如果你想要更有效率的實現增肌的目標,那麼了解氮平衡的慨念就變得至關重要。氮平衡(nitrogen balance)是指機體氮的攝入量與排出量之間的關係,由於人和食物中的含氮物質絕大部分是蛋白質,而蛋白質的氮元素含量恆定為16%,因此,由氮元素含量可以計算出蛋白質含量,因此氮平衡可以反映人體蛋白質的代謝概況,是測定人體需要的最低膳食蛋白質水平和必需胺基酸攝入量的標準參考方法。簡單來說,氮平衡是確定人體處於生長階段還是衰退階段的概念,這也是每個健美選手或健身愛好者,所熟知的合成代謝(ANABOLISM)和分解代謝(CATABOLISM)這兩個術語的源頭。
人體以蛋白質形式吸收氮的事實是理解氮平衡概念的關鍵,人體不能像氧氣一樣吸收空氣中的氮,因此,人攝入的氮量間接反映了攝入的蛋白質量。我們都知道蛋白質是人體的建構基礎,人體不斷合成新蛋白質並分解舊蛋白質,因此,人體從兩種來源來獲得氨基酸即構成蛋白質的化學物質,通過分解食物中的蛋白質或通過在其中製造自己的氨基酸來獲得。後者的過程並不完全成功,這意味著人體正在利用舊蛋白質自身的分解產物製造氨基酸,這些蛋白質將會被人體分解並替換。
然而,我們身體只能自行產生20種氨基酸中的11種,剩下無法自行產生的9種氨基酸被稱作必需氨基酸,也是不可缺少的胺基酸成份,要獲得它們唯一的途徑就是透過食物中的蛋白質。並非人體中的所有氨基酸都被用於新的蛋白質合成,它們中的一些會進一步分解為尿素等化學物質並通過尿液、糞便或汗液排出。所以,只要通過測定每日食物中的含氮量(攝入氮),以及尿、糞中的含氮量(排出氮)就可以了解氮平衡的狀態,從而估計蛋白質在體內的代謝量和人體的生長、營養等情況。
對於熱衷於健美的人來說,氮平衡是談論蛋白質時要記住的重要概念。氮平衡是指攝入的氮量與排出或損失的氮量之間的差異,如果你身體排出的氮量超過攝取的氮量,那身體就會分解肌肉組織來獲取它,另一方面,如果你的攝取多於消耗量,那麼身體將處於合成代謝或肌肉增加的狀態。
氮氣狀態=氮氣輸入-氮氣輸出
由於食物中蛋白質是氮的主要來源,因此你可以通過記錄每日蛋白質的攝取量來推估氮的含量;相反的要推估出身體排放的氮量就顯得更為複雜許多。簡單整理氮平衡的三個狀態如下:
1.零氮平衡
飲食中的氮輸入(即蛋白質增加)等於氮的輸出(即蛋白質損失),一般營養正常的健康成年人都屬於這種情況。
2.正氮平衡
當飲食中的蛋白質攝入量大於蛋白質消耗量時,就會呈現出正氮平衡的狀態,生長期的兒童少年、孕婦和恢復期的傷病員等應處於這種情況。
3.負氮平衡
當飲食中的蛋白質攝入量小於蛋白質損失時,就被稱作為負氮平衡,通常這會發生在飢餓或營養不均衡的狀態下,因為蛋白質的攝取量不足,也會導致身體肌肉量衰退和抵抗力不足,如有傷口也很難以癒合。
因此,最理想的狀態就是要讓蛋白質攝入量大於蛋白質消耗量,也就是所謂的正氮平衡。
1.每餐都要吃高蛋白食物,目標是25至50克具體取決於你個人的營養素需求。
2.在運動訓練開始前60分鐘,食用含蛋白質和碳水化合物的食物或液體。
3.在運動訓練之後,喝含有蛋白質和碳水化合物的飲品或餐點,以使肌肉組織補充氨基酸,並更有效率的促進蛋白質合成。
4.給肌肉足夠的休息和恢復時間,過於頻繁的訓練會在鍛煉過程中使用蛋白質儲備作為燃料,而不是幫助建立更好的氮平衡狀態。
5.保持短時間且高強度的訓練,以45分鐘的訓練為基準並將運動線至在每個部位進行2-3個運動。
6.在飲食控制的情況之下,有可能會降低脂肪及碳水化合物的攝取量,這會迫使身體大量的使用蛋白質作為燃料,進而讓肌肉的合成效率大打折扣,為了彌補這樣的問題,你必須要將蛋白質的攝取量提升,來避免這樣的問題產生。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David
只要你開始健身訓練一段時間之後,相信一定會遇到肌肉尺寸與力量,明顯呈現出緩慢成長或停滯的狀態,這些狀態都可以稱之為平台期,為什麼肌肉不再生長力量不再增大呢?有下列幾個原因:肌肉已經適應原本的訓練方式;肌肉及神經系統過度疲勞,沒有給與足夠的恢復與成長;訓練技巧與方式出現問題,導致訓練動作效能降低。而這篇我們將針對二頭肌所遇到的平台期,來找出5種解決的方式,來協助你解決目前的狀態。
看到這個動作,一定很多人會說:這個我有練過啊!但在2010年有一個非正式的測驗,採用了45種不同的背部與二頭肌訓練動作中,比較出了肌肉增長的激活性,發現負重反握引體向上跟負重寬握引體向上,是效能最好的兩個動作!他們甚至於險勝直桿槓鈴與W槓鈴彎舉這兩個動作。這裡有個關鍵提醒一下,當你已經可以用十下的標準姿勢完成這個動作,那你就需要增加一些負重,讓肌肉的刺激度加大,就能有效增加肌肉大小與力量。
一般來說練二頭肌不外乎就是坐姿跟站姿兩種訓練,但這樣的訓練模式也很容易讓肌肉習慣適應,所以,我們可以改用躺著加上繩索的方式來做訓練,你可以選擇用Cable繩索站或坐姿划船器械,搭配直桿或是W桿來操作,操作時可以試著將手肘微微抬起,避免手肘摩擦地板,另外,也正因為平躺地面身體無法借力,所以更可以專注於刺激二頭肌。
通常我們在固定式斜板上都會使用啞鈴或槓鈴,在這兩種自由重量的訓練中,一但前臂到達垂直於地板的角度,就是一個休息點因為重量是垂直往下的,所以,運用繩索搭配斜板固定架,其重量與拉力來自於側面,因此可以給予二頭肌持續的緊張度,讓肌肉纖維獲得更有效的破壞與刺激。
你要想練出更加厚實的二頭肌,光靠訓練長頭與短頭是不足夠的,你會更需要刺激肱肌與肱橈肌,因為,這兩個小肌群除了可以增加手臂圍度外,這個動作也會刺激到二頭肌。在操作這個動作時,手心相對不要旋轉向上,這樣可以更加刺激肱肌與肱橈肌,另外,可以採用單臂交替練或是兩臂同時練。
參考資料/bodybuilding
責任編輯/David