• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 健身
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 上半身肌群
  • 下半身肌群
  • 瑜伽
  • 重量訓練
  • 運動器材
  • 跑步
  • 核心肌群
  • 初階訓練
  • 跑10K
  • 動學堂
  • 跑步訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 重訓時該如何呼吸才能有助於訓練效果提升
1
重訓時該如何呼吸才能有助於訓練效果提升
2
俄羅斯最萌的金剛芭比,天使臉孔配上壯碩身材讓你目瞪口呆!
3
路跑甜心陳明俐:運動是見證生命成長的喜悅
運動星球
運動星球

重訓時該如何呼吸才能有助於訓練效果提升

2018-04-16
知識庫 健身 呼吸訓練 重量訓練 觀念

如果有人問你,請問你會呼吸嗎?聽到這句你一定會說:「廢話!我不會呼吸不就掛了!」,但是,你知道重量訓練時要如何呼吸才正確嗎?在重量訓練的技巧裡面,除了重量的選擇、部位的訓練順序及身體姿勢與動作速度外,大家最常忽略的就是過程中該如何呼吸!到底離心時要吸氣還是呼氣,到底要閉氣還是不閉氣?所以,在重量訓練時掌握正確的呼吸方式,就可以讓整體訓練效率達到力量有效的提升,也會讓你在訓練的過程中協助身體的穩定性。

在離心時要吸氣還是呼氣?到底要閉氣還是不閉氣?

知識便利貼|何謂呼吸: 
呼吸(Respiration)主要的功能目的就是人體進行氣體交換,提供身體組織代謝必要的氧氣,同時將組織代謝所產生的二氧化碳排出,在氣體進出的同時,除了可協助身體酸鹼平衡的穩定外,還可讓因為劇烈運動所產生的體熱,透過呼吸過程排出體外進行降溫。呼吸簡單來說分為:淺層的胸式呼吸與深層的腹式呼吸這兩種。當你在吸氣時胸腔往上往外擴張,讓大量氣體進入肺臟上半部,這就是屬於胸式呼吸,通常都是運動完身體需要大量氧氣,進入時所產生的呼吸方式。而腹式呼吸法,就是當你吸氣時腹部膨起橫隔膜下降,由於這種呼吸法消耗的能量極少,又可以加強下肺部的換氣給與它充足的氧氣,所以在非劇烈運動的日常生活時,建議使用腹式呼吸法提升體內換氧量。
(資訊來源:維基百科)

重量訓練時的三種呼吸法

人體在安靜狀態之下,每分中需要200~300毫升的氧氣來維持體內代謝,隨著運動量與肌肉活動的增加,身體需要氧氣的量也隨之增加,就呼吸功能而言對應運動能力,至少是人體處於安靜狀態下的10倍之多!所以,你就知道呼吸對於運動的過程有多重要,因此,想要讓重量訓練效果更好,你就要知道下列三種在不同動作之下,所採用的健身常見呼吸法。

想要讓重量訓練效果更好,就可採用三種健身常見呼吸法。

 呼吸法  1 同步式呼吸

每作一次動作就進行一次呼吸循環,讓呼吸在動作中完成,就稱為同步式呼吸法。這個呼吸法可以分成負荷較重跟負荷較輕,兩種不同的吸氣與吐氣順序,如果是作負荷較重的訓練項目,如臥推、仰臥飛鳥等等這些,需要固定肩帶與胸腹部位的動作時,就可以採用肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。相反的如果是啞鈴彎舉、立姿飛鳥等,這些屬於輕負荷或退讓性訓練動作,在吸氣時快速有力呼氣時緩慢深長。簡單說就是負荷重的離心時呼氣向心時吸氣,負荷輕的則相反。

 呼吸法  2 不同部式呼吸

只要呼吸頻率與動作次數不相等的呼吸方式,我們就稱為不同部呼吸法,這個呼吸式在動作中漸接進行的。它一樣分為兩種模式,如訓練開始前的熱身運動,在重量輕、速度快的時候,採用一次呼吸連續作幾個動作,再呼吸一次再連續作幾個動作,比如說伏地挺身這類的動作。另一個,是接近超負荷重量時候使用的呼吸法,就是一次動作幾次呼吸,在動作開始前,先進行2~3次的深呼吸,並於運動開始時吸氣到動作到位或頂峰收縮時,如槓鈴深蹲、腿推等大負荷大重量運動時採用。

 呼吸法  3 自由調節式呼吸

最後一個呼吸法,就是在進行強度較小的訓練時採用自由呼吸調節法,就是當胸部與肺部在擴張時採用吸氣,反之,在胸部與肺部處於壓縮位置時採用呼氣,這樣的呼吸方式讓肺部不會有壓縮或憋氣現象,通常都在慢跑或提踵的運動時,採用這樣的呼吸方式。

每個呼吸法都會對應訓練方式、強度重量與頻率!

小心努責現象

你有常常不自覺深吸氣後,再閉氣接著用力做呼氣的動作嗎?這就是醫學上所謂的努責現象(Valsalva maneuver),通常都發生在我們全身要出力的時候,例如在日常生活當中便秘蹲廁所或提起重物都會發生,而在健身時的深蹲及硬舉,這些需要穩定軀幹做1RM大負荷重量動作也會出現,這時候我們都會自動閉氣,讓身體能全神貫注出力,在臨床醫學上這樣的動作,會增加胸腔內的壓力讓身體核心與脊椎的穩定性更好,但同時也會造成胸腔內的壓力過大、血壓急速上升,導致一系列心臟血管的血液動力變化,進而出現頭暈與低血壓等不適症狀。雖然在長時間閉氣出力會引發上述的一些症狀,但是在一些醫學研究報告內也指出努責現象(Valsalva maneuver),為舒緩心絞痛症狀的自救步驟之一,只要不要長時間閉氣出力(基本上不超過2秒),對於我們人體仍是屬於安全的狀態,畢竟我們每天日常生活都會出現類似的動作,這裡建議還是避免長時間閉氣出力這樣的訓練方式,應該學習以正常控制呼吸的方式來搭配訓練較為安全。

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

俄羅斯最萌的金剛芭比,天使臉孔配上壯碩身材讓你目瞪口呆!

2016-11-17
故事趣味健身話題

這名俄羅斯少女迅速的在網路以及健身界爆紅,她有著天使連孔以及甜美的笑容,但是,讓大家難以想像的事,她居然有著金剛般的身材,這樣的體態跟臉蛋完全沒有違和感!而這名漂亮的金剛芭比她叫做茱莉亞文斯(Julia Vins),年紀只有19歲,是一位健身愛好者。早在2013年,網絡上就有著她大量報導以及健身影片,直到最近,這位金剛芭比的體態越來越健壯,而且又有更多的人成為她的粉絲了。

Julia Vins ©repostuj.pl/

茱莉亞文斯從小就熱愛健身,只要一有時間就會待在健身房做訓練,並享受健身的樂趣,隨著日以繼夜的訓練累積,茱莉亞的手臂變得十分結實又壯大,這樣的身材與她天使般得樣貌非常不搭,不過她自己卻不以為然,覺得越來越壯才是美,現在茱莉亞也成為了一名專業的健身教練。

自從2011年開始接觸健身後,茱莉亞的目標就是想成為俄羅斯第一的頂尖身選手,茱莉亞每天需要進食5到6次來補充身體能量,每餐都會配上雞肉、雞蛋、奶酪和蔬菜,這些項目是絕對不可能少,再搭配許多重訓來維持身體的體態。

茱莉亞曾在2014年拿下世界女子健力比賽的60公斤級組的冠軍,重量紀錄:蹲舉205公斤、臥推112.5公斤和硬舉165公斤。

Julia Vins ©petel.bg

茱莉亞平常也會把她的健身照片以及影片po在自己的Instagram上,深受許多粉絲歡迎。

對自己相當有自信的茱莉亞,在健身前也不忘自拍。

日常生活的茱莉亞也相當迷人,水汪汪的大眼配上一頭金髮,宛如芭比般美麗動人。

分享文章
運動星球
運動星球

路跑甜心陳明俐:運動是見證生命成長的喜悅

2016-07-20
專訪跑步人物誌健身路跑故事

人生的轉彎處,可以看見不同的風景,路跑甜心「俐哥」陳明俐在人生中最燦爛的年紀遇上疾病,但她非但未被病魔擊倒,反倒藉由改變運動習慣,來翻轉自己的人生,甚至活得比以前更精采。

第一次見到她,或許你會好奇,為什麼這樣漂亮的女生會有「俐哥」這個綽號,「因為我超熱愛重訓啊!」語畢,俐哥秀出自己很的手臂線條。熱愛運動的俐哥,曾是百貨公司櫃姐,因為害怕曬太陽,以前都習慣選擇拉丁有氧等,不用接觸到陽光的運動,但因甲狀腺的疾病,她選擇跟隨爸爸的腳步,藉著跑步,來維持健康,同時在運動場上,接觸到有別於以往的人、事、物,進而改變了自己的人生。

路跑甜心「俐哥」陳明俐

運動是生命的轉彎 

「路跑不只是運動也是記錄自己生命的過程。」俐哥說。剛開始,是因為生病為了維持身體健康,才開始接觸跑步,後來漸漸養成習慣,「不跑就會怪怪的」。但對很多初學者來說,卻很容易跑到後來放棄,俐哥建議,要如何持之以恆跑下去,培養出興趣才是關鍵。

俐哥表示,人生中參加的第一場路跑是三星舉辦的,原本只是抱著體驗的心態去參賽,累積幾次參賽經驗後,她發現,跑步這項運動不僅讓她找回健康,更重要的,是可以有一段時間,「讓自己跟自己對話」。

「跑者是賽道上最美麗的風景」平常練跑時,俐哥習慣聽音樂、欣賞路途中的風景,並觀察一旁的跑友,因為如果只是一直悶著頭跑,很容易感到無趣,自然會想要放棄,她鼓勵剛開始嘗試跑步的朋友,可以試著聽音樂、到河濱公園等有不同戶外景觀的地點練跑,找出自己最喜歡的跑步習慣。

養成跑步習慣後,俐哥開始積極參加比賽,「透過比賽讓自己更投入於練跑」,俐哥說,她建議女生跑者可以多參加「女生路跑」,透過這些活動,去結交到更多熱愛跑步的朋友,相互鼓勵之下,會更有動力、也更勤於練習。她也開玩笑說,這些路跑會有專屬於女生的「漂亮跑衣」,物資也是女生比較喜歡的小東西,吸引力比較大。

路跑迷思多 愛美女生別怕

路跑經驗豐富的俐哥建議初學者,先從體驗短的比賽開始,不要超出自己能力範圍,否則挫折感很大,反倒開始抗拒跑步這件事。同時,俐哥提到,很多女生會因愛美而對於跑步這件事卻步,「只要暖身、拉身做的夠,就不用怕小腿肌的產生」俐哥說。

另外,運動時間的選擇也很重要,女生如果怕曬黑,傍晚、清晨甚至也夜跑都是很好的選擇,「清晨可以到河堤或是公園,早上空氣好,跑起來對身體更健康,但如果是夜跑就去田徑場,到河濱公園盡量結伴同行。」俐哥提醒女生跑者,專注於運動外,更要注意自己的人身安全。

運動的下一目標:國外路跑、拳擊

去年剛挑戰完名古屋路跑的俐哥說,她給自己設定,每年至少參加一次國外路跑的目標。「名古屋路跑是一次非常不同的體驗,當地的環境、氣候還有參賽的跑者,跟台灣都有很大不同。」讓他印象最深刻的是,當地路跑的補給都至少要5公里才有,甚至傳說中的「私人補給」也根本沒有出現!俐哥笑說,「之前聽說有一些婆婆媽媽會在路途中塞一些私補給你,但我全程跑完都沒有啊!」她建議,有心想挑戰國外路跑的朋友,要事先了解當地路跑舉辦方式,可以事先準備,會讓自己的成績更好。

除了跑步外,俐哥最想挑戰的運動是拳擊跟攀岩,最近開始接觸拳擊,俐哥說,目前還在打沙袋、手靶階段,希望接下來能進步到對打,而攀岩則是接下來的目標,雖然過去曾嘗試,但仍沒有機會好好去學習。

心境上「很多事情看很開」

「活著真好,因為在病痛面前,一切都變得很渺小。」俐哥笑著說,談到過去
歷經開刀、進加護病房的回憶,雖然煎熬,但她說,因為這樣,現在對於很多事情都看很開,不會這麼小鼻子小眼睛,加上運動後,接觸到更多人,生活其實比以前更精彩。

現代人生活大多忙碌,壓力大,俐哥說,「學會慢活真的很重要」,她也鼓勵大家透過運動,養生來讓自己的身體更健康,畢竟活著要有健康的身體,才能夠享受一切。

歷經生病到開始運動,俐哥說,與家人朋友之間的情感比過去更密切,到了假日全家人會「揪團」去運動,除了她自己之外,父母甚至是兄弟姊妹們都很投入於其中,其中爸爸更是「運動狂熱者」,且因為運動,身材保持相當好,讓她媽媽忍不住抱怨,要爸爸別再跑了,不然兩個人站在一起她看起來「越來越大隻」。

訪談的過程中,不時能聽到俐哥爽朗的笑聲,對於路跑有疑問,她更是熱心提供建議,熱情、活力十足,是路跑甜心給人最深的印象,而她也將帶著這份樂觀正向,繼續在她的生命旅途中跑下去。

撰文/粘粘
攝影/鄧穎謙

分享文章
  • 訓練動作
  • 健身
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 上半身肌群
  • 下半身肌群
  • 瑜伽
  • 重量訓練
  • 運動器材
  • 跑步
  • 核心肌群
  • 初階訓練
  • 跑10K
  • 動學堂
  • 跑步訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務