想在家訓練身體，卻因為居家健身器材貴桑桑、小房子放個啞鈴都被父母嫌阻礙通道？不妨做孝順好孩子，到超級市場買水買米買毛巾，還能順便用這些物資鍛鍊體能。不過記住，食物和水都很珍貴，鍛鍊後不要浪費！要通通放進肚子裡。

家庭裝水瓶．重量夠重易攜帶

小時候，我們都試過用水瓶當啞鈴，現在一樣可以。水瓶容量大概是 330 毫升至 2 公升，很多成年人覺得它太輕，最常用來鍛鍊手臂，我們不妨將眼光放遠點，不只用低容量水瓶，更放眼於家庭裝水瓶，一個容量 5 公升，等同於重量 5 公斤！水瓶重量足夠，可以配合不同體能動作，例如負重深蹲、蹲立舉和弓步等。當然，每個人肌力不同，大家要衡量自己能否應付以上負重動作。

關於選擇水瓶，建議選擇有手把設在中間的寶特瓶。因為它夠堅固又容易拿穩，兩側重量平衡，並且不擔心訓練時突然斷裂。

適合家庭裝水瓶的體能動作：

米．形狀可變 改善協調

每次捧著兩包米回家都像鍛鍊身心，有沒有想過「米」確實可以訓練體能？超級市場販售1 公斤、5 公斤、8 公斤，甚至 15 公斤等不同重量的米，就如不同重量的健身沙袋供你選擇。

包裝米和沙袋一樣是罕有的軟身器材，它們重量固定、形狀可變，為體能動作提供不穩定性，每次移動身體都要微調，從而提升體適能的重要一環：身體協調。

此外，包裝米是抱、提、背和擲皆宜，提供多元化的訓練。如果擔心包裝會外瀉，可以先用拉鍵袋將其包住。

適合袋裝米的體能動作：

毛巾．滑動方式鍛鍊體能

任何一個家庭都會有布，用來擦身體、擦碗或擦地。透過一塊毛巾或地墊，可減低地面與支撐點的磨擦，讓身體容易滑動，鍛鍊動作就更多元化。

適合用布的體能動作：

圖文／區嘉俊

 *文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01體育」

如果有人問你，請問你會呼吸嗎？聽到這句你一定會說：「廢話！我不會呼吸不就掛了！」，但是，你知道重量訓練時要如何呼吸才正確嗎？在重量訓練的技巧裡面，除了重量的選擇、部位的訓練順序及身體姿勢與動作速度外，大家最常忽略的就是過程中該如何呼吸！到底離心時要吸氣還是呼氣，到底要閉氣還是不閉氣？所以，在重量訓練時掌握正確的呼吸方式，就可以讓整體訓練效率達到力量有效的提升，也會讓你在訓練的過程中協助身體的穩定性。

知識便利貼｜何謂呼吸： 
呼吸（Respiration）主要的功能目的就是人體進行氣體交換，提供身體組織代謝必要的氧氣，同時將組織代謝所產生的二氧化碳排出，在氣體進出的同時，除了可協助身體酸鹼平衡的穩定外，還可讓因為劇烈運動所產生的體熱，透過呼吸過程排出體外進行降溫。呼吸簡單來說分為：淺層的胸式呼吸與深層的腹式呼吸這兩種。當你在吸氣時胸腔往上往外擴張，讓大量氣體進入肺臟上半部，這就是屬於胸式呼吸，通常都是運動完身體需要大量氧氣，進入時所產生的呼吸方式。而腹式呼吸法，就是當你吸氣時腹部膨起橫隔膜下降，由於這種呼吸法消耗的能量極少，又可以加強下肺部的換氣給與它充足的氧氣，所以在非劇烈運動的日常生活時，建議使用腹式呼吸法提升體內換氧量。(資訊來源：維基百科)

重量訓練時的三種呼吸法

人體在安靜狀態之下，每分中需要200~300毫升的氧氣來維持體內代謝，隨著運動量與肌肉活動的增加，身體需要氧氣的量也隨之增加，就呼吸功能而言對應運動能力，至少是人體處於安靜狀態下的10倍之多！所以，你就知道呼吸對於運動的過程有多重要，因此，想要讓重量訓練效果更好，你就要知道下列三種在不同動作之下，所採用的健身常見呼吸法。

 呼吸法  1 同步式呼吸

每作一次動作就進行一次呼吸循環，讓呼吸在動作中完成，就稱為同步式呼吸法。這個呼吸法可以分成負荷較重跟負荷較輕，兩種不同的吸氣與吐氣順序，如果是作負荷較重的訓練項目，如臥推、仰臥飛鳥等等這些，需要固定肩帶與胸腹部位的動作時，就可以採用肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。相反的如果是啞鈴彎舉、立姿飛鳥等，這些屬於輕負荷或退讓性訓練動作，在吸氣時快速有力呼氣時緩慢深長。簡單說就是負荷重的離心時呼氣向心時吸氣，負荷輕的則相反。

 呼吸法  2 不同部式呼吸

只要呼吸頻率與動作次數不相等的呼吸方式，我們就稱為不同部呼吸法，這個呼吸式在動作中漸接進行的。它一樣分為兩種模式，如訓練開始前的熱身運動，在重量輕、速度快的時候，採用一次呼吸連續作幾個動作，再呼吸一次再連續作幾個動作，比如說伏地挺身這類的動作。另一個，是接近超負荷重量時候使用的呼吸法，就是一次動作幾次呼吸，在動作開始前，先進行2~3次的深呼吸，並於運動開始時吸氣到動作到位或頂峰收縮時，如槓鈴深蹲、腿推等大負荷大重量運動時採用。

 呼吸法  3 自由調節式呼吸

最後一個呼吸法，就是在進行強度較小的訓練時採用自由呼吸調節法，就是當胸部與肺部在擴張時採用吸氣，反之，在胸部與肺部處於壓縮位置時採用呼氣，這樣的呼吸方式讓肺部不會有壓縮或憋氣現象，通常都在慢跑或提踵的運動時，採用這樣的呼吸方式。

小心努責現象

你有常常不自覺深吸氣後，再閉氣接著用力做呼氣的動作嗎？這就是醫學上所謂的努責現象（Valsalva maneuver），通常都發生在我們全身要出力的時候，例如在日常生活當中便秘蹲廁所或提起重物都會發生，而在健身時的深蹲及硬舉，這些需要穩定軀幹做1RM大負荷重量動作也會出現，這時候我們都會自動閉氣，讓身體能全神貫注出力，在臨床醫學上這樣的動作，會增加胸腔內的壓力讓身體核心與脊椎的穩定性更好，但同時也會造成胸腔內的壓力過大、血壓急速上升，導致一系列心臟血管的血液動力變化，進而出現頭暈與低血壓等不適症狀。雖然在長時間閉氣出力會引發上述的一些症狀，但是在一些醫學研究報告內也指出努責現象（Valsalva maneuver），為舒緩心絞痛症狀的自救步驟之一，只要不要長時間閉氣出力（基本上不超過2秒），對於我們人體仍是屬於安全的狀態，畢竟我們每天日常生活都會出現類似的動作，這裡建議還是避免長時間閉氣出力這樣的訓練方式，應該學習以正常控制呼吸的方式來搭配訓練較為安全。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

麥可·沃德比（Mike Waudby）現年33歲，是英國一名體重高達210公斤的男子，因為體態肥腫所以導致他曾在公眾場合被女性羞辱，導致當時一個自殺念頭讓他企圖要結束自己的人生，但是在自殺失敗後，沃德比開始反思人生並且改變想法要發憤圖強要減肥，現在的他不但成為一名專業的健身教練，還找到了知心的另一半。

當時在21歲時體重已重達280磅（約140公斤）的沃德比，有一次週末到酒吧與好友喝酒時，發生了一件事情讓他這輩子完全不會忘記。當時沃德比正在酒吧飲酒時，被一名女性上前要求他離開酒吧並且表示他肥胖的體態令自己和同行的女性友人感到非常噁心，因此沃德比大受打擊並開始鬱鬱寡歡，在那次去酒吧後就便成了他最後一次出現在公共場合了，之後沃德比幾乎足不出戶還每天飲用酒精不斷麻痺自己，然而酗酒的壞習慣也讓他體重一再暴升。

沃德比：「我從沒在乎我的外貌以及體型，直到有次在酒吧裡遇到那名女子時，讓我人生好幾年跌落谷底。」

到了29歲時，沃德比的體重已經高達420磅（約210公斤），當時他決定開始濫用藥物來結束自己的生命，但是沃德比並沒有自殺成功，他在獲救後開始反省自己的人生並且想找到一個出口，於是他決定開始戒酒以及瘋狂健身來重新打造他的身材。

沃德比：「當時我每天情緒都非常低迷，不僅亂吃還一直宅家喝酒，每天都不知道日子是怎麼過下去，朋友打電話或傳訊息找我，我也避而不見，於是每天一日過一日這樣下去，有一天起床覺得不想再過這樣的生活了，於是我服用大量的安眠藥來自殺，當我醒來時，我人就在醫院了，看到我的父母以及朋友們都非常難過與擔心的圍繞在我身邊，於是從那一刻起，我決定我不能讓他們傷心難過並且決定要來改變我的人生。」

果然皇天不負苦心人，過了18月之後，沃德比成功甩了113公斤的肥肉，這中間他花了非常大的毅力和耐心才能走過這一條艱困的路。

沃德比表示，自己每天花三小時的時間泡在健身房並且戒掉酗酒這習慣，雖然剛開始踏入健身房非常辛苦，在使用許多機健身器材時都覺得非常疲憊以及非常喘。在飲食方面，自己攝取大量的蛋白質、蔬菜、水果，以及會吃上高蛋白配合健身，這一路走來真的是非常需要很大的毅力，當時有非常想放棄的念頭，但一想到大家為自己擔心以及難過的表情，就想繼續堅持下去。

搖身一變超級猛男的沃德比，決定成為一位專業的健身教練，他想將他勵志的過程分享給他的學生聽，並且希望想要改變自己的人可以一起跟他努力，成為自己想要變成的人。除此之外，沃德比還遇到她知心的另一半。

沃德比表示，這位女生陪過自起度過我肥胖時期，並且還時常鼓勵自己，在減重的過程中，大多數動力都來自於她。

沃德比透過自己的故事是想告訴大家，只要肯用心，沒有什麼事情達不到的！

資料來源／Daily Mail、Mirror、Facebook
責任編輯／妞妞