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你知道升醣指數對身體產生多重要的影響
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食慾不振消化不良該怎麼辦?營養師建議透過調整早餐營養配置可改善
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運動不該抱持吃到飽的心態
運動星球
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你知道升醣指數對身體產生多重要的影響

2018-04-17
知識庫 飲食 飲食方式 減脂 觀念

無論你是想要增肌或減脂,一定都有聽過挑選低GI的食物來吃,可以避免身體堆積過多的脂肪,然而GI到底是什麼?它對於我們的身體會產生多少的影響?只要你懂得如何選擇低GI的食物,就可以讓你在減脂或增肌的過程中,獲得事半功倍的效果!

到底升醣指數,它對於我們的身體會產生多少的影響?

知識便利貼|什麼是GI升醣指數: 
升醣指數(Glycemic index,簡稱GI)是用來衡量進食醣類2小時內,血糖上升的一個指標,這個概念是由加拿大多倫多大學的大衛·詹金斯教授(David J. Jenkins)和同事,於1980~1981年研究最適合糖尿病人飲食時所發展起來的,主要是用來衡量醣類(碳水化合物)對於血糖量(Blood Sugar)的影響。食物在消化的過程中能迅速分解,並快速將葡萄糖釋放到人體循環系統內的醣類,都可稱為高升醣指數(高GI),反之,能緩慢分解食物並逐漸將葡萄糖釋放到人體的醣類,就稱為低升醣指數(低GI)。大多數的醫療機構將升醣指數,由0~100來區分為高升醣指數、中升醣指數及低升醣指數這三種,而升醣指數越高的食物,就越容易加速血糖濃度上升,進而引發胰島素大量分泌,讓人容易產生飢餓感而誘發食慾及增加進食量,其後果就是讓脂肪大量且快速的堆積於體內,所以採用低GI飲食,可達到控制血糖與減脂的目的。
(資訊來源:衛生福利部國民健康署)

升醣指數由0~100來區分,為高升醣指數、中升醣指數及低升醣指數這三種! ©bodybuilding

影響升醣指數的原因

由上面的說明我們可以知道,GI主要是用來衡量醣類(碳水化合物)對於血糖量(Blood Sugar)的影響,所以,食物中所含的碳水化合物結構越簡單,它的升醣指數就會越高,所以,單醣類澱粉比多醣類澱粉更快被身體吸收,另外,在食物的纖維含量、型態及烹調方式,都會影響到GI值的高低。一般來說越粗糙、加工過程越少及纖維含量越高的食物,相對GI值都會較低,但GI值低的食物不代表熱量就越低,它取決於你的處理方式與搭配飲食,適當的增加蛋白質或將高GI食物搭配低GI食物,也可以減緩血糖上升與胰島素的分泌。

進食醣類2小時內,血糖水平上升的一個曲線圖! ©bodybuilding

胰島素如何調節血糖

說到GI升醣指數就不可不說胰島素,因為它參與調節碳水化合物、脂肪代謝和控制血糖平衡的重要過程,可促使肝臟、骨骼肌將血液中的葡萄糖轉化為醣原,所以,當你的血糖指數很高的時候,胰島素就會將醣份從血液中轉移到細胞內,使葡萄糖可以進入身體內部並體功能量,如當血糖低的時候,胰島素就會釋放儲存於肝臟內的肝醣,這個過程有助於保持身體的運作,並能確保體內血糖的自然平衡。

GI升醣指數跟脂肪的關係

這裡大家一定都會問GI升醣指數跟脂肪又有什麼關係?它們雖然沒有很直接的對應關係,但GI高低跟胰島素的分泌有著密切的關係,高GI值的食物很容易讓血糖急速上升,血糖只要一上升胰臟就會大量分泌胰島素來控制血糖,但胰島素是一種儲存型的賀爾蒙,它會將過多的碳水化合物轉化成脂肪儲存起來外,還會保護它們不讓脂肪燃燒,讓你無法使用體內的脂肪作為能源消耗它,所以,想要降低脂肪在體內的儲存,除了減少過多的碳水化合物攝取外,還必須減緩胰島素的反應,讓燃脂效果更好。

胰島素幫助肌肉成長

其實胰島素沒有大家想的那麼可怕,它對於肌肉的成長與建構可有一種功不可沒的角色,因為,胰島素可以幫助胺基酸進入骨骼細胞,促進肌肉蛋白合成與修復肌肉組織,所以如果你吃了蛋白質卻沒有醣類來引起胰島素的分泌,那對於肌肉的成長與建構就達不到它的功效,因此,適當碳水化合物與蛋白質的組合,對於肌肉增長有著絕佳的功效。

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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優活健康網
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食慾不振消化不良該怎麼辦?營養師建議透過調整早餐營養配置可改善

2024-10-02
飲食方式飲食話題觀念

連日高溫不僅熱,加上午後雷陣雨的環境濕悶,讓腸胃敏感的人實在受不了,不是吃不下就是消化不良;營養師表示,透過早餐調整營養配置,把蔬果放到早上吃,不僅可以透過選對好食物改善腸胃不適,也讓一天充滿活力。

有腸胃敏感的人只要透過早餐調整營養配置,就能獲得改善!

張語希營養師表示,夏天確實讓人明顯感覺到食慾不振也消化不好,腸胃敏感的族群不少人近期都有腹脹、腹瀉情況發生,加上高濕環境容易讓食物變質,發生腸道感染的機率也變高。另一方面,夏天民眾更愛手搖飲或偏好重口味食物,這些也讓腸胃不良的情況更明顯。

應多吃排水分、富含膳食纖維蔬果

張語希營養師建議,夏天要維持腸胃道健康,除了要注意食物不要放置常溫太久,尤其是中午便當要盡快吃完外,濕氣加上高溫也建議要多攝取清熱解暑、促進腸胃功能的蔬菜,像是冬瓜、苦瓜、山藥等,冬瓜富含食物纖維,能幫助腸胃蠕動,也助於排去體內多餘水份;苦瓜富含苦瓜素,能幫助消化液分泌;山藥健脾養胃,幫助調理腸胃、預防便秘。

另一方面由於炎夏濕氣重,張語希營養師更強調鉀離子的重要性,鉀離子是重要的電解質,為體內水份平衡的關鍵,高鉀水果有像是奇異果、香蕉、酪梨等,尤其是綠奇異果,每100大卡可以提供人體所需的17 種營養素,不僅高鉀含量,也富含膳食纖維、奇異酵素、維生素C等,是屬於高營養密度的水果。特別是奇異酵素能增進胃部和小腸內蛋白質的消化,讓身體更快完整消化蛋白質,促進腸胃道健康、提高免疫力,如果吃了牛排或燒烤大餐等肉類較多的餐點,更適合補充綠奇異果。

促進腸胃健康選擇「低腹敏」食物更關鍵

除了食慾不振,吃完飯容易脹氣或大腸急躁症(IBS)也是夏天常發生的問題,張語希營養師說明,腸胃不適主要是FODMAPs影響,FODMAPs是存在在食物中的發酵性碳水化合物,因通過小腸時難以吸收,所以進入大腸經細菌發酵之後會導致氣體產生,便容易導致腹痛、脹氣、便秘,像洋蔥、大蒜、小麥、黑麥、黑豆,或水果類如蘋果、梨子、桃子,奶製品等都較容易產生FODMAPs。

因此,腸胃不適者會建議盡量攝取低腹敏(low FODMAPs)蔬果如菠菜、胡蘿蔔、甜椒、竹筍,水果的話像是奇異果、藍莓、草莓、柑橘類,奶製品可用無乳糖牛奶替代;特別是綠奇異果因為果糖與葡萄糖的比例平衡,更建議腸胃不適如腸躁症者將奇異果作為每天的水果補充。

張語希營養師也建議,夏天很適合從早餐就開始進行飲食調整,尤其經過一夜空腹狀態,攝取正確營養對腸胃相當重要。國健署建議國人每天攝取3蔬2果,午、晚餐如果較忙碌沒時間準備,早餐是很適合的時機。

張語希營養師提供兩款夏日早餐輕食菜單:

營養師推薦夏日早餐一:適合腸胃敏感者 綠奇異果+鳳梨+燕麥奶(椰奶)=打成果汁

營養師推薦夏日早餐二:適合控制體重者 綠奇異果+無糖優格(可自行斟酌加蜂蜜或者黑糖)+雞胸肉=組合餐

張語希營養師提醒,可以在早餐時機加入具備高營養密度、低腹敏以及富含膳食纖維、維他命C的綠奇異果,如果能加入1~2顆,更是直接讓早餐營養高效升級全面補足每日所需的營養素。夏天高溫濕氣導致食慾不振,吃太少或吃錯更沒有活力,張語希營養師強調,透過早餐開始高效率的攝取營養素,就能以聰明飲食讓一整天充滿能量。

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:夏天食慾不振、腸胃不適者暴增!營養師:從早調整營養可改善,特別是「這綠色水果」更有效率!

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Ivan Hsu
Ivan Hsu

運動不該抱持吃到飽的心態

2017-01-19
觀念飲食運動部落Ivan Hsu專欄

運動訓練對於身體是一種壓力,而面對壓力後,身體必須有一段的時間來恢復以及適應,如此才能達到訓練的效果。

正如同吃東西一樣,食物的消化、分解、吸收、代謝都是有一定所需要的時間以及量的極限,短時間內一次塞入太多的食物,除了增加消化系統的負擔之外,嚴重時可能造成身體的不適必須就醫。

但是有許多人在面對運動訓練時,卻會抱著一種“吃到飽”的心態,就是強度愈強、重量愈重、身體愈操效果會愈好;上一堂運動課如果沒有痠痛個三五天、沒有喘到幾乎無法順暢呼吸、心跳沒有飆到十分鐘也無法恢復安靜心跳率的情形,就是沒有運動到。

事實上,吃到飽不見的能真正獲得身體需要的營養,可能反而造成身體的負擔及傷害;同樣的,操到爆不見得能讓身體獲得訓練的效果,可能反而過度使用而引起運動傷害。 人體是個有機體而不是機器,因此訓練上投入與產出的比例不可能像機器一樣呈現線性的發展,任何肌肉的耐受度及發展速度都有其臨界點。

因此在從事運動時,盡量避免抱著“吃到飽”的心態把身體操到爆,而是帶著吃的精緻、營養、七八分飽就好的心情,把訓練的內容挑整到重點式、精準而適當的動作模式、可輝府及適應的強度及時間就好,如此不單能增加訓練的品質,更能預防受傷發生的機率。

運動不該抱持吃到飽的心態 ©anymanfitness.com

關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
 
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
 
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
 
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
 
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
 
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員

/ 關於Ivan Hsu /
Ivan Hsu

經歷

中國文化大學 運動教練研究 碩士

美國國家肌力與體能訓練協會NSCA

肌力與體能訓練師CSCS

私人教練CPT 英國跑酷運動機構 Parkour Generations

中華民國合氣道推廣協進會 合氣道三段

美國TRX懸吊訓練系統 指導員

澳洲有氧體適能協會FISAF 健身指導員

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