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你知道升醣指數對身體產生多重要的影響
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運動減脂必知!藤黃果、綠瑪黛、瓜拿納等保健食品幫助增加運動成效
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你知道升醣指數對身體產生多重要的影響

2018-04-17
知識庫 飲食 飲食方式 減脂 觀念

無論你是想要增肌或減脂,一定都有聽過挑選低GI的食物來吃,可以避免身體堆積過多的脂肪,然而GI到底是什麼?它對於我們的身體會產生多少的影響?只要你懂得如何選擇低GI的食物,就可以讓你在減脂或增肌的過程中,獲得事半功倍的效果!

到底升醣指數,它對於我們的身體會產生多少的影響?

知識便利貼|什麼是GI升醣指數: 
升醣指數(Glycemic index,簡稱GI)是用來衡量進食醣類2小時內,血糖上升的一個指標,這個概念是由加拿大多倫多大學的大衛·詹金斯教授(David J. Jenkins)和同事,於1980~1981年研究最適合糖尿病人飲食時所發展起來的,主要是用來衡量醣類(碳水化合物)對於血糖量(Blood Sugar)的影響。食物在消化的過程中能迅速分解,並快速將葡萄糖釋放到人體循環系統內的醣類,都可稱為高升醣指數(高GI),反之,能緩慢分解食物並逐漸將葡萄糖釋放到人體的醣類,就稱為低升醣指數(低GI)。大多數的醫療機構將升醣指數,由0~100來區分為高升醣指數、中升醣指數及低升醣指數這三種,而升醣指數越高的食物,就越容易加速血糖濃度上升,進而引發胰島素大量分泌,讓人容易產生飢餓感而誘發食慾及增加進食量,其後果就是讓脂肪大量且快速的堆積於體內,所以採用低GI飲食,可達到控制血糖與減脂的目的。
(資訊來源:衛生福利部國民健康署)

升醣指數由0~100來區分,為高升醣指數、中升醣指數及低升醣指數這三種! ©bodybuilding

影響升醣指數的原因

由上面的說明我們可以知道,GI主要是用來衡量醣類(碳水化合物)對於血糖量(Blood Sugar)的影響,所以,食物中所含的碳水化合物結構越簡單,它的升醣指數就會越高,所以,單醣類澱粉比多醣類澱粉更快被身體吸收,另外,在食物的纖維含量、型態及烹調方式,都會影響到GI值的高低。一般來說越粗糙、加工過程越少及纖維含量越高的食物,相對GI值都會較低,但GI值低的食物不代表熱量就越低,它取決於你的處理方式與搭配飲食,適當的增加蛋白質或將高GI食物搭配低GI食物,也可以減緩血糖上升與胰島素的分泌。

進食醣類2小時內,血糖水平上升的一個曲線圖! ©bodybuilding

胰島素如何調節血糖

說到GI升醣指數就不可不說胰島素,因為它參與調節碳水化合物、脂肪代謝和控制血糖平衡的重要過程,可促使肝臟、骨骼肌將血液中的葡萄糖轉化為醣原,所以,當你的血糖指數很高的時候,胰島素就會將醣份從血液中轉移到細胞內,使葡萄糖可以進入身體內部並體功能量,如當血糖低的時候,胰島素就會釋放儲存於肝臟內的肝醣,這個過程有助於保持身體的運作,並能確保體內血糖的自然平衡。

GI升醣指數跟脂肪的關係

這裡大家一定都會問GI升醣指數跟脂肪又有什麼關係?它們雖然沒有很直接的對應關係,但GI高低跟胰島素的分泌有著密切的關係,高GI值的食物很容易讓血糖急速上升,血糖只要一上升胰臟就會大量分泌胰島素來控制血糖,但胰島素是一種儲存型的賀爾蒙,它會將過多的碳水化合物轉化成脂肪儲存起來外,還會保護它們不讓脂肪燃燒,讓你無法使用體內的脂肪作為能源消耗它,所以,想要降低脂肪在體內的儲存,除了減少過多的碳水化合物攝取外,還必須減緩胰島素的反應,讓燃脂效果更好。

胰島素幫助肌肉成長

其實胰島素沒有大家想的那麼可怕,它對於肌肉的成長與建構可有一種功不可沒的角色,因為,胰島素可以幫助胺基酸進入骨骼細胞,促進肌肉蛋白合成與修復肌肉組織,所以如果你吃了蛋白質卻沒有醣類來引起胰島素的分泌,那對於肌肉的成長與建構就達不到它的功效,因此,適當碳水化合物與蛋白質的組合,對於肌肉增長有著絕佳的功效。

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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好食課
好食課

運動減脂必知!藤黃果、綠瑪黛、瓜拿納等保健食品幫助增加運動成效

2022-03-14
瘦身營養補給減脂運動營養飲食運動部落

近幾年大家的運動目的已不像過往以減脂為主,而是想要追求更高極限的自己。因應著這樣的熱潮,運動保健食品的趨勢也不單只為了瘦身、甩開體脂肪,而是融入幫助恢復、增加肌力與爆發力、延長運動時間等等訴求。但這些保健食品你都了解嗎?好食課和大家分享目前最熱門的「藤黃果」、「綠瑪黛」、「L-肉酸」、「瓜拿納」等保健素材,讓大家了解這些營養素如何幫助減脂和運動表現!

運動減脂必知!藤黃果、綠瑪黛、瓜拿納等保健食品幫助增加運動成效
運動減脂必知!藤黃果、綠瑪黛、瓜拿納等保健食品幫助增加運動成效

藤黃果是什麼?搭配兩件事減肥減脂更有效

藤黃果的主要成分是氫基檸檬酸 HCA(hydroxycitric acid),這是一種生長於南亞/東南亞,外型如小南瓜的一種果實,過去有許多研究發現具有減脂功效,而其中最有名的功效成份即為氫基檸檬酸(hydroxycitric acid, HCA)。

藤黃果
藤黃果

藤黃果是非常著名的減脂保健成分,研究發現其中最主要的成分 HCA,可以在體內透過影響血清素而降低食慾,而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成,因此具有幫助減重者減脂的潛力! 在臨床實驗的表現上,藤黃果具有些許幫助減肥的成效。在 2011 年的文獻中,統整了 9 篇有關於藤黃果或 HCA 的人體實驗,在這些實驗中,肥胖的受試者在有搭配運動的狀況下,最多於 8 週的補充後比安慰劑組多瘦了 4 公斤。

藤黃果能幫助運動族群減脂
藤黃果能幫助運動族群減脂

但在沒有控制飲食或者搭配運動下,單補充藤黃果或 HCA 沒有顯著的減重成效,代表如果要讓藤黃果發揮作用,可能要搭配運動和飲食控制,才能更加有效!

綠瑪黛有效嗎?原來對不同人和運動時間點都見效

綠瑪黛的主要成份為綠原酸,具有強烈抗氧化性與多重生理功效。綠瑪黛就是大家熟知的「瑪黛茶」,其中含主要功效成分綠原酸(chlorogenic acid, CGA),這是非常知名且極為重要的植化素,有著強烈抗氧化性能消除自由基以外,還具有提升胰島素敏感性、幫助脂肪代謝等等眾多功效!

綠瑪黛就是大家熟知的「瑪黛茶」
綠瑪黛就是大家熟知的「瑪黛茶」

綠瑪黛能增加運動時的脂肪代謝,提高運動最大攝氧量。因為它含有豐富的綠原酸等植化素,研究發現可以幫助「未經運動訓練者」提升運動時的脂肪氧化速度(研究1、研究2),因此可以提高運動強度。

不僅是「未經運動訓練者」,也有研究針對「運動員」進行研究,結果發現補充綠瑪黛能提升其運動時的最大攝氧量,也提高其對脂肪的利用率,能幫助運動員增加運動表現。

除此之外,綠瑪黛也具有幫助運動恢復的效果!2016 年的研究指出,攝取瑪黛茶的運動族群,在運動 1 天後肌肉強度顯著比控制組多恢復 8.6%,且血液中抗氧化物質也較高,顯示可以透過這些抗氧化植化素來幫助運動恢復。

綠瑪黛幫助運動後肌力恢復
綠瑪黛幫助運動後肌力恢復

L-肉酸是什麼?除了助減肥還能預防鐵腿

L-肉酸的英文為 L-carnitine,又稱為「卡尼丁」,是人體代謝脂肪所需要的物質之一,在過去研究也不乏發現補充 L-肉酸具有幫助減肥的效果,因此作為常見的減脂減肥保健營養素。

L-肉酸又稱卡尼丁(L-carnitine)
L-肉酸又稱為「卡尼丁」

除了幫助減肥以外,過去有非常多的研究在探討補充 L-肉酸與運動成效的關係。在 2018 年的一篇回顧性文獻中,統整了數十篇關於肉酸的研究。 其中在強度方面,L-肉酸可以透過調節上皮細胞並影響血流量,進而可以促進肌肉細胞產生能量,提升肌肉的強度。 不僅是強度,補充肉酸也可以減少運動後損傷所造成的延遲性肌肉痠痛(俗稱鐵腿),幫助運動後的恢復,讓我們可以更頻繁的運動。

瓜拿納助減脂、運動表現 男性更需要它...

瓜拿納的主要成分是咖啡因、可可鹼,許多針對運動、減重或者是男性「性相關」的配方會添加瓜拿納,主要是因為瓜拿納萃取物含有豐富的「咖啡因」。另外還含有可可鹼,也就是黑巧克力中的燃脂成分。

瓜拿納
瓜拿納

許多研究已經發現,咖啡因可以提升運動表現!2012 年的文獻中,學者讓 21 位受試者進行測試,在補充咖啡因(每公斤體重 5 毫克)後 1 小時進行短跑,結果發現補充咖啡因者的短跑速度增快,整體提高短跑的表現。

不只是跑步,研究也發現咖啡因可以降低人對重訓時「運動強度」的自覺(rating of perceived exertion),讓人更可以往極限邁進,整體建議在 1 小時前補充咖啡因(每公斤體重 3-9 毫克),可以增強運動表現。

過去已有許多關於咖啡因幫助減肥減脂的研究,2019 年的系統性回顧文獻中分析了 13 篇臨床實驗,補充的咖啡因量自每天 60 至 720 毫克不等,結果顯示咖啡因都有助於「體重」、「BMI」與「體脂」的減少。

此外,可可鹼可以促進脂肪代謝及幫助加強心肺耐力,達到減少運動疲勞,同時調節因為節食帶來的不良情緒,達舒緩情緒作用。

運動補充保健食品怎麼挑才有保障?

市面上標榜可以減脂減重和運動補充的保健食品非常多,而且許多都沒有相關研究支撐。因此,首先建議在挑選時要認明有國際期刊發表還有專利的商品為優先。

在減脂減重方面,政府的健字號認證中有「幫助減少體脂肪形成」的項目,要獲得這標章需要經過功效性、安定性與安全性的認證,對消費者而言更有保障。所以在購買這類保健食品時,要認明有「幫助減少體脂肪形成」小綠人標章的保健食品!

挑選有國際研究、專利、各國認證與獎項的保健食品
挑選有國際研究、專利、各國認證與獎項的保健食品

這次介紹了幾種熱門的運動補充保健素材給大家,過去營養師也嘗試過運動前喝美式咖啡(含咖啡因與綠原酸),確實很有體感!所以,如果想要幫助運動恢復或者是突破運動極限,可以嘗試含有藤黃果、綠瑪黛、L-肉酸或咖啡因的保健食品,輔助飲食與運動,讓運動更有成效!

撰文/林世航營養師

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喝啤酒真的會讓你啤酒肚嗎?

2019-07-02
生活減脂體脂肪觀念飲食知識庫

當一位中年男子頂著大大的啤酒肚,人們常用「你常常喝啤酒喔﹖」虧他一番;當閨蜜習慣在睡前小酌,她的好姊妹總是勸「別再喝了,會胖!」大家都會把啤酒與體脂肪增加,尤其是腹部周圍的脂肪連結在一起,也直接稱之為「啤酒肚」,但喝啤酒真的會讓腹部變胖嗎﹖以下用科學證據跟你說明。

喝啤酒真的會讓你啤酒肚嗎﹖

啤酒的營養成分

要戰勝敵人之前,先要了解敵人。所以,我們先了解啤酒究竟是什麼、裡頭含有什麼成分。

啤酒是由穀物,如大麥、小麥、黑麥製成的酒精飲料,使用酵母發酵,透過將穀物加熱乾燥、搗碎形成麥芽汁、煮沸加入啤酒花、發酵、裝瓶等5個步驟而成為市面上的啤酒。而它的風味源自啤酒花,可平衡啤酒原本偏苦的穀物味道,也有些啤酒以水果、香料或草藥調味。啤酒的酒精含量通常在4-6%,但也有其他特例,低則0.5%高則40%都有。

啤酒的營養價值因類型而異,以下以一般啤酒約略含量355ml(台啤小罐裝為330ml)、酒精濃度4%為例﹕
熱量﹕153卡
酒精﹕14克
碳水化合物﹕13克
蛋白質﹕2克
脂肪﹕0克
(啤酒中含有其他的微量營養素如鈉、鉀、鎂等,因為極少量且非這些營養素的主要來源,不特別記載。)

值得注意的是,含有較高酒精濃度的啤酒會有更高的熱量,因為酒精每克含約7卡熱量,這比碳水化合物和蛋白質(每克含4卡)高,但低於脂肪(每克含9卡)。

啤酒花 ©Shutterstock

啤酒增加腹部脂肪的3種可能

1. 增加你的熱量攝取

啤酒的熱量跟可樂、汽水這類軟飲料差不多,通常可樂一次喝一瓶就罷手,但啤酒一次喝半打都可能嫌不夠,無形中不斷攝入大量的卡路里。一些研究顯示,喝酒可在短期內增加你的食慾,讓你比平常吃得更多;然而事實證明,人們並不會因為多喝了幾瓶酒而少吃一些食物,這意味著如果有固定喝啤酒習慣,可能為你的飲食提供大量額外的卡路里。

2. 啤酒阻止脂肪燃燒

喝酒會阻止身體燃燒脂肪,主因你的身體會優先考慮酒精的分解,而不是脂肪在內的其他燃料來源。

理論上,定期喝酒可能導致體脂肪增加。但依據多項研究發現結果,從長遠看來,定期喝啤酒但每天少於500ml,不會導致體重或腹部脂肪增加;但如果每天喝超過這個量,你的身材將嚴重地一去不復返。

3. 含有植物雌激素

啤酒花是為啤酒帶來風味的關鍵,但已知它的植物雌激素含量非常高,並可模擬女性荷爾蒙在人體內的作用。也因為它們的植物雌激素含量,部分人認為啤酒中的啤酒花可能引起男性荷爾蒙的變化,因此增加了儲存脂肪在腹部的風險,但目前尚無研究證實如何影響。

啤酒的熱量跟可樂、汽水這類軟飲料差不多 ©Shutterstock

啤酒真的會讓你大腹便便﹖ 多數研究顯示它是讓你胖全身 

一般來說,儲存在腹部周圍的脂肪被認為是對健康危害最大的脂肪,科學家稱這種脂肪為「內臟脂肪」。內臟脂肪具有代謝活性,可干擾體內荷爾蒙,增加罹患代謝症候群的機會,如第二型糖尿病、心臟病以及癌症等。即便是體重正常者有大量的腹部脂肪,也會增加健康問題的風險。

一些研究顯示,啤酒等飲料中的高酒精攝入與腹部脂肪增加風險有關。例如一項研究發現,每天喝3杯飲料的男人腹部肥胖機率比每天喝少量的男人高出80%。然而,大多數研究顯示,喝啤酒與腰圍和體重的增加都有關聯,這表示啤酒並沒有特別針對你的腹部,而是讓你整體發福!如果與正常體重的喝啤酒者相比,過重者的體重增加風險可能更高。

男比女更可能因喝酒發福

喝酒和體重增加之間的關聯性,在男性中比女性更強,有以下可能原因﹕

1. 男性比女性更愛喝酒,且飲酒量可能高達3倍。

2. 研究已指出,男性脂肪容易累積在腹部(女性則容易將脂肪累積在臀部、大腿和臉上),這意味著當他們體重增加時,比較有機會在腹部儲存脂肪。

3. 酒的種類相當多,但男性比女性更有機會喝啤酒,而啤酒因為可以一罐接著一罐喝,總攝取熱量比許多其他酒精飲料更高。

4. 研究顯示,飲用啤酒這類含酒精飲料時睪固酮濃度呈現較低,而低濃度的睪固酮可能會增加體重飆高的風險,特別是在腹部周圍。也有數據證實,52%的肥胖男性睪固酮濃度都處在正常範圍的低端。

男性脂肪容易累積在腹部,女性則容易將累積在臀部、大腿和臉上

如何擺脫啤酒肚﹖

跟瘦身一樣,擺脫啤酒肚的最佳方法也是透過飲食和運動。

第1步﹕如果你有大量飲酒習慣,首先必須思考限制酒精攝入量,甚至完全戒除,避免酗酒,或是在一兩天內喝很多酒。

第2步﹕雖然沒有一種減重方法可以針對大肚腩、減少腹部脂肪;然而,減少加工肉類、含糖飲料和精緻穀物的攝取,與維持較小的腰圍有關聯,可依照這個概念調整飲食習慣。

第3步﹕飲食得到控制,運動當然不能少!無論男女,運動都是減去腹部脂肪的有效方法,可試試有氧運動和高強度間歇運動。除了減肥,運動還會帶來許多意想不到的身心健康好處,你唯一需要做的就是開始動起來!

★ 喝酒過量,有礙健康!

資料來源/healthline
責任編輯/Dama

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