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你知道升醣指數對身體產生多重要的影響
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小心這樣罹患脂肪肝!營養師:3種白色食物千萬要少吃!
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2週讓你胖1公斤! 研究發現變胖原來是加工食品惹的禍
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你知道升醣指數對身體產生多重要的影響

2018-04-17
知識庫 飲食 飲食方式 減脂 觀念

無論你是想要增肌或減脂,一定都有聽過挑選低GI的食物來吃,可以避免身體堆積過多的脂肪,然而GI到底是什麼?它對於我們的身體會產生多少的影響?只要你懂得如何選擇低GI的食物,就可以讓你在減脂或增肌的過程中,獲得事半功倍的效果!

到底升醣指數,它對於我們的身體會產生多少的影響?

知識便利貼|什麼是GI升醣指數: 
升醣指數(Glycemic index,簡稱GI)是用來衡量進食醣類2小時內,血糖上升的一個指標,這個概念是由加拿大多倫多大學的大衛·詹金斯教授(David J. Jenkins)和同事,於1980~1981年研究最適合糖尿病人飲食時所發展起來的,主要是用來衡量醣類(碳水化合物)對於血糖量(Blood Sugar)的影響。食物在消化的過程中能迅速分解,並快速將葡萄糖釋放到人體循環系統內的醣類,都可稱為高升醣指數(高GI),反之,能緩慢分解食物並逐漸將葡萄糖釋放到人體的醣類,就稱為低升醣指數(低GI)。大多數的醫療機構將升醣指數,由0~100來區分為高升醣指數、中升醣指數及低升醣指數這三種,而升醣指數越高的食物,就越容易加速血糖濃度上升,進而引發胰島素大量分泌,讓人容易產生飢餓感而誘發食慾及增加進食量,其後果就是讓脂肪大量且快速的堆積於體內,所以採用低GI飲食,可達到控制血糖與減脂的目的。
(資訊來源:衛生福利部國民健康署)

升醣指數由0~100來區分,為高升醣指數、中升醣指數及低升醣指數這三種! ©bodybuilding

影響升醣指數的原因

由上面的說明我們可以知道,GI主要是用來衡量醣類(碳水化合物)對於血糖量(Blood Sugar)的影響,所以,食物中所含的碳水化合物結構越簡單,它的升醣指數就會越高,所以,單醣類澱粉比多醣類澱粉更快被身體吸收,另外,在食物的纖維含量、型態及烹調方式,都會影響到GI值的高低。一般來說越粗糙、加工過程越少及纖維含量越高的食物,相對GI值都會較低,但GI值低的食物不代表熱量就越低,它取決於你的處理方式與搭配飲食,適當的增加蛋白質或將高GI食物搭配低GI食物,也可以減緩血糖上升與胰島素的分泌。

進食醣類2小時內,血糖水平上升的一個曲線圖! ©bodybuilding

胰島素如何調節血糖

說到GI升醣指數就不可不說胰島素,因為它參與調節碳水化合物、脂肪代謝和控制血糖平衡的重要過程,可促使肝臟、骨骼肌將血液中的葡萄糖轉化為醣原,所以,當你的血糖指數很高的時候,胰島素就會將醣份從血液中轉移到細胞內,使葡萄糖可以進入身體內部並體功能量,如當血糖低的時候,胰島素就會釋放儲存於肝臟內的肝醣,這個過程有助於保持身體的運作,並能確保體內血糖的自然平衡。

GI升醣指數跟脂肪的關係

這裡大家一定都會問GI升醣指數跟脂肪又有什麼關係?它們雖然沒有很直接的對應關係,但GI高低跟胰島素的分泌有著密切的關係,高GI值的食物很容易讓血糖急速上升,血糖只要一上升胰臟就會大量分泌胰島素來控制血糖,但胰島素是一種儲存型的賀爾蒙,它會將過多的碳水化合物轉化成脂肪儲存起來外,還會保護它們不讓脂肪燃燒,讓你無法使用體內的脂肪作為能源消耗它,所以,想要降低脂肪在體內的儲存,除了減少過多的碳水化合物攝取外,還必須減緩胰島素的反應,讓燃脂效果更好。

胰島素幫助肌肉成長

其實胰島素沒有大家想的那麼可怕,它對於肌肉的成長與建構可有一種功不可沒的角色,因為,胰島素可以幫助胺基酸進入骨骼細胞,促進肌肉蛋白合成與修復肌肉組織,所以如果你吃了蛋白質卻沒有醣類來引起胰島素的分泌,那對於肌肉的成長與建構就達不到它的功效,因此,適當碳水化合物與蛋白質的組合,對於肌肉增長有著絕佳的功效。

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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小心這樣罹患脂肪肝!營養師:3種白色食物千萬要少吃!

2020-03-25
知識庫生活觀念飲食方式飲食

國內每2至3人中,就有1人罹患脂肪肝,而脂肪肝很多是吃出來的。尤其值得注意的是,脂肪肝與糖尿病可說是互相存在的疾病,脂肪肝患者最後導致糖尿病的風險,甚至高於一般人的1.5倍至2倍。根據網路上傳言,避免脂肪肝上身,要少吃三白食物:白飯、白麵、白麵包,然而真的是這樣嗎?讓我們來來聽營養師講解。

小心這樣罹患脂肪肝!營養師:3種白色食物千萬要少吃! ©errenskitchen.com

什麼是脂肪肝?

脂肪肝(FLD)又稱為肝積脂病或肝性肥胖症,是由大甘油三酸酯脂肪液胞通過脂肪變性所積累在肝細胞。脂肪肝形成原因有很多種,像是長期酗酒、濫服藥物、營養過剩、營養不良、疾病引發的有糖尿病、肝炎、甲狀腺機能亢進、重度貧血、高血脂症等,但普遍發生機率最高的就是從飲食。攝取過多醣類,例如:餅乾、蛋糕、麵包,及含果糖飲料,以及脂肪攝取過度,像是鹹酥雞、油炸食物等食物,這些熱量消耗不完就會被轉化為三酸甘油酯,存放於脂肪細胞,然而營養過剩也是引起脂肪肝的主因,脂肪代謝異常會促使游離脂肪酸大量進入肝臟裡。

©whatwomanneeds.com

脂肪肝並非是肥胖者的專利,瘦子也有可能會有脂肪肝

在臨床減重門診測量高精密度的身體組成分析發現,現在得到脂肪肝有年齡層下降的趨勢,甚至18歲就有脂肪肝的問題。一般都是體重過重造成肥胖引起脂肪肝問題。人體的脂肪分成兩大類:一種是皮下脂肪,另一種是內臟脂肪。內臟脂肪過多,就是所謂的中廣型肥胖,比起皮下脂肪來說更可怕,更容易得到心血管疾病、三高問題,以及增加脂肪肝的風險。其實,脂肪肝並非是肥胖者的專利,瘦子也是有可能會有脂肪肝的問題。

根據營養師趙函穎營養師表示,門診曾收治1名26歲百貨服務業的櫃姐,平時吃東西不定時且工作時間很長,下班後就狂吃雞排、薯條當消夜,並一邊坐著看韓劇;平時中午為了趕時間,也往往是一碗泡麵都卻不加任何蔬菜吞下肚。患者的臉色非常蠟黃暗沉,還有口臭。雖然身材瘦瘦的只有50公斤,可是外表看起來卻像62歲的阿嬤,肚子超大,而且四肢卻很瘦。患者因為滿肚子的大便排不出,以為需要減重而求診,經過照肝臟超音波,發現已經有肝臟表面粗糙跟脂肪肝的現象。肝臟是無聲的器官,也是我們身體最大的解毒器官,也需要分泌酵素代謝我們所有吃進去的食物。所以,當肝臟已經有脂肪肝,肝臟機能都會慢慢衰退。

©thriveglobal.com

有脂肪肝的人,不能吃三白食物?

網路上傳說:「有脂肪肝的人,不能吃三白食物,即白飯、白麵、白麵包」,這說法正確嗎?根據營養師表示,應該要減少精緻三白食物。三白食物都是屬於精緻澱粉,會讓餐後血糖快速升高,而血糖長期較高,可導致胰島素敏感下降分泌不足,引起全身代謝失調,從而導致血脂升高,脂肪代謝異常,自然會增加脂肪肝的發生機率,因此建議減少精緻三白食物。

有脂肪肝的人平時飲食要多選擇植物性的蛋白質,如豆干、豆漿等黃豆製品,可補充肝臟營養也減少負擔,以及避免攝取過多紅肉的食物,如香腸、火腿、牛肉等,也要降低飽和脂肪的攝取。另外,也要注意多喝水,一天約喝水2000~3000 CC,才能促進代謝。

資料來源/風傳媒

責任編輯/妞妞

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2週讓你胖1公斤! 研究發現變胖原來是加工食品惹的禍

2019-05-27
飲食話題觀念新知飲食方式

「到底為什麼沒吃多少就會胖﹖」這可能是不少減重者心中永遠的大問號。而最近一項新研究顯示,想減重必須遠離加工食品!否則它可能讓你2週胖近1公斤,如果跟天天吃未加工的原型食物相比,吃下同樣份量的兩人2週卻能相差近2公斤。這意味著戒不了加工食品,小心你永遠在「吃一點就胖」的陰影下迴圈。

2週讓你胖1公斤! 研究發現變胖原來是加工食品惹的禍

日吃500卡加工食品 2週胖2磅

加工食品和肥胖之間的關聯已在以往研究中被證實,然而尚未被確認的是﹕加工食品是否導致體重增加或肥胖﹖現在,在一項發表於美國《Cell Metabolism細胞代謝》期刊的研究中,發現即使在食物中攝取的碳水化合物、脂肪、糖和鈉等熱量來源看似均衡,但如果每天從加工食品中攝入約500大卡熱量,2週就可能增重2磅(約0.9公斤),如果改不了愛吃加工食品的習慣,成功瘦身恐怕對你遙遙無期!

研究人員設計了一個「隨機對照試驗」(此研究方法被稱為確立因果關係的「黃金標準」)。他們將平均年齡31歲的20名健康成人分成兩組﹕第一組每天三餐和零食都吃未加工的原型食物,另一組三餐和零食都吃同樣份量的加工食品;兩週後,兩組參與者互換相反的飲食方式再吃2週。

以早餐為例,加工食品組會吃蜂蜜核桃奶油搭配添加纖維的全脂牛奶、包裝藍莓馬芬配人造奶油。未加工原型食物組則吃希臘優格搭配草莓、香蕉、核桃、鹽和橄欖油,飲料是鮮榨檸檬汁配蘋果薄片。研究人員全程控制了受試者每一餐的碳水化合物、脂肪、糖、鹽等熱量攝取和營養成分分配,並指示受試者們可在每餐依個人需求吃下更多或更少的食物。

一個月過去,研究發現,如果受試者每天攝取約500大卡熱量來自加工食品,相較於原型食物組,加工食品組攝入了54倍的添加糖和1.8倍的飽和脂肪,而這些添加物的熱量足以讓他們在2週胖2磅,不僅如此,體脂肪量也增加近1磅(0.45公斤)。相反地,未加工的原型食物組在2週內可減去0.9公斤。

為何吃加工食品會讓人攝入更多熱量﹖研究者推測,吃加工食品時,人們傾向於狼吞虎嚥大口下肚,這讓他們吃下更多其他東西。該研究作者、國家糖尿病與消化和腎臟疾病研究所高級研究員Kevin Hall博士解釋﹕「加工食品可能更容易咀嚼和吞嚥、更柔軟,因此延遲了人們的飽足感。而未來需要更多研究針對食物的稠度和密度、容易下嚥程度等因子,是否會成為吃下多少食物的驅動因素﹖」

如果每天攝取約500大卡熱量來自加工食品,比起餐餐吃原型食物,攝入了54倍的添加糖和1.8倍的飽和脂肪

成本考量使加工食品吸引大 專家建議改變小習慣

另外,考量實際層面,該研究提供的加工食品成本明顯比未加工食物便宜許多,大約落在一週106-151美元(約台幣3,300-4,750),因為成本考量,這讓許多人寧願吃加工食品也不願自己做飯。再加上加工食品的取得快速又方便,很難不比未加工食物更多吸引力。

研究者提出兩個建議,在成本考量上,無論是現金或是時間,可思考一下﹕只要在家花一點時間準備早餐或是一週的午餐,就能幫你減少一週內吃下的加工食品數量,也節省了出去買外賣的時間成本,加上還有助變瘦,何樂而不為﹖

如果忙於工作沒時間,也可以尋找較方便的未加工食物,例如便利沙店冷藏沙拉、商店賣的冷凍雞胸肉,只要有一點轉變,就有益於你的健康和體重!

資料來源/Runner’s World, The New York Times   
責任編輯/Dama

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