無論你是想要增肌或減脂，一定都有聽過挑選低GI的食物來吃，可以避免身體堆積過多的脂肪，然而GI到底是什麼？它對於我們的身體會產生多少的影響？只要你懂得如何選擇低GI的食物，就可以讓你在減脂或增肌的過程中，獲得事半功倍的效果！

知識便利貼｜什麼是GI升醣指數： 
升醣指數（Glycemic index，簡稱GI）是用來衡量進食醣類2小時內，血糖上升的一個指標，這個概念是由加拿大多倫多大學的大衛·詹金斯教授（David J. Jenkins）和同事，於1980~1981年研究最適合糖尿病人飲食時所發展起來的，主要是用來衡量醣類（碳水化合物）對於血糖量（Blood Sugar）的影響。食物在消化的過程中能迅速分解，並快速將葡萄糖釋放到人體循環系統內的醣類，都可稱為高升醣指數（高GI），反之，能緩慢分解食物並逐漸將葡萄糖釋放到人體的醣類，就稱為低升醣指數（低GI）。大多數的醫療機構將升醣指數，由0~100來區分為高升醣指數、中升醣指數及低升醣指數這三種，而升醣指數越高的食物，就越容易加速血糖濃度上升，進而引發胰島素大量分泌，讓人容易產生飢餓感而誘發食慾及增加進食量，其後果就是讓脂肪大量且快速的堆積於體內，所以採用低GI飲食，可達到控制血糖與減脂的目的。(資訊來源：衛生福利部國民健康署)

影響升醣指數的原因

由上面的說明我們可以知道，GI主要是用來衡量醣類（碳水化合物）對於血糖量（Blood Sugar）的影響，所以，食物中所含的碳水化合物結構越簡單，它的升醣指數就會越高，所以，單醣類澱粉比多醣類澱粉更快被身體吸收，另外，在食物的纖維含量、型態及烹調方式，都會影響到GI值的高低。一般來說越粗糙、加工過程越少及纖維含量越高的食物，相對GI值都會較低，但GI值低的食物不代表熱量就越低，它取決於你的處理方式與搭配飲食，適當的增加蛋白質或將高GI食物搭配低GI食物，也可以減緩血糖上升與胰島素的分泌。

胰島素如何調節血糖

說到GI升醣指數就不可不說胰島素，因為它參與調節碳水化合物、脂肪代謝和控制血糖平衡的重要過程，可促使肝臟、骨骼肌將血液中的葡萄糖轉化為醣原，所以，當你的血糖指數很高的時候，胰島素就會將醣份從血液中轉移到細胞內，使葡萄糖可以進入身體內部並體功能量，如當血糖低的時候，胰島素就會釋放儲存於肝臟內的肝醣，這個過程有助於保持身體的運作，並能確保體內血糖的自然平衡。

GI升醣指數跟脂肪的關係

這裡大家一定都會問GI升醣指數跟脂肪又有什麼關係？它們雖然沒有很直接的對應關係，但GI高低跟胰島素的分泌有著密切的關係，高GI值的食物很容易讓血糖急速上升，血糖只要一上升胰臟就會大量分泌胰島素來控制血糖，但胰島素是一種儲存型的賀爾蒙，它會將過多的碳水化合物轉化成脂肪儲存起來外，還會保護它們不讓脂肪燃燒，讓你無法使用體內的脂肪作為能源消耗它，所以，想要降低脂肪在體內的儲存，除了減少過多的碳水化合物攝取外，還必須減緩胰島素的反應，讓燃脂效果更好。

胰島素幫助肌肉成長

其實胰島素沒有大家想的那麼可怕，它對於肌肉的成長與建構可有一種功不可沒的角色，因為，胰島素可以幫助胺基酸進入骨骼細胞，促進肌肉蛋白合成與修復肌肉組織，所以如果你吃了蛋白質卻沒有醣類來引起胰島素的分泌，那對於肌肉的成長與建構就達不到它的功效，因此，適當碳水化合物與蛋白質的組合，對於肌肉增長有著絕佳的功效。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

許多人都有喝咖啡的習慣，但你知道，喝黑咖啡的益處比你想的更多嗎？近日在美國《Food and Chemical Toxicology》期刊上的研究發現，從咖啡豆中提取的兩種酚類化合物，可以預防肥胖相關的各種發炎問題，以及降血脂。此外，還能對抗胰島素抵抗，為預防和治療2型糖尿病提供了新的方法。

根據許多專家研究發現，其實肥胖與慢性低度炎症狀態息息相關。可以說肥胖造成的慢性發炎，會導致胰島素的訊號傳導效果變差，進而導致糖尿病的風險增加。

咖啡中的銀皮能改善胰島素敏感度

而在研磨咖啡豆時，我們往往會在咖啡粉中發現些許的銀色碎屑，被稱為銀皮（Silver Skin/Chaff）。研究人員從銀皮中提取了兩種酚類化合物—沒食子酸（Gallic acid）和原兒茶酸（Protocatechuic acid。 將這兩種化合物用在老鼠身上採集的脂肪細胞上進行測試，隨後，研究人員發現它們可以增強胰島素敏感性，改善細胞吸收葡萄糖的能力，並減輕由脂肪引起的炎症。

咖啡中的酚類物質能促進燃脂

研究人員針對已經得糖尿病的小鼠進行實驗，在10週的研究結束後，發現相比正常飲食的小鼠，餵食咖啡提取物的小鼠，胰島產生胰島素的能力提升了75%至87%。研究人員發現，這些酚類物質，能夠透過刺激脂肪分解，來阻止脂肪的累積，而且還能產生「褐色脂肪細胞」，這種細胞包含更多的線粒體，可以說是好的脂肪，越多的褐色脂肪，生物體「燃脂」的能力越強。 

適量喝黑咖啡，控制肥胖跟糖尿病問題

曾有一項發表在《Science》期刊上的臨床研究發現，日常的咖啡攝入有助於改善腸道菌群的多樣性，維持正常的腸道菌群構成。而且，從大數據的角度來看，咖啡的攝入，的確與更低的2型糖尿病發病風險相關，適量的咖啡攝入有助於改善機體的胰島素敏感性和血糖平穩。喝咖啡可以作為控糖的輔助方式，但建議飲用黑咖啡較佳，不要添加糖和奶精，甚至連牛奶也因為含有乳糖，容易抵銷咖啡原有的好處。有些糖尿病患者容易發生胃食道逆流，而咖啡因的刺激性較高，因此不要在空腹和餐後立刻喝咖啡，建議飯後1至2小時再喝，或是選在兩餐之間飲用。至於攝取量，健康成人每天可以喝2至3杯黑咖啡，每杯200c.c.。若想達到穩定血糖的輔助作用，喝到這樣的分量效果也才會比較明顯。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

很多人開始節食的幾週後就放棄了。但很多時候這種失敗並不是由於飲食問題，而是我們不願意保持耐心和一致性。如果你發現自己想停止節食計畫，首先得從細節找出癥結點。
 
在這篇文章中，主要討論如何評估自身情況，以及解決方式。

考慮當下的情況

節食的最大問題之一是許多人不明白，想要到達他們理想的體質需要一段很長的旅程。但我們的社會讓這種即時滿足的思想變成一種根深蒂固的觀念，導致很多人在獲得更大的進步前棄船潛逃。

然而，節食很簡單的這個想法就是失敗的首要原因之一。經過一個月的限制和每周的訓練，大多數人恐因為沒有看到明顯的變化而認為不必再繼續下去。如果此刻的你正處在這種情況下，Rudy Mawer建議在做出任何重大改變之前先停下來重新整頓整個流程。

如果你剛剛開始一項新的飲食和訓練計劃，但覺得需要停止的時候，你應該重新評估這個決定，以確定是否飲食本身就是缺乏進步的原因，或者有其他的外力習慣而破壞了努力。通常，人們要嘛沒有適當地執行飲食計劃，不然就是沒有花足夠的時間，遵循飲食習慣而看到進步。

考慮到上述的類似情況，在決定停止計畫前，首先應該問自己以下並幾個非常重要的問題：

1. 我是否有花費足夠的時間堅持節食？

2. 我是否正確飲食？

3. 我只是不喜歡節食期間的飲食方式嗎？

4. 是我的新陳代謝或身體受到傷害了嗎？

以上都是你在放棄節食前應該考慮的問題。許多人在實現目標的過程中，也或許是過於忙碌的生活中而提早放棄節食計畫。

計畫轉變

當然，有時你只是不喜歡一種特定的節食風格。在這種情況下，可以適度調整行動計劃，但如果你沒有足夠的耐心，則該考慮堅持計劃，而不是立即放棄。

放棄飲食之前，找出實際的問題是什麼。如果這個飲食計畫不適合你，嘗試其他的方式是好事，但如果你只是不耐煩，就應該重新考慮你的選擇和目標。

重新計劃

如果你最終得出一個結論是目前的飲食習慣不適合你，那麼你應該計劃如何從飲食中轉變成新的飲食模式。

如果你已經限制一段時間的卡路里的攝入量，然後突然開始吃大量的垃圾食品，這樣便會增高身體脂肪過量的風險。在這種情況下，反會使身體處於比剛開始的狀態還要更糟糕的狀態。這是一個非常現實的可能性，它鼓勵我們，讓我們像飲食前的策略一樣認真對待飲食後的飲食策略。
 
Rudy Mawer 建議在你停止節食的那一天重新策畫將如何開始重新攝入更多的熱量，或者是如何接續到你的下一個節食方式。所以，如果你不喜歡現在的計劃，請先不要停止節食。帶重整計畫後，在重新開始以避免體重意外回升。

回到正常的飲食習慣

如果你最後仍認定現在的飲食計畫不適合自己，Rudy Mawer建議回到正常的卡路里攝入量。
 
雖然你可能從節食計畫中獲得了一些有益的飲食習慣，但更多地從食物的食入量來講。如果你限制熱量，然後決定放棄節食計畫，通常最好的狀況是回到節食前的狀態，然後再花幾個星期回到正常的進食。
 
Rudy Mawer之所以會做這樣的建議是因為根據實際使用節食計畫的時間，恐會導致代謝減慢。雖然這不一定是由於飲食本身，但是是由於不斷限制卡路里的結果而成的。在這種情況下，如果只是簡單地改變節食方法，你可能只是把自己放在一個好像在減肥的狀況中，而導致你相信，沒有一種節食計畫是適合你的。
 
Rudy Mawer建議可以輕鬆地休息幾週，直到找到一種你認為更好的節食方法。此外，短暫的熱量限制會促進新陳代謝，對於未來想嘗試的其他減肥方式都非常有幫助。

從經驗中學習

雖然很多人認為放棄節食計畫是件壞事，但實際上Rudy Mawer認為這是一種積極的態度。如果你處在這種情況下，可以從此刻開始理解什麼對你是有效的，什麼對你來說並不適合。生活中經常陷入群聚的氛圍中，當其中一種流行的方式出現，大部分的人都以為這就是適合自己的方式，而忘卻了該利用正確的飲食和訓練方法。
 
大多數人可能會將節食計畫無效歸咎於生活的忙碌，若是在這種情況下而決定停止，建議可重新考慮後並確定停止的正確原因，而不只是因為缺乏耐心而放棄飲食。

參考文獻
1. Dulloo, A. G., Jacquet, J., & Girardier, L. (1997). Poststarvation hyperphagia and body fat overshooting in humans: a role for feedback signals from lean and fat tissues. The American journal of clinical nutrition, 65(3), 717-723.

資料來源／Rudy Mawer
責任編輯／瀅瀅