根據董氏基金會今（2019）年1-3月對手搖杯飲料進行調查，常見手搖杯飲料含糖量最高的不是珍珠奶茶，竟然是曾因「人生短短幾個秋」而爆紅、許多人認為喝起來比較「健康」的蜂蜜檸檬蘆薈。若以一杯500ml計算含糖量高達86克，整杯喝下肚，遠超過添加糖每日建議攝取量上限的1.7倍。太常喝小心真的讓人生「縮短幾個秋」！

這項調查於今年1-3月間進行，針對大台北地區共22間連鎖手搖杯品牌、55間分店，根據熱銷品項隨機調查169款飲料的糖量及熱量。結果發現，含有食材配料或是以酸味為基底的飲料（如檸檬、烏梅、洛神等），通常被誤以為比較「健康」，但其含糖量普遍較高，其中最高的是「蜂蜜檸檬蘆薈」，接著黑糖烏梅檸檬蜜、洛神冰茶高踞前三名。

根據國民健康署「國民飲食指標手冊」建議，每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，添加糖指在製造或製備食物時加入的糖或糖漿，不包括自然存在食物內的糖，如牛奶和水果。若以成人每日攝取2,000大卡算，添加糖所添加的熱量不得超過200大卡，大約是50公克的糖。然而，調查以每杯500ml全糖計算，含糖量前12名竟每杯都超過成人每日糖攝取量的上限！

調查另外以熱量排名，相思逗珍奶一杯500ml達505大卡熱量最高，如果喝700ml容量，其熱量逼近男性成人每日總熱量的25%；以70公斤的成人計，喝一杯要要慢跑超過1小時才能消耗掉。

手搖飲店另外一個隱形肥胖殺手是，調查發現以1杯540ml紅豆珍珠鮮奶茶全糖為例，實際含糖量約40克、熱量約373大卡，但業者標示糖量卻只有18g、熱量54大卡，與實際數值分別相差了2.2倍、6.9倍。雖然業者有說明不包含配料，但消費者可能不清楚這樣的標示，以為自己喝了少少的糖和熱量，實際上體型越來越寬還不知兇手是誰！

資料來源／董氏基金會  
責任編輯／Dama

你在一天24 小時之內，進食時間通常橫跨幾小時？根據美國統計，美國人通常近15 個小時都在進食，而且超過35％ 是在能量需求最低的晚上六點後才攝入。然而，研究證實，錯誤的時間吃健康的食物可能與吃垃圾食品一樣有害，長時間進食的飲食習慣，恐怕引發三大嚴重健康問題。

根據統計，只有大約10％ 的美國人在12 個小時之內完成所有進食。對於這個數字，我感到相當震驚，因為這意味著人們醒著時幾乎都在吃東西。事實上，根據潘達博士的研究，美國人在一天24 小時中，通常有近15 個小時都在進食，而且每日所攝取的卡路里中，超過35％ 都是在能量需求最低的傍晚六點過後才攝入。如此不間斷的進食，會引發一系列嚴重的健康問題，因為我們的生理設計並不適合整日進食，尤其是在睡前3小時內。

想像一下你的遠古祖先。他們無法在感到無聊或些微飢餓感時就晃去冰箱覓食。狩獵、採集和種植食物並不能提供源源不絕的卡路里來源。即便在食物充足時，通常也要耗費好些時間和精力才能變成可食用的食品。由於人類被迫適應食物取得不易的時期，並依此進化，故當你不斷進食而忽視由來已久的不食傳統時，你的身體終將無法以最佳的方式運作。

雖然我強烈建議你把進食時間壓縮到6 至8 小時，但科學文獻明確地指出，你所能做的最重要的事，即是在睡前至少3 小時就不再吃東西。原因為何？當你進食的時間離睡覺時間太近時，會出現三大問題：

1. 損害你的粒線體健康

對此，研究結果非常明確。你的能量需求在睡眠時是最低的，當你在身體不需要的時候提供燃料給它，你的粒線體ATP 生產系統（該系統負責從你所吃的食物獲取能量）就會進行儲備；最終，那些能量大部分都會被儲存為脂肪。過量的脂肪會產生過多的ROS，而這將使細胞膜和蛋白質受到自由基的傷害；最重要的是，你的DNA 也將受損。

2. 打亂你的晝夜節律

你的身體與所有生物一樣，都是被精心設計來依循日出和日落之規律的。你體內每個細胞都有自己的時鐘，指揮著你的基因的開關。每個賀爾蒙、神經傳導物質和器官，都遵循著一個隨著一日時序變化而 功能改變的循環。

你會在白天清醒、夜晚想睡，即是晝夜節律的功勞，但是它的影響較這類明顯的功能要深刻得多，它還能調節消化功能、細胞修復和肌肉張力。想在晝夜節律不正常的情況下享有健康，真的很難。而睡前進食會造成晝夜節律失調，進而引起一系列不良反應。

3. 減弱你有效燃燒脂肪的能力

一旦你具有代謝靈活性，能燃燒脂肪作為燃料，你將需要消耗掉你的糖原（糖），然後身體才能切換使用儲存的脂肪作為能量來源，並在肝臟中產生酮體。當接近就寢時間進食，降低肝醣含量所需的時間會不足，因此，在代謝上，你將失去切換成燃脂模式的機會。

 

一個人能採取的最重要健康策略之一，就是在適當的時間獲得充足好眠。包含你所有的消化器官在內的每個器官都需要休息。根據潘達博士，這些器官所需的休息時間甚至超過健康的8 小時睡眠時間。許多器官都需要至少12 個小時不消化食物才能自我修復。潘達博士解釋道：「正如同你無法在依然有車流的情况下維修高速公路一樣，如果你直到睡前都還在吃東西，你的腸道就難以完全修復。」

不論是人還是老鼠，潘達博士的研究都發現，只要將進食時間限縮在12 個小時以內，即便受試者吃的不一定是富含營養的食物，也會啟動一系列有益健康的反應。當然，我還是會建議吃營養豐富的食物。但值得特別注意的是，潘達博士的研究顯示，在錯誤的時間吃健康的食物可能與吃垃圾食品一樣有害。 

反之亦然。若你將進食限縮在特定時限內，即使吃的食物品質不佳，你也會享受到好處。在老鼠實驗中，潘達博士將一群於同一房間、由同一母親所生的老鼠（以此確保牠們的體重和腸道細菌盡可能相近）分成兩組：一組餵食很多美國人習慣的典型高碳水化合物、高糖飲食，且讓牠們隨時都可以隨心所欲地吃；另一組以相同的飲食型態餵食同等熱量的食物，但只准牠們每天在8 到12 小時內吃完。可以隨時吃的那組老鼠罹患了肥胖症、糖尿病、心血管疾病、全身性發炎反應、高膽固醇和其它疾病，而限時進食的那組則倖免於難。

更重要的是，當潘達博士和研究人員將體重過重老鼠的餵食時間限制在8 到10 小時內時，上述疾病病況有很多都好轉了。潘達博士和他的同事們還進行了一項先導研究，在為期16 週的實驗中，超重志願者都只在每日的10 至11 個小時內進食。實驗結束後，參與者都回報了明顯改善的睡眠滿意度、精力和就寢時飢餓程度。他們的體重也減輕了，並且維持了一年。

所以，要開始加入斷食的行列，最好的第一步就是在睡前至少3 小時停止進食。一旦習慣成自然，通常養成一個新的習慣要一個月，你就可以進入下一個步驟，也就是將進食時間限縮在12 個小時之內。

你可以把十二小時的限時進食想像成刷牙一樣—當作你每天的例行事項，有助於維持健康。雖然，12 小時的限時進食無法完全逆轉疾病，但至少不會引發疾病。要注意的是確保你斷食的時段中包含睡前的3 個小時。所以，假設你是晚上11 點就寢，那麼就在晚上8 點前把飯吃完，然後到隔天早上8 點後再吃早餐。

責任編輯／Dama  

「什麼時候可以讓我好好吃一頓自己喜歡吃的？」「好想大吃澱粉！」嘗試過生酮、減醣、低醣等飲食法，但常常憋得心力交瘁最後放棄嗎？《田安石的碳水循環飲食法─寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你》一書中，擁有幾十年瘦身飲食經驗的高階主管田安石提出「間歇性碳水循環」觀念，能依照自己的生活作息自在搭配，讓你在減肥同時還能吃到超療癒美食。

什麼是碳水循環？

碳水循環飲食法分高碳日與低碳日（碳＝淨碳水，也就是醣類或澱粉與糖），以7天為一個單位，將高碳日與低碳日放入日曆中相互交替循環，這是一種可以為自己特別量身訂作的飲食法。依照每一個人的個體性（身高、體重、年齡、性別、作息、運動、習慣）來決定三大營養素（蛋白質、脂肪、淨碳水）每日攝取的比例，也可以依照慣性與飲食喜好，來決定自己甚麼時候可以吃碳水，並決定吃多吃少和怎麼吃。

只要知道如何執行碳水循環飲食法，無論自己下廚、外食、聚會、過年、過節、出國、吃大餐偶爾過量，都不再困擾自己與身邊的人，而且因為全面的攝取三大營養素，在體重管理的路上可以走得長長久久健健康康。適時的讓胰島素正常運作，才不會因為一吃碳水就糖暈；也不會前一天晚上吃了碳水，隔天馬上重 2 公斤；更不會因為一時克制不住美食的誘惑而自責內疚，滿足美食之欲也同時可以行保健之實。

在碳水循環的飲食法中，一天可以吃三餐、四餐、甚至是五餐，完全由自己決定，無論吃幾餐，因為總攝食量一旦已經確定，不會因為餐數變多而使吃的總量增加，這樣的飲食法可以依照自己的習慣與腸胃道機能來自行調整。

什麼是間歇性碳水循環？

間歇性碳水循環比碳水循環多了一個重要的環節：每日（每24小時）在特定的時間，將一天所需要攝取的食物分量全部吃完。意思是只在這段時間之內攝取有熱量的食物，通常分成兩餐，其他的時間則攝取沒有熱量的食物。

攝食區間（Eating Window）為每日連續8小時，任何連續8小時都可以，以中午12點開始至晚上8點的時間為最佳進食區間，會呈現較佳的減脂效果。當攝食區間結束後，其他時間只攝食黑咖啡、無糖茶或飲用水。

進階者可以設定每日攝食區間為連續7小時或6小時甚至更短，或調整為一天吃一餐加進食區間結束前的點心，其他時間只攝取黑咖啡、無糖茶或飲用水。在攝食區間快要結束之前，為了有效持續長時間的飽足感，可以淋上好油攝取較多的植物粗纖維（綠色蔬菜），再多吃一些蛋白質（堅果或雞蛋）。

．設定時間進食的好處

加拿大外科醫師梅默特．奧茲（Mehmet C. Oz）指出，晚餐和隔天早餐間隔12小時，能顯著降低熱量攝取，達到減脂功效，而且還可以幫助身體消耗體脂肪的時間延長、有效代謝、增加骨質密度、維持肌肉量、修復組織等。

不過，並非每個人都適合一天攝食時間只有8小時，像身體有慢性疾病、愛吃糖或嗜吃精緻碳水如甜麵包、蛋糕的人，執行起來會很辛苦，也很容易感覺到肚子餓，一定要從先了解自身是否有糖上癮的情況開始，對糖與淨碳水的渴求有所自覺，並建立碳水的基本知識，經過一步一步的了解與練習，再 進階為間歇性碳水循環。

初階者可以從睡前2小時不進食，與隔天早上延遲1∼2小時再吃早餐開始練習，加上睡眠時間8小時，這樣可以很輕鬆就達成12小時的空腹目標。