科學家們早就發現，晚上睡覺之前喝一些溫牛奶是有助於睡眠的。而最新的一項研究指出，喝牛奶之前先進行一定的低強度鍛煉能夠加快勞累了一天的身體的恢復速度。

先訓練再喝蛋白質，肌肉恢復提高30%

荷蘭馬斯特裡赫特大學的研究者以24位年輕男性作為研究對象，讓他們在吃過晚飯之後的2個小時內喝一杯蛋白質奶昔，完後立刻上床休息。其中，有一半的研究對象是在喝奶昔之前進行一個小時的下肢抗阻訓練，另外一半則靜坐不動。

在先前的研究中，這支研究團隊發現，睡前攝入蛋白質會提高睡眠期間肌肉的恢復。而在這項研究中，先進行訓練再喝蛋白質的受測者，和不運動的人相比，夜間的肌肉恢復提高了30%之多。

這樣的結果不只是對於健身者很重要，對於馬拉松跑者來說，它們因長期跑步容易引起肌肉的損傷，肌肉的恢復和生長除了依靠自身之外，還需要外界的幫助。肌肉組織的快速恢復，代表跑者的身體恢復也會加速，從而可以嘗試更好的訓練。

肌肉組織恢復快，身體恢復也加速

該項研究的領導者喬恩·特羅梅倫 (Jorn Trommelen)說：「比如，肌肉會合成更多的線粒體。」線粒體是細胞中制造能量的結構，它的數量增多，也就代表著人體內的能量越多。所以，產生更多更好功能的線粒體對於有氧運動者來說是最大的益處。而這項研究也正式提供了一種增加線粒體數量的方法。

該研究中，受試者進行的運動時間為1個小時，包括15分鍾的飛輪騎乘，六組10次的腿部推蹬和伸展運動。特羅梅倫表示「任何數量的身體活動都能夠刺激肌肉蛋白質的合成，即使運動強度不高。即便是走路也可以讓肌肉蛋白質合成增加，自主重訓或者啞鈴練習也能夠達到非常有效的作用。」

即使沒有器材，跑者們依然可以進行睡前運動，比如棒式，或者深蹲、抬腿與捲腹運動的結合，這些都能達到相似的效果，而且方便簡單。

關於蛋白質的攝入量，本次研究中為受試者提供的是每次20克。除了蛋白質奶昔之外，還有牛奶、雞蛋等多種富含蛋白質的食物，跑者可以根據自己的愛好進行選擇。

知名教練德魯·瓦騰伯格Drew Wartenburg對於這樣的研究給予評價，『這些關於肌肉蛋白質恢復的研究是很值得考慮的。』他的隊員偶爾也會在睡眠之前攝入一些蛋白質，包含在訓練最困難的階段。

在進入健身房之前你有想過，到底在重量訓練之前你該攝取蛋白質、碳水化合物或是脂肪？而攝取這些東西對於我的運動表現與訓練結果會有明顯的影響嗎？人家說七分吃三分練，所以由此可知吃什麼對於訓練有多重要，它不僅可以讓你在高強度的重量訓練過程中，保持充足的能量之外，還可以提高你的訓練成果，另外，這些營養素該在運動多久前吃？該吃多少的量？這都是需要注意的地方，所以，我們將在下面告訴你，重量訓練前到底該怎麼吃！

為什麼訓練前會需要吃東西

在訓練前我們要吃東西的的主要用意，就是讓身體在訓練過程中，能提供肝醣與胺基酸給肌肉使用，所以，我們在準備餐點的時候就，必須含有碳水化合物與蛋白質這兩種，碳水化合物又稱為醣類，以儲存在肌肉與肝臟內的肝醣含量，對於耐力型的運動而言顯得格外重要，而胺基酸的來源就是蛋白質，補充足夠的蛋白質也會為訓練過程，提供肌肉最佳的能量來源。

挑選適合的碳水化合物

由於重量訓練主要由肌肉醣原儲存來做為能量，所以，運動前補充碳水化合物的主要目的，1.增加葡萄糖儲存為肌醣，在無氧強度的情況下經由一些分解與化學反應，釋放出能量給予人體使用。2.維持血糖與胰島素在整個訓練過程中穩定。因此，快速吸收的碳水化合物不能產生持續的能量釋放，也會造成血糖快速的上升，導致分泌大量胰島素，造成不穩定的狀態，另外，需要長時間才能吸化的高纖維或高脂肪食物，也要避免在訓練前食用。簡單來說，運動前的碳水化合物，不應該是能快速吸收的碳水化合物、高纖維食物或高脂肪食物。

挑選適合的鍛鍊前蛋白

鍛鍊前蛋白質的唯一目的，就是要防止因為胺基酸不足造成肌肉分解流失，所以在高強度的訓練期間，可以補充胺基酸如BCAAs這類的支鏈胺基酸，能迅速被當作能量來源，因此，很多訓練前補給品，都會將支鏈胺基酸BCAAs加入其中的成份，它也能在運動的過程中緩慢且穩定的被身體所吸收，避免肌肉分解流失。

需要多少蛋白質與碳水化合物

對於中強度的重量訓練，你將會需要吃到每公斤目標體重，大約0.3-0.5克碳水化合物和0.3-0.5克蛋白質的混合物，因為這將會幫助你獲得足夠來自碳水化合物的能量，執行你接下來要開始做的每一個訓練動作，而額外的蛋白質補充，將有助於在鍛煉時身體將肌肉分解降到最低。

運動前適合進食的時間

在運動前的進食的時間，應該大致在運動前約30-45分鐘（最長1小時）內，這使身體有足夠的時間消化，並開始營養吸收，另外，千萬不要在運動前食用大量的食物，因為，這會讓血液更集中於胃部進行消化的動作，而不利於運動時肌肉表現。換句話說，在運動前應該用足夠的時間來消化餐點或補給品，以免引起胃部不適，因此，在越接近你的訓練時間時，你所攝取的餐點份量應該越小越好。

結論

總之，運動前的營養攝取非常重要，因為它可以讓你的身體獲得所需的燃料，而無需轉向燃燒其它能源來支撐訓練，這也可確保你在訓練之後獲得最好的肌肉成長幅度，所以，訓練前餐點最好的選擇是低血糖（緩慢吸收）的碳水化合物和優質緩慢吸收的蛋白質組合而成。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

瑜伽一種能平衡身心、雕塑身型以及保持身體健康的運動，但在做瑜伽時，你是否會覺得缺少某些東西呢？凱文·庫格爾（Kevin Kugle）是一位曾在喜馬拉雅山下麥當勞打工的一名店員，他表示自己第一次吃到雞塊時，覺得這種食物讓他充滿感動並且由內而外的散發出一種幸福感，於是他一個念頭將瑜伽與雞塊結合，開始邊做瑜伽邊吃雞塊，希望能透過吃來增加飽足感並且緩解焦慮。

在2017年時，因為有啤酒瑜伽以及山羊瑜伽的風潮，於是庫格爾也想創新另一種不同的瑜伽運動方式，他將他最愛的雞塊與瑜伽結合並打算在英國帶刮起一陣風潮。

庫格爾：「在我人生第一次吃下雞塊時，內心充滿無比的感動，世界上怎麼有這麼好吃的食物，如果沒有它我就不會存在在這世界上，到我長大後，我為了要吃雞塊於是我到了麥當勞開始工作，雞塊不僅僅是生命中最重要的食物，它還能療癒人心並且有助於減輕日常生活中的壓力，雖然愛很偉大，但雞塊更偉大！」

從影片中得知，庫格爾是如此瘋狂熱愛雞塊這項食物，他將此雞塊課程的費用訂為一小時15塊英鎊（約台幣600元），課程包含一份麥當勞雞塊和一張瑜伽墊，有如果雞塊需要沾醬費用另計，之後就可以在倫敦的草地上跟一群人拿著雞塊，一邊練習哈達瑜珈的招式，邊享受在做拜日式時可以將雞塊塞進嘴巴的幸福感。

其中有一名學員表示，自己完全不懂瑜伽到底是什麼，因為有雞塊才前來練習。則另一名學員表示自己已經吃素9年，但在接觸雞塊瑜伽後覺得這一切非常不一樣，是非常神聖的一種運動。

雞塊讓學員們認為是一種非常神聖的食物。

當然，這段影片最後被發現是一段惡作劇的影片，只是要為了諷刺之前刮起的啤酒瑜伽以及山羊瑜伽的風潮，許多網友表示，如果真的將雞塊與瑜伽結合，邊做拜日式邊吃雞塊是多麽荒唐的一件事！

資源提供／women‘s health、yoga dork、popsugar
責任編輯／妞妞