科學家們早就發現，晚上睡覺之前喝一些溫牛奶是有助於睡眠的。而最新的一項研究指出，喝牛奶之前先進行一定的低強度鍛煉能夠加快勞累了一天的身體的恢復速度。

先訓練再喝蛋白質，肌肉恢復提高30%

荷蘭馬斯特裡赫特大學的研究者以24位年輕男性作為研究對象，讓他們在吃過晚飯之後的2個小時內喝一杯蛋白質奶昔，完後立刻上床休息。其中，有一半的研究對象是在喝奶昔之前進行一個小時的下肢抗阻訓練，另外一半則靜坐不動。

在先前的研究中，這支研究團隊發現，睡前攝入蛋白質會提高睡眠期間肌肉的恢復。而在這項研究中，先進行訓練再喝蛋白質的受測者，和不運動的人相比，夜間的肌肉恢復提高了30%之多。

這樣的結果不只是對於健身者很重要，對於馬拉松跑者來說，它們因長期跑步容易引起肌肉的損傷，肌肉的恢復和生長除了依靠自身之外，還需要外界的幫助。肌肉組織的快速恢復，代表跑者的身體恢復也會加速，從而可以嘗試更好的訓練。

肌肉組織恢復快，身體恢復也加速

該項研究的領導者喬恩·特羅梅倫 (Jorn Trommelen)說：「比如，肌肉會合成更多的線粒體。」線粒體是細胞中制造能量的結構，它的數量增多，也就代表著人體內的能量越多。所以，產生更多更好功能的線粒體對於有氧運動者來說是最大的益處。而這項研究也正式提供了一種增加線粒體數量的方法。

該研究中，受試者進行的運動時間為1個小時，包括15分鍾的飛輪騎乘，六組10次的腿部推蹬和伸展運動。特羅梅倫表示「任何數量的身體活動都能夠刺激肌肉蛋白質的合成，即使運動強度不高。即便是走路也可以讓肌肉蛋白質合成增加，自主重訓或者啞鈴練習也能夠達到非常有效的作用。」

即使沒有器材，跑者們依然可以進行睡前運動，比如棒式，或者深蹲、抬腿與捲腹運動的結合，這些都能達到相似的效果，而且方便簡單。

關於蛋白質的攝入量，本次研究中為受試者提供的是每次20克。除了蛋白質奶昔之外，還有牛奶、雞蛋等多種富含蛋白質的食物，跑者可以根據自己的愛好進行選擇。

知名教練德魯·瓦騰伯格Drew Wartenburg對於這樣的研究給予評價，『這些關於肌肉蛋白質恢復的研究是很值得考慮的。』他的隊員偶爾也會在睡眠之前攝入一些蛋白質，包含在訓練最困難的階段。

「我昨天明明都沒有亂吃，怎麼今天就胖了 1 公斤，救命啊！」
「我昨天偷吃點心，結果今天不但沒變胖，反而還變輕了耶！」
「我好幾天都不敢亂吃，怎麼體重都沒下降呢？」

沒錯，除了說自己吃很少為什麼還不會瘦，上述這些問題是不是在減肥中也很有既視感？會有這樣的困惑，代表你已經掉進了一個陷阱，我把它稱之為「體重迷思」，簡單說起來就是：影響體重變化的因素十分複雜，所以短期內輕 1 公斤不等於瘦 1 公斤（脂肪減少 1 公斤），而重 1 公斤不等於胖 1 公斤（脂肪增加 1 公斤）。

讓我們先搞清楚「胖」的定義：身體的脂肪量過多而對健康造成負面影響。但是要增加1公斤的脂肪，必須吃進 7700 大卡熱量，7700大卡是什麼概念呢？換算起來大概是要吃下 13 片雞排，或者喝下12公升的全脂牛奶，才會長出 1 公斤脂肪。所以千萬不要搞錯，你今天比昨天重 1 公斤，難道你昨天有辦法一口氣吃進 7700 大卡嗎？顯然是不可能的（好吧，雖然有些人真的有可能）。所以一天之內體重增加 1 公斤到底是怎麼來的？很簡單，就是水分以及食物殘渣的重量。

舉個例子：你今天吃了 1 公斤的青菜，它的熱量總共不超過 250 大卡，但是青菜含有大量纖維素，消化後會剩下很多殘渣在你的腸子裡，導致你的體重數字看起來會上升（誇張一點假設體重增加1公斤好了），不過這些殘渣可以幫助你排便、而且不久之後就會隨著糞便排出體外，理論上你的體重數字會回歸原點，完全不必擔心。所以我很鼓勵學員吃青菜，我自己也吃很多青菜，沒在怕的。

相對的，如果你今天吃了一塊蛋糕呢？蛋糕的主成分是糖、澱粉、油脂，幾乎不含任何膳食纖維，吃進去之後沒有任何食物殘渣，所以隔天量體重也看不出變化。不過小小一塊蛋糕的熱量可能高達 770 大卡，這 770 大卡會轉變成貨真價實 0.1 公斤的體脂肪囤積起來，而且體脂肪絕對不會隨著糞便排掉。

這 0.1 公斤的體脂肪你可能一點感覺都沒有，但如果每天增加 0.1 公斤，一個月下來呢？ 0.1 公斤乘以 30，變胖 3 公斤也是意料中的事！平常不忌口，等到一個月後站上體重計才崩潰，為時已晚。

先不考慮熱量因素，還有什麼原因會在短期內影響體重呢？舉幾個常見的例子，當我們吃太鹹、攝取過多鹽分的時候，可能會造成水分滯留體內（也就是水腫），導致體重暫時增加。不過鹽分是沒有熱量的，理論上這些多餘的水分也會慢慢排出體外。

這邊順便一提，水一定要喝夠，一個基本的公式是：每天至少要喝體重 x 30 c.c. 的水。喝水當然會造成體重暫時的增加，但是水分沒有熱量，而且不用幾個小時就會藉尿液排出體外，所以請放心的喝水吧。

此外，攝取過多糖分或澱粉也可能出現水分滯留的情況，因為糖分和澱粉在消化後會有一部分轉變為肝糖，而肝糖必須夾帶水分才能儲存在身體裡，造成體重上升。反之如果執行減醣飲食，前期體重會下降得很快，有一部分就跟水分的流失有關。

此外還有一個十分常見的原因：女性生理期。由於荷爾蒙在短期內的劇烈變化，時常造成 1 到 2 公斤甚至更大的體重起伏。但是生理期不會憑空創造出熱量（除非你自己趁機大吃零食），體重變化主要還是跟水分滯留有關，理論上這些多出來的體重也會在生理期之後逐漸消散無蹤。

這邊順便幫大家破解一個都市傳說：「生理期的時候亂吃不會變胖？」真相是這樣的：生理期的頭幾天女性會因為水腫而體重上升，同時也會因為身體不舒服或者心理因素而吃一些甜食、含糖熱飲。等生理期結束、水分消退之後，一站上體重計發現自己居然變輕了，就出現「生理期的時候亂吃不會變胖」這種謬論。錯！如同前面所述，這些甜食跟含糖熱飲其實早已轉變成脂肪儲存了。生理期會過去，但脂肪會留下。

別為短期的數字變化患得患失

了解以上觀念後，回到最初的三個狀況題，大家應該都可以理解了對嗎？

「明明都沒有亂吃，今天卻胖了 1 公斤」的狀況不用太崩潰，首先你如果沒有吃下 7700 大卡，並不會胖 1 公斤。其次，這 1 公斤可能是水分跟食物殘渣的重量，而不一定是熱量造成的。

「偷吃點心，今天反而變輕了」也不高興得太早，點心沒有食物殘渣，當然相對不會造成體重上升。但是點心富含的高熱量會轉變成體脂肪，涓涓滴滴累積在你的肥肉裡。

「好幾天不敢亂吃，怎麼體重都沒下降？」這是減肥期間最常遇到的問題。我敢打包票：只要你用正確的飲食方式並且達到熱量赤字，持續執行之下絕對沒有瘦不下來的道理。但是！如果你自認為吃得很少卻一直瘦不下來，那麼很不好意思，我也敢說你目前一定有執行錯誤的地方。

最後要強調的觀念是，減肥並非每天追著體重計上面的數字患得患失，上升一點就哀爸叫母、下降一點就放鞭炮慶祝，然後每天上演類似的戲碼。

我建議每天持續記錄體重、忽略短期變化、並且觀察長期趨勢才是正確的態度。這有什麼好處？首先，每天固定在早晨起床（上完廁所後）記錄體重，是一種自律的表現，而自律是減肥成功非常重要的因素。第二，可檢討飲食，如果體重連續幾天都沒有下降，那就要透過飲食紀錄去檢視自己有沒有達到熱量赤字。第三，即時反饋，明確的數字擺在眼前，當數字呈現逐漸下降的趨勢時，我們會得到很大成就感，這種爽感能夠激勵我們持續努力減肥。

責任編輯／Dama 

當你開始加入重量訓練陣營之後，蛋白質的攝取量是否已經成為你每天重視的數字？然而，蛋白質的攝取量是無上限的嗎？當然不是！你可能聽說過人體不能一次吸收超過有限量的蛋白質數字，通常這個數字都會在20-40克之間，基本上這個數字區間我們要吃進約100-200克左右的肉類，如果你吃的蛋白質多於每餐中吸收的蛋白質量，剩下的就會浪費掉。

所以，這個意思是代表從事間歇性禁食或OMAD(每天吃一餐)的人，會因為蛋白質吸收上限造成肌肉流失的風險？那些具有更高蛋白質需求的人，例如專業運動員或是運動量大的人，他們是否需要全天以5或6小份的量食用蛋白質？因為，如果不這樣做它們就無法完整的吸收蛋白質進體內，並供應肌肉修復與成長使用。這麼多的問題，讓我們用科學的角度來說明，到底該怎麼攝取蛋白質才能讓它充分的運用在肌肉上。

身體吸收蛋白質

首先，我們要知道蛋白質(protein)由多種大型分子與許多稱為胺基酸(amino acid)的小單位所組成，它們是我們身體最重要的基石之一，因此，也是任何飲食或飲食方式最重要的組成部分，不僅你身體的肌肉是由蛋白質組成，還有所有其它的組織、器官、頭髮甚至激素和酶都是需要蛋白質。而我們人體內的蛋白質由20種氨基酸所構成，其中有9種被稱為必需胺基酸(essential amino acid)，因為身體不能合成它們，它們包含在豐富蛋白質的來源之中，例如肉、魚、蛋和乳製品等等，另外，除了肉類它存在於植物中，所以，我們需要將不同的植物來源組合在一起，這樣你的身體就可以擁有足夠數量的9種必需氨基酸來源。

當你食用含有蛋白質的食物時，它會被分解成胃中的氨基酸；之後，氨基酸就會被小腸中的細胞吸收到血液中，然後被分配到到身體的任何部位需要修復和重建的部位，例如訓練之後的肌肉與其餘供應身體運做的器官及組織，我們的小腸可以通過吸收和儲存大量的蛋白質，直到身體在稍後階段需要它們時作為蛋白存儲池的作用，因此，在膳食中使用可緩慢消化的蛋白質或纖維的存在可以進一步增加保留。另外，當檢測到大量蛋白質的存在時，消化減慢。

蛋白質攝取與肌肉成長

蛋白質吸收的上限是否能幫助肌肉成長最大化？關於這個問題最值得一提的是蛋白質吸收的研究在某種程度上還缺乏準確性，因為，目前不可能追踪氨基酸的確切命運，尤其一旦它們被小腸吸收到血液中。然而，大多數的相關研究都會依賴於有關攝入量和輸出量或者通過尿液排泄氮的的數據，來做為研究報告，然而，這也將意味著某些部分的細節與準確度被忽略。不過，我們對蛋白質被吸收的速度有很好的理解，並且它在很大程度上取決於蛋白質的類型。例如大家最常喝吸收效率最快的蛋白質之一「乳清」，它可以以每小時約8至10克吸收；而酪蛋白則約為6.1克/小時，就如同你現在看到的數字，沒有一個蛋白質的吸收速度是一樣的，它們會基於不同的成分與分子結構，產生出不同的吸收速率。

另一個需要考慮的重要事項是，並非所有營養素都以相同的速度通過腸道。我們的身體可以快速吸收碳水化合物和脂肪，同時延緩蛋白質的吸收狀態，這裡所指的吸收是從小腸轉運到血流中的氨基酸的量，並且該吸收量幾乎是無限！然而，真正的問題是，吸收的蛋白質有多少用於肌肉修復和保留，以及多少用於身體其它組織的運作？

我們大多數食物都是由蛋白質、碳水化合物和脂肪所混合而成，我們的身體會自動調節蛋白質被吸收的速度，根據2004年的一項研究報告表示，碳水化合物減少和高蛋白質含量增加的飲食對減肥有效，因為，高蛋白質的飲食會對身體產生合成代謝作用大約5-6小時左右，也正因為較大的食物消化較慢，所以，它們的營養成分需要更長的時間才能被完全吸收，這也就是說明為何許多的零食與精緻的高碳水食物會讓人很快充滿飽足感，確又很快就感受到飢餓！因此，除非你的主要蛋白質來源是乳清，否則你不需要擔心身體會快速吸收蛋白質，當你一次吃大量蛋白質時，消化系統可以減緩整個過程，特別是當你將它與其它的營養素一同吃進身體內。

間歇性禁食與OMAD

關於間歇性禁食的研究顯示了這個結果，一項研究指出，與每日卡路里限制相比，間歇性禁食結合卡路里限制可能在肌肉質量保持方面提供更好的結果，另一項關於OMAD飲食的研究得出結論，這種飲食方式在身體成分方面可能略有好處。2016年關於20：4禁食方案和對照組的研究結合阻力訓練，顯示肌肉質量增加(肱二頭肌和股直肌的測量) 以及臥推力量兩組相似，此外，就蛋白質攝取的合成代謝反應而言，2014年的一項研究指出，即使大量蛋白質被消耗，對餐後最大合成代謝反應幾乎沒有限制。

結論

這邊我們要特別的注意，淨合成代謝反應(獲得多少肌肉量) 也取決於蛋白質分解，而不僅僅取決於蛋白質合成，這兩者都是你體內不變的過程並且非常的複雜；在較高濃度的蛋白質可用性下，未觀察到合成代謝反應的上限數量。為了使問題複雜化，同一項研究指出，當身體為了激發最佳的肌肉蛋白質合成；就必須同時消耗超過30克的蛋白質。因此，如果你想要增加肌肉並為身體提供更好的吸收條件，你應該一次攝取30克以上的蛋白質讓身體消耗，相信這點不會太過困難，只要每餐大約150克左右的肉，就能為你供應約30克的蛋白質！

資料參考／NCBI、draxe

責任編輯／David