科學家們早就發現，晚上睡覺之前喝一些溫牛奶是有助於睡眠的。而最新的一項研究指出，喝牛奶之前先進行一定的低強度鍛煉能夠加快勞累了一天的身體的恢復速度。

先訓練再喝蛋白質，肌肉恢復提高30%

荷蘭馬斯特裡赫特大學的研究者以24位年輕男性作為研究對象，讓他們在吃過晚飯之後的2個小時內喝一杯蛋白質奶昔，完後立刻上床休息。其中，有一半的研究對象是在喝奶昔之前進行一個小時的下肢抗阻訓練，另外一半則靜坐不動。

在先前的研究中，這支研究團隊發現，睡前攝入蛋白質會提高睡眠期間肌肉的恢復。而在這項研究中，先進行訓練再喝蛋白質的受測者，和不運動的人相比，夜間的肌肉恢復提高了30%之多。

這樣的結果不只是對於健身者很重要，對於馬拉松跑者來說，它們因長期跑步容易引起肌肉的損傷，肌肉的恢復和生長除了依靠自身之外，還需要外界的幫助。肌肉組織的快速恢復，代表跑者的身體恢復也會加速，從而可以嘗試更好的訓練。

肌肉組織恢復快，身體恢復也加速

該項研究的領導者喬恩·特羅梅倫 (Jorn Trommelen)說：「比如，肌肉會合成更多的線粒體。」線粒體是細胞中制造能量的結構，它的數量增多，也就代表著人體內的能量越多。所以，產生更多更好功能的線粒體對於有氧運動者來說是最大的益處。而這項研究也正式提供了一種增加線粒體數量的方法。

該研究中，受試者進行的運動時間為1個小時，包括15分鍾的飛輪騎乘，六組10次的腿部推蹬和伸展運動。特羅梅倫表示「任何數量的身體活動都能夠刺激肌肉蛋白質的合成，即使運動強度不高。即便是走路也可以讓肌肉蛋白質合成增加，自主重訓或者啞鈴練習也能夠達到非常有效的作用。」

即使沒有器材，跑者們依然可以進行睡前運動，比如棒式，或者深蹲、抬腿與捲腹運動的結合，這些都能達到相似的效果，而且方便簡單。

關於蛋白質的攝入量，本次研究中為受試者提供的是每次20克。除了蛋白質奶昔之外，還有牛奶、雞蛋等多種富含蛋白質的食物，跑者可以根據自己的愛好進行選擇。

知名教練德魯·瓦騰伯格Drew Wartenburg對於這樣的研究給予評價，『這些關於肌肉蛋白質恢復的研究是很值得考慮的。』他的隊員偶爾也會在睡眠之前攝入一些蛋白質，包含在訓練最困難的階段。

許多人為了控制體重而不吃早餐，或是覺得早餐可以隨便吃，尤其是上班族，這觀念完全不正確。許多研究都已證實不吃早餐，會讓新陳代謝降低、記憶力衰退等，然後會造成午餐、晚餐暴飲暴食，因此容易把養出易胖體質，讓身體代謝進入惡性循環。為此，小編整理了五道健康又能減脂的早餐，幫你開啟健康的一天。

地瓜與無糖豆漿

無糖豆漿與地瓜是在便利超商唾手可得的食物，也是非常健康的組合。地瓜富含許多纖維，對於潤腸有很好的幫助，無糖豆漿則有許多鈣質與蛋白質，對於想增肌減脂的人來說，是非常需要補充的飲食。此外，豆漿所含的大豆異黃酮，可以抑制人體脂肪的生成，從而幫助減重、縮減腰圍。在國外，許多人會把它們打在一起飲用，如果不敢嘗試，可以直接食用即可。

無糖燕麥與鮮奶

隨著飲食逐漸西方化，許多亞洲人飲食方式已漸漸向國外一樣，然而在國外很流行燕麥配鮮奶食用，不僅熱量低，還有飽足感。燕麥中豐富的β葡聚糖能改善免疫系統，從而提高人體免疫力，此外，膳食纖維有很好的清腸排毒功效，不僅可以減緩胃的排空速度、增加飽腹感，還有利於降糖、控制食慾、減肥以及潤腸通便。牛奶則富含許多鈣質與蛋白質，約500毫升就能滿足所需的營養。怕吃無糖燕麥的人，其實搭配牛奶剛剛好，因為牛奶裡面有乳糖，能提升整個食物的口感。

香蕉與黑咖啡

很多人都知道香蕉具有軟便作用，可幫助排便。這是因為香蕉含纖維及果寡糖，纖維可促進腸道蠕動，果寡糖則有助腸道益菌繁殖，改善腸道菌叢以幫助排便，一天兩根香蕉拿達到所需的營養。然而黑咖啡具有提神、燃脂的功效，很多實驗證實，運動前喝上一杯黑咖啡，能增加燃燒脂肪的效果。因此香蕉配上黑咖啡，對於想減脂來說非常有幫助。

水煮蛋與全麥土司

雞蛋的好處想必人都知道。雞蛋能幫助骨骼健康、預防心臟病的維他命D，雞蛋的蛋白質有助維持所有年齡民眾的肌肉強度，減少老人的肌肉流失，對於增肌減脂的人來說也大有幫助。雞蛋也是膽鹼非常好的來源，這種營養可以對抗認知障礙和脂肪肝。此外，一片全麥吐司熱量大約70大卡，較一般麵包低，再加上全麥吐司含有膳食纖維，其升糖指數（GI值）也較一般麵包低，吃進肚不會讓胰島素大量激增，能使血糖值較為穩定，有效控制飢餓感。如果早上無法做早餐，可從便利超商買兩顆茶葉蛋配全麥土司是不錯選擇，但如果想喝飲品，也建議無糖豆漿或是黑咖啡較好。

水波蛋土司與黑咖啡

水波蛋土司不僅熱量低且健康，還富含蛋白質，如果不想早上吃太飽，可以把無糖豆漿改為黑咖啡。黑咖啡對潤腸即有幫助，對於排便效果非常好，如果怕肚子還會餓，建議可以再加一顆水煮蛋。如果覺得早上開火較麻煩，可以買便利商店的茶葉蛋配土司。

資料來源／HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

「唉，昨天晚上跟我媽大吵一架！她怎麼忽然變得脾氣這麼差，進入更年期了嗎？」

 

「醫生醫生，我最近半夜老是爬起來尿尿，睡也睡不好！白天嘛流汗流個不停，吹個風又冷了，外套穿也不是脫也不是，該不會是更年期吧？」

 

「更年期」，這個名詞大家耳熟能詳，提起來總是既好奇又擔憂。就算自己處於更年期當中，對自己正經歷的症狀也常常一知半解。「更年期」到底是什麼？下面就為大家揭開神秘面紗！

更年期是什麼？

更年期是指停經前後的一段過渡期，這段期間內，女性賀爾蒙逐漸減少分泌，生殖機能也逐漸退化直到完全喪失。此段時間會感受到更年期症狀，平均持續時間約4-5年。台灣女性的平均停經年齡介於45-55歲之間，由此推估，全國約有200萬人口的女性正值更年期。

從什麼時候開始算是更年期呢？

世界衛生組織（WHO,1996）將月經週期改變情形分為三個階段：

• 停經前期：停經前具有生育能力的時期，月經週期仍如同往常月經型態一樣規律。
• 停經中期：在停經之前，內分泌、生理變化及臨床症狀顯示即將停經、月經開始不規則，直到停經後滿一年為止。
• 停經後期：停經持續一年之後的時期。
•  

更年期就是上述提到的「停經中期」這段時間。

更年期有什麼症狀？

心理症狀表現出焦慮或憂鬱，生理症狀呈現身體不適（例如熱潮紅，心跳加快）、性功能問題、泌尿道症狀及血管收縮症狀。在賀爾蒙改變後，三高（血壓、血脂、血糖），以及骨質疏鬆也是很容易產生的問題。根據黃惠美等(2010)針對138名更年期婦女的研究，台灣女性主述表達更年期症狀較常發生的是：
 

1. 泌尿道症狀（例如頻尿、半夜常醒起來上廁所、泌尿道感染）

2. 感覺疲倦缺少活力

3. 關節疼痛

4. 不易入睡

5. 注意力不集中

6. 性慾降低
 

讀到這裡，可以觀察一下自己或身邊的親朋好友是否有上述症狀出現呢？ 如果擔心自己是不是進入了更年期，文後也附加一份更詳細的更年期症狀量表GCS（Greene Climacteric Scale），進行更年期小測驗，方便評估症狀影響生活的程度。
 

在此也回答了文章最開頭的兩個疑問句：

如果有這些症狀，並且接近平均停經年齡，月經也開始不規則，那確實可能是更年期造成。但如果不是，也不要隨便把「媽媽心情不好」歸罪給賀爾蒙改變，你是真的惹她生氣囉！

更年期常見疑問

疑問1：常常聽說女生到了一定年紀就會有更年期，那男性會不會有啊？
 

男性同樣也會有更年期，起因是男性賀爾蒙－睪固酮(Testosterone)分泌減少，症狀與女性更年期類似，但只有三成男性在更年期時會產生症狀，平均發生時間比女性晚十年左右，女性通常會在1-2年間忽然出現症狀，男性則是在數十年間慢慢發生。

 

疑問2：更年期常常使用的賀爾蒙療法及藥物對身體難免有負擔，難道沒有什麼方法更健康的改善症狀嗎？

有哦！這就連接到下面的單元——

更年期的飲食建議

1. 改善更年期症狀

(1) 植物性賀爾蒙
 

對更年期有幫助的營養素，最知名就是大豆異黃酮(isoflavone)了！它是一種植物雌激素，相對於化學合成的雌激素，更能夠長期安心食用，且對熱潮紅、陰道乾澀、血脂異常等更年期綜合症狀都能改善。(但另外要提醒的是，若已/曾患有乳癌的女性會建議諮詢醫生意見再食用喔！)

每天服用40mg的大豆異黃酮就有改善症狀的效果，症狀較嚴重者可攝取到80mg。

那麼，從哪些黃豆製品可以取得呢？如下表：

 

食品	平均含量(mg/g)
食用大豆粉（全脂）	1.778
納豆	0.589
豆漿	0.096
豆腐	0.292
黃豆	1.283
味噌	0.425
醬油	0.016
黃豆芽	0.407
分離大豆蛋白	0.974

台灣市售豆漿因製作方式不同，成分也略有差異。營養師天團調查了部分常見市售廠牌，發現大豆異黃酮含量約在15mg-25mg/100cc之間。

 

也就是說，平均每天喝400cc的市售豆漿，或者是食用100 g 黃豆芽(相當於一份青菜)就可以達到大豆異黃酮需求量（40mg-100mg間），非常建議各種豆類食物互相搭配食用。 其他含有植物性賀爾蒙的建議食物還有：黑豆、亞麻籽、葵花籽、紅豆、綠豆、燕麥等。

(2)番茄功效多
 

番茄中許多成分對於改善更年期綜合症狀有非常好的效果，尤其是直接飲用蕃茄汁。
(新營養專欄－番茄汁與更年期文章介紹 連結 在此)

(3)維生素B群、礦物質鎂

這兩者能舒緩情緒問題，維生素B群可穩定神經系統，幫助能量代謝，因此能改善情緒低落及疲勞感，增強活力，而鎂能夠消除煩躁緊張。

富含兩者的食物有：豆類、牛奶、菠菜等深色蔬菜。

(4)蔓越莓產品 

針對預防泌尿道感染，很多人都知道可以吃蔓越莓。但，量要吃多少才有效呢？

a)新鮮蔓越莓35-40g/日。
b)可選用市售的蔓越莓濃縮錠或膠囊作補充，而蔓越莓萃取物的建議食用量為1000mg-1500mg/日。

蔓越莓中的原花青素可酸化尿液，使細菌不易附著在泌尿道上且隨著尿液一起排出，食用一次的維持效果為8小時，所以需要每日持續食用。

若想靠市售的蔓越莓汁喝到有效量，每天至少要喝700c.c. 的原汁，但是在喝的同時會不知不覺攝取過多的糖。因此，若要以蔓越莓汁作為補充來源，建議大家每天喝大約200-300c.c.，搭配紅紫色蔬果(例如：上述提到的新鮮蔓越莓，和紅石榴等)來達到效果。最經濟又方便的就是平時多喝水(至少約2000c.c./天)，是降低泌尿道感染的最根本之道，所以喝到足量的水分也是很重要的哦!

2. 改善三高：更年期以後容易產生血壓、血脂、血糖的異常，在日常飲食上可以牢記這個口訣－「三低一高」： 低油、低糖、低鹽、高纖
 

• 低油：多選擇蒸、煮、燉、烤等油脂用量較少的烹調方式，避免吃入過多油脂。

• 低糖：少吃精緻食品，例如含糖飲料、糕點、爆米花。盡量選擇天然食材與簡單的烹調方式，例如糙米飯、堅果、全麥麵包、香蕉、柳丁。
• 低鹽：減少鹽與味精的用量，以及避免使用不必要的調味料（例如蕃茄醬、沙茶醬等）。可選用特殊風味的食材來增加味道，例如：檸檬與蕃茄的酸味、香菇的鮮味、洋蔥與胡蘿蔔的甜味，這些都能使食物有更多樣化的味道。
• 高纖：未經加工的天然食材，其纖維量通常就高，如上述提到的糙米飯，再加上多吃蔬菜水果，這樣的高纖飲食會增加飽足感，減低熱量攝取，進而達到減重效果。

不單是更年期以後要這樣吃，平常照著這個口訣選擇食物，也能讓自己更健康喔！

3. 針對骨密度下降 ：除了年輕時就要儲存骨本，到了停經以後，骨頭內的鈣會流失得更快速，因此適量補充並留住更多的鈣是很重要的。同時，鈣也有穩定情緒，抒解更年期焦慮的效用哦！

一般成人及老人的每日鈣建議攝取量均為1000mg/天。鈣質含量高的食物有：牛奶、優酪乳、乳酪、小魚乾、豆製品（豆乾、豆腐、干絲等，黃豆製品一舉兩得！）、芝麻醬、杏仁果等。
 

以牛奶為例，1cc鮮奶就大約相當於1mg的鈣。

然而，含咖啡因飲料（可樂、咖啡、茶等）易造成鈣質流失，應減少攝取。多曬太陽能夠促使身體合成維生素D，增加鈣質吸收。

看完了上面的小技巧後，相信大家在面對更年期時，能夠更遊刃有餘。

更年期症狀量表GCS（Greene Climacteric Scale）

量表題目：（量表需在5分鐘以內完成。）
 

1	心跳變快或變明顯	12	覺得頭暈或有快昏倒的感覺
2	覺得緊繃或緊張、神經質	13	頭部或身體覺得緊繃或有壓力
3	睡眠障礙	14	身體有些地方感覺麻木或有刺痛感
4	靜不下心、急躁	15	頭痛
5	恐慌、不安	16	肌肉關節痠痛
6	注意力難以集中	17	手或腳的感覺變得遲鈍
7	覺得疲憊或缺乏元氣	18	呼吸困難
8	對大多數事物失去興趣	19	熱潮紅
9	覺得不快樂或憂鬱	20	夜間流汗
10	容易掉淚或哭泣	21	對性失去興趣
11	易怒

 

         量表計分方式採四分法：
 

0分	1分	2分	3分
沒有（無症狀） Not at all	偶爾（輕度） A little	經常有（中度） Quite a bit	一直都有（重度） Extremely

‧這份量表主要是評估更年期症狀嚴重性，並無一個確切的診斷分數。

‧但是如果得分在15分以上，可能您的更年期相關身心症狀程度較高，若有需要可洽詢婦產科或身心科醫生。

資料來源：

1、美國農業部USDA-食物中大豆異黃酮的含量
http://www.isoflavones.info/isoflavones-content.php

2、台灣更年期婦女現況-台灣更年期協會(2013)。取自http://www.menopause.org.tw/admin/downloada.php?ServerFilename=20160402115351.pdf&Fs_name=2013-0301-%E5%8F%B0%E7%81%A3%E6%9B%B4%E5%B9%B4%E6%9C%9F%E5%A9%A6%E5%A5%B3%E7%8F%BE%E6%B3%81_(2)-%E9%84%AD%E7%A2%A7%E8%8F%AF.pdf

3、黃惠美、趙湘台、林寬佳、鄭素月、廖媛美。45－60歲婦女之更年期症狀與生活品質相關因素研究。新臺北護理期刊。2010;12:14。

4、晏傳婌。熟女的煩惱-更年期婦女的營養保健。彰化護理。2015;22:4。

5、許淳森、周輝政、王崇安、吳文惠。植物性雌激素與停經後婦女保健。臺灣營養學會雜誌。2004;29(1);1。

撰文／新營養食代團隊營養師 張靜婷