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想加速肌肉恢復？睡前做運動再攝入蛋白質
2017-02-24
科學家們早就發現，晚上睡覺之前喝一些溫牛奶是有助於睡眠的。而最新的一項研究指出，喝牛奶之前先進行一定的低強度鍛煉能夠加快勞累了一天的身體的恢復速度。
睡前做運動再攝入蛋白質，有助於加速肌肉恢復
先訓練再喝蛋白質，肌肉恢復提高30%
荷蘭馬斯特裡赫特大學的研究者以24位年輕男性作為研究對象，讓他們在吃過晚飯之後的2個小時內喝一杯蛋白質奶昔，完後立刻上床休息。其中，有一半的研究對象是在喝奶昔之前進行一個小時的下肢抗阻訓練，另外一半則靜坐不動。
在先前的研究中，這支研究團隊發現，睡前攝入蛋白質會提高睡眠期間肌肉的恢復。而在這項研究中，先進行訓練再喝蛋白質的受測者，和不運動的人相比，夜間的肌肉恢復提高了30%之多。
這樣的結果不只是對於健身者很重要，對於馬拉松跑者來說，它們因長期跑步容易引起肌肉的損傷，肌肉的恢復和生長除了依靠自身之外，還需要外界的幫助。肌肉組織的快速恢復，代表跑者的身體恢復也會加速，從而可以嘗試更好的訓練。
肌肉組織恢復快，身體恢復也加速
該項研究的領導者喬恩·特羅梅倫 (Jorn Trommelen)說：「比如，肌肉會合成更多的線粒體。」線粒體是細胞中制造能量的結構，它的數量增多，也就代表著人體內的能量越多。所以，產生更多更好功能的線粒體對於有氧運動者來說是最大的益處。而這項研究也正式提供了一種增加線粒體數量的方法。
該研究中，受試者進行的運動時間為1個小時，包括15分鍾的飛輪騎乘，六組10次的腿部推蹬和伸展運動。特羅梅倫表示「任何數量的身體活動都能夠刺激肌肉蛋白質的合成，即使運動強度不高。即便是走路也可以讓肌肉蛋白質合成增加，自主重訓或者啞鈴練習也能夠達到非常有效的作用。」
即使沒有器材，跑者們依然可以進行睡前運動，比如棒式，或者深蹲、抬腿與捲腹運動的結合，這些都能達到相似的效果，而且方便簡單。
關於蛋白質的攝入量，本次研究中為受試者提供的是每次20克。除了蛋白質奶昔之外，還有牛奶、雞蛋等多種富含蛋白質的食物，跑者可以根據自己的愛好進行選擇。
知名教練德魯·瓦騰伯格Drew Wartenburg對於這樣的研究給予評價，『這些關於肌肉蛋白質恢復的研究是很值得考慮的。』他的隊員偶爾也會在睡眠之前攝入一些蛋白質，包含在訓練最困難的階段。
優活健康網
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減肥可以喝火鍋湯嗎？營養師公開減重期適合喝這 6 種湯
2022-12-30
天氣濕冷難耐，很適合喝點熱湯來暖暖身體，但對於正在減肥的朋友們，要注意湯類的選擇，避免越喝越胖！營養師分享「減重期」適合喝、不適合的湯，幫助減肥的朋友在喝湯時避免地雷。不過，沒有什麼食物是一定最好或不好，頻率跟份量才是重點，希望大家都可以把握喝湯的技巧，暖暖過冬天。
減肥可以喝火鍋湯嗎？營養師公開減重期適合喝這 6 種湯 © Leacky Chen from Pixabay
研究指出，餐前喝碗低熱量的湯，可以有效減少正餐的熱量攝取，因此許多正在減肥的朋友會選擇喝湯來瘦身。營養師何沂霖在臉書粉絲頁發文分享，適合在減重期喝的湯，最好的分辨方式是以清淡為主，建議避免較濃稠的湯底；她也指出，其實喝湯的頻率跟份量才是重點，不論是外食或自己料理的朋友都要注意。
減重期適合喝的湯
清湯：像是海鮮清湯、青菜豆腐湯、蕃茄蛋花湯、紫菜湯、蛤蜊湯、蚵仔湯等，這類湯底幾乎只是一般調味，而且可以攝取到蔬菜及蛋白質，是減重期很不錯的選擇。若自己煮的朋友，很推薦在家裡可以隨時備一些曬乾的紫菜，想喝碗熱湯時，切點薑絲煮個水，放入紫菜以及打個蛋，就有一碗好喝營養的「紫菜蛋花湯」。
排骨湯：像排骨湯、雞湯，香菇雞湯、蘿蔔排骨湯等加入肉類熬煮的湯，都是減重期適合喝的湯，這類湯有些會加入玉米、山藥、蓮藕等全穀雜糧當配料，正餐主食的攝取可以減半。須注意是，外食的湯多是長時間久煮，容易增加普林的生成，痛風有發作過者須減少飲用，或可自己燉煮。
味噌湯：味噌是一種發酵的豆製品，發酵食品裡的益菌們對我們的腸道也很好，配料常見有鮭魚、豆腐，都是好的蛋白質來源，自己煮可以加點高麗菜或紫菜，這樣就能一次攝取蔬菜跟蛋白質。
想喝湯可以選這些
減重期不適合喝的湯
濃湯：濃湯的烹飪方式基本上是奶油＋澱粉製作而成，成份看起來就是液態麵包，加上常見的玉米、南瓜等配料都是澱粉類，如果又加一層酥皮，所攝取的熱量、油脂、澱粉都會超標，因此不建議減重期喝濃湯。
酸辣湯、羹湯：勾芡是台灣很常見的一種烹調方式，主要烹飪方式太白粉加水。一般煮菜通常都是選用勾薄芡，但是酸辣湯、羹湯的的勾芡就會比較重；肉羹、魚羹都是屬於會加入澱粉再製的加工食品，並不是純的原型蛋白質食物，整碗吃下來缺乏纖維，且澱粉、油脂都會攝取過多，因此也是減重時期不建議選擇的湯品。
火鍋湯：火鍋的湯底通常都是泡出來的，加上各種食材長時間的燉煮，若還有許多火鍋料，食物的農藥、油脂、亞硝酸、防腐劑都會溶在湯裡；若又是麻辣湯底、牛奶湯底，就又容易攝取過多的油脂，因此若真的想喝，建議選擇昆布或者蔬果等清湯底，在煮食材之前喝會好一點。
減重期不適合喝的湯
如果正在減重的朋友，偶爾想解解饞怎麼辦？何沂霖表示，其實偶爾喝羹湯、濃湯還是可以的，但是記得正餐的澱粉可以減半，另外再額外多準備蔬菜跟蛋白質食物，例如低脂肉、海鮮、蛋、豆腐等，不過建議 1 個月喝個 1-2 次就好。
很多人會自己料理馬鈴薯、南瓜等濃湯，這些湯的成分真的很單純、天然，但打成泥的澱粉食物，加上長時間烹煮，原本是低升糖的食物，就會變成高升糖，因此若是有血糖問題的患者，議還是以「原型」的方式攝取，避免處理過後容易加速血糖的上升。
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什麼是 CrossFit 區塊飲食？
2017-05-23
什麼是CrossFit區塊飲食（ZONE DIET）？CrossFit區塊飲食的理念是要傳遞給大家：「在一餐的飲食中，要攝取蛋白質以及蔬菜、堅果和種子和一些水果，少量的攝取澱粉和拒絕糖，保持這樣的定量攝取，就能獲得足夠的營養，並可以支持身體的訓練而不會儲存變成脂肪。」，而區塊飲食實際上是強調我們每日三餐必須攝取到完整的蛋白質、碳水化合物、脂肪，而不是忽略其中一項，因為均衡的飲食可以促使我們增進運動表現、加快恢復速度、增肌減脂，並且讓身體狀況更加活躍。
以下由CrossFit Loga的Verna教練來讓大家更了解什麼是區塊飲食。
CrossFit 區塊飲食強調，一日三餐都要攝取到足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪。
以CrossFit金字塔來讓大家更了解為什麼必須要攝取足夠的營養。在金字塔最基底的是「營養」，因為沒有充足的營養，就無法獲取更多能量以及更多的訓練。是否曾經聽過一句耳熟能詳的名言“You are what you eat."，意思是人如其食，指飲食可反映一個人健康狀況與生活環境，已區塊飲食來說，正確的飲食方式將決定了你的身體外型、訓練表現及身體感受，大多數的CrossFit運動員不僅認真訓練外也採取CrossFit的區塊飲食法來配合，攝取均衡的營養物質能夠讓我們體內的荷爾蒙處於平衡點，促使我們身體達到更理想的健康狀態。
CrossFit 金字塔：最底層是營養，第二層是有氧能力，第三層體操能力，第四層舉重能力，第五個運動專項，如果沒有攝取足夠的營養，就會讓金字塔失衡，並且無法支撐這些訓練。
健康飲食一直是人人倡導的觀念，但是，我們真的吃對了嗎？所謂的區塊飲食，是強調每一餐都要均衡攝取到蛋白質、碳水化合物、脂肪，不僅是有在特別從事CrossFit的練習者要攝取，一般人也應為效仿，而一的營養比例為：
蛋白質：佔一餐30%的卡路里攝入，絕大數是來自瘦肉，來源：雞蛋、雞肉、魚。
碳水化合物：佔一餐40%的卡路里攝入，絕大部分是低升糖指數，來源：蔬菜、穀類。
脂肪：佔一餐30%的卡路里攝入 ，應該源自於天然食物，來源：堅果、種子。
CrossFit區塊飲食的營養成分比例。 ©woodwardcrossfit.com
CrossFit的區塊飲食法採用了「食物單位」的概念簡化測量的過程，就是把食物想成一塊立方體，而一塊立方體的營養約：7g蛋白質、9g碳水化合物、3g脂肪，如果是四塊立方體，就是：28g蛋白質、36g碳水化合物、12g脂肪，接著我們利用對照表找出自己一天所需的塊數，假設你每餐需吃到四塊立方體，只要再從蛋白質、脂肪、碳水化合物的食物單位圖表中各找選出四倍量的某種食物，每一餐都必須包含等量食物單位的蛋白質、脂肪、碳水化合物。
但是，要如何知道自己一天要攝取多少立方體呢？以下這張圖表，採用體型以及有在運動的男女體型來區分，可以讓我們更知道要如何攝取才能達到一天的營養。
©library.crossfit.com
但是，對現在許多外食族來說，要隨時秤斤論兩的控制飲食非常不容易，但是，想達成CrossFit區塊飲食法的營養，可以採用簡單的手掌大小來達到均衡飲食。像是和手掌大小一樣的肉塊，就等於四塊立方體的蛋白質，四塊立方體的碳水化合物等於1/2吐司、1/4貝果、1/2蘋果，四塊立方體脂肪等於6g橄欖油、腰果3顆。
一塊像手掌大的肉塊就等於一塊立方體的蛋白質營養。 ©precisionnutrition.com
以下由Verna教練為大家設計了三道區塊飲食的食譜，建議一般人或是有運動習慣的人都可以食用，每一道都是含有四塊立方體的營養，則都符合30%的蛋白質、40%碳水化合物、30%脂肪比例，如只要攝取兩塊立方體，再將食材減半製作即可。
材料：墨西哥餅皮一片、火腿兩片、起司兩片、10顆堅果、雞蛋兩顆、一顆蘋果。
步驟1：瓦斯爐開小火，將墨西哥餅皮放在鍋裡，正反面烤，烤到適當的膨脹度就可以移開，同時可將火腿放置在鍋內煎。
步驟2：火腿變色後即可取出，再將鍋裡加一點油後，將蛋在碗打散後放置在鍋裡煎熟。
步驟3：將煎好的火腿、蛋鋪在餅皮上，再將起司放上去後將餅皮對折，同時再將蘋果切塊
步驟4：再將切塊的蘋果、堅果、捲餅在在盤子上就即可食用。
材料：一塊150g雞肉、一條切塊小黃瓜、兩條切塊的杏鮑菇、1/8切塊南瓜、兩顆切塊大蕃茄、150g生菜。
步驟1：在鍋裡加熱少許的油後，將雞肉放進鍋裡煎熟，同時也將切好的南瓜放進電鍋蒸，水約200毫升。
步驟2：將雞肉煎熟後，再利用雞肉在鍋裡出的油煎切好的小黃瓜、杏鮑菇、番茄，等變色後即可拿起。
步驟3：最後將煎好的雞肉、小黃瓜、杏鮑菇、南瓜放置在盤內就即可食用。
材料：100g白飯、80克細切洋蔥、50克切塊香菇、1顆雞蛋、100g切塊鯛魚、ㄧ碗大量生菜。
步驟1：加點油在鍋內，先將鯛魚放置在鍋內煎，到兩面都呈白色後，再將切塊洋蔥、香菇、生菜放置在內。
步驟2：將蛋打散在碗裡後，倒入鍋內，並加上一湯匙的醬油。
步驟3：將做好的鯛魚丼放置在飯上就即可食用。
