到底可不可以吃宵夜?吃宵夜好處、壞處有哪些?有些人常常加班熬夜,忙到身心俱疲,有時候沒時間吃晚餐,或是亂吃一通,回家路上又順手買了鹽酥雞、奶茶等高熱量食物犒勞自己⋯不過醫師提醒,宵夜不是完全不能吃,但小心吃錯方式除了會變胖,還可能影響睡眠品質,不妨透過吃對助眠宵夜,來幫助你填飽肚子還能一夜好眠。
網路上流傳各種有關宵夜的迷思,究竟吃宵夜是不是肥胖的原兇?其實吃宵夜可以幫助燃燒脂肪?對此,雙和醫院家醫科醫師葉睿儒表示,根據人體總熱量的精算法,若每日攝取不超過人體總熱量應不會發胖。不過他強調,宵夜確實對於睡眠品質有直接影響關係。
葉睿儒指出,宵夜不等於肥胖,若是民眾可以選擇以健康的方式烹飪的宵夜,就可以改善疾病問題。他建議,在睡前可適量攝取富含色胺酸的食物,像是堅果和牛奶,就能幫助血清素分泌,有助於穩定情緒和提升睡眠品質。
葉睿儒提醒,日常生活中色胺酸可從魚類、黑巧克力、海藻、花生和櫻桃中攝取,充足的睡眠與人體中的荷爾蒙有密切相關,包括瘦素和生長素,皆是幫助瘦身的一大關鍵。「不過,睡前吃宵夜少量攝取是重點,過量的食物不僅會造成腹部壓力增大,還會導致胃食道逆流、食道灼傷等問題,可能影響交感神經,反而使睡眠品質變差。」
如果睡前真的飢腸轆轆,想要吃宵夜幫助入睡,該如何選擇?營養師劉怡里在臉書粉絲頁發文建議,想吃助眠宵夜可遵循以下4原則,避免肚子不舒服影響睡眠,也能控制熱量,依然可以輕鬆入睡:
液體為主,可以選擇豆漿、牛奶、湯品、粥品較好消化,控制在250~300毫升左右,夜間易頻尿的人,提前1小時進食完畢。
可以選擇富含鈣、鎂、色胺酸、芝麻素的食材,具有放鬆效果。
如果睡前才吃宵夜,吃完馬上要入睡,建議可以墊高枕頭,採取左側臥姿為佳,避免胃食道逆流而影響睡眠。
如果宵夜真的吃太多,睡前建議可以在家裡散步15~30分鐘,補充益生菌,例如比菲德氏菌,幫助腸道蠕動消化,也較易入睡。
劉怡里也舉例以下「助眠宵夜」7種菜單,並提醒最好不要另外加糖,也能選擇可補充蛋白質的飲品:
香蕉牛奶
牛番茄打果汁
杏仁豆漿
黑芝麻牛奶/豆漿
銀耳蓮子湯
地瓜粥
味噌豆腐湯
劉怡里建議,如果不管吃什麼宵夜都會影響睡眠,建議睡前2小時把餐點食用完畢,讓消化道好好休息,才能享受良好的睡眠品質。
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有氧運動對於許多想要靠運動瘦身的人來說,是一樣十分便利又易於上手的運動方式,也正因為有氧運動能提高我們的心肺功能、平衡血壓以及降低患心血管疾病的機率外,還能促進人體分泌胺多酚減輕壓力與改善心情,當然最重要的就是能幫助減輕體重。
以上這些都是有氧運動所能帶來的好處,但過多的有氧運動也有可能帶來負面的影響,根據心理神經國際期刊的研究報告,過長過多的有氧運動會對體內的腎上腺素產生壓力,導致身體分泌大量的皮質醇(Cortisol),導致瘦身減脂的效果受到影響,另外,過多的有氧運動也有可能會導致肌肉溶解等症狀,因此,想讓有氧運動成為減脂的助力;那就必須真正了解有氧運動與無氧運動對於身體能量系統的差異性。
有許多的健身新手都會認為,有氧運動最辛苦最累!所以要先把最辛苦最累的項目擺在最前面,接下來再做肌力訓練(重量訓練),否則可能會無法完成訓練課表。但是,我們從運動生理的角度來看,運動時我們的能量轉換會將體內的碳水化合物轉換成葡萄糖供機體使用,抑或以肝醣和肌醣的形式,分別儲存於肝臟和肌肉中,肝醣被分解後產生ATP(當成一種可直接被細胞利用的能量儲存形式即可),成為肌肉能夠使用的能量。簡單來說,當我們運動時並不會直接以脂肪來當做能量供給,而是先消耗掉肝醣,在體內的消耗順序為肌肉中的肝醣;血液中的葡萄糖;肝臟中的肝醣最後才會是血液中的中性脂肪(三酸甘油脂)。
而重量訓練即是屬於無氧運動的一種,運動時依序靠肌肉中的肝醣、血液中的葡萄糖和肝臟中的肝醣提供能量來源。但有氧系統的代謝過程需要氧氣參與,反應過程的時間相對來說較長,不管是脂肪、肝醣或蛋白質都可以被當成原料燃燒,適合時間長但強度低的活動。因此,先進行重量訓練,等肝醣大量消耗後再進行有氧運動,可以讓身體更快進入消耗脂肪的區間,更容易達到瘦身的目的。反之,若先從事 30 分鐘以上的有氧運動,此時肝醣已被消耗殆盡,身體處於較為虛弱的階段,導致依靠肝醣作為能量來源的重量訓練(肌力訓練),無法得到足夠的能量供應,訓練時的重量勢必會比自己原先能夠負荷的重量減少許多,相對於訓練及燃脂效果來說會較不理想。
而且,有氧也是會要求訓練的強度;當有氧的強度過低不但消耗不了熱量;也不會提高心肺能力,但這並不是說有氧訓練一定要採取高強度,但如果你想要高強度的有氧訓練,高強度間歇訓練(HIIT)就是很好的選擇,比如,衝刺跑段時間後,慢走或休息30分鐘,再次衝刺,如此反覆幾次能達到很好的燃脂效果。
根據上面所說的方式,我們就知道先重量訓練後有氧運動的邏輯,但最好的方式則是選擇分開訓練,例如一天重訓一天有氧的循環或是早上有氧晚上重訓,但對於一般人來說沒這麼多的時間與精神花在運動上,所以,如果你真的想有效減脂那就先重量訓練後有氧運動吧!
資料來源/draxe、barbend
責任編輯/David