通常在健身房經過一連串重量訓練之後，你是不是不知道該吃什麼，才能有效的恢復能量與修復肌肉，而需要恢復的第一個原因，就是可防止出現訓練過度的症狀，當我們人體因訓練過度或能量供應不足，而讓肌肉受到損壞的時候，就會引起一些運動過度的症狀。另一個需要恢復的原因，就是防止肌肉中蛋白質的分解大於合成，這樣的結果會造成你失去肌肉的狀況，因此，在訓練後找對正確的營養素來做為補充，就變得如此重要。

 能量  1 蛋白質

我們都知道重量訓練會刺激肌肉蛋白的合成，使得肌肉纖維直徑增加俗稱的肌肥大，但是，在運動時蛋白質會處於分解作用，在運動之後分解作用會開始下降，這個時候就需要補充蛋白質，來做為肌肉蛋白合成時必要的原料。最理想的做法就是在運動後，攝取約20ｇ左右的蛋白質，這也就是為何市面上很多高蛋白乳清、蛋白棒大多含有20ｇ蛋白質的原因。

 能量  2 碳水化合物

除了蛋白質是肌肉合成重要的材料外，碳水化合物（醣類）對於運動後恢復也同等重要，在執行運動的同時，肌肉與肝臟中的肝醣會逐漸消耗，為了恢復在運動時所消耗的肝醣含量，所以必須補充優質低GI碳水化合物，這就意味著不要吃太過精緻的食物，如白飯、蛋糕等等，建議食用糙米、藜麥這些低GI的食物。

 能量  3 脂肪

千萬不要看到脂肪就害怕，其實好的脂肪也是可選擇用於運動後復原的一種營養，如牛油果、堅果和種籽，這些優質的油脂來源。充足的熱量會促進蛋白質與碳水化合物的使用率，所以，在恢復餐點裡加入含有適當脂肪量的食物，也是重訓後一種很好的補給方式。

運動後的補充方式建議

在運動後的１個小時內，是補充身體能量的黃金時間，這時候我們體內的胰島素敏感度很高，所以，在餐點的比例選擇與調整上，因該要以碳水化合物為主蛋白質為輔，然後再加一些好的脂肪（如堅果、奇亞仔這類），因為，碳水化合物具有促進胰島素分泌的效果，進而促進蛋白質的吸收率，所以，建議比例為碳水化合物：蛋白質＝3：1的比例，加上總體熱量控制在300大卡為佳，另外，經過研究發現，每餐蛋白質含量超過20g，對於肌肉的建立不會有比較大的幫助，反而會造成身體的負擔，所以千萬不要以為吃越多肌肉就可以成長的越大。

資料來源／barbend、Ｄraxe
責任編輯／David

胸肌這個無論是日常生活或外表形象都佔有極大關鍵的大肌群，在健身房最常見到的訓練方式就是胸推；這個動作無論是運用啞鈴或槓鈴來進行訓練都可以，一般來說初學者都會使用另一個器材-史密斯機來進行練習，但是啞鈴、槓鈴與史密斯機哪個對於胸部訓練比較有效率呢？這篇我們將分析這三個胸肌訓練動作常見的器材，讓你自己來選擇該如何運用才能練出好胸肌。

然而，胸大肌的訓練就如同其它肌肉的訓練一樣，沒有所謂是否要使用這個器材才對的答案，簡單來說你必需要先了解你健身的目標以及你目前肌肉的弱點，因此，為了能獲得最佳的效果，在開始訓練之前你必需要先了解胸肌的肌肉構造。

胸肌訓練注意項目

首先，我們要先知道胸大肌是一個注重並講究角度的肌肉，因為，我們的胸肌主要是呈現扇形狀的肌肉，它一端附著在手臂另一端則有很多的附著點，從下方第六根肋骨到上方的鎖骨部位，橫跨整個胸骨之上，所以，胸肌在訓練上有著許多的角度選擇，最重要的是手臂位置決定當下訓練到胸肌的那一塊，如果你只關注於期終一個角度來進行訓練，就很容易會忽略其餘的訓練，這點是必須特別注意的地方。

槓鈴胸推

槓鈴是在健身房十分常見的訓練器材，也是一般人會拿來跟啞鈴交互訓練的工具，但是你知道採用槓鈴進行胸推是有可能會弊大於利！因為，由於槓鈴是一根橫桿必需要雙手同時進行操作，所以，在動作的範圍會取決於手臂與肋骨的尺寸，這樣的尺寸未必是訓練你胸肌最理想的範圍，同時，也會因為雙手握住槓鈴，導致無法在胸肌收縮時將雙手靠攏，這樣訓練角度上的限制也會影響內胸的發展，最後一點就是常見的槓鈴壓胸，就是在將槓鈴移出和回歸槓鈴架時所會發生的運動傷害，因此，如果你要進行大重量的槓鈴臥推訓練，請一定要找好補手進行安全防護。

啞鈴胸推

啞鈴也與槓鈴一樣常見，尤其是在健身房與居家訓練時都十分常用到，但它沒有槓鈴的這些缺點；反而多了幾項優點，也正因為啞鈴可以雙手獨立操作，因此肌肉的收縮度也會比槓鈴要來的好，同時，雙手位置在動作的後段可以靠攏，進而擠壓到內胸的小肌群訓練；另外，啞鈴胸推的伸展範圍也比較大，你可以觀察到手臂下降的範圍較槓鈴不受限，但也不可能無限制的下降以免會傷到肩膀、肱二頭肌與胸大肌肌腱的附著處，最後一點就是可以採用任何手部與肘部位置。

史密斯機胸推

史密斯機的胸推訓練是介於啞鈴與槓鈴之間，也是健身新手最適合也最常用的訓練機器，它的優點就是可以自己一個人進行安全的訓練，不用如同槓鈴臥推需要有補手在旁協助。這也是因為史密斯機易於抓取與放回槓把，並且在史密斯架上有許多的支撐點，可以讓你在任何部位發現力竭時將槓把直接掛回，不用擔心如同槓鈴臥推的壓胸意外發生。但史密斯機也並不是沒有缺點，因為史密斯機的訓練軌跡是呈現直線上下而非圓弧式，因此就容易造成有些人的肩膀會感到不舒服的現象，另外，如果用到品質較差的史密斯機，就有可能會在力竭或負重較大時，機檯產生抖動以及推拉不順的現象。

結論

以上這三個都是在敘述臥推這個訓練動作時會用到的器材，然而，對於想要練出強壯胸大肌的人來說，臥推這個動作是一個很好的訓練動作，但並不表示每個人都適合運用這樣的動作來進行訓練，除此之外，反而容易造成肩關節的損傷，這也就是說臥推這個動作不見得適合每個人進行。有幾項科學的研究發現，當進行臥推時肌肉徵召的多寡是因人而異的，其中有一項研究發現，臥推時胸大肌比肩膀前方多提供30%的力量，另一個研究表示，臥推時三角肌會比胸大肌的參與再多一些。當然，胸大肌的肌群徵召較差的原因有可能是臥推時姿勢不正確，但這必需要透過臥推時身體的時寄感覺，因此，如果你還是個新手可以先從較安全的史密斯機開始訓練，並仔細觀察肌肉的收縮與感受度，再來進行調整或是更換訓練器材。

延伸閱讀

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資料參考／bodybuilding、muscleandfitness

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資料來源／星裕國際
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