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補充哪些營養素能讓重訓後肌肉恢復的更好
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居家訓練燃燒脂肪
每日10分鐘的3組低強度居家訓練動作幫助你消耗多餘的卡路里
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UNDER ARMOUR今夏最新女子訓練裝備
全新UNDER ARMOUR再創革命性科技 內側「∞」壓紋隱藏科技奧秘
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補充哪些營養素能讓重訓後肌肉恢復的更好

2018-04-20
知識庫 飲食 健身 營養補給 運動補給 飲食方式 觀念 重量訓練

通常在健身房經過一連串重量訓練之後,你是不是不知道該吃什麼,才能有效的恢復能量與修復肌肉,而需要恢復的第一個原因,就是可防止出現訓練過度的症狀,當我們人體因訓練過度或能量供應不足,而讓肌肉受到損壞的時候,就會引起一些運動過度的症狀。另一個需要恢復的原因,就是防止肌肉中蛋白質的分解大於合成,這樣的結果會造成你失去肌肉的狀況,因此,在訓練後找對正確的營養素來做為補充,就變得如此重要。

訓練後找對正確的營養素來做為補充,是保留你每次辛苦重訓成果重要的一環!

 能量  1 蛋白質

我們都知道重量訓練會刺激肌肉蛋白的合成,使得肌肉纖維直徑增加俗稱的肌肥大,但是,在運動時蛋白質會處於分解作用,在運動之後分解作用會開始下降,這個時候就需要補充蛋白質,來做為肌肉蛋白合成時必要的原料。最理想的做法就是在運動後,攝取約20g左右的蛋白質,這也就是為何市面上很多高蛋白乳清、蛋白棒大多含有20g蛋白質的原因。

最理想的做法就是在運動後,攝取約20g左右的蛋白質含量!

 能量  2 碳水化合物

除了蛋白質是肌肉合成重要的材料外,碳水化合物(醣類)對於運動後恢復也同等重要,在執行運動的同時,肌肉與肝臟中的肝醣會逐漸消耗,為了恢復在運動時所消耗的肝醣含量,所以必須補充優質低GI碳水化合物,這就意味著不要吃太過精緻的食物,如白飯、蛋糕等等,建議食用糙米、藜麥這些低GI的食物。

為了恢復在運動時所消耗的肝醣含量,所以必須補充優質低GI碳水化合物! ©Nutrition Tribune

 能量  3 脂肪

千萬不要看到脂肪就害怕,其實好的脂肪也是可選擇用於運動後復原的一種營養,如牛油果、堅果和種籽,這些優質的油脂來源。充足的熱量會促進蛋白質與碳水化合物的使用率,所以,在恢復餐點裡加入含有適當脂肪量的食物,也是重訓後一種很好的補給方式。

好的脂肪也是可選擇用於運動後復原的一種營養,可選擇堅果或奇亞仔這類的食物! ©alittlebityummy.com

運動後的補充方式建議

在運動後的1個小時內,是補充身體能量的黃金時間,這時候我們體內的胰島素敏感度很高,所以,在餐點的比例選擇與調整上,因該要以碳水化合物為主蛋白質為輔,然後再加一些好的脂肪(如堅果、奇亞仔這類),因為,碳水化合物具有促進胰島素分泌的效果,進而促進蛋白質的吸收率,所以,建議比例為碳水化合物:蛋白質=3:1的比例,加上總體熱量控制在300大卡為佳,另外,經過研究發現,每餐蛋白質含量超過20g,對於肌肉的建立不會有比較大的幫助,反而會造成身體的負擔,所以千萬不要以為吃越多肌肉就可以成長的越大。

資料來源/barbend、Draxe
責任編輯/David

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每日10分鐘的3組低強度居家訓練動作幫助你消耗多餘的卡路里

2021-05-25
居家肌力訓練減脂增肌重量訓練徒手訓練健身動學堂

你是否也經常在網路上搜尋消耗卡路里的運動?有許多的資訊都會告知你要採用大量的有氧運動或高強度間歇訓練,但其實你可以透過一些低強度的訓練動作,也能有效的增加肌肉並消耗卡路里。接下來我們將介紹3個在家運用簡單工具就能進行的低強度徒手訓練動作組合,每個動作只需進行10分鐘,現在就讓我們開始吧!

居家訓練燃燒脂肪
每日10分鐘的3組低強度居家訓練動作幫助你消耗多餘的卡路里

組合1.強化全身肌群

由核心訓練專家Keoni Hudoba所創造出的低強度有氧運動,可以在短短的10分鐘內強化全身的肌群,現在你只需要一個中等重量的啞鈴和一個小空間就可以進行。

示範影片如下:

組合2.雕塑大腿與臀部

私人專業教練Ingrid Clay將透過10分鐘的彈力帶訓練,教你如何進行下半身的運動,你將可以經由這幾個訓練動作,有效率的提升下半身的腿部及臀部肌群。

示範影片如下:

組合3.強化核心肌力

私人專業教練Luke Milton將運用5組核心訓練動作,完美的搭配出10分鐘的循環式強化核心,經由全腹式的訓練動作組合,讓你在家也能練出緊繃且傲人的腹肌線條。

示範影片如下:

資料參考/mirafit、livestrong

責任編輯/David

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全新UNDER ARMOUR再創革命性科技 內側「∞」壓紋隱藏科技奧秘

2020-04-14
運動時尚UNDER ARMOUR健身配備館生活流行生活新聞運動裝備

為給予女性運動愛好者最頂級的運動裝備,專業運動品牌UNDER ARMOUR以「提升支撐性」做為研發目標,於今夏推出全新女子訓練裝備,在女性最貼身的運動內衣與緊身褲上結合革命性的創新科技!「UA Infinity運動內衣」以壓模式一體成型罩杯設計、並以研究數據結果於內側印有無限符號∞壓紋,提升緩震與包覆性,降低女性乳房在運動過程中感到的壓迫不適。

UNDER ARMOUR今夏最新女子訓練裝備
UNDER ARMOUR以「提升支撐性」做為研發目標,於今夏推出全新女子訓練裝備。

而在運動時力求提供絕佳支撐的「UA Meridian緊身褲」,以柔軟貼合的布料結合UA擅長的排汗設計,搭配高腰線剪裁給予前所未有的支撐體驗、滿足各種不同強度的訓練項目;全新研發的「UA Infinity運動內衣」與「UA Meridian緊身褲」,將成為女性運動者在日常訓練中的絕佳夥伴,有效提升運動時的舒適度與效率!

21公分的移動

根據乳房健康專家實驗測試,女性乳房在運動過程中可移動多達21公分,因此若是運動時選用不適合的運動內衣,將可能會造成永久性傷害。UNDER ARMOUR攜手乳房健康專家Joanna Scurr博士和英國普茨茅斯大學進行壓力測試與研發,擺脫傳統運動內衣較扁平的襯墊,設計團隊藉由注入液態泡沫打造壓模式一體成型罩杯,使運動內衣形成更加自然的形狀,柔性襯墊的設計可抵銷大部分水平衝擊,使女性在自然律動的情況下擁有更加輕盈的運動體驗,而胸墊內側「∞」無限符號壓紋為女性在跳躍和奔跑過程中實際產生的移動行徑、藉由壓紋能有效提升緩震與包覆,在不犧牲舒適和透氣性的情況下提供絕佳支撐性。

UNDER ARMOUR一體成型罩杯
UNDER ARMOUR攜手乳房健康專家Joanna Scurr博士和英國普茨茅斯大學進行壓力測試與研發,在不犧牲舒適和透氣性的情況下提供絕佳支撐性。

英國普茨茅斯大學生物力學測試設施負責人Joanna Scurr博士表示:「很多人沒有注意到,乳房在跑步或鍛煉時不僅會上下彈震、還會左右大幅移動。UA Infinity將女性胸部的自然律動考慮在內,因而製成一款幫助女性支撐、而不是強制約束的運動裝備。」UA Infinity運動內衣透過流線型支撐科技、貼合輕盈的材質,使女性運動者不必再擔心運動時受到約束壓迫,更能專注在訓練運動中。

柔軟貼合高腰設計

UNDER ARMORU分析消費者對於緊身褲的需求與見解時,發現柔軟卻同時能提供良好支撐的緊身褲,是女性在運動時共同提出的重點訴求,因此於2020年全新誕生的「UA Meridian緊身褲」特別著重在研發讓女性從瑜伽、皮拉提斯、到Cross fit訓練課程皆能完美駕馭,兼具舒適貼合布料、以及高支撐性剪裁的運動緊身褲。

UA Meridian緊身褲
2020年全新誕生的「UA Meridian緊身褲」特別著重在研發讓女性從瑜伽、皮拉提斯到Cross fit訓練。

透過嚴格測試推出的「UA Meridian緊身褲」,以全新設計科技儀器製造更細緻的纖維布料,打造超柔軟材質的舒適觸感,並採用UNDER ARMOUR指標性的排汗布料,設計出專為瞬間出汗而設計的運動緊身褲;而全新的高腰線設計能大幅提升運動時的支撐性與包覆程度,大腿兩邊外側更設計有口袋,方便女性在運動時收納隨身物品,給予絕佳的訓練體驗!UA Meridian緊身褲此次推出包含長褲、八分褲、訓練短褲等多種款式,滿足女性在不同運動項目的多元需求。

資料提供/星裕國際

責任編輯/David

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