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補充哪些營養素能讓重訓後肌肉恢復的更好
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跑馬幫手能量膠怎麼吃?吃多≠滿滿能量
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登山式 MOUNTAIN CLIMBER
運動星球
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補充哪些營養素能讓重訓後肌肉恢復的更好

2018-04-20
知識庫 飲食 健身 營養補給 運動補給 飲食方式 觀念 重量訓練

通常在健身房經過一連串重量訓練之後,你是不是不知道該吃什麼,才能有效的恢復能量與修復肌肉,而需要恢復的第一個原因,就是可防止出現訓練過度的症狀,當我們人體因訓練過度或能量供應不足,而讓肌肉受到損壞的時候,就會引起一些運動過度的症狀。另一個需要恢復的原因,就是防止肌肉中蛋白質的分解大於合成,這樣的結果會造成你失去肌肉的狀況,因此,在訓練後找對正確的營養素來做為補充,就變得如此重要。

訓練後找對正確的營養素來做為補充,是保留你每次辛苦重訓成果重要的一環!

 能量  1 蛋白質

我們都知道重量訓練會刺激肌肉蛋白的合成,使得肌肉纖維直徑增加俗稱的肌肥大,但是,在運動時蛋白質會處於分解作用,在運動之後分解作用會開始下降,這個時候就需要補充蛋白質,來做為肌肉蛋白合成時必要的原料。最理想的做法就是在運動後,攝取約20g左右的蛋白質,這也就是為何市面上很多高蛋白乳清、蛋白棒大多含有20g蛋白質的原因。

最理想的做法就是在運動後,攝取約20g左右的蛋白質含量!

 能量  2 碳水化合物

除了蛋白質是肌肉合成重要的材料外,碳水化合物(醣類)對於運動後恢復也同等重要,在執行運動的同時,肌肉與肝臟中的肝醣會逐漸消耗,為了恢復在運動時所消耗的肝醣含量,所以必須補充優質低GI碳水化合物,這就意味著不要吃太過精緻的食物,如白飯、蛋糕等等,建議食用糙米、藜麥這些低GI的食物。

為了恢復在運動時所消耗的肝醣含量,所以必須補充優質低GI碳水化合物! ©Nutrition Tribune

 能量  3 脂肪

千萬不要看到脂肪就害怕,其實好的脂肪也是可選擇用於運動後復原的一種營養,如牛油果、堅果和種籽,這些優質的油脂來源。充足的熱量會促進蛋白質與碳水化合物的使用率,所以,在恢復餐點裡加入含有適當脂肪量的食物,也是重訓後一種很好的補給方式。

好的脂肪也是可選擇用於運動後復原的一種營養,可選擇堅果或奇亞仔這類的食物! ©alittlebityummy.com

運動後的補充方式建議

在運動後的1個小時內,是補充身體能量的黃金時間,這時候我們體內的胰島素敏感度很高,所以,在餐點的比例選擇與調整上,因該要以碳水化合物為主蛋白質為輔,然後再加一些好的脂肪(如堅果、奇亞仔這類),因為,碳水化合物具有促進胰島素分泌的效果,進而促進蛋白質的吸收率,所以,建議比例為碳水化合物:蛋白質=3:1的比例,加上總體熱量控制在300大卡為佳,另外,經過研究發現,每餐蛋白質含量超過20g,對於肌肉的建立不會有比較大的幫助,反而會造成身體的負擔,所以千萬不要以為吃越多肌肉就可以成長的越大。

資料來源/barbend、Draxe
責任編輯/David

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跑馬幫手能量膠怎麼吃?吃多≠滿滿能量

2018-04-02
飲食馬拉松跑步知識庫營養補給運動補給飲食方式

近年能量膠常見於馬拉松路跑、自行車或鐵人三項等賽事,市面上販售的產品琳瑯滿目,但你知道能量膠雖然是個方便的小幫手,但有些人吃了可能會嘔吐嗎?那麼哪時吃、多久吃一次能避免腸胃拉警報?不少跑者對能量膠有種「救世聖品」般的迷思,我們從作用原理開始,了解能量膠的真實效益和使用方法,看怎麼吃它才能助你達到好成績。

跑馬幫手能量膠怎麼吃?吃多≠滿滿能量 ©IRISSHRUNNER

為什麼要補充能量膠?

跑步時,身體運用兩種燃料作為肌肉能量的來源:脂肪和碳水化合物(肝糖)。兩者差別在於,脂肪分解成可用能量的速度較慢;所以當運動強度超過最大攝氧量的60-70%(約相當於有氧閾值或全馬的配速)時,為了快速提供肌肉所需能量,身體會依靠碳水化合物作為主要燃料來源。
 
一般來說,跑得越快,依靠碳水化合物的比例就越大。但問題是,肌肉能儲存的碳水化合物有限,我們能在以半馬速度跑步時儲存約90分鐘,在全馬速度跑步時儲存約2小時;然而這樣的時間幾乎只有菁英運動員辦的到,一般跑者還沒跑完,肌肉裡的肝醣早已消失殆盡。這時,能在短時間內提供密集、快速分解吸收的葡萄糖,讓你持續跑下去的能量膠,被視為跑步時補充碳水化合物的急救兵。

能量膠一下肚就能補足能量嗎?

乍聽起來,有了能量膠似乎不用擔心跑步期間能量不夠,然而,從能量膠攝取來的碳水化合物並不完全提供給肌肉能量,碳水化合物可同時儲存在肌肉和血液中,而比賽表現主要依靠儲存在肌肉的肝醣,但肝醣必須先被消化後通過腸壁,再被肌肉吸收,這個過程效率不高。
 
能量膠最大好處其實是幫助「喚醒」。高升糖指數的能量膠補充了因缺乏葡萄糖而開始混沌的大腦、振奮精力;事實上是欺騙大腦偵測到體內彷彿充滿能量(因為從補充到消化使用需一段時間),間接讓跑步的疲勞感一掃而空。
 
總而言之,能量膠有助補充比賽間燃燒殆盡的肝糖與熱量,但他們並非一對一補充能量,能不能成功在不傷身前提下補足能量,關鍵在於時間和頻率。

能量膠能否補足能量的關鍵在時間和頻率

什麼時機該補充?

每位跑者吸收和處理碳水化合物速度不一,有些人3分鐘內就有感,有些人需要長達15分鐘;又或者,有些人在高強度跑步途中胃部括約肌完全閉合,到比賽後期補水或能量膠可能馬上嘔吐出來。因此服用能量膠時機每個人不同,以下提供兩點建議。
 
1. 肝糖消耗殆盡前:建議開始跑步後45-60分鐘間服用第一次能量膠,身體更有機會在不影響胃的情況下快速處理糖,也較不會擔心嘔吐問題。
Tips:能量膠必配水喝
每一次補充能量膠必配水喝,千萬別單獨吃,也千萬別配運動飲料。如果沒配水,能量膠將花費更多時間消化和進入血液系統;如果配運動飲料,兩者加起來提供近60克純糖,等於你把自己丟入一次攝取過多簡單糖類(simple sugar,如葡萄糖、果糖、半乳糖)的風險中。

2. 避免賽前:一些跑者習慣在賽前補充能量膠,以生理學角度看似沒問題,但賽前吃含豐富碳水化合物(肝醣)來源的早餐,少使用簡單糖類,可幫助調和比賽3-4小時都只能攝取簡單糖類的情況。

吃能量膠一定要配水喝,且別配運動飲料

多久補充一次?

吃能量膠的頻率取決於胃消化處理的速度,隨著跑得越久越遠,消化過程可能放慢甚至停止,補充時小心不要讓胃超出負荷。以下提供兩點建議。

1. 每次補充能量膠相隔45-60分鐘,尤其胃較敏感的跑者應相隔60分鐘。如果以跑一場全馬約4小時來說,比賽途中補充2-3次已足夠。

2. 另一個控制頻率的原因是,應避免一次補充過多簡單糖類進入血液系統中。必須記住,從能量膠中攝取的簡單糖類會以葡萄糖的形式進入血液中,直到被肌肉或其他器官吸收;如果你持續將血液中注入糖,那麼跟孩子不斷吃糖果傷害健康是一樣的。

能量膠中的簡單糖類進入血液,如果補充過量有如孩子吃太多糖果,影響健康 ©台美檢驗科技有限公司

以上建議是通用法則,但如果想進一步精準算出補充量,那麼要先問自己的問題是:跑步中燃燒了多少碳水化合物,並需要替換多少碳水化合物?胃消化碳水化合物的效率如何?你買的能量膠中含有什麼類型的糖?這些需求會隨著比賽前後段而改變嗎?要怎麼把從運動飲料攝取的糖份考慮進去? 這些問題必須視個人身體狀況,很難遵守某個廣泛的營養計畫。較簡單的方法如下文Tips所提;若要更進階,那麼你可能需要一位營養師,客製化地制定出迎合你生理需求的策略。
 
Tips:訓練時預演可加速比賽時消化
跟身體大多數部位肌肉一樣,腸胃也需要好好鍛鍊。賽前不只要先試過前一天晚餐、當天早餐等飲食計畫,比賽期間的補給品也應加入預演。如果在訓練時按照設定時間補充能量膠,腸胃適應就能更容易地消化運行;如果沒鍛鍊過腸胃,就不要預期有好的效果,甚至吃了可能讓身體更難受。

資料來源/ Runners Connect、Competitor Running、《一個人到一家人的日常營養學》
責任編輯/Dama

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登山式 MOUNTAIN CLIMBER

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

登山式 (Mountain Climber)是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩,勿震盪過大、臀部也不要翹太高。

登山式

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。

STEP 2 觸碰左肘

左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平。

STEP 3 觸碰右肘

右腳彎曲觸碰右肘,背部仍保持水平,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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