通常在健身房經過一連串重量訓練之後，你是不是不知道該吃什麼，才能有效的恢復能量與修復肌肉，而需要恢復的第一個原因，就是可防止出現訓練過度的症狀，當我們人體因訓練過度或能量供應不足，而讓肌肉受到損壞的時候，就會引起一些運動過度的症狀。另一個需要恢復的原因，就是防止肌肉中蛋白質的分解大於合成，這樣的結果會造成你失去肌肉的狀況，因此，在訓練後找對正確的營養素來做為補充，就變得如此重要。

 能量  1 蛋白質

我們都知道重量訓練會刺激肌肉蛋白的合成，使得肌肉纖維直徑增加俗稱的肌肥大，但是，在運動時蛋白質會處於分解作用，在運動之後分解作用會開始下降，這個時候就需要補充蛋白質，來做為肌肉蛋白合成時必要的原料。最理想的做法就是在運動後，攝取約20ｇ左右的蛋白質，這也就是為何市面上很多高蛋白乳清、蛋白棒大多含有20ｇ蛋白質的原因。

 能量  2 碳水化合物

除了蛋白質是肌肉合成重要的材料外，碳水化合物（醣類）對於運動後恢復也同等重要，在執行運動的同時，肌肉與肝臟中的肝醣會逐漸消耗，為了恢復在運動時所消耗的肝醣含量，所以必須補充優質低GI碳水化合物，這就意味著不要吃太過精緻的食物，如白飯、蛋糕等等，建議食用糙米、藜麥這些低GI的食物。

 能量  3 脂肪

千萬不要看到脂肪就害怕，其實好的脂肪也是可選擇用於運動後復原的一種營養，如牛油果、堅果和種籽，這些優質的油脂來源。充足的熱量會促進蛋白質與碳水化合物的使用率，所以，在恢復餐點裡加入含有適當脂肪量的食物，也是重訓後一種很好的補給方式。

運動後的補充方式建議

在運動後的１個小時內，是補充身體能量的黃金時間，這時候我們體內的胰島素敏感度很高，所以，在餐點的比例選擇與調整上，因該要以碳水化合物為主蛋白質為輔，然後再加一些好的脂肪（如堅果、奇亞仔這類），因為，碳水化合物具有促進胰島素分泌的效果，進而促進蛋白質的吸收率，所以，建議比例為碳水化合物：蛋白質＝3：1的比例，加上總體熱量控制在300大卡為佳，另外，經過研究發現，每餐蛋白質含量超過20g，對於肌肉的建立不會有比較大的幫助，反而會造成身體的負擔，所以千萬不要以為吃越多肌肉就可以成長的越大。

資料來源／barbend、Ｄraxe
責任編輯／David

最近由於新冠狀病毒（COVID-19,中國武漢肺炎）在世界各國產生大量的爆發流行，因此，讓許多的人開始意識到身體免疫系統的重要性，然而，擁有健康又強悍的免疫力將可以保護我們人體減少或降低各種感染和疾病的侵害，例如感冒、流感或是大量的流行性疾病。

而為了能讓免疫系統正常運作，就必需要從每天的食物中獲取以下這幾種營養素，這包含有蛋白質、維生素A、C和E以及礦物質鋅和鐵。另外，良好的益生菌也可以從某些食物中獲得，它能幫助平衡消化系統中的菌群，雖然，不是屬於營養素但對於人體有著不小的幫助。基於以上的這些理由，你必需要在每週的飲食計劃裡添加這10種食物，因為，每個食物都含有兩種以上的營養素，能幫助我們增強免疫系統。

1.杏仁

杏仁在任何地方都很容易買到，它們是健康零食最完美的選擇，同時，杏仁含有豐富的維生素E可在體內充當抗氧化劑，另外，也含有豐富的鐵和蛋白質，這對免疫系統至關重要。

2.酪梨

酪梨與橄欖油類一樣含有豐富的單不飽和脂肪酸來源而聞名，同時，它也能提供維生素E、維生素C、鐵和鋅等豐富的營養素，然而，你也可以將酪梨切成片夾入三明治內或是製作成酪梨醬拌成沙拉享用。

3.綠花椰菜

只要一杯切碎的綠花椰菜就可提供一整天的維生素C含量，這對免疫系統功能至關重要，因為它有助於刺激抗體的形成，另外，綠花椰菜還提供維生素A和植物性的鐵，這對身體的免疫系統也十分的重要。

4.羽衣甘藍

在國外被稱為超級蔬菜的羽衣甘藍，因其富含葉黃素、β-胡蘿蔔素以及含硫物質，是國外常見被打成早餐奶昔或拌入沙拉內食用的熱門蔬菜，它與花椰菜和芝麻菜一樣同屬十字花科，期中含有豐富的維生素A對於健康的皮膚與黏膜至關重要。

5.芒果

這是臺灣十分常見的夏季水果，在水果攤或是超市中都十分的常見，不景可以整顆切來吃，還可以打成果汁或是搭配食物享用，含有豐富的維生素C、維生素A、維生素B6和少量的維生素E、維生素K、硫胺素、核黃素、葉酸，菸酸和泛酸等等。大量的維生素C對於增強免疫系統功能、結締組織牢固和血管壁健康至關重要。

6.牡蠣

牡蠣又被稱做生蠔，因富含大量的礦物質鋅也被許多的男性所喜愛，另外，它也是蛋白質和鐵質極佳的來源，同時，也含有維生素A對於身體的免疫功能有絕佳的幫助，你在餐點中可以將生蠔用燉或炒的方式來享用。

7.紅甜椒

許多地方都可以看見的紅甜椒又被稱為燈籠椒，是身體膳食纖維的極好來源之一，而也富含包括維生素C、維生素A和維生素B6等豐富的維生素，而其中維生素C是最著名的抗氧化劑之一，它具有增強免疫力、促進細胞修復、幫助鐵和葉酸的吸收及協助生產用於健康骨骼、皮膚的膠原蛋白和頭髮等多種健康益處的蔬菜。

8.地瓜

地瓜是一種營養豐富且美味的食物選擇，也是良好的碳水化合物的來源之一，並且也富含大量脂溶性維生素A能幫助細胞發育增強免疫功能；維生素C也能幫助保護我們的細胞遭到破壞；另外，也是也是類胡蘿蔔素、葉黃素和β-胡蘿蔔素的良好來源。

9.金槍魚

金槍魚是眾所周知omega-3脂肪酸的良好來源，它富含鋅、硒和蛋白質等營養素，然而，這些都是人體免疫系統功能必不可少的元素，另外，金槍魚也是一種十分方便料理與烹煮的魚類，它既可以生吃也可以煎或烤，再加上會作成罐頭來方便食用。

10.無糖優格

優格含有豐富的蛋白質可以促進飽足感，因此，有許多控制體重的人會安排在早餐吃一些優格來幫助減低飢餓，再加上有豐富的益生菌與一些維生素A能幫助人體的腸道保持健康，並增強身體的免疫系統。

資料參考／draxe、verywellfit

責任編輯／David

你們能想像一位51歲且生過小孩的女性，居然擁有許多人沒有的玲瓏曲線？奧斯卡影后妮可基嫚（Nicole Kidman）在電影《水行俠》中穿上貼身的衣服，絲毫看不出有任何贅肉，而且已經51歲的她身材依然火辣！同時皮膚的緊緻度也非常讓人驚艷，其實她保養的秘訣就是保有規律的運動習慣外，飲食方面她也非常著重，除了這些外，到底平時她還有哪些好習慣來維持好身材與美麗的臉孔呢？讓我們來一探究竟。

 1  多吃海鮮取代紅肉

許多好萊塢女星保養身材秘訣的其中之一就是都以海鮮為主食，連妮可基嫚也是。海鮮富含許多優質的蛋白質，脂肪也比紅肉來得較少，除此之外，同時也會少攝取澱粉，海鮮部分像是有鮪魚、鮭魚、牡蠣、大蝦等，同時也能達到養顏美容的功效。同時也會多吃有機食物，以及避免高油脂食物，避免攝取過多造成肌膚與身體負擔。

 2  防曬比保養重要

妮可基嫚是一位熱愛陽光的澳洲女孩，她平時最喜歡游泳、跑步等戶外運動，但她也分享雖然多曬太陽對身體好，但是紫外線卻非常傷害肌膚，當很多人會詢問她怎麼保養時，她表示，與其擦那麼多瓶保養品、做臉、曬後修護，不如每天都確實認真的把防曬做好、吃健康食物，這才是對肌膚最好的保養方式。

 3  培養固定運動習慣

外表看似冷豔的妮可基嫚，其實她私下就是個愛運動、熱情的陽光女孩，而且重點是她對任何運動都非常有興趣，因此也培養出良好的運動習慣。像是她平常有在做的瑜伽、皮拉提斯、有氧和重訓，另外還會與朋友打高爾夫、網球和慢跑及游泳，這些不同運動項目對她來說都非常重要，且全都是她愛的運動，因此在演《水行俠》時，這些貼身衣物完全讓他大顯身材，一點贅肉都沒有。

 4   固定吃維他命

除了避免吃油炸食物，以及攝取大量蔬菜水果外，妮可基嫚更分享自己每天都會固定服用綜合維他命來補充身體所需的營養，這樣能夠補充食物所補不到的營養，並且增添好氣色，這件事對於凍齡、減重的女人來說很重要，同時也要充足的睡眠、運動量才能將維他命發揮到最好的功效！

 5   芳香療法的按摩紓壓

舒壓、放鬆對每個人來說都非常重要！當有壓力時，會使人看起來精神不濟、焦慮，同時身體也會有許多毛病。妮可基嫚享按摩也是她維持身材的重要關鍵之一，尤其她熱愛做芳香療法的按摩來紓壓，利用精油來給予乾燥的身體滋潤補水，同時香氛又能放鬆身心，在拍戲前後芳療按摩更是必備。

 6   執行少量多餐

少量多餐運用在減重上，主要是減緩飢餓感，縮短每餐之間的空腹期，許多明星也都會採用這種方式，同時妮可基嫚也是少量多餐的執行者，一天約吃5餐的她，除了注意飲食的內容外，也慢慢養成不暴飲暴食的習慣，讓身體保持穩定來適應，不論是對減肥或是膚況都有益。

 7   遵守80：20的飲食方式

最後這個保養秘訣很重要！沒有人能夠總是保持完美的飲食，影后妮可基嫚也不例外，但她的飲食遵守著80：20原則，也就是說有百分之八十的時間維持健康飲食，剩下的百分之二十則是可以盡情揮霍的空間。她表示，找到適合自己的方式是最重要的，在花了很多時間探索後，而最終對的飲食的確讓我充滿活力！

資料來源／Bazaar、Cosmopolitan
責任編輯／妞妞