通常在健身房經過一連串重量訓練之後，你是不是不知道該吃什麼，才能有效的恢復能量與修復肌肉，而需要恢復的第一個原因，就是可防止出現訓練過度的症狀，當我們人體因訓練過度或能量供應不足，而讓肌肉受到損壞的時候，就會引起一些運動過度的症狀。另一個需要恢復的原因，就是防止肌肉中蛋白質的分解大於合成，這樣的結果會造成你失去肌肉的狀況，因此，在訓練後找對正確的營養素來做為補充，就變得如此重要。

 能量  1 蛋白質

我們都知道重量訓練會刺激肌肉蛋白的合成，使得肌肉纖維直徑增加俗稱的肌肥大，但是，在運動時蛋白質會處於分解作用，在運動之後分解作用會開始下降，這個時候就需要補充蛋白質，來做為肌肉蛋白合成時必要的原料。最理想的做法就是在運動後，攝取約20ｇ左右的蛋白質，這也就是為何市面上很多高蛋白乳清、蛋白棒大多含有20ｇ蛋白質的原因。

 能量  2 碳水化合物

除了蛋白質是肌肉合成重要的材料外，碳水化合物（醣類）對於運動後恢復也同等重要，在執行運動的同時，肌肉與肝臟中的肝醣會逐漸消耗，為了恢復在運動時所消耗的肝醣含量，所以必須補充優質低GI碳水化合物，這就意味著不要吃太過精緻的食物，如白飯、蛋糕等等，建議食用糙米、藜麥這些低GI的食物。

 能量  3 脂肪

千萬不要看到脂肪就害怕，其實好的脂肪也是可選擇用於運動後復原的一種營養，如牛油果、堅果和種籽，這些優質的油脂來源。充足的熱量會促進蛋白質與碳水化合物的使用率，所以，在恢復餐點裡加入含有適當脂肪量的食物，也是重訓後一種很好的補給方式。

運動後的補充方式建議

在運動後的１個小時內，是補充身體能量的黃金時間，這時候我們體內的胰島素敏感度很高，所以，在餐點的比例選擇與調整上，因該要以碳水化合物為主蛋白質為輔，然後再加一些好的脂肪（如堅果、奇亞仔這類），因為，碳水化合物具有促進胰島素分泌的效果，進而促進蛋白質的吸收率，所以，建議比例為碳水化合物：蛋白質＝3：1的比例，加上總體熱量控制在300大卡為佳，另外，經過研究發現，每餐蛋白質含量超過20g，對於肌肉的建立不會有比較大的幫助，反而會造成身體的負擔，所以千萬不要以為吃越多肌肉就可以成長的越大。

資料來源／barbend、Ｄraxe
責任編輯／David

在進行瘦身減重的人，同時在飲食方面也會有所計劃，許多人都會攝取富含膳食纖維的食物，像是燕麥。於是有些人想靠三餐都吃燕麥片來快速瘦身，但是營養師提醒，麥片雖被視為健康食材，但過量可能反而變更胖。

燕麥的好處

燕麥對於穩定血壓、調節血糖、降膽固醇有很大的幫助，同時想做好體內環保，必須有健康的消化道。而消化道的健康，仰賴於消化道內菌種的平衡。然而燕麥中的β-葡聚醣可當作益生質，促進消化道內的益菌生長，改善腸道菌叢生態，以維護腸道健康。此外，燕麥的GI值（升糖指數）為55，比白米、糙米或胚芽米來得低，其特別之處在於它的膳食纖維能增加腸胃道黏度，減緩腸道對碳水化合物的吸收速度，即減少葡萄糖的吸收率，延長葡萄糖在體內的消化和利用，並降低對胰島素的刺激，有助於穩定血糖，因此，對於許多正在減重、減脂的健身人士來說都非常喜愛吃。

但是，燕麥並不是人人都可以吃

燕麥片因含有豐富的膳食纖維，被許多人視為對抗肥胖、降血脂、降膽固醇及減少罹患心血管疾病的健康食物，同時燕麥中的β-葡聚醣可當作益生質，促進消化道內的益菌生長，改善腸道菌叢生態，以維護腸道健康，但是，並不是人人都可以靠它減重。當腎臟功能差者不適合吃麥片，因為會加速腎臟惡化，此外，有麩質過敏症者，易造成腸胃道系統營養素吸收不良，也應避免。然而許多三高患者也勿以為無糖燕麥產品就能放心大快朵頤，食用過量還是會造成血糖、血脂上升。

燕麥到底該怎麼吃？

許多想減重的人，會三餐幾乎靠吃燕麥，但是想要控制膽固醇，除了減少油脂攝取外，也必須注意飲食均衡。燕麥雖然具有降膽固醇的功效，但它的營養成分也不夠全面，無法取代三餐，如果食用過量，更可能因為燕麥所含的植酸，而影響鈣、鐵、鎂的吸收。若為了改善燕麥口感，而添加過多的「配料」，或是貪圖方便選擇燕麥奶，都可能導致攝入過量的澱粉及糖分，造成反效果，導致體重和膽固醇飆升。若想使用燕麥控制體重，可用燕麥取代一餐正餐，或取代主食即可，且盡量不要添加其他食品，像是牛奶、巧克力等。

資料來源／明醫網、LIVESTRONG

責任編輯／妞妞

帶著心愛的人的骨灰去旅行、冒險、跑馬拉松等等的事情屢見不鮮，但為何會有人想要帶著陌生人的骨灰呢？

2014年底的牙買加雷鬼馬拉松 (The Reggae Marathon)，伴隨著刺耳的雷鬼音樂、刺鼻的大麻煙霧以及熱帶的暑氣，有一位來自瑞典的跑者安德斯·佛賽琉斯 (Anders Forselius)，把兩位來自美國陌生人的骨灰——12歲的Alex Blackburn和48歲的Dan Fox，放在他的霹靂腰包中，以4:48:05的成績跑完全馬。

「這些人激勵了我，」這位跑馬最佳成績為3:04:15，38歲的瑞典人安德斯臉上帶著稍微尷尬的微笑，因為他和兩位往生者生前並沒見過面。「他們給了我繼續旅行的原因。」

對於安德斯來說，旅行是生命最重要的事，也是在旅途中，他遇見了這兩位懷抱未竟遺志的往生者。從1999年以來，安德斯已經完成113場馬拉松、騎單車旅行過33個國家，包含六條橫越美加的長途路線、並把旅行故事在一個當地報紙與瑞典《Runner’s World》網站上面發表。在牙買加馬拉松隔天，安德斯又帶著兩位的骨灰跑了一場在哥斯大黎加舉辦的馬拉松。

在2008年，安德斯遇到了他的第一位骨灰伙伴Alex Blackburn。當時他從西雅圖要騎往聖地牙哥，但是在聖塔克魯茲北方的Pigeon Point Lighthouse Hostel，他因病不得不在旅宿暫居數日，也因而與旅宿經理Sparrow Bar熟識起來。史派柔聽了安德斯的冒險故事之後，也分享了她心愛兒子的故事：「我的兒子亞歷山大因為先天性心臟病而於2001年病逝，臨終前他說希望自己的骨灰被灑在世界各地。」當時她已經把她兒子的骨灰灑在布達佩斯、佛羅倫斯、羅馬、加勒比海等地。

小朋友的故事在安德斯的心裡盤旋不去，他心想，「這會是個很有意思的緣份，如果她開口要我幫忙帶他小孩的骨灰去旅行，那將會是個無上的榮耀。」在安德斯秀出他寫的一些部落格文章之後，史派柔同意了。「把亞歷山大帶在身邊，並灑在你要去的地方吧。」她交給他一個小木盒。

經過了3年的單車騎行之後，因為之前已經在美國參加過好幾場馬拉松，安德斯決定要完成在美國每個州都要跑一場馬拉松的計畫，首先報名是2011年的密蘇拉馬拉松 (Missoula Marathon)。他忽然覺得只有他自己在週日清晨醒來跑馬是不公平的，他感覺亞歷山大在嘲笑他。既然小朋友生前也是個跑者，他決定把亞歷山大從他的木盒“床”裡面叫起來一起跑。

隔年再回來跑密蘇拉馬時，安德斯經由朋友介紹認識了Laura Fox。Laura的先生15年前過世，安德斯帶著小朋友的骨灰旅行的故事打動了她，於是她說，「我先生Dan應該也很樂意跟你們一起去旅行。」她把丹的骨灰裝在一個35釐米的軟片盒中，把軟片盒交給了安德斯。Dan Fox生前在政府反菸害衛生部門工作，也是一位登山愛好者，但卻因為吸入太多二手菸而引發肺癌身亡。

「丹只有跟著我完成兩場馬拉松，因為他愛山，所以我登山才會帶著他，但是我第49和第50個跑馬的國家，我兩位都會一起帶。」

三人將會在2016巴西里約奧運之前踏遍世界更多土地，因為安德斯計畫要騎遍每個曾經辦過奧運（含冬奧）的城市。這個兩年計畫目前已經完成歐洲的一部分，安德斯已經去過布拉格、雅典等地，很快會帶著兩“人”去倫敦、巴黎、巴賽隆納，途經北美到日本、韓國、北京、雪梨，最終將到達2016奧運主辦城市，巴西的里約熱內盧，他並將在2016年2、3月分別去跑東京與漢城馬拉松。

安德斯與亞歷山大的媽媽史派柔和丹的妻子蘿拉常常以電郵聯繫，他會告訴她們旅途上的種種趣事，包括2011年科羅拉多州的波德市馬拉松，主辦單位甚至特別多頒發一個完賽獎牌給亞歷山大，他也把該獎牌致贈給史派柔收藏。

「我很珍惜這個獎牌。安德斯很懂得怎麼取悅人，就像亞歷山大一樣。」史派柔現在住在蒙大拿，她希望安德斯騎單車前往冬奧主辦城市卡加利和溫哥華時，經過當地能見一面。

安德斯說他很願意帶更多人的骨灰旅行，「只要我感覺有某種連結，但是新人一定要能融入我們這個群組。」

在去年這場雷鬼馬拉松之後，安德斯又參加了22場馬拉松（截至2016年5月底），最近一場賽事是5月15日舉辦的保加利亞Varna馬拉松，這也是他參加馬拉松的第60個國家。