在健身房很多人都聽過深蹲對膝蓋會造成傷害，但這樣的說法是正確的嗎？如果是正確的，為何健力三項裡有深蹲？為何國際級舉重賽事裡的抓舉也會用到蹲下這個動作？首先，我們先了解深蹲會傷膝蓋這件事情從何而來，於1961年Karl Klein博士進行了一項研究，比較舉重運動員與未曾參與訓練的人，他們兩者之間的膝關節穩定性研究，並發表了一篇研究報告，結論是蹲下或平行（當髖關節與膝蓋平行）時會拉伸膝蓋韌帶，所以，他表示深蹲會造成膝蓋鬆弛與傷害。但這項研究報告於1964年由John Pulskamp博士提出新觀點，強調Karl Klein博士的研究並沒有考慮，加強膝關節週邊肌肉的好處，因為，蹲下這個動作是一種複合式的訓練，可以加強膝關節肌肉的伸展，該項研究只是看著在運動時的急遽影響，沒有考量到這項運動對膝關節週邊肌肉的長期好處。但是，Karl Klein博士的研究報告已經造成影響，以至於才會有人說「深蹲對膝蓋會造成傷害」這句話！現在，就讓我們來了解一下膝蓋與蹲下的關聯性吧！

了解膝關節與週邊肌肉群

我們先來簡單了解一下膝關節，它主要是位於大腿與小腿之間，有點像是一種鉸鏈式的關結，可以彎曲、鎖定到完全伸展，是由七種不同類型的組織所結合起來：
1.骨頭：形成膝關節的骨頭架構有股骨、髕骨與脛骨。
2.韌帶：連結骨頭與骨頭之間的纖維結締組織，為關節提供穩定性和完整性，膝蓋韌帶分為八個內部和六個內部。
3.肌肉：膝關節本身是沒有肌肉組織，而作用於膝關節的肌肉都是在膝外部週邊，他們分別有連結大腿前部的股四頭肌、大腿後側的肱二頭肌與腿筋及一些能協助關節彎曲或向內旋轉的肌肉。
4.肌腱：將肌肉連結到骨頭附著處的纖維帶。膝蓋的四個伸縮肌形成一個共同的肌腱，就是常見的股四頭肌肌腱，它連結著股骨與脛骨。
5.滑液囊：是在受摩擦區域附近的一個囊狀結構，主要是用來減緩骨面與骨面之間的摩擦。
6.脂肪組織：為一種特化的結締組織，由脂肪細胞( adipocytes ) 所組成，用於填充。
7.關節軟骨：由於脛骨上端平坦股骨髁圓形，因此，上有軟骨左右各有一半月板，可吸收關節活動的壓力。

膝關節的穩定性研究

Karl Klein博士最初的研究聲稱，深蹲會拉伸膝蓋韌帶最終使其不穩定。但是，在之後研究人員在他們自己的研究中，模擬使用了Karl Klein博士當時的測試工具，最後他們的研究結果不贊成Karl Klein博士的研究報告。而科學實際上表明，深蹲可以通過增加肌肉的穩定性，來對膝蓋關節產生保護作用，在1986年，研究人員比較了舉重運動員、籃球運動員和跑步者之間膝蓋的穩定性，經過深蹲的動作訓練後，舉重運動員的膝蓋實際上比籃球運動員（剛練了一個多小時）和跑步者（跑步10公里）更穩定，多方面的研究表明，其實深蹲是一項安全的運動項目。

深蹲對關節的磨損

當我們蹲下時，膝蓋會產生剪切力與壓縮力這兩種力量，因此，從理論上講，膝蓋從深蹲引起的大部分損傷，都是由於過度的壓縮力造成的。有些醫學權威人士聲稱，由於深蹲在膝蓋上提高了壓縮力，因此會導致半月板和髕骨背側的軟骨磨損，雖然壓縮的增加會導致更大的傷害敏感性，但科學研究上並沒有建立這樣的因果關係，如果這是真的，那我們就應該在舉重運動員和他們的膝蓋上，看到極其多的關節炎症狀，但是，幸運的是情況並非如此，在進行長期的蹲下重量訓練動作上，幾乎沒有證據顯示膝蓋軟骨磨損是由此造成的。事實上，與你我相比有參與舉重運動的人，他們的膝蓋相對的健康許多。

深蹲角度對於膝蓋有什麼壓力

上面我們有說到蹲下時，膝蓋會產生剪切力與壓縮力這兩種，現在我們就用一個圖表來說明，當你蹲下到哪個角度時，膝蓋正在承受什麼樣的壓力。根據這張圖表，前向剪​​切力高達0-60度（壓迫前十字韌帶），而後部剪切力開始於膝關節彎曲50度左右，並在90度時達到最大（對後十字韌帶的最大應力）。壓縮力看起來在下蹲深得高得多，大約在90-130度的範圍內最大。這部分是由於股骨和髕骨之間的表面區域接觸，也是由於隨著我們進一步下降到下蹲，拉力從四邊形變成角度。許多研究表明深蹲作為膝關節壓縮力最大化，並沒有考慮深蹲和軟組織對蹲期間腓腸肌的軟組織近似的纏繞效應。可以看膝關節彎曲度這張圖，當我們經過蹲下時，股骨和髕骨的不同表面在整個運動中受到的壓力，最初在下蹲時（膝關節屈曲0-10度），髕骨與股骨無接觸。當你進入10-20度的膝關節屈曲時，你開始接觸股骨與髕骨。最初，股骨和髕骨之間的接觸表面積很小。隨著我們下降到下蹲並且在90度處最大化，骨骼表面區域接觸增加，在90度彎曲後，骨骼接觸的表面積就會減少。

深蹲膝蓋受傷的原因

練習全深蹲行程對於膝蓋來說，實際上是非常好的一個活動範圍，而為何蹲在一半的位置對膝蓋是不利的？我們需要看的第一件事是，圍繞在膝蓋附近的肌肉能讓膝蓋保持穩定性。當你在進行半蹲時，同時也正在大量鍛煉股四頭肌（大腿肌肉群），這塊肌肉從前面拉扯膝蓋，但是，半蹲很大程度上忽略了從後面拉動膝關節的腿筋和臀部肌肉（腿部背部的肌肉群），由於所造成的不平衡和不穩定性，這就會導致膝蓋問題。所以，當你進行一次完整的蹲步時，不僅對於股四頭肌很有效外，而且臀部和股二頭肌能夠在膝蓋上提供更均衡的拉力，因此，就能為整體帶來更大的穩定性。許多人認為下蹲對膝蓋不利的另一個原因是，他們沒有花時間學習適當的動作與姿勢，但仍然增加過多的重量，然後傷害自己，最後就將這樣的傷害歸咎於深蹲，確不知他們受傷真正的原因，是在於錯誤的姿勢與習慣。

資料來源／mensjournaltru、thofbuildingmuscle、squatuniversity
責任編輯／David

澳洲女星瑞貝爾威爾森（Rebel Wilson）曾因《歌喉讚》飾演「胖艾美」角色爆紅，更成為大尺碼美女的代表。40歲的她從今年1月開始，宣布她把2020年定為「健康年」，同時為了年底前拍攝電影的角色需求，上半年已狂瘦18 公斤，並力求讓體重降至75 公斤。Rebel 的教練分享了她的日常訓練菜單，一起來看看胖艾美是怎麼瘦身成功的？

一週訓練菜單

以下由Rebel Wilson的教練Jono Castano分享、外媒《Men's Health's》整理的訓練菜單。Rebel每週訓練6天，結合了高強度間歇訓練（HIIT）、重量訓練和身體活動度訓練。一週基本課表如下︰

第一天︰HIIT／身體活動度訓練
第二天︰重量訓練／阻力訓練
第三天︰HIIT
第四天︰HIIT
第五天︰HIIT／重量訓練
第六天︰休息日
第七天︰HIIT

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Lovely day with @rebelwilson at @thesydneyzoo ????????????????

JONO CASTANO（@jonocastanoacero）分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 29 日 下午 11:38 張貼

HIIT循環訓練

Jono 教練還分享了Rebel 的HIIT 循環訓練案例，完成這些訓練後，一定會讓你爆汗！

風扇車︰風扇車是進行代謝體能訓練（Metabolic Conditioning，透過調整訓練和休息間歇比例，在短時間內誘發身體不同反應，有效達到燃脂目標）的理想工具，也是一項安全不受衝擊的運動。

TRX深蹲︰Jono 選擇使用TRX，是因為它可讓人專注於利用字體重量作為阻力來建立肌力、平衡、協調、柔軟度，以及核心和關節的穩定性。 執行中呈深蹲位置時，請確保手臂和背部筆直，膝蓋彎曲90度，體重的壓力落在腳跟而非腳趾，以激發大腿後側膕旁肌群和臀肌力量。重複20 次。

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Even if you have to crawl towards your goals, keep going x it will be worth it. Try and give a little bit of effort each day...I know some days are frustrating as hell, you feel like giving up, you get annoyed at the lack of progress...but good things are coming your way ????what are your goals this year? I’ll be honest with you guys - with my “Year of Health” mission I’m trying to get to 75kg’s and career wise am trying to get one of my movies into production before the end of the year! Both of these things are requiring a daily effort and there’s constant set backs - but I’m working hard x

Rebel Wilson（@rebelwilson）分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 25 日 下午 5:27 張貼

立姿軀幹旋轉︰這是Jono 身為教練做喜歡的動作之一。動作以扭動軀幹來抵抗彈力帶的阻力，可燃燒脂肪並鍛鍊腹肌。

執行時，雙手置於胸前，背部伸直，接著將手臂向前方延伸，用力將軀幹向一邊旋轉。返回起始位置時，手臂不應越過身體中線。左右輪流每側12 次。

死蟲式+藥球︰這個動作能有效又安全地增強核心肌群、脊椎和背部肌肉。讓手臂與對側的腿延伸，另一雙手臂和腿穩定藥球，接著返回起始位置並輪到另一側，每側重複10 次。

戰繩︰Jono 認為，戰繩是建立爆發力和核心力量的完美方法。執行時，當你將戰繩兩端順著弧形移到頭頂上方，雙腳必須平貼地面，將繩筆直地抬起並用力摔落。一回合30 秒。

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@jonocastanoacero just put me and @hugh_sheridan through an epic Opera House stair challenge workout! We did 30 laps! Also walked to and from the Opera House as a warm-up/ cool down ???? (last week I could only do 25 laps ...sooo already improving)

Rebel Wilson（@rebelwilson）分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 5 日 上午 2:11 張貼

Rebel 的減肥飲食計畫

讓Rebel明顯轉變的，除了每週6 天的訓練、保持走路習慣，也要歸功於她遵循的「邁爾飲食計畫」（Mayr Method）。

據《People》雜誌報導，Rebel 去年在奧地利奢華的健康養生聖地VIVAMAYR 中，改變了她的飲食習慣，並獲得了驚人的成績，並且繼續執行該飲食計畫。該計畫提倡消除食物不耐症、減少糖分、鼓勵緩慢進食全食物、增加蛋白質攝入量，並增強免疫力減少炎症。自從Rebel 今年1月宣布今年是健康年起，她就持續遵行著這項飲食計畫

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I call this series: At Home with Rebel ????

Rebel Wilson（@rebelwilson）分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 1 日 下午 11:11 張貼

Rebel 也在自己的IG上發表﹕「每天嘗試並付出一點努力，雖然有時候會讓人沮喪地像掉入地獄一般，你感覺要放棄、對缺乏進步感到煩惱…但是，好事總會發生在你身上的！」

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Sunday workout: crushed it! ???????? ps thanks for all the love from everyone who’s been watching LAST ONE LAUGHING (Australia) on Amazon all around the world - proud to bring you guys some quality unrestrained Aussie humour x and please if you fall in love with any of the comedians on the show, check out their specials or look out for their gigs! They’re brilliant x

Rebel Wilson（@rebelwilson）分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 20 日 下午 7:29 張貼

資料來源／Women’s Health, Dailymail
責任編輯／Dama

划船是一個十分常見的背肌訓練動作，無論是使用槓鈴、啞鈴、Cable或機械式器材都可以進行訓練，同時，划船這個動作也是在肌力訓練中不可或缺的項目。然而，也由於划船這個訓練動作所訓練到的肌群，基本上都是我們所看不到的部位，這也就是為何許多人都會狂練胸肌、腹肌與手臂，但卻都忽略背肌與腿部肌群的訓練，這樣錯誤的訓練觀念也會導致整體肌肉力量與比例上的失衡，造成許多不可避免的運動傷害。

划船訓練的肌群

一般人都認為划船就是訓練到背部肌群而已，然而，在一個簡單的划船動作除了可以訓練到上背與下背肌群之外，可以訓練腹部的核心肌群以及臀部、股二頭肌和肱二頭肌，這點也是與許多獨力肌群訓練不同的地方，另外，划船動作可以將重量拉置較高的位置，因此就可以讓全身上下參與得肌群增加，同時，搭配上硬舉也能讓背部肌群更加的強壯並提升整體的力量。

上半身傾斜角度

進行划船訓練時，上半身該傾斜多少角度才正確？這個問題一定是許多人的疑問！一般來說大多數的人都會將上般身前傾至幾乎與地面平行（接近90度），但如果你想要能更有效率的徵召斜方肌中段的肌群，則應該要選擇上半身前傾35度就好，而不是常見的90度。關於這點，你可以徒手進行一個練習來體驗這兩個角度之間的差異，首先，將上半身前傾90度後，雙手自然下垂並接近地面，接著試著收縮斜方肌中段，讓兩側的肩胛骨盡量靠近；再來我們用上半身前傾35度角的方式進行相同的動作，這時後你應該會發現斜方肌中段的收縮變的較為簡單。

試想，以上這樣徒手的練習已經可以明顯感受到差異性，那如果在有負重的情況之下這兩個角度的差異性是否就會變的更大！另外，身體微向前傾的角度越小對於我們的脊椎的壓力相對來說也會變小。

該如何抓握？

有許多的人在進行划船動作時，都會採用正手抓握（掌心朝下）的姿勢，但這樣的姿勢會產生以下這三個問題：

1.手臂會處於無力的位置

當我們手臂彎曲將重量往身體拉的時後，反手握的姿勢會比正手握要來的有力，然而，由於划船動作越到最高點會越發困難，因此，建議最好採用反手握划船能提升肌力表現。

2.不利於肩胛骨擠壓

當我們採用正手握的時後，肩膀的軸向將會不利於肩胛骨向中間靠近，而手握的時後反而讓肩胛骨的擠壓變的更佳容易許多。

3.沿大腿上拉難度提升

當我們使用槓鈴或啞鈴的時後，正手握的動作會讓上拉的動作便的更加困難，而反手握時會因為身體位置較高，讓控制槓鈴或啞鈴沿著股四頭肌上拉的軌道變的更佳容易，這樣平穩的動作路線將有助於專注斜方肌的訓練上。

如果，你是採用低位滑輪機、T桿或是啞鈴，都可以採用對握的方式（掌心相對）來進行訓練，另外，啞鈴的大小會限制握在手中的位置，因此，我們可以將姆指的方向微微向外或向內做一些調整，低位滑輪這個動作的握法有正握、反握、對握甚至是正握旋轉（手臂伸直時）至反握旋轉（手臂收縮時）都可以，其中又以旋轉握法最為理想。

反手握的迷思

反手握時我們的肱二頭肌最為有力，因此，就會有許多的人堅持反握進行的背機訓練是錯誤的動作，這樣的想法是忽略了背肌的訓練動作是整個手臂所做出的貢獻，並非只有肱二頭肌在出力。而整體手臂肌肉在對握時的力量最大，反而在正握時最無力，並且在反握時會提供中等肌力的表現，所以，在任何一個背肌訓練動作時，每個人都應該要找出一個最適合自己肌肉感知的握法，而不是基於傳統的觀念認為只有正握才正確，另外，也可以轉變握法來改變動作起時的角度。

反手握的風險

當然，反手握並不是沒有任何的缺點，因為，當我們手臂伸直且位於旋後姿勢時，肱二頭肌的受傷風險就會增加，因此，當你要採用反手抓握時千萬不要把槓鈴放於地上做為開始，否則這將會相當於以旋後姿勢做硬舉，可能會導致肱二頭肌產生撕裂傷。

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資料參考／draxe、muscleandfitness

責任編輯／David