在健身房很多人都聽過深蹲對膝蓋會造成傷害，但這樣的說法是正確的嗎？如果是正確的，為何健力三項裡有深蹲？為何國際級舉重賽事裡的抓舉也會用到蹲下這個動作？首先，我們先了解深蹲會傷膝蓋這件事情從何而來，於1961年Karl Klein博士進行了一項研究，比較舉重運動員與未曾參與訓練的人，他們兩者之間的膝關節穩定性研究，並發表了一篇研究報告，結論是蹲下或平行（當髖關節與膝蓋平行）時會拉伸膝蓋韌帶，所以，他表示深蹲會造成膝蓋鬆弛與傷害。但這項研究報告於1964年由John Pulskamp博士提出新觀點，強調Karl Klein博士的研究並沒有考慮，加強膝關節週邊肌肉的好處，因為，蹲下這個動作是一種複合式的訓練，可以加強膝關節肌肉的伸展，該項研究只是看著在運動時的急遽影響，沒有考量到這項運動對膝關節週邊肌肉的長期好處。但是，Karl Klein博士的研究報告已經造成影響，以至於才會有人說「深蹲對膝蓋會造成傷害」這句話！現在，就讓我們來了解一下膝蓋與蹲下的關聯性吧！

了解膝關節與週邊肌肉群

我們先來簡單了解一下膝關節，它主要是位於大腿與小腿之間，有點像是一種鉸鏈式的關結，可以彎曲、鎖定到完全伸展，是由七種不同類型的組織所結合起來：
1.骨頭：形成膝關節的骨頭架構有股骨、髕骨與脛骨。
2.韌帶：連結骨頭與骨頭之間的纖維結締組織，為關節提供穩定性和完整性，膝蓋韌帶分為八個內部和六個內部。
3.肌肉：膝關節本身是沒有肌肉組織，而作用於膝關節的肌肉都是在膝外部週邊，他們分別有連結大腿前部的股四頭肌、大腿後側的肱二頭肌與腿筋及一些能協助關節彎曲或向內旋轉的肌肉。
4.肌腱：將肌肉連結到骨頭附著處的纖維帶。膝蓋的四個伸縮肌形成一個共同的肌腱，就是常見的股四頭肌肌腱，它連結著股骨與脛骨。
5.滑液囊：是在受摩擦區域附近的一個囊狀結構，主要是用來減緩骨面與骨面之間的摩擦。
6.脂肪組織：為一種特化的結締組織，由脂肪細胞( adipocytes ) 所組成，用於填充。
7.關節軟骨：由於脛骨上端平坦股骨髁圓形，因此，上有軟骨左右各有一半月板，可吸收關節活動的壓力。

膝關節的穩定性研究

Karl Klein博士最初的研究聲稱，深蹲會拉伸膝蓋韌帶最終使其不穩定。但是，在之後研究人員在他們自己的研究中，模擬使用了Karl Klein博士當時的測試工具，最後他們的研究結果不贊成Karl Klein博士的研究報告。而科學實際上表明，深蹲可以通過增加肌肉的穩定性，來對膝蓋關節產生保護作用，在1986年，研究人員比較了舉重運動員、籃球運動員和跑步者之間膝蓋的穩定性，經過深蹲的動作訓練後，舉重運動員的膝蓋實際上比籃球運動員（剛練了一個多小時）和跑步者（跑步10公里）更穩定，多方面的研究表明，其實深蹲是一項安全的運動項目。

深蹲對關節的磨損

當我們蹲下時，膝蓋會產生剪切力與壓縮力這兩種力量，因此，從理論上講，膝蓋從深蹲引起的大部分損傷，都是由於過度的壓縮力造成的。有些醫學權威人士聲稱，由於深蹲在膝蓋上提高了壓縮力，因此會導致半月板和髕骨背側的軟骨磨損，雖然壓縮的增加會導致更大的傷害敏感性，但科學研究上並沒有建立這樣的因果關係，如果這是真的，那我們就應該在舉重運動員和他們的膝蓋上，看到極其多的關節炎症狀，但是，幸運的是情況並非如此，在進行長期的蹲下重量訓練動作上，幾乎沒有證據顯示膝蓋軟骨磨損是由此造成的。事實上，與你我相比有參與舉重運動的人，他們的膝蓋相對的健康許多。

深蹲角度對於膝蓋有什麼壓力

上面我們有說到蹲下時，膝蓋會產生剪切力與壓縮力這兩種，現在我們就用一個圖表來說明，當你蹲下到哪個角度時，膝蓋正在承受什麼樣的壓力。根據這張圖表，前向剪​​切力高達0-60度（壓迫前十字韌帶），而後部剪切力開始於膝關節彎曲50度左右，並在90度時達到最大（對後十字韌帶的最大應力）。壓縮力看起來在下蹲深得高得多，大約在90-130度的範圍內最大。這部分是由於股骨和髕骨之間的表面區域接觸，也是由於隨著我們進一步下降到下蹲，拉力從四邊形變成角度。許多研究表明深蹲作為膝關節壓縮力最大化，並沒有考慮深蹲和軟組織對蹲期間腓腸肌的軟組織近似的纏繞效應。可以看膝關節彎曲度這張圖，當我們經過蹲下時，股骨和髕骨的不同表面在整個運動中受到的壓力，最初在下蹲時（膝關節屈曲0-10度），髕骨與股骨無接觸。當你進入10-20度的膝關節屈曲時，你開始接觸股骨與髕骨。最初，股骨和髕骨之間的接觸表面積很小。隨著我們下降到下蹲並且在90度處最大化，骨骼表面區域接觸增加，在90度彎曲後，骨骼接觸的表面積就會減少。

深蹲膝蓋受傷的原因

練習全深蹲行程對於膝蓋來說，實際上是非常好的一個活動範圍，而為何蹲在一半的位置對膝蓋是不利的？我們需要看的第一件事是，圍繞在膝蓋附近的肌肉能讓膝蓋保持穩定性。當你在進行半蹲時，同時也正在大量鍛煉股四頭肌（大腿肌肉群），這塊肌肉從前面拉扯膝蓋，但是，半蹲很大程度上忽略了從後面拉動膝關節的腿筋和臀部肌肉（腿部背部的肌肉群），由於所造成的不平衡和不穩定性，這就會導致膝蓋問題。所以，當你進行一次完整的蹲步時，不僅對於股四頭肌很有效外，而且臀部和股二頭肌能夠在膝蓋上提供更均衡的拉力，因此，就能為整體帶來更大的穩定性。許多人認為下蹲對膝蓋不利的另一個原因是，他們沒有花時間學習適當的動作與姿勢，但仍然增加過多的重量，然後傷害自己，最後就將這樣的傷害歸咎於深蹲，確不知他們受傷真正的原因，是在於錯誤的姿勢與習慣。

資料來源／mensjournaltru、thofbuildingmuscle、squatuniversity
責任編輯／David

在十幾年前，這位男生曾被稱為地球最強小男孩，他的父親是一位格鬥運動員，在他三歲的時候就瘋狂訓練他，在6歲的時候就能臥推82公斤，在當時，可被譽為最年輕的健美先生，在經過17年的成長時光後，他已經搖身變成一位特技演員了。

快要將近20年前的時間裡，美國一個小男孩名叫理查（Richard Sandrak），當時只有6歲的他在社會上引起了一陣轟動，許多媒體都紛紛報導了這個小男孩的事跡，在他3歲時，他的父親就開始對他像魔鬼訓練般的鍛鍊，從那時起，每天基本600下的伏地挺身以及仰臥起坐已經是最基本的訓練，當時年紀非常小的他，被譽為最年輕的健美先生。

這個訓練程度是很多成年人都做不到的，一個小孩子就這樣練成了一身健碩的肌肉，實在非常驚人。

根據外媒報導，許多人都指責理查的父親對自己的孩子太過苛刻，因為這根本不應該是一個小孩子應該承受的訓練，不過也有許多人認為這位小男孩長大應該會成為魔鬼筋肉人，不過理查的爸爸在實施魔鬼訓練的日子並沒有過多久，就傳出自己的父親因為家暴而被送進了監獄。

當時還是孩子的理查，也表示自己已經受夠了這種無休無止地訓練，雖然有時候他還是會為健身錄一些指導性的影片，並分享給大家練習。

但是，十幾年過去了，這個曾經是地球上最強小男孩已經長大了，跟小時候的身材比對，那些爆炸的肌肉已經消失的無影無蹤。

理查：「還記得小時候，爸爸總要我瘋狂鍛鍊身體，並告訴我要堅強，要有毅力，並成為一個強大的人，每天600個伏地挺身以及仰臥起坐是每天必備的訓練，加上一些額外的重量訓練，讓我在小時候成為家喻戶曉的健身達人，住在附近的鄰居三不五時就找我一起合照，直到有次被記者發現，我就上了新聞，並瞬間爆紅，但是時間久了，我發現這些訓練我越來越不喜歡，不知道為什麼我的爸爸要瘋狂給我更嚴厲的訓練，只要我稍有反抗，就會被打，再也受不了的情況下，在爸爸變本加厲下，媽媽趕快將這件事情散佈出去，於是爸爸就被帶去關了，在長大之後，我還是會運動，但是不像小時候那麼瘋狂，雖然現在沒有超爆炸的肌肉，但是我覺得過我自己想要的生活比較開心以及重要。」

現在的理查他成了一位電影特技演員，儘管現在身上沒有足夠多的腹肌、結實的手臂，但他仍然對自己現狀感到很滿意。

這位哈辛托·博尼拉 （Jacinto Bonilla），是三次進入CrossFit世界競賽的現役選手，曾分別獲得世界排名第8、第17和19名的佳績。以他現年77歲的高齡而言，博尼拉的世界排名實在是令人印象深刻。不僅如此，博尼拉現在仍是世界上年紀最長的CrossFit的現役選手，打敗一竿子年輕幾十歲的其他選手們。

每年他都為CrossFit這項運動增加一個代名詞，在他的69歲生日時，有人為他的傑出表現取了「哈辛托風暴」這樣一個讚詞。CrossFit的程序是由六項運動所組成，包括深蹲、仰臥起坐、伏地挺身、牆球、壺鈴甩動和一組95磅的硬舉，上面六項都以加上跑步為結束。

這場「哈辛托風暴」正在席捲世界各地的CrossFit健身房。博尼拉現在是任職於紐約布魯克林的一位CrossFit教練，並且是世界各地從事CrossFit這種鍛鍊者的典範。