出生於1994年的戴資穎，以刁鑽球技與靈活步伐屢屢擊敗各國好手，登上羽球女子單打世界第一的她，從7歲時就開始練習羽球運動，在12歲就成為台灣羽球史上最年輕的甲組球員，接著15歲開始進軍各項國際賽事，直到2016年香港公開賽中奪冠，登上女子單打世界排名第一的頭銜後，才讓國人發現原來台灣出現一位世界級的球后。然而私底下的戴資穎除了羽球專項訓練之外，相信大家都非常的好奇她還會做什麼樣的輔助訓練，以保持充沛的體能與靈活的步伐。其實，羽球運動大多是以間歇性衝刺為主，因此，瞬間爆發力就顯得相當的重要，而在多次爆發力之下，肌肉也必須具備相當強大的耐受度與肌力，所以，透過重量訓練的方式可針對局部肌群作鍛鍊及強化，而戴資穎又在下半身的重量訓練做了哪些項目？就讓我們來看看吧！

 訓練  1 槓鈴背蹲舉

這個動作又可以稱為深蹲（squat），是一種複合式的全身性訓練動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌外，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱及發展核心力量（core strength）不可少的練習項目。這個動作由站立姿勢開始，透過將臀部向後啟動屈膝和彎曲臀部，然後將軀幹跟隨負重下沉，接著回復到身體直立姿勢的起始位置。

 訓練  2 槓鈴硬舉

槓鈴硬舉是除了深蹲這個項目之外，是對下半身肌力最有幫助的動作。正確的硬舉動作能夠鍛鍊全身的肌群，包含背肌、核心肌群、腿部肌群與握力手臂肌群等，這也正是羽球運動需要的爆發力肌群，正確的動作就是雙膝微彎，背部保持平直雙臂自然下垂，握距略寬於肩背部大不多與地板平行，眼睛目視正前方接著先用腿力將身體提起，到腿部接近伸直時，轉用下背力把身體帶直，停頓後吸氣，用下背把身體稍為下降，然後轉用腿力帶回到初始動作。

 訓練  3 分腿蹲

主要是鍛鍊股四頭肌與身體平衡性的動作，我們可以先採用無負重的徒手分腿蹲來做，首先，站立將兩腳張開約與肩同寬，接著跨出左腳或右腳一小步，接著以跨距小的方式來操作，姿勢有點像是單腳蹲下的樣子，蹲下時後腳的腳跟離地，將重心移至前腳腳掌，並核心用力保持身體平衡，接著在起身回到起始位置。

 訓練  4 啞鈴前弓步

這個動作跟前面的分腿蹲其實很類似，但它是採用跨距大的方式來操作，主要可針對臀大肌與身體平衡來做訓練，開始動作時，身體站直雙腳分開與肩同寬，雙手持啞鈴垂於體側，然後吸氣左腳或右腳向前跨一步成弓步姿，上身保持直立接著漸漸將身體下蹲，前腳蹲至大腿與小腿約成90度左右，然後，慢慢吐氣起身回到初始位置。

 訓練  5 側弓步

可以有效幫助下半身力量與耐力的訓練，對於需要腿部肌耐力與重心轉移的羽球選手尤其重要，它可鍛鍊及伸展大腿內側、腹股溝、臀外側與核心肌群，是一套很好的側面訓練動作，首先，以站姿雙腳平行與肩同寬，背部記得打直重心放置於腳後跟，左腳或右腳向側邊邁出一大步，身體依然保持垂直向下，直到邁出腿的膝蓋彎曲90度左右，另一腿保持平直，然後，推回至起始位置。

雖然我們一般人不會跟戴資穎一樣，需要面對這樣高強度的體能需求，但可以藉由這樣的幾項下半身訓練，有效的加強自己的核心與肌耐力，無論是從是球類運動或跑步等等，都能夠有足夠的肌肉應付突如其來的壓力與變化，同時，也可順便讓自己身體變得更加結實喔！

資料提供／RED BULL
責任編輯／David

「壺鈴」這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來，特別是在台灣。壺鈴其實是一個很好的全身訓練，對消脂、訓練肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面的影響，是一個對新手至老手都需要的訓練器材！

一般來說，壺鈴可分為「基本款」以及「競技款」，最大的差異在於把手。基本款的壺鈴重量越大，把手直徑相對也跟著變大，因此在使用上要格外小心，最好是確保自己有掌握到重心以免因為重心不穩造成運動傷害。 競技款的手把尺寸則都是固定的，重量的大小是根據壺中灌入的重量不同而有差異，通常會用顏色識別分級。

壺鈴進行健身訓練時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習，通過訓練可以有效地增強上肢、軀幹及下肢等肌肉的力量，壺鈴訓練可能更適用於爆發力訓練階段。

以下為剛入門壺鈴的初學者介紹這五大基礎訓練的動作。

1.壺鈴硬舉（kettlebell deadlifts）

雙腳與臀部同寬站立，在腳前各放一個壺鈴。穩住你的核心和背部後，把你的臀部向後推出，並降低你的身體，拿起壺鈴兩者。保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢。

初學者建議從最輕的4公斤開始做會比較好，這樣對肌肉負擔比較小，比較不易受傷。

2.壺鈴搖擺（kettlebell swings）

主要用於訓練髖關節發力，這是所有壺鈴動作的基礎。動作過程中主要運用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

3.壺鈴推舉（kettlebell push presses）

單手持著壺鈴，提至肩部，掌心向前或向側都可以。雙腳彎曲，身體直直下沉，上身保持挺直狀態。利用腳跟向上蹬，雙腿伸直，帶動身體上升，同時肩部三角肌發力，將壺鈴推至最高點之後再重複此動作。

5.壺鈴深蹲（kettlebell squat）

深蹲本就被譽為訓練臀部和腿部肌肉的基本動作。壺鈴深蹲在原動作的基礎上可以同時兼顧到手臂力量的訓練。對雙手的握力、肩膀的支撐能力和腹部核心力量都有很好的訓練效果。

5.壺鈴弓步（Lunge Pass Through）

先採站姿的方式，左手持壺鈴。右腳向前做弓箭步（前跨腳與後腳，膝關節彎曲皆呈90度），讓壺鈴通過跨下，上半身記得保持直立，同時換手拿壺鈴，右腳回到起始位置（恢復站立），再換腳。

什麼是加壓訓練法（Blood Flow Restriction）？就是將身體要訓練的某部位肌群，用皮帶綁起來，以抑制肌肉中血液循環的訓練方式來操作，這樣的訓練效果，可以只要花上20%的力量就能促進肌肉強化，所以訓練結果會造成強烈的刺激，進而促使促使生長激素大量分泌，並遠超過於一般訓練所能造成的分泌量。

所謂的加壓，是針對肌肉中血液的出口，而不是入口，也就是加壓在靜脈的一側，這麼一來，乳酸或氫離子等代謝物，無法排出而在肌肉中堆積，就會很快的發生肌肉痠痛，肌肉便能很快地呈現做過的劇烈運動之後的狀態。

最初創造的加壓肌力訓練法的人是日本的佐藤義昭先生，在佐藤年輕的時候就開始投入健美運動，在1966年時，他在寺院裡跪坐聽經時因腳發麻而按摩小腿，注意到小腿在被壓迫的緊收狀態和加強肌力訓練時極為相似，想到小腿的緊收狀態是由於受到壓迫使血液循環受阻而產生的，於是引發“若讓血流減少並增加壓力的情況下進行肌力訓練，肌肉會不會快速增大？”的想法，於是，他利用自己不斷地實行試驗，以腳踏車的內胎綁在大腿根部，發現訓練的效果非常好。

從1973年起，這樣約10年期間，義昭在自己開設的健身中心，教導數十萬個人做加壓肌力訓練，到了1983年確立此項專門技能並逐漸的引起研究者的注意，之後，東京大學石井教授開始研究加壓肌力訓練法的效應，使得加壓肌力訓練法在生理醫學理論基礎漸漸地被建立起來。

加壓肌力訓練法的訓練強度，最低限度為20％的1-RM，因此，它對於肌肉的物理負荷相當低，雖然實施訓練中的主觀運動強度非常高，對肌肉損傷卻很小，且訓練後的疲勞感也相當低，訓練後所需的恢復時間短，訓練的密度也因而增加，而大幅縮短肌力訓練時間，省下來的體力可用來提升技術訓練的質量，以增進訓練的效率。

此外，由於加壓肌力訓練法具有負荷強度很低的特性，訓練過程中肢體關節不會處於過度緊張的狀態，對骨折、旣帶損傷及關節發炎等療後的復健也非常有效。目前，優秀運動員或癱瘓的病患已有幾千個運用成功的案例。

為提升運動訓練的效益表現，運動員的基礎肌力水準為影響競技表現的主要因素，加壓肌力訓練使局部肌肉血流在適度的限制下，實施每天二次、每次約10分鐘約20％1-RM的輕負荷訓練，即有顯著的增大肌肉與增強肌力的效果。研究證實，加壓肌力訓練法可促進微血管增生、活化運動單位、促進循環成長荷爾蒙的分泌並增進體脂肪的分解、改變局部肌肉組織促使快縮肌纖維增大，使肌力與肌肉橫斷面積增加，當然，加壓肌力訓練法也逐漸被應用於運動員的復健及醫學治療，例如：骨骼萎縮、關節變形、閉塞性動脈硬化症，使失去作用的血管恢復功能。

然而，不當的施行加壓肌力訓練可能會造成血流受制限與再灌流，導致局部活性氧生成或引發血液亂流而形成血栓，也容易堆積乳酸導致肌肉硬化。因此，施作時應防患加壓程度或方法不當而引發肺阻塞或腦梗塞等病變的危險。