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世界級球后戴資穎的下半身重訓菜單
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簡單7個步驟教你秒懂健身訓練SOP
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Jordan品牌向歷史致敬!推出Air Jordan系列全新配色
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世界級球后戴資穎的下半身重訓菜單

2018-04-27
話題 球類 健身 羽球 下半身肌群 重量訓練

出生於1994年的戴資穎,以刁鑽球技與靈活步伐屢屢擊敗各國好手,登上羽球女子單打世界第一的她,從7歲時就開始練習羽球運動,在12歲就成為台灣羽球史上最年輕的甲組球員,接著15歲開始進軍各項國際賽事,直到2016年香港公開賽中奪冠,登上女子單打世界排名第一的頭銜後,才讓國人發現原來台灣出現一位世界級的球后。然而私底下的戴資穎除了羽球專項訓練之外,相信大家都非常的好奇她還會做什麼樣的輔助訓練,以保持充沛的體能與靈活的步伐。其實,羽球運動大多是以間歇性衝刺為主,因此,瞬間爆發力就顯得相當的重要,而在多次爆發力之下,肌肉也必須具備相當強大的耐受度與肌力,所以,透過重量訓練的方式可針對局部肌群作鍛鍊及強化,而戴資穎又在下半身的重量訓練做了哪些項目?就讓我們來看看吧!

世界級球后戴資穎的下半身重訓項目有哪些?

 訓練  1 槓鈴背蹲舉

這個動作又可以稱為深蹲(squat),是一種複合式的全身性訓練動作,它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌外,同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱及發展核心力量(core strength)不可少的練習項目。這個動作由站立姿勢開始,透過將臀部向後啟動屈膝和彎曲臀部,然後將軀幹跟隨負重下沉,接著回復到身體直立姿勢的起始位置。

這個動作又可以稱為深蹲(squat),是一種複合式的全身性訓練動作。

 訓練  2 槓鈴硬舉

槓鈴硬舉是除了深蹲這個項目之外,是對下半身肌力最有幫助的動作。正確的硬舉動作能夠鍛鍊全身的肌群,包含背肌、核心肌群、腿部肌群與握力手臂肌群等,這也正是羽球運動需要的爆發力肌群,正確的動作就是雙膝微彎,背部保持平直雙臂自然下垂,握距略寬於肩背部大不多與地板平行,眼睛目視正前方接著先用腿力將身體提起,到腿部接近伸直時,轉用下背力把身體帶直,停頓後吸氣,用下背把身體稍為下降,然後轉用腿力帶回到初始動作。

槓鈴硬舉是除了深蹲這個項目之外,是對下半身肌力最有幫助的動作。

 訓練  3 分腿蹲

主要是鍛鍊股四頭肌與身體平衡性的動作,我們可以先採用無負重的徒手分腿蹲來做,首先,站立將兩腳張開約與肩同寬,接著跨出左腳或右腳一小步,接著以跨距小的方式來操作,姿勢有點像是單腳蹲下的樣子,蹲下時後腳的腳跟離地,將重心移至前腳腳掌,並核心用力保持身體平衡,接著在起身回到起始位置。

 訓練  4 啞鈴前弓步

這個動作跟前面的分腿蹲其實很類似,但它是採用跨距大的方式來操作,主要可針對臀大肌與身體平衡來做訓練,開始動作時,身體站直雙腳分開與肩同寬,雙手持啞鈴垂於體側,然後吸氣左腳或右腳向前跨一步成弓步姿,上身保持直立接著漸漸將身體下蹲,前腳蹲至大腿與小腿約成90度左右,然後,慢慢吐氣起身回到初始位置。

採用跨距大的方式來操作,主要可針對臀大肌與身體平衡來做訓練。

 訓練  5 側弓步

可以有效幫助下半身力量與耐力的訓練,對於需要腿部肌耐力與重心轉移的羽球選手尤其重要,它可鍛鍊及伸展大腿內側、腹股溝、臀外側與核心肌群,是一套很好的側面訓練動作,首先,以站姿雙腳平行與肩同寬,背部記得打直重心放置於腳後跟,左腳或右腳向側邊邁出一大步,身體依然保持垂直向下,直到邁出腿的膝蓋彎曲90度左右,另一腿保持平直,然後,推回至起始位置。

側弓步訓練,對於需要腿部肌耐力與重心轉移的羽球選手,尤其格外的重要。

雖然我們一般人不會跟戴資穎一樣,需要面對這樣高強度的體能需求,但可以藉由這樣的幾項下半身訓練,有效的加強自己的核心與肌耐力,無論是從是球類運動或跑步等等,都能夠有足夠的肌肉應付突如其來的壓力與變化,同時,也可順便讓自己身體變得更加結實喔!

資料提供/RED BULL
責任編輯/David

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簡單7個步驟教你秒懂健身訓練SOP

2018-09-05
健身知識庫下半身肌群上半身肌群觀念

你是否有進到健身房不知道該從何處下手的窘境?搞不清楚該先有氧還是無氧?最後,只能看哪個器材有空位就練哪個器材!其實,健身這件事情真的沒有你想的那麼簡單,不是隨意看看別人的動作模仿去做就可以,你必須要去了解為何要這樣做!如果不這樣做是否會讓效果打了水漂?所以,想要健身你就必須先來了解這7個簡單的觀念與步驟,讓健身這件事變得更有效率。

想要健身你就必須先來了解這7個簡單的觀念與步驟,讓健身這件事變得更有效率。

 1  運動前記得熱身

這個動作相信是很多人都會忽略掉的一個環節,大約有超過八成的人看到器材就直接操作,雖然,不熱身也不見得會讓肌肉與關節出什麼狀況,但我們以科學運動的觀念來看,熱身這件事主要是提前預熱身體關節到適合運動的最佳狀態,除了能提高肌力與柔軟度之外,還能減少運動傷害發生的機率,因此,適度的熱身能讓接下來的訓練獲得更好的效果及安全。

 2  有氧與無氧的順序

大家一定都有聽過「先無氧再有氧」這是健身的基本原則,因為,當你在進行無氧訓練時基本上的風險都比有氧運動要高,所以,你必須在身體機能與專注力較好的時候來進行,另外,也正因為無氧訓練會大量消耗身體內的醣類,當它消耗到一定程度的時候,接著再用有氧運動就能較快速的進入到燃脂階段。

「先無氧再有氧」這是健身的基本原則,可幫助減脂效率更好!

 3  重量訓練的順序

在健身房裡你一定都有看到,有些人只練腹肌、胸肌、二頭或是三頭,卻忽略了背肌與下半身肌群,久而久之就會發現上半身結實精壯但下半身瘦小,讓整個身型出現不平均的比例現象,嚴重的還會出現駝背、圓肩與高低肩的問題,所以,全身的均衡訓練就變得更加重要!接下來這幾點的重訓原則與訓練順序,也請大家檢視一下自己是否有做錯。

 4  大肌群先練

採取胸、背、腿等三大肌群先練,因為,大肌群的訓練需要由小肌群來做為輔助,如果你一開始就現將小肌群排在最前面,當小肌群呈現出肌肉疲勞時,對於大肌群的訓練將會讓訓練效果大打折扣,例如:當我們在做胸大肌訓練時,輔助的小肌群就會是肱三頭肌。因此,通常都會將胸肌訓練排在前面,接著再做肱三頭肌的訓練。

記住,採取胸、背、腿等三大肌群先練。

 5  先上半身後下半身

為何會要先練上半身呢?因為,我們有許多的訓練動作都需要依靠下半身與核心肌群的穩定,所以,如果我們先訓練下半身再上半身,就很容易會讓身體穩定性降低造成受傷的風險,因此要將下半身排在上半身訓練之後。

 6  核心肌群最後練

核心肌群是我們身體承接上下半身最重要的肌群,無論是上半身訓練或下半身訓練都會需要核心肌群的輔助,因此,將核心肌群的訓練放到最後練,就能讓你在訓練上獲得更好的效果與安全性,所以,別再一到健身房就先去狂練腹肌了!

千萬別一到健身房就先狂練腹肌!

 7  運動後的拉伸不能少

當我們運動前有熱身這個環節要做,運動後當然也有拉伸動作要做,不拉伸會導致肌肉緊張和彈性下降,使得局部肌肉壓力增高導致體內代謝廢物排出不及時,會造成肌肉疲勞恢復變慢及讓身體帶著疲勞進行下一次訓練,這樣就很容易讓身體疲勞積累而引發傷痛。

資料參考/draxe、t-nation
責任編輯/David

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Jordan品牌向歷史致敬!推出Air Jordan系列全新配色

2016-10-05
球類配備館NIKE鞋子籃球

在Michael Jordan的職業生涯中,他一次又一次地以不屈不撓的意志擊碎眾人的慣性期望。1985年, Michael Jordan將他對籃球的熱愛帶到了義大利的某個小體育館,在那裡他不僅灌碎了籃板,更擊碎了世人對於籃球的想像框架。

Michael Jordan ©dailymail.co.uk

“到處都是玻璃,籃板瞬間碎掉了。當時,我盯著他的眼睛、耳朵……找尋著玻璃碎片,” Jordan品牌副總裁Howard White回憶道。

“那一刻真是太瘋狂了,同時也有些嚇人,因為不知道玻璃都飛濺到了哪裡。他們在場上打著球,然後那一刻就來臨了。我不知道人類是否能覺察到超自然事件的發生,但那個瞬間確實非凡。然而對Michael Jordan來說,這不過是比賽中的其中一個瞬間罷了。”

計分板顯示 Michael Jordan當晚得了30分,然而計分板上沒有說明的,是這代表性的一刻不僅已成為 Michael Jordan 眾多傳奇故事的一部份,更同時展現他遍及全球的深遠影響力。Michael Jordan當晚於場上所穿著的橘黑配色球衣,也成為AJ XXXI “Shattered Backboard”與AJ 1 “Shattered Away” 的配色靈感來源。31年後的今天,Jordan Brand 以此全新配色系列向這一歷史性的Michael Jordan時刻致敬,並再度喚醒眾人對Michael Jordan那不斷超越世人期望的記憶。

AJ XXXI Shattered Backboard ©Nike
AJ 1 Shattered Away ©Nike

資訊、圖片提供:Nike

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