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世界級球后戴資穎的下半身重訓菜單
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正面思考 泰國網球好手上演神奇逆轉秀
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彈跳床的基礎訓練
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世界級球后戴資穎的下半身重訓菜單

2018-04-27
話題 球類 健身 羽球 下半身肌群 重量訓練

出生於1994年的戴資穎,以刁鑽球技與靈活步伐屢屢擊敗各國好手,登上羽球女子單打世界第一的她,從7歲時就開始練習羽球運動,在12歲就成為台灣羽球史上最年輕的甲組球員,接著15歲開始進軍各項國際賽事,直到2016年香港公開賽中奪冠,登上女子單打世界排名第一的頭銜後,才讓國人發現原來台灣出現一位世界級的球后。然而私底下的戴資穎除了羽球專項訓練之外,相信大家都非常的好奇她還會做什麼樣的輔助訓練,以保持充沛的體能與靈活的步伐。其實,羽球運動大多是以間歇性衝刺為主,因此,瞬間爆發力就顯得相當的重要,而在多次爆發力之下,肌肉也必須具備相當強大的耐受度與肌力,所以,透過重量訓練的方式可針對局部肌群作鍛鍊及強化,而戴資穎又在下半身的重量訓練做了哪些項目?就讓我們來看看吧!

世界級球后戴資穎的下半身重訓項目有哪些?

 訓練  1 槓鈴背蹲舉

這個動作又可以稱為深蹲(squat),是一種複合式的全身性訓練動作,它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌外,同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱及發展核心力量(core strength)不可少的練習項目。這個動作由站立姿勢開始,透過將臀部向後啟動屈膝和彎曲臀部,然後將軀幹跟隨負重下沉,接著回復到身體直立姿勢的起始位置。

這個動作又可以稱為深蹲(squat),是一種複合式的全身性訓練動作。

 訓練  2 槓鈴硬舉

槓鈴硬舉是除了深蹲這個項目之外,是對下半身肌力最有幫助的動作。正確的硬舉動作能夠鍛鍊全身的肌群,包含背肌、核心肌群、腿部肌群與握力手臂肌群等,這也正是羽球運動需要的爆發力肌群,正確的動作就是雙膝微彎,背部保持平直雙臂自然下垂,握距略寬於肩背部大不多與地板平行,眼睛目視正前方接著先用腿力將身體提起,到腿部接近伸直時,轉用下背力把身體帶直,停頓後吸氣,用下背把身體稍為下降,然後轉用腿力帶回到初始動作。

槓鈴硬舉是除了深蹲這個項目之外,是對下半身肌力最有幫助的動作。

 訓練  3 分腿蹲

主要是鍛鍊股四頭肌與身體平衡性的動作,我們可以先採用無負重的徒手分腿蹲來做,首先,站立將兩腳張開約與肩同寬,接著跨出左腳或右腳一小步,接著以跨距小的方式來操作,姿勢有點像是單腳蹲下的樣子,蹲下時後腳的腳跟離地,將重心移至前腳腳掌,並核心用力保持身體平衡,接著在起身回到起始位置。

 訓練  4 啞鈴前弓步

這個動作跟前面的分腿蹲其實很類似,但它是採用跨距大的方式來操作,主要可針對臀大肌與身體平衡來做訓練,開始動作時,身體站直雙腳分開與肩同寬,雙手持啞鈴垂於體側,然後吸氣左腳或右腳向前跨一步成弓步姿,上身保持直立接著漸漸將身體下蹲,前腳蹲至大腿與小腿約成90度左右,然後,慢慢吐氣起身回到初始位置。

採用跨距大的方式來操作,主要可針對臀大肌與身體平衡來做訓練。

 訓練  5 側弓步

可以有效幫助下半身力量與耐力的訓練,對於需要腿部肌耐力與重心轉移的羽球選手尤其重要,它可鍛鍊及伸展大腿內側、腹股溝、臀外側與核心肌群,是一套很好的側面訓練動作,首先,以站姿雙腳平行與肩同寬,背部記得打直重心放置於腳後跟,左腳或右腳向側邊邁出一大步,身體依然保持垂直向下,直到邁出腿的膝蓋彎曲90度左右,另一腿保持平直,然後,推回至起始位置。

側弓步訓練,對於需要腿部肌耐力與重心轉移的羽球選手,尤其格外的重要。

雖然我們一般人不會跟戴資穎一樣,需要面對這樣高強度的體能需求,但可以藉由這樣的幾項下半身訓練,有效的加強自己的核心與肌耐力,無論是從是球類運動或跑步等等,都能夠有足夠的肌肉應付突如其來的壓力與變化,同時,也可順便讓自己身體變得更加結實喔!

資料提供/RED BULL
責任編輯/David

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正面思考 泰國網球好手上演神奇逆轉秀

2017-08-24
賽事話題新聞網球台北世大運球類

泰國網球選手Cheapchandej Patcharin,24日面對世大運女單第八種子、本週世界排名創生涯新高350名的捷克好手Miriam Kolodziejova,第一盤雖慘遭完封,但隨後連贏兩盤,最終以0-6、6-2、6-4逆轉戰局,搶下女單八強門票。

正面思考 泰國網球好手上演神奇逆轉秀

首盤Kolodziejova氣勢驚人,僅花21分鐘就送給對手貝果。次盤Patcharin開始回穩,並多次來到網前施壓,她在第4局率先破發成功,整體表現和首盤判若兩人,讓她收下第二盤,將戰局扳平。

進入決勝盤,飽受肩傷困擾的Kolodziejova,發球速度和準度都未達首盤水準,局數4-5落後時,還一度請求防護員進場治療。傷停回來,情況仍無法立即改善,第10局,輪到Kolodziejova非保不可的發球局,她卻未能保住,讓Patcharin贏得比賽勝利。

Patcharin說,在丟掉第一盤後,開始改變策略,她提到,對手的發球和正拍都具有一定水準,且比賽節奏相當快,所以試著先從防守做起,再伺機反擊,「盡量想辦法去做纏鬥,不要讓對手輕易贏得分數。」

歷經三盤苦戰,力克強敵後,帶給Patcharin許多信心,她分享本場比賽能扭轉戰局的關鍵,在於保持正面思考,「不管輸贏,都要用正面態度看待。」也因為好的心理建設,才使她能在比賽後段保持專注,贏得勝利。

資料、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/妞妞

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彈跳床的基礎訓練

2016-09-05
運動器材訓練動作觀念減脂上半身肌群下半身肌群健身話題

「彈跳床」這項運動最早發源於美國NASA太空總署,研發給太空人做心肺與肌耐力的訓練,實驗後發現可達到非常好的燃燒脂肪效果,才進而推廣成運動課程。

彈跳床 ©cosmopolitan.co.uk

彈跳床運動有別於地面上的運動方式,它巧妙的利用彈力繩吸收人體自由落下的重力加速度,藉以減緩膝蓋的衝擊。
 
而使用彈跳床來回踩跳的過程能產生極大的心肺強度,使其具有低衝擊高強度的特性,對於想強化下肢肌力以及增強心肺適能甚至是膝、髖關節退化復健的需求者來說再適合不過。

透過彈跳運動還能讓全身肌肉加速新成代謝進而幫助脂肪燃燒,活躍淋巴系統促進排毒。

彈跳床 ©top10ratelist.com

對於剛接觸運動的人來說,不管從事何種項目,動機的維持與動作的安全性是首要考量的條件,而彈跳床無需太多複雜的動作就能達到肌力與心肺的訓練,對於提升自信心也有相當的幫助,也讓運動過程變的更有趣更有勁。

建議剛開始使用的初學者,在跳躍時雙手插腰輕鬆地跳,不需要跳得太高,適應一段時間後再加上手部的動作。接著依照個人的體能狀況,來調整運動的時間和嘗試不同類型的訓練。

 1  開腿跳

腳打開站在彈簧床面兩端,雙手可插腰或是彎曲作為預備動作,利用大腿力量規律的上下跳動。(一組可跳約30下)

開腿跳 ©翻攝YOUTUBE

 2  開合跳

保持在彈跳床的速度以及規律的呼吸,手臂與腿部有規律的做開合動作。(一組可做大約30下)

開合跳 ©翻攝YOUTUBE
開合跳 ©翻攝YOUTUBE

 3  扭轉腰部

雙腳微開,手握拳平放大腿兩側站在床中央預備。 跳躍時身體轉向右,右手肘彎曲;身體轉向左,左手肘彎曲。(一組可做大約30下)

扭轉腰部 ©翻攝YOUTUBE
扭轉腰部 ©翻攝YOUTUBE

 4  腳跟點床

右膝微彎維持身體重心,左腳前伸腳跟點地,右手肘彎曲約45度,再來換腳。(一組可做大約30下)

腳跟點床 ©翻攝YOUTUBE
腳跟點床 ©翻攝YOUTUBE

 5  深蹲跳

以深蹲的訓練姿勢,利用大腿肌群的力量,在彈簧床上往下踩跳時深蹲下去,跳起來身體跟著往上。(一組可做大約20下)

深蹲跳 ©翻攝YOUTUBE
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