出生於1994年的戴資穎，以刁鑽球技與靈活步伐屢屢擊敗各國好手，登上羽球女子單打世界第一的她，從7歲時就開始練習羽球運動，在12歲就成為台灣羽球史上最年輕的甲組球員，接著15歲開始進軍各項國際賽事，直到2016年香港公開賽中奪冠，登上女子單打世界排名第一的頭銜後，才讓國人發現原來台灣出現一位世界級的球后。然而私底下的戴資穎除了羽球專項訓練之外，相信大家都非常的好奇她還會做什麼樣的輔助訓練，以保持充沛的體能與靈活的步伐。其實，羽球運動大多是以間歇性衝刺為主，因此，瞬間爆發力就顯得相當的重要，而在多次爆發力之下，肌肉也必須具備相當強大的耐受度與肌力，所以，透過重量訓練的方式可針對局部肌群作鍛鍊及強化，而戴資穎又在下半身的重量訓練做了哪些項目？就讓我們來看看吧！

 訓練  1 槓鈴背蹲舉

這個動作又可以稱為深蹲（squat），是一種複合式的全身性訓練動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌外，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱及發展核心力量（core strength）不可少的練習項目。這個動作由站立姿勢開始，透過將臀部向後啟動屈膝和彎曲臀部，然後將軀幹跟隨負重下沉，接著回復到身體直立姿勢的起始位置。

 訓練  2 槓鈴硬舉

槓鈴硬舉是除了深蹲這個項目之外，是對下半身肌力最有幫助的動作。正確的硬舉動作能夠鍛鍊全身的肌群，包含背肌、核心肌群、腿部肌群與握力手臂肌群等，這也正是羽球運動需要的爆發力肌群，正確的動作就是雙膝微彎，背部保持平直雙臂自然下垂，握距略寬於肩背部大不多與地板平行，眼睛目視正前方接著先用腿力將身體提起，到腿部接近伸直時，轉用下背力把身體帶直，停頓後吸氣，用下背把身體稍為下降，然後轉用腿力帶回到初始動作。

 訓練  3 分腿蹲

主要是鍛鍊股四頭肌與身體平衡性的動作，我們可以先採用無負重的徒手分腿蹲來做，首先，站立將兩腳張開約與肩同寬，接著跨出左腳或右腳一小步，接著以跨距小的方式來操作，姿勢有點像是單腳蹲下的樣子，蹲下時後腳的腳跟離地，將重心移至前腳腳掌，並核心用力保持身體平衡，接著在起身回到起始位置。

 訓練  4 啞鈴前弓步

這個動作跟前面的分腿蹲其實很類似，但它是採用跨距大的方式來操作，主要可針對臀大肌與身體平衡來做訓練，開始動作時，身體站直雙腳分開與肩同寬，雙手持啞鈴垂於體側，然後吸氣左腳或右腳向前跨一步成弓步姿，上身保持直立接著漸漸將身體下蹲，前腳蹲至大腿與小腿約成90度左右，然後，慢慢吐氣起身回到初始位置。

 訓練  5 側弓步

可以有效幫助下半身力量與耐力的訓練，對於需要腿部肌耐力與重心轉移的羽球選手尤其重要，它可鍛鍊及伸展大腿內側、腹股溝、臀外側與核心肌群，是一套很好的側面訓練動作，首先，以站姿雙腳平行與肩同寬，背部記得打直重心放置於腳後跟，左腳或右腳向側邊邁出一大步，身體依然保持垂直向下，直到邁出腿的膝蓋彎曲90度左右，另一腿保持平直，然後，推回至起始位置。

雖然我們一般人不會跟戴資穎一樣，需要面對這樣高強度的體能需求，但可以藉由這樣的幾項下半身訓練，有效的加強自己的核心與肌耐力，無論是從是球類運動或跑步等等，都能夠有足夠的肌肉應付突如其來的壓力與變化，同時，也可順便讓自己身體變得更加結實喔！

資料提供／RED BULL
責任編輯／David

里約殘奧會已經正在如火如荼的進行中。殘奧會在某種程度上會比奧運會更加精彩，因為這些參賽的選手都是以殘疾人身份參賽的，這些選手背後的故事，比比賽更精彩，更加激勵人心。

7次參加殘奧會乒乓球比賽的萊納·施密特（Rainer Schmidt）他是一位牧師也是一位乒乓球選手。2008年北京殘奧會上，人們稱讚他為“殘奧會七朝元老、賽場英雄、生命強者。”

2008年北京殘奧會時，那一年許多新聞開始報導施密特的故事。原來施密特不僅是一位著名的乒乓球運動員，還是一位牧師，這更引起了家對他的關注。

從1984年參加紐約殘奧會以來，施密特在各屆比賽中獲得了４金４銀的優異成績。殘疾並沒有阻礙施密特成為世界上最優秀的運動員之一。施密特參加的是男子６級的比賽，也是站姿比賽中傷殘程度最嚴重的等級。施密特實際上只有一條正常的左腿，另一邊只能靠假肢支撐，而他的乒乓球拍也是纏繞在僅有的並不完整的左上臂上。

出生時的身體殘缺，讓父母難以接受

施密特於1965年，出生在德國。出生的第一天，就讓父母陷入絕望中，因為他一生下來就沒有下手臂，他的左腿正常，但右腿比左腿短30公分。

他的父母驚嚇的問：“怎麼會是這樣？”婦產科的醫生認為是在手臂形成初期就被臍帶纏住，所以無法順利長成。但腿部的殘疾如何解釋呢？醫生問他的母親，是否服用過一些孕期禁藥，但他的母親很清楚沒有，她還被醫生告知，可能以後再也不能生育了，母親無法承受這樣的打擊，情緒變得非常糟糕，只能靠鎮靜劑來維持情緒。

到了上學的年紀，施密特由於殘障，去了特殊教育學校，上學的第一天，他只能用“恐怖”來形容所在的學校。有些人坐在輪椅上，被人推著走；有些人肩膀上長出指頭，卻沒有手臂；還有一些人的腿也瘸了，行走很吃力。

看到這樣的場景，施密特大哭起來，因為這是他第一次見到這麼多奇形怪狀的人，和村子裡的朋友完全不一樣。經過幾天的適應，施密特開始接納這些特殊的群體，和他們成為好朋友，而且開始明白自己也是一個沒有手臂的人。

首次接觸乒乓球

1977年，12歲的施密特和父母去奧地利度假，度假村里有一個戶外的乒乓球檯，他想和弟弟一起打球，但他的手臂太短，握力也不足，沒打幾回，常常揮空拍，他只好放棄打球的念頭，選擇在旁邊幫忙計分。

有一天，度假村里一個的遊客叫做盧茨，一旁看他們打球一旁對施密特說：“你不想和他們一起打​​球嗎？”施密特說：“當然想！而且我也嘗試過了，只是無法抓住球拍。”盧茨聽完後，思索了一下說：“我來幫你想個辦法。”第三天，盧茨找來海綿和繩子，先把施密特的手包裹一層海綿，接著是球拍，然後再上一層海綿，最後用繩子把全部的東西捆住。

從此，施密特漸漸愛上了乒乓球運動，經過刻苦的練習，他還成為青少年乒乓球隊的選手，有幸認識了當時德國國家隊的教練，教練邀請他參加乒乓球訓練班，從那時起，他便是國家隊的生力軍了。

創造生命價值，不受限於任何事

施密特不願意把人分成殘疾人和非殘疾人，“把人用殘障與否來區分是無聊且毫無意義的事。”他說，每一個人都是在某些方面有天賦。例如：有的人很會彈鋼琴；有的人會說德文，有的人會說中文；每個人都有做的很好的事，每一個被創造的人都是有價值的。施密特相信上帝不希望人被自己的障礙或是限制困住，上帝希望人們可以領悟自己的極限。

得救比得醫治更重要

作為牧師，施密特對殘障有自己的見解。他認為，得救比得醫治更重要。事實上，這也是耶穌所做的。耶穌評價一個生命不是先看這個人是否有一副健全的身體，而是這個人是否活在一個整全的關係中，與上帝關係的整全以及人際關係的整全。他說：“在一個和好的關係中生活比擁有一個得醫治的軀體更重要。這是我從聖經裡，得救和得醫治的區別所體悟到的事實。”

施密特認為：如果一個人不甘於接受，他的殘障是他的人生中一直存在的一部分，而是指望神蹟時，會把自己的殘障當成很大的負擔，他就會更想要指望神蹟的發生。如果人一直指望著神蹟的出現，在他的內心就會不願意承認他的殘障是生命中的事實。

施密特說：“當他希望上帝也許會挪去這個限制時，他就錯過了學習與這個限制一起生活的機會。與其指望神蹟，我寧可對我殘障的人生中所經歷過的美妙時刻感到驚嘆。”

施密特說信仰是他最重要的支柱，他深信，上帝不會因為人的外形差異而有所偏心，有手或沒有手，對於上帝我們都是一樣的。聖經中有一些記載，說到在肉體上雖然是健康的人，但他們卻過得很貧乏；也提到一些身體有殘障的人，他們卻找到一個豐盛的人生。

登山者 (Mountain Climber）是一個模擬登山的全身性的動作，除了能鍛練核心肌群之外，主要鍛鍊到的肌群有：三頭、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。在雙腿交互往前移動的情況下，應以髖關節為軸心，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不可隨著下身的動作而有所搖晃。柔軟度不佳或初次嘗試在家自行健身的人，建議您可以把手放在牢固的椅子或階梯上進行。

登山者

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

以伏地挺身的姿勢預備，手臂彎曲呈90度，雙腳併攏伸直預備。

STEP 2 觸碰右肘

右膝彎曲觸碰至右肘 (腳不要掉下來)。

STEP 3 觸碰左肘

左膝彎曲觸碰至左肘，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。