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世界級球后戴資穎的下半身重訓菜單
2018-04-27
出生於1994年的戴資穎，以刁鑽球技與靈活步伐屢屢擊敗各國好手，登上羽球女子單打世界第一的她，從7歲時就開始練習羽球運動，在12歲就成為台灣羽球史上最年輕的甲組球員，接著15歲開始進軍各項國際賽事，直到2016年香港公開賽中奪冠，登上女子單打世界排名第一的頭銜後，才讓國人發現原來台灣出現一位世界級的球后。然而私底下的戴資穎除了羽球專項訓練之外，相信大家都非常的好奇她還會做什麼樣的輔助訓練，以保持充沛的體能與靈活的步伐。其實，羽球運動大多是以間歇性衝刺為主，因此，瞬間爆發力就顯得相當的重要，而在多次爆發力之下，肌肉也必須具備相當強大的耐受度與肌力，所以，透過重量訓練的方式可針對局部肌群作鍛鍊及強化，而戴資穎又在下半身的重量訓練做了哪些項目？就讓我們來看看吧！
世界級球后戴資穎的下半身重訓項目有哪些？
訓練 1 槓鈴背蹲舉
這個動作又可以稱為深蹲（squat），是一種複合式的全身性訓練動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌外，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱及發展核心力量（core strength）不可少的練習項目。這個動作由站立姿勢開始，透過將臀部向後啟動屈膝和彎曲臀部，然後將軀幹跟隨負重下沉，接著回復到身體直立姿勢的起始位置。
這個動作又可以稱為深蹲（squat），是一種複合式的全身性訓練動作。
訓練 2 槓鈴硬舉
槓鈴硬舉是除了深蹲這個項目之外，是對下半身肌力最有幫助的動作。正確的硬舉動作能夠鍛鍊全身的肌群，包含背肌、核心肌群、腿部肌群與握力手臂肌群等，這也正是羽球運動需要的爆發力肌群，正確的動作就是雙膝微彎，背部保持平直雙臂自然下垂，握距略寬於肩背部大不多與地板平行，眼睛目視正前方接著先用腿力將身體提起，到腿部接近伸直時，轉用下背力把身體帶直，停頓後吸氣，用下背把身體稍為下降，然後轉用腿力帶回到初始動作。
槓鈴硬舉是除了深蹲這個項目之外，是對下半身肌力最有幫助的動作。
訓練 3 分腿蹲
主要是鍛鍊股四頭肌與身體平衡性的動作，我們可以先採用無負重的徒手分腿蹲來做，首先，站立將兩腳張開約與肩同寬，接著跨出左腳或右腳一小步，接著以跨距小的方式來操作，姿勢有點像是單腳蹲下的樣子，蹲下時後腳的腳跟離地，將重心移至前腳腳掌，並核心用力保持身體平衡，接著在起身回到起始位置。
訓練 4 啞鈴前弓步
這個動作跟前面的分腿蹲其實很類似，但它是採用跨距大的方式來操作，主要可針對臀大肌與身體平衡來做訓練，開始動作時，身體站直雙腳分開與肩同寬，雙手持啞鈴垂於體側，然後吸氣左腳或右腳向前跨一步成弓步姿，上身保持直立接著漸漸將身體下蹲，前腳蹲至大腿與小腿約成90度左右，然後，慢慢吐氣起身回到初始位置。
採用跨距大的方式來操作，主要可針對臀大肌與身體平衡來做訓練。
訓練 5 側弓步
可以有效幫助下半身力量與耐力的訓練，對於需要腿部肌耐力與重心轉移的羽球選手尤其重要，它可鍛鍊及伸展大腿內側、腹股溝、臀外側與核心肌群，是一套很好的側面訓練動作，首先，以站姿雙腳平行與肩同寬，背部記得打直重心放置於腳後跟，左腳或右腳向側邊邁出一大步，身體依然保持垂直向下，直到邁出腿的膝蓋彎曲90度左右，另一腿保持平直，然後，推回至起始位置。
側弓步訓練，對於需要腿部肌耐力與重心轉移的羽球選手，尤其格外的重要。
雖然我們一般人不會跟戴資穎一樣，需要面對這樣高強度的體能需求，但可以藉由這樣的幾項下半身訓練，有效的加強自己的核心與肌耐力，無論是從是球類運動或跑步等等，都能夠有足夠的肌肉應付突如其來的壓力與變化，同時，也可順便讓自己身體變得更加結實喔！
資料提供／RED BULL
責任編輯／David
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進行臥推時不要刻意學會大幅度拱背 小心造成腰椎的運動傷害
2019-03-12
大家都知道在健身房最基本的練胸動作，就屬臥推這個動作最常使用，無論是使用槓鈴、啞鈴或是機械式器材，都可以看到許多人採用「大幅度拱背」這樣誇張的身體姿勢，這也是許多練習健力三項的人常使用的一個動作，但一般的人有需要做到將背部大幅度反拱起來的姿勢來進行臥推嗎？
進行臥推時不要刻意學會大幅度拱背，小心造成腰椎的運動傷害！ ©Juggernaut Training Systems
拱背的用意
我們知道健力型選手為了能舉起更大的重量，因此需要做出「大幅度拱背」的動作。然而，將背部反拱這樣的動作，其實最主要就是為了減少臥推時的範圍，只靠臀部與上背部貼緊板凳上，這樣的姿勢動作有點像是使用下斜板進行訓練一樣，能讓下胸的張力加強。另外，當我們進行斜上臥推的時後，採用拱背的姿勢會產生彷彿板凳斜度被下降的感覺，但其實這樣拱背的姿勢只是將肌肉張力由上胸轉移到下胸，所以，對於訓練效果會造成適得其反的結果，同時，這樣的姿勢也會造成脊椎壓力過大，因此，不建議腰椎有問題的人採用這種訓練方式，但如果你要進行拱背訓練，可以使用舉重腰帶來分散椎間盤的壓力，但更好的方式就是減少板凳斜度，並保持脊柱緊靠板凳面。
其實這樣拱背的姿勢只是將肌肉張力由上胸轉移到下胸，同時，這樣的姿勢也會造成脊椎壓力過大。 ©King of the Gym
一般訓練適合嗎？
拱背式卧推對於動作、姿勢與身體穩定性的要求很高，因此，這種屬於特殊的比賽技巧並不適合一般人來進行模仿與訓練操作，只要稍有不慎就非常容易傷到腰椎部位，對於非力量舉的運動員或健身愛好者，建議採用保持脊柱的自然生理彎曲的傳統姿勢來進行卧推訓練。
資料來源／jtsstrength、barbend
責任編輯／David
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揭秘 NIKE SPORTSWEAR EXP-X14 打破界限 致敬歷史
2018-06-20
Nike Sportswear EXP-X14運用數字和透明設計元素，向耐克的歷史致敬，並勇敢突破運動生活類球鞋設計的界限。關於這款鞋你需要知道這些：
揭秘 NIKE SPORTSWEAR EXP-X14 打破界限 致敬歷史
名字和數字
• EXP代表experiment，試驗。Nike Sportswear設計師正是通過不斷試驗將專業性能跑鞋功能融入運動生活類鞋款。
• 這雙鞋名字的第二部分X14是Nike React科技的最初的內部代號（這雙鞋的中底部位使用了Nike React科技為穿著者提供全天候舒適緩震體驗）。
• 印在鞋子內側的N3546代表史蒂夫·普雷方丹(Steve Prefontaine)跑一英里最快的速度（3分54.6秒），並向耐克悠久的跑步產品歷史致敬。
Nike Sportswear
外觀
• 這雙鞋採用半透明鞋面設計，以現代視角詮釋Nike Zoom Drive（一款誕生於90年代末的跑鞋）。
• 劃過中底的外露TPU設計以及錐形鞋跟借鑒了Breaking2 運動員穿著的Nike Zoom Vaporfly 4%運動鞋。
Nike Sportswear