出生於1994年的戴資穎，以刁鑽球技與靈活步伐屢屢擊敗各國好手，登上羽球女子單打世界第一的她，從7歲時就開始練習羽球運動，在12歲就成為台灣羽球史上最年輕的甲組球員，接著15歲開始進軍各項國際賽事，直到2016年香港公開賽中奪冠，登上女子單打世界排名第一的頭銜後，才讓國人發現原來台灣出現一位世界級的球后。然而私底下的戴資穎除了羽球專項訓練之外，相信大家都非常的好奇她還會做什麼樣的輔助訓練，以保持充沛的體能與靈活的步伐。其實，羽球運動大多是以間歇性衝刺為主，因此，瞬間爆發力就顯得相當的重要，而在多次爆發力之下，肌肉也必須具備相當強大的耐受度與肌力，所以，透過重量訓練的方式可針對局部肌群作鍛鍊及強化，而戴資穎又在下半身的重量訓練做了哪些項目？就讓我們來看看吧！

 訓練  1 槓鈴背蹲舉

這個動作又可以稱為深蹲（squat），是一種複合式的全身性訓練動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌外，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱及發展核心力量（core strength）不可少的練習項目。這個動作由站立姿勢開始，透過將臀部向後啟動屈膝和彎曲臀部，然後將軀幹跟隨負重下沉，接著回復到身體直立姿勢的起始位置。

 訓練  2 槓鈴硬舉

槓鈴硬舉是除了深蹲這個項目之外，是對下半身肌力最有幫助的動作。正確的硬舉動作能夠鍛鍊全身的肌群，包含背肌、核心肌群、腿部肌群與握力手臂肌群等，這也正是羽球運動需要的爆發力肌群，正確的動作就是雙膝微彎，背部保持平直雙臂自然下垂，握距略寬於肩背部大不多與地板平行，眼睛目視正前方接著先用腿力將身體提起，到腿部接近伸直時，轉用下背力把身體帶直，停頓後吸氣，用下背把身體稍為下降，然後轉用腿力帶回到初始動作。

 訓練  3 分腿蹲

主要是鍛鍊股四頭肌與身體平衡性的動作，我們可以先採用無負重的徒手分腿蹲來做，首先，站立將兩腳張開約與肩同寬，接著跨出左腳或右腳一小步，接著以跨距小的方式來操作，姿勢有點像是單腳蹲下的樣子，蹲下時後腳的腳跟離地，將重心移至前腳腳掌，並核心用力保持身體平衡，接著在起身回到起始位置。

 訓練  4 啞鈴前弓步

這個動作跟前面的分腿蹲其實很類似，但它是採用跨距大的方式來操作，主要可針對臀大肌與身體平衡來做訓練，開始動作時，身體站直雙腳分開與肩同寬，雙手持啞鈴垂於體側，然後吸氣左腳或右腳向前跨一步成弓步姿，上身保持直立接著漸漸將身體下蹲，前腳蹲至大腿與小腿約成90度左右，然後，慢慢吐氣起身回到初始位置。

 訓練  5 側弓步

可以有效幫助下半身力量與耐力的訓練，對於需要腿部肌耐力與重心轉移的羽球選手尤其重要，它可鍛鍊及伸展大腿內側、腹股溝、臀外側與核心肌群，是一套很好的側面訓練動作，首先，以站姿雙腳平行與肩同寬，背部記得打直重心放置於腳後跟，左腳或右腳向側邊邁出一大步，身體依然保持垂直向下，直到邁出腿的膝蓋彎曲90度左右，另一腿保持平直，然後，推回至起始位置。

雖然我們一般人不會跟戴資穎一樣，需要面對這樣高強度的體能需求，但可以藉由這樣的幾項下半身訓練，有效的加強自己的核心與肌耐力，無論是從是球類運動或跑步等等，都能夠有足夠的肌肉應付突如其來的壓力與變化，同時，也可順便讓自己身體變得更加結實喔！

資料提供／RED BULL
責任編輯／David

做重量訓練的人越來越多，不管是使用槓鈴、啞鈴，或是機械式器材，都對增肌很有幫助。然而在鍛鍊時，這需重量會適時逐漸增加，每幾天或是兩周內增加，但是奇怪的是，怎麼越拿越重、力氣變大且進步神速，卻沒看見肌肉有明顯的增加？其實，很多人都誤以為舉重重量增加等於肌肉也增加，但其實並不完全。

肌肉纖維被全面喚醒，肌肉量才會增加 

ㄧ般來說，我們看到全身充滿肌肉的人總會認為他力氣應該也很大，或是能舉很重應該要長出很多肌肉？其實，肌肉力量大或小跟它的外在大或小沒有絕對的關係。肌肉力量主要是跟「肌肉神經的適應」、「肌纖維排列」有關，我們在運動當中的動作雖說要依賴肌肉才能完成，但是整個命令的執行是由腦部神經系統出發，也就是說肌肉就像神經的指揮兵，真正在背後指導運作的是腦神經系統，而神經的控制力越強，越能集結多條肌肉纖維合作，相對肌肉的協調性就越好。

重訓約4～8周後，肌肉纖維被喚醒

在重訓前我們多半因為體能及控制力長期處於弱化狀態，神經系統無法有效掌控肌肉，無法把肌纖維集結起來壯大力量，就像ㄧ跟獨立的筷子，而不是ㄧ把筷子不容易折斷。 隨著訓練次數的增加，大腦神經系統越來越適應，大腦利用肌肉的能力就會不斷進步，將有更多的肌纖維會被利用起來，力量自然更流暢的施展出來，而這也才是你目前肌肉量該有的力量。而在開始重訓約4～8周後，基本上肌肉纖維都被喚醒了，神經適應就會達到ㄧ定程度，之後變開始轉成肌肉適應，肌肉也才會增加。此外，搭配優質蛋白質攝取，更能維護肌纖維的健康。

維持重訓習慣，才能讓肌纖維逐漸茁壯

培養運動並不是達成目標後就是終點，身體健康是必須一輩子經營的事業，運動也需要不斷維持下去才行。休息ㄧ至兩天都是在合理範圍，不僅可以幫助體力恢復，更有助於修復身體使肌肉增長。然而，當你超過3天以上沒有運動時，體內已經悄悄出現了變化，像是肌肉流失，導致讓外觀肌肉無改變、無氧運動的強度開始吃不消，肺活量也降低開始感到吃力，又或是會提早面臨肌少症的變化，這些嚴重程度不僅會影響到外在，連身體健康也會亮紅燈。

如果你有過ㄧ段運動的日子，其實不必太擔心，因為肌肉其實具備記憶性，只要再一次訓練啟動它，仍可以迅速恢復以往的肌肉記憶力以及體能。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

2年前以選秀狀元之姿加入，本賽季即以顯著地成長成為球隊拿下總冠軍的助力，施顏宗熬過菜鳥球季，他知道只有不斷地苦練、進化才能獲得更多上場機會，也才能證明屬於他的「這個我來」時刻就是現在。

因為在場上騰空飛翔的能力而獲得「阿飛」稱號的施顏宗，有著192公分的身高優勢以及極佳爆發力，無論是搶籃板、蓋火鍋、投外線樣樣難不倒他，而他全方位的表現令所有人不約而同地聯想起同樣就讀三民家商的大學長 —田壘。在高二時，施顏宗順理成章地接下田壘的傳奇「7號」球衣， 也接下大家對這位年輕球員的無限期待。

一脈相承 能守能攻的全方位球員 

在高中、大學時也曾被大家暱稱為「小田壘」的施顏宗表示田壘一直是他從小到大的籃球榜樣，傳承7號這個背號也是他籃球生涯最重要的里程碑之一，他說 : 「高中時所有隊員都視田壘為偶像，我大學畢業後也加入壘哥曾待過的球隊，穿上同樣的7號球衣對我來說意義非凡，也更督促我每天要求自己不斷進步，希望有一天能夠跟上壘哥的腳步，成為一個更厲害的球員。」

談起這位相差9歲的學弟，田壘肯定施顏宗具備有相當好的心理素質及籃球技巧，他表示 :「比起當年的我，現在的阿飛可能還更有自信心，繼續鍛鍊好紮實的基本動作，接下來就是靠多看、多聽、多學以及累積更多的場上經驗來強化自己的出手機會選擇，也更能充分釋放阿飛最為人熟知的進攻破壞性。」 

踏出舒適圈，放眼更高的籃球目標  

在高中時就因其天賦及全面的技術受到眾人關注，18歲即被徵召進國家隊，之後即成為中華男籃黃金世代的重要成員；大學畢業後年年入選SBL全明星賽、帶領球隊拿過總冠軍、年度最有價值球員、得分王、籃板王、灌籃大賽冠軍、更是SBL史上第一位得分達到4000分的球員。創下許多輝煌的紀錄，2014年，田壘決定離開他待了11個球季的球隊，轉戰更高的籃球殿堂，這樣不斷挑戰的意念也激勵了許多年輕球員，邁開大步朝籃球目標邁進。

回想起自己當初離鄉背井的奮戰經驗，田壘說 : 「當年18歲入選國手，是我第一次離開高雄到台北來參加集訓，現在還能回憶起當時緊張興奮的情緒，也很感謝前輩給予的建議讓我變得更有競爭力。要離開自己熟悉的環境到全新的地方並不容易，真心建議像阿飛這樣的年輕球員，能有這樣的鍛鍊機會就一定要好好把握，下定決心朝目標前進! 」

同樣勇敢跳出舒適圈的施顏宗，則是在大學畢業後離開從小到大生長的高雄，來到台北展開他籃球生涯的新篇章，如今縱橫在籃球場上的他，其實也曾有過自我懷疑的時刻，尤其是大學時面臨禁賽風波，也曾讓他質疑是否還能繼續追尋籃球夢想。幸好，這些挫折並沒有影響他熱愛籃球的決心，在眾人的關注下，施顏宗加入SBL球隊、成功參與球隊重返榮耀的一個賽季、更入選成為中華隊的一員，施顏宗相信「這個我來」的時刻將在這個夏天來到。

施顏宗說 : 「能夠受到教練團肯定入選國家隊大名單，心情既是緊張也是期待，但這也將成為我持續鍛鍊的動力。雖然在球隊或是國家隊中都算是年輕的『後輩』，除了希望在場上和前輩討教各種籃球技巧外，更希望能累積場上經驗強化自己臨場的判斷力。」

有強大企圖心的他除了持續加強自己的進攻準確度，以爭取更多在場上發揮機會，他也設下加強防守能力的目標，期待自己未來蛻變成為一個攻守更全能的球員，足以在任何重要比賽關鍵挺身而出，幫助球隊獲得勝利，以「這個我來」的奮戰態度全面起飛。

Nike 透過「這個我來」系列故事，分享臺灣籃壇黃金世代的經驗傳承以及新生代球員勇於挑戰的無懼精神，激勵更多熱愛籃球的年輕人走出舒適圈，以「這個我來」的態度面對生活以及球場上的所有挑戰。