有許多人在選擇運動或訓練項目時,都會直接連想到跑步或是騎單車這類的有氧運動,雖然,這類的訓練項目對於增強心肺功能十分有幫助,但如果你想要擁有更完整的訓練計劃,就該包含重量訓練、柔軟度訓練以及平衡訓練這三點。固定且持續的進行重量訓練,可以有效的改善骨骼、肌肉已及結締組織的健康,同時,擁有強壯的肌肉也可讓身體的新陳代謝更加提升,對於體重與體脂的管理也十分的重要,根據多項研究也表示,每週進行2次以上的肌力訓練,可讓身體達到最佳的健康狀態。
然而,要建構肌力(重量)訓練的方式有很多種,但有許多人發現將某些肌肉群在同一天進行訓練會有更好的效率,這也就是可安排在不同的日子裡,充分訓練身體不同的肌肉群,還能讓肌肉群擁有充足的休息與恢復時間,有助於防止過度訓練的傷害,然而,要如何規劃不同的肌群組合訓練?這篇我們將透過大家常見的肌肉群提供最佳的訓練建議組合,讓所有的健身愛好者都能有一個規劃的方向,現在就讓我們仔細的看下去吧!
人體的肌肉系統可分為心肌、平滑肌與骨骼肌(skeletal muscle)這三種,心肌主要是屬於心臟的肌肉,平滑肌則是內臟的肌肉,而附著於骨格上的就是大家常說的骨骼肌,人體運動的產生是從大腦直接下達命令,經由神經系統傳送到肌肉系統所產生收縮,透過肌肉收縮來拉動以關節為支點的骨骼,進而完成預期的動作,這整個運作的過程可以說是既精密又複雜。
在許多教練的訓練課表內,會將肌肉群分為以下這七大項:
1.胸部肌群
2.背部肌群
3.腿部肌群
4.肩部肌群
5.手臂肌群
6.臀部肌群
7.核心肌群
然而,還有一些更加高階的訓練者,會將肌群化分的更加詳細與具體,例如:比目魚肌(小腿)、股二頭肌(大腿後部)、股四頭肌(大腿前部)、臀大肌(臀部)、肱二頭肌(上臂前部)與肱三頭肌(上臂後部)等等的細微肌肉。
當我們看完上述所舉出的肌肉群之後,你會認為將肌肉群單獨訓練不就好了嗎?其實,事情並沒有想像中的簡單,因為,很少會有訓練動作可以真正的隔離出一個肌肉群,例如我們最常見的肱二頭肌彎舉訓練,主要是用來加強上臂前部的肌肉組織;但是當你在進行彎舉動作時,則會牽動到位於人體手臂前端外側皮下的肱橈肌(Brachioradialis),另外,為了能穩定身體進行所謂的彎舉動作,還會需要能支撐身體的核心肌群與肩部肌群,這樣才能更有效率的訓練好一個肱二頭肌。透過這樣的說明你就可以知道,一個訓練動作可以練到兩種以上的肌群,同時,在訓練中彎曲的關節越多使用的肌肉群也就越多。
要講述肌肉訓練配對之前,要知道沒有一個所謂正確的方式,能將你自己的肌肉集合在一起,因此,你必須要經由不同的訓練方式來組合出適合自己的訓練模式,而不是隨意拿到一份菜單就跟著訓練,但如果你只是一般的健身訓練者,那你就可以先透過並遵循一套訓練計劃,來平衡身體不同的肌肉群。
因此,會有許多的人都會聽到胸部搭配肱三頭肌訓練或是背部搭配肱二頭肌訓練,會讓訓練的結果與效率獲得提升,這是因為有許多的訓練動作,都會運用到兩個肌群以上的部位,另外,將不同的肌群分成不同的日子訓練,就可以規劃出肌群的休息時間讓增肌的效果更好,例如你每週規劃訓練腿部2次,那中間就會有5天的休息時間可以讓腿部肌群恢復。
初學者肌群規劃
以下是一個基本的三天循環範例,說明如何將上面所列出的七個基本肌群,組合成一套訓練模式:
第一天:胸部搭配肱二頭肌
第二天:背部搭配肱三頭肌與核心肌群
第三天:腿部搭配肩部與臀部
但是,如果你只計劃每週進行兩次訓練,那麼建議的訓練組合為:
第一天:胸部搭配肱二三頭肌和肩部
第二天:腿部搭配背部和核心肌群
如果你是一位3年內的健身初學者,只要堅持這七個基本肌群就可制定出一個不錯的訓練計劃,幫助你改善身體肌肉的狀態。
中高階肌群規劃
如果你已經是一位健身一段時間的人,則可能會希望在建構肌肉的微小部位與目標肌群強化,以下這個範例將告訴你,如何更詳細的規劃肌肉組合訓練:
第一天:胸部搭配肩部、肱三頭肌、前臂肌
第二天:小腿肌搭配股二四頭肌、臀部
第三天:背部搭配斜方肌、肱二頭肌、核心肌群
這時候你不必為每個肌肉進行單獨訓練,例如進行深蹲時會用到股四頭肌、後腿肌、腰部核心肌群、小腿肌與臀肌等超過身體70%的肌肉群。
我們可以採用多個肌肉群的組合方式,來安排每週的訓練頻率與強度,再加上組合式的訓練能讓每個肌群都擁有充分的休息時間進行恢復,這對於我們的肌力與肌肉量提升有著絕對的幫助,還能避免肌肉過度訓練的傷害。如果你只是在家中進行徒手或阻力帶式的訓練,也建議最好在每次訓練前至少花費10分鐘的熱身,並專注於每個訓練動作的技巧與角度。
資料參考/mensjournal
責任編輯/David
作為Nike女子春季Zonal Strength Tights緊身褲的創意總監,FKA twigs透過由她本人構思、執導、參演和錄製的一系列作品展現了現代運動的力量,並將運動定義為一種重要的表達方式。在此,她探討了個人對現代運動以及2017 Nike Women品牌宣傳片的標語“Do you believe in more?”的看法。
我始終堅信成功是充分準備與機遇的完美碰撞,對任何創意上的費盡心思或者運動中的艱辛旅程也都如此。成功並不僅僅是你縱身一躍的那一刻,也不是你踏著節拍的那一刻。而是在此之前的每時每刻——準備就是充分的訓練,機遇就是當你達到最快速度或是踏出最好節拍的時刻。
從有記憶開始,我就對訓練和上課很癡迷。三歲那年,我開始在當地的一家青少年中心學習舞蹈,到七歲的時候,我已經開始接受六種不同風格的舞蹈培訓。接著是表演課的學習。到了八、九歲的時候,我就開始學習唱歌。
當其他人去度假或者跟朋友們在公園裡玩耍的時候,我只想盡可能多上課訓練、參加每一堂課。
當Nike與我聯繫開展合作專案時,我覺得這是一次很好的能激發人們去“動起來”的機會。我甄選了一群非常出色的夥伴們,他們熱愛並尊重他們的身體,各自有著對於風格的獨到見解。他們是真正的激勵者,激勵人們變得更加健康,明白無論透過何種運動形式,每個人都可以成為最好的自己。
你必須與自己的身體高度協調,注意力高度集中,全神投入地去面對任何一場比賽或是一次創意工作的挑戰。脆弱與力量的差別就在一線之間。作為運動員,在比賽的最後關頭,你所有的付出和辛苦、你的父母為你犧牲的一切、以及每一個人給你的加油鼓勵,所有的一切都展現在最後那一秒裡。你必須接受自己的命運,用身體和意念的力量完成你的使命。
在創意方面也是一樣的道理。你為了一個創意夜以繼日的執行,在工作室待到淩晨四點,有時候還不得不找朋友幫忙。當那一刻來臨時,你必須把它展現在整個世界面前。在它發佈的那一刻,你感覺一切都對,就是它。
人們通常不會把舞者看作為是運動員,但在我們心中卻是一樣的。透過舞蹈,我認識了許多非常努力的年輕人,他們把自己的生命獻給了對力與美的追求。在我看來,他們代表著“現代運動”,即是打破疆界,探索一切運動領域。作為一名舞者,我也會嘗試接受自己的脆弱,說服自己現在的我已經足夠好了。在舞者從小接受的教育中,她們要一直看著鏡子,確保身體保持完美的平衡。
但在某一刻,你必須放開自己,相信你可以到達心中的目標。總而言之,舞蹈能夠讓你意識到不完美也是一種美。我認為這就是吸引人們觀看舞蹈最重要的原因。
對我來說,完美的狀態就是你根本沒有意識到自己是在訓練,你只是在做自己,然後一切就這麼發生了。當結果來臨時,你欣賞並珍惜這份“順其自然”。就像影片裡的那些年輕人一樣,我們把運動的意義拓展到運動健身之外的領域。當我在跳舞的時候,我心裡想的不是我現在要鍛鍊我的腹部肌肉或者我的腿,但我這麼努力地訓練,我自然而然地會感覺自己的身體非常棒。專心訓練,享受音樂,與朋友在一起,探索自己身體的片刻之間,我感到自己變得更加強大。
Do you believe in more?講的是一個從小就與眾不同的女孩,她想做小城鎮中其他人都不想做的事情,她雖然沒有很多錢,但她心中的信念與希望讓她是那樣的富有。我想用我的人生完成更多的事情,我想做一切事情。
Do you believe in more?每個人都可以問自己這個問題。你是否相信自己可以在六個月的時間裡跑得更快、跳得更高?你是否相信自己可以在交叉訓練中堅持得更久?你是否相信你可以獲得最佳體型?你是否相信你可以用自己的自信在工作中得到晉升,或者完成那個創意?不論你想實現什麼目標,你想完成什麼任務,你都可以問自己,Do you believe in more?