台灣百米紀錄保持人，也是在台北世大運奪下短跑金牌的楊俊瀚，正式加入adidas陣容，為Team adidas再添強力新血。「臺灣最速男」楊俊瀚不斷在田徑賽場上跑出亮眼成績，加入陣容後，將用實力展現adidas「由我創造」品牌精神。

楊俊瀚於2017年亞洲田徑錦標賽勇奪男子200公尺金牌，同年的台北世大運田徑場上，他在準決賽刷新台灣100公尺紀錄，並在決賽衝出10秒22佳績摘下金牌，成為我國在世大運史上首面男子短跑獎牌。
 
創造歷史、振奮全台無數觀眾的楊俊瀚，今年初在雅加達亞運田徑測試賽又抱回200公尺金牌；甫結束的全大運他仍保持水準，在100公尺奪冠，順利拿下三連霸，更在200公尺一舉改寫自己保持的全國記錄，最後成功抱走100公尺、200公尺、4X100公尺接力賽等三面金牌。

賽道上的楊俊瀚從未停歇、不曾受限，即使背負眾人的目光與期待，他仍不滿足於過去創下的成績，持續專注挑戰自我極限。5月25、26日即將在台北舉辦台灣國際田徑公開賽，八月則有亞運登場，楊俊瀚近期積極備戰，準備穩站亞洲之巔。
 
Team adidas運動員以自身故事鼓舞許多人勇敢迎接挑戰，國人熟知的包括NBA籃球明星林書豪、美國職棒大聯盟球星陳偉殷、台灣網球一哥盧彥勳，以及台灣棒壇好手王柏融，還有國際體壇上籃球、棒球、足球、網球等多位頂尖世界級選手。adidas今（3日）正式宣布短跑健將楊俊瀚加入Team adidas，為堅強陣容再添熱血生力軍。

資料來源／adidas    
責任編輯／Dama

漢森馬拉松訓練法（Hanson's Marathon Method）基本上是個鐵血訓練計畫，但這項計畫幫助了很多菁英跑者進入奧運的舞台，其最被熟知的就是16英里（編按：約25.6公里，詳見下文「質量課表」）長跑，以及一週跑6天不同組合菜單的訓練計畫，能訓練身體各個系統以激發最佳的馬拉松潛能。該方法源自1992年，Hanson兄弟（Kevin,Keith）認為當時的訓練計劃過時，都是在週間做些小訓練，在周末進行大量的訓練，他們想要規劃一個更整體更全面的訓練計劃。

我們為什麼分享這篇文章？
在跑界，各門派跑步方法之多可說是爭奇鬥艷。而風靡近30年的漢森馬拉松訓練法，曾幫助過許多跑步選手實現奧運夢想，現在也是不少市民跑者在追求個人成績時奉行的圭臬。若要研究漢森馬拉松訓練法，雖然在坊間可買到英文版《Hansons Marathon Method》或簡體中文版《漢森馬拉松訓練法》，但少見經整理的精華版完整內容。陳柏長醫師特別以訓練哲學、訓練計畫等各角度深入分析漢森馬拉松訓練法，讓跑者能在最有效率的時間內了解其精隨。至於更進一步的實際課表，詳見《漢森課表：針對進階、初階、只求完賽跑者的訓練計劃》一文。

​漢森訓練起源

從1970至1990年代，馬拉松的人口成長了近10倍，而跑者的速度卻變慢了近40分鐘（所謂樹大有枯枝，人多有白痴？）。早期的跑者多為菁英或半菁英，精實的訓練為了一個特定目標而跑，而後來加入路跑的跑者多數只為了跑過終點線。
Hanson將跑者分為3種：

．嚴肅的跑者（原文Veteran，內文比較符合嚴肅跑者的定義）：長期在訓練，可能跑過幾場馬拉松，為了特定目標訓練、比賽。 
．娛樂性的跑者：跑了很多年，但以比較短程的比賽為主，未來可能進階跑場馬拉松。 
．只為了完賽：可能是參加慈善名額比賽、或是只是想跟朋友說我跑過馬拉松，可能跑完一場馬拉松後就不再參加比賽。買雙跑鞋、一週跑個3天、沒有長距離訓練、3個月後就去跑馬拉松。 

在美國，每年有約6-7千新的跑者進入跑圈，他們通常被教導只要些微改變生活的方式，就能跑好一場馬拉松。而他們的訓練計劃常常有幾個特徵：
．低跑量：新手跑大約每週55-65公里，比較進階的跑者週跑量落在72-88公里。（以丹尼爾的心律跑法，這樣已經算高跑量了）  
．訓練天數低：新手跑3-4天，老手跑5-6天。 
．過長的LSD：多數的計畫會在週末跑32公里的LSD，更有跑場全馬的跑量。這樣的跑量會佔到整週6成以上跑量。 
．過長的訓練週期：多數的訓練計劃週期設計為24-32週（現在好像已經比較少這麼長的訓練週期了）
．錯置的訓練強度：在少少的週間訓練，幾乎都是使用高強度的訓練（VO2max:70%以上)。 

如果一個跑者只是要跑健康的，這樣的訓練計劃沒有什麼問題；但要進入全馬的世界，這樣的訓練量明顯不夠，僅僅只能幫助跑者完成馬拉松比賽而已。也因為只能單單幫助跑者完成比賽，這些跑者無法享受完賽的成就感及樂趣，不久之後就退出跑馬的行列。

漢森訓練的5大元素

Hanson's Marathon Method基本上是個鐵血訓練計畫，但這項計畫幫助了很多菁英跑者進入奧運的舞台。這個訓練的核心就是有計畫性的不斷訓練，讓身體累積疲勞，不讓身體完全恢復就進行下一次的訓練。訓練的元素包含：
1. 跑量 
2. 強度 
3. 平衡 
4. 持續性 
5. 恢復
 1 跑量
大多數的訓練計畫，都是為了大多數的跑者想要而設計，而不是跑者真正的需要而給予。例如將LSD放在週末，就是因為跑者週末才有時間長跑。這樣會有幾個問題，只有週末才能進行輕鬆跑，意味著週末要進行高里程數的跑步，整週比較大的跑量都集中在週末，無法累積馬拉松所需要的跑量。週間進行多次高強度的訓練，又讓跑者沒有足夠的時間恢復。

合適的週跑量才能累積足夠的訓練。要增加週跑量就必須要將訓練天數從每週3-4天增加到每週6天。增加訓練天數不代表增加訓練強度，而是更多的輕鬆跑。多數的跑者都知道，要跑場馬拉松，必須要增加跑量才能站上起跑線、才能跑完。當一個剛要開始跑馬拉松的跑者看到Hanson's Marathon Method 12週的課表，他們會懷疑自己是否有這樣的能力完成課表。現在看起來每週96公里是不可能達成的，但是當你專注在每一天的課表，幾個月後你會驚訝自己的表現。Hanson's Marathon Method會讓你從低跑量逐漸增加至適當的跑量及強度。
 2 強度
除了跑量，這個計畫還著重在配速及強度上。這三者有著密不可分的關係，因為如果進行過高強度的訓練，你將無法完成每週需要完成的跑量。Hanson's Marathon Method所建議的配速基本上都是在無氧閾值（乳酸閾值）或是更慢的配速。不管是跑強度課表或是輕鬆跑，都要跑在我們所建議的配速上，這樣才能達到最好的效果。

輕鬆跑應該要占週跑量的最大部分，在合適的輕鬆跑配速下，身體才能獲得適當的刺激。這對於新手或是有經驗的跑者都是相當困難的。新手容易在一開始的輕鬆跑跑得過快，當隨著週跑量增加，跑者會感到疲累而無法在整週的課表維持設定的配速。這個狀況如果在訓練一開始就設定正確的馬拉松完賽目標，並且從訓練第一天就有照表操課，這樣訓練方式是安全無虞的。有經驗的跑者在跑短的輕鬆跑時，往往相信跑越快越好，因而造成過度訓練。因此對於有經驗的跑者，輕鬆跑就真的要放輕鬆跑。

強度課表同樣重要。如節奏跑是為了要刺激無氧閾值，但不要跑超過無氧閾值配速。速度課表要建立有氧能力，就不要跑超過最大有氧能力的配速。跑間歇如6趟800公尺，如果一開始設定是跑3分鐘，不要前3趟跑在2:50，後3趟跑在3:10，雖然最終整體平均是3分鐘，這表示前3趟高於最大有氧能力，會產生乳酸及使用無氧能量系統，後3趟因為乳酸堆積及疲累，會造成配速掉了，就無法使這次間歇運動獲得最大的訓練效果。

3 平衡
傳統的訓練計畫過度強調LSD，這會使得LSD後的幾天都在為了這次過大的訓練做恢復。Hanson's Marathon Method強調訓練的多樣性，有輕鬆跑、速度課表、節奏跑、強度訓練、長跑。訓練的多樣性可以使跑者獲得生理上的益處及維持跑步動力。如果每天做同樣的事情會使你生活乏味，每天一樣的訓練也會在你身體上產生類似狀況。週期化訓練不同的項目，也會刺激身體不同系統，逐漸刺激身體產生適應性。
4 持續性
生活中常有一些無法預期的事情，使我們有各種理由作為無法完成課表的藉口。我們的身體可以快速適應，並隨著正確的訓練而進步；但也有可能隨著一兩週無法持續訓練而流失掉。如果生活上無法配合課表，那就修正改變課表，但是不要缺席訓練。要維持持續性的訓練，在訓練之初就要擬定好如何進行課表的計畫。
5 恢復
持續累積疲勞就像走鋼索一樣，一邊是過度訓練，一邊是充足的訓練。Hanson's Marathon Method讓你剛剛好走在這一條鋼索上，但是不要掉下去。Hanson's Marathon Method的訓練是非常辛苦的，但它會讓你成為更強的跑者，獲得令人欣喜的比賽結果。

當談論到速度課表、節奏跑、強度訓練、長跑，一般都會在訓練前一天或是後一天放上休息日，但是這樣就無法得到輕鬆跑可以獲得的有氧訓練。Hanson's Marathon Method不會連續兩天安排質量課表及長跑，但會安排恢復跑，以獲得主動的恢復。安排輕鬆跑目的在於，當前一日質量課表耗盡碳水化合物，這時候輕鬆跑，身體就只能拿脂肪來當燃料、增進身體燃脂的能力。而輕鬆跑隔天身體仍然會覺得疲憊，肌肉的肝醣可能只得到部分補充，有點像馬拉松的後半程，這時候訓練長跑，可以讓身體學習如何在這樣的情況下繼續跑下去。

Hanson's Marathon Method是要訓練你馬拉松的後25公里，而非前25公里。這樣的訓練壓力不會到接下來整週全休，而是可以繼續不斷地累積疲勞，讓身體適應疲勞而變得強。每四週，Hanson's Marathon Method都會透過輕鬆跑 、節奏跑、長跑增加跑量。最終課表還是會設計讓你在起跑線前是完全恢復的狀態，但不是在訓練的過程中。

累積疲勞 vs. 過度訓練

速度課表、節奏跑、強度訓練、輕鬆跑、長跑都需要被嚴格限制在設定的配速上，不然很容易就產生過度訓練的情況。Hanson's Marathon Method的週跑量可能比你以前訓練的跑量還高，但是訓練的強度是被分散在速度課表、節奏跑、強度訓練、輕鬆跑、長跑裡，做好平衡並不會有過度訓練的產生。

你會不會覺得累？當然會。但是馬拉松的訓練從來就不是簡單的，不應該輕忽馬拉松該有的訓練。雖然會很累，但通過終點線的時候，你不會後悔接受這樣的訓練計畫。

漢森課表的訓練計劃元素

Hanson's Marathon Method最被熟知的就是16英里的長跑，以及一週跑6天不同組合菜單的訓練計畫，計畫內容主要分為輕鬆跑及質量課表（長跑、速度跑、強度跑、節奏跑），這會訓練身體各個系統來激發最佳的馬拉松潛能。以下介紹：

1 輕鬆跑
輕鬆跑很容易被認為是垃圾跑量、是如果疲累可以跳過的訓練，認為這項訓練是最沒益助的。但事實不是如此，輕鬆跑對於跑者的進化佔了一個重要角色，且可以產生許多好處，但又不會帶來太多痛苦，身體只有輕微破壞，避免受傷同時又能讓身體適應刺激，增進身體狀態。

對於進階跑者，我們在顛峰期會規畫100公里的周跑量，其中有一半跑量是輕鬆跑。回想在馬拉松生理學裡我們提到，刺激可以讓肌纖維產生改變、運用能量的方式、微血管的密度增加、心肌變強壯、跑步經濟性、粒線體增加、血液容積增加，這些都要靠著輕鬆跑來建立。

輕鬆跑會徵召紅肌的使用，讓身體在跑步時使用更多紅肌，使用越多紅肌會增加身體紅肌比例，訓練紅肌也能對抗疲勞，並且在跑更多的里程數時才需要徵召使用白肌。最後也能刺激type IIa肌纖維數量增加，而使更多白肌有紅肌的特性，讓身體更適合長跑。

當身體有更多紅肌，身體更能利用脂肪當作燃料。當身體經過訓練，燃脂的比例可從50%提升至70%，當身體越來越懂得使用脂肪，就越有機會避開撞牆期。

肌肉的微血管會隨著訓練增生，使肌肉可以使用更多的氧氣。同時血液中的血紅素（想像運送氧氣的貨車）增加，這可加強運輸氧氣能力，也強化排除代謝物的能力。心臟的心室，尤其是左心室腔室會增大、肌肉會肥厚，使得不管在運動或休息時心跳次數會降低，在相同狀態下心臟可降低工作量。

跑步時身體會承受數倍的體重，當我們跑得越快，所承受的倍數體重也越大。輕鬆跑可使肌腱適應跑步時數倍體重的衝擊，也才能應付訓練強度增加所帶來更強的壓力。輕鬆跑也可以提升VO2max、乳酸閾值、跑步經濟性（編按：專有名詞介紹可見 馬拉松生理學 一文）；大量的輕鬆跑還能增進有氧能力及耐力。所以如果你想要增進長跑能力，就要回到建立大量的輕鬆跑上。

什麼是輕鬆跑呢？持續跑20分鐘至2個半小時，強度維持在55-75%的VO2max上。但因為無法持續測量VO2max，所以Hanson's Marathon Method改用配速的方式代替。Hanson's Marathon Method建議採用比賽目標配速，再減掉37-75秒/公里作為輕鬆跑的配速。

這是對初階跑者在第7至9週的課表安排。可以看到週一是輕鬆跑、週二是速度訓練、週日是長跑，週五的前一天則是節奏跑，因此週一跟週五是很容易產生過度訓練的時間點，這個時間點不要去管是否跑得很快，而要傾聽身體的感覺，較建議跑在配速的下緣。

星期六則可以自行調整，如果身體狀況覺得不錯，可以跑在配速的上緣。如果跑了一陣子覺得自己游刃有餘，則可在輕鬆跑的日子多跑一點里程，或是星期三也輕鬆跑，而不是加快到不適當的配速。

2 質量課表：長跑

這是最受到跑者重視的項目，也是最容易被誤導、誤解的部分。很多訓練計劃都建議在一個低跑量的週間後，跑一個過長的長跑（如32公里），這不但沒有效率，對身體也無法產生適度的刺激，反而會大幅降低身體的狀況並造成受傷。

長跑變成一個你不確定是否能跑完的課表，你會覺得這個過程是個無止境的折磨。雖然已經有無數的學術建議不要進行這樣的長跑，但32公里長跑還是不斷地在跑圈裡被建議著。32公里就像是個神奇的數字，而從未依照跑者的能力跟目標去進行調整。

Hanson's Marathon Method設計的長跑，是要讓你能增進VO2max、隨著里程的增加而增強自信心、增強肌肉保存能量的能力、增加肌力、增加燃脂的能力。Hanson's Marathon Method裡建議25.6公里是課表設計的最長距離，但再次強調，這25.6公里要像跑在馬拉松的最後25.6公里，而不是前25.6公里。（25.6公里的數字是他們研究一群知名學者教練的研究及訓練方式後得到的數據，包含目前以心律訓練課表知名的丹尼爾）

我們的課表會在週四安排節奏跑，週五、週六輕鬆跑，在周日長跑前，你的雙腳還有些疲累，這就是我們所要的效果：有點累但是又足以完成長跑。接下來週一輕鬆跑、週二強度訓練，這份課表似乎非常硬，但是因為長跑的速度跟距離是按照你的能力設計，所以少一點休息是必要的，而長跑最好佔週跑量的25-30%。

為什麼32公里是很愚蠢的？1985年有學者研究40名跑完馬拉松的男性，發現他們的雙腳都有肌肉損傷，這一點都不意外；比較令人意外的是，他們有血管及粒線體的損傷。1週後體內肝醣都回到原本的存量，但傷害還是沒有修復，直到兩個月後仍然有部分傷害存在。

粒線體跟微血管對於運動表現極為重要，我們怎麼能在比賽前不斷重複傷害他們呢？我們訓練的目地是為了獲得身體的適應、生理上的改變，而不是從一次一次過度的長跑中存活下來。

3  質量課表：速度訓練（間歇訓練）

間歇訓練代表著重複操作，跑高強度的距離，在每一次跑步間獲得適當的休息（亞索八百Yasso 800s也是一樣的概念，只是不同的教練會有不同的間歇課表）。速度訓練除了帶來身體上的改變（肌肉變強壯、跑步經濟性、刺激增加肝醣儲存能力、增進乳酸閾值），也會改變你的心智，如果你可以撐過間歇訓練，在馬拉松最痛苦的時候，會帶給你不一樣的意志力撐過去。為了要跑間歇課表，你也必需跟著改變生活習慣，你無法前一晚宿醉熬夜，隔天又跑好間歇訓練。

許多跑者不做間歇跑，一些人只跑得比輕鬆跑快一點點，接下來我們會教導大家如何正確地跑間歇。藉由間歇也能預測你的馬拉松可以跑多快，跑好間歇你才能跑好5K、10k，藉由這些比賽可以對表換算出馬拉松應該跑出怎樣的成績（這時候推薦RQ，可以將你長期的跑步數據換算出各個比賽理想成績，不用一直使用比賽成績來對表）。同時藉由對表可找出自己的弱項，是跑速度的能力比較強？還是跑長距離的能力強？藉此來加強自己的弱項。

我們常常發現一些馬場老將跟新手一樣，不做速度訓練，只有長跑跟節奏跑，因此雖然跑了3、4年，但是比賽的成績進步有限。

當作間歇訓練時不但白肌啟動最大的工作量，同時中間肌（type IIa）也加進來，一起刺激最大的有氧能量系統。此時肌肉同時一起工作，會創造出更好的跑步經濟性，這些東西也都是你在輕鬆跑時所需要的東西，會在間歇運動時一起強化。

跑步經濟性的進步比起VO2max對於馬拉松成績的進步更顯著，VO2max的進步幅度有限，跑步經濟性關乎到我們跑步使用氧氣的能力，越好的跑步經濟性會使我們跑馬拉松的成績能有顯著的進步。

另個跑間歇的好處會增加身體製造肌紅蛋白（myoglobin）。血紅素可以在血液中攜帶氧氣，肌紅蛋白會在肌肉細胞內傳送氧氣至粒線體，當我們身體可以運送大量氧氣至肌肉細胞，也需要肌肉細胞有同樣運送氧氣至粒線體的能力，而增加的肌紅蛋白剛好就可以補上這個缺口。

在較強度下可以刺激乳酸閾值、VO2max，間歇運動可以到達接近100%的VO2max，肝醣快速被消耗殆盡，這樣的情況下，肌肉會適應去儲存更多的肝醣。

跑間歇的時候配速很重要，不要跑到100% VO2max，因為當跑到100% VO2max或超過時會造成肌肉破壞，以及大量使用無氧能力系統。間歇跑目的是為了要刺激增強有氧代謝系統，增進有氧代謝系統來提升馬拉松的成績。

Hanson's Marathon Method 將間歇課表排得比較前面，是想要模擬當你跑了35公里，還有7公里要跑的那種痛苦情況。通常間歇的配速是接近10k比賽的速度，適當的間歇持續時間應該介於2-8分鐘，時間太短就無法達到訓練所需的刺激，時間太長會累積乳酸、太累無法完成接下來的趟數。

趟與趟之間的休息時間建議是跑步時間的50%-100%，意思是假設跑2分鐘可以跑休1-2分鐘，新手可以跑休長一點，跑進階課表的跑者可以跑休短一點。如果你太累而無法跑休，那表示你跑太快了。

利用上圖找到你5k及10k的目標時間，依照這張表的配速去跑間歇。(一般書上建議間歇跑2-8分鐘為最佳的時間，也可以看到一些菁英選手的間歇距離雖然長，但都控制在5分鐘上下，因此個人建議如果間歇超過6分鐘，可能要考慮把距離減短或是增加趟數。跑過長距離而沒有穩定配速，訓練效果是會被打折的！更大的可能是有氧能力不足，是否先把有氧練起來也是種想法。) 提醒一下，練習前需要先做1.5至3公里的熱身，並以同樣的距離做緩和跑。

4 質量課表：強度跑（乳酸閾值跑）

進入這個階段，經過幾個周期的訓練，你的身體已經變得更強壯，可以開始準備針對馬拉松比賽開始做準備。當間歇課表要短到避免乳酸累積，強度課表則是要在適當乳酸累積下，強迫身體在這種情況下做較高強度的訓練。

經過強度訓練，你的身體會比剛開始跑課表時更能忍受較高乳酸堆積的狀態，不會像剛開始跑的時候乳酸一堆積，就無法跑下去。並且幫助你的肌肉學習如何快速代謝乳酸，提升乳酸閾值，同時增進你的跑步經濟性。

強度訓練雖不像間歇跑那樣高的強度，但還是以相對高的強度去跑一個更長的距離。這時候我們需要更強壯的心肌、更大的心室，讓每一下心跳提供我們更多血流量帶來的氧氣。強度訓練刺激中間肌（type IIa）的氧和能力，減少在較高強度下的乳酸形成，並加強將乳酸代謝成能量的能力。這可以使我們越來越有能力跑到接近乳酸閾值的配速。

強度訓練的配速應該比馬拉松配速快6秒/公里(10s/mile)，對於比較快的跑者應該接近半馬配速，比較慢的跑者會界於半馬與全馬配速之間。

練習前需要先做1.5至3公里的熱身，並以同樣的距離做緩和跑。6趟1,600公尺的強度跑，休息以400公尺的慢跑，跑少於一半強度跑的時間。假設跑8分鐘1,600公尺，則休息時間要小於4分鐘。以全馬4小時為目標的跑者，1,600公尺要以9分鐘跑完。全馬2:59小時為目標的跑者，1600公尺要以6分鐘40秒跑完。

練習前需要先做1.5至3公里的熱身，並以同樣距離做緩和跑。4趟2,400公尺的強度跑，休息以800公尺慢跑。以全馬4小時為目標的跑者，2,400公尺要以13分45秒跑完。全馬2:59小時為目標的跑者，2,400公尺要以10分鐘跑完。

練習前需要先做1.5至3公里的熱身，並以同樣距離做緩和跑。3趟3,200公尺的強度跑，休息以800公尺慢跑。以全馬4小時為目標的跑者，3,200公尺要以18分跑完。全馬2:59小時為目標的跑者，3,200公尺要以13分20秒跑完。

練習前需要先做1.5至3公里的熱身，並以同樣距離做緩和跑。2趟4,800公尺的強度跑，休息以800公尺慢跑。以全馬4小時為目標的跑者，4,800公尺要以27分秒跑完。全馬2:59小時為目標的跑者，4,800公尺要以20分跑完。

5 節奏跑
節奏跑在不同的教練課表有不同的定義，以Hanson's Marathon Method的定義是馬拉松配速跑。節奏跑讓你在不同的天氣場地內化你的馬拉松配速。沒有一場重大的馬拉松紀錄是在positive split(前半馬比後半馬快)下創的，所以維持配速的穩定是非常重要的。

節奏跑最重要的功課學會控制，如何維持穩定配速是節奏跑最重要的功課。同時在這個練習中練習補水、吃能量膠等補給品，同時在這個配速練習比賽所有會用到的裝備。

輕鬆跑讓你練習如何跑長距離的耐力，節奏跑也是。雖然節奏跑比較快，但是還是在乳酸閾值之下，較長的節奏跑一樣可以刺激有氧代謝系統。同時也能改善跑步經濟性。最顯而易見的好處是能增加長跑的耐力。最後可以看出你選的馬拉松目標是否洽當，如果你無法以目標配速持續一個長的節奏跑，那顯而易見你選的馬拉松目標是有問題的。

節奏跑要內化這樣的比賽速度，所以就算狀況好也不要跑更快。最終的目的是可以用感覺就跑出這樣的配速。對於節奏跑最大的挑戰，是在訓練末期要用這樣的配速跑上16公里，且還沒有加上暖身及緩和的里程。這時候在節奏跑課表後的25.2公里長跑，就會看起來異常的艱困。這又再次回到我們的中心思想，累積疲勞。

依照不同的全馬或半馬目標，可以查表來對照節奏跑的配速。配速皆為分鐘/公里制。初階跑者跟進階跑者的課表並不相同，需要依照自己的程度來跑。

6 減量
Hanson's Marathon Method不像許多課表要你跑少一點，但是我們還是希望你站在起跑線上時是沒有疲累感的，所以在適當時間仍要進行減量。

許多跑者進入減量時就把跑量、強度、輕鬆跑都減掉，但就像不應短時間加太多訓練量一樣，減量也不要一下都減光光。當跑者從訓練最大量時突然減量，反而會感到更加的疲累，沒有比站在起跑線上比訓練時更累更糟的事情了。因此慢慢地減量，才能在起跑線將狀態調整到最好。

最後一次質量課表會在比賽前10天完成，比賽10天內的質量課表不只不會使你進步，還會增加疲勞感。在賽前最後一週，我們會減掉近一半訓練量，跑步的天數維持一樣，但是跑量減少。超過兩週的減量週將會減掉你辛苦訓練而來的成果，所以漢森跟其他的課表不一樣，10天的減量就已經足夠。

在辛苦訓練時，因為訓練導致一些身體機能（賀爾蒙、酵素）被壓抑，10天的減量可以再度活化這些被壓抑的身體機能。有些跑者會害怕減量，減量會使你狀態提升3%，這對4小時的跑者來說是差距達7分鐘。

此為各個完賽目標的練習配速表，皆已轉換為公制。可以根據漢森課表一起使用。

有關心率訓練

Hanson's Marathon Method沒有提到心率，但並不排斥心率訓練，相反地對所有工具都抱持開放態度，從心率、GPS設備、到鞋子。我們不應該只專注在單一訓練工具。但為何漢森要用配速不用心率？因為漢森的系統是建立在完賽目標上，因此比賽配速是漢森最重視的。

會這樣做是因為，漢森訓練的跑者心中都有一個完賽的目標，像是BQ、sub4、sub3，更有想要拚奧運的選手。要完成這些目標，配速就變得無比重要，因為如果你無法跑在這個配速上，你就無法達成這個目標。你無法知道保持在75%的儲備心率上能否幫你拿到BQ，但配速可以。

如果你還是想使用心率訓練，以下是漢森的建議：
1. 要精準地知道你的最大心率，不要套公式。
2. 不要只專注在心率上，善用你所有工具：拜科技所賜，現在所多跑錶都有GPS跟心率的功能，你可以知道在什麼配速下心率大概是多少。如果心跳比平常快，看看自己是不是生病了，還是有其他原因。 
3. Hanson's Marathon Method會運用心率來評估強度及是否過度訓練。心率是否提供有用的資訊？或許，我們更注重心率的趨勢而非每一天的心率數字。是否該每天配戴心率錶？漢森不建議如此，也不建議每天戴GPS錶跑。希望你不要過度依賴裝置，而更去傾聽你的身體反應。對於新手則可能是另外一個狀況，新手可能需要手錶來告訴他們是否太快或太慢。

聖荷西前往紐約的班機上前所未有的平靜。今天是週四，機上多半是公務出差的乘客，只有少數去紐約度過週末的家庭。比那更少的，則是穿著棉質衣褲、背雙肩後背包、腳踩運動鞋的旅人。鬆垮的衣物下透出瘦削精實的身軀，凹陷的臉龐掛著自信輕鬆的微笑。僅僅需要一個眼神交換，就可以在二十米之外找到彼此。點頭致意但不刻意打擾，跑者的默契。

阿拉斯加航空波音 737，左側的走道位坐了一名年輕男子。破舊的運動鞋，上身套著舊金山馬拉松 2016年發送的灰色長袖棉質長衫。這件黯淡的灰色長衫我也有一件，不過嫌它醜，去年的某場比賽被當作熱身衫回收了。

「嗨！我坐你旁邊。」
「你好，要去跑馬拉松嗎？」
「是啊，你也是？」

班說他平時練習的地方就是我每天晨跑的地方，也許我們在路上曾碰過幾次，坦白說我毫無印象。步道上人太多，而我總是在天微亮時就起跑，大亮以前就回到家中沖澡、準備上班。除了幾個相識的熟人之外，多數跑者的面孔在我眼中都是模模糊糊的。

「第一次跑紐約馬拉松嗎，有什麼目標？」班問道。
「希望是 2 小時 45 分以內吧。你呢？」
「那很不錯呀，我的目標是 2 小時半。」

我並不覺得驚訝。班只比我矮不到五公分，外表看來卻至少輕了十公斤。那不是瘦弱或者營養不良，而是身體在千錘百鍊之後，只留下最有效肌肉的表徵。「用不上的肌肉就是贅肉」這句話用在班身上再適合不過。

靛藍色制服的空服員笑盈盈地遞上招待的巧克力餅乾，班搖了搖手，隨後從小口袋取出粗糙的營養穀棒，開始小口咀嚼。我嘴裡含著半塊精緻的巧克力餅乾，吃也不是、吐也不是，最後伴著些許複雜的心情和罪惡感，緩緩咽了下去。剩下半塊遞給了身旁的太太，她不作它想欣然接受了。

一百七十五公分、六十三公斤，猶記得十八歲的我就是這個身材，在幾千人的男校中毫不起眼。經歷了大學籃球系隊增重、入伍減重、出社會工作增重、跑步減重等過程，十年後我又回到了一樣的身材。不一樣的是在同齡的朋友之間，現在我幾乎是最瘦的。

儘管如此，這在馬拉松的競爭賽場上遠遠不夠。曾讀過幾篇資料，這個身高級距的優秀跑者，頂多只有六十一公斤。坐在我身旁的班，大概只有五十五公斤。

兩年前的冬天第一次跑進了全馬三小時以內，從此之後打開了全馬訓練的大門。去年把個人成績又推進了十五分鐘，兩小時四十四分。不過就跟所有的事一樣，從六十分進步到八十分很容易，八十分進步到九十分要費點勁，而要從九十分再進步就很困難了。你幾乎要做對一切的事，還要得到幸運之神的眷顧，才有一點點機會。兩小時四十四分，大概就是我的九十分吧。

機上的午餐時間到了。美國國內線不供餐，也不打算花大把銀子買令人毫無食慾的飛機餐。我從背包裡掏出早上自製全穀火腿起司三明治、以及昨晚先拌好的野莓無花果沙拉。優質蛋白質、適量澱粉、大量蔬菜搭配水果。在飛機上大口大口咀嚼著沙拉葉，我時常覺得自己像頭牛，不過馬的形象也許更合適一些。

有過幾次減重的念頭多半無疾而終，主因是餓肚子對我而言太難受了！每週平均八十英里的跑量（相當於一百三十公里），除此之外還有四到六次不等的力量訓練，最長達一小時，日復一日。如果不吃飽，我根本沒有精神、也沒有力氣從事這些訓練。

“十小時跑步 + 四小時力量訓練 + 吃健康的食物但不必餓肚子 = 六十三公斤”

這就是屬於我的黃金方程式，任意移動天平的另一端，都會造成意想不到的傾斜崩塌。而班這種人，就是在天平的一側放上了凡人難以想像的嚴苛訓練和飲食控制。用來維持平衡的，則是經年累月的堅毅意志力。

舉例來說，我敢說他一定不怕餓肚子。

---

紐約馬拉松是世界最大的跑步活動，很可能也是最大的體育賽事，光是參賽者就有五萬人之譜，加上志工以及沿途的加油群眾家屬，總人數超過一百萬人。

小學地理課本如果介紹到美國，除了星條旗之外，最常出現的大概就是自由女神像了。即使過去一年我曾陸續體驗芝加哥及波士頓的賽道，對於這次能踏上紐約的土地仍舊充滿期待。

不幸的是，在紐約馬拉松舉行的不到一週以前，曼哈頓島南端發生了恐怖活動。一位伊斯蘭國的支持者，駕駛從量販店租借的卡車衝撞行人，造成八亡十二傷。二〇一三年波士頓馬拉松也發生了類似的慘劇，就是大家熟知的波馬爆炸案。

對於這樣的事件，我既不能認同也無法理解。家人朋友捎來諸多關心，我僅能回復「謝謝，會特別小心」但事實上也無從小心起。事情在哪裡發生、會在什麼時刻出現都無法預警。

只能再次提醒自己在這個看似光鮮亮麗的世界，表面下仍有很多不幸的事在發生。希望大家能多關心周遭的人，多試圖了解世界角落正發生的事，少一點憎恨，多一點包容。

---

抵達紐約之後，週五和週六的首要任務是休息和調整。有了芝加哥與波士頓的經驗，這次特地提前三天抵達，把重要的行程集中在賽前第二天，最後一天僅安排與朋友的聚會，地點選定義式餐廳。

我的賽前一天肝糖超補菜單是這樣的：

早餐地點：咖啡廳
司康夾蛋一份 (300 卡)
香蕉麵包一份 (220 卡)
黑咖啡 (0 卡)

小點心：超商
Naked 果汁 (300 卡)
香蕉一根 (80 卡)

午餐：義式餐廳
餐前麵包 (100 卡)
蔬菜湯 (100 卡)
清炒鮮蝦義大利麵 (500 卡)
小冰淇凌泡芙 (80 卡)
黑咖啡加一塊糖 (20卡)

小點心：中央公園攤販
楓糖鬆餅 (300 卡)
熱巧克力 (150 卡)

晚餐：泰式餐廳
炒雞肉河粉 (700 卡)
泰式冰茶 (300 卡)

宵夜：台灣跑友的愛心
甜八寶粥 (250 卡)

合計 3400 大卡，約 75% 來自醣類佔 2550 卡。此外也盡量避免走路，大量依靠了紐約地鐵。至此我能做的賽前準備都做足了，只剩下好好睡上一覺。

---

也許因為胸有成竹，當晚一夜好眠，清晨五點起床精神滿溢，猶如冬眠過後的熊身體充滿能量。緩緩伸展了手腳，兩週來的訓練減量使我感覺遲鈍，內心卻飢渴難耐。

「就是今天了」我暗自對自己說。

天矇矇亮的六點，信步走向通往史坦頓島的渡輪碼頭。來自世界一百三十多國的語言在耳邊交錯顫抖，我無法辨認他們在說些什麼，但不同語言中卻透露出相同的情緒，清澈而響亮。

「嗚～」渡輪鳴笛響起，滿載著夢想往史坦頓島緩緩駛去。曼哈頓在朝暮中逐漸清晰同時又越來越小，彷彿在對跑者說，下次你們再回到曼哈頓島上，就不是搭乘渡輪，而是靠著自己的雙腿了。

漫長的排隊、安檢、轉乘巴士、終於在八點半抵達選手村。這裡一共有三個分區，藍、橘、綠三個顏色。三個分區起跑的前四英里，路線各有不同但總長一樣，在四英里後匯合直到終點，這種分區方式是為了舒緩五萬人同時起跑的窘境。

我被安排在綠色分區，也是三個分區中唯一在韋拉札諾海峽大橋下層起跑的分區。據說往年因為大橋上層人數眾多且沒有流動廁所，不少男性跑者會趁著起跑前在橋邊小解，數千道小支流會匯流往下，形成只有下層跑者獨享的「黃色瀑布」特殊景觀。當然這很不衛生，近幾年主辦單位也多次勸導，並不惜以取消參賽資格要脅，如今「黃色瀑布」已不復存在。

一邊想著黃色瀑布的事，一邊被志工帶往起跑線。瞄了一眼手上的錶，時間才剛過九點，距離起跑還有足足五十分鐘。

所以有黃色瀑布一點也不意外。

在起跑線附近與各國的跑者閒聊，聽著大家用彆腳的英文分享著自己的故事。天空是淡淡的灰，溫度是無可挑惕的十三度，伴隨細濛濛的霧，跑者的幸福不過如此。

美國國歌過後，三架紐約警局的直升機劃過灰噗噗的天空，上百件保暖衣物飛越跑道周圍的欄杆，世上最大馬拉松於斯展開。

---

第一英里位於韋拉札諾海峽大橋的爬坡段，是全程最陡峭的一段。韋拉札諾海峽大橋是一條位於美國紐約州紐約市的橋樑，以雙層結構的懸索橋橫跨紐約灣海峽，最長跨距為1,290 公尺。

領頭的三位勇者隨著槍響衝出，隨後跟著數十位實力相當的跑者。挾帶著震天撼地的氣勢，數百名位於綠色起跑第一分區的戰士向紐約馬拉松的殘酷賽道發起挑戰。猶如史詩劇攻打傳說巨獸一般，只是這次我們手上沒有任何武器，唯一能依靠的只有一雙腳，跟一顆心臟！

不作二想，我也跟著拔腿狂奔。不到五分鐘，第一集團就拉開了近百公尺的距離，目標都在兩個半小時以內。第二集團在前方大約二十公尺，大約瞄準兩小時四十分。考慮了一下，我試著向他們靠近。

將近兩週沒有跑這個速度，覺得有些吃力。在接近第二集團的過程碰到一位身後掛著台灣標籤的跑者，小聲說了加油，便奮力往上攀登。第一英里的標示猛然出現在眼前：六分三十秒。

「不行，太快了」

手腕上的配速環提示第一英里我只該跑六分三十八秒，這八秒的差距在眼前雖然感覺不到差異，經過累積可是會長成能一口把我吞噬的猛獸。面對第二英里的長下坡，我選擇保留擅長跑下坡的優勢，專注在恢復和控制上面：五分五十秒。

第二集團至此已跑在我無法追擊的範圍之外，更不用提連灰都看不見的第一集團。更糟糕的是第三集團悄悄在身後出現，從兩旁包抄、將我掩蓋。近日缺乏質量訓練，還有跑在大橋下層的造成 GPS 訊號不穩，讓我對自己的配速產生了質疑：「是不是起跑真的快了，這是新手的錯誤啊？ 」

還好我擔心的事並沒有發生。隨著 GPS 訊號逐漸穩定，我發現自己穩穩處在第三集團的正中心。同時前頭也有一些跑者慢慢回到了集團之中，幾十個人不發一語地跑在彼此身旁。每個跑者擅長的地形畢竟不同，頂多只是因為大橋造成大家的起跑步調不一致，只要一回到平路，自然會形成集團。

進入布魯克林的居民區，以非裔美國人為主的群眾加油方式真的熱情又直接，一波又一波直接打在臉上。

「給老子跑！」
「帥啊！跑者們！」
「別一副垂頭喪氣的樣子，馬上就跑完了啊！」

等等，哪有馬上就跑完了？

事實上多數美國人對於全馬是二十六英里、四十二公里一點概念都沒有，覺得我們跑四英里已經很遠了。我接納了他們的熱情鼓舞，通過起跑線後首度露出了笑容。

---

就在一個銳利的轉彎之後，迎面碰上了大道上的另外一群跑者，原來是匯流的地方到了。此時藍色分區跟綠色分區的跑者在大道右側、橘色分區跑在大道左側。你不得不佩服世界級賽事選手的實力，即使腳上跑著低於全馬兩小時四十五分的配速，附近卻始終都是人，男女老少都有。

不分國籍宗教，不分年齡性別，在此時此刻就是跨越隔閡的戰友，向相同的目標發起挑戰：紐約馬拉松，兩小時四十五分！

眼前出現了兩位配速穩定，神態輕鬆自若的男性跑者，左邊身材高瘦留著飄逸金色長髮，跑姿瀟灑，就叫他阿金好了。右邊一頭俐落平頭、身高與我相仿，跑姿無可挑惕猶如教科書範本，暫且稱他灰Sir。對，因為他穿灰背心，就像好萊塢電影裡士官長會穿的那種。

他倆並排跑著一樣的步伐，偶爾還會交換意見，好像配速員一般，卻看不出來是誰在配速誰。阿金跟灰Sir 散發出的那種氣場，讓人很自然地相信他們完全明白自己在做什麼。於是他們並肩跑著的身後，緩緩地加入了一個墨西哥人（他穿墨西哥國旗的上衣）、一個加拿大人（他胸前有片紅色楓葉）、一個哥斯大黎加人（稍後有加油群眾向他狂吼 Costa Rica!）、還有一個台灣人（我就不說是誰了）。

這個六人小組持續了好一陣子，後面的四個人彼此會互換位子，但是領跑的始終是阿金跟灰Sir. 他們似乎也不特別在意有人跟著，甚至該說，他們似乎根本不覺得後面有人跟著。

---

布魯克林的景色差不多，但也可能是我太專注在跑而沒有注意到太多變化。至此已進行到十三英里，馬上就要過半馬的橋。

包含開賽前五分鐘的那包，我已經吃掉三包能量果膠，每個補給站都喝兩三口水或者開特力，仍然跟在阿金跟灰 Sir 的背後，踏著全馬兩小時四十五分以下的配速。最重要的是，我一點都不覺得累！

眼前馬上就是通往皇后區的第二座普拉斯基斧橋，緩上坡的起點有一個小小的標誌，半馬時間：一小時二十一分三十五秒。

當下精神一振，至此確實跑得無話可說。積極一點可以挑戰兩小時四十三分的高標，保守一點要守住兩小時四十五分應該也不是難事。

進入皇后區後，居民的熱度又提升了一級，兩側都是滿滿的人牆，同時賽道又相較布魯克林區縮小了三分之一左右，顯得更熱鬧了。與之相反的是天空此時開始飄起綿綿細雨，落在臉上，感覺比起跑時更冷了。

將臉上的雨水抹掉，我集中精神準備面對紐約馬拉松第一道難關：第三座橋昆斯博羅橋。這是僅次於起跑點的第二大爬升，同時兩英里的橋上沒有任何一個水站和加油點，跑者此時能仰賴的，就只有自己了。

幸運的是我除了自己之外，還有阿金跟灰Sir.

不知從什麼時候，墨西哥跑者跟加拿大跑者已經掉出集團，剩下我跟哥斯大黎加跑者還亦步亦趨跟在他們後頭。阿金跟灰Sir此時也收起了笑容，屏氣凝神應付著難關。

往橋頂的過程安靜地令人發慌，除了跑者的喘息聲，唯一能聽見的只有海風呼呼地吹。地上偶爾見到幾個菁英選手路過遺留下來的補給飲料空罐，彷彿剛剛的熱情只是虛偽的糖衣，包裹了惡名昭彰的高譚市。然後，我最害怕的畫面出現了。

有跑者開始在路邊走。

無論是抽筋、受傷、還是撞牆，菁英跑者在比賽後段徹底崩潰甚至棄賽是再正常不過的事。這不是有勇無謀，對於時時在挑戰己身極限的跑者而言，瀕臨極限的完賽跟跑崩本來就是一線之隔。

儘管早有心理準備，我還是沒想到這波衝擊來得這麼早，現在才跑到十五英里，距離俗稱的「撞牆期」還有足足五英里之遠！紐約馬拉松這頭巨獸，在此時首度露出了他的利爪。

阿金跟灰Sir 低聲交談，似乎在商談什麼事。說時遲那時快，阿金往右一撇，灰Sir 往左一站，我差點被這個突如其來的舉動絆倒。繞開了他們回頭一看，兩人褲子一扯正在橋邊小解。

詫異之下我很快就想通了：高手、真正的高手。

紐約馬拉松的地圖攤開一看，整段賽道中沒有觀眾圍觀的，只有第一英里韋拉札諾海峽大橋，以及第十五英里的昆斯博羅橋。賽道上自然有流動廁所，但是往往需要偏離中心位置特意繞道。更糟糕的是開關廁所門的時間，是分表必爭的菁英跑者花不起的。整段賽道上唯一能夠在路邊小解不用擔心被判失格的，就只有這裡了。

雖然是滿滿的佩服，但在心理準備沒做足的前提下，要我有樣學樣拉開褲檔在橋邊撒尿的心理障礙還是不小。「如果停下來，但尿不出來不就虧大了？」我苦笑著搖了搖頭告別了阿金跟灰Sir, 往橋的後半段繼續跑去。

---

終於開始下橋了。

「輕鬆且輕快」、「Easy and relaxed」我一面在心裡複頌著口訣，一邊緩緩地加速。這時候的下坡段就不用特別保留體力了，但也不能夠悶著頭猛衝。我順勢拍過了幾個面露難色的跑者，眼看下橋的一百八十度轉彎就在眼前了。

遠遠地眺望，沒有發現加油團的蹤跡。昨天跟太太、台灣來的跑友羽盈、紐約當地跑友博堯約好，這裡是第一個會面點，他們會拿國旗。柵欄邊密密麻麻有三四排人群，但是確實沒有看到國旗。我切向彎道的內側，暗自希望五百公尺後的第二個會面點會有他們的蹤跡。

左拐進入橋下的涵洞，雖然視野因為光線仍舊混濁不清，但在二十公尺外的陽光之下，我清清楚楚聽見了觀眾癡情的吶喊。我記得紐約馬拉松官方是這麼說的：

「準備好接受曼哈頓居民的熱情了嗎？一旦通過昆斯博羅大橋的考驗，你會體驗到有史以來最熱烈的歡呼 - 我們稱之為歡呼之牆 (Wall of Sound)」

就在踏出涵洞的第一步，與光線同時射進耳膜，猶如爆炸般的震耳欲聾。

我焦急地瞇起眼睛，在一片五顏六色中試圖尋覓熟悉的面容，卻也不免擔心。太太跟羽盈昨天才是第一次碰面，博堯甚至只有在網路上聊過天。他們真的會來依約來嗎？就為了一個連朋友都還稱不上的人？

純白而亮眼的歡呼之牆在眼前逐漸聚焦，然後明確無比地，我看到了只屬於我的那一分貝。

「我就知道你們不會讓我失望的！」

博堯舉著國旗，羽盈拿著印著我大頭的加油板、太太爬到欄杆上伸長了手，我踩下油門，往她們面前跑去。

---

第一大道好長，好像永遠都跑不完那麼長。

相對平緩且毫無彎道起伏，這種賽道有時候反而很難對付。好像只要保持一樣的配速就可以一直跑下去，但重複而單調的景色，會讓你懷疑起自己到底跑了多快、跑了多久，而在不知不覺中消磨掉你的體力。

自從一英里前握到了太太的手，我就一直保持在賽道的左手邊，彷彿能將這種感覺不斷延伸下去。觀眾換過一群又一群，猶如說好地每個國家佔據了各十公尺的領域，舉著自己的大小國旗。

阿根廷…

瑞士…

這個是英國…

都穿橘色，是荷蘭…

「喔喔喔喔！哇啊啊啊！」一聲怪叫之中有一名跑者從我左邊快步竄出，衝入荷蘭國旗的懷抱中。飄逸的長髮，瀟灑的大跨步…什麼，是阿金！

還來不及轉頭，灰Sir也從我左邊一聲不吭地刷過去，沒有怪叫，安安靜靜地跟觀眾擊掌，兩個人好像一滴汗也沒有流。

雖然有點不甘心，不過從下橋之後過了兩英里，還是被他們追上了。我跟了上去，向阿金喊了聲「歡迎回來！」

阿金一言不發地繼續跑著。就如同我猜測的一樣，他根本不在意、也不覺得後面有人跟著，從頭到尾他都在跑他自己的。這兩人的背影就跟我從起跑線上看到的一樣，穩健、快速、悠然自若。

不過我沒有想到的是，我能跟著阿金和灰Sir 尾巴跑的時間，也開始倒數計時了。

---

2017 年 11 月 5 日上午 11 點 46 分，一位生長在台灣，目前在美國加州從事軟體工程師工作的 29 歲跑者，正在紐約第一大道上奔跑。他剛剛經過了十六英里處的加油點，與家人朋友擊了掌，在風雨之中堅毅著前進著。

同一個時刻在十英里外的中央公園，正在發生一件賽前沒人能想像的事。36 歲的美國女子「老將」Shalane Flanagan, 正以每英里 5:10 的速度逼近。群眾鼓譟中 Shalane 哭紅了雙眼，高舉雙臂通過了終點線，為美國奪下了四十年來首座紐約女子馬拉松的冠軍。Shalane 去年冬季腰椎骨折，整整一年沒有出賽專心養傷，曾有不少人懷疑她的訓練方式出了問題。這次奪下桂冠，也為她的馬拉松生涯寫下最美的篇章。

Shalane 的紐約馬拉松結束了，但我的戰鬥才正要開始。

位於二十英里威利斯大道橋在視線的最遠端緩緩浮現。通往第五行政區布朗克斯的威利斯大道橋是今天的第四座橋，沉潛在跑者常見的二十英里「撞牆期」的位置再殘忍不過，強勁的側風、漸強的雨勢，這頭猛獸在此向挑戰者們發出了怒吼，要將準備不足的跑者一口氣擊落。

我踉蹌了兩步，側風加上濕滑的橋面，儘管全神貫注，腳步卻不由得沉重了起來。側眼瞄了左手腕上的配速環，在淋雨近兩小時後已全部溼透，在肌膚上逐漸模糊、崩裂...就跟我的配速一樣。

我把左手平舉到眼前，使勁瞪著二十英里的對應配速，確認了一次、又一次。

「只要記住這個數字就好了：2:04:16」

右手食指才輕輕碰到，濕黏的配速手環就從手腕上斷開，變成柏油路上的一張紙屑。配速手環能幫到這已經很好了，剩下的它也幫不上忙。

二十英里的標示牌倏然出現在眼前：2:05:00

真該死。

---

儘管已經這麼努力了，配速還是比想像中的慢了 10 秒，更糟糕的是總時間比理想中多了 44 秒之多。我在腦中快速計算了一下，既然配速環的完賽目標是兩小時四十三分，那繼續跑下去應該在兩小時四十四分完賽邊緣。只要剩下的六英里能維持住 6:20/mile 的配速，還是可以保住兩小時四十五分。

有了這樣的念頭， 6:20/mile 的配速變成我唯一專注的事。當人極度專心在一件事情上時，腦袋會排除所有不相干的訊號，僅感知當下需要在乎的事。

心跳：每分鐘 175 下，有點痛苦但還能堅持；雙腿：感覺到強烈的疲倦，但並沒有痛覺，也沒有抽筋的預兆。

我確信自己只是疲倦，但還沒有撞牆。伸手在補給站準備接水，志工的加油依舊熱情。

「少帥加油！」

遞水給我的志工喊出了我的名字 (嚴格來說，是綽號)。我滿懷感激地點了頭，卻連謝謝都沒有餘力說出口，他們會理解的吧。

喝了兩口，剩下半杯的清水澆在脖子後，眼前只剩下最後一道坡。

---

貼在中央公園旁，惡名昭彰的第五大道上。從二十三英里開始，將近一英里長 1.8% 坡度的爬升。儘管已做足了心理準備，在跑了兩小時二十分後，看到這漫無止境的爬升，還是一陣心寒。

吃下了第六包、也是最後一包能量膠，甜膩的口感令人不禁作嘔。要我再吃也絕對吃不下了。每經過十公尺，就會看到零散跑爆的跑者在路邊的人行道伸展、跛行。他們有人搥著自己的大腿，彷彿這樣可以將徹底休眠的股四頭肌喚醒；有人則是仰天長嘆，任憑雨水打在臉上。

面對永無止境的上坡，超過 180 下的心跳，卻只能跑出 6:50/mile 的配速。

放棄吧...放棄就輕鬆了...

在外地跑馬拉松本來就是我的軟肋。細數前三年來的最佳成績，全部都是在離家僅僅兩小時車程的當地賽事創的。芝加哥馬拉松我只跑了 2 小時 57 分，波士頓馬拉松更是只有 3 小時 5 分，說穿了我就是應付不了大場面、只能在窮鄉僻壤出出風頭的土秀才。

眼前出現了人之將死的跑馬燈，過去 15 週超過 1000 英里的訓練看來又是一樣的結局。真是的，這次的訓練是我有史以來最認真的一次，為了跑個成績不知道放棄了多少頓飯局，拒絕了多少個邀請，日復一日在太陽升起前就跑在海岸的堤防邊。

「不行，我真的不想再來一次了。」

提起了最後一口氣，不管是不是迴光返照，我決定賭一把。

---

最後的三英里，坦白說已經我記不清了。

我知道通過了中央公園，在起伏的步道上對抗著抽筋。左邊好像出現過一面國旗，不過拿著旗子的人我完全沒有印象。還有兩個住在紐約的朋友，像是驚喜一般埋伏在終點前的最後兩英里。開什麼玩笑，為什麼不先跟我說啊？我跑成這樣能看嗎...

想像著自己通過終點的情境，已經無暇顧及現在到底是什麼配速跟什麼距離。只知道腳步絕對不能停，就算只是為了不要再重來一次嚴苛的十五週訓練，最後這五分鐘我一定要忍。

不斷地想像不斷地忍耐，直到二十六英里的牌子出現在眼前：2 小時 44 分 30 秒

大腿開始抽痛、小腿使不上力、企圖奮力擺動著雙臂，以手來帶動雙腿，卻發現指間也一陣麻木。

秋天的風把我從曼哈頓吹到了史坦頓島，又一路吹過了布魯克林、皇后區、布朗克斯、最後又回到了曼哈頓，染黃了中央公園的楓葉。跑過了五個行政區、經過了強風細雨，躲過了巨獸的爪和牙，眼前的中央公園比夢中的更加美好。

終點線在我的想像中越來越清楚，才發現眼前的這個半弧形拱門並不只存在我的腦中。計時器早已超過 2 小時 45 分的大限，我沒有放慢腳步，周圍也沒有任何一個人放慢腳步。

高舉著右手劃過天空，跨過了終點線。右前方的年輕人立刻跪倒，左前方的女生則是癱倒在工作人員的肩膀上，臉上掛著既痛苦又滿足的笑容。

紐約馬拉松是一頭猛獸：海風、下雨、難以預測的天氣，極具挑戰性的地形起伏；但她同時也是一位女神，在沿途的難關之餘，仍安排了恰如其分的志工、群眾，一路鼓勵你安全直抵終點。

我深深呼了一口氣，按下了手錶上的停止鍵。轉身向賽道鞠了一個九十度的躬。再抬起頭的時候，淚水已充滿了眼眶。

---

離開中央公園的那段路我走得特別慢。

就如同賽前廣告說的一樣：

It will welcome you. 她會歡迎你
It will challenge you. 她會挑戰你
It will humble you. 她會使你謙卑
It will break you. 她會使你支離破碎
It will move you. 但她會讓你感動

有點不捨，我與每個跟我說恭喜的志工道謝、擊掌。雨勢在這時候慢慢變大，卻一點都不覺得冷。風雨中我走向家人跟朋友們的雙臂，滿足的倒在他們懷裡。

跑步，是發生在我身上最美好的事；而你們，就是其中最美好的人。

---

2017 TCS New York City Marathon

Official Time 2:46:03
Overall: 270 of 50,643
Age Group: 53 of 2,629
1st Half: 1:21:31
2nd Half: 1:24:32 (+3:01)

---

感謝：舊金山華人跑團 BURN，紐約華人跑團嵐山、飛狐、新蜂，跑友博堯、羽盈，朋友中煒、則宇。在台灣關心我的家人：祝福我跑兩小時四十分的老爸、擔心我膝蓋會壞掉的老媽、以及兩位支持我的姐姐。太太 Grace 作為我最強的後盾，沒有妳一切都不可能。最後謝謝每個參與了這趟旅程的你。

我終於不是只能窮鄉僻壤出出風頭的土秀才了。

---

附錄相關照片，依時間先後排列

---

不少人問我阿金跟灰 Sir 最後怎樣了？

阿金真名 Imo Muller, 37 歲，是最大跑步雜誌 Runner’s World 荷蘭地區的行銷主管。最後完賽成績 2:43:48, 直到進終點仍飄逸地笑著。

灰 Sir 真名 Bram Som, 37 歲，是前荷蘭 800 米國家隊，參加過兩屆奧運。他的八百米最佳成績 1:45.52 至今仍然是荷蘭的國家記錄。

至於飛機上坐我旁邊的班，最後以 2:29:12 達標，高居總排第 31 名。相信過個兩天就會在晨跑的堤防看到他，而這次我會大聲喊出他的名字。

(完)

關於許立杰相信「多數人的努力程度，談不上拼天分」，而不斷在馬拉松路上前進的跑者。初半馬是 2012 年陽明山越野半馬，同一年還爬過台北一〇一，在 2017 年完成第一次波士頓馬拉松。目前居住在加州，與擁有同樣夢想的人一起努力著。