全民運動風盛行，根據教育部體育署2017年底公佈的「運動現況調查」統計，台灣運動人口比例已達85.3％，然而民眾在努力訓練同時，卻往往忽略運動飲食補給的重要性。運動營養師提醒，應注意運動前、中、後三階段飲食，能修復運動時產生的組織損傷，更能減少熱量變成脂肪儲存，增加運動效果！

運動已成為現代人日常生活的一部分，甚至成為一種生活風格，其中慢跑是許多人開始培養運動習慣的入門首選。據台灣路跑賽事統計，自2015至2017年3年間，每年全台路跑人數高達40-60萬人，而目前正值跑馬旺季，自主訓練時的營養補給便利性，成為許多跑友的課題。
 
運動營養師楊承樺提醒跑友，運動前謹記「黃金300大卡」補給重點；運動中補給水分、電解質及糖；運動後攝取適當碳水化合物、蛋白質、水分、電解質。藉由正確的飲食，除了能修復運動時產生的組織損傷，還能減少熱量變成脂肪儲存，使運動效果更好。楊承樺進一步說明如何在運動前、中、後三階段，透過不同的便利商店食品組合，快速又方便地達到適當的營養補給。

運動前﹕黃金300大卡

許多人認為運動前不吃東西可在運動中燃燒更多體脂肪，楊承樺打破這個錯誤迷思。對一般民眾來說，在1小時的中-高強度運動前，至少需提前1小時補充黃金300大卡營養，重點補給包括碳水化合物、水分與電解質，尤其食物中的碳水化合物對身體儲備運動所需能量相當重要。運動強度越高，能量的衰退越明顯，所以運動前補給正確的食物，可幫助提升運動表現、減少肌肉損失。

運動中﹕水分、電解質、糖三大元素一次補齊

從事1小時以上中-高強度運動時，容易大量流汗導致電解質流失，建議每10-15分鐘補充100-200ml運動飲料。除了能補充水分外，還能透過運動飲料成分中的電解質與糖分，補充運動中流失的電解質、增加持續運動的糖類能量；與喝水相比，更能幫助身體留住水分及延緩運動表現下降。

運動後﹕30分鐘內進食，快速修復耗損能量

運動後建議在30分鐘內補充飲食，視每個人的身體差異搭配碳水化合物、蛋白質、水分及電解質。假如運動中有尚未喝完的運動飲料，可在運動後繼續飲用完畢，以達到運動後促進流失的能量及電解質恢復。
 
蛋白質攝取上，建議一般人以20g為目標；碳水化合物則以每個人的體重（公斤）乘以1-1.2g為基準。遵守以上原則攝取正確、適量的食物，可幫助恢復損耗的能量與組織，也能有效讓受損的肌肉盡快修復、減少脂肪囤積。

資料來源／金車大塚  
責任編輯／Dama

冬天天氣寒冷，容易食慾大增，特別是連續尾牙、春節除夕、春酒一連串聚餐，國人短期內每人平均增加近2公斤！體重管理必須藉由熱量控制的均衡營養、規律運動雙管齊下，強化體格的肌肉組織，其中運動前、中、後必須攝取適當的營養，滿足運動者對體力、耐力、復原力三階段的不同生理需求。長久推動健康活躍新生活的美商賀寶芙(Herbalife)特別提醒：國人目前普遍常見的空腹運動，不但容易造成運動中不適感(如：低血糖暈眩感)、飢餓感、體力不濟等問題，更可能造成減肌的反效果！臨床研究已證實：運動「前」補足醣類、蛋白質，同時可以有效燃燒熱量並且減脂增肌，開啟運動能量達到最佳運動效果！

肌肉有助減重  蛋白質不可少
運動反減肌？ 運動「前」補充關鍵營養有效減脂、增肌

美商賀寶芙(Herbalife)營養研究中心暨營養諮詢委員會主席、同時名列全美最佳醫師的Dr. David Heber指出，臨床上超過130種疾病與「肥胖」相關，包括：第二型糖尿病、心血管疾病、高血壓、中風及癌症…等疾病。台灣2015年十大死因中過半和肥胖習習相關，美國政府每年投注於肥胖相關的醫療費用逾2億美金。體重管理必須藉由均衡營養、規律運動雙管齊下；其中，運動不僅可以消耗身體過多熱量，同時提升基礎代謝率，並且維持、增強肌肉，藉由肌肉燃燒更多熱量，Dr. David Heber進一步指出，根據醫學研究：人體的肌肉細胞燃燒熱量為脂肪細胞5倍，脂肪細胞反而傾向儲存卡路里！除了熱量控制，建立肌肉組織強過脂肪組織的體格，體重管理才能長久有效不復胖！

為達到最佳運動結果，必須攝取適當的營養滿足運動前、中、後所需的體力、耐力、以及復原力三階段的不同生理需求。Dr. David Heber進一步指出，運動「前」補充適當的營養，能發揮運動最佳減脂效果。根據《國際運動營養學會期刊》的研究，運動前補充蛋白質、醣類，增加肌肉合成的效果最佳。因為運動會消耗能量，但運動前若沒有補充營養，導致肝醣存量不夠、脂肪又來不及提供能量時(因為燃燒脂肪需要醣類的輔助)，就可能利用到轉換能量速率較快的蛋白質來提供能量，產生流失肌肉的風險，當肌肉流失就代表身體的新陳代謝率下降，反而降低了運動的效果。因此，空腹運動不但會血糖過低、體力不濟，更會造成肌肉減少的反效果！

蛋白質　肌肉必要營養素
醣類(碳水化合物)幫助蛋白質吸收、助燃熱量、維持體力

Dr. David Heber進一步說明，蛋白質是肌肉必要營養，乳清蛋白(例如：牛奶)對肌肉增長效果較大豆蛋白佳，建議運動者補充結合快速分解的乳清蛋白、分解較緩但穩定的酪蛋白，藉由迅速、穩定的綜合蛋白質釋放，達到最佳的胺基酸吸收效果以增長肌肉。 

Dr. Heber說明，人體吸收蛋白質有極限，活動量低的成人，依生活型態的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重約0.8~1.2公克，（例如：無運動的久坐上班族0.8公克/公斤，中度運動量者可增加至1.2公克/公斤），活動量大的成人(如：職業運動員) 每日蛋白質建議攝取量為2公克/公斤。Dr. Heber特別提醒，人體攝取蛋白質有極限，過量不但無法吸收，同時可能造成腎負擔。

台灣運動營養學會理事長、台北市立大學運動科學研究所郭家驊教授指出，蛋白質之外，醣類(碳水化合物)是運動必備的關鍵營養成分，因為醣類促進胰島素分泌，可以幫助人體肌肉順利吸收胺基酸加速肌肉蛋白合成。補充大量蛋白質卻缺乏碳水化合物將造成胰島素分泌不足，使蛋白質難以被人體吸收。另外，胰島素同時誘發肌肉細胞吸收葡萄糖，促進肌肉儲存肝醣使體能增強。

此外，運動前攝取足夠的碳水化合物可以增強運動的時間與強度，促進運動後的燃脂效果。美商賀寶芙(Herbalife)資深營養師林若君進一步指出，運動時燃燒脂肪須在醣類的輔助下進行！就像是蠟燭一樣，醣類就像蠟燭的燭芯、而脂肪就像蠟燭的本體，必需在醣類的輔助之下，脂肪才能順利地燃燒。同時，足量醣類可以提供恰當的熱量維持更久體能，進行高強度運動，持續更久的運動時間，增加運動脂肪燃燒總量。

運動營養補給  體力、耐力、復原三階段全方位照護

針對運動前、中、後補充的營養素及時機，美商賀寶芙(Herbalife)資深營養師林若君建議如下：

運動「前」儲備體力
運動前約30-60分鐘補充，挑選容易消化、體積及重量小的食物，(如：流質好吸收的營養飲品，同時補充水分)
最好選擇葡萄糖和蔗糖的複合型碳水化合物，二者可分別提供迅速、持續補充能量，提供足夠能量維持運動所須的體力，建議留意熱量控制約兩百大卡，不宜過高(參考值：一根中型香蕉約120大卡)。
蛋白質：建議選擇牛奶蛋白，因為牛奶蛋白強健肌肉效果較大豆蛋白佳。建議攝取低脂肪的蛋白質食品，因為高脂肪的食物被身體消化吸收需要的時間較長，不建議運動前食用。

運動「中」維持耐力
運動時，人的體溫會不停的上升，建議每10至15分鐘補充150~200c.c.的水分來控制體溫，或是選擇好吸收的電解質、等滲透壓讓身體吸收，幫助水平衡。

運動「後」重視復原
建議於運動後30分鐘內用餐，與延後用餐相比，體脂肪減少效果多25%，肌肉增加效果多6%，因為運動後是肌肉吸收養分最強的時機，養分被脂肪吸收的配額減少，就能產生明顯的塑身效果。因此，建議應立即補充20-25公克低脂、好消化的蛋白質，如乳清蛋白、麩醯胺酸、支鏈胺基酸…等成分，好消化、迅速吸收，有助於修補並增加肌肉量。

「加、減、乘、除」法　體重管理不冬眠

過年期間與家人團聚難免大吃大喝，Dr. David Heber特別分享「加、減、乘、除」四法則，有紀律輕鬆控制體重。

「加」強優質蛋白質：選擇低脂、優質的蛋白質是很重要的，許多人誤以為大魚大肉含有許多蛋白質，但反而會攝取過多的油脂與膽固醇，對健康更不利。因此建議宜「加」對蛋白質，不僅可使體力充沛，更有助於促進新陳代謝及幫助進行體重管理計畫。

「減」少每日攝取熱量：年節大魚大肉、宵夜零食不節制，容易吃下過多的熱量與油脂。應「減」少熱量攝取，不宜暴飲暴食。而代餐是最能減少熱量並持之以恆的方法，因為代餐具有高纖維、低熱量、易有飽足感的特性，更能控制食量與熱量。

「乘」群好友齊拚減重：春節期間三五好友聚餐不妨揪團去運動！通常運動若有好友們互相支持、鼓勵，形成團體健康減重的氛圍，對於想減重的人來說相當重要。運動，減脂的有氧運動搭配增強肌肉的重訓，效果更好。過年期間也可以自行在家運動、增加肌耐力，如：重訓、伏地挺身或棒式、肘撐等，高強度間歇運動，每週至少五次、每次約10-15分鐘，減少脂肪及熱量囤積。

「除」去油膩飲食習慣：飲食習慣若常大量吃下高脂、油炸及燒烤食物，容易使體質酸化，長期下來更會使得癌細胞生長產生癌化。想保持腸道年輕及健康，應保持口味清淡、避免攝取過多油膩的飲食。

有關各類型超馬賽事(多日、定時、定距、越野)，必須具有強韌心志，強悍、沈穩、刻苦、堅毅...等性格與特質、加上足夠的決心與信心，才稱的上是優秀跑者，然而這些是特質是難以用數字圖表量化的。具有這樣特質的人，多半積極、樂觀、進取、眼神與說話語氣堅定、措詞肯定、少有抱怨。

關於超級馬拉松選手平時與賽前如何準備、調整，才能夠在賽場上有比較好的表現呢 ? 各類賽事因應地形、場地、時間、距離、天數......等等現實條件不同，跑者在實際上平日準備與賽前調整而有些差異，如要卓越必須不同。

例舉24小時與100公里賽相對而言，在賽前調整訓練準備上的差異，24小時應該著重在耐力與穩定上更甚於100公里賽；反言之，相對距離越短更應著重在速度上訓練與準備上。以單盈2014、2015年11月參加北京同一場100+公里賽事為例，以身體大致相同跑感應賽，2014以9小時+完賽，2015年以9小時40+奔進終點 ，為何會有約40 分鐘差異呢 ? 是因為在2015年賽前的整整半年，全心全意為年底東吳24小時賽的準備上，做了訓練上的調整（速度訓練的質減低許多）所以得到不同結果，也就是不同質量的訓練與準備，影響選手的臨場表現甚深，換句話說不同類型賽事，必須有不同的準備方法與模式，成績才會有更優異的表現。關家良一以其從事25年的機械加工比喻：「一塊鐵從外觀粗略的成形，到依照圖面指示的圖樣一步步細部加工過程，某種程度與跑步中身體訓練步驟有些相似，適度粗削是一個作品好的開始，適度訓練與比賽有好結果之間有著密切關係。」這個道理是相通的。

超馬與一般馬拉松畢竟是不同領域，所以不應以一般馬拉松思維來看待。然而如何成為一位優秀的超馬跑者，藉由優秀跑者的經驗與模式來探討平日與賽前的訓練與準備。

要成為一位超馬選手，以瑞龍自身經驗，平日的練跑質與量，保持每月至少1~2次80公里以上的慢速練跑，另外搭配較短距離15~60公里不等穿插練跑（選定每周1~2次20公里以下的練跑時，在最後3~5公里加速約至115~125%），以保持體能與增進心肺，才能夠支應更長距離的磨礪。如此練法，每月累積里程約落在500公里上下（只能說這是基礎量），奠下至少1~2年以上的基礎。

以下三位在2015年環法賽時候，排前三名廝殺非常激烈的高手，是瑞龍在賽事期間交流請教所得：

瀨浘敬濟

日本瀨浘敬濟是2015年環法賽的冠軍，為準備2015年的2800公里環法賽，賽前3個月以7天為一個練跑週期，50、休、20、20、 休、50、 休（以上單位為公里），均以12Kph速度練跑（此模式也是下文背靠背的一種形式）。如果只看這個看似不怎麼起眼的準備就可以有這麼好的表現，那可是大錯特錯，應該從過去的深厚基礎來檢視應該更為妥當。過去在2012年的縱歐4450公里的超級馬拉松賽，可是以相同模式與方法足足準備了10 個月。

David Le Broch

法國大衛在2015年環法賽事期間的前兩周，大部分都是第一位跑進終點，後因腳傷影響了速度，但依然能夠全程完賽。其訓練方法保持每天以約11~12Kph速度跑上30~40公里，長年如此。大衛也參加 2016年斯巴達松，以26小時56分鐘第11位抵達終點，同樣有相當優異的表現。

Stéphane Pélissier

法國史蒂芬是2014年穿法賽1190公里的冠軍，也參加了2015年環法賽，以及2012年的縱歐賽，超馬資歷十分豐富完整，對於參加大賽事賽前並沒有特別準備，僅長年保持以約11~12Kph速度練跑，每周跑量150公里。

以上都是平日奠下基礎，可以參考的模式，淬鍊1~2年以上的基礎後。在跑者鎖定的大賽事，參考以下優秀好手準備24小時賽模式，全心全意作賽前的調整與準備：

關家良一

日本關家良一在24賽領域是箇中翹楚，曾在東吳賽場上連續7年掄冠，也有13場跑出260 公里以上優異成績，表現相當傑出與穩定，當然是非常值得學習的對象。關家有著深厚底子、且對自己非常了解，以及已經建立自己的跑步節奏和賽前調整模式。平日通勤跑步上下班，保持體能與跑感。以備戰2012年東吳24小時賽為例，賽前3個月作為訓練與調整。第1及第2個月幾乎每天練跑(僅3天休跑)16~30公里不等(假日則練跑40~80+公里不等)，視身體狀況以10Kph上下的速度，以堅定的意志分別累積了803及1005公里的里程(約90%是獨跑)，藉此蓄積耐力。賽前一個月減量至558公里(休跑2天)，其中也利用假日練跑5~40+公里，速度以12Kph(1次24公里、是關家可以在前12小時均可維持的輕鬆配速)、13~15.5Kph(6次5~40+公里不等)尋找良好跑感。(感謝巴布兄提供關家原文及譯文訓練日誌)。

Florian Reus

德國佛羅里安是2015年24小時賽世界盃(263.8公里)、斯巴達松賽(23小時17分)雙料冠軍，除了平日練跑保持體能，在24小時賽前三週以前的一個月，以每周約350+公里的跑量，將身體條件推向個人的天頂蓋。2016年東吳賽事以相同模式準備，期許能夠突破個人及德國24小時賽紀錄。如此模式可根據跑者個人基礎條件，逐次層層堆疊與突破，將每次賽事推向更高一層的天頂。如此模式有別於關家良一，當然也是非常值得學習的一種模式。

闕鐵城

闕鐵城第一次躍入24小時賽領域是在2015年底的東吳賽事，賽前沒有擬定配速策略方針，仍然跑出237公里的成績。在此之前的一整年裡時間裡精訓苦練、幾乎每個月都有100餘公里（甚或更長）的長距離練跑，每月跑量累計幾乎都達1000公里以上，這也是另一種值得學習的模式。

單盈

大陸單盈從為準備2015年東吳24小時賽事，從長計議、貫徹執行，準備期間捨棄許多速度上的練習，增加80公里以上長距慢速練跑次數，減速上量數月，賽前一個月減量上速最後調整，全心全意準備了7個月。賽前三週參加100+公里賽事，作為賽前最後一次長距離練習與調整，最後達到220公里的女子國際標準的優異表現。

循序漸進的背靠背，在賽前約一個月(這一個月是最後的減量恢復期)再往前推5周，以5個禮拜的假日作為訓練調整期程，第一周4(跑)8(休)4(跑)、第二周575、第三周666、第四周757、第五周848(以上單位為小時)。

各優秀跑者各有其訓練、調整模式，也各自建立自己跑步節奏，以上是從跑者身上觀察而來，形式各異、精髓相通，不是絕對的模式、數據、觀點與看法，僅供參考。成功有很多種方法與模式，要視跑者自身性格特質、心理素質(強悍、沈穩、刻苦、堅毅...等強韌心志 )、身體條件......彈性調整，還有必須認真、專注且全心全意、排除雜念的準備來面對一場賽事，加上足夠的信心與決心、以及下了多少功夫，才會有卓越的表現。

關於陳瑞龍台灣超馬勇者。2013年參加中華民國超馬協會舉辦的環台超級馬拉松，雖因公無法全程參與，卻開啟連日長距離超級馬拉松之路。2014年自己規劃20天跑步環島、2015年完成43天跑步環法2800公里、2016年完成自己規劃和好友一行三人，38天從廈門跑到北京2300公里壯舉。