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  • 運動營養師提出運動前、中、後三階段補給策略
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運動營養師提出運動前、中、後三階段補給策略
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騎腳踏車低衝擊運動助跑步表現達到最佳狀態
騎腳踏車能代替輕鬆跑? 低衝擊運動助跑步表現達最佳狀態
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沒有大腿股骨的Ricardo Benitez跑全馬
沒有大腿股骨也能跑全馬 美國男大生一搖一擺完成人生初全馬
運動星球
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運動營養師提出運動前、中、後三階段補給策略

2018-12-06
知識庫 飲食 跑步 營養補給 運動營養 運動補給 觀念

全民運動風盛行,根據教育部體育署2017年底公佈的「運動現況調查」統計,台灣運動人口比例已達85.3%,然而民眾在努力訓練同時,卻往往忽略運動飲食補給的重要性。運動營養師提醒,應注意運動前、中、後三階段飲食,能修復運動時產生的組織損傷,更能減少熱量變成脂肪儲存,增加運動效果!

運動已成為現代人日常生活的一部分,甚至成為一種生活風格,其中慢跑是許多人開始培養運動習慣的入門首選。據台灣路跑賽事統計,自2015至2017年3年間,每年全台路跑人數高達40-60萬人,而目前正值跑馬旺季,自主訓練時的營養補給便利性,成為許多跑友的課題。
 
運動營養師楊承樺提醒跑友,運動前謹記「黃金300大卡」補給重點;運動中補給水分、電解質及糖;運動後攝取適當碳水化合物、蛋白質、水分、電解質。藉由正確的飲食,除了能修復運動時產生的組織損傷,還能減少熱量變成脂肪儲存,使運動效果更好。楊承樺進一步說明如何在運動前、中、後三階段,透過不同的便利商店食品組合,快速又方便地達到適當的營養補給。

資料來源:金車大塚
運動營養師提出運動前、中、後在便利商店可解決的營養補給食品

運動前﹕黃金300大卡

許多人認為運動前不吃東西可在運動中燃燒更多體脂肪,楊承樺打破這個錯誤迷思。對一般民眾來說,在1小時的中-高強度運動前,至少需提前1小時補充黃金300大卡營養,重點補給包括碳水化合物、水分與電解質,尤其食物中的碳水化合物對身體儲備運動所需能量相當重要。運動強度越高,能量的衰退越明顯,所以運動前補給正確的食物,可幫助提升運動表現、減少肌肉損失。

運動中﹕水分、電解質、糖三大元素一次補齊

從事1小時以上中-高強度運動時,容易大量流汗導致電解質流失,建議每10-15分鐘補充100-200ml運動飲料。除了能補充水分外,還能透過運動飲料成分中的電解質與糖分,補充運動中流失的電解質、增加持續運動的糖類能量;與喝水相比,更能幫助身體留住水分及延緩運動表現下降。

從事1小時以上中-高強度運動時,建議每10-15分鐘補充100-200ml運動飲料

運動後﹕30分鐘內進食,快速修復耗損能量

運動後建議在30分鐘內補充飲食,視每個人的身體差異搭配碳水化合物、蛋白質、水分及電解質。假如運動中有尚未喝完的運動飲料,可在運動後繼續飲用完畢,以達到運動後促進流失的能量及電解質恢復。
 
蛋白質攝取上,建議一般人以20g為目標;碳水化合物則以每個人的體重(公斤)乘以1-1.2g為基準。遵守以上原則攝取正確、適量的食物,可幫助恢復損耗的能量與組織,也能有效讓受損的肌肉盡快修復、減少脂肪囤積。

資料來源/金車大塚  
責任編輯/Dama

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騎腳踏車能代替輕鬆跑? 低衝擊運動助跑步表現達最佳狀態

2021-01-27
跑步訓練單車跑步知識庫觀念跑步機

想增加跑步速度、強化運動表現,除了平常吃課表、健身練肌力之外,其實還有個非常好的交叉訓練選擇已被證實有效,就是室內腳踏車。尤其對於傷後恢復跑步的人而言,這種低衝擊的交叉訓練好處說不完,甚至可以代替輕鬆跑!讓我們來看看為什麼騎腳踏車對你的跑步這麼有幫助﹖

騎腳踏車低衝擊運動助跑步表現達到最佳狀態
騎腳踏車能代替輕鬆跑? 低衝擊運動助跑步表現達最佳狀態 ©Aditya Wardhana on Unsplash

實例:傷後重返馬拉松賽道大破PB

舉個例子,50歲的Tony因為背部和膝蓋關節炎,已中斷跑步超過一年,並於2017年接受背部手術。渴望重返賽道的他跟醫師討論出一項培訓計畫,目的不只能促進背部恢復健康,也可幫助他重返跑道。醫師請他每周只跑步兩次,一次在田徑場上,另一次周末進行長距離訓練,而在參加2019加州國際馬拉松賽的訓練期間,每周做5次室內腳踏車訓練。

比賽當天,有五場馬拉松經驗的Tony大破PB 15分鐘,他表示,室內腳踏車讓他能以低衝擊的方式複製訓練所需的有氧運動,而且騎車時間不受限致,使他減掉11公斤贅肉,讓跑步輕鬆多了,也讓他到達練跑多年來的最佳狀態。

為什麼跑者該用室內腳踏車訓練﹖

騎室內腳踏車可在不影響跑步下提高有氧水平,也能鍛鍊大腿前側股四頭肌、臀肌等肌群,以避免跑步時大腿後側或小腿受傷。透過增強肌力、修復肌肉失衡,就能降低受傷風險。

當然,我們大可藉由在戶外騎腳踏車獲得上述好處,但室內腳踏車可以避免一些戶外可能發生的風險,例如必須注意其他來車、行人和野狗。另外,在忙碌生活中,室內腳踏車能讓你在更短時間內更方便進行高強度的訓練,不像在戶外騎腳踏車必須等紅綠燈、人多時減速、或是應付各種上下坡路段,在腳踏車座墊上就 能進行短距離衝刺,提高心率並訓練速度。

戶外騎腳踏車
戶外騎腳踏車 ©CC BY 2.0

如何把室內腳踏車訓練納入跑步訓練

如何將騎腳踏車納入跑步訓練計畫﹖首先在跑步上,認證私人教練暨美國運動器材品牌Peloton自行車與跑步機教練Matt Wilpers建議可遵循一條黃金法則:所有高質量訓練應納入你的選項,例如安排速度訓練、長距離訓練,且必須在實際路面進行而非機器上,這不只能改善身體素質,也使你的身體建立並適應快速移動的生物力學。

至於腳踏車訓練可做為補充性的交叉訓練,在低強度下幫助建立基礎攝氧量,因此,可運用室內腳踏車做踩踏節奏高而阻力低的訓練,代替一些輕鬆跑、恢復跑課表。

各式室內腳踏車
各式室內腳踏車 ©Sam Moqadam on Unsplash

不過,前文所述的跑者Tony是個例外,考量他的背部與膝蓋關節炎,室內腳踏車能讓他自由選擇適合的強度,以在一般公路上無法做到的方式積極地訓練,並反過來改善他的跑步狀態,同時將受傷風險降到最低。

由於室內腳踏車衝擊力小、強度較高,建議先慢慢開始,以增強耐力為主。如果你以往練跑1小時都沒流汗(指強度低),那就別馬上納入長達1小時的腳踏車課表,先從短途開始,觀察自體感受,讓身心都有時間去適應新的運動,接著再以每周增加10分鐘的方式提升腳踏車訓練量。

資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama

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沒有大腿股骨也能跑全馬 美國男大生一搖一擺完成人生初全馬

2020-05-07
馬拉松跑步故事人物誌

美國德州的19歲男孩Ricardo Benitez,出生就患有先天性股骨發育不全,雙腿少了大腿的股骨,身形較一般人短小許多。但活動受限並沒有讓他退縮,他照常熱愛運動,在大學校園裡踢足球,只跑過5K的他甚至在上個月完成一項不可能的任務- 全程馬拉松。

沒有大腿股骨的Ricardo Benitez跑全馬
沒有大腿股骨也能跑全馬 美國男大生一搖一擺完成人生初全馬 ©EDWARD BENITEZ

只跑過5K

雖然跑步是Benitez運動生活的一部分,但他唯一完成過的路跑比賽是在兒童時期參加的5公里賽事,長距離跑對他來說是陌生的。不過,當他去年九月看了一部紀錄片《The Iron Cowboy(暫譯:鋼鐵牛仔)》,萌生了跑一場馬拉松的想法。

Benitez在接受外媒《Runner’s World》訪問時表示:「所有人都有能力,我可能不具備與某人相同的機動性,但我仍可以跑步。上帝賦予我移動的能力,我想使用它。」於是,他真的報名了在家鄉德州韋科舉辦的Silo District Marathon,並持續努力準備賽事。可惜因為新冠病毒疫情,Benitez跟每位跑者一樣,原本預計4月25日開跑的比賽被延到10月。

不過Benitez沒有因此怠惰,他仍充分利用時間訓練,更決定在原本賽事日獨自跑一場自主馬拉松賽。

Ricardo Benitez
Ricardo Benitez ©EDWARD BENITEZ

Happy birthday to my day one #1 WR. Thanks for being by my side all my life. X @PuizLavao pic.twitter.com/wxbuaWjha4

— Ricardo Benitez (@nofemurkid) February 12, 2018

Google查不到「沒有股骨如何跑馬拉松」,只能盡力練

「我無法Google查詢『沒有股骨如何跑馬拉松』,所以我嘗試每天練跑,但跑得身體太疲憊,於是改成盡我所能地訓練。」對於一名長跑新手,長距離訓練是項艱難挑戰,更不用說Benitez的身體讓他只能一擺一擺地跑步,速度無法跟大多數跑者一樣快,加上他仍是全職學生兼學生運動員,連擠出足夠時間跑步都有困難。

Benitez練過距離最長的長跑訓練是在1月份,當時他試著跑21公里,但最後爆掉只跑了12公里。不追求跑量,Benitez著重於做HIIT等提高心率的訓練、重量訓練,以及攀岩、游泳等其他交叉訓練。

除了越過終點線,別無選擇

儘管這不是傳統嚴謹的馬拉松比賽,但Benitez已為人生初全馬做好萬全準備,他規劃好路線,並邀請兩位朋友充當補給員兼陪跑員。初全馬預計9個小時完賽,因此他需要比多數跑者更多的補給。

「除了越過終點線,我別無選擇。」Benitez說:「不完賽,毋寧死。但我不打算死,所以我必須完賽。」

My name is Ricardo Benitez. I was born without femur bones. Today, I completed a marathon pic.twitter.com/1aLRfb51X8

— Ricardo Benitez (@nofemurkid) April 26, 2020

另一個讓Benitez這麼有決心跑完的原因是要籌資募款,他一直以來幫助John Marc營籌募資金,該營是他在10-17歲間參加,針對慢性病和身理問題兒童的營隊。Benitez坦言:「如果我沒有去這個營隊,我就不會參加馬拉松比賽。孩子們進營隊時連鞋帶都無法自己繫、也無法自己推輪椅;但當他們出來時,各個都帶著滿滿的自信離開。」也正是這種自信和獨立精神,驅使Benitez追求馬拉松這樣看似遙不可及的目標,他想激發人們,無論如何都要征服自己的人生目標。

如果跟一個孩子說他的身體機能與在校其他兒童不同,那孩子可能會感到失敗或被拒絕;但當John Marc營的人看到Benitez時,就像看到世界上任何其他人一樣。「對我而言最重要的是,我不想活在沒有生活可言、只管生存的人生中。」Benitez說。

因為營隊的支持,Benitez除了跑馬拉松,也擁有很多夢想,例如成為史上最好的運動員之一。「我不會保留任何紀錄,我想盡我可能地去做,運用我雙腳提供的全部能力去爬山、玩鐵人三項,並且試試我能走多遠。」

資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama

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