全民運動風盛行，根據教育部體育署2017年底公佈的「運動現況調查」統計，台灣運動人口比例已達85.3％，然而民眾在努力訓練同時，卻往往忽略運動飲食補給的重要性。運動營養師提醒，應注意運動前、中、後三階段飲食，能修復運動時產生的組織損傷，更能減少熱量變成脂肪儲存，增加運動效果！

運動已成為現代人日常生活的一部分，甚至成為一種生活風格，其中慢跑是許多人開始培養運動習慣的入門首選。據台灣路跑賽事統計，自2015至2017年3年間，每年全台路跑人數高達40-60萬人，而目前正值跑馬旺季，自主訓練時的營養補給便利性，成為許多跑友的課題。
 
運動營養師楊承樺提醒跑友，運動前謹記「黃金300大卡」補給重點；運動中補給水分、電解質及糖；運動後攝取適當碳水化合物、蛋白質、水分、電解質。藉由正確的飲食，除了能修復運動時產生的組織損傷，還能減少熱量變成脂肪儲存，使運動效果更好。楊承樺進一步說明如何在運動前、中、後三階段，透過不同的便利商店食品組合，快速又方便地達到適當的營養補給。

運動前﹕黃金300大卡

許多人認為運動前不吃東西可在運動中燃燒更多體脂肪，楊承樺打破這個錯誤迷思。對一般民眾來說，在1小時的中-高強度運動前，至少需提前1小時補充黃金300大卡營養，重點補給包括碳水化合物、水分與電解質，尤其食物中的碳水化合物對身體儲備運動所需能量相當重要。運動強度越高，能量的衰退越明顯，所以運動前補給正確的食物，可幫助提升運動表現、減少肌肉損失。

運動中﹕水分、電解質、糖三大元素一次補齊

從事1小時以上中-高強度運動時，容易大量流汗導致電解質流失，建議每10-15分鐘補充100-200ml運動飲料。除了能補充水分外，還能透過運動飲料成分中的電解質與糖分，補充運動中流失的電解質、增加持續運動的糖類能量；與喝水相比，更能幫助身體留住水分及延緩運動表現下降。

運動後﹕30分鐘內進食，快速修復耗損能量

運動後建議在30分鐘內補充飲食，視每個人的身體差異搭配碳水化合物、蛋白質、水分及電解質。假如運動中有尚未喝完的運動飲料，可在運動後繼續飲用完畢，以達到運動後促進流失的能量及電解質恢復。
 
蛋白質攝取上，建議一般人以20g為目標；碳水化合物則以每個人的體重（公斤）乘以1-1.2g為基準。遵守以上原則攝取正確、適量的食物，可幫助恢復損耗的能量與組織，也能有效讓受損的肌肉盡快修復、減少脂肪囤積。

資料來源／金車大塚  
責任編輯／Dama

亞太地區最大鐵人三項Challenge Taiwan，在24、25兩日賽事圓滿落幕！這屆共有6000位選手一同參與，連西班牙外媒都來電確認數字並給予讚嘆。Challenge Family亞太區執行長羅威士Jovi表示：「感謝所有家人回到鐵人的家鄉，台東，Challenge Taiwan就是一個大家庭，我們享受且珍惜著一年一度的大團聚，各位鐵人就是我們的家人，歡迎回家。」

鐵人主播夏嘉璐首次擔任視障陪跑員 參與113K接力

主播夏嘉璐也是鐵人愛好者，她第一次擔任視障陪跑員就是在CT鐵人113公里賽上，這次搭配的視障選手是路跑好手－洪國展。面對第一次合作，夏嘉璐表示：「每一次練習都覺得在視障跑者身上學到很多，陪跑是完全嶄新的課題，兩個人彼此的步伐及頻率必須一致，彼此互相信任，互相配合！非常開心能有這次機會。」本次搭配的隊友為姜育安、洪國展，以及另一名陪跑員姜義村，完賽成績為6:54:54。夏嘉璐本次賽會中參加51.5公里的賽事，也順利以3小時52分成績順利完賽，鐵人主播稱號實至名歸。

226K項目最強士官長王金晴發威奪得第一

素有「最強士官長」之稱的王金晴一直活躍在台灣各大賽事中，在這次Challenge Taiwan也抱持著挑戰自己最佳成績的心情參加226公里項目。面對王者鐵人一哥謝昇諺在一開賽游泳及自行車賽段的強勢表現，士官長表現得不疾不徐，照著自己的步驟穩定前進，從開賽游泳段落後，直到自行車賽段，漸漸展露出壓迫的氣勢，最後在路跑賽段一舉追過謝昇諺抵達終點，完賽成績為9：19：35，拿下冠軍。謝昇諺雖然沒能守住優勢，仍以穩定配速堅持到終點，完賽時間為9：27：44贏得第二名。「我的生活就是運動」226女子組冠軍李宜芳表示，她平日維持著有質量且規律的訓練，以12：07：15的成績完成比賽。

WAYPOINT三帥初挑戰226公里 成績優異順利完賽

低調三鐵王者吳冠融、鐵人奶爸楊志祥、半馬百傑林群馨三位昔日實力堅強的國手組合，在本次賽事中代表著Waypoint初次挑戰226公里的超級鐵人賽。在游泳賽段中，吳冠融以58：02成績首先上岸，並且在自行車賽段中穩定領先其他兩帥，但是保持規律訓練的鐵人奶爸楊志祥表現一樣不俗，一路追趕在吳冠融後面，並且在路跑賽段一舉贏過吳冠融，最後兩人分別以10：26：30跟10：28：23完成比賽。第三帥林群馨面對初226表現亮眼，以11：18：03的成績抵達終點。

張家豪挑戰113公里 初試啼聲得第一

素來都參加51.5公里項目的張家豪，在Challenge Taiwan挑戰113公里個人項目。游泳賽段由王威凱以25分成績領先，快速進入轉換區，直到自行車賽段，都還維持著三分鐘差距的優勢，但是張家豪在最後的路跑賽段，以4分內的優異速度超車，21公里僅花1小時23分，並以4：22：22成績獲得113公里項目第一。

謝漢霖、黃于嫣分列51.5公里男女冠軍

25日的天氣有別於24日的不穩定，適宜的溫度及濕度更適合選手發揮實力。松山家商鐵人隊的邱柏升率先以2：22：24抵達終點，奪得M16的冠軍，在頒獎典禮時表示，即使平日教練的訓練很嚴苛，他還是很感謝教練的栽培。才剛摘下普悠瑪51.5公里后冠的黃于嫣以2：23：55成績登上女子組冠軍，體格越見精實的于嫣分享，只有把身體訓練的結實了才有足夠能量應付比賽。「菁英選手的訓練永無盡頭」，鐵人老闆謝漢霖則以2：16：43的成績奪得男子組第一名。

25.75青少年組、小鐵人、小小鐵人勇往直前不退縮

Challenge Taiwan賽事中，最為特色的是推廣鐵人就是家庭運動的概念，因此不少選手都是舉家前來參加。在今年的25.75青少年組、小鐵人、小小鐵人有高達共1100位小選手參賽，多位小選手們從開賽時，就表現出專業選手的氣勢，以標準的姿勢躍入水中，進行角逐。25.75公里（半鐵）項目的選手，競爭相當的激烈，第一名戴立喆以1:11:56的成績率先抵達終點，巾幗不讓鬚眉，陳均妤以1:12:56一分之差的成績獲總成績第二名、女子組第一名的好成績。最多家長一同參與的小鐵人、小小鐵人項目，在一早就擠爆活水湖，看見小鐵人在比賽，有些家長比小鐵人更緊張跟激動。本次賽事因為活水湖水位不足的關係，小小鐵人游泳項目本來為踏浪，更改為跑步200公尺，Push Bike 1.2公里，最後跑步800公尺。現場氣氛歡樂又帶刺激，相信對於家長跟小朋友而言都是難忘的體驗。

各領域高手齊聚初挑戰三鐵

今年Challenge Taiwan參賽選手來自各個領域的佼佼者。知名女登山家詹喬愉Trifish首次挑戰自己未曾嘗試過的三鐵運動，就是看看自己在不同的運動領域裡的極限在哪裡。知名馬拉松好手光頭神童李翰暄也是第一次挑戰鐵人賽事。體育主播侯以理更是每年挑戰Challenge Taiwan賽事測驗自己的體能。

十周年升格亞錦賽 2022 CT與世界各國好手相約台東

2022年的Challenge Taiwan即將邁入具象徵意義的第十年，Challenge Taiwan工作團隊致力於將歡樂跟家庭元素融入專業的鐵人三項比賽，讓所有來參加的選手們都能夠享受比賽，愛上Challenge Taiwan。Challenge Taiwan 亞太錦標賽將提升規格、追求更高品質，邀請愛運動的鐵人家人們，一同於明年4月23、24日回家團聚！

資料來源／Waypoint
責任編輯／Dama

年過 50 歲後，除了體力、肌力、骨質會隨年齡逐漸流失，「大腦」也會逐漸萎縮！根據研究，50 歲後每年約以 0.2-0.3% 的速率萎縮、60-91 歲更可能加速至 0.5%，增加罹患認知功能障礙或失智症的風險。董氏基金會整理出多項研究，肥胖、腹部脂肪較多者腦容量較小，睡眠少於 5 小時或超過 10 小時，還可能增加憂鬱風險。

50歲後腦力下滑 嚴重恐失智

台北市立聯合醫院和平婦幼院區神經內科劉建良主任說明，「大腦」會隨著年紀而逐漸萎縮、變小，根據研究，50 歲過後大約以每年 0.2-0.3% 的速率萎縮，60-91 歲會加速至 0.5%。腦容量較小，會導致認知功能下降，如知覺動作、注意力、學習與記憶、執行功能（如反應、計畫）等。腦部持續萎縮、嚴重退化，可能會增加未來罹患認知功能障礙及憂鬱症的風險，甚至惡化成失智症。而過去有許多研究亦顯示，腦容量較大認知能力較佳，腦部也較健康。

認知功能正常到失智症之間的時期稱為輕度認知障礙，可能是失智症的前驅期，流行病學研究顯示，社區中篩檢出輕度認知障礙的患者，有 1/3 會在 5 年內發展成失智症。

目前已知發生輕度認知障礙的因素很多，包含年紀（尤其 65 歲以上）、有高血壓、心臟病、糖尿病、中風、頭部外傷、吸菸、酒精和藥物濫用、憂鬱症病史、家族中有其他人罹患失智症、睡眠障礙、甲狀腺功能低下、營養素缺乏（如維生素 B6、B12、葉酸）等。如果罹患輕度認知功能障礙，此階段仍有機會可逆，甚至恢復正常。因此預防認知功能下降和失智症的發生應及早準備，養成良好生活習慣和健康飲食。

大腦早衰3大因素

1. 吃太多鈉、膽固醇 腦容量較小、認知功能較差

2018 年發表於《神經學 Neurology》的研究，評估超過四千名平均年齡 65.7±10.8 歲的荷蘭老人飲食型態和腦容量大小，結果發現：飲食中有較多的鈉、膽固醇、飽和及反式脂肪者，腦容量（腦灰質）較小；而飲食中有足夠蔬菜、水果、堅果、乳製品和魚，以及較少含糖飲料的老人，腦容量較大（包含總腦、腦灰質、腦白質及海馬迴）。

董氏基金會食品營養中心營養師許惠玉說明，不佳的飲食品質會促進氧化壓力並導致發炎，降低腦源性神經營養因子（BDNF，具有調節神經傳導和生長的功能），而影響腦神經元的正常功能，進而使大腦不健康，認知功能較差。不佳的飲食例如：含糖飲料、油炸食物、加工紅肉、精製穀物、甜食等高糖、高脂肪、高升糖指數的食物。

2. 肥胖、久坐不動 增加失智症風險

2020 年由全球失智症專家組成的《刺胳針 Lancet》委員會提到，肥胖是 45-60 歲中年罹患失智症的其中一項危險因子。也有其他研究指出，中年肥胖會提升未來罹患失智症的風險；體型肥胖、特別是囤積腹部脂肪的人，其腦容量也較小。

另外，2017 年發表於《阿茲海默症及失智症 Alzheimer's & Dementia》一篇涉及約 60 萬人的研究發現，35-65 歲中年時期若體重達肥胖標準（BMI≧30），會提高約 33% 未來罹患失智症的機率。而英國 Loughborough 大學 2019 年發表於《神經學》的研究也指出，肥胖（BMI≧30）且腰圍囤積較多腹部脂肪的人（腰臀比男性>0.9、女性>0.8），腦灰質體積較小，且 40-70 歲的人當中，BMI 達到過重或肥胖，腦灰質也都較正常體位的人來得小。

劉建良對此說明，飲食不均加上久坐、不運動，都容易造成不健康的體位，研究推測是因為腹部、內臟脂肪較易產生發炎細胞因子、血脂也較高，且肥胖及腹部肥胖的人也較易罹患高血壓、糖尿病、心血管疾病等，這些疾病可能影響大腦神經疾病及血管性的腦萎縮，進而影響到大腦健康和認知功能。

3. 睡太少或太多 增加認知障礙及憂鬱風險

睡太少或太多對大腦健康都不好！2018 年發表於《睡眠藥物評論 Sleep Medicine Reviews》的統合分析研究顯示，睡眠品質不佳、睡眠時間過多或過少、失眠等，都會提高肥胖、心血管疾病的機率，且認知功能也較差進而提高失智症、阿茲海默症的罹患風險。

腦力 NG 的睡眠行為及影響：

大腦凍齡 3 大秘方

1. 吃：營養來源是真食物非補充劑

許惠玉營養師表示，越來越多研究顯示，良好飲食可以延緩大腦老化（包含萎縮、變小、不健康），對情緒也有正向幫助。推究這些飲食含有較多對大腦健康有益的營養素，具有刺激神經、降低氧化壓力、調節發炎反應等功能，例如：蔬果中的植化素、葉酸；未精製全穀中的 B 群；魚類中的 n-3 脂肪酸。

此外，多項研究也指出，大腦健康是由整體飲食內容而影響，並非單一種食物或單一營養素。因此，營養素來源應要來自於食物而非膠囊、錠狀等補充劑，才能真正提升整體的飲食品質。

許惠玉建議，每日在六大類食物中，應至少攝取 15 種食物（不含零食、糖果、飲料），多元攝取各類食物同時也能攝取到多種營養素，有益於大腦及身體健康。整理及結合地中海、得舒飲食的心智飲食特色，如下表：

2. 動：有動就能延緩 天天動  1小時更能提升

劉建良表示，在日常生活增加活動／運動量，除了可以預防肥胖、衰弱症和肌少症，對於腦部健康也有益處。根據 2019 年發表於《美國醫學期刊 JAMA》的研究，每天輕度的身體活動（如走路、做家事）就能延緩大腦退化；而每天運動 1 小時，持之以恆就能提高認知功能，特別是注意力、處理速度和執行力。

3. 睡：睡 7-8 小時 腦不老

多篇研究建議，最佳的睡眠時間為每晚 7-8 小時，且睡得好的人較健康、體位較正常，認知功能也較佳。因此，劉建良建議銀髮族平日早上可多出門、多活動、曬太陽，除了能增加活動量，也提升晚上的睡眠品質，還能藉此增進社交，讓大腦更加靈活。

註：認知功能障礙和失智症盛行率
1. 2011-2013 年的全國性調查發現，65 歲以上約有 18.8% 為輕度認知障礙患者。
2. 2011-2012 年台灣失智症盛行率調查顯示，65 歲以上失智症人口約占 8%，相當於每 12 位長者中約有 1 位是失智症患者，且年齡越大盛行率越高，80 歲以上長者中，每 5 位約有 1 位失智。

資料來源／董氏基金會
責任編輯／Dama