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運動營養師提出運動前、中、後三階段補給策略
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2018台北馬拉松 周庭印、謝千鶴雙破全馬PB
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不被擊倒的最強悍,2018年波士頓馬拉松
運動星球
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運動營養師提出運動前、中、後三階段補給策略

2018-12-06
知識庫 飲食 跑步 營養補給 運動營養 運動補給 觀念

全民運動風盛行,根據教育部體育署2017年底公佈的「運動現況調查」統計,台灣運動人口比例已達85.3%,然而民眾在努力訓練同時,卻往往忽略運動飲食補給的重要性。運動營養師提醒,應注意運動前、中、後三階段飲食,能修復運動時產生的組織損傷,更能減少熱量變成脂肪儲存,增加運動效果!

運動已成為現代人日常生活的一部分,甚至成為一種生活風格,其中慢跑是許多人開始培養運動習慣的入門首選。據台灣路跑賽事統計,自2015至2017年3年間,每年全台路跑人數高達40-60萬人,而目前正值跑馬旺季,自主訓練時的營養補給便利性,成為許多跑友的課題。
 
運動營養師楊承樺提醒跑友,運動前謹記「黃金300大卡」補給重點;運動中補給水分、電解質及糖;運動後攝取適當碳水化合物、蛋白質、水分、電解質。藉由正確的飲食,除了能修復運動時產生的組織損傷,還能減少熱量變成脂肪儲存,使運動效果更好。楊承樺進一步說明如何在運動前、中、後三階段,透過不同的便利商店食品組合,快速又方便地達到適當的營養補給。

資料來源:金車大塚
運動營養師提出運動前、中、後在便利商店可解決的營養補給食品

運動前﹕黃金300大卡

許多人認為運動前不吃東西可在運動中燃燒更多體脂肪,楊承樺打破這個錯誤迷思。對一般民眾來說,在1小時的中-高強度運動前,至少需提前1小時補充黃金300大卡營養,重點補給包括碳水化合物、水分與電解質,尤其食物中的碳水化合物對身體儲備運動所需能量相當重要。運動強度越高,能量的衰退越明顯,所以運動前補給正確的食物,可幫助提升運動表現、減少肌肉損失。

運動中﹕水分、電解質、糖三大元素一次補齊

從事1小時以上中-高強度運動時,容易大量流汗導致電解質流失,建議每10-15分鐘補充100-200ml運動飲料。除了能補充水分外,還能透過運動飲料成分中的電解質與糖分,補充運動中流失的電解質、增加持續運動的糖類能量;與喝水相比,更能幫助身體留住水分及延緩運動表現下降。

從事1小時以上中-高強度運動時,建議每10-15分鐘補充100-200ml運動飲料

運動後﹕30分鐘內進食,快速修復耗損能量

運動後建議在30分鐘內補充飲食,視每個人的身體差異搭配碳水化合物、蛋白質、水分及電解質。假如運動中有尚未喝完的運動飲料,可在運動後繼續飲用完畢,以達到運動後促進流失的能量及電解質恢復。
 
蛋白質攝取上,建議一般人以20g為目標;碳水化合物則以每個人的體重(公斤)乘以1-1.2g為基準。遵守以上原則攝取正確、適量的食物,可幫助恢復損耗的能量與組織,也能有效讓受損的肌肉盡快修復、減少脂肪囤積。

資料來源/金車大塚  
責任編輯/Dama

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運動星球
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2018台北馬拉松 周庭印、謝千鶴雙破全馬PB

2018-12-10
賽事路跑馬拉松跑步話題

台灣馬拉松年度最大盛事「2018台北馬拉松」9日盛大登場,共有2萬7,000名海內外跑者共襄盛舉,開賽由活動大使「台灣最速男」楊俊瀚等貴賓鳴槍,最終來自衣索比亞的亞當‧達格飛以2小時16分59秒奪下男子冠軍,女子組則是由北韓的朝銀玉以2小時29分48秒摘下后冠。拿下國內男女冠軍的周庭印、謝千鶴,更雙雙打破全馬個人最佳紀錄。

2018台北馬拉松 周庭印、謝千鶴雙破全馬PB (主辦單位提供)

台北馬拉松(以下簡稱台北馬)全馬於6:30、半馬於7:00,在攝氏15度微涼細雨中,從台北市政府市民廣場起跑。連續第二年擔任活動大使的「台灣最速男」楊俊瀚與台北市長柯文哲等貴賓一起鳴槍揭開序幕,柯文哲隨後與台北市吉祥物熊讚,到景福門與跑者近距離加油。

台北市長柯文哲與熊讚在景福門為跑者加油打氣 (主辦單位提供)

來台參賽國家數創歷史新高  衣索比亞達格飛稱霸全馬

台北馬今年以「邁向銅標」作為賽事主軸,因此吸引國內外許多菁英好手參與,來台參與國家數更創下歷史新高,含台灣共60個國家,外國國籍人數高達3,692人。國內外菁英好手眾多,尤其全馬男子組競爭激烈,領先集團在最後100公尺才決定勝負,由來自衣索比亞的達格飛(AREDOM TIUMAY DEGEFA)以2:16:59奪下冠軍,賽後他受訪時表示:「台灣的天氣真的很棒,對跑者很好,對於自己的表現相當滿意,台北是一個很美麗的城市,很開心這次能夠參加台北馬拉松」。
 
女子組全馬部分,來自北韓的朝銀玉(UN OK JO)全程大幅領先,更甩掉不少男子選手,最後以2:29:48無意外摘下后冠。朝銀玉對自己得到冠軍感到相當驚訝,因為一開始並不認為自己會拿下,但事後知道自己是冠軍後,感到相當開心。可惜的是,今年設置的破紀錄的獎金,在全馬部分並沒有人獲得。

圖右:2018台北馬拉松全馬女子組總冠軍-北韓選手朝銀玉。圖左:全馬男子組總冠軍-衣索比亞籍Aredom Tiumay Degefa (主辦單位提供)

國內好手周庭印、謝千鶴破全馬PB  

國內選手方面,去年以2:24:54突破個人全馬最佳成績、奪下國內冠軍的周庭印,今年再度挑戰台北馬,以2:24:29獲得國內男子冠軍,也再度突破PB。周庭印表示:「創個人最佳紀錄很開心,今天前段配速都在預估秒速內,但在河濱風滿大的,也需要克服路線上的急彎,還有進步空間。」他坦言:「原本預期今天表現應該更好,但到最後賽段克服不了酸和累,上麥帥二橋和下基隆路時幾乎跑到快用走的。」
 
去年挑戰半馬的謝千鶴(跑出1:15:05個人半馬PB)今年參加全馬組別,她曾在2016台北馬跑出2:43:25成績,今年在滿場啦啦隊助威聲中跑出2:40:44成績,再度破PB。謝千鶴表示:「一開始跑著跑著覺得跑到後面感覺到有點困難,但想到這個是自己的『幸運賽道』,加上一路上有很多人幫我加油,很開心最後圓滿完成台北馬拉松。」
 
兩位國內長跑好手也對這屆的賽道設計提供一些意見,謝千鶴雖然突破PB,仍表示這次南湖大橋路段上、下橋有些艱辛,使得最終成績差了國內女子全馬紀錄50秒;周庭印則認為多處的上、下坡及U行彎道相當吃力,對選手而言一下子減速,一下子又要加速,是一個相當大的考驗,他也開玩笑表示:「要是不是這樣的賽道,我早就破記錄了。」

半馬部分,男子冠軍由中國選手孫家輝以1:08:49奪冠,男子國內冠軍則為葉日鴻(1:10:09)。葉日鴻表示,因為腳有傷勢,自己其實已經兩個禮拜沒練跑,但仍想盡力完賽,期盼下次的成績可以再進步。女子組則由地主好手傅淑萍以1:19:10封后,繼2015年後再度獲得此殊榮,傅淑萍表示:「生完小孩之後會有坐骨神經痛的問題,因此現在只能選擇跑半馬,不知道自己還能夠跑多久,就是享受比賽。」

圖右:全馬國內女子組冠軍由半馬全國紀錄保持人謝千鶴封后。圖左:全馬國內男子組冠軍由知名好手周庭印奪下 (主辦單位提供)

2018首創多項服務  邁向銅標認證

今年台北馬拉松以「邁向銅標認證」作為賽事主軸,除了原有的國際馬拉松總會(AIMS)賽道認證之外,賽務規劃比照國際辦理,期待成為台灣第一個取得國際田徑總會(IAAF)認證的「市區馬拉松」賽事。
 
特別的是,今年為了邁向IAAF銅標認證,市區許多路段封路,讓跑者途中不用等紅綠燈就能順暢跑完。這次賽事也透過推廣環保,例如每一水站設置自助飲水區、宣傳跑者自帶環保杯等,讓民眾了解環保的重要性。
 
此外,為了讓跑者安全完賽,增加百名賽道「小天使」,招募具有醫療背景的護理系學生及民眾參與,小天使們被安排在各賽道上,當跑者有意外發生時能即時處理,並精準掌握傷患位置,結合後送與急救系統。完賽後,這屆首創提供冷池泡腳服務,讓跑者在完賽之後能夠舒緩痠痛症狀,加速恢復備戰明年的全新賽季。

2018台北馬首創提供冷池泡腳服務,讓跑者完賽後能舒緩痠痛 (主辦單位提供)

資料來源/台北市政府體育局  
責任編輯/Dama

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鄭匡寓
鄭匡寓

不被擊倒的最強悍,2018年波士頓馬拉松

2018-04-17
波士頓馬拉松鄭匡寓馬拉松專欄跑步運動部落

每年四月知名度最高的馬拉松競賽,從全世界群聚上萬人到此都為了波士頓馬拉松。儘管曾經因為波馬爆炸案染上陰霾,但強悍的跑者以及凝聚一心的意志,使得波士頓馬拉松更為知名且成為精神標竿。

2018波士頓馬拉松,川內優輝與Desiree Linden分獲男女冠軍。

今年波士頓馬拉松被認為是近幾年以來,最惡劣天候的一次競賽。低溫以及寒雨,令得許多跑者紛紛棄賽或是跑不出自己該有的水準。而相同的,也有不同的感受一一展現。

「參加許多比賽的經驗,讓我很適應在低溫雨水仍能保持一定的水準。」川內優輝表示。

從日本前往波士頓的川內優輝,起跑時就重演萬金石馬拉松競賽經驗,企圖在一開始就與其他選手拉出距離。但畢竟是菁英群聚的波士頓馬拉松,很快這樣的領跑就逐漸被其他選手追上。但或許是強悍的意志力與自我的承諾,在賽事末段他以最後兩英里逆轉的表現,超越了原本引領在先的 Geoffrey Kirui,並以2小時15分58秒贏得波士頓馬拉松優勝。隨後,Geoffrey Kirui才以2小時18分21秒進入終點。去年的波士頓馬拉松,Geoffrey Kirui以2小時9分37秒奪下優勝,而今年是許多媒體眼中的大熱門,許多人估算他可能會再度衛冕。

在波馬贏得第三名的選手 Shadrack Biwott ,他是在Hanson訓練團隊下受訓的選手,這也是他第一次上頒獎台。而此次在波馬女子組贏得優勝的 Desiree Linden 也是漢森團隊的好手。

開跑之前的美國女子優勝比率計算,Desiree Linden獲得波馬優勝的數值是百分之五。比Shalane Flanagan、Deena Kastor 都要低上許多。而這次波馬的優勝是睽違已久的勝利。

Desiree Linden 在波馬競賽前半場維持著相對緩慢的步調,甚至在Shalane Flanagan進出廁所後,幫助她回到競賽隊伍中。

「嘿,我可能會退出。」競賽過程中,Desiree Linden告訴 Shalane Flanagan:「如果你需要人擋風或甚麼的,讓我知道。」Desi不諱言一度在競賽過程中萌生退賽的念頭。

但半場之後,原本保持領先的 Mamitu Daska 逐漸放緩,而在最後的七公里左右 Desi開始發力追擊。儘管天候條件與歷年她的參賽經驗都表示她很難贏得這場競賽。但最終她仍以2小時39分54秒奪下優勝。而後頭第二名的Sarah Sellers則以2小時44分05秒邁入終點。而大熱門 Shalane Flanagan 以2小時46分31秒跨過終點,Deena Kastor則為DNF。

穿著外套與手套的Desi表示,今年的波馬是她跑過最惡劣的競賽:「這是我不得不跑的競賽中,齊聚最多困難條件的賽事。」隨著越離終點越近,她逐一追過選手,直到她後頭不再看到任何其他跑者。在最末的一段路,她在路旁看到揮舞加油的群眾,她才有贏得優勝的感受。

賽後Desi告訴記者:「我覺得很震撼,因為這像是故事書的內容。」只是它不是傳統的故事內容,沒有白馬王子、沒有永遠幸福快樂的日子,也沒有太多的戲劇性。只是一場辛苦的體力活動,但這是很多人能理解的事。

今年的競賽中,原本被看好的Deena Kastor與Galen Rupp都以DNF作收。而Shalane Flanagan則以第六名完成比賽。原本要從紐約馬賽後退休的 Shalane Flanagan 再次參加了波馬,競賽成績不如預期,她也展望著未來將持續幫助 Amy Cragg與 Gwen Jorgensen訓練以參與未來的奧運競賽。

而以2小時44分4秒奪下女子組第二、完全讓人摸不著頭緒的 Sarah Sellers 其實是一名專職護士,沒有贊助商也沒有經紀人。這是她第二次參賽馬拉松。Sarah多半的訓練時間都在上午四點以及下班後的七點後。最初參賽波士頓馬拉松,她的目標是進入前15名、並希望有機會參與奧運選拔賽,而當工作人員告知為第二名時,她完全不敢置信。

Sarah這次的表現不只證明了她擁有與國際選手抗衡的實力,也意味著更多藏匿著的選手,是足以把不可能化為可能的。賽後她獲得了75000美元的獎金,她表示將花錢償還她和丈夫的學生貸款。

[註]本文提供/don1don動一動

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

/ 關於鄭匡寓 /
鄭匡寓

因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

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