全民運動風盛行，根據教育部體育署2017年底公佈的「運動現況調查」統計，台灣運動人口比例已達85.3％，然而民眾在努力訓練同時，卻往往忽略運動飲食補給的重要性。運動營養師提醒，應注意運動前、中、後三階段飲食，能修復運動時產生的組織損傷，更能減少熱量變成脂肪儲存，增加運動效果！

運動已成為現代人日常生活的一部分，甚至成為一種生活風格，其中慢跑是許多人開始培養運動習慣的入門首選。據台灣路跑賽事統計，自2015至2017年3年間，每年全台路跑人數高達40-60萬人，而目前正值跑馬旺季，自主訓練時的營養補給便利性，成為許多跑友的課題。
 
運動營養師楊承樺提醒跑友，運動前謹記「黃金300大卡」補給重點；運動中補給水分、電解質及糖；運動後攝取適當碳水化合物、蛋白質、水分、電解質。藉由正確的飲食，除了能修復運動時產生的組織損傷，還能減少熱量變成脂肪儲存，使運動效果更好。楊承樺進一步說明如何在運動前、中、後三階段，透過不同的便利商店食品組合，快速又方便地達到適當的營養補給。

運動前﹕黃金300大卡

許多人認為運動前不吃東西可在運動中燃燒更多體脂肪，楊承樺打破這個錯誤迷思。對一般民眾來說，在1小時的中-高強度運動前，至少需提前1小時補充黃金300大卡營養，重點補給包括碳水化合物、水分與電解質，尤其食物中的碳水化合物對身體儲備運動所需能量相當重要。運動強度越高，能量的衰退越明顯，所以運動前補給正確的食物，可幫助提升運動表現、減少肌肉損失。

運動中﹕水分、電解質、糖三大元素一次補齊

從事1小時以上中-高強度運動時，容易大量流汗導致電解質流失，建議每10-15分鐘補充100-200ml運動飲料。除了能補充水分外，還能透過運動飲料成分中的電解質與糖分，補充運動中流失的電解質、增加持續運動的糖類能量；與喝水相比，更能幫助身體留住水分及延緩運動表現下降。

運動後﹕30分鐘內進食，快速修復耗損能量

運動後建議在30分鐘內補充飲食，視每個人的身體差異搭配碳水化合物、蛋白質、水分及電解質。假如運動中有尚未喝完的運動飲料，可在運動後繼續飲用完畢，以達到運動後促進流失的能量及電解質恢復。
 
蛋白質攝取上，建議一般人以20g為目標；碳水化合物則以每個人的體重（公斤）乘以1-1.2g為基準。遵守以上原則攝取正確、適量的食物，可幫助恢復損耗的能量與組織，也能有效讓受損的肌肉盡快修復、減少脂肪囤積。

資料來源／金車大塚  
責任編輯／Dama

波士頓馬拉松開始於1897年4月19日，是全球第一個城市馬拉松，也是全世界最古老的馬拉松比賽，當時只有15位跑者參加。從創辦至今，波士頓馬拉松每年一次，從沒間斷過，每年固定在美國愛國者日登場（四月第三個星期一）。在1986年以前，波士頓馬拉松一直沿用古希臘的方式，對優勝者的獎勵只有頭戴橄欖葉編成的花冠，頒發獎杯，而不是現在的獎金或獎牌。
 
波士頓馬拉松沿襲了其古老的傳統，優美的原野、點對點的快速賽道、空前的現場觀眾，一切都體現著這個古老馬拉松的魅力。但遺憾的是，很多選手都無緣體驗波士頓馬拉松，因為它對參賽資格有著嚴格的限制。但這並沒有阻止人們前去嘗試，正是由於有了這種排他性，才更增加了波士頓馬拉松的吸引力，世界頂尖的運動員都以在這個賽事中奪冠為榮。

波士頓馬的道路起伏很大，所以男子馬拉松目前沒出現過世界最好成績，反而是女子馬拉松於70~80年代(在女子馬拉松賽事還不多的情況下)產生過3次世界最好成績。

2001年4月16日第105屆，由1996年的亞特蘭大奧運馬拉松亞軍韓國的李鳳柱，衝破兩名肯亞選手的圍堵和奧運冠軍博拉的追趕，奪得冠軍(2：09：43)，他中斷了肯亞人10年的壟斷而舉世轟動。李鳳柱回到漢城時，受到英雄凱旋般的歡迎。

比賽從波士頓正西方的霍普金頓州立公園(Hopkinton)出發，穿過7個小鎮，最後在位於波士頓市中心的科普利廣場(Copley Square)結束。整個路線的起伏很大，特別是在跑完半程後進入靠近波士頓學院（Boston College）附近的心碎波 (Heart Break Hill)的地段對運動員的體力是很大的考驗。

0公里-8公里：霍普金頓州立公園 (Hopkinton)→弗雷明翰 (Framingham)

起點是霍普金頓州立公園 (Hopkinton)跑至8公里到弗雷明翰 (Framingham)，也是七小鎮的第一個小鎮。

9公里-20公里：内蒂克 (Natick)→衛斯理學院 (Wellesley College)

到了20公里的衛斯理學院，路旁會有許多女孩為跑者們加油，一飽男跑者的眼福，已經開始累的身體，立即又恢復了過來。

33.6公里-42.195公里：波士頓學院 (Boston College)→科普利廣場 (Copley Square)

終點為科普利廣場，該廣場聚集了許多數量和種類的重要的建築作品，其中許多是正式的地標建築，包括：老南教堂 (1873)、三一堂（1877）、波士頓公共圖書館麥金樓（1895）、費爾蒙科普利廣場酒店（1912年）、約翰漢考克大廈（1976）等。

 報名  
 

然而，每個跑者的心中，都有一個波士頓，而每一個想跑波士頓馬的人心中，都有一個衝破BQ的信念。BQ的完整名稱是Boston Qualification，指的是波士頓馬拉松的參賽成績門檻，達到一定的成績才能夠報名波士頓馬拉松，當然，不是達到BQ就一定能報名成功，在波士頓馬拉松這個唯快不破的聖殿裡，永遠都在拼配速和手速。自2012年起，改以成績的快慢做為參賽名單的決定排序後，難度更甚以往。
 
所以若想報名波士頓馬拉松，首先得檢查你的全馬參賽成績，是否達到參賽門檻，即達到BQ（Boston Qualification），這對於業餘跑者而言就像是馬拉松的殿堂級賽事。

波士頓馬拉松的參賽門檻 ©baa.org

2. 全馬成績須在2015年9月19日以後產生至註冊日截止。
3. 成績符合 AIMS認證賽事或美國田徑協會認證賽事，當前國內符合這一要求的比賽如下：
4. 慈善名額：需要參加BAA官方認證的慈善組織的籌款項目，項目完成後，才有機會參加比賽。

日期	賽事名稱
2015年11月	宜蘭國道馬拉松
2015年12月	台北馬拉松
2016年1月	渣打馬拉松、台南古都馬拉松
2016年2月	高雄國際馬拉松、金門馬拉松
2016年3月	新北市萬金石馬拉松
2016年5月	陽明山越野馬拉松

除了符合上述的門檻外，還需要通過最後一關，也就是輪番式（rolling registration）的報名機制，也就是在相同年齡組中，成績越快的越容易中籤。

以2017年的賽事來說，首波開放優先報名的跑者，需超過成績門檻至少20分鐘，若名額未滿，主辦單位才會再重啟報名系統，並逐步放寬10分鐘、5分鐘以及符合低標資格的跑者，直到名額全滿。

 路線 

霍普金頓州立公園(Hopkinton)→亞什蘭集團 (Ashland) →弗雷明翰 (Framingham)→内蒂克 (Natick) →衛斯理學院 (Wellesley College)→ 牛頓消防隊 (Newton Fire Station) →牛頓街 (Newton) →心碎坡 (Heartbreak Hill)→波士頓學院 (Boston College)→布萊頓 (Brighton) →布魯克林 (Brookline) →布魯克萊恩 (Coolidge Corner) →科普利廣場 (Copley Square)

看完以上的介紹，是否感受到波士頓馬的神聖了呢？如果一生能有一次機會來到此殿堂，真是至高的榮耀呀！所以跑者們加油，若想為自己的跑步人生訂一個長遠的目標，這場高難度的賽事是再適合不過了，加油，也歡迎你們與我們分享好消息！

©azcentral.com

2017波士頓馬拉松相關資訊

date 2017.4.17（一）
start time/place 馬拉松：9:20（美國標準時間）｜霍普金頓州立公園

course
全程馬拉松：霍普金頓州立公園(Hopkinton)→亞什蘭集團 (Ashland) →弗雷明翰 (Framingham)→内蒂克 (Natick) →衛斯理學院 (Wellesley College)→ 牛頓消防隊 (Newton Fire Station) →牛頓街 (Newton) →心碎坡 (Heartbreak Hill)→波士頓學院 (Boston College)→布萊頓 (Brighton) →布魯克林 (Brookline) →布魯克萊恩 (Coolidge Corner) →科普利廣場 (Copley Square)
fee/closing time
全程馬拉松：250美元 (約8,000台幣)｜限時6小時

波士頓馬EXPO  2017.04.14~04.16

其他相關資訊請上官網查詢：https://www.baa.org/