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  • 粉紅健走嘉年華三千人齊步走 毛小孩超萌示範護波5招
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粉紅健走嘉年華三千人齊步走 毛小孩超萌示範護波5招
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下肢訓練髖主導2招   強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害
下肢訓練髖主導2招 強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害
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預防跑者受傷的3組瑜伽動作
運動星球
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粉紅健走嘉年華三千人齊步走 毛小孩超萌示範護波5招

2018-05-07
話題 跑步 健走 活動

2018粉紅嘉年華5日在圓山花博公園舉行,共三千位民眾齊步走,不只以健走提前歡慶母親節,也為宣導乳癌防治而走。粉紅健走今年邁入第8年,適逢狗年,活動邀請網紅毛小孩「麥可&噗優」現場帶領三千人開走,更為大家示範讓媽咪不受乳癌威脅的防癌5招超萌版。

粉紅健走嘉年華三千人齊步走 毛小孩超萌示範護波5招

毛小孩示範「握、呸、趴、轉、抱」

乳癌的成長速度是國內十大癌症之首,台灣癌症基金會趁母親節前夕舉辦粉紅健走,今年超人氣網紅、也是領有狗醫生證照的「雪橇犬噗優」,和她的好夥伴麥可一起加入。兩位毛小孩以「握、呸、趴、轉、抱」等超萌動作帶領示範防癌5招。

台灣癌症基金會執行長暨萬芳醫院內科教授賴基銘提出乳癌預防5招:定期篩檢、蔬果彩虹579、規律運動、體重控制、勿太晚生育。而兩隻毛小孩以握手(用手手討蔬果吃-蔬果彩虹579);趴下(趴下伸展運動-規律運動);呸(吃多了也要懂得節制-體重控制);抱抱(愛的抱抱-避免晚生育);轉圈(不要在診間猶豫不決-定期篩檢)示範給大家。

超人氣網紅汪星人「雪橇犬麥可噗優」示範防癌5招

每個人都可能中標  逾9成乳癌患者非遺傳

乳癌長年高居國人婦女癌症發生率首位,且快速上升中。據衛生福利部國民健康署2015年癌症登記年報顯示,台灣有13,543人罹患乳癌,即每天有37人被診斷為乳癌,發生高峰約在45-69歲間。
 
賴基銘提醒,別以為沒有乳癌家族史就能高枕無憂,事實上,超過90%的婦女罹患乳癌主因不是遺傳;乳癌發生率快速攀升與飲食型態西化、缺乏運動、肥胖、太晚生育,甚至環境荷爾蒙的影響都有關。

乳癌防治關鍵年齡40歲

乳癌發生率的成長是國內十大癌症之首,賴基銘分析,以乳癌發生年齡層來看,近4位(3.7位)乳癌病人中就有一位發生在40-49歲,而近6成的乳癌發生在40-59歲中年女性,因此對乳癌防治而言,40歲是一個關鍵年齡。
 
據統計,0期及1期乳癌的5年存活率,分別高達97.5%及95.5%;第2期發現存活率達89.4%;但若延至第4期發現,5年存活率僅為27.8%,因此防癌5招裡的「定期篩檢」尤其重要。目前政府提供45歲以上婦女,每兩年一次免費乳房攝影檢查,若有二等親家族史的女性則可提前到40歲就開始篩檢。

台灣癌症基金會粉紅健走開啟寵愛媽咪禮盒,一起「護乳旺健康」

資料來源/財團法人台灣癌症基金會 
責任編輯/Dama

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下肢訓練髖主導2招 強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害

2022-10-19
腿部肌群臀部肌群跑步跑者肌力運動傷害下半身肌群訓練動作知識庫

下肢肌力訓練可以區分成髖主導與膝主導兩個類別,這樣劃分可確保課表簡潔且平衡。髖主導的訓練包括硬舉與橋式,著重在後鏈肌群,特別是臀肌和膕旁肌。要特別注意的是,下肢肌力訓練的課表應該以單邊訓練為主,例如單腳硬舉、單腳蹲等,這些動作能高速回應運動場上的需求,同時保護脊椎免於過度負荷、降低競技運動的傷害。以下兩個常見的髖主導的下肢肌力訓練,對常使用下半身肌群的跑者們特別適合!

下肢訓練髖主導2招   強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害
下肢訓練髖主導2招 強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害

單腳硬舉 SINGLE-LEG DEADLIFT

單腳硬舉
單腳硬舉

操作步驟
1. 挺直站立,雙腳併攏,兩手各拿一個壺鈴或啞鈴。左腳抬離地面,並進行髖鉸鏈動作,身體朝地面向下傾斜。進行髖鉸鏈時,輕輕彎曲左膝,不必鎖定伸直它。主動將左腿盡可能往後伸。
2. 當軀幹平行地板後,用力收縮臀肌和膕旁肌,讓身體回到直立的位置。
3. 重複上述步驟以完成課表安排的次數,然後換邊進行。

參與肌肉
主要
● 膕旁肌(半腱肌、半膜肌、股二頭肌)(Hamstrings (semitendinosus,semimembranosus, biceps femoris))
● 臀中肌(Gluteus medius)
● 臀大肌(Gluteus maximus)
次要
● 腓腸肌(Gastrocnemius)
● 比目魚肌(Soleus)
● 豎脊肌(髂肋肌、最長肌、棘肌)(Erector spinae (iliocostalis,longissimus, spinalis))

單腳硬舉能強化後鏈肌群
單腳硬舉能強化後鏈肌群

∥ 重點功能∥

單腳硬舉是一項真正的功能性訓練,能強化後鏈肌群,發展衝刺和避免大腿後側拉傷所必須的身體素質。單側鉸鏈動作讓你能在膕旁肌群進行離心超負荷,保護它免於受傷,並訓練膕旁肌和臀肌一同協調地工作,如同它們在衝刺時做為髖伸肌一樣。

仰臥滑盤勾腿 SLIDING LEG CURL

仰臥滑盤勾腿
仰臥滑盤勾腿

操作步驟
1. 身體仰臥,膝蓋彎曲且髖部屈曲,腳跟著地,腳趾和腳踝向上背屈。你可以在草皮上使用塑膠滑板進行訓練,或是在訓練墊或木頭地板上使用毛巾,讓腳可以順利滑動。
2. 髖部向上推直到它完全伸展,膝蓋至肩膀會形成一條直線。慢慢地伸展膝蓋,滑動腳部使其遠離身體,同時要維持髖部完全伸展。
3. 一旦膝蓋完全伸展,彎曲膝蓋來反轉腳部滑動方向,使其慢慢靠近身體,同時推動臀部向上,直到回到原來的位置。
4. 在整個訓練過程中,腹部肌肉要支撐住且髖部要完全伸展。重複上述步驟,完成課表安排的次數。

參與肌肉
主要
● 臀大肌(Gluteus maximus)
● 膕旁肌(半腱肌、半膜肌、股二頭肌)(Hamstrings semitendinosus,semimembranosus, biceps femoris))
● 腹斜肌(Obliques) 次要
● 豎脊肌(髂肋肌、最長肌、棘肌)(Erector spinae (iliocostalis,longissimus, spinalis))
● 腹直肌(Rectus abdominis)

∥ 重點功能∥

仰臥滑盤勾腿會同時訓練膕旁肌、臀肌跟腹斜肌,這 3 個肌肉會在衝刺時共同發揮功用。膕旁肌、臀肌和腹斜肌的功能存在微妙的平衡,是衝刺時的最佳狀況。膕旁肌和腹斜肌應該共同活化來控制骨盆的位置,而膕旁肌和臀肌也會共同活化來進行髖伸展。在最佳情況下,各個肌群會共同分擔這些工作來完成步態週期。然而,臀肌與腹斜肌如果不能發揮正常功用,膕旁肌就會負擔過重,然後導致膕旁肌拉傷。

這項運動訓練你運用腹斜肌保持骨盆位置對齊,同時伸展髖關節與臀肌,並對膕旁肌施加離心壓力。

☛ 變化式

肩抬高式單腳橋式 Shoulder Elevated Single-Leg Hip Bridge

坐在地上,背靠著重訓椅。肩胛骨的位置要在椅子上方。讓兩邊的髖部屈曲,腳跟踩在地上且腳踝向上背屈。右腳抬離地板,右膝盡可能向身體彎曲。左邊腳跟推向地板,用力伸展左邊髖部直到軀幹平行地面,讓膝蓋至肩膀呈一直線。透過前核心保持張力,防止脊椎過度伸展。慢慢朝地板降低身體,直到右腳碰觸地面。重複上述步驟完成課表安排的次數,然後換邊進行。

肩抬高式單腳橋式
肩抬高式單腳橋式

資訊

• 文章摘自臉譜出版 ,Kevin Carr, Mary Kate Feit, PhD、劉玉婷譯《全彩圖解.功能性訓練解剖全書:從人體的構造、動態運作與功能出發,精準打造完整活動度、運動控制力、爆發力與全身肌力》一書。

【本書特色】
一本所有肌力訓練專業人士都該擁有的書
從理解、學習到執行,全面掌握功能性訓練的最佳指南

MBSC資深肌力與體能教練凱文・卡爾(Kevin Carr) × 麻州春田學院肌力與體能教授瑪麗・凱特・菲特博士(Mary Kate Feit, PhD)

逾百張全彩清晰訓練動作肌肉運作解剖圖
7大類訓練 × 56項關鍵訓練操作方式、肌肉運用及功能剖析 × 課表設計方法與範例
幫助你完全掌握功能性訓練的原則與技術
設計出能均衡打造所需活動度、運動控制力、爆發力與肌力的高效安全訓練計畫
所有體能訓練者、專業教練、運動員必讀!

• 更多《全彩圖解.功能性訓練解剖全書》資訊 請點此 

《全彩圖解.功能性訓練解剖全書》
《全彩圖解.功能性訓練解剖全書》

責任編輯/Dama

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預防跑者受傷的3組瑜伽動作

2018-02-02
瑜伽知識庫訓練動作瑜伽動作跑步

我們都知道預防勝於治療,在運動前做上適當的伸展與暖身能預防在跑步時的各種突發狀況,像是肌肉拉傷、抽筋、扭傷等。當我們在跑步前做上瑜伽,不僅能提升身體的靈活性、防止肌肉沾黏以及防止跑者受傷,更能提升運動後的表現。

預防跑者受傷的3組瑜伽動作

 1  戰士一式 Warrior I Pose

戰士一式能同時伸展以及加強腿部肌肉力量、核心,還能打開髖關節,預防肌肉沾黏導致運動傷害出現。

步驟1:身體挺直,雙腳併攏做準備。
步驟2:身體轉向左邊,左腳向前跨出一大步。
步驟3:左腳彎曲呈功箭步,身體重心略微靠近前腿。
步驟4:雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,維持3-5個呼吸後換邊執行。

戰士一式 Warrior I Pose ©yogajournal.com

 2  鴿式 Pigeon Pose

鴿子可以幫助髖關節打開,對於伸展臀部的肌群也相當有幫助,當髖關節被打開後,在跑步時會感到輕鬆許多。

步驟1:將右腿彎曲放在地面上,左腿往後延伸。
步驟2:吸氣將上半身挺直,雙手往身體兩側放置。
步驟3:停留3-5個呼吸後,再回到初始位置換腳執行。

鴿式 Pigeon Pose ©gaia.com

 3  龍式 Inside Dragon

龍式能有效伸展下肢,讓跑者在運動前把僵硬的肌肉、筋膜拉開,除此之外也可以消除腿部多於水腫。

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。 
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 Inside Dragon ©runnersworld.co.uk

資料來源/Runner's world
責任編輯/妞妞

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