其實，低碳水化合物飲食法在世界各地已經不是什麼新鮮事，它因為阿特斯金飲食與其它的減肥計劃聞名於世，除了可以有效的當助減肥與減少飢餓感，能更好的控制胰島素與血糖上升之外，你還知道低碳水化合物飲食對我們人體有哪些好處嗎？

知識便利貼｜阿特金斯飲食法： 
阿特金斯飲食法（Atkins diet），是美國醫生羅伯特·阿特金斯（Robert Atkins）創造的一種頗具爭議的減肥飲食方法，其要求完全不吃碳水化合物，而可以吃高蛋白的食品，即不吃任何澱粉類、高糖分的食品，而多吃肉類、魚。其核心是控制碳水化合物的攝入量，從而將人體從消耗碳水化合物的代謝轉化成，以消耗脂肪為主的代謝模式，阿特金斯飲食法被認為屬於「食物盲從」，只有薄弱的證據支撐其在減肥方面的有效性。目前相關的研究導出不同的結論，有些認為這種飲食法可以降低低密度脂蛋白（LDL），但會提高高密度脂蛋白（HDL），認為可以因此降低心血管疾病的發生。但有些研究認為可能導致誘發心血管疾病，冠心病，心律失常，骨質疏鬆，腎結石。根據目前華人普遍飲食規律，無法長期堅持不吃碳水化合物。並且由於多吃高蛋白質食物會增加腎的負擔，所以該方法並不適合有腎臟病的人使用。(資訊來源：維基百科)

低碳飲食身體將會如何運作

我們先了解身體採用低碳水化合物飲食的好處，是由於葡萄糖減少或在某些情況下，幾乎完全消除了葡萄糖。所有含有碳水化合物的食物中，都會發現葡萄糖或其它可以變成葡萄糖的分子，無論是穀類、豆類、澱粉類蔬菜、水果及各種甜味添加劑，甚至於我們很愛吃的堅果與種子，都含有碳水化合物。然而，一旦我們身體開始減低碳水化合物的比例，無法提供葡萄糖給與能量的時後，就會開始將體內的皮下脂肪分解為由離脂肪酸及甘油，供應給身體器官與肌肉日常運作使用，所以，你就會開始感受到體重減輕的狀況，這也就是為何採用低碳飲食法會減肥的原理！那低碳飲食對我們又有什麼好處？

 好處  1 更快降低體重

你一定有經驗當我們專注於減肥這件事的時後，對於卡路里的攝取就會變成一個計算的重點，但如果你將注意力轉移到正確的低碳飲食方式時，你就會漸漸的不在那麼專注於計算卡路里，但是，這並不表示卡路里不重要，只是你採用低碳飲食時你比較不會感到肌餓，因此，也就不會那麼斤斤計較那一點卡路里了。在2014年由美國國立衛生研究院進行的一項研究發現，在12個月內採用低碳飲食的人比低脂飲食的人，在於體重、體脂與心血管危險因素都下降不少。那為低碳飲食何體重會減少呢？因為，當我們吃進過多過高碳水化合物的時後，就會造成胰島素大量分泌以控制血糖的平衡，而胰島素又被稱為脂肪儲存激素，所以，過多的胰島素分泌會造成脂肪快速的被身體囤積起來，因此，如果採用低碳飲食就能讓身體的肝醣儲存量降低，當體內肝醣耗盡時就會被迫使用脂肪做為能源使用，另外，這樣也可以減低胰島素的分泌與脂肪的儲存，讓體重快速減輕。

 好處  2 保持腦部認知功能

通常我們一般人在蛋白質的攝取都會保持穩定，但對於碳水化合物及脂肪的攝取會忽高忽低，而我們的身體在攝取過高的碳水化合物時，就如同前項所說的會堆積脂肪減少脂肪的消耗，因而造成肥胖的狀況，另外，碳水化合物會產生三種形式的醣，而醣對於我們的大腦也會造成一定程度的影響，所以，當心情低落的時後你就會想要吃點甜食，瞬間心情就會變的比較好，但在2012年的生理學雜誌（The Journal of Physiology）有發表過一篇報導，指出高糖飲食及缺乏ω-3脂肪酸，對於腦部認知能力的影響，研究人員認為，胰島素抵抗程度高的人可能會讓腦部出現較低的血液流量，所以大腦的運作能力就會降低，這是因為胰島素有一種「血管舒放」的功能，可增加血液流量將葡萄糖送到身體各部細胞內，這也包括我們的腦部細胞，而當攝取過多及過高的碳水化合物時，「血管舒放」的功能就會降低，讓腦部組織的運作降低，這也就是吃太飽時人容易昏昏欲睡的原因。

 好處  3 降低心臟病與代謝綜合症

在2012年發表於美國流行病學雜誌上的一個研究報告，發現低碳水飲食在降低某些代謝綜合症與心臟病風險比低脂飲食更有效，這個研究分析了來自多個國家總共2788人，以23項目隨機進行對照實驗，研究低碳水化合物飲食（碳水化合物百分比≤45％）與低脂飲食（脂肪百分比≤30％），對於代謝風險因素的影響，結果顯示，低碳飲食與低脂飲食都可降低體重並改善代謝風險，但是採用低碳飲食的這組會提高高密度脂蛋白（HDL）與增加好的膽固醇，加上低密度脂蛋白（LDL）也有所降低，並大幅度減少三酸甘油酯（Triglyceride），由此研究可以得知，滿足脂肪含量較高的低碳飲食，可以幫助克服心臟疾病因素。

 好處  4 降低第二型糖尿病風險

在2005年Upsala醫學期刊上發表的一項研究中，對兩組肥胖的第二型糖尿病患者，測試了兩種不同膳食組合物對血糖控制和體重的影響，一組16名肥胖的第二型糖尿病患者，使用低碳水化合物飲食（男性為1800卡路里，女性為1600卡路里），其中碳水化合物為20％、蛋白質為30％與脂肪為50％。另外一組，將15名肥胖第二型糖尿病患者，放在高碳水化合物飲食中作為對照組。他們的飲食由男性和女性相同的卡路里組成，食物佔比大約60％的碳水化合物、15％的蛋白質和25％的脂肪。這項研究計劃裡，採用低碳飲食這組對於葡萄糖的影響非常的快速，在六個月之後明顯發現患者的體重都有大幅下降。另外，紐約州立大學布魯克林分校的內分泌研究人員指出，高碳水飲食會增加餐後血糖和胰島素大量分泌，因而增加罹患糖尿病、心臟病、高血壓、血脂異常和肥胖的風險，因此，透過許多的研究表明，低碳水化合物飲食是能有效降低第二型糖尿病的發生風險，也是第二型糖尿病最天然的治療飲食方式。

 好處  5 斷絕癌細胞的能量

有研究表明，過於精製的碳水化合物和糖分含量較高的飲食，會造成人體自由基的損傷，並且實際上會給癌細胞能量，可能會幫助它們更快地增殖。另外，也有研究指出，攝入過多的碳水化合物會影響前列腺癌，在小白鼠的腫瘤實驗中，餵食無碳水化合物生酮飲食（NCKD）這組，比餵食高碳水高糖份的西方飲食這組，明顯的腫瘤變小存活時間變長，由此可得知血糖與腫瘤組織的生長，有著相對的關係存在。

 好處  6 減少對食物的渴望

採用低碳飲食的最大好處之一是，你能吃更多健康的蛋白質與脂肪來取代碳水化合物與糖分，因為，攝取過多的碳水化合物會刺激胰島素分泌，導致血糖上下起伏與生長素釋放肽（GHRP）的增加，當生長素釋放肽（GHRP）增加時瘦素（Leptin）就會降低，這時人體就會產生飢餓增加對於食物的需求與渴望，當你減少碳水化合物增加蛋白質與脂肪攝取時，就能讓身體充滿飽足感也較不易飢餓。

 好處  7 擁有更好的腸道消化

在2008年美國胃腸病學會雜誌上發表的一項研究說明，一群患有中度與高度大腸激躁症（IBS）的人，在接受非常低碳水化合物飲食（每日20g）經過四週之後，大多數的患者對於腹痛、大便習慣與生活品質都有獲得改善。這正因為減低碳水化合物比例，增加蛋白質、蔬菜與脂肪的攝取量，有效的幫助減少消化道壞菌產生，讓腸胃症狀獲得紓解。

 好處  8 改善情緒增加幸福感

根據阿德萊德大學精神病學和醫學院的研究人員，在16週內針對患有多囊性卵巢綜合症（Polycystic ovary syndrome簡稱PCOS）的病患做了一個研究，主要是比較採用低蛋白質高碳水化合物（LPHC）飲食和高蛋白質低碳水化合物（HPLC）飲食，對於女性的生理激素和心理影響的研究報告，在經過實驗前後的憂鬱與焦慮量表分析之後，發現HPLC飲食似乎有助於自然平衡激素，並大幅減低憂鬱的症狀增加內心的幸福感，所以，低碳水化合物飲食似乎也有助於平衡某些人的神經遞質功能，從而改善心理情緒。

資料來源／draxe、milklife    
責任編輯／David

妳是否覺得懷孕期就應該要多吃，才能讓肚子內的寶寶有充足的營養成長!但生產完身型體重卻完全破表，有種已經回不到懷孕前的樣子？其實，在懷孕時你都遺忘了肚子裡的小寶寶在初期甚至只有草莓般的大小而已，但我們卻認為因該要多吃一點才有足夠的營養供給，然而，一般來說在懷孕12週前體內的卵黃囊可以充分提供胎兒營養；在12週之後胎盤才會成形轉由母體來供應胎兒營養。

要記住！我們一生最容易生成脂肪細胞的時期，除了嬰兒期外就屬懷孕期了，因此，在懷孕時只要維持均衡的營養加上熱量攝取維持在懷孕前的分量即可，切勿有一人吃兩人補的心態，否則一但脂肪細胞增加之後就無法減少，頂多只能靠減脂縮小細胞而已，這也就是產後很難回到產前的體態與體脂率的原因。然而，​我們只要把握好以下這幾個原則，就能讓我們養胎不養肉！

 原則  1 均衡飲食
不要因為怕胖就完全不吃澱粉，不要因為怕熱量高就不吃脂肪，也不要因為孕期不適就拒吃所有蛋白質，整日的三大營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪都要均衡攝取，才能確保胎兒的健康，以及避免營養不均而影響賀爾蒙失調而發胖。

 原則  2 適量攝取全榖根莖類
全穀根莖類就是所謂的低GI 值優質澱粉，雖然他們屬於澱粉，但因為其中含有大量的纖維素，吃下肚之後，身體無法立即消化吸收，因此血糖也不會急速上升、胰島素也不會急速大量分泌，造成脂肪囤積。所以孕期可以多多用全榖根莖類取代精緻澱粉，不過注意還是不要過量，平均每天吃2-3 碗的量就已足夠，千萬不要一旦餓了就隨時以麵包或餅乾來充飢，攝取過多、身體消耗不掉的澱粉，最終都會轉為脂肪囤積在自己身上，養肉不養胎。

 原則  3 蛋白質是養胎的重點
蛋白質是建構身體重要的基石，攝取優質的蛋白質可以使胎兒健康穩定地成長。如果你在懷孕時特別想吃甜食，也很有可能是因為蛋白質攝取不足，在吃甜食之前，不妨補充一些蛋白質，可能就會發現沒有那麼嗜甜食了。低脂起司、堅果、牛奶、雞蛋以及豆類和肉類，都是很適合孕期補充的的優質蛋白質來源。但注意切勿過量攝取，因為過多多餘的熱量一樣會養出自己身上的肥肉喔！ 攝取過量的蛋白質也會對腎臟造成負擔，也會提高鈣質流失，所以記得適量即可。也要注意盡量攝取優質蛋白質，盡量挑選非加工、油脂少、精肉多的部位，像是雞胸肉優於雞腿肉，瘦豬肉優於肥五花，生肉及深海魚盡量少吃，可以讓身體補充到蛋白質卻不會吸收到太多比較不健康的脂肪。

 原則  4 吃健康脂肪
上面說少吃豬油雞油的肉不代表不要吃油脂，而是少攝取不健康脂肪，另外再攝取健康脂肪，例如酪梨、堅果類、橄欖油等等，吃足夠的油脂可以讓身體吸收脂溶性維生素，不吃油會掉頭髮皮膚乾燥指甲粗糙，對胎兒的營養吸收也非常的不好，所以千萬不要怕胖就完全不吃油喔！

 原則  5 多吃蔬菜
蔬菜中含有大量的膳食纖維與維生素，可以幫助我們孕期時預防便祕，建議每天可以吃3 到5 盤蔬菜、2 份水果，並且最好多更換不同種類的蔬果，也要記得喝水，幫助膳食纖維促進腸胃蠕動。

 原則  6 吃適量且較不甜的水果
幫助排便、讓身體吸收維生素，水果也含有很多維生素，但是如果是很甜的水果就要避免吃太多，因為也是高糖碳水化合物，吃過多也會長脂肪，可以挑選像是小番茄、橘子柳橙、藍莓、等甜份較低的水果，高糖的瓜類少吃。

 原則  7 熱量的計算
首先了解自己一整天大約吃幾大卡不會胖不會瘦，那就是維持妳一天代謝與日常活動量的TDEE（每日消耗總熱量），一般女性大約在1500-1800 之間。在第一孕期的時候吃大約孕前TDEE 的熱量是ok 的，寶寶自己有帶便當，不需額外攝取太多熱量，到第二三孕期時寶寶開始依賴母體的營養，所以要比第一孕期多攝取300 大卡，千萬不要有一人吃兩人補的想法而狂吃！絕對長肉不長胎。

 原則  8 三大營養素比例也很重要
根據衛福部建議，合宜的三大營養素比例蛋白質10-20%，脂肪20-30%，醣類50-60%，我覺得沒有需要特別減脂增肌的孕媽咪們，配合這樣的比例飲食就很能達到飲食均衡，提供自己身體所需及寶寶營養目的囉。

 原則  9 多喝水、少喝含糖及咖啡因的飲料
一天一杯咖啡是ok 的，但超過了對寶寶可能有比較不好的影響，另外也不要加太多糖，糖是會長脂肪的毒藥，不想產後減得辛苦，孕期就要多多克制囉！水要多喝，懷孕的時候寶寶、羊水都需要很多水分，我們自己身體也需要更多水分來維持提高的代謝，所以喝水超重要！喝水不會讓妳水腫，不喝水身體失衡才會水腫喔！

 原則  10 盡量避免甜食與含糖飲料
甜食對於非懷孕的人來說，本來就是肥胖的主因、減肥的敵人，我知道在我們懷孕時，有時會無法克制地想要吃甜食，但是為了養胎不養肉、為了寶寶的健康，還是盡可能的克制比較好，甜食吃多不但容易引起妊娠糖尿病，也容易使孕婦變胖。除了甜食之外，也要記得減少果汁及含糖飲料的攝取，即使是新鮮果汁也含有較多的糖分，比起果汁，新鮮水果有較低的熱量以及較高的纖維含量。

 原則  11 注意飲食的分量
就算吃得食物都很健康，但是吃得過多、總卡路里攝取過量，還是可能造成額外的體重與體脂增加喔。如果你像我一樣，會突然想吃這個想吃那個，沒有吃到會很不開心，百分之百執行上面那樣飲食妳會有壓力、無法享受在其中也沒有關係，我自己在懷孕期間，大概也只有60-70% 執行上述的飲食原則。

我覺得懷孕期間最不需要的就是多餘的壓力，我自己很不喜歡正義魔人在旁說：「你懷孕耶！不要吃冰啦！」「你懷孕耶！你不要拿剪刀喔！」「你懷孕了，不要去舉重啦！」這時候我都會心想⋯⋯我是懷孕還是生病啊？可以放過孕妹嗎？懷孕已經夠不舒服了，為什麼還要被一些沒有科學根據的規定限制呢？這種時候我都會很開心我的孕期幾乎都待在美國，美國人對於孕婦的態度跟台灣真的差很多，大著肚子去星巴克買咖啡冰沙，穿著比基尼躺在泳池邊曬肚子、喝冰沙也沒有人會管我，有的老外還會跑來恭喜我要當媽媽了。我有台灣懷孕的朋友只是去早餐店買杯不去糖的冰豆漿，就被好意的老闆娘逼著去冰去糖⋯⋯孕婦為什麼要這麼辛苦啊？

上述那些飲食概念，執行的前提是：「這樣吃我很開心，為了寶寶這樣飲食可以既營養又不讓我胖，所以準備食物和吃飯的時候我都心情很愉悅！」如果妳那樣飲食覺得壓力很大，那我強烈建議妳這段孕期就放鬆心情的吃想吃的食物吧。（但是還是可以默默的把上面的飲食概念埋在心裡，吃想吃食物的時候可以盡量不要走鐘太多啦。）

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康柏體能訓練中心創辦人　江蕙妤
禾馨醫療營運長  林思宏
體適能教育機構創辦人 　周博陽
ViaSweat創辦人 　許安璿
前新光醫院營養師／台大公衛學院博士生／營養師的餐桌營養顧問　梁家瑋
飛創國際課程講師 　筋肉媽媽
營養顧問 　楊哲雄（好食課）
人氣多功能家管 　隱藏角色

責任編輯／David

人們總希望在減肥成功後能夠永遠改變體質而不再復胖，那麼過程中避免以下的減肥方法錯誤是非常重要的，同時還能為長期保持良好身材做準備。

即使你擁有專業教練和完美的計劃，節食仍是件困難的事。以下是美國的營養學博士Rudy Mawer最常見的初學者減肥錯誤，一起看看如何避免！

 錯誤  1 不注重能量平衡

不注重能量平衡是初學者、甚至是經驗豐富的節食者所犯的最大的減肥錯誤。所謂的能量平衡的是指調整身體體質和體重，攝取足夠的能量（卡路里），才有利於你接下來的目標。例如：為了減肥，你需要攝入負能量，意思是消耗了更多的卡路里。

另一方面，如果你的目標是鍛煉肌肉或增重，那麼你需要在能量平衡的情況下進食，或者有輕微的正能量平衡，這表示你運動時消耗的熱量會比你一整天消耗的熱量更多。不幸的是，許多人並不知道這是必要的，或者他們根本不知道他們所處的方程式是哪一邊。

說到節食，很多人認為若吃更精緻的食物，只會消耗更少的熱量，使他們處於負能量平衡狀態。但當新陳代謝適應時，這種能量平衡會慢慢地從負面的方向消失，也因此會來到所謂的減肥停滯期。

Rudy Mawer建議找到能夠維持卡路里的攝入量，或者可以消耗的卡路里量，而不是失去或增加重量（能量平衡），然後根據這個數字調整攝入量，以確保自己的目標在方程式的右邊。那麼，該如何持續下去呢？

 錯誤  2 不重視能帶來飽足感的食物

初學者減肥不成功的其中一個主要原因是他們不重視能帶來飽足感的食物。節食相當困難，尤其是如果你不習慣節食的話，當飢餓感來臨時，幾乎無法控制。為了成功應對激烈的飢餓，你需要確認在節食過程中攝入的食物，是大部分都是具有飽足感的食物。
 
如果你希望在限制熱量的同時有一個更簡單的食譜，那麼，可以把重點放在諸如瘦蛋白和纖維蔬菜之類的食物上。蛋白質和纖維蔬菜的卡路里密度都很低，所以可以大量攝入，且消耗少量的卡路里。此外，由於這兩種食物的消化較慢，所以較能減少飢餓感。同時也會延長飽足感的時間。從本質上說，你獲得了優質的營養成分，從而減緩消化，使你不再感到飢餓。

在節食的時候，Rudy Mawer建議至少攝入80%的優質蛋白質和蔬菜。

 錯誤  3 限制過於嚴格

限制是節食的標誌，無論是卡路里還是食物，絕大多數有節食歷史的人在減肥時都會有一定程度的限制。但不幸的是，對於初學者來說，限制真的太苛刻了。
 
許多初學者透過食物減量來開始減肥，像是避免吃甜食或Pizza之類的東西，認為這樣做就會減輕體重。雖然偶爾限制這些食物可以減少熱量的攝入，讓體重下降，但這樣通常是不長久的。
 
限制性的問題是，當你節食時，應當專注於創造可持續的變化，這樣一旦你減輕了體重，就可以在接下來的日子保持這種狀態。如果你喜歡吃Pizza類的食物，卻又必須節制，可以從中重新規畫，避免導致意外的暴飲暴食而破壞減肥的計畫。
 
Rudy Mawe強烈建議，不要完全限制你認為可能被認為「不健康」的食物，而要適度地把它們融入到你的飲食中。透過這種方式，您可以在節食期結束之後很長時間內創建可持續的食物途徑。事實上，食用一兩塊Pizza不會導致體重增加，但超過10快可能會產生重大影響。請記住，若像Pizza或冰淇淋這類的食物，只會消耗過多的卡路里，而不僅僅是因為它們被認為是不健康的食物。

與其刪除自己喜歡的食物組，不如尋找低熱量的替代品，並將它們納入你的飲食中。這樣做可以創造一個可持續讓體重減輕的做法，同時還能邊享受喜歡的食物。

 錯誤  4 大幅降低熱量

剛開始限制熱量時，身體會通過減輕體重來應對。這是一種適應性機制，以確保你能以較低的熱量攝入生存。然而最終，身體的新陳代謝會適應，意思是若要繼續減肥，則需限制更多的卡路里。

但是，假設你將熱量從2500卡降低到1200卡，同時就會看到體重減輕，那麼當身體新陳代謝適應低於1200卡路里的熱量時，就沒有餘地繼續下去了，這樣易降低抵抗力，健康就會變得危險。

Rudy Mawe建議從20%開始減少，而不是立即限制熱量。意思是如果你過去平均每日攝入2000卡熱量，那麼你就可以從改成每日攝入1800卡路里開始。經過2到3週的時間，再考慮進一步減少10-20％。依次減少熱量才是健康且能持續下去的減肥方法，而不是直接限制。

 錯誤  5 遵循名人的飲食計畫

我們多少有自己崇拜欣賞的偶像。也總希望有一天能夠與他們一樣帥、美。而他們在許多社交媒體上也經常會與觀眾們分享瘦身的產品或課程。

而這些名人之所以能夠不斷調整他們的訓練和營養是因為他們的身體都很健康。但就個人而言，並不代表對你也能有相同的幫助。例如：一個年輕的名人的飲食和訓練計劃和一個中年人想要減肥50磅的計劃就會有很大的不同。如果你和這些名人用同樣的方法減肥，最終會看起來像他們一樣的道理似乎是合乎邏輯的，但實際並非如此。

與其幻想遵循名人的計劃能成功減重，不如為你自己找到一個正確的方向。那就是重視合理、科學的飲食計劃，注重能量平衡，同時制定合理、循序漸進的培訓計劃。以個人需求為基礎，為自己制定一個計劃遠遠勝過那些看似已經成功的人。

如果你是一位想要減肥並改變體質的初學者，避免上述減肥失誤是持續成功的必要條件。這些技巧能讓你開上一條更快的快車道，讓體成變好並持續。

參考文獻
1. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.

2. Lorenzen, J., Frederiksen, R., Hoppe, C., Hvid, R., & Astrup, A. (2012). The effect of milk proteins on appetite regulation and diet-induced thermogenesis. European journal of clinical nutrition, 66(5), 622-627.

3. Mojtahedi, M. C., Thorpe, M. P., Karampinos, D. C., Johnson, C. L., Layman, D. K., Georgiadis, J. G., & Evans, E. M. (2011). The effects of a higher protein intake during energy restriction on changes in body composition and physical function in older women. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, glr120.

4. Cho, S. S., Case, I. L., & Nishi, S. (2009). Fiber and Satiety. Weight Control and Slimming Ingredients in Food Technology, 227.

5. Lefranc-Millot, C., Macioce, V., Guérin-Deremaux, L., Lee, A. W., & Cho, S. S. (2012). Fiber and Satiety. Dietary Fiber and Health, 83.

資料來源／rudy mawer
責任編輯／瀅瀅