你為了「減脂」、「增肌」都在吃水煮餐搞得都快沒朋友了嗎?其實,真的可以不用這麼辛苦!只要你懂得如何使用「靈活飲食法(Flexible Dieting)」就可以不用把自己搞得那麼辛苦,看到這邊千萬別以為,學會這個就不用管飲食控制可以隨意大吃大喝!那你就一定要接著看下去,否則,只會增肥卻不會達到你要的理想目標。
在進入靈活飲食法之前,我們必須要先回歸最初的觀念-每日熱量攝取。通常,大家都知道只要熱量攝取低於每日需求量就可以減重;攝取高於每日需求量就會增重,那每天的攝取量到底該吃多少才正確?關於這點,你就必須要先知道自己的每日總消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure,TDEE),為何會是算TDEE而不是BMR(基礎代謝率)來做為衡量指標?因為,BMR是指人體在安靜的狀態(通常是指靜臥時)之下所需消耗的最低熱量,但我們一般人還會有日常活動的狀況,因此,我們必須要以每天的運動量以及活動量來做為計算變數,所以,你該知道的是TDEE而不是BMR。(TDEE簡易計算公式連結)
當你知道如何計算TDEE之後,你就必須要養成紀錄吃進去的東西有多少熱量,一般來說食物包裝上都會有熱量成份表,當你懂得與養成紀錄吃進去熱量時,就很容易可以知道自己還有多少的熱量攝取空間,否則,一不小心就會吃過頭讓熱量爆表!(食品成份查詢連結)
我們人體所需的營養素不外乎碳水化合物(Carbohydrates)、蛋白質(Protein)與脂肪(Fat),在這三大營養素裡,只有脂肪與碳水化合物才是人體活動時能量的供應來源,除非在長時間飢餓或能量補充不足的時後,蛋白質才會被分解出來做為供應的來源。那這三大營養素所產生的熱量大約為多少?
1 碳水化合物(Carbohydrates):
根據分子的大小,它分為三種形式單醣、雙醣與多醣,人體藉由飲食攝取碳水化合物之後,將分解為葡萄糖與肝醣儲存在肌肉及肝臟中,人體一般含有300~350g的肝醣提供給身體使用,1克的糖約可產生4大卡的熱量。
2 蛋白質(Protein):
人體內的蛋白質主要由20種胺基酸所組成,其中有9種為人體無法合成或合成量不足,需經由食物攝取補充的稱為必需胺基酸,另外11種則稱為非必需胺基酸,蛋白質必須經過複雜的化學反應與能量轉換,才能生成肝醣或葡萄糖做為能量來源,1克的蛋白質約可產生4大卡的熱量。
3 脂肪(Fat):
可分為脂肪酸、三酸甘油脂、磷脂與類固醇這四大類,而1克的脂肪約可產生9大卡的熱量,是碳水化合物與蛋白質的2倍,所以,是人體十分重要的能量來源。
看完上述的營養素與熱量計算觀念之後,我們就可以正式來談談如何進行「靈活性飲食」。所謂的靈活性飲食,主要就是讓自己的飲食調配可以更加的彈性靈活,例如今晚有朋友聚餐,那你在今天的飲食熱量分配上就可以自行調配,不一定要像以前以樣只能靠水煮餐來控制飲食熱量,最主要的就在於總熱量的計算。讓你不再因為要增肌或減脂就失去原有的社交生活與品嘗美食的權利,當然,便當的菜色也不會再只有花椰菜、雞胸肉與糙米飯而已。
增肌減脂是一條長遠的道路,唯有透過不同的菜色變化,才能讓你更樂於其中享受達成目標的過程;但最後還是要提醒大家,靈活性飲食雖然在食物的選擇上充滿彈性與空間,但也不能肆無忌憚的亂吃一通,切記最好能攝取食物原型而不是過於加工的食品,唯有如此才能讓身體更加的健康!
資料來源/draxe、muscleandfitness
責任編輯/David
你是一個喜歡嘗試冒險食物的人嗎?那你可能會對被稱為最新食品趨勢的飲品「蟑螂牛奶」感興趣,這個飲品它不是只是一個產品的名稱而已,它確確實實就是從蟑螂身上所取得的液體,它的蛋白質能量是我們一般牛奶的4倍,有許多的科學家甚至於將它列為下一波的超級食品,但你真的敢喝嗎?
來自蟑螂的牛奶這種稱呼並不是最近才發現的,在2016年的一項研究中,探索了蟑螂品種的營養價值之後,來自印度、法國、日本、加拿大和美國的科學家團隊,在國際晶體學聯合雜誌上發表了一篇論文,該論文研究了太平洋甲蟲蟑螂胚胎中發現的牛奶蛋白質晶體;這種太平洋甲蟲蟑螂(Diploptera Punctata)跟一般的卵生蟑螂完全不同,它們是屬於少數的胎生蟑螂物種,主要是運用類似人乳的液體餵養幼蟲。
印度幹細胞生物學和再生醫學研究所的生物學家團隊,發現了這個特殊的物種之後,便開始著手研究調查這些蟑螂體內的蛋白質晶體,是否與人體或我們一般牛奶中所含的蛋白質含量,於2016年進行的這項研究的印度幹細胞生物學和再生醫學研究所(IUCr)的科學家倫納德·查瓦斯(Leonard Chavas)說,經過研究我們發現這種蟑螂奶的能量,是同等質量水牛奶的三倍,相當於一般我們喝的牛奶的四倍,其蛋白質的含量非常的高,因此,它可以幫助這個獨特物種的幼蟲在同時期,長的比其它蟑螂物種的幼蟲來的要大;在2016年的研究開始流行之後,該研究企劃背後的科學家暗示,這款蟑螂牛奶中的蛋白質,最終可能對人類擁有十分強大的營養價值。另外,研究人員Sanchari Banerjee在接受印度時報(India Time)採訪時說,晶體就像一種完整的食物;它們含有蛋白質、脂肪和醣;如果繼續研究蛋白質序列時,你就會發現它們含有所有必需的氨基酸成分。
你會喝蟑螂奶嗎?首先,你要之到蟑螂不是我們一般常見的奶牛或山羊這類的哺乳類牲畜,而且,蟑螂並沒有乳頭與乳腺,因此,當蟑螂還活著時將無法取得蟑螂奶。Buzzfeed報告說,當時為了研究這款特殊的超級食物,研究人員不得不切開懷孕的蟑螂拆開胚胎,並使用精密的儀器進入腸道與體內去獲取這些液體,這種牛奶的特殊脂質結合蛋白稱為Lili-Mip晶體。但為了做到這一點,該團隊首先需要從生長胚胎的中腸精細地擠出液體。整個過程在實驗室中花費了大約54天,產出的牛奶和你想要從小蟑螂的肚子裡收集的牛奶一樣多。
而且,你必須要殺死1000隻蟑螂才能獲得大約100cc的蟑螂奶,這也意味著正常喝著一杯牛奶的量,就必須要2000多隻蟑螂,如果,我們將它擴大到取得一加侖的蟑螂牛奶將需要大約38000隻蟑螂,當你想到所付出的努力時,殺死數以百萬計的蟑螂來製作牛奶似乎是浪費資源。雖然蟑螂產生的蛋白質晶體,可能對研究人員特別是進化科學家有用,但相信以目前的科學與市場接受度來說,蟑螂奶絕對不會獲得量產;如果你想嘗試牛奶以外的東西,最好堅持使用你已經知道的安全的飲品選擇,例如:我們常見的燕麥、大豆或杏仁奶吧!
資料參考/ibtimes
責任編輯/David