你為了「減脂」、「增肌」都在吃水煮餐搞得都快沒朋友了嗎?其實,真的可以不用這麼辛苦!只要你懂得如何使用「靈活飲食法(Flexible Dieting)」就可以不用把自己搞得那麼辛苦,看到這邊千萬別以為,學會這個就不用管飲食控制可以隨意大吃大喝!那你就一定要接著看下去,否則,只會增肥卻不會達到你要的理想目標。
在進入靈活飲食法之前,我們必須要先回歸最初的觀念-每日熱量攝取。通常,大家都知道只要熱量攝取低於每日需求量就可以減重;攝取高於每日需求量就會增重,那每天的攝取量到底該吃多少才正確?關於這點,你就必須要先知道自己的每日總消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure,TDEE),為何會是算TDEE而不是BMR(基礎代謝率)來做為衡量指標?因為,BMR是指人體在安靜的狀態(通常是指靜臥時)之下所需消耗的最低熱量,但我們一般人還會有日常活動的狀況,因此,我們必須要以每天的運動量以及活動量來做為計算變數,所以,你該知道的是TDEE而不是BMR。(TDEE簡易計算公式連結)
當你知道如何計算TDEE之後,你就必須要養成紀錄吃進去的東西有多少熱量,一般來說食物包裝上都會有熱量成份表,當你懂得與養成紀錄吃進去熱量時,就很容易可以知道自己還有多少的熱量攝取空間,否則,一不小心就會吃過頭讓熱量爆表!(食品成份查詢連結)
我們人體所需的營養素不外乎碳水化合物(Carbohydrates)、蛋白質(Protein)與脂肪(Fat),在這三大營養素裡,只有脂肪與碳水化合物才是人體活動時能量的供應來源,除非在長時間飢餓或能量補充不足的時後,蛋白質才會被分解出來做為供應的來源。那這三大營養素所產生的熱量大約為多少?
1 碳水化合物(Carbohydrates):
根據分子的大小,它分為三種形式單醣、雙醣與多醣,人體藉由飲食攝取碳水化合物之後,將分解為葡萄糖與肝醣儲存在肌肉及肝臟中,人體一般含有300~350g的肝醣提供給身體使用,1克的糖約可產生4大卡的熱量。
2 蛋白質(Protein):
人體內的蛋白質主要由20種胺基酸所組成,其中有9種為人體無法合成或合成量不足,需經由食物攝取補充的稱為必需胺基酸,另外11種則稱為非必需胺基酸,蛋白質必須經過複雜的化學反應與能量轉換,才能生成肝醣或葡萄糖做為能量來源,1克的蛋白質約可產生4大卡的熱量。
3 脂肪(Fat):
可分為脂肪酸、三酸甘油脂、磷脂與類固醇這四大類,而1克的脂肪約可產生9大卡的熱量,是碳水化合物與蛋白質的2倍,所以,是人體十分重要的能量來源。
看完上述的營養素與熱量計算觀念之後,我們就可以正式來談談如何進行「靈活性飲食」。所謂的靈活性飲食,主要就是讓自己的飲食調配可以更加的彈性靈活,例如今晚有朋友聚餐,那你在今天的飲食熱量分配上就可以自行調配,不一定要像以前以樣只能靠水煮餐來控制飲食熱量,最主要的就在於總熱量的計算。讓你不再因為要增肌或減脂就失去原有的社交生活與品嘗美食的權利,當然,便當的菜色也不會再只有花椰菜、雞胸肉與糙米飯而已。
增肌減脂是一條長遠的道路,唯有透過不同的菜色變化,才能讓你更樂於其中享受達成目標的過程;但最後還是要提醒大家,靈活性飲食雖然在食物的選擇上充滿彈性與空間,但也不能肆無忌憚的亂吃一通,切記最好能攝取食物原型而不是過於加工的食品,唯有如此才能讓身體更加的健康!
資料來源/draxe、muscleandfitness
責任編輯/David
當我們攝取糖類過多時,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素抗性、增加肥胖、代謝症候群機會等,並使血壓、血糖、血脂升高,導致增加心血管疾病風險,加速身體老化,並被懷疑可能也會增加癌症風險。但是,完全不吃糖又讓人覺得飢餓難耐、四肢無力,到底該怎麼辦才好?
「醣」其實就是所謂的碳水化合物(Carbohydrate),我們所常聽到的澱粉(Starch)、糖(Sugar)和纖維(Fiber)等都屬於碳水化合物家族成員。舉凡我們三餐習慣吃的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食,以及飯後水果,下午茶餅乾、蛋糕等,都含有大量的碳水化合物。「糖」通常是吃起來具有甜味,而「醣」是所有產糖食物的通稱。然而適量的醣類能提供身體細胞能量,醣類最主要的功能是提供身體所需的能量,每公克糖可提供約4大卡熱量,根據我國「每日飲食指南」建議每日約有50~60%的熱量來源為醣類,適量的醣可以使我們的身體機能維持正常的運作。
但隨著飲食西化及飲食精緻化,我們不再吃口感粗糙的糙米飯,取而代之的鬆軟的白米飯、白麵條、白土司,外食的燉飯、炒飯、炒麵內含的主食份量更是超過了一般人身體所需,加上餐後的手搖飲料及餐間的甜點小零食,使的現代人精緻糖攝取過量。 精緻化的主食沒有纖維能夠幫助降低消化速度,葡萄糖很快的被吸收進入血液,劇烈血糖波動容易引起的血糖飆升,也會使胰島素劇烈上升,不但使我們快速感到飢餓,餐後才過不久很快又會想要再吃點東西,還容易造成身體脂肪的形成。
1. 選擇未經加工的全穀根莖類:全穀根莖類每餐的份量控制在1/2~1碗為宜 糙米、穀麥、地瓜、芋頭等未經加工的全穀根莖類,比起精緻過的全穀類含有更多的維生素礦物質與纖維,不僅對健康較好,且讓血糖上升的速度也會較慢。
2. 以新鮮水果取代盒裝果汁:水果的份量每天攝取2~3碗為宜 盒裝果汁多半是濃縮還原汁,營養價值低,且往往加了很多不避要的添加物;現榨的果汁,因已拋棄纖維,且果汁榨出後部分營養素(特別是維生素C)會隨著時間而被破壞,因此營養價值不如新鮮食用。
3. 食物中額外添加的糖:每日的攝取量不超過總熱量的5%,約為25g 冰糖、砂糖、砂糖、黑糖、蜂蜜等常運用於甜點、飲料,此類的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖吃入體內後可快速轉變成熱量,所以容易轉變成脂肪而發胖。因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用。
4. 其他:部分的料理像是酸辣湯、羹湯與玉米濃湯等,這些食物在製作過程中常加入太白粉或麵粉,若該餐食用此類湯品,那麼主食份量就要減半,不然很有可能吃進超量的澱粉。另外,像是許多中式菜餚,像是糖醋排骨、拔絲地瓜、冰糖滷味等,在烹調過程中也加了許多糖,建議吃個一兩口、淺嚐即止就好啦。
資料來源/孫語霙營養師
責任編輯/妞妞
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
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