你為了「減脂」、「增肌」都在吃水煮餐搞得都快沒朋友了嗎?其實,真的可以不用這麼辛苦!只要你懂得如何使用「靈活飲食法(Flexible Dieting)」就可以不用把自己搞得那麼辛苦,看到這邊千萬別以為,學會這個就不用管飲食控制可以隨意大吃大喝!那你就一定要接著看下去,否則,只會增肥卻不會達到你要的理想目標。
在進入靈活飲食法之前,我們必須要先回歸最初的觀念-每日熱量攝取。通常,大家都知道只要熱量攝取低於每日需求量就可以減重;攝取高於每日需求量就會增重,那每天的攝取量到底該吃多少才正確?關於這點,你就必須要先知道自己的每日總消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure,TDEE),為何會是算TDEE而不是BMR(基礎代謝率)來做為衡量指標?因為,BMR是指人體在安靜的狀態(通常是指靜臥時)之下所需消耗的最低熱量,但我們一般人還會有日常活動的狀況,因此,我們必須要以每天的運動量以及活動量來做為計算變數,所以,你該知道的是TDEE而不是BMR。(TDEE簡易計算公式連結)
當你知道如何計算TDEE之後,你就必須要養成紀錄吃進去的東西有多少熱量,一般來說食物包裝上都會有熱量成份表,當你懂得與養成紀錄吃進去熱量時,就很容易可以知道自己還有多少的熱量攝取空間,否則,一不小心就會吃過頭讓熱量爆表!(食品成份查詢連結)
我們人體所需的營養素不外乎碳水化合物(Carbohydrates)、蛋白質(Protein)與脂肪(Fat),在這三大營養素裡,只有脂肪與碳水化合物才是人體活動時能量的供應來源,除非在長時間飢餓或能量補充不足的時後,蛋白質才會被分解出來做為供應的來源。那這三大營養素所產生的熱量大約為多少?
1 碳水化合物(Carbohydrates):
根據分子的大小,它分為三種形式單醣、雙醣與多醣,人體藉由飲食攝取碳水化合物之後,將分解為葡萄糖與肝醣儲存在肌肉及肝臟中,人體一般含有300~350g的肝醣提供給身體使用,1克的糖約可產生4大卡的熱量。
2 蛋白質(Protein):
人體內的蛋白質主要由20種胺基酸所組成,其中有9種為人體無法合成或合成量不足,需經由食物攝取補充的稱為必需胺基酸,另外11種則稱為非必需胺基酸,蛋白質必須經過複雜的化學反應與能量轉換,才能生成肝醣或葡萄糖做為能量來源,1克的蛋白質約可產生4大卡的熱量。
3 脂肪(Fat):
可分為脂肪酸、三酸甘油脂、磷脂與類固醇這四大類,而1克的脂肪約可產生9大卡的熱量,是碳水化合物與蛋白質的2倍,所以,是人體十分重要的能量來源。
看完上述的營養素與熱量計算觀念之後,我們就可以正式來談談如何進行「靈活性飲食」。所謂的靈活性飲食,主要就是讓自己的飲食調配可以更加的彈性靈活,例如今晚有朋友聚餐,那你在今天的飲食熱量分配上就可以自行調配,不一定要像以前以樣只能靠水煮餐來控制飲食熱量,最主要的就在於總熱量的計算。讓你不再因為要增肌或減脂就失去原有的社交生活與品嘗美食的權利,當然,便當的菜色也不會再只有花椰菜、雞胸肉與糙米飯而已。
增肌減脂是一條長遠的道路,唯有透過不同的菜色變化,才能讓你更樂於其中享受達成目標的過程;但最後還是要提醒大家,靈活性飲食雖然在食物的選擇上充滿彈性與空間,但也不能肆無忌憚的亂吃一通,切記最好能攝取食物原型而不是過於加工的食品,唯有如此才能讓身體更加的健康!
資料來源/draxe、muscleandfitness
責任編輯/David
根據中醫的理論,五色中的「青色」能夠促進肝氣循環與人體的代謝作用,有益於肝臟的排毒、消除身體的疲勞,對保健視神經以及提升免疫力有一定的效果。因此,必須攝取足夠青色的食物才能達到保肝效果。
在中醫學來說,青色的食物相對應該吃帶酸的食物,所以養肝應該多吃些青色且帶有酸味的食物,像是奇異果、檸檬、番石榴、白醋、綠豆、毛豆、大黃瓜、小黃瓜、竹筍、花椰菜、菠菜、芹菜、海帶等,除了能夠照顧肝,還可以顧及膽及眼睛等部位。以中醫書《本草推陳》的紀錄指出,芹菜主治肝陽頭暈、面紅目赤等症狀。從營養學中也可以知道,芹菜含有豐富的維生素B群及維生素C與鈉、鉀等礦物質。有平肝清熱、發汗解熱以及降血壓的效果,不過因為芹菜含有高鈉,平均1根芹菜,就含有35mg的鈉,因此高血壓患者不宜食用過多。此外,青色食物雖然涵蓋菠菜,但菠菜性涼味甘,富含維生素K、葉酸、草酸、蛋白質以及鐵質,有利於活絡血脈、五脈運行,針對肝氣不順所引起的胃病,有良好的輔助治療效果。不過,盡量不要跟豆類製品一起吃,否則容易形成草酸鈣而導致結石的發生。
而中醫藥學中指出,牡蠣入肝腎兩經,有滋陰補血、消除煩悶以及解除失眠的效果。牡蠣富含ω-3脂肪酸、EPA及DHA,不但能降低壞的膽固醇含量,還可預防心血管疾病與脂肪肝。但是生吃牡蠣容易遭受到細菌感染,因此,建議連同適量的薑、醋等調味料一同吃下肚,達到殺菌的效果。
春天是肝病的好發季節,酒精也被證實對肝細胞會直接造成傷害。中醫師強調,對於已經有慢性肝炎症狀的患者來說,飲酒是必須絕對禁止的行為與消遣,以免酒精增加肝臟的負擔。另外,可能含有黃麴毒素的花生、豆腐乳等過期食物,也是傷害肝臟的兇手,必須特別注意;如果是發霉的生米、花生等食材,千萬不要因為節省就繼續吃,長期下來,將對肝臟造成嚴重的傷害。
雖說春天養生建議吃酸性食物,且酸性物質會讓繃緊的肌肉變得柔軟,幫助分解體內囤積的脂肪,但若是吃太多酸度過高的食物如檸檬等,也容易傷胃,因此建議留待飯後或是非空腹時食用,較能保護胃部。
資料來源/常春
責任編輯/妞妞
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。