當我們年過30歲之後，身體的新陳代謝能力逐漸緩慢，如果又累積了多年不健康的飲食與生活習慣後，可以而知，我們的脂肪一定也囤積了不少。然而可怕的是，外在的脂肪看得到，但內臟的脂肪卻像個隱形殺手般，藏身在身體器官內臟之中，一時半刻恐怕難以消除。當內臟脂肪過高時，嚴重還會導致身體罹患疾病。

如果在網路上尋找燃脂的食物，一定大概有好幾千篇文章介紹什麼食物葛幫助燃脂，或是介紹的食材種類不下數十種。然而，到底燃脂食物必須具備哪些特點？根據營養師趙函穎表示，一般所稱的燃脂食物，通常是以可增加發汗與新陳代謝的速度，也就是以能提升代謝力的食物為主。以下兩大類食物，能促進身體新成代謝，同時也能增加免疫力。

高纖類食物

對減重很有效果的食材，趙函穎營養師稱之為剷脂食物，也就是大家所熟知的高纖食物。這類食物可以幫助清除體內不必要的排泄物，解決排便不順暢的問題，但要記得搭配多喝水才能達到預期的效果。高纖食物大部分都具有豐富的營養素且因為需要咀嚼，可以順便消耗體內的熱量，再加上具有低熱量、高纖維的特性，也有負熱量食材的稱號。這些食物以蔬菜、含糖量低的水果為主，如海帶、小黃瓜、大番茄和菇類等。

辛香料類食物

辛香料類食物屬於溫熱性質的食物，它們可以讓體溫升高、加速血液循環，所以具有提升新陳代謝的效果。像是薑、蔥、蒜、洋蔥、胡椒及咖哩，不但可以瘦身，對健康也有很大的幫助。不過，即使食物可以提升代謝力，卻不表示隨便吃都能達到消脂功效，營養師曾經遇過想要減重的民眾，因為聽說咖哩能提升減肥效果，所以每餐吃兩大碗咖哩飯為目標，結果反而越吃越胖。

雖然飲食的重要性佔了人體的70％，但如果配上運動習慣加上良好作息，想要瘦的的效率會更高，此時身體的免疫系統也會更良好。因此，想要瘦得健康，必須配合運動以及睡眠才能讓身體更上一層樓。

資料來源／常春

責任編輯／妞妞

碳水化合物一直以來都被視為是減重與減脂的大敵，長期以來它也是許多研究人員不斷爭論的話題，尤其是碳水化合物對於人體是否健康。然而，人體為了維持生命之所需，就必須不斷的消耗自外界所取得的能量，因此，碳水化合物、脂肪與蛋白質就成了人體最基本的三大營養素，但只有碳水化合物（Carbohydrates）和脂肪才是人體活動最主要的能量來源，而蛋白質只有在非常長時間或極端飢餓的情況之下，才會進行分解並轉化為能量供給身體所需，所以，了解如何選擇碳水化合物比完全抗拒食用它要來的重要。

簡單與複雜的碳水化合物

我們都了解碳水化合物是人體的主要來源之一，也是任何健康飲食的重要組成部分，不同類型的碳水化合物將對於人體健康會有不同的影響。然而，碳水化合物是由碳、氫和氧這三種元素所構成，根據分子的結構大小，又可以分為這三大類：

1.單醣（monosaccharides）：是建構醣類的基本單位，如葡萄糖和果糖的簡單醣類，而複雜的醣類（雙醣或是多醣）會經由水解反應成單醣後，來供應身體代謝所需。

2.雙醣（disaccharides）：是由兩個單醣所組成，例如蔗糖是由葡萄糖與果糖所組成，麥芽糖則是由兩個葡萄糖分子所組成，其餘自然存在的雙醣還有如甜菜、蜂蜜和楓糖。

3.多醣（polysaccharides）：是由三個以上的單醣所組成，可僅是3-10個單醣組合而成的小分子，例如寡糖（oilgosaccharides），也可以是含十個或數百個單醣所組合而成的較大分子，例如肝醣（glycogen）、纖維素（cellulose）和澱粉（starch）。

多醣被稱為複合碳水化合物，它們包含著更長的分子鏈，需要更長的時間才能分解消化。而單醣與雙醣構成了不同類型的醣，被成為簡單碳水化合物，能提供快速的能源供給。而我們人體能藉由飲食的攝取，例如吃進玉米、穀類、豆類或是馬鈴薯等等的食物，獲取碳水化合物之後再以澱粉的形式被分解成葡萄糖（單醣）之後，以肝醣（多醣）儲存於肌肉細胞或是肝臟裡，進而提供身體活動時所需的能源。

如何健康的攝取碳水化合物？

近幾年來有許多人都會選擇低碳水化合物飲食（例如低醣飲食法）或是完全去除碳水化合物（例如生酮飲食法），但這些飲食方式除非醫生有特別建議，否則採用低碳水化合物飲食或無碳水化合物飲食都不是一個好方法，因為，碳水化合物對於人體來說是一個絕對必備的營養素與能量來源。

但是，採用更健康的飲食方式應該要將很少或沒有營養價值的簡單碳水化合物，運用更有營養的複合式碳水化合物來進行取代，除非你有立即的能量轉換需求，否則真的建議用更健康的複雜型碳水化合物，取代日常生活常見的簡單碳水化合物，例如用水或天然果汁取代濃縮果汁或是汽水；選擇完整的水果而不要吃大量添加高糖分的食物；在穀物方面盡量選擇粗糧（全麥或是黎麥）而不要吃白米或白麵這類的食物。另外，有許多食品都標榜低碳水化合物，但要特別注意是否經過高度加工或包含人造甜味劑、乳化劑或其於不健康的食品添加劑，因為，這些添加劑可能含有大量的卡路里並缺乏任何的營養成分。

一般來說，均衡的飲食應該要包括天然未經加工的複合式碳水化合物，這些碳水化合物都含有豐富的營養素，我們生活中常見的蔬菜、堅果、豆類或是穀類等食物，這些食物都含有許多的纖維質，然而，纖維是維持健康消化系統不可或缺的營養素，也可以減少罹患心血管疾病以及2型糖尿病的風險，另外，用富含纖維質的複雜碳水化合物替代富含飽合脂肪或糖類的食物，也是一種減少卡路里攝取的有效方法。

同時，也可以多攝取新鮮的水果，儘管水果中含有一種簡單的碳水化合物（果糖），但水果含有大量的維生素、礦物質以及纖維質。而我們常見的天然果汁，雖然也含有豐富的維生素與礦物質，但纖維質的含量卻很低，因此，吃完整的水果會比喝果汁要來的好。另外，要避免喝使用濃縮置成的果汁，因為，濃縮果汁裡都含有大量的糖分對於身體健康是比較不好的。

結論

碳水化合物是人體一種十分重要且寶貴的來源，但是，當你了解簡單碳水化合物與複雜碳水化合物之間的差異，例如簡單碳水化合物它們通常存在於營養含量較低的食品之中，並且容易造成血糖的大幅度波動，因此，無法長時間維持飽足感；因此，當你在飲食中增加複雜碳水化合物的量，就可以維持較長的飽足感並且攝取更高的營養價值，同時，也可以達到運動能量與控制體重的訓練計劃，了解該如何正確飲食遠比跟隨風潮的飲食法要來的重要多了！

資料參考／medicalnewstoday、healthline

責任編輯／David

碳水化合物常常被誤解，嚴重到被列入減重飲食的黑名單中最糟糕的一項，有些飲食主張甚至相信我們應該在飲食中完全杜絕所有碳水化合物，例如所謂的零碳飲食或生酮飲食。是的，當然有對健康不太好的碳水化合物，但事實是，世界上還是存在著許多「好」的碳水化合物。

無論健康或不健康的食品，其中大部分都有碳水化合物，如蔬菜、水果、麵包、豆類、馬鈴薯、堅果、種子、蛋糕、披薩、餅乾、麵點、爆米花、飲料和穀物。光是看這個清單，你大概已經可以發現哪些碳水化合物是健康的，而哪些不是。只要謹慎選擇，碳水化合物也可以吃出健康。

碳水化合物對於身體的4大好處

提倡不吃碳水化合物而減肥成功的日本減肥達人桐山秀樹去年猝死，震驚營養與醫學界，再度引起大眾對於碳水化合物重要性的關注。美國EXOS訓練機構提供了一個簡單的資訊給您參考：

碳水化合物對於身體的好處有：

每日可能需要的碳水化合物量

你知道每天需要攝取多少碳水化合物嗎？上述的美國EXOS訓練機構也提供了一份簡明的建議給您參考。

☞以體重控制作為飲食目標者，所需要的碳水化合物，可能為：（以每公斤體重為需求計算單位，請乘上您的體重便是一日建議攝取量）

減重者：1 ~ 3 公克
維持體重者：3 ~ 5 公克
增重者：至少 6 公克

☞以能量支出來考慮，所需要的碳水化合物，可能為：（以每公斤體重為需求計算單位，請乘上您的體重便是一日建議攝取量）

久坐者：1 ~ 2 公克
肌力及爆發力型運動者：4 ~ 6 公克
耐力型運動員：8 ~ 10 公克

你的身體需要「好」的碳水化合物！

大腦、神經系統和肌肉需要大約總來源60-65％的碳水化合物作為能量來源。身體中主要所使用的碳水化合物是葡萄糖，血液中的葡萄糖被稱為血糖，是身體中大多數細胞的主要能量來源。

我們的肌肉和大腦需要好的碳水化合物來提供運作所需的能量。大腦依靠葡萄糖保持思緒清晰。當碳水化合物供應不足，身體就會進入飢餓模式，此時大腦所需的葡萄糖將由肌肉分解所取得的氨基酸來合成。這樣的結果會導致身體失去肌肉，同時增加體重。

什麼是「好」的碳水化合物？

「好」的碳水化合物指複合碳水化合物，其中充滿膳食澱粉，且往往富含纖維。它們含有較少的糖分子，所以其血糖指數較低，並需要更長的時間來消化。特色有：

‧ 飽含保持身體健康的維生素、礦物質和植物營養素的全穀類食物。
‧ 高纖維
‧ 幫助促進新陳代謝
‧ 非常有飽足感，所以你可以更長時間不會感覺饑餓。

★好的碳水化合物食品有：

1.蔬菜是首選，尤其是像甘藍、暗綠色生菜等等的綠色蔬菜。
2.豆類，如鷹嘴豆、黑豆、綠豆、扁豆和四季豆。
3.種子，包括葵花籽、芝麻、南瓜籽。
4.堅果，最好的是：山核桃 (pecan)、榛果、核桃、杏仁和花生。
5.水果，它們雖飽含果糖，但充滿纖維，因此需要更長的時間來消化。他們充滿了自然的維生素和礦物質，使它們相較精緻甜食來說，是一個更好的替代選擇。
6.粗糧，如糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和義大利麵、多穀物麥片和麵包，與大燕麥片。根據發表在《美國醫學協會期刊（JAMA）》的一份研究，吃全穀類碳水化合物能幫助保持心臟健康。
7.馬鈴薯、地瓜等根莖類蔬菜。

什麼是「不好」的碳水化合物？

它們是僅由一個或兩個糖分子所組成的簡單碳水化合物。它們能迅速被消化，因而是快速的能量源。特色是：

‧ 高度精製的食物，其中葡萄糖成分較高，升糖指數*也較高。
‧ 維生素、礦物質和植物營養素含量較低。
‧ 低纖維
‧ 容易攝取超過身體所必須的熱量，而轉化為脂肪。
‧ 吃太多的「壞」碳水化合物比只是讓你變胖更可怕，它們還可能會導致糖尿病和心臟疾病等等。

★「不好」的碳水化合物食品有哪些：

1.所有糖類（包含蜂蜜、楓糖漿、椰子糖等等），熱量都很高。
2.糖果、巧克力和以糖製成的甜點。
3.蛋糕、餅乾和甜派，尤其是那些以精製碳水化合物所製成的，即使是由本來較為健康的糖所製成。
4.精製麵粉製成的白吐司、麵包和麵食、披薩。
5.精製白米
6.瓶裝、罐裝水果和果汁。
7.含糖汽水

不好的碳水化合物是高熱量的食物，經過精製之後已經沒有太多天然纖維，而且營養價值很低，尤其是所謂的「垃圾食物」。所以，日後請敬而遠之吧。

堅果種子食物的碳水化合物含量簡表

知識便利貼｜蜂蜜

蜂蜜約含70~80%的糖，是蜜蜂採集自植物的花蜜所製得。因經過蜜蜂唾液中酵素的分解，故蜂蜜主要含的是葡萄糖和果糖等單糖類(也含少量蔗糖)。蜂蜜之所以被認為是體虛者相當好的補養品，主要就是因為它所含的主要是單糖，可快速被人體吸收做為能量使用。
 

　　由於蜂蜜是蜜蜂採自植物而得，故除葡萄糖、果糖外，還含有微量維生素、礦物質、胺基酸與酵素；再加上在中醫上蜂蜜有特別的保健效果，故相較一般家用糖，蜂蜜具有營養與保健價值較佳及熱量較低的特色，然而蜂蜜約含20%水分，每100公克的蜂蜜熱量約308~315大卡，而砂糖熱量約在385大卡左右，若有體重管理上的需求，仍斟酌食用量。

知識便利貼｜升糖指數
升糖指數（Glycemic index，簡稱GI），又譯糖生成指數，用於衡量糖類對血糖量的影響。在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數。反之，在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數。低升糖指數食品有益於大多數人的健康。升糖指數的概念是由多倫多大學的大衛·詹金斯教授（David J. Jenkins）和同事於1980年－1981年在研究最適合糖尿病人的飲食時發展起來的。（維基百科）

不過，由於升糖指數的測試條件有些爭議，目前也有些研究建議不要將升糖指數應用於減重飲食，因為升糖指數是測試受試者吃進食物2小時候的血糖上升指數，不過每種食物的消化時間都不同，所測出的指數不見得代表該食物正確的升糖值。

資訊來源／美國EXOS訓練機構、山姆伯伯工作坊、Care2.com、營養師Stella的營養部落格
插圖來源／freepik.com
責任編輯／Oliver Wu