當我們年過30歲之後,身體的新陳代謝能力逐漸緩慢,如果又累積了多年不健康的飲食與生活習慣後,可以而知,我們的脂肪一定也囤積了不少。然而可怕的是,外在的脂肪看得到,但內臟的脂肪卻像個隱形殺手般,藏身在身體器官內臟之中,一時半刻恐怕難以消除。當內臟脂肪過高時,嚴重還會導致身體罹患疾病。
如果在網路上尋找燃脂的食物,一定大概有好幾千篇文章介紹什麼食物葛幫助燃脂,或是介紹的食材種類不下數十種。然而,到底燃脂食物必須具備哪些特點?根據營養師趙函穎表示,一般所稱的燃脂食物,通常是以可增加發汗與新陳代謝的速度,也就是以能提升代謝力的食物為主。以下兩大類食物,能促進身體新成代謝,同時也能增加免疫力。
對減重很有效果的食材,趙函穎營養師稱之為剷脂食物,也就是大家所熟知的高纖食物。這類食物可以幫助清除體內不必要的排泄物,解決排便不順暢的問題,但要記得搭配多喝水才能達到預期的效果。高纖食物大部分都具有豐富的營養素且因為需要咀嚼,可以順便消耗體內的熱量,再加上具有低熱量、高纖維的特性,也有負熱量食材的稱號。這些食物以蔬菜、含糖量低的水果為主,如海帶、小黃瓜、大番茄和菇類等。
辛香料類食物屬於溫熱性質的食物,它們可以讓體溫升高、加速血液循環,所以具有提升新陳代謝的效果。像是薑、蔥、蒜、洋蔥、胡椒及咖哩,不但可以瘦身,對健康也有很大的幫助。不過,即使食物可以提升代謝力,卻不表示隨便吃都能達到消脂功效,營養師曾經遇過想要減重的民眾,因為聽說咖哩能提升減肥效果,所以每餐吃兩大碗咖哩飯為目標,結果反而越吃越胖。
雖然飲食的重要性佔了人體的70%,但如果配上運動習慣加上良好作息,想要瘦的的效率會更高,此時身體的免疫系統也會更良好。因此,想要瘦得健康,必須配合運動以及睡眠才能讓身體更上一層樓。
資料來源/常春
責任編輯/妞妞
想到減肥餐,多數人會以為是滿滿的蔬菜水果,但其實,減肥必需多吃肉!為什麼減肥必須吃、甚至多吃肉呢?因為肉類是很重要的蛋白質來源,減肥期間,適當的高蛋白質飲食非常重要。
第一:足夠的蛋白質幫你減少肌肉丟失
減肥無非就是少吃多動。低熱量飲食和持續運動,都會導致人不同程度地丟失身體肌肉。有人可能會說,管他身體丟掉的是什麼,只要體重會下降,減肥不就成功了嗎?
認為體重下降就是減肥成功,是一個非常錯誤的觀點(因為這個錯誤認識根深蒂固,所以我必須反覆強調)。我經常講,減肥要減的是肥肉。肥肉多了,難看又不健康,而肌肉可是個好東西。
肌肉對男生來說,可以讓線條硬朗、漂亮,充滿力量;肌肉對女生來說,一定量的肌肉可以讓身材緊緻挺拔。比如想要翹臀的女孩子,需要臀大肌有較多的肌肉,否則臀部乾癟就會很難看。
所以,減肥減掉肥肉,我們會變得更漂亮,而如果減掉肌肉,體重雖然下降了,但我們的身材可能會變得更難看,這是減肥時需要儘量保持肌肉的一個原因。此外,肌肉比例大非常有利於減肥,也就是肌肉多的人更好減肥。
第二:增加蛋白質攝入量能提供飽腹感,讓你不容易感覺餓
因為蛋白質跟我們的控制食慾的胃腸激素關系密切。 所以減肥的時候,飲食總熱量應該減少,但同時最好增加蛋白質的攝入量。我給學員做減肥飲食方案時,首要的一點就是保證蛋白質的攝入量,多吃低脂肪的肉蛋奶。這樣的設計是學員減肥時不丟失肌肉而且不挨餓的一個關鍵。
如果讓我舉出幾種最適合減肥時吃的食物,那麼蛋白肯定是其中的一種。主要有以下原因。
首先,蛋白的熱量很低,因為它基本上只有蛋白質和水。而雞蛋裡的脂肪都在蛋黃裡。其次,蛋白的蛋白質非常適合人體吸收利用(生物價高),而且含量不算低。減肥的時候,蛋白是一個極好的優質蛋白質來源。第三,蛋白的蛋白質還特別能提供飽腹感。一般來說,我給我的減肥學員安排飲食加餐,往往要有蛋白。健美運動員備賽的時候,蛋白也是少不了的「抗餓」食物。如果此時覺得特別餓,吃兩三個水煮蛋白,等一小會兒,饑餓感就能明顯緩解。
有的人聽說雞蛋膽固醇高,不健康,其實這是不需要擔心的。吃蛋白完全不用擔心膽固醇,因為它裡面無非就是蛋白質和水,很「乾淨」。即使說膽固醇都在蛋黃裡,我們吃全蛋也不能說就不健康。現在營養學界發現,健康者哪怕多攝入一點食物膽固醇,也不會帶來明確的健康問題。
減肥時,我一般建議全蛋也要吃,另外多吃幾個蛋白,這對大多數人來說是完全沒問題的。
我進一步說說雞蛋與健康的關係。雞蛋是人很重要的營養來源,營養非常豐富。雞蛋的脂肪含量也不算高,大概10%,而且基本都集中在蛋黃裡。
首先我們看看人們最關心的雞蛋和血膽固醇值的關係。雞蛋裡的膽固醇含量大概是每100克雞蛋(可食用部分)585 毫克,相當於一個雞蛋有200-300毫克膽固醇,確實不能算低。但是現在更多研究已經證實,對於大多數人來說,膳食膽固醇並不會直接引起血膽固醇值升高。研究一般認為,人群中膽固醇代謝不好的人只有15%-25%,大多數人可以「應付」較高的膳食膽固醇。膽固醇代謝不好的人攝入膽固醇,會更多地升高血膽固醇水平(大概是膽固醇代謝良好的人的3倍),所以這些人攝入膽固醇時需要注意一些,但也不用過分緊張。
所以,雞蛋完全可以吃,從膽固醇的角度來說,健康人每天攝入1-2顆雞蛋,在營養方面獲得的好處遠遠高於雞蛋可能帶來的負面影響。
再從心血管疾病的角度來講,研究一般認為,每天一個或更多雞蛋,不會增加健康者心血管疾病的發病風險。 同樣,相對充足的研究也能證明,適量吃雞蛋不會增加2型糖尿病、某些腫瘤的發病風險。
所以,適量吃雞蛋並不會帶來什麼健康問題。尤其是在減肥期間,在熱量負平衡的時候,適量吃雞蛋對健康者來說更是有利無害的。
最後我來教大家怎麼識別蛋奶類食物的熱量。我們看口訣: 「牛奶優酪乳0.6,各種蛋白0.5,鴨鵝蛋類2.0,雞蛋只有1.5。」
牛奶、優酪乳的熱量很低,平均大約只有60千卡/100克。當然,這裡的優酪乳主要是指各種原味優酪乳。現在有些優酪乳為了提升口感,添加了各種果乾、堅果,熱量就明顯提高了。
「各種蛋白0.5」就是指各種蛋白,如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋的蛋白熱量約50 千卡/100 克。
最後說說全蛋。全蛋裡面,鴨蛋、鵝蛋的熱量要比雞蛋大。「2.0」的意思是鴨蛋、鵝蛋的熱量約200千卡/100克,「雞蛋只有1.5」的意思是雞蛋的熱量只有約150 千卡/100 克。
◎ 文章摘自莫克文化出版,仰望尾迹雲著作《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書。
本書三大重點:
一、為方便讀者記憶和使用,書中將五大類食物的熱量用「口訣」的方式概括出來。
二、本書以大量國內外科學實驗資料為依據,分析了目前市面上流行的減肥方法,把它們的優勢、缺點、哪些體質的人可以用、哪些身體條件的人不建議使用,均清楚說明。
三、本書最核心的內容-全食減肥法,這是一套讓你不再因為恐懼減肥=禁食(不吃主食、不吃肉、不吃零食)而止步的方法,這也是一套「萬能食譜」。不同性別、不同體重的人,只要按照食譜要求來飲食,有減肥空間的人可以21天輕鬆減去約3.6公斤純脂肪。
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隨健身風氣不斷增長,越來越多人都開始朝向瘦身減脂、增肌這一塊,此外,還有許多運動員會了要提高運動表現,會開始計劃怎麼飲食、訓練來讓自己更好。坊間流傳許多訓練、飲食方式讓人時常搞混,然而在模糊不清的狀態下容易讓人試錯方式。但是,到底怎樣的方法才適合自己呢?
相信剛踏入健身這塊領域的人,對一切的訓練以及飲食方式一定一頭霧水,首先,你必須了解你的目的是什麼,然而這些目的也會依據每個人當前的身體狀況與目標而有所不同。此外,已經在運動領域上非常專業的運動員,為聊提升成績,有時候也會遇到撞牆期,該怎麼突破也是一門學問。
「運動營養完全指南」這本書是由英國一位專業運動營養師編譯至第8版後,運動星球再引進。此書在歐洲不只非常暢銷,再許多體育屆以及專業運動員都會以這本書做為提升運動表現來參考。本書亦試圖將目前有關運動營養研究成果,濃縮整理為實用的運動飲食建議指南,以有效制定個別化營養計劃,提升整體運動訓練的效益。對於喜好及需要運動的參與者,能從中體會並學習如何改善營養、增進體能、促進健康的方法,並有效落實執行之。
然而如何讓精英運動員能在比賽中脫穎而出的營養增補策略;像是「多種可轉運之碳水化合物 (multiple transportable carbohydrates)」的運動飲料的開發,它能使身體快速且有效吸收更多的碳水化合物,以提供運動時能量所需。關於運動後如何增補最佳蛋白質類型、數量以及時機, 此書亦有最新的建議指南。
此書涉及的對象除了運動員外,對於一般想瘦身、增肌的初學者,以及讓體態均勻的人來說,都是非常需要。此書從運動營養的基礎概論(礦物質、維生素)到每一類不同食物的營養補充,包含素食者(蛋白質、碳水化合物、脂肪、水分、纖維)、時常在競賽前、中、後所需要的補給品如何真正發揮效用,以及每個不同年齡層以及男女老少等都一一詳細介紹到,此外,還有制定不同體重該怎麼吃、訓練,以及一日該攝取多少卡里的飲食規劃、食譜,盡包含在其中。所以,不管你是想瘦身減脂或是增肌,或是年輕運動員,還是長者,以及正在想突破更好成績的運動員,都可以透過此書來讓你更了解身體所需,以及該如何更進一步朝向制定的目標,遇到撞牆期時也不用擔心。
我們都知道蛋白質是非常重要的補充來源。蛋白質是構成體內每個細胞和組織(包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲)結構的一部分。平均而言,它約佔您總體重的20%。蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復和調節許多代謝途徑所必需的,還可以用作產生能量的燃料。它也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素(例如腎上腺素和胰島素)和神經傳遞物質。蛋白質維持組織中最佳的液體平衡,將營養物質送進與進出細胞,運送氧氣和調節血液凝結作用。
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本書於1993年首次出版,當時運動營養學處於起步階段,運動員幾乎沒有可靠的營養資訊。從那時起,我們對營養如何影響運動和訓練表現的知識不斷累積,新指南也跟著發展,高品質的研究工作仍在發表中,現在大量的研究證明飲食顯著影響運動表現。在過去25年中,作者為數百名運動員提供飲食建議,並親眼目睹飲食在支持訓練計畫與幫助運動員實現目標的重要性。本書的目的是將營養學轉化為運動員可理解與使用的實用資訊,透過一目瞭然的表格,呈現具實證基礎的內容與建議,而非只是根據某人的意見或經驗書寫。所有撰寫的內容都有科學依據作為後盾,其參考資料皆列在本書後面。多年來,這本書一直是許多運動員、訓練員、教練和體育專業人士值得信賴的參考資訊與實用手冊。有什麼新鮮的嗎?第八版匯集有關運動和運動營養的最新研究和資訊,涵蓋體育界重要組織的共識與建議,其中有:國際奧林匹克委 員會、美國運動醫學學院、加拿大營養與飲食學院,以及世界各地數以千計有關運動營養的研究結果。
• 文章摘自莫克文化, 安妮塔·比恩著作《運動營養完全指南》一書。
本書特色
《運動營養完全指南》由英國一位運動營養師安妮塔·比恩(Anita Bean)所著作。這本書不僅能提供一般人完善的增肌、減脂建議,還能提供專業運動員在賽前與賽後的準備以及補給。更重要的是,此本書將所有礦物質以及營養素和各類飲食營養完整規劃給眾人。然而這些計劃相當實用,而且易於執行。因此,自1993年首次出版後,《運動營養完全指南》成為英國最暢銷的運動營養書籍,這一點並不令人驚訝,極力推薦給想從運動中獲得更多好處的人去閱讀它。從這本書中學到很多東西,也相信它會對你有所幫助,無論你只是為了個人健身,還是為下一次比賽做準備。
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資料來源/《運動營養完全指南》
責任編輯/妞妞