當我們年過30歲之後,身體的新陳代謝能力逐漸緩慢,如果又累積了多年不健康的飲食與生活習慣後,可以而知,我們的脂肪一定也囤積了不少。然而可怕的是,外在的脂肪看得到,但內臟的脂肪卻像個隱形殺手般,藏身在身體器官內臟之中,一時半刻恐怕難以消除。當內臟脂肪過高時,嚴重還會導致身體罹患疾病。
如果在網路上尋找燃脂的食物,一定大概有好幾千篇文章介紹什麼食物葛幫助燃脂,或是介紹的食材種類不下數十種。然而,到底燃脂食物必須具備哪些特點?根據營養師趙函穎表示,一般所稱的燃脂食物,通常是以可增加發汗與新陳代謝的速度,也就是以能提升代謝力的食物為主。以下兩大類食物,能促進身體新成代謝,同時也能增加免疫力。
對減重很有效果的食材,趙函穎營養師稱之為剷脂食物,也就是大家所熟知的高纖食物。這類食物可以幫助清除體內不必要的排泄物,解決排便不順暢的問題,但要記得搭配多喝水才能達到預期的效果。高纖食物大部分都具有豐富的營養素且因為需要咀嚼,可以順便消耗體內的熱量,再加上具有低熱量、高纖維的特性,也有負熱量食材的稱號。這些食物以蔬菜、含糖量低的水果為主,如海帶、小黃瓜、大番茄和菇類等。
辛香料類食物屬於溫熱性質的食物,它們可以讓體溫升高、加速血液循環,所以具有提升新陳代謝的效果。像是薑、蔥、蒜、洋蔥、胡椒及咖哩,不但可以瘦身,對健康也有很大的幫助。不過,即使食物可以提升代謝力,卻不表示隨便吃都能達到消脂功效,營養師曾經遇過想要減重的民眾,因為聽說咖哩能提升減肥效果,所以每餐吃兩大碗咖哩飯為目標,結果反而越吃越胖。
雖然飲食的重要性佔了人體的70%,但如果配上運動習慣加上良好作息,想要瘦的的效率會更高,此時身體的免疫系統也會更良好。因此,想要瘦得健康,必須配合運動以及睡眠才能讓身體更上一層樓。
資料來源/常春
責任編輯/妞妞
男神營養師張家祥(Ricky)從小就擁有成為胖子的多種要件:愛吃、愛甜、吃快、吃多,加上媽媽「厚愛」,形成滋養肥胖的天然環境,自然養成胖子身型。在減肥這條漫長道路上,他曾嘗試水煮餐、中醫減肥、代餐,甚至用水果、辣椒等多種方式減肥,在經歷各種試錯後,他分享自己的減肥血淚史,更勸大家不要把這些NG減肥法的問題點複製貼上!
當時的我就喜歡運動了,很常去戶外玩一整天、動一整天,除了皮膚變超黑,還因為活動量大,需要吃更多食物,自然養成大食量。
除了愛吃,因為媽媽非常喜歡煮菜,尤其從前經歷過貧窮的日子,在經濟狀況變好後,只要可以就多煮一點,於是每晚桌上都是大份量六菜一湯。份量多就容易剩,每晚看到媽媽吃剩菜,我就心疼,自告奮勇再吃一碗,久而久之變成家裡最胖的孩子。
愛吃、吃多、習慣幫忙吃剩菜之外,我還是一個甜食控,原則上所有的餅乾、巧克力、蛋糕、甜點、飲料,只要是甜食我都愛。還記得家裡常備兩種點心,用茶葉泡的紅茶、傳統市場賣的珍珠粉圓湯,當時沒有減醣、熱量的概念,只有這東西喝起來夠不夠甜,所以煮點心一定用掉整包二級砂糖,而這就是我的日常飲食。
所以說,胖,真的有原因。
我嘗試了很多坊間流傳的減肥方法,關於這些減肥方法的原理及錯誤觀念,我特別寫了一個章節要跟大家好好聊聊,以防有人步上我的後塵。這裡直接分享我減肥成功的經過,事先說明,這個案例絕對不建議大家複製貼上,換作現在的我也不敢再做一次,那是一個很辛苦的過程。以下分享我用過的減肥法:
NG1:中醫減肥
中醫減肥算是我減肥時期最成功的例子,雖然後來還是以失敗告終。最初去掛門診,醫師只是簡單看了我一下就開藥,請護理師教我一些準則,例如晚上6點後不能吃飯喝水,吃白肉不吃紅肉,晚餐不吃澱粉,水要喝到一定的量,然後配中藥。
當時我想,照這準則,就算不吃藥也會瘦吧?但既然拿了藥就試試看,吃藥之後身體有點不舒服,口乾舌燥、心跳加速、食慾抑制,完全吃不下東西,只能喝水,過了一段時間自然瘦了好幾公斤,後來因必須頻繁拿藥吃,還要長期遵守準則,沒堅持下去,沒多久又復胖了。
營養師提醒
‧ 中醫有些準則不錯,例如晚上6點後不吃東西,這是一種間歇性斷食;多喝水有助減脂;晚上無澱粉則是減醣飲食的一種方法。
‧ 缺點是無法符合每個人的狀況及個人所需份量,較難長期執行。
‧ 服藥引發心悸、心跳加速等,都是代謝增加的訊號,長期吃易造成身體負擔。
NG2:水煮餐
一般人想到減肥就想到吃水煮餐,想當初我也是,畢竟外食給人的印象就是又油熱量又高,反過來想,吃沒什麼油的水煮餐應該能減肥吧?還記得那段吃水煮餐的減肥時光,我常常晚餐只吃地瓜葉、冬粉、雞胸肉配醬油,偶爾連午餐也是,家人吃六菜一湯,我吃水煮餐,撐了幾週終於掉2公斤,但長久的忍耐終於在某天爆發,一回到之前的飲食習慣,沒幾天就復胖了。
營養師提醒
‧ 長期吃水煮餐易引發溜溜球效應,多吃一點就復胖!
‧ 注意油脂攝取不足,導致脂溶性維生素A、D、E、K吸收不良。
缺乏維生素A→皮膚乾燥、角質化、乾眼症、毛髮脫落,甚至夜盲症。
缺乏維生素D→骨骼礦化,兒童佝僂症,成人骨質疏鬆或骨軟化病徵,常見病症如肌肉無力及抽筋。
缺乏維生素E→抗氧化能力變差,易被自由基攻擊,身體發炎反應變嚴重。
缺乏維生素K→止血不易、傷口癒合較慢。
‧ 建議攝取好油脂,如堅果、富含omega-3的魚油、奇亞籽、亞麻仁油、菜籽油。
NG3:辣椒減肥法
這是我試過的其中一種「莫名其妙」減肥法。當時看節目說辣椒能提升代謝,增加熱量消耗,一位藝人分享了他抹辣椒包保鮮膜促進出汗的經驗,我傻傻地相信了,真的拿辣椒抹身體用保鮮膜包起來,身體確實冒汗了沒錯,但接著就像燒燙傷一樣讓皮膚受傷,連碰到冷水都痛,更別說成功減肥了。
營養師提醒
‧ 辣椒確實能提升代謝,但建議加在食物裡,抹身上無效唷!
‧ 這種減肥法跟「流汗=減脂」的迷思一樣,通常流汗減下的體重是因為脫水,一補充水分,體重就恢復了。
NG4:水果減肥法
大家最喜歡的減肥法莫過於香蕉、蘋果減肥,方法簡單,一餐只吃香蕉或連續幾天只吃蘋果都可,但不易持續,一旦恢復正常飲食就會復胖!
1.前期變瘦的真相是脫水
前期執行時會發現體重明顯下降,但真相只是身體脫水。因為身體能量消耗完畢後沒有再吃一般食物,但胃裡填滿了水果纖維和水分,所以感覺不餓,實際上身體正處於飢餓狀態,甚至因為沒有能量而開始消耗肝醣,而肝醣帶水,也一併被消耗,所以短期內體重快速下降1-2公斤,其實只是脫水而已!不管什麼水果減肥法,都是在抑制食量。
2.單一食物減肥法難持續
蘋果減肥法是三餐吃不一樣的蘋果,但只能吃蘋果,前期你感覺新鮮,過幾天就會厭倦,因為人的味覺喜歡不同味道刺激,若只有甜、酸,很快就會放棄。
NG5:代餐減肥法
代餐減肥法是我最不喜歡的減肥法,並非因為代餐不好,而是因為推崇這個方法的人大多目的直接,多是為了賺錢,而不教你正確的減肥方法,你應該很常看到網路上充斥著這些內容:「我想考取金牌教練,我需要幫助5位學生減肥」、「徵求10位有決心想減肥的朋友」,若你進一步了解就會發現他們的公式,先誘導詢問你平日的餐費,接著告訴你同樣的花費若換成這杯奶昔就能減肥,多數人會心動,只不過是改喝奶昔,有什麼問題嗎?其實裡面暗藏危機!
1.長期吃代餐造成溜溜球效應
假設你的基礎代謝率為1300卡,加上平日活動和運動量的整日消耗熱量之後為1800卡,而你平常攝取早餐400卡、午餐700卡、晚餐700卡,若早晚各換成一杯熱量100多卡的奶昔,於是一天熱量攝取900卡,距離整日消耗熱量1800卡,足足有900卡的差距。 長期吃不到基礎代謝率,加上大量運動消耗熱量,身體長期吃少動多,自然開啟警訊:只要食物進來一定優先變成脂肪,好儲存熱量,以防身體又沒食物吃。如此一來,一旦停喝奶昔,身體會以飛快的速度復胖,也就是常說的「溜溜球效應」!
2.代餐沒有錯,錯在用法
即便他們主打代餐的奶昔含有多少營養,站在營養師的立場還是認為這是本末倒置的行為!不管奶昔或其他保健食品含有多少營養素,仍要以食物為主,不足的營養才用保健食品輔助,否則長期下來既花錢又傷身。不管你用哪種代餐,例如減肥奶茶、代餐粥、代餐果凍等等,若他們沒教你營養學知識,而是讓你直接取代一餐,這都代表他們只想賣產品,不在意你的健康。
花費了以上篇幅來說錯誤、不好的減肥方法,除了讓你知道我在減肥路上也跟你們一樣,什麼都試,還有過痛苦的經歷,也讓大家瞭解這些減肥法的問題。之前說過,並非所有營養師都會減肥,尤其沒真正經歷過,真的說不上來它們哪裡有問題。有些減肥法並不是錯誤的減肥法,只要你更針對需求跟狀況做調整。
• 本文摘自三采文化,張家祥(Ricky)著《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》一書。
本書特色
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對於在進行運動減脂的人來說,只要是身體上有的脂肪都是稱為體脂肪,但其實我們的脂肪在體內大致上分為「皮下脂肪(Subcutaneous fat)」與「內臟脂肪(Visceral fat)」兩種不同類型,而皮下脂肪就是長在皮膚下層的脂肪,通常,我們用手就可以將它捏起來,舉例來說如果腹部脂肪大量的增加,就會形成二三層的游泳圈,一般來說很多的女生都屬於皮下脂肪過高的類型。而男生通常都是屬於內髒脂肪過高的類型,這類型的人因為內臟脂肪囤積在腸胃附近,所以,腹部都會鼓起來,也就是大家俗稱的啤酒肚;因此,要讓身型看起來更加苗條的你就必需要減掉皮下脂肪,而減少內臟脂肪可以改善身體健康。
當我們了解內臟脂肪與皮下脂肪之間的關聯後,就知道透過運動訓練來進行脂肪與熱量的消耗,就可以提升減去皮下脂肪的成效,因此,要減脂在飲食的習慣方面就必需要做好調整,例如大量的蛋白質除了可以增加肌肉量之外,還可以讓身體充滿長時間的飽足感,減低對於高脂肪與高醣份的需求。這是因為碳水化合物與內臟脂肪和代謝問題有關連,有一些研究表明,過度的攝取碳水化合物會引起內臟與皮下腹部脂肪的儲存量,因此,運用蛋白質的比例來取代大量的碳水化合物攝取,就可以減少體脂肪儲存並預防新陳代謝的相關問題。
皮下脂肪是人體儲存能量的一種方式,這就意味著燃燒皮下脂肪需要燃燒卡路里的運動訓練,其中最有效的鍛煉方法包括:
1.有氧運動訓練:
這包含著包括跑步、游泳和跳繩等大多數增加心率的運動訓練,執行的過程中越激烈時間越長,它所能消耗的卡路裡就越多。
2.高強度間歇訓練:
這是一種增加有氧運動量的燃燒脂肪方法,它主要是運用短時間的爆發性運動搭配低強度的休息,例如全力衝刺1分鐘接著慢跑2分鐘,接著再衝刺1分鐘慢跑2分鐘,透過這樣不斷的循環方式來訓練。
3.重量訓練:
這是以無氧或力量做為基礎的訓練,或許當下沒辦法如同有氧運動與高強度間歇訓練能快速燃燒脂肪,但因為肌肉的成長將會提升基礎代謝率,因此,增加肌肉也是一種消除脂肪的策略之一,這也就是為何肌肉量較高的人可以消耗較多的熱量。
大量的減少皮下脂肪是不健康的!脂肪的功效除了保護身體器官、增強免疫系統、潤澤皮膚外,最重要的一點就是能儲存能量,除此之外,體脂肪還有許多不同功能。像是男性與女性的賀爾蒙、腎上腺皮質素、腎上腺素等,都是由脂肪所構成,換句話說,如果沒有脂肪就會沒有賀爾蒙,當賀爾蒙水平被打亂時,就會引發許多問題。
一般來說,男性的脂肪量必須高於體重的4%;女性所需則為12%。女性所需要的數值較高是因為脂肪與懷孕、生產等功能有著密切相關的關係,女性從懷孕到生產與哺乳需要消耗大量的能量,從懷孕到分娩的階段更需要各種由脂肪所製造的賀爾蒙來調整,根據一些統計,女性體脂肪一旦低於12%時,月經就會停止,這可視為一種不能生育的警訊。簡單來說,皮下脂肪必需要有一定的數量,當低於這些數量時對於身體只有壞處沒有好處。
資料參考/Naturally intense、Mens Fitness
責任編輯/David