當我們年過30歲之後,身體的新陳代謝能力逐漸緩慢,如果又累積了多年不健康的飲食與生活習慣後,可以而知,我們的脂肪一定也囤積了不少。然而可怕的是,外在的脂肪看得到,但內臟的脂肪卻像個隱形殺手般,藏身在身體器官內臟之中,一時半刻恐怕難以消除。當內臟脂肪過高時,嚴重還會導致身體罹患疾病。
如果在網路上尋找燃脂的食物,一定大概有好幾千篇文章介紹什麼食物葛幫助燃脂,或是介紹的食材種類不下數十種。然而,到底燃脂食物必須具備哪些特點?根據營養師趙函穎表示,一般所稱的燃脂食物,通常是以可增加發汗與新陳代謝的速度,也就是以能提升代謝力的食物為主。以下兩大類食物,能促進身體新成代謝,同時也能增加免疫力。
對減重很有效果的食材,趙函穎營養師稱之為剷脂食物,也就是大家所熟知的高纖食物。這類食物可以幫助清除體內不必要的排泄物,解決排便不順暢的問題,但要記得搭配多喝水才能達到預期的效果。高纖食物大部分都具有豐富的營養素且因為需要咀嚼,可以順便消耗體內的熱量,再加上具有低熱量、高纖維的特性,也有負熱量食材的稱號。這些食物以蔬菜、含糖量低的水果為主,如海帶、小黃瓜、大番茄和菇類等。
辛香料類食物屬於溫熱性質的食物,它們可以讓體溫升高、加速血液循環,所以具有提升新陳代謝的效果。像是薑、蔥、蒜、洋蔥、胡椒及咖哩,不但可以瘦身,對健康也有很大的幫助。不過,即使食物可以提升代謝力,卻不表示隨便吃都能達到消脂功效,營養師曾經遇過想要減重的民眾,因為聽說咖哩能提升減肥效果,所以每餐吃兩大碗咖哩飯為目標,結果反而越吃越胖。
雖然飲食的重要性佔了人體的70%,但如果配上運動習慣加上良好作息,想要瘦的的效率會更高,此時身體的免疫系統也會更良好。因此,想要瘦得健康,必須配合運動以及睡眠才能讓身體更上一層樓。
資料來源/常春
責任編輯/妞妞
許多人在訓練後會喝富含BCAA的高蛋白奶昔來補充蛋白質、提升增肌效果,但根據5月初剛發表的一項澳洲研究,透過小鼠實驗,發現以長期健康來看,吃過量含有BCAA的蛋白質補充劑,小心讓你短命!
市售健身營養補給用的高蛋白粉,主要由乳清蛋白組成,其中也可能富含支鏈氨基酸(BCAAs,以下簡稱BCAA)。高蛋白粉被許多健身人視為增肌神品,據統計,2017年全球乳清蛋白市場就有94億美元,更估計2023年將增加到145億美元左右。但是,你有想過這些蛋白質補充品,會不會有負面影響﹖
BCAA由三種必須氨基酸組成,包括亮氨酸 ( Leucine )、異亮胺酸 ( Isoleucine) 和纈胺酸 ( Valine ),這些身體無法自己製造出的必須氨基酸,需要從飲食中攝取。支鏈氨基酸是骨骼肌胺基酸主要成分,可能有助減緩慢性疲勞或過度訓練症狀;補充劑則可補充消耗掉的支鏈氨基酸,增加蛋白質合成及生長激素分泌,因此常被業者奉為「增肌的重要元素」、「訓練不可缺少的營養補給」,被許多健身人、耐力型運動員廣泛使用。
一項最新發表在Nature Metabolism 《自然-新陳代謝》期刊上的研究,試圖檢測長期的高蛋白攝入或使用特定類型的氨基酸,是否造成任何潛在副作用或持續性影響。該研究作者、澳洲雪梨大學Charles Perkins中心教授Stephen Simpson和Samantha Solon-Biet博士指出,在提供增肌益處的同時,過量消耗BCAA可能會縮短壽命、對情緒產生負面影響,並導致體重增加。
研究調查了營養在繁殖、調節代謝、食慾和衰老等各方面所扮演的複雜角色。Solon-Biet博士指出﹕「雖然高蛋白搭配低碳水化合物飲食被證明對生殖功能有益,但它們對中晚期的健康有不利影響,並導致壽命縮短;而這項研究也顯示,氨基酸平衡很重要,蛋白質來源最好多樣,以確保獲得最佳的氨基酸平衡。」
研究人員針對小鼠實驗,調查飲食中的BCAA和其他必須氨基酸如色氨酸,對小鼠健康與身體組成的影響,並分別比較餵食BCAA量的差別,包括正常量的兩倍、標準量、一半及五分之一4組。
結果發現,血液中高濃度的BCAA會與色氨酸競爭轉運進入大腦中。Stephen Simpson解釋,色氨酸是「快樂荷爾蒙」血清素的唯一前驅物質,能促使調整情緒和睡眠,但研究中的小鼠BCAA含量過高,使大腦的血清素濃度降低,反倒增加食慾,尤其被餵食兩倍量的小鼠,不但暴飲暴食、變得肥胖,也讓這群胖老鼠比其他同類短命。
雪梨大學生命與環境科學院公共衛生營養師Rosilene Ribeiro博士建議,廣泛攝取各種蛋白質來源,可保持氨基酸平衡,以免對健康造成不良影響。BCAA是含蛋白質食物中的必須氨基酸,紅肉和乳製品是最豐富的來源,在雞肉、魚肉和雞蛋中也有;素食者則可從豆類、堅果和大豆蛋白中攝取。至於富含色氨酸的食物包括種子與堅果類、大豆、起司、雞肉、火雞等食材。
資料來源/THE UNIVERSITY OF SYDNEY, MEDICAL NEWS TODAY
責任編輯/Dama
減重難,健康減重更難。別怕,避免下面五個易犯的飲食錯誤,你也可以減得健康、減得漂亮。
下定決心要開始節食的人們,經常會擬定完整的時程表,一步一腳印完成目標。雖然現實中,人們總是希望可以事情能夠立竿見影、毫不費力。擬定時程表的好處是,許多人的確會因此離開沙發,走進健身房。但壞處是,真的能持之以恒、按表操課的人少之又少。而最後的結果是,很多人快速的減了一些重量,然後又快速的恢復原狀。重複幾次後,你的身體健康反而變得比節食前更糟。
突然想要改變一個長久以來的習慣,通常是很難一步到位的。減重也是。關鍵就在於「從小處著手」,並且「循序漸進的改變」。不管是改變「吃飽睡、睡飽吃」的壞習慣,或者養成「每餐只吃七分飽」的好習慣,微小而漸進的改變才能真正讓你健康減重,避免猛烈變瘦又復胖帶來的傷害。
「我每天都吃有機食物跟健康蔬果,怎麼都沒有辦法瘦下來呢?」看著市面上五花八門、標榜「健康」的商品標示,你可能曾經因此衝動購物,買了不必要的食品吧。不管是多「健康」「自然」「有機」的食物,還是會有卡路里的。別忘了,減重的重點,就是採取「少攝取、多消耗」熱量的策略。
就以水果為例吧。吃水果能補充數種天然維生素與礦物質,對健康的確有正面幫助。但吃水果的同時,你也攝取了大量的糖份,特別是在甜滋滋的水果王國臺灣。所以,下次看到「純天然水果健康飲」買一送一的時候,別一個昏頭就嗑了兩杯,這兩杯「健康飲」的熱量可能比一頓飯還高呢。所以,別為了「需要健康」就「購買健康」。記得精算你每天攝取的營養總量,試著降低熱量攝取。
聽起來很合理的想法,其實只會造成反效果喔。已經有無數研究結果顯示,吃早餐與降低熱量攝取有正向關係。為什麼?因為不吃早餐,會讓你中午更餓,就不知不覺吃了更多東西,而一整天增加攝取的熱量,比早餐的總熱量還多。此外,身體還會缺少能量,會讓你做事無精打采,降低效率。
更慘的是,如果在無精打采的狀況下進行運動鍛鍊,肌肉無法獲得能量,只會讓身體更累,導致想攝取更多熱量來修補,最後結果就是變得更胖。老話一句,「少攝取、多消耗」,攝取的要比你消耗的熱量更少,或增加身體活動,燃燒更多卡路里。運動,才是保持肌肉量又能減重的不二法門。
「既然要減肥,水煮去油應該就萬無一失了吧!」這句話只答對了一半。關於油脂,你不能不知道他們還是有好壞之分的。反式脂肪與飽和脂肪就是「壞的油脂」,他們會增加心血管疾病的風險,讓你的健康受到威脅;不飽和脂肪則是「好的油脂」,他們不但能幫助你攝取脂溶性的營養素,更能避免你罹患心血管疾病。而且,身體也需要適量的脂肪來製造維持正常運作所需的賀爾蒙激素。
適度的油脂攝取仍然是關鍵。別忘了,一克碳水化合物會產生四卡熱量,但是一克油脂會產生九卡熱量!我們需要健康且適量油脂來維持身體正常運作,滴油不沾並不是良好的健康減重策略喔。
你一定在貨架上看過許多飲料標榜「零負擔」、「輕」、「纖」... 這些產品往往是「想要美味又想減肥」客群眼中的最佳選擇。這些飲料裡面經常含有取代一般糖份的「代糖」成分,但這些人工製造的甜味劑,會讓我們對「甜味」產生更大的渴求,並對這種特殊的甜味產生依賴,甚至上癮。
除了代糖可能產生的消化道問題外,美國最新的營養學期刊發現幾個驚人的事實,讓人不得不慎重考慮下次別再買代糖飲料了:代糖飲料比一般含糖飲料有更高罹患糖尿病的風險,而且代糖飲料比一般含糖飲料更容易成癮。所以,小心「零負擔」背後的代價,可能讓你身上的負擔越來越重啊。