熱愛跑步的你天氣不好時怎麼辦？冒著颳風下雨去跑？中斷訓練？雖有許多跑步愛好者偏愛在戶外練跑，暨親近自然又能轉換風景，但戶外跑步限制多，天氣差、障礙物阻饒、既有地形讓訓練強度停滯不前…這些限制可能使你在跑速上遇到瓶頸，而最理想的解決方案非跑步機莫屬。以下介紹跑步機的好處與使用時注意事項，讓你聰明運用跑步機拉抬跑步成績。

跑步機訓練的好處

 好處  1：排除不確定因素
每個人練跑場所的地形不同，且難以改變，遇到交叉路口還得中斷跑步，甚至要原地等5分鐘才能從車流中安全通過；偶遇路上行人也可能成爲障礙，迫使你放慢腳步繞道而行。跑步機能排除以上所有不確定因素，還能改善一成不變的跑步、提高强度。
 
 好處  2：鍛鍊強度
如果你經常跑步且每次路線都相同，身體最終會習慣這種活動的難度，除非提高活動强度，否則你的健康水平將進入瓶頸期，無法繼續提高，也不會减輕體重（如果减重是你跑步的目標之一）。現在許多跑步機可選擇預設的地形或間歇式訓練課程，按一下按鈕，就能創造屬於自己的鍛煉難度、改變鍛煉方式和强度。
 
 好處  3：固定速度和強度
在戶外跑步時，因為感覺疲勞或因為環境分神，你可能會無意識地降低速度和强度。相反地，跑步機上預設的鍛煉課程讓跑帶以預期速度轉動，在體力能負荷轉動速度的情況下，能讓你以既定水平保持鍛煉，在跑步機上進行高強度間歇式有氧訓練能夠事半功倍。

拉抬跑速的方法

 方法  1：熱身後逐漸提高速度。每隔3-5分鐘以速度鍵增加一些步伐，直到跑速提高到每小時8-16公里（ km/h），記住要提高到比平常稍快一些，强迫身體以超過舒適的速度奔跑。

 方法  2：後半程加速。即剛開始時保持體力，後半程跑步時加快速度。

 方法  3：增加跑步距離、保持穩定步幅，從而改變速度和間歇訓練天數。

使用跑步機8大注意事項

 1  開始暖身：輕鬆跑或步行5-10分鐘。

 2  輕微傾斜：以坡度切換鍵將跑步機傾斜度設定為1-2%，和緩上坡有助於模擬室外跑步。

 3  避免太過陡峭：別把坡度設到超過7%，並確保在跑步中混合一些平地路段，否則可能導致阿基里斯腱或小腿受傷。

 4  雙手不抓住扶手或控制台：扶手只是幫助你安全上下跑步機，雙手則像平時跑步一樣，保持90度屈曲擺動雙臂。

 5  不前傾、不往下看：跑步時打直身體，因為在跑步機上跑步時，你必需將腳從跑帶上拉起才不會被跑帶拉向後方，如果身體過度前傾，可能導致頸部和背部疼痛。另一方面，若你跑步時常常往下看時間或距離，這個動作會影響跑步姿勢；無論在跑步機或戶外，跑步時都應該向前看，絕不要盯著自己的腳跑，否則久了可能暈倒，或是造成頸部、背部疼痛。

 6  增加步伐數：每分鐘落下的步伐越多，跑步效率就越高，例如菁英跑者每分鐘可踏出約180步。透過計算一隻腳在一分鐘內觸碰到跑帶的次數，再將之乘以二，就能算出你的步伐數。在跑步過程中，試著縮短步伐、讓腳接近跑帶（若在戶外則是地面），藉此提高你的步伐數，這個練習不僅能防無聊，還能改善戶外跑步的表現。

 7  飲水：在跑步機上跑步所流失的水份比在戶外跑步多，放一瓶水在跑步機旁唾手可得的位置，隨時補充水份，並注意室內是否太過悶熱，否則小心在室內也可能跑到中暑暈倒。

 8  結束緩和：訓練尾聲，花5分鐘輕鬆跑或走路，讓你在下跑步機時保持心率低於每分鐘心跳100次（bpm）。緩和運動有助於防止頭暈，或是離開跑步機時錯覺自己仍在移動。

資料來源／ExeRcise is Medicine HongKong、Verywell fit   
責任編輯／Dama
 

台灣馬拉松年度最大盛事「2018台北馬拉松」9日盛大登場，共有2萬7,000名海內外跑者共襄盛舉，開賽由活動大使「台灣最速男」楊俊瀚等貴賓鳴槍，最終來自衣索比亞的亞當‧達格飛以2小時16分59秒奪下男子冠軍，女子組則是由北韓的朝銀玉以2小時29分48秒摘下后冠。拿下國內男女冠軍的周庭印、謝千鶴，更雙雙打破全馬個人最佳紀錄。

台北馬拉松（以下簡稱台北馬）全馬於6:30、半馬於7:00，在攝氏15度微涼細雨中，從台北市政府市民廣場起跑。連續第二年擔任活動大使的「台灣最速男」楊俊瀚與台北市長柯文哲等貴賓一起鳴槍揭開序幕，柯文哲隨後與台北市吉祥物熊讚，到景福門與跑者近距離加油。

來台參賽國家數創歷史新高  衣索比亞達格飛稱霸全馬

台北馬今年以「邁向銅標」作為賽事主軸，因此吸引國內外許多菁英好手參與，來台參與國家數更創下歷史新高，含台灣共60個國家，外國國籍人數高達3,692人。國內外菁英好手眾多，尤其全馬男子組競爭激烈，領先集團在最後100公尺才決定勝負，由來自衣索比亞的達格飛（AREDOM TIUMAY DEGEFA）以2:16:59奪下冠軍，賽後他受訪時表示：「台灣的天氣真的很棒，對跑者很好，對於自己的表現相當滿意，台北是一個很美麗的城市，很開心這次能夠參加台北馬拉松」。
 
女子組全馬部分，來自北韓的朝銀玉（UN OK JO）全程大幅領先，更甩掉不少男子選手，最後以2:29:48無意外摘下后冠。朝銀玉對自己得到冠軍感到相當驚訝，因為一開始並不認為自己會拿下，但事後知道自己是冠軍後，感到相當開心。可惜的是，今年設置的破紀錄的獎金，在全馬部分並沒有人獲得。

國內好手周庭印、謝千鶴破全馬PB  

國內選手方面，去年以2:24:54突破個人全馬最佳成績、奪下國內冠軍的周庭印，今年再度挑戰台北馬，以2:24:29獲得國內男子冠軍，也再度突破PB。周庭印表示：「創個人最佳紀錄很開心，今天前段配速都在預估秒速內，但在河濱風滿大的，也需要克服路線上的急彎，還有進步空間。」他坦言：「原本預期今天表現應該更好，但到最後賽段克服不了酸和累，上麥帥二橋和下基隆路時幾乎跑到快用走的。」
 
去年挑戰半馬的謝千鶴（跑出1:15:05個人半馬PB）今年參加全馬組別，她曾在2016台北馬跑出2:43:25成績，今年在滿場啦啦隊助威聲中跑出2:40:44成績，再度破PB。謝千鶴表示：「一開始跑著跑著覺得跑到後面感覺到有點困難，但想到這個是自己的『幸運賽道』，加上一路上有很多人幫我加油，很開心最後圓滿完成台北馬拉松。」
 
兩位國內長跑好手也對這屆的賽道設計提供一些意見，謝千鶴雖然突破PB，仍表示這次南湖大橋路段上、下橋有些艱辛，使得最終成績差了國內女子全馬紀錄50秒；周庭印則認為多處的上、下坡及U行彎道相當吃力，對選手而言一下子減速，一下子又要加速，是一個相當大的考驗，他也開玩笑表示：「要是不是這樣的賽道，我早就破記錄了。」

半馬部分，男子冠軍由中國選手孫家輝以1:08:49奪冠，男子國內冠軍則為葉日鴻（1:10:09）。葉日鴻表示，因為腳有傷勢，自己其實已經兩個禮拜沒練跑，但仍想盡力完賽，期盼下次的成績可以再進步。女子組則由地主好手傅淑萍以1:19:10封后，繼2015年後再度獲得此殊榮，傅淑萍表示：「生完小孩之後會有坐骨神經痛的問題，因此現在只能選擇跑半馬，不知道自己還能夠跑多久，就是享受比賽。」

2018首創多項服務  邁向銅標認證

今年台北馬拉松以「邁向銅標認證」作為賽事主軸，除了原有的國際馬拉松總會（AIMS）賽道認證之外，賽務規劃比照國際辦理，期待成為台灣第一個取得國際田徑總會（IAAF）認證的「市區馬拉松」賽事。
 
特別的是，今年為了邁向IAAF銅標認證，市區許多路段封路，讓跑者途中不用等紅綠燈就能順暢跑完。這次賽事也透過推廣環保，例如每一水站設置自助飲水區、宣傳跑者自帶環保杯等，讓民眾了解環保的重要性。
 
此外，為了讓跑者安全完賽，增加百名賽道「小天使」，招募具有醫療背景的護理系學生及民眾參與，小天使們被安排在各賽道上，當跑者有意外發生時能即時處理，並精準掌握傷患位置，結合後送與急救系統。完賽後，這屆首創提供冷池泡腳服務，讓跑者在完賽之後能夠舒緩痠痛症狀，加速恢復備戰明年的全新賽季。

資料來源／台北市政府體育局  
責任編輯／Dama

NIKE於今日正式啟動 Breaking2 挑戰計劃，這一在創新上的大膽嘗試旨在挑戰和解放人類潛能。

與所有大膽的夢想一樣，Breaking2 著眼於一個無所畏懼的目標，意圖幫助跑者在兩個小時內跑完馬拉松。

許多人覺得這不可能辦到。這意味著要將當前2小時2分鐘57秒的男子世界紀錄時間縮短百分之三。但是正是這樣的挑戰驅動著 NIKE 前進，從不可能中勾畫著未來運動的藍圖。

為實現這一壯舉， NIKE 正在與一個來自多個科學和運動領域的頂尖成員所組成的團隊合作。這是一個針對運動員、產品、訓練、營養和環境的整體方案。

Breaking2 探索未知，同時給人類提供了一個機會，去探索不可能的邊界究竟在哪裡。它是 NIKE 使命的終極體現：將創新和靈感帶給世界上的每一位運動員。

根據Runner's World的推估，這項成就應可在2030年之前被達成。Nike有辦法大幅提前、創造奇蹟嗎？

使命

1954年，羅傑·班尼斯特爵士（Sir Roger Bannister）率先在四分鐘內跑完了一英里。Roger Bannister不僅只是打破了一個紀錄，他還重新界定了運動員的能力極限，並激發了其他運動員的信心。在這一年之內，又有24名跑者完成了相同的壯舉。

這個了不起的故事給了我們這樣的啟迪，去實現不可能的目標這一信念蘊藏在人類深層的潛能中。畢竟，正如 NIKE 聯合創始人兼傳奇性田徑教練比爾·鮑爾曼 （Bill Bowerman）曾經說過的，“跑步的真正目的不在於贏得比賽，而在於測試人心的極限。”

究其核心，Breaking2 的意義超過了馬拉松本身。

馬拉松兩小時完賽的壯舉，挑戰著人們對於運動可能性的認知，將重新設定人們對產品的期望值，並使耐克能夠在跑步這項運動中獲取驚人的洞察。這些經驗有益於耐克所從事的一切，從產品到服務的層面並最終造福所有的跑者。而不去挑戰這一無所畏懼的目標才是真正的失敗。

運動員

要想在兩個小時內完賽馬拉松，意味著全程26.2英里（42.195公里）的馬拉松，每一英里（1.6093公里）都要提高速度七秒。即便對於世界上最好的跑者來說，這也是一個巨大的飛躍。

NIKE 投入了大量時間選定了三名精英運動員，他們將整裝待發（並胸有成竹）地去迎接挑戰。

來自肯尼亞的埃利烏德·基普喬蓋（Eliud Kipchoge），來自厄立特里亞的澤森內·塔德塞（Zersenay Tadese），以及來自衣索比亞的勒利薩·戴西沙（Lelisa Desisa）已躍躍欲試，去迎接這一不可能的挑戰，即在兩個小時之內完賽馬拉松。他們不懼怕未知——他們挑戰未知，在這段旅程中他們無所畏懼。

埃利烏德·基普喬蓋（Eliud Kipchoge）

國家：肯亞
年齡： 32 
身高： 5'6"（168公分） 
體重： 115磅
最佳紀錄： 12:46（5000米），26:49（10,000米），59:25（半程馬拉松），2:03:05（馬拉松）

Eliud Kipchoge ，32歲，11月5日出生於 Nandi 區的 Kapsisiywa，已經獲得奧林匹克運動會和世界大賽的雙料獎牌。Eliud 從高中開始即跟隨自己的教練和導師開始跑步。Patrick Sang 至今仍然是他的教練。

在2003年， Eliud 在國際田總世界越野錦標賽中打破了青少年5000米的紀錄。之後，Eliud 成為了世界錦標賽的冠軍。在2012年，Eliud 用59:25的成績創下了半程馬拉松的最佳紀錄。

Eliud 在2004年雅典奧運會時獲得了5000米的銅牌，2008年北京奧運會5000米銀牌。在最近的2016里約奧運會上他獲得了男子全程馬拉松的金牌。以2:04:00的成績奪得柏林馬拉松的金牌之後，他的個人最好成績提升了5秒。之後他再次創造了新的紀錄，在2016倫敦馬拉松上以2:03:05的成績奪得金牌。

澤森內·塔德塞（Zersenay Tadese）

國家：厄利垂亞
年齡： 34 
身高： 5'3"（160公分）
體重： 119磅
最佳紀錄： 12:59（5,000米），26:37（10,000米），58:23（半程馬拉松），2:10:41（馬拉松）

Zersenay Tadese，34歲，2月8日出生於厄利垂亞的 Adi Bana。他在2004年雅典奧運會上獲得的10,000米項目銅牌，成為厄利垂亞第一個獲得奧運獎牌的選手。他還獲得過2006年國際田聯世界越野錦標賽20公里的項目的冠軍，也是厄利垂亞第一個獲得此獎項的選手。

Zersenay 在2006年至2009年間四次蟬聯世界半程馬拉松錦標賽的冠軍，2012年又再次獲得冠軍。他在2010年里斯本半程馬拉松上打破了世界紀錄，並在國際田聯世界越野錦標賽中獲得一枚銀牌和兩枚銅牌。Zersenay 同時還是2004、2008、2012和2016這4屆奧運會上極具競爭力的參賽選手。

在2009年，Zersenay 成為世界上第二個能夠在同年的3個不同的世界錦標賽上獲得獎牌的選手。Zersenay 現在擁有男子半程馬拉松58:23的紀錄。他的兄弟，Kidane Tadese 也是一名專業的長跑運動員。

勒利薩·戴西沙（Lelisa Desisa）

國家：衣索比亞
年齡： 26 
身高： 5'9"（175公分）
體重： 125磅
最佳紀錄： 27:11（10,000米），59:30（半程馬拉松），2:04:45（馬拉松）

Lelisa Desisa，26歲，1月14日出生於衣索比亞。在他跑步生涯的早期，Lelisa 以公路跑為重心。在2010扎耶德國際半程馬拉松上，他打破了個人最好的成績，以第三名的成績跑進了1小時。他同時還獲得了許多知名的比賽冠軍，包括 Boilermarker 15公里公路大賽，櫻花10英里大賽（Cherry Blossom 10-miler），Bolder Boulder 10公里大賽和德里半程馬拉松。

Lelisa 在2013杜拜馬拉松比賽中以2:04:45的成績完成了自己的馬拉松處女秀。他獲得了2013波士頓馬拉松的金牌，並將自己的獎牌上交給波士頓，以此緬懷爆炸事件中的犧牲者。在2015年，他以2:09:17的成績再次獲得波士頓馬拉松的冠軍，並於2016年獲得銀牌。

團隊

在兩小時內跑完馬拉松的想法多次被提出，而 NIKE 向來尋求突破。出於對跑步的長期熱愛，NIKE 早在2013年便開始致力於找到一個有針對性的馬拉松跑鞋解決方案。這些努力最終在2014年的夏天轉化為一項致力於突破兩小時馬拉松記錄的全面承諾，Breaking2 團隊也應運而生。

該團隊由一群滿懷熱情的世界級專家組成，他們來自於生物力學、專業教練、設計學、工程學、材料研發、營養學和運動心理學、生理學等各行各業。該團隊所具備的多樣化技能知識庫旨在激發分子水平上的表現性能。從天氣狀況到運動服，該團隊將細究 Breaking2 項目的每個細節，最大限度地挖掘 Eliud、Zersenay以及 Lelisa 的潛能。

創新

要想跑出完美的比賽，運動員需要最具創新性的產品—— Breaking2 挑戰的關鍵支柱，這也是 NIKE 能夠提供無可匹敵的表現性能的原因。經過多年廣泛研發，Breaking2 將首發一系列有望提升每位跑者的開創性創新技術。

挑戰

要想跑出前所未有的速度，環境決定一切。每一秒都需要仔細考慮路線和條件方能實現優化。

有關於馬拉松兩小時完賽挑戰的具體日期和地點將於明年公佈。

資訊來源：Nike、Runner's World