熱愛跑步的你天氣不好時怎麼辦？冒著颳風下雨去跑？中斷訓練？雖有許多跑步愛好者偏愛在戶外練跑，暨親近自然又能轉換風景，但戶外跑步限制多，天氣差、障礙物阻饒、既有地形讓訓練強度停滯不前…這些限制可能使你在跑速上遇到瓶頸，而最理想的解決方案非跑步機莫屬。以下介紹跑步機的好處與使用時注意事項，讓你聰明運用跑步機拉抬跑步成績。

跑步機訓練的好處

 好處  1：排除不確定因素
每個人練跑場所的地形不同，且難以改變，遇到交叉路口還得中斷跑步，甚至要原地等5分鐘才能從車流中安全通過；偶遇路上行人也可能成爲障礙，迫使你放慢腳步繞道而行。跑步機能排除以上所有不確定因素，還能改善一成不變的跑步、提高强度。
 
 好處  2：鍛鍊強度
如果你經常跑步且每次路線都相同，身體最終會習慣這種活動的難度，除非提高活動强度，否則你的健康水平將進入瓶頸期，無法繼續提高，也不會减輕體重（如果减重是你跑步的目標之一）。現在許多跑步機可選擇預設的地形或間歇式訓練課程，按一下按鈕，就能創造屬於自己的鍛煉難度、改變鍛煉方式和强度。
 
 好處  3：固定速度和強度
在戶外跑步時，因為感覺疲勞或因為環境分神，你可能會無意識地降低速度和强度。相反地，跑步機上預設的鍛煉課程讓跑帶以預期速度轉動，在體力能負荷轉動速度的情況下，能讓你以既定水平保持鍛煉，在跑步機上進行高強度間歇式有氧訓練能夠事半功倍。

拉抬跑速的方法

 方法  1：熱身後逐漸提高速度。每隔3-5分鐘以速度鍵增加一些步伐，直到跑速提高到每小時8-16公里（ km/h），記住要提高到比平常稍快一些，强迫身體以超過舒適的速度奔跑。

 方法  2：後半程加速。即剛開始時保持體力，後半程跑步時加快速度。

 方法  3：增加跑步距離、保持穩定步幅，從而改變速度和間歇訓練天數。

使用跑步機8大注意事項

 1  開始暖身：輕鬆跑或步行5-10分鐘。

 2  輕微傾斜：以坡度切換鍵將跑步機傾斜度設定為1-2%，和緩上坡有助於模擬室外跑步。

 3  避免太過陡峭：別把坡度設到超過7%，並確保在跑步中混合一些平地路段，否則可能導致阿基里斯腱或小腿受傷。

 4  雙手不抓住扶手或控制台：扶手只是幫助你安全上下跑步機，雙手則像平時跑步一樣，保持90度屈曲擺動雙臂。

 5  不前傾、不往下看：跑步時打直身體，因為在跑步機上跑步時，你必需將腳從跑帶上拉起才不會被跑帶拉向後方，如果身體過度前傾，可能導致頸部和背部疼痛。另一方面，若你跑步時常常往下看時間或距離，這個動作會影響跑步姿勢；無論在跑步機或戶外，跑步時都應該向前看，絕不要盯著自己的腳跑，否則久了可能暈倒，或是造成頸部、背部疼痛。

 6  增加步伐數：每分鐘落下的步伐越多，跑步效率就越高，例如菁英跑者每分鐘可踏出約180步。透過計算一隻腳在一分鐘內觸碰到跑帶的次數，再將之乘以二，就能算出你的步伐數。在跑步過程中，試著縮短步伐、讓腳接近跑帶（若在戶外則是地面），藉此提高你的步伐數，這個練習不僅能防無聊，還能改善戶外跑步的表現。

 7  飲水：在跑步機上跑步所流失的水份比在戶外跑步多，放一瓶水在跑步機旁唾手可得的位置，隨時補充水份，並注意室內是否太過悶熱，否則小心在室內也可能跑到中暑暈倒。

 8  結束緩和：訓練尾聲，花5分鐘輕鬆跑或走路，讓你在下跑步機時保持心率低於每分鐘心跳100次（bpm）。緩和運動有助於防止頭暈，或是離開跑步機時錯覺自己仍在移動。

資料來源／ExeRcise is Medicine HongKong、Verywell fit   
責任編輯／Dama
 

超馬好手陳彥博6日出席智慧穿戴裝置領導品牌Garmin的活動，於樹林三多國中與市民跑者代表，共同捐贈200只Forerunner 45錶款給11所國高中基層田徑運動員。陳彥博不忘以自身經驗鼓勵學生勇敢追夢，並勉勵大家跑步不只追求成績，更是生活、態度，每當穿上跑鞋那一刻，你就是個運動員！

穿上跑鞋那一刻，你就是個運動員！

陳彥博在會中與樹林三多國中田徑隊運動員分享，跑步不只是升學的工具，是一輩子可以熱愛的興趣，即使畢業了、不再是選手，仍可以繼續跑下去。他說︰「我去各國參加比賽認識的選手，發現他們很多本身職業是牙醫、在華爾街上班、戶外極地攝影師，但同時間也是運動員。而當你穿上跑鞋、換上運動服那一刻，你就是個運動員！」

陳彥博指出︰「很多人問我，如果回到學生時期，你會想做什麼？我會希望除了身為學生運動員，還能同時間學更多事。例如，我就讀體育大學每次晨操結束後，大家回宿舍就打電動，但我去跨系輔修運動傷害防護學系的課程，同學覺得我一個陸上學系來輔修運動傷害防護很奇怪，而且每次上課都被老師釘到死，但會做這些，是因為要去期盼︰除了跑步，你希望你的未來是什麼樣子？」

他回憶起2009年第一場海外賽事的糗事︰「當時我很緊張地跟各國選手站在起跑線上，只有我一個亞洲人，外國選手老神在在，問我叫什麼名字？結果我太緊張回答『I’m fine.』，於是，我在第一場比賽裡的英文名字就叫Fine，他一路上都這樣叫我。」 也因此，陳彥博一再強調，無論你是什麼科系，都要把英文念好，因為語言是你靠近世界最快的方法。如果你夢想成為國手，除了注重成績就是語言（英文）。

呼籲運動員注重科學化訓練

科技進步，陳彥博認為現在的運動員需要系統化、科學化的訓練，除了提供科學化數據的相關知識給基層選手，也希望大家更了解涵蓋飲食、訓練、休息、身體結構等專業知識的科學訓練系統。

陳彥博表示，現在我們都需要智慧型手錶和科學化數據來了解自己身體的改變，也包括在比賽中迷航，該怎麼回去原本的賽道？除了靠自己的經驗和知識判斷之外，現在的冒險已經可以用科技的方式，來讓我們確切知道該如何進下一步。不只冒險，競賽、體育、訓練已不再是單純的「盲練」，而是結合很多數據來更清楚了解自己、幫助超越過去的自己。他舉例自己都會觀察訓練狀態、恢復狀態，並測試中樞反應有沒有變慢；另外，他建議基層運動員寫訓練日記，記下每天早上起床的心跳、身體狀況等，這些都會讓自己慢慢深入訓練。

最後，陳彥博提醒基層運動員，無論任何項目，都要把每一場比賽或訓練當作最後一次，「競技運動沒有如果，只有結果。我們不知道機會什麼時候來、什麼時候能有最佳表現，一定要在能跑的時候，盡全力繼續堅持下去。」

支持運動員不間斷

Garmin亞洲區行銷與業務協理林孟垣表示：「自第一支Forerunner錶款推出後，Garmin持續開發符合跑者的專業功能，以大數據分析、進階感測器，為跑者提供最完整的科學化數據。在錶款研發之外，Garmin更透過多元管道支持台灣體壇，積極贊助國內馬拉松國手、職業鐵人等運動員；並重視下一代選手的培訓，自2017年開始，持續贊助中長跑指標學校訓練錶款與基金。在長期支持國內跑步運動發展，與教練、選手深度接觸之下，使Garmin瞭解基層運動員在訓練時，若能有教練以外的設備輔助自主訓練，一定能跑得更好、更遠，讓訓練更有效率。因此推出『去吧！跑出傳奇』買一捐一公益活動。在市民跑者們熱情響應下，公益限量錶款於電商平台上架一小時內搶購一空，還一度搶到平台當機，感受到市民跑者們與Garmin一起支持種子運動員，共同將跑步夢想接力給台灣未來的希望。」

受贈學校樹林三多國中田徑隊教練蔡孟儒表示，非常謝謝Garmin一直以來都很低調地在照顧台灣基層的田徑選手，包括Garmin設備、比賽經費、跑鞋，以及Garmin的科學系統教學，該校田徑隊18位選手都蒙受照顧。

採訪攝影／Dama 

香港社工張思縈（Jennifer）以歷來首位亞洲女參賽者的身份，參加舉辦於玻利維亞「天空之鏡」烏尤尼鹽湖（Salar de Uyuni）的Ultra Bolivia Race（玻利維亞超級馬拉松賽），在海拔3600公尺以上的高山，歷盡7日艱辛比賽，Jennifer最終贏得冠軍。

「我2012年已到過Salar de Uyuni一次，對她念念不忘，總希望有一天可以再去一次，於是我決定參加這個比賽。」Jennifer當年到訪，鹽湖經歷雨季之後，有幸一睹天空之鏡的驚世美景；這次到訪，她有更重要任務，就是挑戰歷時7天、共220公里的Ultra Bolivia Race。

比賽全程都在海拔3,600公尺以上的高山，其中兩天更要攀升上4,000公尺，總爬升約2,400公尺；7個分站中，最短路程是最後一日，全長25公里，最長則為第6日的42公里。所有參賽者全程揹住物資作賽。比賽由2014年開始舉辦，每兩年一次；來到今年第3屆，25名選手中有6人是女性，Jennifer是這屆唯一一個，也是歷來首個亞洲女跑手，最終她擊敗4個意大利及1個法國選手，奪得女子組冠軍。

Jennifer雖是業餘跑手，但戰績絕不遜色，她跑過柬埔寨的叢林、撒哈拉沙漠、喜瑪拉雅山，甚至奪得北極馬拉松季軍，又偕視障跑手梁小偉征戰南極100公里超馬。今次在玻利維亞挑戰鹽湖，她直言「好辛苦」，而且曬傷頸部，但最終以冠軍為香港人寫下歷史，她說這趟旅程無憾了。

張思縈7站戰績

第1站（33公里）　5小時02分31秒　分站排名11 （女子組排名1）
第2站（36公里）　3小時59分23秒　分站排名7   （女子組排名1）
第3站（34公里）　5小時10分50秒　分站排名8  （女子組排名1）
第4站（30公里）　4小時25分52秒　分站排名10（女子組排名1）
第5站（30公里）　4小時04分47秒　分站排名12（女子組排名2）
第6站（42公里）　6小時08分12秒　分站排名11（女子組排名2）
第7站（25公里）　3小時35分49秒　分站排名6  （女子組排名2）

*文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01體育」