熱愛跑步的你天氣不好時怎麼辦?冒著颳風下雨去跑?中斷訓練?雖有許多跑步愛好者偏愛在戶外練跑,暨親近自然又能轉換風景,但戶外跑步限制多,天氣差、障礙物阻饒、既有地形讓訓練強度停滯不前…這些限制可能使你在跑速上遇到瓶頸,而最理想的解決方案非跑步機莫屬。以下介紹跑步機的好處與使用時注意事項,讓你聰明運用跑步機拉抬跑步成績。
好處 1:排除不確定因素
每個人練跑場所的地形不同,且難以改變,遇到交叉路口還得中斷跑步,甚至要原地等5分鐘才能從車流中安全通過;偶遇路上行人也可能成爲障礙,迫使你放慢腳步繞道而行。跑步機能排除以上所有不確定因素,還能改善一成不變的跑步、提高强度。
好處 2:鍛鍊強度
如果你經常跑步且每次路線都相同,身體最終會習慣這種活動的難度,除非提高活動强度,否則你的健康水平將進入瓶頸期,無法繼續提高,也不會减輕體重(如果减重是你跑步的目標之一)。現在許多跑步機可選擇預設的地形或間歇式訓練課程,按一下按鈕,就能創造屬於自己的鍛煉難度、改變鍛煉方式和强度。
好處 3:固定速度和強度
在戶外跑步時,因為感覺疲勞或因為環境分神,你可能會無意識地降低速度和强度。相反地,跑步機上預設的鍛煉課程讓跑帶以預期速度轉動,在體力能負荷轉動速度的情況下,能讓你以既定水平保持鍛煉,在跑步機上進行高強度間歇式有氧訓練能夠事半功倍。
方法 1:熱身後逐漸提高速度。每隔3-5分鐘以速度鍵增加一些步伐,直到跑速提高到每小時8-16公里( km/h),記住要提高到比平常稍快一些,强迫身體以超過舒適的速度奔跑。
方法 2:後半程加速。即剛開始時保持體力,後半程跑步時加快速度。
方法 3:增加跑步距離、保持穩定步幅,從而改變速度和間歇訓練天數。
1 開始暖身:輕鬆跑或步行5-10分鐘。
2 輕微傾斜:以坡度切換鍵將跑步機傾斜度設定為1-2%,和緩上坡有助於模擬室外跑步。
3 避免太過陡峭:別把坡度設到超過7%,並確保在跑步中混合一些平地路段,否則可能導致阿基里斯腱或小腿受傷。
4 雙手不抓住扶手或控制台:扶手只是幫助你安全上下跑步機,雙手則像平時跑步一樣,保持90度屈曲擺動雙臂。
5 不前傾、不往下看:跑步時打直身體,因為在跑步機上跑步時,你必需將腳從跑帶上拉起才不會被跑帶拉向後方,如果身體過度前傾,可能導致頸部和背部疼痛。另一方面,若你跑步時常常往下看時間或距離,這個動作會影響跑步姿勢;無論在跑步機或戶外,跑步時都應該向前看,絕不要盯著自己的腳跑,否則久了可能暈倒,或是造成頸部、背部疼痛。
6 增加步伐數:每分鐘落下的步伐越多,跑步效率就越高,例如菁英跑者每分鐘可踏出約180步。透過計算一隻腳在一分鐘內觸碰到跑帶的次數,再將之乘以二,就能算出你的步伐數。在跑步過程中,試著縮短步伐、讓腳接近跑帶(若在戶外則是地面),藉此提高你的步伐數,這個練習不僅能防無聊,還能改善戶外跑步的表現。
7 飲水:在跑步機上跑步所流失的水份比在戶外跑步多,放一瓶水在跑步機旁唾手可得的位置,隨時補充水份,並注意室內是否太過悶熱,否則小心在室內也可能跑到中暑暈倒。
8 結束緩和:訓練尾聲,花5分鐘輕鬆跑或走路,讓你在下跑步機時保持心率低於每分鐘心跳100次(bpm)。緩和運動有助於防止頭暈,或是離開跑步機時錯覺自己仍在移動。
資料來源/ExeRcise is Medicine HongKong、Verywell fit
責任編輯/Dama
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散步是一種很有效的緩和心情的運動,它能幫助我們平衡身心壓力以及安撫焦慮心情。每天只需要散步5分鐘,就可以安定我們身體的神經,達到一個安定的感覺。挑一個你喜歡的地方或是漂亮的風景去並走上五分鐘看看,會有不一樣的感受。每週散步3次,每次30分鐘以上,都能促進我們大腦的學習能力並讓注意力更加集中。
瑜珈是一項很柔和的運動,它可以讓體內各器官活化獲得充足的氧氣,經脈與肌肉的伸展,可以讓我們自我調節低弱心、治療躁鬱症和憂鬱症、平衡自然神經、增加身體免疫等等。瑜珈不只是種肢體的運動,更是能通往身、心、靈全然和諧的道路,它是帶來更健康以及更快樂安祥的生活。當你心情不好時,不妨去上上看一堂瑜珈課,會有很大的感受。
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跳舞這項運動能使我們大腦分泌出多巴胺,多巴胺是一種神經遞質,它可以傳遞快樂以及提升興奮感,在醫學上面也會使用多巴胺的藥物來治療憂鬱症的患者。跳舞不僅可以提升我們的心肺功能、讓骨骼更強健、更好的協調性,還能增加自信。下次心情不好時不妨在家開著音樂隨性舞動,會有很大的感受。
太極拳運動可以緩解我們體內的衝突與情緒失調,使我們感到心情和諧的同時也能安定心寧。根據研究指出,太極拳對於疾病預防與保健健康有很大益處,它能活化我們身體機能並補充我們能量,還可以提高睡眠品質以及降低壓力。