熱愛跑步的你天氣不好時怎麼辦？冒著颳風下雨去跑？中斷訓練？雖有許多跑步愛好者偏愛在戶外練跑，暨親近自然又能轉換風景，但戶外跑步限制多，天氣差、障礙物阻饒、既有地形讓訓練強度停滯不前…這些限制可能使你在跑速上遇到瓶頸，而最理想的解決方案非跑步機莫屬。以下介紹跑步機的好處與使用時注意事項，讓你聰明運用跑步機拉抬跑步成績。

跑步機訓練的好處

 好處  1：排除不確定因素
每個人練跑場所的地形不同，且難以改變，遇到交叉路口還得中斷跑步，甚至要原地等5分鐘才能從車流中安全通過；偶遇路上行人也可能成爲障礙，迫使你放慢腳步繞道而行。跑步機能排除以上所有不確定因素，還能改善一成不變的跑步、提高强度。
 
 好處  2：鍛鍊強度
如果你經常跑步且每次路線都相同，身體最終會習慣這種活動的難度，除非提高活動强度，否則你的健康水平將進入瓶頸期，無法繼續提高，也不會减輕體重（如果减重是你跑步的目標之一）。現在許多跑步機可選擇預設的地形或間歇式訓練課程，按一下按鈕，就能創造屬於自己的鍛煉難度、改變鍛煉方式和强度。
 
 好處  3：固定速度和強度
在戶外跑步時，因為感覺疲勞或因為環境分神，你可能會無意識地降低速度和强度。相反地，跑步機上預設的鍛煉課程讓跑帶以預期速度轉動，在體力能負荷轉動速度的情況下，能讓你以既定水平保持鍛煉，在跑步機上進行高強度間歇式有氧訓練能夠事半功倍。

拉抬跑速的方法

 方法  1：熱身後逐漸提高速度。每隔3-5分鐘以速度鍵增加一些步伐，直到跑速提高到每小時8-16公里（ km/h），記住要提高到比平常稍快一些，强迫身體以超過舒適的速度奔跑。

 方法  2：後半程加速。即剛開始時保持體力，後半程跑步時加快速度。

 方法  3：增加跑步距離、保持穩定步幅，從而改變速度和間歇訓練天數。

使用跑步機8大注意事項

 1  開始暖身：輕鬆跑或步行5-10分鐘。

 2  輕微傾斜：以坡度切換鍵將跑步機傾斜度設定為1-2%，和緩上坡有助於模擬室外跑步。

 3  避免太過陡峭：別把坡度設到超過7%，並確保在跑步中混合一些平地路段，否則可能導致阿基里斯腱或小腿受傷。

 4  雙手不抓住扶手或控制台：扶手只是幫助你安全上下跑步機，雙手則像平時跑步一樣，保持90度屈曲擺動雙臂。

 5  不前傾、不往下看：跑步時打直身體，因為在跑步機上跑步時，你必需將腳從跑帶上拉起才不會被跑帶拉向後方，如果身體過度前傾，可能導致頸部和背部疼痛。另一方面，若你跑步時常常往下看時間或距離，這個動作會影響跑步姿勢；無論在跑步機或戶外，跑步時都應該向前看，絕不要盯著自己的腳跑，否則久了可能暈倒，或是造成頸部、背部疼痛。

 6  增加步伐數：每分鐘落下的步伐越多，跑步效率就越高，例如菁英跑者每分鐘可踏出約180步。透過計算一隻腳在一分鐘內觸碰到跑帶的次數，再將之乘以二，就能算出你的步伐數。在跑步過程中，試著縮短步伐、讓腳接近跑帶（若在戶外則是地面），藉此提高你的步伐數，這個練習不僅能防無聊，還能改善戶外跑步的表現。

 7  飲水：在跑步機上跑步所流失的水份比在戶外跑步多，放一瓶水在跑步機旁唾手可得的位置，隨時補充水份，並注意室內是否太過悶熱，否則小心在室內也可能跑到中暑暈倒。

 8  結束緩和：訓練尾聲，花5分鐘輕鬆跑或走路，讓你在下跑步機時保持心率低於每分鐘心跳100次（bpm）。緩和運動有助於防止頭暈，或是離開跑步機時錯覺自己仍在移動。

資料來源／ExeRcise is Medicine HongKong、Verywell fit   
責任編輯／Dama
 

無論是在室外還是在跑步機上，跑步是燃燒身體脂肪最有效的心肺有氧運動之一。不過，使用跑步機訓練和一般在路上跑步還是有一些「眉角」需要注意，免得還沒達到訓練目標就先受傷了。這裡有8個常見的問題以及解決方式，相信能幫助您在跑步機上的下一個HIIT或一般訓練中發揮最大效益。

 問題  1 上半身過度前傾

當你在跑步時上半身過度向前傾斜或有駝背的現象，你所邁出的每一步都在與重力對抗。這將減慢你的速度，並給你的關節更多的壓力，同時也將導致你的步幅縮短。上半身向前傾斜會使你的臀部被往前回推，這將導致較少的膝部動力、較短的步幅和更多的上下動作。上半身過度前傾是跑步機跑者的常見姿勢缺陷，因為在跑步機上，你的身體會不自覺想要往前推進或跟上跑帶。

解決方式：請專注在保持你的屁股夾緊並將你的身體打直，然後將你的全身以輕微的角度向前傾斜。「前傾」是跑步時前進的主要力量之一，身體打直並向前傾斜可以讓你的整個身體調用重力帶動你往前移動，不過，若你身體沒打直，只是上半身向前傾，那麼你只是在跟重力對抗，並沒有讓重力帶你往前進。

 問題  2 「坐在桶子裡」跑步

這是一個常見的跑姿問題，特別是在初學者身上。你的骨盆和臀部被往後推，導致看起來有一點像坐姿。「坐在桶子裡」使你的腳始終在你的身體中心線之前。以這樣的姿勢，你無法快步往前推進，你的步幅於是變成往上下蹬、且變成像在彈跳一樣。若保持這種錯誤的跑姿而不自覺，你會浪費了龐大的體力，它幾乎就像在原地跑步一樣。

解決方式：跑步時請確保你的髖部保持向前推，你的屁股夾緊，以避免此錯誤。你的雙腿的大部分動作應該發生在你身體中軸線的後面，專心將雙腳往身後用力並推動你的臀部向前跑。

 問題  3 上半身過於緊繃

上半身的肌肉過於緊繃意味著你將寶貴的體力轉移到不需要它的肌肉上。以這樣的狀態去跑步，不但不能達到良好的訓練效果，長久下來你的肩頸只會越來越僵硬，進而引發一系列的問題。

解決方式：跑步時請保持你的身體放鬆和直立。你的下巴和臉應該保持放鬆和柔韌、你的肩膀和手臂應該放鬆並自然擺動。記住不要緊握你的拳頭，你沒有要和誰打架。這裡有一個不錯的提示是，你可以想像你手裡正握著一隻蝴蝶：你會想輕輕地握住它，但不要把它壓碎了。

 問題  4 步頻和步幅不正確

跑步速度的兩個重要因素是步頻和步幅。步幅長度必須最大化，以便讓你跑得更快。但是，你也不能過度跨步，你需要找到最適合你的步幅。事實上，許多世界頂尖跑者都跑得更短、更快。但重要的是請記住，他們跑步的最大步幅，是最適合他們的長度。作為一個跑步機跑者，你必須密切注意保持你的步幅，因為機器的跑帶很容易導致你跨得超過或太短。

解決方式：那麼，你如何找到自己的理想步幅？如果你注意並遵循下列這些跑步時的關鍵點，你就有機會跨出你最好的步幅。跑步時有三個元素來決定步幅：推蹬、騰空和落地支撐。

 問題  5 推蹬

推蹬是腳掌落地到離地前，瞬間的後推動作，由推蹬產生的大部分動力來自踝關節和髖部的延伸。當你將腳掌往下壓時，你的踝關節會延伸，接著將這隻腳強力往後推，同時有力地向前推動你另一隻腳膝蓋往前引。跑步時請專注在推動你的臀部向前，而不是你的頭和肩膀。跑步時身體的中心在臀部，請用你的臀部帶動你的身體往前推，這將保持你所產生的所有力量用於往前推進。如果你把你的頭和肩膀向前引，你會陷入第一個問題：上半身過度前傾。

在推蹬結束時，做動作的那條腿不應完全打直，而應該保持柔軟並略微彎曲。這將有助於保持你的身體不會上下擺動，同時保持向前的動力。打直的後腿將導致更多的上下動作，如此會浪費體力並且減慢速度。

在推蹬期間，你向前進那條腿的膝蓋應該被有力地向前帶動，不過，不要試著抬高膝蓋，而是集中精神在將膝蓋往前帶。隨著速度的增加，你的膝蓋就會自然地被抬高，這是自然發生的。將你的腳快速往上帶，這能讓你做出輕盈且快速的跑步動作，你就能夠減少在跑帶上所停滯的時間。綜合了強而有力的推蹬、快速往前帶動的腳和強大的膝部驅動力，就能夠有效增加你的步幅長度。

推蹬後，你往前帶動的小腿應迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊彎折邊往前擺的動作。把你的腿想像成一組“槓桿”，你的小腿在大腿下方彎曲時，你的腿會變成一個較短的槓桿，如此便能更有效地移動。想像一下，如果你的大小腿沒有夾起來，此時你試圖跑看看。不管出多大力氣，要拖動以直腿所構成的長槓桿將變得非常困難。

一般初學者對於推蹬往往還會有個迷思，那就是腳掌常在不正確的時間點出力：落地前腳掌就開始出力，導致一部分力量會被導向下而非向後，這會造成彈跳與身體的衝擊；太晚推蹬，力量蓄積不足，腿會來不及收，跑起不來也會變得沒有效率。請謹記：推蹬應該是在腳掌落地時才開始出力，且應以腳向地面施予更多向後而非向下的力量，此時地面的反作用力才能推動身體往前進。

 問題  6 騰空

在騰空階段，你的身體完全浮在空中，沒有任何支撐點。在這時，你的向前帶動的腳應該開始伸直並向地面踩下，以便在觸地時，你的腳能夠直接落在你的重心下面。讓你向前的動力帶動你的身體中心保持與你的前腳對齊。如果你不小心將你的前腳太往前伸，在你踩地時重心會落在你的腳跟上，因而發生“煞車”效應，這就是腳步跨得太大了。

在這個階段，腳步跨得太大或太小都有可能發生。如果你的腳往前伸得太遠，或者沒有讓你身體向前的動力將你的身體中心對齊在重心上，你會過度跨步並減慢自己的速度。如果你太快將你的前腳踩到地，你的步伐將會變得更短而且顛簸，而且不會加快多少速度。只須保持住你所有向前的動力即可，不要讓過大或過小的步伐干擾這個寶貴的動力。

 問題  7 落地支撐

落地支撐階段從你的腳落地、你的腿保持彎曲時開始。在這個時刻，你的肌肉正在蓄力準備你另一條腿的下一個推蹬動作。你觸地時應該是以整個腳底或略微以腳掌落地，接著你的腳跟立即踩下。如果你的腳跟先落地，你就可能跨得太大步了。跑步時身體打直微微前傾，會讓這種腳底落地支撐過程更為順暢。

在觸地時，你的腳應該保持略為彎曲。這個動作會輕微拉伸位於腳跟上方，你強大的跟腱。這個動作會讓跟腱和小腿肌肉的蓄積能量，準備下一次強大的推蹬。當你在跑步機上跑步時，在落地的這個階段應該要特別注意。有研究指出，跑步機的跑者在落地支撐階段所花費的時間會比一般平地跑者為多，而在跑帶上耗費較長的時間將導致較沒效率的步幅和運動表現的降低。所以，請專注雙腿保持輕盈，同時做快速和強力的推蹬，並試著忘記你是在跑步機上跑步，想像你自己正在路上向前邁進。

你的步伐應該保持輕盈、快速且安靜。試著跑得像你正在偷偷摸摸接近某人，你的腳應該盡可能地避免發出噪音，安靜的跑步步伐意味著你正在有效和強力地往前跑。要能夠快速、安靜且偷偷地跑步，最好的方法就是試著在落地瞬間就抬起你的腳。當你的腳在跑帶上浪費太多時間時，就會導致你的步伐沉重而緩慢。

 問題  8 手臂的擺動

跑步時，手臂的擺動基本上是用以平衡和協調身體的動作。擺動時，請保持你的手臂放鬆。不要讓握緊拳頭或你過度緊張的肩膀和上臂肌肉浪費你跑步時的力氣。跑步時，上半身應該保持放鬆，隨著身體的節奏自由地擺動。上身的任何緊繃都可能轉化為全身的緊繃，這對跑步來說是非常不利的，有可能導致受傷。

大多數頂尖跑者會讓他們的手肘保持90度的彎曲。在手臂擺動時，大部分動作會保持在身體中心線後方。盡量不要讓你的手擺得比胸部高，也不要讓你的手臂擺過身體中心線，在胸前交叉。另一個常見的手臂擺動錯誤就是把手臂往你身體前方過度伸出，這會浪費力氣，並且可能導致一些問題，包括過度跨步。專注在將你的肘部往後擺，同時注意你的手臂動作保持自然擺動，但不要太用力導致擺過頭了。

頂著一頭酷炫髮型，外表黝黑壯碩的Jovi羅威士，一眼就能看出他是個運動好手，如同他給人的感覺，不管是面對生活、工作或是他最愛的運動，Jovi都用最熱情、正向的態度去看待，或許因為這樣，他才能夠成功地打造出自己推廣運動的夢想園地：鐵人工廠。

熱愛運動　從小開始

接觸運動是從小時候開始，對於不同的運動項目，Jovi表示自己都不排斥，能有機會嘗試都會去做，「小時候是游泳隊，也參加過田徑、桌球等，直到接觸鐵人三項運動，又有更不一樣的體會。」Jovi說道。

從當兵開始接觸鐵人三項，Jovi發現這項運動最大特色在於選手對自己的要求還有鍛鍊，從事鐵人三項要有強大的意志力，不管是訓練還是比賽過程，Jovi也強調：「這項運動也影響我面對的生活態度，會更正向、積極。」

未來想挑戰滑雪

對於運動總是樂此不疲的Jovi說：「接下來想要挑戰滑雪。」過去除了鐵人三項，Jovi也接觸過衝浪、滑水、爬山等等或其他極限運動，但接下來他想做的，是前往滑雪勝地日本，去挑戰在台灣無法從事的「滑雪」。

「接下來我規畫到日本奈良去挑戰滑雪。」Jovi說，過去比較沒有機會接觸，且沒有辦法好好地學會這項運動，所以想藉由這次機會，把這個運動學起來。

運動　讓家人的情感更為緊密

「因為鐵人三項，我和我家人之間的感情更加緊密。」Jovi表示，除了自己參賽外，也會拉著家人、朋友一同參與，他的父母親、老婆跟著他的腳步一起投入這項運動，透過鐵人三項，彼此之間有更多相處機會、關係更加緊密。

此外，Jovi也讓自己的小孩從小就開始運動，像是女兒Joma，從小嬰兒時期，Jovi便帶他去游泳，放在水裡讓他自己去玩、去學習，這樣前衛又特別的教育方式真的很少見。

另外，Jovi舉鐵人工廠中的學員為例，「不少人一剛開始是自己來，但練到後來，家人也會一同參與，我們這裡不少三代同堂的學員呢！」運動不僅維持自己身體健康，還能改善與家人之間的關係，能夠形塑出每個人不同的生活態度，正是運動更迷人之處，Jovi說道。

想幫助更多人 成為更強大的推手

談到未來，Jovi表示目前並未對自己在鐵人三項或是其他運動上，設立特別的目標，反倒希望培養更多更棒的選手，教育他們用更正確的心態去面對運動這件事，Jovi說：「看到選手們的進步，還有心態上的改變，是我推廣運動的最大動力。」

Jovi過去在某運動品牌擔任品牌經理，也曾是運動中心主管，「推廣運動」早已是Jovi生活中的一部分，他認為，運動健身是一件很美好的事情，為什麼不讓更多人一同加入呢？「現在最希望能幫助選手們培養出良好的心態，並不一定是技術上，而是心理層面，這部分的重要程度勝過於運動技巧。」Jovi表示，近幾年越來越多人開始運動、健身，但方法用錯，身體沒有變好，反而出現運動傷害，「會希望教大家怎麼正確運動，不管是一般人或是運動選手，學會如何正確運動、減少運動傷害都是很重要的。」正如同當初Jovi設立鐵人工廠的理念，不僅要更讓多人投入運動，也要教會大家怎麼正確運動。

培養運動習慣　找一項自己最愛的

對於初學者，Jovi建議，可以找一項自己最喜歡，最容易可以從事的運動開始，「不要一開始就想挑戰最難，運動需要循序漸進，當你能一次比一次進步，從中獲得成就感，當然會想持續下去。」

和許多運動達人一樣，Jovi建議初學者從簡單的運動開始做起，以跑步為例，假設一開始目標第一天跑5圈，明天增加1圈，之後再慢慢增加上去，讓身體漸漸適應運動強度，還有增加目標達成率。對於很久沒運動或剛開始接觸運動的人來說，一次挑戰太高難度，不僅可能造成運動傷害，也會因為達不到目標，漸漸失去信心，無法持之以恆的運動。

撰文／粘粘
攝影／楊仁渤