隨著全球正面臨巨大挑戰，忙碌的世界也在瞬間慢了下來，宅在家中各個角落成為新的工作形式，居家客廳成為專屬健身空間，然而，無論是閃耀於世界舞台的菁英運動員，還是全球各地的運動愛好者，都沒有停下往前的決心，用自己的方式詮釋 #YouCantStopUs 的熱情，其中也包括莫莉以及音樂創作人周興哲。

當無可預期的巨變打亂了原有的行程，面對整整14天的獨處時光，Molly 除了照樣活得精彩忙碌外，她更多了時間沈澱自我，儲備靈感，為自己創造更多可能性。每天固定用活潑的影片與粉絲互動，分享美妝保養的知識和穿搭靈感，號召所有人一起養成運動的日常習慣，展現#YouCantStopUs 正面積極的力量，向世界宣告任何逆境都擋不住Molly美麗活躍。

運動對Molly 來說已是不可忽視的生活日常，凡事都像「拼命三娘」的她，經常挑選NTC App裡進階紮實的運動菜單，暢快流汗「逼出極限」的過程讓Molly更有挑戰自我的成就感。但即使是在家運動，時尚感十足的Molly也不忘記要時刻展現自己最好的一面，堅持挑選適合自己身形剪裁的運動緊身褲與運動內衣，讓她在運動時更能展現自信態度。當穿的舒適好看，就更有動力享受每天的運動時刻。此外，Molly 特別在意各個單品的整體性搭配與配色，她認為穿搭沒有既定規則或正確解答，運動內衣也可以搭配正裝或是簡單配件，就能展現出具有個人特色的整體感。

帶著期待、熱情、還有一貫的率性瘋狂，Molly 以最佳的姿態完美回歸，在這段期間她所儲備的能量與靈感，將成為接下來繼續朝目標前進的動力，什麼都不能阻止Molly拼命活出精彩漂亮的自己。

創作能量不間斷，周興哲用音樂與熱情陪伴你我更強大

面對突如其來的轉變，讓原本應該在各地宣傳演出的周興哲，順勢成為「宅男」。即使是居家期間，周興哲的創作靈感與能量也不曾間斷；在全球陷入低潮時，他用溫暖動人的歌聲陪伴大家，鼓勵在各地為突破逆境而努力的人們。周興哲用音樂支持更多人無懼向前，他更堅信度過難關後的世界將一樣美麗。多了時間在家，也有了更多的時間嘗試新事物。即使無法近距離與粉絲互動，但周興哲透過直播影片分享音樂靈感、日常下廚做菜、與挑戰新運動時的片刻，發現更多生活的可能，也讓大家在低潮時期也能感受到他的親切溫暖。

在無法隨心所欲的這段期間，周興哲仍積極維持運動習慣，一向喜愛突破自我的周興哲，藉由Nike Training Club的幫助達成訓練目標。為了能隨時就緒，展現最好的舞台演出，有氧運動與核心鍛鍊是他最重視的訓練菜單，在大力揮汗過後，運動的正面能量將激盪更多靈感，儲備挑戰的熱情動力。

Nike 也邀請所有人跟上莫莉Molly以及周興哲的腳步，透過Nike Training Club 中數百個專業運動計畫，持續建立日常運動習慣，讓身體與心靈更加強大，並將運動的力量轉化為突破困境的動力。#YouCantStopUs。

資料來源／NIKE

責任編輯／妞妞

健身課表你最想翹掉哪個肌群訓練？相信大多數的人都會選擇腿部肌群訓練，再加上許多的男性都只愛練上般身的肌肉卻忽略了下半身重要的肌群，然而，我們要知道腿部肌群是身體上三大重要肌群之一，也是身體上最大的肌肉組織！而勤練腿部肌群對我們能帶來的好處相當的多，例如：能強化腿部肌群、增強核心肌力、消耗更多的熱量、促進生長激素與睪固酮的濃度、提高新陳代謝等等，同時，在日常生活中大腿前側肌群總是發揮着重要的作用，無論是想加強腿部力量還是想改善大腿前側的形態，都需要進行針對性的訓練項目。

然而，最近幾年由於重量訓練與健力比賽的盛行，讓腿部肌群的訓練開始瘋狂的流行起來，當時尚流行不在愛上那筆直又細的鳥仔腿時，腿部肌群的訓練才獲得各大族群的重視，當然我們在訓練腿部肌群的前提目標，除了可以增加腿部肌肉與力量之外，還能讓腿部的曲線和線條更加完美。

當我們開始訓練腿部肌肉的同時，也有減緩或是預防膝蓋受傷的良好功用，因為，我們人是屬於兩隻站立與行走的物種，所以，無論是日常的走路、跑步或是登山健行等活動，都會需要一個強而有力的大腿肌群，尤其時大腿前方的股四頭肌與後方的股二頭肌，都能夠避免因為不穩定所產生膝蓋的相關問題。

突破肌肉適應期

一般來說常見的腿部訓練動作，包括下蹲、壓腿、伸展與捲曲等等，這些練習動作並沒有任何的不妥；但有些練習動作卻可以更正確的幫助你改變訓練強度外，並增加腿部肌肉的大小及線條清晰度。然而，一次又一次的進行相同的訓練邏輯，也會讓你的肌肉陷入溫柔的適應期，也就是俗稱的撞牆期，因此，你必需要在日常的斷練動作中加入一些新的動作，以刺激肌肉並確保肌肉的發育。接下來這四個訓練動作，或許你已經有加入訓練菜單之中，如果沒有的話也希望你可以學會它，並開始利用它在每一次的練腿日。

一.哈克深蹲

哈克深蹲雖然也是一種深蹲動作，卻和我們常練的槓鈴深蹲有很大不同。在槓鈴深蹲時，需要維持身體的平衡，因此訓練者大多採用較寬的站距。較寬的站距可以讓身體保持一個更穩定的重心。而哈克深蹲不需要你用過多的精力去注意身體的平衡，因此可以採用較窄的站距，這樣力量可以沿直線向上傳導。採用較窄的站距，腿部肌肉的發力方向就更接近於豎直，因此哈克深蹲對於提高股四頭肌力量具有特別的意義。

步驟

1.首先將雙腿打開，並且保持小於肩寬的窄距離，腳趾微微朝向外側與膝蓋同方向。

2.接著，將雙手放置於器的側邊把手上，並鬆開安全杆伸直雙腿，記住不要鎖直膝蓋。

3.然後開始慢慢降低身體彎曲膝蓋，下降直到大腿與小腿之間的夾角略小於90度。

4.然後主要由腳跟發力推壓地面，重新伸直雙腿回到起始姿勢。

哈克深蹲示範影片

二.挺髖蹲

挺髖蹲(Sissy squat)也是一個時常在國外影片所看到的訓練動作，它是屬於股四頭肌單關節的訓練動作，特別是針對股直肌。由於挺髖蹲和一般我們常練的蹲舉有很多的不同，在加上這個動作是採用自身體重的訓練模式，因此，比較不會去傷害到我們的背部與臀部。

步驟

1.首先，我們要先找到固定的物體或器材來做為抓握，並保持身體平衡。

2.接著雙腳張開約與鎖骨同寬，膝蓋向前彎曲身體微向後傾。

3.當身體向下蹲時，腳跟微微抬離地板並保持背部平直不拱起。

4.一開始可以微向下蹲約10公分後回到起始位置，之後慢慢越蹲越低。

5.回到起始位置時，腿不要完全伸直，微微蹲讓股四頭肌持續保持張力。

挺髖蹲示範影片

三.早安運動

顧名思義早安運動就是向前鞠躬，猶如在跟大家說早安一樣的動作，它主要是鍛鍊腿部後側肌群（股二頭肌）、下背部肌群（豎脊肌）與臀大肌。

步驟

1.預備動作時以站姿雙腳與肩同寬，將槓鈴放於上背處（不是脖子上），肩胛骨收緊保持背部成一直線。

2.接著吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺，同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推，動作如同鞠躬一樣慢慢往下。

3.感覺到下背處（豎脊肌）略有拉伸之後，就可慢慢挺起再把臀部往前推，直到身體站直恢復起始位置。

早安運動示範影片

四.登階訓練

登階訓練一般人都認為這是屬於有氧運動，它只需要一個箱子或是樓梯就可以進行，它除了可以增強心肺功能之外，還能透過單腳上下的動作訓練我們的核心平衡能力，當然也能透過這樣的訓練刺激到臀部與股四頭肌等深層的肌肉群。

步驟

1.抬頭挺胸站在箱子後方，將雙手置於髖部處，一腳踏在箱子上。

2.從腳跟施力，將臀部朝天花板的方向撐起。另一腿也踏上箱子完成此動作；再以反向動作回到起始位置。

登階訓練示範影片

資料參考／bodybuilding、muscleandstrength

責任編輯／David

Astrid McGuire是一位美國洛杉磯知名健身教練，從16歲就開始接觸健身，同時也是許多美國知名健身頻道御用的健身示範教練，近日，她為了許多想要訓練到全身以及雕塑身材的健身者，制定了一套全身性的訓練菜單，只要每週做上2-3次，兩週後就會立刻有感覺。

 1  Alternating Foot Reach 交叉輪替碰腳

步驟1：雙腳打開超過肩膀，雙手打直交疊於前方。
步驟2：將上半身向左邊傾斜，將雙手往左腳腳尖觸碰，再起身換邊。
（兩邊為一次，約做20-30次。）

 2   Alternating Lunges With Twist 弓箭步扭轉

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手放在後腦勺。
步驟2：將右腳向前跨一大步，呈現弓箭步姿勢，再將上半身向右扭轉，起來後換邊進行。
（兩邊為一次，約做20-30次。）

 3   Single Leg Touchdown 單腿抬起

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手自然放在身體側。
步驟2：將右腳打直往後抬起，雙手觸碰到地面。
（一邊持續20-30下，在換邊進行。）

 4   Squat Jumps 深蹲跳

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳放在胸口前方。
步驟2：下蹲時，保持膝蓋不超過腳尖。
步驟3：起來時，利用雙腳的力量往上跳躍。
（持續15-20下。）

 5   Side-to-Side Skaters 側邊滑行

步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，將右腳往右邊跳躍，同時左腳往右腳後伸直，雙手呈現像跑步的手勢。
步驟2：再將左腳往左邊跳躍，同時右腳往左腳後伸直。
（兩邊為一次，持續20-30次。）

 6   Plank to Praying Frog Jumps 棒式青蛙跳

步驟1：四肢撐地，採棒式的姿勢。
步驟2：再將雙腿打開跳向上半身兩側，雙手合十。
（持續15-20次。）

Astrid McGuire：「做完這6組訓練，不僅能訓練到全身上下每一個肌肉，還能幫你雕塑身材，讓你體態更佳美好。」