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  • YOU CAN'T STOP US!NIKE激發周興哲與莫莉,面對窘境也能迎刃而解
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YOU CAN'T STOP US!NIKE激發周興哲與莫莉,面對窘境也能迎刃而解
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跑者必備的6個臀肌訓練 讓你跑得更輕鬆、降低膝蓋傷害
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稱為重量訓練之王的蹲舉 是否真的名符其實?
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YOU CAN'T STOP US!NIKE激發周興哲與莫莉,面對窘境也能迎刃而解

2020-05-04
話題 健身 NIKE 生活

隨著全球正面臨巨大挑戰,忙碌的世界也在瞬間慢了下來,宅在家中各個角落成為新的工作形式,居家客廳成為專屬健身空間,然而,無論是閃耀於世界舞台的菁英運動員,還是全球各地的運動愛好者,都沒有停下往前的決心,用自己的方式詮釋 #YouCantStopUs 的熱情,其中也包括莫莉以及音樂創作人周興哲。

YOU CAN'T STOP US!NIKE激發周興哲與莫莉,面對窘境也能迎刃而解

當無可預期的巨變打亂了原有的行程,面對整整14天的獨處時光,Molly 除了照樣活得精彩忙碌外,她更多了時間沈澱自我,儲備靈感,為自己創造更多可能性。每天固定用活潑的影片與粉絲互動,分享美妝保養的知識和穿搭靈感,號召所有人一起養成運動的日常習慣,展現#YouCantStopUs 正面積極的力量,向世界宣告任何逆境都擋不住Molly美麗活躍。

「真實面對挫折與低潮,把專注焦點放在自己可以做的事情上,而非集中在無能為力的事上,轉換心態,就能創造無限可能,度過困境。」- 莫莉 Molly

運動對Molly 來說已是不可忽視的生活日常,凡事都像「拼命三娘」的她,經常挑選NTC App裡進階紮實的運動菜單,暢快流汗「逼出極限」的過程讓Molly更有挑戰自我的成就感。但即使是在家運動,時尚感十足的Molly也不忘記要時刻展現自己最好的一面,堅持挑選適合自己身形剪裁的運動緊身褲與運動內衣,讓她在運動時更能展現自信態度。當穿的舒適好看,就更有動力享受每天的運動時刻。此外,Molly 特別在意各個單品的整體性搭配與配色,她認為穿搭沒有既定規則或正確解答,運動內衣也可以搭配正裝或是簡單配件,就能展現出具有個人特色的整體感。

帶著期待、熱情、還有一貫的率性瘋狂,Molly 以最佳的姿態完美回歸,在這段期間她所儲備的能量與靈感,將成為接下來繼續朝目標前進的動力,什麼都不能阻止Molly拼命活出精彩漂亮的自己。

創作能量不間斷,周興哲用音樂與熱情陪伴你我更強大

面對突如其來的轉變,讓原本應該在各地宣傳演出的周興哲,順勢成為「宅男」。即使是居家期間,周興哲的創作靈感與能量也不曾間斷;在全球陷入低潮時,他用溫暖動人的歌聲陪伴大家,鼓勵在各地為突破逆境而努力的人們。周興哲用音樂支持更多人無懼向前,他更堅信度過難關後的世界將一樣美麗。多了時間在家,也有了更多的時間嘗試新事物。即使無法近距離與粉絲互動,但周興哲透過直播影片分享音樂靈感、日常下廚做菜、與挑戰新運動時的片刻,發現更多生活的可能,也讓大家在低潮時期也能感受到他的親切溫暖。

希望我可以用音樂陪伴大家,一起突破困難時刻,堅強迎接一樣美麗的世界。- 全方位音樂創作人周興哲

在無法隨心所欲的這段期間,周興哲仍積極維持運動習慣,一向喜愛突破自我的周興哲,藉由Nike Training Club的幫助達成訓練目標。為了能隨時就緒,展現最好的舞台演出,有氧運動與核心鍛鍊是他最重視的訓練菜單,在大力揮汗過後,運動的正面能量將激盪更多靈感,儲備挑戰的熱情動力。

Nike 也邀請所有人跟上莫莉Molly以及周興哲的腳步,透過Nike Training Club 中數百個專業運動計畫,持續建立日常運動習慣,讓身體與心靈更加強大,並將運動的力量轉化為突破困境的動力。#YouCantStopUs。

資料來源/NIKE

責任編輯/妞妞

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跑者必備的6個臀肌訓練 讓你跑得更輕鬆、降低膝蓋傷害

2019-05-23
微肌男子動學堂跑者肌力跑步訓練訓練動作增肌健身跑步

身為跑者的你還認為「跑步當然是用腳跑」嗎?那觀念要修正一下了!為了減少跑步時對膝蓋的依賴、降低受傷風險,你的每一步力量出處其實應該在臀部,也就是要「用屁股跑」。事實上,跑步時股四頭肌和小腿出的力量較小,髖屈肌、臀肌與大腿後側的膕旁肌需產生的力量大得多,三個肌群產生力量的過程在生物力學上稱為「髖關節伸展」,因此跑者除了練腳,把屁股練好更實在!以下6個動作,助你增加跑步表現、減少膝蓋傷害。

跑者必備的6個臀肌訓練 讓你跑得更輕鬆、降低膝蓋傷害

1. 單腳硬舉 SINGLE-LEG DEADLIFT

1. 雙腳直立預備。

2. 單腿微彎,另一隻腿向後抬,身體保持打直,腿抬到盡可能讓身體與地板平行。

3. 回到站立姿,每條腿各做2-3組12次。

©POLAR

2. 側躺抬腿 SIDE LYING LEG LIFTS

這項運動除了鍛鍊髖屈肌和臀肌,還能鍛鍊腹斜肌。

1. 側躺在地面,靠地面的手自在伸展,另一手可放在臀部。

2. 靠上方的腿向天花板方向抬起,放下時腿仍保持離地。

3. 若要增加強度,抬起的腿放下時可讓腳趾觸碰地面。

4. 每側各做2-3組30秒。

©POLAR

3. 單腳橋式SINGLE-LEG HIP BRIDGES

這項運動非常適合訓練下背部、髖屈肌和臀肌。

1. 上半身平躺地面,一條腿彎曲、另一條腿伸直。

2. 運用彎曲腿的力量把臀部向上推,使肩頸、背部、臀部與伸直腿呈一直線;同時彎曲腿以腳跟著地增加強度。停在此動作深呼吸數秒鐘。

3. 放鬆平躺回地面。

4. 每條腿做2-3組15次。

©POLAR

4. 彈力帶後拉 THERABAND DRIVE BACK

1. 彈力帶的一邊綁在重物上,單腳的腳後跟套上彈力帶。

2. 站立,沒套彈力帶的腳踩地保持平衡(手可抓其他物體保持平衡),套著彈力帶的腳先往前伸預備,再往後拉至彈力帶緊繃,重複此動作。

3. 每條腿做20-25次。

5. 彈力帶驢子踢腿  DONKEY KICKS WITH THERABAND 

1. 四肢著地跪姿,背部打直。彈力帶一端纏繞在膝蓋上、另一端纏繞在腳底。

2. 纏繞腳底的腿向後上方伸展,伸到盡量超過身體高度,過程中專注於臀肌收縮。

3. 每條腿做15-20次。

6. 直腿跳躍 Straight leg bounds

1. 雙腳站立地面,使用臀部力量左右腳輪流向前大步跳躍,全程保持雙腿伸直。

2. 可隨訓練次數逐漸加速。

3. 練習起初以50公尺為目標,之後漸進延長到100公尺。

 

註:以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯,以暫譯為主。


資料來源/POLAR, RUNNERSCONNECT   
責任編輯/Dama

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稱為重量訓練之王的蹲舉 是否真的名符其實?

2019-02-12
觀念臀部肌群下半身肌群重量訓練健身知識庫

只要有健身一段時間的人都聽過與知道,蹲舉是重量訓練最基本的動作之一,也是一項簡單而且每個人都應該要嘗試的訓練動作,這個看似只有起立及蹲下的2個動作組合,卻能與硬舉、臥推並列為健身及健力必練的三大項目動作,但它真的名符其實嗎?

稱為重量訓練之王的蹲舉 是否真的名符其實?

在標準的蹲舉動作裡主動肌群為股四頭肌,但由於身體髖關節會因為下蹲與起立時產生伸展的動作,因此,作為我們髖關節伸肌的臀大肌與腿後肌群也會同時被運用到,除此之外,我們身體也會隨著下蹲時膝蓋的位置變化,運用到的肌肉就會有所不同。例如當我們膝蓋固定不動時,只啟動寬關節將臀部後推下蹲起立時,就會以髖關節的伸展為主;相反的,當我們將膝蓋向前彎曲下蹲時,膝蓋的位置與身體重心就會因為距離變的較長,而產生膝蓋的伸展同時也可能讓膝蓋負擔變重。

在標準的蹲舉動作裡主動肌群為股四頭肌。

蹲舉的能力

隨著我們的膝關節及髖關節位置與身體重心的變化,在股四頭肌和臀大肌的作用比例也會有所不同,所以,我們在蹲舉時必須要充分了解位置與重心的變化特性,才能更加安全的訓練到主要的目標肌群。然而,蹲舉的效果也會視每個人的身體型態而有所不同,在Fry博士等人於1988年發表的文章中有指出,蹲舉的能力好壞有36%取決於體型大小,當你的個子越小在蹲舉的過程中,保持身體直立的機會就越大;另外有33%取決於軀幹與大腿的長度比例,軀幹越長佔比越高的人,也就越容易保持姿勢良好的狀態,從這兩個數字可以看出,蹲舉的姿勢主要就是由身體型態所決定,因此,蹲舉姿勢必沒有一個標準的答案,必須根據每個人的軀幹、股骨與脛骨長度不同,來調整出適合自己的姿勢,雖然我們可以經由一些訓練方式來改善姿勢,但基本的身體構造卻是永遠改變不了的。

所以,如果你的身材不高但軀幹很長,這就表示你的腿部相對較短;反之,身材高但軀幹卻短的人,表示大腿的尺寸較長。因此,當你選擇採用蹲舉來做為股四頭肌訓練動作時,請務必將自己的身體型態納入動作與姿勢的考量內。

啟動大量肌群

而即使我們的膝蓋位置相同,蹲舉時所使用的肌肉也會隨著訓練的方式而有所不同,例如負重蹲舉時,我們必須要將身體軀幹穩定,這時候我們核心穩定需要用到的除了束脊肌外,還需要收緊腹腔以提高張力,這時就會運用到腹部肌群讓身體穩定避免脊椎受傷;接著在腿部伸展時還會用運用到小腿的肌肉群,頭部的穩定也會讓斜方肌參與其中。除此之外,在雙手向前平舉的徒手蹲舉動作時,我們手臂的重量將會由背部肌群來承擔,另外,還有人用如同相撲的基本動作「四股」來做訓練,就會因為採用雙腳距離較寬的動作下蹲,進而運用到大量的股四頭肌與內轉肌,因此,就會比較用不到臀大肌和後腿肌群。雖然,蹲舉的動作變化型非常多,但基本上都會運用到全身大部分的肌群參與,雖然看似簡單又基本的兩個動作組合,但實際上卻是運用到大量肌肉與技巧的訓練動作,因此,被稱為重量訓練之王可以說是實至名歸。

資料來源/mensjournal、barbend
責任編輯/David

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