很多正在經歷或已經成功減肥的人都應該知道，長在肚子上的脂肪是最難擺脫的，甚至，有時候發現自己已經努力運動了一段時間，身體其它部位都已經有明顯的變化，但是為何肚子還是那麼大，六塊肌還是出不來！到底是為什麼呢？因為，大多數人的肚子是最容易囤積脂肪最難減的部位，如果你想要更有效率的消滅它，那就參考以下幾點建議。

 建議  1 有氧運動

在美國有一項針對175名體重肥胖男女的測試研究，發現在不改變飲食的前提下，每週跑步18KM經過8個月的時間，大多數的人都能成功減掉了7%的腹部脂肪，然而，有氧運動項目有很多種，例如跑步、騎飛輪及划船機等等，一般來說大家最常也最快上手的應該就是跑步了，因為跑步這個隨時隨地都可以進行的運動，最容易被大家接受。在做跑步有氧減脂的過程中，持續的時間至少要30分鐘以上，身體才會開始消耗脂肪來當做能量供應，所以，你可以採用慢跑的方式讓心跳達到130 以上，這就會是大多數人最好的燃脂區間。

 建議  2 嘗試跳繩

跳繩這項運動對於大家來說也一定不陌生，但你知道跳繩可以說是高強度間歇有氧的一種，它具有很強效燃脂效率嗎？由於跳繩不同於一般單純的有氧運動，它會驅動你全身的肌肉群參與進去，同時，讓你整個心肺系統得到很好的訓練，加上它能訓練你的身體靈活度，所以，很多拳擊手與健美選手都會用跳繩來做為訓練的一環。

 建議  3 卷腹訓練

想要練出腹肌的人，對於這個腹肌訓練動作一定都不陌生，它可以有效的刺激與增加腹部肌肉的成長，但是如果你想單獨靠這個動作來減去腹部的脂肪，那絕對是不可能的，所以，你還是要搭配中強度或高強度間歇的有氧運動，才會讓效果更加突顯，卷腹這個訓練動作對於新手來說，是有一定的困難度，你可以從平板抬腿這個動作來做起，每次3組每組10下慢慢增加訓練量。

 建議  4 飲食管理

只要是說到增肌或減脂，飲食管理絕對都佔大多數成敗的關鍵因素，你可以採用低碳水飲食法、低脂肪飲食法或是間歇性斷食法來控制飲食，但無論你使用哪種方式來執行，都必須掌握飲食少油、少鹽及少糖的三大原則再加上每日所需消耗的熱量（TDEE）計算，最後，絕對要戒除吃消夜、吃零食以及不健康的加工食品的習慣，以上這幾個飲食關鍵記住，減脂的成效就不會太差。

資料來源／draxe、milklife    
責任編輯／David

減重以及減肥這個話題永遠不間斷，由其實對於女生來說。但是在減重時，許多人都希望在越短的時間下能快速看到瘦身成果，其實，快速瘦身危害健康的風險，以及復胖機率也較大！根據專家表示，其實最合理的減重速度應該會落在一週 0.5～1 公斤之間。

減重時，吃對比少吃更重要

隨著大數據研究越來越多，會肥胖想減重減脂的人，不該只是單單在意熱量攝取而已。飲食佔人體70％，然而飲食內三大營養素的比例以及食物的來源、種類、GI 值、烹調方式、分配、甚至食材顏色，都對身體有非常大的影響。假使同樣要一天攝取 1500 大卡的均衡飲食餐與高蛋白無碳水餐甚至炸雞餐，在身體內的運用是完完全全不同的。在飲食攝取種類的方面，要避免攝取精緻澱粉類的食物，以及多餘糖類的攝取，像是炸雞、手搖飲、蛋糕等，都屬於較不健康、容易增加脂肪的食物。

什麼時候吃很重要！

即使三餐攝取量較少，但不定時吃也沒有幫助！當三餐不正常時，除了可能造成消化不良之外，到了該休息的時間，體內代謝的狀況會漸漸減緩，如果一直都有這樣習慣，或許會出現胃食道逆流狀況，甚至隔天代謝不好而有水腫等狀況，長期也是造成脂肪囤積的原因。另外，運動族群有正確的運動前後補充，也是一件很重要的事情，運動前、後該怎麼補給，以及吃對時間、吃對內容可以讓運動效果事半功倍。三餐當中，最重要的用餐時間就是「早餐」。早餐能調整生理時鐘、提高體溫，並補充能量使身體做好開始一天的準備。跳過早餐直接吃午餐的話，身體會將午餐視為早餐，生理時鐘就會延遲。

賀爾蒙也會影響

食物吃進肚子裡，其實會影響到我們體內賀爾蒙、消化酶等的分泌狀況，甚至體內賀爾蒙的狀態也會進一步影響我們的飲食選擇習慣。如果一直處於高壓狀態（運動頻率過高也是一種壓力），或者體內有胰島素阻抗等狀況等，都會導致身體出現一些小毛病，也可能讓飲食習慣越來越偏差，造成多餘的贅肉、脂肪產生啊！因此，若你時常處於高壓狀態下，建議透過你最能紓壓的方法來先平衡內在賀爾蒙，這樣才能讓減重事半功倍。把握以上幾點原則，給身體需要的能量，除了運動表現可以更加優異之外，體態也會朝自己想要的方向而有所改變。

資料來源／COFIT、Healthline

責任編輯／妞妞

當妳在進行一些運動訓練時，是否都聽過要補充BCAAs才能讓肌肉恢復效率加快？然而，這個常見的運動補給品又稱為支鏈氨基酸（Branched Chain Amino Acid,BCAAs），主要是由亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸所組成，也可稱為人體的必需胺基酸，由於他們不能從人體自行合成必須經由食物來攝取獲得，因此，無論是透過雞肉、牛肉、魚肉或是豆類等食物來源，都可以獲得這些氨基酸成分，那有需要透過額外的補給品來進行補充嗎？女性也適合吃BCAAs嗎？

一般來說支鏈氨基酸都被運用在骨骼肌上，主要是參與蛋白質合成也就是肌肉的建構、產生能量以及各種代謝過程，有助於維持肌肉質量並防止肌肉組織撕裂，它們佔肌肉質量約35%，所以，很多健身人都會告訴你BCAAs可以有效率的增加肌肉生長，並提高運動表現防止肌肉損失。而目前研究人員和營養學家對亮氨酸最感興趣，因為亮氨酸具有激活 mTOR 信號傳導途徑的能力，從而可以刺激最大程度上的肌肉蛋白質合成；這也就是說只要我們在日常飲食多攝取一些BCAAs，就可以讓運動訓練前後獲得更好的能量補充與肌肉恢復效率。

BCAAs使用建議

一般來說BCAAs的使用劑量因人而異，但若是職業摔角選手、健美健力運動員或各專項運動員；則會建議在運動的前中後攝取共10-15克的BCAA，一般人通常會建議每磅體重約91毫克，例如你的體重150磅的話，每天所需要的服用劑量為13.6-13.7克，這個劑量因該要在一天內分為幾次服用，建議可以在運動的前中後使用，然而，為了能獲得最佳的效果，就算你沒有訓練得當天也必須要服用BCAAs。

女性使用BCAAs的好處

1.提高肌肉耐力

一般來說蛋白質（氨基酸）補充品，不僅僅可以提高肌肉的力量與成長外，還可以改善比賽時的肌肉耐力並延緩感受疲勞的時間，這也就意味著我們可以延長運動的時間，因此，許多的馬拉松賽事都會建議選手食用BCAAs補充品。另外，也有研究人員提出所謂的中樞神經疲勞假說，來解釋BCAAs如何改善肌肉耐力表現的情況，例如，英國Leeds Metropolitan University（利茲城市大學）所進行的一項研究表明，在阻力訓練計劃期間每天補充亮胺酸12週，將會導致整體的力量表現有著顯著的改善。

2.增加減脂效果

我們都普遍的認為攝取過量的卡路里會造成體重上升，只要將卡路里降低就可以獲得減重與減脂的成效，但是關於卡路里的攝取方式，特別是與蛋白質有關的熱量攝取來源，也是造成熱量是否攝取過高的問題。有越來越多的研究發現，適當的補充BCAAs與減重減脂有著具體的相關性，同時，在進行重量訓練的當下BCAAs可以促進女性增加瘦肌肉質量並減少體脂，效果甚至於比一般常見的乳清蛋白要來的有效率，另外，如果妳有在飲用高蛋白飲品的話，就可以發現高蛋白基本上都會比BCAAs擁有更高的碳水化合物、脂肪和卡路里，因此，如果妳正在進行減重或減脂的話，BCAAs就可能是另一個補充蛋白質的更好選擇。

3.增強肌肉生長

不要看到肌肉生長就開始排斥，唯有增加肌肉減少脂肪才能讓瘦身的過程更加順利，然而，BCAAs最令人印象深刻的好處之一是增強肌肉生長的能力，因此，幾乎所有有在進行運動比賽或訓練的人，都會因為增加肌肉而獲得更好的成績與訓練成果；根據Frontiers Physiology發表的一項研究發現，在阻力訓練後服用BCAAs補充劑的人，比對照組的肌肉蛋白質合成增加了22%，但是不是只吃BCAAs就可以讓肌肉生長，還必須透過一定強度的肌力訓練才可以。

4.縮減痠痛的時間

當妳十分熱衷於運動訓練的當下，一定都會出現肌肉「延遲性酸痛」的現象，在國外有多項研究表示，BCAAs可以減少運動過程中蛋白質的分解，減少對肌腱酸痛的肌肉損傷，加速肌肉恢復，另外，一項研究從日本甚至發現因為訓練，所導致的痠痛和肌肉疲勞減少，是因為事前服用BCAA補充劑的效果。因此，可以在從事重量訓練之前攝取BCAAs就可減輕肌肉損傷的嚴重程度，同時，縮減恢復的時間讓訓練更加有效率。

資料參考／womenshealthmag、draxe

責任編輯／David