許多人使用減糖飲食、低醣飲食、生酮飲食等限制碳水化合物的飲食法來減肥,那麼你聽過「慢速碳水化合物飲食法」嗎?它是美國暢銷書的作者提摩西.費里斯(Timothy Ferriss)大力提倡,號稱有讀者因此減肥超過45公斤、3個月擺脫纏身20年的高血壓藥物。這個飲食法在台灣鮮少聽聞,真的那麼厲害嗎?快來看看它葫蘆裡究竟賣了什麼藥!
慢速碳水化合物飲食法(Slow-Carb Diet,簡稱SCD),來自Timothy Ferriss著作、曾榮登美國暢銷書排行榜第一名的《The 4-Hour Body身體調校聖經》。此方法融合了多位醫師等專家的經驗心得,堪稱是個非常高效、健康且十分簡單的飲食方法,可以較快的速度減少脂肪儲存,更棒的是,每週還有一天可以隨意吃。
慢速碳水化合物飲食法主要是為了減少碳水化合物和精緻糖的攝入量,使身體最大限度地燃燒脂肪來減輕體重,且無須計算攝取多少熱量。以下是Ferriss提出的五個主要規則,以及這些規則下你應該注意的事:
忌吃包括白米飯、白麵、麵包、馬鈴薯、早餐穀片等精緻穀物、油炸食品、加工食品等,也建議減少吃燕麥等全穀類食物,改從豆類和蔬菜中獲取碳水化合物。類似生酮飲食,慢速碳水化合物飲食法也是基於少吃澱粉和碳水化合物的基礎,認為這樣可透過增加脂肪分解所需的能量和飽足感來幫助減肥。
提醒:慢速碳水化合物飲食法不只要避免白色碳水化合物,也建議減少吃全穀物。然而對於愛運動的人來說,糙米、藜麥這類全穀物可提供重要的營養和能量,適量食用才是較好的方法。此外,跑者在馬拉松賽前常會使用「肝醣超補法」,這時連避免白色碳水化合物都有困難,得斟酌使用方法。
慢速碳水化合物飲食法的追隨者從5種主要食物中獲取每日卡路里:動物性蛋白質、非澱粉類蔬菜、豆類、脂肪和香料。每一頓飯可以盡情地吃動物性蛋白質、豆類和非澱粉類蔬菜,再加上少量的脂肪和香料。
蛋白質:雞肉、牛肉、魚、豬肉、雞蛋和豆類。
蔬菜:可選擇菠菜、花椰菜和蘆筍等非澱粉類食物。
脂肪:可從酪梨、堅果和橄欖油中攝取。除了起司之外,不鼓勵吃乳製品,因為這類食物較容易提高胰島素指數,使減少脂肪更困難。
香料:禁止使用芝麻醬、果醬、沙拉醬和糖(包括含糖或含脂肪較多的調料)。
將上述種類的食物組合成三餐,並在大多數日子重複這些餐點,吃飯時不需要計算卡路里,吃到飽為止。要注意的是,慢速碳水化合物飲食法不建議吃零食,所以正餐可以吃夠飽別讓自己餓著。
提醒:大量攝入動物性蛋白可能增加心臟疾病的風險,不過,食物選擇中包含豆類(植物性蛋白質),建議多混合食用。此外,限制乳製品可能會使人較難獲得必需的熱量和營養,要多加注意。
這項規則正是鼓勵人們整天喝白開水,如果要喝飲料則選擇黑咖啡、無糖茶等無熱量飲料。須避免的含熱量的飲料包括果汁、蘇打水、牛奶、杏仁茶等,但例外是每晚喝一杯葡萄酒。這項規則主因高熱量飲料不如全脂食品能提供飽足感,營養價值也較低,等於你喝進一堆卡路里,徒增體重卻對你幫助較少。
提醒:你可以從固體食物中獲取大部分90%的營養,並從液體飲品中獲取小部分10%的營養,不用完全關閉飲品這個營養來源。
儘管大部分營養專家都說水果是均衡飲食重要的一環,但水果確實含有不少碳水化合物。該飲食法聲稱,減肥時水果不是必需的,也不會幫助減肥,主要是認為水果中的糖會增加血脂水平,並降低脂肪燃燒的能力。
雖然不吃水果的規則排除了番茄和酪梨,但為了控制熱量攝取過多,酪梨每天控制在只吃一次,每次不應超過1杯。
提醒:事實上,目前尚未有研究證實水果中的天然糖份與腹部脂肪之間的關聯,再者,發表於《營養學》、《營養領域》等期刊的研究都一一顯示,每天吃水果可以減輕體重。依照我國衛生福利部「每日飲食指南」,每天應至少攝取2份水果,1份水果約1個拳頭大,切塊水果約大半碗至1碗。
辛苦控制飲食一個星期,你可以選一天好好放飛自己!一天的隨意飲食可以提供心理上好處,減少其他六天對於食物的渴望,並通過每週增加一次熱量攝取,確保在飲食控制下新陳代謝不會下降。
提醒:把一星期對食物的渴望集到一天中爆發,是好是壞呢?其實我們無法證明,至少目前沒有確切的醫學證據指出,單日暴飲暴食對於保持飲食控制或新陳代謝的影響。
從另一個角度看,如果你迫不及待想隨心所欲地吃,其實是個好兆頭,代表你心裡認為這個飲食控制法相當約束甚至令你不悅。此時,可以適時地把自己平常喜歡吃的食物,分散到一週各天。有益健康的飲食可幫助訓練,這樣一來,較不會因為沒完全照規則而感到內疚,也較不會與食物產生不良的關係。
資料來源/Runner’s World, Tim Ferriss
責任編輯/Dama
隨健身風氣不斷增長,越來越多人都開始朝向瘦身減脂、增肌這一塊,此外,還有許多運動員會了要提高運動表現,會開始計劃怎麼飲食、訓練來讓自己更好。坊間流傳許多訓練、飲食方式讓人時常搞混,然而在模糊不清的狀態下容易讓人試錯方式。但是,到底怎樣的方法才適合自己呢?
相信剛踏入健身這塊領域的人,對一切的訓練以及飲食方式一定一頭霧水,首先,你必須了解你的目的是什麼,然而這些目的也會依據每個人當前的身體狀況與目標而有所不同。此外,已經在運動領域上非常專業的運動員,為聊提升成績,有時候也會遇到撞牆期,該怎麼突破也是一門學問。
「運動營養完全指南」這本書是由英國一位專業運動營養師編譯至第8版後,運動星球再引進。此書在歐洲不只非常暢銷,再許多體育屆以及專業運動員都會以這本書做為提升運動表現來參考。本書亦試圖將目前有關運動營養研究成果,濃縮整理為實用的運動飲食建議指南,以有效制定個別化營養計劃,提升整體運動訓練的效益。對於喜好及需要運動的參與者,能從中體會並學習如何改善營養、增進體能、促進健康的方法,並有效落實執行之。
然而如何讓精英運動員能在比賽中脫穎而出的營養增補策略;像是「多種可轉運之碳水化合物 (multiple transportable carbohydrates)」的運動飲料的開發,它能使身體快速且有效吸收更多的碳水化合物,以提供運動時能量所需。關於運動後如何增補最佳蛋白質類型、數量以及時機, 此書亦有最新的建議指南。
此書涉及的對象除了運動員外,對於一般想瘦身、增肌的初學者,以及讓體態均勻的人來說,都是非常需要。此書從運動營養的基礎概論(礦物質、維生素)到每一類不同食物的營養補充,包含素食者(蛋白質、碳水化合物、脂肪、水分、纖維)、時常在競賽前、中、後所需要的補給品如何真正發揮效用,以及每個不同年齡層以及男女老少等都一一詳細介紹到,此外,還有制定不同體重該怎麼吃、訓練,以及一日該攝取多少卡里的飲食規劃、食譜,盡包含在其中。所以,不管你是想瘦身減脂或是增肌,或是年輕運動員,還是長者,以及正在想突破更好成績的運動員,都可以透過此書來讓你更了解身體所需,以及該如何更進一步朝向制定的目標,遇到撞牆期時也不用擔心。
我們都知道蛋白質是非常重要的補充來源。蛋白質是構成體內每個細胞和組織(包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲)結構的一部分。平均而言,它約佔您總體重的20%。蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復和調節許多代謝途徑所必需的,還可以用作產生能量的燃料。它也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素(例如腎上腺素和胰島素)和神經傳遞物質。蛋白質維持組織中最佳的液體平衡,將營養物質送進與進出細胞,運送氧氣和調節血液凝結作用。
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本書於1993年首次出版,當時運動營養學處於起步階段,運動員幾乎沒有可靠的營養資訊。從那時起,我們對營養如何影響運動和訓練表現的知識不斷累積,新指南也跟著發展,高品質的研究工作仍在發表中,現在大量的研究證明飲食顯著影響運動表現。在過去25年中,作者為數百名運動員提供飲食建議,並親眼目睹飲食在支持訓練計畫與幫助運動員實現目標的重要性。本書的目的是將營養學轉化為運動員可理解與使用的實用資訊,透過一目瞭然的表格,呈現具實證基礎的內容與建議,而非只是根據某人的意見或經驗書寫。所有撰寫的內容都有科學依據作為後盾,其參考資料皆列在本書後面。多年來,這本書一直是許多運動員、訓練員、教練和體育專業人士值得信賴的參考資訊與實用手冊。有什麼新鮮的嗎?第八版匯集有關運動和運動營養的最新研究和資訊,涵蓋體育界重要組織的共識與建議,其中有:國際奧林匹克委 員會、美國運動醫學學院、加拿大營養與飲食學院,以及世界各地數以千計有關運動營養的研究結果。
• 文章摘自莫克文化, 安妮塔·比恩著作《運動營養完全指南》一書。
本書特色
《運動營養完全指南》由英國一位運動營養師安妮塔·比恩(Anita Bean)所著作。這本書不僅能提供一般人完善的增肌、減脂建議,還能提供專業運動員在賽前與賽後的準備以及補給。更重要的是,此本書將所有礦物質以及營養素和各類飲食營養完整規劃給眾人。然而這些計劃相當實用,而且易於執行。因此,自1993年首次出版後,《運動營養完全指南》成為英國最暢銷的運動營養書籍,這一點並不令人驚訝,極力推薦給想從運動中獲得更多好處的人去閱讀它。從這本書中學到很多東西,也相信它會對你有所幫助,無論你只是為了個人健身,還是為下一次比賽做準備。
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資料來源/《運動營養完全指南》
責任編輯/妞妞