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秋冬運動的8個技巧

2016-10-12
知識庫 健身 跑步 瘦身 觀念

訓練是長期控制體重和改善健康的好方法，但是在秋冬訓練可能與夏天不同。秋冬訓練時，你可能需要根據天氣的條件來調整平日在戶外運動的習慣。
 
秋冬天氣早晚溫差變化大，尤其在晚上的時候，涼意的氣息更為明顯，若沒有做好保暖的工作，感冒就很有可能找上你。如果害怕因為天氣而著涼，我們也可以換一種形式運動，例如：過去若是有在戶外跑步的習慣，則可以選擇改到室內健身或是使用跑步機做訓練。

秋冬運動要注意保暖 ©stivesvillage.com.au

 1   選擇吸濕排汗的衣服

若你打算在戶外運動時穿著較多層的衣服，建議選擇吸濕排汗面料，因為當運動到一半的時候，身體很快就會熱起來，尤其是台灣潮濕的天氣，這樣至少能讓你感到比較舒服。

 2   暖身

在運動時，如果肌肉太僵硬，沒有事前暖開的話，不但會增加受傷的風險，還可能降低你的訓練效果。所以運動前的暖身是所有運動裡面最重要的一個步驟，絕對不可以忽略。

 3   保護四肢不受寒

在寒冷的天氣運動時，即使覺得熱，四肢仍會有凍傷的危險。建議戴上手套，保護雙手，用一條圍巾保護你的脖子和下巴以及一頂帽子，使頭部保暖。襪子最好選擇較厚的材質以防止僵硬。

©getfitwithwanitha.com

 4   多補充水分

在訓練的過程中，隨時補充水分，這樣能預防在無意識的情況下脫水。

 5   擦防曬乳

雖然秋冬的太陽不如夏天來的強烈，即便是陰天，空氣中依然含有紫外線。雖然運動能保持好氣色，但擦防曬乳是為了防止曬傷以及曬斑的產生，建議在戶外運動時，每個兩小時塗抹一次尤佳。

©lovenewstv.com

 6   攜帶照明器具

如果習慣在晚上訓練，建議可以戴頭燈或是反光條、手電筒等照明器具，這樣別人容易看到你，也能防止發生意外。

©runandbecome.com

 7   均衡飲食

秋冬天氣較冷，脂肪消耗的也較快，所以自然而然會想要多補充高熱量的食物。不過也因為如此，使得冬天時體重容易增加。建議還是以營養健康的食物為主，這樣不僅不會變胖，訓練的成效也不會因為高熱量的食物而降低。

 8   找朋友一起運動

如果天氣寒冷，而減少運動的動機；建議可以找尋朋友一起騎車、散步，代替高強度的訓練，有人陪伴，較能提高興趣、增加動力，這樣運動起來也更顯得有趣。

©livescience.com
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守護者訓練菜單：石匠強力核心9式

2018-04-30
精實訓練課程重量訓練REEBOK健身動學堂健身菜單訓練動作徒手訓練核心訓練上半身肌群

核心肌群是身體所有運動的基礎，能增加上下半身的活動性，扮演身體中軸心的角色，提供穩固的基礎，因此，想有良好的運動表現，一定要紮實練好核心肌群。

本菜單以最基本的捲體、轉體、棒式等等動作為主，訓練核心肌群，加上多功能重量訓練椅作為輔助訓練器材增加訓練強度與變化性。這裡使用的多功能重量訓練椅可調整高度，配合不同的訓練如坐臥訓練以及反覆橫跳時，可以調整為不同的高度，貼合各種訓練需求，是非常適合居家使用的健身配備。

坐板可豎起的多功能重量訓練椅，適合居家多元訓練需求。 ©Reebok

CHECK POINTS!

建議配備  多功能重量訓練椅
注意事項  調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level  ★★★★★
功能  強健體魄、強化核心肌群肌耐力

 1  上胸伏地挺身

伏地挺身是一個訓練胸、肩、手臂的好動作，在此我們利用多功能重量訓練椅，可製造出各種角度的變化，增加訓練的強度。動作開始時，先把腳放在踏板上，以兩腳尖及雙手支撐身體，雙手略比肩寬，吸氣同時以緩慢速度控制降低身體，全程保持身體穩定，核心收緊。回復動作時，吐氣將身體往上推，推至雙手伸直不鎖死。

 2  下胸伏地挺身

將手撐在多功能重量訓練椅上，利用下胸的角度做伏地挺身，不同的角度會鍛鍊到不同的肌肉群，一邊做動作請一邊以專注力去感受肌肉的收縮。

 3  上腹捲體

膝蓋彎曲仰躺於多功能重量訓練椅上，雙腳平貼地面手置於頭的兩側。動作開始時，利用腹部核心將肩膀與上背輕輕地抬高捲起，離開椅墊並配合吐氣，如果可以稍作停留會更好。回復動作時，將上背部慢慢放回墊上，動作不要過快或是大力撞擊地面。

 4  反向捲體

躺在多功能重量訓練椅上，將頭、肩膀與臀部貼平板凳，膝蓋微彎，將髖關節屈曲。動作開始時，吐氣抬起腿部，使用腹部的收縮力量，而不要用慣性甩腿。回復動作時，一邊吸氣一邊把腳往下放，收縮腹肌，全程保持核心出力的張力。

 5  俄式轉體

坐在重訓椅上，膝蓋彎曲，腳平放在地上，慢慢往後靠，並保持背部挺直不聳肩。動作開始時，將手置於胸部前側，利用核心肌群發力，也可以讓腳抬起，接著往左右兩邊交替轉體，如果覺得困難，可以先從腳著地開始練習，轉至二側的時候吐氣，全程保持呼吸順暢。

 6  棒式撐體

動作開始時，將手撐在重訓椅上，身體保持直挺，全程核心內收，保持自然換氣。

 7  橋式訓練

躺在瑜伽墊上，膝蓋保持彎曲，腳置於重訓椅上，動作開始時，利用腰臀腿的力量將臀部推離地面，一面吐氣，保持臀部收縮。回復動作時，慢慢將臀部下降，保持吸氣。

 8  登山式

動作開始時同伏地挺身的預備動作，將雙腳輪流抬高貼近腹部，全程背部打直，核心保持收緊，每抬一次腿都做一次吐氣，手肘打直不鎖死，換腳以腳尖腳掌著地。

 9  反覆橫跳

站立於多功能重量訓練椅或有氧踏板一邊，雙腳同時往另一側跳躍跨過。在做的過程注意掌握躍起高度以免絆倒，若無法跳太高可使用高度較低的階梯踏板來進行。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練

專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練

證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程

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美國教練提出4大關鍵 助5K跑者邁向10K

2018-03-13
跑10K觀念路跑跑步知識庫

對許多初跑者來說，「5公里」是他們一開始的目標，而當完成5K比賽後，有些人認為自己有底子了，就直接跳過10K往半馬邁進，殊不知這種想法正是促成賽事變成噩夢的罪魁禍首。擁有美國RRCA和USATF認證跑步教練暨運動生理學家的Sean Coster提出4大關鍵，能有效且安全地幫助跑者從5K晉升到10K甚至更長距離。

美國教練提出4大關鍵 助5K跑者邁向10K ©www.mvtimes.com

關鍵一：管理最大攝氧量

慢跑是種有氧運動，需要身體使用氧氣產生能量，跑步里程數越多，需要的能量自然就越多。據Coster的說法，參加5K和10K賽事的跑者都「在有氧狀態下挑戰身體功能達到最高工作效率」，而關鍵在於根據比賽距離調整消耗的氧氣或最大攝氧量（maximal oxygen uptake,VO2max）。

舉例來說，一名菁英跑者跑5K時，最大攝氧量可能落在97-98%，跑10K時可能僅92-94%，跑者在長距離比賽中透過降低速度，確保自己長時間保持運動表現。然而擁有高數值的最大攝氧量不意味著冠軍，因為獲勝關鍵點很多，而最大攝氧量只是其一。

最大攝氧量傳統測量方式是以跑步機或是腳踏車機檢測 ©my.garmin.com.tw

關鍵二：訓練耐力而非速度

當身體進行快跑或其他任何類型的無氧運動，是依靠肌肉內的暫時能量來滿足需求，而不是靠氧氣；肌肉內細胞反應提供暫時的能量爆發，但同時使乳酸堆積在肌肉中，終使能量消耗殆盡、造成疲勞。5K距離短到足以承受較高比率的有氧與無氧運動，10K賽事則主要需要氧氣來運作。

「10K比賽中耐力是王道」，Coster提醒，要讓耐力持久，應找出自己的乳酸閾值，或者在沒有乳酸堆積情況下跑45-60分鐘的最高速度。為了延緩跑者的乳酸閾值，建議每星期應在訓練計畫中加入一個節奏跑（Tempo Run，又稱速度跑、乳酸閾值跑）。

關鍵三：了解配速的重要

穩定配速是邁向10K的最佳方法，發現「10K舒適範圍」前或許會先試錯一陣子，但仍要找到您可以長時間保持的配速。當然，通過更多訓練後配速也相對提升。Coster建議，可根據以往5K的比賽時間，用網路配速計算器來找到您適合的配速，並將其提升到10K；而這個配速無論在短跑或長跑訓練中都須保持一致，練習這樣的速度，能幫助您快速度過10K練習的起始階段。

關鍵四：起跑別太快

在比賽的前2-3分鐘內，您很難衡量這場賽事難度有多高，但如果在比賽一開始跑太快，將讓自己陷於超過乳酸閾值的風險中，且最後沒有任何剩餘能量能支持您完賽。例如10K比賽中，如果您第一英里發現自己跑太快，恐怕為時已晚，這就是為何配速如此重要。

學習起跑時的跑速是需要練習的，嘗試完成一些節奏跑，這樣可以學習對配速的知覺。明白自己配速並把這項能力轉換到比賽中的跑者，通常直到比賽結束，身體狀態都能維持地相當良好。

如果比賽開始時跑太快，超過自身的乳酸閾值，最後將沒有剩餘能量撐到完賽

資料來源／ACTIVE、Personalrunning.com
責任編輯／Dama

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