• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 跑步訓練
  • 核心訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 增肌
  • 瘦身
  • 觀念
  • 運動生理
  • 徒手訓練
  • 飲食
  • 跑5K
  • 瑜伽動作
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 不用上健身房4招伏地挺身擺脫鬆垮手臂
1
不用上健身房4招伏地挺身擺脫鬆垮手臂
2
瘦身不減胸,3招訓練動作幫你提升胸圍尺寸
3
新奇!擁有空中跑道的購物中心
運動星球
運動星球

不用上健身房4招伏地挺身擺脫鬆垮手臂

2018-05-22
知識庫 健身 上半身肌群 胸部肌群 肩部肌群 徒手訓練

你總是太忙沒有時間上健身房嗎?但又想要擺脫鬆垮的手臂!那俯臥撑(push-up)又稱為伏地挺身就是一個最簡單又便利的訓練動作,它不用任何器材對於場地也沒有太高的要求,只要在家裡找個平坦的地方進行即可,再加上伏地挺身沒有性別的問題,男女老幼都可以隨時來個幾下,所以,也可稱做最簡單的徒手訓練動作之一。

俯臥撐可鍛鍊到胸大肌、肱三頭肌、三角肌以及核心肌群的穩定。

但是,伏地挺身這個看似簡單的動作,其實想把動作做到標準還真的不簡單,再加上它能同時訓練到胸大肌、肱三頭肌、三角肌以及核心肌群的穩定,因此,要先學會標準的基本動作之後,再去做一些角度的變化能刺激不同的肌肉部位,這篇就位大家介紹4個伏地挺身的基本動作與變化動作,讓你用一點時間在家也能練出精壯結實的手臂線條。

 1  基本伏地挺身

首先,雙手打直手掌貼地,雙手寬度略比肩寬,肩膀放鬆背部打直,腳往後伸直腳尖著地,臀部夾緊下壓,由側邊看過去身體會呈現一條直線,開始操作時,身體維持一直線,手肘彎曲上身直直往下,到手肘超過背部高度時,再撐起身體回復到起始位置即可,在操作的過程中要保持身體核心的緊繃,臀部不可往上抬起要維持一直線。

操作的過程中要保持身體核心的緊繃,臀部不可往上抬起要維持一直線。 ©Popsugar

 2  屈膝式伏地挺身

當你要開始做基本伏地挺身時,發現自己沒有足夠的力量來完成一整組的動作,這時後千萬別氣餒,我們可以改用修改後的屈膝式伏地挺身來做肌力強化,首先,從雙膝跪地雙手同樣與肩同寬,雙腿往上微翹交叉以穩定下半身,同樣,肩膀放鬆背部打直,臀部夾緊保持核心緊繃,上半身會呈現一直線,手肘彎曲上身直直往下,到手肘超過背部高度時,再撐起身體回復到起始位置即可。

屈膝式伏地挺身非常適合肌力不足的初學者或女孩們練習。 ©Jenn-FIT

 3  上斜板伏地挺身

學會了基本伏地挺身的標準動作之後,我們就可以再進一步學習上斜板伏地挺身,這個動作需要一個台階或是椅子,預備動作與基本版一樣,但我們要將雙手往高處放,呈現頭高腳低的姿勢,這樣可以訓練到我們的下胸肌,預備動作完成之後,其餘的操作要領就跟基本伏地挺身一樣。

這樣的動作可以訓練到我們的下胸肌。 ©trainer.ae

 4  下斜板伏地挺身

接著我們就來訓練上胸肌與三角肌前束,這個動作跟好與上斜板伏地挺身相反,呈現頭低腳高的姿勢,你一樣需要一個台階或是椅子,預備動作操作要領就跟基本伏地挺身一樣,要注意台階或是椅子不用找太高的來做,對於肩部的壓力會較小也比較能刺激到上胸肌。

下斜板伏地挺身主要會訓練到上胸肌與三角肌前束。 ©khoevadep.vn

資料來源/barbend
責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

瘦身不減胸,3招訓練動作幫你提升胸圍尺寸

2020-06-11
健身動學堂訓練動作重量訓練上半身肌群

夏天是不少人展露身材的時候,許多女性們除了想擁有小蠻腰之外,豐滿的胸部同樣是不可少。然而在減重之於,也會擔心胸部是否縮水,除了靠飲食保養外,還可以透過運動來增加上胸的份量,透過適量的胸肌訓練,也可以讓胸部看起來更飽滿,更有膨脹的效果。

瘦身不減胸,3招訓練動作幫你提升胸圍尺寸 ©cheatsheet.com

啞鈴仰臥推舉 Dumbbell bench press

STEP 1 平躺在訓練板上,雙手握住啞鈴。

STEP 2 吸氣時,將雙手垂直往上舉,停留3~5秒,吐氣時再回到起始位置。

啞鈴仰臥推舉 Dumbbell bench press ©womenshealthmag.com

上斜飛鳥 Incline fly

STEP 1 斜躺在45度的訓練板上,雙手握住啞鈴高舉。

STEP 2 吸氣時,將雙手緩緩打開,停留3~5秒,吐氣時再回到起始位置。

上斜飛鳥 Incline fly ©missathletique.com

仰臥啞鈴過頂舉 Dumbbell pullovers

STEP 1 平躺在訓練板上,雙手握住啞鈴放在頭頂。

STEP 2 吸氣時,將雙手高舉於胸上,停留3~5秒,吐氣時再緩緩放置在頭頂。

仰臥啞鈴過頂舉 Dumbbell pullovers ©skimble.com

【延伸閱讀】

男神營養師體脂狂降20%減肥史大公開!

運動前後的營養補給你真的有補「對」補「足」嗎?

甩掉大腿內側贅肉!這4個動作讓妳練出又白又直的蜜大腿

資料來源/Women's health

責任編輯/妞妞

 

分享文章
運動星球
運動星球

新奇!擁有空中跑道的購物中心

2016-05-09
健身趣味趨勢生活跑步話題

運動風也吹進商場!甫於四月底開幕的日本大阪森之宮Q’s Mall,以全長300公尺而且免費使用的三線空中跑道「AirTrack」為主打,輔以小型足球場、攀岩場、健身房,以及運動服飾、器材商店等等,以完善的設施配備吸引運動迷前來。此地原為大阪日生棒球場,森之宮Q’s Mall可說繼承了原場地的運動精神,由於鄰近大阪城公園,營運者希望能夠吸引在園區運動的大批民眾前來消費。

無論是打發伴侶去購物的時光,還是直接從隔鄰的大阪城公園跑步過來,這家購物中心簡直是為運動迷打造的理想天堂!

森ノ宮Q’s Mall

營業時間
商城:早 10:00 - 晚 9:00
Air Track:平日 ・ 星期六 早 9:00 - 晚 11:30
             星期日 ・ 假日 早 9:00 - 晚 8:30

店家資訊
地址:日本國大阪府中央區森宮2-1-70
電話:+81-6-6941-1090
網址:http://qs-mall.jp/tw/morinomiya/

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 跑步訓練
  • 核心訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 增肌
  • 瘦身
  • 觀念
  • 運動生理
  • 徒手訓練
  • 飲食
  • 跑5K
  • 瑜伽動作
ABOUT
Copyright © 2023 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務