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不用上健身房4招伏地挺身擺脫鬆垮手臂
2018-05-22
你總是太忙沒有時間上健身房嗎？但又想要擺脫鬆垮的手臂！那俯臥撑（push-up）又稱為伏地挺身就是一個最簡單又便利的訓練動作，它不用任何器材對於場地也沒有太高的要求，只要在家裡找個平坦的地方進行即可，再加上伏地挺身沒有性別的問題，男女老幼都可以隨時來個幾下，所以，也可稱做最簡單的徒手訓練動作之一。
俯臥撐可鍛鍊到胸大肌、肱三頭肌、三角肌以及核心肌群的穩定。
但是，伏地挺身這個看似簡單的動作，其實想把動作做到標準還真的不簡單，再加上它能同時訓練到胸大肌、肱三頭肌、三角肌以及核心肌群的穩定，因此，要先學會標準的基本動作之後，再去做一些角度的變化能刺激不同的肌肉部位，這篇就位大家介紹4個伏地挺身的基本動作與變化動作，讓你用一點時間在家也能練出精壯結實的手臂線條。
1 基本伏地挺身
首先，雙手打直手掌貼地，雙手寬度略比肩寬，肩膀放鬆背部打直，腳往後伸直腳尖著地，臀部夾緊下壓，由側邊看過去身體會呈現一條直線，開始操作時，身體維持一直線，手肘彎曲上身直直往下，到手肘超過背部高度時，再撐起身體回復到起始位置即可，在操作的過程中要保持身體核心的緊繃，臀部不可往上抬起要維持一直線。
操作的過程中要保持身體核心的緊繃，臀部不可往上抬起要維持一直線。 ©Popsugar
2 屈膝式伏地挺身
當你要開始做基本伏地挺身時，發現自己沒有足夠的力量來完成一整組的動作，這時後千萬別氣餒，我們可以改用修改後的屈膝式伏地挺身來做肌力強化，首先，從雙膝跪地雙手同樣與肩同寬，雙腿往上微翹交叉以穩定下半身，同樣，肩膀放鬆背部打直，臀部夾緊保持核心緊繃，上半身會呈現一直線，手肘彎曲上身直直往下，到手肘超過背部高度時，再撐起身體回復到起始位置即可。
屈膝式伏地挺身非常適合肌力不足的初學者或女孩們練習。 ©Jenn-FIT
3 上斜板伏地挺身
學會了基本伏地挺身的標準動作之後，我們就可以再進一步學習上斜板伏地挺身，這個動作需要一個台階或是椅子，預備動作與基本版一樣，但我們要將雙手往高處放，呈現頭高腳低的姿勢，這樣可以訓練到我們的下胸肌，預備動作完成之後，其餘的操作要領就跟基本伏地挺身一樣。
這樣的動作可以訓練到我們的下胸肌。 ©trainer.ae
4 下斜板伏地挺身
接著我們就來訓練上胸肌與三角肌前束，這個動作跟好與上斜板伏地挺身相反，呈現頭低腳高的姿勢，你一樣需要一個台階或是椅子，預備動作操作要領就跟基本伏地挺身一樣，要注意台階或是椅子不用找太高的來做，對於肩部的壓力會較小也比較能刺激到上胸肌。
下斜板伏地挺身主要會訓練到上胸肌與三角肌前束。 ©khoevadep.vn
資料來源／barbend
責任編輯／David
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俯臥抬腿 KICK BACK
2016-06-01
俯臥抬腿 (Kick Back)是一個全身性的訓練。利用腹部核心的力量，將雙膝支撐離地以及延伸。當一隻腿向後踢的時候，另一隻腳的膝蓋也要離地，才能達到更完整的效果，初次嘗試者建議可先將雙膝跪地。
俯臥抬腿
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐，雙腳與肩同寬，身體保持水平預備。
STEP 2 雙膝離地
肚子收緊，雙膝離地，身體仍維持保持水平。
STEP 3 向右上方延伸
右腳向斜上方延伸，膝蓋保持離地(不要掉下來)，停留5秒。
STEP 4 向左上方延伸
左腳向斜上方延伸，膝蓋保持離地(不要掉下來)，停留5秒，左右輪替，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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其實你的臀肌默默失憶了
2016-05-12
臀大肌（Gluteus）
臀部肌群由臀中肌與臀大肌所組成，是我們人體力量的來源，在許多動作中扮演了許多重要推動的角色，不過因為長期久坐又沒有適當的訓練，長久下來我們臀肌就慢慢的退化與失去功能了。
造成臀肌失憶的原因有很多，其中最常見是因長期久坐所造成的。
肌肉是藉由收縮與伸展轉換成動作，而「坐」的動作，對於臀大肌來說是一個「伸展」狀態，以就是臀大肌一直處於「放鬆」之中。
©Shutterstock
肌肉長期處於放鬆的狀態，久而久之就會逐漸失去功能，當需要再次啟動這塊肌肉時，因為長期沒有使用，身體也會忘記如何正確的啟動這塊肌肉，就會利用附近的肌肉來做代償運動。
這種代償的狀態久了之後，反而增加重新喚醒臀肌的難度，也造成臀肌失憶更加的嚴重。
在臀肌失憶的狀況下，許多的身體問題也會出現，最常見為下背部疼痛。有些人明明已經有在鍛鍊背部的肌肉來延緩或是避免肌肉的受傷，可是在下背的部份還是會有酸痛感，這時的酸痛，就有相當大的可能是因為臀肌失憶所導致的。
因為臀肌無法正確施力與保持身體，所以就會由下背部的肌肉進行代償，彌補臀肌的功能，在長期的代償作用下，就會造成下背部的不適。
所以為了避免臀肌的失憶的發生，在平常生活中，多提高站起來走動的機會，不要一直長坐在椅子上，適度的活動一下臀部肌肉，之後在運動時也可以增加對於臀部肌肉的運動或是訓練，恢復臀肌的功能。
©Shutterstock
參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. Min yen Strength & Conditioning－臀肌失衡
6. 山姆伯伯－久坐對於肌肉的影響
7. 山姆伯伯－臀部失憶，大腿後側肌得意！
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. Min yen Strength & Conditioning－臀肌失衡
6. 山姆伯伯－久坐對於肌肉的影響
7. 山姆伯伯－臀部失憶，大腿後側肌得意！