運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325161419_432.jpg'), '_blank');){kind=link}
不用上健身房4招伏地挺身擺脫鬆垮手臂
2018-05-22
你總是太忙沒有時間上健身房嗎？但又想要擺脫鬆垮的手臂！那俯臥撑（push-up）又稱為伏地挺身就是一個最簡單又便利的訓練動作，它不用任何器材對於場地也沒有太高的要求，只要在家裡找個平坦的地方進行即可，再加上伏地挺身沒有性別的問題，男女老幼都可以隨時來個幾下，所以，也可稱做最簡單的徒手訓練動作之一。
俯臥撐可鍛鍊到胸大肌、肱三頭肌、三角肌以及核心肌群的穩定。
但是，伏地挺身這個看似簡單的動作，其實想把動作做到標準還真的不簡單，再加上它能同時訓練到胸大肌、肱三頭肌、三角肌以及核心肌群的穩定，因此，要先學會標準的基本動作之後，再去做一些角度的變化能刺激不同的肌肉部位，這篇就位大家介紹4個伏地挺身的基本動作與變化動作，讓你用一點時間在家也能練出精壯結實的手臂線條。
1 基本伏地挺身
首先，雙手打直手掌貼地，雙手寬度略比肩寬，肩膀放鬆背部打直，腳往後伸直腳尖著地，臀部夾緊下壓，由側邊看過去身體會呈現一條直線，開始操作時，身體維持一直線，手肘彎曲上身直直往下，到手肘超過背部高度時，再撐起身體回復到起始位置即可，在操作的過程中要保持身體核心的緊繃，臀部不可往上抬起要維持一直線。
操作的過程中要保持身體核心的緊繃，臀部不可往上抬起要維持一直線。 ©Popsugar
2 屈膝式伏地挺身
當你要開始做基本伏地挺身時，發現自己沒有足夠的力量來完成一整組的動作，這時後千萬別氣餒，我們可以改用修改後的屈膝式伏地挺身來做肌力強化，首先，從雙膝跪地雙手同樣與肩同寬，雙腿往上微翹交叉以穩定下半身，同樣，肩膀放鬆背部打直，臀部夾緊保持核心緊繃，上半身會呈現一直線，手肘彎曲上身直直往下，到手肘超過背部高度時，再撐起身體回復到起始位置即可。
屈膝式伏地挺身非常適合肌力不足的初學者或女孩們練習。 ©Jenn-FIT
3 上斜板伏地挺身
學會了基本伏地挺身的標準動作之後，我們就可以再進一步學習上斜板伏地挺身，這個動作需要一個台階或是椅子，預備動作與基本版一樣，但我們要將雙手往高處放，呈現頭高腳低的姿勢，這樣可以訓練到我們的下胸肌，預備動作完成之後，其餘的操作要領就跟基本伏地挺身一樣。
這樣的動作可以訓練到我們的下胸肌。 ©trainer.ae
4 下斜板伏地挺身
接著我們就來訓練上胸肌與三角肌前束，這個動作跟好與上斜板伏地挺身相反，呈現頭低腳高的姿勢，你一樣需要一個台階或是椅子，預備動作操作要領就跟基本伏地挺身一樣，要注意台階或是椅子不用找太高的來做，對於肩部的壓力會較小也比較能刺激到上胸肌。
下斜板伏地挺身主要會訓練到上胸肌與三角肌前束。 ©khoevadep.vn
資料來源／barbend
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_20200611194644_525.jpg'), '_blank');){kind=link}
瘦身不減胸，3招訓練動作幫你提升胸圍尺寸
2020-06-11
夏天是不少人展露身材的時候，許多女性們除了想擁有小蠻腰之外，豐滿的胸部同樣是不可少。然而在減重之於，也會擔心胸部是否縮水，除了靠飲食保養外，還可以透過運動來增加上胸的份量，透過適量的胸肌訓練，也可以讓胸部看起來更飽滿，更有膨脹的效果。
瘦身不減胸，3招訓練動作幫你提升胸圍尺寸 ©cheatsheet.com
啞鈴仰臥推舉 Dumbbell bench press
STEP 1 平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴。
STEP 2 吸氣時，將雙手垂直往上舉，停留3～5秒，吐氣時再回到起始位置。
啞鈴仰臥推舉 Dumbbell bench press ©womenshealthmag.com
上斜飛鳥 Incline fly
STEP 1 斜躺在45度的訓練板上，雙手握住啞鈴高舉。
STEP 2 吸氣時，將雙手緩緩打開，停留3～5秒，吐氣時再回到起始位置。
上斜飛鳥 Incline fly ©missathletique.com
仰臥啞鈴過頂舉 Dumbbell pullovers
STEP 1 平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴放在頭頂。
STEP 2 吸氣時，將雙手高舉於胸上，停留3～5秒，吐氣時再緩緩放置在頭頂。
仰臥啞鈴過頂舉 Dumbbell pullovers ©skimble.com
【延伸閱讀】
資料來源／Women's health
責任編輯／妞妞
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325154620_210.jpg'), '_blank');){kind=link}
新奇！擁有空中跑道的購物中心
2016-05-09
運動風也吹進商場！甫於四月底開幕的日本大阪森之宮Q’s Mall，以全長300公尺而且免費使用的三線空中跑道「AirTrack」為主打，輔以小型足球場、攀岩場、健身房，以及運動服飾、器材商店等等，以完善的設施配備吸引運動迷前來。此地原為大阪日生棒球場，森之宮Q’s Mall可說繼承了原場地的運動精神，由於鄰近大阪城公園，營運者希望能夠吸引在園區運動的大批民眾前來消費。
無論是打發伴侶去購物的時光，還是直接從隔鄰的大阪城公園跑步過來，這家購物中心簡直是為運動迷打造的理想天堂！
營業時間
商城：早 10:00 - 晚 9:00
Air Track：平日 ･ 星期六 早 9:00 - 晚 11:30
星期日 ･ 假日 早 9:00 - 晚 8:30
店家資訊
地址：日本國大阪府中央區森宮2-1-70
電話：+81-6-6941-1090
網址：http://qs-mall.jp/tw/morinomiya/
商城：早 10:00 - 晚 9:00
Air Track：平日 ･ 星期六 早 9:00 - 晚 11:30
星期日 ･ 假日 早 9:00 - 晚 8:30
店家資訊
地址：日本國大阪府中央區森宮2-1-70
電話：+81-6-6941-1090
網址：http://qs-mall.jp/tw/morinomiya/