跑步加上飲食控制是最熱門的健康減重方式之一，但如果你只在乎體重機上的數字增減，小心傷害身體！曾有一名美國田徑選手為了跑更快而減重，結果脛骨受傷、出現疲勞性骨折徵兆，反倒讓他錯失奧運選拔賽，更連續三年無法下場參賽。別用自以為健康的減重方式造成身體毀滅性傷害，開始減重前，先看看以下失敗案例和錯誤示範。

失敗案例

美國田徑選手Allie Kieffer於2011年，以9:35.89的成績在美國田徑室內錦標賽3000公尺項目獲得第三。雖然Kieffer已經非常快，但她還想更快，而她常常聽別人說「想跑更快就必須減重」，這讓體脂肪只有17%的她總是陷入「每個人似乎都比我瘦」的思維裡。因此，當Kieffer在轉戰菁英賽場時，開始削減熱量和脂肪攝取。
 
減重結果Kieffer掉了10磅（約4.5公斤），並得到參加奧運田徑選拔賽的資格；然而，她同時出現了脛骨壓力反應（疲勞性骨折的徵兆），不完全因為跑步受傷，而是她每天都花數小時追蹤自己吃的食物。Kieffer表示，我每晚帶著飢餓的肚子趟在床上，節食基本上毀了我的跑步生涯，傷病使我無法參加2012年奧運選拔賽，也持續三年無法在田徑賽中發揮表現。
 
美國跑步協會2017年全國跑步調查報告顯示，新手想提升表現的方式中，減重僅次於訓練。然而節食不一定是跑步的最佳夥伴，人們總以為必須靠限制大量的卡路里來減重，但如果跑步時這樣做，只是把自己陷入蠟燭兩頭燒的困境，可能的後果還包括運動傷害、倦怠、暴飲暴食。
 
重點是，這些菁英跑者可不是唯一用跑步和節食減重的人，相信你或周遭朋友都曾用過類似方法，以下是常見錯誤觀念和建議的健康減重策略。

 錯誤  1 不給肌肉燃料

當你為了減重而切斷碳水化合物或不吃一餐，你並沒有給身體足夠的營養來避免肌肉損害。

健康策略：
跑步時大量燃燒儲存在肌肉中的肝醣，所以訓練後需要40-50克碳水化合物來補充肝糖儲存量，例如2-4份水果，或是燕麥或糙米等複合式碳水化合物。訓練後補充的碳水化合物與適量蛋白質不會儲存成脂肪，而是被肌肉利用、作為肌肉修補的燃料，如果你想減重，跑後別吃下雙倍的量，例如在晚餐前跑完，那麼直接吃晚餐別吃點心了。

 錯誤  2 切斷過多卡路里

假設你的身體每天需要2,000卡熱量來維持體重，但當活動量增加、練跑里程數增多，身體的熱量需求可能增至2,500卡。如果攝取的熱量低於這個水平，體重下降到某個零界點，新陳代謝將減慢以彌補身體缺乏的燃料，這也意味著你的身體進入了「飢餓模式」（又稱代謝損害）。身體一旦進入飢餓模式，就幾乎不可能減輕體重了，身體為了應急而節約熱量並將之儲存成脂肪，結果身體開始減肌肉而不是減脂肪，跟你希望的減重目標背道而馳。

健康策略：
與其大砍攝取卡路里，不如每天稍微減少250卡，這樣每周可能減去0.2至0.3公斤，即使在訓練期間也不會轉成飢餓模式，同時能確保身體有足夠燃料應付訓練。
 
為了提升運動消耗的卡路里，每周可增加3次20-30分鐘的重量訓練，讓身體在休息狀態時，精瘦的肌肉每磅仍可燃燒5卡熱量，就算躺著都能消耗卡路里。不過，脂肪消耗是熱量的一半，所以建議將高強度的短距離快跑也加入訓練；據一份加拿大西安大略大學研究發現，在跑步中增加4-6次30秒衝刺的人，比定速慢跑的人多減少2倍體脂。

 錯誤  3 迷信流行減肥法

想減重的人往往被一些最新減肥趨勢吸引，例如無糖人造甜味劑、零脂肪食品等。然而，你的肌肉不能拿人造糖作為燃料，所以在跑步前吃下人造糖製成的食品，你會更快陷入疲勞，因為肌肉沒有得到所需的碳水化合物。另一方面，如果你總是喝脫脂牛奶，不只掉入「吃脂肪會變胖」的錯誤觀念，也無法得到全脂牛奶給人較長時間的飽足感；再者，好脂肪有助吸收更多人體需要的維生素與抗氧化劑。

健康策略：
節食應著重在天然食物和份量控制，例如限制糖的攝入量，並使用含有維生素、礦物質、胺基酸和微量酵素等多種營養成分的天然糖類來源（如蜂蜜），取代一般精緻糖。

 錯誤  4 因減重失去跑步樂趣

為了減重，你大可以用手機app紀錄每天攝取的卡路里、嘗試空腹跑步，或者禁止自己吃巧克力等喜愛的食物、告訴自己「我不能吃那個」，而這些剝奪飲食自由與樂趣的方法，正是多數人節食的方式。
 
然而每個人都有體重的「設定點（set point）」，也就是體重恆定維持的範圍，一般來說在10-15磅（4.5-6.8公斤）之間，如果你減到低於這個範圍，大腦會啟動保護機制，透過誘發飢餓素避免體重再減輕，而通常大腦會戰勝你減重的意志力。
 
健康策略：
放棄你的「禁吃食物」名單，採用其他替代方案，例如改善睡眠品質、補充豐富能量，藉由好的睡眠與飲食提高運動動力和表現，訓練本身就能幫助減重。你的心態應該調整為無論體重、體型如何，都要出外跑步，把自己塑造成一位熱愛運動的跑者，而不是為了減重而去跑步的人。

事實證明，文章開頭的失敗案例Kieffer經過3年中斷後重返賽場，她總是吃得營養豐盛，且隨時聽取身體飢餓的信號，她的體重增加6磅（2.7公斤）、脛骨傷害復原，去年她以2小時29分39秒取得紐約馬拉松比賽中美國女子第二名。她表示：「如果我在飢餓時補充一些健康食物，我似乎能做得更好。而現在我也重新發現了跑步的樂趣。」

資料來源／Runner's World、nutrinote
責任編輯／Dama

對一般市民跑者而言，用4分速跑完一場馬拉松42.195公里，已可成為「破3」高手。而一位美國運動員Zach Bitter在8月底剛以平均每公里4分13秒配速跑完100英里（約160.9公里），共花11小時19分13秒，成功打破100英里世界紀錄。沒想到衝過100英里終點線時他並沒有停下來，繼續以12小時跑104.8英里的成績打破自己在2013年創下的世界紀錄。同一天雙破世界紀錄的Bitter，可說是超馬界神人中的神人！

Zach Bitter破世界紀錄的場地位在美國威斯康辛州最大城市密爾瓦基的室內田徑賽道，一圈距離443公尺，比賽是Six Days in the Dome六日賽中的24小時項目。他以每英里6分48秒（相當於每公里4分13秒）配速繞了363圈田徑場，100英里共花11:19:13完賽，比俄羅斯跑者Oleg Kharitonov創下高懸16年的世界紀錄11:28:03，快了近9分鐘。

Bitter曾在2013年以11小時40分55秒打破美國100英里紀錄，而讓他破世界紀錄的Six Days in the Dome賽事僅是他人生第二場100英里比賽。事實上，今年當他接到活動主辦單位的邀請電話時，他正在希臘為9月27.28日的斯巴達馬拉松賽進行訓練，起初他認為Six Days in the Dome可幫助他在斯巴達馬拉松之前做調整，不過在歷經幾次艱難的訓練後，他開始想挑戰新的記錄。

Bitter在接受外媒《跑者世界》訪問時自述﹕「我在鳳凰城的夏季中心訓練，要在攝氏超過37度下跑3-3.5小時，而且維持每公里約4分02秒配速。在一個4週的訓練週期中，上述訓練我做了134次，有2週達到150英里（約241公里）週跑量，我覺得自己處在最好的狀態。」大約5-6週後，Bitter決定如果有機會，絕不會放過在比賽中創造新紀錄的可能「當我心態轉換後，這場比賽就成了我的目標賽事，而我開始認為新紀錄可能發生。」

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Last scamper around Dreamy Draw in #Phoenix before heading home to #Wisconsin Looking forward to seeing what I got for 12 hours in the Pettit Center on Saturday! @altrarunning @xendurance @unicityinternational @fatissmartfuel @squirrels_nut_butter #altrarunning #altraathlete

Zach Bitter（@zachbitter）分享的貼文 於 PDT 2019 年 8月 月 22 日 下午 12:41 張貼

比賽當溫度涼爽、天氣非常好，Bitter的全液體補給策略是﹕前段每隔幾小時就將水和營養補給品混和飲用；開賽5小時後，為了補充能量和咖啡因並維持身體水分和活動，他每小時喝一次含巴拉圭冬青的飲料。這樣的補給幫助他在以5小時40分38秒通過50英里標記時，雙腿仍狀態良好。

進入後半段50英里，Bitter嘗試在下半場的前段加速10-20分鐘，但配速卻比以往習慣的速度慢，雖然仍保持配速，但他心裡開始出現疑慮。「約50英里處，我沒有很大的自信能比前半場跑得快，即便在後半場好幾圈我跑得不錯。當我到達長跑訓練的最長距離時，我的精神達到極度愉悅，而我需要停下來思考，平常我週末練習的最後幾十英里是怎麼完成的﹖我要把它想像成是周末訓練一般。」

在全長443公尺的跑道上，Bitter以11:19:13完成了100英里（約160.9公里），而他的下半場以5:38:35完成，比前半場快約2分鐘，在如此長距離的比賽中竟能做到「後段加速」。Bitter說道﹕「這是壓在我肩上的巨大重量，也是我訓練6年來的重要部分，所以當我通過100英里終點線時，就好像終於把最後一塊拼圖拼完整。」

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????: @jeffgenovaphotography Here was the peak four week block I used to prepare for my 12 Hours at the Pettit Center (swipe to the left to see data). Inspired by the principle of keeping things close to race specific as I got closer to the race itself. Most of these runs were at or just under goal 100 mile effort with a few session at or near threshold. After watching @walmsleyruns and @jared_hazen at WSER this year I wanted to revisit a slightly more aggressive build from a volume stand point. It comes at a risk, and does require a solid base, so you don’t overreach, but boy it gets you mentally ready for the day. @altrarunning @fatissmartfuel @unicityinternational @drymaxsocks @xendurance @squirrels_nut_butter #altraathlete #run #race #ultra #training #fitness #worldrecord

Zach Bitter（@zachbitter）分享的貼文 於 PDT 2019 年 8月 月 27 日 上午 11:34 張貼

然而隨著打破100英里世界紀錄，Bitter並沒有停下腳步，他繼續多跑了40分鐘，總共繞田徑場378圈，以12小時內跑完104.8英里（約168公里），打破了自己在2013年創下的101.8英里紀錄。是的！Bitter在同一天內跑出兩項世界紀錄。

打破世界紀錄後，Bitter恢復得很好，只有一些微小的痠痛和肌肉緊繃，但整體感覺良好。賽後他表示「除了自己獲得記錄之外，我希望藉此引起人們對這類活動的關注；超級馬拉松雖然以越野賽道為主流，但超馬運動員並不會害怕接受平坦賽道的挑戰，如果我能激勵多一些人參與其中，我認為這項運動肯定有人能在11小時內完成！我非常渴望知道人類在這類比賽中能到什麼極限。」

資料來源／Runner's World, The Washington Post    
責任編輯／Dama

大家常說「愛運動的人不會變老」是真的！但可不是所有類型運動都如此。一項新發表在《European Heart Journal》期刊上的研究發現，耐力訓練、高強度間歇訓練（HIIT）等運動類型可保護細胞染色體、防止衰老，與久坐者相比，每週進行3次上述訓練者，持續6個月後，細胞染色體中號稱「不老酶」的端粒酶的活性增加2-3倍之多！不過，在阻力訓練上倒沒有顯現這樣的效益。

「端粒（telomeres）」和「端粒酶」位於細胞染色體末端，三位美國科學家因為解開它與老化、癌症相關的運作機制，獲得2009年諾貝爾生醫獎，也讓端粒和端粒酶成為醫界新興研究主題。針對這個「抗老界的新寵兒」，之前的研究尚未觸及各種訓練模式產生的不同細胞效應；而發表在2018年11月《European Heart Journal》期刊上的以下研究，正是將訓練分類後，檢視端粒長度和端粒酶活性的影響。

知識便利貼｜端粒 Telomeres、端粒酶 Telomerase
端粒是真核生物染色體末端的DNA重複序列，作用是保持染色體的完整性和控制細胞分裂週期，研究推測和細胞老化有明顯關聯。端粒酶則有「不老酶」的稱號，與端粒的調控機理密切相關，功能是把端粒修復延長，讓端粒不會因細胞分裂而有所損耗，使細胞分裂複製的次數增加，可幫助細胞染色體保持年輕，達到活化基因和細胞再生的抗老效果。

研究人員從1534名志願者中篩選出266名30-60歲年輕健康的受試者，這些受試者平常沒有運動習慣（1週小於1小時），研究已排除掉吸菸者和使用永久性藥物者。接著將他們分成4組：耐力訓練組（有氧耐力訓練，也就是在60﹪儲備心率區間下進行走路／跑步，這個心率為「輕鬆跑」的運動強度）；HIIT組（4X4訓練法）；阻力訓練組（8種機械循環訓練，包括背部伸展、捲腹、下拉、坐姿划船、坐姿雙腿彎舉、坐姿雙腿伸屈、坐姿推胸、臥式蹬腿）；以及久坐對照組（不更改生活方式）。上述3個訓練組別每週進行3次45分鐘的訓練，且都增加了最大攝氧量（VO2max）。
 
6個月測驗結束後，因為沒遵守指定訓練等因素，有效樣本最終為124人；而研究人員觀察了這些受試者的血液單核細胞中的端粒長度和端粒酶的活性，結果發現，與久坐組相比，耐力訓練組和HIIT組的端粒長度和端粒酶活性增加了2-3倍。令人意外的是，在阻力訓練組上，研究並沒有顯示任何與端粒相關的益處。

該研究第一作者德國薩爾蘭大學博士Christian Werner分析，可能的解釋是：一氧化氮合酶（縮寫NOS）水平的變化。NOS會產生增加端粒酶反應的信號分子，而這種酶只能通過耐力訓練來觸發，在阻力訓練中則保持不變。
 
這個結果對細胞再生能力、健康老化相當重要！Werner表示，隨著年齡增長，人體的端粒會自然縮短、惡化，一旦端粒消耗殆盡，細胞將會立即啟動凋亡機制，發出信號阻止細胞生長和繁殖，使細胞容易受損、衰老；因此，越能放慢損壞過程，對我們的身體越有利。

相反地，如果端粒長度較長，是否就擁有較年輕的生物學年齡呢﹖Werner坦言這個問題尚未有明確答案，但現今研究已指出，強壯的端粒能幫助抗老，例如心臟和肌肉功能更強。端粒保持得越完整，細胞對於壓力和炎症的抵抗力就越強，而這兩大因子正好與生物學年齡息息相關。

資料來源／European Heart Journal, Runner's World  
責任編輯／Dama