跑步加上飲食控制是最熱門的健康減重方式之一，但如果你只在乎體重機上的數字增減，小心傷害身體！曾有一名美國田徑選手為了跑更快而減重，結果脛骨受傷、出現疲勞性骨折徵兆，反倒讓他錯失奧運選拔賽，更連續三年無法下場參賽。別用自以為健康的減重方式造成身體毀滅性傷害，開始減重前，先看看以下失敗案例和錯誤示範。

失敗案例

美國田徑選手Allie Kieffer於2011年，以9:35.89的成績在美國田徑室內錦標賽3000公尺項目獲得第三。雖然Kieffer已經非常快，但她還想更快，而她常常聽別人說「想跑更快就必須減重」，這讓體脂肪只有17%的她總是陷入「每個人似乎都比我瘦」的思維裡。因此，當Kieffer在轉戰菁英賽場時，開始削減熱量和脂肪攝取。
 
減重結果Kieffer掉了10磅（約4.5公斤），並得到參加奧運田徑選拔賽的資格；然而，她同時出現了脛骨壓力反應（疲勞性骨折的徵兆），不完全因為跑步受傷，而是她每天都花數小時追蹤自己吃的食物。Kieffer表示，我每晚帶著飢餓的肚子趟在床上，節食基本上毀了我的跑步生涯，傷病使我無法參加2012年奧運選拔賽，也持續三年無法在田徑賽中發揮表現。
 
美國跑步協會2017年全國跑步調查報告顯示，新手想提升表現的方式中，減重僅次於訓練。然而節食不一定是跑步的最佳夥伴，人們總以為必須靠限制大量的卡路里來減重，但如果跑步時這樣做，只是把自己陷入蠟燭兩頭燒的困境，可能的後果還包括運動傷害、倦怠、暴飲暴食。
 
重點是，這些菁英跑者可不是唯一用跑步和節食減重的人，相信你或周遭朋友都曾用過類似方法，以下是常見錯誤觀念和建議的健康減重策略。

 錯誤  1 不給肌肉燃料

當你為了減重而切斷碳水化合物或不吃一餐，你並沒有給身體足夠的營養來避免肌肉損害。

健康策略：
跑步時大量燃燒儲存在肌肉中的肝醣，所以訓練後需要40-50克碳水化合物來補充肝糖儲存量，例如2-4份水果，或是燕麥或糙米等複合式碳水化合物。訓練後補充的碳水化合物與適量蛋白質不會儲存成脂肪，而是被肌肉利用、作為肌肉修補的燃料，如果你想減重，跑後別吃下雙倍的量，例如在晚餐前跑完，那麼直接吃晚餐別吃點心了。

 錯誤  2 切斷過多卡路里

假設你的身體每天需要2,000卡熱量來維持體重，但當活動量增加、練跑里程數增多，身體的熱量需求可能增至2,500卡。如果攝取的熱量低於這個水平，體重下降到某個零界點，新陳代謝將減慢以彌補身體缺乏的燃料，這也意味著你的身體進入了「飢餓模式」（又稱代謝損害）。身體一旦進入飢餓模式，就幾乎不可能減輕體重了，身體為了應急而節約熱量並將之儲存成脂肪，結果身體開始減肌肉而不是減脂肪，跟你希望的減重目標背道而馳。

健康策略：
與其大砍攝取卡路里，不如每天稍微減少250卡，這樣每周可能減去0.2至0.3公斤，即使在訓練期間也不會轉成飢餓模式，同時能確保身體有足夠燃料應付訓練。
 
為了提升運動消耗的卡路里，每周可增加3次20-30分鐘的重量訓練，讓身體在休息狀態時，精瘦的肌肉每磅仍可燃燒5卡熱量，就算躺著都能消耗卡路里。不過，脂肪消耗是熱量的一半，所以建議將高強度的短距離快跑也加入訓練；據一份加拿大西安大略大學研究發現，在跑步中增加4-6次30秒衝刺的人，比定速慢跑的人多減少2倍體脂。

 錯誤  3 迷信流行減肥法

想減重的人往往被一些最新減肥趨勢吸引，例如無糖人造甜味劑、零脂肪食品等。然而，你的肌肉不能拿人造糖作為燃料，所以在跑步前吃下人造糖製成的食品，你會更快陷入疲勞，因為肌肉沒有得到所需的碳水化合物。另一方面，如果你總是喝脫脂牛奶，不只掉入「吃脂肪會變胖」的錯誤觀念，也無法得到全脂牛奶給人較長時間的飽足感；再者，好脂肪有助吸收更多人體需要的維生素與抗氧化劑。

健康策略：
節食應著重在天然食物和份量控制，例如限制糖的攝入量，並使用含有維生素、礦物質、胺基酸和微量酵素等多種營養成分的天然糖類來源（如蜂蜜），取代一般精緻糖。

 錯誤  4 因減重失去跑步樂趣

為了減重，你大可以用手機app紀錄每天攝取的卡路里、嘗試空腹跑步，或者禁止自己吃巧克力等喜愛的食物、告訴自己「我不能吃那個」，而這些剝奪飲食自由與樂趣的方法，正是多數人節食的方式。
 
然而每個人都有體重的「設定點（set point）」，也就是體重恆定維持的範圍，一般來說在10-15磅（4.5-6.8公斤）之間，如果你減到低於這個範圍，大腦會啟動保護機制，透過誘發飢餓素避免體重再減輕，而通常大腦會戰勝你減重的意志力。
 
健康策略：
放棄你的「禁吃食物」名單，採用其他替代方案，例如改善睡眠品質、補充豐富能量，藉由好的睡眠與飲食提高運動動力和表現，訓練本身就能幫助減重。你的心態應該調整為無論體重、體型如何，都要出外跑步，把自己塑造成一位熱愛運動的跑者，而不是為了減重而去跑步的人。

事實證明，文章開頭的失敗案例Kieffer經過3年中斷後重返賽場，她總是吃得營養豐盛，且隨時聽取身體飢餓的信號，她的體重增加6磅（2.7公斤）、脛骨傷害復原，去年她以2小時29分39秒取得紐約馬拉松比賽中美國女子第二名。她表示：「如果我在飢餓時補充一些健康食物，我似乎能做得更好。而現在我也重新發現了跑步的樂趣。」

資料來源／Runner's World、nutrinote
責任編輯／Dama

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2019 年 PUMA 螢光夜跑將於 4 月 6 日（六）及 4 月 13 日（六）分別於台北、高雄正式開跑，並於 2018 年 11 月 30 日（五）起開放多元方式報名。全台熱情跑者們，你準備好了嗎？

運動潮流當道 夜跑時尚不容忽視

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PUMA 近年來多款運動潮流單品深受次世代年輕族群喜愛，年輕學子們透過運動與朋友交流，將運動充分結合生活，比起獨自鍛鍊更喜歡揪團一起變強。PUMA 為滿足次世代年輕學子的運動喜好，2019 年 PUMA 螢光夜跑首創推出 Campus Run「校園星 Run 組」5K 團體組別，號召全臺的大專院校學生們揪團參加，為 PUMA 螢光夜跑挹注青春熱血星能量。全新 Campus Run「校園星 Run 組」主打五大專屬「星」亮點：「明星領跑」、「免抽籤報名」、「免郵寄費用」、「公益扭蛋體驗」、以及獨享「團體賽衣燙印」服務，PUMA 祭出多重好康優惠帶領年輕學子們一起跑動北高城市熱情！

首創螢光夜跑LINE@生活圈 攜手寶寶貼圖愛公益

為更貼近年輕族群跑友使用習慣，PUMA 螢光夜跑全新 LINE@ 生活圈正式上線啟用，跑友們可藉由 PUMA 螢光夜跑 LINE 群組帳號掌握最新活動資訊，24 小時不打烊即時連結掌握所需相關資訊，為所有跑友提供最準確的問題諮詢服務。此外，PUMA 更首度與國內知名插畫家「寶寶不說」聯名合作，推出八款生活化設計「寶寶不說 ▼ 螢光夜跑 RUN 起來」LINE專屬貼圖，道出跑友們在夜跑途中超真實的心情寫照，貼圖收入更將全數捐贈給財團法人肝病防治學術基金會，和跑友一起愛心做公益；除了超卡哇伊的螢光夜跑寶寶不說 LINE 貼圖外，PUMA 也將同時推出多款寶寶聯名限定紀念加價購商品，包含酷炫廣受好評的寶寶不說夜跑運動毛巾帽、超可愛逗趣讓人愛不釋手的寶寶夜跑能量抱枕等，讓超人氣寶寶為跑友蓄集滿滿能量，迎戰熱情不滅的 PUMA 螢光夜跑。

PUMA為愛而跑 特製公益扭蛋車高調放閃愛

2019 年 PUMA 螢光夜跑將持續與公益團體「財團法人肝病防治學術基金會」合作，並捐贈本屆「Love Run 公益愛跑組」報名費收入所得作為肝病防治推廣用途，同時，在螢光夜跑現場將安排「大型公益扭蛋車」邀請大家高調放閃說愛。凡報名「Love Run 公益愛跑組」的跑者們將可現場免費體驗一次「公益扭蛋」轉轉樂，而所有扭蛋收入也都將捐贈給「財團法人肝病防治學術基金會」；此外，夜跑現場也將設置肝病防治基金會專屬攤位，為跑者做肝病篩檢相關服務，呼籲跑友一同重視保肝的重要性。

動相關詳情請至

2019 PUMA螢光夜跑活動官網：http://www.puma-nightrun.com.tw/
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致電活動服務專線：享動行銷工作室：02-2503-9333#27

資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞

無論你運動是要瘦身減脂、增肌訓練等活動目的，都需要做好充分的熱身讓身體暖暖機，大家都還記得以前在學校上體育課的時候，老師都會叫大家先來做個熱身操跟跑幾圈操場，之後再開始打球或開始別的運動項目吧！那為何運動前需要先熱身呢？熱身的目的就是讓人體從平常安靜狀態，過渡至正式運動時肌肉需要活動的狀態，如果暖身不足就會在運動時產生動作不協調、反應不靈敏等狀況，嚴重點還會造成肌肉、肌腱、韌帶等受傷的情形，所以在運動前熱身是十分重要的事情，但很多健身新手或老手，都會因為偷懶而忽視這個部分，所以我們將在這篇為大家介紹運動前熱身的２個重點，讓大家在運動的時候都可以獲得更好的效果，避免受傷。

 1  提高體溫

熱身的第一步就是「提高體溫」讓身體盡快的熱起來，因此熱身要以能提高心律、增加血液流量、喚醒神經系統的動態動作為主，所以可選擇小強度的有氧運動讓身體逐漸熱起來，例如：跳繩、慢跑、快走或飛輪都可以。至於熱身時間要多長？根據美國運動醫學院的建議，每次熱身最少5 ~10分鐘左右為基準，判斷身體是否暖機完最簡單的方式，就是只要感覺身體變熱微微出汗的狀態就可以，因此夏天熱身的時間就會比冬天短，再加上每個人的身體狀況不同，因此，可以用這樣簡單方式來做判斷。

 2  動態伸展

當我們將身體溫度逐漸提高之後，接下來我們就要準備「動態性伸展」，用簡單的話來說就是用動態將關節活動開來，可以改善肌肉柔軟度與關節活動度，讓你在從事運動時可以更加安全。假設我們要練深蹲這項腿部訓練運動，就可以在無負重的狀態下先做10~15下深蹲的動作，目的就是拉開關節部位的活動性，也可讓大腦發送給肌肉「我們即將要開始運動」的訊號，而動態性伸展有很多不同的方式，可以根據你要做的第一個運動的動作就可以，或是採用全身性的動態性伸展方式。

資料來源／runtastic、dailyburn
責任編輯／David