跑步加上飲食控制是最熱門的健康減重方式之一，但如果你只在乎體重機上的數字增減，小心傷害身體！曾有一名美國田徑選手為了跑更快而減重，結果脛骨受傷、出現疲勞性骨折徵兆，反倒讓他錯失奧運選拔賽，更連續三年無法下場參賽。別用自以為健康的減重方式造成身體毀滅性傷害，開始減重前，先看看以下失敗案例和錯誤示範。

失敗案例

美國田徑選手Allie Kieffer於2011年，以9:35.89的成績在美國田徑室內錦標賽3000公尺項目獲得第三。雖然Kieffer已經非常快，但她還想更快，而她常常聽別人說「想跑更快就必須減重」，這讓體脂肪只有17%的她總是陷入「每個人似乎都比我瘦」的思維裡。因此，當Kieffer在轉戰菁英賽場時，開始削減熱量和脂肪攝取。
 
減重結果Kieffer掉了10磅（約4.5公斤），並得到參加奧運田徑選拔賽的資格；然而，她同時出現了脛骨壓力反應（疲勞性骨折的徵兆），不完全因為跑步受傷，而是她每天都花數小時追蹤自己吃的食物。Kieffer表示，我每晚帶著飢餓的肚子趟在床上，節食基本上毀了我的跑步生涯，傷病使我無法參加2012年奧運選拔賽，也持續三年無法在田徑賽中發揮表現。
 
美國跑步協會2017年全國跑步調查報告顯示，新手想提升表現的方式中，減重僅次於訓練。然而節食不一定是跑步的最佳夥伴，人們總以為必須靠限制大量的卡路里來減重，但如果跑步時這樣做，只是把自己陷入蠟燭兩頭燒的困境，可能的後果還包括運動傷害、倦怠、暴飲暴食。
 
重點是，這些菁英跑者可不是唯一用跑步和節食減重的人，相信你或周遭朋友都曾用過類似方法，以下是常見錯誤觀念和建議的健康減重策略。

 錯誤  1 不給肌肉燃料

當你為了減重而切斷碳水化合物或不吃一餐，你並沒有給身體足夠的營養來避免肌肉損害。

健康策略：
跑步時大量燃燒儲存在肌肉中的肝醣，所以訓練後需要40-50克碳水化合物來補充肝糖儲存量，例如2-4份水果，或是燕麥或糙米等複合式碳水化合物。訓練後補充的碳水化合物與適量蛋白質不會儲存成脂肪，而是被肌肉利用、作為肌肉修補的燃料，如果你想減重，跑後別吃下雙倍的量，例如在晚餐前跑完，那麼直接吃晚餐別吃點心了。

 錯誤  2 切斷過多卡路里

假設你的身體每天需要2,000卡熱量來維持體重，但當活動量增加、練跑里程數增多，身體的熱量需求可能增至2,500卡。如果攝取的熱量低於這個水平，體重下降到某個零界點，新陳代謝將減慢以彌補身體缺乏的燃料，這也意味著你的身體進入了「飢餓模式」（又稱代謝損害）。身體一旦進入飢餓模式，就幾乎不可能減輕體重了，身體為了應急而節約熱量並將之儲存成脂肪，結果身體開始減肌肉而不是減脂肪，跟你希望的減重目標背道而馳。

健康策略：
與其大砍攝取卡路里，不如每天稍微減少250卡，這樣每周可能減去0.2至0.3公斤，即使在訓練期間也不會轉成飢餓模式，同時能確保身體有足夠燃料應付訓練。
 
為了提升運動消耗的卡路里，每周可增加3次20-30分鐘的重量訓練，讓身體在休息狀態時，精瘦的肌肉每磅仍可燃燒5卡熱量，就算躺著都能消耗卡路里。不過，脂肪消耗是熱量的一半，所以建議將高強度的短距離快跑也加入訓練；據一份加拿大西安大略大學研究發現，在跑步中增加4-6次30秒衝刺的人，比定速慢跑的人多減少2倍體脂。

 錯誤  3 迷信流行減肥法

想減重的人往往被一些最新減肥趨勢吸引，例如無糖人造甜味劑、零脂肪食品等。然而，你的肌肉不能拿人造糖作為燃料，所以在跑步前吃下人造糖製成的食品，你會更快陷入疲勞，因為肌肉沒有得到所需的碳水化合物。另一方面，如果你總是喝脫脂牛奶，不只掉入「吃脂肪會變胖」的錯誤觀念，也無法得到全脂牛奶給人較長時間的飽足感；再者，好脂肪有助吸收更多人體需要的維生素與抗氧化劑。

健康策略：
節食應著重在天然食物和份量控制，例如限制糖的攝入量，並使用含有維生素、礦物質、胺基酸和微量酵素等多種營養成分的天然糖類來源（如蜂蜜），取代一般精緻糖。

 錯誤  4 因減重失去跑步樂趣

為了減重，你大可以用手機app紀錄每天攝取的卡路里、嘗試空腹跑步，或者禁止自己吃巧克力等喜愛的食物、告訴自己「我不能吃那個」，而這些剝奪飲食自由與樂趣的方法，正是多數人節食的方式。
 
然而每個人都有體重的「設定點（set point）」，也就是體重恆定維持的範圍，一般來說在10-15磅（4.5-6.8公斤）之間，如果你減到低於這個範圍，大腦會啟動保護機制，透過誘發飢餓素避免體重再減輕，而通常大腦會戰勝你減重的意志力。
 
健康策略：
放棄你的「禁吃食物」名單，採用其他替代方案，例如改善睡眠品質、補充豐富能量，藉由好的睡眠與飲食提高運動動力和表現，訓練本身就能幫助減重。你的心態應該調整為無論體重、體型如何，都要出外跑步，把自己塑造成一位熱愛運動的跑者，而不是為了減重而去跑步的人。

事實證明，文章開頭的失敗案例Kieffer經過3年中斷後重返賽場，她總是吃得營養豐盛，且隨時聽取身體飢餓的信號，她的體重增加6磅（2.7公斤）、脛骨傷害復原，去年她以2小時29分39秒取得紐約馬拉松比賽中美國女子第二名。她表示：「如果我在飢餓時補充一些健康食物，我似乎能做得更好。而現在我也重新發現了跑步的樂趣。」

資料來源／Runner's World、nutrinote
責任編輯／Dama

馬拉松賽季將近，New Balance 旗艦碳纖維跑鞋 FuelCell RC Elite 首次亮相，並於 9 月 19 日起限量販售。身為品牌旗下金字塔尖端跑鞋，FuelCell RC Elite 以碳纖維板、FuelCell 極速動能科技、Dynaride 大底及超透氣工程針織鞋面四大要素組成，具備輕量與強韌特性，幫助跑者推進同時維持住絕佳掌控性。

FuelCell RC Elite 投注龐大資源與心力下，由 Team NB 中的頂尖運動員反覆測試，在無數次校對後得出對於跑者而言最適合的設計，以「幫助運動員加速」為終極目標。

搭載超輕量中底，披上耀眼螢光及紫色閃電外衣，以最先進且極輕量 FuelCell 極速科技貫穿全腳掌，相較於 FuelCell TC 擁有更強大的動能回饋與推進感。內嵌碳纖維板穩定傳導能量，大幅提升跑步效能。鞋底搭配Dynaride 大底，根據數據研究的凸出結構，以6角度對齊，全面提升腳尖離地的抓地力。

高透氣工程網布鞋面使用熱貼合技術燙印 NB logo，減少鞋面縫合處，使鞋款重量大幅減輕，以 US9 男款為例，重量少於 200g，給跑者透氣輕量的腳感。

FuelCell RC Elite 對於細節的琢磨，優化跑者步伐流暢度，幫助跑者在比賽中極速飆風，再度破 PB！

販售店點：
西門町概念店 台北市萬華區成都路59號
馬拉松世界 台北市中正區愛國東路70號
Intersport士林店 臺北市士林區基河路130號2F
尚亨崛江中山店 高雄市新興區中山二路560號 

資料來源／New Balance
責任編輯／Dama

飛輪是固定式自行車，但不是給人休閒地踩幾下用的，是做強度運動用途的設備。它的優點是讓住在都會區，練習自行車不方便的人得用飛輪代替自行車。飛輪是室內運動安全性高、能風雨無阻、也不需要常常得停下來等紅綠燈，持續運動效果佳。

 1   坐墊高度

要調整到踩下時腿部幾乎能打直，如此能把踩踏的力量完全用到，也避免受傷。

 2   坐墊前後距離

調整坐墊，讓坐墊前沿到手把龍頭的距離剛好是你手肘的長度，這種長度也是你身體和把手龍頭的距離。

 3   把手的高度

初學者先將把手高度和坐墊高度齊一，甚至高一點也無妨。程度好的人龍頭的高度可以比坐墊高度低。

 4   阻力大小

先把阻力調到輕。

©riverwu.blogspot.tw

 A   低強度練習課表

（1）熱身踩（15分鐘）
用感覺輕鬆的力量，但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘70以上。前幾分鐘很輕鬆沒吃力的感覺，但是15分鐘已經會開始流汗。

（2）阻力踩（20-30分鐘）
調整阻力環半圈（或一圈），感覺略微吃力即可，保持跟熱身踩時一樣的轉速，不變慢，持續踩。後面10分鐘應該開始大量流汗。可以邊擦汗或者補充水分，但是持續保持轉速。

（3）放鬆踩（5-10分鐘）
調阻力回去輕鬆狀態，持續維持轉速，最後3分鐘開始逐漸變慢。

 B   中強度練習課表

（1）熱身踩（10分鐘）
用感覺輕鬆的力量，但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘80以上。

（2）阻力踩（10分鐘）
調整阻力環半圈（或一圈），感覺略微吃力即可，保持跟熱身踩時一樣的轉速。

（3）強弱交替阻力踩（30分鐘）
調整阻力環一圈，會感覺吃力，竭力保持轉速，不變慢，持續踩2分鐘，再轉回輕鬆的阻力踩3分鐘。再開始下一回合強弱交替，持續6回合。會大量流汗，甚至飛輪車身和地上都是汗水。（記得結束時把滴在車身的汗水擦乾，免得生鏽。）


（4）放鬆踩（5-10分鐘）
調阻力回去感覺輕鬆狀態，持續維持轉速，最後3分鐘開始逐漸變慢。

 C   高強度練習課表

（1）熱身踩（10分鐘）
用感覺輕鬆的力量，但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘80以上。

（2）三階強弱交替阻力踩（30分鐘）
調整阻力環一圈，會感覺吃力，竭力保持轉速，不變慢，持續踩2分鐘，接著把阻力轉到強度，臀部離開坐墊，起身抽車1分鐘，再轉回輕鬆的阻力踩3分鐘休息。 再開始下一回合強弱交替，持續5回合。這會大量流汗，甚至飛輪車身和地上都是汗水。（記得結束時把滴在車身的汗水擦乾，免得生鏽。）

（3）放鬆踩（5-10分鐘）
調阻力回去輕鬆狀態，持續維持轉速，最後3分鐘開始逐漸變慢。

做有氧運動需要40分鐘以上才有減重效果

我們人體日常活動時能量的來源是脂肪和碳水化合物（米麵蔬菜提供的能量），兩者比例約各半，使用碳水化合物提供的能量比例大一些些，當我們開始運動之後， 兩者的比例開始互調，脂肪提供能量的比例上升，而碳水化合物提供的能量比例下降，在運動20分鐘之後，兩者開始「黃金交叉」，身體使用脂肪當能量來源的比 例超過碳水化合物提供的能量比例，但是到40分鐘才會有較顯著的差異，而且這差異隨著時間拉長越來越顯著，所以我們說要運動減重要40分鐘以上才會有「燃 燒脂肪」的效果，如果只運動20分鐘，消耗脂肪有限。

在先前解釋運動強度與能量來源的關係，其中我們也發現了一個事實，那就是運動強度越高，例如進行舉重或者是激烈的球類運動，使用脂肪的比例就越低。

強度低的日常活動使用脂肪的比例高，但是不代表輕鬆走路就可以大量燃燒脂肪，因為當運動強度低時也代表不需求太多能量，而脂肪能提供的能量很大，1公斤的脂肪能提供7700大卡的能量。

換言之，假設你散步30分鐘，能量的來源大部分是脂肪，但是可能只消耗5-10公克脂肪而已。因此要消耗脂肪，就必須選擇強度中低的有氧運動例如快走、慢跑、騎飛輪、跳韻律舞，運動時達到微喘，但還可以講話的強度，然後維持40分鐘以上才有燃燒脂肪的效果。

做有氧運動至少要30分鐘以上才有效果

書籍資訊
◎本文摘自遠流出版，郭豐州著作《郭老師的運動減重課》，教你真正能幫助減重塑身的運動！提高基礎代謝率更不需要挨餓！當個身材好又健康自信的快樂人！

《郭老師的運動減重課》教你：
 1.運動減重終極五大策略！
 2.學會徒手基礎肌力訓練與進階肌力訓練！想練出馬甲線也辦得到！
 3.學會風靡國外的HIIT高強度間歇，提升基礎代謝率（從入門到高階，統統教會你）！
 4.學會選擇對的食物來吃！
 5.用你本來就會的有氧運動去達到減重效果（如跑步、游泳、騎車、踩飛輪等等）！
 6.學會在日常生活中鍛鍊肌力（坐公車、坐捷運、坐辦公室、開會時……都是練肌好時機）！
 7.學會幫助你避免運動傷害的靜態伸展與動態伸展！
 8.想要讓體型更優美？深度伸展不能少！
 9.由郭老師設計減重運動課表，就算你從不運動，也可以輕鬆入門！

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