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跑步減重千萬別犯的4種錯誤方法
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訓練身體的對稱使你成為更好的跑者
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早晨讓你變瘦的空腹運動
運動星球
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跑步減重千萬別犯的4種錯誤方法

2018-05-23
話題 跑步 瘦身 觀念 瘦身攻略

跑步加上飲食控制是最熱門的健康減重方式之一,但如果你只在乎體重機上的數字增減,小心傷害身體!曾有一名美國田徑選手為了跑更快而減重,結果脛骨受傷、出現疲勞性骨折徵兆,反倒讓他錯失奧運選拔賽,更連續三年無法下場參賽。別用自以為健康的減重方式造成身體毀滅性傷害,開始減重前,先看看以下失敗案例和錯誤示範。

跑步減重千萬別犯的4種錯誤方法

失敗案例

美國田徑選手Allie Kieffer於2011年,以9:35.89的成績在美國田徑室內錦標賽3000公尺項目獲得第三。雖然Kieffer已經非常快,但她還想更快,而她常常聽別人說「想跑更快就必須減重」,這讓體脂肪只有17%的她總是陷入「每個人似乎都比我瘦」的思維裡。因此,當Kieffer在轉戰菁英賽場時,開始削減熱量和脂肪攝取。
 
減重結果Kieffer掉了10磅(約4.5公斤),並得到參加奧運田徑選拔賽的資格;然而,她同時出現了脛骨壓力反應(疲勞性骨折的徵兆),不完全因為跑步受傷,而是她每天都花數小時追蹤自己吃的食物。Kieffer表示,我每晚帶著飢餓的肚子趟在床上,節食基本上毀了我的跑步生涯,傷病使我無法參加2012年奧運選拔賽,也持續三年無法在田徑賽中發揮表現。
 
美國跑步協會2017年全國跑步調查報告顯示,新手想提升表現的方式中,減重僅次於訓練。然而節食不一定是跑步的最佳夥伴,人們總以為必須靠限制大量的卡路里來減重,但如果跑步時這樣做,只是把自己陷入蠟燭兩頭燒的困境,可能的後果還包括運動傷害、倦怠、暴飲暴食。
 
重點是,這些菁英跑者可不是唯一用跑步和節食減重的人,相信你或周遭朋友都曾用過類似方法,以下是常見錯誤觀念和建議的健康減重策略。

美國田徑選手Allie Kieffer因節食導致三年無法重回比賽 © WORDPRESS.COM

 錯誤  1 不給肌肉燃料

當你為了減重而切斷碳水化合物或不吃一餐,你並沒有給身體足夠的營養來避免肌肉損害。

健康策略:
跑步時大量燃燒儲存在肌肉中的肝醣,所以訓練後需要40-50克碳水化合物來補充肝糖儲存量,例如2-4份水果,或是燕麥或糙米等複合式碳水化合物。訓練後補充的碳水化合物與適量蛋白質不會儲存成脂肪,而是被肌肉利用、作為肌肉修補的燃料,如果你想減重,跑後別吃下雙倍的量,例如在晚餐前跑完,那麼直接吃晚餐別吃點心了。

 錯誤  2 切斷過多卡路里

假設你的身體每天需要2,000卡熱量來維持體重,但當活動量增加、練跑里程數增多,身體的熱量需求可能增至2,500卡。如果攝取的熱量低於這個水平,體重下降到某個零界點,新陳代謝將減慢以彌補身體缺乏的燃料,這也意味著你的身體進入了「飢餓模式」(又稱代謝損害)。身體一旦進入飢餓模式,就幾乎不可能減輕體重了,身體為了應急而節約熱量並將之儲存成脂肪,結果身體開始減肌肉而不是減脂肪,跟你希望的減重目標背道而馳。

健康策略:
與其大砍攝取卡路里,不如每天稍微減少250卡,這樣每周可能減去0.2至0.3公斤,即使在訓練期間也不會轉成飢餓模式,同時能確保身體有足夠燃料應付訓練。
 
為了提升運動消耗的卡路里,每周可增加3次20-30分鐘的重量訓練,讓身體在休息狀態時,精瘦的肌肉每磅仍可燃燒5卡熱量,就算躺著都能消耗卡路里。不過,脂肪消耗是熱量的一半,所以建議將高強度的短距離快跑也加入訓練;據一份加拿大西安大略大學研究發現,在跑步中增加4-6次30秒衝刺的人,比定速慢跑的人多減少2倍體脂。

在營養均衡的前提下每天稍微減少250卡,每周就可能減去0.2-0.3公斤

 錯誤  3 迷信流行減肥法

想減重的人往往被一些最新減肥趨勢吸引,例如無糖人造甜味劑、零脂肪食品等。然而,你的肌肉不能拿人造糖作為燃料,所以在跑步前吃下人造糖製成的食品,你會更快陷入疲勞,因為肌肉沒有得到所需的碳水化合物。另一方面,如果你總是喝脫脂牛奶,不只掉入「吃脂肪會變胖」的錯誤觀念,也無法得到全脂牛奶給人較長時間的飽足感;再者,好脂肪有助吸收更多人體需要的維生素與抗氧化劑。

健康策略:
節食應著重在天然食物和份量控制,例如限制糖的攝入量,並使用含有維生素、礦物質、胺基酸和微量酵素等多種營養成分的天然糖類來源(如蜂蜜),取代一般精緻糖。

 錯誤  4 因減重失去跑步樂趣

為了減重,你大可以用手機app紀錄每天攝取的卡路里、嘗試空腹跑步,或者禁止自己吃巧克力等喜愛的食物、告訴自己「我不能吃那個」,而這些剝奪飲食自由與樂趣的方法,正是多數人節食的方式。
 
然而每個人都有體重的「設定點(set point)」,也就是體重恆定維持的範圍,一般來說在10-15磅(4.5-6.8公斤)之間,如果你減到低於這個範圍,大腦會啟動保護機制,透過誘發飢餓素避免體重再減輕,而通常大腦會戰勝你減重的意志力。
 
健康策略:
放棄你的「禁吃食物」名單,採用其他替代方案,例如改善睡眠品質、補充豐富能量,藉由好的睡眠與飲食提高運動動力和表現,訓練本身就能幫助減重。你的心態應該調整為無論體重、體型如何,都要出外跑步,把自己塑造成一位熱愛運動的跑者,而不是為了減重而去跑步的人。

建議使用天然糖類來源(如蜂蜜)取代一般精緻糖 ©artikel.co

事實證明,文章開頭的失敗案例Kieffer經過3年中斷後重返賽場,她總是吃得營養豐盛,且隨時聽取身體飢餓的信號,她的體重增加6磅(2.7公斤)、脛骨傷害復原,去年她以2小時29分39秒取得紐約馬拉松比賽中美國女子第二名。她表示:「如果我在飢餓時補充一些健康食物,我似乎能做得更好。而現在我也重新發現了跑步的樂趣。」

資料來源/Runner's World、nutrinote
責任編輯/Dama

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訓練身體的對稱使你成為更好的跑者

2018-02-05
運動生理觀念跑步知識庫

對稱性是一個數學原理,它表示了雙方的精確平等。我們在生活上,並不會特別想到對稱的重要性。但這對於跑者來說非常重要,如果在身體不對稱的情況下跑步,很可能是運動傷害背後的罪魁禍首,或者導致你打破個人紀錄的最大失敗理由。

訓練身體的對稱使你成為更好的跑者

拿過4面奧運金牌的美國田徑運動員,現在是Michael Johnson Performance訓練中心的創始人Michael Johnson說:「努力讓自己的身體對稱是一直以來我給新手、以及資深運動員們的最佳建議之一,對稱可以帶來效率,對於短跑運動員和長跑運動員來說都是非常重要的。」當你跑得效率越高,就可以跑越遠,就越不會疲勞。」

芝加哥的骨科物理治療師David Reavy解釋說,身體不對稱確實會導致跑步時步態發生變化,這也可能是引起跑步受傷的一個因素。另外不對稱性的問題甚至會出現在身體的另一側。例如:一個跑者的右髖關節的穩定性差,導致他們的膝蓋過度旋轉,他們右膝關節會產生慢性疼痛,所以當他跑步的時候都會一瘸一拐,接著就會把身體的重量集中在左腿,對左腿的壓力加大進而引起左側關節的疼痛。

可悲的是,我們不是機器人,幾乎沒有人的身體是完全對稱的,即便是知名短跑選手Usain Bolt亦是如此。好幾年前,也因為他的不對稱步態,而上過新聞頭條。不過,Michael Johnson Performance訓練中心的全球總監Lance Walker 說:「我們合作的所有運動員中,他們都可以從身體的對稱性中獲得最好的表現和預防傷害的好處。」。總之,如果你可以辨別和糾正不對稱,你將會是一位很好的教練。
所有的跑者都希望自己能在運動中表現更好,並防止受傷。因此,對稱性或缺少對稱性在這兩者中起著關鍵性的作用。

為什麼對稱性很重要?

美國Nike + Run Club的總教練Joe Holder說:「如果跑者的身體是不對稱的,力量薄弱的部位必然會出現另一個部位的代償發力。」但這並不代表說你肯定會受傷,而只是增加了受傷的可能性。跑者受傷的機率高出許多其他運動項目,其很多時候都與肌肉失衡有關。

即使你的不平衡並沒有引發其他的傷害,但也不表示沒有其他的阻礙。「想像一下,一位八分速的跑者,若他的臀部肌群長期不對稱會發生什麼事?因著臀部無力,而使得臀部肌群無法獲得更多力量,因此,這樣的不對稱會讓他的速度無法持續提升。」他補充說:「更多的肌肉量被帶到正在進行的運動時,你不會像以前那樣快速疲勞,因為你的整個身體吸收了力量,而不是把它們全部放在某個區域。」

找出身體不平衡的麻煩點

Lance Walker說:「在極端情況下,不對稱現象往往會感受到,比如當你跑馬拉松或衝刺時。但是,如果你要等到比賽前才開始修正,那就太晚了。當你在身體系統中消耗了更多的里程數卻沒有使其強度、穩定性、機動性、靈活性和平衡度提高,這時,不對稱就會在情況最弱的時候發生,從而導致性能低於最佳狀態。

Reavy說:「你的骨盆是一個很好的例子。」他說:「臀部和腳依賴於骨盆,而膝蓋依賴於臀部和腳。因此,如果你感到膝蓋疼痛,其根本原因可能是骨盆不平衡。」

請密切關注你的身體在力量訓練過程中的感覺,才能幫助你解決問題。假如你做了一個臀部特定運動,你覺得你的臀部肌肉有在工作嗎?原動肌和次動肌都有;或者坐下蹲的動作時,你可以很清楚的感受到,臀部應該承擔了大部分的負荷。

手機也是一個有用的工具。讓某人在你跑步的開始、中間和結束時拍下你的跑步照片和影片。並可問問自己:當我的腳受傷時,我的膝蓋怎麼了?跑步時我的腳抬到多高?以上這些事情都可以成為檢視身體是否不協調的線索。

如何解決不對稱的問題?

不對稱是沒有靈丹妙藥的。正如每個跑者的步態不同,失衡得以獨特的方式解決。 Walker說:「這是為了要了解自己的身體,讓你信任的人以客觀、可量化的眼光來幫助你解決問題。」

首先,找一位專業的物理治療師,他們有接受過專業的訓練,能辨別肌肉和骨骼的不平衡,同時,他們也可以告訴若身體對齊的話看起來是什麼樣子,並協助你檢查靈活性,告訴你肌肉的知識。

其實你不必去尋找特殊的練習來解決不對稱,你只需要關注自己的身體。或者透過放慢跑步速度、控制身體等,盡一切可能來幫助自己感覺到對稱。簡單的觀察自己,例如身體無法扭轉到一邊或另一側的平衡良好,另一側較差,都可以表示出你的不對稱有待解決。很明顯,雖然每個跑友都有不對稱,如果跑者希望可以降低受傷的風險和跑步性能,就應該多花時間去減少這些差異。

資料來源/Runners World
責任編輯/瀅瀅

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早晨讓你變瘦的空腹運動

2017-02-24
訓練動作知識庫伸展書摘瘦身

這個運動在早上剛睜開眼的空腹狀態下來做最合適,這時絕對不能運動太久,也不能做太激烈的動作。只要以能讓僵硬身體放鬆的伸展運動為主,每天做10∼15分鐘,就可以感覺到自己變瘦!在後面介紹的每日運動開始之前,也可以做這裡介紹的動作當暖身!

2. 維持這個姿勢,身體向左轉,讓上半身和雙腳腳尖向左。這時上半身要打直,右大腿前面的肌肉一定要有被拉開的感覺。這個姿勢維持20秒,然後用相同的方法伸展另外一邊。

 動作  2 開合跳

1. 身體站直。

2. 跳起來的同時雙腳打開,雙手往 天空伸直。總共要連續跳50次。

Tips
這個動作是給那些覺得只做SF1∼SF3, 會「運動不足」的人所增加的動作。大 力推薦在後面每日塑身運動開始之前, 用這個動作來熱身。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版,  金皗原 著作《最強IG瘦身女王減重保證班:1天100下,動作自由搭配,自然瘦身不復胖》一書。Miss金的運動設計乃採取「百搭設計」的居家核心運動。

獨創「百搭運動」即無論什麼時間、什麼地點,只要挑選書中的運動,每天做100下 ,想瘦的地方將會如你所願瘦下來。
針對想要加強的部位也可以自行調配(包含:腰部、腹部、腿部運動,甚至是生理期適合的運動)
不須教練,只需要跟著書中所附QR CODE運動步驟示範進行
將會感受到Miss金減重保證班的瘦身威力。

書籍資訊 請點此

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