• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 瑜伽
  • 重量訓練
  • 跑5K
  • 跑步
  • 初階訓練
  • 運動器材
  • 跑步訓練
  • 核心肌群
  • 肩部肌群
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 健身
  • 坐姿畫8 SEATED SIDEWINTER WITH FIGURE 8
1
坐姿畫8 SEATED SIDEWINTER WITH FIGURE 8
2
登山式消除腰間贅肉
校正你登山式常見的4個錯誤!徒手訓練打造出無贅肉的好身材
3
跑者如何從重訓中正確的提升重量?
運動星球
運動星球

坐姿畫8 SEATED SIDEWINTER WITH FIGURE 8

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

坐姿畫8  (Seated Sidewinter With Figure 8)是一個上半身的訓練。利用雙手向畫畫一樣旋轉線條的方式,配上上半身的轉動,讓兩側的腹橫肌皆能平衡伸展到。

坐姿畫8

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腿併攏屈膝,雙腳腳跟點地預備。

STEP 2 往左往右畫8

雙手合十,上半身往左再往右,雙手隨著身體的擺動,畫一個8字型。

STEP 3 往右往左畫8

上半身往右再往左,雙手隨著身體的擺動,畫一個8字型,重複動作,做1分鐘。

分享文章
運動星球
運動星球

校正你登山式常見的4個錯誤!徒手訓練打造出無贅肉的好身材

2021-06-23
居家肌力訓練腹部肌群觀念核心肌群上半身肌群徒手訓練健身知識庫

在無法進健身房的時候,大多數的人都在尋找能短時間內同時訓練各種肌群的訓練動作,這除了可以節省大量的運動時間之外,還能幫助身體維持最佳的健康狀態,如果你也有上述的需求,那麼你該嘗試登山式(Mountain Climber)這個動作。

登山式消除腰間贅肉
校正你登山式常見的4個錯誤!徒手訓練打造出無贅肉的好身材 ©issaonline

這是一項同時作用於多個關節的複合運動,從頸部到腳部挑戰你整個身體的肌肉狀態,如果以極快的速度進行,也可以作為有氧運動的一種。登山式(Mountain Climber)將對於肱三頭肌、三角肌、核心肌群、背部、髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌和臀部等肌肉進行刺激強化,你可在任何地方進行這項訓練,甚至在舒適的客廳也可執行。

登山式訓練肌肉
登山式是一項同時作用於多個關節的複合運動,挑戰你整個身體的肌肉狀態。 ©fitforfun

登山式的優點

登山式可以幫助增強上身力量,因為在整個訓練動作的過程中你必須要將體重維持在手臂上,此外,當動作移動雙腿時,也能有助於刺激下半身的肌肉;所以,這項訓練十分適合增強耐力、核心力量與敏捷性。另外,當你將腿部的移動速度增加時,也被證明為最佳的有氧訓練動作;它可大量消耗體內的卡路里,同時,透過這樣強度的訓練動作也能有效加強心肺功能。

這個訓練動作對你來說可能看起來很簡單,但是當你在真正執行它時,就會知道登山式要做正確並不那麼容易,以下我們將針對大家做登山式時常犯的4個錯誤,並建議你該如何改進這些錯誤。

錯誤1.腳趾頭彈跳

當你在進行任何一項訓練動作時,都必須要知道維持正確的姿勢十分的重要。當你開始進行登山式訓練動作,腳趾頭與身體出現彈跳的狀態,你可能會認為這是正常的訓練方式,但實際上這就表示著你的核心肌群並沒有參與訓練,因此,你必須要讓核心肌肉穩定身體,並不是讓它出現彈跳的狀態。

錯誤2.背部拱起

進行登山式的練習動作中,基本上都必須要維持高平板撐體的姿勢,並搭配上如同在地板上跑步一樣將雙腿交替前後的運動模式,但有大多數的人會將重心擺放在身體後方,這樣將會造成訓練過程中背部拱起進而導致背部痠痛的問題。所以,你該將重量平均分配且肩膀置於手腕上方,才能避免錯誤姿勢造成背部痠痛。

登山式背部拱起
大多數的人在練登山式時,都會不自覺背部拱起進而導致背部痠痛的問題。 ©CBC

錯誤3.腳趾頭沒觸及地面

登山式可以成為有氧運動其中一項就是提高雙腳移動的速度,然而,在提高速度的同時大家經常會犯的一個錯誤,就是腳沒有完全著地。當只關注雙腳移動的速度卻沒有正確做到完整的運動範圍,實際上就是沒有做到正確的動作,這將無法從登山式中獲得有氧運動的好處,且容易增加受傷的風險性,最簡單的方式就是先放慢速度,完整的做到運動範圍。

錯誤4.低頭看腳

當在進行這項訓練動作的過程中,有許多的人都會不自覺的低頭並觀察腳部的運作;但其實這是一個不正確的姿勢及方式,這只會帶給脖子不必要的壓力造成頸部痠痛,所以,最正確的方式就是眼睛朝正下方讓脖子與脊椎保持在一直線上。

結論

如果你想要讓登山式這個練習更加具有挑戰性,那就可以嘗試不同的變化招式。但在嘗試這些變化招式的前提,就是要掌握基礎動作與正確的訓練技巧,如果你是孕婦或腹部近期有任何的手術,請盡量避免這樣的練習動作。

資料參考/barbend、draxe

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

跑者如何從重訓中正確的提升重量?

2017-06-23
觀念運動傷害重量訓練健身跑步知識庫

想要變強,如果單一著重在同個訓練,容易遇到瓶頸或者停滯期,因此許多跑者除了練習跑步速度外,還會加入槓鈴、舉重之類的重量訓練,久而久之也成為了他們不可缺少的訓練項目之一。不過跑者畢竟不是專業的健身運動員,在進行重量訓練時並非為了單純的整體健康,他們想透過重量訓練讓自己變得更加強壯,速度變得更快,同時更有效的預防運動傷害,不過,剛開始進行力量訓練的跑者容易犯下三個錯誤,該怎麼修正呢?

跑者如何從重訓中正確的提升重量?

 1  超出負荷

很多跑者為了練習耐力而進行過量的重量訓練,包括訓練的組數和每組的重複次數(超過12次)。實際上,在每次跑步的過程中,跑者的耐力就已經在加強,耐力的訓練不能只依靠重量訓練。

 2  重量不夠

再來就是重量過輕。重量訓練的目的是為了變得強壯,所以跑者必須要感受到重量才行。如果跑者能夠很輕鬆的做三組訓練,每組重複12次,那就說明重量不夠。

Tony Gentilcore是一名棒球選手的重訓教練,他表示:「很多人認為重量訓練的重量太強會讓他們慢下來,實際上是能為跑者帶來很多好處的,它能讓跑者的肌肉和神經系統變得更有效率,增加能量輸出,換句話說就是跑得更快。」

 3  休息不足

重量訓練是非常辛苦的,其中間隔期間較少,但無論如何,還是得安排周間做充分的休息。在每組訓練期間,如果休息不足,跑者反而無法變得強壯而浪費時間。

解決了錯誤的方式,那麼,跑者該如何正確的進行重量訓練呢?
 
  1. 適量訓練:重量訓練的目的不是為了提升耐力,而是力量。所以,每組訓練的重複次數保持在6-10次之間,每個動作重複三組訓練即可。這樣的訓練量​​屬於適量訓練,不少不多,亦不會給身體造成太大的壓力。
 
  1. 適度增加壓力:雖然每個人能夠承受的重量不同,但所謂的重量訓練,就是必須感到有挑戰性的重量才行,至少在最後幾組增加重量,感受壓力;如果重量太輕,並不會達到跑者所要的訓練效果,也不會給跑者帶來更多好處,只會浪費跑者的時間。
  2. 充分休息:為了讓身體得到恢復,每組訓練間隔期間必須充分休息。通常做完一組訓練之後,身體需要花費1-2分鐘的時間用於補充三磷酸腺苷,它是肌肉細胞中的能量源泉。所以,訓練後至少休息1分鐘,90-120秒為最佳。

Gentilcore最後也補充說明:「每當我和運動員們一起訓練時,我得慢下來,並強迫他們在周間做充分的休息。」每組之間的充分休息能確保之後訓練的表現,更重要的是,不會因為疲勞而增加技術或是受傷的風險。

重量訓練不必過於複雜或恐慌,它需要的是一個有效的方法、強度和重量以及足夠的休息。掌握這些基本的正確原則,重訓便能有效地幫助你跑得更快。

責任編輯/瀅瀅

分享文章
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 瑜伽
  • 重量訓練
  • 跑5K
  • 跑步
  • 初階訓練
  • 運動器材
  • 跑步訓練
  • 核心肌群
  • 肩部肌群
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務