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坐姿畫8 SEATED SIDEWINTER WITH FIGURE 8
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運動會不會造成膝蓋退化?
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賀郭婞淳破舉重世界紀錄 行政院頒兩百萬獎金
運動星球
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坐姿畫8 SEATED SIDEWINTER WITH FIGURE 8

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

坐姿畫8  (Seated Sidewinter With Figure 8)是一個上半身的訓練。利用雙手向畫畫一樣旋轉線條的方式,配上上半身的轉動,讓兩側的腹橫肌皆能平衡伸展到。

坐姿畫8

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腿併攏屈膝,雙腳腳跟點地預備。

STEP 2 往左往右畫8

雙手合十,上半身往左再往右,雙手隨著身體的擺動,畫一個8字型。

STEP 3 往右往左畫8

上半身往右再往左,雙手隨著身體的擺動,畫一個8字型,重複動作,做1分鐘。

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史考特醫師
史考特醫師

運動會不會造成膝蓋退化?

2017-09-06
史考特醫師專欄觀念重量訓練健身運動部落

重量訓練固然有很多好處,但百利總有一害,運動傷害是最常見也最惱人的副作用。

運動會不會造成膝蓋退化?

身體各大關節中,膝蓋是最常出狀況的關節之一。有骨科名醫說爬樓梯是最笨的運動,因為膝蓋會承受體重四倍的重量。這句話反映出「膝蓋是一種機械」的概念,越常或越用力使用它,都會使其磨損。

那麼如果我們在健身房裡做大重量的蹲舉、硬舉,會不會也造成膝蓋軟骨磨損而提早退化?

重訓或其他運動會傷膝蓋嗎?要怎麼做才不會提早到復健科報到?本篇將有詳盡介紹。

什麼是膝蓋退化性關節炎?

膝蓋是由股骨(大腿骨)、髕骨(膝蓋骨)、脛骨(小腿骨)三者組成的,骨頭跟骨頭之間又有一層軟骨作為緩衝、降低摩擦之用。膝蓋退化性關節炎的最大特色,就是這層軟骨的流失(註1)

內分泌:男女有別

上面右圖是正常的膝關節,可以看到骨頭與骨頭之間有充足的空間,這層空間由軟骨所佔據。而左圖的膝關節內側的空間明顯變窄了,這意味著軟骨的厚度降低(註2)。

這個疾病一般發生在40歲以上,會造成患者疼痛、僵硬、行動不便。退化性關節炎也是中老年人失能的重要原因之一,想像一下如果走路十分鐘,膝蓋就會腫起來痛到受不了,哪都不能去,這對生活品質的影響有多大?

註1:軟骨流失變薄雖然是退化性關節炎的重要特色,但磨損程度與疼痛的程度往往不吻合。有些病人軟骨已經很薄了,卻一點也不痛,而相反的情況也不少見。
註2:退化性關節炎並不是只有軟骨流失,周邊包括骨頭、韌帶、肌腱、肌肉、滑液膜等都會產生病理變化。

退化性關節炎是怎麼產生的?

名偵探柯南說:「真相永遠只有一個」,但在醫學的領域裡,真相往往不只一個。

科學家目前並不完全知道退化性關節炎是怎麼來的,以前的觀念認為是機械性磨損造成軟骨流失,這概念聽來合理,但近來的研究發現真相其實複雜得多。

年齡、肥胖、職業(常常蹲下或跪著的工作)、舊傷、衝擊性運動、遺傳等都是退化性關節炎的危險因子。目前認為單純的壓力並不足以損害軟骨,而是組織的修復能力下降(例如年紀大),加上關節結構問題(例如O型腿),與環境因素複雜交互作用,最後才引發膝蓋退化。

有學者最近提出了一個新的觀點:肌肉是穩定關節與吸收衝擊的重要功臣,因此肌肉的失能與無力才是膝蓋退化的主因,這點史考特將在後續章節詳盡討論。

運動會不會造成退化性關節炎?

如果我們把人體關節想成是機械齒輪,那麼保養膝蓋的方法很簡單:就是盡量少用,並且常常上油潤滑它。換成人來說,就是盡量不要運動,什麼深蹲、跑步、爬山,只要會讓膝蓋承重的動作最好都避免。

史考特可以直接了當地告訴各位,這種想法是錯誤的。如果上述的「機械觀點」為真,所有運動的人膝蓋應該都會提早退化,但這個推論早已被科學否定。

2017年「美國運動醫學」期刊報導了一篇統合性研究,分析累積至今的文獻,學者發現跑步者接受膝關節置換手術的機會,比不跑步者來得低。比較70歲的跑者與同年齡不運動的普通人,發現跑步並不會增加膝蓋退化風險。不只是跑步,綜合目前科學研究看來,中等強度的運動都不會引發退化性關節炎。

請注意這句話的重點:「中等強度」,因為有些運動確實會加速膝蓋退化。

研究發現長跑、舉重、足球等專項運動一旦達到了精英水準,例如你是國手,曾代表國家出國比賽,那麼老來發生退化性關節炎的機率就會比較高。另外,接觸性、具高衝擊性的運動如格鬥、曲棍球、美式足球、跳傘選手,年紀大了膝蓋也普遍更糟糕。

那麼職業、業餘運動員,或是喜愛重量訓練的讀者們,該不該擔心膝蓋出問題?以下是史考特的看法:

健康的膝蓋非常堅韌,可以吸收高強度的衝擊力。但為什麼職業運動,或是接觸性運動特別容易膝蓋退化呢?

•接觸性運動容易造成膝蓋受傷:非接觸性運動如蹲舉(深蹲),是在一個受控制的環境裡進行,選手們只要注意自己的姿勢就好了。可是武術、美式足球這種運動,對手在場上亂竄,隨時想要擒抱你撲倒你,根本就無法避免傷害。膝蓋一旦受傷後,因為軟骨、半月板的自我修復能力有限,又或者韌帶受傷、肌肉失能,造成膝關節的進一步不穩定而加速磨損,所以接觸性運動特別傷膝蓋。

•職業選手生來就是為了贏得比賽,因此體能表現往往是優先於健康考量。隨著運動表現提升,所需的訓練強度也得越高,訓練強度高,風險也會增加。硬舉300公斤的受傷風險遠比硬舉30公斤高,這點應該不難想像。但職業運動員即使受傷,也很少會就此停止訓練。在受傷的情況下膝關節更不穩定,加上訓練所承受的壓力,膝蓋當然提早退化。

•在職業高水準賽事,選手常需要在肌肉疲勞的情況下持續承受關節衝擊力。肌肉疲勞會使其吸收衝擊、穩定關節的能力較差,也有可能造成膝關節磨損。

簡單來說,膝蓋受傷加上長期承受高壓,或是在肌肉疲勞下持續運動,是職業與接觸運動選手好發退化性關節炎的主因。在沒有受傷、不操過頭的前提下,膝關節對於逐漸增加的壓力有很好的耐受性。

舉例來說,核磁共振研究發現職業馬拉松的膝關節在賽後好端端的沒有變化,但初學者完賽後膝蓋卻產生關節積液與各種構造異常。跑一樣的距離,老鳥的關節沒事,菜鳥卻慘兮兮,這是因為職業選手的膝關節經長期訓練,已經累積出足以承受馬拉松的抗壓性,但初學者的軟骨還很「嫩」,突然跑一場全馬對它而言不是訓練,是摧殘。

以重訓的族群來說,循序漸進、保持姿勢正確、注意身體復原、不要每次都操到力竭(註3),讓膝蓋的骨骼、肌肉、軟組織有時間慢慢適應增強的壓力。如果很幸運地一輩子都沒有受傷,那麼我個人猜測,重量訓練不會讓膝蓋退化,還反而可能保護膝蓋。

註3:這點是我個人推測,既然力竭是絕對的肌肉疲勞,那麼每一組蹲舉都操到力竭對膝關節的穩定性應該有不良影響。我認為力竭不是不可以,但是要「省著點用」。

退化性關節炎患者可不可以運動?

本文到此,有不少科學假說及史考特的推論,但「膝蓋退化患者可不可以運動?」這個問題的答案幾乎沒有爭議:「可以,而且建議要做。」

不管是水中有氧(用來減輕關節負重)、陸上有氧、重量訓練、物理治療、走路、股四頭肌強化,都能夠減輕疼痛、增進日常活動功能,而且這些療效都有大量科學實證支持。即使是非常年長的老人,重量訓練也都有其功效。

目前的科學研究不認為運動會加劇退化性關節炎的症狀,而且非藥物運動治療,與藥物的效果相當。

這又呼應到我們前面所提及的,如果退化性關節炎是單純磨損所造成,那麼運動應該只會加劇症狀,而不該改善疼痛。

膝蓋退化性關節炎患者的運動處方上,美國老人醫學會建議一週:

每天都執行緩和伸展運動,以增進活動度。
每週2-3次重量訓練,強度為40-60% 1RM 8-10下。
每週2-5次有氧運動,每次20-30分鐘,強度為最大心率(或攝氧量)的40-60%。

實際執行還是建議經醫師、物理治療師、或是專長的體能教練指導下進行。

即使是非常年長的老人,重量訓練也都有其功效

結語

目前科學認為,中等強度運動不會造成膝蓋退化,這包括了重量訓練在內。即使膝關節已經退化的患者,也不該就此停止運動。相反地,運動能減緩疼痛、增進功能,是治療退化性關節炎重要的一環。

人體運作比機械複雜得多,組織會自我修復、關節作用會隨著肌肉功能改變、疼痛由神經系統主宰。我們應該要拋棄「所有壓力都會造成關節退化」或是「關節退化就該多休息」的老舊思維。

關於史考特醫師史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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賀郭婞淳破舉重世界紀錄 行政院頒兩百萬獎金

2017-08-22
賽事新聞台北世大運健身話題

我國舉重女將郭婞淳昨晚2017年臺北世大運舉重58公斤級,以總和249公斤,一舉打破世界紀錄。今天教育部長潘文忠親自致贈「特別獎勵金」,贈與郭婞淳與教練團各一百萬元。記者會上郭婞淳激動淚謝國人支持:「昨晚那場比賽142公斤,是全台灣人民幫我們舉起來的。」

北市副市長陳景峻(右)頒贈世大運紀念品給舉重金牌國手郭婞淳(左)。

台灣女將郭婞淳昨晚女子舉重58公斤級,以抓舉107公斤、挺舉142公斤、總和249公斤,為我國摘下第4金;其中挺舉更刷新世界紀錄。郭婞淳說,在自己國家的土地上摘金、並打破世界紀錄意義重大,「我相信這一舉可以凝聚所有國人一同重視體育項目。」

今天頒贈獎金記者會上,教育部長潘文忠、台北市副市長陳景峻、體育署長林德福、中華隊總團長與輔仁大學校長江漢聲、大專體育總會會長張朝國與教練林敬能,都受邀出席記者會。

潘文忠代表總統蔡英文、行政院林全院長,表揚並稱讚郭婞淳成為「台灣之光、世界之最」;江漢聲並期許郭婞淳在2020東京奧運再奪金牌、甚至再創世界紀錄。

教育部長潘文忠(左三)頒贈特別獎勵金各一百萬元給郭婞淳(左五)及教練林敬能(左四)。

郭婞淳說,感謝許多人一路上的支持與幫助,感謝大專體總與台北市政府爭取在臺北市舉辦世大運,「讓我們(選手)在自己的國家參加比賽」,同時感謝國訓中心、母校輔仁大學在背後鼓勵,讓她無後顧之憂拚到獎牌,並感謝舉重協會自她練舉重以來給予很大幫助。

她透露,昨天比賽忘記帶平常比賽習慣用的毛毯,但當她站在比賽舞台,發現全場國人為她鼓勵加油,她感性地說「你們都是我最強而有力的毛毯」,因為有現場觀眾的加油才能順利奪牌,希望未來的比賽,國人也能進場為中華隊加油,成為其他項目選手的毛毯。

郭婞淳這面金牌得來不易,在2014年因練習不慎造成大腿肌肉撕裂重傷,短暫中斷運動生涯,她回憶,當初以很正面的心態面對受傷,做了許多治療,包括長庚醫療團隊給予的高壓氧治療。
過去郭婞淳多次將獎金捐助給學弟妹,甚至捐出一台救護車,她透露,當初被槓鈴壓住當下動彈不得,在等待救護車的過程中覺得好漫長,深刻「體會到病患等待的心情」。受傷期間,時任長庚生技董事長楊定一博士教導她分享愛與感恩,教練告訴她,「感恩最好的方式就是回饋,所以決定捐一部救護車幫助更多人。」

她說,一直以來受到許多人的幫助,這次獎金將捐助到基層,培育更多年輕優秀選手;未來計劃將與教練以2020東京奧運為目標繼續努力。

舉重金牌國手郭婞淳

資料、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/Oliver Wu

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