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坐姿畫8 SEATED SIDEWINTER WITH FIGURE 8
2016-06-01
坐姿畫8 (Seated Sidewinter With Figure 8)是一個上半身的訓練。利用雙手向畫畫一樣旋轉線條的方式，配上上半身的轉動，讓兩側的腹橫肌皆能平衡伸展到。
坐姿畫8
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腿併攏屈膝，雙腳腳跟點地預備。
STEP 2 往左往右畫8
雙手合十，上半身往左再往右，雙手隨著身體的擺動，畫一個8字型。
STEP 3 往右往左畫8
上半身往右再往左，雙手隨著身體的擺動，畫一個8字型，重複動作，做1分鐘。
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4招居家徒手健身訓練 讓你不用跑健身房就能練出肌肉線條
2021-05-26
在不知不覺中又即將來到夏天，但疏於訓練的你還敢穿上短褲和背心嗎？徒手健身又稱自重鍛煉（Self-weight Training），顧名思義是不使用器械，利用自身重量進行肌肉訓練，徒手健身可以有效地鍛煉背部肌肉和胸肌和其他身體肌肉，徒手健身的效果絕對不比健身設備差！
4招居家徒手健身訓練 讓你不用跑健身房就能練出肌肉線條
1.高強度燃脂：Burpee
Burpee是一種高強度的無氧燃燒脂肪運動，具有燃脂大師的美譽，完全不需要任何的器材設備就能執行，是居家運動最佳的訓練動作。在同一運動中持續1分鐘，跑步僅燃燒約10卡路里，而Burpee能燃燒約20卡路里，是跑步的兩倍！
動作步驟
1.腳與肩膀分開，手臂放在兩側。
2.向下推臀部，彎曲膝蓋蹲下。
3.將你的手放在腳前的地板上。
4.彎曲肘部並將整個身體固定在地面上時，你的腳向後跳。
5.用手臂的力量向上推動上半身，同時用腳跳半空。
6.記住要伸直雙臂並越過頭頂跳起來。
7.當雙腳跌落並蹲下至第2步時，請立即彎曲膝蓋。
8.重複步驟2-7的操作，每20次一組（取決於體力，慢慢增加每組的次數）
2.強化上半身肌力：SINGLE LEG PIKE PUSH-UP
伏地挺身可以說是強化上半身肌群十分常用的訓練動作，但我們這次要介紹的是以單腿下壓式伏地挺身（SINGLE LEG PIKE PUSH-UP）來進行，這個訓練動作可以針對背部肌肉、胸肌、肩膀和三頭肌等肌群來進行強化，持續訓練將能看到相當不錯的徒手健身效果。
動作步驟
1.身體的姿勢從向下的頭朝地開始。
2.將一隻腿向上伸到天空中，臀部保持與地面成直角，並且將眼睛保持在地面支撐的重心腳上。
3.彎曲肘部，將身體推到地面，將頭部盡可能地放在雙手之間，並注意頭部不要撞擊到地面。
3.加強心肺功能：Jumping Jack
Jumping Jack與Burpee都是徒手健身中最基本的訓練之一，它結合有氧和肌肉耐力訓練來增強心肺功能，並有效地訓練核心肌肉和肩部肌肉。這種徒手健身的效果不僅可以訓練出肌肉之外，還可以保持身體健康；有研究表明，經常進行跳躍的動作可以幫助提高骨骼密度並保持心血管健康。
動作步驟
1.兩腳分開站立，將雙手放在身體的兩側。
2.在張開雙腿至與肩同寬時同時跳起，並抬起手臂至頭頂的高度。
3.再次跳起來，放低手，雙腿併攏，然後返回動作。
4.一組重複10次，一次重複3組。
4.增強核心肌群：Spiderman Plank
一般人想要加強核心肌群都會採用仰臥起坐或平板撐體，這時你不如採用Spiderman Plank這個訓練動作，不僅可增強核心力量和身體敏捷度之外，它還能訓練到全身不同的肌群，例如背部肌肉、胸肌、肩部和手臂肌肉。
動作步驟
1.從高平板撐體的姿勢開始。
2.將左膝蓋彎曲朝左前方移動，碰觸到左手肘關節外側。
3.將左腳移動回起始位置，接著換右側進行步驟2。
4.保持完成30-50組的速度進行。
資料參考／exercise、spotebi
責任編輯／David
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在家也能練出六塊肌！ 健美選手推薦7組最佳腹肌訓練
2019-05-16
在家也能訓練出結實的六塊腹肌﹖許多人透過長時間和複雜的訓練做到，但根據專業自然健美運動員、健身網站長暨健身書作家Hugo A. Rivera指出，最好的腹肌訓練是一遍又一遍重複的訓練，而且不用非在健身房不可，連廚房都可以是你的訓練場所。以下由Hugo精心挑選的7個腹部訓練動作組成，同時鍛鍊上下腹肌，每週做3次，搭配其他有氧運動並維持健康飲食，六塊肌很快就會出來見你了！
在家也能練出六塊肌！ 健美運動員推薦7組最佳腹肌訓練 ©T NATION
1. 仰臥起坐 Sit-Up
訓練目標﹕上腹肌
步驟1﹕平躺在地板，膝蓋彎曲，雙腿固定在有重量的家具或長椅，雙手放胸前。
步驟2﹕收縮腹部，將軀幹抬高直到接近坐姿。
步驟3﹕保持腹肌張力，將軀幹降低到起始位置。
2. 抬腿 Leg Raise
訓練目標﹕下腹肌
步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部，將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕保持下腹肌張力，將雙腿降低到起始位置。
3. Jackknife仰臥起坐
訓練目標﹕上下腹肌
步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部，將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。
步驟4﹕保持腹肌張力，將身體與雙腿回復到起始位置。
4. 夾膝 Knee-In
訓練目標﹕下腹肌
步驟1﹕坐在地板上（或椅子的邊緣），雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕將兩腳膝蓋併攏並往胸前拉近，直到不能再繼續為止。
步驟3﹕保持下腹肌張力，回到起始位置。
5. 觸趾 Toe-Toucher
訓練目標﹕上下腹肌
步驟1﹕平躺在地板，雙腿併攏伸直，雙手放在兩側。
步驟2﹕盡可能抬高雙腿，同時將上半身抬高，雙手往腳趾方向靠近並觸碰。
步驟3﹕回到起始位置。
6. 捲腹 Crunch
訓練目標﹕上腹肌
步驟1﹕平躺在地板，膝蓋彎曲，雙手放於胸前。
步驟2﹕在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。
步驟3﹕保持腹肌張力，身體回復到起始位置。
7. 反向捲腹Reverse Crunch
訓練目標﹕上下腹肌
步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，手掌平貼地面並放在兩側支撐。
步驟2﹕慢慢彎曲雙腿直到胸前。在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。
步驟3﹕將雙腳放回起始位置，身體平躺回地面。
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Tips:
1. 以上7組動作為1輪，建議初學者兩組之間可休息1分鐘，之後透過漸漸增加組數、減少休息時間來增強肌耐力，並在進行12週後增為2輪。
2. 以上每組建議做15-20次，或做到暫時性衰竭、無法輕易再做一次為止。
3. Hugo沒有將腹斜肌訓練納入，因為據他經驗，腹斜肌訓練會導致腰圍更寬；此外，腹斜肌透過深蹲、硬舉等全身性訓練中已可獲得足夠的刺激。
Hugo愛用訓練菜單：
資料來源／BODYBUILDING.COM, HUGORIVERA.NET
責任編輯／Dama