臀部肌肉、髖關節僵硬都可能是腰痛元凶,同時日本專家指出,只要簡單盤腿、向前傾斜身,就可能幫助放鬆臀部肌肉、提高髖關節柔軟度及可動範圍以及改善腰痛問題。現代人的髖關節常因坐姿不良而變得僵硬,並導致周遭的臀大肌、臀中肌等臀部肌肉也跟著僵硬。同時,僵硬的肌肉也可能牽動骨盆,造成骨盆後傾,提高肩痛、腰痛、駝背風險。
骨盆瑜伽是由日本Body Mind Yoga負責人、瑜珈老師峯岸道子所制定。人體在進行許多活動時都需要靠髖關節的運作,若是髖關節僵硬、失去柔軟度,可能造成身體平衡不良、不穩定,造成腰部等身體其他部位的負擔,進而引發肩膀僵硬酸痛、腰痛、麻痛等諸多問題,因此鍛鍊髖關節柔軟度相當重要。對此,峯岸道子推薦了一個簡單的「骨盆瑜珈」,能幫助放鬆位於骨盆後方僵硬的臀部肌肉,伸展髖關節、骨盆,因此能提升髖關節的柔軟度、可動範圍,改善姿勢不良造成的腰痛。以下3組為放鬆髖關節的瑜伽動作,透過伸展來刺激髖關節以及骨盆肌肉跟血液循環:
步驟1:四足跪姿在地,保持背部水平。
步驟2:將雙手前臂緊貼在地,雙腿小腿貼在地面,同時腳趾往外。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。
步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。
步驟3:停留5-10個呼吸後休息。
步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。
資料來源/早安健康
責任編輯/妞妞
在跑步後的舒緩、伸展和放鬆一直是很重要的一個環節,在跑步過後,會使我們肌肉會緊繃,透過瑜珈讓肌肉放鬆後,都能增加肌肉彈性以及跑者關節靈活度並且有效的降低受傷風險。如果肌肉常常處在緊繃感,會使身體的動作不流暢,並且使跑步狀態越來越下降。
以下由諾瑪瑜珈的Shany老師,示範下列五組跑者瑜珈動作,這些訓練都可以讓跑者在跑步後,伸展到緊繃的肌肉,做好放鬆後又可以提升跑者的狀態。每一個動作都停留15~20秒後,再換下個動作執行。
這個動作可以伸展到跑者的大腿前側與外側伸展。
做法:採低弓箭步,將單腿往前跨出,另一腿往後延伸下壓,雙手合十往上舉。停留10~15秒後換腿執行。
這個動作可以訓練到跑者的大腿、小腿後側伸展
做法:採坐姿,將右腳往前打直,左腳彎曲靠內,雙手勾住右腿,將上半身往下壓。
步驟2:上個動作停留15~20秒後,再換腿執行相同動作。
這個動作可以伸展到跑者大腿內側 。
做法:採坐姿,以盤腿姿勢將雙腳腳展合併,雙手打直撐在臀部後面。
這個動作可以訓練到跑者大腿內外側以及舒緩臀大肌。
步驟1:將右腿彎曲放在地面上,左腿往後延伸,將雙手打直平放在前方,將上半身往前下壓。
步驟2:如果無法將上半身下壓,可以將雙手輕放在前側即可。
這個動作可以伸展到跑者的臀部和大腿外側肌肉、前側的拉伸。
步驟1:將右腿跨出,左腿打直往後延伸,將雙手合十扣在右腿上,並將上半身往下壓。
步驟2:上個動作停留15~20秒後,再換邊執行。
關於Shany老師學歷
國立中央大學法文系
澳洲皇家墨爾本理工大學RMIT室內設計系
經歷
前國泰航空空服員
NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長
奧福音樂藝術世界創意總監
中華民國乙級芳療SPA保健師
紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate
NoMad yoga & dance 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
美國POUND Fitness健身合格教練
中華民國紅十字會合格急救員
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈進階空中舞綢、空中瑜珈、瑜珈、輕功教師
紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表