在忙碌的日子裡,總是覺得肩頸痠痛?然而經過長假休息,反而覺得又痠又緊?相比於身體其他關節,我們的雙肩需要更加細心的照顧,因為肩膀每日工作繁重,各種大小範圍的活動都要用到它。瑜伽半蜻蜓式(Half dragonfly pose)能鍛鍊以及放鬆我們的肩胛骨,同時還能增加肩膀穩定度,以及能改善高低肩的差異,此外,對身體還有其它益處。
雙手是我們經常使用的到部位,像是打電腦、搬東西、洗衣服、打球等,都會需要用到雙手的力量,當過度使用時,就會造成肌肉沾黏、痠痛等情況。透過瑜伽半蜻蜓式能有效從肩頸到手臂都能伸展到,幫助肌肉恢復彈性、不容易發炎。此外,定時伸展都能達到更好的改善效果。
瑜伽半蜻蜓式可以活化僵硬的肩關節,對於時常需要打電腦,或是長期的低頭族來說非常適合,長期肩膀僵硬會引發眾多困擾,像是手舉不起來、痠痛,嚴重還會有五十肩。嚴重時,這些狀況會影響到日常生活,甚至會阻礙你做事情,因此,適當的放鬆是必須的。
瑜伽半蜻蜓式屬於較放鬆以及舒緩類型的瑜伽體位法,能放鬆身體、消除疲勞感,又很適合任何年齡層。此外,也有助於打開緊繃的胸口。然而現代不管各行各業的勞動者、家庭主婦,都會有許多無形的壓力存在,當壓力堆積時,就會導致身心失調、精神狀況不佳,嚴重時免疫力會下降進而發生問題。
步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手前臂緊貼在地面上。
步驟2:將左腿貼在地面上往左邊上提。
步驟3:將左手往右手下方放置,保持背部穩定。
步驟4:將上半身往下躺,保持均勻呼吸,右邊肩膀要往地板沉,停留3~5個呼吸。
資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞
訓練肌肉部位:闊背肌、豎脊肌、斜方肌、後三角肌、肱三頭肌、腹外斜肌、股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、腹直肌、肘肌
STEP 1 準備動作
呈跪姿做準備動作。
STEP 2 正式動作
雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下,手腕根部與地面保持平行。
訓練肌肉部位:胸舌骨肌、腹直肌、腹外斜肌、闊背肌、前鋸肌、斜角肌
STEP 1 準備動作
採躺姿,雙手放在身體兩側。
STEP 2 正式動作
雙臂彎曲,服貼於地面,頸部放鬆讓頭貼地,挺背讓胸口向上延伸。
訓練肌肉部位:股四頭肌
STEP 1 準備動作
採四足跪姿準備。
STEP 2 正式動作
將上半身往後仰,將大腿拉到傾斜,雙手可抓住腳掌。
訓練肌肉部位:股四頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、大菱形肌、後三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開大肩膀,雙手擺在兩側。
STEP 2 正式動作
將上半身下卷曲,雙手抓住雙腿後方,如果不能彎曲,可將膝蓋微彎。
訓練肌肉部位:小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、肘肌、肋骨肌、腹外斜肌、股二頭肌、腹直肌、三角肌
STEP 1 準備動作
左腳向前跨出一大步,左腳彎曲呈功箭步,身體重心略微靠近前腿。
STEP 2 正式動作
雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,保持背部挺直。
訓練肌肉部位:小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、闊背肌、肋骨肌、腹外斜肌、股二頭肌、腹直肌、三角肌
STEP 1 準備動作
採下犬式,四肢撐在地面上。
STEP 2 正式動作
將身體向右上翻轉,右上打直向上伸展,左手撐在地面上,之後回到準備動作換另一邊執行。
訓練肌肉部位:小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、股二頭肌、胸大肌
STEP 1 準備動作
以站姿站好,雙手貼在身體兩側。
STEP 2 正式動作
吸氣時將雙手手臂舉起,讓手臂保持平行,手掌向內。