在忙碌的日子裡,總是覺得肩頸痠痛?然而經過長假休息,反而覺得又痠又緊?相比於身體其他關節,我們的雙肩需要更加細心的照顧,因為肩膀每日工作繁重,各種大小範圍的活動都要用到它。瑜伽半蜻蜓式(Half dragonfly pose)能鍛鍊以及放鬆我們的肩胛骨,同時還能增加肩膀穩定度,以及能改善高低肩的差異,此外,對身體還有其它益處。
雙手是我們經常使用的到部位,像是打電腦、搬東西、洗衣服、打球等,都會需要用到雙手的力量,當過度使用時,就會造成肌肉沾黏、痠痛等情況。透過瑜伽半蜻蜓式能有效從肩頸到手臂都能伸展到,幫助肌肉恢復彈性、不容易發炎。此外,定時伸展都能達到更好的改善效果。
瑜伽半蜻蜓式可以活化僵硬的肩關節,對於時常需要打電腦,或是長期的低頭族來說非常適合,長期肩膀僵硬會引發眾多困擾,像是手舉不起來、痠痛,嚴重還會有五十肩。嚴重時,這些狀況會影響到日常生活,甚至會阻礙你做事情,因此,適當的放鬆是必須的。
瑜伽半蜻蜓式屬於較放鬆以及舒緩類型的瑜伽體位法,能放鬆身體、消除疲勞感,又很適合任何年齡層。此外,也有助於打開緊繃的胸口。然而現代不管各行各業的勞動者、家庭主婦,都會有許多無形的壓力存在,當壓力堆積時,就會導致身心失調、精神狀況不佳,嚴重時免疫力會下降進而發生問題。
步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手前臂緊貼在地面上。
步驟2:將左腿貼在地面上往左邊上提。
步驟3:將左手往右手下方放置,保持背部穩定。
步驟4:將上半身往下躺,保持均勻呼吸,右邊肩膀要往地板沉,停留3~5個呼吸。
資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞
現代人長期使用手機、平板、電腦,長久下來容易肩膀、背部僵硬,日本瑜伽老師森世和指出:「肌肉變僵硬時,血流也會變差。」尤其是負責支持頭部重量的斜方肌,連結了背部、肩膀更容易累積疲勞,瑜伽老師透露可以透過幾招動作達到舒緩背部及腰部的不適。
人們常常自己拿著按摩棒對頸部敲打,其實就是人體斜方肌,斜方肌的慢性緊縮與疼痛都會讓人感受到肩頸的不舒服,加上他是較大範圍的肌肉,可能長久下來會延伸出頭痛、頸部痛等問題。
森世和老師在其個人部落格人上分享,練習斜方肌的肌肉伸展及放鬆,可以改善血液循環,達到消除疲勞和僵硬,對人體身體線條有很大的影響,從 3 招動作達到效果。
透過伸展可以達到放鬆上半身的肌肉,森世和老師說:「即使一開始動作動不了很多,或是動作幅度不大也沒關係,保持呼吸繼續運動,就可以消除腰部到背部的疲勞。」
建議可以做每天 3 分鐘,至少 8 次來回,且每週 3 次、維持 3 週,就可以感受到身體上的變化,訣竅是進行此動作千萬不要聳肩,緩緩地將每個部位都伸展到。
除了姿勢不良造成的肌肉問題,如果在長時間吹冷氣,讓頸部處於過冷的環境也會造成肌肉攣縮出現不適,為了降低背部、頸部的僵硬程度,可以透過此動作改善,尤其是常久坐的上班族,同時可鍛鍊背部的肌肉線條,訓練斜方肌活動,達到更好的體態呈現。
除了從伸展消除肩膀的僵硬,把肩膀固定在地板上時緩緩將肋骨向外開,感受身體的肌肉正在放鬆。
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文/王芊淩
圖/何宜庭
* 文章授權轉載自《HEHO健康》網站
原文:背部伸展助放鬆斜方肌!瑜伽老師:3分鐘改善肩膀和腰部僵硬
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當年紀越大時,下肢的力量逐漸慢慢減少,關節以及肌肉力量會慢慢退化,這樣可能會導致出現雙腳顫抖、跌倒、走路不穩的狀況,這些情況如果嚴重時,會影響到長者身體其它機能,慢慢的可能就需要依靠坐輪椅來維持日常生活。定期定時適當的做瑜伽,都能強化下肢的力量,來延緩關節以及肌力退化的時間並且增加平衡感。
以下由Albert老師設計及示範六組增加下肢力量的瑜伽體位法,特別合適強化長者的腿部力量,目的在提高日常活動的能力及恢復活力,讓生活更加方便。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間 隨時
注意事項 如柔軟度不夠,不可過度延展,保持呼吸順暢。
LEVEL ★★★★★
功能 增加下肢力量、平衡感
步驟1:雙手合十、雙腳打直站在瑜伽墊上,
步驟2:將右腿緩緩抬起,靠在左腿小腿或大腿內側。
步驟3:將右腿往右邊轉開,腳掌貼在左腿膝蓋。
步驟4:如果平衡穩定後,可以將雙手手臂打開,如果打開平衡會不穩,就停在第三步驟。停留5-10個呼吸再換腳。
這個動作能強化臀部、大腿以及骨盆底的肌肉來協助穩定下半身。在做此動作時,可將瑜伽磚夾於雙腿之間練習。
步驟1:躺在瑜伽墊上,雙手自然擺放在身體兩側。
步驟2:慢慢將雙腳膝蓋彎曲。
步驟3:將瑜伽磚夾在雙腳大腿間,慢慢地將臀部往上抬起,停留5-10個呼吸後休息。
這個動作可以打開髖關節以及伸展到大腿內側肌群,幫助關節、沾黏肌肉更加靈活。
步驟1:將瑜伽磚放置在大腿兩側,躺在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:將雙腳慢慢彎曲成90度踩在地面上。
步驟3:將腿打開放在兩側瑜伽磚上,停留5-10個呼吸。
這個動作可以協助練習者增加臀部、大腿、小腿的柔軟度。
步驟1:躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲。
步驟2:用雙手輕抱住右大腿後方。
步驟3:將右小腿伸直,雙手握住瑜伽繩,並把瑜伽繩套在腳底板後,慢慢伸直來伸展。
步驟4:將左腿打直貼在瑜伽墊上,維持5-10個呼吸後換腿執行。
這個動作可以伸展到腳踝、小腿肌肉,並且增加靈活性。
步驟1:坐在椅子上,背部打直,雙手放在雙腳膝蓋上,將瑜伽磚夾在雙腿之間。
步驟2:將雙腳腳尖墊起。
步驟3:再將後腳跟抬起,輪流墊起5-10下後,停留5-10個呼吸。
這個動作可以訓練到大腿的肌肉力量,在過程中可以試著從椅子站立時加點速度來增加肌肉爆發力,從站立到坐下時,試著將速度放慢來增加肌力離心收縮的控制力訓練,都可以更有效增加長者防止跌倒所需要的能力。
步驟1:坐在椅子的一半,背部打直,將雙腿夾住瑜伽磚,雙手平行舉起。
步驟2:將身體站起,保持雙腳站穩。
步驟3:將下半身慢慢蹲低,保持雙腿夾住瑜伽磚。
步驟4:回到初始位置,將身體坐在椅子上。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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❊台灣總代理/JaJaJam
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關於示範者ALBERT老師經歷
擔任台北市立聯合醫院中興院區健康體適能推廣講師
中華民國健美協會講師
媚婷峰集團總教練
今週刊健康財系列講座講師
台大醫院糖尿病友運動講座講師
台積電特聘有氧教師
Kettlebell Concepts level 1 (KBC)
NTC (Nike Training Club)
TRX Suspension Training (STC)
Yogafit - L3/ Anatomy/ Senior
AFAA - WT/ PIC/ PFT