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瑜伽半蜻蜓式助打開長期緊繃的肩頰骨
2020-08-24
在忙碌的日子裡，總是覺得肩頸痠痛？然而經過長假休息，反而覺得又痠又緊？相比於身體其他關節，我們的雙肩需要更加細心的照顧，因為肩膀每日工作繁重，各種大小範圍的活動都要用到它。瑜伽半蜻蜓式（Half dragonfly pose）能鍛鍊以及放鬆我們的肩胛骨，同時還能增加肩膀穩定度，以及能改善高低肩的差異，此外，對身體還有其它益處。
瑜伽半蜻蜓式助打開長期緊繃的肩頰骨 ©yogainternational.com
伸展雙臂
雙手是我們經常使用的到部位，像是打電腦、搬東西、洗衣服、打球等，都會需要用到雙手的力量，當過度使用時，就會造成肌肉沾黏、痠痛等情況。透過瑜伽半蜻蜓式能有效從肩頸到手臂都能伸展到，幫助肌肉恢復彈性、不容易發炎。此外，定時伸展都能達到更好的改善效果。
活化肩關節
瑜伽半蜻蜓式可以活化僵硬的肩關節，對於時常需要打電腦，或是長期的低頭族來說非常適合，長期肩膀僵硬會引發眾多困擾，像是手舉不起來、痠痛，嚴重還會有五十肩。嚴重時，這些狀況會影響到日常生活，甚至會阻礙你做事情，因此，適當的放鬆是必須的。
減輕身體壓力
瑜伽半蜻蜓式屬於較放鬆以及舒緩類型的瑜伽體位法，能放鬆身體、消除疲勞感，又很適合任何年齡層。此外，也有助於打開緊繃的胸口。然而現代不管各行各業的勞動者、家庭主婦，都會有許多無形的壓力存在，當壓力堆積時，就會導致身心失調、精神狀況不佳，嚴重時免疫力會下降進而發生問題。
如何做半蜻蜓式
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手前臂緊貼在地面上。
步驟2：將左腿貼在地面上往左邊上提。
步驟3：將左手往右手下方放置，保持背部穩定。
步驟4：將上半身往下躺，保持均勻呼吸，右邊肩膀要往地板沉，停留3～5個呼吸。
半蜻蜓式
資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞
運動星球
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5組跑者瑜伽訓練，助跑者打造好肌力
2017-05-25
除了跑前的伸展以及跑後的舒緩外，平常跑者就要時時刻刻透過瑜珈來增加肌力，瑜珈與能同時增強跑者腿部肌力，又能拉長腿部線條，還能使步伐更流暢。在訓練的過程中搭配呼吸法，可以更加穩定核心的力量。
以下由諾瑪瑜珈的Shany老師，示範下列五組跑者瑜珈動作，這些訓練都可以讓跑者在家作練習，定期定量的練習，都可以提升跑者的狀態以及表現。每一個動作都停留15～20秒後，再換下個動作執行。
1 三角式
這個動作可以訓練到跑者的側腰肌肉。
步驟1：將雙腿打開大於肩膀，在將上半身轉向右邊，將右手抓住右腳，左手往上打直伸開，頭往上看。
步驟2：將上個動作停留15～20秒後，再換邊進行。
2 側角式
這個動作可以鍛鍊到跑者大腿肌力以及訓練到核心穩定性。
步驟1：採弓箭步，將右腿跨出呈90度，左腿打直向後延升，右手抓住右腳後跟，左手向前45度延伸並靠近右臉。
步驟2：上個動作停留15～20秒後，再換邊執行相同動作。
3 蝗蟲式
這個動作可以訓練到跑者的核心、臀部、腰部力量。
做法：將身體趴在地面上，雙腳打直並攏向後，雙手雙手往後伸直並十字緊扣。
4 駱駝式
這個動作可以訓練到跑者腰部力量以及脊椎柔軟度。
做法：採跪姿，將雙手往後延升抓住雙腿腳跟，同時將上半身往後傾。
5 棒式
這個動作可以訓練到跑者手臂力量以及增加核心肌耐力，讓跑步時更加穩定。
做法：將身體打直，雙手撐在地面維持90度，雙腳併攏往後撐。
關於Shany老師學歷
國立中央大學法文系
澳洲皇家墨爾本理工大學RMIT室內設計系
經歷
前國泰航空空服員
NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長
奧福音樂藝術世界創意總監
中華民國乙級芳療SPA保健師
紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate
NoMad yoga & dance 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
美國POUND Fitness健身合格教練
中華民國紅十字會合格急救員
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈進階空中舞綢、空中瑜珈、瑜珈、輕功教師
紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表
做瑜伽如何運用臉部、頭部和頸部肌肉
2017-05-19
雖然在現今社會裡，瑜伽被視為商業性的運動課程，或甚至是某些團體的特定儀式，但是瑜伽原本真正的目標是想藉由冥想，讓真我覺醒、尋求最深層自我的統一性和無限性。瑜伽透過體位法和呼吸法的練習，來達到這種身心靈合一的境界。
頸部肌肉對頭部動作的重要性不言而喻，但是臉部和頭骨的肌肉也不能忽略。這些肌肉能表現出人的專心程度、情緒和緊張狀態,要達到內在平靜的狀態，必須要能專注凝神於這個區域的肌肉上。
這裡就針對這個部分做介紹，協助練習者了解相關肌肉，以及其在瑜伽動作裡的作用機制。
肌肉放鬆和收縮：運動單位
放鬆特定的肌肉，是做出正確姿勢與身心釋放很重要的事。骨骼肌因為直接與周邊神經系統裡的軀體神經系統相連，所以可以受到意識的控制。軀體神經系統會將訊息傳給中樞神經系統，並將中樞神經的訊息傳給肌肉和感官神經纖維；其與隨意肌的控制有關。
運動神經元（單一肌肉裡可能存在著許多運動神經元）與所有受其支配的肌肉纖維合稱為運動單位 (motor unit)。它是中樞神經系統和肌肉活動之間的單一連結。當神經元傳遞神經脈衝，肌肉會收縮；當神經元沒有傳遞神經脈衝，肌肉會放鬆。經過證實，我們可以透過訓練，讓運動單位平靜穩定，促使肌肉放鬆。
簡單來說，就是可以透過有意識的控制，釋放內部訊號去協助神經脈衝沈靜下來，讓肌肉放鬆。想像本文下方的臉部與頸部肌肉處於休息狀態是什麼樣子，如此可讓肌肉的緊繃壓力獲得紓解，有助於思緒更為清晰。
源於拉丁文
occiput 代表「頭的後面」；frontalis 代表「與頭的前面相連」。
這個肌肉實際上是兩塊肌肉（枕肌和額肌），由一個被稱為「帽狀腱膜」的腱膜結構將兩者相連。因為帽狀腱膜在頭顱上形成像頭盔的樣子，因而得其名。
起點
枕肌：枕骨。
顳骨乳突。
額肌：帽狀腱膜 (與額腹連結的片狀腱膜結構)。
止點
枕肌：帽狀腱膜
額肌：眼睛和鼻子上方的筋膜和皮膚。
作用
枕肌：將頭皮往後拉。
額肌：將頭皮往前拉。
支配神經
顏面神經（第七對腦神經）
基本功能性動作
例如：挑眉 (讓前額皮膚產生水平皺摺)。
重度使用到枕額肌的體位法
雄獅式 (Simhasana)。
occiput 代表「頭的後面」；frontalis 代表「與頭的前面相連」。
這個肌肉實際上是兩塊肌肉（枕肌和額肌），由一個被稱為「帽狀腱膜」的腱膜結構將兩者相連。因為帽狀腱膜在頭顱上形成像頭盔的樣子，因而得其名。
起點
枕肌：枕骨。
顳骨乳突。
額肌：帽狀腱膜 (與額腹連結的片狀腱膜結構)。
止點
枕肌：帽狀腱膜
額肌：眼睛和鼻子上方的筋膜和皮膚。
作用
枕肌：將頭皮往後拉。
額肌：將頭皮往前拉。
支配神經
顏面神經（第七對腦神經）
基本功能性動作
例如：挑眉 (讓前額皮膚產生水平皺摺)。
重度使用到枕額肌的體位法
雄獅式 (Simhasana)。
枕額肌
源於希臘文
platys 代表「寬廣、平坦」。
這塊肌肉在跑者完成耗費體力的比賽之後，可能會有凸起現象。
起點
胸部上四分之一的皮下筋膜（覆蓋在胸大肌和三角肌表面）。
止點
皮下筋膜和下巴肌肉。下頷骨的下緣。
作用
將下嘴唇從嘴角往下方和旁邊拉動。將胸部皮膚往上拉。
支配神經
顏面神經的頸支。
基本功能性動作
例如：受到驚嚇時產生表情。
platys 代表「寬廣、平坦」。
這塊肌肉在跑者完成耗費體力的比賽之後，可能會有凸起現象。
起點
胸部上四分之一的皮下筋膜（覆蓋在胸大肌和三角肌表面）。
止點
皮下筋膜和下巴肌肉。下頷骨的下緣。
作用
將下嘴唇從嘴角往下方和旁邊拉動。將胸部皮膚往上拉。
支配神經
顏面神經的頸支。
基本功能性動作
例如：受到驚嚇時產生表情。
頸闊肌
simha 代表「獅子」; simhasana 代表「王位」。
(梵文發音：sim-HAHS-anna)
注意要點：呼吸；胸部、臉部和呼吸緊張的放鬆；能運用到三個鎖印；對第 4－6 個輪脈有幫助。
動作與對齊：脊椎伸直，關節位於中立位，視 個人情況以可承受的程度彎曲髖部，臉部做表情。
技巧：採用任何冥想坐姿都可以，透過鼻子深深吸氣，然後吐氣，同時舌頭伸出，舌尖向下巴捲曲。眼睛張大，凝視前方或是朝上往眉毛方向看。吐氣時發出「哈」的聲音，或是發出咆哮聲。
有用小提示：如果要增加身體的動作，一開始可先從簡易坐開始，然後雙手撐在地面，一邊做臉部表情，把整個軀體往前帶（如圖示）。做的過程中要留心膝蓋所承受的重量。 這個動作在課程的任何時候都能加進去。
反姿勢：若是採「簡易坐」雙腿交叉，請調換兩腿的前後位置，然後伸展腿部並抖動、甩動。
(梵文發音：sim-HAHS-anna)
注意要點：呼吸；胸部、臉部和呼吸緊張的放鬆；能運用到三個鎖印；對第 4－6 個輪脈有幫助。
動作與對齊：脊椎伸直，關節位於中立位，視 個人情況以可承受的程度彎曲髖部，臉部做表情。
技巧：採用任何冥想坐姿都可以，透過鼻子深深吸氣，然後吐氣，同時舌頭伸出，舌尖向下巴捲曲。眼睛張大，凝視前方或是朝上往眉毛方向看。吐氣時發出「哈」的聲音，或是發出咆哮聲。
有用小提示：如果要增加身體的動作，一開始可先從簡易坐開始，然後雙手撐在地面，一邊做臉部表情，把整個軀體往前帶（如圖示）。做的過程中要留心膝蓋所承受的重量。 這個動作在課程的任何時候都能加進去。
反姿勢：若是採「簡易坐」雙腿交叉，請調換兩腿的前後位置，然後伸展腿部並抖動、甩動。
金剛坐第一級
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，喬安‧史道格瓊斯 JoAnnStaugaard-Jones 著作《瑜伽解剖精解：從肌肉運作原理解析瑜伽體位》一書。
此書是學習瑜伽解剖的權威指引，對於想要了解人體生理學的瑜伽老師，或是練習者都很有幫助。以方便讀者查閱的編排方式並搭配圖例，提供參與瑜伽動作骨骼肌的實用資訊，並利用各體位法說明運用到的肌肉和肌肉群。
以圖文對照的方式說明肌肉的構造和功能，再配合瑜伽姿勢去說明相關肌肉所扮演的角色，讓練習者對兩者之間的關係有更清楚完整的了解。除了解釋各體位法的練習技巧之外，還會談到瑜伽其它比較微妙、深入的層面，像是覺知、呼吸法、鎖印、脈輪和放鬆等等。
•旗標科技《瑜伽解剖精解》 請點此
◎圖文摘自旗標出版，喬安‧史道格瓊斯 JoAnnStaugaard-Jones 著作《瑜伽解剖精解：從肌肉運作原理解析瑜伽體位》一書。
此書是學習瑜伽解剖的權威指引，對於想要了解人體生理學的瑜伽老師，或是練習者都很有幫助。以方便讀者查閱的編排方式並搭配圖例，提供參與瑜伽動作骨骼肌的實用資訊，並利用各體位法說明運用到的肌肉和肌肉群。
以圖文對照的方式說明肌肉的構造和功能，再配合瑜伽姿勢去說明相關肌肉所扮演的角色，讓練習者對兩者之間的關係有更清楚完整的了解。除了解釋各體位法的練習技巧之外，還會談到瑜伽其它比較微妙、深入的層面，像是覺知、呼吸法、鎖印、脈輪和放鬆等等。
•旗標科技《瑜伽解剖精解》 請點此
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