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  • 瑜伽半蜻蜓式助打開長期緊繃的肩頰骨
1
Half dragonfly pose
瑜伽半蜻蜓式助打開長期緊繃的肩頰骨
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改善關節炎疼痛的3種瑜珈動作
3
艾楊格瑜伽──調節骨骼 增加身體知覺
運動星球
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瑜伽半蜻蜓式助打開長期緊繃的肩頰骨

2020-08-24
知識庫 瑜伽 瑜伽動作

在忙碌的日子裡,總是覺得肩頸痠痛?然而經過長假休息,反而覺得又痠又緊?相比於身體其他關節,我們的雙肩需要更加細心的照顧,因為肩膀每日工作繁重,各種大小範圍的活動都要用到它。瑜伽半蜻蜓式(Half dragonfly pose)能鍛鍊以及放鬆我們的肩胛骨,同時還能增加肩膀穩定度,以及能改善高低肩的差異,此外,對身體還有其它益處。

Half dragonfly pose
瑜伽半蜻蜓式助打開長期緊繃的肩頰骨 ©yogainternational.com

伸展雙臂

雙手是我們經常使用的到部位,像是打電腦、搬東西、洗衣服、打球等,都會需要用到雙手的力量,當過度使用時,就會造成肌肉沾黏、痠痛等情況。透過瑜伽半蜻蜓式能有效從肩頸到手臂都能伸展到,幫助肌肉恢復彈性、不容易發炎。此外,定時伸展都能達到更好的改善效果。

活化肩關節

瑜伽半蜻蜓式可以活化僵硬的肩關節,對於時常需要打電腦,或是長期的低頭族來說非常適合,長期肩膀僵硬會引發眾多困擾,像是手舉不起來、痠痛,嚴重還會有五十肩。嚴重時,這些狀況會影響到日常生活,甚至會阻礙你做事情,因此,適當的放鬆是必須的。

減輕身體壓力

瑜伽半蜻蜓式屬於較放鬆以及舒緩類型的瑜伽體位法,能放鬆身體、消除疲勞感,又很適合任何年齡層。此外,也有助於打開緊繃的胸口。然而現代不管各行各業的勞動者、家庭主婦,都會有許多無形的壓力存在,當壓力堆積時,就會導致身心失調、精神狀況不佳,嚴重時免疫力會下降進而發生問題。

如何做半蜻蜓式

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手前臂緊貼在地面上。

步驟2:將左腿貼在地面上往左邊上提。

步驟3:將左手往右手下方放置,保持背部穩定。

步驟4:將上半身往下躺,保持均勻呼吸,右邊肩膀要往地板沉,停留3~5個呼吸。

半蜻蜓式 Half dragonfly pose
半蜻蜓式

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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改善關節炎疼痛的3種瑜珈動作

2018-08-03
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

關節炎是全世界最常見的慢性疾病之一,主要是關節的軟骨退化或者結締組織發炎,導致關節疼痛從而干擾關節的日常活動,關節炎已不再是年長者人獨有的疾病,它可以影響各個年齡層。常見的關節炎有風濕性關節炎、外傷性關節炎、骨性關節炎、化膿性關節炎等,治療方式不外乎吃藥以及要擁有充足的睡眠和良好的飲食才能改善,但是除了這些,還可以透過緩和的瑜伽伸展來增加柔軟度,以及減少骨頭之間摩擦,更可以有效緩解疼痛感。

改善關節炎疼痛的3種瑜珈動作 ©health.harvard.edu

根據國外一項研究中發現,練習瑜伽的關節炎患者,有明顯感感到疼痛改善,同時身體的靈活性也提高,心理狀態也正面許多。

 1  樹式 Tree pose

樹式除了能增加膝蓋關節的韌度外,還可以強健下肢力量。

步驟1:雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2:吸氣將左腳抬起,將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側,但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3:雙手合十擺在胸口位置,停留3-5個呼吸後換邊。

樹式 Tree pose ©yogabasics.com

 2  戰士二式 Warrior Pose 2

除此之外,戰士二式還能延展緊繃的脊椎。

步驟1:從下犬式動作開始,雙腳微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
步驟2:左腳向前跨一步,讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟3:雙臂打開成水平,左手向前延伸,右手向後延伸,膝蓋彎曲九十度,並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方,維持3-5個呼吸的時間後換邊。

戰士二式 Warrior Pose 2 ©realsimple.com

 3  束角式 Cobbler Pose

束角式還能伸展大腿內側,以及緩解坐骨神經疼痛

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。
步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。
步驟3:停留5-10個呼吸後休息。

束角式 Cobbler Pose ©yogabasics.com

資料來源/Healthline
責任編輯/妞妞

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艾楊格瑜伽──調節骨骼 增加身體知覺

2017-09-06
觀念伸展瑜伽知識庫

艾揚格瑜伽(Iyengar Yoga)是一種能幫人體調節骨骼、增加身體知覺的瑜伽派系。透過正確的體位法學習將我們的骨骼和關節固定在理想的位置,使肌肉不至過份用力且能減少體能上的虛耗,同時也可增加我們練習時的穩定性和平衡感,當體內能量得以平衝時,就能帶給我們身心靈上的健康與活力。

艾楊格瑜伽—調節骨骼 增加身體知覺 ©ekhartyoga.com

艾楊格瑜伽由來

艾楊格瑜伽是由印度瑜伽大師艾楊格(K.B.Siyengar)所創立,此體位法動作是由哈達瑜伽的習練動作為基礎,並且結合人體解剖學、人體科學將這些融入在其中,此瑜伽非常注重人體器官、骨骼的正確擺放位置、生理結構等功能,而此瑜伽是以他的名字來命名並且呈現獨特風格的瑜伽派系。艾楊格瑜伽在艾楊格大師的引領下,已發展超過七十多年,其教學體系特別重視體位法、時間的控制和體位法的編排。

在練習艾揚格瑜伽時,常常會使用到許多輔助工具,像是瑜伽磚、瑜伽帶、壁繩、等,藉以幫助各種不同體態的人,都能以當下的身體狀況,安全地做到目前最大極限且準確的伸展。使用輔具在練習時,不但強化肌肉與內臟組織、調節身體位置,並且將知覺能夠完全專注在自己全身上下的每個部位,讓自己能更感受到身體感知,同時還能舒緩精神上與肢體上的壓力。

印度瑜伽大師艾楊格(K.B.Siyengar) ©iyengarnyc.org

艾揚格瑜伽適合族群

此瑜伽適合任何年齡的初學者、長期姿勢不正確、腰酸背痛、肌肉緊繃以及工作壓力大的上班族。艾揚格瑜伽的體位法練習是採漸進式且溫和的,在專業的瑜伽老師的引導下,每個動作大約會停留一分鐘的時間來伸展並且增加身體的柔軟度,許多初學者在做艾揚格瑜伽時,都會擔心肌肉或是身體哪邊拉傷,但是此瑜伽擅長於利用輔具來讓練習者達到身體平衡,所以不論是初學到資深練習者,都可免於擔心會疼痛或受傷的問題。

經由艾揚格瑜伽的練習,可以緩和背部與頸部的疼痛的問題。艾揚格瑜伽強調的專注身體位置,將全身肌肉與骨骼校對的練習,長時間下來,就可以改善的姿勢不良、駝背以及脊椎彎曲而引起的背部與頸部疼痛的問題。

艾揚格瑜伽的五大原則

 1  講求體位精確與協調
在各種體式的練習過程中,讓身體的每一部分保持正確的姿勢且相互協調運作,是非常重要。例如在練習頭倒立式時,我們也應該像練習山式那樣保持雙腿的堅定穩固,當我們讓身體的骨骼精確協作時,身體的各個器官便自然可以處於適當的位置,如果身體的骨骼受到扭曲,那麼身體其中的器官便會出現問題。

 2  體式練習必須要有先後順序
在練習此瑜伽時,不能隨心所欲地去練習許多體式,必須以一定順序才能達到預期目的,每一種體式都為思想和身體進入下一輪修習作好準備。

 3  輔助道具的使用
進行艾揚格瑜伽時,會使用各種各樣的工具,像是有木板、長椅、坐椅、瑜珈磚、繩索等,來輔助我們去練習不同的體式,讓身體達到正確位置,這些道具有著各式各樣的用途。

 4  有助於克服恐懼且重獲自信
初學者通常會害怕嘗試不同的體式,這種恐懼可能來源於思想,也可能是因為身體的某些限制。但艾揚格瑜伽是採漸進式練習,這樣的練習方式同時可重獲信心並且克服恐懼。

 5  更為長久的堅持
有了這些輔助支撐身體,我們得以在練習不同體式時堅持得更為長久。例如一個初學者在練習後彎時,無法堅持下去。但是如果有了輔具的支撐,就可以維持幾分鐘之久。延長在每種體式中逗留的時間會幫助習練者進入自己的身體之內,改善自己的感知能力。

©yogaenlightening.com

資料來源/Yoga Journal、Iyengar Yoga Institute Of San Francisco、Ekhart Yoga
責任編輯/妞妞

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