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Half dragonfly pose
瑜伽半蜻蜓式助打開長期緊繃的肩頰骨
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運動員必做瑜伽鴿式的3種理由
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蝗蟲式Locust Pose
運動星球
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瑜伽半蜻蜓式助打開長期緊繃的肩頰骨

2020-08-24
知識庫 瑜伽 瑜伽動作

在忙碌的日子裡,總是覺得肩頸痠痛?然而經過長假休息,反而覺得又痠又緊?相比於身體其他關節,我們的雙肩需要更加細心的照顧,因為肩膀每日工作繁重,各種大小範圍的活動都要用到它。瑜伽半蜻蜓式(Half dragonfly pose)能鍛鍊以及放鬆我們的肩胛骨,同時還能增加肩膀穩定度,以及能改善高低肩的差異,此外,對身體還有其它益處。

Half dragonfly pose
瑜伽半蜻蜓式助打開長期緊繃的肩頰骨 ©yogainternational.com

伸展雙臂

雙手是我們經常使用的到部位,像是打電腦、搬東西、洗衣服、打球等,都會需要用到雙手的力量,當過度使用時,就會造成肌肉沾黏、痠痛等情況。透過瑜伽半蜻蜓式能有效從肩頸到手臂都能伸展到,幫助肌肉恢復彈性、不容易發炎。此外,定時伸展都能達到更好的改善效果。

活化肩關節

瑜伽半蜻蜓式可以活化僵硬的肩關節,對於時常需要打電腦,或是長期的低頭族來說非常適合,長期肩膀僵硬會引發眾多困擾,像是手舉不起來、痠痛,嚴重還會有五十肩。嚴重時,這些狀況會影響到日常生活,甚至會阻礙你做事情,因此,適當的放鬆是必須的。

減輕身體壓力

瑜伽半蜻蜓式屬於較放鬆以及舒緩類型的瑜伽體位法,能放鬆身體、消除疲勞感,又很適合任何年齡層。此外,也有助於打開緊繃的胸口。然而現代不管各行各業的勞動者、家庭主婦,都會有許多無形的壓力存在,當壓力堆積時,就會導致身心失調、精神狀況不佳,嚴重時免疫力會下降進而發生問題。

如何做半蜻蜓式

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手前臂緊貼在地面上。

步驟2:將左腿貼在地面上往左邊上提。

步驟3:將左手往右手下方放置,保持背部穩定。

步驟4:將上半身往下躺,保持均勻呼吸,右邊肩膀要往地板沉,停留3~5個呼吸。

半蜻蜓式 Half dragonfly pose
半蜻蜓式

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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運動員必做瑜伽鴿式的3種理由

2018-06-21
生活觀念伸展瑜伽話題

對任何領域的運動來說,下半身的健康是非常重要的,不管在跑步、游泳、踢球、打籃球、騎車等,都需要穩定的髖關節以及足夠的雙腿力量才能使運動表現現提升。但是,在過度訓練下沒有適當的伸展與放鬆,就會使肌肉沾黏,進而影響成績。瑜伽鴿式(Pigeon pose)的練習,對運動員來說是一大福音,還可以讓運動過程中更加順暢。

運動員必做瑜伽鴿式的3種理由 ©yoga15.com

 1  伸展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步、足球的運動者都必須要有穩定且健康的髖關節。髖關節是運動表現以及動作的關鍵,它的旋轉能力時常遭到忽視,而且重要性也被低估,髖關節是身體的引擎,在我們日常生活及運動中,必須透過它來驅動動作,在現在許多健身的訓練中,髖關節受到大家的重視,因為我們主要在進行訓練,像是深蹲、硬舉、抓舉、上膊等,都需要用到髖關節,所以,透過髖關節來發動髖關節動力量是非常重要的。

但如果長期使用沒有讓它適當的休息,會造成磨損以及周圍的肌肉失去彈性,進而降低運動表現。鴿式這個動作不僅能伸展、舒壓髖關節,還可大腿肌肉的乳酸排除。

 2  延緩椎間盤退化

有些運動選手會因為運動傷害出現下背痛的情況相當常見,進而影響訓練過程及運動表現?根據研究指出,運動員比一般人更常發生腰椎與椎間盤退化的問題,當腰椎的椎間盤退化,而壓迫到神經組織時, 就會出現腰椎、臀部、下肢疼痛,甚至出現痲痹或是肌力衰退。藉由過去對運動員的相關研究,發現造成椎間盤退化的因素為過度激烈的動作、腰椎承受過多的負荷、不良的姿勢與固定同一姿勢過久,更有學者的研究結果認為,優秀運動選手因為訓練強度、負荷和難度都更高,所以椎間盤退化的情形更嚴重。

鴿式的動作能延展脊椎與椎間盤,能預防過度使用帶來的不適,也能緩解運動傷害帶來的也能緩解運動傷害帶來的疼痛。

 3  預防膝蓋受傷

膝蓋的健康對運動員來說是萬萬不可或缺的!許多運動員都會經歷過膝蓋扭傷或是十字韌帶斷裂等問題,十字韌帶是膝關節中最大最重要的韌帶,負責維持關節的穩定,如果斷裂,對運動員來說必定是生涯中最大的惡夢,不只有很多職業選手,像是許多NBA球星因為十字韌帶斷裂而無法繼續比賽,也有許多一般人平常不運動,突然想到要運動,也會因為激烈運動而拉斷了十字韌帶。

鴿式的動作能預防膝蓋受傷外,還能伸展到腳踝,幫助過度使用的膝蓋與腳踝得到適當的伸展,同時也能降低運動傷害來提升表現。

資料來源/Active、臺灣體育論壇
責任編輯/妞妞

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蝗蟲式Locust Pose

2016-06-27
訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂

蝗蟲式(Locust Pose)有助於增加上半身柔軟度。

蝗蟲式 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

身體放鬆趴在瑜伽墊上,雙腳大拇指併攏做準備。

STEP 2 
雙手在臀部上方相握。

STEP 3 
深吸一口氣,抬起胸部與腿部,維持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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