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遞減組的訓練模式到底是增肌還是增力
2018-08-14
在健身房進行重量訓練的你，是否都會採用固定重量、固定的組數與固定次數去完成一個動作呢？例如用25磅的重量完成12次3組的三頭肌訓練動作，但訓練一段時間之後卻發現遇到訓練平台期，這時候你不如採用遞減組的訓練方式來突破肌肉成長的平台期！
遞減組的訓練模式到底是增肌還是增力？
遞減組是什麼？
所謂的遞減組就是訓練動作的第一組就採用較大的負重，讓肌肉群充分的募集肌纖維並且完全疲勞訓練目標的肌群，然後在這組裡面盡量完成重複次數直到力竭，當你完成一組之後就立即將負重往下調，同樣也是盡可能的做到力竭，並重複這個過程2-4次這樣就是完成遞減組的訓練動作。
所謂的遞減組就是訓練動作的第一組就採用較大的負重，完全疲勞訓練目標肌群。
當你完成一組遞減組之後，就會發現目標訓練肌群會呈現軟弱無力與酸澀膨脹的感覺，然而，有一些人並不是做到完全力竭，而是採用固定的次數來執行這也是一個不錯的訓練方式，比如先用50磅做10下接著減到40磅10下以此類推下去。遞減規則也有這兩種方式：固定數值每次遞減5磅與百分比每次遞減上組的20%。一般情況下遞減組完成一組即可，也有一些追求極限的人會在一個訓練動作中完成兩組遞減組。
固定組vs遞減組哪種效果好
在一項研究中募集到了16名測試人員測試動作選擇的是繩索臂屈伸，其中的8名進行遞減組訓練，一組遞減組含有三組訓練，每次遞減重量20%，每組重複12次；剩餘8人則採用正常固定重量的訓練組，共三組訓練以同等重量每組重複12次，同樣組間休息90秒。。在經過6週的訓練之後，力量測試結果如下，固定重量的正常組增加了25.2%的力量而遞減組只增加了16.1%的力量，這也與大負重訓練對力量會有更好的提升的說法相吻合。在肌肉增長方面：固定重量的正常組只增加了5%的肌肉量而遞減組增加了10%，遞減組是固定組的兩倍。
由於遞減組給目標肌群更多的代謝壓力和更長時間的機械張力，而且單位時間內的訓練體量比較大，所以對於肌肉的增長也更為明顯。而固定重量的正常組對於力量提高有明顯的幫助，而遞減組對於肌肉量的增長則貢獻更大。每個人要根據自己的目標來運用這兩種不同的訓練方式，無論是肌肉增長或是力量增長都會有所幫助。
只想提高力量的人
如果你是一個想要提高力量的人，你只需要專注於固定重量的正常組即可，每組可以根據狀態或者規劃來進行大負重的訓練，比如5組5次重複，盡可能的使負重接近你的最大RM的80%，組間休息可以在3分鐘內，組間休息的目的是讓自己盡可能地完全恢復，並讓自己的神經系統也得到足夠的冷卻。
你想要增加力量還是增加肌肉量呢？
想增加肌肉量的人
如果你想要提高肌肉量的人，那遞減組的訓練方式就十分的適合你，然而，你並不需要每一組都要採用遞減組的訓練方式來完成，在初期你可以在每個訓練動作內加入兩組遞減組，否則你將很難完成接下來的每一個部位的訓練動作，而且這種短時間大重量的刺激方式，對於肌肉的纖維破壞十分的有效率，非常適合遇到訓練平台期的人來使用。
資料參考／barbend、fbifit
責任編輯／David
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你的背肌訓練總是成效不彰？有可能是肌肉相互競爭的關係
2019-10-31
當背部肌力比較弱的時後，許多人直覺的反應就是採用「老方法」加重重量或是做更多的多關節運動，會這樣想其實也沒錯，因為，有許多的肌群訓練成長都是採用這兩個老方式來進行，當然，如果其它部位的肌肉都可以採用這樣的方式，相信背肌應該也可以吧？
然而，就正因為有許多的人認為要增進背部肌群成長，就必需要採用大重量的訓練方式，但實際上這樣不會讓肌肉獲得成長，反而會增加背部痠痛的機會。因此，想要增加並促進若小肌群的成長，安排的方式一定會與發達的肌肉不同，關於這點就必續要採用完全相反的策略，針對弱小又徵召不易的肌群，你必需要將重點放置在大腦與肌肉之間的連結，而不是一昧的去增加訓練的負重。
競爭的肌肉相互作用
背部肌群的肌肉生長問題，常常都與徵召模式與感受度有關，你試想一下看看，是否常常要訓練背部某個肌肉，確反而讓另一個肌群參與過多；反而搶走原本背部該有的訓練量？這樣講有點太過於籠統，我們這邊舉個例子來說，對於手臂與肩膀肌群較為發達的人來說，要在訓練動作中徵召背闊肌的難度就會變高，為什麼會這樣？一般人的直覺反應會以為有強壯的手臂，就可以更有效率的提升背肌表現，但是實上卻剛剛好相反！反而是手臂較不發達的人，能將絕大部分的訓練火力集中在背部肌群，進而提升訓練效果。
手臂過於發達的人在訓練背闊肌時，徵召的難度就會有所提升。
另外，還有一些人在進行背肌訓練時，會傾向使用斜方肌的肌力來完成這些訓練工作，最後這樣的訓練結果，只是讓你的脊椎兩側創造出更深的溝痕；卻沒有將背部肌群練寬練厚。其實，最理想的狀態就是斜方肌與背闊肌應該要互相配合以產生出最大的力量，然而，在神經系統功能失調的時後，這兩個原本應該要協同作戰的肌肉就會變成相互競爭的肌肉，進而徵召較容易使用的斜方肌成為主導肌群，並減弱背闊肌的訓練程度。這樣就會讓徵召越困難的肌肉在成長的幅度大幅縮小，並依據弱者恆弱的特性，就會讓弱者與強者之間的差距越來越大。
有一些人在進行背肌訓練時，會傾向使用斜方肌的肌力來完成這些訓練工作。
當遇到這樣的狀況時，該如何解決？如果兩者的差距不會特過嚴重時，你只需要加強背闊肌的訓練動作，並同時減少斜方肌的訓練量就可以讓兩者獲得平衡。但如果兩者的差距已經很大的時後，那你就必需要要專注於背闊肌的訓練並停止斜方肌訓練；雖然，要改變訓練的優先順序並不容易，但這樣的方式是唯一可行的解決之道。
要了解每一次對斜方肌的訓練，都是在強化其肌肉的徵召能力，我們唯有藉由暫時性的忽略訓練才能有效的改寫神經迴路，避免斜方肌對於背闊肌的訓練干擾。然而，兩條肌肉的競爭狀態需要經過一段時間才能消除，否則，背闊肌的優先性永遠都會被排擠到次要，如果，你在訓練的優先順序不去做任何的調整，將會使得這樣的問題日趨嚴重外，同時也無法建立肌肉的平衡。
資料參考／bodybuilding
責任編輯／David
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第一屆TRX Summit Taiwan：掌握新知挑戰自我，成為頂尖訓練者
2016-10-20
由TRX台灣總代理信捷國際股份有限公司、TRX Taiwan與TRX認證教學機構飛薩國際運動健康顧問有限公司合辦的TRX Summit Taiwan 2016於10月19日在新北市三重國民運動中心進行了一整天的密集課程，課程中除了TRX訓練最新知識，特聘兩位原廠專業講師還無私傳授了各種訓練方式與教練帶領心法，讓所有與會的專業教練與運動員們都大呼過癮！
第一屆TRX Summit Taiwan於2016年10月19日在三重國民運動中心舉行
課程一：MOVE BETTER
MOVE BETTER課程由台灣頂尖認證講師們分享TRX最新知識，除了學習使用TRX懸吊系統，充分利用它的功能使操作基本上更為紮實，動作更為流暢，更結合新推出的TRX課程內容，此課程也重新定義了原來為人所熟知的一些訓練動作，並推翻何謂「正確」動作的定義。
講師Jay向大家說明TRX懸吊系統正確操作方式
課程二：COACH BETTER
COACH BETTER課程，由兩位原廠專業講師無私傳授教學心法，這個以動作導向的TRX訓練課程，傳授一個系統化的教學方法，讓學員在教學上能夠幫助客戶及運動員在執行動作時更為流暢，結合功能性訓練，讓客戶有更豐富的生活品質。該課程並同時讓學員以實際操作的方式，學習並參與此以實踐經驗及研究的TRX基礎動作訓練課程。
講師Grant帶領大家更了解自己的身體運作方式
講師Ross說明如何修正動作
課程三：TRX STRONG
TRX STRONG課程屬於高強度的訓練，將一整天的課程熱烈氣氛帶到最高點。此課程使用TRX懸吊系統以及學員自身的身體重量做訓練，在有限的時間內，從中階到高階的力量訓練，經過幾組訓練之後，學員們都深切體會到肌肉“燃燒”的感覺。此課程並以有氧訓練結合在兩組特殊的力量訓練當中，藉由高強度運動來達到燃脂效果，讓學員們在訓練期間和結束後都非常“有感”。
課程四：TRX MOBILITY
TRX MOBILITY課程利用TRX懸吊系統來增加瑜珈動作的穩定性及姿勢，同時也提供有經驗的學員們更多挑戰性，在專業講師的帶領之下，學員們都深切體會了TRX與瑜珈的完美結合。
每一種訓練都是與時俱進，TRX以懸吊系統為首的各種產品更是深受民眾喜愛，是最受歡迎的自主訓練器材之一，有鑑於此，TRX總部不斷精進，每年都為大家帶來更好的訓練方式。此次TRX Summit Taiwan首次舉辦大獲成功，也讓我們更加期待下一次的強強聚首。
與會講師介紹
Grant Twible
專業部分
Grant在進入TRX 團隊前已擁有20年以上豐富的健身經驗，包含其健身俱樂部主任：
￭Crunch and Bally Fitness USA
￭Fitness First Australia
目前擔任
TRX 亞太區暨拉丁美洲區國際總監
擁有TRX中所有的課程認證外，並具有PTA Global、NSCA 和 NASM 認證資格。
於全球各地致力於TRX 產品及教育訓練推廣不遺餘力，並傳遞TRX的理念與品牌精神之使命。
Ross Eathorne
專業部分
Ross作為私人教練及肌力與體能教練已超過23年，他交替使用L.I.F.E(生活模式、意向、飲食、運動)的方式來服務客戶。他將體操、瑜珈、氣功、中醫及營養學的知識結合矯正性運動、多功能訓練及西岸槓鈴力量訓練法，並出版了四本著作和數個行動應用程式(Apps)。
Ross也是一位勵志演說家，並被邀約在各大健身展演講，包括在曼谷及上海的Asiafit、上海的Fibo、及在洛杉磯的世界健身大會IDEA私人教練會議。
Ross同時為TRX、Life Fitness及Pavigym的資深教練及前任TP Therapy及ViPR在亞太地區的資深教練。
邱嘉傑 Jay
任職經驗
TRX TAIWAN STC 課程講師
TRX TAIWAN FTC 課程講師
TRX TAIWAN RTC 課程講師
FISAF 國際證照課程講師
NTC Trainer NIKE 簽約教練
現任職業運動員
藝人體能教練
高漢耀 Gary
任職經驗
TFL 淬煉體能訓練中心創辦人
TRX-STC 懸吊訓練講師
TRX-FTC 功能訓練講師
UNDER ARMOUR 體能訓練師
IGNITE360 綜合運動員體能訓練師
REHAB TRAINER EXPRESS 復健訓練概念講師
張宏偉 Van
任職經驗
BeTTER® 體能運動訓練工作室 創辦人
TRX TAIWAN 課程講師
國際運動體適能有氧聯盟（FISAF） 證照檢定官
美國體能訓練專家協會（NSPA） 證照檢定官
RADICAL FITNESS、TAIWANPOWER、TOP RIDE、FACTOR.F 課程訓練官
中信兄弟職棒隊投手 林英傑 個人體能訓練師
Lamigo桃猿職棒隊投手 王躍霖 個人體能訓練師
盧榮燦 Ken
任職經驗
2003～2007為亞力山大運動部門主管
2008 北京奧運體能教練
2009 高雄世界運動會體能教練
2010 廣州亞運體能教練
NASM美國運動醫學學院私人體適能教練
AASFP亞洲運動及體適能專業學院私人高級體適能教練
FISAF國際運動有氧體適能聯盟私人教練
REPs-Registered Exercisc Professionals國際註冊體適能專業教練
中華民國體適能中級指導員
adidas簽約教練
MoveFit Training 負責人
謝宇衡 Hulk
任職經驗
2010瓊斯盃中華女籃體能教練
2012亞青18歲級男子籃球體能教練
2012教育部籃球學校體能教練
2012瓊斯盃中華二隊光華隊體能教練
NIKE籃球、棒球訓練營體能訓練師
HBL強恕高中體能訓練團隊
SBL富邦籃球隊體能教練
CPBL中華職棒球員專屬個人體能訓練師
NIKE簽約教練
陳玥羽 Megan
任職經驗
2008~2009 臺灣啤酒籃球隊何守正、陳世念個人體能訓練師
2009 U-16W中華青女籃球隊體能助理訓練師
2009 NIKE BASKETBALL CAMP體能助理訓練師
2015 鐵人三項張團畯個人體能訓練師
2015 越野自行車蔡雅羽個人體能訓練師
鐵人工廠
統一健身俱樂部京站館－體適能主任
統一健身俱樂部民生館
亞爵健身會館北投館
活動花絮：
