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遞減組的訓練模式到底是增肌還是增力
2018-08-14
在健身房進行重量訓練的你，是否都會採用固定重量、固定的組數與固定次數去完成一個動作呢？例如用25磅的重量完成12次3組的三頭肌訓練動作，但訓練一段時間之後卻發現遇到訓練平台期，這時候你不如採用遞減組的訓練方式來突破肌肉成長的平台期！
遞減組的訓練模式到底是增肌還是增力？
遞減組是什麼？
所謂的遞減組就是訓練動作的第一組就採用較大的負重，讓肌肉群充分的募集肌纖維並且完全疲勞訓練目標的肌群，然後在這組裡面盡量完成重複次數直到力竭，當你完成一組之後就立即將負重往下調，同樣也是盡可能的做到力竭，並重複這個過程2-4次這樣就是完成遞減組的訓練動作。
所謂的遞減組就是訓練動作的第一組就採用較大的負重，完全疲勞訓練目標肌群。
當你完成一組遞減組之後，就會發現目標訓練肌群會呈現軟弱無力與酸澀膨脹的感覺，然而，有一些人並不是做到完全力竭，而是採用固定的次數來執行這也是一個不錯的訓練方式，比如先用50磅做10下接著減到40磅10下以此類推下去。遞減規則也有這兩種方式：固定數值每次遞減5磅與百分比每次遞減上組的20%。一般情況下遞減組完成一組即可，也有一些追求極限的人會在一個訓練動作中完成兩組遞減組。
固定組vs遞減組哪種效果好
在一項研究中募集到了16名測試人員測試動作選擇的是繩索臂屈伸，其中的8名進行遞減組訓練，一組遞減組含有三組訓練，每次遞減重量20%，每組重複12次；剩餘8人則採用正常固定重量的訓練組，共三組訓練以同等重量每組重複12次，同樣組間休息90秒。。在經過6週的訓練之後，力量測試結果如下，固定重量的正常組增加了25.2%的力量而遞減組只增加了16.1%的力量，這也與大負重訓練對力量會有更好的提升的說法相吻合。在肌肉增長方面：固定重量的正常組只增加了5%的肌肉量而遞減組增加了10%，遞減組是固定組的兩倍。
由於遞減組給目標肌群更多的代謝壓力和更長時間的機械張力，而且單位時間內的訓練體量比較大，所以對於肌肉的增長也更為明顯。而固定重量的正常組對於力量提高有明顯的幫助，而遞減組對於肌肉量的增長則貢獻更大。每個人要根據自己的目標來運用這兩種不同的訓練方式，無論是肌肉增長或是力量增長都會有所幫助。
只想提高力量的人
如果你是一個想要提高力量的人，你只需要專注於固定重量的正常組即可，每組可以根據狀態或者規劃來進行大負重的訓練，比如5組5次重複，盡可能的使負重接近你的最大RM的80%，組間休息可以在3分鐘內，組間休息的目的是讓自己盡可能地完全恢復，並讓自己的神經系統也得到足夠的冷卻。
你想要增加力量還是增加肌肉量呢？
想增加肌肉量的人
如果你想要提高肌肉量的人，那遞減組的訓練方式就十分的適合你，然而，你並不需要每一組都要採用遞減組的訓練方式來完成，在初期你可以在每個訓練動作內加入兩組遞減組，否則你將很難完成接下來的每一個部位的訓練動作，而且這種短時間大重量的刺激方式，對於肌肉的纖維破壞十分的有效率，非常適合遇到訓練平台期的人來使用。
資料參考／barbend、fbifit
責任編輯／David
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郭婞淳亞洲舉重錦標賽二連霸 超越里約奧運金牌
2017-04-25
不負眾望！郭婞淳24日晚間在土庫曼所舉行的亞洲舉重錦標賽中，順利在58公斤級以抓舉 104公斤、挺舉 137公斤、總和241公斤，拿下2017亞洲舉重錦標賽三面金牌，這是繼去年在烏茲別克奪金之後，連續第二年在世錦賽奪冠，也是2013年之後第三次在亞錦賽摘金。據悉，該成績也超越去年里約奧運58公斤量級金牌得主泰國蘇拉特 (Sukanya Srisurat) 當時的成績240公斤。
郭婞淳昨晚在抓舉項目分別舉出98、101和104公斤，在挺舉項目則分別舉出128、133和137公斤，以穩健的表現博得滿堂采，比賽總和241公斤也追平她個人最佳紀錄。去年在烏茲別克，她則是以抓舉103公斤、挺舉135公斤，總和238公斤奪冠，這次拿下241公斤佳績，顯示她的狀態調整得不錯，已經走出里約奧運的低潮。
接下來郭婞淳馬上要參加5月全大運、8月世大運以及11月的世錦賽，她日前表示自己已經準備好，期盼能將世大運金牌留在台灣。
郭婞淳在2017亞洲舉重錦標賽抓舉項目舉出104公斤。 畫面翻攝Youtube
郭婞淳抓舉項目分別舉出98、101和104公斤。 畫面翻攝Youtube
郭婞淳挺舉第三次穩健挑戰137公斤。 畫面翻攝Youtube
郭婞淳穩健完成挺舉137公斤。 畫面翻攝Youtube
郭婞淳穩健完成挺舉137公斤。 畫面翻攝Youtube
郭婞淳教練林敬能也高舉雙臂表示興奮。 畫面翻攝Youtube
郭婞淳完成後面露欣喜迎向教練。 畫面翻攝Youtube
郭婞淳與教練開心擁抱。 畫面翻攝Youtube
資訊來源：郭婞淳粉絲頁
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彈震式訓練 Ballistic Training
2017-03-14
什麼是彈震式訓練？這個訓練方法就是在瞬間發揮力量，即一瞬間出力，再接著進入脫力狀態的訓練方式，簡單來說，就是以快速的肌肉收縮方式，經骨骼肌伸長，讓彈性能源被儲存，應用在隨後的快速且無減速期的收縮，這就稱為彈震式訓練。
彈震式訓練——伏地挺身
一般來說，在做臥推時，迅速將槓鈴上舉，或是槓鈴迅速推高離手的仰臥推擲以及跳躍類型的訓練或增強是訓練等，都屬於彈震式訓練；另外還有一種也是屬於彈震式訓練，就是擊掌伏地挺身。
在彈震式伏地挺身動作過程中，身體始終要挺直，快速下降到最低點後再用力將自己推起，當動作達到最高點時讓手掌暫時離地，在半空中快速擊掌，然後讓手掌著地反覆練習，將自己推起的力量越大，身體就抬得越高，用於擊掌的時間也就越長。許多人都能擊掌三次甚至四次，但是，最難的還是單臂擊掌伏地挺身，只用單臂推起身體，然後擊掌，擊掌伏地挺身可以提高你的速度，但是也很容易讓訓練者受傷。
拍手伏地挺身 ©mensfitness.com
一般來說，彈震式訓練需要迅速抬起重量（要以平穩、有控制的方式）而不是以勻速方式抬起，增肌負重訓練中，由於使用的重量相對來說較重，重量移動速度一般來說不會一直較快，但嘗試使用更快的方式訓練會得到很多好處，這也是為什麼要進行彈震式訓練的原因。
但是，彈震式訓練法對增加絕對肌力的效果並不顯著，因此，如果想要鍛鍊肌力的話，還是要做相當程度的負重訓練，如果想要加快肌肉的啟動時間，就必須話肌肉的爆發力，這些訓練方法經常使用於將肌力與實際動作相結合的訓練階段。
彈震式訓練還會導致持續性的力竭，當肌肉被施加超過其能力的訓練時就會生長，當你試著加速重量，你所能實現的加速量會有一個上限，當疲勞程度達到這個上的限時候，肌肉不能再以更快的速度移動重量，這就是此動作負重的極限速度了，所以，相當於在每次反覆中都有一定程度的力竭。
彈震式訓練法具有瞬間肌肉發揮能力的特色，例如在仰臥推擲訓練時，雖然使用的只是30～40公斤的輕槓鈴，只要充分出力，能瞬間發揮出140～150公斤的力量，雖然出力的時間短，瞬間發揮的力量卻很大，因此對於維持現有的肌力相當有效，對於平常使用高負重鍛鍊肌肉的人來說，在出差時可能因為缺少機器而無法繼續採用高負重訓練，在這種只能靠自體重量的情況下，就可以採用彈震式訓練法，即使無法進行臥推，但是可以做上拍手伏地挺身，也能達到防止肌力衰退的目的。
仰臥槓鈴臥推 ©t-nation.com
彈震式訓練屬於進階訓練法則，如果本身沒有在運動，或是沒有一定的基礎，在訓練時會容易受傷，當然，彈震式訓練不能作為日常訓練計劃，應該作為訓練補充，主要訓練還是要擺在重量訓練或是一些肌力訓練。