在健身房進行重量訓練的你，是否都會採用固定重量、固定的組數與固定次數去完成一個動作呢？例如用25磅的重量完成12次3組的三頭肌訓練動作，但訓練一段時間之後卻發現遇到訓練平台期，這時候你不如採用遞減組的訓練方式來突破肌肉成長的平台期！

遞減組是什麼？

所謂的遞減組就是訓練動作的第一組就採用較大的負重，讓肌肉群充分的募集肌纖維並且完全疲勞訓練目標的肌群，然後在這組裡面盡量完成重複次數直到力竭，當你完成一組之後就立即將負重往下調，同樣也是盡可能的做到力竭，並重複這個過程2-4次這樣就是完成遞減組的訓練動作。

當你完成一組遞減組之後，就會發現目標訓練肌群會呈現軟弱無力與酸澀膨脹的感覺，然而，有一些人並不是做到完全力竭，而是採用固定的次數來執行這也是一個不錯的訓練方式，比如先用50磅做10下接著減到40磅10下以此類推下去。遞減規則也有這兩種方式：固定數值每次遞減5磅與百分比每次遞減上組的20%。一般情況下遞減組完成一組即可，也有一些追求極限的人會在一個訓練動作中完成兩組遞減組。

固定組vs遞減組哪種效果好

在一項研究中募集到了16名測試人員測試動作選擇的是繩索臂屈伸，其中的8名進行遞減組訓練，一組遞減組含有三組訓練，每次遞減重量20%，每組重複12次；剩餘8人則採用正常固定重量的訓練組，共三組訓練以同等重量每組重複12次，同樣組間休息90秒。。在經過6週的訓練之後，力量測試結果如下，固定重量的正常組增加了25.2%的力量而遞減組只增加了16.1%的力量，這也與大負重訓練對力量會有更好的提升的說法相吻合。在肌肉增長方面：固定重量的正常組只增加了5%的肌肉量而遞減組增加了10%，遞減組是固定組的兩倍。
 
由於遞減組給目標肌群更多的代謝壓力和更長時間的機械張力，而且單位時間內的訓練體量比較大，所以對於肌肉的增長也更為明顯。而固定重量的正常組對於力量提高有明顯的幫助，而遞減組對於肌肉量的增長則貢獻更大。每個人要根據自己的目標來運用這兩種不同的訓練方式，無論是肌肉增長或是力量增長都會有所幫助。

只想提高力量的人

如果你是一個想要提高力量的人，你只需要專注於固定重量的正常組即可，每組可以根據狀態或者規劃來進行大負重的訓練，比如5組5次重複，盡可能的使負重接近你的最大RM的80%，組間休息可以在3分鐘內，組間休息的目的是讓自己盡可能地完全恢復，並讓自己的神經系統也得到足夠的冷卻。

想增加肌肉量的人

如果你想要提高肌肉量的人，那遞減組的訓練方式就十分的適合你，然而，你並不需要每一組都要採用遞減組的訓練方式來完成，在初期你可以在每個訓練動作內加入兩組遞減組，否則你將很難完成接下來的每一個部位的訓練動作，而且這種短時間大重量的刺激方式，對於肌肉的纖維破壞十分的有效率，非常適合遇到訓練平台期的人來使用。

資料參考／barbend、fbifit
責任編輯／David

想要在更短的時間內減輕體重嗎？有越來越多的研究表明，每週透過幾次20-30分鐘的高強度間歇訓練，遠比長時間的耐力有氧訓練要來的更有效率。哥本哈根大學的研究人員找來18位受過中等訓練的跑者，並改變它們以及習慣的常規式訓練，這項研究以低跑速連續30秒、中跑速連續20秒以及最大跑速10秒來進行組合，每個跑速中間搭配短暫的休息時間並循環5次，儘管這樣的訓練方式比以往的常規訓練時間縮短一半，但經過7週的循環式高間歇訓練之後，跑者在1500公尺的速度平均提高23秒，5公里的跑速上也都平均提高約60秒；同時，研究人員也發現透過這樣的訓練模式，能提高跑者們的跑速之外，還能降低血壓、膽固醇與壓力水平。

澳洲新南威爾士大學（UNSW）研究人員在另一項研究中發現，間歇訓練可以幫助超重的男性減掉體內脂肪，並改善整體的健康狀況。這些參與研究的人員，每週進行3次20分鐘的間歇訓練，並在12週內平均減少約4磅的體脂肪，另外，研究人員也發現大多數的人都減去，容易導致健康問題的內臟脂肪。

3種運動的間歇訓練

1.喜歡步行的人：

如果你平常都會採用步行來當作運動，那你可以採用正常速度步行2分鐘接著放慢速度步行30秒，然後再加快速度進行3分鐘並每次循環3-5次，如果速度加快已經無感，也可以使用陡坡來增加訓練的強度。

2.喜歡跑步的人：

對於跑步機的間歇鍛煉，可通過增加傾斜度和速度來增加強度，一般來說都會建議以3到4 mph的速度在3坡度上行走3分鐘，然後以同樣的坡度將自己的速度增加到5.5到7 mph（速率取決於體能狀況）2分鐘，重複這個速度約30分鐘。隨著體能狀態的提升，你可以將坡度設置更高或提高速度（同時提高速度跟坡度也可）20-30秒。

如果在戶外跑步時，你可以在跑步中增加高強度間歇訓練，例如增加衝刺10-30秒或增加陡峭的坡道，之後隨著體能的提升，請增加運動的時間並縮短中間休息的時間，以最終達到衝刺與正常跑1：1的比例。

3.喜歡騎自行車的人：

騎自行車也非常適合進行間歇式訓練，你可以透過10-12英里/小時的速度騎2分鐘來開始訓練，然後，將速度增加到15-20英里/小時持續20-30秒，衝刺增加頻率可以隨著你的身體狀態來進行調整，想要增加訓練強度的人，也可以參考步行和跑步的方式，找一個陡坡進行練習。有研究說明，在上升過程中增加30秒的爆發時，心率會飆升迫使身體燃燒更多能量來維持速度，這樣的狀態甚至可以大量燃燒400-800大卡的熱量。

重要提示：高強度間歇訓練並不適合所有的人來執行，因此，當你要開始新的運動計劃或增加鍛煉強度之前，請先與你的醫生或教練詢問。

資料參考／verywellfit

責任編輯／David

你知道嗎？如果想要有效的增加肌肉量，就必須滿足以下這三個條件，第一你需要做大重量高強度的訓練，有助於破壞與刺激肌肉生長；第二要提供足夠的蛋白質、碳水化合物與脂肪，在熱量充足的狀況之下，才能讓肌肉成長；第三必須創造出一個適合增加肌肉量的合成代謝環境，尤其是增加睪酮與生長激素，這樣才能重你的訓練中看到結果，但是，何謂睪酮(androgen)？這是身體中最具有促進肌肉強度、合成、代謝與提升性慾的主要激素之一，也是建立肌肉量和情緒改善最重要的激素，它不僅可以增加肌肉生長和強化骨骼，還可以改善男性的心血管健康，當然，這是大多數男人們最不可或缺的東西。

增加睾酮激素

要如何才能增加睪酮激素呢？來自美國南加州大學的科學家們發現了，進行阻力訓練前後的睾酮素濃度變化的關係，並發現舉重可以保證睪酮激素的增加。是的，你沒有看錯！睪酮激素只有在進行某些動作時才會增加。接下來我們將介紹這5個最能刺激睪酮激素的訓練動作，想要增肌的男子們別錯過這幾個訓練動作喔！

1.槓鈴深蹲

被稱為下半身重訓之王的深蹲，是一種複合式的訓練動作，德克薩斯大學的一項研究發現，進行深蹲合成的睪酮激素和生長激素更多。

訓練肌肉部位：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌

步驟1.

採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住將槓鈴，並將槓鈴放置在肩膀上。

步驟2.

呼吸時，將膝蓋彎曲下蹲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩放下。

2.槓鈴上搏

想提高睪酮激素的方式，就是在訓練動作的過程中盡可能的徵招較多的肌肉，槓鈴上博槓鈴上搏就是一個結合硬舉與肩推的複合式動作，如果是初學者建議從硬舉或肩推這個動作開始比較好。

訓練肌肉部位：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群、三角肌群、核心

步驟1.

採站姿，雙腳打開與肩同寬身體挺直，雙手與肩同寬並握住槓鈴。

步驟2.

快速把臀部往前推，上半身順勢把槓鈴拉到肩膀前方。

步驟3.

雙腳彎曲把槓鈴放到肩膀上，雙手輕扶槓鈴身體維持穩定後再站直，最後把槓鈴往上推起。

3.槓鈴硬舉

硬舉是一個經典的多關節訓練動作之一，它能訓練到身體大多數的肌群，根據力量調節強度雜誌的報導，在進行大重量的硬舉訓練過後，身體的睪酮激素將有大量的增加。

訓練肌肉部位：臀大肌、股二頭肌、核心肌群、下背部

步驟1.

採站姿，脊椎保持自然彎曲，雙手握緊槓鈴腹部核心收緊。

步驟2.

臀部用力夾緊，同時使用腿後肌的力量站起。

步驟3.

站直後，身體慢慢前傾下將槓鈴放到起始位置。

4.槓鈴肩推

槓鈴肩推這個動作，乍看一下只是簡單地操作肩膀和手臂的訓練動作，但當你注意看這個訓練動作時可以發現，為了要保持動作訓練中的穩定，必須要啟動我們的核心與斜方肌等上半身肌群。

訓練肌肉部位：三角肌群、肱三頭肌、上胸肌、斜方肌、核心

步驟1.

採站姿，將槓鈴位於上鎖骨處，雙手握槓。

步驟2.

將槓鈴往上方推起，要注意臉部特別是下巴部位，容易撞擊到。

5.引體向上

這是一個很傳統訓練背部肌群的多關節運動，除了背部肌肉之外，也同時會訓練到肱二頭肌、前臂肌群與一部分的肱三頭肌。

訓練肌肉部位：背部肌群、肱二頭肌、前臂肌群、核心

步驟1.

雙手打開與肩同寬，正手握住橫槓，雙腳交叉並向前提高。

步驟2.

運用背肌的力量將身體往上拉，使前額越過橫槓的高度。

資料參考／musclemediaonline

責任編輯／David