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  • 遞減組的訓練模式到底是增肌還是增力
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遞減組的訓練模式到底是增肌還是增力
2
徒手深蹲的六大要訣
增強下半身肌群必練的徒手深蹲有這六大要訣
3
世界級球后戴資穎的上半身重訓菜單
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遞減組的訓練模式到底是增肌還是增力
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遞減組的訓練模式到底是增肌還是增力
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徒手深蹲的六大要訣
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世界級球后戴資穎的上半身重訓菜單
運動星球
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遞減組的訓練模式到底是增肌還是增力

2018-08-14
知識庫 健身 增肌 重量訓練 觀念 上半身肌群 下半身肌群

在健身房進行重量訓練的你,是否都會採用固定重量、固定的組數與固定次數去完成一個動作呢?例如用25磅的重量完成12次3組的三頭肌訓練動作,但訓練一段時間之後卻發現遇到訓練平台期,這時候你不如採用遞減組的訓練方式來突破肌肉成長的平台期!

遞減組的訓練模式到底是增肌還是增力?

遞減組是什麼?

所謂的遞減組就是訓練動作的第一組就採用較大的負重,讓肌肉群充分的募集肌纖維並且完全疲勞訓練目標的肌群,然後在這組裡面盡量完成重複次數直到力竭,當你完成一組之後就立即將負重往下調,同樣也是盡可能的做到力竭,並重複這個過程2-4次這樣就是完成遞減組的訓練動作。

所謂的遞減組就是訓練動作的第一組就採用較大的負重,完全疲勞訓練目標肌群。

當你完成一組遞減組之後,就會發現目標訓練肌群會呈現軟弱無力與酸澀膨脹的感覺,然而,有一些人並不是做到完全力竭,而是採用固定的次數來執行這也是一個不錯的訓練方式,比如先用50磅做10下接著減到40磅10下以此類推下去。遞減規則也有這兩種方式:固定數值每次遞減5磅與百分比每次遞減上組的20%。一般情況下遞減組完成一組即可,也有一些追求極限的人會在一個訓練動作中完成兩組遞減組。

固定組vs遞減組哪種效果好

在一項研究中募集到了16名測試人員測試動作選擇的是繩索臂屈伸,其中的8名進行遞減組訓練,一組遞減組含有三組訓練,每次遞減重量20%,每組重複12次;剩餘8人則採用正常固定重量的訓練組,共三組訓練以同等重量每組重複12次,同樣組間休息90秒。。在經過6週的訓練之後,力量測試結果如下,固定重量的正常組增加了25.2%的力量而遞減組只增加了16.1%的力量,這也與大負重訓練對力量會有更好的提升的說法相吻合。在肌肉增長方面:固定重量的正常組只增加了5%的肌肉量而遞減組增加了10%,遞減組是固定組的兩倍。
 
由於遞減組給目標肌群更多的代謝壓力和更長時間的機械張力,而且單位時間內的訓練體量比較大,所以對於肌肉的增長也更為明顯。而固定重量的正常組對於力量提高有明顯的幫助,而遞減組對於肌肉量的增長則貢獻更大。每個人要根據自己的目標來運用這兩種不同的訓練方式,無論是肌肉增長或是力量增長都會有所幫助。

只想提高力量的人

如果你是一個想要提高力量的人,你只需要專注於固定重量的正常組即可,每組可以根據狀態或者規劃來進行大負重的訓練,比如5組5次重複,盡可能的使負重接近你的最大RM的80%,組間休息可以在3分鐘內,組間休息的目的是讓自己盡可能地完全恢復,並讓自己的神經系統也得到足夠的冷卻。

你想要增加力量還是增加肌肉量呢?

想增加肌肉量的人

如果你想要提高肌肉量的人,那遞減組的訓練方式就十分的適合你,然而,你並不需要每一組都要採用遞減組的訓練方式來完成,在初期你可以在每個訓練動作內加入兩組遞減組,否則你將很難完成接下來的每一個部位的訓練動作,而且這種短時間大重量的刺激方式,對於肌肉的纖維破壞十分的有效率,非常適合遇到訓練平台期的人來使用。

資料參考/barbend、fbifit
責任編輯/David

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增強下半身肌群必練的徒手深蹲有這六大要訣

2020-12-02
重量訓練徒手訓練槓鈴啞鈴腿部肌群臀部肌群下半身肌群健身知識庫

大家都知道深蹲是一個全方位的訓練動作,不僅會帶來強健的下半身讓你的外型更好之外,而且還能改善你的整體運動能力,變成一個更好擁有更功能性及更全面的運動員,儘管負重和槓(啞)鈴深蹲肯定能達到一定的目的,但你絕對不要輕視簡單的徒手深蹲(也稱為空蹲)能為你帶來的出色表現。

徒手深蹲的六大要訣
負重或槓鈴深蹲能快速加強肌肉,但徒手深蹲也能達到一定的訓練強度,千萬不能輕忽!

一定要把深蹲練好的理由

1.徒手深蹲100% 隨處可做。

2.執行這個動作不會發出什麼聲音也不佔用空間。

3.深蹲會利用到你整個身體的肌肉群,包含腿部和臀部的肌肉還可以運用到 身體的核心肌群。

4.深蹲增加控制臀部,腳踝和軀幹這些關節的活動性和靈活性,並減少這些部位受傷的可能性。

5.深蹲可以減少你在日常活動中,身體感到疲勞和受傷的可能性。

6.深蹲時即使你不負重,空蹲也會讓你身體變得更強壯。

蹲下這個動作
蹲這個動作看起來像是人類生來的自然會做的動作,但很多人卻都做錯姿勢。 ©newsnationtv

深蹲怎麼做?

儘管蹲這個動作看起來像是人類生來的自然會做的動作,但很不幸!都市中大多數人並沒有因此而適當地做深蹲這個訓練,而深蹲做為訓練方式的一種若是姿勢不當力量不足和活動性和靈活性不足,就會造成關節傷害和導致身體的不平衡。

正確深蹲的方式:

1.雙腳站立與臀部同寬,腳趾朝向正前方或稍微向外。手臂應放鬆下垂於兩側。利用你的核心肌群,帶動胸部稍微推前並拉動肩胛骨。

2.彎曲膝蓋,將臀部往後推,就像坐在椅子上一樣。將你的重心放在腳跟。

3.向下蹲,直到大腿低於平行地面,或盡可能低到你可以蹲低的位置為止。終究,你會 努力使臀部坐在小腿的背面,如果你還不能將臀部整個坐到底,請不要擔心,經過一 些時間的練習就能做得到。蹲下時,你可以選擇將雙臂舉放在身體前面或將手臂靠在 身體兩側。盡量保持胸部挺直,肩膀向後拉。

4.當你站起來時,請伸直雙腿同時擠壓臀大肌,膝蓋則朝外微擴。(動作會帶動膝蓋的 方向朝外擴張;不要讓膝蓋朝內。)

徒手深蹲的要訣

1.將重心放在腳跟

2.保持軀幹直立,將肩膀向後拉。

3.雙腳應與臀部同寬,腳趾指向前方或稍微向外。

4.你的臀部、上背部和核心肌肉應協同施力。

5.下蹲時,目標是做到大腿蹲低於水平的位置。

6.從蹲姿起身時,將你的上身軀幹保持直立,用膝蓋站立並擠壓臀部,雙手臂則放在前面對身體的平衡會有所幫助。

本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著,墨刻出版譯《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

內容簡介 借助克麗絲塔·斯特雷克 (Krista Stryker)的高強度間歇訓練HIIT和體重鍛煉,發揮運動潛能,讓自己的生活達到最佳狀態,而你,一定可以在一天之內完成這些訓練! 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上,或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。每天你僅需撥出幾分鐘與作者一起完成的高強度間歇訓練(HIIT),放棄藉口,學會利用自己的體重和一些基本且方便攜式的器材,就可以進行簡短卻有難以置信效能的鍛煉。

本書將陪你重塑思維模式,打破心理障礙,設定屬於你將實際完成,而且有意義的目標。你可以放棄節食的方法,並按照80/20的簡單飲食準則來享用食物並作為身體所需的燃料。

更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊請點以下網址:

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責任編輯/David

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世界級球后戴資穎的上半身重訓菜單

2018-05-02
重量訓練上半身肌群健身羽球球類話題

對於一位世界級的羽球國手來說,除了下半身的腿部及臀部肌力訓練之外,還有上半身的肌力爆發性訓練需要加強,因為,羽球這個運動在揮拍動作上極為重要,因此,上半身將首先著重於背部肌群與手臂肌群的發力練習,另外,在身體核心的穩定性訓練也不能忽略,這也是戴資穎(小戴)為何能在跳躍時還能穩定揮拍的關鍵點之一,經過上次介紹完小戴的下半身訓練菜單之後,這次我們將介紹她的上半身訓練菜單給大家參考。別擔心!就算你不是職業級的羽球選手,也能透過這樣的訓練方式讓自己身型更加完美。

羽球這項運動在揮拍動作上,小戴將首先著重於背部肌群與手臂肌群的練習。

 訓練  1 彈力帶低拉划船

使用性十分便利的彈力帶,也成為了阻力訓練的鍛鍊器材,而運用彈力搭配低拉滑船這個訓練動作,能有效刺激及訓練上背的斜方肌、大菱形肌與大圓肌、下背的背闊肌、豎脊肌及手臂的肱二頭肌及肱三頭肌。首先,我們將彈力帶固定於柱子上,兩手抓住彈力繩兩端,背部挺直上半身固定,用背肌的力量順勢向後拉,將手肘與肩膀向後移動。

跟低位滑輪機的划船練習類似,可訓練到大部份的背部及臂部肌群。

 訓練  2 懸吊單臂划船加旋轉

採用比TRX更需要穩定性的懸吊式訓練器材CrossCore來做訓練,除了可以訓練到著重的肌群外,還可以因為懸吊獨特的不穩定特性,進而訓練到身體核心的穩定性,而懸吊單臂划船再外加旋轉的動作項目,就是著重於背部、腹部、肩膀及二頭肌的訓練,可更有效加強羽球運動中的功能性動作,這裡要記得用背的力量將手肘往身體方向拉,由於是單臂操作身體的核心穩定性就會變得更加重要。

採用懸吊式訓練器材CrossCore來做訓練,可額外訓練到核心肌群的穩定性。

 訓練  3 懸吊單臂胸推加旋轉

胸推也是大家較為熟悉的基本訓練動作,它除了可以鍛鍊到胸肌主要訓練肌群外,包括肩部的三角肌、手臂的三頭肌也都會參與協同輔助訓練,另外,使用比TRX更進階的CrossCore懸吊系統來做訓練,也可以更加鍛鍊到身體核心肌群的穩定性,而再加上旋轉這種功能性的訓練動作,可以更強化在羽球運動上的揮拍力道展現。

懸吊單臂胸推加旋轉,可讓揮拍的力道更加具有爆發性。

 訓練  4 彈力帶輔助引體向上

相信大家對於引體向上這個動作因該都不陌生,它主要是在訓練我們的背闊肌,同時,也可以鍛鍊到手臂的二頭肌以及身體核心肌群,然而,這個訓練動作對於一些男生來說也許就沒這麼困難,但如果你的背部肌力還沒辦法將身體往上拉的時候,妳就可以使用彈力帶來做為輔助訓練。

 訓練  5 跪姿啞鈴上背訓練

這個姿勢大家比較少見,它與單臂啞鈴划船(主要訓練背闊肌)不同,啞鈴上背訓練顧名思義,是要更有效率鍛鍊到上背部的大小圓肌與斜方肌肌群,同時,也會帶動到肩部三角肌群的參與協同,這姿勢採用跪姿的方式來做訓練,其主要目的是漸少下半身代償力量的產生,讓訓練可確實鍛鍊到所需的背部肌群,對於,需要揮拍的運動有著顯著的效果!

 訓練  5 高跪姿單臂肩推

肩推這個動作主要是要訓練肩部,包含前、中、後三角肌群,同時,也會訓練到斜方肌及肱三頭肌,而這個肩推的動作,大部份人都會使用啞鈴推舉或槓鈴推舉來訓練,但對於需要手臂爆發力的羽球選手來說,雙臂分別加強訓練是有必要性的,因此,會採用單臂啞鈴推舉來訓練肩部肌群,為了避免下半身的代償效應出現,我們可採用跪姿或坐姿這兩個方式,能更有效並專注的訓練肩部肌群。

單臂啞鈴肩推動作,對於需要揮拍的羽球運動來說,有著極為重要的訓練目的。

資料提供/RED BULL
責任編輯/David

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