大多數有在健身的人在手臂方面都會到肱二頭肌與肱三頭肌吧!但大家是否都遺忘了手臂裡的一個部位肌肉群?沒錯!就是這個由許多肌肉所組成的前臂肌群(Forearm Muscles),那為何要訓練前臂肌群呢?因為前臂訓練對於許多的運動來說是有很大的影響,只要有關握力與抓力這方面的發力動作都與前臂息息相關,所以,前臂是手臂訓練裡不可或缺的一環!
首先,我們先來了解前臂的肌肉群組成相關要件,在前臂裡面大多數的肌肉都橫跨不只一個關節,因此,我們在肌力的訓練上都會著重於肱橈肌、屈腕肌與伸腕肌這三條肌肉。這三條肌肉分別負責的動作有:肱橈肌主要是在手掌向前旋時,負責轉動前臂肌肉;屈腕肌主要是在手掌向前旋時,負責抬高手掌肌肉;伸腕肌主要是在手掌向後旋時,負責抬高手掌肌肉。了解這三條主要肌肉的任務之後,我們就可以用下列這3個動作來做針對式的訓練,讓你的前臂不再瘦弱無力。
動作 1 手腕彎舉
從很久以前手腕彎舉就被認為是前臂訓練最佳的動作之一,這也是一個針對前臂內側肌的單關節運動,它可以用啞鈴單手訓練或槓鈴雙手訓練,這樣的訓練動作在手臂彎曲幅度越大時,所能發揮的力量就會越大,但這不是一個需要靠爆發力來訓練的動作,再加上前臂是由耐力型的肌肉所組成,因此,在操作這個動作時盡可能把動作放慢重量放輕。
操作要領:
1.坐在長凳上前臂放於大腿上,雙手反握槓鈴(拇指朝外)讓手掌處懸空。
2.使用前臂的力量將手掌緩慢向上抬起(往身體處彎曲)。
3.在收縮頂處停留1~2秒後,再緩慢往下放回起始位置,然後重複練習。
動作 2 反向彎舉
這也是一個十分傳統基本的前臂訓練動作,它主要是針對肱肌及少部份肱二頭肌的訓練動作,跟手腕彎舉一樣屬於一個單關節運動,同樣,也可以用啞鈴單手訓練或槓鈴雙手訓練,一般來說使用W槓訓練會比使用直槓訓練對手腕來的舒適,如果用槓鈴你手腕感到不舒服時可以改用啞鈴來做練習。
操作要領:
1.採用站姿正手握槓(拇指朝內),手臂自然垂於身體前方。
2.保持身體穩定不借力,用前臂的力量將槓鈴或啞鈴舉高,手肘不可抬起專注於前臂施力
3.在收縮頂處停留1~2秒後,再緩慢往下放回起始位置,然後重複練習。
動作 3 農夫走路
這個名稱與動作乍看之下會讓人以為是下半身肌群的訓練,其實,這個動作也可針對前臂來做訓練,尤其是在握力這個環節上,因此,這樣拿著啞鈴或槓鈴走路的動作,也是屬於一個傳統增加前臂肌力的基礎訓練。
操作要領:
1.雙手採用正握法(拇指朝前)握住啞鈴,雙臂自然垂放於身體兩側。
2.開始行走將專注力放於握力之上,直到無法保持穩定握緊啞鈴為止。
3.將啞鈴放下,短暫的讓前臂肌肉放鬆休息,再拿起啞鈴繼續行走。
資料參考/mensjournal、nutribal
責任編輯/David
我們嘴上常說的下腹部其實是一個錯誤的說法,你的腹直肌、腹壁,實際上涵蓋了整個腹部並連接在骨盆上。無論女人或男人,大部分都無法接受這些部位有凸起的跡象,因此不斷尋找能幫助消除這些贅肉的運動。然而,大多數我們所練過或看過的訓練目標,通常是針對腹部肌肉,所以每當訓練的時候,你總是拿出自己的最大限度,盡可能讓腹部有徹底燃燒的感覺。專注於爆發你的核心是所有腹肌訓練的關鍵之一。事實上,在英國赫爾大學的一項研究發現:那些專注於訓練肌肉的人,會隨著時間的推移而產生更強的力量。所以不要只是運動,我們的每一次練習項目中還需包括注意自己的肌肉變化,才能有效的幫助自己在最大極限中發揮自己的成績。鍛鍊方式:連續進行每次訓練的規定數量和代表組數,在組間短暫休息45-60秒,每週3-4天不間斷地完成訓練。另一個選擇是選擇一些你最喜歡的動作,並在有氧運動後進行,或將其添加到你的常規訓練例程中。工具:一塊墊子或毛巾
這是在訓練開始時喚醒核心的一個好方法,或者當你想加入其他訓練時,這是一個獨立的練習。
如何做:
步驟1:仰臥,將膝蓋和臀部彎曲呈90度,雙手掌放於膝蓋上預備。
步驟2:深吸一口氣,當你吐氣時,將腹部收緊,隨著大腿將雙手往上推,背部仍保持於地面(注意:雙腿不能移動)。持續5秒後放鬆,重複3-10組。
進階版:當你吐氣時,將腹部收緊,隨著大腿將雙手往上推,同時抬起頭和肩膀。吸氣時,再將上半身放回地板。
這個源於彼拉提斯靈感的動作將使用相同的按壓動作來加深腹肌的參與,伸直的那隻腿的重量使它更具挑戰性。
如何做:
步驟1:仰臥,雙膝彎曲至胸部上方,雙手指交叉置在右大腿上,左腿伸直至於地面。
步驟2:上半身隨著頭和肩膀離開地板,將雙手掌按在右大腿上,同時傾斜骨盆,並將右膝蓋盡量移動至胸部(此時你的手應該增加壓力)。
步驟3:左邊亦是如此,重複3-10組。
這可能是一個小小的運動,但它對於你的下腹部很有幫助。
如何做:
步驟1:仰臥,雙腳屈膝平放在地上。利用雙肘支撐上半身(背部應保持離開地面),手掌朝下預備。
步驟2:腹部收緊,雙腿抬起呈90度角,慢慢地將你的雙腿向左(臀部應該保持在地面),再慢慢降低雙腿,然後再抬起來,就好像你用膝蓋在畫一個字母U的感覺。每邊20次,重複交替。
進階版:如果您想要更多的挑戰,請嘗試將雙腿完全伸直。
這是另一個較難的動作,能夠訓練到腹肌和身體的每一個肌肉。
如何做:
步驟1:坐姿,雙腿伸直於地面,雙手放於兩側預備,指尖朝前。
步驟2:腹部收緊,彎曲膝蓋,將臀部慢慢抬起,保持腳跟於地面。吸氣讓你的腹部貼合到更深的背部,當你吐氣時,將雙腿完全伸直,並嘗試將你的臀部稍微推到肩膀後面。
步驟3:彎曲膝蓋,並將肩膀下方的臀部放回地板上。重複3-10組。
進階版:盡量讓臀部離開地板,而不要坐到地面。
這兩個彼拉提斯的動作會讓你的腹部更平坦。
如何做:
步驟1:仰臥,將雙腿伸直到天花板,雙腿交叉預備。
步驟2:將腹部收緊,並將你的腿降低約45度。當你吸氣時,將雙腿與臀部抬起至天花板頂端,停留5秒。
步驟3:然後慢慢移動脊柱,一節節的降低臀部,使你的雙腿恢復到起始位置。重複3-10組。
初階版:這個動作較困難,所以如果你不能讓臀部離開地面,在嘗試之前,可以先單純練習臀部抬離動作,看看是否可以從墊子上抬起,然後立即下降。
這個動作會讓你感覺到腹肌中每一寸的厚度(以及手臂和肩膀)。
如何做:
步驟1:肘稱於地面,雙手交叉緊握,雙腳略比肩寬,呈棒式預備。
步驟2:當您開始要抬起臀部時,先向左側伸出雙腳,再快速地用右腳再進一步,抬起臀部。接著再次向左腳踩一下,抬起臀部,然後再次向右抬起,讓你的臀部至於高高的位置。
步驟3:慢慢地用走路的方式向前進,直到你回到起始的棒式姿勢。重複3-5組。
進階版:跨更大步來提高你的臀部位置,並增加5-10組。
在傳統的棒式之中用這樣動態的彎曲動作來接觸那些平時難以觸碰的部位。
如何做:
步驟1:從一個完整的棒式位置開始,雙腳併攏。
步驟2:將右膝蓋向左彎曲,將右腳滑到左膝蓋的內側(此時你的臀部應該向左轉,左腳踝也會稍微轉動)。兩邊交替,重複3-10組。
如何做:
步驟1:仰臥,雙腳彎曲,雙腳跟相對。
步驟2:吸氣,隨著上半身離開地面,抬起頭和肩膀,雙手掌伸直離開地面,手掌朝下,眼睛看著雙腿。
步驟3:當你吐氣時,腳跟下壓,將雙腿腿伸直至45度,腳背上壓,再吸氣並彎曲你的腳跟回到起始位置。重複3-10組。
資料來源/SHAPE
責任編輯/瀅瀅