大多數有在健身的人在手臂方面都會到肱二頭肌與肱三頭肌吧！但大家是否都遺忘了手臂裡的一個部位肌肉群？沒錯！就是這個由許多肌肉所組成的前臂肌群（Forearm Muscles），那為何要訓練前臂肌群呢？因為前臂訓練對於許多的運動來說是有很大的影響，只要有關握力與抓力這方面的發力動作都與前臂息息相關，所以，前臂是手臂訓練裡不可或缺的一環！

首先，我們先來了解前臂的肌肉群組成相關要件，在前臂裡面大多數的肌肉都橫跨不只一個關節，因此，我們在肌力的訓練上都會著重於肱橈肌、屈腕肌與伸腕肌這三條肌肉。這三條肌肉分別負責的動作有：肱橈肌主要是在手掌向前旋時，負責轉動前臂肌肉；屈腕肌主要是在手掌向前旋時，負責抬高手掌肌肉；伸腕肌主要是在手掌向後旋時，負責抬高手掌肌肉。了解這三條主要肌肉的任務之後，我們就可以用下列這3個動作來做針對式的訓練，讓你的前臂不再瘦弱無力。

 動作  1 手腕彎舉
從很久以前手腕彎舉就被認為是前臂訓練最佳的動作之一，這也是一個針對前臂內側肌的單關節運動，它可以用啞鈴單手訓練或槓鈴雙手訓練，這樣的訓練動作在手臂彎曲幅度越大時，所能發揮的力量就會越大，但這不是一個需要靠爆發力來訓練的動作，再加上前臂是由耐力型的肌肉所組成，因此，在操作這個動作時盡可能把動作放慢重量放輕。

操作要領：
1.坐在長凳上前臂放於大腿上，雙手反握槓鈴（拇指朝外）讓手掌處懸空。
2.使用前臂的力量將手掌緩慢向上抬起（往身體處彎曲）。
3.在收縮頂處停留1~2秒後，再緩慢往下放回起始位置，然後重複練習。

 動作  2 反向彎舉
這也是一個十分傳統基本的前臂訓練動作，它主要是針對肱肌及少部份肱二頭肌的訓練動作，跟手腕彎舉一樣屬於一個單關節運動，同樣，也可以用啞鈴單手訓練或槓鈴雙手訓練，一般來說使用W槓訓練會比使用直槓訓練對手腕來的舒適，如果用槓鈴你手腕感到不舒服時可以改用啞鈴來做練習。
 
操作要領：
1.採用站姿正手握槓（拇指朝內），手臂自然垂於身體前方。
2.保持身體穩定不借力，用前臂的力量將槓鈴或啞鈴舉高，手肘不可抬起專注於前臂施力
3.在收縮頂處停留1~2秒後，再緩慢往下放回起始位置，然後重複練習。

 動作  3 農夫走路
這個名稱與動作乍看之下會讓人以為是下半身肌群的訓練，其實，這個動作也可針對前臂來做訓練，尤其是在握力這個環節上，因此，這樣拿著啞鈴或槓鈴走路的動作，也是屬於一個傳統增加前臂肌力的基礎訓練。
 
操作要領：
1.雙手採用正握法（拇指朝前）握住啞鈴，雙臂自然垂放於身體兩側。
2.開始行走將專注力放於握力之上，直到無法保持穩定握緊啞鈴為止。
3.將啞鈴放下，短暫的讓前臂肌肉放鬆休息，再拿起啞鈴繼續行走。

資料參考／mensjournal、nutribal
責任編輯／David

你應該重量訓練的理由非常多—要寫的話可能會是另一本完全不同的書。在許多人的成長過程中，「重訓」可能是學生時代體育課中規定一定要做的事，或是因為我們的競爭對手在練，所以我們也不得不練。除此之外，一般人大都不會考慮從事重量訓練。

現在我們知道，重訓不只在訓練肌肉，也會對人體最基礎的細胞層級產生影響。當我們年紀變大時，細胞層級也發生了一些結構性的變化，使得樂齡族的生活面臨巨大的挑戰。這常常讓人覺得是無法避免的，但不論你相信與否，我們還是可以做一些事來使身體的細胞減緩衰老。

超過40歲就開始衰退的元素

一旦過了四十歲，大多數人多多少少都有衰老的跡象，這些跡象主要可以分為下列幾種元素：

● 精準度（Accuracy）

● 速度（Speed）

● 活動範圍（Range）

● 耐力（Endurance）

● 協調性（Coordination）

● 穩定度（Stability）

● 力量（Strength）

● 柔軟度（Flexibility）

這些身體各方面的特性都會影響我們的日常生活，當我們年紀逐漸增長時，獨立完成各種日常行動的能力是否能維持，就要看上述這些身體特性的強弱了。事實上，活動量太低會逐漸導致退化，最終可能使身體變得很脆弱。

這種脆弱的狀態是由日常活動功能障礙所引起的，此時身體會很容易受傷。這也與「肌少症」（sarcopenia）有關。肌少症顧名思義是指肌肉量太少，造成日常活動功能失常，年紀大了之後，肌肉量很容易流失。

壞消息聽夠了，現在來看個好消息：阻力訓練可以立即阻止身體內外的老化，還會持續帶來各種好的轉變，它就像你的青春之泉，使你身體的裡裡外外都發生變化。

重量訓練的立即效果

● 穩定的血糖—運動可以幫助你的身體調節血糖濃度。好處很多，但最重要的是，血糖不會忽高忽低影響你的生理機能，身體會有比較穩定的能量來源。

● 增加「感覺愉悅」的荷爾蒙—這些荷爾蒙，像是腎上腺素（adrenaline）和去甲腎上腺素（noradrenaline），會受到運動的刺激，為你提供即時能量並振奮你的心情。

● 改善睡眠—研究證明規律運動有助於提高各個年齡段的睡眠品質，尤其是早上運動的效果最佳。

● 增加你的新陳代謝—增加新陳代謝對減重很有幫助，如果「減重」是你正在努力實現的目標，增加新陳代謝也意味著在日常活動中燃燒更多的卡路里。

● 降低血壓—年紀大了之後被診斷出有高血壓是很正常的，我們自己或身邊的樂齡朋友多少都有這個毛病，但不論從短期還是長期來看，運動都有助於控制血壓。

● 減輕關節炎疼痛—如果你剛開始運動時會感到疼痛，這樣訓練似乎不如你的預期，但是當你持續加強該關節周圍的肌肉時，可以在開始訓練的兩週內改善疼痛。此外，當你在運動時，會有更多的血液流向肌肉和關節，這也有助於減輕疼痛和僵硬的情況。

重量訓練的長期效果

隨著時間的推移，訓練幾乎可以改善身體的每一種功能，而且不需要做太多訓練就能有所改善。訓練最重要的好處之一是「更多的保護」，而非那些顯而易見的目標，像是減重。事實上，我們從訓練中獲得的許多好處都是難以觀察或衡量的，也因為這樣，有時很難找到訓練動力，即使我們知道訓練有益身心。

效果1.心血管功能

對於不規律運動的人來說，隨著年齡漸長，心血管功能會下降。心血管功能牽涉到你的心臟會向身體輸送多少血液，以及有多少氧氣可以輸送到肌肉裡。訓練可以提高你的心臟效能，意思是你不只可以做更多事情，還可以保護你的心臟，同時使你感覺良好。

效果2.提升肺活量與呼吸力量

你的呼吸效率會隨著年齡的增長而下降，其中一部分原因是由於脊柱中椎間盤退化，這會影響你肺部周圍的肌肉。這意味著你的肺活量會變小，而你可能從來沒有意識到這一點。運動可以幫助你降低脊柱退化的速度，讓你的呼吸變得更好、更輕鬆。

效果3.血壓控制

血壓會隨著年齡的增長而增加，有些研究證實，在美國七十歲以上的年長者中約有75% 的人患有高血壓。 好消息是：有研究指明，中老年人的運動能力是一個非常強的預測指標，也就是說，一個人運動能力跟高血壓這種慢性病之間的關係很密切。樂齡族如果患有高血壓，可能會導致心臟病、中風和其他問題。另一個好消息是，所有的運動訓練都有抑制血壓的效果，所以即使每天多走幾分鐘也能造成改變。

效果4.肌力和耐力

現在，我們要談到訓練真正的好處了！因為你可能很難感覺到心血管功能或肺活量的變化，但你絕對可以感覺到自己在訓練後變強壯或身體更健康。大家都知道力量和耐力會隨著年齡的增長而下降，其中肌肉功能的喪失通常是由於肌肉量損失所造成的。

重點來了：三十～七十歲的人，如果久坐不動，肌肉量會下降大約 22 ～ 23%。 肌肉量的減少會導致平衡問題、行走困難、反應遲緩（想想當你絆倒或滑倒後是否能及時扶好站穩）以及脂肪增加，這些都容易導致前期糖尿病（prediabetes）的發生。但是，這不一定會發生在樂齡族身上。研究人員發現，力量訓練可以緩解與年齡相關的肌肉功能衰退。即使只是增加兩磅肌肉（約0.9 公斤肌肉）也可以產生巨大的影響，不論你幾歲，訓練都會帶來改變。

效果5.減少發炎

近年來，你也許已經聽說科學家發現「發炎」對身體的影響。當身體長期處於發炎狀態會增加罹患慢性疾病的風險，並可能改變身體對感染、受傷、手術或癌症等的反應和痊癒方式。 樂齡族有些常見的習慣問題（例如久坐不動），這些問題會提高身體的發炎程度，進一步可能導致超重或肥胖。

原因是，年紀增長會有關節炎或其他與關節相關的疼痛，就會變得更難四處走動，樂齡朋友為了保護自己，過著少動久坐的生活，結果發炎和疼痛變得更加嚴重，移動也更加困難，於是進入惡性循環。 力量訓練可以幫助樂齡朋友減少發炎的發生，使他們不致於陷入這樣的循環中。

效果6.更柔軟的身體

你平常可能不會去思考自己的身體有多柔軟，但你需要知道緊繃的肌肉會對身體的功能和感覺產生很大的影響。在日常生活中時時會用到柔軟度，例如綁鞋帶、從較高的書架上拿東西、坐在地上摺衣服或倒車時轉頭看後方。柔軟度不只有助於維持良好的姿勢與循環系統，也能幫助我們舒緩壓力與疼痛（想想伸展運動或瑜伽），它使我們擁有更好的平衡感以及預防受傷。

年紀漸長後，我們的肌肉會變小而且會失去一些肌肉纖維，肌腱也會失去水分，柔軟度會因此下降。這就是導致我們感覺僵硬的原因，尤其是當我們早上醒來時，僵硬的感覺會特別明顯。 柔軟度可以同時透過伸展和力量訓練來改善。柔軟度變好後，不只身體的靈活性變好、活動範圍增加，也能讓日常生活中的一切變得更輕鬆。

效果7.活化大腦

運動和力量訓練不但對你的身體和生活品質有幫助，也會對大腦產生保護效用，這點可能出乎你的意料。透過運動可以達到下列的效果：

● 預防或減緩精神疾病，例如憂鬱症、阿茲海默症（Alzheimer’s disease）和帕金森氏症（Parkinson’s disease）。

● 放鬆舒壓 運動可降低身體壓力荷爾蒙，同時刺激大腦中產生「感覺良好」的化學物質。意思是你的大腦會產生天然止痛藥和好心情藥劑。

● 改善大腦功能 有在訓練的樂齡朋友會比不運動的人，更能高效地處理生活中的各種資訊。

● 更有活力 當我們完成某事時，一定都會對自己感到滿意，覺得更堅強、更具自控力，同時增加自信心和自我勝任感（self-efficacy）。

● 更加融入社會 當你變得愈強壯、能做的事愈多，就能走出家門深入參與社會的運作，與其他社群產生連結。這會讓我們有歸屬感，這項好處比大腦中可以使你「感覺良好」的化學物質更有貢獻。

● 更強的適應能力 強健的身心可以幫助你應對生活中的各種變化，像是退休、朋友或親人去世、健康出現問題等等。

那最少要做多少運動才能達到上述效果？

我建議每天訓練大約10 ～ 30 分鐘，每個人每天應該都可以做到，只要花一點時間就能幫助你改善大腦、心血管系統、呼吸系統、睡眠、體重管理、血糖、精力、情緒、力量、性生活和耐力等方方面面。除了這些實質上的幫助，還可以在精神上讓你變得更有自信、活力和更加獨立。 運動或訓練的時間不是比待在醫生的辦公室好得多嗎？ 絕對是這樣的吧！

責任編輯／林彥甫

有許多人在選擇運動或訓練項目時，都會直接連想到跑步或是騎單車這類的有氧運動，雖然，這類的訓練項目對於增強心肺功能十分有幫助，但如果你想要擁有更完整的訓練計劃，就該包含重量訓練、柔軟度訓練以及平衡訓練這三點。固定且持續的進行重量訓練，可以有效的改善骨骼、肌肉已及結締組織的健康，同時，擁有強壯的肌肉也可讓身體的新陳代謝更加提升，對於體重與體脂的管理也十分的重要，根據多項研究也表示，每週進行2次以上的肌力訓練，可讓身體達到最佳的健康狀態。

然而，要建構肌力（重量）訓練的方式有很多種，但有許多人發現將某些肌肉群在同一天進行訓練會有更好的效率，這也就是可安排在不同的日子裡，充分訓練身體不同的肌肉群，還能讓肌肉群擁有充足的休息與恢復時間，有助於防止過度訓練的傷害，然而，要如何規劃不同的肌群組合訓練？這篇我們將透過大家常見的肌肉群提供最佳的訓練建議組合，讓所有的健身愛好者都能有一個規劃的方向，現在就讓我們仔細的看下去吧！

人體的肌肉群

人體的肌肉系統可分為心肌、平滑肌與骨骼肌（skeletal muscle）這三種，心肌主要是屬於心臟的肌肉，平滑肌則是內臟的肌肉，而附著於骨格上的就是大家常說的骨骼肌，人體運動的產生是從大腦直接下達命令，經由神經系統傳送到肌肉系統所產生收縮，透過肌肉收縮來拉動以關節為支點的骨骼，進而完成預期的動作，這整個運作的過程可以說是既精密又複雜。

在許多教練的訓練課表內，會將肌肉群分為以下這七大項：

1.胸部肌群

2.背部肌群

3.腿部肌群

4.肩部肌群

5.手臂肌群

6.臀部肌群

7.核心肌群

然而，還有一些更加高階的訓練者，會將肌群化分的更加詳細與具體，例如：比目魚肌（小腿）、股二頭肌（大腿後部）、股四頭肌（大腿前部）、臀大肌（臀部）、肱二頭肌（上臂前部）與肱三頭肌（上臂後部）等等的細微肌肉。

肌群們的運作

當我們看完上述所舉出的肌肉群之後，你會認為將肌肉群單獨訓練不就好了嗎？其實，事情並沒有想像中的簡單，因為，很少會有訓練動作可以真正的隔離出一個肌肉群，例如我們最常見的肱二頭肌彎舉訓練，主要是用來加強上臂前部的肌肉組織；但是當你在進行彎舉動作時，則會牽動到位於人體手臂前端外側皮下的肱橈肌（Brachioradialis），另外，為了能穩定身體進行所謂的彎舉動作，還會需要能支撐身體的核心肌群與肩部肌群，這樣才能更有效率的訓練好一個肱二頭肌。透過這樣的說明你就可以知道，一個訓練動作可以練到兩種以上的肌群，同時，在訓練中彎曲的關節越多使用的肌肉群也就越多。

肌肉訓練的配對

要講述肌肉訓練配對之前，要知道沒有一個所謂正確的方式，能將你自己的肌肉集合在一起，因此，你必須要經由不同的訓練方式來組合出適合自己的訓練模式，而不是隨意拿到一份菜單就跟著訓練，但如果你只是一般的健身訓練者，那你就可以先透過並遵循一套訓練計劃，來平衡身體不同的肌肉群。

因此，會有許多的人都會聽到胸部搭配肱三頭肌訓練或是背部搭配肱二頭肌訓練，會讓訓練的結果與效率獲得提升，這是因為有許多的訓練動作，都會運用到兩個肌群以上的部位，另外，將不同的肌群分成不同的日子訓練，就可以規劃出肌群的休息時間讓增肌的效果更好，例如你每週規劃訓練腿部2次，那中間就會有5天的休息時間可以讓腿部肌群恢復。

初學者肌群規劃

以下是一個基本的三天循環範例，說明如何將上面所列出的七個基本肌群，組合成一套訓練模式：

第一天：胸部搭配肱二頭肌

第二天：背部搭配肱三頭肌與核心肌群

第三天：腿部搭配肩部與臀部

但是，如果你只計劃每週進行兩次訓練，那麼建議的訓練組合為：

第一天：胸部搭配肱二三頭肌和肩部

第二天：腿部搭配背部和核心肌群

如果你是一位3年內的健身初學者，只要堅持這七個基本肌群就可制定出一個不錯的訓練計劃，幫助你改善身體肌肉的狀態。

中高階肌群規劃

如果你已經是一位健身一段時間的人，則可能會希望在建構肌肉的微小部位與目標肌群強化，以下這個範例將告訴你，如何更詳細的規劃肌肉組合訓練：

第一天：胸部搭配肩部、肱三頭肌、前臂肌

第二天：小腿肌搭配股二四頭肌、臀部

第三天：背部搭配斜方肌、肱二頭肌、核心肌群

這時候你不必為每個肌肉進行單獨訓練，例如進行深蹲時會用到股四頭肌、後腿肌、腰部核心肌群、小腿肌與臀肌等超過身體70%的肌肉群。

結論

我們可以採用多個肌肉群的組合方式，來安排每週的訓練頻率與強度，再加上組合式的訓練能讓每個肌群都擁有充分的休息時間進行恢復，這對於我們的肌力與肌肉量提升有著絕對的幫助，還能避免肌肉過度訓練的傷害。如果你只是在家中進行徒手或阻力帶式的訓練，也建議最好在每次訓練前至少花費10分鐘的熱身，並專注於每個訓練動作的技巧與角度。

資料參考／mensjournal

責任編輯／David