大多數有在健身的人在手臂方面都會到肱二頭肌與肱三頭肌吧!但大家是否都遺忘了手臂裡的一個部位肌肉群?沒錯!就是這個由許多肌肉所組成的前臂肌群(Forearm Muscles),那為何要訓練前臂肌群呢?因為前臂訓練對於許多的運動來說是有很大的影響,只要有關握力與抓力這方面的發力動作都與前臂息息相關,所以,前臂是手臂訓練裡不可或缺的一環!
首先,我們先來了解前臂的肌肉群組成相關要件,在前臂裡面大多數的肌肉都橫跨不只一個關節,因此,我們在肌力的訓練上都會著重於肱橈肌、屈腕肌與伸腕肌這三條肌肉。這三條肌肉分別負責的動作有:肱橈肌主要是在手掌向前旋時,負責轉動前臂肌肉;屈腕肌主要是在手掌向前旋時,負責抬高手掌肌肉;伸腕肌主要是在手掌向後旋時,負責抬高手掌肌肉。了解這三條主要肌肉的任務之後,我們就可以用下列這3個動作來做針對式的訓練,讓你的前臂不再瘦弱無力。
動作 1 手腕彎舉
從很久以前手腕彎舉就被認為是前臂訓練最佳的動作之一,這也是一個針對前臂內側肌的單關節運動,它可以用啞鈴單手訓練或槓鈴雙手訓練,這樣的訓練動作在手臂彎曲幅度越大時,所能發揮的力量就會越大,但這不是一個需要靠爆發力來訓練的動作,再加上前臂是由耐力型的肌肉所組成,因此,在操作這個動作時盡可能把動作放慢重量放輕。
操作要領:
1.坐在長凳上前臂放於大腿上,雙手反握槓鈴(拇指朝外)讓手掌處懸空。
2.使用前臂的力量將手掌緩慢向上抬起(往身體處彎曲)。
3.在收縮頂處停留1~2秒後,再緩慢往下放回起始位置,然後重複練習。
動作 2 反向彎舉
這也是一個十分傳統基本的前臂訓練動作,它主要是針對肱肌及少部份肱二頭肌的訓練動作,跟手腕彎舉一樣屬於一個單關節運動,同樣,也可以用啞鈴單手訓練或槓鈴雙手訓練,一般來說使用W槓訓練會比使用直槓訓練對手腕來的舒適,如果用槓鈴你手腕感到不舒服時可以改用啞鈴來做練習。
操作要領:
1.採用站姿正手握槓(拇指朝內),手臂自然垂於身體前方。
2.保持身體穩定不借力,用前臂的力量將槓鈴或啞鈴舉高,手肘不可抬起專注於前臂施力
3.在收縮頂處停留1~2秒後,再緩慢往下放回起始位置,然後重複練習。
動作 3 農夫走路
這個名稱與動作乍看之下會讓人以為是下半身肌群的訓練,其實,這個動作也可針對前臂來做訓練,尤其是在握力這個環節上,因此,這樣拿著啞鈴或槓鈴走路的動作,也是屬於一個傳統增加前臂肌力的基礎訓練。
操作要領:
1.雙手採用正握法(拇指朝前)握住啞鈴,雙臂自然垂放於身體兩側。
2.開始行走將專注力放於握力之上,直到無法保持穩定握緊啞鈴為止。
3.將啞鈴放下,短暫的讓前臂肌肉放鬆休息,再拿起啞鈴繼續行走。
資料參考/mensjournal、nutribal
責任編輯/David
我們常聽到做什麼運動項目前要先把核心訓練好,到底核心多重要呢?核心所指的是身體得中軸線,也就是我們俗稱的脊椎骨。位於人體軀幹中心的肌肉群統稱為核心肌群,主要功能為維持脊椎的穩定以及各個肌群。不管我們在做什麼樣的動作,第一個動用到的肌群就是核心肌群,例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步……等等。所以核心肌群的功能越強,所能使用的肌群就能越多。
以下五種動作能強化腹部、腿部肌肉、核心肌群以及訓練下腹部的肌肉。
步驟1:準備一張墊子,平躺在上,雙手平放在身體兩側。
步驟2:將雙腳伸直,上下擺動。過程中保持腹部收緊。(一組做 10—20 下,一次做 2~3 組)
步驟1:找一個椅腳或是拿抓住的東西,雙手握住後平躺在上。
步驟2:吸氣時把注意力集中在腹部,用腹部的力量拔將雙腿直直的舉起。(一組做 10—20 下,一次做 2~3 組)
做法:利用手臂力量,將身體慢慢側撐起來,過程中雙腳打直,腹部收緊。(一邊約做10—15秒,一邊約做3—5次。)
步驟1:身體躺在墊子上,膝蓋彎曲呈 90 度,雙手放在後腦勺。
步驟2:上半身起來後向右扭轉,同時抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝,並伸直左腿。回正穩定後換邊進行,左右完成算 1 下。(一組做 10—20 下,一次做 2~3 組)
步驟1:身體靠在椅子上或是健腹板,雙手平放在上面,膝蓋呈90度。
步驟2:利用腹部力量,將身體往上舉起。(一組做 10—20 下,一次做 2~3 組)