「深蹲」這個動作是人類與生俱來的自然姿勢，你可以看到嬰兒或是小孩他們在做蹲下這個動作時，就很自然而然的張開雙腿做出標準姿勢，那為何我們隨著年紀增長卻要開始學習如何「深蹲」？因為，人類會隨著年紀增長骨頭與關節之間的連動性變差，再加上常時間的一些不良姿勢導致肌肉遺忘了這個動作。因此，在這篇將針對想要開始學習深蹲的初學者，或已經開始深蹲確遇到很多問題的人，如何能正確的做好徒手深蹲這個動作，讓你在健身的路上走的更順利。

深蹲其實是一個看似簡單確又暗藏著很多細節的動作，因為這個動作將牽動身上幾乎百分之八十以上的肌肉，所以我們必須要先從最基礎的徒手深蹲訓練基本姿勢，唯有將基本功做好做扎實，才能讓接下來的訓練課程與動作項目更加順利安全，現在就讓我們好好仔細的閱讀下去吧！

 要訣  1 腳掌重心
把腳底翻過來，你會發現有三個最突出的球狀物會直接接觸地板。深蹲時，整個身體重心要平均分布在腳掌這三個點上，腳趾則輕貼地面不會完全離開地板，但也不需要用力往下摳（如果會的話，代表你的重心太前面了可以稍微往後移動重心，直到腳趾可以略微離開地板而不至於跌倒），所以，一個穩定的深蹲動作裡腳掌這三個點都不會離開地面。

 要訣  2 腳踝
深蹲還不夠熟練時，重心會隨著下蹲的高度變化在腳掌上跑來跑去，使得腳踝可能會往內或往外（絕大多數往內），連帶造成往上的所有關節排列出現問題（想像地基不穩時，房子就東倒西歪）。因此，正確的深蹲必須確保動作全程腳踝保持中立。

 要訣  3 膝蓋與站距
每個人適合的站距會稍有不同。雖然「兩腳與肩同寬、腳尖朝前」是很常聽到的深蹲站距指導，但絕大多數人很難在這個站距下維持全程腳掌重心穩定以及脊椎中立，多數人適合的站距會是比肩膀寬、腳尖略微朝外的自然站姿，你可以先從雙腳與肩同寬腳尖朝前開始嘗試，並且逐步調整直到找到一個最舒服、能下蹲到大腿與地面平行時，全程腳掌重心穩定且脊椎維持中立的站距，那就是最適合你的站距，下面是深蹲的三種站距，其中「中站距」適合多數人。
 
不管採取怎樣的站距，膝蓋在蹲下彎曲時都必須沿著腳尖的方向移動（第二與第三腳趾的方向），因為膝蓋是個樞紐關節只能在同一個面上活動，如果往其他方向折會造成關節的壓力與其他傷害。

 要訣  4 脊椎與骨盆
雖然深蹲是練腿的動作，但是脊椎與骨盆的排列會影響到髖關節的位置與周圍的肌肉（臀大肌、腿後肌群、股四頭肌，都是深蹲最主要的肌肉），再加上負重深蹲時，重量都是在上半身，會額外給脊椎壓力。為了讓背部肌群維持出力，脊椎必須在深蹲時「盡量」全程維持一直線，讓這個額外壓力由背部肌肉吸收，而不是脊椎本身。

 要訣  5 肩膀與肩胛骨
深蹲時上半身姿勢良好，主要是靠脊椎附近的肌肉群幫忙，但是我們上半身有個很特別的結構叫做「肩帶」，主要由鎮骨與肩胛骨構成，像披肩一樣罩著肩膀一圈，當我們有意識地做出「胸口往上提起，肩膀往下壓」的動作時，這塊肌肉會收縮幫助我們穩定上半身讓脊椎保持直立。
 
要注意的是，「胸口往上提起」的動作和「肚子往前凸」是不一樣的，前者會讓你感覺挺胸、上背部的肌肉出力與腹部略微用力，但後者會讓你感覺下背部用力、腰部往前突以及肚子放鬆，這樣反而讓整個脊椎變比較不穩定。

 要訣  6 呼吸節奏
建議以負重多寡來判斷深蹲時的呼吸方式。重量較輕的時候（徒手深蹲或可以做到10下以上），可以保持自然呼吸或是蹲下全程均勻吸氣站起過程均勻吐氣。重量較重時（10下以內力竭），建議吸飽氣後全程憋氣動作完成後站定再把氣吐掉。憋氣時由於體腔內部壓力上升，初學者、運動經驗少及有心血管問題的人可能會頭暈，可以先將重量放輕直到不會頭暈且能動作正確地重複做10次以上再增加重量。

總結

綜合以上的各種深蹲的步驟與細節，可以總結出找到正確深蹲姿勢的流程！

書籍資訊
◎ 圖文摘自商周出版，健美女大生著作《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》一書。

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責任編輯／David

不可否認高蛋白乳清絕對是健身圈最受歡迎的補充品，大多數的運動人喜歡飲用的原因包含增加肌肉、減少體脂肪或是改變身體健康狀況等等，但你有想過一天裡面有哪個時間點攝取會比較好？這篇文章我們將針對蛋白質的類型與目標，來說明什麼時間攝取蛋白質是最佳時刻。

蛋白質的類型

三大營養素包含有蛋白質、脂肪與碳水化合物，其中又以蛋白質位居首位，主要是蛋白質在體內扮演著多種角色，它除了是一種能量來源之外，還可以幫助修復受損的組織；對於肌肉的生長也至關重要，同時，也能在預防感染及疾病中有著重要的作用。然而，蛋白質基本上在許多的食物中都可攝取得到，這包含肉類、魚類、乳製品、穀物和豆類等；另外，也可從膳食補充品中獲得，這也就是我們常見的高蛋白粉又稱為乳清蛋白，而這些高蛋白粉可分為下列這幾種常見的類型：

1.乳清蛋白：一種乳製品蛋白它包含所有必需氨基酸並能快速吸收。

2.酪蛋白：也是一種乳製品的蛋白質，它含有所有必需氨基酸並能讓身體緩慢吸收，這也就是為何有許多人會在睡前飲用的原因。

3.大豆蛋白：這是一種植物性蛋白，同樣包含著人體必需的胺基酸外，還能降低總膽固醇、低密度脂蛋白和甘油三酸酯，對於更年期的婦女在骨密的維持上有絕佳的作用。

4.豌豆蛋白：這是由豆科植物所組成的植物性蛋白質，富有絕佳的賴胺酸、亮胺酸以及精胺酸之外，也是鉀、磷、鈣、銅、鐵和鋅等礦物質擁有良好的供應，可滿足人體飲食中必備的胺基酸需求。

5.大米蛋白：這是一種極為少見的植物性蛋白質，主要是由稻米所提煉出來的成份，在必要胺基酸賴胺酸的含量極為有限，因此，這款直物性蛋白質還處於研究與研發的階段。

6.大麻蛋白：是一種由大麻種子所製成的植物性蛋白質，具有高含量的纖維和必需的omega-3和omega-6脂肪，但在氨基酸賴氨酸的含量極低。

以上這幾類的高蛋白粉以前三樣最為常見，也因為它們十分的方便攜帶並具有多種口味，隨時隨地都可以補充身體所需的蛋白質攝取量，因此，十分的受到健身及運動人士的喜愛。

【延伸閱讀】重訓後該吃全蛋還是蛋白來增肌？

攝取蛋白質的最佳時間

在攝取蛋白質時你有想過哪個時間比較好呢？這個答案將取決於你身體健康與健身的目標，因為，你有可能是為了增肌或是減脂來攝取，以下就是依據你的特定目標所建議攝取蛋白質的最佳時機。

1.減脂或減肥：

我們都知道人體熱量的攝取可分為三個部分，分別是蛋白質、脂肪與碳水化合物的熱量，其中又以一公克的脂肪可產生出9大卡的熱量為最高，其餘蛋白質與碳水化合物皆為一公克產生4大卡熱量，因此，有許多的人就會以蛋白質來取代脂肪的攝取量，除了可以將熱量攝取降低製造出熱量赤字之外，大量攝取蛋白質也可幫助提高新陳代謝並減少食慾；這是因為蛋白質可通過減少飢餓激素（ghrelin）的濃度來抑制食慾，同時增加食慾降低激素的水平，如胰高血糖素樣肽1（GLP-1），肽YY（PYY）和膽囊收縮素（CCK），這也就意味著在餐與餐之間，攝取富含蛋白質的食物就能幫助一整天的熱量攝取降低。

有一項研究也發現，吃高蛋白點心的人與吃餅乾或巧克力作為下午點心的人相比，在晚餐時能減少吃進100卡路里的熱量，這項研究在高蛋白點心、吃餅乾與巧克力的熱量都相同，因此，如果你是要減重或減脂的人，應該在一整天內都安排攝取豐富蛋白質的食物。

2.增加肌肉：

以往對於想要增肌的人來說，蛋白質更是不能或缺的重要營養素，有許多人都認為要大量增加肌肉與力量，身體就會大量的消耗掉體內的蛋白質；然而，消耗蛋白質以達到最佳肌肉生長是一個有爭議的話題，一般來說有許多的健身愛好者，都會急於在訓練完30分鐘內攝取蛋白質來補充，而這個限制攝取的時間被稱為合成代謝窗口，據說是讓身體充分使用與吸收蛋白質的最佳時間。

但根據國際運動營養學會（International Society of Sports Nutrition）的資料顯示，在訓練後120分鐘內的任何時間都可攝取蛋白質做為補充，這也是建構與修復肌肉最裡想的時間，這是因為在進行大量或劇烈運動後，能量攝入的時間和某些攝入的大量營養素的比例可能會增強恢復和組織修復，增強肌肉蛋白合成（MPS）並改善情緒狀態。 所以，對於一般人或業餘的運動員來說，在運動前或後攝取足夠的蛋白質比不定時攝取要來的重要，也就是說如果你在空腹狀態之下進行訓練，在訓練後的兩小時內身體能產生出最大的蛋白質需求量，這時候給與足夠的蛋白質將可讓肌肉獲得最大的收益。

【延伸閱讀】重訓後補充蛋白質不用限制30分鐘

3.預防肌肉減少：

隨著年齡的增加肌肉的含量就顯得更加的重要，有研究表明，人類在30歲之後每10年肌肉會減少約3-8%，肌肉的減少也會提高骨折的風險並降低壽命。因此，有研究人員就建議將一整天的蛋白質攝取量平均分配到每餐的量，這樣就可以幫助防止肌肉隨著年齡快速的減少，這也意味著每餐大約要攝取20-30克左右的蛋白質。平均分配蛋白質的攝取量對於人體的吸收是一件好事，根據統計大多數的人在晚餐攝取蛋白質是早餐的2-3倍左右，因此，必需要將早餐及晚餐的蛋白質攝取量做為調整，才能讓肌肉的流失降低，但前提是必需要維持並養成良好的運動習慣。

4.運動表現與恢復：

相信有許多的運動員都會想知道什麼時候補充蛋白質可以提高訓練效率及恢復體力？根據一項針對自行車選手的耐力研究發現，在運動訓練的過程中攝取蛋白質和碳水化合物飲料，可以提高體能的恢復力並減少肌肉痠痛的狀態。而相對於阻力訓練來說，無論是否與碳水化合物一同食用，攝取足夠的蛋白質都可幫助改善肌肉和恢復體力，這點對於大多數的人來說攝取足夠的蛋白質含量，比限定某個時間來攝取更加的重要；但是如果是進行阻力訓練的人，可以在訓練前或訓練後進行蛋白質的補充。

資料參考／J Int Soc Sports Nutr、International Society of Sports Nutrition

責任編輯／David

核心訓練可以改善我們的身體體態以及不良姿勢、站姿駝背...等等，還可以為身體帶來保護以及支撐。有強壯的核心肌群可以讓我們免於腰痠背痛之苦，也能讓我們在運動訓練時，減低過度的受傷。核心訓練還能為身體帶來良好的平衡跟協調，對提升力量以及速度相當有幫助。核心訓練在許多運動員的健身菜單中是缺一不可的。

以下小編提供了五種針對男性腹部的強力徒手訓練，不需要靠健身器材就能喚醒我們的六塊肌！

 1  仰臥起坐

仰臥起坐是訓練腹部肌群的基本動作，這個動作可以扎實的訓練到我們的腹直肌。如果基本的仰臥起坐訓練一段時間後，我們可以透過手持啞鈴或是藥球等器材，來提高訓練的強度。（一組約做10-15下，做3組。）

 2  側腰訓練

這個動作比一般的側腰棒式更進階，這個動作能扎實的訓練到我們兩邊的腰部肌群以及肩膀、腹部。在做的過程中，收緊腹部，利用腰部肌群將身體往上。（一邊約做10-15下，做3組。之後換邊）

 3  進階仰臥起坐

這個動作是加強我們上腹以及下腹的核心，左右腳循環為一組。（一組約做10-15下，做3組。）

 4  反向捲體

作這個動作時，要將我們腹部收緊，雙手可以抱頭或是放在身體兩側，利用大腿的力量將膝蓋上提，越往腹部靠近越好。（一組約做10-15下，做3組。）

 5  負重仰臥起坐

作這個動作時，利用腳的重量壓在腹部上。首先將左腳往腹部延伸，將左手抱頭；右手壓住左大腿，利用腹部的力量進行仰臥起坐。（一組約做10-15下，做3組。之後換邊。）