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初學者要做好深蹲的6大基本要訣
2018-06-15
「深蹲」這個動作是人類與生俱來的自然姿勢，你可以看到嬰兒或是小孩他們在做蹲下這個動作時，就很自然而然的張開雙腿做出標準姿勢，那為何我們隨著年紀增長卻要開始學習如何「深蹲」？因為，人類會隨著年紀增長骨頭與關節之間的連動性變差，再加上常時間的一些不良姿勢導致肌肉遺忘了這個動作。因此，在這篇將針對想要開始學習深蹲的初學者，或已經開始深蹲確遇到很多問題的人，如何能正確的做好徒手深蹲這個動作，讓你在健身的路上走的更順利。
「深蹲」這個動作是人類與生俱來的自然姿勢。 ©girlsgonestrong.com
深蹲其實是一個看似簡單確又暗藏著很多細節的動作，因為這個動作將牽動身上幾乎百分之八十以上的肌肉，所以我們必須要先從最基礎的徒手深蹲訓練基本姿勢，唯有將基本功做好做扎實，才能讓接下來的訓練課程與動作項目更加順利安全，現在就讓我們好好仔細的閱讀下去吧！
要訣 1 腳掌重心
把腳底翻過來，你會發現有三個最突出的球狀物會直接接觸地板。深蹲時，整個身體重心要平均分布在腳掌這三個點上，腳趾則輕貼地面不會完全離開地板，但也不需要用力往下摳（如果會的話，代表你的重心太前面了可以稍微往後移動重心，直到腳趾可以略微離開地板而不至於跌倒），所以，一個穩定的深蹲動作裡腳掌這三個點都不會離開地面。
一個穩定的深蹲動作裡，腳掌這三個點都不會離開地面。
要訣 2 腳踝
深蹲還不夠熟練時，重心會隨著下蹲的高度變化在腳掌上跑來跑去，使得腳踝可能會往內或往外（絕大多數往內），連帶造成往上的所有關節排列出現問題（想像地基不穩時，房子就東倒西歪）。因此，正確的深蹲必須確保動作全程腳踝保持中立。
正確的深蹲必須確保動作全程腳踝保持中立。
要訣 3 膝蓋與站距
每個人適合的站距會稍有不同。雖然「兩腳與肩同寬、腳尖朝前」是很常聽到的深蹲站距指導，但絕大多數人很難在這個站距下維持全程腳掌重心穩定以及脊椎中立，多數人適合的站距會是比肩膀寬、腳尖略微朝外的自然站姿，你可以先從雙腳與肩同寬腳尖朝前開始嘗試，並且逐步調整直到找到一個最舒服、能下蹲到大腿與地面平行時，全程腳掌重心穩定且脊椎維持中立的站距，那就是最適合你的站距，下面是深蹲的三種站距，其中「中站距」適合多數人。
不管採取怎樣的站距，膝蓋在蹲下彎曲時都必須沿著腳尖的方向移動（第二與第三腳趾的方向），因為膝蓋是個樞紐關節只能在同一個面上活動，如果往其他方向折會造成關節的壓力與其他傷害。
全程腳掌重心穩定且脊椎維持中立的站距，那就是最適合你的站距。
要訣 4 脊椎與骨盆
雖然深蹲是練腿的動作，但是脊椎與骨盆的排列會影響到髖關節的位置與周圍的肌肉（臀大肌、腿後肌群、股四頭肌，都是深蹲最主要的肌肉），再加上負重深蹲時，重量都是在上半身，會額外給脊椎壓力。為了讓背部肌群維持出力，脊椎必須在深蹲時「盡量」全程維持一直線，讓這個額外壓力由背部肌肉吸收，而不是脊椎本身。
為了讓背部肌群維持出力，脊椎必須在深蹲時「盡量」全程維持一直線。左圖為脊椎中立，下背自然弧度約1~3隻手指寬度。
要訣 5 肩膀與肩胛骨
深蹲時上半身姿勢良好，主要是靠脊椎附近的肌肉群幫忙，但是我們上半身有個很特別的結構叫做「肩帶」，主要由鎮骨與肩胛骨構成，像披肩一樣罩著肩膀一圈，當我們有意識地做出「胸口往上提起，肩膀往下壓」的動作時，這塊肌肉會收縮幫助我們穩定上半身讓脊椎保持直立。
要注意的是，「胸口往上提起」的動作和「肚子往前凸」是不一樣的，前者會讓你感覺挺胸、上背部的肌肉出力與腹部略微用力，但後者會讓你感覺下背部用力、腰部往前突以及肚子放鬆，這樣反而讓整個脊椎變比較不穩定。
要注意的是「胸口往上提起」的動作和「肚子往前凸」是不一樣的。
要訣 6 呼吸節奏
建議以負重多寡來判斷深蹲時的呼吸方式。重量較輕的時候（徒手深蹲或可以做到10下以上），可以保持自然呼吸或是蹲下全程均勻吸氣站起過程均勻吐氣。重量較重時（10下以內力竭），建議吸飽氣後全程憋氣動作完成後站定再把氣吐掉。憋氣時由於體腔內部壓力上升，初學者、運動經驗少及有心血管問題的人可能會頭暈，可以先將重量放輕直到不會頭暈且能動作正確地重複做10次以上再增加重量。
總結
綜合以上的各種深蹲的步驟與細節，可以總結出找到正確深蹲姿勢的流程！
深蹲六大要訣，你都學起來了嗎？
書籍資訊
◎ 圖文摘自商周出版，健美女大生著作《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》一書。
本書特色
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拆解步驟與細節，做正確不會痛的深蹲
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基本知識 x 學習步驟 x 練習課表 x 訓練計畫 x 動作詳解 ＝ 正確健身觀念一次學會
• 更多商周出版《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》一書資訊請點此
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責任編輯／David
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擺脫弱肌男吧！你知道肌力負荷如何設定？ 簡單5個規劃增肌課表的觀念
2019-05-13
當想要建構出強壯肌肉的你，知道該拿多少重量？每組動作該做幾下才有效？要了解這兩個問題之前，你必須要先確認好你要訓練的目標是肌肥大(增肌)或是增加肌力耐力？然而，我們這篇將針對肌肥大的目標來做說明，無論你的目標是哪個方向，都必須要了解這個最重要的課題「關於肌力訓練的負荷設定」。
你知道肌力負荷如何設定？ 簡單5個增肌課表的秘訣。
我們的身體擁有一個十分神奇又精密的系統，它具有適應環境的強大潛力，這裡也包含著組織對於重複性的適應能力，尤其，當我們面對高強度高負荷的外在力量時，肌肉會透過學習成長來對抗它。因此，當我們講到肌肥大的時候，就必須要知道「肌肥大」可以被認為是肌肉纖維的增厚，這是身體受到「適當」壓力時就會發生的現象，如同，上述所表明的它必須產生更大更強壯的肌肉，才能夠承受這種新的負荷，這種需要引起細胞反應(cellular response)；導致細胞和成更多的物質。
肌纖維的成長
然而，為了肌肉纖維的成長，就必須要做這兩件事：「刺激」和「修復」。稱為衛星細胞的休眠細胞存在於肌纖維的外膜和基底膜之間，受到創傷或損傷的刺激，觸發免疫系統反應導致「炎症」，在細胞上就會開始產生自然清理和修復過程；所有這些的前提都有可能是重量訓練對肌肉所產生的壓力。在此同時，激素反應被觸發，導致生長因子、皮質醇和睾酮激素的釋放；這些激素有助於調節細胞活動，生長因子有助於刺激肌肉肥大；而睾酮激素可增加蛋白質合成效率，這個過程導致衛星細胞繁殖，其子細胞遷移到受損組織；在這裡它們與骨骼肌融合，並將其細胞核貢獻給給肌纖維使用，幫助它們變厚和成長，好應付接下來更大的負荷力量，這就是所謂的肌肥大(增肌)過程。
為了肌肉纖維的成長，就必須要做這兩件事：「刺激」和「修復」。
肌力訓練5要件
了解了肌肉增長的基礎生理原理之後，我們就可以開始了解如何設定增肌的訓練目標。首先，你必需要將訓練的目的明確化，並依據目的來設定訓練條件與課表，因此，你必需要考量以下這5個要件：
1.負荷強度
2.反覆次數
3.間隔時間
4.訓練組數
5.訓練頻率
如果，你不想要肌肥大但想增加「肌力」時，就要進行高強度、低次數與長間隔的訓練；反之，若是你以肌肥大做為主要目標時，則必需要將訓練方式變成中強度、中次數與短間隔；還有一種是以肌耐力做為訓練目的的人，原則上就是以低強度、高次數與短間隔做為訓練方式。為了決定訓練的內容，你就必須要根據目的來設定接下來的這五個條件：
1.要用多大的重量訓練？
2.要連續做多少次數？
3.組與組之間的休息時間？
4.要進行幾組的訓練？
5.每週要訓練幾天？
訓練的目的與重量負荷的建議參考值
訓練的目的與重量負荷的建議參考值，也可依據你的特殊需求去做調整！
資料參考／bodybuilding、jenreviews
責任編輯／David
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公園運動（4）：雙槓
2016-08-12
在公園中，雙槓也是常見的器材，在使用的難度上比單槓略低，算是比較容易使用的健身器材。
雙槓槓上
鍛鍊肌肉群：手臂與下胸肌群
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手支撐在雙槓上，讓雙腳離地。
STEP 2 正式動作
用手臂與下胸的力量，讓身體往下，到低點時停留一秒，再回到準備動作，一組做8~10次，做3~4組。
注意：此動作會對肩膀產生壓力，所以在下降時，手臂角度不要小於九十度，以免過多壓力集中在肩膀上，造成受傷。
雙槓上拉
鍛鍊肌肉群：全半身肌群
動作難度：★★
,
STEP 1 準備動作
雙手抓著雙槓，並將雙腿打直抬起。
STEP 2 正式動作
用全身的力量，將上身提起，下巴略超過雙槓高度做8~10次，做3~4組。
注意：此動作難度略高，如果無法完全讓下巴超過單槓高度，以自身能夠達到的最大高度即可；如果腿伸直時感覺會抽筋，可以改為屈膝。
雙槓伏地挺身
鍛鍊肌肉群：上半身肌群
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
以雙手與雙腳角尖支撐在雙槓上。
STEP 2 正式動作
以胸部與手部肌群施力，做伏地挺身動作，身體到最低點時，停留一秒，回到準備動作。一組做8~10次，做3~4組。
注意：在雙槓上需要更加的注意動作，以免腳步滑落，造成受傷。
雙槓旋轉
鍛鍊肌肉群：全半身肌群
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
雙手抓著雙槓，並將雙腿提起。
STEP 2 正式動作
用全身的力量，將下身往上旋轉。
STEP 3 重複動作
身體順勢做旋轉動作，並回到準備動作，每組做4~6次，做2~3組。
STEP 4 注意動作
注意此動作較具挑戰，對於肩部關節不適，或是初學者請自行斟酌。
