運動前你會先選擇進食再運動或空腹運動?相信有許多的人都會認為空腹運動,能讓身體消耗大量的脂肪作為能量的來源,確實空腹進行運動訓練存在著一些好處,例如身體大量利用脂肪充作燃料和減少運動中消化不良的狀態,但這樣的方式並不適用於每個人,因為,空腹的運動訓練可能會導致過程中身體感到虛弱無力或產生嗜睡的現象。但這樣的方式到底是好還是不好?接下來我們將分析空腹運動對於健康的利與弊,讓想嘗試的人可以更加了解。
空腹運動顧名思義就是在空腹的狀態之下,進行有氧運動或耐力型運動。然而,所謂的空腹就是你上一餐的進食距離運動訓練4-6小時以上;也有一些專家學者表示,為了使你真正處於空腹狀態並讓體內糖原降至最低,可能要花費9-10個小時以上的時間才能稱為空腹。由於脂肪和碳水化合物是骨骼肌三磷酸腺苷(adenosine triphosphate, ATP)合成最重要的燃料來源,因此當空腹運動或訓練时,身體無法獲取碳水化合物當作能量來源时,就會提取脂肪轉化為身體的能量來源來替代。
1.可能促進脂肪消耗
有研究表明可以做到這一點,在2011年及一項參與2016年薈萃分析的結論表示,在禁食狀態下進行的有氧運動比在進食狀態下進行的運動引起更高的脂肪氧化。處於禁食狀態時,我們的身體沒有可用的葡萄糖(糖原)作為快速能量的來源,因此身體會利用存儲的能量來供應日常的運動。
這也就意味著你的身體將從肌肉中儲存的能量和體內脂肪中提取能量,脂肪分解(fat lipolysis)是通過代謝途徑將甘油三酸酯分解為脂肪酸和甘油,讓身體在空腹或劇烈運動中使用,這將有可能會加速消肢的潛力。另外一個空腹運動能減少脂肪的方式是加速熱量的燃燒;這是由於進行空腹訓練之後,身體會消耗掉多餘的卡路里來幫助肌肉恢復,並於24小时內提高新陳代謝率。
雖然看似空腹運動有消耗脂肪的好處,但2020年發表在Open Access Journal of Sports Medicine運動醫學雜誌的一篇文章指出,我們對文獻的評論表明,幾乎沒有證據支持耐力訓練和禁食介導的脂肪氧化增加的觀點,我們建議耐力運動員應避免空腹時進行高強度訓練。
2.減少噁心感
有許多的人在運動的過程中會產生噁心想吐的感覺,這可能是由於消化不良而導致了全部或部分飽腹的問題,所以如果在進行運動訓練之前進食會讓你感覺到不舒服,則可嘗試不吃任何東西或喝點水和咖啡,嘗試一段時間之後如果發現運動时腸胃的狀態變好,那麼空腹運動的方式對你來說可能是最佳的選擇。
每個人在運動訓練前後的飲食習慣上都有些不同,有些人喜歡運動訓練前吃些高熱量的零食,有些人喜歡在訓練前幾個小時吃一頓大餐,而另一些人則什麼也不想吃,所以你可隨時進行實驗,看看哪種方法最適合。
1.更容易感受疲勞
如果你空腹时就容易感受到疲勞或缺乏動力,那麼採用空腹運動可能就會縮短你訓練的時間。總體而言,空腹對身體機能的影響尚不清楚,有一些研究報告指出身體機能會下降,也有一些報告表明會增強耐力,當然也有一些報告表示沒有顯著的影響。
2.訓練成效變差
有一些人會發現,空腹將引起頭暈、低血糖和頭昏眼花的副作用。在2018年發表於運動醫學與健身雜誌上的一份研究報告指出,隔夜空腹會在短跑間隔訓練中降低運動強度和運動量,但會提高高強度的有氧耐力。同年,另一份薈萃分析報告中表明,運動前進食可以延長有氧運動時間,但不能縮短持續時間。如果你在運動訓練的過程中會感到嗜睡和疲累,那麼在運動訓練前多吃些零食和補充水份是比完全不吃食物更好的解決方案。
3.肌肉成長與力量
儘管我們大多數時候都在談論空腹運動能增加脂肪的消耗,但仍然要注意到空腹運動對於肌肉的成長和力量可能會產生的負面影響。一些研究表明,空腹訓練會破壞肌肉組織的能量,進而使得肌肉更加難以成長並增強力量和耐力,因此,如果你正在進行重量訓練、交叉訓練和舉重運動,則有可能會因為空腹訓練來阻礙訓練的結果,這雖然不是唯一的結論,但你必須要注意空腹運動时索進行的頻率及強度。
資料參考/NCBI、The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
責任編輯/David
棒式(平板式)是徒手肌力訓練相當基礎且有效的動作,網路上有許多棒式挑戰的影片,似乎撐越久代表核心越強健,而世界上棒式撐最久的是澳洲一名男子 Daniel Scali,長達 9 小時 30 分 01 秒獲得金氏世界紀錄。不過,棒式撐越久真的對你鍛鍊核心肌群越有效嗎?美國專業認證教練提醒,其實重點是「姿勢正確」不在時間多寡,1 分鐘對大部分的人來說已是上限,理想時間更在 20-30 秒之間。
棒式應該撐多久?許多事實證明,要達到有效的核心訓練,棒式根本不用練那麼長!主因棒式是個高壓動作,操作時,你的腹部收緊、臀部被擠壓、骨盆向上旋轉,這些都會增加整體肌肉的緊繃。美國紐約 SoHo Strength Lab 聯合創始人 Albert Matheny 博士表示,棒式是個天天都能做的訓練,但時間應保持在 10 秒到 1 分鐘之內,原因是:身體姿勢才是最重要的,保持完美姿勢是做棒式的最高目標,一定要在保持姿勢下才能持續練。
紐約 PhilanthroFIT 創始人、認證私人教練 Doug Sklar 建議,一般訓練建議每組至多做 60 秒,最多共練 3 組,可從時間較短的組開始做起。Sklar 建議操作方法:維持棒式支撐 10 秒後放鬆 5-10 秒,再重新投入下一個 10 秒棒式,重複 3-6 組。這樣的操作使鍛練肌肉的總時間與不停維持棒式姿勢 30-60 秒相比,同樣能獲得相似的肌力訓練效果,最重要的是,姿勢不容易跑掉。
CSCS(美國體能協會註冊體能訓練專家)認證教練 Austin Lopez 指出,20-30 秒是一組棒式的最理想時間,總共可操作 3-4 組。他強調,棒式著重於重量而非時間,你可以在操作時背上放一個輕沙袋,以增加強度;也可以雙手支撐在健身球上做棒式,挑戰核心的穩定性,無論任何選項,時間和組數都是以上建議。
「維持長時間的棒式姿勢,唯一好處就是增加肩部耐力,但棒式真正目的是為了加強核心。」Austin 提醒,當身體開始疲倦將使其他部位過度代償,姿勢跑掉,你將身處於運動傷害的風險中。
如果你可以輕鬆地維持棒式姿勢 1 分鐘,能透過更多的腹肌收縮來增加難度,並創造更多臀肌和股四頭肌的壓縮。但如果還沒準備好,千萬別免強自己堅持更長的時間,否則出現疲勞會使下背部拱起,將帶給下背部很大的壓力,也將自己置身在受傷風險。
資料來源/Women's Health, POPSUGAR.
責任編輯/Dama