運動前你會先選擇進食再運動或空腹運動?相信有許多的人都會認為空腹運動,能讓身體消耗大量的脂肪作為能量的來源,確實空腹進行運動訓練存在著一些好處,例如身體大量利用脂肪充作燃料和減少運動中消化不良的狀態,但這樣的方式並不適用於每個人,因為,空腹的運動訓練可能會導致過程中身體感到虛弱無力或產生嗜睡的現象。但這樣的方式到底是好還是不好?接下來我們將分析空腹運動對於健康的利與弊,讓想嘗試的人可以更加了解。
空腹運動顧名思義就是在空腹的狀態之下,進行有氧運動或耐力型運動。然而,所謂的空腹就是你上一餐的進食距離運動訓練4-6小時以上;也有一些專家學者表示,為了使你真正處於空腹狀態並讓體內糖原降至最低,可能要花費9-10個小時以上的時間才能稱為空腹。由於脂肪和碳水化合物是骨骼肌三磷酸腺苷(adenosine triphosphate, ATP)合成最重要的燃料來源,因此當空腹運動或訓練时,身體無法獲取碳水化合物當作能量來源时,就會提取脂肪轉化為身體的能量來源來替代。
1.可能促進脂肪消耗
有研究表明可以做到這一點,在2011年及一項參與2016年薈萃分析的結論表示,在禁食狀態下進行的有氧運動比在進食狀態下進行的運動引起更高的脂肪氧化。處於禁食狀態時,我們的身體沒有可用的葡萄糖(糖原)作為快速能量的來源,因此身體會利用存儲的能量來供應日常的運動。
這也就意味著你的身體將從肌肉中儲存的能量和體內脂肪中提取能量,脂肪分解(fat lipolysis)是通過代謝途徑將甘油三酸酯分解為脂肪酸和甘油,讓身體在空腹或劇烈運動中使用,這將有可能會加速消肢的潛力。另外一個空腹運動能減少脂肪的方式是加速熱量的燃燒;這是由於進行空腹訓練之後,身體會消耗掉多餘的卡路里來幫助肌肉恢復,並於24小时內提高新陳代謝率。
雖然看似空腹運動有消耗脂肪的好處,但2020年發表在Open Access Journal of Sports Medicine運動醫學雜誌的一篇文章指出,我們對文獻的評論表明,幾乎沒有證據支持耐力訓練和禁食介導的脂肪氧化增加的觀點,我們建議耐力運動員應避免空腹時進行高強度訓練。
2.減少噁心感
有許多的人在運動的過程中會產生噁心想吐的感覺,這可能是由於消化不良而導致了全部或部分飽腹的問題,所以如果在進行運動訓練之前進食會讓你感覺到不舒服,則可嘗試不吃任何東西或喝點水和咖啡,嘗試一段時間之後如果發現運動时腸胃的狀態變好,那麼空腹運動的方式對你來說可能是最佳的選擇。
每個人在運動訓練前後的飲食習慣上都有些不同,有些人喜歡運動訓練前吃些高熱量的零食,有些人喜歡在訓練前幾個小時吃一頓大餐,而另一些人則什麼也不想吃,所以你可隨時進行實驗,看看哪種方法最適合。
1.更容易感受疲勞
如果你空腹时就容易感受到疲勞或缺乏動力,那麼採用空腹運動可能就會縮短你訓練的時間。總體而言,空腹對身體機能的影響尚不清楚,有一些研究報告指出身體機能會下降,也有一些報告表明會增強耐力,當然也有一些報告表示沒有顯著的影響。
2.訓練成效變差
有一些人會發現,空腹將引起頭暈、低血糖和頭昏眼花的副作用。在2018年發表於運動醫學與健身雜誌上的一份研究報告指出,隔夜空腹會在短跑間隔訓練中降低運動強度和運動量,但會提高高強度的有氧耐力。同年,另一份薈萃分析報告中表明,運動前進食可以延長有氧運動時間,但不能縮短持續時間。如果你在運動訓練的過程中會感到嗜睡和疲累,那麼在運動訓練前多吃些零食和補充水份是比完全不吃食物更好的解決方案。
3.肌肉成長與力量
儘管我們大多數時候都在談論空腹運動能增加脂肪的消耗,但仍然要注意到空腹運動對於肌肉的成長和力量可能會產生的負面影響。一些研究表明,空腹訓練會破壞肌肉組織的能量,進而使得肌肉更加難以成長並增強力量和耐力,因此,如果你正在進行重量訓練、交叉訓練和舉重運動,則有可能會因為空腹訓練來阻礙訓練的結果,這雖然不是唯一的結論,但你必須要注意空腹運動时索進行的頻率及強度。
資料參考/NCBI、The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
責任編輯/David
如果,你曾經看過他,你一定想知道他的名字--馬修·諾茲卡(Matthew Noszka)。馬修·諾茲卡與家人住在美國紐約,原本是個平凡的男孩,平時喜愛與朋友一起打籃球及健身。2014年的夏天,他隨同父親一起做房屋建造工作,並將兩人的合照上傳至自己的社交平台後,竟因此意外的被知名模特兒公司相中,就這樣他原本平凡的人生因此而有了很大的改變。
馬修有二分之一的波蘭血統,四分之一的愛爾蘭和四分之一的德國血統。非常年輕時就隨著父親從事建築工作,他平時的興趣就是打籃球以及健身,有一天他與父親前往工地要幫忙運送建材,工作結束後與父親合照並將照片放在自己的Instagram上,沒想到這張照片被紐約一家知名模特兒經紀公司Wilhelmina的星探 Luke Simone 看到 , Luke對馬修的照片大為驚艷,認為他就是標準的美國夢幻男孩,於是就立刻寫信給馬修,要延攬他成為該公司的男模,在機緣巧合下,馬修後來就成為該公司御用的專屬模特兒。
馬修:「我很開心在這巧妙的緣分下,進入該公司工作,成為一位男模。剛進去時,他們對我的身材一直不斷地讚美,時常討論我的八塊肌、人魚線,還有結實的雙臂等,也有許多該公司的男同事也會詢問我一些有關健身的秘訣,他們也想讓自己的身材看起來更加結實,肌肉線條更加明顯,如果今天沒有這副身材,我想我也沒辦法進入這家公司,並讓自己的狀態變得更好。」
馬修也表示,自己平時喜歡打籃球,喜歡保持在一種活躍的狀態,同時我也喜歡音樂和戲劇,因為本身也在一所表演藝術大學就讀,認為音樂是一種可以帶給很多人快樂的媒介,每個人都需要它。
身高187公分、金發碧眼又擁有笑容陽光並潛力十足的馬修,一進到競爭激烈的時尚圈,就像是一塊香噴噴的肉塊被丟到肉食物動的眼前一樣,立刻被許多時尚大品牌瘋狂爭奪,而馬修立刻搶下Tom Ford、Astrid Andersen、Calvin Klein等代言人位置,還晉升High Fashion模特兒行列裡。
馬修在平時生活拍照時,就喜歡露出結實的腹肌以及健壯的雙臂,臉上那燦爛陽光的笑容,讓他吸引到不少粉絲。
在家也是不忘自拍秀身材。
馬修表示,如果自己沒有選擇模特兒這行業,估計自己仍然會在學校繼續專研籃球,希望可以透過比賽來獲得全額獎學金,然後會去歐洲繼續我的職業籃球生涯,如果現在是夏天,會和自己的爸爸一起做建築方面的事情,儘管這方面的勞動真的很辛苦,但真的得很懷念那段日子,與父親一起度過了一段很美好很值得珍惜的時光。
現在的馬修,不僅是許多人追捧的偶像,更是許多大品牌青睞的模特兒,而他自己也表示如果沒有好好維持身材,自己也沒辦法踏入這行業,而他並呼籲大家,運動可以使人改變,不僅會變好,還會讓自己人生有了更不一樣的轉折。