運動前你會先選擇進食再運動或空腹運動?相信有許多的人都會認為空腹運動,能讓身體消耗大量的脂肪作為能量的來源,確實空腹進行運動訓練存在著一些好處,例如身體大量利用脂肪充作燃料和減少運動中消化不良的狀態,但這樣的方式並不適用於每個人,因為,空腹的運動訓練可能會導致過程中身體感到虛弱無力或產生嗜睡的現象。但這樣的方式到底是好還是不好?接下來我們將分析空腹運動對於健康的利與弊,讓想嘗試的人可以更加了解。
空腹運動顧名思義就是在空腹的狀態之下,進行有氧運動或耐力型運動。然而,所謂的空腹就是你上一餐的進食距離運動訓練4-6小時以上;也有一些專家學者表示,為了使你真正處於空腹狀態並讓體內糖原降至最低,可能要花費9-10個小時以上的時間才能稱為空腹。由於脂肪和碳水化合物是骨骼肌三磷酸腺苷(adenosine triphosphate, ATP)合成最重要的燃料來源,因此當空腹運動或訓練时,身體無法獲取碳水化合物當作能量來源时,就會提取脂肪轉化為身體的能量來源來替代。
1.可能促進脂肪消耗
有研究表明可以做到這一點,在2011年及一項參與2016年薈萃分析的結論表示,在禁食狀態下進行的有氧運動比在進食狀態下進行的運動引起更高的脂肪氧化。處於禁食狀態時,我們的身體沒有可用的葡萄糖(糖原)作為快速能量的來源,因此身體會利用存儲的能量來供應日常的運動。
這也就意味著你的身體將從肌肉中儲存的能量和體內脂肪中提取能量,脂肪分解(fat lipolysis)是通過代謝途徑將甘油三酸酯分解為脂肪酸和甘油,讓身體在空腹或劇烈運動中使用,這將有可能會加速消肢的潛力。另外一個空腹運動能減少脂肪的方式是加速熱量的燃燒;這是由於進行空腹訓練之後,身體會消耗掉多餘的卡路里來幫助肌肉恢復,並於24小时內提高新陳代謝率。
雖然看似空腹運動有消耗脂肪的好處,但2020年發表在Open Access Journal of Sports Medicine運動醫學雜誌的一篇文章指出,我們對文獻的評論表明,幾乎沒有證據支持耐力訓練和禁食介導的脂肪氧化增加的觀點,我們建議耐力運動員應避免空腹時進行高強度訓練。
2.減少噁心感
有許多的人在運動的過程中會產生噁心想吐的感覺,這可能是由於消化不良而導致了全部或部分飽腹的問題,所以如果在進行運動訓練之前進食會讓你感覺到不舒服,則可嘗試不吃任何東西或喝點水和咖啡,嘗試一段時間之後如果發現運動时腸胃的狀態變好,那麼空腹運動的方式對你來說可能是最佳的選擇。
每個人在運動訓練前後的飲食習慣上都有些不同,有些人喜歡運動訓練前吃些高熱量的零食,有些人喜歡在訓練前幾個小時吃一頓大餐,而另一些人則什麼也不想吃,所以你可隨時進行實驗,看看哪種方法最適合。
1.更容易感受疲勞
如果你空腹时就容易感受到疲勞或缺乏動力,那麼採用空腹運動可能就會縮短你訓練的時間。總體而言,空腹對身體機能的影響尚不清楚,有一些研究報告指出身體機能會下降,也有一些報告表明會增強耐力,當然也有一些報告表示沒有顯著的影響。
2.訓練成效變差
有一些人會發現,空腹將引起頭暈、低血糖和頭昏眼花的副作用。在2018年發表於運動醫學與健身雜誌上的一份研究報告指出,隔夜空腹會在短跑間隔訓練中降低運動強度和運動量,但會提高高強度的有氧耐力。同年,另一份薈萃分析報告中表明,運動前進食可以延長有氧運動時間,但不能縮短持續時間。如果你在運動訓練的過程中會感到嗜睡和疲累,那麼在運動訓練前多吃些零食和補充水份是比完全不吃食物更好的解決方案。
3.肌肉成長與力量
儘管我們大多數時候都在談論空腹運動能增加脂肪的消耗,但仍然要注意到空腹運動對於肌肉的成長和力量可能會產生的負面影響。一些研究表明,空腹訓練會破壞肌肉組織的能量,進而使得肌肉更加難以成長並增強力量和耐力,因此,如果你正在進行重量訓練、交叉訓練和舉重運動,則有可能會因為空腹訓練來阻礙訓練的結果,這雖然不是唯一的結論,但你必須要注意空腹運動时索進行的頻率及強度。
資料參考/NCBI、The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
責任編輯/David
加入健身房的人都有著不同的原因與目的,但相信大多數的人都希望能獲得力量與肌肉,並同時降低體脂肪修飾出好身型。無論你是想要哪種健身目的,接下來要討論的訓練原則對於理解力量訓練至關重要,只要你能掌握好這些基本的概念,就能隨時針對自己的目標來修改訓練方式,讓你朝著健身目標的進步會有大幅度的幫助。
在準備好了解訓練原則之前,理解何謂力量訓練就變得更加重要。在術語裡面有分為力量訓練、重量訓練和阻力訓練這三種,一般來說在訓練上這三種都可以交叉使用,然而,這三者之間有一定的相似之處,但也存在著一些差異。
這三個術語中最廣泛的是「阻力訓練」,阻力訓練描述了身體在一定方向上的任何運動,以抵抗抵抗這種運動的某種力量,許多的活動都屬於這一類,無論你是舉重還是爬樓梯,都屬於阻力訓練的範圍。接著最常聽到的是「力量訓練」,它也是屬於一種阻力訓練,但並非所有類型的阻力訓練都屬於力量訓練的範圍,因為,力量訓練指的是任何類型的訓練,其涉及身體在某個方向上移動時,抵抗特定引起肌肉力量或肌肉生長變化的力,這可能包括有舉重,自重訓練等等,但這種移動不包含跑上階梯這類。最後,就是「重量訓練」這指的是,身體在某個方向上移動的任何類型訓練,並抵抗由某種類型的重量所提供的運動力量,這可能包括自由重量和機器重量,但不包括自重訓練類型。
現今有許多關於運動競技訓練的各種理論,多是來自由德國學者威廉•魯(Wilhelm Roux)博士,所提倡的生理學基本原則「Roux訓練原則」而來的,並廣泛的被運用在訓練之上。根據該原則,只要適度地施時訓練,雖然能期待訓練的效果會進步,但若未依照法規而造成訓練不夠或是訓練過度,不僅會讓效果大打則扣,更有可能會提高運動傷害的風險。而以下這六個訓練原則被許多的專業人士所接受,並且這些原則是不能做改變。
這個原則通常被稱為Specific Adaptation to Imposed Demands簡稱SAID,它代表「特定適應強加的要求」,用最基本簡單的意義上來說,它意味著以特定的方式訓練以產生特定的結果。例如:如果你目前的運動目標,是增加1RM的臥推力量,那麼你就應該在較低的重複範圍內進行訓練,並使用較長的休息時間來改善力量的增益。但如果你目前的目標是提高運動表現,那麼你的重點應該是以相似的速度在運動中實際進行功能訓練。簡單來說,就是依據不同的目標給與不同的刺激,因此就必須選擇符合目的的運動條件,例如負荷形式、強度、速度與關節角度等等來做訓練設定。
當肌肉習慣於特定的強度時,漸進式原則就是要不斷的增加訓練強度,可以透過增加訓練重量、增加每組所執行的重複次數、增加每個動作的總次數或減少組間的休息時間來達成,用不斷增加肌肉壓力的做法可以讓肌肉增加力量並防止高原。漸進式原則是力量訓練的最重要的原則之一,沒有這項原則,肌肉的力量與成長將會因為持續適應而停滯不前。
為了讓每個不同的人都能有計劃性的成長,因此,就必須要考量被訓練者的年齡、性別、體力、體格、健康狀態、訓練目的與訓練經驗等多項個人差異,來選擇是當的訓練方式及重量。例如:一個目標是增加5公斤的初學者,與擁有相同目標的專業級運動員,兩者間就會有不同的訓練程序與安排,他們訓練計劃的差異並不是取決於他們的目標,而是取決於他們之間的運動經驗。另一方面,一個以增加肌肉為目標的運動員,與想要提高肌肉力量為目標的運動員,同樣,也會進行非常不同的訓練方式與計劃。
一但人經歷了特定訓練計劃的特定適應之後,為了要提高肌肉的活動力防止停滯,就必須要對肌肉或神經肌肉,施以比平常更強的運動刺激,這就是超負荷原則。
當你開始達到原先設定的目標之後,為了能持續保持這樣的狀態與強度,就必須在強烈的意志力之下,持續的進行訓練以符合原先設定的目標。但如果你對於目前的訓練強度與目標感到滿意,可以減少到健身房的訓練天數。
所有的訓練要素都必須要均衡且整體性的提升,例如:要執行肌力訓練就必須均衡的強化全身肌群的肌力,以避免產生肌力不平衡與身體比例不對稱的狀態。
在這六項基本原則的架構之下,你應該就要清楚沒有單一方式的健身計劃,因為每個人從不同的目標與不同的身體層面開始,因此,將此六大原則運用在你的健身訓練計劃內,將會大幅度的提高訓練效率之外,也會幫助你更快的達成想要的健身目標。
資料參考/Encyclopedia of Muscle & Strength
責任編輯/David