在低溫的運動環境下,訓練愛好者要克服天氣的阻礙持續鍛鍊,保有正確觀念才能降低受傷風險並提升運動表現!專業運動品牌UNDER ARMOUR推出保暖運動裝備「UA Fleece刷毛系列」,柔軟布料給予舒適穿著感受,還能維持身體肌肉熱能!系列服飾包含熱身休閒裝備「UA Rival Fleece」,以及能回饋身體能量、強化運動強度的訓練裝備「UA Rush Fleece」,兩大裝備提供冬訓最需要的保暖效果,期望和每位運動愛好者一起克服冬季、戰勝自我!
冬季氣溫較低,訓練前沒有足夠的暖身容易造成抽筋、拉傷等運動傷害。擁有多年教學經驗的UA教練Janet指出,冬天神經傳導較慢,身體肌肉柔軟度及關節活動力較差,因此在訓練前需要更長的熱身時間,讓肌肉具備充足熱能才能有效率地增進運動表現!熱身以規律的大肌群動作為主,由慢至快來提升肌肉溫度,才能避免運動傷害風險!
為了讓訓練愛好者能擁有舒適的熱身裝備,UNDER ARMOUR推出「UA Rival Fleece」,柔軟刷毛布料讓身體在暖身時能保有熱度;流線型剪裁給予足夠伸展空間,避免在進行轉體或深蹲動作時因厚重服飾而限制運動幅度,讓訓練愛好者擁有完善熱身準備、隨時起步迎接冬季訓練計畫!
比起夏天,冬天訓練更能挑戰你的意志力!UA教練Poshu表示,根據氣溫會影響訓練進程與運動表現,在低溫訓練環境下,運動流汗量會減少,體力流失的感覺也會降低,在運動時要更加注意維持肌肉熱能。Poshu教練推薦兩大冬訓動作,包含動作幅度大的壺鈴盪壺訓練,能幫助全身出力,有效訓練心肺及肌耐力;以及訓練爆發力的藥球投擲,能幫助身體長效維持肌肉熱能。善加規劃不同種類和強度的冬訓菜單,才能快速增強免疫系統與抗寒能力!
為了幫助訓練愛好者迎戰冬季,UNDER ARMOUR推出最強訓練裝備「UA Rush Fleece」,UA RUSH創新科技能吸收運動過程中身體所散發的熱能,轉化成能量再回饋到肌肉與組織當中,幫助快速提升運動強度與耐力;採用柔軟的四向伸縮面料,擁有絕佳延展性及柔軟舒適特性,支持所有訓練計畫。「UA Fleece刷毛系列」陪伴訓練愛好者抵擋寒風,以更好狀態迎接冬季的挑戰!
資料提供/星裕國際
責任編輯/林彥甫
在進行重量訓練之前你也會進行暖身嗎?在健身房你可以發現許多人做的暖身動作,對於接下來的阻力訓練將毫無幫助,例如在跑步機上跑個20分鐘,然後進行伸展、彈力帶扭轉、跳躍或前彎等等動作。事實上,有很多效率更好的暖身方法,將會幫助你快速的提升肌群溫度降低受傷的風險,接下來讓我們深入談談這個觀念及技巧。
許多人認為暖身是為了保護肌肉在訓練時不會撕裂,透過提高身體的溫度可以減少受傷的機會,對嗎?根據動物研究指出這樣的觀念是正確的,以兔子為例當牠的肌肉和肌腱變熱時,在撕裂發生前可以承受更大的張力,但我們不是兔子!因此動物研究的結論不一定適用在人類身上。
當我們在重訓時,身體不會吹哨子提醒你要小心,尤其身體管理肌肉收縮的系統很複雜,若想做好完善的保護機制光靠暖身提高肌肉溫度是不夠的,也就是說我們並不確定在負重訓練之前,先做暖身是否能提高肌肉的耐受度。有些研究認為暖身有幫助,有些則持相反意見,從整體來看研究的天平是稍微偏向暖身有幫助,但這並不是重點。
當然這不是說暖身無法降低受傷風險,適度暖身也許不能避免肌纖維受到急性傷害,但絕對可以提高整體的安全性。原因很簡單,因為暖身可以提高你的動作技巧;如果你有做過大重量複合式動作,就會知道接近力竭時,還要保持姿勢正確有多難,例如深蹲時會覺得膝蓋都要陷下去,臥推時會感覺手腕彷彿要折彎,硬舉時感覺下背彎起來。所以,在紮實訓練組之前先做暖身,可以排除姿勢錯誤的機率,避免觸犯錯誤,讓自己在整個過程都以正確模式做訓練。
練習當然是訓練進步的最好方法,例如深蹲、臥推或硬舉的完美執行次數越多,你就越可能不必想太多就能做出這些動作。這對初學者來說尤為重要,雖然你在初開始重量訓練時,姿勢錯誤不算是一件大事,這是因為你的負重還不夠大到能對肌肉或關節產生什麼傷害;舉例來說用自身體重一半的重量進行10下深蹲,相信很難會讓你產生運動傷害,但隨著你變得更強壯舉的重量也越重時,這些錯誤姿勢就會對你身體造成無法預期的傷害。
此外,研究亦指出,簡短的暖身可以大幅提高運動表現,隨著時間的累積每一次的練習都會轉化為肌肉和肌力。你的肌肉細胞會受到微小的化學反應,因溫度變化而產生的微小化學反應,將會給予肌肉細胞動力,比一般體溫微高一點的溫度,似乎可讓肌肉做更有效的收縮,另外,暖身還可以增加肌肉中的血流量,且讓更多的氧氣和養分輸送到需要產生力量的部位。
為了確保要訓練的肌群有完成暖身,並達到最佳性能的狀態,我們在每個肌群第一個動作之前要做幾個暖身組,例如今天要做深蹲、大腿推蹬和腿後彎舉這三項會用到下半身的訓練動作,以這個順序來看,首先,你要做暖身組後再做深蹲的紮實訓練組,接著做大腿推蹬訓練時,你已經不用再暖身,因為推蹬和深蹲用到的相同的主肌群,而到了腿後彎舉時更不用做暖身,因為這時候大腿已經充分的熱身完畢。
這也就是說,深蹲前的暖身組就可以為這個三個訓練項目做好熱身,假設你要進行全身鍛煉,依順序訓練的項目是深蹲、臥推和肩推,這時要先為深蹲這個動作做暖身,接著再做紮實的訓練組;完成後,你需要做上半身的暖身動作,才能接著進行臥推的扎實組訓練,會做兩種不同的暖身動作的重點在於因為第一個深蹲動作並沒有使用到上肢「推」的肌群,所以你必須再進行臥推前的熱身,而第三個動作肩推會使用到的主肌群和臥推動作一樣,因此,在做完臥推訓練之後可以接著做肩推 ,而不用再暖身,。
為了清楚起見,我們再假設你要做「拉」的訓練,分別是硬舉、槓鈴划船和二頭肌彎舉這三個動作訓練。你覺得該如何進行暖身?沒錯!在硬舉之前你要做好暖身訓練,接著才能做硬舉的紮實訓練組,之後就能接著做槓鈴划船和二頭肌彎舉,而不用再進行一次的暖身,因為這三種項目訓練的是相同的主肌群。
最後,我們要討論暖身的內容,下面列的步驟簡單有效益,可以拉高肌群溫度卻不會讓你做太多而影響紮實訓練組的表現:
1.用紮實訓練組重量的一半做十次。休息一分鐘。
2.速度稍微加快,同樣的重量做十次。休息一分鐘。
3.以紮實訓練組重量的百分之七十做四次,完成後休息一分鐘。
以上這就是暖身的訓練內容,之後你就可以放心的做紮實訓練組。
• 本文摘自采實文化,麥可.馬修斯著
《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書》一書。
本書特色
1、結合科學文獻與實戰經驗
2、破除健身者的常見迷思
3、飲食搭配重訓的12週訓練菜單
4、圖片示範訓練重點
重訓並非是做著相同的動作、推著一成不變的重量,毫無目標的隨興亂練,即使你持之以恆,身型也不會有所改變!本書將破解你苦練多時但身材卻毫無長進的原因,提供飲食、訓練的科學化建議,以系統性的訓練菜單,直搗有效鍛鍊的核心!
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