你有想過健身房裡那些充滿肌肉線條的巨巨們，到底訓練了多久才能擁有這樣的肌肉量？然而，真的只要透過重量訓練就能讓你建構出更強壯的肌肉嗎？那一個月內我們的身體能增加多少的肌肉量才合理？這些問題一定都是許多進入健身房的你，非常關心的問題！根據美國明尼蘇達州的運動生理學家兼CSCS私人教練的Mike T. Nelson博士說，只要經過有效率的訓練安排，我們平均每個月能夠增加0.5-1kg的肌肉量，但這並不表示每個人都可以擁有這樣的增肌進度，因為，這將與我們每個人的基因與身體結構有所區別，接下來我們將告訴你有關增肌的秘密！

初學者蜜月期

時常聽到健身老手都會說：「要好好把握初學者的健身蜜月期」，但為何新手們會有健身蜜月期呢？Nelson博士說，當你沒有經歷過所謂的重量訓練時，你在初期的過程中可以看到身體有大幅度的轉變，就算是在新手過程中做了一些不是非常標準的動作時，同樣會獲得有效率的進步，當然，這樣的蜜月期大約在六個月之後就會消失。而許多的初學者們在第一個月的訓練過程中，會因為進行所謂的肌肥大循環而獲得更多的肌肉成長，這是我們人體肌肉受到刺激之後的成果，但隨著訓練時間的增加你的肌肉能適應越來越大的訓練量時，你就必須要提高強度來刺激它的生長。

在美國密蘇里中央大學的一項為期八週的訓練計劃研究中發現，經驗豐富的健身老手在重練訓練的過程中，平均只增加了2.18-2.33磅(0.98-1.05kg)的肌肉量，而且這是兩個月的成績，這時候也明顯的發現與不像當進健身房的新手有這麼快速的增肌成果。如同前面所說隨著訓練時間的推移，身體建立肌肉的過程，將會變得越來越具有挑戰性，因為，每個人都有一個預設的增肌「上限」，可以積累多少肌肉？Nelson博士說，一旦你的身體肌肉達到能應付日常活動時，我們從人類的生存角度來說擁有太多的肌肉，其實是沒有太多的必要性，因為，如果身體是以生存做為基礎的設定之下，它會盡一切的可能性確保身體運作的效率性，而增加10磅(4.5kg)的肌肉就會有降低身體效率的可能性，但這一切都建構在最基礎的生存條件之下。

遺傳影響肌肉生長

肌肉的成長速度與成長量在遺傳學上也有很大程度的關聯性，北卡羅來納大學教堂山分校應用生理學實驗室主任Abbie Smith-Ryan博士指出，為何有些健身者能快速且極端的增加肌肉量，而大多數的人則需要更多的時間累積才能達成？在一項人體阻力訓練期間強效肌纖維肥大的研究中發現，當舉重運動員花費16週時間(肌肉科學研究的永恆性)訓練他們的股四頭肌時，其中四分之一的人肌纖維增加了58％，二分之一的人增加了28%剩下四分之一的人則完全沒有增加，這項研究是針對訓練人員的股四頭肌進行檢測，他們發現肌肉相對數量的專用幹細胞（又被稱為衛星細胞）可以預測肌肉在訓練過程中的生長情況。

該怎麼建構肌肉

Smith-Ryan博士表示，雖然你無法控制你身體與生俱來的遺傳DNA，但你如何設計你的訓練計劃和營養，對你是否能最大限度地發揮遺傳潛力有很大的影響。例如，雖然長期建構肌肉的訓練都以3組10下做為首選目標，但在2017年Journal of Strength and Conditioning Research期刊中表示，只要訓練到肌肉疲勞，這個疲勞意謂著你無法在正確的做出任何一下這個動作，無論你做幾組都能刺激肌肉成長。另外，美國National Strength and Conditioning Association(NSCA)也建議，將訓練的強度重點放在一組之間，次數抓在6-12下之間並組間以休息1分鐘以獲得最佳的肌肥大過程，並且在每次的動作過程中放慢速度以增加肌肉緊張的時間，也是建構肌肉肥大一個重要的方式。

除了訓練方式要特別注意之外，保持高蛋白質的攝取量也是建構與修復肌肉很重要的一塊，2018年發表在Journal of the International Society of Sports Nutrition的一篇評論指出，為了獲得最佳的肌肉生長，男性每天每公斤體重應消耗0.4至0.55克蛋白質，所以，如果你體重180磅(大約80公斤)的話，那麼每餐可以吃到33到45克蛋白質，目前的NSCA是建議每天每公斤1.5-2g的標準略高，但基本原則是相同的。只要你能保持肌肉修復與成長的蛋白質量，再搭配上有計劃性的重量訓練，3-4週內你就可以期待從鏡子裡看到肌肉的增加。

資料參考／draxe

責任編輯／David

擁有良好的心肺功能可以避免各種心血管疾病，也能提升運動表現！因此心肺功能可說是健康體能的重要因素，也是體適能運動的重點。以下5招全身訓練助你心肺功能不僅提升外，還能提升有氧能力。每一組動作都要在一分鐘內完成，動作需做上45秒再休息15秒，重複2～3次。

深蹲跳

步驟1：雙腳併攏，雙手抱拳放置在胸口。

步驟2：吸氣，往上跳躍，吐氣，下來時雙腳打開，同時將左手碰至地面。

步驟3：回到步驟1後，再次跳躍，下來時雙腳打開，同時將右手碰至地面。

步驟4：重複45秒後再休息15秒。

側弓箭步跳躍

步驟1：雙腳併攏，吸氣將右腳屈膝，同時將雙手擺出跑步姿勢。

步驟2：輕跳一下左腳，再將右腳往右邊跨出。

步驟3：回到步驟2後，再次輕跳左腳。

步驟4：重複45秒後休息15秒，再換另一隻腳（也是重複45秒休息15秒）。

波比跳

步驟1：雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面，將肩膀下壓。

步驟2：向上跳耀後，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。

步驟3：重複45秒後休息15秒。

橫向棒式

步驟1：雙手打直撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備，保持背部水平。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

步驟3：開始四肢向左移動兩次後，再向右移動兩次。

步驟4：重複左邊兩次再來右邊兩次，且持續45秒後休息15秒。

海豚棒式

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，將臀部往上翹，越高越好。

步驟3：停留45秒後，休息15秒。

資料來源／SELF

責任編輯／妞妞

各位媽媽們，你們有多久沒有運動了？每當問到這句話時，許多媽媽們總會說：為了顧小孩連休息的時間都沒有了，哪裡還有時間 可以去運動？要是我跑去運動，誰可以幫我照顧小孩呢？或是就算不用照顧小朋友，家裡也是一堆家事要做，怎麼去運動呢？如果有一間可以暫時幫你帶小孩的健身房，讓妳在運動的這段時間，有專人幫妳照顧一下小朋友，讓妳可以安心的運動，也不怕小朋友的照顧問題時，是不是開始有點心動了呢？想不想趕快帶著家裡的孩子一起來運動呢？

位於臺北市民權西路的My Fitness從外觀上來看，就像即將要進入一座城堡般，是那樣的夢幻。進入到裡面以後，更有著與一般健身房不一樣的氛圍。一進門就能看到許多台幼兒推車，停放在門口，場館裡輕快地音樂，配上帥氣的小鮮肉教練以及許多小朋友和媽媽們的歡笑聲，猶如來到樂園，期待旅程的開始。

同樣也身為父母的My Fitness創辦人兼教練的賴裕琨說道，以前他在健身房教課的時候，希望自己的小孩可以有人照顧，所以將小孩帶來健身房，許多媽媽看到之後也向教練詢問 到，是不是也可以把自己家裡的小孩也帶來呢？所以想到如果可以一邊在健身房健身，健身房又可以暫時的幫忙照顧小孩，那豈不是最棒的事情嗎？而且現在有許多的職業婦女們也開始注重自己的身體狀況，如果健身房有這樣的服務時，真的是造福了不少的媽媽們。就在這樣的契機之下，My Fitness成為了台灣第一間只要父母來運動，就提供幫忙妳顧小孩的健身房。

來館內運動時，有專業的教練與幼教人員，可以同時讓妳充分的運動到，也不用擔心家裡的小寶貝們的照顧，也可以藉由這個機會讓小朋友們，在幼教人員的陪伴下 在專屬的遊樂區，快樂的度過父母們健身的時間，更可藉由這樣的機會，讓這些小寶貝們有機會可以認識更多的朋友，一起快樂的玩耍。

對於課程的選擇上，My Fitness提供了多樣化的課程選擇，像是團體健身、TRX、拳擊與瑜伽課程。聽到這裡也許有些媽媽們已經更加心動了吧，可是還是會擔心太久沒有運動， 突然參加這樣的課程是不是身體會受不了。這些事情My Fitness也很貼心替妳們想到了，對於新加入的健身課程的會員，她們會給予一個菜鳥手環，可以藉由這個手環，讓教練們了解到以及更加注意到新手學員的狀況，並且依照該學員的身體狀況，調整上課的強度。如果本身平常就已經有運動習慣，可以接受比較激烈強度的運動的學員們，在同樣的課程中，教練也會依照學員的能力，在強度上做變化，讓每個參加課程的人，都可以依造自身的狀態來調整最適合自己的健身強度，來達到最好的健身效果。

同樣身為健身房常客的雪兒媽媽與Sammi媽媽，也向我們分享她們在這邊健身的經驗；在這邊讓她們有機會可以暫時不用照顧小孩子，可以好好的運動一下，其中Sammi媽咪真是厲害，在加入My Fitness大約半年的時間就已經成功減掉了快20公斤的體重。而雪兒媽咪也建議一般媽媽們，如果一開始不知道怎麼選擇課程，那就選TRX或是團體課程就對了！

另外健身房中，也有提供私人的教練課程，藉由教練一對一的指導，更可以依照個人需求，在動作與強度去做變化，以及提供運動後的運動按摩服務，所以在整體課程的選擇上可以說是非常的多樣化與個人化。

媽媽是世界上最偉大的職業，做著最辛苦的工作，每天花費許多的心思在家庭上，都沒有時間好好的照顧自己一番，好好的做個運動放鬆一下，不過現在的媽媽們不用再擔心了，因為My Fitness都幫妳設想好了！不仿下次帶著自己的小朋友們一起來體驗一下運動吧。

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