你有想過健身房裡那些充滿肌肉線條的巨巨們,到底訓練了多久才能擁有這樣的肌肉量?然而,真的只要透過重量訓練就能讓你建構出更強壯的肌肉嗎?那一個月內我們的身體能增加多少的肌肉量才合理?這些問題一定都是許多進入健身房的你,非常關心的問題!根據美國明尼蘇達州的運動生理學家兼CSCS私人教練的Mike T. Nelson博士說,只要經過有效率的訓練安排,我們平均每個月能夠增加0.5-1kg的肌肉量,但這並不表示每個人都可以擁有這樣的增肌進度,因為,這將與我們每個人的基因與身體結構有所區別,接下來我們將告訴你有關增肌的秘密!
時常聽到健身老手都會說:「要好好把握初學者的健身蜜月期」,但為何新手們會有健身蜜月期呢?Nelson博士說,當你沒有經歷過所謂的重量訓練時,你在初期的過程中可以看到身體有大幅度的轉變,就算是在新手過程中做了一些不是非常標準的動作時,同樣會獲得有效率的進步,當然,這樣的蜜月期大約在六個月之後就會消失。而許多的初學者們在第一個月的訓練過程中,會因為進行所謂的肌肥大循環而獲得更多的肌肉成長,這是我們人體肌肉受到刺激之後的成果,但隨著訓練時間的增加你的肌肉能適應越來越大的訓練量時,你就必須要提高強度來刺激它的生長。
在美國密蘇里中央大學的一項為期八週的訓練計劃研究中發現,經驗豐富的健身老手在重練訓練的過程中,平均只增加了2.18-2.33磅(0.98-1.05kg)的肌肉量,而且這是兩個月的成績,這時候也明顯的發現與不像當進健身房的新手有這麼快速的增肌成果。如同前面所說隨著訓練時間的推移,身體建立肌肉的過程,將會變得越來越具有挑戰性,因為,每個人都有一個預設的增肌「上限」,可以積累多少肌肉?Nelson博士說,一旦你的身體肌肉達到能應付日常活動時,我們從人類的生存角度來說擁有太多的肌肉,其實是沒有太多的必要性,因為,如果身體是以生存做為基礎的設定之下,它會盡一切的可能性確保身體運作的效率性,而增加10磅(4.5kg)的肌肉就會有降低身體效率的可能性,但這一切都建構在最基礎的生存條件之下。
肌肉的成長速度與成長量在遺傳學上也有很大程度的關聯性,北卡羅來納大學教堂山分校應用生理學實驗室主任Abbie Smith-Ryan博士指出,為何有些健身者能快速且極端的增加肌肉量,而大多數的人則需要更多的時間累積才能達成?在一項人體阻力訓練期間強效肌纖維肥大的研究中發現,當舉重運動員花費16週時間(肌肉科學研究的永恆性)訓練他們的股四頭肌時,其中四分之一的人肌纖維增加了58%,二分之一的人增加了28%剩下四分之一的人則完全沒有增加,這項研究是針對訓練人員的股四頭肌進行檢測,他們發現肌肉相對數量的專用幹細胞(又被稱為衛星細胞)可以預測肌肉在訓練過程中的生長情況。
Smith-Ryan博士表示,雖然你無法控制你身體與生俱來的遺傳DNA,但你如何設計你的訓練計劃和營養,對你是否能最大限度地發揮遺傳潛力有很大的影響。例如,雖然長期建構肌肉的訓練都以3組10下做為首選目標,但在2017年Journal of Strength and Conditioning Research期刊中表示,只要訓練到肌肉疲勞,這個疲勞意謂著你無法在正確的做出任何一下這個動作,無論你做幾組都能刺激肌肉成長。另外,美國National Strength and Conditioning Association(NSCA)也建議,將訓練的強度重點放在一組之間,次數抓在6-12下之間並組間以休息1分鐘以獲得最佳的肌肥大過程,並且在每次的動作過程中放慢速度以增加肌肉緊張的時間,也是建構肌肉肥大一個重要的方式。
除了訓練方式要特別注意之外,保持高蛋白質的攝取量也是建構與修復肌肉很重要的一塊,2018年發表在Journal of the International Society of Sports Nutrition的一篇評論指出,為了獲得最佳的肌肉生長,男性每天每公斤體重應消耗0.4至0.55克蛋白質,所以,如果你體重180磅(大約80公斤)的話,那麼每餐可以吃到33到45克蛋白質,目前的NSCA是建議每天每公斤1.5-2g的標準略高,但基本原則是相同的。只要你能保持肌肉修復與成長的蛋白質量,再搭配上有計劃性的重量訓練,3-4週內你就可以期待從鏡子裡看到肌肉的增加。
資料參考/draxe
責任編輯/David
經歷
現任肌力與體能教練、跑步教練
體適能訓練規劃、運動健身課程講師
長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
Boot Camp Level 1 國際認證教練
職業運動員、藝人及演員指定體適能教練
筋膜線的概念就是將肌筋膜歸納成不同的線條,來解釋身體的動力結構。不論是不是運動傷害,其實大部分的疼痛或傷害,都是因為動作而產生的,與動作相關的兩個最大問題,就是肌筋膜的力量不足或者太緊繃,除了需要復健運動訓練弱化的肌筋膜之外,肌筋膜的伸展與按摩也是非常重要的。
所以采實文化請到知名的復健科醫師凃俐雯為此做了一本淺顯易懂的書《筋膜線按摩身展全書》,以凃醫師豐富的臨床經驗,將訓練、伸展與自我按摩結合在一起,讓長期治不好運動傷害的民眾,能夠藉由此書達到事半功倍的效果,並能全面的治療疼痛的部位與疾病根本源頭。
肌肉是紅色的系統,白色的部分就是肌筋膜。早期的觀念對於肌筋膜的資料不是那麼多,但隨著物理治療的演進便發現,其實肌筋膜的作用相當多元,除了散布在肌肉之中,還能將多條肌肉連在一起,使我們在做動作的時候能更順暢,傳遞的更好。
肌筋膜包附在我們身體的每個角落,裡頭充滿水分與微血管,當我們的血液有良好的循環時,肌筋膜才會保持健康有彈性,如果沾黏,就會因為阻塞而導致病變。例如:長期的肩頸痠痛,是因為肌筋膜中的微血管變差,此時得藉由熱敷來讓微血管變得活耀。
身體中得筋膜分布很廣,既鬆散又不規則,其對應到最規則排列密度最高的肌腱以及韌帶組織。而這些排列會影響到當你受傷時候的治療決定,例如:韌帶或肌腱拉傷,則會想去治療規則性,藉由運動治療,讓這些恢復到一條條的樣子,才是最好的恢復狀態。此規則性
就好像一支筷子很好折斷,但一把筷子卻怎麼也折不斷的道理是相同的。
凃醫師表示:「其實病都是自己好的,只是看你要好到什麼程度,而這些也是要看我們從中做了什麼努力、訓練。」若筋膜沾黏,也可利用雙手在淺層筋膜上下輕微滑動,讓他得以放鬆。
肌筋膜會生病也會老化,平時就需要保養,若沒有刺激訓練,則更加速老化。例如:屁股的肌肉是最少使用,故容易造成屁股下垂。
不過最大的問題還是當一塊肌肉顯少使用時,它的肌筋膜便會因此而變得紊亂而不規則,這是一個自然演變過程,於是我們可以藉由訓練讓它回復彈性。
筋膜何時會受傷呢?長期或劇烈的動作最容易造成筋膜受傷;其中包含累積性損傷和劇烈性損傷。
累積性損傷:長期打電腦、蓋章、切菜
劇烈性損傷:像跑步拉傷、扭傷。
經常碰到許多病人遇到過去所沒有發生過的運動傷害,凃醫師表示,既然已經發生了,那我們就要想辦法去做能做的改變,如:過度訓練或是一個月跑2次超馬或是肌肉離心收縮能力不佳。
唯一能做的僅有訓練那塊最弱的部分,使其更有力氣,或是做好暖身以及調整姿勢,就可以有效的避免運動傷害的產生。此書就是在告訴你如何將筋膜伸展開,並用按摩的方式得到放鬆,最後在做肌力訓練維持,這樣就能夠維持筋膜在一個健康的狀態。
筋膜脫水是一個相當嚴重的問題,當運動越激烈,水分被擠出的就越多,這時候你需要休息並補充水分,身體才會把水分吸收回來。按摩是要讓筋膜充滿水分,重複按壓、放開是讓筋膜重新吸收水分的機會。晚上按摩是最佳選擇,可以在睡前進行,配合一杯水,效果更佳。
此外,凃醫師也建議伸展的時候並非過度疼痛才好,而是要有放鬆的感覺,並一天天的進步。
肌筋膜的彈性如彈簧一樣,訓練後是會變好的,訓練前就像一塊海綿一樣,一壓便彈不回來,訓練後會變得有彈性,變成一個好的筋膜。
想真正治好痠痛,不能只看局部痛點、局部按壓,需整體、全面地思考整條肌筋膜的走向,才能徹底解決問題,找出疼痛的真正病因。