健走被認為是最容易上手、任何環境下都可以進行的有氧運動，穿上舒適的運動服和鞋襪、帶杯水壺，隨時都能出發。雖然跑步同樣是容易上手的有氧運動，且許多研究指出跑步的運動效益比健走好，但對於因運動受傷或體重過重而無法跑步的人、想瘦身的人、想循序漸進邁向跑者生涯的新手而言，健走這項再適合不過。但先別急著走！要清楚健走促進健康的重要關鍵是姿勢的正確性，開走前，先看看怎麼「走」最恰當。

健走大原則

 1  時間：扣除暖身與緩和時間，每次至少15-20分鐘，最好達20-30分鐘
 2  頻率：每周5天，累計150分鐘以上
 3  強度：呼吸和心跳加快，到達微喘但仍可以說話

身體各部位姿勢

全身：身體打直同時放鬆，從心裡感覺你的耳朵、肩膀、臀部、膝蓋到腳踝都成一直線，並謹記「抬頭、挺胸、縮腹、不聳肩」。
 
頭部：頭部和視線都朝正前方，下巴與地面平行，眼睛避免往下看，將視線落在你的正前方約6公尺處。
 
手掌：避免握拳過緊，雙手輕鬆自然地擺動。
 
手臂：雙手手臂彎曲呈90度角，上臂貼近身體，搖擺幅度隨著步伐自然擺動。手臂的擺動有助於健走的配速，快速的手臂擺動可帶動增加步頻。

核心：核心力量是維持正確姿勢的關鍵。健走時，使用你從身體中央肚臍周圍到後背脊柱之間的腹部肌群；並隨時檢查下背部（腰部），如果它開始彎曲不正，重新使用核心力量讓骨盆回到自然的位置。
 
雙腿：將一腳踏在身體前方適當距離（距離依個人舒適度而定），前腳腳掌落下時腳後跟先著地，此時地面、腳後跟與腳趾呈45度角；隨著每一步的著地點都從腳後跟移到腳趾，在下一步開始前，運用前腳來轉換你的身體重量。走路時腿部必須打直，但別鎖住膝蓋。

資料來源／sheknows.com、Fitbit、全民健康保險雙月刊、永和耕莘醫院復健師魏榮廷
責任編輯／Dama

眼見疫情逐步趨緩，全民摩拳擦掌#Ready For Sport！為了替即將到來的運動時光增添趣味色彩，adidas攜手風靡全球的丹麥玩具品牌樂高(LEGO)推出聯名系列跑鞋，集結雙品牌經典元素，以樂高四色、積木造型重新詮釋adidas最具代表性跑鞋Ultraboost DNA，同時推出童鞋尺寸，鼓勵大小朋友一同在運動場上，體驗樂高的魅力。

adidas Ultraboost DNA x LEGO主打配色使用樂高經典紅、黃、藍、綠四色拼接於純白鞋身，鞋頭以吸睛亮藍麂皮搭配反光材質，創造豐富視覺層次；鞋側三線標誌以樂高最受歡迎的2x4積木磚片設計，正紅積木與鮮黃CAGE的強烈對比，突顯積木立體細節；後跟綠色TPU穩定片及鞋墊造型亦巧妙呼應樂高極具辨識度的積木造型，打造童趣爆棚的必收聯名鞋款！

同系列推出紅白、藍白兩款雙色組合搭配，以樂高經典水藍、正紅色，裝飾鞋帶、鞋側三線標誌、後跟TPU穩定片，與全白鞋身呈現搶眼對比，簡約設計輕鬆穿出專屬時尚感，點燃樂高迷或潮流愛好者的夏日運動魂，即刻趣味開跑#Ready for Sport！

adidas Ultraboost DNA x LEGO系列鞋款已於adidas官網及門市上市。

資料提供／adidas

責任編輯／David

馬拉松這種路跑賽有一項共同點，那就是大家一起站在起跑線等待時，心中無比興奮的心情。跑步的人通常在家附近的公園跑個幾公里就很開心，往往也能跑出個人最佳成績。但沒有人能否認，當置身於其他城市或自然美景中，跑起來的感覺特別不同。簡言之，跑步是探索大千世界的好機會，無論是與一群朋友跑，或獨自一人跑步。若是和朋友一起規劃、一起參加，大夥聚在一塊兒，共同為某個目標做訓練、旅行，執行所有常見的賽前儀式（挑選裝備，晚上一起吃完義大利麵後快速步行，回飯店途中嬉笑打鬧來放鬆心情，之後又紛紛失眠），實在是難能可貴的經驗。然後，我們和成千上萬的參賽者於起跑點排隊，等待鳴槍起跑，再靠自己的力量前進。關於比賽的回憶，照片、獎牌、趣聞、友誼、陪伴、護照戳印，都將融為一股感動。我們會小心翼翼呵護這深刻而難忘的感受。這是跑步時能夠與他人、與團體產生互動的一刻。
 
跑步也有屬於個人的時刻，同樣會帶給我們強烈的感受，鼓勵我們跑完整場比賽。我們帶著懷疑與希望，選擇獨自體驗這一段路；或者說，我們享受專屬於長跑者的孤獨。當我閉上眼睛，便能看到賽前之夜，我仔細地將所有裝備擺在飯店的另一張床上，號碼布條已用別針固定在背心上，能量膠排得整整齊齊。再來就是穿上跑步服裝的儀式，並且希望自己沒有遺忘什麼。終於，要上場比賽了，這時只有我的思緒與我相伴。

若您是一個馬拉松新手，嚮往上述的美好經驗卻又遲遲無法踏出那一步，或者，急於想要在你的初馬有所表現，但卻又以受傷收場？義大利資深體育記者，同時也是世界馬拉松熱愛者安利柯‧艾耶洛提供你以下5點建議：

對抗誘惑

如果馬拉松的舉行地點是你未曾造訪過的城市，又有親友隨行時，跑者很難在賽前一天抵抗誘惑，不去觀光或購物。這些活動看似不怎麼費力，後來你會發現到處逛街根本是不智之舉，這會影響到你在比賽當天的表現。不信的話，去問問星期六整天在第五大道來回觀光，隔天又去跑紐約馬拉松的跑者，看他會怎麼跟你說。

別穿新鞋

穿從未穿過的鞋子跑初馬，絕對會讓你陷入惡夢。務必確保你曾穿過腳上這雙鞋跑步，甚至在開始跑步之前就先穿幾天。說到鞋子，搭飛機時務必把鞋子收在隨身行李，和馬拉松報名卡放在一起。就算託運行李有什麼閃失，至少你比賽當天的必需品不會弄丟。

比賽當天的早餐別吃沒吃過的東西

不碰任何可能讓你肚子痛的食物（例如很多人喝牛奶會腹絞痛）。早餐要吃飽，但不要吃太飽。如果你平常吃得就很豐盛、營養均衡，在賽前幾天也沒有浪費精力，那麼比賽當天早上不必刻意吃得比平常多。除了飯店供應的早餐，你也可以自己帶早餐（只要可以帶上飛機的話），吃些你熟悉的、容易消化的食物。

出發時別跑太快

起跑鳴槍聲一響，所有人一起起跑，現場氣氛磅礡，很容易讓人興奮過度，對於初馬跑者來說尤其如此。顯少有跑者能抗拒出發時就使出全速的誘惑，忘了之後還有42 公里的路要跑。出發時應該慢慢跑，在最初幾百公尺要格外小心超越你的人（想要避免不小心被絆倒，手往後擺動的幅度應該要大一點）；一開始可以跟在你目標時間的配速員（pacer）身後，盡量找到自己的步調。若出發就衝太快，通常得在比賽的後半段付出代價，這時速度肯定會慢下來。聽我的建議：把力氣留在中點之後，盡量保持穩定的速度，為最後幾公里路保留體力。

盡量不要分心

你可以盡情享受比賽、觀眾、歡呼、人群，但記住，如果你不停繞到路邊和觀眾擊掌歡呼，那麼浪費掉的身心力氣會讓你在最後幾公里路後悔不已。在市中心跑步要小心凹凸不平的路面、石板路與電車軌道，注意每次腳步落下的地方。補給站可能也會有一些風險，尤其是大城市的馬拉松，路面很快就會到處都是瓶子、能量膠的包裝、紙杯與水。喝水時別用跑的，可停下來走幾公尺，回到路中央再跑，比較不會滑倒。

書籍資訊
◎本文摘自三采出版，義大利資深體育記者安利柯‧艾耶洛著作：《精選30場馬拉松環遊世界》——30座城市、30場馬拉松、30道絕色人生風景。讓跑步變成體驗世界美麗的藉口，跑出一生一次的難忘回憶，現在就開始預約下一年的世界旅跑路線吧！