健走被認為是最容易上手、任何環境下都可以進行的有氧運動，穿上舒適的運動服和鞋襪、帶杯水壺，隨時都能出發。雖然跑步同樣是容易上手的有氧運動，且許多研究指出跑步的運動效益比健走好，但對於因運動受傷或體重過重而無法跑步的人、想瘦身的人、想循序漸進邁向跑者生涯的新手而言，健走這項再適合不過。但先別急著走！要清楚健走促進健康的重要關鍵是姿勢的正確性，開走前，先看看怎麼「走」最恰當。

健走大原則

 1  時間：扣除暖身與緩和時間，每次至少15-20分鐘，最好達20-30分鐘
 2  頻率：每周5天，累計150分鐘以上
 3  強度：呼吸和心跳加快，到達微喘但仍可以說話

身體各部位姿勢

全身：身體打直同時放鬆，從心裡感覺你的耳朵、肩膀、臀部、膝蓋到腳踝都成一直線，並謹記「抬頭、挺胸、縮腹、不聳肩」。
 
頭部：頭部和視線都朝正前方，下巴與地面平行，眼睛避免往下看，將視線落在你的正前方約6公尺處。
 
手掌：避免握拳過緊，雙手輕鬆自然地擺動。
 
手臂：雙手手臂彎曲呈90度角，上臂貼近身體，搖擺幅度隨著步伐自然擺動。手臂的擺動有助於健走的配速，快速的手臂擺動可帶動增加步頻。

核心：核心力量是維持正確姿勢的關鍵。健走時，使用你從身體中央肚臍周圍到後背脊柱之間的腹部肌群；並隨時檢查下背部（腰部），如果它開始彎曲不正，重新使用核心力量讓骨盆回到自然的位置。
 
雙腿：將一腳踏在身體前方適當距離（距離依個人舒適度而定），前腳腳掌落下時腳後跟先著地，此時地面、腳後跟與腳趾呈45度角；隨著每一步的著地點都從腳後跟移到腳趾，在下一步開始前，運用前腳來轉換你的身體重量。走路時腿部必須打直，但別鎖住膝蓋。

資料來源／sheknows.com、Fitbit、全民健康保險雙月刊、永和耕莘醫院復健師魏榮廷
責任編輯／Dama

日本傳奇性田徑總教練原晉將原本連出賽資格都沒有的青山學院大學田徑隊，訓練成在箱根驛傳（日本著名長距離接力賽跑）四連霸的強隊。是什麼管理方式讓他締造奇蹟﹖在原晉的著作《變強，沒有終點！》中，他透漏自己將職場的企業管理運用在田徑隊上的成功術，並將育才治軍的47個心法集結成書，以下擷取3個心法，讓你一探這位神級管理者，如何引導一個B級田徑隊走向勝利之路。

 心法  1 放手前，請先手把手帶領一次

「教練式指導」（Coaching）一詞是組織培育人才的一種方式，特徵是重視人才的自主能力。不過，我認為已發展成熟的組織才適用這種指導方式；在打造強大組織的初期階段採用教練式指導也不會有成效，因為尚未成熟的組織，根本不知道自己要如何採取行動才能達到目標。
 
想要打造強大的組織，剛開始必須先經歷教育階段，具體學習實現目標需要哪些事項、自己應該怎麼做。讓一群不懂的人自行運作，有可能會使他們在無所適從的情況下走錯路，就像要求不會彈鋼琴的人「用你的想法詮釋這首曲子」。
 
剛接任總教練時，我就是手把手地教育每位隊員。我會寫黑板、或者坐在旁邊一個一個慢慢教他們如何設定目標、怎麼寫目標管理表。而目前已由隊員自行運作目標管理會議，但我當時必須到每一組個別指點：「這邊要換個角度來想。」「這個問題要用這種方式解決。」而當時最常做的是在隊員發表自己的目標時，讓其他隊員一一提出意見加以修正。
 
回顧從我接任總教練以來的指導歷程，我發現組織的進化可分成四個階段：第一階段是從我接任後到第三年為止，在這段期間鉅細靡遺教導隊員知識與技術，也是為強大組織打下紮實基礎的初期階段。我們的組織可說是中央集權型，由我直接對隊員或全員下指導棋，因為在初期，只要提高隊員的企圖心便能加速成長。然而由於指導者一個指令一個動作，有可能導致隊員失去個性，成為不會思考的人，永遠不會獨立自主；而缺乏自主能力的組織從沒受過外界刺激，一旦總教練離開，團隊隨即瓦解。
 
接著第二階段是逐步授權培養幹部；再進化到注重選手自主能力的第三階段，按部就班進階的同時，也逐漸讓隊員負起責任。最後進入第四階段，總算能充分展現教練式指導的成效。

 心法  2 領導者就是「能在最痛苦的時候鼓舞團隊的人」

讓組織變強的重要關鍵是領袖人物；在體育界便是隊長擔任的角色，而能讓隊員願意跟他一起拚搏的人，才足以擔任隊長。

總教練與隊員間總有一道隔閡，而在雙方之間的角色就是隊長，他負責凝聚團隊，朝著總教練訂下的目標前進，強大的團隊必定有一位優秀的隊長。青學田徑隊每隔半年會選一次管理各年級的級長，而我認為適任隊長的人選就在這些候選人之中。不過，管理一個年級與管理整個田徑隊所承受的重擔完全不同，在我眼裡，級長終究是未來的隊長候選人。
 
我對於隊長的期望，在於他是否能改變團隊的氣氛。當團隊陷入低潮，他是否有能力鼓舞大家積極向前？這就是隊長的最大任務。例如為了加強選手的跑力而在夏天展開長期集訓，選手在這段期間難免因為有傷在身，或者苦於無法跑出理想時間，再加上長期疲勞而使整個團隊的士氣愈來愈低落。在這種情況下，隊長會說些話鼓舞沮喪的選手嗎？或是一起大苦吐水？隊長的一句話，就能大幅改變整個團隊的氣氛。
 
當然，隊長有各種類型。以高中棒球為例，有的是由王牌投手兼第四棒打擊手擔任隊長，也有由坐板凳的候補選手當隊長。以上兩種類型截然不同，但重點不在於哪一種比較好。田徑不一定是由跑得最快的選手擔任隊長，關鍵在於人格特質，因此，挑選隊長的重點在於隊員是否願意在這一年間與他一起拚搏。
 
此外，是否具備想辦法「找理由做到」的資質，也是身為隊長的必要條件。打造強大組織的過程中，總是會遇到臨時變更訓練內容、更換運動場甚至遭遇不合理的情況。面對突發狀況時，是否依然能保持樂觀向隊員傳遞訊息，同樣是擔任隊長的重要資質。
 
剛接任總教練時，我同時扮演隊長的角色。隊員有意見基本上會去找隊長，例如問：「為什麼突然改變方針？」也有的隊員會找隊長商量如何解決問題。隊長必須有能力接受各方意見，並從正面的觀點將總教練的想法傳達給隊員。隊長也需適時變換立場，有時站在隊員這邊，有時則站在總教練及幹部的立場。這並不是八面玲瓏討好所有人，而是為了以正面的訊息帶領團隊前進。
 
對於隊長的要求雖然多，重要的是身為隊長，最好能以正面角度看待事情，並有能力鼓舞身邊的人。

 心法  3 跟著先例走，如同跟成功說再見！

當年我們奪得箱根驛傳優勝，開始聽到「以後要像青學一樣，帶著開朗自信的笑容去跑！」這類迴響。不過，我們的目的可不是開朗自信地笑著，而是先探討「應該怎麼做」，最後自然而然流露開朗自信的笑容迎向賽場；不是因為面帶笑容而獲勝，是為了獲勝而努力的過程中建立起自信，自然而然展現笑容。
 
我們的笑容之所以引起話題，是因為印象中的驛傳選手不會滿臉笑容，一般人早已被植入「長跑選手總是默默跑步」的既定形象。而青學田徑隊打破了以往大學田徑隊的常識，團隊經營採用商場上的訣竅，以及不把總教練當成神一般的存在，同樣是打破常規。
 
話雖如此，我們也不是為了搞怪而搞怪，只不過是為了讓團隊變強、讓隊員成長而做出了選擇，結果卻走出一條不同於傳統田徑隊的路。如我前面所提到的，選擇選手時，我不會只憑過往的成績，還會評估目前的狀況。有時挑出來的人選難免會受到外界質疑：「為什麼挑那位選手？」但是選手的選拔過程是經得起團隊內部的考驗。
 
我們不時出現打破田徑界常規的驚人之舉。箱根驛傳的第二區向來有「花之二區」之稱，因為各校都會派出王牌選手在此競爭；然而，青學並不會派王牌跑這一區段，比起一般人對於「花之二區」的印象，我更在意它屬於哪一種賽段。第二區前半是一大段平坦路段，選手容易在此卯足全力衝往後半的「權太坡」難關。但真正的難關是通過權太坡之後，直到戶塚中繼站之前還有3公里陡坡，所有選手都會在這段路程放緩腳步，這也是第二區的特徵。
 
因此，讓擅長配速的選手跑這一區段才是最佳選擇。如果讓速度型選手來跑，有可能在最後的陡坡路段失速。與其讓速度型選手跑第二區，不如將他分配在後半地形平坦的第三區，更能讓他發揮120％的力量，憑跑速拉開距離。
 
我採用的戰略並不是魯莽行徑，而是從客觀的角度分析賽段所得出的結論。如果適合跑第二區路段的正好是王牌選手，我會二話不說派他上場；然而，王牌選手不太適合這種路段的話，也沒必要讓王牌出戰「花之二區」，在「第三區出動王牌」就好。

怎麼做才能變強？怎麼做才可以獲勝？怎麼做才能夠培育隊員？我所做的一切，全都是基於這些觀點做出的選擇。姑且不論它是否符合常規，重點在於它是獲勝所需的方法。放棄思考與創新的人，才會成天喊著「以前都是這樣做」、「沒有先例」。

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版，原晉著，莊雅琇譯《變強，沒有終點！箱根驛傳奇蹟總教練育才治軍的47個心法》一書。

本書特色
從失敗跑者、平凡上班族到神教練；
從沉寂33年到締造四連霸新紀錄；
一則激勵人心、感動全日本的傳奇；
一個管理年輕世代、激發個人潛能、打造整體戰力
日本企業爭相學習，目標管理+以人性為依歸的領導新典範
 
全長217.9公里，東京箱根間往復的「箱根驛傳」有近百年歷史，是日本最著名的接力長跑賽，成名的日本長跑運動員幾乎都參加過，也是每位年輕選手的夢想和奮鬥目標。這場盛事在每年1月2、3日舉行，賽道旁擠滿了熱血加油的民眾。
 
作者原晉選手出身，高中時曾獲得全國高中驛傳大賽亞軍，大學畢業後進入中國電力公司田徑隊，後來因為腳傷轉至業務單位，一路晉升主管，並銜命開創新公司。儘管早就離開競技場，但他的運動魂始終在體內燃燒。2003年，他接下青山學院田徑隊總教練一職，經過無數挫敗與磨練，終於帶領這支連續33年進不了預賽的B級弱隊改頭換面，從2015年起，變身為四連霸的傳奇隊伍。
 
由非體育專科生組成的青學田徑隊怎麼變強的？原晉打破體育界的框架常規，將過往在職場上培育人才、領導團隊的方法與思維，運用到競技場上，推出「S作戰」、「無敵鐵金剛作戰」、「興奮大作戰」等奇蹟戰略，以及各種日常管理：
・用隨機分組與目標管理會議刺激彼此成長，提升達標企圖心
・以命令→指示→互動→支援四大階段進化組織，打造精銳團隊
・透過提問及3-3-1工作清單，訓練成員養成自主思考的習慣
・平日以柿子樹戰術鍛鍊意志力，關鍵戰役用「顛峰期理論」獲勝
・培育王牌卻不依賴王牌，王牌不在二區在三區，破除盲點逆襲布局
・主管最重要的任務不是管理，而是用心「感受」

也引導我們思考：
・團隊中究竟服從重要？還是自我思考的能力重要？
・教練（主管）與選手（部下）之間，最美的距離究竟是多遠？
・為什麼團隊應該培養一點「輕佻」的態度與氣氛？
・「向心力」與「緊張感」如何巧妙運用？放手授權的最佳時間點在哪？
・成也王牌、敗也王牌，如何管理能力卓越者？如何營造「良性競爭」？

◎ 更多臉譜出版《變強，沒有終點！箱根驛傳奇蹟總教練育才治軍的47個心法》一書資訊請點此

責任編輯／Dama

跑姿錯誤離不開兩件事：支撐體重的位置有誤，或是身體的某些部位在支撐期偏離重心太多。以下是以羅曼諾夫提倡的姿勢跑法為基礎，提出錯誤修正方式，讓您清楚揪出並改正不正確跑姿，跑起來更快、更免於傷害。

關鍵跑姿的錯誤

1. 落地點在身體重心前方，體重不在前足蹠球部（腳底前部，腳趾與腳掌相接的突起處）。
2. 支撐期身體的某部位偏離重心太遠時，導致神經肌肉協調能力下降、肌肉過度緊繃。

如何修正？
1. 修正體重的所在位置：為了使您的體重能精確落在腳掌蹠球部，有兩個矯正動作訓練效果很好。一種方式是在前腳掌下方擺一小塊磚頭，打赤腳站在上面維持關鍵跑姿並保持平衡，另一種則是改站在藥球上。練習時要時時確認體重只在前腳掌，而非腳跟，這項練習可加深您對體重所在位置的敏銳度。
2. 修正支撐期身體某部位偏離重心太遠的問題：視覺上的一項最能有效改善，先刻意用踮腳與腿尾巴的站姿保持平衡，把感覺記住，同時請您的夥伴拍一張照片，接著換成標準的關鍵跑姿，再拍一張照片。仔細對比兩照片，並移動您的肩膀、臀部、膝蓋、手臂和頭，體會這兩種姿勢的差別。

落下的錯誤

1.落下是一種運用重力向前產生動量的動作，它幾乎毫不費力，而所有錯誤的源頭都來自一個誤解：肌肉用力可以加速。跑步加速來自落下，而落下的動力完全來自重力，所以實際上我們無法透過肌肉加速。
2.跑者不懂得讓身體自由落下，上半身非常僵硬，這種阻止身體向前落下的動作等同於在剎車。通常當跑者無法掌控當下配速時，就會導致上述結果。
3.落下時的推蹬動作也是常見錯誤，跑者在落下時的加速階段想透過伸直膝蓋或腳踝來推動身體前進，跑者應完全讓重力來牽引身體轉動。推蹬的動作會妨礙身體向前轉動的過程。

如何修正？
1. 彎腰跑：以臀部為中心畫一鉛直線，檢查軀幹與此直線的相對位置，就能確認偏差的幅度。刻意誇大彎腰的幅度後回到脊柱挺直的姿勢，有助於您區別兩者差異。
2. 雙腳彈跳與採關鍵跑姿的單腳彈跳，這兩項都可避免彎腰動作

拉起的錯誤

1.拉起的標準是，無論配速如何，腳掌要在落地後拉到臀部正下方，腳掌離地高度不是重點，關鍵是支撐期的騰空腳須一直留在臀部正下方。拉起的主要錯誤是腳掌落地後，騰空腿還在臀部後方，這是因為錯過拉起的時機，或完全不記得要拉起腳掌。
2.用抬膝與抬大腿的方式使腳掌離地。主動用前腿抬膝是不正確的拉起動作，這個動作跟常見的「高抬膝」訓練有關。

如何修正？
從一個很簡單的想法下手：想著在臀部正下方拉起腳掌，腳掌騰空時移動軌跡接近橢圓形，這不是刻意做的，為了達到完美的拉起動作，必須心理具備正確的知覺意象：騰空後直接從地面拉起腳掌。練習拉起知覺與力量的方式很多，可在腳踝上負重、綁彈力繩、在健身器材上練，若沒有工具可請夥伴協助，夥伴以手施加在腳踝處當阻力。

著地的錯誤

1.對跑者來說，殺傷力最大的問題即是用腳跟著地，而這個問題或多或少都跟「足背屈」有關，也就是足間上翹、足背屈向小腿。
2.著地時重量壓在腳掌外側，一般稱為「足外翻」。 3. 依姿勢跑法的著地標準是：著地時腳掌要在身體正下方，而且全身重量盡快轉移到前腳掌蹠球部；然而很多人會一直想著腳掌要落在臀部正下方，但這是不對的，這種錯誤根植於跑者想快點安全回到地面，而表現在跑者上便成「主動落地」，意思是用力讓腳掌加速落下，而非讓它自由落下。

如何修正？
必須先了解跑步動作是為了「落下」所以才要「拉起」，因此須不斷反覆學習拉起和落下技巧，一連串的拉起與落下訓練都是為了讓您產生體重落在前足蹠球部的特定感覺。可從雙腳原地彈跳開始，接著進到原地跳繩，彈跳動作可幫助發展前足蹠球部著地的知覺。

 

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版，尼可拉斯．羅曼諾夫博士、約翰．羅伯遜 著作《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術：開發技術知覺、掌握關鍵姿勢，在順應自然下進行科學化訓練，提高動作的經濟性並且避免受傷》一書。

本書特色
書中的訓練法跟現今主流的美式觀點非常不同，深入「Pose Method」您將會通透：
• 人在移動時牽涉到哪些力量，這些力量之間的階層關係為何？
• 練技術，指的就是練習順應自然的動作模式。
• 如果游、騎、跑三項運動技巧中存在某種相同元素，那是什麼？
• 所謂有效率的技術是運用最多免費外力，動用最少肌肉力量的動作。
• 要練成完美的技術，必須先理解什麼是標準動作，才做得到以及進行動作矯正。
• 游泳的水感是指知覺對體重變化差異性的敏感程度。
• 游泳不應該向後推水，那要如何加速？
• 游自由式轉肩和轉動臀部的真正原因為何？
• 為何騎乘畫圓的用力模式不只無法提高速度，反而會浪費體力？
• 如何騎在同樣的檔位與轉速時輸出更大的功率？
• 騎車的迴轉速是隨著轉移到踏板的體重而被動變化的，不應主動加快踏頻。
• 什麼是跑步加速的關鍵技巧？該怎麼練？
• 跑步的步幅只是落下角度的結果，切勿在加速時刻意加大步幅。
• 三項運動的加速度動力來源皆是重力，那麼：
• 如何運用支撐的概念來提高游泳技術？
• 如何運用力矩的概念來增加自己騎行時的輸出功率？
• 如何運用體重與失重的概念來學習輕鬆加速的跑步技巧？ 無論您是運動教練或愛好者，只要用心閱讀並實際跟著本書的技術動作進行訓練，必能體驗到訓練與進步的樂趣，而且這套理論不只用在游泳、騎車和跑步的技術教學，也可運用在其他運動上。

• 更多臉譜出版《Pose Method游、騎、跑三項運動技術》一書資訊 請點此

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