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跑步心志的成長與訓練
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全新 NIKE AIR MAX 270 你必須知道的八件事
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瑜伽
瑜伽,是更適合讓跑者增加肌力的運動
運動星球
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跑步心志的成長與訓練

2017-02-22
話題 跑步 觀念 跑步訓練 UNDER ARMOUR 運動心理

所謂週期化訓練的原則是One day hard, One day easy,所有訓練的變強是發生在休息與恢復的時候,這是一個常態,就是訓練的一種過程。
 
但要跑好馬拉松,不僅僅是「體能」、「技術」、「肌力」訓練而已,還有精神領域的「心志」探討。跑馬拉松意志力有多重要?UNDER ARMOUR鬥陣團的領軍教練徐國峰來告訴你。

UNDER ARMOUR鬥陣團的領軍教練徐國峰 徐國峰FB

何謂跑步哲學?

哲學是在探究不同事物的本質,以及在替不同的事物,透過文字下定義。那麼什麼是跑步哲學呢?所謂的跑步哲學就是要思考跑步是什麼、如何對此下定義,是一個討論的過程。
 
跑步是什麼?在字詞上的定義是從A點移動到B點或是兩腳交替,比走路快。但這樣的本質是無法教導別人跑步的。

休閒跑者VS競技跑者

何為休閒跑者?休的意思是停下來好好呼吸,閒則是正事與正事的空閒時間,例如:週一至週五要上班是正事,但週六、週日則是空閒時間,兩字合在一起就是在正事與正事之間去從事休閒行為,沒有壓力好好放鬆。對於休閒行跑者來說,跑步並非他的主要目的,而是透過跑步的行為讓自己的身心好好放鬆下來,從工作壓力之中釋放,讓正事可以做得更好。
 
相較於競技跑者是與休閒運動對立,它無法讓你好好休息,必須一直進步,才有辦法比出高下,同時它亦可以是空閒時間所從事的,但本質無法達到放鬆的效果,具有很高的痛苦成份,以達到變強的目的。
 
所有的動物在自然界為了要求生,都會出現戰逃反應,面對威脅時必須要對抗才能活下來,在這之下,人就會激發腎上腺素,出現此反應,忽然讓運動能力提升,才有辦法跑得過別人。

競技跑者是具有很高的痛苦成份,以達到變強的目的 ©pinterest.com

集中能量,凝聚戰鬥的氣氛

Fight是戰鬥的意思,就是志氣,產生一股氣的能量,氣是介於精與神之間,必須把能量集中在一個點上,才有辦法突破。

氣氛就是人聚在一起就會有的氣場,你可以把這股能量集中在一群人身上,也較有辦法突破。例如:大部分的精英運動員,面臨大比賽時,往往是跟著一群人一起練習,因為一個人練氣氛不夠,沒有互相的刺激便很難進步,儘管課表在科學,但當脫離了群居這事,再怎麼努力也練不起來。所以一個跑步團隊,除了教練本身之外,還需有一位班主任或是其他人員來帶動這個團隊氣氛,讓大家的能量能夠更強大。
 

學習將重點放在對的事上,減少錯誤的發生

很多學員會問錯的問題,然後找到錯的答案,例如:最常聽到的問題是跑步應該是前腳掌著地還是後腳跟著地?所以教練的工作在於找到對的問題並幫助學員引導到對的方向,幫他找到對的答案,但如果你順著他的問題去回答,則對他不會有任何幫助。
 
教學的關鍵在於講對的事情,而非去不斷提醒錯誤,應該要把意圖放在對的地方,例如:很多跑者會將腳刻意留在後面,於是很多教練便會自然的告訴學員;腳不要留在後面,應當是將意圖放在重量,他就會專心在「落下」並跑出對的姿勢。當你把重點放在對的事情上面時,錯的自然會忘記。

當你把重點放在對的事情上面時,錯的自然會忘記

想要到達神境界,首先學會如何自立

在跑步時,跟著別人跑是沒有意義的,如果不夠專心,想東想西,這就不是努力,而是依靠。一個厲害的教練,要學習能夠將學生訓練到獨立的個體,努力過程中需要以下幾點:
 

  1. 知識上:教練要教他如何訓練,要有足夠強的形軀,包含體能、技巧,去完成他的目標。
  2. 精神獨立:不用靠其他數據或鼓勵給予安慰,也不需去尋求別人的肯定,但很多跑者在跑得過程中會去在意別人的成就,將注意力放在他人身上,但所謂的獨立是指專注於自己的身上。

所以透過課表與教練的引導,我們要讓他們慢慢變成一位自立的跑者,必須有階段性,也是心志上的訓練目標。在賽場上必須很獨立,靠著自己的力量跑。

學習慢的技術,掌握變強關鍵

變強,在科學裡叫做週期化訓練,必須朝著變強目標設計一個科學化課表,但要進行科學化課表沒那麼簡單,這個難度並非身體上的負荷,而是心志上的克服。必須透過意志去執行,基礎就是慢,學會慢,過程中若快了,也要懂得拉住自己,鍛鍊自己的意志。
 
形軀我的訓練分為體能與肌力,體能是鍛鍊我們的體力,如果沒有力量很多動作會做不出來,當跑到一個忘我境界時,往往會忽略技術,但技術是指非常專注的在某個特定點之上,所以技術是形軀我與精神我的連結點,所有的變強都是以技術導口,也是進步的關鍵。

在極限邊緣徘徊時,身體被痛苦充滿,為了抵達終點,只能專心地與自己的身體對話,說服自己不要放棄,維持配速,維持在臨界點往終點前進。它的癮頭在於痛苦當下自己有能力超越它,不屈服於身體本有的限制而掌控它,那種超越感會一直延續到訓練或比賽結束,讓人產生面對人生的信心。
 

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全新 NIKE AIR MAX 270 你必須知道的八件事

2018-03-08
跑步配備館鞋子NIKE

從1987年的Air Safari開始,耐克就推出一系列運動休閒風格的Nike Air鞋款,但使用的氣墊原本都是針對跑鞋性能設計的。而Air Max 270採用的氣墊和其延續款,則是首款百分之一百運動休閒風格的Nike Air鞋款——設計和高性能運動鞋一樣嚴謹,並滿足全天穿著的需求。 

全新 NIKE AIR MAX 270 你必須知道的八件事

270命名來自NIKE設計師發明的舊暱稱,270原本是Nike公司內部為Nike Air Max 93取的暱稱,因為後者採用了270度的外露式Air氣墊。

設計靈感來自NIKE AIR MAX 93和NIKE AIR MAX 180

史上最厚的MAX AIR鞋跟,鞋跟厚達3.2公分!顯而易見的大氣墊容量是Nike Air Max 270提供大空氣容量的後鞋跟氣墊,提供更好的緩震功能與舒適度。

凱文·杜蘭特(Kevin Durant)率先體驗,上腳最大尺碼——US 18的AIR MAX 270。在2017年11月22日,對戰奧克拉荷馬雷霆隊隊時,杜特第一次穿上Air Max 270,接著又在2017年12月5日穿著它享受了難得休閒的一天。

US 18的AIR MAX 270

AIR MAX 270系列蓄勢待發。2018年將推出更多采用270 Max Air氣墊的鞋款,以及各種繽紛配色。

資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞

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瑜伽,是更適合讓跑者增加肌力的運動

2017-04-10
知識庫跑步伸展瑜伽

當你想到「瑜伽」,是不是只聯想到柔軟度?瑜伽是眾人皆知能幫助伸展僵硬肌肉的絕妙良方,但是,很少人知道,其實瑜伽對訓練肌力也非常有一套,例如棒式、下犬式、戰士一式等,對於跑者來說,根本不需要透過一般的重量訓練擁有一塊一塊的大肌群,因為這樣不僅會增加體重,還會限制步伐的流暢性,所以,比起其他運動,瑜伽更適合讓跑者來增加肌力。

瑜伽
瑜伽,是更適合讓跑者增加肌力的運動

瑜伽與其他運動最大的區別之一,就在它能同時增強肌力,又能拉長線條,使整體身形更纖長,肌肉必須以離心的方式收縮,才能生成拉長肌肉纖維,這跟重量訓練是完全相版的,做重訓時,肌肉是以向心的方式收縮,如此一來,才能練出塊狀的結實肌肉,但是,跑者不需要練出一塊塊的肌肉,因為那不只會增加體重,還會限制步伐的流暢性,但卻又需要鍛鍊肌力,這點,瑜伽就成為一個理想的訓練方式。

以三角式來說,做三角式來說,做三角式時,除了要將腰部兩側的腹斜肌伸展開來外,也需用力才能穩住上半身,並且保持平衡,一個肌肉既強壯又柔軟的跑者,因為肌肉有足夠的彈性並穩住關節,才能降低耗損與碎裂的可能,就能避免運動傷害發生。

三角式

瑜伽不只是能全身訓練的運動,更是適合跑者專屬肌力的訓練,像是有些瑜伽姿勢,例如戰士一士,這個動作非常適合跑者來做,這種專屬於跑者或是說「功能性」的肌力訓練動作,由於訓練的是跑步時使用的部位,因此,對跑者來說是相當理想,此外,其他下肢的瑜伽動作,都能藉由穩定住腿部來訓練大腿前側的股四頭肌與臀部的肌肉,同時也能伸展到髖屈肌、小腿與腳底肌肉,這些動作,可以用靜態停留的方式做,也可以用動態的連續動作來訓練。

當跑者以動態方式做瑜伽連續動作,可以將多個姿勢以流暢地結合在一起,最經典的例子就是拜日式,一般來說,運動員通常喜歡用動態的方式來做瑜伽,因為它的節奏快而流暢。

拜日式是一系列前彎與後仰的動作,用快速的節奏來進行,不僅對跑者來說可以暖身,也能將身體鍛鍊得更加柔軟而強壯,因為步調快速、動作多變,比靜態伸展更受到跑者的歡迎,此外,拜日式也是一個多功能性動作,可以在跑步後做靜心收攏,也可以在不跑步的日子拿來鍛鍊肌力,你也可以在棒式間停留十次呼吸,並轉呈側棒式,或是起身做平衡的弓箭步,同樣能達到鍛鍊肌力的效果,跑者拜日式是由基本的拜日式變化而來,相對來說,更著重於小腿、大腿前後側與髖屈肌的伸展。

建議跑者將瑜伽融入日常生活當中

簡而言之,你如果是一個跑者,只要將瑜伽融入日常生活當中的訓練,不需要透過大把鈔票上健身房,只需要一個足以邁開的雙腳,或讓身體趴下的空間,就可以開始進行訓練了,不僅能增加身體肌力,還可以讓跑步狀態越來越好。

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