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跑步心志的成長與訓練
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半年在5小時內跑完全馬的訓練菜單
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100公尺的人生有多遠?多發性硬化症完賽鐵人三項故事,感動躍上大銀幕
運動星球
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跑步心志的成長與訓練

2017-02-22
話題 跑步 觀念 跑步訓練 UNDER ARMOUR 運動心理

所謂週期化訓練的原則是One day hard, One day easy,所有訓練的變強是發生在休息與恢復的時候,這是一個常態,就是訓練的一種過程。
 
但要跑好馬拉松,不僅僅是「體能」、「技術」、「肌力」訓練而已,還有精神領域的「心志」探討。跑馬拉松意志力有多重要?UNDER ARMOUR鬥陣團的領軍教練徐國峰來告訴你。

UNDER ARMOUR鬥陣團的領軍教練徐國峰 徐國峰FB

何謂跑步哲學?

哲學是在探究不同事物的本質,以及在替不同的事物,透過文字下定義。那麼什麼是跑步哲學呢?所謂的跑步哲學就是要思考跑步是什麼、如何對此下定義,是一個討論的過程。
 
跑步是什麼?在字詞上的定義是從A點移動到B點或是兩腳交替,比走路快。但這樣的本質是無法教導別人跑步的。

休閒跑者VS競技跑者

何為休閒跑者?休的意思是停下來好好呼吸,閒則是正事與正事的空閒時間,例如:週一至週五要上班是正事,但週六、週日則是空閒時間,兩字合在一起就是在正事與正事之間去從事休閒行為,沒有壓力好好放鬆。對於休閒行跑者來說,跑步並非他的主要目的,而是透過跑步的行為讓自己的身心好好放鬆下來,從工作壓力之中釋放,讓正事可以做得更好。
 
相較於競技跑者是與休閒運動對立,它無法讓你好好休息,必須一直進步,才有辦法比出高下,同時它亦可以是空閒時間所從事的,但本質無法達到放鬆的效果,具有很高的痛苦成份,以達到變強的目的。
 
所有的動物在自然界為了要求生,都會出現戰逃反應,面對威脅時必須要對抗才能活下來,在這之下,人就會激發腎上腺素,出現此反應,忽然讓運動能力提升,才有辦法跑得過別人。

競技跑者是具有很高的痛苦成份,以達到變強的目的 ©pinterest.com

集中能量,凝聚戰鬥的氣氛

Fight是戰鬥的意思,就是志氣,產生一股氣的能量,氣是介於精與神之間,必須把能量集中在一個點上,才有辦法突破。

氣氛就是人聚在一起就會有的氣場,你可以把這股能量集中在一群人身上,也較有辦法突破。例如:大部分的精英運動員,面臨大比賽時,往往是跟著一群人一起練習,因為一個人練氣氛不夠,沒有互相的刺激便很難進步,儘管課表在科學,但當脫離了群居這事,再怎麼努力也練不起來。所以一個跑步團隊,除了教練本身之外,還需有一位班主任或是其他人員來帶動這個團隊氣氛,讓大家的能量能夠更強大。
 

學習將重點放在對的事上,減少錯誤的發生

很多學員會問錯的問題,然後找到錯的答案,例如:最常聽到的問題是跑步應該是前腳掌著地還是後腳跟著地?所以教練的工作在於找到對的問題並幫助學員引導到對的方向,幫他找到對的答案,但如果你順著他的問題去回答,則對他不會有任何幫助。
 
教學的關鍵在於講對的事情,而非去不斷提醒錯誤,應該要把意圖放在對的地方,例如:很多跑者會將腳刻意留在後面,於是很多教練便會自然的告訴學員;腳不要留在後面,應當是將意圖放在重量,他就會專心在「落下」並跑出對的姿勢。當你把重點放在對的事情上面時,錯的自然會忘記。

當你把重點放在對的事情上面時,錯的自然會忘記

想要到達神境界,首先學會如何自立

在跑步時,跟著別人跑是沒有意義的,如果不夠專心,想東想西,這就不是努力,而是依靠。一個厲害的教練,要學習能夠將學生訓練到獨立的個體,努力過程中需要以下幾點:
 

  1. 知識上:教練要教他如何訓練,要有足夠強的形軀,包含體能、技巧,去完成他的目標。
  2. 精神獨立:不用靠其他數據或鼓勵給予安慰,也不需去尋求別人的肯定,但很多跑者在跑得過程中會去在意別人的成就,將注意力放在他人身上,但所謂的獨立是指專注於自己的身上。

所以透過課表與教練的引導,我們要讓他們慢慢變成一位自立的跑者,必須有階段性,也是心志上的訓練目標。在賽場上必須很獨立,靠著自己的力量跑。

學習慢的技術,掌握變強關鍵

變強,在科學裡叫做週期化訓練,必須朝著變強目標設計一個科學化課表,但要進行科學化課表沒那麼簡單,這個難度並非身體上的負荷,而是心志上的克服。必須透過意志去執行,基礎就是慢,學會慢,過程中若快了,也要懂得拉住自己,鍛鍊自己的意志。
 
形軀我的訓練分為體能與肌力,體能是鍛鍊我們的體力,如果沒有力量很多動作會做不出來,當跑到一個忘我境界時,往往會忽略技術,但技術是指非常專注的在某個特定點之上,所以技術是形軀我與精神我的連結點,所有的變強都是以技術導口,也是進步的關鍵。

在極限邊緣徘徊時,身體被痛苦充滿,為了抵達終點,只能專心地與自己的身體對話,說服自己不要放棄,維持配速,維持在臨界點往終點前進。它的癮頭在於痛苦當下自己有能力超越它,不屈服於身體本有的限制而掌控它,那種超越感會一直延續到訓練或比賽結束,讓人產生面對人生的信心。
 

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半年在5小時內跑完全馬的訓練菜單

2018-01-19
全馬訓練跑步訓練馬拉松跑步知識庫

據統計,台灣每年有超過五百場各式馬拉松賽事,雖然賽事多,但參與選手是否有正確的跑步觀念?知道怎麼選擇合適的裝備?如何訓練以避免受傷?小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,以下是針對新手想在5小時內完賽馬拉松的公開練習秘技,來看看該如何規劃。

半年在5小時內跑完全馬的訓練菜單

1-17周訓練菜單

可能達成破5的速度?

以1公里7分鐘的速度跑全馬,到達終點的時間為4小時55分。雖然算起來未滿5小時,但是如果再加上水分補給和上廁所的時間,還是太緊了。想要達成破5(SUB5),必須有能以1公里6分50秒的速度,輕鬆跑完全馬的跑步能力。

試著好好觀察平時跑步的速度,然後認真去體驗6分50秒的速度吧!這在馬拉松訓練上也是重要的一環。

了解自己的速度

不只要完賽而已,想要跑得更快,縮短跑全馬的時間,意識到速度是很重要的。了解自己的速度,目標的方向也會更明確。但是,平日練習時不用每次都在意速度,放開懷去跑吧!

速度的計算方法

如何提升速度?

提高慢跑速度三階段

只在最後用目標速度:以平常的速度慢跑,只有最後快跑。
 

隨處可用目標速度:平常的速度和目標速度交互使用慢跑。

全程目標速度:從開始到結束都用目標速度跑,如果覺得太辛苦,跑不下去了,就回到Level 2。

偶爾要氣喘吁吁地跑

和訓練腳力一樣重要的是,強化心肺機能。氧氣若能有效率地送進肌肉,就能以更快的速度跑得更遠。因此,偶爾要試著跑快點。起初先以會喘的速度去跑,這個狀態應該還是能持續跑上一段距離。也可以用會氣喘吁吁的速度跑,雖然只能維持幾分鐘,但對鍛鍊心肺機能有很大效果。

也加入加速跑吧

從悠閒的慢跑,慢慢提高速度的練習,叫做「加速跑」。比較容易的做法是只在最後用加速跑。

在平時慢跑的最後1至2公里才提高速度。重點是把速度加快到會開始喘,而最後則是將速度加到必須大口呼氣的狀態。

加上速度的變化來跑

在慢跑途中加入衝刺(全力跑),也是很棒的速度練習。先試試50 公尺左右的衝刺。習慣之後,在慢跑或長跑練習時,加入衝刺,鍛鍊腳力和心肺機能。

18-25周訓練菜單

利用跟平時不一樣的路線均衡地鍛鍊

跑步的路線不要總是一樣比較好,平坦的路線、起伏很大的路線、柏油路、土地或草地等,在各種不同的路線上跑,可以給身體更多的刺激,提升跑步能力。而且因分散了身體各部位的負擔,也比較不容易受傷。

若是繞圈的路線,相反行進方向也是不錯的選擇,看到的景色會與平常不同,令人耳目一新。

參加半馬比賽,發現新的自己
參加比賽也是為訓練增加變化的好方法,上下坡很多的比賽也不要避開,多多參與吧!既可轉換心情,還能發現自己的弱點。如果目標是全馬破5 的人,選擇半馬的距離很適合,有跑過半馬的經驗,在全馬比賽時也會派上用場。

坡道的上級跑法

練習路線裡一定要加入「坡道」。跑坡道比起跑平地更辛苦,負擔也更重,能有效鍛鍊肌力和心肺機能,還可以調整姿勢。就從坡度緩的長坡道開始挑戰吧!

上坡:用力擺動手臂,步距小而確實地前進。

NG!
不要彎著腰,挺直身體。

下坡:放掉力氣,順勢地往下跑。

NG!
完全和上坡的姿勢不一樣。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版,  小出義雄 著作《秒懂馬拉松入門:零門檻!最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》一書。本書作者小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,其得意門生高橋尚子可說是21世紀初表現最耀眼的女子長跑選手,不僅在2000年雪梨奧運女子馬拉松項目奪金,一舉成為日本家喻戶曉的名人,隔年又在柏林馬拉松跑出2小時19分46秒的成績,成為當時世界紀錄保持者,名聲享譽國際體壇。

【課程特色】
★沒有長篇大論,有生動漫畫、有清楚圖解,表述輕鬆且容易理解
★學員包括想瘦身卻不擅長運動的小資女,患有代謝症候群的中廣歐吉桑,家庭、工作兩頭燒而沒時間運動的上班族,宛如現實生活中你我的化身
★由奧運女子馬拉松金牌教練、撒種催生東京馬拉松的小出義雄現身指導
★依每人設定目標、體型、運動及生活習慣不同,練習方法也各有不同
★指導學員用自己可練習的時間和目標,做三個月期、半年期與一年期練習規劃

•更多商周出版《秒懂馬拉松入門》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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100公尺的人生有多遠?多發性硬化症完賽鐵人三項故事,感動躍上大銀幕

2017-04-07
游泳單車生活故事鐵人三項話題跑步

不要讓任何人告訴你,你做不到

當你在人生的頂峰,卻不幸罹患了惡疾,你要如何面對接下來的日子?擁有完美人生與家庭的成功企業家拉蒙(丹尼羅維拉飾演),正期待第二個孩子的誕生,此時醫生卻告訴他罹患罕見的「多發性硬化症」(MS),並已經開始發病,自己很快將連100公尺的距離都走不到。此刻的他,並沒有選擇放棄人生,反而決定為了即將出世的孩子成為鋼鐵人,努力配合化療,並在前體育老師的岳父(卡拉埃雷賈德飾演)幫助下,開始練習超級鐵人三項:3.8公里游泳、180公里腳踏車,以及42公里馬拉松。他決心突破疾病限制,跑出自己的鋼鐵之路!

《100公尺的人生》描述一位多發性硬化症患者克服身體障礙挑戰鐵人三項成功的勵志故事。 采昌國際多媒體/提供

最催淚的運動員真實故事,感動躍上大銀幕

《100公尺的人生》改編自西班牙真人真事,描述一位成功的企業家,在得知自己罹患多發性硬化症後,決心為了家人跑完鐵人三項的感人故事。本片真實人物拉蒙阿羅約(Ramon Arroyo)在32歲時診斷出罹患「多發性硬化症(MS)」,不同於俗稱的漸凍人(肌萎縮性脊髓側索硬化症,ALS),醫生建議拉蒙不要再做激烈運動,未來可能連跑100公尺都會有問題。不過拉蒙卻沒有放棄人生,並秉持人生口頭禪:「投降永遠不是我的選項!」他積極訓練自我,並在九年後參與鐵人三項,甚至是其中最困難的超鐵(Ironman Triathlon)項目,包含3.8公里游泳、180公里腳踏車、42公里馬拉松。由於超級鐵人三項賽事的主辦單位為「Ironman」,也讓拉蒙在訪談時提到:「鐵人三項只是一段距離,我們要成為自己的鋼鐵人,並跑出自己的路!」他最後以12小時37分10秒成績,與妻子及兩個年幼的兒子攜手,共同完成鐵人三項!

真實人物拉蒙阿羅約(Ramon Arroyo,左)在被診斷出罹患「多發性硬化症(MS)」後決定挑戰超級鐵人三項比賽並成功。 ©teresaperales.fundaciontelefonica.com

這個真實故事激勵了不少人,如今終於改編電影登上大銀幕,由新銳導演馬塞爾巴雷納(Marcel Barrena)執導。馬賽爾曾以《小小世界》榮獲西班牙高第獎最佳紀錄片獎,並入圍有「西班牙奧斯卡」之稱的哥雅獎最佳紀錄片獎。尤其本片演員都是一時之選,找來打破西班牙影史票房紀錄的《風流西班牙》(Spanish Affair)男主角丹尼羅維拉(Dani Rovira)領銜主演,並搭配有「西班牙艾爾帕西諾」之稱的資深演員卡拉埃雷賈得(Karra Elejalde)飾演丹尼的岳父,這也是卡拉繼《風流西班牙》與《風流西班牙2》後,第三度搭檔丹尼飾演他的父親,卡拉並以本片榮獲高第獎最佳男配角獎,同時入圍哥雅獎最佳男配角獎。此外,飾演丹尼妻子的亞麗珊德拉希門涅絲(Alexandra Jimenez)也榮獲高第獎最佳女配角獎肯定!

卡拉埃雷賈得(Karra Elejalde,中右)與亞麗珊德拉希門涅絲(Alexandra Jimenez,中左)同場尬戲。 采昌國際多媒體/提供

卡拉埃雷賈得在訪談時透露,在他答應演出的時候,其實男主角人選還沒確定,他因此推薦製片邀約丹尼演出,不僅是因為丹尼畢業於體育相關科系,他本身具備的喜感,也為本片許多幽默橋段帶來精采呈現,讓全片笑淚交織,感動無比。值得一提的是,劇組在本片的西班牙首映會上,邀請許多西班牙多發性硬化症的相關團體前來觀賞,也讓眾多飽受疾病之苦的觀眾,十分感謝劇組拍攝這部電影,為他們帶來很大的希望與鼓勵。演員群也現身支持,女主角亞麗珊德拉表示:「這部電影是比我生活更重要的事。」丹尼也特別推薦:「這不是一部悲傷的電影,它會感動你,會讓你哭,但那不是因為悲傷。拉蒙在得知自己生病之後,花費三年時間待在家裡,想自己不能走路該怎麼辦,但這個故事也是要告訴你,不要認為自己什麼事都無法完成,更不要讓任何人跟你說『你做不到』!」

丹尼羅維拉(Dani Rovira,左)與亞麗珊德拉希門涅絲(Alexandra Jimenez,右)飾演男女主角。 采昌國際多媒體/提供

 100公尺的人生 (100 metros)

出品公司  采昌國際多媒體
類型  劇情、勵志、運動
國家  西班牙
台灣上映  2017.04.28 我要跑下去
片長  1時49分
級數  輔導12歲級
官方網站  http://cciitw.pixnet.net/blog
粉絲頁  https://www.facebook.com/ccii.com.tw

演職員表
導演  
馬塞爾巴雷納Marcel Barrena【四季情緣】【小小世界】
編劇  馬塞爾巴雷納Marcel Barrena【第二起源】【四季情緣】【小小世界】
監製  
卡洛斯費爾南德斯Carlos Fernandez【錄到鬼】【克里斯汀貝爾之黑暗時刻】
蘿拉費爾南德斯Laura Fernandez【血腥夏令營】【錄到鬼4:末世錄】
提諾納瓦羅Tino Navarro【劫後新生】【美女與狗仔】【黑夜中的視線】
攝影  哈维吉梅内兹Xavi Gimenez【風暴佳人】【第7度感應】【克里斯汀貝爾之黑暗時刻】
音樂  羅德里戈萊奧Rodrigo Leao【白宮第一管家】
演員
丹尼羅維拉Dani Rovira【風流西班牙】【夏日囧途】哥雅獎最佳男主角
卡拉埃雷賈德Karra Elejalde【風流西班牙】【時代啟示錄】高第獎最佳男配角
亞麗珊德拉希門涅絲Alexandra Jimenez【特務超級爸】高第獎最佳女配角
瑪麗亞德梅黛洛Maria De Medeiros【黑色追緝令】威尼斯影展最佳女主角
大衛貝爾塔格David Verdaguer【10000公里的愛戀】哥雅獎最佳新演員
克萊拉西庫拉Clara Segura【點燃生命之海】高第獎最佳女配角
艾芭瑞巴斯Alba Ribas【停屍姦】【慾亂日誌】【巴塞隆納,我愛你】

 

《100公尺的人生》4月28 日感動上映 采昌國際多媒體/提供
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