跑步心志的成長與訓練

16個跑步常見錯誤與6類錯誤可能導致的運動傷害

德國鐵人三項選手遇自行車故障，帶車跑完27公里

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跑步心志的成長與訓練

2017-02-22

所謂週期化訓練的原則是One day hard, One day easy，所有訓練的變強是發生在休息與恢復的時候，這是一個常態，就是訓練的一種過程。

但要跑好馬拉松，不僅僅是「體能」、「技術」、「肌力」訓練而已，還有精神領域的「心志」探討。跑馬拉松意志力有多重要？UNDER ARMOUR鬥陣團的領軍教練徐國峰來告訴你。

UNDER ARMOUR鬥陣團的領軍教練徐國峰徐國峰FB

何謂跑步哲學？

哲學是在探究不同事物的本質，以及在替不同的事物，透過文字下定義。那麼什麼是跑步哲學呢？所謂的跑步哲學就是要思考跑步是什麼、如何對此下定義，是一個討論的過程。

跑步是什麼？在字詞上的定義是從A點移動到B點或是兩腳交替，比走路快。但這樣的本質是無法教導別人跑步的。

休閒跑者VS競技跑者

何為休閒跑者？休的意思是停下來好好呼吸，閒則是正事與正事的空閒時間，例如：週一至週五要上班是正事，但週六、週日則是空閒時間，兩字合在一起就是在正事與正事之間去從事休閒行為，沒有壓力好好放鬆。對於休閒行跑者來說，跑步並非他的主要目的，而是透過跑步的行為讓自己的身心好好放鬆下來，從工作壓力之中釋放，讓正事可以做得更好。

相較於競技跑者是與休閒運動對立，它無法讓你好好休息，必須一直進步，才有辦法比出高下，同時它亦可以是空閒時間所從事的，但本質無法達到放鬆的效果，具有很高的痛苦成份，以達到變強的目的。

所有的動物在自然界為了要求生，都會出現戰逃反應，面對威脅時必須要對抗才能活下來，在這之下，人就會激發腎上腺素，出現此反應，忽然讓運動能力提升，才有辦法跑得過別人。

競技跑者是具有很高的痛苦成份，以達到變強的目的 ©pinterest.com

集中能量，凝聚戰鬥的氣氛

Fight是戰鬥的意思，就是志氣，產生一股氣的能量，氣是介於精與神之間，必須把能量集中在一個點上，才有辦法突破。

氣氛就是人聚在一起就會有的氣場，你可以把這股能量集中在一群人身上，也較有辦法突破。例如：大部分的精英運動員，面臨大比賽時，往往是跟著一群人一起練習，因為一個人練氣氛不夠，沒有互相的刺激便很難進步，儘管課表在科學，但當脫離了群居這事，再怎麼努力也練不起來。所以一個跑步團隊，除了教練本身之外，還需有一位班主任或是其他人員來帶動這個團隊氣氛，讓大家的能量能夠更強大。

學習將重點放在對的事上，減少錯誤的發生

很多學員會問錯的問題，然後找到錯的答案，例如：最常聽到的問題是跑步應該是前腳掌著地還是後腳跟著地？所以教練的工作在於找到對的問題並幫助學員引導到對的方向，幫他找到對的答案，但如果你順著他的問題去回答，則對他不會有任何幫助。

教學的關鍵在於講對的事情，而非去不斷提醒錯誤，應該要把意圖放在對的地方，例如：很多跑者會將腳刻意留在後面，於是很多教練便會自然的告訴學員；腳不要留在後面，應當是將意圖放在重量，他就會專心在「落下」並跑出對的姿勢。當你把重點放在對的事情上面時，錯的自然會忘記。

當你把重點放在對的事情上面時，錯的自然會忘記

想要到達神境界，首先學會如何自立

在跑步時，跟著別人跑是沒有意義的，如果不夠專心，想東想西，這就不是努力，而是依靠。一個厲害的教練，要學習能夠將學生訓練到獨立的個體，努力過程中需要以下幾點：

知識上：教練要教他如何訓練，要有足夠強的形軀，包含體能、技巧，去完成他的目標。
精神獨立：不用靠其他數據或鼓勵給予安慰，也不需去尋求別人的肯定，但很多跑者在跑得過程中會去在意別人的成就，將注意力放在他人身上，但所謂的獨立是指專注於自己的身上。
所以透過課表與教練的引導，我們要讓他們慢慢變成一位自立的跑者，必須有階段性，也是心志上的訓練目標。在賽場上必須很獨立，靠著自己的力量跑。

學習慢的技術，掌握變強關鍵

變強，在科學裡叫做週期化訓練，必須朝著變強目標設計一個科學化課表，但要進行科學化課表沒那麼簡單，這個難度並非身體上的負荷，而是心志上的克服。必須透過意志去執行，基礎就是慢，學會慢，過程中若快了，也要懂得拉住自己，鍛鍊自己的意志。

形軀我的訓練分為體能與肌力，體能是鍛鍊我們的體力，如果沒有力量很多動作會做不出來，當跑到一個忘我境界時，往往會忽略技術，但技術是指非常專注的在某個特定點之上，所以技術是形軀我與精神我的連結點，所有的變強都是以技術導口，也是進步的關鍵。

在極限邊緣徘徊時，身體被痛苦充滿，為了抵達終點，只能專心地與自己的身體對話，說服自己不要放棄，維持配速，維持在臨界點往終點前進。它的癮頭在於痛苦當下自己有能力超越它，不屈服於身體本有的限制而掌控它，那種超越感會一直延續到訓練或比賽結束，讓人產生面對人生的信心。

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16個跑步常見錯誤與6類錯誤可能導致的運動傷害

2019-04-01

「錯誤」的定義是：偏離標準。而跑步引起疼痛的原因大都是「你做錯了某些事」；疼痛多發生在腳掌接觸到地面時（支撐期），它是在警告你某事正在發生或是將要發生。以下根據「姿勢跑法」開發者尼可拉斯．羅曼諾夫在《跑步，該怎麼跑﹖（15週年最新增訂版）》書中列出的16個錯誤清單，以及各種運動傷害與這些錯誤的關聯性，看看你是不是也犯了這些錯誤！

16個跑步常見錯誤與6類錯誤可能導致的運動傷害

錯誤清單

1. 腳跟先著地。
2. 落地時膝蓋完全打直而且以腳跟著地。
3. 著地點超過身體重心―過度跨步。
4. 專注在抬膝或蹬地，而非拉起腳掌。
5. 刻意用腳尖著地（踮腳跑）。
6. 著地時腿部與腳踝太過僵硬。
7. 落地過程「過於刻意」（應該讓身體隨著地心引力自由落下）。
8. 全身肌肉太過緊繃。
9. 用力伸直後腿，以腳掌蹬地把身體往前推。
10. 腳掌太慢從地面拉起，形成腿尾巴。
11. 向左右兩側傾斜身體。
12. 過度聳肩。
13. 手臂過度擺盪。
14. 錯誤的思考（對自己下指令）。
15. 錯誤的意象（腦袋中的跑步意象）。
16. 錯誤的感覺（肌肉用力與放鬆的時機）。

運動傷害與上述這些錯誤的關聯性

1. 先以腳跟著地／後腿伸直
‧膝蓋疼痛（特別是髕骨部位）
‧臀部疼痛
‧下背部疼痛

2. 腳掌在身體前方或是超出膝蓋落地
‧前脛骨症候群（又稱「夾板症候群」）
‧壓力性骨折

3. 使用股四頭肌用力蹬伸
‧肌肉過度痠疼
‧腿後肌群拉傷

4. 刻意用腳尖著地（踮腳跑）
‧前脛骨症候群
‧足底筋膜炎
‧阿基里斯腱發炎
‧小腿過度痠疼

5. 著地時腿部與腳踝太過僵硬
‧足底筋膜炎
‧阿基里斯腱發炎
‧小腿過度痠疼

6. 落地過程「過於刻意」（騰空腳主動往下踩）
‧腳踝與腿部僵硬（肌肉緊繃）
‧足底筋膜炎
‧阿基里斯腱發炎
‧腔室症候群（前脛骨骨膜炎）

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版，尼可拉斯．羅曼諾夫博士、約翰．羅伯遜著作《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（十五週年最新增訂版暨特別收錄姿勢跑法常見Q&A）》一書。

本書特色
• 十五週年最新增訂版
• 5個全新章節、50張重修圖片，完整度、精確度同步升級
• 書末特別收錄跑者常見問題Q&A
• 長銷萬冊的跑步經典，為華文世界跑者全新起跑

更多臉譜出版《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》一書資訊請點此

責任編輯／Dama

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德國鐵人三項選手遇自行車故障，帶車跑完27公里

2016-10-11

鐵人三項是非常考驗意志力的項目，對於喜歡運動的人來說，有一天都將邁向這條路，成為一位真正的鐵人。

德國的鐵人三項選手Malte Schlomer參加西班牙的蘭薩羅特島舉行的半程鐵人三項賽，其距離為113公里，其中包含1.9公里的游泳、90公里的自行車和21公里的跑步。該比賽被認為是世界上最艱難的比賽之一。參加18-24歲組別的他，游泳以平均每百米1分31秒的配速完成，緊接著自行車的比賽，剛開始都非常順利，到了第63公里時，無論配速或身體狀況也相當完美。但人算不如天算，就在他開心地前往第64公里時，馬爾特的自行車前叉忽然斷了…他從車上重重的摔下…整台腳踏車也無法在短時間內修復，心急如焚的他心想：「我到底是要放棄，還是想辦法完賽呢？」

經深思熟慮後，他決定要完成最後的27km賽段賽程，於是他牽著壞掉的自行車，一路用跑步的方式，跑到T2換項區。因為他知道，在那裡，還有一場半馬在等著他。

最終，Malte Schlomer以4小時44分42秒完成自行車項目的比賽後，又用2小時10分33秒跑完了最後的半馬比賽。加起來，幾乎是一個超馬的距離。他完賽的總成績是7小時32分25秒。而他在頒獎台上獲得的掌聲，除了是成績的喝采外，最重要的是他堅持到底的精神，令大家敬佩。

德國鐵人三項選手Malte Schlomer ©es.makemefeed.com

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