所謂週期化訓練的原則是One day hard, One day easy，所有訓練的變強是發生在休息與恢復的時候，這是一個常態，就是訓練的一種過程。
 
但要跑好馬拉松，不僅僅是「體能」、「技術」、「肌力」訓練而已，還有精神領域的「心志」探討。跑馬拉松意志力有多重要？UNDER ARMOUR鬥陣團的領軍教練徐國峰來告訴你。

何謂跑步哲學？

哲學是在探究不同事物的本質，以及在替不同的事物，透過文字下定義。那麼什麼是跑步哲學呢？所謂的跑步哲學就是要思考跑步是什麼、如何對此下定義，是一個討論的過程。
 
跑步是什麼？在字詞上的定義是從A點移動到B點或是兩腳交替，比走路快。但這樣的本質是無法教導別人跑步的。

休閒跑者VS競技跑者

何為休閒跑者？休的意思是停下來好好呼吸，閒則是正事與正事的空閒時間，例如：週一至週五要上班是正事，但週六、週日則是空閒時間，兩字合在一起就是在正事與正事之間去從事休閒行為，沒有壓力好好放鬆。對於休閒行跑者來說，跑步並非他的主要目的，而是透過跑步的行為讓自己的身心好好放鬆下來，從工作壓力之中釋放，讓正事可以做得更好。
 
相較於競技跑者是與休閒運動對立，它無法讓你好好休息，必須一直進步，才有辦法比出高下，同時它亦可以是空閒時間所從事的，但本質無法達到放鬆的效果，具有很高的痛苦成份，以達到變強的目的。
 
所有的動物在自然界為了要求生，都會出現戰逃反應，面對威脅時必須要對抗才能活下來，在這之下，人就會激發腎上腺素，出現此反應，忽然讓運動能力提升，才有辦法跑得過別人。

集中能量，凝聚戰鬥的氣氛

Fight是戰鬥的意思，就是志氣，產生一股氣的能量，氣是介於精與神之間，必須把能量集中在一個點上，才有辦法突破。

氣氛就是人聚在一起就會有的氣場，你可以把這股能量集中在一群人身上，也較有辦法突破。例如：大部分的精英運動員，面臨大比賽時，往往是跟著一群人一起練習，因為一個人練氣氛不夠，沒有互相的刺激便很難進步，儘管課表在科學，但當脫離了群居這事，再怎麼努力也練不起來。所以一個跑步團隊，除了教練本身之外，還需有一位班主任或是其他人員來帶動這個團隊氣氛，讓大家的能量能夠更強大。
 

學習將重點放在對的事上，減少錯誤的發生

很多學員會問錯的問題，然後找到錯的答案，例如：最常聽到的問題是跑步應該是前腳掌著地還是後腳跟著地？所以教練的工作在於找到對的問題並幫助學員引導到對的方向，幫他找到對的答案，但如果你順著他的問題去回答，則對他不會有任何幫助。
 
教學的關鍵在於講對的事情，而非去不斷提醒錯誤，應該要把意圖放在對的地方，例如：很多跑者會將腳刻意留在後面，於是很多教練便會自然的告訴學員；腳不要留在後面，應當是將意圖放在重量，他就會專心在「落下」並跑出對的姿勢。當你把重點放在對的事情上面時，錯的自然會忘記。

想要到達神境界，首先學會如何自立

在跑步時，跟著別人跑是沒有意義的，如果不夠專心，想東想西，這就不是努力，而是依靠。一個厲害的教練，要學習能夠將學生訓練到獨立的個體，努力過程中需要以下幾點：
 

1. 知識上：教練要教他如何訓練，要有足夠強的形軀，包含體能、技巧，去完成他的目標。
2. 精神獨立：不用靠其他數據或鼓勵給予安慰，也不需去尋求別人的肯定，但很多跑者在跑得過程中會去在意別人的成就，將注意力放在他人身上，但所謂的獨立是指專注於自己的身上。

所以透過課表與教練的引導，我們要讓他們慢慢變成一位自立的跑者，必須有階段性，也是心志上的訓練目標。在賽場上必須很獨立，靠著自己的力量跑。

學習慢的技術，掌握變強關鍵

變強，在科學裡叫做週期化訓練，必須朝著變強目標設計一個科學化課表，但要進行科學化課表沒那麼簡單，這個難度並非身體上的負荷，而是心志上的克服。必須透過意志去執行，基礎就是慢，學會慢，過程中若快了，也要懂得拉住自己，鍛鍊自己的意志。
 
形軀我的訓練分為體能與肌力，體能是鍛鍊我們的體力，如果沒有力量很多動作會做不出來，當跑到一個忘我境界時，往往會忽略技術，但技術是指非常專注的在某個特定點之上，所以技術是形軀我與精神我的連結點，所有的變強都是以技術導口，也是進步的關鍵。

在極限邊緣徘徊時，身體被痛苦充滿，為了抵達終點，只能專心地與自己的身體對話，說服自己不要放棄，維持配速，維持在臨界點往終點前進。它的癮頭在於痛苦當下自己有能力超越它，不屈服於身體本有的限制而掌控它，那種超越感會一直延續到訓練或比賽結束，讓人產生面對人生的信心。
 

ASICS睽違三年重新舉辦ASICS RELAY生態接力賽，於1月8日至9日正式登場！本屆邀請跑友在南投縣鹿谷鄉溪頭自然教育園區相聚，加上「關懷生態」主題，活動首日舉辦生態嘉年華、倘佯森林的跑者之夜，享受兩天一夜療癒之旅。本次齊聚Team ASICS選手包含長跑好手鄧新詮、蘇鳳婷、江彥綸、曾廷瑋、楊皓評、江英瑋、賴庭萱、温連忠等人組成ASICS META與ASICS SPEED隊伍，加上ASICS品牌形象大使林敬倫與藝人好友陳勢安、張瀚元和項婕如組成ASICS ALL STAR隊伍參賽，享受一場森林芬多精的路跑，期許新的一年可以透過運動成為更好的自己。

台灣亞瑟士受到日本跑步文化啟發，尤其箱根驛傳團結熱血的精神，因此重新在台灣舉辦接力賽，特別融入TASUKI接力帶元素，讓跑步意義從個人提升至團體，期待跑者感受與朋友一起完賽的過程。2022 ASICS RELAY生態接力賽歷經延期，於８日至９日在南投縣溪頭自然教育園區重啟，打造兩天一夜的路跑盛會。接力賽於今日上午正式開跑，現場匯集千人共襄盛舉，每隊4人齊心，接力完成長度共計20.4公里、總爬升224公尺之山路挑戰。

經過1小時30分58秒，由Team ASICS選手鄧新詮、江彥綸、蘇鳳婷及曾廷瑋組成ASICS META隊伍奪得冠軍，隊長鄧新詮身先士卒跑出21分24秒全場最佳成績，表示團隊以安全完賽為目標，策略性安排有加速優勢的曾廷瑋擔任壓軸棒次進行衝刺。另一組由楊皓評擔任隊長的ASICS SPEED隊，僅以總成績1秒之差奪下亞軍，壓軸棒温連忠表示在衝線前與曾廷瑋並進，雖然最後由對方抵達終點，但賽後也表示兩方隊伍已拚盡全力，再次展現ASICS RELAY團結凝聚力。

林敬倫也組隊響應活動

為了全面提倡運動風氣，ASICS品牌形象大使林敬倫現身力挺並邀請實境運動節目第三季成員陳勢安，以及藝人張瀚元、項婕如以「ASICS ALL STAR」響亮隊名組隊，第一棒張瀚元以36分28秒的最佳成績完賽，賽後表示「前三公里都是上坡路段，一開始很吃力，但我開始學習其他選手的呼吸和步伐，漸漸在賽道上每人都會成為夥伴，彼此相互打氣之下，一下子就回到終點。」

第二棒陳勢安說：「最近一直在忙運動實境節目，處在肌肉痠痛狀態，一開始很擔心表現，但跑完了覺得很值得又開心，在每個比賽都在嘗試突破自己，堅持不放棄覺得很有成就感。」第三棒也是唯一女性跑者的項婕如表示「一開始出發的時候很緊張，因為前面張瀚元和陳勢安都跑得很好，我怕會拖累團隊，所以一直有著隊友在等我的想法，比前幾分鐘更有力量，更有動力繼續跑下去。」

第四棒林敬倫表示：「很開心看到這麼多跑者齊聚溪頭自然園區，今天以很輕鬆的心情邊跑邊欣賞自然美景，沿路還有很多人幫我加油鼓勵，感受到接力賽的人情味！」ASICS ALL STAR隊伍首次參賽，獲得２小時37分24秒成績，為2022年第一戰打下絕佳基礎。

提倡運動同時更重視環境永續

ASICS RELAY最特別的是規劃兩天一夜活動，活動前一日結合溪頭自然教育園區特殊生態環境及自然景色，為跑者規劃生態導覽、環保手作、森林瑜珈及倘佯森林跑者之夜等嘉年華活動。讓跑者在跑前安定身心享受大自然，並深度了解溪頭自然生態園區豐富的生態系，透過身體力行感受大自然之美，進而希望大眾重視環境保育理念。ASICS也邀請全台喜愛運動的民眾，在2022年度加入運動的行列，感受運動的正能量！

資料提供／ASICS

責任編輯／林彥甫

近年能量膠常見於馬拉松路跑、自行車或鐵人三項等賽事，市面上販售的產品琳瑯滿目，但你知道能量膠雖然是個方便的小幫手，但有些人吃了可能會嘔吐嗎？那麼哪時吃、多久吃一次能避免腸胃拉警報？不少跑者對能量膠有種「救世聖品」般的迷思，我們從作用原理開始，了解能量膠的真實效益和使用方法，看怎麼吃它才能助你達到好成績。

為什麼要補充能量膠？

跑步時，身體運用兩種燃料作為肌肉能量的來源：脂肪和碳水化合物（肝糖）。兩者差別在於，脂肪分解成可用能量的速度較慢；所以當運動強度超過最大攝氧量的60-70%（約相當於有氧閾值或全馬的配速）時，為了快速提供肌肉所需能量，身體會依靠碳水化合物作為主要燃料來源。
 
一般來說，跑得越快，依靠碳水化合物的比例就越大。但問題是，肌肉能儲存的碳水化合物有限，我們能在以半馬速度跑步時儲存約90分鐘，在全馬速度跑步時儲存約2小時；然而這樣的時間幾乎只有菁英運動員辦的到，一般跑者還沒跑完，肌肉裡的肝醣早已消失殆盡。這時，能在短時間內提供密集、快速分解吸收的葡萄糖，讓你持續跑下去的能量膠，被視為跑步時補充碳水化合物的急救兵。

能量膠一下肚就能補足能量嗎？

乍聽起來，有了能量膠似乎不用擔心跑步期間能量不夠，然而，從能量膠攝取來的碳水化合物並不完全提供給肌肉能量，碳水化合物可同時儲存在肌肉和血液中，而比賽表現主要依靠儲存在肌肉的肝醣，但肝醣必須先被消化後通過腸壁，再被肌肉吸收，這個過程效率不高。
 
能量膠最大好處其實是幫助「喚醒」。高升糖指數的能量膠補充了因缺乏葡萄糖而開始混沌的大腦、振奮精力；事實上是欺騙大腦偵測到體內彷彿充滿能量（因為從補充到消化使用需一段時間），間接讓跑步的疲勞感一掃而空。
 
總而言之，能量膠有助補充比賽間燃燒殆盡的肝糖與熱量，但他們並非一對一補充能量，能不能成功在不傷身前提下補足能量，關鍵在於時間和頻率。

什麼時機該補充？

每位跑者吸收和處理碳水化合物速度不一，有些人3分鐘內就有感，有些人需要長達15分鐘；又或者，有些人在高強度跑步途中胃部括約肌完全閉合，到比賽後期補水或能量膠可能馬上嘔吐出來。因此服用能量膠時機每個人不同，以下提供兩點建議。
 
1. 肝糖消耗殆盡前：建議開始跑步後45-60分鐘間服用第一次能量膠，身體更有機會在不影響胃的情況下快速處理糖，也較不會擔心嘔吐問題。

Tips：能量膠必配水喝
每一次補充能量膠必配水喝，千萬別單獨吃，也千萬別配運動飲料。如果沒配水，能量膠將花費更多時間消化和進入血液系統；如果配運動飲料，兩者加起來提供近60克純糖，等於你把自己丟入一次攝取過多簡單糖類（simple sugar，如葡萄糖、果糖、半乳糖）的風險中。

2. 避免賽前：一些跑者習慣在賽前補充能量膠，以生理學角度看似沒問題，但賽前吃含豐富碳水化合物（肝醣）來源的早餐，少使用簡單糖類，可幫助調和比賽3-4小時都只能攝取簡單糖類的情況。

多久補充一次？

吃能量膠的頻率取決於胃消化處理的速度，隨著跑得越久越遠，消化過程可能放慢甚至停止，補充時小心不要讓胃超出負荷。以下提供兩點建議。

1. 每次補充能量膠相隔45-60分鐘，尤其胃較敏感的跑者應相隔60分鐘。如果以跑一場全馬約4小時來說，比賽途中補充2-3次已足夠。

2. 另一個控制頻率的原因是，應避免一次補充過多簡單糖類進入血液系統中。必須記住，從能量膠中攝取的簡單糖類會以葡萄糖的形式進入血液中，直到被肌肉或其他器官吸收；如果你持續將血液中注入糖，那麼跟孩子不斷吃糖果傷害健康是一樣的。

以上建議是通用法則，但如果想進一步精準算出補充量，那麼要先問自己的問題是：跑步中燃燒了多少碳水化合物，並需要替換多少碳水化合物？胃消化碳水化合物的效率如何？你買的能量膠中含有什麼類型的糖？這些需求會隨著比賽前後段而改變嗎？要怎麼把從運動飲料攝取的糖份考慮進去？ 這些問題必須視個人身體狀況，很難遵守某個廣泛的營養計畫。較簡單的方法如下文Tips所提；若要更進階，那麼你可能需要一位營養師，客製化地制定出迎合你生理需求的策略。
 

Tips：訓練時預演可加速比賽時消化
跟身體大多數部位肌肉一樣，腸胃也需要好好鍛鍊。賽前不只要先試過前一天晚餐、當天早餐等飲食計畫，比賽期間的補給品也應加入預演。如果在訓練時按照設定時間補充能量膠，腸胃適應就能更容易地消化運行；如果沒鍛鍊過腸胃，就不要預期有好的效果，甚至吃了可能讓身體更難受。

資料來源／ Runners Connect、Competitor Running、《一個人到一家人的日常營養學》
責任編輯／Dama