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跑步心志的成長與訓練
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6種髖關節動態訓練 助你跑得更靈活、消除髖部僵硬
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小戴跑出超標成績! 2019 Wings For Life台灣站近6千人跑給車追
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跑步心志的成長與訓練

2017-02-22
話題 跑步 觀念 跑步訓練 UNDER ARMOUR 運動心理

所謂週期化訓練的原則是One day hard, One day easy,所有訓練的變強是發生在休息與恢復的時候,這是一個常態,就是訓練的一種過程。
 
但要跑好馬拉松,不僅僅是「體能」、「技術」、「肌力」訓練而已,還有精神領域的「心志」探討。跑馬拉松意志力有多重要?UNDER ARMOUR鬥陣團的領軍教練徐國峰來告訴你。

UNDER ARMOUR鬥陣團的領軍教練徐國峰 徐國峰FB

何謂跑步哲學?

哲學是在探究不同事物的本質,以及在替不同的事物,透過文字下定義。那麼什麼是跑步哲學呢?所謂的跑步哲學就是要思考跑步是什麼、如何對此下定義,是一個討論的過程。
 
跑步是什麼?在字詞上的定義是從A點移動到B點或是兩腳交替,比走路快。但這樣的本質是無法教導別人跑步的。

休閒跑者VS競技跑者

何為休閒跑者?休的意思是停下來好好呼吸,閒則是正事與正事的空閒時間,例如:週一至週五要上班是正事,但週六、週日則是空閒時間,兩字合在一起就是在正事與正事之間去從事休閒行為,沒有壓力好好放鬆。對於休閒行跑者來說,跑步並非他的主要目的,而是透過跑步的行為讓自己的身心好好放鬆下來,從工作壓力之中釋放,讓正事可以做得更好。
 
相較於競技跑者是與休閒運動對立,它無法讓你好好休息,必須一直進步,才有辦法比出高下,同時它亦可以是空閒時間所從事的,但本質無法達到放鬆的效果,具有很高的痛苦成份,以達到變強的目的。
 
所有的動物在自然界為了要求生,都會出現戰逃反應,面對威脅時必須要對抗才能活下來,在這之下,人就會激發腎上腺素,出現此反應,忽然讓運動能力提升,才有辦法跑得過別人。

競技跑者是具有很高的痛苦成份,以達到變強的目的 ©pinterest.com

集中能量,凝聚戰鬥的氣氛

Fight是戰鬥的意思,就是志氣,產生一股氣的能量,氣是介於精與神之間,必須把能量集中在一個點上,才有辦法突破。

氣氛就是人聚在一起就會有的氣場,你可以把這股能量集中在一群人身上,也較有辦法突破。例如:大部分的精英運動員,面臨大比賽時,往往是跟著一群人一起練習,因為一個人練氣氛不夠,沒有互相的刺激便很難進步,儘管課表在科學,但當脫離了群居這事,再怎麼努力也練不起來。所以一個跑步團隊,除了教練本身之外,還需有一位班主任或是其他人員來帶動這個團隊氣氛,讓大家的能量能夠更強大。
 

學習將重點放在對的事上,減少錯誤的發生

很多學員會問錯的問題,然後找到錯的答案,例如:最常聽到的問題是跑步應該是前腳掌著地還是後腳跟著地?所以教練的工作在於找到對的問題並幫助學員引導到對的方向,幫他找到對的答案,但如果你順著他的問題去回答,則對他不會有任何幫助。
 
教學的關鍵在於講對的事情,而非去不斷提醒錯誤,應該要把意圖放在對的地方,例如:很多跑者會將腳刻意留在後面,於是很多教練便會自然的告訴學員;腳不要留在後面,應當是將意圖放在重量,他就會專心在「落下」並跑出對的姿勢。當你把重點放在對的事情上面時,錯的自然會忘記。

當你把重點放在對的事情上面時,錯的自然會忘記

想要到達神境界,首先學會如何自立

在跑步時,跟著別人跑是沒有意義的,如果不夠專心,想東想西,這就不是努力,而是依靠。一個厲害的教練,要學習能夠將學生訓練到獨立的個體,努力過程中需要以下幾點:
 

  1. 知識上:教練要教他如何訓練,要有足夠強的形軀,包含體能、技巧,去完成他的目標。
  2. 精神獨立:不用靠其他數據或鼓勵給予安慰,也不需去尋求別人的肯定,但很多跑者在跑得過程中會去在意別人的成就,將注意力放在他人身上,但所謂的獨立是指專注於自己的身上。

所以透過課表與教練的引導,我們要讓他們慢慢變成一位自立的跑者,必須有階段性,也是心志上的訓練目標。在賽場上必須很獨立,靠著自己的力量跑。

學習慢的技術,掌握變強關鍵

變強,在科學裡叫做週期化訓練,必須朝著變強目標設計一個科學化課表,但要進行科學化課表沒那麼簡單,這個難度並非身體上的負荷,而是心志上的克服。必須透過意志去執行,基礎就是慢,學會慢,過程中若快了,也要懂得拉住自己,鍛鍊自己的意志。
 
形軀我的訓練分為體能與肌力,體能是鍛鍊我們的體力,如果沒有力量很多動作會做不出來,當跑到一個忘我境界時,往往會忽略技術,但技術是指非常專注的在某個特定點之上,所以技術是形軀我與精神我的連結點,所有的變強都是以技術導口,也是進步的關鍵。

在極限邊緣徘徊時,身體被痛苦充滿,為了抵達終點,只能專心地與自己的身體對話,說服自己不要放棄,維持配速,維持在臨界點往終點前進。它的癮頭在於痛苦當下自己有能力超越它,不屈服於身體本有的限制而掌控它,那種超越感會一直延續到訓練或比賽結束,讓人產生面對人生的信心。
 

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6種髖關節動態訓練 助你跑得更靈活、消除髖部僵硬

2019-05-29
伸展訓練動作臀部肌群跑步動學堂跑步訓練下半身肌群

練跑後屁股「頂叩叩」、深蹲時怎麼蹲都不到位,甚至雙腿盤坐、走路都卡卡…你是不是也遇過這些窘境?主因其實可能來自你的髖關節!無論你平常做什麼活動,甚至待在辦公桌前一坐就8小時,以下6種動作有助消除髖部僵硬,讓你移動得更靈活、坐得更輕鬆,而且不只適合跑者,對深受髖關節疼痛所苦的人也都相當實用。

6種髖關節動態訓練 助你跑得更靈活、消除髖部僵硬 ©RunandBecome, Rehab My Patient

髖關節就像一個引擎關節,在日常活動和運動中都扮演著驅動的角色,舉凡保持穩定、控制旋轉都靠它,因此,髖關節的活動度直接影響了我們的運動表現。如果髖關節過緊會導致代償,使肌肉不平衡,更無法產生預期達成的力量。

美國國家運動醫學院認證私人教練Nat Viranond根據人們最常使用的活動模式,設計了針對跑者與辦公室上班族的髖關節活動,目的是改善髖關節的關節角度、活動周遭肌肉,以幫助動作控制。以下動作可以當訓練前的熱身,如果你相當注重關節靈活度,也可在訓練後血液循環正好時進行。建議每天至少做1組CAR(控制關節旋轉Controlled Articular Rotations)、每週至少做2-3次整套活動。

給跑者

站立髖關節CAR

作用﹕緩和地加強髖關節內和周圍組織的血液循環,並提升整體髖關節活動度,此動作需模仿跑步時的髖關節屈曲。

步驟﹕
1. 直立保持平衡,必要時可右手扶牆或椅子。
2. 縮緊核心,抬起左膝並往左側開展,身體保持不動。
3. 左腳繼續以膝蓋為中心往後下方旋轉,直到左膝觸碰右膝為1次。
4. 同一動作做3-5次,並轉向相反方向做3-5次;完成後換成右膝。

站立髖關節拉伸

作用﹕伸展大腿前側、活動背部肌肉,提升身體控制髖關節活動度。

步驟﹕
1. 雙腳距離比臀部稍寬,右腳往後跨一大步,上半身挺直、縮緊臀部及核心,想像身體往天花板方向延展。
2. 左膝彎曲、後腿伸直,動作類似低弓箭步。維持至少5次深呼吸,同時能感受到臀部與核心的張力。
3. 慢慢放鬆,換另一側重複。

臀部微臥姿伸展Hip Capsule Sleeper Stretch

作用﹕幫助髖部內旋,這是人們通常缺乏活動的區域,當髖部無法內旋,跑步帶來的衝擊可能造成背部與臀部疼痛。

步驟﹕
1. 坐姿,膝蓋彎曲呈90度,雙腳距離略寬於臀部。
2. 將右膝內側朝向地板,用右手輕輕加壓伸展,保持膝蓋和腳踝呈90度,維持5次深呼吸。
3. 換另一腳重複動作,兩側分別重複3次。

 

給辦公室上班族

 

呼拉髖關節CAR

作用﹕幫助消除因長時間坐姿導致的髖部緊繃,與其他CAR一樣,可提升髖關節活動度,並維持關節柔軟度。

步驟﹕
1. 直立,雙腳與臀部同寬,臀部有如玩呼拉圈般畫圓。
2. 視個人能力彎腰,在保持肌肉控制同時盡可能畫出大圓,當身體向後傾斜時收縮臀肌。
3. 順時針與逆時針分別畫圈10次。

©amazon

半跪姿髖屈肌伸展

作用﹕伸展屈髖肌以消除坐姿緊繃,同時活動伸髖肌,以強化關節活動度。

步驟﹕
1. 右腳跪地,左腳大腿與小腿呈直角,收縮臀肌,上半身挺直。
2. 將身體重心向前,感覺到左半臀向前方拉伸;當拉伸感消失,可將膝蓋輕輕往地板方向下壓,維持5次深呼吸。
3. 同側重複5次,接著切換到另一腳。

坐姿髖屈曲

作用﹕坐在辦公桌前拉伸整個臀部。

步驟﹕
1. 坐姿,將一側膝蓋慢慢往胸部靠近,並維持3次深呼吸。
2. 接著,將大腿和身體盡可能靠近,過程中不靠雙手。
3. 重複3-5次,接著切換另一腳。

 

註:以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯,以暫譯為主。

資料來源/Runner's World, 史考特醫師   
責任編輯/Dama

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小戴跑出超標成績! 2019 Wings For Life台灣站近6千人跑給車追

2019-05-06
賽事羽球路跑跑步話題

一年一度的熱門賽事「Wings For Life全球路跑」台灣站,繼去年於桃園航空城舉辦,今年移師到台中麗寶賽車場,於5日晚間7點正式開跑!今年特別的是,由Red Bull 運動員羽球球后戴資穎、極限單車選手鄭喬鴻、鐵人一哥謝昇諺等人領跑,現場近5千名跑者齊聚跑給車追。開跑前小戴原本為自己設定目標10公里,沒想到最終以16.5公里成績超越賽前目標!

小戴跑出超標成績! 2019 Wings For Life台灣站近5千人跑給車追

由「Wings For Life 脊髓研究基金會」主辦的「Wings For Life全球路跑」,特色是賽事沒有設終點線,而是派出「終結者號(Catcher Car)」,於開跑30分鐘後從起跑點出發追逐跑者,最後被追上的男女跑者各一名成為冠軍,並透過晶片將數據傳送至全球資料庫中,與87個國家共同排出世界名次。這是全球同步開跑的比賽,今年全球有12萬人零時差起跑,而報名費與來自各界的募款將全數捐給「Wings For Life脊髓研究基金會」,用於投入找尋脊髓損傷治癒方法的研究。

終結者號出發

今年有許多各界名人一同響應這場別具意義的賽事,包含世界羽球球后戴資穎、極限單車選手鄭喬鴻、鐵人一哥謝昇諺、紅面棋王周俊勳、花式籃球球魁陳勇勝、插畫創作人Duncan、我是馬克、大陰盜百貨、知名Youtube工作室:上班不要看的呱吉。

Wings for life活動大使,圖左至右:大陰盜百貨、我是馬克、李智群、陳雅芬、戴資穎、呱吉、洛基、阿傑、大黑、蔡哥

開跑前,戴資穎為自己設定目標10公里,並說:「聽朋友分享這次賽道有一些上坡道最難跑,好像是10公里後會遇到,所以我希望自己至少可以跑到10公里,我滿喜歡挑戰困難的。」最終小戴以超標之姿挑戰成功被跑者戲稱的「死亡上坡路」,更在即將被終結者號追上的倒數2分鐘路段,邊衝刺邊直播跟粉絲分享心情,被車追上也相當心滿意足的為自己和眾人歡呼。

與戴資穎說好一起跑到10公里的極限單車選手鄭喬鴻透露:「在開跑階段小戴的跑速就非常快,一下我就被甩在後面,所以後來我就乾脆輕鬆跑。」鐵人一哥謝昇諺分享:「這次賽道真的難度很高,上坡很陡,我在第二圈上坡前被追上,但氣溫涼爽,整體跑的感覺滿舒服的。」並表示還算滿意自己有達到賽前目標30-40公里間。

戴資穎開心參賽

擔任終結者號駕駛的活動大使上班不要看的呱吉(現任台北市議員)」,在出發後3小時37分鐘完成任務追上所有跑者。呱吉表示:「Wings For Life這個賽事就像祭典一樣,非常開心,即使大家彼此不認識,遇到彼此都會互相打氣、呼喊加油,感覺大家非常熟悉,像朋友一樣,很喜歡這次的參與。」

台灣賽道男子冠軍由台灣李智群以53.27公里奪冠,並成功拿下Wings For Life三度冠軍

今年台灣賽道男子冠軍由台南一哥李智群以53.27公里奪冠,並成功拿下Wings For Life三冠王;女子組則由上屆巴西賽道冠軍、來自斯洛維尼亞的Eva Zorman以42.16公里奪冠。李智群賽後謙虛地說:「這次賽道很多斜坡,難度真的很高,沒有想到成績比自己預估還高,滿開心的。」才將滿22歲的Eva Zorman則表示自己每週都會參加路跑,這次更在賽前先去爬了玉山,她也透露有男友的支持陪跑,是她前進的動力。

來自斯洛維尼亞的Eva Zorman以42.16公里摘下女子冠軍

至於今年在全球所有賽道勝出的世界冠軍,男女都由俄羅斯選手拿下,男子冠軍為Ivan Motorin以64.3公里獲得,女子冠軍則由Nina Zarina以53.7公里封后。

資料來源/Red Bull   
責任編輯/Dama

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