所謂週期化訓練的原則是One day hard, One day easy，所有訓練的變強是發生在休息與恢復的時候，這是一個常態，就是訓練的一種過程。
 
但要跑好馬拉松，不僅僅是「體能」、「技術」、「肌力」訓練而已，還有精神領域的「心志」探討。跑馬拉松意志力有多重要？UNDER ARMOUR鬥陣團的領軍教練徐國峰來告訴你。

何謂跑步哲學？

哲學是在探究不同事物的本質，以及在替不同的事物，透過文字下定義。那麼什麼是跑步哲學呢？所謂的跑步哲學就是要思考跑步是什麼、如何對此下定義，是一個討論的過程。
 
跑步是什麼？在字詞上的定義是從A點移動到B點或是兩腳交替，比走路快。但這樣的本質是無法教導別人跑步的。

休閒跑者VS競技跑者

何為休閒跑者？休的意思是停下來好好呼吸，閒則是正事與正事的空閒時間，例如：週一至週五要上班是正事，但週六、週日則是空閒時間，兩字合在一起就是在正事與正事之間去從事休閒行為，沒有壓力好好放鬆。對於休閒行跑者來說，跑步並非他的主要目的，而是透過跑步的行為讓自己的身心好好放鬆下來，從工作壓力之中釋放，讓正事可以做得更好。
 
相較於競技跑者是與休閒運動對立，它無法讓你好好休息，必須一直進步，才有辦法比出高下，同時它亦可以是空閒時間所從事的，但本質無法達到放鬆的效果，具有很高的痛苦成份，以達到變強的目的。
 
所有的動物在自然界為了要求生，都會出現戰逃反應，面對威脅時必須要對抗才能活下來，在這之下，人就會激發腎上腺素，出現此反應，忽然讓運動能力提升，才有辦法跑得過別人。

集中能量，凝聚戰鬥的氣氛

Fight是戰鬥的意思，就是志氣，產生一股氣的能量，氣是介於精與神之間，必須把能量集中在一個點上，才有辦法突破。

氣氛就是人聚在一起就會有的氣場，你可以把這股能量集中在一群人身上，也較有辦法突破。例如：大部分的精英運動員，面臨大比賽時，往往是跟著一群人一起練習，因為一個人練氣氛不夠，沒有互相的刺激便很難進步，儘管課表在科學，但當脫離了群居這事，再怎麼努力也練不起來。所以一個跑步團隊，除了教練本身之外，還需有一位班主任或是其他人員來帶動這個團隊氣氛，讓大家的能量能夠更強大。
 

學習將重點放在對的事上，減少錯誤的發生

很多學員會問錯的問題，然後找到錯的答案，例如：最常聽到的問題是跑步應該是前腳掌著地還是後腳跟著地？所以教練的工作在於找到對的問題並幫助學員引導到對的方向，幫他找到對的答案，但如果你順著他的問題去回答，則對他不會有任何幫助。
 
教學的關鍵在於講對的事情，而非去不斷提醒錯誤，應該要把意圖放在對的地方，例如：很多跑者會將腳刻意留在後面，於是很多教練便會自然的告訴學員；腳不要留在後面，應當是將意圖放在重量，他就會專心在「落下」並跑出對的姿勢。當你把重點放在對的事情上面時，錯的自然會忘記。

想要到達神境界，首先學會如何自立

在跑步時，跟著別人跑是沒有意義的，如果不夠專心，想東想西，這就不是努力，而是依靠。一個厲害的教練，要學習能夠將學生訓練到獨立的個體，努力過程中需要以下幾點：
 

1. 知識上：教練要教他如何訓練，要有足夠強的形軀，包含體能、技巧，去完成他的目標。
2. 精神獨立：不用靠其他數據或鼓勵給予安慰，也不需去尋求別人的肯定，但很多跑者在跑得過程中會去在意別人的成就，將注意力放在他人身上，但所謂的獨立是指專注於自己的身上。

所以透過課表與教練的引導，我們要讓他們慢慢變成一位自立的跑者，必須有階段性，也是心志上的訓練目標。在賽場上必須很獨立，靠著自己的力量跑。

學習慢的技術，掌握變強關鍵

變強，在科學裡叫做週期化訓練，必須朝著變強目標設計一個科學化課表，但要進行科學化課表沒那麼簡單，這個難度並非身體上的負荷，而是心志上的克服。必須透過意志去執行，基礎就是慢，學會慢，過程中若快了，也要懂得拉住自己，鍛鍊自己的意志。
 
形軀我的訓練分為體能與肌力，體能是鍛鍊我們的體力，如果沒有力量很多動作會做不出來，當跑到一個忘我境界時，往往會忽略技術，但技術是指非常專注的在某個特定點之上，所以技術是形軀我與精神我的連結點，所有的變強都是以技術導口，也是進步的關鍵。

在極限邊緣徘徊時，身體被痛苦充滿，為了抵達終點，只能專心地與自己的身體對話，說服自己不要放棄，維持配速，維持在臨界點往終點前進。它的癮頭在於痛苦當下自己有能力超越它，不屈服於身體本有的限制而掌控它，那種超越感會一直延續到訓練或比賽結束，讓人產生面對人生的信心。
 

波馬電影再一發！由好萊塢演技型男星傑克葛倫霍（Jake Gyllenhaal）主演的最新作品《你是我的勇氣》（Stronger），描述2013波士頓馬拉松爆炸案失去雙腿的生還者傑夫鮑曼（Jeff Bauman）為愛努力重生、因愛再站起來的動人故事。電影9月8日在多倫多影展世界首映，片中傑克飾演意外失去雙腿的平凡男子，在面對心理的創傷和生理的疼痛，寫實而不煽情的演出逼哭全場觀眾、大獲好評，權威影評媒體《衛報》和《綜藝報》都一致認同傑克的演出值得一座奧斯卡。而傑克則謙虛地說：「傑夫是個樂於敞開心房、不怕示弱的人，對我來說這需要無比的勇氣，我知道自己再怎麼努力揣摩都比不上他勇敢，但這也讓我每天在面對身為演員的脆弱和質疑中，漸漸體會堅強是什麼，我受益良多。」

面對脆弱的勇氣與永不放棄的生命韌性令人動容

在《你是我的勇氣》中，除了面對脆弱的勇氣以及永不放棄的生命韌性令人動容，傑克葛倫霍與《黑色孤兒》艾美獎影后塔緹安娜瑪斯蘭尼 Tatiana Maslany參雜著愧疚與關心、平凡而複雜的愛情，兩人細膩又充滿糾結的火花更是賺人熱淚，連傑夫鮑曼本人受訪時都說：『電影中馬拉松爆炸案的橋段對我來說還是很怵目驚心，但讓我看得最掙扎的是傑克和塔緹安娜的對手戲，因為演得太真太好了，彷彿回到當下那段刻骨銘心的戀情。』而因戲變成好朋友的傑克葛倫霍和傑夫鮑曼在記者上也有說有笑，傑夫說：『當我知道傑克要演我的時候我覺得太瘋狂了，因為我們一點也不像，他比我帥太多了。』傑克則說：『傑夫經歷過太多我無法體會的傷痛，但我很意外我們可以一拍即合，而且他非常幽默，是一個充滿啟發性的人。』

《你是我的勇氣》改編自真人實事，鮑曼（傑克葛倫霍 飾）漫不經心又愛遲到的個性，終究讓女友提了分手，曾放話要在馬拉松比賽到場為女友加油的他，比賽當天早早就準備好加油牌，在終點線等待女友，只是誰都沒預料到，恐怖爆炸的發生炸毀了他們的愛情，也奪走了鮑曼的雙腿。一無所有的他，剩下的只有勇氣，他得想辦法重新站起來，一步步贏回愛人的心。

 你是我的勇氣 (Stronger)

出品公司  CatchPlay
類型  劇情/愛情
國家  美國
台灣上映  2017.10.13
片長  TBD
級數  TBD
官方網站   http://theatrical.catchplay.com/Movies/stronger
粉絲頁   https://www.facebook.com/catchplay/

演職員表
導演：大衛高登格林David Gordon Green (無路用之王、危機女王、絕地重生)柏林影展銀熊獎
編劇：約翰伯魯諾John Pollono       
            傑夫鮑曼Jeff Bauman (原著作者)
            布雷特维特Bret Witter (原著作者)
製作人：傑克葛倫霍Jake Gyllenhaal (獨家腥聞、火線赤子情)
                 大衛霍伯曼David Hoberman (美女與野獸、燃燒鬥魂)
                 陶德萊柏曼Todd Lieberman (美女與野獸、燃燒鬥魂)
                 米歇爾理維克Michel Litvak (進擊的鼓手、落日車神)
                 史考特席佛Scott Silver
演　員：傑克葛倫霍Jake Gyllenhaal (斷背山、震撼擂台、啟動原始碼) 金球獎影帝提名
                 塔緹安娜瑪斯蘭尼Tatiana Maslany (黑色孤兒、名畫的控訴) 艾美獎影后
                 米蘭達李察生Miranda Richardson (哈利波特：火盃的考驗、時時刻刻)金獎影后提名
                 克藍西布朗Clancy Brown (魔獸：崛起、星際飆客、攻無不克)
 

瑜伽的冥想意思是指，靜坐並盤腿坐一個位置，閉上眼睛思考，並專注於呼吸，這對跑者來說也是相當重要的一環，所有跑者在跑步時，都必須專注於呼吸上，吸氣時內心數ㄧ，吐氣數二，並配合腳步，這樣可以讓注意力更加集中，也能在跑步完放鬆許多，思緒也會變得更加清晰，所以，許多跑者都可以透過呼吸冥想來讓跑步狀態越來越好。

女子馬拉松運動員——寶拉·拉德克里夫（Paula Radcliffe）：「當我從一數到一百時，並重複三遍以後，我就差不多跑了一英哩（約1.6公里）左右的距離，數數可以讓我把注意力放在當下，而不是一直想著還剩多少英哩要跑完，我只需要專注呼吸、邁步，然後沈靜在自己的世界裡。」

這是寶拉·拉德克里夫曾經分享的數數心法，這個方式不僅可以用來計算距離，同時也是一個增強專注力的技巧，不過，需要專心地從一數到一百是需要好好練習的，有時候思緒會不小心被拉開，這時，就可以嘗試不斷重複的從一數到十，吸氣數一，吐氣數二，這是個簡單卻能有效地讓心思專注集中的方法，特別適合冥想的新手跑者來練習。

一般來說，冥想適合任何領域的運動員來使用，如果如果你從來沒試過靜坐冥想，或是前面提過的專注呼吸練習，那麼，可以先以瑜伽姿勢來放鬆身體，或是做幾次深呼吸，然後再開始練習冥想，在做跑步冥想之前，先建議從練習靜坐冥想開始，冥想能讓你在安靜的環境下檢視心靈狀態，不會受到交通、天氣和其他跑者干擾，它能讓跑者在跑步的當下，對自己的心與意識有更高的掌握度。

在冥想時，請確定沒人會干擾或打斷，接著，可以開始盤腿坐或是跪坐在地板上，背部挺直，閉上眼睛，當你熟悉冥想過後，就可以試著在平常跑步時，練習做跑步冥想，當跑步的路線越熟悉越好，在路途中，遇到一些石塊與風景越熟悉，就越不需要分心該往哪跑，這樣，既可以更專注在心靈上。

如果你是鐵人三項運動員，你可以將這個方法運用在游泳或是單車上面，規律的數數，不僅能讓思緒又一個單純的重心，也可以把兩項或三項運動更加連結在一起，在單車項目中，可以在右腳踩下去時，就數一次，左腳踩下去實再數一次，這樣可以讓你兩腳的失利更加平均，而不會只有愛踩下右腳或左腳時特別用力，而運用在游泳項目時，也是一樣，每一次划出手臂時都數一次，這樣才能讓兩手施力更為平均，將一數到十的冥想法運用在鐵人三項裡，可以讓思緒更加集中，並且讓比賽時有更一致的步調可以銜接。

簡而言之，不管任何領域的運動員，像是馬拉松、鐵人三項等，可以多花時間練習冥想，長久下來，心思也會變得越來越專注，不會在跑步或是其他運動過程中，受到其他突發狀況引響，並能跑出更好的自我。