Sculpt Yoga（雕塑瑜伽）在2003年創立於美國後並開始風靡全球，它將能量瑜伽、皮拉提斯、核心訓練、啞鈴負重訓練以及高強度間歇訓練全部結合在同一堂課程中，同時也融合老師設計的音樂歌單，並形成多變、有效、有趣的課程風格，不僅能淨化心靈，還可以雕塑身材，因此受到許多人喜愛。

一般來說，想要雕塑身型、減重、瘦身，第一個想到的一定是上健身房，但是除了上健身房鍛練，你可以嘗試這個新課程—雕塑瑜伽。在雕塑瑜伽的課程中，會採在有熱氣的教室裡進行（攝氏28-32度），則課程內容會將一般瑜伽的體位法，加入手握啞鈴的動作，加強練習者的四肢控制能力、協調性、肌耐力、靈活性及柔軟度，打造極佳的全身性運動旅程，同時也是對身心也是一種挑戰。在音樂激勵下，以有覺知的呼吸進入挑戰，從中鍛鍊主要肌群的同時，心也變得強大，也會越來越有自信，此訓練能深入感受身體與心靈結合的平靜。

將瑜伽結合重量訓練後，效果會非常良好，許多練習者也會發現，自身的體能、肌力逐漸再提升，在做體位法時，動作能更到位。

對於下半身肥胖者，是否也能透過Sculpt Yoga雕塑？

下半身脂肪堆積通常是因為循環不佳所造成，許多愛吃冰、甜品、精緻澱粉的人，尤其是女性都會有下半身肥胖的困擾，除了要鍛鍊、伸展下半身外，飲食控制也是非常重要。Sculpt Yoga的課程中，有針對下半身訓且同時也有著重在重點區塊，所以下半身肥胖的人，也非常適合做Sculpt Yoga，但同時也要保持規律的運動習慣，除了要瘦身，還要瘦得健康。

除了女性，男性與各年齡層都可以做Sculpt Yoga嗎？

瑜伽時常被大眾認定成是只有女性才能做的運動，其實並非如此，瑜伽能幫助伸展緊繃的肌肉，對於長期有在做重訓、運動的男性來說非常適合。瑜伽除了能延展肌肉、經脈，也能調理氣息、提升免疫力以及幫助心靈安穩，除了男性以外，其他族群及老弱婦孺都非常適合進行。

在Sculpt Yoga的課程設計中，加入了重量訓練與心肺訓練的課程，對於男性想增肌以及增加心肺功能都嘗試Sculpt Yoga，但對於孕婦、高低血壓以及心血管疾病患者，不建議做此瑜伽。

Sculpt Yoga能在家裡自己進行嗎？

通常建議像是Sculpt Yoga這種內容較為多樣化的課程，還是跟隨專業老師進行較為合適，因為在家運動雖然方便，可是在過程中，動作不一定正確以及到位，在舉起啞鈴時，可能也會不小心砸到身上，所以在做時，有專業老師在旁指導還是較為安全，另外，一週建議上1-2次的課程，其他時間可以上健身房踩飛輪或是進行一些重量訓練，在相輔相成的狀態下，可以讓效果更好。

資料來源／BAZAAR、Rancho la puerta
責任編輯／妞妞

能量瑜伽（Power Yoga）又稱為力量瑜伽，是一種強而有力的一連串體位式瑜伽。學習力量瑜伽能夠促進身體循環且達到減重以及健康目的，並且增加身體柔軟度、提高各方面的靈活性。在練習力量瑜伽時，必須配合強力的流暢動作，才能鍛鍊心肺功能、強化核心肌群與增加肌肉耐力。

船式 Boat pose

步驟1：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。

步驟2：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將雙腳離地向上抬，膝蓋打直。

步驟3：慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行，停留3～5個呼吸後休息。

半月式 Half moon pose

步驟1：開腿站立，右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左腳也右轉45度，雙腿伸直，髖關節中立不傾斜。

步驟2：手臂保持水平高度往兩側拉長，而脊柱上下延展。中心往右移動，右膝微彎，右手指尖點地於右腳掌前方約一步處，左腿往前靠近右腿，縮短雙腿間的距離，左手插腰。

步驟3：吐氣，將身體重量交給右腿及右手，緩緩將左腿抬起平行地板，右手與右腿有力地往下扎，伸直右膝，啟動雙腿及核心肌力以維持骨盆中立狀態並拉長身側，軀幹與四肢應在同一面上，避免骨盆前傾或後傾。

步驟4：左手往上延伸，手臂與肩膀呈一直線，胸寬、肩膀放鬆，看向左臂方向。停留3～5個呼吸後休息。

駱駝式 Camel Pose

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3～5個呼吸的時間。

下犬式 Downward-Facing Dog

步驟1：呈跪姿做準備動作。

步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。

步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3～5個呼吸時間。

椅子式 Chair Pose

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。

步驟2：吸氣時下蹲，將臀部重心向後，將雙手打直向上延伸，手掌向內。

步驟3：停留3～5個呼吸後休息。

蝗蟲式 Locust Pose

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。

步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。

步驟3：停留3～5個呼吸後休息。

資料來源／stylecraze

責任編輯／妞妞

站姿前彎展臂式（Standing Forward Bend Variation）是站姿前彎式的變化版本，它能活化肩關節、上半部以及緩解暫時性頭痛、安定心寧，讓心浮氣躁的心情能漸漸改善。初學者在做此動作時，如果無法雙手扣握，不妨使用瑜伽繩或是毛巾等輔助用品來進行，除此之外，站姿前彎展臂式對身體還有許多益處。

 1  伸展臀肌

久坐的上班族常常會有下肢水腫、臀部越來越肥大等情況，此時身體會越來越走向水梨型，臀肌也會漸漸失去力量。透過站姿前彎展臂式能伸展到臀肌、大腿，喚起沈睡的肌肉來幫助身體運作。

 2  活化骨盆

骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色，它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等，當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時，就會導致身體不穩定以及體態不好看。透過站姿前彎展臂式能刺激骨盆，並且活化周圍肌肉，讓身體能更加穩定。

 3  伸展雙臂

雙手是我們經常使用的到部位，像是打電腦、搬東西、洗衣服、打球等，都會需要用到雙手的力量，當過度使用時，就會造成肌肉沾黏、痠痛等情況。透過站姿前彎展臂式能有效從肩頸到手臂都能伸展到，幫助肌肉恢復彈性、不容易發炎。

如何做站姿前彎展臂式：

步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，雙手反握相扣在身體後側。
步驟2：將上半身往下，盡量投靠膝蓋，同時雙手打直往前延伸。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga、Insider yoga
責任編輯／妞妞