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  • 瑜伽新風潮!Sculpt Yoga──結合負重訓練 雕塑完美身型
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瑜伽新風潮!Sculpt Yoga──結合負重訓練 雕塑完美身型
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美國研究:靜坐可以改善內分泌失調、增加免疫細胞
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收藏大補貼!讓你全身通暢的熱瑜伽26式
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瑜伽新風潮!Sculpt Yoga──結合負重訓練 雕塑完美身型

2018-07-04
話題 瑜伽 觀念 生活 重量訓練

Sculpt Yoga(雕塑瑜伽)在2003年創立於美國後並開始風靡全球,它將能量瑜伽、皮拉提斯、核心訓練、啞鈴負重訓練以及高強度間歇訓練全部結合在同一堂課程中,同時也融合老師設計的音樂歌單,並形成多變、有效、有趣的課程風格,不僅能淨化心靈,還可以雕塑身材,因此受到許多人喜愛。

瑜伽新風潮!Sculpt Yoga──結合負重訓練 雕塑完美身型 ©alleve

一般來說,想要雕塑身型、減重、瘦身,第一個想到的一定是上健身房,但是除了上健身房鍛練,你可以嘗試這個新課程—雕塑瑜伽。在雕塑瑜伽的課程中,會採在有熱氣的教室裡進行(攝氏28-32度),則課程內容會將一般瑜伽的體位法,加入手握啞鈴的動作,加強練習者的四肢控制能力、協調性、肌耐力、靈活性及柔軟度,打造極佳的全身性運動旅程,同時也是對身心也是一種挑戰。在音樂激勵下,以有覺知的呼吸進入挑戰,從中鍛鍊主要肌群的同時,心也變得強大,也會越來越有自信,此訓練能深入感受身體與心靈結合的平靜。

將瑜伽結合重量訓練後,效果會非常良好,許多練習者也會發現,自身的體能、肌力逐漸再提升,在做體位法時,動作能更到位。

對於下半身肥胖者,是否也能透過Sculpt Yoga雕塑?

下半身脂肪堆積通常是因為循環不佳所造成,許多愛吃冰、甜品、精緻澱粉的人,尤其是女性都會有下半身肥胖的困擾,除了要鍛鍊、伸展下半身外,飲食控制也是非常重要。Sculpt Yoga的課程中,有針對下半身訓且同時也有著重在重點區塊,所以下半身肥胖的人,也非常適合做Sculpt Yoga,但同時也要保持規律的運動習慣,除了要瘦身,還要瘦得健康。

下半身肥胖者可以透過Sculpt Yoga雕塑 ©wellandgood.com

除了女性,男性與各年齡層都可以做Sculpt Yoga嗎?

瑜伽時常被大眾認定成是只有女性才能做的運動,其實並非如此,瑜伽能幫助伸展緊繃的肌肉,對於長期有在做重訓、運動的男性來說非常適合。瑜伽除了能延展肌肉、經脈,也能調理氣息、提升免疫力以及幫助心靈安穩,除了男性以外,其他族群及老弱婦孺都非常適合進行。

在Sculpt Yoga的課程設計中,加入了重量訓練與心肺訓練的課程,對於男性想增肌以及增加心肺功能都嘗試Sculpt Yoga,但對於孕婦、高低血壓以及心血管疾病患者,不建議做此瑜伽。

各年齡層都可以做Sculpt Yoga ©corepoweryoga.com

Sculpt Yoga能在家裡自己進行嗎?

通常建議像是Sculpt Yoga這種內容較為多樣化的課程,還是跟隨專業老師進行較為合適,因為在家運動雖然方便,可是在過程中,動作不一定正確以及到位,在舉起啞鈴時,可能也會不小心砸到身上,所以在做時,有專業老師在旁指導還是較為安全,另外,一週建議上1-2次的課程,其他時間可以上健身房踩飛輪或是進行一些重量訓練,在相輔相成的狀態下,可以讓效果更好。

做Sculpt Yoga建議有專業老師在旁 ©Livestrong.com

資料來源/BAZAAR、Rancho la puerta
責任編輯/妞妞

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美國研究:靜坐可以改善內分泌失調、增加免疫細胞

2020-03-19
瑜伽知識庫免疫力COVID-19觀念保健

健康的身體,不只來自健康的器官,也來自健康的內分泌。當內分泌失調時,可能會導致免疫力下降,此時身體的自律神經就會失去正常的運作,而造成出現各種症狀卻找不到原因。而內分泌之所以會失調,其實跟我們平常的生活習慣、情緒擾動很有關係。

美國研究:靜坐可以改善內分泌失調、增加免疫細胞

在西元1960時,美國的馬丁・塞利格曼(Martin Seligman)就為「正向心理學」(Positive Psychology)奠定了基礎,他發現,心理學太過關心精神疾病、異常心理、創傷、痛苦,但卻很少去談論「幸福」。在認知到人類是怎麼樣變得無助之後,塞利格曼認為心理學界應該提供的是積極、振奮、鼓舞人心的工作,讓這些人可以從無助跟悲傷的情況脫離,藉此獲得健康、幸福的生活。

冥想靜坐可以增加免疫力

西元2016年,美國南加州大學研究員大衛(David S. Black)跟喬治(George M. Slavich)研究發現,在每天練習冥想之後,身體有幾個地方都發生了變化。像是身體發炎蛋白減少、干擾身體免疫力的基因表現量降低、免疫細胞數量增加、減緩免疫細胞的老化、抗體反應增強等。正念調解對於免疫系統動力學可能是有益的,但是需要更多的研究來證實這些影響,但這些發現表明,正念、冥想可能對發炎、免疫、衰老產生影響,但這些結果是初步的。

靜坐的3大秘訣

1.呼吸:呼吸是生命的根本,而透過平穩的呼吸,可以刺激我們的副交感神經,讓人比較放鬆,情緒穩定。主要可以透過3種呼吸練習來幫助情緒調節。 數數呼吸:在呼吸的時候數數,規定自己吸氣吸5秒、吐氣吐7秒,讓自己的呼吸慢下來,並專注在呼吸上。

2.察覺情緒,但不要被情緒影響:其實很多無法控制情緒的人,是因為「太壓抑了」,沒辦法真正的面對自己的情緒,察覺到「那不過是一時的」,一直不願處理,到最後心理就變成失去平衡的天平。

3.忘記情緒與所有事情:設置一個5分鐘響鈴的鬧鐘,要求自己在5分鐘之內完全不能看手機,也不要去想其他事,不用抬頭挺胸,但也不要彎腰駝背,完全放鬆。

資料來源/HEHO健康網、NCBI

責任編輯/妞妞

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收藏大補貼!讓你全身通暢的熱瑜伽26式

2017-09-08
瑜伽知識庫瑜伽動作訓練動作伸展

熱瑜伽除了能改善脊椎柔軟度以外,還能刺激淋巴系統將毒素排出使身心靈更有朝氣。熱瑜伽是由26 個姿勢所組成,依造順序執行。會如此安排是因為每個瑜伽體位法都是為下一個動作暖身,當26個體位法都做完之後,身體從頭到腳每一寸肌肉、器官,都會充分的的鍛鍊到了。以下為熱瑜伽26個動作解說,每個動作都約莫停10-15秒且重複兩次。不仿一起來體驗一下,讓自己在家也能紮紮實實地上60分鐘的瑜伽課。

必收藏!熱瑜伽26式 ©yogapathpalmbeach.com

 1  站立呼吸式 Standing Deep Breathing

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,雙手合十擺放在下巴位置。
步驟2:吸氣時,將雙手頂住下巴,雙手手臂往上舉。
步驟3:吐氣時,雙手手臂依然頂住下巴並且合起來,同時頭往後仰。再次呼吸時,將頭回到初始位置。
步驟4:維持8-
10次循環呼吸,不要閉眼,盡力讓肺部感覺到完全呼吸,為後面的體位法練習做好準備。

站立呼吸式 Standing Deep Breathing ©bikramyogaposesguide.com

 2  半月式 Half Moon Pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,十指相扣將食指伸出,將雙手打直向上延伸。
步驟2:吸氣時,將上半身往左邊彎並且停留10-15秒,雙手保持保持穩定,吐氣時回到中間位置。
步驟3:再次吸氣時,往右邊彎,雙手保持保持穩定停留10-15秒,吐氣時回到中間位置。
步驟4:再次吸氣時,將身體往後仰,雙手保持保持穩定,頭往後倒吊停留10-15秒,吐氣時回到中間位置。

半月式 Half Moon Pose ©hotyoga101.ca

 3  笨拙式 Awkward Pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,吸氣時將下半身往後蹲,重心放在臀部,雙手打直往前伸。
步驟2:停留10-15秒,吐氣回到初始位置。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將雙腳墊起,重心放在臀部,雙手打直往前伸,停留10-15秒,吐氣回到初始位置。
步驟4:再次吸氣蹲下時,將大腿併攏並且雙腳墊起,雙手打直往前伸,停留10-15秒,吐氣回到初始位置。

笨拙式 Awkward Pose ©bikramyogaposesguide.com

 4  老鷹式 Eagle Pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。

老鷹式 Eagle Pose ©hotyoga101.ca

 5  站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿彎曲90度,雙手抓住右腳掌,吸氣時將右腿往前伸直,同時將上半身往下靠。
步驟2:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。(初學者在做時,如果柔軟度不夠,可以不用將下半身往下靠。)
步驟3:再次吸氣時,將左腿彎曲90度,雙手抓住左腳掌,吸氣時將右腿往前伸直,同時將上半身往下靠。
步驟4:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。

站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee ©monyogachaud.wordpress.com

 6  站立拉弓式 Standing bow

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右手抓住右腳背,同時將左手打直往上伸。
步驟2:吸氣時,將上半身往前傾,右手往前伸直,同時將右大腿往後伸展(資深瑜伽者可將腿拉至180度),停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:將左手抓住左腳背,同時將右手打直往上伸。
步驟4:吸氣時,將上半身往前傾,同時將左大腿往後伸展,右手往前伸直,停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。

站立拉弓式 Standing bow ©bikramyogaposesguide.com

 7  平衡木式 Balancing Stick Pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將雙手十指緊扣後伸出食指,雙手打直往上伸。
步驟2:吸氣時,將右腿往後伸展,同時上半身也往前傾斜,身體會呈現180度。
步驟3:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4:再次吸氣時,將左腿往後伸展,同時上半身也往前傾斜,停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。

平衡木式 Balancing Stick Pose ©carmenalbiste

 8  站立分腿前彎式 Standing Separate Leg Stretching Pose

步驟1:雙腳打開90度站在瑜伽墊上,將雙手打開程180度水平。
步驟2:吸氣時,將上半身往下靠近,同時雙手抓住雙腳腳踝。
步驟3:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。

站立分腿前彎式 Standing Separate Leg Stretching Pose ©wyadt.com

 9  三角式 Triangle pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將左腿往前跨呈90度,右腿向後伸展。
步驟2:吸氣時,將右手往上打直延伸,左手打直往下伸展,並且將手指碰到左腳趾頭外側。
步驟3:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4:再次吸氣時,換邊執行。

三角式 Triangle pose ©bikramyogaposesguide.com

 10  站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,雙手交疊打直往上伸展。
步驟2:吸氣時,將左腿向前跨一大步,同時上半身往下傾斜,將頭靠近左膝蓋,同時雙手保持打直去觸碰左腳趾。
步驟3:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4:再次吸氣時,換邊執行。

站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose ©peacequarters.com

 11  樹式 Tree Pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,雙手合十放在胸口。
步驟2:吸氣時,將左腿彎曲擺在右大腿上(如果無法往上擺,可用單手抓住腳被停在大腿上。)
步驟3:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4:再次吸氣時,換邊執行。

樹式 Tree Pose ©bikramyogaposesguide.com

 12  腳尖站立式 Toe Stand Pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右手抓住左腿放在右大腿上,右腳穩穩站立。
步驟2:捉穩後吸氣身體往下蹲,再將左腳墊起,身體穩定後雙手合十放在胸口。
步驟3:停留10-15秒,吐氣後慢慢站起再回到單腳站立再將腳放下。
步驟4:再次吸氣時,換邊執行。

腳尖站立式 Toe Stand Pose ©shape.com

 13  屍體放鬆式 Dead Body Pose

步驟1:仰臥在瑜伽墊上,雙手自然放在身體兩側,均勻呼吸且心無雜念。
步驟2:休息15-20秒。

屍體放鬆式 Dead Body Pose ©bikramyogaposesguide.com

 14  抱膝屈腿式 Wind Relieving Pose

步驟1:仰臥在瑜伽墊上,吸氣將左腿往上半身抬起,雙手扣住左腿膝蓋。
步驟2:停留10-15秒後,吐氣將左腿放下,換抱住右腿膝蓋,停留10-15秒後,吐氣放下。
步驟3:吸氣將雙腿抱住,停留10-15秒。

 

抱膝屈腿式 Wind Relieving Pose ©WordPress.com

 15  仰臥起坐式 Sit Up

步驟1:仰臥在瑜伽墊上,雙手十字緊扣並伸出食指,打直放在頭頂上。
步驟2:吸氣將上半身立刻起來往雙腿靠近,雙手十指扣緊雙腳大拇指。
步驟3:停留5-10秒。

 

仰臥起坐式 Sit Up ©WordPress.com

 16  眼鏡蛇式 Cobra

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手撐在瑜伽墊上。
步驟2:吸氣將上半身撐起,頭往後仰,停留10-15秒。
步驟3:吐氣後回到初始位置。

 

蛇式 Cobra ©bikramyogaposesguide.com

 17  蝗蟲式 Locust Pose

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手打直放在骨盆下,掌心朝地。
步驟2:吸氣將下半身打直併攏撐起,頭朝地面,停留10-15秒。
步驟3:吐氣後回到初始位置。

 

蝗蟲式 Locust Pose ©bikramyogaposesguide.com

 18  全蝗蟲式 Full locust pose

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將下半身打直併攏抬起,同時雙手打直往後延伸,頭往上抬,停留10-15秒。
步驟3:吐氣後回到初始位置。

 

全蝗蟲式 Full locust pose ©bikramyogaposesguide.com

 19  弓式 Bow Pose

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將雙手抓住雙腿,並且將上半身、下半身往互相靠近,停留10-15秒。
步驟3:吐氣後回到初始位置。

 

弓式 Bow Pose ©Sneznyskutr.info

 20  臥英雄式 Fixed Firm Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝
步驟2:吸氣將身體往後躺,雙手慢慢的也靠近地面,穩定後可將雙手交叉放在頭後面。(初學者可將雙手放在身體兩側)
步驟3:停留10-15秒,吐氣後回到初始位置。

 

臥英雄式 Fixed Firm Pose ©WordPress.com

 21  半龜式 Half Tortoise Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手十字緊扣並伸出食指,打直往上延伸。
步驟2:吸氣將身體往前仰臥,將頭貼在瑜伽墊上,同時雙手打直落下。
步驟3:停留10-15秒,吐氣後回到初始位置。

 

半龜式 Half Tortoise Pose ©bikramyogaposesguide.com

 22  駱駝式 Camel pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝並且撐住上半身。
步驟2:吸氣將身體往前後臥。
步驟3:停留10-15秒,吐氣後回到初始位置。

 

駱駝式 Camel pose ©bikramyogaposesguide.com

 23  兔式 Rabbit Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2:吸氣將身體往前臥,雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3:停留10-15秒,吐氣後回到初始位置。

 

兔式 Rabbit Pose ©bikramyogaposesguide.com

 24  頭觸膝伸展式 Head to Knee Pose with Stretching Pose

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腿打開。
步驟2:吸氣將上半身往右腳下壓,雙手抱住右腿腳底,頭進量靠近膝蓋。
步驟3:停留10-15秒,吐氣後回到初始位置,再換邊。

 

頭觸膝伸展式 Head to Knee Pose with Stretching Pose ©WordPress.com

 25  扭轉脊椎式 Spine Twisting Pose

步驟1:坐在瑜伽墊上,左腳往右腿後擺,右腿跨到左腿旁。
步驟2:吸氣將上半身往右轉,左手往右腿外側打直擺放,右手往左後方放。
步驟3:停留10-15秒,吐氣後回到初始位置,再換邊。


 

扭轉脊椎式 Spine Twisting Pose ©bikramyogaposesguide.com

 26  金剛坐吹氣式 Blowing In Firm Pose

步驟1:跪坐在瑜伽墊上,背部打直,雙手放在雙膝上。
步驟2:盡最大可能向外吹氣,同時收腹,均勻地做20-30次呼氣。
步驟3:結束後休息,躺在瑜伽墊上。金剛坐吹氣式為熱瑜伽的結束動作,能促進血液循環,使在高溫環境中發燙的身體逐漸回到正常體溫。
 

金剛坐吹氣式 Blowing In Firm Pose ©bikramyogaposesguide.com

資料來源/Yoga Journal、Bikram Yoga Poses
責任編輯/妞妞

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