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  • 美國研究:靜坐可以改善內分泌失調、增加免疫細胞
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美國研究:靜坐可以改善內分泌失調、增加免疫細胞
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瑜珈磚輔助9個動作  讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉
瑜珈磚輔助9個動作 讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉
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人們早就發現天氣與疼痛有關
運動星球
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美國研究:靜坐可以改善內分泌失調、增加免疫細胞

2020-03-19
知識庫 瑜伽 保健 觀念 COVID-19 免疫力

健康的身體,不只來自健康的器官,也來自健康的內分泌。當內分泌失調時,可能會導致免疫力下降,此時身體的自律神經就會失去正常的運作,而造成出現各種症狀卻找不到原因。而內分泌之所以會失調,其實跟我們平常的生活習慣、情緒擾動很有關係。

美國研究:靜坐可以改善內分泌失調、增加免疫細胞

在西元1960時,美國的馬丁・塞利格曼(Martin Seligman)就為「正向心理學」(Positive Psychology)奠定了基礎,他發現,心理學太過關心精神疾病、異常心理、創傷、痛苦,但卻很少去談論「幸福」。在認知到人類是怎麼樣變得無助之後,塞利格曼認為心理學界應該提供的是積極、振奮、鼓舞人心的工作,讓這些人可以從無助跟悲傷的情況脫離,藉此獲得健康、幸福的生活。

冥想靜坐可以增加免疫力

西元2016年,美國南加州大學研究員大衛(David S. Black)跟喬治(George M. Slavich)研究發現,在每天練習冥想之後,身體有幾個地方都發生了變化。像是身體發炎蛋白減少、干擾身體免疫力的基因表現量降低、免疫細胞數量增加、減緩免疫細胞的老化、抗體反應增強等。正念調解對於免疫系統動力學可能是有益的,但是需要更多的研究來證實這些影響,但這些發現表明,正念、冥想可能對發炎、免疫、衰老產生影響,但這些結果是初步的。

靜坐的3大秘訣

1.呼吸:呼吸是生命的根本,而透過平穩的呼吸,可以刺激我們的副交感神經,讓人比較放鬆,情緒穩定。主要可以透過3種呼吸練習來幫助情緒調節。 數數呼吸:在呼吸的時候數數,規定自己吸氣吸5秒、吐氣吐7秒,讓自己的呼吸慢下來,並專注在呼吸上。

2.察覺情緒,但不要被情緒影響:其實很多無法控制情緒的人,是因為「太壓抑了」,沒辦法真正的面對自己的情緒,察覺到「那不過是一時的」,一直不願處理,到最後心理就變成失去平衡的天平。

3.忘記情緒與所有事情:設置一個5分鐘響鈴的鬧鐘,要求自己在5分鐘之內完全不能看手機,也不要去想其他事,不用抬頭挺胸,但也不要彎腰駝背,完全放鬆。

資料來源/HEHO健康網、NCBI

責任編輯/妞妞

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瑜珈磚輔助9個動作 讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉

2022-08-01
瑜伽動作瑜伽瑜珈動學堂伸展

瑜珈磚是十分常見的瑜珈輔助工具,對於初學者或是柔軟度不足的練習者而言,某些瑜珈體式可能無法做到位,這時透過瑜珈磚的輔助,可以幫助動作正確,並在體式中運動到對的肌肉,同時避免過度拉伸造成傷害。以下介紹 9 種瑜珈磚輔助的體式,使瑜珈運動發揮最大效力!

瑜珈磚輔助9個動作  讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉
瑜珈磚輔助9個動作 讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉

1. 上犬式 Upward-Facing Dog Pose

功效:刺激腹部器官;強化肩膀、手臂、背部、臀部;舒緩背部疼痛;提升脊椎柔軟度

上犬式 Upward-Facing Dog Pose
上犬式

步驟 1:雙手撐在瑜珈磚上,雙腿打開與肩同寬。
步驟 2:雙手向下推,挺胸、脊椎帶動上半身向上延伸,手臂慢慢伸直,大腿至小腿上提離地。停留 5-10  個呼吸。

2. 下犬式 Downward Dog Pose

功效:伸展肩頸、背部、腿部肌肉;釋放頸部壓力

下犬式 Downward Dog Pose
下犬式

步驟 1:站姿,雙腳打開與肩同寬。
步驟 2:上半身慢慢向下彎曲,雙手扶住瑜珈磚,臀部抬高,雙腿伸直,脊椎延伸,頸部自然下垂。停留 5-10 個呼吸。

3. 半神猴式 Half Split Pose

功效:伸展腿部、背部、手臂、臀部;改善背痛

半神猴式 Half Split Pose
半神猴式

步驟 1:由下犬式開始,雙手放在瑜珈磚上。
步驟 2:吸氣,右腳彎曲向前跨至雙手中間,左腳跪立在瑜珈墊上。
步驟 3:重心向後移,慢慢將右腳伸直,勾起腳背,左腳呈90度跪姿,手臂垂直瑜珈磚,脊椎延展。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。

4. 弓步 Lunges

功效:伸展腹部、腿部;強化腿部肌力

弓步 Lunges
弓步

步驟 1:可由半神猴式延伸,重心向前移動,右小腿垂直地面呈弓箭步。
步驟 2:左腳往後伸直,脊椎延展。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

5. 金字塔式 Pyramid Pose

功效:伸展脊椎、肩膀、臀部、腿部;加強腿部力量;改善消化

金字塔式 Pyramid Pose
金字塔式

步驟 1:由下犬式開始,雙手放在瑜珈磚上,右腳向前跨,置於雙手中間。雙腳腳掌貼地。
步驟 2:雙腳伸直,吸氣,將背部向上挺直,手臂垂直瑜珈磚,脊椎延展。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

6. 高平板式 High Plank Pose

功效:鍛鍊核心;強化手臂、臀部、大腿、腹部力量

高平板式 High Plank Pose
高平板式

步驟 1:雙手放在瑜珈磚上,身體呈四足跪姿,雙手及雙腳打開與肩同寬,手臂垂直瑜珈磚。
步驟 2:雙手向下壓,腹部收緊,將腿部提起離地,雙腳往後移動,使身體呈一直線,避免背部下垂或拱起。停留 5-10 個呼吸。

7. 仰臥開胸 Heart Bench

功效:伸展腰部;改善拱背;擴展胸腔

仰臥開胸 Heart Bench
仰臥開胸

步驟 1:瑜珈磚放在背部下方,身體緩緩向後躺,頭部自然放鬆。
步驟 2:胸口開展,雙手向上伸直。持續約 20-30 秒。

8. 半前彎式 Half Forward Bend

功效:伸展背部、腿部肌肉

半前彎式 Half Forward Bend
半前彎式

步驟 1:站姿,上半身挺直,雙腿打開較肩膀略寬。
步驟 2:吸氣,雙臂向上伸直,吐氣彎腰,手臂垂直放在瑜珈磚上,背部保持挺直。停留 3-5 個呼吸。

9. 坐姿前彎 Seated Forward Bend

功效:伸展背部、腿部肌肉

坐姿前彎 Seated Forward Bend
坐姿前彎

步驟 1:坐在瑜珈磚上,雙腿伸直。
步驟 2:上半身向前彎,讓腹部貼近大腿,背部挺直,手勾住腳掌。停留 3-5 個呼吸。

撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama

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人們早就發現天氣與疼痛有關

2018-01-08
書摘保健知識庫

人類其實老早之前就發現天氣變化會影響身體健康,古希臘就有天氣痛的相關紀錄,日本不少文獻中也提到天氣與健康有關的例子。在西醫體系裡,我們也很清楚濕氣重的日子會使風濕惡化。另外,下雨天會有更多人氣喘發作,或者突然心肌梗塞,這都已經是常識。耳鼻喉科醫師在雨天也會收到更多頭暈的病患。
 
歐洲國家的報紙除了氣象預報還會附上「氣象健康預報」,比方說接下來天氣會有什麼變化,有某種疾病或慢性疼痛的人要多小心,民眾看報就能事先提防天氣痛。

人們早就發現天氣與疼痛有關

有宿疾的人看了「氣象健康預報」,就知道「今天如果身體不舒服,是因為天氣的暫時性影響,天氣好轉之後就會恢復健康」,那麼心情也會比較舒坦。心情舒坦,對天氣痛的症狀自然就比較沒有壓力。
 
不過歐洲報紙的「氣象健康預報」,只是根據統計資料判斷「某種天氣對某種疾病有影響」,並沒有真正剖析天氣痛的機制。
 
除了人類之外,自然界許多動物也會配合天氣採取不同行動,比方說螞蟻會在下雨之前趕回蟻窩,堵住蟻窩入口避免雨水灌入。一旦下雨,雨水會沖走螞蟻,甚至把整窩螞蟻都淹死,因此螞蟻演化出察覺下雨的能力,可以及時採取防禦措施。
 
鳥獸等動物也會在下雨之前回巢,靜待雨停。動物們並不想淋雨,又不像人類可以撐傘搭車,卻有自己獨特的躲雨方法,由此可知動物有察覺下雨的能力。
 
很多人不一定罹患天氣痛,但好天氣自然神清氣爽,反之下雨則心情鬱悶。這就是人體某處感受到了天氣變化,進而影響精神狀態。有些罹患天氣痛,神經又特別敏感的人,就能準確察覺天氣變化。

我認為這是地球上所有生物都具備的一種「生存機制」,或許人類也是自古以來不斷用心感受天氣變化,久而久之將這種習慣融入DNA之中,這絕非無稽之談。
 
「天氣痛」是我個人創造的詞,醫學上有個定義更廣泛的名詞叫做「氣象病」,包括所有受到季節雨氣候影響的疾病,例如春天回暖就會發作的花粉症,或者夏天容易感冒等等。人們早就知道氣象與天氣會影響身體,但卻對其中機制一無所知,所以我才會長年研究天氣痛的生理機制。

書籍資訊
◎圖文摘自臉譜出版, 佐藤純 著作《不再無名痛!!五分鐘搞定你從不知道的「天氣痛」》一書。醫師,醫學博士,愛知醫科大學醫學院教授,學術疼痛中心醫師。Pascal Universe有限公司董事長。一九八三年畢業於東海大學醫學院,同年進入名古屋大學研究所研究疼痛生理學與環境生理學。一九八七年前往美國北卡羅萊納大學留學,研究慢性疼痛與自律神經系統的關聯。一九九一年至二○一六年四月於名古屋大學任教。二○○五年起於愛知醫科大學學術疼痛中心,成立全日本唯一的天氣痛門診,為氣壓醫學第一把交椅。另著有《治好天氣痛,就沒有頭痛、頭暈與壓力》。

你經常莫名疼痛,檢查半天都找不出原因
你的身體比氣象預報還準,變天前就這裡痛那裡也痛
日本天氣痛名醫解開惱人的疼痛成因及應對方法
3招穴道輕按摩╳4種簡易伸展運動,每天10分鐘重啟身體防痛機制!

•更多臉譜出版《不再無名痛!!五分鐘搞定你從不知道的「天氣痛」》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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