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收藏大補貼！讓你全身通暢的熱瑜伽26式
2017-09-08
熱瑜伽除了能改善脊椎柔軟度以外，還能刺激淋巴系統將毒素排出使身心靈更有朝氣。熱瑜伽是由26 個姿勢所組成，依造順序執行。會如此安排是因為每個瑜伽體位法都是為下一個動作暖身，當26個體位法都做完之後，身體從頭到腳每一寸肌肉、器官，都會充分的的鍛鍊到了。以下為熱瑜伽26個動作解說，每個動作都約莫停10-15秒且重複兩次。不仿一起來體驗一下，讓自己在家也能紮紮實實地上60分鐘的瑜伽課。
必收藏！熱瑜伽26式 ©yogapathpalmbeach.com
1 站立呼吸式 Standing Deep Breathing
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，雙手合十擺放在下巴位置。
步驟2：吸氣時，將雙手頂住下巴，雙手手臂往上舉。
步驟3：吐氣時，雙手手臂依然頂住下巴並且合起來，同時頭往後仰。再次呼吸時，將頭回到初始位置。
步驟4：維持8-10次循環呼吸，不要閉眼，盡力讓肺部感覺到完全呼吸，為後面的體位法練習做好準備。
站立呼吸式 Standing Deep Breathing ©bikramyogaposesguide.com
2 半月式 Half Moon Pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，十指相扣將食指伸出，將雙手打直向上延伸。
步驟2：吸氣時，將上半身往左邊彎並且停留10-15秒，雙手保持保持穩定，吐氣時回到中間位置。
步驟3：再次吸氣時，往右邊彎，雙手保持保持穩定停留10-15秒，吐氣時回到中間位置。
步驟4：再次吸氣時，將身體往後仰，雙手保持保持穩定，頭往後倒吊停留10-15秒，吐氣時回到中間位置。
半月式 Half Moon Pose ©hotyoga101.ca
3 笨拙式 Awkward Pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，吸氣時將下半身往後蹲，重心放在臀部，雙手打直往前伸。
步驟2：停留10-15秒，吐氣回到初始位置。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將雙腳墊起，重心放在臀部，雙手打直往前伸，停留10-15秒，吐氣回到初始位置。
步驟4：再次吸氣蹲下時，將大腿併攏並且雙腳墊起，雙手打直往前伸，停留10-15秒，吐氣回到初始位置。
笨拙式 Awkward Pose ©bikramyogaposesguide.com
4 老鷹式 Eagle Pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
老鷹式 Eagle Pose ©hotyoga101.ca
5 站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿彎曲90度，雙手抓住右腳掌，吸氣時將右腿往前伸直，同時將上半身往下靠。
步驟2：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。（初學者在做時，如果柔軟度不夠，可以不用將下半身往下靠。）
步驟3：再次吸氣時，將左腿彎曲90度，雙手抓住左腳掌，吸氣時將右腿往前伸直，同時將上半身往下靠。
步驟4：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee ©monyogachaud.wordpress.com
6 站立拉弓式 Standing bow
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右手抓住右腳背，同時將左手打直往上伸。
步驟2：吸氣時，將上半身往前傾，右手往前伸直，同時將右大腿往後伸展（資深瑜伽者可將腿拉至180度），停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：將左手抓住左腳背，同時將右手打直往上伸。
步驟4：吸氣時，將上半身往前傾，同時將左大腿往後伸展，右手往前伸直，停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
站立拉弓式 Standing bow ©bikramyogaposesguide.com
7 平衡木式 Balancing Stick Pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將雙手十指緊扣後伸出食指，雙手打直往上伸。
步驟2：吸氣時，將右腿往後伸展，同時上半身也往前傾斜，身體會呈現180度。
步驟3：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4：再次吸氣時，將左腿往後伸展，同時上半身也往前傾斜，停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
平衡木式 Balancing Stick Pose ©carmenalbiste
8 站立分腿前彎式 Standing Separate Leg Stretching Pose
步驟1：雙腳打開90度站在瑜伽墊上，將雙手打開程180度水平。
步驟2：吸氣時，將上半身往下靠近，同時雙手抓住雙腳腳踝。
步驟3：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
站立分腿前彎式 Standing Separate Leg Stretching Pose ©wyadt.com
9 三角式 Triangle pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將左腿往前跨呈90度，右腿向後伸展。
步驟2：吸氣時，將右手往上打直延伸，左手打直往下伸展，並且將手指碰到左腳趾頭外側。
步驟3：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4：再次吸氣時，換邊執行。
三角式 Triangle pose ©bikramyogaposesguide.com
10 站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，雙手交疊打直往上伸展。
步驟2：吸氣時，將左腿向前跨一大步，同時上半身往下傾斜，將頭靠近左膝蓋，同時雙手保持打直去觸碰左腳趾。
步驟3：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4：再次吸氣時，換邊執行。
站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose ©peacequarters.com
11 樹式 Tree Pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，雙手合十放在胸口。
步驟2：吸氣時，將左腿彎曲擺在右大腿上（如果無法往上擺，可用單手抓住腳被停在大腿上。）
步驟3：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4：再次吸氣時，換邊執行。
樹式 Tree Pose ©bikramyogaposesguide.com
12 腳尖站立式 Toe Stand Pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右手抓住左腿放在右大腿上，右腳穩穩站立。
步驟2：捉穩後吸氣身體往下蹲，再將左腳墊起，身體穩定後雙手合十放在胸口。
步驟3：停留10-15秒，吐氣後慢慢站起再回到單腳站立再將腳放下。
步驟4：再次吸氣時，換邊執行。
腳尖站立式 Toe Stand Pose ©shape.com
13 屍體放鬆式 Dead Body Pose
步驟1：仰臥在瑜伽墊上，雙手自然放在身體兩側，均勻呼吸且心無雜念。
步驟2：休息15-20秒。
屍體放鬆式 Dead Body Pose ©bikramyogaposesguide.com
14 抱膝屈腿式 Wind Relieving Pose
步驟1：仰臥在瑜伽墊上，吸氣將左腿往上半身抬起，雙手扣住左腿膝蓋。
步驟2：停留10-15秒後，吐氣將左腿放下，換抱住右腿膝蓋，停留10-15秒後，吐氣放下。
步驟3：吸氣將雙腿抱住，停留10-15秒。
抱膝屈腿式 Wind Relieving Pose ©WordPress.com
15 仰臥起坐式 Sit Up
步驟1：仰臥在瑜伽墊上，雙手十字緊扣並伸出食指，打直放在頭頂上。
步驟2：吸氣將上半身立刻起來往雙腿靠近，雙手十指扣緊雙腳大拇指。
步驟3：停留5-10秒。
仰臥起坐式 Sit Up ©WordPress.com
16 眼鏡蛇式 Cobra
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手撐在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣將上半身撐起，頭往後仰，停留10-15秒。
步驟3：吐氣後回到初始位置。
蛇式 Cobra ©bikramyogaposesguide.com
17 蝗蟲式 Locust Pose
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手打直放在骨盆下，掌心朝地。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏撐起，頭朝地面，停留10-15秒。
步驟3：吐氣後回到初始位置。
蝗蟲式 Locust Pose ©bikramyogaposesguide.com
18 全蝗蟲式 Full locust pose
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬，停留10-15秒。
步驟3：吐氣後回到初始位置。
全蝗蟲式 Full locust pose ©bikramyogaposesguide.com
19 弓式 Bow Pose
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將雙手抓住雙腿，並且將上半身、下半身往互相靠近，停留10-15秒。
步驟3：吐氣後回到初始位置。
弓式 Bow Pose ©Sneznyskutr.info
20 臥英雄式 Fixed Firm Pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝
步驟2：吸氣將身體往後躺，雙手慢慢的也靠近地面，穩定後可將雙手交叉放在頭後面。（初學者可將雙手放在身體兩側）
步驟3：停留10-15秒，吐氣後回到初始位置。
臥英雄式 Fixed Firm Pose ©WordPress.com
21 半龜式 Half Tortoise Pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手十字緊扣並伸出食指，打直往上延伸。
步驟2：吸氣將身體往前仰臥，將頭貼在瑜伽墊上，同時雙手打直落下。
步驟3：停留10-15秒，吐氣後回到初始位置。
半龜式 Half Tortoise Pose ©bikramyogaposesguide.com
22 駱駝式 Camel pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝並且撐住上半身。
步驟2：吸氣將身體往前後臥。
步驟3：停留10-15秒，吐氣後回到初始位置。
駱駝式 Camel pose ©bikramyogaposesguide.com
23 兔式 Rabbit Pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留10-15秒，吐氣後回到初始位置。
兔式 Rabbit Pose ©bikramyogaposesguide.com
24 頭觸膝伸展式 Head to Knee Pose with Stretching Pose
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腿打開。
步驟2：吸氣將上半身往右腳下壓，雙手抱住右腿腳底，頭進量靠近膝蓋。
步驟3：停留10-15秒，吐氣後回到初始位置，再換邊。
頭觸膝伸展式 Head to Knee Pose with Stretching Pose ©WordPress.com
25 扭轉脊椎式 Spine Twisting Pose
步驟1：坐在瑜伽墊上，左腳往右腿後擺，右腿跨到左腿旁。
步驟2：吸氣將上半身往右轉，左手往右腿外側打直擺放，右手往左後方放。
步驟3：停留10-15秒，吐氣後回到初始位置，再換邊。
扭轉脊椎式 Spine Twisting Pose ©bikramyogaposesguide.com
26 金剛坐吹氣式 Blowing In Firm Pose
步驟1：跪坐在瑜伽墊上，背部打直，雙手放在雙膝上。
步驟2：盡最大可能向外吹氣，同時收腹，均勻地做20-30次呼氣。
步驟3：結束後休息，躺在瑜伽墊上。金剛坐吹氣式為熱瑜伽的結束動作，能促進血液循環，使在高溫環境中發燙的身體逐漸回到正常體溫。
金剛坐吹氣式 Blowing In Firm Pose ©bikramyogaposesguide.com
資料來源／Yoga Journal、Bikram Yoga Poses
責任編輯／妞妞
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專家：做瑜伽能預防以及大幅改善心律不整
2018-10-29
心律不整是導致心因性猝死的主要原因之一，根據中華民國心律醫學會資料顯示，目前台灣有心律不整的患者多達50萬人，嚴重心律不整者就將近上萬人，當心律不整時，容易增加中風和血管栓塞疾病風險。根據美國堪薩斯大學醫學中心最新研究則發現，一周上兩次瑜珈課程，除了能有效改善心律不整情況，同時也能讓病患的心理狀態更安定。
專家：做瑜伽能預防以及大幅改善心律不整 ©yogaclass.ie
什麼是心律不整？
心律不整是指心臟電傳導系統異常所引起的各種症狀，包含心跳不規則、過快、或過慢的表現總稱。其中心搏過速（或稱頻脈）的定義是成人每分鐘心跳大於100下，而心搏過緩（或稱緩脈）的定義是成人每分鐘心跳小於60下，然而，許多心律不整表現是無症狀的，一旦有症狀則常以心悸或心跳暫停的感覺表現，嚴重的心律不整會導致頭暈、昏厥、呼吸困難或胸痛，即使大部分情況是良性的，有些心律不整卻會增加中風或心臟衰竭等併發症的風險，甚至導致心跳驟停、休克、猝死。
心律不整 ©drnicosoto.com
瑜伽改善心律不整
美國心臟學會（American Heart Association）研究表示，美國約有270萬人罹患心房纖維顫動，這會讓心臟上心室產生混亂顫動導致無法正常收縮，同時心房纖維顫動也會提高中風的風險。根據研究人員表示，醫生通常會開β受體阻滯劑給心房纖維顫動患者，協助控制他們的心跳速率和心律，但是這些藥物不見得對每個人都有效。
根據堪薩斯大學醫學中心（Kansas Medical Center）做了一項實驗，他們鎖定49位心律不整平均達5年以上的患者參與研究。第一階段研究時間為3個月，先測量他們的心跳頻率、焦慮程度，以及壓力抑鬱指數與日常生活品質，再來第二階段同樣為期3個月，讓受試者每星期參加兩次瑜伽課程，並記錄這段期間他們對生活品質的滿意度、焦慮程度等，且在此兩個研究階段中，患者仍然有接受醫院追蹤治療，課程包括冥想、較輕微的伸展。
待研究結束後，以心臟監測儀測量患者的心顫頻率，結果發現，上完瑜伽課程之後，頻率比研究第一階段時降低近4倍，而且患者的心理焦慮程度，以特殊量表上的分數顯示（分數最低20至最高80）也從34降到25。
上課示意圖 ©yogaofsausalito.com
根據研究顯示出，瑜伽或許可成為心律不整患者的一個輔助改善的途徑，但並不表示可因此而不藥而癒，目前還需更具體的證據來證實瑜伽對心律不整的效果，如患者想要靠瑜伽改善，建議還是先跟專業醫師討論後再決定。
資料來源／WebMD、NCBI、WIKI
責任編輯／妞妞
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嬰兒式Child’s Pose
2016-06-24
嬰兒式(Child’s Pose)有助於髖部、背部和肩膀。
嬰兒式
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。
STEP 2
雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。
