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收藏大補貼!讓你全身通暢的熱瑜伽26式
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運動星球
運動星球

收藏大補貼!讓你全身通暢的熱瑜伽26式

2017-09-08
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

熱瑜伽除了能改善脊椎柔軟度以外,還能刺激淋巴系統將毒素排出使身心靈更有朝氣。熱瑜伽是由26 個姿勢所組成,依造順序執行。會如此安排是因為每個瑜伽體位法都是為下一個動作暖身,當26個體位法都做完之後,身體從頭到腳每一寸肌肉、器官,都會充分的的鍛鍊到了。以下為熱瑜伽26個動作解說,每個動作都約莫停10-15秒且重複兩次。不仿一起來體驗一下,讓自己在家也能紮紮實實地上60分鐘的瑜伽課。

必收藏!熱瑜伽26式 ©yogapathpalmbeach.com

 1  站立呼吸式 Standing Deep Breathing

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,雙手合十擺放在下巴位置。
步驟2:吸氣時,將雙手頂住下巴,雙手手臂往上舉。
步驟3:吐氣時,雙手手臂依然頂住下巴並且合起來,同時頭往後仰。再次呼吸時,將頭回到初始位置。
步驟4:維持8-
10次循環呼吸,不要閉眼,盡力讓肺部感覺到完全呼吸,為後面的體位法練習做好準備。

站立呼吸式 Standing Deep Breathing ©bikramyogaposesguide.com

 2  半月式 Half Moon Pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,十指相扣將食指伸出,將雙手打直向上延伸。
步驟2:吸氣時,將上半身往左邊彎並且停留10-15秒,雙手保持保持穩定,吐氣時回到中間位置。
步驟3:再次吸氣時,往右邊彎,雙手保持保持穩定停留10-15秒,吐氣時回到中間位置。
步驟4:再次吸氣時,將身體往後仰,雙手保持保持穩定,頭往後倒吊停留10-15秒,吐氣時回到中間位置。

半月式 Half Moon Pose ©hotyoga101.ca

 3  笨拙式 Awkward Pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,吸氣時將下半身往後蹲,重心放在臀部,雙手打直往前伸。
步驟2:停留10-15秒,吐氣回到初始位置。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將雙腳墊起,重心放在臀部,雙手打直往前伸,停留10-15秒,吐氣回到初始位置。
步驟4:再次吸氣蹲下時,將大腿併攏並且雙腳墊起,雙手打直往前伸,停留10-15秒,吐氣回到初始位置。

笨拙式 Awkward Pose ©bikramyogaposesguide.com

 4  老鷹式 Eagle Pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。

老鷹式 Eagle Pose ©hotyoga101.ca

 5  站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿彎曲90度,雙手抓住右腳掌,吸氣時將右腿往前伸直,同時將上半身往下靠。
步驟2:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。(初學者在做時,如果柔軟度不夠,可以不用將下半身往下靠。)
步驟3:再次吸氣時,將左腿彎曲90度,雙手抓住左腳掌,吸氣時將右腿往前伸直,同時將上半身往下靠。
步驟4:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。

站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee ©monyogachaud.wordpress.com

 6  站立拉弓式 Standing bow

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右手抓住右腳背,同時將左手打直往上伸。
步驟2:吸氣時,將上半身往前傾,右手往前伸直,同時將右大腿往後伸展(資深瑜伽者可將腿拉至180度),停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:將左手抓住左腳背,同時將右手打直往上伸。
步驟4:吸氣時,將上半身往前傾,同時將左大腿往後伸展,右手往前伸直,停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。

站立拉弓式 Standing bow ©bikramyogaposesguide.com

 7  平衡木式 Balancing Stick Pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將雙手十指緊扣後伸出食指,雙手打直往上伸。
步驟2:吸氣時,將右腿往後伸展,同時上半身也往前傾斜,身體會呈現180度。
步驟3:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4:再次吸氣時,將左腿往後伸展,同時上半身也往前傾斜,停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。

平衡木式 Balancing Stick Pose ©carmenalbiste

 8  站立分腿前彎式 Standing Separate Leg Stretching Pose

步驟1:雙腳打開90度站在瑜伽墊上,將雙手打開程180度水平。
步驟2:吸氣時,將上半身往下靠近,同時雙手抓住雙腳腳踝。
步驟3:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。

站立分腿前彎式 Standing Separate Leg Stretching Pose ©wyadt.com

 9  三角式 Triangle pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將左腿往前跨呈90度,右腿向後伸展。
步驟2:吸氣時,將右手往上打直延伸,左手打直往下伸展,並且將手指碰到左腳趾頭外側。
步驟3:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4:再次吸氣時,換邊執行。

三角式 Triangle pose ©bikramyogaposesguide.com

 10  站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,雙手交疊打直往上伸展。
步驟2:吸氣時,將左腿向前跨一大步,同時上半身往下傾斜,將頭靠近左膝蓋,同時雙手保持打直去觸碰左腳趾。
步驟3:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4:再次吸氣時,換邊執行。

站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose ©peacequarters.com

 11  樹式 Tree Pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,雙手合十放在胸口。
步驟2:吸氣時,將左腿彎曲擺在右大腿上(如果無法往上擺,可用單手抓住腳被停在大腿上。)
步驟3:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4:再次吸氣時,換邊執行。

樹式 Tree Pose ©bikramyogaposesguide.com

 12  腳尖站立式 Toe Stand Pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右手抓住左腿放在右大腿上,右腳穩穩站立。
步驟2:捉穩後吸氣身體往下蹲,再將左腳墊起,身體穩定後雙手合十放在胸口。
步驟3:停留10-15秒,吐氣後慢慢站起再回到單腳站立再將腳放下。
步驟4:再次吸氣時,換邊執行。

腳尖站立式 Toe Stand Pose ©shape.com

 13  屍體放鬆式 Dead Body Pose

步驟1:仰臥在瑜伽墊上,雙手自然放在身體兩側,均勻呼吸且心無雜念。
步驟2:休息15-20秒。

屍體放鬆式 Dead Body Pose ©bikramyogaposesguide.com

 14  抱膝屈腿式 Wind Relieving Pose

步驟1:仰臥在瑜伽墊上,吸氣將左腿往上半身抬起,雙手扣住左腿膝蓋。
步驟2:停留10-15秒後,吐氣將左腿放下,換抱住右腿膝蓋,停留10-15秒後,吐氣放下。
步驟3:吸氣將雙腿抱住,停留10-15秒。

 

抱膝屈腿式 Wind Relieving Pose ©WordPress.com

 15  仰臥起坐式 Sit Up

步驟1:仰臥在瑜伽墊上,雙手十字緊扣並伸出食指,打直放在頭頂上。
步驟2:吸氣將上半身立刻起來往雙腿靠近,雙手十指扣緊雙腳大拇指。
步驟3:停留5-10秒。

 

仰臥起坐式 Sit Up ©WordPress.com

 16  眼鏡蛇式 Cobra

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手撐在瑜伽墊上。
步驟2:吸氣將上半身撐起,頭往後仰,停留10-15秒。
步驟3:吐氣後回到初始位置。

 

蛇式 Cobra ©bikramyogaposesguide.com

 17  蝗蟲式 Locust Pose

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手打直放在骨盆下,掌心朝地。
步驟2:吸氣將下半身打直併攏撐起,頭朝地面,停留10-15秒。
步驟3:吐氣後回到初始位置。

 

蝗蟲式 Locust Pose ©bikramyogaposesguide.com

 18  全蝗蟲式 Full locust pose

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將下半身打直併攏抬起,同時雙手打直往後延伸,頭往上抬,停留10-15秒。
步驟3:吐氣後回到初始位置。

 

全蝗蟲式 Full locust pose ©bikramyogaposesguide.com

 19  弓式 Bow Pose

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將雙手抓住雙腿,並且將上半身、下半身往互相靠近,停留10-15秒。
步驟3:吐氣後回到初始位置。

 

弓式 Bow Pose ©Sneznyskutr.info

 20  臥英雄式 Fixed Firm Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝
步驟2:吸氣將身體往後躺,雙手慢慢的也靠近地面,穩定後可將雙手交叉放在頭後面。(初學者可將雙手放在身體兩側)
步驟3:停留10-15秒,吐氣後回到初始位置。

 

臥英雄式 Fixed Firm Pose ©WordPress.com

 21  半龜式 Half Tortoise Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手十字緊扣並伸出食指,打直往上延伸。
步驟2:吸氣將身體往前仰臥,將頭貼在瑜伽墊上,同時雙手打直落下。
步驟3:停留10-15秒,吐氣後回到初始位置。

 

半龜式 Half Tortoise Pose ©bikramyogaposesguide.com

 22  駱駝式 Camel pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝並且撐住上半身。
步驟2:吸氣將身體往前後臥。
步驟3:停留10-15秒,吐氣後回到初始位置。

 

駱駝式 Camel pose ©bikramyogaposesguide.com

 23  兔式 Rabbit Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2:吸氣將身體往前臥,雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3:停留10-15秒,吐氣後回到初始位置。

 

兔式 Rabbit Pose ©bikramyogaposesguide.com

 24  頭觸膝伸展式 Head to Knee Pose with Stretching Pose

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腿打開。
步驟2:吸氣將上半身往右腳下壓,雙手抱住右腿腳底,頭進量靠近膝蓋。
步驟3:停留10-15秒,吐氣後回到初始位置,再換邊。

 

頭觸膝伸展式 Head to Knee Pose with Stretching Pose ©WordPress.com

 25  扭轉脊椎式 Spine Twisting Pose

步驟1:坐在瑜伽墊上,左腳往右腿後擺,右腿跨到左腿旁。
步驟2:吸氣將上半身往右轉,左手往右腿外側打直擺放,右手往左後方放。
步驟3:停留10-15秒,吐氣後回到初始位置,再換邊。


 

扭轉脊椎式 Spine Twisting Pose ©bikramyogaposesguide.com

 26  金剛坐吹氣式 Blowing In Firm Pose

步驟1:跪坐在瑜伽墊上,背部打直,雙手放在雙膝上。
步驟2:盡最大可能向外吹氣,同時收腹,均勻地做20-30次呼氣。
步驟3:結束後休息,躺在瑜伽墊上。金剛坐吹氣式為熱瑜伽的結束動作,能促進血液循環,使在高溫環境中發燙的身體逐漸回到正常體溫。
 

金剛坐吹氣式 Blowing In Firm Pose ©bikramyogaposesguide.com

資料來源/Yoga Journal、Bikram Yoga Poses
責任編輯/妞妞

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心血管要健康得放鬆腿部!5組伸展腿部瑜伽促進血液循環

2020-10-08
動學堂腿部肌群瑜伽動作瑜伽

如果腿部血液循環不良,會讓血管收縮,導致末梢血管的血液就沒辦法順利流回心臟,就會讓肌肉缺血,因此,如果心血管要健康就得將腿部肌肉放鬆。瑜伽這項運動,能透過柔和的伸展方式將腿部肌肉伸展,能讓血液回流到心臟避免血管收縮,同時還能消除腿部水腫,讓雙腿線條更加好看。

龍式 Dragon pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3~5個呼吸後,換腳執行。

©myogastudio.ch

蜻蜓式 Dragonfly pose

步驟1:坐在瑜伽墊上雙腳打開,盡量能開到90度以上。

步驟2:慢慢將身體往前傾,膝蓋盡量不要彎曲,雙手往前延伸。

步驟3:伸到覺得不行再伸時,停留3~5個呼吸。

©ekhartyoga.com

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)

步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。

©yogajournal.com

下犬式 Downward-Facing Dog

步驟1:​呈跪姿做準備動作。

步驟2:雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下,手腕根部與地面保持平行。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

©y4c.com

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。

步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。

©gaia.com

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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牛式──舒緩過度勞累的脊椎

2018-01-12
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

現代人長期姿勢不正確,像是彎腰、駝背,或是時常搬重物的工作者,都必須依靠脊椎來使力,長期下來脊椎就會勞累,周邊肌肉缺乏彈性,久而久之會導致脊椎側彎、無力、疼痛等,嚴重時甚至需要改刀來改善,為了避免此情況發生,從現在就開始要做保健。瑜伽牛式(Cow pose)是一項能舒緩過勞脊椎的動作,除此之外它還有其它益處。

牛式──舒緩過度勞累的脊椎 ©expertrain.com

 1  改善肩頸僵硬

現代人時常窩著同一個姿勢打電腦、使用3C產品,導致肩頸的肌肉越來越沾粘、緊繃,長時間下來會導致肌肉發炎、疼痛,透過瑜伽牛式可以改善此問題,並且幫助頸部、肩膀伸展,將沾黏肌肉打開。

 2  改善背部僵硬

許多有駝背習慣的人,長期下來都會使背部僵硬,嚴重時會疼痛導致在日常生活中帶來許多不便。透過瑜伽牛式能有效舒緩緊繃、僵硬的背部、改善駝背,當沒有駝背後體態會更加好看。

 3  伸展腰椎

時常搬重物的工作者或是對忙碌的家庭主婦來說,都需要常常彎腰做事,就時腰椎周圍的肌肉就會失去彈性,也會容易感到腰酸、腰痛等情況。透過瑜伽牛式能伸展腰椎周圍的肌肉、增加彈性,幫助沾黏的肌肉拉開,減少酸痛感。

如何做牛式:

步驟1:身體呈跪姿做準備,保持手腕與肩膀成一直線,大腿與小腿呈九十度。
步驟2:深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3:重複做5-8次後休息。

如何做牛式: ©yogajournal.com

資料來源/Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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