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收藏大補貼!讓你全身通暢的熱瑜伽26式
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站姿前彎式──緩解頭痛 延展脊椎
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呼吸肌肉與瑜伽的關係
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收藏大補貼!讓你全身通暢的熱瑜伽26式

2017-09-08
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

熱瑜伽除了能改善脊椎柔軟度以外,還能刺激淋巴系統將毒素排出使身心靈更有朝氣。熱瑜伽是由26 個姿勢所組成,依造順序執行。會如此安排是因為每個瑜伽體位法都是為下一個動作暖身,當26個體位法都做完之後,身體從頭到腳每一寸肌肉、器官,都會充分的的鍛鍊到了。以下為熱瑜伽26個動作解說,每個動作都約莫停10-15秒且重複兩次。不仿一起來體驗一下,讓自己在家也能紮紮實實地上60分鐘的瑜伽課。

必收藏!熱瑜伽26式 ©yogapathpalmbeach.com

 1  站立呼吸式 Standing Deep Breathing

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,雙手合十擺放在下巴位置。
步驟2:吸氣時,將雙手頂住下巴,雙手手臂往上舉。
步驟3:吐氣時,雙手手臂依然頂住下巴並且合起來,同時頭往後仰。再次呼吸時,將頭回到初始位置。
步驟4:維持8-
10次循環呼吸,不要閉眼,盡力讓肺部感覺到完全呼吸,為後面的體位法練習做好準備。

站立呼吸式 Standing Deep Breathing ©bikramyogaposesguide.com

 2  半月式 Half Moon Pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,十指相扣將食指伸出,將雙手打直向上延伸。
步驟2:吸氣時,將上半身往左邊彎並且停留10-15秒,雙手保持保持穩定,吐氣時回到中間位置。
步驟3:再次吸氣時,往右邊彎,雙手保持保持穩定停留10-15秒,吐氣時回到中間位置。
步驟4:再次吸氣時,將身體往後仰,雙手保持保持穩定,頭往後倒吊停留10-15秒,吐氣時回到中間位置。

半月式 Half Moon Pose ©hotyoga101.ca

 3  笨拙式 Awkward Pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,吸氣時將下半身往後蹲,重心放在臀部,雙手打直往前伸。
步驟2:停留10-15秒,吐氣回到初始位置。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將雙腳墊起,重心放在臀部,雙手打直往前伸,停留10-15秒,吐氣回到初始位置。
步驟4:再次吸氣蹲下時,將大腿併攏並且雙腳墊起,雙手打直往前伸,停留10-15秒,吐氣回到初始位置。

笨拙式 Awkward Pose ©bikramyogaposesguide.com

 4  老鷹式 Eagle Pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。

老鷹式 Eagle Pose ©hotyoga101.ca

 5  站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿彎曲90度,雙手抓住右腳掌,吸氣時將右腿往前伸直,同時將上半身往下靠。
步驟2:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。(初學者在做時,如果柔軟度不夠,可以不用將下半身往下靠。)
步驟3:再次吸氣時,將左腿彎曲90度,雙手抓住左腳掌,吸氣時將右腿往前伸直,同時將上半身往下靠。
步驟4:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。

站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee ©monyogachaud.wordpress.com

 6  站立拉弓式 Standing bow

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右手抓住右腳背,同時將左手打直往上伸。
步驟2:吸氣時,將上半身往前傾,右手往前伸直,同時將右大腿往後伸展(資深瑜伽者可將腿拉至180度),停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:將左手抓住左腳背,同時將右手打直往上伸。
步驟4:吸氣時,將上半身往前傾,同時將左大腿往後伸展,右手往前伸直,停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。

站立拉弓式 Standing bow ©bikramyogaposesguide.com

 7  平衡木式 Balancing Stick Pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將雙手十指緊扣後伸出食指,雙手打直往上伸。
步驟2:吸氣時,將右腿往後伸展,同時上半身也往前傾斜,身體會呈現180度。
步驟3:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4:再次吸氣時,將左腿往後伸展,同時上半身也往前傾斜,停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。

平衡木式 Balancing Stick Pose ©carmenalbiste

 8  站立分腿前彎式 Standing Separate Leg Stretching Pose

步驟1:雙腳打開90度站在瑜伽墊上,將雙手打開程180度水平。
步驟2:吸氣時,將上半身往下靠近,同時雙手抓住雙腳腳踝。
步驟3:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。

站立分腿前彎式 Standing Separate Leg Stretching Pose ©wyadt.com

 9  三角式 Triangle pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將左腿往前跨呈90度,右腿向後伸展。
步驟2:吸氣時,將右手往上打直延伸,左手打直往下伸展,並且將手指碰到左腳趾頭外側。
步驟3:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4:再次吸氣時,換邊執行。

三角式 Triangle pose ©bikramyogaposesguide.com

 10  站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,雙手交疊打直往上伸展。
步驟2:吸氣時,將左腿向前跨一大步,同時上半身往下傾斜,將頭靠近左膝蓋,同時雙手保持打直去觸碰左腳趾。
步驟3:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4:再次吸氣時,換邊執行。

站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose ©peacequarters.com

 11  樹式 Tree Pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,雙手合十放在胸口。
步驟2:吸氣時,將左腿彎曲擺在右大腿上(如果無法往上擺,可用單手抓住腳被停在大腿上。)
步驟3:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4:再次吸氣時,換邊執行。

樹式 Tree Pose ©bikramyogaposesguide.com

 12  腳尖站立式 Toe Stand Pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右手抓住左腿放在右大腿上,右腳穩穩站立。
步驟2:捉穩後吸氣身體往下蹲,再將左腳墊起,身體穩定後雙手合十放在胸口。
步驟3:停留10-15秒,吐氣後慢慢站起再回到單腳站立再將腳放下。
步驟4:再次吸氣時,換邊執行。

腳尖站立式 Toe Stand Pose ©shape.com

 13  屍體放鬆式 Dead Body Pose

步驟1:仰臥在瑜伽墊上,雙手自然放在身體兩側,均勻呼吸且心無雜念。
步驟2:休息15-20秒。

屍體放鬆式 Dead Body Pose ©bikramyogaposesguide.com

 14  抱膝屈腿式 Wind Relieving Pose

步驟1:仰臥在瑜伽墊上,吸氣將左腿往上半身抬起,雙手扣住左腿膝蓋。
步驟2:停留10-15秒後,吐氣將左腿放下,換抱住右腿膝蓋,停留10-15秒後,吐氣放下。
步驟3:吸氣將雙腿抱住,停留10-15秒。

 

抱膝屈腿式 Wind Relieving Pose ©WordPress.com

 15  仰臥起坐式 Sit Up

步驟1:仰臥在瑜伽墊上,雙手十字緊扣並伸出食指,打直放在頭頂上。
步驟2:吸氣將上半身立刻起來往雙腿靠近,雙手十指扣緊雙腳大拇指。
步驟3:停留5-10秒。

 

仰臥起坐式 Sit Up ©WordPress.com

 16  眼鏡蛇式 Cobra

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手撐在瑜伽墊上。
步驟2:吸氣將上半身撐起,頭往後仰,停留10-15秒。
步驟3:吐氣後回到初始位置。

 

蛇式 Cobra ©bikramyogaposesguide.com

 17  蝗蟲式 Locust Pose

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手打直放在骨盆下,掌心朝地。
步驟2:吸氣將下半身打直併攏撐起,頭朝地面,停留10-15秒。
步驟3:吐氣後回到初始位置。

 

蝗蟲式 Locust Pose ©bikramyogaposesguide.com

 18  全蝗蟲式 Full locust pose

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將下半身打直併攏抬起,同時雙手打直往後延伸,頭往上抬,停留10-15秒。
步驟3:吐氣後回到初始位置。

 

全蝗蟲式 Full locust pose ©bikramyogaposesguide.com

 19  弓式 Bow Pose

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將雙手抓住雙腿,並且將上半身、下半身往互相靠近,停留10-15秒。
步驟3:吐氣後回到初始位置。

 

弓式 Bow Pose ©Sneznyskutr.info

 20  臥英雄式 Fixed Firm Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝
步驟2:吸氣將身體往後躺,雙手慢慢的也靠近地面,穩定後可將雙手交叉放在頭後面。(初學者可將雙手放在身體兩側)
步驟3:停留10-15秒,吐氣後回到初始位置。

 

臥英雄式 Fixed Firm Pose ©WordPress.com

 21  半龜式 Half Tortoise Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手十字緊扣並伸出食指,打直往上延伸。
步驟2:吸氣將身體往前仰臥,將頭貼在瑜伽墊上,同時雙手打直落下。
步驟3:停留10-15秒,吐氣後回到初始位置。

 

半龜式 Half Tortoise Pose ©bikramyogaposesguide.com

 22  駱駝式 Camel pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝並且撐住上半身。
步驟2:吸氣將身體往前後臥。
步驟3:停留10-15秒,吐氣後回到初始位置。

 

駱駝式 Camel pose ©bikramyogaposesguide.com

 23  兔式 Rabbit Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2:吸氣將身體往前臥,雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3:停留10-15秒,吐氣後回到初始位置。

 

兔式 Rabbit Pose ©bikramyogaposesguide.com

 24  頭觸膝伸展式 Head to Knee Pose with Stretching Pose

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腿打開。
步驟2:吸氣將上半身往右腳下壓,雙手抱住右腿腳底,頭進量靠近膝蓋。
步驟3:停留10-15秒,吐氣後回到初始位置,再換邊。

 

頭觸膝伸展式 Head to Knee Pose with Stretching Pose ©WordPress.com

 25  扭轉脊椎式 Spine Twisting Pose

步驟1:坐在瑜伽墊上,左腳往右腿後擺,右腿跨到左腿旁。
步驟2:吸氣將上半身往右轉,左手往右腿外側打直擺放,右手往左後方放。
步驟3:停留10-15秒,吐氣後回到初始位置,再換邊。


 

扭轉脊椎式 Spine Twisting Pose ©bikramyogaposesguide.com

 26  金剛坐吹氣式 Blowing In Firm Pose

步驟1:跪坐在瑜伽墊上,背部打直,雙手放在雙膝上。
步驟2:盡最大可能向外吹氣,同時收腹,均勻地做20-30次呼氣。
步驟3:結束後休息,躺在瑜伽墊上。金剛坐吹氣式為熱瑜伽的結束動作,能促進血液循環,使在高溫環境中發燙的身體逐漸回到正常體溫。
 

金剛坐吹氣式 Blowing In Firm Pose ©bikramyogaposesguide.com

資料來源/Yoga Journal、Bikram Yoga Poses
責任編輯/妞妞

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站姿前彎式──緩解頭痛 延展脊椎

2018-03-31
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

站姿前彎式(Standing forward fold)是一個對稱性的瑜伽動作,透過這項體位法,可以用它來發現身體前後的不對稱和不平衡。它可以緩解頭痛、延展疲勞的脊椎,除此之外對身體還有許多益處。

站姿前彎式──緩解頭痛 延展脊椎 ©yogabasics.com

 1  改善經期不適

在經期來潮時,許多女性們時常會感到腰酸背痛或是腹部脹痛等,會造成的原因為子宮內膜在剝落所導致。在經期不適時,除了吃止痛藥或是休息,還可透過做站姿前彎式來舒緩這些症狀來幫助減緩經痛。

 2  改善消化不良

站姿前彎式可以按摩到腹部器官,進而促進腸胃蠕動。由於現代工作、生活忙碌,導致三餐不正常,或是有慣性挑食的人,腸胃通常會不太好,進而導致會有消化不良或是便秘問題。

 3  減緩坐骨神經痛

現在許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,長期下來,當身體硬骨或軟骨壓迫到時,就會造成坐骨神經通。站姿前彎式能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

如何做站姿前彎式:

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。

如何做站姿前彎式 ©yogajournal.com

資料來源/Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯/妞妞

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呼吸肌肉與瑜伽的關係

2017-05-15
書摘觀念伸展呼吸訓練瑜伽知識庫

瑜伽與呼吸

呼吸是瑜伽的根本,瑜伽呼吸法的練習對於進入瑜伽的狀況非常重要。瑜伽透過全神貫註在呼吸動作上,讓身體與心靈產生連結,讓整個身體與呼吸合一,透過呼吸進行療癒、滋養、淨化和產生能量。相較於被稱為拙火 (Kundalini) 的潛伏能量,呼吸 (梵文裡稱之為 prana) 是一種覺醒的生命力量,瑜伽透過生命能量的鍛鍊去開發潛藏的能量。

「pranayama」在梵文裡的意思是呼吸的動作,是古老的帕坦伽利瑜伽經 (Yoga Sutras of Patanjali) 裡的八肢瑜伽功法的第四肢。人可以有意識地運用不同技巧去影響空氣在呼吸系統裡的流動、頻率和流量,讓一個人能夠將心靈/身體和潛意識產生連結。例如勝利式呼吸法 (海洋呼吸法) 和淨脈呼吸法 (鼻孔交替呼吸法)。

勝利式呼吸法是以舒服的姿勢坐著,鼻子吸氣、擴胸,憋氣2秒後從鼻子呼氣。吸氣和吐氣的過程中,都要讓空氣接觸到聲門。練習本呼吸法時,喉嚨的位置會不斷地發出類似海浪的聲音。正確鍛鍊這種調息法有助於提升能量、放鬆身體、增加血氧、提高體內熱能並排除毒素。

淨脈呼吸法則是採鼻孔呼吸法,透過右手的拇指按壓右鼻孔,中指按壓左鼻孔作交替。然後左右輪流按壓(閉住),再以另一個鼻孔吸氣,吸滿後,自然住氣,並交錯數回。

練習瑜珈體位法時,呼吸必須與動作協調:吸氣擴張、吐氣放鬆。Prana (命根氣) 和apana (下行氣) 兩股力量在這裡就很清楚明瞭:prana 代表吸氣將空氣帶入體內,以供給身體養分和療癒能力;apana 則是吐氣,將廢氣排出體外,是一種往下/往外的排除或消除力量 (附註)。全神貫注於呼吸也會運用在放鬆的訓練上,讓忙碌的思緒能夠平靜下來。

控制呼吸的腰大肌和橫膈肌,會匯聚在稱為太陽神經叢 (solar plexus) 的點上。這個區域位於肚臍和腰椎下部附近。在被稱為脈輪(chakras) 的微妙能量系統裡的第三脈輪,也就是太陽輪 (Manipura),便位在這個匯聚點,而呼吸在此處是關鍵要素。身體、情緒和精神層面在此深深地連結。

[附註]
prana 和 apana 是五種內行氣 (vayu,原意是風神) 的其中二個。內行氣的概念被運用在瑜伽裡,利用身體不同區域以各種方式來控制呼吸。其它三種內行氣分別是 samana (平行氣,以肚臍為中心平衡氣息)、udana (上行氣, 以喉嚨為中心,控制向上的氣息活動) 和 vyana (遍行氣,讓氣息在體內循環,貫通全身)。

呼吸在瑜伽中是非常重要的環節。 ©stressz-m.hu

呼吸的動作過程

呼吸是吸氣和吐氣的過程,能刺激氣體、液體、神經傳導和精力流動至細胞。這個機制是多層面的,並且是自然發生的。

橫膈肌 (又稱為橫膈膜,呈圓頂狀) 有節奏地收縮和放鬆,透過負責控制不隨意動作的自主神經系統,去改變胸腔裡的壓力和容積。

當一個人吸進空氣時,橫膈肌會收縮讓胸廓和肺部擴張。橫膈肌從膈神經獲取訊號,讓橫膈肌的中心腱產生動作。當一個人在呼吸時,橫膈肌會因收縮而下降,使得胸腔的容積增加,壓力降低;呼氣時,則是相反的:胸腔容積縮小,壓力上升,就如同氣球洩氣一般。

呼吸也會牽動到腹腔。吸氣時,腹部和脊椎的形狀會隨著橫膈肌將腹部往下和往外推而產生改變,吐氣時恢復原狀。這就是所謂的「腹式呼吸法」。在進行這種呼吸法時,橫膈肌位於胸廓、胸骨和腰椎的附著點是固定不動的。胸式呼吸法是橫膈肌的中心腱 (頂部) 固定不動。還有其他有助於穩定的肌肉也會參與這個過程,與橫膈肌一起動作。

源於希臘文
dia 代表「通過」的意思;phragma 代表 「分隔」、「牆」的意思。

起點
胸骨部:起自劍突背面。
肋骨部:起自下六對肋骨和其肋軟骨的内面。
腰部分:上兩節或三節腰椎骨 (L1-L3)。
內側和外側腰肋弓 (又稱內側和外側弓狀韌帶)。
止點
所有肌肉纖維聚集附著於一個中心腱上。也就是說這個肌肉的止點在自己身上。

作用
形成胸腔的底部。在吸氣時將其中心腱往下 拉,藉以增加胸腔的容積。

支配神經
膈神經 (腹支) 以及C3、C4、C5頸椎神經。

功能性動作
呼吸容量約60%是由橫膈肌運動產生。

需重度使用橫膈肌的體位法
所有體位法和呼吸法 (pranayamas) 都需要。
橫膈肌的圖示請見金剛坐。

橫膈肌位置
橫膈肌

斜角肌還有肋間肌,皆是吸氣輔助肌的一部分。

源於希臘文和拉丁文
scaleni 這個字源於希臘文的 skalenos,代表「不均勻」的意思。

起點
頸椎骨的橫突上。

止點
前斜角肌和中斜角肌:第 1 肋骨。
後斜角肌:第 2 肋骨。

作用
一起作用:可使頸部彎曲。用力呼吸時能提高第 1 肋骨。
單獨作用:可使頸部側彎和側轉。

支配神經
C3-C8 頸椎神經的腹支。

功能性動作
斜角肌是主要的吸氣肌。

當肌肉長期緊繃或縮短時常會發生的問題
因為過度緊繃的肌肉會壓迫到「臂神經叢」和「鎖骨下動脈」,導致頸部、肩膀和手臂出現疼痛的狀況。

會重度使用到斜角肌的體位法/動作
增強肌力:金剛坐 (Vajrasana),在吸氣時會提高胸廓。排氣式 (Apanasana)。呼吸法。
伸展肌肉:轉動頸部。呼氣時,任何的胸廓向下動作。

斜角肌

vajra 代表鑽石 (亦稱金剛石)、雷電。 (梵文發音:vaj-RAHS-anna)

注意要點:呼吸、胸廓擴張、專注於核心、 脈輪。

動作和對齊:脊椎伸直、肩膀自然放鬆,髖部和膝蓋彎曲。軀幹的重量直接施加在坐骨上。從側邊看,耳朵中間、肩膀和髖部相互對齊。

技巧:雙膝先彎曲跪地,將坐骨放在腳跟上 (腳趾可內彎或是向後伸)。脊椎要拉長挺直。每當練習者有靜心冥想的需求時,可隨時做這個動作。

有用小提示:
這個姿勢是進行很多呼吸法和冥想時很理想的姿勢。如果覺得背部挺直腿部彎曲跪坐的姿勢不舒服的話,可在坐骨下面或是大腿和小腿肚之間放瑜伽磚或毯子,提高臀部會讓膝蓋彎曲時比較輕鬆,並減輕腳踝和腳掌所承受的壓力。建議不要維持這個姿勢超過十分鐘。

反姿勢:反向棒式 (Purvottanasana, p.115)。

金剛坐第一級

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,喬安‧史道格瓊斯 JoAnnStaugaard-Jones 著作《瑜伽解剖精解:從肌肉運作原理解析瑜伽體位》一書。

此書是學習瑜伽解剖的權威指引,對於想要了解人體生理學的瑜伽老師,或是練習者都很有幫助。以方便讀者查閱的編排方式並搭配圖例,提供參與瑜伽動作骨骼肌的實用資訊,並利用各體位法說明運用到的肌肉和肌肉群。

以圖文對照的方式說明肌肉的構造和功能,再配合瑜伽姿勢去說明相關肌肉所扮演的角色,讓練習者對兩者之間的關係有更清楚完整的了解。除了解釋各體位法的練習技巧之外,還會談到瑜伽其它比較微妙、深入的層面,像是覺知、呼吸法、鎖印、脈輪和放鬆等等。

•旗標科技《瑜伽解剖精解》 請點此

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