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  • 髖關節屈肌受傷的常見原因與如何處理
1
髖關節屈肌受傷的常見原因與如何處理
2
蜜蜂呼吸法:強化呼吸系統   幫助呼吸順暢
3
緩解頸部僵硬的5個自然療法
運動星球
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髖關節屈肌受傷的常見原因與如何處理

2018-07-05
知識庫 保健 觀念 下半身肌群 運動傷害 運動恢復

當我們要來關注髖關節屈肌常見的受傷原因與解決方法前,我們就必須先知道什麼是髖關節屈肌(Hip Flexor)?通常我們將彎曲該關節的肌肉稱為屈肌,而構成髖關節屈肌的肌肉統稱為髂腰肌(iliopsoas)或臀部內側肌肉(inner hip muscles),也可以說髖關節屈肌是骨盆區域和大腿上部的一組肌肉,它能有助於抬高膝蓋並保持骨盆和大腿對齊,這樣可以幫助預防膝蓋方面所產生的問題,不是只有運動員或是跑者才需要有個健康強壯的髖關節屈肌,沒有健康強壯的髂腰肌(iliopsoas)要踢腿、跑步、衝刺甚至坐著都是不可能的事情。所以我們必須要更加了解造成它受傷的原因以及損傷時該如何處理!

髖關節屈肌受傷的常見原因與如何處理?

髖關節屈肌與運動的相關性

當一個或多個髖關節屈肌被拉伸或撕裂時,就會發生髖關節屈肌的應變,首先,你要知道髖關節屈肌可以讓你彎曲膝蓋並彎曲臀部,這些彎曲都會在跑步或移動時所產生的運動行為,例如短跑、踢腿和改變行進方向,都可能拉伸和撕裂髖關節屈肌。

當我們在短跑、踢腿和改變行進方向,都可能拉伸和撕裂髖關節屈肌。

而髖關節屈肌是最常見的跑步傷害,據Runner's World(跑者世界)的報導,裡面提到Reed Ferber博士看了283項檢查跑步相關傷害的研究報告,並得出以下的結論:弱髖關節穩定肌與跑步損傷之間的聯繫,比非典型足內翻(腳內旋)更具決定性。另外,卡爾加里大學合作的跑步傷害診所的主任費伯,描述了在運​​行中構成人體的動力相關連,這裡他也指出典型的機制是腳向內塌陷,也稱為內旋,然後,這使得小腿在內部旋轉從而導致大腿也在內部旋轉。
 
如同上面所說的研究報告,可以知道這些所有的功能性都相互連接,使臀部和核心區域成為身體運動的一個組成部分。加上來自威斯康星大學的密爾沃基大學研究報告指出,ATC的Jennifer Earl博士為一群健康的女性跑者開了八個星期的髖關節強化項目,除了在項目結束時顯示出可預測的髖部力量增加之外,跑步者還表現出明顯更少的內旋,最令人印象深刻的是這些參與者在踝關節的內旋平均都減少了57%。

髖關節屈肌為何會受傷

臀部通常被稱為球窩關節,因為大腿骨的球狀頂部在骨盆中的杯狀空間內移動。而當你的臀部肌肉相當穩定且健康的時後,要傷害它時就必須透過相當大的外力才會造成,這也就是為何常見髖關節屈肌受傷的都是從事武術、足球、曲棍球以及跑步相關的運動員。當然有一些特定的因素可能導致髖部屈肌應變,如肌肉萎縮、鍛煉前不熱身、肌肉僵硬、過度訓練、創傷或跌倒都會造成傷害,典型的髖部損傷包括滑囊炎、脫位和骨折。當然在某些疾病上也會導致髖部受傷或出現問題,例如骨關節炎可導致疼痛和運動受限;髖部骨質疏鬆症可導致骨骼容易斷裂,這兩種情況常在老年人身上見到。

常見髖關節屈肌受傷的都是從事武術、足球、曲棍球以及跑步相關的運動員。

如何處理髖關節屈肌受傷

如果你遇到髖屈肌拉傷,首先會感覺到大腿與臀部相交的前部區域會有點輕微的疼痛、痙攣或劇烈疼痛,這時後你走起路來會一跛一跛的。如果再延重一點受傷部位的瘀傷和腫脹就會變得更加明顯,這時可能就需要拐杖或是支撐物來減緩肌肉之間的壓力。如果你不幸因為運動發生了以上的症狀,請在受傷後的幾天或幾週內按照下列步驟執行,並立即去看醫生做好治療。
 1  立刻休息。
 2  停止任何導致疼痛的活動。
 3  每3-4小時將該受傷區域冰敷20分鐘,並持續2-3天的冷敷治療。
 4  如果發生疼痛或腫脹的部位,在上述建議方式的兩週後沒有改善,請趕快諮詢你的物理治療師或專科醫生。

上述的處理步驟是屬於發生當下立即處理的方式,但還是建議受傷後立即冰敷接著直接去給醫生檢查及觀察,否則髖關節屈肌造成長久性的嚴重傷害,便會影響你日後的生活方式及運動訓練!

資料參考/barbend、draxe
責任編輯/David

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蜜蜂呼吸法:強化呼吸系統   幫助呼吸順暢

2018-12-21
保健呼吸訓練運動生理瑜伽知識庫

蜂鳴式呼吸法Bhramari pranayama的名字取自黑色印度蜜蜂Bhramari。 蜂鳴式呼吸法可以立即鎮定心緒,它是最好的呼吸練習之一,用來釋放躁動,沮喪或焦慮,並在很大程度上擺脫憤怒。 這種簡單的技術,它可以在任何地方練習,不論在工作或家庭中減輕壓力的即時選擇。這種調息中的呼氣類似於蜜蜂的典型嗡嗡聲,這就解釋了為什麼它如此命名,所以又命名為蜜蜂呼吸法,它使用的技巧與勝利呼吸法類似,但手勢不同。蜂鳴式呼吸法還有助於強化呼吸系統,在季節交替時有很大的幫助。

蜜蜂呼吸法:強化呼吸系統 幫助呼吸順暢 ©artofliving.org

蜜蜂呼吸法好處

活化大腦
對於記憶力不好,或是時常上班頭腦昏昏沉沉的人來說,可以透過蜜蜂呼吸法來刺激大腦,並且將氧氣運送到大腦,使腦袋思緒保持清晰。

平衡血壓
許多有高血壓的長者,除了平時飲食、生活作息要規律外,還可以透過蜜蜂呼吸法來平衡血壓。

改善失眠
現代人作息不正常,加上生活壓力大,導致失眠的時間逐漸拉長,除了平時要保持規律運動習慣外,還可以透過蜜蜂呼吸法來調理心境,幫助更能順利入眠。

加強專注力
當思緒不清晰時,專注力、思考能力會大幅下降,此時透過蜜蜂呼吸法來刺激腦袋循環,同時可以提升專注力。

安定神經系統
在忙碌的生活中,神經總是處在緊繃狀態,嚴重時還會有自律神經失調的症狀。透過蜜蜂呼吸法來安定心情,此時神經也會較放鬆。

資料來源/The Art Of Living、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯/妞妞

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緩解頸部僵硬的5個自然療法

2018-07-17
訓練動作肌肉痠痛保健知識庫

頸部僵硬或是落枕已經是現代硬頸人常見的文明病之一,通常會造成這些症狀的因素不外乎姿勢不良、運動相關的傷害、運動後沒有適當的放鬆及從事劇烈重覆性高的勞動,這些都是造成頸部僵硬的一部分原因。雖然這些肌肉疼痛可能來自於頸部肌肉、骨骼與韌帶之間的症狀,但頸部僵硬通常都是頸部肌肉過度使用或過度緊張的徵兆,當發生頸部僵硬的時候不用太過於擔心,你可嘗試下列這五種方式來緩解一下,如果症狀持續一週都沒有獲得解決就請立刻就醫,尋找出是否是由其它的原因所造成。

 方式  1 調整脊椎改善姿勢
我們都知道頭部是由頸椎所支撐著,加上現代人時常低頭滑手機或是常時間看著電腦,很容易因為姿勢不良造成頸部痠痛僵硬,在國外有個研究表示頭部往前伸出1吋脖子就額外承受10磅(約4.5kg)的壓力,所以如果你時常低頭看手機,就有可能在你的脖子上增加20-30磅(約9-13.5kg)的壓力,這個時候你除了可以在日常生活中去改正不良的姿勢與習慣外,還可以透過物理治療師或脊椎治療師來調整你的頸椎與頭部位置,緩解疼痛並增加活動範圍。

國外研究發現,頭部往前伸出1吋脖子就額外承受10磅(約4.5kg)的壓力。 ©Dr. Snyder Chiropractic

 方式  2 加強頸部肌肉訓練
頸部附近的肌肉就是常聽到的斜方肌與上背肌,如果你不加強訓練這些肌群會導致頸部周圍的肌肉減弱,使得頭部無法保持在適當且正確的位置,再加上身體活動有助於將氧氣循環到整個脊柱的軟組織促進癒合,所以,加強頸部週邊的肌群訓練可以減少肌肉拉傷或扭傷的風險。如果你過去曾經歷過受傷的狀況,最好與醫生或物理治療師洽詢提供出最安全又適合你的運動建議。

 方式  3 適當的睡眠姿勢
在訓練之後給自己足夠的時間休息及恢復,並且注意會產生疼痛的重複性動作,如果還有疼痛感產生就先暫停這個訓練,休息幾天之後讓疼痛感減緩就可輕輕的拉伸頸部加速恢復。另外,醫生建議背部與頸部僵硬時的最佳睡眠姿勢,如果是平躺(仰臥)睡姿的人,因為下背部會過度的彎曲所以請在膝蓋下方放置頭枕,讓膝蓋保持略微向上彎曲的姿勢,這樣就能讓脊柱處於最佳對齊狀態,但一定不能讓自己太過彎曲,中立脊柱應該要從頸部開始往下;假如你是側睡姿的話也可在膝蓋下方放置枕頭,能有助於脊柱與骨盆維持最佳的對齊位置,頸部可以採用一條毛巾捲起來放在脖子下方有助於頸部的支撐力量。

頭枕高低與脊椎的關聯性。 ©Juicing for Health

 方式  4 多吃抗發炎的食物
吃進容易引起發炎的食物會使得肌肉更容易受到傷害,更不用說這樣的食物會削弱你的骨骼、關節、減少運動範圍與自然癒合的能力,因為,當你的肌肉伸展運動範圍、力量與靈活性受到影響的時候,你的頸部將面臨更大更高的受傷風險,同時,也會讓你重傷害中恢復更加的困難。所以多吃抗發炎的食物,例如綠色蔬菜、健康的脂肪(魚油或是初榨橄欖油這類)與蛋白質這些。

所以多吃抗發炎的食物,例如綠色蔬菜、健康的脂肪(魚油或是初榨橄欖油這類)與蛋白質!

 方式  5 冷敷熱敷的順序
當疼痛開始發生的72小時內你可以使用冰敷袋來做冰敷,三天之後就要改用熱療法來針對頸部痠痛的部位來做治療,同時可以增加肌肉的按摩來放鬆肌肉增加血液流通,讓身體自動產生止痛與鎮靜化學物質,例如內啡肽這類。

資料參考/trainer、draxe
責任編輯/David

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