當我們要來關注髖關節屈肌常見的受傷原因與解決方法前，我們就必須先知道什麼是髖關節屈肌（Hip Flexor）？通常我們將彎曲該關節的肌肉稱為屈肌，而構成髖關節屈肌的肌肉統稱為髂腰肌（iliopsoas）或臀部內側肌肉（inner hip muscles），也可以說髖關節屈肌是骨盆區域和大腿上部的一組肌肉，它能有助於抬高膝蓋並保持骨盆和大腿對齊，這樣可以幫助預防膝蓋方面所產生的問題，不是只有運動員或是跑者才需要有個健康強壯的髖關節屈肌，沒有健康強壯的髂腰肌（iliopsoas）要踢腿、跑步、衝刺甚至坐著都是不可能的事情。所以我們必須要更加了解造成它受傷的原因以及損傷時該如何處理！

髖關節屈肌與運動的相關性

當一個或多個髖關節屈肌被拉伸或撕裂時，就會發生髖關節屈肌的應變，首先，你要知道髖關節屈肌可以讓你彎曲膝蓋並彎曲臀部，這些彎曲都會在跑步或移動時所產生的運動行為，例如短跑、踢腿和改變行進方向，都可能拉伸和撕裂髖關節屈肌。

而髖關節屈肌是最常見的跑步傷害，據Runner's World（跑者世界）的報導，裡面提到Reed Ferber博士看了283項檢查跑步相關傷害的研究報告，並得出以下的結論：弱髖關節穩定肌與跑步損傷之間的聯繫，比非典型足內翻（腳內旋）更具決定性。另外，卡爾加里大學合作的跑步傷害診所的主任費伯，描述了在運​​行中構成人體的動力相關連，這裡他也指出典型的機制是腳向內塌陷，也稱為內旋，然後，這使得小腿在內部旋轉從而導致大腿也在內部旋轉。
 
如同上面所說的研究報告，可以知道這些所有的功能性都相互連接，使臀部和核心區域成為身體運動的一個組成部分。加上來自威斯康星大學的密爾沃基大學研究報告指出，ATC的Jennifer Earl博士為一群健康的女性跑者開了八個星期的髖關節強化項目，除了在項目結束時顯示出可預測的髖部力量增加之外，跑步者還表現出明顯更少的內旋，最令人印象深刻的是這些參與者在踝關節的內旋平均都減少了57％。

髖關節屈肌為何會受傷

臀部通常被稱為球窩關節，因為大腿骨的球狀頂部在骨盆中的杯狀空間內移動。而當你的臀部肌肉相當穩定且健康的時後，要傷害它時就必須透過相當大的外力才會造成，這也就是為何常見髖關節屈肌受傷的都是從事武術、足球、曲棍球以及跑步相關的運動員。當然有一些特定的因素可能導致髖部屈肌應變，如肌肉萎縮、鍛煉前不熱身、肌肉僵硬、過度訓練、創傷或跌倒都會造成傷害，典型的髖部損傷包括滑囊炎、脫位和骨折。當然在某些疾病上也會導致髖部受傷或出現問題，例如骨關節炎可導致疼痛和運動受限；髖部骨質疏鬆症可導致骨骼容易斷裂，這兩種情況常在老年人身上見到。

如何處理髖關節屈肌受傷

如果你遇到髖屈肌拉傷，首先會感覺到大腿與臀部相交的前部區域會有點輕微的疼痛、痙攣或劇烈疼痛，這時後你走起路來會一跛一跛的。如果再延重一點受傷部位的瘀傷和腫脹就會變得更加明顯，這時可能就需要拐杖或是支撐物來減緩肌肉之間的壓力。如果你不幸因為運動發生了以上的症狀，請在受傷後的幾天或幾週內按照下列步驟執行，並立即去看醫生做好治療。
 1  立刻休息。
 2  停止任何導致疼痛的活動。
 3  每3－4小時將該受傷區域冰敷20分鐘，並持續2－3天的冷敷治療。
 4  如果發生疼痛或腫脹的部位，在上述建議方式的兩週後沒有改善，請趕快諮詢你的物理治療師或專科醫生。

上述的處理步驟是屬於發生當下立即處理的方式，但還是建議受傷後立即冰敷接著直接去給醫生檢查及觀察，否則髖關節屈肌造成長久性的嚴重傷害，便會影響你日後的生活方式及運動訓練！

資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David

睡眠障礙在 ADHD 患者中非常普遍。普遍程度大概是，如果你有 ADHD，那你很可能就有睡眠障礙。新書《與注意力不足過動大腦和解！ADHD 生活終極指南》作者 Jessica McCabe，在書中指出被大家忽視的 ADHD 症狀，即睡眠障礙。她指出醫師從未深入研究過她的睡眠習慣，但他們應該這麼做，因為睡眠問題在 ADHD 患者中非常普遍，甚至曾經列為診斷標準之一。

常與 ADHD 並存的睡眠障礙症狀

根據 2019 年出版的《睡眠與 ADHD：評估與治療實證指南》（Sleep and ADHD: An Evidence- Based Guide to Assessment and Treatment）第一版，73% 的兒童和青少年以及 80% 的 ADHD 成人都曾經歷睡眠障礙。

以下這些睡眠障礙症狀常與 ADHD 並存：

• 阻塞性睡眠呼吸中止症：這種睡眠障礙主要特徵為打鼾和睡眠期間呼吸暫停，成年人中更為常見，但在 ADHD 兒童中也會發生。
• 不寧腿症候群：這會導致一種強烈且難以抵抗的衝動想動一動下肢，特別是在坐著或躺著的時候。與 ADHD 相關的過動症不同，不寧腿主要發生在夜間，且常隨年齡增長而加劇。
• 週期性肢體抽動症：你知道在入睡時腿突然踢動或手臂突然揮動的情況 嗎？這是一種疾病。至少，當這種情況每 20 到40 秒發生一次，並持續時間長到足以干擾睡眠時，這就是一種疾病。*
• 夢遊和夜驚：夢遊和夜驚發生在清醒和睡著之間的界線模糊時，小孩第一次發生時通常是父母察覺到的。
• 失眠：這你應該聽過。失眠發生在你想睡但無法入睡時，無論是因為難以入睡還是無法持續睡眠。失眠也是診斷睡眠相位後移症候群（一種慢性睡眠紊亂）的標準之一。
• 睡眠相位後移症候群：這種症候群發生在你的生理時鐘延遲兩小時或更長時間時。例如，你可能自然地想從凌晨 3 點睡到中午。
• 白天嗜睡：顧名思義，如果你在朋友家看電影時打瞌睡，或因無法保持清醒而錯過了輪班工作，這並不代表著你是個不好的朋友或懶惰的員工，這可能是某些問題的徵兆。

*備註：這與「入睡抽動」不同，入睡抽動是入睡時整個身體的突然動作。這通常不會干擾睡眠。

目前的研究顯示，較嚴重的 ADHD 症狀與較嚴重的睡眠障礙症狀有關（反之亦然）。某些 ADHD 類型的患者更容易出現睡眠障礙。例如，白天嗜睡與不專注主顯型 ADHD 有強烈的關聯，而不寧腿症候群則與過動／衝動主顯型 ADHD 更相關。對於那些具有綜合表現型 ADHD 的人來說，我們同時罹患這兩種症狀的風險更高。

ADHD 更容易錯過睡眠

大家犧牲睡眠的原因有很多，比如讀研究所、照顧嬰兒或趕書稿期限。然而，ADHD 患者更可能經常因以下原因而熬夜：

我們還不累
那些有 ADHD 的人往往是傾向於夜晚時型，即我們自然入睡的時間比一般人晚。這種時型的人分泌褪黑激素（睡眠荷爾蒙）的時間比較晚，他們的就寢時間也跟著延後。ADHD 及睡眠研究專家史蒂芬・貝克醫師（Dr. Stephen Becker）表示，這在青少年時期尤為嚴重，因為此時他們的時型本來就比較晚且需要更多的睡眠。

我們還沒做完事
由於我們難以集中注意力，作業、家務和日常睡前事務可能需要更長時間才能完成。我們可能會發現自己得熬夜處理忘記完成的事情，在最後一刻臨時抱佛腳，或在交件前一晚趕報告。而因為時間管理、動機，以及專注力方面導致的各種困境，ADHD 患者又常常得犧牲他們的睡眠時間補救。

我們受到太多刺激（或刺激不足）
刺激性藥物和咖啡因通常用來治療ADHD（或是自我藥療，在使用咖啡因的情況下）。這些藥物跟咖啡因可以讓我們保持清醒，然而，對於某些 ADHD 患者來說，刺激物有相反的效果。許多醫師指出，一些患者在服藥後更容易入睡，而藥效消失後反而更可能睡不著。刺激不足的大腦可能會思緒萬千，容易與床伴起爭執，或是會跳下床再吃一個睡前點心。

我們會報復性熬夜
報復性熬夜是指在晚上熬夜玩電動、和朋友聊天，或探索維基兔子洞。你知道的，就是做一些我們在醒著的時候沒有時間做的事情。

睡覺時間？那是什麼？
研究發現，睡眠作息不規律會更容易造成睡眠不足，而缺乏穩定日常作息與睡眠時間不規律有關。由於 ADHD 的大腦往往難以遵守固定作息，因此理所當然，我們很難每晚在同一時間入睡。但是，有時候，我們缺乏固定作息可能是因為我們難以入睡。畢竟，當你知道自己會盯著天花板 3 個小時睡不著，為什麼還要在固定時間上床睡覺呢？

上床睡覺很無聊
對於 ADHD 的大腦來說，無聊是痛苦的，而睡覺可能會很無聊，尤其是當我們本來在做一些有趣的事情，要轉換到無聊的睡前常規事務時。當我們終於上床時，我們經常會做一些讓自己分心的活動來處理無聊帶來的不適，但這些活動並不利於良好的睡眠。（對呀，有藍光，怎麼了嗎？）

我們需要睡眠

不睡覺在某些圈子裡可能會成為一種驕傲，甚至可以拿來炫耀。大學時代與其他神經多樣性大腦* 一起生活時，經常聽到這些話：「等我死了再睡」、「半途而廢的人才會睡覺」、「哼，我不需要睡覺，弱者才會需要睡眠」。

*備註：指一組具有不同大腦類型的人，包括那些神經典型的人。

當睡眠通常不是一個選擇時，不睡覺會變成一種個人特質、一種生活方式，你會去迎合它。不幸的是，這樣逞強還是不能改變我們需要睡眠的事實。

要維持大腦功能，自我保健的方式包括健康飲食和運動，然而，充足的睡 眠無疑是最重要的。放棄睡眠的代價是影響我們的能量水平、警覺性、認知能 力和情緒調節。睡眠不足會使我們的 ADHD 症狀惡化。對患有 ADHD 兒童的研究發現，即使正常睡眠時間減少僅 30 分鐘，也足以影響他們的日間功能和行為。

睡眠不足會影響許多同樣受 ADHD 症狀影響的執行功能：
• 注意力調節
• 回憶和工作記憶
• 處理速度
• 反應抑制

雖然我們會忍不住告訴自己可以在週末補眠，但實際上並非如此。睡眠不是一個額外的任務。人類需要持續穩定的睡眠，ADHD 患者也不例外。我們可能更難睡好，而且如果沒睡好，我們承受的後果會更嚴重。

 

資訊

• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《與注意力不足過動大腦和解！ADHD生活終極指南》一書。

一本誠實、友善、自我揭露的ADHD生活實用指南
★Amazon書店4.8星高評、分類排行第二名
★《紐約時報》暢銷How-to書第8名★
★已授英、美、丹、荷等8國版權★
「研究ADHD界的女王」以過來人身分溫暖陪伴，和你一起接納自己、適應生活、度過困境、勇敢向前。

全書各章固定分為 4 部分，你可依照目的，快速找出需要的內容與工具！
1.開頭故事：最平實、幽默而溫暖的文字，描述作者從小到大與 ADHD 症狀相關的生活經歷。
2.學到什麼：開頭故事中對作者最有幫助、以及在 ADHD 社群中常產生共鳴的資訊。
3.工具箱：每一工具箱有 4-5 個經科學實證的策略（工具），每一工具提供數種使用方式，這都是在 ADHD 社群中被實踐有效的具體方式。
4.結尾軼事：作者經歷多年學習後，對該主題看法的轉變，提醒讀者看待任何議題都不應有單一方式。

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伸展這個運動是為了延伸肌肉長度，增進肌肉彈性與關節活動度所做的運動。伸展運動對於任何運動或復健都是很重要的一個環節，伸展運動它的好處非常多，像是能：促進血液循環、改善坐姿不良、增加柔軟度、減少肌肉痠痛、消除壓力…等等。

對運動員來說，伸展運動極其重要，有很多運動，如：足球，體操，舉重等，都是很劇烈的運動，會對肌肉跟關節產生很大的壓力，必須透過伸展運動才能避免在做運動的同時造成肌肉的撕裂傷與勞損。

 1  頸部環繞

做法：以頸部為中心緩慢的繞圈，每8拍換一個方向，左右各約2-3次。

 2  仰游繞臂

做法：左手在身體前方往上慢慢地抬高，往外往後繞一大圈，手放下後馬上換右手繞圈，左右手交換繞圈約10-12下。

 3  手肘回扣

做法：雙腳站穩後膝蓋微彎，身體向前傾斜，雙手慢慢向前圈繞，往後回來時，手肘要呈90度，過程中保持背部向前挺直。約做2-3下。
 

 4  髖關節環繞

做法：雙腳打開比肩寬，雙手叉腰，以臀部為中心開始慢慢環繞，每8拍換一個方向，左右各約2-3次。
 

 5  貓牛式

做法：四足跪姿，保持背部平直，藉由骨盆前傾動作，讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎，再藉由骨盆後傾動作，將背慢慢向上拱。約做8-10下。

 6  擺動雨刷

做法：臀部為重心坐在地面上，雙手往後撐，雙腳彎曲，利用臀部力量將雙腳左右擺動。約做8-10下。

 7  膝蓋環繞

做法：雙腳原地站穩，雙手叉腰，將右腳往上抬起，以膝蓋為中心開始慢慢環繞，之後再換邊。一邊約做8-12下。

 8  腳裸環繞

做法：雙腳原地站穩，雙手叉腰，將右腳往前抬起，以腳裸為中心開始慢慢環繞，之後再換邊。一邊約做8-12下。

 9  手腕環繞

做法：雙腳原地站穩，雙手往前抬起，以手腕為中心開始慢慢向內環繞，約做8-12下後再向外環繞。