當我們要來關注髖關節屈肌常見的受傷原因與解決方法前,我們就必須先知道什麼是髖關節屈肌(Hip Flexor)?通常我們將彎曲該關節的肌肉稱為屈肌,而構成髖關節屈肌的肌肉統稱為髂腰肌(iliopsoas)或臀部內側肌肉(inner hip muscles),也可以說髖關節屈肌是骨盆區域和大腿上部的一組肌肉,它能有助於抬高膝蓋並保持骨盆和大腿對齊,這樣可以幫助預防膝蓋方面所產生的問題,不是只有運動員或是跑者才需要有個健康強壯的髖關節屈肌,沒有健康強壯的髂腰肌(iliopsoas)要踢腿、跑步、衝刺甚至坐著都是不可能的事情。所以我們必須要更加了解造成它受傷的原因以及損傷時該如何處理!
當一個或多個髖關節屈肌被拉伸或撕裂時,就會發生髖關節屈肌的應變,首先,你要知道髖關節屈肌可以讓你彎曲膝蓋並彎曲臀部,這些彎曲都會在跑步或移動時所產生的運動行為,例如短跑、踢腿和改變行進方向,都可能拉伸和撕裂髖關節屈肌。
而髖關節屈肌是最常見的跑步傷害,據Runner's World(跑者世界)的報導,裡面提到Reed Ferber博士看了283項檢查跑步相關傷害的研究報告,並得出以下的結論:弱髖關節穩定肌與跑步損傷之間的聯繫,比非典型足內翻(腳內旋)更具決定性。另外,卡爾加里大學合作的跑步傷害診所的主任費伯,描述了在運行中構成人體的動力相關連,這裡他也指出典型的機制是腳向內塌陷,也稱為內旋,然後,這使得小腿在內部旋轉從而導致大腿也在內部旋轉。
如同上面所說的研究報告,可以知道這些所有的功能性都相互連接,使臀部和核心區域成為身體運動的一個組成部分。加上來自威斯康星大學的密爾沃基大學研究報告指出,ATC的Jennifer Earl博士為一群健康的女性跑者開了八個星期的髖關節強化項目,除了在項目結束時顯示出可預測的髖部力量增加之外,跑步者還表現出明顯更少的內旋,最令人印象深刻的是這些參與者在踝關節的內旋平均都減少了57%。
臀部通常被稱為球窩關節,因為大腿骨的球狀頂部在骨盆中的杯狀空間內移動。而當你的臀部肌肉相當穩定且健康的時後,要傷害它時就必須透過相當大的外力才會造成,這也就是為何常見髖關節屈肌受傷的都是從事武術、足球、曲棍球以及跑步相關的運動員。當然有一些特定的因素可能導致髖部屈肌應變,如肌肉萎縮、鍛煉前不熱身、肌肉僵硬、過度訓練、創傷或跌倒都會造成傷害,典型的髖部損傷包括滑囊炎、脫位和骨折。當然在某些疾病上也會導致髖部受傷或出現問題,例如骨關節炎可導致疼痛和運動受限;髖部骨質疏鬆症可導致骨骼容易斷裂,這兩種情況常在老年人身上見到。
如果你遇到髖屈肌拉傷,首先會感覺到大腿與臀部相交的前部區域會有點輕微的疼痛、痙攣或劇烈疼痛,這時後你走起路來會一跛一跛的。如果再延重一點受傷部位的瘀傷和腫脹就會變得更加明顯,這時可能就需要拐杖或是支撐物來減緩肌肉之間的壓力。如果你不幸因為運動發生了以上的症狀,請在受傷後的幾天或幾週內按照下列步驟執行,並立即去看醫生做好治療。
1 立刻休息。
2 停止任何導致疼痛的活動。
3 每3-4小時將該受傷區域冰敷20分鐘,並持續2-3天的冷敷治療。
4 如果發生疼痛或腫脹的部位,在上述建議方式的兩週後沒有改善,請趕快諮詢你的物理治療師或專科醫生。
上述的處理步驟是屬於發生當下立即處理的方式,但還是建議受傷後立即冰敷接著直接去給醫生檢查及觀察,否則髖關節屈肌造成長久性的嚴重傷害,便會影響你日後的生活方式及運動訓練!
資料參考/barbend、draxe
責任編輯/David
年紀大開始下背痛、常腰痠⋯當心腰薦椎退化性關節炎!神經外科醫師提醒,腰薦椎是骨關節的一部分,其獨特性在於彎曲活動外,也承載著全身的重量。當腰薦椎骨隨年齡漸長而退化,在反覆性運動下,腰薦椎體會產生結構性變化,產生活動功能問題以及疼痛症狀。
北市聯醫中興院區神經外科主任馮睿哲指出,腰薦椎體結構性變化會造成功能性的影響,主要是因為被包覆在腰薦椎體內的神經血管組織,因結構性變化如黃韌帶肥厚、骨關節肥厚等,受壓而產生各種症狀,包括:
下背痛,肢體疼痛、痠緊、僵直等不適感
在運動部分,可能出現腰部下背或受壓部位肢體無力
馮睿哲表示,腰薦椎退化性關節炎是一不可逆的退化過程,影響因素極其複雜且難以量化,以生命進展部分觀點而言,甚至不算是疾病;但有症狀的腰薦椎退化性關節炎,確實會對患者生活品質造成重大影響,患者也容易因活動力下降,間接影響健康。
然而,對於多數腰薦椎退化性關節炎的患者,醫師一般會先建議其接受下列幾種非手術性的保守療法,多能獲得改善;若是保守療法不能奏效時,才會考慮手術治療。
臥床休息
藥物治療
牽引治療
局部熱敷與按摩
射頻燒灼、神經阻斷藥物等輔助治療
馮睿哲建議,腰薦椎退化性關節炎患者可從日常生活起居上調整,亦有助於症狀緩解與避免惡化,他也提供以下9招改善方法:
1.床鋪應軟硬適中:最好是在木板床上加鋪一個薄墊。
2.臥床姿勢:仰躺時,雙膝下方置放枕頭,如為側躺,髖關節與膝關節宜彎曲,並在兩膝間加放一個枕頭。
3.起床方式:由仰躺時先將兩腿彎曲,翻身側臥,將雙腳移到床下,用雙手用力將上半身撐著坐起。
4.上床方式:先坐在床沿,用手向旁撐著,慢慢向床邊躺下,再將下肢彎曲移到床上,成側臥狀,再翻身仰臥。
5.避免坐太柔軟之沙發或無靠背之座椅:坐時上身保持垂直坐下,先坐在椅子邊再靠椅背,並保持上身垂直。
6.起身時:要從椅子站起來時,先將臀部移至椅子邊,足移到髖關節的正下方,保持上身垂直地面而後站立。
7.走路時:應抬頭挺胸,保持上半身垂直地面。
8.避免彎腰取物:如欲拾取地上物,應蹲下撿取。
9.避免背負重物:減少腰薦椎骨承壓。
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當你每踩一次地板腳底就劇痛一次,第一個想抓出的兇手是不是足底筋膜炎?沒錯,雖然足底筋膜炎是造成腳底痛常見的疾病之一,推估佔求診足部疾病患者的1-2成,但腳底痛其實還有如拇指外翻、種子骨障礙、疲勞性骨折等因素。我們先深入了解頭號敵人足底筋膜炎,再一一釐清腳底哪個部位痛可能對應的還有哪些疾病。
1. 疼痛會在未承重一段時間後,因再度承重而出現。最明顯的症狀是﹕早上起床腳踩到地板時足跟強烈刺痛,經一段時間行走後漸漸緩解,但站立或行走一段時間後又開始疼痛。
2. 疼痛部位從腳跟向前蔓延。
3. 接近腳踝的跟骨內側足底及兩側有輕度腫脹。
4. 唯有在承重活動時產生的疼痛,也就是足踏地時產生的疼痛才是足底筋膜炎,疼痛強度每個患者不同,約1/3患者兩側同時發生,但可能一側較嚴重,特別容易發生在作為蹬足的右腳。
大部分足底筋膜炎是過度或不當使用,或因退化導致緩衝效果減少,而造成「絞盤機制」失效所致。一般好發於40-60歲族群或較年輕的跑者。
常見的內在危險因子﹕肥胖、扁平足、高弓足、足內旋、阿基里斯腱或足內部過緊繃、足跟腱攣縮、小腿三頭肌緊繃或無力、腳跟脂肪墊萎縮。另外,雖然跟骨骨刺常伴隨足底筋膜炎出現,但目前仍不清楚兩者之間的因果關係。
常見的外在危險因子﹕有站立時間過久、跑者過度訓練(例如突然增加跑步距離)、穿不適合的鞋子(如高跟鞋、不適腳的跑鞋)等。
足底筋膜炎的診斷主要根據病史及觸診,當足後跟內側有局部壓痛點,尤其將腳趾往上扳使足底筋膜拉緊時,局部壓痛會更明顯。
一般來說,抽血檢驗及X光檢查對確診足底筋膜炎沒有助益,除非懷疑有合併其他病症時才會安排。而超音波檢查能幫助偵測足底筋膜增厚及相關異常變化,但目前並沒有被建議作為常規使用。核磁共振成像(MRI)也可顯示足底筋膜增厚情形,但極少用來診斷足底筋膜炎。
足底筋膜炎多為自癒性疾病,高達90%接受適當保守治療(非手術性的治療)的患者在1年內明顯緩解,僅約10%需要積極治療。以下1-4是可幫助分散足底筋膜壓力、初步減緩疼痛的保守治療;5-7則在前述方法使用一段時間後,沒有明顯改善且繼續影響生活,再依醫師建議接受的保守治療。8.則是那10%患者需要的積極治療。
1. 訓練足底的內在肌群,幫助支持足部以及分散壓力。
2. 鍛鍊臀肌及核心肌群,因為與足底肌膜是筋膜線中的背線,將筋膜線鍛鍊起來會有所幫助。
3. 伸展放鬆小腿肚肌肉、阿基里斯腱。
4. 扁平足、高弓足選擇合腳、包覆性好,有足弓支撐及足底緩衝墊的鞋子,或進一步使用客制化矯正鞋墊輔助。
5. 非類固醇消炎止痛藥常作為短期使用,可減輕疼痛失能、減少發炎。如果使 用保守治療3-4週以上症狀沒有改善,仍明顯疼痛且影響生活,可在足底痛點局部注射類固醇,短期緩解疼痛。但因反覆注射類固醇可能導致足跟脂肪墊萎縮或足底筋膜破裂,應避免在1年內於同樣部位注射超過3次。
6. 增生療法﹕強化足底筋膜韌帶。即是將增生藥劑(如高濃度葡萄糖水、維生素B12、自體血小板生長因子等)經超音波導引注射到足底筋膜,直接精準刺激該部位修復。
7. 體外震波治療﹕促使微血管新生,達到軟組織再生及修復功能,但治療時患部會暫時疼痛。
8. 一般來說,只有不到10%患者經6個月保守治療仍無效,才需要手術治療。治療方法為切除部分足底筋膜,絕大多數患者都可得到滿意的改善;目前發展出內視鏡足底筋膜切除術,傷口只有1公分左右,恢復比傳統方法快,傷口疼痛也可大幅減輕。
疲勞性骨折﹕蹠骨(前腳掌附近的足弓頂點)發生刺痛、尖銳疼痛,外在感覺為腳背疼痛。
種子骨障礙﹕腳拇趾根部的拇趾球劇痛,一般較常見發生在左腳,若症狀嚴重可能出現拇指外翻的現象。
拇指外翻﹕腳拇趾根部附近發生劇痛,拇趾往小趾方向偏移導致腳內側向外凸出,是兩腳都常見的症狀,足弓塌陷會伴隨拇指外翻一起出現。
腳底水泡﹕常見於初期跑者,主因除了腳底皮太嫩受不了幾萬步的觸地摩擦、超出平常跑量;也可能因為鞋太大或太小、下雨天跑步雙腳泡水等防護不當因素。
跟骨炎﹕疼痛位置多位於足跟正下方,與常見的足底筋膜炎的跟骨內前側疼痛相當接近,常會被混淆而當成足底筋膜炎治療。患者大多跟骨的正下方有觸壓痛,穿硬的鞋子或足跟直接踩在地板上會很不舒服,但不至於痛到無法走路。
資料來源/台灣家庭醫學醫學會、高醫醫訊、國泰醫院復健科、林新醫院、復健科醫師尤稚凱
責任編輯/Dama