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蜜蜂呼吸法:強化呼吸系統   幫助呼吸順暢
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抗癌冠軍食物「花椰菜」,多項實驗證實能助清除肺部細菌降低感染風險
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馬拉松成績進步最快的族群:高齡跑者
運動星球
運動星球

蜜蜂呼吸法:強化呼吸系統   幫助呼吸順暢

2018-12-21
知識庫 瑜伽 運動生理 保健 呼吸訓練

蜂鳴式呼吸法Bhramari pranayama的名字取自黑色印度蜜蜂Bhramari。 蜂鳴式呼吸法可以立即鎮定心緒,它是最好的呼吸練習之一,用來釋放躁動,沮喪或焦慮,並在很大程度上擺脫憤怒。 這種簡單的技術,它可以在任何地方練習,不論在工作或家庭中減輕壓力的即時選擇。這種調息中的呼氣類似於蜜蜂的典型嗡嗡聲,這就解釋了為什麼它如此命名,所以又命名為蜜蜂呼吸法,它使用的技巧與勝利呼吸法類似,但手勢不同。蜂鳴式呼吸法還有助於強化呼吸系統,在季節交替時有很大的幫助。

蜜蜂呼吸法:強化呼吸系統 幫助呼吸順暢 ©artofliving.org

蜜蜂呼吸法好處

活化大腦
對於記憶力不好,或是時常上班頭腦昏昏沉沉的人來說,可以透過蜜蜂呼吸法來刺激大腦,並且將氧氣運送到大腦,使腦袋思緒保持清晰。

平衡血壓
許多有高血壓的長者,除了平時飲食、生活作息要規律外,還可以透過蜜蜂呼吸法來平衡血壓。

改善失眠
現代人作息不正常,加上生活壓力大,導致失眠的時間逐漸拉長,除了平時要保持規律運動習慣外,還可以透過蜜蜂呼吸法來調理心境,幫助更能順利入眠。

加強專注力
當思緒不清晰時,專注力、思考能力會大幅下降,此時透過蜜蜂呼吸法來刺激腦袋循環,同時可以提升專注力。

安定神經系統
在忙碌的生活中,神經總是處在緊繃狀態,嚴重時還會有自律神經失調的症狀。透過蜜蜂呼吸法來安定心情,此時神經也會較放鬆。

資料來源/The Art Of Living、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯/妞妞

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運動星球
運動星球

抗癌冠軍食物「花椰菜」,多項實驗證實能助清除肺部細菌降低感染風險

2020-04-14
觀念飲食保健話題

多吃蔬菜的好處是眾所周知的事,然而在所有蔬菜中,花椰菜受到熱烈的迴響。花椰菜屬於十字花科植物,根據許多專家實驗研究得知,此類型的蔬菜更可以清除肺部細菌來減低感染機會。花椰菜含豐富的蘿蔔硫素(sulforaphane),這個成分有助清除肺部內的有害細菌,對吸煙者或患有慢性阻塞性肺疾病的人士有非常大的好處。

抗癌冠軍食物「花椰菜」,多項實驗證實能助清除肺部細菌降低感染風險 ©thelandconnection.org

根據美國約翰斯霍普金斯大學(John Hopkins University)的研究人員指出,十字花科內的蘿蔔硫素能啟動一種名為NRF2的信號通道,這種信號通道一旦不能發揮作用,人體內的巨噬細胞便無法清除肺部的死亡細胞及外來細菌,繼而令肺部無法保持清潔導致感染。其中吸煙者及慢阻肺患者的巨噬細胞,均是失去這種清理功能,有關研究成果已在美國《科學轉化醫學》(Science Translational Medicine)期刊上發現。

蘿蔔硫素有助於清除肺部細菌

美國一項在實驗老鼠身上的研究發現,花椰菜含豐富的蘿蔔硫素有助清除肺部內的有害細菌。研究人員將43名慢阻肺患者的巨噬細胞,暴露於兩種細菌環境,其中一種環境下,巨噬細胞不無法發揮清理作用;而另一種環境下,巨噬細胞接受蘿蔔硫素治療後,NRF2便得以啟動,巨噬細胞分辨及吞噬細菌的功能便修復了。隨後實驗,人員再刻意培育了兩組實驗老鼠,牠們的肺部細菌猶如吸煙一周及六個月,並開始增多,與人類慢阻肺患者的症狀類似。其後,再接受蘿蔔硫素治療老鼠後,牠們的肺部細菌便開始逐步減少。研究人員相信蘿蔔硫素,並非刺激老鼠產生更多巨噬細胞,而是增強了現有巨噬細胞的清理功能。

©amulyaayurveda.blogspot.com

蘿蔔硫素好處

然而含蘿蔔硫素的蔬菜有花椰菜、芥蘭、高麗菜、蘿蔔等,均屬於十字花科,而蘿蔔硫素也是常見的抗氧化劑。蘿蔔硫素一直以來都被與降低罹癌風險的好處相互連結,此外還能預防退化性關節炎、活化免疫系統,以及啟動身體自癒力。當蘿蔔硫素到了人體內,反而成了抗癌物,還能啟動重要的排毒因子NRF2,它能大幅增加蘿蔔硫素的生成。同時多項動物研究已反覆證實,蘿蔔硫素能直接消發炎現象,即使有高度促發炎的有害物質,依然有一樣的效果。因為有超強的抗氧化能力,對於皮膚上也有美白的效果。

©uhp.com.au

如何攝取蘿蔔硫素?

除了購買保健食品外,如要吃攝取到天然蘿蔔硫素,可以從花椰菜中攝取。艮句美國化學學會的農業和食品化學期刊上,公布了他們研究結果,要吃進最多花椰菜的抗癌成分,應透過下列這些方式。將花椰菜清洗乾淨後,將莖部切碎約兩釐米、將花房粒剝下,放置30~90分鐘後用蒸或快炒方式最能保住營養。此研究證明,切碎、靜置30分鐘以上後的花椰菜,比起直接調理,攝取到的蘿蔔硫素多2.8倍。

然而雖然攝取蘿蔔硫素對身體有益處,但是還是要配合良好睡眠以及培養運動習慣,才能讓營養發揮到百分之百的作用力。

資料來源/SEATTLE CHINESE TIME

責任編輯/妞妞

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陳柏長
陳柏長

馬拉松成績進步最快的族群:高齡跑者

2019-07-26
馬拉松跑步運動部落運動生理陳柏長醫師高齡

對於年長者,運動可以降低死亡率,擁有更好的身體狀態,維持更好的活動力。同時可以預防老人跌倒及跌倒的風險(高齡者跌倒伴隨著較高的死亡率)。有在運動的年長者,有氧能力下降的速度會比同年齡少一半,同時也會減緩肌力下降的程度。

馬拉松成績進步最快的族群:高齡跑者

我們為什麼分享這篇文章?

高齡運動風氣漸長,在馬場賽道上,高齡跑者也越來越多。大多人知道長者規律運動能促進身心健康,但極少人把高齡跑者和「跑速」這種競技面向聯想在一起。其實透過數據可看出,高齡跑者的進步幅度其實可以相當大,且年齡越高進步的幅度越大。不只是成績,更環環相扣著健康。希望讓家中父母健康老化、快樂享受運動,陳柏長醫師的這篇文很適合說服他們動起來!

年長者的運動好處及有氧運動建議

定期規律的運動可以降低心血管疾病、糖尿病、各種癌症、失智的機率、減少焦慮及憂鬱,增進睡眠的品質,維持正常體重及骨質密度。

美國心臟協會(AHA)及美國運動醫學會(ACSM)建議,年長者每週應進行5天至少30分鐘中低強度有氧運動;或是3天超過20分鐘的高強度有氧運動;或者是兩者交叉訓練。同時為了保留肌力,應該要進行肌力訓練。對於身體已有明確疾病的長者,在運動前應先就醫諮詢身體狀況是否適合運動。

高齡者可以用自我知覺量表來衡量運動的強度。以0到10分來計算,當5-6分為低強度,7-8分為高強度運動。對於沒有運動習慣的長者,只要開始規律運動,很快就能得到相對於不運動者的那些好處,因此開始運動永遠不嫌晚。

資料龐大的紐約馬拉松

對於高齡者的有氧運動,很難有些客觀的觀察,因為年長者從事運動的人口相對較少(一般成年人約2-3成,長者運動比例會再更低),也很難有大量穩定的資料,去觀察這群人的運動表現。因此在長者的運動資訊上是相當缺乏。生理上肌肉力量在30歲達到高峰,在50歲開始會明顯下降,而運動可以減緩這個下降的速度。 雖然沒有很明確的定義去界定高齡運動員,但是可以將生理肌肉下降當作一個分水嶺。50歲以上的運動員可視為高齡。紐約馬拉松為世界最大型的馬拉松之一,從近40年前的1.5萬人到近年來的5萬人,有完整的成績資料可以做為研究之用,可以提供研究高齡者有氧運動表現的長期資訊。

有2份研究是將從1983年到2009年參與紐約馬拉松的人分組,並且以前幾名的完賽者成績當做研究資料,原因顯而易見,高齡者的參賽人數較少,也只有前段班的參賽者能確認他們有長期投入在訓練上。

隨著時間的增長,參加人數越來越多,男女跑者比例也越來越平衡,從過去的5比1,到近代的2比1,表示隨著時間的推移,過去認為女性不適合參與馬拉松運動,這樣的歧視漸漸不再被接受,也使得女性參與度的增加。同時各個年齡層的參與者都相對應增加,尤其在高齡參與者的比例更是顯著,表示投入長跑運動的長者越來越多。

高齡跑者的成績

雖然長跑紀錄不斷地被推進,但是50歲以下領先完跑者的平均成績並沒有明顯進步。而在50歲以上的高齡跑者,則可以看見明顯的進步,令人意外的是,年齡越高的組別進步的幅度越大,尤其在女性長者的進步幅度更是明顯,平均每10年可以進步10分鐘左右的時間。

過去高齡者及女性被認為不適合參與長跑運動,但是這樣的觀念被逐漸打破,隨著參與者的人數變多,成績進步可以說是某種必然。但是近代還能持續的進步,就不單單能以參與運動的人口變多而去解釋。

50歲以下參與馬拉松賽事的人口一樣增多,但是卻沒有明顯的進步。但是長者以前被認為不適合長跑,現在被鼓勵參與各式的運動,除了長跑訓練外,這些長者可能有更多的知識及觀念去進行肌力訓練,更大大增加他們在長跑運動上進步的可能。

長者在經過長期的有氧運動訓練之下,最大攝氧量及肌力相對能夠被維持住。長跑運動可以讓長輩出門,可以讓年長者有更好的社交活動可能性,同時保有更好的身心健康狀態。

紐約馬拉松的資料,雖然有30年的紀錄,但是我們很難由這份資料得知跑者的身高體重以及疾病史,也無法得知這些高齡跑者是健康有問題後才開始運動,或是年輕時就有運動習慣而一直保持到年長。

50歲以下的頂尖跑者,成績已經進入一個很難再大幅進步狀態。但是高齡跑者,隨著參與者的人數增加,以及各種訓練知識、醫療的進步,他們可能還有很大的進步空間。

健康的老去

隨著嬰兒潮的退休,他們的醫療及健康問題,都是各國政府很難去面對跟有效解決的燙手山芋。台灣一個病人倒下到死亡平均超過7年,這除了表示台灣醫療便宜,也表示醫療人員盡心盡力維持這全世界最高品質的醫療水準,但悲哀的是這件事情反面,代表著生病後的生活品質可能並不好,走進看看各家醫院的呼吸照護中心,可能可以看到那些不再像是人的病人。

運動或許不能解決所有的問題,但是運動已經不斷被驗證可以善高齡者的健康狀態,甚至是精神狀態,可以不讓長者只待在家裡,而是能夠走出門跟人互動。過去我們可能不能想像80、90歲的長者可以安全完成一場馬拉松,而現在只要沒有特殊狀況,長者也可以參與這樣高強度的運動,享受這樣的比賽,而且參與這項運動的長者越來越多,不再是少數人的運動。

擁有良好的運動習慣,或許能夠改變高齡者的生活品質及減少各種醫療問題,而這件事情卻是被政府所漠視,提高健保給付或是長照都不是正確的解答,如果能從根源解決才是良方。讓長者活得更有尊嚴,老得更健康,並且在少子化的現在,一個人的倒下,更可能會拖垮一整個家庭。鼓勵長者走出門,不管是有氧運動或是肌力訓練都可以扭轉這一切。

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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