蜂鳴式呼吸法Bhramari pranayama的名字取自黑色印度蜜蜂Bhramari。 蜂鳴式呼吸法可以立即鎮定心緒，它是最好的呼吸練習之一，用來釋放躁動，沮喪或焦慮，並在很大程度上擺脫憤怒。 這種簡單的技術，它可以在任何地方練習，不論在工作或家庭中減輕壓力的即時選擇。這種調息中的呼氣類似於蜜蜂的典型嗡嗡聲，這就解釋了為什麼它如此命名，所以又命名為蜜蜂呼吸法，它使用的技巧與勝利呼吸法類似，但手勢不同。蜂鳴式呼吸法還有助於強化呼吸系統，在季節交替時有很大的幫助。

蜜蜂呼吸法好處

活化大腦
對於記憶力不好，或是時常上班頭腦昏昏沉沉的人來說，可以透過蜜蜂呼吸法來刺激大腦，並且將氧氣運送到大腦，使腦袋思緒保持清晰。

平衡血壓
許多有高血壓的長者，除了平時飲食、生活作息要規律外，還可以透過蜜蜂呼吸法來平衡血壓。

改善失眠
現代人作息不正常，加上生活壓力大，導致失眠的時間逐漸拉長，除了平時要保持規律運動習慣外，還可以透過蜜蜂呼吸法來調理心境，幫助更能順利入眠。

加強專注力
當思緒不清晰時，專注力、思考能力會大幅下降，此時透過蜜蜂呼吸法來刺激腦袋循環，同時可以提升專注力。

安定神經系統
在忙碌的生活中，神經總是處在緊繃狀態，嚴重時還會有自律神經失調的症狀。透過蜜蜂呼吸法來安定心情，此時神經也會較放鬆。

資料來源／The Art Of Living、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞

瑜珈可以幫助放鬆臀部，四肢，腿部肌肉和其他容易緊繃的區域神經。

紐約的物理治療師和瑜伽教練Diana Zotos說：「在理想的情況之下，跑者至少每週透過練習瑜伽一個小時來平衡他們的身體和心靈。」不論哪個姿勢，都可有助於提高跑步時的表現，減少傷害風險，緩解壓力，並增加正能量。

以下8個瑜珈動作，每天花10分鐘，有助提升跑步性能以及正能量。

 1   單腿鴿式

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：上半身向上延伸，吸氣、吐氣，保持45秒。

 2   高弓步式

高弓步式有助伸展下半身肌肉與胸口。
步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：右膝往臉部方向抬起。
步驟3：右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。
步驟4：掌心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。

 3   低弓步旋轉

低弓步式有助伸展下半身肌肉。
步驟1：從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。
步驟2：左腳往後跨一大步，左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直。
步驟3：雙手合十，左肘頂於右膝外側，停留15秒。
步驟4：換邊，重複以上動作。

 4   美人魚式

低弓步式有助伸展下半身肌肉。
步驟1：從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。
步驟2：將右腿抬高，形成下犬式後踢的動作，伸展你的髖部，然後彎曲膝蓋。
步驟3：右腳小腿掃向墊子前方，在髖部朝地面降下形成單腿鴿式時，讓小腿與墊子前緣平行。
步驟4：彎曲左膝並握住左腳，將腳擺在左手手肘的彎曲處，然後試著將臀部筆直地抬離地面。

 6   束角式

步驟1：膝蓋彎曲並朝身體兩側張開，將兩腳掌貼合，擺在身體前方約 30-60 公分處。
步驟2：雙手握住腳踝。深深吸一口氣以伸展脊柱，然後在感到舒適的範圍內，盡量將身體往前傾。
步驟3：頭部下沉並放鬆肩膀，停留45秒。

 7   橋式

橋式有助於伸展脊椎與腿部肌肉。
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下，向外伸直。
步驟3：雙腳用力往下踩，將下身提起。
步驟4：慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握，如果不行，將雙手至於身體兩側即可，維持動作三個呼吸的時間。

 8   雙腿上牆

步驟1：脊椎平躺於地面。
步驟2：臀部貼牆，雙腿順勢抬起靠牆。
步驟3：肩膀平貼地面，胸口挺起、不塌陷。
步驟4：緩緩深呼吸，可停留1分鐘。

深蹲、跑步、打球膝蓋痛？你知道扁平足(足弓塌陷)是引起「膝關節內側腹韌帶」損傷，也是「跑者脛」痛症候群(Shin Splints)的兇手嗎？一起來看如何改善！

足底肌肉大概是全身從頭到腳訓練中最容易被忽略的，那些足弓過低的人往往缺乏治療或是增強足底肌力，足弓開始塌陷後對膝蓋與腳踝造成更大的壓力，最後引起更多的下半身關節的不適。從一開始只在深蹲時的膝蓋不舒服到最後在激烈的賽場上導致更嚴重的運動傷害。

在健身房中受扁平足影響最多的不外乎就是「深蹲」了，今天的文章終將會帶各位了解到扁平足是如何在深蹲時使你受傷，接著會說明如何利用幾個運動來加以改善。

 

扁平足代表著足底缺乏自然的足弓高度，可能造成因素為功能性失常、天生遺傳、受傷、年紀…當有正常的足弓時，可以明顯的觀察到髖、膝、踝關節會從上到下成一直線對齊。相反的，當足弓塌陷時，腳跟會產生偏移，接著引發足外翻、脛骨內旋。脛骨的內旋會導致膝蓋產生扭轉，這時深蹲如果將更大的壓力(負荷)施加在身上時，將會產生更嚴重的傷害。這一連串下半身錯誤的排列組合不只會引起下半身關節(髖、膝、踝)的不適，將有可能進一步地導致下背痛。

左圖是當有足夠的足弓時，下半身關節的排列，可以發現從踝關節一路經過膝關節最後到髖關節是成一直線排列的。右圖則是讓足弓塌陷後，可以觀察到膝關節微微的外翻，這就是缺少足夠的足弓所引發的膝扭轉現象。

當開始深蹲後，問題會隨著負重持續的增加而持續的趨於嚴重。長時間膝蓋的扭轉會導致韌帶的損傷，特別是膝蓋的內側副韌帶(Medial Collateral Ligament (MCL))。有非常多人的內側副韌帶損傷(膝蓋痛)是來自於扁平足(塌陷的足弓)所引起的。

那要如何矯正以上的情況呢？

你需要開始加強足底肌肉、並且啟動它才打造足夠的足弓。足底與脛骨後肌(Posterior Tibialis)是主要兩個你需要加強的肌肉。事實上，失去功能的脛骨後肌是引起成年人產生扁平足最主要的因素之一。因此喚醒與加強脛骨後肌會是非常重要的訓練。下面有幾個運動你可以跟著做來改善扁平足的強況。

 1  踩硬幣運動

將一枚10元硬幣放在足弓跟大拇指中間最有肉的部位，接著腳趾(特別是大拇指)用力的往前推，在動作的同時試著製造出一個更佳足弓高度，動作過程中腳會一直踩著硬幣，腳跟不離開地面。運動時間為20秒5組的足底的等長收縮。可以每天做來製造更佳的足弓高度。

 2  脛骨後肌運動

將一條彈力帶綁在固定的位置，大約是在胸口的高度，接著在適當的距離(大約離2步)將彈力帶拉進胸口後，跨越身體中線交叉到另一邊，過程中保持單腳站立，製造不平穩的姿勢，目的是強迫啟動脛骨後肌來讓身體保持平衡不摔倒。運動大約為一邊10-15下、3-4組，一周可以練3-5次。會漸漸感覺到可以在單腳站立姿勢做出更困難的動作。

 3  加強髖外展肌群

加強髖外展肌群可以幫助髖外旋，來防使膝蓋在深蹲時產生內旋(外翻)的現象。訓練主要針對的肌群是負責髖外展的臀中肌，也是最多人缺乏啟動的肌肉。可以在深蹲時將小的彈力帶(Mine Band)套在膝蓋正上方，利用RNT (Reactive Neuromuscular Training)在深蹲時給膝蓋製造一個更多內收的壓力，來強迫臀中肌外展穩定膝關節的位置。動作過程中盡力的保持膝蓋不外翻(夾膝)，也是深蹲的正確動作模式的學習運動。可以重複3組、每組8-10下。

 4  深蹲要領

以上的運動可以幫助你改善足弓塌陷的問題，讓深蹲時的有更好的關節排列。接下來深蹲時記住的要領是，動作過程中兩隻腳的腳底要像是要把地板分開(給予一個往外的力量)似的扭轉地板，把注意力放在兩腳外側腳跟推地的感覺，會讓你深蹲時有下半身有更穩定且正確排列的姿勢。

扁平足所影響的不只是深蹲而已。同樣的也容易在跑步時引起俗稱的跑者脛痛症候群(脛前疼痛 Shin Splints)，又稱為內側脛骨壓力症候群(Medial Tibia Stress Syndrome)。有些人會選擇戴矯正器來改善，但這完全是治標不治本的方式，那些在運動中缺乏啟動的肌肉(脛骨後肌、臀中肌)還是一樣不作用。治本的方式應該是持續的加強述文章中提到的肌肉群，讓扁平足的問題得以真正的改善。

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） 
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate） 
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)） 
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED

部落格 Epmact Performance
粉絲頁 Epmact Performance