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蜜蜂呼吸法:強化呼吸系統   幫助呼吸順暢
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脊椎側彎可以健身嗎?
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你認為的翹臀有可能只是骨盆前傾的假象
運動星球
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蜜蜂呼吸法:強化呼吸系統   幫助呼吸順暢

2018-12-21
知識庫 瑜伽 運動生理 保健 呼吸訓練

蜂鳴式呼吸法Bhramari pranayama的名字取自黑色印度蜜蜂Bhramari。 蜂鳴式呼吸法可以立即鎮定心緒,它是最好的呼吸練習之一,用來釋放躁動,沮喪或焦慮,並在很大程度上擺脫憤怒。 這種簡單的技術,它可以在任何地方練習,不論在工作或家庭中減輕壓力的即時選擇。這種調息中的呼氣類似於蜜蜂的典型嗡嗡聲,這就解釋了為什麼它如此命名,所以又命名為蜜蜂呼吸法,它使用的技巧與勝利呼吸法類似,但手勢不同。蜂鳴式呼吸法還有助於強化呼吸系統,在季節交替時有很大的幫助。

蜜蜂呼吸法:強化呼吸系統 幫助呼吸順暢 ©artofliving.org

蜜蜂呼吸法好處

活化大腦
對於記憶力不好,或是時常上班頭腦昏昏沉沉的人來說,可以透過蜜蜂呼吸法來刺激大腦,並且將氧氣運送到大腦,使腦袋思緒保持清晰。

平衡血壓
許多有高血壓的長者,除了平時飲食、生活作息要規律外,還可以透過蜜蜂呼吸法來平衡血壓。

改善失眠
現代人作息不正常,加上生活壓力大,導致失眠的時間逐漸拉長,除了平時要保持規律運動習慣外,還可以透過蜜蜂呼吸法來調理心境,幫助更能順利入眠。

加強專注力
當思緒不清晰時,專注力、思考能力會大幅下降,此時透過蜜蜂呼吸法來刺激腦袋循環,同時可以提升專注力。

安定神經系統
在忙碌的生活中,神經總是處在緊繃狀態,嚴重時還會有自律神經失調的症狀。透過蜜蜂呼吸法來安定心情,此時神經也會較放鬆。

資料來源/The Art Of Living、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯/妞妞

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動晰物理治療所
動晰物理治療所

脊椎側彎可以健身嗎?

2019-05-08
運動傷害保健健身運動部落觀念

在治療室內,一個被判有「脊椎側彎」的工程師問「脊椎側彎可以健身嗎?」

其實這個問題一點都不陌生,通常我都會反問:「為什麼脊椎側彎不能健身?」
「可是我本來就歪了,再訓練身體不會撐不住而更歪嗎?」
「會撐不住,不就代表你的身體根本還沒準備好應對這個強度嗎?」
他的眼神藏不住心裡的震驚,看著被禁止運動一段時間而漸漸變薄、變差的身體。

只要能夠專心感受運動中身體的變化,你是很安全的!

脊椎側彎可以健身嗎?

我們為什麼分享這篇文章?

患有特殊疾病的人運動時需要特別注重安全性,然而許多人因為疾病反而害怕運動、拒絕運動,那將是本末倒置的行為。物理治廖師以專業為這類人解惑,包括禁止運動的期限、運動強度掌控等,並直截了當打破迷思:如果只嘗試「被動」治療,等著哪一天會恢復正常,那就有可能 永遠 不能執行(運動)了。

不單是脊椎側彎的個案會遇到,有許多因為運動受傷的人也常被禁止繼續執行某項活動、運動,避免傷害再度產生。

其實這些禁令,都是有個期限的,比如:
★初期 - 為了傷口癒合、減少壓力,要避免刺激。
★中期 - 癒合到一定程度,修正動作模式,以較低的強度執行原本運動,邊做邊修正,讓身體以更有效率的方式執行運動。
★後期 - 學著在能夠掌控身體穩定的情況下,慢慢回復到原強度。

不是宣判你 永遠 都不能執行自己所愛的運動了,而是要階段性的解禁。配合「主動」參與訓練,讓身體的抗壓性漸漸提升,就可以安全運動。

當你只有嘗試著接受「被動」治療,等著哪一天就會恢復正常。那就有可能 永遠 不能執行了。

簡單介紹脊椎側彎

脊椎側彎可以粗略分成兩種類型,結構型與功能型。
☆結構型: 基本上為先天的、原發性的,主要透過側彎矯正運動、姿勢調整、動作控制,訓練本體感覺、身體知覺、改變大腦認知等方式來改善。
☆功能型: 基本上跟肌肉不平衡、姿勢不良等較有關係,伸展與強化特定肌群、姿勢調整、動作控制訓練,以改善不平衡的肌肉張力為主。

其實脊椎側彎還是可以健身的,但對於強度的掌控要比一般人精準。因為側彎的影響,多少會造成兩側發力的不平均,但如果這個不平均的範圍可掌控,不會超出身體負荷,就是相對安全的訓練。

一旦所選用的強度會讓你無可避免的做出代償(如過度聳肩、骨盆扭轉、拱背)、發力更不平衡,那就有可能使側彎惡化或是受傷的風險大幅提高,不可不慎。如果不確定你是否適合訓練,建議經過專業醫療人員諮詢過後再進行喔!

/ 關於動晰物理治療所 /
動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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運動星球
運動星球

你認為的翹臀有可能只是骨盆前傾的假象

2018-12-03
觀念保健知識庫

無論是IG或FB上都能看到許多「翹臀」的照片,相信翹臀絕對是每個女生都想擁有的一件事,但你知道翹臀有可能是假的!因為,有很多人的翹臀都是骨盆前傾所造成的假像。既然有前傾就一定有後傾,為何我們的骨盆會前後傾呢?這樣的姿勢會對我們身體帶來什麼樣的影響?

你認為的翹臀有可能是骨盆前傾的假象

骨盆是身體平衡的關鍵點

我們的骨盆由薦骨與尾骨等部分脊柱、脊柱左右髖骨等多塊骨頭所構成的群集合,具有連結上下肢的重要功能性,左右髖骨在身體前側藉由恥骨聯合(一種軟骨組織)彼此相連;在後側與薦骨形成薦髂關節並與腿部的股骨連結成髖關節,也正因為骨盆位於身體中心部位,是我們人體重心協調性和平衡性的關鍵點。

骨盆是身體平衡的關鍵點。 ©indiamart.com

前後傾斜的指標

骨盆狀態中最需要注意的就是前後左右的傾斜度,前後傾斜度的指標為骨盆傾斜角度(pelvic inclination),為於骨盆前端隆起處的髂前上棘(可卡住褲頭的突起部分)及後端的髂後上棘連線與水平線所形成的角度及為骨盆傾斜角度,若此前傾角度太大,使骨盆往前被推擠而出時,脊椎的S型彎曲程度就會變得更大,相反的,若後傾程度大於標準值,脊椎的彎曲程度就會變的較於不明顯。

而骨盆前傾最明顯的症狀是臀部後凸,腰臀比丶BMI值和體重都在正常範圍,小腹仍舊前凸。一般來說,當骨盆前傾時,恥骨的上端會向前而恥骨的下端會向後;骨盆後傾則相反,恥骨的上端會向後而恥骨的下端會向前,我們也可以用一個較為簡單的方式來做解釋,骨盆你把它當作一個水桶,當你往前將水倒出時;我們就稱為前傾,水桶往後停止倒水時就稱為後傾。

骨盆狀態中最需要注意的就是前後左右的傾斜度。 ©eunatural.com

檢測骨盆前後傾的方式

找一面平整的牆壁,將臀部及背部貼在牆上,然後將手握成拳狀塞入腰椎和牆壁間的空隙,正確的腰椎弧度應該可以讓拳頭剛好塞滿腰椎和牆壁間的空隙;如果拳頭放在腰椎和牆壁之間還有些空間,這就表示你的骨盆可能前傾了;而骨盆後傾的人則無法將拳頭塞進這個空隙里。

骨盆前後傾造成的問題

骨盆前傾會發生在經常穿高跟鞋的女生身上,因為,穿高跟鞋會讓骨盆一直被提高,而身體為保持平衡,骨盆就會產生前傾的姿勢,這時出現所謂的「提臀」效果,並不是真正意義上的提升臀部肌肉,而是讓骨盆角度提高的視覺而已;在站立或者行走時,重心並沒有落在骶髂關節的位置而是落在了腰椎上,也因為重心改變後身體為保持平衡,就會收縮腰椎周圍的肌肉,長期這樣周圍肌肉則會產生酸痛,當我們骨盆前傾時腰椎也會產生一個抗衡機制,因此,形成過彎的弧度從而胸椎和頸椎也會產生改變,進而出現駝背與頸前伸等不良姿勢。

造成骨盆後傾的原因主要是不良的習慣,例如經常靠在很軟的沙發上睡覺、辦公室族上班的椅子支撐度不好、運動量太少或者是不正確的運動方式。如果你的頸肩與腰部常感到酸痛,針對部位治療之後也沒多大效果,那麼就要考慮問題是不是來源於骨盆;有骨盆後傾的人腰椎的幅度都會過於平直所以受力很直接,就容易造成椎間盤的壓力加上腰部的肌肉也會較吃力;另外,因為腰椎過直,胸椎的弧度會受到影響,胸椎的下段會比較直以及肩胛骨會較為突出,這時肩頸就容易產生酸痛,通常這類的人在頸部也會有前伸甚至引起頭痛等一系列的問題。

資料來源/draxe、nasm
責任編輯/David

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