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緩解頸部僵硬的5個自然療法
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COVID-19確診後恢復期   如何安全地回歸日常訓練
COVID-19確診後恢復期 如何安全地回歸日常訓練
3
48手瑜伽消除便秘
1天花12分鐘躺著做瑜伽 消除便秘、半年減10公斤
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緩解頸部僵硬的5個自然療法

2018-07-17
知識庫 保健 肌肉痠痛 訓練動作

頸部僵硬或是落枕已經是現代硬頸人常見的文明病之一,通常會造成這些症狀的因素不外乎姿勢不良、運動相關的傷害、運動後沒有適當的放鬆及從事劇烈重覆性高的勞動,這些都是造成頸部僵硬的一部分原因。雖然這些肌肉疼痛可能來自於頸部肌肉、骨骼與韌帶之間的症狀,但頸部僵硬通常都是頸部肌肉過度使用或過度緊張的徵兆,當發生頸部僵硬的時候不用太過於擔心,你可嘗試下列這五種方式來緩解一下,如果症狀持續一週都沒有獲得解決就請立刻就醫,尋找出是否是由其它的原因所造成。

 方式  1 調整脊椎改善姿勢
我們都知道頭部是由頸椎所支撐著,加上現代人時常低頭滑手機或是常時間看著電腦,很容易因為姿勢不良造成頸部痠痛僵硬,在國外有個研究表示頭部往前伸出1吋脖子就額外承受10磅(約4.5kg)的壓力,所以如果你時常低頭看手機,就有可能在你的脖子上增加20-30磅(約9-13.5kg)的壓力,這個時候你除了可以在日常生活中去改正不良的姿勢與習慣外,還可以透過物理治療師或脊椎治療師來調整你的頸椎與頭部位置,緩解疼痛並增加活動範圍。

國外研究發現,頭部往前伸出1吋脖子就額外承受10磅(約4.5kg)的壓力。 ©Dr. Snyder Chiropractic

 方式  2 加強頸部肌肉訓練
頸部附近的肌肉就是常聽到的斜方肌與上背肌,如果你不加強訓練這些肌群會導致頸部周圍的肌肉減弱,使得頭部無法保持在適當且正確的位置,再加上身體活動有助於將氧氣循環到整個脊柱的軟組織促進癒合,所以,加強頸部週邊的肌群訓練可以減少肌肉拉傷或扭傷的風險。如果你過去曾經歷過受傷的狀況,最好與醫生或物理治療師洽詢提供出最安全又適合你的運動建議。

 方式  3 適當的睡眠姿勢
在訓練之後給自己足夠的時間休息及恢復,並且注意會產生疼痛的重複性動作,如果還有疼痛感產生就先暫停這個訓練,休息幾天之後讓疼痛感減緩就可輕輕的拉伸頸部加速恢復。另外,醫生建議背部與頸部僵硬時的最佳睡眠姿勢,如果是平躺(仰臥)睡姿的人,因為下背部會過度的彎曲所以請在膝蓋下方放置頭枕,讓膝蓋保持略微向上彎曲的姿勢,這樣就能讓脊柱處於最佳對齊狀態,但一定不能讓自己太過彎曲,中立脊柱應該要從頸部開始往下;假如你是側睡姿的話也可在膝蓋下方放置枕頭,能有助於脊柱與骨盆維持最佳的對齊位置,頸部可以採用一條毛巾捲起來放在脖子下方有助於頸部的支撐力量。

頭枕高低與脊椎的關聯性。 ©Juicing for Health

 方式  4 多吃抗發炎的食物
吃進容易引起發炎的食物會使得肌肉更容易受到傷害,更不用說這樣的食物會削弱你的骨骼、關節、減少運動範圍與自然癒合的能力,因為,當你的肌肉伸展運動範圍、力量與靈活性受到影響的時候,你的頸部將面臨更大更高的受傷風險,同時,也會讓你重傷害中恢復更加的困難。所以多吃抗發炎的食物,例如綠色蔬菜、健康的脂肪(魚油或是初榨橄欖油這類)與蛋白質這些。

所以多吃抗發炎的食物,例如綠色蔬菜、健康的脂肪(魚油或是初榨橄欖油這類)與蛋白質!

 方式  5 冷敷熱敷的順序
當疼痛開始發生的72小時內你可以使用冰敷袋來做冰敷,三天之後就要改用熱療法來針對頸部痠痛的部位來做治療,同時可以增加肌肉的按摩來放鬆肌肉增加血液流通,讓身體自動產生止痛與鎮靜化學物質,例如內啡肽這類。

資料參考/trainer、draxe
責任編輯/David

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COVID-19確診後恢復期 如何安全地回歸日常訓練

2022-06-17
觀念話題COVID-19知識保健

COVID-19 確診後要恢復運動,尤其對某些認真訓練的人來說,要回到每天吃課表這種有一定強度的訓練需要多久﹖該怎麼恢復呢﹖健身專家警告﹕過早、過快地逼迫自己的身體不利於康復,即便是症狀輕微者,健康水平高到足以克服感染後的疲憊,仍需要一段時間休息恢復,建議確診7天後可嘗試溫和的伸展或瑜珈動作,千萬別一開始就急著回到原本強度的訓練。

COVID-19確診後恢復期   如何安全地回歸日常訓練
COVID-19確診後恢復期 如何安全地回歸日常訓練 ©Nick Fewings on Unsplash

澳洲雪梨私人教練、Un1t 健身房負責人 Matt Hunt 曾確診,休息了 5 天後開始進行緩和的運動,他表示,除非是 COVID-19 重症或是有出現胸痛症狀,否則謹慎地恢復訓練是合適的。以下是包括 Matt Hunt 以及其他運動醫學專家的解說。

我什麼時候可以開始運動?

運動醫學專家普遍共識是,在首次出現症狀後至少等 7 天,才能恢復任何形式的運動,但恢復起初千萬別馬上做以往運動量和運動強度,應從低強度的活動開始。墨爾本大學物理治療系資深講師 Selina Parry 舉例,前幾週的日常活動例如做家務、輕鬆地整理花園、散步,在做這些活動同時要能夠一邊進行完整的對話。接著,逐漸增加運動時間,每天多 10-15 分鐘即可,直到你可以連續完成低強度走路 30 分鐘。

Hunt 教練指出自己的經歷,他恢復的第一步運動是做簡單的瑜珈,不包含任何較大的動作,目的只是讓幾天躺著沒動的肌肉活躍起來,並可專注於臀部、肩膀、下背部。

專攻於重症醫學研究的英國學者 David Salman 進行的研究發現,兩週最小運動量是重啟日常訓練的最佳方式。

COVID-19 確診後恢復的第一步運動可做簡單的瑜珈
COVID-19 確診後恢復的第一步運動可做簡單的瑜珈,圖為瑜珈嬰兒式

如果我完全無症狀怎麼辦?

如果你確診後沒出現任何症狀,沒有證據明確顯示你應該或不應在感染的第七天之前運動。Parry 醫師表示,即使你在篩檢陽性之後感覺非常好並且開始運動,請密切監控自己的體感,不能放過任何微小的不適跡象。

確診一週後我該如何進步﹖

如前所述,最重要的是逐步、緩慢地恢復身體活動。經過一週或是更長時間的緩和運動後,你可以嘗試進行一週的中等強度運動,例如快走或是游泳,運動可以進行 10 分鐘以上並同時順暢對話,但無法唱歌,呼吸會喘一點、會流一些汗。

此後,Salman 醫師建議再提升到一些更複雜的運動,例如需要使用協調性、力量與平衡,例如改變方向的跑步,或是自重循環訓練。當你能夠完成這些活動時,你應該準備好恢復到確診之前甚至更高的活動水平了。

Hunt 教練表示,他的一些學員 COVID-19 確診後,在訓練時的疲勞程度遇到很大的困難,但是,最初恢復階段做一些輕微的力量訓練,可能對恢復非常有益,這些輕微力量訓練目的只是讓肌肉纖維再次運動,訓練呼吸,並打開胸腔。但如果你覺得訓練起來很辛苦,把時間或頻率縮減 10% 或 20%,直到第二天、下週甚至下個月再進步都可以,例如,如果以往每週訓練 5 次,此時試著每週最多訓練兩次。每個人情況不一樣,一定要是自己的身體狀況而定,無論如何不用急,運動場永遠等著你。

運動時異常程度的疲勞、呼吸困難、心跳加速、頭暈、咳嗽等任何症狀或新症狀發生,都要特別注意
運動時異常程度的疲勞、呼吸困難、心跳加速、頭暈、咳嗽等任何症狀或新症狀發生,都要特別注意

什麼時候我該暫停運動?

雖然恢復期你很可能比以往運動更氣喘吁吁,但要警惕 COVID-19 症狀的復發或發展,監測運動後 1 小時和運動後 1 天的感覺,為了確保你沒有加劇你的症狀。Parry 醫師指出,異常程度的疲勞、呼吸困難、心跳加速、頭暈、咳嗽等等,任何症狀或新症狀發生都要特別注意,尤其胸痛症狀是個警示鈴,提醒你該去看醫生了!因為一些 COVID-19 患者可能會發展為心肌炎,雖然這是輕度至中度 COVID-19 患者中較罕見的案例,但仍必須仔細觀察這些徵兆。

請記住,運動後的 1 個小時就應該感覺恢復。

Parry 醫師提醒,最重要的就是要減少運動後症狀惡化,這可能會導致症狀延長,也就是長新冠。如果你確診數週後都因為疲勞而難以恢復某些身體活動,請尋求一般科醫師∕家庭醫師等專業人士協助。

資料來源/ABC NEWS、衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama

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1天花12分鐘躺著做瑜伽 消除便秘、半年減10公斤

2020-04-16
瑜伽動作瑜伽減脂瘦身保健伸展動學堂

想減肥同時消除便秘,秘訣就在於「時間帶」。這項發現,是我以參加課程的20名學員為對象,調查她們每次參加課程的時間,再記錄下身體出現哪些變化後統計出來的結果,相較於下午一點開始上課,課程歷時50分鐘的人,其實參加早上八點開始上30分鐘的學員,隔天早上體脂肪與體重減少更多。此外,上完課後的排便效果、腹脹感的減輕效果,也都有顯著提升。

下文源自《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書提供躺著也能做的瑜伽動作。趁早上空腹時試試,作者本人半年內就減了10公斤!

48手瑜伽消除便秘
1天花12分鐘躺著做瑜伽 消除便秘、半年減10公斤

阿育吠陀主張,「早上為排泄的時間」,一般都會在早晨空腹時做瑜伽,這麼做正是在證明這項理論。我自己也是在開設晨光班後,才發現自己半年內就減了10公斤。

大腸癌為日本女性死因的第一名,因此消除便秘勢在必行。人一旦便秘,就會出現慢性疲勞、倦怠、肌膚粗糙以及情緒障礙等不良反應,對身體毫無益處。請大家好好刺激放鬆神經,活化腸胃,徹底消除便秘,雕塑曼妙的腰部線條吧!

1. 窗之月

功能:扭轉腹部,刺激內臟
方式:做6次腹式呼吸(約1分鐘)

窗之月

2. 深山

功能:小腿肚聚集了排毒與消除便秘的穴道,須多加刺激
方式:做6次腹式呼吸(約1分鐘)

深山

3. 帆掛茶臼

功能:鍛鍊腹肌與體幹,消除突出腹部
方式:做6次腹式呼吸(約1分鐘)

帆掛茶臼

4. 達磨返

功能:一邊放鬆,一邊「排氣」,使身體輕鬆無負擔
方式:做6次腹式呼吸(約1分鐘)

達磨返

書籍資訊

• 圖文摘自三采文化,鈴木真理著《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書。

本書特色
重點刺激女性荷爾蒙分泌,感受魅力爆棚、豐胸激瘦的美妙! 
沿襲江戶花魁的神奇保養法,開啟全身代謝力+子宮力,6 個月內收割驚人成效: 剷肉10公斤、自然豐胸、身形激瘦、美好性愛、順利懷孕、每天神清氣爽、心情好到爆!

28歲後,女生的女性荷爾蒙的分泌會逐漸減少,開始出現易胖、水腫、肩頸僵硬、下肢發冷、容易鬱悶焦躁等身體狀況。 日本擁有400年歷史的經典春宮圖《大江戶48手》,是江戶花魁美人長保魅力的神奇秘方。 作者以春宮圖的姿勢為基礎,改良並強化女性特有的柔軟姿勢,開發出一套適合現代女性練習的「48手瑜伽」。

透過股關節周圍的伸展、下蹲姿勢, 以下半身肌肉為動作重點,提升血液循環及子宮力,就能完全激活女性賀爾蒙分泌, 讓妳皮膚變好、緩解經前症候群及生理不順、增加受孕機會,還能養出不復胖的易瘦體質。 全書共48個動作,不用全部做,1個月只要2次、1次6~12分鐘,6個月後就能收割驚人成效!

• 更多《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》資訊 請點此

責任編輯/Dama

48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法
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