你健身的目的為了是什麼?相信很多人都會說:「想要擁有清晰可見的腹肌!」,雖然,這不是健身最終與最大的目的,但也因為在台灣有許多人都被一些錯誤的觀念所引導,認為擁有六塊腹肌就表示自己練得很好,但我們也不可否認如果你想要擁有清晰可見的腹肌,就必需要有非常嚴格的飲食控制與訓練毅力才能達成,因此,這篇將針對如何用更聰明有效率的飲食方式告知你,怎麼吃才能幫助腹肌重見天日。
首先,你要知道由於腹部肌肉在人體軀幹中所處的部位,除非體內脂肪含量極低再加上肌肉緊實,否則它們通常都會隱藏於厚厚的脂肪層底下,就如同一個肌肉不發達的人只要體脂夠低就可看出腹肌線條一樣,但如果你要讓腹肌線條能更加立體就必須加上一些肌力訓練,因為,腹肌的肌肉也跟我們身體其它部位的肌肉一樣,需要經過破壞、修復與增長的肌肉發育現象,才能獲得成長與強壯,可是最關鍵的原因就是飲食的管理,否則,你也只是讓腹肌變壯卻永遠看不到它。接下來有幾個重點,讓你可以用更聰明的方式與觀念來擁有六塊肌。
你要知道三大營養素中的蛋白質,是一種由許多胺基酸組成的人體必備營養素之一,它也是促進肌肉生長很基本的要件之一,為何增加蛋白質攝取量對於能看見腹肌那麼的重要?因為如果你的腹部要練得能顯出肌肉形狀,就需要採用低卡路里的飲食,這又往往會導致肌肉量增長效率偏低,而攝入足夠的蛋白質可以幫助確保腹肌不會隨著體脂肪減少而萎縮,所以,增加攝取蛋白質的量就顯得格外的重要。根據一個人所希望練就的肌肉量,建議的比例是每磅體重攝入0.36到1.5克左右蛋白質。如果想要減脂、增肌,則建議每磅體重攝入約1.2克蛋白質。
許多人在增肌時將重點放在低碳水化合物飲食,但其實碳水化合物可以說是非常有益的,它們是人體新陳代謝過程中的重要組成部分,因此,攝入足夠的碳水化合物可將新陳代謝保持於較高的水平狀態外,還能為運動提供充足的能量讓訓練的過程中更有效率。
當你全天吃進大量的碳水化合物之後,會導致葡萄糖水平達到峰值並有過量水分殘留,所以要在正確的時間攝入碳水化合物,這樣的方式會使你的腹部變得平坦。一般來說,應該保持低水準的整體碳水化合物含量,而且,每天碳水化合物攝入量最好以不超過100克為基準,再加上避免於晚上攝入碳水化合物,因為我們人體睡覺時不需要過多的能量。反之最好是在嚴格的訓練後攝取至少25克的碳水化合物,才能在訓練之後補充能量並修復肌肉。
很多人在減脂的時候最直接的就是想減少飲食中的脂肪,因為一克脂肪含有的卡路里比同等數量的蛋白質或碳水化合物中所含的卡路里都要多。然而,脂肪實際上在增肌和減脂方面有著十分重要的作用。因為,脂肪能讓人感覺飽足並且這種飽足感能持續數小時之久,所以,你可以嘗試在燕麥片中加入一點花生醬就可以幫助抑制食慾,另外,在減脂的過程中應該嘗試攝入植物性脂肪,比如奇亞籽、橄欖油或是少許的堅果,而不是從乳酪和培根中獲取動物性脂肪。
好的脂肪除了幫助抑制食欲與保持低卡路里之外,還有某些類型的脂肪可以為腹肌的訓練過程提供額外的幫助,例如魚油中含有的有益omega -3脂肪酸能夠減少炎症,因此可以有效預防肌肉溶解;單不飽和脂肪就像橄欖油或新鮮鱷梨中所含的脂肪類型,也與降低身體中段區域脂肪量息息相關。
「Abs are built in the kitchen!」腹肌是在廚房裡塑造出來的,這是一句在健身房裡常聽到的一句話,因為練成六塊肌主要的要求就是較低的體脂含量,這要求大多數人要注意並審慎平衡他們的整體飲食,為了降低減少體脂率人們需要計算他們每日的能量消耗總量 (TDEE),然後他們每天需要攝入比TDEE更少的卡路里。當一個人燃燒消耗的卡路里比他們攝入的卡路里多時,他們腹部周圍的脂肪會逐漸減少直到腹肌變得可見。(人體脂肪消除的順序跟基因有關,並且沒有局部瘦的這個觀念!)。如果你想要獲得可見的六塊肌,男性的體脂百分比平均應大約為15%,女性則為22%左右。為了達到這種身體的構成你就需要減少脂肪率,同時,透過肌力訓練增加肌肉量,因此,脂肪、碳水化合物和蛋白質這三大基本營養素的均衡飲食,可以幫助你做到增肌與減脂的目標。
看完上面說的一些重點,你應該對於腹肌要如何重見天日有了點概念,只要讓體脂肪漸少就能將腹部的肌肉顯現出來,對於那些不常做腹肌肌力訓練的人來說,他們的腹肌可能只是淺淺的肌肉線條,而試圖想要獲得立體六塊肌的人經常花費許多時間在做仰臥起坐訓練,但這是錯誤的!儘管做仰臥起坐可能會讓你感覺有在做腹肌核心訓練,但事實上這是一種相當低效的運動。
要真正練成六塊肌需要更加多樣的訓練動作並逐步加大練習難度,針對腹肌訓練更有效率的訓練方式包括:懸吊式抬腿,把身體懸吊在引體向上杆上並平抬起雙腿;平板支撐,用腳趾和手受力並保持平衡核心緊張讓身體保持平直等等的訓練方式,都能隨著訓練方式與時間的累積有效的增強肌肉,而不僅僅是維持肌肉水平不變。請記住,即使是深蹲這樣的基本練習也能訓練核心肌群,所以要練出六塊肌並不需要花費幾個小時來做專門的腹部練習,在很多的訓練中都會間接使用到核心肌群的協助穩定身體。
資料來源/draxe
責任編輯/David
養成良好的運動習慣,除了可以讓身體機能更加健康之外,還能有助於降低現在常見的憂鬱症機率。由英國倫敦大學學院(University College London)研究人員所領導一項針對心肺功能適應性與精神障礙發生率的研究,這篇研究也發表於2020年11月的BMC Medicine醫學期刊上,研究人員發現發現有氧運動和肌肉健康狀態低的人,罹患憂鬱症的機率是一般正常人的兩倍,同時,他們也預測這樣的人在焦慮風險上以會增加60%。
細胞病理學家Celina Nadelman博士表示,透過體能訓練可以改變腦部的認知能力並集中提高注意力,這對於行為能力的控制、記憶力和反應速度都有很大的改變,同時,也能增強解決問題的能力和改善決策和認知靈活性;除此之外,運動訓練對於情緒有著十分重要的影響與作用。
當我們不持續養成運動的習慣時,流向腦部的健康血液就會逐漸減少,這將會使得我們腦部的認知與執行功能變慢,另外,對抗疾病的抵抗力也會隨之下降,這些不太容易發現的潛在問題只需要停止10天不運動就會發生。
在UK Biobank(英國生物樣本庫)有一項研究,也指出這心肺功能及肌力狀態和憂鬱症之間有何關聯。這項研究找來152,978年齡位於40-69歲的人來進行測驗,研究開始時,他們都進行了有氧健身測試(使用阻力可增加的飛輪訓練)以及肌肉力量的測試(透過握力檢測),同時,也讓這些受測者填寫一份關於焦慮和憂鬱症的檢測問卷;並於七年後再對同一批受測者進行相同的測試,研究人員發現這些受測者,在一開始時擁有較高心肺及肌力的人,擁有較健康的精神狀態,然而,與具有較高運動訓練習慣的人相比,心肺能力與肌力狀態較弱的人,在罹患憂鬱症和焦慮症的可能性會分別增加98%及60%,最恐怖的則是同時罹患憂鬱與焦慮症的機率增加81%。
對於這項研究,我們不免可以發現運動量大的人在罹患精神疾病的風險性有能會降低,但有許多的研究都依賴著受測者自我問卷報告與活動量的高低,另一方面倫敦大學學院(UCL)的研究使用的是客觀指標,即是運動與體能測試。
這項研究的主要研究者Aaron Kandola博士表示,我們將隨著時間的推移進行體能與精神之間的關係研究,這將意味著我們可以透過研究一開始就先了解受測者的心理健康進行分析,並減少研究之間的誤差風險,雖然,在研究的過程中可能無法將飲食、社會地位、家庭經濟狀況以及是否患有慢性疾病等考量進去,這些也有可能會影響最終的研究結果,但因為我們研究的樣本數量十分的龐大,因此,能提高所有數據的統計能力,讓誤差值降至最小。
Nadelman博士認為,心理將透過運動訓練減少對於壓力的生物反應,他特別解釋,當一個人受到極大的壓力例如戰鬥或是逃跑,這時體內的皮質醇(cortisol)就會大量的釋放出來,然而,現代人接受這些壓力時通常不會立即消失反而會持續不斷的增加,皮質醇對於大腦來說具有神經毒性的作用,它將會損害我們腦中的海馬體導致憂鬱症的產生,而有氧運動則能將低某些細胞的反應,從而降低對壓力的生物反應,例如將低皮質醇與心率。
Nadelman博士最後補充說,即使每天僅進行30分鐘的運動訓練,也會提高思維能力和腦細胞的生長及適應能力,同時,也能增強壓力管理、記憶力與學習成績外,並能有助於預防或管理精神疾病和神經性疾病,因此,你不必一次去健身房運動幾個小時以上或立即開始訓練長跑,你只需要開始養成每天運動30分鐘就可以。
資料參考/American Psychiatric Association、BMC Medicine
責任編輯/David