你健身的目的為了是什麼？相信很多人都會說：「想要擁有清晰可見的腹肌！」，雖然，這不是健身最終與最大的目的，但也因為在台灣有許多人都被一些錯誤的觀念所引導，認為擁有六塊腹肌就表示自己練得很好，但我們也不可否認如果你想要擁有清晰可見的腹肌，就必需要有非常嚴格的飲食控制與訓練毅力才能達成，因此，這篇將針對如何用更聰明有效率的飲食方式告知你，怎麼吃才能幫助腹肌重見天日。

首先，你要知道由於腹部肌肉在人體軀幹中所處的部位，除非體內脂肪含量極低再加上肌肉緊實，否則它們通常都會隱藏於厚厚的脂肪層底下，就如同一個肌肉不發達的人只要體脂夠低就可看出腹肌線條一樣，但如果你要讓腹肌線條能更加立體就必須加上一些肌力訓練，因為，腹肌的肌肉也跟我們身體其它部位的肌肉一樣，需要經過破壞、修復與增長的肌肉發育現象，才能獲得成長與強壯，可是最關鍵的原因就是飲食的管理，否則，你也只是讓腹肌變壯卻永遠看不到它。接下來有幾個重點，讓你可以用更聰明的方式與觀念來擁有六塊肌。

增加蛋白質的攝取量

你要知道三大營養素中的蛋白質，是一種由許多胺基酸組成的人體必備營養素之一，它也是促進肌肉生長很基本的要件之一，為何增加蛋白質攝取量對於能看見腹肌那麼的重要？因為如果你的腹部要練得能顯出肌肉形狀，就需要採用低卡路里的飲食，這又往往會導致肌肉量增長效率偏低，而攝入足夠的蛋白質可以幫助確保腹肌不會隨著體脂肪減少而萎縮，所以，增加攝取蛋白質的量就顯得格外的重要。根據一個人所希望練就的肌肉量，建議的比例是每磅體重攝入0.36到1.5克左右蛋白質。如果想要減脂、增肌，則建議每磅體重攝入約1.2克蛋白質。

運動後攝取碳水化合物

許多人在增肌時將重點放在低碳水化合物飲食，但其實碳水化合物可以說是非常有益的，它們是人體新陳代謝過程中的重要組成部分，因此，攝入足夠的碳水化合物可將新陳代謝保持於較高的水平狀態外，還能為運動提供充足的能量讓訓練的過程中更有效率。
 
當你全天吃進大量的碳水化合物之後，會導致葡萄糖水平達到峰值並有過量水分殘留，所以要在正確的時間攝入碳水化合物，這樣的方式會使你的腹部變得平坦。一般來說，應該保持低水準的整體碳水化合物含量，而且，每天碳水化合物攝入量最好以不超過100克為基準，再加上避免於晚上攝入碳水化合物，因為我們人體睡覺時不需要過多的能量。反之最好是在嚴格的訓練後攝取至少25克的碳水化合物，才能在訓練之後補充能量並修復肌肉。

飲食中添加健康脂肪

很多人在減脂的時候最直接的就是想減少飲食中的脂肪，因為一克脂肪含有的卡路里比同等數量的蛋白質或碳水化合物中所含的卡路里都要多。然而，脂肪實際上在增肌和減脂方面有著十分重要的作用。因為，脂肪能讓人感覺飽足並且這種飽足感能持續數小時之久，所以，你可以嘗試在燕麥片中加入一點花生醬就可以幫助抑制食慾，另外，在減脂的過程中應該嘗試攝入植物性脂肪，比如奇亞籽、橄欖油或是少許的堅果，而不是從乳酪和培根中獲取動物性脂肪。
 
好的脂肪除了幫助抑制食欲與保持低卡路里之外，還有某些類型的脂肪可以為腹肌的訓練過程提供額外的幫助，例如魚油中含有的有益omega -3脂肪酸能夠減少炎症，因此可以有效預防肌肉溶解；單不飽和脂肪就像橄欖油或新鮮鱷梨中所含的脂肪類型，也與降低身體中段區域脂肪量息息相關。

均衡你的整體飲食

「Abs are built in the kitchen！」腹肌是在廚房裡塑造出來的，這是一句在健身房裡常聽到的一句話，因為練成六塊肌主要的要求就是較低的體脂含量，這要求大多數人要注意並審慎平衡他們的整體飲食，為了降低減少體脂率人們需要計算他們每日的能量消耗總量 (TDEE)，然後他們每天需要攝入比TDEE更少的卡路里。當一個人燃燒消耗的卡路里比他們攝入的卡路里多時，他們腹部周圍的脂肪會逐漸減少直到腹肌變得可見。（人體脂肪消除的順序跟基因有關，並且沒有局部瘦的這個觀念！）。如果你想要獲得可見的六塊肌，男性的體脂百分比平均應大約為15％，女性則為22％左右。為了達到這種身體的構成你就需要減少脂肪率，同時，透過肌力訓練增加肌肉量，因此，脂肪、碳水化合物和蛋白質這三大基本營養素的均衡飲食，可以幫助你做到增肌與減脂的目標。

聰明練而不是用力練

看完上面說的一些重點，你應該對於腹肌要如何重見天日有了點概念，只要讓體脂肪漸少就能將腹部的肌肉顯現出來，對於那些不常做腹肌肌力訓練的人來說，他們的腹肌可能只是淺淺的肌肉線條，而試圖想要獲得立體六塊肌的人經常花費許多時間在做仰臥起坐訓練，但這是錯誤的！儘管做仰臥起坐可能會讓你感覺有在做腹肌核心訓練，但事實上這是一種相當低效的運動。
 
要真正練成六塊肌需要更加多樣的訓練動作並逐步加大練習難度，針對腹肌訓練更有效率的訓練方式包括：懸吊式抬腿，把身體懸吊在引體向上杆上並平抬起雙腿；平板支撐，用腳趾和手受力並保持平衡核心緊張讓身體保持平直等等的訓練方式，都能隨著訓練方式與時間的累積有效的增強肌肉，而不僅僅是維持肌肉水平不變。請記住，即使是深蹲這樣的基本練習也能訓練核心肌群，所以要練出六塊肌並不需要花費幾個小時來做專門的腹部練習，在很多的訓練中都會間接使用到核心肌群的協助穩定身體。

資料來源／draxe    
責任編輯／David

TRX是Total Resistance Exercise的縮寫。在台灣，TRX這個健身器材，幾乎隨處可見。只要你想開始健身或訓練，許多的教練都會推薦TRX為你做訓練。會如此受歡迎除了輕巧方便外，最重要的是它適合各種程度的健身族群，無論是初學者還是以有經驗的學員，想瘦身或者是訓練肌肉，你都可以根據自身的情況，透過懸吊帶的角度來調節阻力，達到自己的訓練目的。

TRX起源

在美軍的體能訓練系統中，曾經有過各種不同的經典訓練道具。1997年，海報突襲隊指揮官，也是TRX創辦人Randy Hetrick用一種用高密度纖維製成的尼龍繩放置士兵的補給袋中，這條繩子的韌性強，能承受幾100公斤的重量，很多士兵都將它繞在坦克砲管上，雙手抓住兩端做引體向上的訓練，或是綁在彈藥箱上進行彎舉等動作，同時這也是TRX懸吊訓練的第一個版本。
 
2000年之後，美軍新研發了一種懸吊訓練體系，依靠幾條帶子就能保證作戰時的訓練強度，幾乎沒有造成太多的傷亡。Randy Hetrick在退役後重新設計了該套裝備和訓練計畫，變成一般民眾皆能使用的健身課程—TRX懸吊訓練系統。

TRX懸吊訓練系統使用方式與優點

使用TRX時，利用兩手握住或兩腳勾住訓練帶主繩的兩端的手握把和足圈。與其他健身器材相比，沒有坐姿動作訓練是TRX的訓練特點。同時，它還能調動身體肌肉，主動尋找平衡，訓練身體的穩定性。TRX懸吊訓練系統針對現在人們的快生活節奏、坐姿時間長、健身時間短的特點設計了一系列的動作，包括上肢、下肢、核心訓練以及柔軟度訓練，而每一個系列中又包含10幾種的訓練動作。同時，若改變身體支撐點的位置、支撐面積的大小、懸垂點的高低和主繩的長度又可以增加或降低動作難度，產生不同的訓練效果。無論過去有無健身習慣或運動基礎，都可以使用TRX進行訓練。

TRX有以下四大優點：

1. 體積輕巧，方便攜帶​
TRX使用先進工業技術，重量不到1公斤，安裝方式簡單，只需要很小的空間，便能進行。無論在家裡或是戶外，只要把帶子固定在門上、牆上或其他地方，就能隨時開始運動。

2. 適合不同經驗的健身族群
無論是初學者還是以有經驗的學員，想瘦身或者是鍛鍊肌肉，你都可以根據自身的情況，透過懸吊帶的角度来調節阻力，達到自己的訓練目的。
3. 訓練平衡
進行懸吊訓練就如同在繩子上練瑜珈，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。
4. 訓練腰背肌肉
近年來，美國健身界特別強調訓練腰背部肌肉，尤其是脊柱周圍的肌肉。當我們站立時，受地球引力的作用，腰椎和下肢關節都會受到很大的壓力，久而久之便造成腰酸背痛。上班族往往需要在辦公室久坐，這種症狀可能更加明顯。TRX不僅可以調整脊椎的型態，使關節得到充分放鬆，同時訓練腰背部肌肉，是最適合的健身方式。

TRX懸吊訓練注意事項

在使用TRX訓練時，量力而為是非常重要的一個原則：
 

1. 要在能力範圍把握對阻力大小的調節，不可急於挑戰高難度
2. 注意動作姿勢，錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害，建議初學者尋找專業的教練較為恰當以避免受傷。
3. 訓練之中，請將主繩拉緊，不可鬆開以確認達到訓練效果
4. 使用過程中兩臂平均施力

  5. 使用中，主繩應該遠離上臂，以免磨傷皮膚。

TRX的安裝方式

一組基本的TRX懸吊訓練繩是由：門擋、懸吊帶、調整中圈、主扣鎖(D型扣環)、固定圈、 主繩、調整扣、手握把、足圈所組成。
TRX最簡單的固定方式就是在自家的門即可安裝，另外就是使用專業的固定扣環，扣在你需要固定任何牆面上，以下是基礎的安裝方法：

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身為金字塔頂端的人，居家健身房與到府服務的私人健身教練應是家裡基本配備之一。有鑑於此，許多健身器材公司瞄準這塊市場，紛紛推出精品級的健身器材，來滿足層峰人士極盡奢華的品味需求。要如何襯托這些人士的身份？不鏽鋼和塑膠過於平庸，黃金、鑽石、皮革、貴金屬等等絕對是必要元素，沒有這樣頂級的素材，哪有資格擺放在這些豪宅之中。

啞鈴界的黃金傳奇：Hock Design

雖然你遇不上湖中女神，不過還是能為自己添購一組K金啞鈴。德國健身器材製造商 Hock Design 推出了限量三百組，每組要價台幣三百多萬的18Ｋ金啞鈴，質材採用從德國精心挑選最高等級食器用不鏽鋼與航空等級的鋁金屬，並嚴選來自義大利的上等皮革以及北美洲的胡桃木製成。為了與18K金匹配，Hock Design捨棄廉價材質，追求極致，將頂級的材料，與德國完美的製造工藝做結合，打造了這款令人咋舌的K金啞鈴。（€99,000 Hock Design）

Hock Design 為了讓產品線更加齊全，也推出了以胡桃木與皮革包覆，像是雪茄般的 Robusto。這是一款橄欖球造型、功能類似藥球的自由重量訓練器材，輕巧方便的抓握設計，作為跑步攜帶增加重量（或是炫耀？）或是做緊實訓練時可以使用。

Hock Design同時還有一款 Rotator 高速跳繩，結合胡桃木與鋁合金金屬的握把，搭配包覆皮革的跳繩，將這個平民化的運動提升到一個精品級的層次。

珠寶櫃的力量組合：VIZOURY 鑲鑽啞鈴

同為德國的高級健身器材製造商VIZOURY，不讓Hock Design專美於前，將啞鈴融合珠寶設計，全客製化的製作方式，依造使用者的運動習慣，打造2~20公斤重量規格，消費者也能自由挑選鑽石種類，材質以不鏽鋼打造，更在外層鍍上鈍性貴金屬提升觸感與防銹的能力，最後在兩端鑲上732顆共計7.32克拉的鑽石，讓單個啞鈴售價直逼一百多萬元台幣，這樣的設計，無論是展示在珠寶櫃中，還是胡桃木收納盒裡都極為璀璨奪目，讓每一對啞鈴，除了是頂級健身器材，還能成為保值的收藏。（€29,900 VIZOURY）

室內設計與健身器材的完美結合：Technogym全方位滑輪機

居家健身房可不能只有擺放啞鈴這麼簡單，Technogym全方位滑輪機 (Kinesis^® PERSONAL HERITAGE BLACK)，簡約的外型可以輕易的融入任何的室內裝潢，無論是全不鏽鋼鏡面設計或是皮革表面配上橡木條紋的款式，採用隱藏式電子阻力調整，只需輕鬆轉動牆面上的旋鈕，就能輕易地控制阻力，不但增加整台機械的美感，更為家中健身房呈現新的風貌。

操作上，透過滑輪機的三向滑輪可以變化出兩百種以上的動作，無論是專注在重量訓練，或者提升運動動作的能力上，這台全方位滑輪機可以提供別種綜合訓練器材無法比擬的完整性與安全性，結合多種功能於一身，只需要新台幣36萬元，就能擁有大部分的訓練器材的功能以及美感滿分的牆面設計。（€8,790 Technogym）

為豪宅添購健身器材時，功能性是必要，但絕對不是唯一考量，設計和材質通常會成為關鍵性的決定因素。訴求高端市場的健身器材，唯有同時整合兼備這三項要素，才能在極盡奢華的外觀之下，依然能提供最好的訓練效果，讓你打造專屬自己的精品健身房。