你知道自己是屬於胖子還是瘦子嗎？這個話題相信大家都有著自己視覺的衡量標準，但其實世界衛生組織，定義胖瘦的標準是以體質指數（BMI）來做衡量，當你的BMI值小於18.5的時候，你就可以被定義為瘦子，然而瘦子該如何練出一身結實的肌肉？這個增肌的目標絕對比胖子減脂要難上很多倍！所以如果你是瘦子想要變身為肌肉男，那你除了擁有毅力之外，就要再多注意下列幾點事項，否則你可能花了時間力氣卻沒看見成效。

先搞懂紅肌與白肌

肌纖維可依造外觀的不同，分成紅肌纖維（慢肌）與白肌纖維（快肌），通常大多數的瘦子都屬於骨骼較細長、皮下脂肪少、體內的紅肌纖維（慢肌）含量較多，慢肌纖維較多的人，比較適合從事長時間的耐力運動，一般我們看到的馬拉松選手大多數都是屬於這類型的人，那這類型的人要讓自己擁有更多的肌肉增加重量，就必須採用高阻力的重量訓練或高強度的衝刺訓練，來造成白肌纖維（快肌）肌肥大的現象，這樣才能讓整體的肌肉纖維面積獲得增加，所以如果你想要讓肌肉發育請減少過長時間的耐力訓練。

輕重量開始

瘦子想增肌請先從輕重量開始練起？每個房子都是從地基慢慢開始蓋起，因此一開始我們的地基先從適合自己的重量開始，當你的肌力開始進步之後，再慢慢的加重負荷刺激白肌纖維（快肌）成長，這樣肌肉纖維直徑也會慢慢的變大，這就是所謂的肌肥大現象。

重量選擇

每個人本身的肌力都不盡相同，有的人可以輕易拿很重的重量，有的人使盡全力卻連2kg都拿不起來，所以要如何選擇適合自己的訓練重量，這邊有個專用名詞叫RM(Rep Max)，就是這個重量可以連續做的最高重複次數，想增肌的時候，我們就以一組可以重複做6~12下左右為準，有的人會以1RM的80%來做換算標準，但首先你要知道自己這個部位的1RM，對於新手來說是一個危險的測試，除非你有人在旁協助。

肌肉感受度

練習的時候請跟著肌肉的感受度走，要如何跟著肌肉的感受走？這意思很簡單，就是當你在鍛鍊某個部分的肌肉時，你一定要找到肌肉出力的那個點。例如：今天在做二頭肌鍛鍊，那你就必須在舉起重量的時候，是完全讓二頭肌的肌群，來控制整個肌肉的收縮拉長，而不會去用到背肌、三角肌等不相干的輔助肌群出力，最簡單的方式就是集中注意力看著它，並用另一隻手放在上面感受肌肉的收縮拉長程度。

加餐是必備的

要增肌除了重量訓練之外，飲食這塊也是十分重要的一環，在國外的研究發現，要增肌在飲食比例上（碳水化合物：蛋白質：脂肪），男生以6：3：1或5：3：2、女生以4：4：2或4：3：3較佳，建議以少量多餐為主，你可將原本的一日三餐增加為五餐或六餐，每餐以吃6～7分飽就好，這樣除了可以增加吸收效率外，還可以減少體脂肪囤積的風險，畢竟我們是要增加肌肉不是增加脂肪。

世界衛生組織ＢＭＩ計算公式：

BMI（體質指數）＝ 體重（kg）／身高^２（m）
BMI <18.5瘦子／BMI=18.9～24.9正常／BMI=25.0～29.9偏胖／BMI=30.0～34.9 肥胖／BMI>35.0 嚴重肥胖

參考資料／MuscleFitness、The Life
責任編輯／David

想在家訓練身體，卻因為居家健身器材貴桑桑、小房子放個啞鈴都被父母嫌阻礙通道？不妨做孝順好孩子，到超級市場買水買米買毛巾，還能順便用這些物資鍛鍊體能。不過記住，食物和水都很珍貴，鍛鍊後不要浪費！要通通放進肚子裡。

家庭裝水瓶．重量夠重易攜帶

小時候，我們都試過用水瓶當啞鈴，現在一樣可以。水瓶容量大概是 330 毫升至 2 公升，很多成年人覺得它太輕，最常用來鍛鍊手臂，我們不妨將眼光放遠點，不只用低容量水瓶，更放眼於家庭裝水瓶，一個容量 5 公升，等同於重量 5 公斤！水瓶重量足夠，可以配合不同體能動作，例如負重深蹲、蹲立舉和弓步等。當然，每個人肌力不同，大家要衡量自己能否應付以上負重動作。

關於選擇水瓶，建議選擇有手把設在中間的寶特瓶。因為它夠堅固又容易拿穩，兩側重量平衡，並且不擔心訓練時突然斷裂。

適合家庭裝水瓶的體能動作：

米．形狀可變 改善協調

每次捧著兩包米回家都像鍛鍊身心，有沒有想過「米」確實可以訓練體能？超級市場販售1 公斤、5 公斤、8 公斤，甚至 15 公斤等不同重量的米，就如不同重量的健身沙袋供你選擇。

包裝米和沙袋一樣是罕有的軟身器材，它們重量固定、形狀可變，為體能動作提供不穩定性，每次移動身體都要微調，從而提升體適能的重要一環：身體協調。

此外，包裝米是抱、提、背和擲皆宜，提供多元化的訓練。如果擔心包裝會外瀉，可以先用拉鍵袋將其包住。

適合袋裝米的體能動作：

毛巾．滑動方式鍛鍊體能

任何一個家庭都會有布，用來擦身體、擦碗或擦地。透過一塊毛巾或地墊，可減低地面與支撐點的磨擦，讓身體容易滑動，鍛鍊動作就更多元化。

適合用布的體能動作：

圖文／區嘉俊

 *文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01體育」

循環式訓練（Circuit training）是一種使用肌力訓練來挑戰能量代謝系統的訓練，其中包含了許多訓練動作，從自由重量到機械式阻力訓練和徒手肌力訓練都能夠拿來設計成課表，簡單來說就是在許多的訓練動作中進行連續的訓練，每個訓練之間都夾雜短暫的休息，由這些的訓練所組成的就稱為循環訓練。

循環式訓練是在西元1957年，由摩根（R.E.Morgan）與亞當森（G.T.Adamson）所提倡，定義為「提升綜合體力的訓練」，將全身區分為上肢、核心、下肢等幾個部分，針對個部分選擇3至5個訓練項目，以不間段的方式連續操作，總共採用7~15項訓練反覆進行，初期先做一個循環，等動作熟練之後，再重複兩個循環，進行時間大約10分鐘到30分鐘左右，而中等強度的循環模式訓練，首先會以30秒時間來測同樣的運動可以重複幾次，然後，以測出來一半的次數設定為正當值，如果是高強度的訓練則測定其一次最大反覆次數，以測出來值的一半作為負荷量即可。

循環式訓練經歷了50年的演進，比創始之初衍生出各式各樣變化的形式，訓練組合可以自由搭配，以全身的肌肉能夠輪流運動到為原則，以效果而言，肌力與全身的耐力兩方面都能夠獲得鍛鍊，實際上，還能夠同時做到阻力訓練與有氧運動，雖然，比起各種專門的訓練，效果沒有這麼好，但卻有著魚與熊掌都能兼得的好處。

由於通常只需要花上10～15分鐘得時間，就能兼顧阻力訓練及有氧運動，循環式訓練這個項目有重新流行的跡象。

與阻力加上有氧運動30分鐘，總共合計一小時的訓練來比較，循環式訓練真的較為輕鬆多了，如果以健康或減脂為目的來進行，則有氧運動非常重要，然而如果要提升新陳代謝以避免復胖來說，最好能同時能增加肌肉量最好，想在有限的時間內同時達到這兩個目的，循環式訓練確實是有效的選擇。

此外，對於比賽時間固定，需要在一定的時間內密集發揮肌力的競賽項目，也相當適合循環式訓練，循環的時間比照比賽時間，以不間段的方式組合各種動作，並加入高強度肌力訓練，這種訓練方式可提高比賽時的肌力表現。

以下推薦一組七分鐘的訓練，它組間是不休息的，裡面動有開合跳、靠牆深蹲、伏地挺身、核心訓練、登階、深蹲、體撐、棒式等動作，這幾組動作為一組循環訓練。