你知道自己是屬於胖子還是瘦子嗎？這個話題相信大家都有著自己視覺的衡量標準，但其實世界衛生組織，定義胖瘦的標準是以體質指數（BMI）來做衡量，當你的BMI值小於18.5的時候，你就可以被定義為瘦子，然而瘦子該如何練出一身結實的肌肉？這個增肌的目標絕對比胖子減脂要難上很多倍！所以如果你是瘦子想要變身為肌肉男，那你除了擁有毅力之外，就要再多注意下列幾點事項，否則你可能花了時間力氣卻沒看見成效。

先搞懂紅肌與白肌

肌纖維可依造外觀的不同，分成紅肌纖維（慢肌）與白肌纖維（快肌），通常大多數的瘦子都屬於骨骼較細長、皮下脂肪少、體內的紅肌纖維（慢肌）含量較多，慢肌纖維較多的人，比較適合從事長時間的耐力運動，一般我們看到的馬拉松選手大多數都是屬於這類型的人，那這類型的人要讓自己擁有更多的肌肉增加重量，就必須採用高阻力的重量訓練或高強度的衝刺訓練，來造成白肌纖維（快肌）肌肥大的現象，這樣才能讓整體的肌肉纖維面積獲得增加，所以如果你想要讓肌肉發育請減少過長時間的耐力訓練。

輕重量開始

瘦子想增肌請先從輕重量開始練起？每個房子都是從地基慢慢開始蓋起，因此一開始我們的地基先從適合自己的重量開始，當你的肌力開始進步之後，再慢慢的加重負荷刺激白肌纖維（快肌）成長，這樣肌肉纖維直徑也會慢慢的變大，這就是所謂的肌肥大現象。

重量選擇

每個人本身的肌力都不盡相同，有的人可以輕易拿很重的重量，有的人使盡全力卻連2kg都拿不起來，所以要如何選擇適合自己的訓練重量，這邊有個專用名詞叫RM(Rep Max)，就是這個重量可以連續做的最高重複次數，想增肌的時候，我們就以一組可以重複做6~12下左右為準，有的人會以1RM的80%來做換算標準，但首先你要知道自己這個部位的1RM，對於新手來說是一個危險的測試，除非你有人在旁協助。

肌肉感受度

練習的時候請跟著肌肉的感受度走，要如何跟著肌肉的感受走？這意思很簡單，就是當你在鍛鍊某個部分的肌肉時，你一定要找到肌肉出力的那個點。例如：今天在做二頭肌鍛鍊，那你就必須在舉起重量的時候，是完全讓二頭肌的肌群，來控制整個肌肉的收縮拉長，而不會去用到背肌、三角肌等不相干的輔助肌群出力，最簡單的方式就是集中注意力看著它，並用另一隻手放在上面感受肌肉的收縮拉長程度。

加餐是必備的

要增肌除了重量訓練之外，飲食這塊也是十分重要的一環，在國外的研究發現，要增肌在飲食比例上（碳水化合物：蛋白質：脂肪），男生以6：3：1或5：3：2、女生以4：4：2或4：3：3較佳，建議以少量多餐為主，你可將原本的一日三餐增加為五餐或六餐，每餐以吃6～7分飽就好，這樣除了可以增加吸收效率外，還可以減少體脂肪囤積的風險，畢竟我們是要增加肌肉不是增加脂肪。

世界衛生組織ＢＭＩ計算公式：

BMI（體質指數）＝ 體重（kg）／身高^２（m）
BMI <18.5瘦子／BMI=18.9～24.9正常／BMI=25.0～29.9偏胖／BMI=30.0～34.9 肥胖／BMI>35.0 嚴重肥胖

參考資料／MuscleFitness、The Life
責任編輯／David

胸部肌群最常見的訓練動作就是臥推，無論是啞鈴臥推或是槓鈴臥推，對於胸大肌的成長都有著十足的效果，然而，在臥推時你是否也只關注著能推起多重的重量或是一組能推幾下？卻沒有注意臥推時常見的手腕傷害問題，腕部疼痛是許多重訓運動員中極為普遍的問題，如果你忽略了它就會讓訓練的成效與狀態更加的惡化。因此，這篇我們將討論臥推造成手腕受傷的原因，以及該如何解決這個問題的簡單技巧。

解剖手腕部位

要了解手腕常見的傷害之前，我們必需要先來了解手腕的結構。腕關節是非常獨特的關節，由8個稱為腕骨的小骨頭組成，這些腕骨是我們能夠上下左右移動手腕並使其圓周運動的原因，所有這些微小的腕骨都彼此移動以允許這些動作的產生。

臥推與手腕傷害

腕關節內存在著各種肌腱和韌帶，這些屈肌腱（flexor tendon）使我們可以握緊手掌牢牢的抓住東西，同樣，正好在手腕中央運行正中神經，正中神經穿過腕管（Carpal tunnel）可引起腕管綜合症（Carpal tunnel syndrome,CTS）又稱為腕隧道症候群，因此在腕關節內發現了多少重要的骨骼，肌腱，神經和韌帶，所以，為何我們在臥推時保護手腕這件事會這麼的重要，除非你想要故意傷害這些肌腱和神經。

造成疼痛的原因

臥推時腕部受傷最常見的原因是腕部定位不當導致腕部關節疲勞，我們的手腕不是為舉起重物而設計，尤其是在手腕放置不正確的情況下。然而，在進行大重量臥推的時後，有許多人都沒有考慮過手腕的擺放位置，這對於不適合負重的手腕存在著極高的風險，再加上腕關節沒有太多的軟骨組織保護，因此，比較不適合承受過大的負荷。但這樣並不表示我們不能進行臥推訓練動作，而是在進行臥推之前必需要優先這固好手腕並固定好它，尤其是長時間多次數的負重訓練。

手腕固定位置

為了避免手腕在臥推訓練時受到傷害，你要做的第一件事就是固定好手腕的位置。大多數人通常不知道臥推時手腕必需要維持直立，但有許多的時後大多數的人手腕都會向後彎曲，雖然，我們的手腕本來就會上下彎曲，但是在腕部負重的時後例如臥推這個動作，請不要讓手腕向後彎曲，否則將會有絕大的機會造成腕部關節壓力過大，並導致腕部中的肌腱和韌帶受到傷害。

千萬要記住！在臥推時需要保持強壯的直立式手腕姿勢，這樣可以防止腕部過度的勞損，並且在大多數情況下，可以消除臥推時的腕部疼痛，雖然要保持手腕的位置對於某些人來說可能有點困難度，但是在臥推時你可以訓練自己的身體及動作，一開始有可能會感到臥推的重量下降並感受到不穩的狀態，但只要持續的加強訓練次數就能讓手腕更加穩定。

訓練前先熱身

在進行重訓之前進行熱身非常重要，尤其是在臥推訓練之前需要適當的熱身，這時後你必需要將肩膀、手臂、前臂和手指的肌肉活動開來之外，還需要活動手腕部位讓這些肌肉都能在臥推時發揮穩定的作用，然而，對手腕進行預先熱身十分的簡單，只需要短短的5-10分鐘就可以。

快速5分鐘腕部熱身：

1分鐘腕環

只需順時針和逆時針轉動手腕即可，這將有助於加熱前臂肌肉並潤滑腕關節。

腕部左右各1分鐘

左右移動手腕這有助於在進行臥推時使腕關節準備承受重負荷 1分鐘上下腕 上下左右移動手腕，這可以使腕部彎曲和伸展。

1分鐘手指打開/關閉

只需打開並合上雙手即可，這將有助於加熱腕部屈肌和伸肌。

1分鐘腕部彎曲 建議用較輕的啞鈴進行彎曲手腕，這將有助於在手腕臥推時做好準備應對較重的負荷。

以下為腕部熱身示範：

深蹲進階者 (Gate Strong Crossover)是一個比深蹲跳再進階些的下半身的訓練。除了跳耀之外，主要是將臀部比初階深蹲在蹲低一些，增強腿部及臀部力量。初次嘗試者建議先將基礎深蹲動作練好，在執行此動作。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳要落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

深蹲進階者

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

站直，雙腳稍比肩寬預備。

STEP 2 右腳往後跨

跳躍式，右腳跨至左腳後方，右手點地。

STEP 3 左腳往後跨

跳躍式，左腳跨至右腳後方，左手點地，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。