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瘦子為何一直練不壯?你是不是搞錯方向了!
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有想過練到的是深層還是淺層肌肉?
你練的是深層肌肉還是淺層肌肉?別再傻練搞不清楚狀況
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戴口罩訓練能讓運動表現更好?心血管疾病患者小心增加運動風險
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瘦子為何一直練不壯?你是不是搞錯方向了!

2018-03-13
知識庫 健身 增肌 觀念

你知道自己是屬於胖子還是瘦子嗎?這個話題相信大家都有著自己視覺的衡量標準,但其實世界衛生組織,定義胖瘦的標準是以體質指數(BMI)來做衡量,當你的BMI值小於18.5的時候,你就可以被定義為瘦子,然而瘦子該如何練出一身結實的肌肉?這個增肌的目標絕對比胖子減脂要難上很多倍!所以如果你是瘦子想要變身為肌肉男,那你除了擁有毅力之外,就要再多注意下列幾點事項,否則你可能花了時間力氣卻沒看見成效。

瘦子一直練不壯?先來搞懂這些問題吧! ©beijinggl.com

先搞懂紅肌與白肌

肌纖維可依造外觀的不同,分成紅肌纖維(慢肌)與白肌纖維(快肌),通常大多數的瘦子都屬於骨骼較細長、皮下脂肪少、體內的紅肌纖維(慢肌)含量較多,慢肌纖維較多的人,比較適合從事長時間的耐力運動,一般我們看到的馬拉松選手大多數都是屬於這類型的人,那這類型的人要讓自己擁有更多的肌肉增加重量,就必須採用高阻力的重量訓練或高強度的衝刺訓練,來造成白肌纖維(快肌)肌肥大的現象,這樣才能讓整體的肌肉纖維面積獲得增加,所以如果你想要讓肌肉發育請減少過長時間的耐力訓練。

輕重量開始

瘦子想增肌請先從輕重量開始練起?每個房子都是從地基慢慢開始蓋起,因此一開始我們的地基先從適合自己的重量開始,當你的肌力開始進步之後,再慢慢的加重負荷刺激白肌纖維(快肌)成長,這樣肌肉纖維直徑也會慢慢的變大,這就是所謂的肌肥大現象。

重量選擇

每個人本身的肌力都不盡相同,有的人可以輕易拿很重的重量,有的人使盡全力卻連2kg都拿不起來,所以要如何選擇適合自己的訓練重量,這邊有個專用名詞叫RM(Rep Max),就是這個重量可以連續做的最高重複次數,想增肌的時候,我們就以一組可以重複做6~12下左右為準,有的人會以1RM的80%來做換算標準,但首先你要知道自己這個部位的1RM,對於新手來說是一個危險的測試,除非你有人在旁協助。

肌肉感受度

練習的時候請跟著肌肉的感受度走,要如何跟著肌肉的感受走?這意思很簡單,就是當你在鍛鍊某個部分的肌肉時,你一定要找到肌肉出力的那個點。例如:今天在做二頭肌鍛鍊,那你就必須在舉起重量的時候,是完全讓二頭肌的肌群,來控制整個肌肉的收縮拉長,而不會去用到背肌、三角肌等不相干的輔助肌群出力,最簡單的方式就是集中注意力看著它,並用另一隻手放在上面感受肌肉的收縮拉長程度。

加餐是必備的

要增肌除了重量訓練之外,飲食這塊也是十分重要的一環,在國外的研究發現,要增肌在飲食比例上(碳水化合物:蛋白質:脂肪),男生以6:3:1或5:3:2、女生以4:4:2或4:3:3較佳,建議以少量多餐為主,你可將原本的一日三餐增加為五餐或六餐,每餐以吃6~7分飽就好,這樣除了可以增加吸收效率外,還可以減少體脂肪囤積的風險,畢竟我們是要增加肌肉不是增加脂肪。

世界衛生組織BMI計算公式:

BMI(體質指數)= 體重(kg)/身高2(m)
BMI <18.5瘦子/BMI=18.9~24.9正常/BMI=25.0~29.9偏胖/BMI=30.0~34.9 肥胖/BMI>35.0 嚴重肥胖

參考資料/MuscleFitness、The Life
責任編輯/David

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你練的是深層肌肉還是淺層肌肉?別再傻練搞不清楚狀況

2020-08-18
知識庫觀念核心肌群肌肉痠痛健身

無論你在進行重量訓練或核心訓練時,有沒有想過到底是在訓練淺層還是深層的肌肉群呢?在人體的骨骼系統之上,重疊並附著著好幾層的肌肉組織,因此,當我們觸摸身體表面時,可以感受到正在活動的肌肉就屬於淺層肌(outer muscle),這也是在大多數動態性動作中會使用到的肌肉層;反之,當我們無法從表層觸摸到的肌肉就是屬於深層肌(inner muscle),它主要是用來維持姿勢或穩定關節動作,接下來我們就來了解進行訓練時,你應該要著重在淺層肌還是深層肌。

有想過練到的是深層還是淺層肌肉?
你練的是深層肌肉還是淺層肌肉?別再傻練搞不清楚狀況

淺層肌較易於感受

淺層肌就如同我們的衣服一般,深深的影響著肌肉的外觀門面,因此,有很多注重於身型外觀的型男美女們,都會先進行淺層肌肉的訓練動作,例如想要擁有能微微抽動的胸肌,就會進行所謂的胸大肌訓練,若是想要比腕力時能展現出力量,就必需要進行肱二頭肌的訓練;想要有勻稱的小腿外型,就會進行所謂的腓腸肌訓練。所以,當你在做淺層肌訓練動作時,都會讓你感覺到我有訓練到的感覺,因此,它們主要負責動態性關節部位,也被歸類為易於鍛鍊的肌肉。

一般練的都是淺層肌肉
淺層肌肉除了在訓練動作上比較易於感受之外,還能深深的影響著肌肉的外觀。

深層肌的重責大任

看完淺層肌的介紹之後,關於深層肌就不用多想!當然就位於較為深層並局部連結於骨頭之間,主要作用是用來穩定關節,並有從身體內側輔助表層肌的功能,此外,對於能使骨骼維持在正確位置上,並矯正姿勢也是深層肌重要的負責範圍。另外,由於深層肌都附著於較靠近關節的位置,因此,大多數的深層肌都是屬於較短的肌肉組織,本身並沒有辦法產生驅動動態性關節的力量,所以,當我們要進行較為複雜的動作時,就必需要依賴能使用強大驅動力的淺層肌,才能快速且安全的完成動作。

一般來說,深層肌與淺層肌在視覺度上剛好相反,因此,我們很難在訓練動作上明顯感受到訓練的成效,所以,在進行深層肌的訓練時,不需要如同淺層肌一樣採用大重量高強度的訓練方式,你只需要維持在不穩定的狀態下,重複進行低負荷的動作就可以訓練到它,這也是許多訓練課程看似簡單卻會讓你滿身大汗的原因。

例如在肩關節動作中常見的淺層肌有三角肌、胸大肌與背闊肌等;深層肌則有棘上肌、棘下肌、肩胛下肌和小圓肌等。

需要穩定性都是深層肌肉
有許多採用不穩定加上低負荷的訓練,通常都是進行深層肌肉練習。

核心肌群的組合

支撐我們身體軀幹的肌肉,主要是由前面和側面的腹肌群(包含腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌)與後方的背闊肌、豎脊肌(包含背棘肌、背最長肌、背髂肋肌),以及位於身體深處的肌群所組合而成。前方的肌肉由位於腹部中央表層的縱長型肌肉(腹直肌)與斜向分布於側腹部的腹外斜肌,再加上腹外斜肌內側的腹內斜肌。背後的肌肉主要是由被稱為豎脊肌沿著背骨分佈的縱長型肌群,並從靠近背骨的位置開始分為背棘肌、背最長肌與背髂肋肌,再加上位於腰椎左右側的腰方肌組成。而深層的核心肌群是由上部的橫隔膜與下部的骨盆底肌;再加上腹部週圍的腹橫肌與背面的豎脊肌所組成。

這類的深層核心肌群,具有保護身體內臟、提高腹腔內壓以及軀幹的穩定功能,因此,訓練好深層的核心肌群將有助於運動時,所有動力的來源也能避免無謂的運動傷害。

責任編輯/David

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戴口罩訓練能讓運動表現更好?心血管疾病患者小心增加運動風險

2020-04-21
健身話題生活觀念

最近新型冠狀病毒疾病(武漢肺炎)肆虐,許多人都怕上健身房會被傳染、也有些人希望運動時有多一層保護,連戶外運動都戴著口罩。在國外以及台灣許多人會帶著口罩運動,然而有的人認為戴口罩運動能讓吸氣時阻力變大,訓練時難度增高,因此就能增加運動表現,但是這是真的有幫助嗎?

戴口罩訓練能讓運動表現更好?心血管疾病患者小心增加運動風險

專業運動員採用「高原訓練面罩」,訓練呼吸肌 

根據林口長庚紀念醫院復健部主治醫師林杏青表示,有一些比較專業的運動族群可能知道,有一種口罩叫做高原訓練面罩(elevation training mask),口罩側面可以密合臉部不漏氣,前端由進氣閥控制吸氣時的氣流量,增加呼吸時的阻力,達到訓練呼吸肌的目的。 口罩原本最希望是能夠模擬高海拔低氧環境下的訓練,因為高海拔地區缺氧,身體血液中的含氧量較低,只要適應夠久應該會增加血液中的紅血球數目、細胞利用氧氣的效率等,這些適應環境產生的改變有助運動表現。然而,在缺氧環境訓練,常常沒辦法達到該有的訓練強度,結果不一定能讓運動員表現更強。

©trademe.co.nz

戴著「高原訓練面罩」訓練,無法增加運動後的最大攝氧量 

根據美國運動委員會(American Council on Exercise)的整理,每週兩次二十分鐘的高強度飛輪訓練,總共訓練六週,戴著面罩訓練並沒有改變肺功能,或是血紅素濃度,實際上,戴著面罩時血氧降低也不多2%。近來的研究都指出,戴著高原訓練面罩訓練和沒有戴相比,沒辦法更增加運動後的最大攝氧量(心肺功能的極限)。然而,戴著面罩訓練可能有助於推遲無氧閾值(運動過程中,乳酸開始大量堆積的時間),還有在無氧閾值時的力量輸出能力,和心肺功能無法隨運動強度再繼續提升時的力量輸出。  至於戴高原訓練面罩訓練,能不能增加力量表現?雖然,理論上在缺氧環境下訓練,可以增進肌肥大和肌力,目前的研究還沒有辦法證實戴著高原訓練面罩訓練,可以達到這樣的效果。甚至有些研究發現,在深蹲和握推的過程中,如果戴著高原訓練面罩訓練,會讓做動作時的速度變慢,長期以來降低訓練成效。

©unconventionalathletes.com

有心血管疾病別輕易嘗試戴口罩運動

有心血管疾病者,千萬別輕易嘗試戴口罩運動。即便是密合度極佳的高原訓練面罩,都無法明確證實能直接促進最大有氧或阻力運動表現,一般外科口罩只有部分空氣從正面通過進入,當然就更沒有辦法達到效果。如果本身有心血管疾病想試著戴口罩運動,最好能先與具有心肺功能或運動相關專長的醫師討論過後再決定,避免因為呼吸阻力的增加引起其他運動時的風險。

資料來源/華人健康網、GQ

責任編輯/妞妞

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