上健身房、負重訓練聽起來總感覺有點危險,直覺上會認為老人家不適合做,但其實老年人更需要健身!只要聽從專業人士的建議,注意用藥狀況、傷病史等等,老年人也可以安全的長肌肉,恢復到年輕時的體力。
和一般年輕人一樣,老年人是可以上健身房健身的,甚至也可以做重量訓練。新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說:「雖然老年人健身在台灣可能還比較陌生,不過如果將其視為維持日常功能的規律運動,或許會比較沒壓力。」
老年人更需要做健身運動。健身運動對於所有年齡層效果都是增強肌力、增加肌肉量、增加骨質密度,而這正是老年人不斷在流失的健康要素,增強自己的體力,不但能延緩老化,還有機會讓肌肉恢復到跟年輕的時候一樣,有力又結實。
且健身不只可以增強肌肉,還可提升本體感覺,使老年人對周遭的環境刺激反應變好,在緊急時刻的反應可以加快,例如,走路時突然看到前方有障礙物,可以較迅速的避開等等。此外,健身也會讓腦部的認知功能進步,記憶力、邏輯思考都能更加清晰。
老年人在做健身規劃時,可以以下肢訓練作為重點,常做蹲姿就是一個很好的辦法,如果不能蹲,就簡化成坐姿起立,從坐到站除了加強腿部肌肉,還可以訓練重心的位移,掌握重心變化也能避免跌倒。
要注意的是,需選擇剛好膝蓋能呈現九十度、腳掌可以完全踩到地面的椅子來練習,加上扶手更佳。可以從較高的椅子開始,漸次轉換到較低椅子,增加困難度。只要在老年人「可以接受的範圍」內,漸次增加難度,就是安全的。
另一個重點是訓練強度,有必要的時候就開始負重或是用可以增加強度的器材,有強度刺激才可以促進骨質和肌肉的生成,例如,增加負重重量,或是訓練的組數逐漸提升。
了解傷病史
若之前身體某部位有受過傷,要先做好防護措施,可與教練或物理治療師討論,不適合做哪些訓練。
注意關節活動度
關節活動度跟肢體疼痛的程度有關。如果在關節有疼痛的情況下(像是膝關節疼痛),老年人自然不敢做彎曲,甚至蹲的動作,建議先從「慢走」開始,逐漸增加膝關節內的關節液潤滑程度,接著在膝蓋疼痛減輕後,再做其他訓練。
監控訓練強度
需依照老年人本身的狀況而定,每次訓練的狀態也不同,一般會建議,若是同樣的重量訓練或是功能性活動,以一週為觀察期,例如,負重 5 公斤的重物,每次停留 10 秒鐘,一組做 10 次,這個強度就持續一週,隨時依照訓練結束後的恢復程度調整。
慢性病藥物要小心
如果老年人有慢性疾病,像是血壓、血糖、血脂的問題,訓練前需與開藥的醫師討論,例如,血壓藥的服用時機和運動訓練的時間怎麼搭配。 黃宗玄也提醒:「老年人在進行健身前,要先取得醫師在運動方面的建議,且在有相關背景的肌力體能教練或是物理治療師的監控下做訓練,會比較安全。」
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在美國伊利諾州有一名62歲老翁名叫喬治·胡德(George Hood),他近日連續做了長達8小時15分15秒的平板支撐,以多14分鐘優勢打破之前的金氏世界紀錄(Guinness World Records),甚至結束後他還做了75個伏地挺身來慶祝他的獲得新世界冠軍頭銜。此外,他也是之前女子平板支撐的健力士世界紀錄的保持人達娜(Dana Glowacka)的老師。
根據外媒報導,胡德以前是一名執法官員,退休後成為私人體能教練並且育有三個孩子。在2011年時,他創造了平板支撐的第一項世界紀錄,保持了1小時20分鐘,然而在2015年時,胡德不僅打破自己的記錄,還創造了當時無人能擋的成績,他當時以5小時15分鐘的紀錄穩穩在世界紀錄寶座。不過紀錄在2016年被打破後,事後兒子就一直鼓勵他去刷新紀錄,並在最近再次挑戰且以14分鐘優勢打破之前的金氏世界紀錄8小時15分15秒。
根據報導指出,胡德為了打破世界紀錄,在比賽九個月前,每天訓練7個小時,其中包括每天1500個仰臥起坐,在訓練平板支撐時,胡德會聽搖滾樂來打發時間並想像自己是棵堅如磐石的大樹來增加自己的意志力。胡德表示,他進行這個挑戰並不是為了錢,而是為了提升人們對精神與健康的關注,然而最後一次挑戰平板支撐的世界紀錄,接下來他希望挑戰一小時內完成最多俯臥撐的健力士世界紀錄,而他目前的記錄是2806個。
許多網友看完這段影片後,紛紛表示:感覺肚子要爆炸、感覺回家會練出腹肌、一想到肚子就好酸!但許多胡德的粉絲都非常大力支持他,因為可以再刷破更讓人跌破眼鏡的紀錄。
資料來源/BBC、三立新聞網
責任編輯/妞妞