瘦子為何一直練不壯？你是不是搞錯方向了！

突破你的訓練平台期－上升金字塔訓練法

啞鈴訓練──上半身篇

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瘦子為何一直練不壯？你是不是搞錯方向了！

2018-03-13

你知道自己是屬於胖子還是瘦子嗎？這個話題相信大家都有著自己視覺的衡量標準，但其實世界衛生組織，定義胖瘦的標準是以體質指數（BMI）來做衡量，當你的BMI值小於18.5的時候，你就可以被定義為瘦子，然而瘦子該如何練出一身結實的肌肉？這個增肌的目標絕對比胖子減脂要難上很多倍！所以如果你是瘦子想要變身為肌肉男，那你除了擁有毅力之外，就要再多注意下列幾點事項，否則你可能花了時間力氣卻沒看見成效。

瘦子一直練不壯？先來搞懂這些問題吧！ ©beijinggl.com

先搞懂紅肌與白肌

肌纖維可依造外觀的不同，分成紅肌纖維（慢肌）與白肌纖維（快肌），通常大多數的瘦子都屬於骨骼較細長、皮下脂肪少、體內的紅肌纖維（慢肌）含量較多，慢肌纖維較多的人，比較適合從事長時間的耐力運動，一般我們看到的馬拉松選手大多數都是屬於這類型的人，那這類型的人要讓自己擁有更多的肌肉增加重量，就必須採用高阻力的重量訓練或高強度的衝刺訓練，來造成白肌纖維（快肌）肌肥大的現象，這樣才能讓整體的肌肉纖維面積獲得增加，所以如果你想要讓肌肉發育請減少過長時間的耐力訓練。

輕重量開始

瘦子想增肌請先從輕重量開始練起？每個房子都是從地基慢慢開始蓋起，因此一開始我們的地基先從適合自己的重量開始，當你的肌力開始進步之後，再慢慢的加重負荷刺激白肌纖維（快肌）成長，這樣肌肉纖維直徑也會慢慢的變大，這就是所謂的肌肥大現象。

重量選擇

每個人本身的肌力都不盡相同，有的人可以輕易拿很重的重量，有的人使盡全力卻連2kg都拿不起來，所以要如何選擇適合自己的訓練重量，這邊有個專用名詞叫RM(Rep Max)，就是這個重量可以連續做的最高重複次數，想增肌的時候，我們就以一組可以重複做6~12下左右為準，有的人會以1RM的80%來做換算標準，但首先你要知道自己這個部位的1RM，對於新手來說是一個危險的測試，除非你有人在旁協助。

肌肉感受度

練習的時候請跟著肌肉的感受度走，要如何跟著肌肉的感受走？這意思很簡單，就是當你在鍛鍊某個部分的肌肉時，你一定要找到肌肉出力的那個點。例如：今天在做二頭肌鍛鍊，那你就必須在舉起重量的時候，是完全讓二頭肌的肌群，來控制整個肌肉的收縮拉長，而不會去用到背肌、三角肌等不相干的輔助肌群出力，最簡單的方式就是集中注意力看著它，並用另一隻手放在上面感受肌肉的收縮拉長程度。

加餐是必備的

要增肌除了重量訓練之外，飲食這塊也是十分重要的一環，在國外的研究發現，要增肌在飲食比例上（碳水化合物：蛋白質：脂肪），男生以6：3：1或5：3：2、女生以4：4：2或4：3：3較佳，建議以少量多餐為主，你可將原本的一日三餐增加為五餐或六餐，每餐以吃6～7分飽就好，這樣除了可以增加吸收效率外，還可以減少體脂肪囤積的風險，畢竟我們是要增加肌肉不是增加脂肪。

世界衛生組織ＢＭＩ計算公式：

BMI（體質指數）＝體重（kg）／身高^２（m）
BMI <18.5瘦子／BMI=18.9～24.9正常／BMI=25.0～29.9偏胖／BMI=30.0～34.9 肥胖／BMI>35.0 嚴重肥胖

參考資料／MuscleFitness、The Life
責任編輯／David

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突破你的訓練平台期－上升金字塔訓練法

2018-03-28

如果你已經重量訓練有一段時間，並還在使用同一個重量在你的訓練課表內，那你就必須要來了解，一個相當有趣又有效率的金字塔訓練法（Pyramid Training），這個訓練模式比傳統用固定次數、固定重量、重複組數，所去安排的訓練模式多了些變化，它可以重量不變次數變、重量改變次數變、重量改變次數不變，也正因為如此多樣的組合方式，發展出各式各樣的金字塔訓練法，但是，儘管金字塔的訓練模式，在課表設計上增加很多的變化與巧思，可是它並不像傳統模式訓練那樣，擁有充分的通用性，因此，在重量訓練課表內套用金字塔訓練法之前，你必須先了解每個金字塔的原理，才能將其訓練效果發揮，這篇我們將先介紹金字塔訓練法裡的基礎，來讓大家了解如何使用它，順利突破你的訓練平台期！

在訓練一段時間遇到平台期時，你就該考慮使用金字塔訓練法！

正向型金字塔訓練法

首先上升型金字塔（Ascending Pyramid）原理十分簡單，它是採用漸進負荷訓練原則來設計（又稱為正向金字塔訓練法），就是先用較輕的重量開始做，慢慢的將重量往上加，操作次數也慢慢減少，這也是一種大家比較能接受的訓練方式（重量與次數都會變化），由於它的重量是循序漸進往上增加，因此，在訓練過程中除了較不易受傷外，還可以輕易達到肌肉充血的泵感。

正向金字塔訓練法，又稱為上升型金字塔訓練法，採用漸進負荷訓練原則來設計！

優點

由於重量是循序漸進的加上去，所以，可以在不同的強度之下，有效的刺激目標訓練肌肉，並在訓練的過程中可修正動作、觀察肌肉的收縮狀態之後，再適度的增加重量讓訓練密度更高，可說是有效訓練肌肥大與肌耐力的最佳方案，對於剛入門的初學者來說，是一種較安全又有效的訓練方式。

缺點

也因為重量是循序漸進的加上去，因此，在最後幾組需要大重量的肌力（肌肥大）訓練時，會因為前面已經多組反覆的訓練，造成肌肉疲勞程度而影響肌肥大的訓練成效，所以，如果你要訓練肌耐力的比例比肌肥大多的話，這個缺點也就變成了優點。

結論

在看完了正向金字塔訓練法的優缺點之後，你因該就可以知道它主要是採取漸進負荷訓練原則，讓你的肌肉能在較安全的狀態之下，獲得充分的刺激與熱身，也能有效的在整個訓練過程中，穩定你的動作技巧避免受傷，非常適合多數的訓練者、初學者或訓練狀況還不穩定的人。

正向金字塔訓練法，非常適合初學者採用！ ©Livestrong.com

參考資料／muscleandfitness、bodybuilding
責任編輯／David

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啞鈴訓練──上半身篇

2016-12-19

適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。

上半身—人體上半身的胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌等，是最顯而易見的重要肌群，對男性來說也是相當重要，對女性而言還有托高胸部、維持胸形的良好效果。

1 啞鈴聳肩

訓練肌肉部位：斜方肌、頭夾肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打比肩寬，雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
將肩膀向耳朵方向垂直聳起。

啞鈴訓練—啞鈴聳肩

2 前俯划船

訓練肌肉部位：斜方肌、三角肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手拉起後彎曲手臂，呈現90度，吐氣後緩緩放下。

啞鈴訓練—前俯划船

3 仰臥啞鈴過頂舉

訓練肌肉部位：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴放在頭頂。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手高舉於胸上，吐氣時再緩緩放置在頭頂。

啞鈴訓練—仰臥啞鈴過頂舉

4 上斜飛鳥

訓練肌肉部位：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
斜躺在45度的訓練板上，雙手握住啞鈴高舉。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手緩緩打開，吐氣時再回到起始位置。

啞鈴訓練—上斜飛鳥

5 啞鈴仰臥推舉

訓練肌肉部位：胸大肌、三角肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手垂直往上舉，吐氣時再回到起始位置。

啞鈴訓練—啞鈴仰臥推舉

6 啞鈴划船

訓練肌肉部位：三角肌、頭夾肌、斜方肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳彎曲，雙手握住啞鈴，背部打直。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手垂直往上舉，保持手肘靠近身體，吐氣時再回到起始位置。

啞鈴訓練—啞鈴划船

7 啞鈴肩外旋

訓練肌肉部位：三角肌、大圓肌

STEP 1 準備動作
躺在訓練板上，一隻手握住啞鈴，將另一隻手撐在地面上。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將啞鈴網上平舉，停一秒後，吐氣緩緩放下。

啞鈴訓練—啞鈴肩外旋

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