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瘦子為何一直練不壯?你是不是搞錯方向了!
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直腿捲曲 STRAIGHT LEG CRUNCH
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前勁體能訓練中心
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瘦子為何一直練不壯?你是不是搞錯方向了!

2018-03-13
知識庫 健身 增肌 觀念

你知道自己是屬於胖子還是瘦子嗎?這個話題相信大家都有著自己視覺的衡量標準,但其實世界衛生組織,定義胖瘦的標準是以體質指數(BMI)來做衡量,當你的BMI值小於18.5的時候,你就可以被定義為瘦子,然而瘦子該如何練出一身結實的肌肉?這個增肌的目標絕對比胖子減脂要難上很多倍!所以如果你是瘦子想要變身為肌肉男,那你除了擁有毅力之外,就要再多注意下列幾點事項,否則你可能花了時間力氣卻沒看見成效。

瘦子一直練不壯?先來搞懂這些問題吧! ©beijinggl.com

先搞懂紅肌與白肌

肌纖維可依造外觀的不同,分成紅肌纖維(慢肌)與白肌纖維(快肌),通常大多數的瘦子都屬於骨骼較細長、皮下脂肪少、體內的紅肌纖維(慢肌)含量較多,慢肌纖維較多的人,比較適合從事長時間的耐力運動,一般我們看到的馬拉松選手大多數都是屬於這類型的人,那這類型的人要讓自己擁有更多的肌肉增加重量,就必須採用高阻力的重量訓練或高強度的衝刺訓練,來造成白肌纖維(快肌)肌肥大的現象,這樣才能讓整體的肌肉纖維面積獲得增加,所以如果你想要讓肌肉發育請減少過長時間的耐力訓練。

輕重量開始

瘦子想增肌請先從輕重量開始練起?每個房子都是從地基慢慢開始蓋起,因此一開始我們的地基先從適合自己的重量開始,當你的肌力開始進步之後,再慢慢的加重負荷刺激白肌纖維(快肌)成長,這樣肌肉纖維直徑也會慢慢的變大,這就是所謂的肌肥大現象。

重量選擇

每個人本身的肌力都不盡相同,有的人可以輕易拿很重的重量,有的人使盡全力卻連2kg都拿不起來,所以要如何選擇適合自己的訓練重量,這邊有個專用名詞叫RM(Rep Max),就是這個重量可以連續做的最高重複次數,想增肌的時候,我們就以一組可以重複做6~12下左右為準,有的人會以1RM的80%來做換算標準,但首先你要知道自己這個部位的1RM,對於新手來說是一個危險的測試,除非你有人在旁協助。

肌肉感受度

練習的時候請跟著肌肉的感受度走,要如何跟著肌肉的感受走?這意思很簡單,就是當你在鍛鍊某個部分的肌肉時,你一定要找到肌肉出力的那個點。例如:今天在做二頭肌鍛鍊,那你就必須在舉起重量的時候,是完全讓二頭肌的肌群,來控制整個肌肉的收縮拉長,而不會去用到背肌、三角肌等不相干的輔助肌群出力,最簡單的方式就是集中注意力看著它,並用另一隻手放在上面感受肌肉的收縮拉長程度。

加餐是必備的

要增肌除了重量訓練之外,飲食這塊也是十分重要的一環,在國外的研究發現,要增肌在飲食比例上(碳水化合物:蛋白質:脂肪),男生以6:3:1或5:3:2、女生以4:4:2或4:3:3較佳,建議以少量多餐為主,你可將原本的一日三餐增加為五餐或六餐,每餐以吃6~7分飽就好,這樣除了可以增加吸收效率外,還可以減少體脂肪囤積的風險,畢竟我們是要增加肌肉不是增加脂肪。

世界衛生組織BMI計算公式:

BMI(體質指數)= 體重(kg)/身高2(m)
BMI <18.5瘦子/BMI=18.9~24.9正常/BMI=25.0~29.9偏胖/BMI=30.0~34.9 肥胖/BMI>35.0 嚴重肥胖

參考資料/MuscleFitness、The Life
責任編輯/David

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直腿捲曲 STRAIGHT LEG CRUNCH

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

直腿捲曲 (Straight Leg Crunch)是一個腹部核心的訓練。也是核心運動中最簡單的動作之一,利用腹部收緊來加強核心的力量。在執行中,請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下,勿過快或過慢,這樣才不會受傷。

直腿捲曲 

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙手交叉,放頭後側,雙腳打開與肩同寬預備。

STEP 2 往上捲起

從第一節脊椎開始,一節節慢慢捲起。

STEP 3 躺回地面

沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面,連續動作,做1分鐘。

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前勁體能訓練中心

2016-05-10
健身場館資訊重量訓練

專業美式運動空間

一走進前勁體能訓練中心,會發現這裡的環境跟其他健身房完全不一樣。首先,竟然沒有跑步機!老闆之一Kevin表示,這裡沒有需要插電的健身器材,全是要花時間學習正確動作的重量訓練器材,包括數量異常多的蹲舉架,可推、可拉、可扛的怪物級雪橇YOKE,可手腳並用的風扇式Air Bike,以及臥推架、雪橇、戰繩、啞鈴等等。長住美國多年的Kevin表示,這類健身房在美國見怪不怪,在台灣卻很少見,而他就是為了推廣正確的健身觀念,才會回台開設前勁體能訓練中心。

前勁體能訓練中心

一對一悉心指導

前勁沒有團體運動課程,全是一對一的教練課。由於每個人的身體狀況都不同,訓練的需求與課程規劃也就會有所不同,一對一的教學最能夠掌握這些差異,從學習的角度來說,效果相對上來講比較好。研習的部分不常出現,但是過去有以「鬆筋活骨」為主題,教大家如何使用滾筒、網球、壘球、彈力帶等工具,來放鬆肌肉和筋膜、活動關節等等,也曾辦過一系列的槓鈴入門研習,不過主要還是一對一的課程,相關訊息可洽詢該中心。

了解學員狀況 給予適當建議

在上教練課之前,前勁體能訓練中心會檢測學員的身體活動度、柔軟度、核心穩定度等等之身體自然能力,以便了解學員的身體狀況是否有受限,是否有疼痛。Kevin表示,他們的目的是教大家如何正確及安全的運動,因此特別在乎學員目前的身體狀況,要先抓出並舒緩問題後再開始訓練。例如有些人多年不運動,導致肌力不足,或是無法感受到肌肉出力,就必須先幫助他了解肌肉的位置與抓到感覺;有些人長期運動卻沒有好好放鬆,肌肉處在緊繃的狀態,就必須加強放鬆伸展的教育,讓肌肉回歸到不緊繃的狀態。隨著問題改善,學員就可以從強度較低的運動訓練開始,並依照個人情況穩定的增加強度。若是超出教練的能力範圍,例如學員已經有疼痛發炎症狀、曾動過重大手術等,就會轉介給物理治療師評估確認,等到這些問題都獲得改善後,才會轉回來由教練上課,為的就是避免因為訓練反而加重了學員身體上的問題。

負責人Kevin

教練要求嚴格 不斷進修精進

前勁體能訓練中心對於教練的要求非常嚴格,必須通過學科考試、術科考試、教學演練三關,以及正式上線前數月的集訓,希望能初步了解教練們的教學與實務能力。因為沒有業績制度,教練們能夠把注意力放在學員身上,以及自我專業的精進。正職教練們每週三都有公司內部訓練,一起研讀產業最新書籍文獻,討論學生個案,團練,也時常參加各類研習與同事分享討論。

運動改善生活品質

Kevin表示,運動的目的是要改善生活品質,讓身體可以完成自己想做的事,像是爬樓梯不會喘、不會容易閃到腰、背部可挺直、復原能力變好等等,只要透過正確安全的重量訓練方式來改善肌肉狀態,就可以達到這個目的。現今有很多長期運動的人,到最後都要花很多時間復健,就是因為不夠了解身體是如何運作和反應,採用了錯誤的運動方式所致。

他們取材於肌力體能訓練系統與觀念,在訓練上運用漸進原則加上自己的變化,為每一位學員選取適當的動作。無論是運動員或家庭主婦,訓練方法都相同,只是強度不一。在訓練後,也會為學員設計回家作業,讓學員朝目標不斷前進,而能有所成長。

若期望能擁有健康的身體、良好的生活品質,不妨來前勁體能訓練中心體驗正確安全的訓練方式。

前勁體能訓練中心

add 新北市永和區中和路519巷6號B1(捷運永安市場站對面巷子)
tel 02-29267046
time 週一至週五07:00~22:00、週六、週日09:00~21:00
price 全為教練課,細節請洽前勁訓練中心。
FB 前勁體能訓練中心 Akrofitness

撰文/洪禎璐
攝影/Andy Lu

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