健身在這幾年彷彿已經成為一場全民性的運動,因此,許多的大小健身房工作室如雨後春筍般的成立,當然也有許多的女孩改變以往的觀念,想要透過運動而不是節食來改變整體身型,然而,當妳準備踏進健身房時又該從哪邊開始?該選擇什麼樣的設備與訓練動作來進行?相信一定有許多的問題都從腦中碰跳出現!現在,妳可以好好的看完這篇文章,讓我們來告訴妳成為健身初學者,該從哪邊開始訓練。
如果你是一位從未進入健身房的人,這的確是一個令人眼花撩亂又不知該如何選擇的地方,以下這幾個建議將可以幫助妳在健身房感到舒適。
1.進健身房之前,請不斷的提醒自己「健身是為了自己」。
2.不要認為別人會將注意力放在妳身上,有許多的人都會專注於訓練動作,因此,你只要專注於自己的訓練,就可以很快的融入其中。
3.健身房裡的所有人,都跟你一樣從初學者開始,所以不要擔心自己會出錯。
4.戴上耳機選擇一首妳喜歡的音樂,並開始專注於你今天要進行的訓練動作。
其實,進入健身房這個門檻已經是最困難的一步,安排好每天自己要使用的器材並專注於每個動作的訓練,妳就已經達成80%的目標。
有許多的女生都沒進行過重量訓練或任何運動項目,建議可以從跑步機上進行緩步的訓練10-15分鐘,這個除了可以當做運動訓練前的熱身之外,還可以透過這樣的有氧運動幫助放鬆心情觀察環境。但如果你真的不知道該如何進行器材的操作,可以詢問在場的專業教練,並透過專業教練來了解場館內有哪些重訓器材以及有氧器材,這樣就可以知道自己接下來該往哪個區域前進。另外,如果有氧運動讓你感覺到身體疲憊或是沒有信心,也可以找個安靜的角落進行簡單的伸展運動。
當妳還是一位初學者時,不因該過份的進行長時間的訓練,選擇一個適合你訓練的時間搭配上訓練項目,最佳建議的訓練時間以30分鐘開始設計,接著透過持續固定的訓練習慣之後,再慢慢的將時間延長至90分鐘,並可以搭配上徒手或器材的重量訓練,無論你的目標是減重或是減脂,肌力訓練都可以該變妳的體能狀態。
為了能讓女生更加放鬆的進入健身房,推薦以下這幾個關於有氧與無氧的訓練程序,妳可以依據你的體能狀態與健身目標來進行規劃,同時,可以透過專業教練的指導來進行訓練,最重要的是要持之以恆養成固定運動的習慣。
1.初學者有氧運動計劃 妳可以嘗試使用跑步機、橢圓機、飛輪和划船機來進行,這些固定式器材都可以設定在最低強度的訓練模式啟動,以方便妳可以安全的熟悉它們。基本上會建議有氧運動的時間從15分鐘開始,等妳漸漸習慣這樣的運動模式之後,就可以逐步的增加訓練時間與強度;有氧運動對於40歲以上的女性,可以增進骨骼的密度與生長,因此,建議各位女性都要將有氧運動納入訓練計畫內。
2.初學者重量訓練計劃 女性在肌肉的建構與荷爾蒙因素都比男性來的低,因此,進行重量訓練可以增加肌肉、骨質密度並加快新陳代謝的能力,這樣的提升無論是對於減重或是減脂的人來說,都會有十分好的幫助。基本上全身性的重量訓練,可以包括肩部推舉、臥推、深蹲、仰臥起坐以及背肌上拉等入門訓練,首先,可以嘗試進行2-3組的訓練方式,強度方面可以8-10RM的重量來進行設定。最後,在訓練結束時,別忘了要進行一些伸展訓練的動作,可以幫助妳的肌肉獲得放鬆。
資料參考/crunch、womenshealthmag
責任編輯/David
一般來說我們想要訓練背部不外乎「手肘下拉」與「手肘後拉」兩個動作,然而,這兩個動作主要是針對背部的寬度及厚度來進行訓練,在普遍的理論上我們必需要結合這兩類的動作,才能追求背部全方位的訓練。
但實際的情況卻是,由於背肌基本上是由數條扇形肌肉以各種角度所組合而成,與肱二頭肌這類的肌肉走向有很大的不同,所以,我們必需要釐清運動的角度、增寬與增厚所需要採用的運動形式及概念。
背部是一個寬大的肌群組織,它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成,然而,要將背部練寬主要是針對背闊肌來做訓練動作,例如:引體向上、反握引體向上與坐姿下拉這些屬於「垂直」拉動的動作,如果要練厚主要就是針對菱形肌、斜方肌與中背來做訓練,採用「水平」後拉的動作,例如:坐姿划船、槓鈴划船與T桿划船這些。所以,想要打造寬厚的背部其實很簡單,就是要有良好的動作技術、較大的訓練強度與適當的大重量複合式訓練組合。
首先,增寬運動主要是針對訓練背部的大圓肌和背闊肌,當然我們再訓練增寬時也會有適度的增厚效果,但最主要的目的就是讓肌肉可以往外發展,這樣在視覺上就會覺得背部變寬,如果再搭配腰部脂肪的減少,就會讓整個增寬的視覺度更好。
但是訓練這兩個主要肌肉並不是因為某個運動,能使得它們有變寬變厚的效果,背闊肌的增大模式是依據其解頗上的特性;而不是依循某個運動種類所造成的。
接下來我們看看增厚這塊,增厚運動主要是訓練腰椎旁邊的肌肉與斜方肌及菱形肌,因為,這三塊肌肉的增大主要是朝向後方而不是左右兩邊,這樣在視覺上就會發現好像背部增厚了,而寬度卻沒有太多的變化。
為了能打破背部運動的迷思以及釐清概念,你可以將背部的訓練動作分為下列這兩種類型:
1.手肘朝下朝外的動作: 這類型的動作可以有效的刺激背闊肌與大圓肌的生長,使得背部達到增寬的效果。
2.手肘後拉的動作: 這類型的動作主要是針對訓練斜方肌與腰椎旁的肌肉,能有效的增進背部的厚度。
另外,還有一些訓練的動作是介於這兩個手肘位置之間,這也是背部訓練非常重要的動作;我們可將這些動作視為背部訓練的變化動作。
大家可以注意並觀察一件事情,當一個背部非常寬厚的健身者;他的背闊肌基本上來說一定是又寬又厚,絕對不會只有寬這件事。如果他的背部整體不夠厚,那也是因為下斜方肌、棘下肌與豎脊肌不夠發達有關,同理我們也可以反推,當有些背部肌肉較厚時的人;主要是因為他們的下背肌與斜方肌訓練的很好,相較之下他們的背闊肌與大圓肌則是較為弱小不發達,以至於背肌的寬度無法有效率的發展。
最後要注意的是所有的背部肌肉裡,只有背闊肌、斜方肌和豎脊肌這三個能從不同的角度來進行訓練動作,棘下肌與大圓肌在肌纖維走向是沒有角度平行的,因此,在設定訓練動作時就要特別注意這些背部肌肉的特性,才能獲得最佳的效果。
資料參考/trendencias、barbend
責任編輯/David