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不要再害怕重量訓練！女孩初入健身房時該注意什麼事項?
2020-06-08
健身在這幾年彷彿已經成為一場全民性的運動，因此，許多的大小健身房工作室如雨後春筍般的成立，當然也有許多的女孩改變以往的觀念，想要透過運動而不是節食來改變整體身型，然而，當妳準備踏進健身房時又該從哪邊開始？該選擇什麼樣的設備與訓練動作來進行？相信一定有許多的問題都從腦中碰跳出現！現在，妳可以好好的看完這篇文章，讓我們來告訴妳成為健身初學者，該從哪邊開始訓練。
當妳準備踏進健身房時又該從哪邊開始？該選擇什麼樣的設備與訓練動作來進行？
進入健身房該幹嘛？
如果你是一位從未進入健身房的人，這的確是一個令人眼花撩亂又不知該如何選擇的地方，以下這幾個建議將可以幫助妳在健身房感到舒適。
1.進健身房之前，請不斷的提醒自己「健身是為了自己」。
2.不要認為別人會將注意力放在妳身上，有許多的人都會專注於訓練動作，因此，你只要專注於自己的訓練，就可以很快的融入其中。
3.健身房裡的所有人，都跟你一樣從初學者開始，所以不要擔心自己會出錯。
4.戴上耳機選擇一首妳喜歡的音樂，並開始專注於你今天要進行的訓練動作。
其實，進入健身房這個門檻已經是最困難的一步，安排好每天自己要使用的器材並專注於每個動作的訓練，妳就已經達成80%的目標。
進健身房不要太多於擔心別人的眼光，戴上耳機專注於妳的訓練項目就可以更輕鬆的面對。
女性初學者適合的器材
有許多的女生都沒進行過重量訓練或任何運動項目，建議可以從跑步機上進行緩步的訓練10-15分鐘，這個除了可以當做運動訓練前的熱身之外，還可以透過這樣的有氧運動幫助放鬆心情觀察環境。但如果你真的不知道該如何進行器材的操作，可以詢問在場的專業教練，並透過專業教練來了解場館內有哪些重訓器材以及有氧器材，這樣就可以知道自己接下來該往哪個區域前進。另外，如果有氧運動讓你感覺到身體疲憊或是沒有信心，也可以找個安靜的角落進行簡單的伸展運動。
每次該訓練多久？
當妳還是一位初學者時，不因該過份的進行長時間的訓練，選擇一個適合你訓練的時間搭配上訓練項目，最佳建議的訓練時間以30分鐘開始設計，接著透過持續固定的訓練習慣之後，再慢慢的將時間延長至90分鐘，並可以搭配上徒手或器材的重量訓練，無論你的目標是減重或是減脂，肌力訓練都可以該變妳的體能狀態。
當妳是一位健身房的初學者！建議先將訓練時間定為30分鐘，接著再慢慢依據體能狀態增加時間與強度。
初學者的2大建議
為了能讓女生更加放鬆的進入健身房，推薦以下這幾個關於有氧與無氧的訓練程序，妳可以依據你的體能狀態與健身目標來進行規劃，同時，可以透過專業教練的指導來進行訓練，最重要的是要持之以恆養成固定運動的習慣。
1.初學者有氧運動計劃 妳可以嘗試使用跑步機、橢圓機、飛輪和划船機來進行，這些固定式器材都可以設定在最低強度的訓練模式啟動，以方便妳可以安全的熟悉它們。基本上會建議有氧運動的時間從15分鐘開始，等妳漸漸習慣這樣的運動模式之後，就可以逐步的增加訓練時間與強度；有氧運動對於40歲以上的女性，可以增進骨骼的密度與生長，因此，建議各位女性都要將有氧運動納入訓練計畫內。
2.初學者重量訓練計劃 女性在肌肉的建構與荷爾蒙因素都比男性來的低，因此，進行重量訓練可以增加肌肉、骨質密度並加快新陳代謝的能力，這樣的提升無論是對於減重或是減脂的人來說，都會有十分好的幫助。基本上全身性的重量訓練，可以包括肩部推舉、臥推、深蹲、仰臥起坐以及背肌上拉等入門訓練，首先，可以嘗試進行2-3組的訓練方式，強度方面可以8-10RM的重量來進行設定。最後，在訓練結束時，別忘了要進行一些伸展訓練的動作，可以幫助妳的肌肉獲得放鬆。
資料參考／crunch、womenshealthmag
責任編輯／David
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跳繩的五大全身訓練
2016-09-01
「跳繩」，它其實是非常好的有氧訓練的一項器材，跳繩簡單又便宜、不論在任何場地和任何時間都能輕鬆使用。而除了有氧之外，跳繩不僅能鍛鍊下半身的肌群外，也能訓練手臂與肩膀和節奏感與反應，更可以拿來做全身性的伸展運動，對許多運動員以及健身模特兒來說，跳繩是訓練菜單上不可少的項目。
跳繩 ©glamour.com
而且跳繩10分鐘就能消耗400卡的熱量，相當於有氧運動30分鐘或慢跑60分鐘，可說是既方便經濟又效能高的運動，近年來深受不少減肥人士的青睞。
而且無論男女老幼均可從事跳繩運動，因為它能夠適應每個人的體力。
跳繩 ©fitday.com
1 基本伸展
以坐姿方式，首先先將跳繩勾到腳底板，雙手拉起跳繩，將雙腳拉起，一合一開，可以訓練到手臂的肌肉以及活動到我們髖關節和腹部的肌群（約做10-15次。）
跳繩伸展 ©glamour.com
2 左右手臂伸展
左右手臂伸展：將跳繩勾到腳底板，雙手拉起跳繩，將雙腳拉起，先從右邊開始進行，先將右手下拉在往上（一邊約10-15次，之後換邊。），可以訓練到手臂的肌肉以及活動到我們髖關節和腹部的肌群。
跳繩左右伸展 ©glamour.com
3 腰部伸展
以站姿方式，先將跳繩折成1/4後，再將手臂伸直，把跳繩伸展到最頂端，以右邊開始直直傾斜，（一邊伸展10-15次，之後換邊。），可訓練到我們的腰部肌群。
跳繩腰部伸展 ©glamour.com
4 左右跳
首先先將雙腿合攏，從右邊跳至左邊，再從左邊跳回右邊，可以訓練到我們大腿的肌群（約跳30下。）
跳繩左右跳 ©glamour.com
4 交叉跳
首先先將雙腿合攏，跳的時候將雙手交叉來回擺動，這種方式稍微複雜點，但可以訓練到我們手臂肌群（約跳30下。）
【延伸閱讀】：跳繩 Jump Rope
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智慧跳繩Smart Rope
2016-05-24
你還記得自己上一次玩跳繩是在什麼時候嗎？如果你是一個健身狂、健身房常規會員或是一個常在操場上玩樂的孩子，你可能仍然在上下甩動這種經典的運動器材，對於大多數人來說，這種便宜、簡單而有效的運動鍛鍊工具已經不知道被擱到一邊多少年了。然而，一個來自南韓的研發團隊Tangram對於這種老掉牙的運動器材情有獨鍾，在紐澤西州的辦公室裡，他們最近一直在玩跳繩，並決定用自己的技術和設計能力對它做一個大改造。他們4月在Kickstarter上面展示自己的概念產品「Smart Rope智慧跳繩」，果然大受歡迎，他們也如預告在9月初正式推出了這款產品。
©psfk.com
透過繩子上面鑲嵌的23個LED，讓你在跳繩的同時就可以藉由LED燈的閃動，在繩子掃過的位置上面顯示出你跳了幾下，或是消耗了多少卡路里，等於一面跳就一面顯示給你看，實在很方便。以23個LED，Smart Rope可以顯示四個字（英文或數字），而且不管環境光源如何，這四個字都能夠被清晰看到。跳繩的數據會即時透由藍芽4.0的技術傳輸到你的智慧手機上面，該公司並同時研發了app來讓你使用，除了跳繩的數據之外，藉由輸入你的身高體重等資料，這個app還能夠為你做運動目標的建議，讓你可以挑戰自己也挑戰別人！
擔心像熊本熊一樣被繩子卡到？Tangram貼心地為你打造了5種長度，身高從137公分到201公分都能夠找到適合的尺寸，讓你可以很輕鬆地上手。不過，該公司也說明，短一點的繩子揮起來比較快，長一點則比較慢，你也可以根據個人需求，短一點的適合有經驗的玩家，若你是新手，那麼長一點的尺寸會比較適合你。
價格呢？你可以用美金89.99元(約台幣2,942元，運費另計)買到一條。這家公司顯然受到蘋果的設計風格影響很大，整體外觀和Apple Watch的風格非常類似，握把除了標準款的不鏽鋼材質，也提供霧黑、黃金兩款讓你選擇。覺得金屬握把太冰冷也可以加購五彩繽紛的矽膠緩衝套Soft Grip，讓你握起來更加舒適。
©psfk.com
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