健身在這幾年彷彿已經成為一場全民性的運動，因此，許多的大小健身房工作室如雨後春筍般的成立，當然也有許多的女孩改變以往的觀念，想要透過運動而不是節食來改變整體身型，然而，當妳準備踏進健身房時又該從哪邊開始？該選擇什麼樣的設備與訓練動作來進行？相信一定有許多的問題都從腦中碰跳出現！現在，妳可以好好的看完這篇文章，讓我們來告訴妳成為健身初學者，該從哪邊開始訓練。

進入健身房該幹嘛？

如果你是一位從未進入健身房的人，這的確是一個令人眼花撩亂又不知該如何選擇的地方，以下這幾個建議將可以幫助妳在健身房感到舒適。

1.進健身房之前，請不斷的提醒自己「健身是為了自己」。

2.不要認為別人會將注意力放在妳身上，有許多的人都會專注於訓練動作，因此，你只要專注於自己的訓練，就可以很快的融入其中。

3.健身房裡的所有人，都跟你一樣從初學者開始，所以不要擔心自己會出錯。

4.戴上耳機選擇一首妳喜歡的音樂，並開始專注於你今天要進行的訓練動作。

其實，進入健身房這個門檻已經是最困難的一步，安排好每天自己要使用的器材並專注於每個動作的訓練，妳就已經達成80%的目標。

女性初學者適合的器材

有許多的女生都沒進行過重量訓練或任何運動項目，建議可以從跑步機上進行緩步的訓練10-15分鐘，這個除了可以當做運動訓練前的熱身之外，還可以透過這樣的有氧運動幫助放鬆心情觀察環境。但如果你真的不知道該如何進行器材的操作，可以詢問在場的專業教練，並透過專業教練來了解場館內有哪些重訓器材以及有氧器材，這樣就可以知道自己接下來該往哪個區域前進。另外，如果有氧運動讓你感覺到身體疲憊或是沒有信心，也可以找個安靜的角落進行簡單的伸展運動。

每次該訓練多久？

當妳還是一位初學者時，不因該過份的進行長時間的訓練，選擇一個適合你訓練的時間搭配上訓練項目，最佳建議的訓練時間以30分鐘開始設計，接著透過持續固定的訓練習慣之後，再慢慢的將時間延長至90分鐘，並可以搭配上徒手或器材的重量訓練，無論你的目標是減重或是減脂，肌力訓練都可以該變妳的體能狀態。

初學者的2大建議

為了能讓女生更加放鬆的進入健身房，推薦以下這幾個關於有氧與無氧的訓練程序，妳可以依據你的體能狀態與健身目標來進行規劃，同時，可以透過專業教練的指導來進行訓練，最重要的是要持之以恆養成固定運動的習慣。

1.初學者有氧運動計劃 妳可以嘗試使用跑步機、橢圓機、飛輪和划船機來進行，這些固定式器材都可以設定在最低強度的訓練模式啟動，以方便妳可以安全的熟悉它們。基本上會建議有氧運動的時間從15分鐘開始，等妳漸漸習慣這樣的運動模式之後，就可以逐步的增加訓練時間與強度；有氧運動對於40歲以上的女性，可以增進骨骼的密度與生長，因此，建議各位女性都要將有氧運動納入訓練計畫內。

2.初學者重量訓練計劃 女性在肌肉的建構與荷爾蒙因素都比男性來的低，因此，進行重量訓練可以增加肌肉、骨質密度並加快新陳代謝的能力，這樣的提升無論是對於減重或是減脂的人來說，都會有十分好的幫助。基本上全身性的重量訓練，可以包括肩部推舉、臥推、深蹲、仰臥起坐以及背肌上拉等入門訓練，首先，可以嘗試進行2-3組的訓練方式，強度方面可以8-10RM的重量來進行設定。最後，在訓練結束時，別忘了要進行一些伸展訓練的動作，可以幫助妳的肌肉獲得放鬆。

資料參考／crunch、womenshealthmag

責任編輯／David

在執行這份課表之前，可以先進行幾個熱身動作。這份課表中的每個動作都有建議的完成時間或反覆次數，可以留意一下。在訓練的過程中，當你覺得疼痛或不適，請直接跳過那個動作。

1.同側舉手與抬膝（SAME SIDE KNEE/ARM LIFT）

站在椅背後面，右手扶住椅背保持平衡站立。左手向上舉過頭，接著慢慢抬起左膝，不動維持10 秒後才放下，單腳重複3 次之後才換腳。訓練量：1 組×3 次（左右腳總計各抬30 秒）

2.扶椅側抬腿（SIDE LEG LIFT WITH CHAIR）

站在椅背後面，右手扶住椅背保持平衡站立。先把體重轉移到右腳上，接著向外側抬起左腳，過程中左腿保持伸直狀態。上抬的高度自己控制，盡量抬高，但軀幹不能移動或傾斜。總計上抬8 次後換腳。訓練量：1 組 × 16 次（左右腳各抬8 次）

3.坐姿側彎（SEATED SIDE BENDS）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手輕扶後腦，手肘向外打開。在臀部不動與雙膝指向前方的情況下，頭部與身體盡可能向右傾（過程中右腰會感覺收緊），接著盡可能向左傾，這算2 次，左右交替，總共反覆16 次。訓練量：1 組 × 16 次（向左向右傾各8 次）

4.坐姿轉體（SEATED ROTATIONS）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手在胸前持握一個中等重量的啞鈴，手肘向外打開，使手臂與地面保持平行。在臀部不動與雙膝指向前方的情況下，頭部、軀幹與啞鈴同時盡可能向左轉動（過程中左腰會感覺收緊）。回到臉和軀幹都朝向前方的起始姿勢，接著臉和軀幹盡可能向右轉動，再回到起始姿勢。上述過程算2 次，總計重複16 次。訓練量：1 組 × 16 次（向左向右轉身各8 次）

5.坐姿抬腿加轉體（SEATED CROSSOVER CRUNCHES）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手輕扶後腦，手肘向外打開。提起右膝，同時軀幹向右旋轉（此時右腰會感覺收緊）。右腳放下，身體回到直立姿勢。接著提起左膝，同時軀幹向左旋轉。上述過程算2 次，總共要重複16 次。（注意：整個過程中，手肘始終要維持張力保持打開狀態，不能放鬆指向前方。）

訓練量：1 組 × 16 次（向左向右旋轉各8 次）

6.坐姿撐椅臀部上抬（CHAIR PRESS-UPS）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手支撐在座椅的兩側。把部分體重轉移到雙手上，雙手用力支撐，使臀部向上抬起幾公分（此時腹部會感覺收緊），停一下，放鬆，讓臀部回到椅面上。總計反覆12 次。訓練量：1 組 × 12 次

7.坐姿雙膝上抬（CHAIR KNEE LIFTS）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手抓住椅面前緣。在背部保持打直的情況下，膝蓋保持彎曲，把雙腳抬離地面（此時腹部會感覺收緊），停一下，放鬆，讓雙腳回到地面上。總計反覆12 次。訓練量：1 組 × 12 次

責任編輯／林彥甫

若想穿起衣服時身材看起來苗條完美，那就要努力瘦身。很多女生也會以體重作為身材的準則，看到體重一直停滯不前就灰心喪志就不再運動。其實，體重只是一個數字而已，以下這位美國的網紅辣媽進行健身計劃後，雖然體重增加，但體態卻變得更美。她以自己實際案例告訴大家，體重並不代表一切！

產後暴增體重決心減肥

美國的網紅辣媽威爾斯 （Kelsey Wells）懷孕前如許多年輕女性一樣，擁有玲瓏曲線的身材，水蛇腰、纖細長腿，令人羨慕。但在懷孕期間，她體重急遽暴增，在生產後更達至她人生的巔峰體重 66 公斤。這樣的身型令她傷心不已，喪失自信心，因此決心開始瘦身計劃。

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為了身型線條更美，開始健身

在開始瘦身初時，剛生產完的威爾斯（Kelsey Wells）體力比一般年輕人更差，在每次運動時次停下來休息，但她仍然持之以恆以及保持每天運動的習慣，她的體力變得越來越好，且更能做出高強度的訓練動作，甚至體重更大幅下降至 54 公斤，減了 12 公斤！然而她並不滿意自己的身材，為了更好的線條和健康，她繼續加強健身計劃。

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體重回升體態卻更優美

努力健身以及控制飲食後，最終威爾斯（Kelsey Wells）的體重竟然回升至 64 公斤，甚至比懷孕前的體重更高！然而，健身後的她身材比例卻非常完美，看起來比體重最輕時更有曲線更加苗條，氣息看起來也更有精神。即使體重一樣， 威爾斯（Kelsey Wells）的體態看起來也優美很多，完全看不出來有64公斤。

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資料來源／Instagram、Women's Health

責任編輯／妞妞