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  • 不要再害怕重量訓練!女孩初入健身房時該注意什麼事項?
1
健身女孩該注意哪些事情
不要再害怕重量訓練!女孩初入健身房時該注意什麼事項?
2
為什麼你該重量訓練? 增加壽命、改善生活品質
3
人體國旗 Human Flag:帥到爆表的街健經典動作
運動星球
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不要再害怕重量訓練!女孩初入健身房時該注意什麼事項?

2020-06-08
話題 健身 減脂 有氧運動 無氧運動 觀念

健身在這幾年彷彿已經成為一場全民性的運動,因此,許多的大小健身房工作室如雨後春筍般的成立,當然也有許多的女孩改變以往的觀念,想要透過運動而不是節食來改變整體身型,然而,當妳準備踏進健身房時又該從哪邊開始?該選擇什麼樣的設備與訓練動作來進行?相信一定有許多的問題都從腦中碰跳出現!現在,妳可以好好的看完這篇文章,讓我們來告訴妳成為健身初學者,該從哪邊開始訓練。

健身女孩該注意哪些事情
當妳準備踏進健身房時又該從哪邊開始?該選擇什麼樣的設備與訓練動作來進行?

進入健身房該幹嘛?

如果你是一位從未進入健身房的人,這的確是一個令人眼花撩亂又不知該如何選擇的地方,以下這幾個建議將可以幫助妳在健身房感到舒適。

1.進健身房之前,請不斷的提醒自己「健身是為了自己」。

2.不要認為別人會將注意力放在妳身上,有許多的人都會專注於訓練動作,因此,你只要專注於自己的訓練,就可以很快的融入其中。

3.健身房裡的所有人,都跟你一樣從初學者開始,所以不要擔心自己會出錯。

4.戴上耳機選擇一首妳喜歡的音樂,並開始專注於你今天要進行的訓練動作。

其實,進入健身房這個門檻已經是最困難的一步,安排好每天自己要使用的器材並專注於每個動作的訓練,妳就已經達成80%的目標。

健身初學者該做什麼
進健身房不要太多於擔心別人的眼光,戴上耳機專注於妳的訓練項目就可以更輕鬆的面對。

女性初學者適合的器材

有許多的女生都沒進行過重量訓練或任何運動項目,建議可以從跑步機上進行緩步的訓練10-15分鐘,這個除了可以當做運動訓練前的熱身之外,還可以透過這樣的有氧運動幫助放鬆心情觀察環境。但如果你真的不知道該如何進行器材的操作,可以詢問在場的專業教練,並透過專業教練來了解場館內有哪些重訓器材以及有氧器材,這樣就可以知道自己接下來該往哪個區域前進。另外,如果有氧運動讓你感覺到身體疲憊或是沒有信心,也可以找個安靜的角落進行簡單的伸展運動。

每次該訓練多久?

當妳還是一位初學者時,不因該過份的進行長時間的訓練,選擇一個適合你訓練的時間搭配上訓練項目,最佳建議的訓練時間以30分鐘開始設計,接著透過持續固定的訓練習慣之後,再慢慢的將時間延長至90分鐘,並可以搭配上徒手或器材的重量訓練,無論你的目標是減重或是減脂,肌力訓練都可以該變妳的體能狀態。

每次訓練應該多久
當妳是一位健身房的初學者!建議先將訓練時間定為30分鐘,接著再慢慢依據體能狀態增加時間與強度。

初學者的2大建議

為了能讓女生更加放鬆的進入健身房,推薦以下這幾個關於有氧與無氧的訓練程序,妳可以依據你的體能狀態與健身目標來進行規劃,同時,可以透過專業教練的指導來進行訓練,最重要的是要持之以恆養成固定運動的習慣。

1.初學者有氧運動計劃 妳可以嘗試使用跑步機、橢圓機、飛輪和划船機來進行,這些固定式器材都可以設定在最低強度的訓練模式啟動,以方便妳可以安全的熟悉它們。基本上會建議有氧運動的時間從15分鐘開始,等妳漸漸習慣這樣的運動模式之後,就可以逐步的增加訓練時間與強度;有氧運動對於40歲以上的女性,可以增進骨骼的密度與生長,因此,建議各位女性都要將有氧運動納入訓練計畫內。

2.初學者重量訓練計劃 女性在肌肉的建構與荷爾蒙因素都比男性來的低,因此,進行重量訓練可以增加肌肉、骨質密度並加快新陳代謝的能力,這樣的提升無論是對於減重或是減脂的人來說,都會有十分好的幫助。基本上全身性的重量訓練,可以包括肩部推舉、臥推、深蹲、仰臥起坐以及背肌上拉等入門訓練,首先,可以嘗試進行2-3組的訓練方式,強度方面可以8-10RM的重量來進行設定。最後,在訓練結束時,別忘了要進行一些伸展訓練的動作,可以幫助妳的肌肉獲得放鬆。

資料參考/crunch、womenshealthmag

責任編輯/David

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史考特醫師
史考特醫師

為什麼你該重量訓練? 增加壽命、改善生活品質

2018-07-05
微肌男子史考特醫師觀念重量訓練專欄健身運動部落增肌

許多人,包括史考特在內,開始做重量訓練都不是為了健康或甚麼偉大的理由,而是很單純地想變帥變美。增加自己外在吸引力是人之常情,沒有甚麼好害羞的。只是各位有沒有想過,做重量訓練會產生一些變帥變美之外的效果?「增加壽命、改善生活品質」就是其中一項副作用。

為什麼我不再認同胰島素假說

我們為什麼分享這篇文章?
健身愛好者多數以增進外型或是加強其他運動項目的表現為出發點,這些出發點的共同特色是有具體明確的目的性。然而,史考特醫師以統計數據提出一個截然不同的面向:「增加壽命、改善生活品質」。雖然相較於其他健身目的,這個面相看似攏統,但健身帶來的益處如果能普及化,可以期待的是,這項運動將能更蓬勃發展、推廣到更多年齡層和族群。

​肌力與壽命

醫生評估一個人的健康情況時,除了問診,通常還會做一系列客觀的檢驗。例如體重、腰圍、血壓、血糖、心電圖、血脂肪、醫療影像,這些資訊可以告訴我們哪些病人健康良好,哪些是高危險群,又有哪些已經罹病需要治療。

近年來許多研究發現,體能狀態可以反映出健康狀態,其準確度、重要性都不比傳統的指標差。例如運動測試時在跑步機上跑最快的男性,8年間死亡率是表現最差男性的四分之一。

日本廣島的科學家測驗了1970年至1999年間近五千位住民的握力,雖說握力僅能測試前臂的肌肉力量,但是要求沒有做過重訓的人測量最大蹲舉重量(1RM),有很大的難度與危險性,手持式握力器是安全、方便、低成本的替代方案,也能反映出身體整體的肌力。(各位有看過硬舉很強的人握力卻很弱的嗎?我也沒有。)

由上面的統計圖表,我們可以發現握力越好的住民,長期死亡率越低。每增加5公斤的握力,對應的死亡率就降低11-13%。

有人可能會質疑,肌力(握力)差的比較多是年老、衰弱、甚至有疾病的族群,肌力弱僅是反映出他們身體的狀況不好,所以死亡率才比較高。

非也非也,肌力與死亡率的關係不僅在老年人身上存在,連年輕人都一樣適用呢!學者發現,年輕人握力每增加5公斤,20年後的死亡率也會跟著降低8%呢!不管年紀、疾病狀態,肌力都是一個很重要的健康指標。每次都打不開瓶罐的讀者(或是硬舉時抓不住槓鈴的),或許該擔心一下了。

在一篇類似設計的研究裡,加拿大學者發現握力預測患者心血管疾病的能力,竟然比血壓數值還好。

加拿大學者發現,握力預測患者心血管疾病的能力竟比血壓數值還好

或許以後史考特的診間裡,應該放一台握力計,而非血壓計;我該處方重量訓練,而非降血壓藥?(註1)

以上所提到的皆是觀察性研究,也存有關聯性不等於因果關係的限制,需要未來的臨床試驗來證實(註2)。不過就既有的證據看來,「重量訓練延長壽命」是合理且可能性高的假說。

重量訓練可以避免肌肉流失、預防肌少症、治療骨質疏鬆、增加基礎代謝率、改善胰島素敏感度、預防及治療糖尿病、改善老年人認知功能、作為心臟疾病復健的一部分,我還可以想到更多好處,會在系列文的後續詳細介紹。

重量訓練有這麼多、這麼廣的健康效益,能延長壽命,應該也不會令人意外吧?

註1:這是玩笑話,高血壓治療對於心血管疾病預防仍然極為重要,本段僅想表達重量訓練是良藥,可惜至今仍未被廣泛使用。)

註2:要證實重量訓練能延長壽命,我們需要招募數千位志願者,隨機分為實驗及控制組,並雇用教練指導實驗組重量訓練,數年後再來看看兩組間死亡率是否產生差距。這樣的研究所費不貲,且缺乏投資誘因,所以數量非常稀少。)

肌力與生活品質

復健醫學有一句經典名言:「醫學為生命增添歲月,復健為歲月增添生命。」

在醫學進步下,人類的平均壽命延長不少。但僅僅活下來是不夠的,如果生活無法自理、不能自由行動、每天與身體與心理上的痛苦搏鬥,這樣低品質的生活又有誰想去延長呢?

幸好,有證據顯示重量訓練不僅能延長壽命,更能提高生活品質。2012年的研究指出,肌力與SF-36主觀健康量表有顯著的關聯性。也就是說,肌力弱的老年人,主觀的活力、生活功能、身體疼痛、精神健康、情緒、自覺健康都比較差。

肌肉無力導致走路速度慢、害怕跌倒、上菜市場沒辦法提重物、抱不動孫子,這些問題都會造成生活上的不便。還好,研究顯示即使是衰弱的老年人,經過訓練後都能改善肌力、增加步行速度以及生活功能。

就算是有心臟衰竭、代謝疾病、帕金森氏症的病人,重量訓練都能改善生活品質。更別說重量訓練本身就能預防失智、中風、心臟病、糖尿病等可能造成嚴重失能的疾病。

受憂鬱症所苦嗎?重量訓練能改善症狀,而且效果還不差呢!膝蓋退化痛到走不動嗎?重量訓練能讓你走得更快更久。慢性下背痛、肌腱炎、甚至換過人工髖關節嗎?重量訓練仍然是解藥。

結語

運動(包括重量訓練在內)是已知最接近「萬靈丹」的東西,沒有一種藥物像運動一樣,有如此廣泛、強力的療效。

我並不是宣稱重量訓練能使人長生不老、刀槍不入(註3),但如果有一種藥物能拉長你在人世間的時間,並且延後疾病的發生,將病痛侵蝕生命的時間壓縮至最短,讓你可以好好地享受這趟生命旅程,活得健康、快樂、充實,你願不願意乖乖吃藥呢?

我是很樂意的。

註3:雖無法長生不老,但重量訓練者確實在認知能力、身體功能、生活自理上退化得比較慢。雖不是刀槍不入,但有證據顯示肌肉量多的人在重大壓力事件,如大面積燒燙傷後的存活率較高。

關於史考特醫師史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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人體國旗 Human Flag:帥到爆表的街健經典動作

2017-09-22
胸部肌群上半身肌群徒手訓練街頭健身健身知識庫

人體國旗顧名思義,就是完成動作時,只用雙手握緊直槓(或梯狀槓),整個側身離開且平行地面,就好像旗桿上的國旗一樣。完成這動作除了需要一些技巧外,動作的穩定度、水平程度及支撐的時間,取決於整體的核心力量。

循序漸進達成人體國旗: 強大的力量從基本開始

人體國旗連續動作分解圖

與人體國旗這個動作最相關的肌群,就是核心肌群,而核心肌群的訓練,建議直接從前後水平開始學習即可,在此補充兩個加強側腹的動作,其他肩部肌群及手臂肌群的強化,同樣也可以參考暴力上槓及俄式伏地挺身來學習。

 Step 1  側棒式撐體

 01  身體轉向右邊,左手前臂平放於地上,左腳側邊與地面接觸,且雙腳併攏。(以下範例為左側腹訓練,相反則為右側腹訓練。)

 02  吐氣,側腹撐起身體,直到整個側身保持一直線,控制呼吸,持續維持此動作。

point

1. 初始動作時,手臂與身體呈90度左右。
2. 支撐時,挺胸收腹,整個側身保持穩定一直線。
3. 沒有支撐的手可以舉高,也可以緊貼大腿。

訓練目標
初學者:一組需做到標準 0 ~ 30 秒以上
中階者:一組需做到標準 30 ~ 60 秒以上
進階者:一組需做到標準 60 ~ 120 秒以上

* 圖內數字為比較數值,範圍從0∼6,數字越大表示該肌群用到越多。

LV小叮嚀

棒式及側棒式運動都是一種等長核心訓練動作,主要以執行時間長短作為難度區分。但如果可以一次撐到2分鐘以上,就不建議再拉長紀錄。其實最好的訓練方式,是搭配幾組不同的核心訓練,最後一組再放入棒式或側棒式的等長訓練,才是有效且不浪費時間的方式。

 Step 1-1  側臥起坐

 01  左手平放地面,身體轉向右邊平躺,雙腳往地面大約30度的地方伸直且併攏,右手則放於頭部後方(以下範例為右側腹訓練,相反則為左側腹訓練)

 02  吐氣抬起雙腿並轉動身體,使雙腿膝蓋部位輕碰手肘。

point

1. 動作如同一般的仰臥起坐,只是現在是斜向執行。
2. 下半身柔軟度若不好,可以彎腿執行。
3. 整個運動過程中身體盡量穩住不晃動借力。

訓練目標
初學者:一組需做到標準 0 ~ 10 下以上
中階者:一組需做到標準 10 ~ 25 下以上
進階者:一組需做到標準 25 ~ 40 下以上

初學人體國旗時,核心力量其實是其次,主要還是技巧,以下就是專攻的方式。

 Lesson 1  環抱式人旗

 01  上手利用腋下夾緊直槓,下手利用手肘支撐。姿勢就定位後,上手用力向下夾,下手則出力將身體推起。動作難度由低至高可分為團身、單腿、分腿、併腿。

 02  支撐時核心持續出力。這與人體國旗的出力方式相似度很高,但因為力矩較短,力量要求相對較低。對於初學人體國旗者來說,算是很好抓感覺的訓練方式。

 Lesson 2  人體國旗慢降

 01  雙手緊握單槓,雙腳蹬地讓身體呈倒立狀態。
 02  緩慢控制將身體下放。下手支撐住,上手需要慢慢增加拉的力量。
 03  依照動作難度可分為:團身、單腿、分腿、併腿。

 注意  建議新手使用梯子槓。先想辦法讓身體呈倒立狀態,下放過程注意下手打直頂住別彎曲,上手想辦法拉住,慢慢將身體放下。初學者建議採團身或單腿姿勢訓練。

 Lesson 3  人體國旗推撐

 01  找一根高度夠高的單槓,雙腳離地,一手握單槓另一手推柱子。
 01  下手出力將身體推平呈人體旗竿姿態。
 01  緩慢下放至原先起始位置。動作難度由低至高可分為:團身、單腿、分腿、併腿。

 注意  如果說人體國旗慢降是針對上手拉力來做訓練,推撐就是加強下手推力。上手離柱子越遠,下手需推的距離也變小,難度便減低。故除了雙腿的變化會影響動作難度,上手距離柱子的距離,也是影響難度變化的因素。

此動作也就是在人體國旗支撐後,再做引體向上。可說是五大夢幻動作中最容易上手的,但也是最讓一般人覺得神奇的動作,一般來說只要人體國旗可以平穩支撐10 秒以上者,就儘管大膽嘗試吧! 

懂方法後,就按表操課直接登上強者之巔吧! 

前面已介紹基本的訓練及技巧專攻,最後就是透過L.V 長年街健訓練經驗法則,整理出一套訓練菜單,以及L.V 在觀察各初學者的訓練所歸納出的常見錯誤,透過菜單訓練並避免錯誤,必定能練成街健五大神技之一—人體國旗。

建議訓練菜單
● 初學者(完全做不到人體國旗及環抱式人旗者): 
引體向上5 ~ 8 下×3 ~ 5 組,組間休息90 ~ 120 秒
伏地挺身8 ~ 12 下×3 ~ 5 組,組間休息90 ~ 120 秒
側棒式 一邊做20 秒×3 ~ 5 組,組間休息60 秒

● 中階者(可做到環抱式人旗及人體國旗慢降者): 
引體向上10 ~ 15 下×3 ~ 5 組,組間休息90 ~ 120 秒
偽俄式伏地挺身10 ~ 15 下×3 ~ 5 組,組間休息90 ~ 120 秒
雙槓撐體15 ~ 20 下×3 ~ 5 組,組間休息90 ~ 120 秒
側臥起坐10 ~ 15 下×3 ~ 5 組,組間休息60 ~ 90 秒
環抱式人旗上舉3 ~ 5 下×3 ~ 5 組,組間休息180 秒

● 進階者: 
引體向上12 ~ 18 下×3 ~ 5 組,組間休息90 ~ 120 秒
靠牆倒立伏地挺身12 ~ 18 下×3 ~ 5 組,組間休息120 ~ 180 秒
人體國旗推撐5 ~ 8 下×3 ~ 5 組,組間休息180 秒
人體國旗慢降5 ~ 8 下×3 ~ 5 組,組間休息180 秒

人體國旗常見錯誤

一開始在訓練人體國旗時,請注意支撐手(也就是下面握槓的那隻手)的握法。一般來說,都是強調反握,其好處是更容易支撐,也不容易造成手腕傷害。且反握絕對比正握支撐飄揚更久! 

此外,就我個人及街健朋友的訓練經驗, 在樓梯槓(如下圖)上平行握練習人體國旗,會比在直槓上練習容易,所以不妨選擇不同的器材練習看看。

剛開始利用直杆練習時,會發現身體無法控制地轉動。原因在於上手與下手跟身體呈現的角度沒達到平衡,若身體重心與旗杆垂直,就會造成轉動。改用虛握法,可以改變上手支撐的位置與重心,比較不會發生轉動的狀況。另外也可以多練習人體國旗慢降,學會控制上下肩胛骨的協調性,慢慢抓到平衡感,就可以克服這個窘況囉! 

LV小叮嚀

進階四動作示範說明:團身、單腿、分腿及併腿
街頭健身五大神技中,除了暴力上槓之外,其他都是靜態支撐的動作。而幾乎所有街頭健身運動員在剛開始訓練時,都會利用四∼五個動作變化,來當作是否進步的依據。以俄挺為例,這四種姿勢變化由簡單至困難分別如下圖示範: 

為什麼腿的姿勢變化會造成難度上的差異呢? 
把身體想像成天平,肩膀是支點。當腿部越向外延伸,代表下肢的力矩增加, 負荷也越大,如此一來各種姿勢變化,就會造成不同難度差異。初學者嘗試做這樣的支撐時,建議循序漸進從簡單的團身開始,較能避免受傷喔! 

書籍資訊
◎文字摘自如何出版社出版,邱仁政(Leon)、彭羿旻(Vic)著作《街頭健身:倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身》一書。

第一本台灣人所寫、針對亞洲人的街頭健身工具書!
肌力、體能、身材的絕對進化!推、拉、蹲,全身肌群鍛鍊一次到位!
練出違背地心引力的靈活力量!運用自身重量,自由自在表現自己。

◎你就是自己的教練,體重是最好的健身器材,走到哪裡都是你的健身房。

街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等,只利用日常生活伸手可及的物品,舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆,甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。

本書主要內容為「街頭健身五大神技」,包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺,每個動作皆有步驟示範圖,對照能練到的身體肌群,幫助讀者充分評估自身肌力,依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。

一旦練成這些特技般的動作,不僅能獲得莫大的成就感,更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級,進而提升自信。

本書所介紹的三種基本動作,包含推(push)、拉(pull)及蹲(squat)的變化,已鍛鍊到全身上下的所有肌群,還可融合你喜歡的酷炫花招,是一種沒有拘束的運動形式。「當你由弱變強後,會變得更有自信,就能無拘無束的表現自己。」


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責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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