健身在這幾年彷彿已經成為一場全民性的運動，因此，許多的大小健身房工作室如雨後春筍般的成立，當然也有許多的女孩改變以往的觀念，想要透過運動而不是節食來改變整體身型，然而，當妳準備踏進健身房時又該從哪邊開始？該選擇什麼樣的設備與訓練動作來進行？相信一定有許多的問題都從腦中碰跳出現！現在，妳可以好好的看完這篇文章，讓我們來告訴妳成為健身初學者，該從哪邊開始訓練。

進入健身房該幹嘛？

如果你是一位從未進入健身房的人，這的確是一個令人眼花撩亂又不知該如何選擇的地方，以下這幾個建議將可以幫助妳在健身房感到舒適。

1.進健身房之前，請不斷的提醒自己「健身是為了自己」。

2.不要認為別人會將注意力放在妳身上，有許多的人都會專注於訓練動作，因此，你只要專注於自己的訓練，就可以很快的融入其中。

3.健身房裡的所有人，都跟你一樣從初學者開始，所以不要擔心自己會出錯。

4.戴上耳機選擇一首妳喜歡的音樂，並開始專注於你今天要進行的訓練動作。

其實，進入健身房這個門檻已經是最困難的一步，安排好每天自己要使用的器材並專注於每個動作的訓練，妳就已經達成80%的目標。

女性初學者適合的器材

有許多的女生都沒進行過重量訓練或任何運動項目，建議可以從跑步機上進行緩步的訓練10-15分鐘，這個除了可以當做運動訓練前的熱身之外，還可以透過這樣的有氧運動幫助放鬆心情觀察環境。但如果你真的不知道該如何進行器材的操作，可以詢問在場的專業教練，並透過專業教練來了解場館內有哪些重訓器材以及有氧器材，這樣就可以知道自己接下來該往哪個區域前進。另外，如果有氧運動讓你感覺到身體疲憊或是沒有信心，也可以找個安靜的角落進行簡單的伸展運動。

每次該訓練多久？

當妳還是一位初學者時，不因該過份的進行長時間的訓練，選擇一個適合你訓練的時間搭配上訓練項目，最佳建議的訓練時間以30分鐘開始設計，接著透過持續固定的訓練習慣之後，再慢慢的將時間延長至90分鐘，並可以搭配上徒手或器材的重量訓練，無論你的目標是減重或是減脂，肌力訓練都可以該變妳的體能狀態。

初學者的2大建議

為了能讓女生更加放鬆的進入健身房，推薦以下這幾個關於有氧與無氧的訓練程序，妳可以依據你的體能狀態與健身目標來進行規劃，同時，可以透過專業教練的指導來進行訓練，最重要的是要持之以恆養成固定運動的習慣。

1.初學者有氧運動計劃 妳可以嘗試使用跑步機、橢圓機、飛輪和划船機來進行，這些固定式器材都可以設定在最低強度的訓練模式啟動，以方便妳可以安全的熟悉它們。基本上會建議有氧運動的時間從15分鐘開始，等妳漸漸習慣這樣的運動模式之後，就可以逐步的增加訓練時間與強度；有氧運動對於40歲以上的女性，可以增進骨骼的密度與生長，因此，建議各位女性都要將有氧運動納入訓練計畫內。

2.初學者重量訓練計劃 女性在肌肉的建構與荷爾蒙因素都比男性來的低，因此，進行重量訓練可以增加肌肉、骨質密度並加快新陳代謝的能力，這樣的提升無論是對於減重或是減脂的人來說，都會有十分好的幫助。基本上全身性的重量訓練，可以包括肩部推舉、臥推、深蹲、仰臥起坐以及背肌上拉等入門訓練，首先，可以嘗試進行2-3組的訓練方式，強度方面可以8-10RM的重量來進行設定。最後，在訓練結束時，別忘了要進行一些伸展訓練的動作，可以幫助妳的肌肉獲得放鬆。

資料參考／crunch、womenshealthmag

責任編輯／David

我們都知道養成固定的運動習慣，對於維持身體健康、減少慢性疾病和防止過早死亡非常重要。根據2018年美國的體能活動指南（physical activity guidelines），建議將中等強度和劇烈強度的有氧運動，與涉及主要肌肉群的肌肉強化活動相互結合；做出對成年人的建議是每週進行150-300 分鐘的中等強度有氧運動或75-150 分鐘的高強度有氧運動或同等組合。

然而，決定身體相關健康的三個重要因素，分別是心血管健康、肌肉力量和無氧能力。其中，心血管健康將衡量呼吸和循環系統，在體育活動期間向骨骼肌供氧以產生能量的效率。最常見的最大攝氧量 (V02) 測試，就是一種確定呼吸是否健康的方法；然而，最大攝氧量測試主要是測量高強度運動期間身體的耗氧量，例如在跑步機上跑步時，較高的VO2 max就能表示供應和利用氧氣的能力提高，並長時間保持有氧活動和強度增加，因此，心肺功能不足將是成年人因為各種原因導致心血管疾病和死亡的一個指標數據。

而肌肉的力量主要是身體用來對抗外部施加最大阻力，以執行日常任務和保持活動的能力指標。這將讓身體處於在以有氧運動時，涉及不使用氧氣的情況下分解葡萄糖以獲取能量，它能測量身體在短時間內以最大強度運動的能力。

因此，增加心肺能力、肌肉力量和無氧能力，將可提高一個人整體的健康狀態，但是對運動訓練的反應則將會因人而異，尤其遺傳學就可能會影響身體對於運動訓練時的反應能力。

基因在運動訓練的影響力

根據2017年第22 屆歐洲學院和運動科學年會指出，環境是可訓練性的主要因素，如今，我們知道大約25-40%的表型變異來自於基因，另外 60-75% 來自來自環境因素。稱為候選基因的特定基因可以預測對目標類型的運動訓練的成功反應。這些基因會影響體內的能量運作、新陳代謝、儲存和細胞生長等等。

這些發現促使英國安格利亞魯斯金大學劍橋運動與運動科學中心的科學家進行薈萃分析，以確定與未經訓練的參與者的運動反應相關的候選基因的特定版本或等位基因。該團隊分析了這些候選人的力量、無氧能力和心肺健康。

個體從每個父母那裡繼承每個基因的一個等位基因。如果兩個等位基因相同，則該個體的基因為純合子；如果兩個等位基因不同，則該個體為雜合子。

該研究評估了確定的基因和等位基因是否導致參與者之間運動訓練反應的差異。分析了 24 項研究的結果，涉及 3,012 名參與者，其中 1,512 名參與者為男性，1,239 名參與者為女性。其餘 261 名參與者的性別沒有說明。

這些參與者的平均年齡為28歲。分別分為有氧43組、耐力29組與力量17組共89組。科學家們確定了13個候選基因和等位基因，其中9個、6個和4個分別與心肺健康、肌肉力量和無氧能力相關。

可變效果

心肺適能研究的參與者每週3 天接受36分鐘的有氧訓練，持續12週。指定的強度是最大心率的77%或最大攝氧量的74%，研究人員將44%的有氧訓練反應差異歸因於遺傳影響。

力量訓練涉及每節174 次重複，強度為一次重複最大值的75%。這些訓練每週進行3天並持續10週，在力量訓練組觀察到的差異中基因就佔了72%。

無氧運動組平均進行4-12次特定強度的循環，在最大攝氧量90%至110%或每公斤體重0.075的負荷，並每週進行3天持續5週的訓練，在這方面，群體基因的影響較小，只有10%左右的反應變異性是由於基因影響所造成。

資料參考／barbend、draxe

責任編輯／林彥甫

根據英國《每日快報》的報導，在美國有一名男子名叫查理（Richard Branscum），他14歲時，因為家人的過世讓他傷心不已，於是開始暴飲暴食將體重帶到445磅（約223公斤）這麼重，當時被醫生宣判說不能活到21歲，他不僅因為外型肥胖被同學欺負，還被喜歡的女生拒絕告白，最後他下定決心要改變他的人生。

現年26歲的查理回憶當時：「從小就身材較胖的我，時常在學校受到同學的欺負、嘲笑，被喜歡的女生拒絕告白，而當時我的爸爸身體一直不好，還罹患肺炎，有一天放學回家後我發現我的爸爸突然倒在地上沒有心跳跟呼吸，我立刻打去給醫院，後來發現是心臟病突然發作所以死亡，當時爸爸的過世讓我非常難過，於是我為了要阻止傷心一直蔓延，我開始暴飲暴食，我開始每天吃上許多高熱量食物與甜食，像是披薩、曲奇餅乾跟許多碳酸飲料，就這樣一路過了三年，有天我發現生體活動越來越慢，連走路都非常有困難，當時到了醫院檢查身體，才發現自己的體重居然有223公斤了，當時醫生還宣判我說，我再這樣下去，不到21歲就會躺在床上過世，或是直接暴斃死亡，當時，想到父親也是突然過世，我就覺得不可以跟他一樣，從那天起，我就聽從醫生的建議，開始決定改變自己。」

當時的查理，開始尋求他最好的朋友幫助他一起減肥，並控制她的體重。查理開始早上每天上健身房花上1小時在跑步機上健走，然後一小時的有氧運動，在飲食方面的控管，食物量都變成以前的一半，也再也不喝許多碳酸飲料，開始喝蘇打水，兩年下來後，他的體重只有165磅（約83公斤），在瘦下來之後，查理開始做一些重量訓練，並讓他增添了許多肌肉。

在進行增肌的過程中，他也開始一天攝取6餐，主要都是以雞蛋、雞胸肉、起司、蔬菜、高蛋白等食物來進行分配。

現在的查理，不僅充滿自信，還想將自己勵志的故事帶給大家。

這一路花了兩年多減肥的查理，因為外型的改變也讓他交了女朋友，不僅如此，他還還在不斷往自己的夢想衝刺，就是變成健美運動員。

查理：「如果你想要改變你自己，永遠不嫌晚，看看我以前，再看看現在的我，你會發現，沒有任何事情是你做不到的，除非你不想！」