健身在這幾年彷彿已經成為一場全民性的運動，因此，許多的大小健身房工作室如雨後春筍般的成立，當然也有許多的女孩改變以往的觀念，想要透過運動而不是節食來改變整體身型，然而，當妳準備踏進健身房時又該從哪邊開始？該選擇什麼樣的設備與訓練動作來進行？相信一定有許多的問題都從腦中碰跳出現！現在，妳可以好好的看完這篇文章，讓我們來告訴妳成為健身初學者，該從哪邊開始訓練。

進入健身房該幹嘛？

如果你是一位從未進入健身房的人，這的確是一個令人眼花撩亂又不知該如何選擇的地方，以下這幾個建議將可以幫助妳在健身房感到舒適。

1.進健身房之前，請不斷的提醒自己「健身是為了自己」。

2.不要認為別人會將注意力放在妳身上，有許多的人都會專注於訓練動作，因此，你只要專注於自己的訓練，就可以很快的融入其中。

3.健身房裡的所有人，都跟你一樣從初學者開始，所以不要擔心自己會出錯。

4.戴上耳機選擇一首妳喜歡的音樂，並開始專注於你今天要進行的訓練動作。

其實，進入健身房這個門檻已經是最困難的一步，安排好每天自己要使用的器材並專注於每個動作的訓練，妳就已經達成80%的目標。

女性初學者適合的器材

有許多的女生都沒進行過重量訓練或任何運動項目，建議可以從跑步機上進行緩步的訓練10-15分鐘，這個除了可以當做運動訓練前的熱身之外，還可以透過這樣的有氧運動幫助放鬆心情觀察環境。但如果你真的不知道該如何進行器材的操作，可以詢問在場的專業教練，並透過專業教練來了解場館內有哪些重訓器材以及有氧器材，這樣就可以知道自己接下來該往哪個區域前進。另外，如果有氧運動讓你感覺到身體疲憊或是沒有信心，也可以找個安靜的角落進行簡單的伸展運動。

每次該訓練多久？

當妳還是一位初學者時，不因該過份的進行長時間的訓練，選擇一個適合你訓練的時間搭配上訓練項目，最佳建議的訓練時間以30分鐘開始設計，接著透過持續固定的訓練習慣之後，再慢慢的將時間延長至90分鐘，並可以搭配上徒手或器材的重量訓練，無論你的目標是減重或是減脂，肌力訓練都可以該變妳的體能狀態。

初學者的2大建議

為了能讓女生更加放鬆的進入健身房，推薦以下這幾個關於有氧與無氧的訓練程序，妳可以依據你的體能狀態與健身目標來進行規劃，同時，可以透過專業教練的指導來進行訓練，最重要的是要持之以恆養成固定運動的習慣。

1.初學者有氧運動計劃 妳可以嘗試使用跑步機、橢圓機、飛輪和划船機來進行，這些固定式器材都可以設定在最低強度的訓練模式啟動，以方便妳可以安全的熟悉它們。基本上會建議有氧運動的時間從15分鐘開始，等妳漸漸習慣這樣的運動模式之後，就可以逐步的增加訓練時間與強度；有氧運動對於40歲以上的女性，可以增進骨骼的密度與生長，因此，建議各位女性都要將有氧運動納入訓練計畫內。

2.初學者重量訓練計劃 女性在肌肉的建構與荷爾蒙因素都比男性來的低，因此，進行重量訓練可以增加肌肉、骨質密度並加快新陳代謝的能力，這樣的提升無論是對於減重或是減脂的人來說，都會有十分好的幫助。基本上全身性的重量訓練，可以包括肩部推舉、臥推、深蹲、仰臥起坐以及背肌上拉等入門訓練，首先，可以嘗試進行2-3組的訓練方式，強度方面可以8-10RM的重量來進行設定。最後，在訓練結束時，別忘了要進行一些伸展訓練的動作，可以幫助妳的肌肉獲得放鬆。

資料參考／crunch、womenshealthmag

責任編輯／David

擁有一個強大的背部肌群，將可幫助你進行更多樣的運動項目，同時也能有效的包護人體最重要的脊椎並遠離腰背痠疼等常見的問題；所以你必須要選擇適合的背肌訓練動作，並將它們納入你的日常訓練計劃之中，打造出更強壯有力的背部肌群。

了解背部的三個肌群

要能更有效率的發揮背肌的訓練關鍵，你必須要先了解背部肌群的三個肌肉群。

1.背闊肌（latissimus dorsi）：位於背部兩側是將手臂向下和下後拉的背部肌肉，這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上，較窄的一端則在肩下延伸到肱骨；可支撐舉過頭部的手臂，並將手臂從抬高的位置向下移動，如果你手臂用力向側面伸開，就會感到背闊肌的繃緊。

2.豎脊肌（erector spinae）：由髂肋肌、最長肌與脊柱胸肌這三塊肌肉所組成，從頸部延伸到臀部在腰部和胸部由胸腰筋膜所覆蓋，在頸部則由項韌帶所覆蓋，主要是參與上身的屈伸以及旋轉動作。

3.菱形肌（Rhomboid muscle）：可分為大菱形肌與小菱形肌這兩塊，也被稱之為姿勢肌肉，它們位於肩胛骨之間有助於肩胛骨的旋轉、抬高和收縮。

我們的背部肌群幾乎參與日常生活的動作，因此他們必須要擁有足夠的肌肉強度，才能更有效率的應付所有的生活動作；同時加強背部肌群的訓練也能讓整體的視覺度提升，它的重要性就如同胸部肌群一般重要。

另外，加強背部肌肉強度對於降低疼痛和受傷的風險至關重要，當背部肌肉容易疲勞時，將會導致身體姿勢不良延伸至腰背痠痛等問題。同時，背部肌肉較弱身體將依靠連接骨骼的肌腱和韌帶來提供支撐和穩定性，這也會導致下背酸痛和功能性的障礙，所以，擁有更強壯的背部可以提高你在日常生活、訓練或各項運動中的整體表現。

背部訓練動作安排

訓練的組數與次數都關係想達成的目標狀態，選擇不同的動作來進行混和訓練，從不同的角度來進行背肌訓練將會是最佳的建議，基本上來說背肌的訓練可簡單分為複合式動作及孤立式動作這兩類，以下我們將建議這9個訓練動作，讓背肌刺激度獲得提升。

複合式動作

複合式訓練能同時徵召多個肌群參與發力，這也表示你能在這個訓練動作上使用較大的重量，也意味著在增肌的效率上能獲得較好的成績，同時也最接近模仿日常運作所需的運動模式。

背部複合動作包括：

1.硬舉（Deadlifts）

2.划船（Rows）

3.深蹲（Squats）

4.引體向上（Pull-ups）

5.伏地挺身（Push-ups）

孤立式動作

孤立訓練動作對背部肌肉提供最少的刺激，然而，這些類型的訓練動作可以幫助針對一些較特殊的背部肌肉，它能有助於提升訓練的成效並為背部肌群帶來平衡。

背部孤立式動作包括：

1.面拉（Face pulls）

2.反向飛鳥（Reverse flyes）

3.直臂下拉（Cable straight arm pulldown）

4.啞鈴單臂划船（Dumbbell one-arm row）

引體向上和背闊肌下拉訓練動作，將能有助於增加背部的寬度，而划船訓練動作，例如坐姿划船、啞鈴划船和後三角肌划船（Face pulls），都可以增加中背部的厚度。

資料參考／barbend

責任編輯／林彥甫

長年擔任重量訓練教練、瑜伽及有氧舞蹈老師，日前創設了ACED Fitness UK台灣概念館，同時將Kyoga兒童空中瑜珈、Ballet Fit和Xbody等獨家課程引進台灣，亦是adidas的gym&run課程推廣大使的Annie Kao，看起來是個年輕漂亮的辣妹，要是她不說，誰也沒想到她已有個11歲大的孩子。她說，運動可以讓自己變得更開心、更好，並維持正面的心態。

Annie Kao從小就學習芭蕾舞，也曾參加蘭陽舞蹈團台北團，四處巡迴表演，還是學校的田徑隊、桌球隊成員，天生就活潑好動，體育表現絕佳。只是在國、高中時期，因為升學壓力而中斷了這些活動，所選讀的大學科系－護理系也與此無關。

肌力訓練結合瑜伽　運動精神堅持做到完美

讓Annie Kao開始接觸健身活動的契機，是跟隨前夫到美國進修的那段時間。她在修讀心理系之餘，也同時上重量訓練及瑜伽課程。她說，到了美國之後，才首次接觸重量訓練，覺得很新鮮，又充滿挑戰性，便一頭栽進去；而陽剛的重量訓練與陰柔的瑜伽結合在一起，讓她的身材曲線更美麗，也對自己更有信心。她發現這是自己真心喜歡的事，又可以讓自己變得更好，便決定投入健身領域，期望能帶領更多人愛上運動。

在學習的過程中難免會遇到挫折，像是Annie Kao在美國學習重量訓練時，就因為亞洲人的體格條件較差，進度上經常落後於其他同學。她說，當自己做不好或是做不到時，還是會有沮喪、想哭的心情，但「運動員總是好強的」，自己是個固執的人，會繼續堅持下去，直到做好為止。

海外闖出名號　選擇回台扎根

Annie Kao在紐約教瑜伽多年，直到近幾年才因家庭因素回台。她表示，一開始在紐約教課時，她常因自己的亞洲身分而遭到學生投以懷疑的眼光，但累積日久後，已成為華人圈裡相當知名的瑜伽老師，再加上孩子從小就在美國生長，原本沒有回台的打算。不過，回到台灣後，她意外發現這裡是一個更大且更適合她發揮的舞台。

一如她在美國教瑜伽時，會在安全合理的範圍內，將不同派別的課程融合在一起，Annie Kao在台灣為學生所設計的也是全方位課程，包含肌力、心肺、伸展、協調性等各個面向，例加，針對身體協調性不佳的學生，就會加入有助於強化神經傳導的舞蹈課程。而讓她覺得最高興的是，很多學生本來是不運動的，在經過她的指導後，不僅愛上運動，甚至也成為健身老師。未來，她將推出專為小朋友設計的空中瑜伽課程，也計畫跟峇里島等地的飯店合作，推出到海邊或山林裡做運動的旅遊行程或工作坊，結合大自然條件讓身心靈的鍛鍊更加美好。

自我實踐　運動獲得踏實喜樂

對於這些健身運動，Annie Kao不只是在課堂上親身傳授，也在日常生活中實踐。每天一早起床，她就會先進行50分鐘的TRX懸吊訓練、10~15分鐘的重點伸展之後，再展開其他活動。在感到難過或失落時，她也會跑去運動，她說：「在流汗之後，心情就好很多了。」她也曾有過用購物來發洩情緒的時期，但在買完之後，心裡總是很空虛；然而透過運動來發洩，所獲得的是踏實的快樂，也能在運動的過程中獲得解決問題的靈感。

初學健身　選對教練最重要

針對有意上健身課程的朋友，Annie Kao認為，最重要的是要「選對的教練」，她建議大家可以先多多試上不同老師的課程，最後再做決定。上課時，除了要觀察老師的教學風格是否可讓自己接受外，也要注意老師的身材；透過身材，能了解老師的自我訓練狀況是否良好。她提醒，肌肉碩大不等於最好的身材，若老師的身材正是你想要變成的模樣，才是最適合你的。同時，也可以利用休息時間跟老師聊一聊，感覺一下兩人的磁場是否契合，因為唯有上課愉快，才能夠長久持續下去。至於證照，則是一定要有的。

Annie表示，她在教學時，會運用一些心理學技巧來跟學生聊天，以建立師生之間的信任感，同時藉此將學生的注意力從身體的痛苦上轉移開來。就如先前提到的，要讓學生開心的享受運動，學生才會堅持下去；而只要學生持續下去，就能看到運動的效果。

不斷充實挑戰自己　開發無限潛能

目前，Annie老師正計畫學習拳擊。拳擊可以訓練身體的爆發力和反應力，又是完全不同的領域。在學成並取得證照後，她也會將之融入教學中，給予學生更多元的課程。

曾當了多年的單親媽媽，如今已幸福再婚的Annie老師表示，幸好在前段婚姻惡化時，有運動陪伴她，並讓她發現自己有無限的潛能。她期望，所有的女性朋友都不要為了任何因素而放棄自己；如果想要重拾信心，就開始運動吧。

Annie Kao/profile

超人氣正向肌力女神、國際級健身教練 Annie，著有《練肌力就是練心，線條證明我可以：當我徒手撐起身體，我的人生我做主！ 26招肌力訓練 × 30招速效運動，打造微肌曲線，變強‧變美‧變快樂》一書。

從小學習芭蕾，之後畢業於護理系，並在美國Sacred Heart University完成學業。她的座右銘是：「當你透過對的運動，將骨骼肌肉調整到解剖學的正確位置上，你的心態也會回歸到正向與自在的平衡點。」人生經歷不少波折，雖然曾在感情上跌倒，但並沒有就此被打敗，而是透過運動找回了自我。先後待過倫敦、美國、新加坡等地，34歲那年，決定朝「專業健身教練之路」邁進，之後不斷進修，考取多張國際瑜伽及健身執照後，開始授課、培訓師資。由於懂得因材施教，效果顯而易見，極具口碑，更被學生稱為「正向肌力女神」。

Annie深信吸引力法則的效應，認為樂在運動中，保持開心，就能傳遞正能量，趕走負面情緒，強化內在力量，內心更強大。她也將這個觀念融合在課程中，深受好評。目前在台開設英國艾斯怡體適能訓練中心台灣概念館（Ace Fitness UK），希望透過重訓、空中瑜伽、TRX等混搭訓練，幫助每個人找到適合的健身方式。

粉絲團：跟著Annie一起來運動

【現任】
英國Ballet Fit 台灣地區培訓教官
英國ACE Fitness LTD 亞洲區教育總監
Adidas Gym & Run 推廣大使
ELLE雜誌指定體適能指導教練
 
【專業證照】
AFAA 美國體適能協會WT重量訓練合格教練
AFAA美國體適能協會PC有氧舞蹈老師合格教練
美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練
英國Ballet Fit 健身合格指導教練
美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練
美國TRX團體訓練合格指導認證教練
美國Power Plate合格指導教練
Radical fitness MEGADANZ 認證指導教練
Radical Fitness Factor F 認證指導教練
美國國際Yoga Fit 合格瑜珈老師
澳洲國際空中瑜珈合格教練
國際Aerial Yoga teacher training 合格認證教練
愛迪達Adidas Gym & Run 跑者訓練專業合格教練
美國瑜珈認證聯盟合格老師.
印月空中瑜珈合格指導老師
美國Yoga Fit 孕婦瑜珈合格指導老師
中華民國合格護理師
CPR .AED合格救護員

撰文／洪禎璐
攝影／鄧穎謙、林衍億