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健身女孩該注意哪些事情
不要再害怕重量訓練!女孩初入健身房時該注意什麼事項?
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啟動每天10分鐘的自重訓練計劃 
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84歲阿伯單手舉起槓鈴!當場秒殺所有肌肉男
運動星球
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不要再害怕重量訓練!女孩初入健身房時該注意什麼事項?

2020-06-08
話題 健身 減脂 有氧運動 無氧運動 觀念

健身在這幾年彷彿已經成為一場全民性的運動,因此,許多的大小健身房工作室如雨後春筍般的成立,當然也有許多的女孩改變以往的觀念,想要透過運動而不是節食來改變整體身型,然而,當妳準備踏進健身房時又該從哪邊開始?該選擇什麼樣的設備與訓練動作來進行?相信一定有許多的問題都從腦中碰跳出現!現在,妳可以好好的看完這篇文章,讓我們來告訴妳成為健身初學者,該從哪邊開始訓練。

健身女孩該注意哪些事情
當妳準備踏進健身房時又該從哪邊開始?該選擇什麼樣的設備與訓練動作來進行?

進入健身房該幹嘛?

如果你是一位從未進入健身房的人,這的確是一個令人眼花撩亂又不知該如何選擇的地方,以下這幾個建議將可以幫助妳在健身房感到舒適。

1.進健身房之前,請不斷的提醒自己「健身是為了自己」。

2.不要認為別人會將注意力放在妳身上,有許多的人都會專注於訓練動作,因此,你只要專注於自己的訓練,就可以很快的融入其中。

3.健身房裡的所有人,都跟你一樣從初學者開始,所以不要擔心自己會出錯。

4.戴上耳機選擇一首妳喜歡的音樂,並開始專注於你今天要進行的訓練動作。

其實,進入健身房這個門檻已經是最困難的一步,安排好每天自己要使用的器材並專注於每個動作的訓練,妳就已經達成80%的目標。

健身初學者該做什麼
進健身房不要太多於擔心別人的眼光,戴上耳機專注於妳的訓練項目就可以更輕鬆的面對。

女性初學者適合的器材

有許多的女生都沒進行過重量訓練或任何運動項目,建議可以從跑步機上進行緩步的訓練10-15分鐘,這個除了可以當做運動訓練前的熱身之外,還可以透過這樣的有氧運動幫助放鬆心情觀察環境。但如果你真的不知道該如何進行器材的操作,可以詢問在場的專業教練,並透過專業教練來了解場館內有哪些重訓器材以及有氧器材,這樣就可以知道自己接下來該往哪個區域前進。另外,如果有氧運動讓你感覺到身體疲憊或是沒有信心,也可以找個安靜的角落進行簡單的伸展運動。

每次該訓練多久?

當妳還是一位初學者時,不因該過份的進行長時間的訓練,選擇一個適合你訓練的時間搭配上訓練項目,最佳建議的訓練時間以30分鐘開始設計,接著透過持續固定的訓練習慣之後,再慢慢的將時間延長至90分鐘,並可以搭配上徒手或器材的重量訓練,無論你的目標是減重或是減脂,肌力訓練都可以該變妳的體能狀態。

每次訓練應該多久
當妳是一位健身房的初學者!建議先將訓練時間定為30分鐘,接著再慢慢依據體能狀態增加時間與強度。

初學者的2大建議

為了能讓女生更加放鬆的進入健身房,推薦以下這幾個關於有氧與無氧的訓練程序,妳可以依據你的體能狀態與健身目標來進行規劃,同時,可以透過專業教練的指導來進行訓練,最重要的是要持之以恆養成固定運動的習慣。

1.初學者有氧運動計劃 妳可以嘗試使用跑步機、橢圓機、飛輪和划船機來進行,這些固定式器材都可以設定在最低強度的訓練模式啟動,以方便妳可以安全的熟悉它們。基本上會建議有氧運動的時間從15分鐘開始,等妳漸漸習慣這樣的運動模式之後,就可以逐步的增加訓練時間與強度;有氧運動對於40歲以上的女性,可以增進骨骼的密度與生長,因此,建議各位女性都要將有氧運動納入訓練計畫內。

2.初學者重量訓練計劃 女性在肌肉的建構與荷爾蒙因素都比男性來的低,因此,進行重量訓練可以增加肌肉、骨質密度並加快新陳代謝的能力,這樣的提升無論是對於減重或是減脂的人來說,都會有十分好的幫助。基本上全身性的重量訓練,可以包括肩部推舉、臥推、深蹲、仰臥起坐以及背肌上拉等入門訓練,首先,可以嘗試進行2-3組的訓練方式,強度方面可以8-10RM的重量來進行設定。最後,在訓練結束時,別忘了要進行一些伸展訓練的動作,可以幫助妳的肌肉獲得放鬆。

資料參考/crunch、womenshealthmag

責任編輯/David

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啟動每天10分鐘的自重訓練計劃 

2018-03-30
健身知識庫觀念減脂核心訓練

你是否有想過開始運動改變體態?無論是減脂、減重或增加肌耐力!但是,卻每天對自己說:我好忙,沒時間進健身房!所以在這篇文章內,將為大家介紹5種在家就可做的基礎訓練,每天只要花10分鐘的時間,你不用買訓練器材只用自己的體重就可以執行,如果你每天都認真執行這樣的計畫,在短時間內就可看到自己身體的改變,但這個訓練不會讓你快速獲得夢想中的身形,尤其是在體重超重的情形之下,不過卻能為你開啟運動的大門。現在就讓我們開始用這5種動作,執行4週的訓練計畫吧!

每天空出10分鐘,28天就能看見改變!

 1  棒式(PLANK)

PLANK這個常常被大家忽略的一種動作,是皮拉提斯與瑜珈中,常見的基本動作又稱為「棒式」,在健身領域中稱為平板支撐,被公認為訓練核心肌群最有效的方式之一,它可以訓練腹部、背部、肩膀等肌肉群,著重於訓練時姿勢的標準而不是支撐的時間,只要記得夾緊臀部、縮緊核心肌群,讓頭背臀都呈現在一條直線上。

被公認為訓練核心肌群最有效的方式!

 2  伏地挺身(PUSH-UPS)

這個動作是許多人都不陌生的訓練方式,它是屬於無氧運動能增進肌力訓練的一項動作,主要是鍛鍊三頭肌、胸肌、背肌、前三角肌與腹部核心肌群,也是一種非常好的多關節運動,也因為不用特定的場地不用器材,隨時隨地都可以用自身體重鍛鍊,所以十分受到歡迎。

它是一種非常好的多關節運動!

 3  徒手深蹲(SQUATS)

深蹲是一個下半身訓練的經典動作,訓練的肌群都集中在股四頭、股二頭、臀大肌、小腿肌與腹部核心,也因為動用了身體接近70%的肌肉群,所以,在燃脂的效率上也是十分優異!徒手蹲的標準動作腳應該是與肩同寬或稍寬,伸出雙手放在身前,啟動髖關節往後往下坐(想像要往後坐椅子),保持背部是直的,膝蓋與腳尖朝向同個方向,蹲至大腿約與地面平行就可以。

燃脂效率十分優異的徒手深蹲,是一個下半身訓練的經典動作!

 4  鳥狗(BIRD-DOG)

這是一個很基礎的核心肌群訓練動作,主要是強調身體在活動髖關節與肩關節的過程中,能保持核心的穩定,對於初學者來說是一個可學習核心穩定的基本動作,這個動作將左膝跪於墊子上,右手支撐地面,將右腿與左手往前後延伸,收緊核心維持脊椎中立穩定。

對初學者來說,這是一個可學習核心穩定的基本動作! ©Fitz.hk

 5  橋式(LYING HIP RAISES)

這動作是一個非常棒的自我體重鍛鍊,它主要可用於訓練臀部肌肉群外,還可以加強腹部、背部與大腿肌群,對於長久坐在辦公室的上班族來說,是一個喚醒沉睡已久臀大肌的絕佳訓練,在動作操作上也很簡單,首先平躺於墊子上,雙腳微微張開屈膝,雙手放於身體兩側,手掌平貼於墊子上,用臀肌的力量盡可能將臀部抬起,讓臀背肩成一直線就可以。

快來啟動長時間坐辦公室的臀部肌群吧!

每天10分鐘訓練計畫安排:

這個每天10分鐘的訓練計劃,將會分成兩個獨立的鍛鍊課表來執行,接著課表將採用2天1個循環來做交叉訓練。

每日10分鐘的訓練,課表將用2天1個循環來做交叉訓練。

每週的訓練順序可這樣安排::

基本上一週執行6天的訓練,然後進行1天的休息。

連續訓練六天後,第七天做為休息日!

參考資料/Draxe、Nutribalshop
責任編輯/David

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84歲阿伯單手舉起槓鈴!當場秒殺所有肌肉男

2016-11-08
趣味重量訓練健身話題

美國加州有一個著名的「肌肉海灘」(Muscle Beach),在海灘上面無時無刻都會看到一群猛男以及身材火辣辣的美女,在濱海步道上還設有許多健身器材,沿著街上走,你還會看到許多健身器材商店,連知名影星阿諾.史瓦辛格(Arnold Alois Schwarzenegger)也在這裡健身。

在不久之前,有一美國老人在沙灘上震驚了所有路人,他不僅舉起了裝有六大塊槓片的槓鈴,還單手舉起了槓鈴,把圍觀的年輕人嚇傻了。

Kenneth Leverich 舉起槓鈴 ©翻攝Youtube

在2016年七月時,在這邊舉辦了一場世界知名的Cross Fit比賽。當時有位看起來白髮蒼蒼的老爺爺要上前報名參加這次比賽,所有人目瞪口呆並懷疑這位爺爺是不是失憶走錯路來到這,結果看起來滿臉皺紋,還穿著老式夾克衫的阿伯,居然隨地舉起了串有六大片槓片的槓鈴後又單手舉起了槓鈴,把圍觀看好戲的人都嚇傻了,所有觀眾紛紛拿起手機錄影拍照。

©翻攝Youtube
圍觀拍照的觀眾 ©翻攝Youtube

這個影片在2016七月份被放到Youtube上,觀看次數已經達到快300萬的點擊數。但是,其實這個阿伯實際上並不是84歲,他是由美國一位年輕的 CrossFit Games 運動員肯尼斯·里弗里克(Kenneth Leverich)所扮演的,而幫他化妝的是由好萊塢著名化妝師丹·吉爾伯特(Dan Gilbert)所操刀,經過長達4小時的化妝,終於成功化身成84歲的老人,也成功嚇壞所有參賽的肌肉男和在場觀眾。

Kenneth Leverich ©翻攝Youtube

看看卸下妝的Kenneth Leverich是不是很帥氣呢,他可是一位是CrossFit菁英選手,也是台灣西進美國運動品牌「Virus」旗下的代言人之一,他其挺舉可達365磅(約183kg)、硬舉可達525磅(約263kg)、抓舉302磅(約151kg)、 背蹲舉465磅(約282kg)!

Kenneth Leverich ©crossfit.com
Kenneth Leverich ©crossfit.com
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