在低溫的運動環境下，訓練愛好者要克服天氣的阻礙持續鍛鍊，保有正確觀念才能降低受傷風險並提升運動表現！專業運動品牌UNDER ARMOUR推出保暖運動裝備「UA Fleece刷毛系列」，柔軟布料給予舒適穿著感受，還能維持身體肌肉熱能！系列服飾包含熱身休閒裝備「UA Rival Fleece」，以及能回饋身體能量、強化運動強度的訓練裝備「UA Rush Fleece」，兩大裝備提供冬訓最需要的保暖效果，期望和每位運動愛好者一起克服冬季、戰勝自我！

Janet教練帶你了解訓練前熱身的重要性

冬季氣溫較低，訓練前沒有足夠的暖身容易造成抽筋、拉傷等運動傷害。擁有多年教學經驗的UA教練Janet指出，冬天神經傳導較慢，身體肌肉柔軟度及關節活動力較差，因此在訓練前需要更長的熱身時間，讓肌肉具備充足熱能才能有效率地增進運動表現！熱身以規律的大肌群動作為主，由慢至快來提升肌肉溫度，才能避免運動傷害風險！

為了讓訓練愛好者能擁有舒適的熱身裝備，UNDER ARMOUR推出「UA Rival Fleece」，柔軟刷毛布料讓身體在暖身時能保有熱度；流線型剪裁給予足夠伸展空間，避免在進行轉體或深蹲動作時因厚重服飾而限制運動幅度，讓訓練愛好者擁有完善熱身準備、隨時起步迎接冬季訓練計畫！

Poshu教練教你維持肌肉熱能的訓練秘訣

資料提供／星裕國際

責任編輯／林彥甫

不可否認高蛋白乳清絕對是健身圈最受歡迎的補充品，大多數的運動人喜歡飲用的原因包含增加肌肉、減少體脂肪或是改變身體健康狀況等等，但你有想過一天裡面有哪個時間點攝取會比較好？這篇文章我們將針對蛋白質的類型與目標，來說明什麼時間攝取蛋白質是最佳時刻。

蛋白質的類型

三大營養素包含有蛋白質、脂肪與碳水化合物，其中又以蛋白質位居首位，主要是蛋白質在體內扮演著多種角色，它除了是一種能量來源之外，還可以幫助修復受損的組織；對於肌肉的生長也至關重要，同時，也能在預防感染及疾病中有著重要的作用。然而，蛋白質基本上在許多的食物中都可攝取得到，這包含肉類、魚類、乳製品、穀物和豆類等；另外，也可從膳食補充品中獲得，這也就是我們常見的高蛋白粉又稱為乳清蛋白，而這些高蛋白粉可分為下列這幾種常見的類型：

1.乳清蛋白：一種乳製品蛋白它包含所有必需氨基酸並能快速吸收。

2.酪蛋白：也是一種乳製品的蛋白質，它含有所有必需氨基酸並能讓身體緩慢吸收，這也就是為何有許多人會在睡前飲用的原因。

3.大豆蛋白：這是一種植物性蛋白，同樣包含著人體必需的胺基酸外，還能降低總膽固醇、低密度脂蛋白和甘油三酸酯，對於更年期的婦女在骨密的維持上有絕佳的作用。

4.豌豆蛋白：這是由豆科植物所組成的植物性蛋白質，富有絕佳的賴胺酸、亮胺酸以及精胺酸之外，也是鉀、磷、鈣、銅、鐵和鋅等礦物質擁有良好的供應，可滿足人體飲食中必備的胺基酸需求。

5.大米蛋白：這是一種極為少見的植物性蛋白質，主要是由稻米所提煉出來的成份，在必要胺基酸賴胺酸的含量極為有限，因此，這款直物性蛋白質還處於研究與研發的階段。

6.大麻蛋白：是一種由大麻種子所製成的植物性蛋白質，具有高含量的纖維和必需的omega-3和omega-6脂肪，但在氨基酸賴氨酸的含量極低。

以上這幾類的高蛋白粉以前三樣最為常見，也因為它們十分的方便攜帶並具有多種口味，隨時隨地都可以補充身體所需的蛋白質攝取量，因此，十分的受到健身及運動人士的喜愛。

【延伸閱讀】重訓後該吃全蛋還是蛋白來增肌？

攝取蛋白質的最佳時間

在攝取蛋白質時你有想過哪個時間比較好呢？這個答案將取決於你身體健康與健身的目標，因為，你有可能是為了增肌或是減脂來攝取，以下就是依據你的特定目標所建議攝取蛋白質的最佳時機。

1.減脂或減肥：

我們都知道人體熱量的攝取可分為三個部分，分別是蛋白質、脂肪與碳水化合物的熱量，其中又以一公克的脂肪可產生出9大卡的熱量為最高，其餘蛋白質與碳水化合物皆為一公克產生4大卡熱量，因此，有許多的人就會以蛋白質來取代脂肪的攝取量，除了可以將熱量攝取降低製造出熱量赤字之外，大量攝取蛋白質也可幫助提高新陳代謝並減少食慾；這是因為蛋白質可通過減少飢餓激素（ghrelin）的濃度來抑制食慾，同時增加食慾降低激素的水平，如胰高血糖素樣肽1（GLP-1），肽YY（PYY）和膽囊收縮素（CCK），這也就意味著在餐與餐之間，攝取富含蛋白質的食物就能幫助一整天的熱量攝取降低。

有一項研究也發現，吃高蛋白點心的人與吃餅乾或巧克力作為下午點心的人相比，在晚餐時能減少吃進100卡路里的熱量，這項研究在高蛋白點心、吃餅乾與巧克力的熱量都相同，因此，如果你是要減重或減脂的人，應該在一整天內都安排攝取豐富蛋白質的食物。

2.增加肌肉：

以往對於想要增肌的人來說，蛋白質更是不能或缺的重要營養素，有許多人都認為要大量增加肌肉與力量，身體就會大量的消耗掉體內的蛋白質；然而，消耗蛋白質以達到最佳肌肉生長是一個有爭議的話題，一般來說有許多的健身愛好者，都會急於在訓練完30分鐘內攝取蛋白質來補充，而這個限制攝取的時間被稱為合成代謝窗口，據說是讓身體充分使用與吸收蛋白質的最佳時間。

但根據國際運動營養學會（International Society of Sports Nutrition）的資料顯示，在訓練後120分鐘內的任何時間都可攝取蛋白質做為補充，這也是建構與修復肌肉最裡想的時間，這是因為在進行大量或劇烈運動後，能量攝入的時間和某些攝入的大量營養素的比例可能會增強恢復和組織修復，增強肌肉蛋白合成（MPS）並改善情緒狀態。 所以，對於一般人或業餘的運動員來說，在運動前或後攝取足夠的蛋白質比不定時攝取要來的重要，也就是說如果你在空腹狀態之下進行訓練，在訓練後的兩小時內身體能產生出最大的蛋白質需求量，這時候給與足夠的蛋白質將可讓肌肉獲得最大的收益。

【延伸閱讀】重訓後補充蛋白質不用限制30分鐘

3.預防肌肉減少：

隨著年齡的增加肌肉的含量就顯得更加的重要，有研究表明，人類在30歲之後每10年肌肉會減少約3-8%，肌肉的減少也會提高骨折的風險並降低壽命。因此，有研究人員就建議將一整天的蛋白質攝取量平均分配到每餐的量，這樣就可以幫助防止肌肉隨著年齡快速的減少，這也意味著每餐大約要攝取20-30克左右的蛋白質。平均分配蛋白質的攝取量對於人體的吸收是一件好事，根據統計大多數的人在晚餐攝取蛋白質是早餐的2-3倍左右，因此，必需要將早餐及晚餐的蛋白質攝取量做為調整，才能讓肌肉的流失降低，但前提是必需要維持並養成良好的運動習慣。

4.運動表現與恢復：

相信有許多的運動員都會想知道什麼時候補充蛋白質可以提高訓練效率及恢復體力？根據一項針對自行車選手的耐力研究發現，在運動訓練的過程中攝取蛋白質和碳水化合物飲料，可以提高體能的恢復力並減少肌肉痠痛的狀態。而相對於阻力訓練來說，無論是否與碳水化合物一同食用，攝取足夠的蛋白質都可幫助改善肌肉和恢復體力，這點對於大多數的人來說攝取足夠的蛋白質含量，比限定某個時間來攝取更加的重要；但是如果是進行阻力訓練的人，可以在訓練前或訓練後進行蛋白質的補充。

資料參考／J Int Soc Sports Nutr、International Society of Sports Nutrition

責任編輯／David

近年來健身房已經不再是男生專屬的運動空間，也有很多女生積極的參與健身這項運動，然而，男女生進入健身房的目的也不盡相同，男生一般進入健身房都是希望自己可以變壯變大隻；而女生多半都是希望自己能夠變瘦變得有線條就好，因此，也比較不會關心運動強度的問題，只覺得有流汗今天的運動就有效果，其實，如果妳想要有更好的健身效果，下列這四點建議也是常常會誤解的地方，想要有好身材的妳就必須要先了解！

 建議  1 別怕練成金剛芭比
一定很多男生都聽過女生說這句話吧！相信絕大多數的亞洲女生都有這樣的想法，我想要瘦想要有線條，但我不要有肌肉！What？事實上，那些停留在腦海裡的大塊肌肉形象，大部分是來自健美選手的身材，因為，他們有比賽需求所以必須通過嚴格的飲食控制加每天辛苦的訓練，才會擁有這樣的肌肉量，一般男生想要達到這樣的外型與肌肉量，幾乎是不可能的，更何況缺乏肌肉增長激素睾固酮的女孩們。

另外，提升肌肉量就能使身體的基礎代謝提高，這有什麼好處呢？只要基礎代謝率提高妳就能消耗更多的熱量也較不易堆積脂肪，就能打造出易瘦的體質。當你肌肉增加，脂肪一定會有所減少（科學飲食的情況下），或許短時間內，你的體重不降反升，但你卻發現身體的線條更明顯了，就好像瘦了一樣。

 建議  2 真的不要去刻意節食
很多女孩們健身前跟健身後都不敢吃東西，她們的想法就是「我好不容易運動消耗了多少卡路里，如果我現在吃了東西那不是就補回來了嗎？」，事實上妳們不需要去刻意節食，只要挑選適合運動前後吃的食物，並且要多注意每天攝入的熱量要達到妳的每日消耗熱量(TDEE)，如果妳攝取的熱量低於基礎代謝率一段時間之後，身體就會啟動自我保護的預防機制，將低身體的熱量消耗(降低身體新陳代謝)，同時，會開始拋棄掉身體最重要的肌肉，當妳只要恢復正常飲食就會立刻復胖；這就是為何節食瘦下來的人，會越減越胖的原因！
 
當妳們將重量訓練加入日常訓練之後，就更不應該節食！因為，我們人體的肌肉增長是透過重量或阻力訓練，讓肌肉纖維獲得小範圍的破壞，再經由蛋白質的攝取與休息時間來進行修復，所以，科學的訓練加上科學的飲食才能讓健身更有效果，千萬別再運動後不吃東西了。

 建議  3 選擇適合的重量
相信很多人都知道重量訓練可以帶來許多好處，也意識到擁有肌肉是可以讓自己更快擁有易瘦的體質，但是，在進行重量訓練時卻還是選擇了不符合自己肌力的輕重量，以至於練了一段時間之後體型沒有任何的進步，最後還去質疑訓練計劃是否錯誤！其實，肌肉的成長就是必須不斷的去刺激它，因此，在訓練的過程中重量絕對要足夠，這裡妳一定要知道小重量(15RM以上)主要是訓練肌耐力，適當的重量(8-12RM)才能刺激肌肉成長，建議在挑選重量時不要只是原地試舉幾下，可嘗試做1-3下完整的動作，如果在這1-3下動作中無法標準完成或無法再多做更多次，就可嘗試降低重量。妳要知道，當你能不斷的突破新重量成就感也會伴隨著你，讓你能更勇於接受挑戰更熱愛重量訓練。

 建議  4 先做全身訓練再局部訓練
有很多的女生因為想要有翹臀、馬甲線、結實大腿或消除掰掰袖的需求，所以，每天到健身報到就只狂練核心、大腿以及臀部這些局部性的肌肉群，但最後也沒得到自己想要的成果！原因就出在只注重局部訓練忽略了全身訓練，因為，肌肉是否能有效率的增長不僅與訓練息息相關外，還包括了飲食、休息與荷爾蒙等因素。

所以，會建議女孩們新手初期先做全身性的訓練再搭配局部訓練，等過一段時間之後再將三大肌群做出課表分別訓練，以達到自己要的健身目的。什麼算是全身性的訓練動作？簡單點說就是能夠讓更多肌肉參與的動作，例如深蹲、硬舉、臥推與箭步蹲等等，全身性的訓練可以幫助身體均衡發展，消耗的熱量與訓練到的肌肉群一定會比只做局部訓練要來的高，所以不要忽略全身性動作並把它們安排在訓練之前！

資料參考／draxe、t-nation
責任編輯／David