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  • UNDER ARMOUR教練親授冬訓2大秘訣 讓UA Fleece刷毛系列陪你戰勝嚴寒
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UA Fleece刷毛系列
UNDER ARMOUR教練親授冬訓2大秘訣 讓UA Fleece刷毛系列陪你戰勝嚴寒
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12 招健身動作幫助性愛
12 招健身動作 讓下一次性愛表現更強、更愉悅
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深蹲時膝蓋要超過腳尖?肌力與體能專家(CSCS)的亞倫•霍什格博士這樣解釋
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UNDER ARMOUR教練親授冬訓2大秘訣 讓UA Fleece刷毛系列陪你戰勝嚴寒

2021-11-18
配備館 健身 UNDER ARMOUR 運動裝備

在低溫的運動環境下,訓練愛好者要克服天氣的阻礙持續鍛鍊,保有正確觀念才能降低受傷風險並提升運動表現!專業運動品牌UNDER ARMOUR推出保暖運動裝備「UA Fleece刷毛系列」,柔軟布料給予舒適穿著感受,還能維持身體肌肉熱能!系列服飾包含熱身休閒裝備「UA Rival Fleece」,以及能回饋身體能量、強化運動強度的訓練裝備「UA Rush Fleece」,兩大裝備提供冬訓最需要的保暖效果,期望和每位運動愛好者一起克服冬季、戰勝自我!

UA Fleece
UNDER ARMOUR推出保暖運動裝備「UA Fleece刷毛系列」,給予舒適穿著感受還能維持身體肌肉熱能!

Janet教練帶你了解訓練前熱身的重要性

冬季氣溫較低,訓練前沒有足夠的暖身容易造成抽筋、拉傷等運動傷害。擁有多年教學經驗的UA教練Janet指出,冬天神經傳導較慢,身體肌肉柔軟度及關節活動力較差,因此在訓練前需要更長的熱身時間,讓肌肉具備充足熱能才能有效率地增進運動表現!熱身以規律的大肌群動作為主,由慢至快來提升肌肉溫度,才能避免運動傷害風險!

冬天暖身的重要性
擁有多年教學經驗的UA教練Janet指出,熱身以規律的大肌群動作為主才能避免運動傷害風險!

為了讓訓練愛好者能擁有舒適的熱身裝備,UNDER ARMOUR推出「UA Rival Fleece」,柔軟刷毛布料讓身體在暖身時能保有熱度;流線型剪裁給予足夠伸展空間,避免在進行轉體或深蹲動作時因厚重服飾而限制運動幅度,讓訓練愛好者擁有完善熱身準備、隨時起步迎接冬季訓練計畫!

Poshu教練教你維持肌肉熱能的訓練秘訣

比起夏天,冬天訓練更能挑戰你的意志力!UA教練Poshu表示,根據氣溫會影響訓練進程與運動表現,在低溫訓練環境下,運動流汗量會減少,體力流失的感覺也會降低,在運動時要更加注意維持肌肉熱能。Poshu教練推薦兩大冬訓動作,包含動作幅度大的壺鈴盪壺訓練,能幫助全身出力,有效訓練心肺及肌耐力;以及訓練爆發力的藥球投擲,能幫助身體長效維持肌肉熱能。善加規劃不同種類和強度的冬訓菜單,才能快速增強免疫系統與抗寒能力!

為了幫助訓練愛好者迎戰冬季,UNDER ARMOUR推出最強訓練裝備「UA Rush Fleece」,UA RUSH創新科技能吸收運動過程中身體所散發的熱能,轉化成能量再回饋到肌肉與組織當中,幫助快速提升運動強度與耐力;採用柔軟的四向伸縮面料,擁有絕佳延展性及柔軟舒適特性,支持所有訓練計畫。「UA Fleece刷毛系列」陪伴訓練愛好者抵擋寒風,以更好狀態迎接冬季的挑戰!

UA Rival Fleece
專業的UA教練Poshu表示,根據氣溫會影響訓練進程與運動表現更加要注意維持肌肉熱能。

資料提供/星裕國際

責任編輯/林彥甫

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12 招健身動作 讓下一次性愛表現更強、更愉悅

2020-06-16
健身動學堂生活訓練動作健身菜單

性愛是人類的本能,但某些姿勢需要靠足夠的體能和技術才能完成,例如需要肌力和敏捷性。雖然良好的性生活最重要是溝通和經營,但有數據顯示,運動訓練可增加一定的精力並增強「性喚起」,且運動是腦內啡的重要來源。以下專家們推薦 12 招健身訓練動作,讓你的身體能駕馭各種姿勢、為下一次性愛做準備!

12 招健身動作幫助性愛
12 招健身動作 讓下一次性愛表現更強、更愉悅

本文訓練招式你可以自行選擇,並制定適合自己的次數、組數和時間;或者,你也可以參考下方步驟操作︰

1. 首先用20個開合跳進行熱身,接著進行 30 秒椅式(Chair Pose)。
2. 完成每招的建議次數,各招之間休息 1 分鐘。

增強核心力量 讓你更隨心所欲地控制身體

結實的核心肌群能保護脊椎、降低受傷風險、改善身體控制,並幫助男性勃起增長勃起時間。

1. 棒式 Plank
棒式可能會讓你在健身房累到該該叫,但也能幫助你行房時開心呻吟。因為能夠撐起自己的身體,可幫助你站在上方體位時更持久。

步驟1︰雙手掌在肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬,以腳趾和手掌觸地支撐。
步驟2︰腹部緊縮、臀腿用力支撐身體重量,讓頭到腳呈一直線。維持1分鐘。
﹡ 若要增加難度,可將前臂貼地,使手臂彎曲90度角呈棒式,其他步驟同上。

棒式Plank
棒式 Plank

2. 抬腿Small leg lift
在空中上下擺動雙腿能增強核心耐力,這幾乎可以幫助任何的性愛姿勢。

步驟1︰仰臥,雙腿伸直,雙臂併攏。
步驟2︰繃緊股四頭肌,將雙腿抬高45度,過程中下背部保持貼地以保護脊椎。
步驟3︰慢慢放低雙腿,讓腿盡量靠近地面而不觸地。重複10次。

3. Hollow hold
你在床上能控制越多動作,越有可能讓自己保持舒服的姿勢。

步驟1:仰臥,雙腿伸直,雙手臂貼耳並高舉過頭,手腳都離地並平行地面,同時腰部貼地支撐,保持核心用力。
步驟2:雙腿和雙手向上抬起至與身體呈90度垂直。重複20次。

Hollow hold
Hollow hold ©experiencelife.com

有氧運動增加耐力

合併下半身的有氧運動可增加流向骨盆的血液。良好的血流對於性高潮反應至關重要,因為女性陰蒂充血,使陰蒂頭更能接受性刺激,而產生陰蒂高潮。

4. 深蹲跳 Squat Jump
深蹲跳可鍛鍊臀部和核心力量,兩者會使你在站立性姿勢時更穩定有力。

步驟1:雙腳與臀同寬,腳尖指向前方,彎曲膝蓋同時臀部向後坐,呈深蹲姿勢預備。
步驟2:下蹲後立即雙腳跳起來,同時伸展臀部。
步驟3:落地時膝蓋保持彈性,回到深蹲姿勢。重複約20次。

5. 登山者 Mountain Climber
從強化核心的高棒式延伸進階,是一項全身性運動,可鍛鍊肩膀、核心、臀部、肱三頭肌和雙腿。
步驟1:從高棒式姿勢開始,肩膀在手掌正下方,手臂微彎,雙腳併攏伸直,緊縮核心預備。
步驟2:右膝彎曲觸碰右肘,接著放回原位(途中腳不要掉下)。
步驟3:左膝彎曲觸碰左肘。左右輪替完成10次。

登山者 Mountain Climber
登山者 Mountain Climber

6. 凱格爾運動 Kegel
美國新奧爾良NOLA骨盆腔健康中心負責人暨物理治療師Sara Reardon曾說過﹕超過50%的人做錯凱格爾運動,凱格爾主要幫助骨盆底的收縮和放鬆,但大多數人不關注放鬆這部分。

為了有效且不損壞骨盆底地做凱格爾,最好先測試看自己是否可做?下次上小號時,可嘗試停止尿流接著再重新開始,如果無法這樣做,建議尋求專家教導如何正確啟動這些肌肉。

步驟1:平躺,雙腿與肩同寬,膝蓋彎曲,雙腳踩地。
步驟2:雙腳推地,臀部緊縮並抬高,啟動骨盆底肌(有如陰道在用吸管吸冰沙一樣)。
步驟3:釋放骨盆底肌力量。重複25次。

7. 深蹲 Squat
愛愛時感到痛苦的人,特別建議做深蹲,因為痛苦的性愛通常因為骨盆底肌過緊、活動過度,而正確的深蹲可幫助訓練收縮和放鬆這些肌肉,解決痛苦問題。

步驟1:雙腳與臀同寬,腳尖指向前方。
步驟2:彎曲膝蓋,同時臀部像坐椅子一樣向後坐。保持核心穩定支撐,挺胸以保護下背部。
步驟3:當臀部低於膝蓋或是下背部開始變圓,將膝蓋向外壓,並擠壓臀部3秒鐘。
步驟4:用大腿前側股四頭肌力量讓身體回到站姿。重複25次。

深蹲Squat
深蹲 Squat ©《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》

訓練臀大肌讓你擁有電臀

能收縮和放鬆臀部和臀部的括約肌,可幫助身體做好肛交的準備,讓它發生時更愉悅。

8. 臀推 Hip thrust
臀推這個動作可鍛鍊核心和臀肌,讓你的力量更強大。

步驟1:平躺地面,膝蓋彎曲,雙腳踩地。
步驟2:腳掌下壓並利用臀部力量,將臀部抬高直到鼻子、身體和膝蓋呈一直線。過程中保持視線向前下巴內縮。
步驟3:臀部推到高點時保持緊縮至少3秒鐘。
步驟4:慢慢讓臀部回到地面。重複25次。

9. 弓步走 Walking Lunge
弓步走能打造下半身的力量和耐力、有效改善性生活。

步驟1:站立,雙腳與臀同寬,雙手放在髖關節上,背部挺直緊縮核心。
步驟2︰右腿向前邁一大步,雙腿降低到大腿與小腿皆呈90度角,左腿膝蓋不碰地。
步驟3:在雙腳至最低點時進行凱格爾動作(收縮、釋放肌肉)。
步驟4:換左腿向前跨步做弓箭步。每條腿重複15次。

打開髖關節

髖關節的活動能力能幫助你進入各種令人愉悅的性姿勢,因此髖部伸展很重要,如果你的骨盆底肌很緊繃,可嘗試一些恢復性的瑜伽動作。

10. 蜥蜴式 Lizard Pose
蜥蜴式可增加髖關節活動能力,有助你進行任何身體活動,包括性活動。

步驟1:由四足跪姿開始,雙手掌放在肩膀下方,膝蓋放在臀部下方,接著手掌下壓呈下犬式(外型如一個正三角形)。
步驟2:將右腿移到右手外側,使膝蓋彎曲90度,屈手肘雙手十指相扣,慢慢將髖部向下沉,但要確保過程中延展脊柱、膝蓋保持彎曲90度,並深呼吸。
步驟3:向後退一步回到下犬式,換另一邊重複同樣動作。兩側至少維持1分鐘。

蜥蜴式Lizard Pose
蜥蜴式 Lizard Pose ©gaia.com

11. Figure Four
強化髖關節活動度的瑜伽招式有很種,Figure Four可增加髖關節的靈活性。 

步驟1:仰臥,左右腿交叉,雙腿膝蓋彎曲呈90度,將右腳腳踝置於左膝上方。
步驟2:雙手抱住左大腿後側,並將腿輕輕拉向自己。配合深呼吸,保持1分鐘後再換另一隻腿。

Figure Four
Figure Four ©openfit.com

 

12. 青蛙式 Frog
每當你需要張開雙腿時,青蛙式就是個不錯的選擇,但請記住,絕不要把此式當作伸展運動的第一個動作,執行前請先徹底熱身。

步驟1:在瑜伽墊上四足跪姿在地,雙手前臂、雙腿小腿緊貼地面,保持背部打直。
步驟2:膝蓋盡量撐開,雙腿寬度比膝蓋稍寬,腳尖向外,視線看手掌前方約15公分。
步驟3:保持至少2分鐘,過程中請確保感覺舒適。 

青蛙式Frog
青蛙式 Frog ©gaia.com

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資料來源/GREATIST、台灣男性學醫學會   
責任編輯/Dama   

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深蹲時膝蓋要超過腳尖?肌力與體能專家(CSCS)的亞倫•霍什格博士這樣解釋

2019-09-27
健身知識庫書摘觀念運動傷害腿部肌群臀部肌群下半身肌群重量訓練

很多人堅信深蹲時膝蓋絕不應該超過腳趾!我最近在密蘇里大學為物理治療系學生客座一堂課,我問了一個簡單問題:這裡有多少人認為深蹲時膝蓋絕對不能超過腳趾?每位學生都舉起他們的手;然後我接著說:「你們全都錯了!」沒有人確定這個迷思哪裡來的,但是這已經成為健身與醫學界的主流,這項指導甚至成為國家肌力與體能學會(NSCA)關於如何正確教導深蹲的指南。

但是這真的那麼危險嗎?自2005 年以來,我有機會在同一平台上觀看並與美國最優秀的舉重選手比賽,要在上搏時舉起最大重量,舉重選手必須在深蹲位置抓住槓鈴。槓放在胸部上時,為了保持直立,許多舉重選手的膝蓋會超過腳趾。這些舉重選手每次舉起槓鈴時都會傷害到膝蓋嗎?

限制膝蓋超過腳趾?

以前在深蹲時,限制膝蓋超過腳趾的口令只不過是對更深層問題的快速解法,事後來看這口令的最初使用者,很可能是出自善意的力量教練或物理治療師。當運動員深蹲姿勢不良時,他們經常先由腳踝移動。當腳踝移動會使膝蓋往前移,然後身體重量會往前轉移到前腳掌;這類動作問題被稱為「膝蓋優先」方法,這種移動方式造成膝關節的剪力更大並增加受傷風險,最終導致疼痛。

對許多人來說,這似乎是個膝蓋問題!以向前移動膝蓋的不良姿勢的深蹲運動員經常會出現疼痛,因此,限制這種向前的動作就可以解決問題了,對嗎?然而,限制膝蓋向前的動作只能解決大問題的一部份症狀;問題其實出在平衡!膝蓋只是鉸鏈,它只會根據腳踝與臀部的狀況而向前移動;深蹲時我們真正應該關注的是臀部與踝關節的情形,而非過份關注在膝蓋發生了什麼。

膝蓋優先移動方式可能會增加受傷風險

深蹲的絕對要點之一是身體重心必須保持在兩腳之間的位置,這使我們身體保持平衡並有效地工作以產生力量與爆發力;徒手深蹲期間我們的重心在肚臍周圍;而在重量訓練期間槓鈴成為我們的重心,我們動作的效率取決於如何能夠保持這個重量在兩腳之間。當膝蓋在深蹲前期向前移時,運動員的重心向前移動到前腳掌,因此,限制膝蓋向前的口令實際上是矯正了重心向前移動的問題,這與膝關節本身無關,而是要確保運動員保持平衡。

向後坐深蹲

所以我們如何矯正腳踝先移動呢?口令「向後坐下」或「臀部向後推」能使運動員在向下深蹲時,由臀部先移動而非腳踝;這使身體的力量來源(後側鍊)參與,這麼做也同時限制膝蓋過早向前移動,這會使運動員的重心保持在雙腳中間。

然而,限制膝蓋向前移動的口令只能起到某程度的作用;要達到全深度深蹲,最終膝蓋在某時點必須向前移動,當我們蹲得越深膝蓋就越需要向前移動才能保持平衡,這概念對很多醫療界人士來說很難理解,讓我接著解釋,為了達到全深度深蹲時,我們臀部重心最終必須被拉到膝蓋下方,這使我們保持平衡與胸部挺直,因為,膝蓋是鉸鏈關節!根據臀部與腳踝的情形而移動,此刻它會向前移動。

(左)向前移動膝蓋的不良姿勢,容易導致受傷。(右)身體保持平衡並能有效地工作,能產生力量與爆發力。

觀察重點

下次當你看某人深蹲時,注意看哪個關節先移動;以不良姿勢動作的人會先移動膝蓋,相反來說,動作良好的運動員會首先移動臀部向後。科學已證明健康運動員的膝蓋在深蹲最低位置是安全的,無可否認這項研究,只要避免過重的負荷以及使用良好技巧,在深蹲最低位置時膝蓋可以而且必須超過腳趾,才讓臀部能完全蹲下。

力量教練麥可‧ 鮑伊(Michael Boyle)曾寫道:「問題不在於膝蓋的位置,而是在於重量分布在哪裡以及哪個關節先移動?」記住!膝蓋只是一個鉸鏈關節。只要保持穩定(與腳掌對齊),我們就不應該擔心它。正確的深蹲在於先移動臀部且保持平衡。其餘的部分身體自己會調整。

書籍資訊

• 文章摘自采實文化, 亞倫‧霍什格( Aaron Horschig)著作《強肌深蹲》一書。

本書特色
☆ 一本專為運動員&健身者寫的深蹲聖經。
☆ 徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學,深蹲要領全面解析。
☆ 練對深蹲,發揮全身力量,明顯提升運動效果。

• 更多采實文化《強肌深蹲》一書資訊 請點此 

責任編輯/David

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