大多數的健身愛好者在訓練一段時間之後，就會開始從高蛋白的世界中開始尋求更多的補給品，從常見的支鏈胺基酸（BCAA）到肌酸（Creatine）都有推崇的使用者，然而，又以肌酸這項運動補給品最為神秘也充斥著許多的傳言，讓許多的健身人對它既期待又害怕傷害。

那到底在重訓時吃肌酸能為我們的身體帶來什麼效應？又要如何吃才能安全有效呢？這篇我們將從肌酸的成分、作用以及哪種人才需要補充這三項來做說明，讓想要嘗試肌酸的你能更明確的掌握肌酸的所有秘密。

肌酸的成分

肌酸是人體中由三種胺基酸（精胺酸、甘胺酸和甲硫胺酸）天然產生的蛋白質，可以在肉類和魚類中提取出較高劑量的肌酸作為補充品。它最常以水合型肌酸形式被使用，但通常會出現在「多合一」代餐飲料，和補充品「套組」中的其中一種成分。

肌酸有什麼作用？

肌酸與磷結合，在肌肉細胞中形成磷酸肌酸（PC）。這是一種能量豐富的化合物，可以在重量訓練或是衝刺等高強度活動中為肌肉提供能量，補充肌酸通常會使磷酸肌酸水平升高約2%，這樣一來，你可以感覺到在運動過程中能夠全力以赴的時間比以往更長，並使在執行各組運動動作之間恢復得更快，因此對於進行反覆性高強度的訓練是有益的。

肌酸補充品還有助於促進蛋白質的製造和肌肉的壯大（透過將水吸入細胞）、增加淨體重、降低肌肉酸度（透過緩衝多餘的氫離子），使更多的乳酸在疲勞開始之前產生；並減少劇烈運動後肌肉蛋白質的分解，從而提高肌力，並提高重覆執行運動動作的能力。

肌酸能增強體能表現

國際運動營養學會（ISSN）將肌酸描述為「就提高訓練過程中的高強度運動能力和淨體重而言，肌酸是運動員目前可獲得最有效的人體營養補充品」。一項針對22項研究的綜論得出，補充肌酸可使最大強度（即只能舉起一次的最大重量）平均增加8%，而耐力強度（即次最大負荷下的最大重複次數）增加14%。

另一則綜論發現，有70種肌酸研究顯示對運動表現有積極影響，而30種則沒有影響，與對照組相比，在補充5天負荷劑量的肌酸後，多數人的淨體重和總體重為淨體重的1–3%（約0.8–3公斤），儘管並非所有研究都顯示出正向結果，研究者觀察到的體重增加，部分歸因於細胞液體積（即水的重量）增加，一部分則來自肌肉的合成。

在有氧運動中使用肌酸的研究證據較少，只有少數在實驗室進行的研究顯示可改善運動表現。這可能是由於在耐力活動中，磷酸肌酸能源系統的重要性較低。但是，美國路易斯安那州立大學的一項研究指出，肌酸補充品可能可以提高運動員的乳酸閾值，被證明對某些以有氧運動為基礎的競技運動有益。

肌酸如何產生作用？

當肌酸產生作用時，可被觀察到的體重增加，部分原因是細胞體積增加，部分則是肌肉合成。肌酸使水穿過細胞膜移入細胞中，而當肌肉細胞的肌酸濃度上升，水被吸入細胞內，使肌肉纖維的厚度增加約15%。肌纖維的水分含量伸展了細胞的外鞘，機械式地引發合成代謝反應，這可能會刺激蛋白質的合成，導致瘦體組織增加。

肌酸可能對蛋白質合成有直接的影響。在美國孟菲斯大學的研究中發現，服用肌酸的運動員比服用安慰劑的人增加了較多的體重，然而兩組的身體水分含量卻是相同的。

誰需要補充肌酸？

如果你進行負重訓練或反覆性動作的高強度運動，例如短跑、跳躍或擲球（如橄欖球和足球），肌酸補充品可幫助你提高表現、力量和肌肉質量。然而對某些人（每10人中約有2人）而言，肌肉肌酸濃度僅略微增加，這可能部分是因為肌肉纖維類型的差異。快縮肌纖維（FT）比慢縮肌纖維（ST）傾向於積累更高的肌酸濃度，這意味著天生就具有較低快縮肌纖維成分的運動員，可能會從肌酸補充品中獲得較小的益處。

如果將碳水化合物與肌酸一起服用，可能會解決上述問題，因為碳水化合物會增加胰島素，進而幫助肌肉細胞攝取肌酸。

肌酸的補充方式

最常見的肌酸負荷方法是在5天內每天服用4×5–7克的劑量，即每日20–25克。這雖然有效，但並不意味是最佳的負荷策略。實際上，這是肌酸進入肌肉一種相對低效的方法，並且更有可能產生諸如水分滯留等副作用。大約三分之二的肌酸最終會進入你的尿液，只有三分之一會進入細胞。有效補充肌酸的關鍵是一次服用少量，減慢從腸道吸收的速度。這樣可以最大程度地攝取所有肌酸，使得肌酸最終是進入肌細胞而不是尿液中。

研究人員建議，每天與食物一起服用6劑0.5–1克（即6×1克劑量）的肌酸劑量，以增加吸收率，持續5或6天後，將產生相當於每天服用20克的結果。在此之後，每天維持2克的劑量，將維持肌肉中的肌酸水平。另外，你可以在30天之內每天負荷3克。這種技術也可以使肌肉中肌酸飽和，並達到最少的水分滯留。另外，運動後的肌酸吸收更佳，因此在運動後進食時添加肌酸，將有助於提高肌酸水平。

停止服用後會失去肌力？

當你停止服用補充品時，肌肉肌酸儲備量會在4週內緩慢下降到正常水平。在服用補充品期間，身體本身合成肌酸的機制會受到抑制，但這是可逆的；換句話說，當你停止服用肌酸補充品，身體自然會加速製造肌酸。至於擔心身體永久關閉正常的製造肌酸功能是沒有根據的。你的體重可能會減輕，也有傳聞提到運動員會感受到肌力和爆發力小幅降低，但不會回到服用補充品之前的水平。有人提出肌酸最好以週期為單位補充，例如補充3–5個月，然後休息1個月。

肌酸的副作用

肌酸在短期和長期看來都是安全的，唯一的副作用是體重增加，一部分原因是肌肉細胞中多餘的水，部分則由於肌肉組織增加。雖然這對健美運動員和負重訓練者來說很理想，但在體重和速度（例如跑步）關鍵比率影響較高的運動，或在體重類別運動中可能是不利的，例如在游泳運動中，較重的體重可能導致更大的阻力、降低游泳效率。 試著權衡增加肌肉最大爆發力的潛能以及淨體重，可避免增重可能帶來的弊端。

要提醒的是，有些肌酸的傳言說會導致肌肉痙攣、腸胃道不適、脫水、肌肉損傷以及腎臟和肌肉損傷的傳聞，但是並沒有臨床數據支持這些說法。

責任編輯／David

美國印第安那州有一名24歲患有唐氏症的男子名叫柯林（Collin Clarke），他為了要參加一年一度的健美比賽，於是將體脂肪從30幾％降到10％以下，體重也成功減去了30幾公斤，這對患有唐氏症的人來說是非常困難，全靠他努力不懈的精神才能成功，最後他還完成了夢想去參加健美比賽，這一路靠毅力堅持過程讓人值得效仿學習。

24歲的柯林是健身房的櫃檯接待員，他一直有個成為健美肌肉男的夢想，不過因為他是一位唐氏症患者所以肌肉張力偏低，因此很難把肌肉練起來。直到一年多前，他在健身房一位叫格倫（Glenn Ubelhor）的教練相識後，發現雙方都對健身充滿熱情，因此兩人變成為好朋友，這時也同時開啟了柯林的健身之路。

柯林：「變成健美肌肉男一直是我的夢想，但由於我是一位唐氏症患者，這對我來說遙不可及，直到我遇見了格倫，從我們對話中，他深深感受到我非常想成為一位健美教練，於是開始計劃幫我打造一個全新的自我並且努力幫我實現我的夢想。」

即使柯林知道要成為健美先生的路困難重重，但他還是不放棄。在減重過程中，他先從飲食和運動方面下手，攝取許多蛋白質、蔬果等，遠離高糖、高鹽、油炸品等，堅持一年的飲食習慣後，柯林先減掉了64磅（約32公斤），之後，並由格倫教練的指導與安排一些重量訓練，讓柯林一步一步朝著健美先生的方向前進並且他的體脂肪也從30幾%降到了7.5%。

最後在格倫的健身改造計畫下，讓柯林成功了登上健美比賽的舞台，除此之外身邊的人也都他感到開心，其中最有感觸的就是格倫。

格倫：「柯林在健身方面的學習力非常驚人，這對患有唐氏症的人來說非常不容易，這趟健美比賽的計畫不只讓他改變身材，連內心也跟著改變，他變得更快樂、更專注、更正面，沒有遇到困難就低潮，他是我看過最認真努力的學生！」

雖然最後柯林只拿下了第五名，但是他努力不懈的精神感動了很多人，柯林表示，當人們面對夢想時，千萬不要放棄，也不要半途而廢 ，必須更加努力、積極、盡全力拼，才離成功能越來越近！

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資訊、圖片提供：UA