大多數的健身愛好者在訓練一段時間之後，就會開始從高蛋白的世界中開始尋求更多的補給品，從常見的支鏈胺基酸（BCAA）到肌酸（Creatine）都有推崇的使用者，然而，又以肌酸這項運動補給品最為神秘也充斥著許多的傳言，讓許多的健身人對它既期待又害怕傷害。

那到底在重訓時吃肌酸能為我們的身體帶來什麼效應？又要如何吃才能安全有效呢？這篇我們將從肌酸的成分、作用以及哪種人才需要補充這三項來做說明，讓想要嘗試肌酸的你能更明確的掌握肌酸的所有秘密。

肌酸的成分

肌酸是人體中由三種胺基酸（精胺酸、甘胺酸和甲硫胺酸）天然產生的蛋白質，可以在肉類和魚類中提取出較高劑量的肌酸作為補充品。它最常以水合型肌酸形式被使用，但通常會出現在「多合一」代餐飲料，和補充品「套組」中的其中一種成分。

肌酸有什麼作用？

肌酸與磷結合，在肌肉細胞中形成磷酸肌酸（PC）。這是一種能量豐富的化合物，可以在重量訓練或是衝刺等高強度活動中為肌肉提供能量，補充肌酸通常會使磷酸肌酸水平升高約2%，這樣一來，你可以感覺到在運動過程中能夠全力以赴的時間比以往更長，並使在執行各組運動動作之間恢復得更快，因此對於進行反覆性高強度的訓練是有益的。

肌酸補充品還有助於促進蛋白質的製造和肌肉的壯大（透過將水吸入細胞）、增加淨體重、降低肌肉酸度（透過緩衝多餘的氫離子），使更多的乳酸在疲勞開始之前產生；並減少劇烈運動後肌肉蛋白質的分解，從而提高肌力，並提高重覆執行運動動作的能力。

肌酸能增強體能表現

國際運動營養學會（ISSN）將肌酸描述為「就提高訓練過程中的高強度運動能力和淨體重而言，肌酸是運動員目前可獲得最有效的人體營養補充品」。一項針對22項研究的綜論得出，補充肌酸可使最大強度（即只能舉起一次的最大重量）平均增加8%，而耐力強度（即次最大負荷下的最大重複次數）增加14%。

另一則綜論發現，有70種肌酸研究顯示對運動表現有積極影響，而30種則沒有影響，與對照組相比，在補充5天負荷劑量的肌酸後，多數人的淨體重和總體重為淨體重的1–3%（約0.8–3公斤），儘管並非所有研究都顯示出正向結果，研究者觀察到的體重增加，部分歸因於細胞液體積（即水的重量）增加，一部分則來自肌肉的合成。

在有氧運動中使用肌酸的研究證據較少，只有少數在實驗室進行的研究顯示可改善運動表現。這可能是由於在耐力活動中，磷酸肌酸能源系統的重要性較低。但是，美國路易斯安那州立大學的一項研究指出，肌酸補充品可能可以提高運動員的乳酸閾值，被證明對某些以有氧運動為基礎的競技運動有益。

肌酸如何產生作用？

當肌酸產生作用時，可被觀察到的體重增加，部分原因是細胞體積增加，部分則是肌肉合成。肌酸使水穿過細胞膜移入細胞中，而當肌肉細胞的肌酸濃度上升，水被吸入細胞內，使肌肉纖維的厚度增加約15%。肌纖維的水分含量伸展了細胞的外鞘，機械式地引發合成代謝反應，這可能會刺激蛋白質的合成，導致瘦體組織增加。

肌酸可能對蛋白質合成有直接的影響。在美國孟菲斯大學的研究中發現，服用肌酸的運動員比服用安慰劑的人增加了較多的體重，然而兩組的身體水分含量卻是相同的。

誰需要補充肌酸？

如果你進行負重訓練或反覆性動作的高強度運動，例如短跑、跳躍或擲球（如橄欖球和足球），肌酸補充品可幫助你提高表現、力量和肌肉質量。然而對某些人（每10人中約有2人）而言，肌肉肌酸濃度僅略微增加，這可能部分是因為肌肉纖維類型的差異。快縮肌纖維（FT）比慢縮肌纖維（ST）傾向於積累更高的肌酸濃度，這意味著天生就具有較低快縮肌纖維成分的運動員，可能會從肌酸補充品中獲得較小的益處。

如果將碳水化合物與肌酸一起服用，可能會解決上述問題，因為碳水化合物會增加胰島素，進而幫助肌肉細胞攝取肌酸。

肌酸的補充方式

最常見的肌酸負荷方法是在5天內每天服用4×5–7克的劑量，即每日20–25克。這雖然有效，但並不意味是最佳的負荷策略。實際上，這是肌酸進入肌肉一種相對低效的方法，並且更有可能產生諸如水分滯留等副作用。大約三分之二的肌酸最終會進入你的尿液，只有三分之一會進入細胞。有效補充肌酸的關鍵是一次服用少量，減慢從腸道吸收的速度。這樣可以最大程度地攝取所有肌酸，使得肌酸最終是進入肌細胞而不是尿液中。

研究人員建議，每天與食物一起服用6劑0.5–1克（即6×1克劑量）的肌酸劑量，以增加吸收率，持續5或6天後，將產生相當於每天服用20克的結果。在此之後，每天維持2克的劑量，將維持肌肉中的肌酸水平。另外，你可以在30天之內每天負荷3克。這種技術也可以使肌肉中肌酸飽和，並達到最少的水分滯留。另外，運動後的肌酸吸收更佳，因此在運動後進食時添加肌酸，將有助於提高肌酸水平。

停止服用後會失去肌力？

當你停止服用補充品時，肌肉肌酸儲備量會在4週內緩慢下降到正常水平。在服用補充品期間，身體本身合成肌酸的機制會受到抑制，但這是可逆的；換句話說，當你停止服用肌酸補充品，身體自然會加速製造肌酸。至於擔心身體永久關閉正常的製造肌酸功能是沒有根據的。你的體重可能會減輕，也有傳聞提到運動員會感受到肌力和爆發力小幅降低，但不會回到服用補充品之前的水平。有人提出肌酸最好以週期為單位補充，例如補充3–5個月，然後休息1個月。

肌酸的副作用

肌酸在短期和長期看來都是安全的，唯一的副作用是體重增加，一部分原因是肌肉細胞中多餘的水，部分則由於肌肉組織增加。雖然這對健美運動員和負重訓練者來說很理想，但在體重和速度（例如跑步）關鍵比率影響較高的運動，或在體重類別運動中可能是不利的，例如在游泳運動中，較重的體重可能導致更大的阻力、降低游泳效率。 試著權衡增加肌肉最大爆發力的潛能以及淨體重，可避免增重可能帶來的弊端。

要提醒的是，有些肌酸的傳言說會導致肌肉痙攣、腸胃道不適、脫水、肌肉損傷以及腎臟和肌肉損傷的傳聞，但是並沒有臨床數據支持這些說法。

責任編輯／David

無論你運動是要瘦身減脂、增肌訓練等活動目的，都需要做好充分的熱身讓身體暖暖機，大家都還記得以前在學校上體育課的時候，老師都會叫大家先來做個熱身操跟跑幾圈操場，之後再開始打球或開始別的運動項目吧！那為何運動前需要先熱身呢？熱身的目的就是讓人體從平常安靜狀態，過渡至正式運動時肌肉需要活動的狀態，如果暖身不足就會在運動時產生動作不協調、反應不靈敏等狀況，嚴重點還會造成肌肉、肌腱、韌帶等受傷的情形，所以在運動前熱身是十分重要的事情，但很多健身新手或老手，都會因為偷懶而忽視這個部分，所以我們將在這篇為大家介紹運動前熱身的２個重點，讓大家在運動的時候都可以獲得更好的效果，避免受傷。

 1  提高體溫

熱身的第一步就是「提高體溫」讓身體盡快的熱起來，因此熱身要以能提高心律、增加血液流量、喚醒神經系統的動態動作為主，所以可選擇小強度的有氧運動讓身體逐漸熱起來，例如：跳繩、慢跑、快走或飛輪都可以。至於熱身時間要多長？根據美國運動醫學院的建議，每次熱身最少5 ~10分鐘左右為基準，判斷身體是否暖機完最簡單的方式，就是只要感覺身體變熱微微出汗的狀態就可以，因此夏天熱身的時間就會比冬天短，再加上每個人的身體狀況不同，因此，可以用這樣簡單方式來做判斷。

 2  動態伸展

當我們將身體溫度逐漸提高之後，接下來我們就要準備「動態性伸展」，用簡單的話來說就是用動態將關節活動開來，可以改善肌肉柔軟度與關節活動度，讓你在從事運動時可以更加安全。假設我們要練深蹲這項腿部訓練運動，就可以在無負重的狀態下先做10~15下深蹲的動作，目的就是拉開關節部位的活動性，也可讓大腦發送給肌肉「我們即將要開始運動」的訊號，而動態性伸展有很多不同的方式，可以根據你要做的第一個運動的動作就可以，或是採用全身性的動態性伸展方式。

資料來源／runtastic、dailyburn
責任編輯／David

「我認為一個運動體系之中有三個角色：一個是運動員、另一個是教練，還有一個則是經營者的角色。」今年45歲的Bobby李毓仁，是臺灣極限街頭健身運動協會的理事長。接受採訪的這天，Bobby和團隊正在高雄大魯閣草衙道購物中心，舉辦一年一度的世界盃街頭健身大賽臺灣站賽事。

賽事蓄勢待發，選手們在場邊熱身，圍觀的群眾越來越多，現場更架起了網路直播鏡頭，要讓整個臺灣、乃至於全世界，都能感受到街頭健身運動的魅力。看著團隊一步步搭建起賽事器材，Bobby的眼神中閃爍著火花，「我希望我能做好經營者的角色，提供教練和選手一個更好的舞台！」

一手推廣街頭健身 他讓臺灣成為亞洲先驅

「與其說是比賽，其實它更像是一場精彩的表演！」Bobby解釋道，街頭健身的賽事呈現，是透過一系列的健身動作組合、搭配音樂與道具而成，選手們要在規定的時間內，以用各種槓上動作表現力量，也要有花式組合串接與變化，更重要的是表達出屬於自己的風格與態度，「越厲害的選手，越能鼓動現場觀眾的情緒；能讓在場的觀眾歡呼，才是街健選手最享受的事情！」街頭健身，在臺灣或許還是一個相對小眾的運動；但你可能不知道，臺灣早在2013年，就成為「世界街頭健身與健美體操協會（WSWCF）」的第一個亞洲會員組織，並在過去四年，陸續派出六位選手到俄羅斯莫斯科、挪威奧斯陸、中國北京等地，參加世界盃街頭健身決賽。這次的臺灣站街頭健身大賽，主辦單位更將一口氣送出三位選手，代表臺灣前進全球最高的街頭健身殿堂。

如此盛大的賽事，背後全靠Bobby和一群年輕的同好，多年埋頭耕耘才有的成果。

孑然一身胖業務 甘願砸上百萬推廣街頭健身

「我都45歲了，到現在還是孑然一身，街頭健身就是我的所有！」說起與街頭健身運動的淵源，Bobby直言，只是因為過去的他，「實在是太胖了！」Bobby曾在中國天津，從事電子產業業務行銷工作，但由於應酬繁多、作息不正常，才三十幾歲的他，就已經養出了「傲視群倫」的臃腫身型。為了減重，他才透過朋友輾轉接觸到當時剛發源的街頭健身運動。

「這實在是太帥了！」 那年38歲的Bobby，因為YouTube上一段《Hannibal for King》的影片，一眼就愛上了街頭健身運動，並下定決心要結合自己的業務行銷長才，將這項流行於東歐與美國的新興運動，介紹給臺灣人。回到臺灣的他到處求才，從臺大、體大找來了一群一樣充滿熱血的年輕人，憑一股「相信這項運動一定會成功」的傻勁，開辦了全亞洲第一次的街頭健身賽事。

憶起首屆賽事，Bobby表示，當時只能克難地在臺大醉月湖畔的戶外單槓場舉辦，屈指可數的八位參賽選手中，還有三名是外國人，足見當時在臺灣，街頭健身的風氣並不興盛。但Bobby並未因此退卻，五年來，他砸下上百萬的資金，不但將賽事舉辦得越見盛大，更是透過持續地推廣串連，成功打造出上看十萬人口的街頭健身社群，大幅提升這項運動在臺灣的能見度。

朝規模化、專業化發展　盼運動員不再「沒頭路」

「街頭健身是鼓勵人們，隨時隨地都能做運動的一種方式，但很多人誤解我們，以為我們是『猴子』、自己練好玩的而已。」Bobby說，雖然街頭健身運動是一項21世紀才出現的新興運動，但今年，他獲得國際街頭健身組織的專業證照認證中文代理權，也將旗下子弟兵送出國，接受種子教練培訓。「我希望讓大家知道，街頭健身運動可以透過科學的方法進行訓練，」不甘心被看成「猴子」的Bobby，未來要更進一步，將街頭健身運動朝專業化發展。

而超越國界、打破階級的街頭健身運動，讓Bobby看到許多動人的故事，「在社會邊緣、曾經迷失的人，都因為街頭健身，找到了屬於自己的一片天地！」這些感動，讓他發願，要把街頭健身打造成一項茁壯的事業，期盼能打破傳統觀念中「運動員沒頭路」的印象，讓更多選手和教練，能有長久的運動生涯來實踐自我。

「街頭健身是我的全部，更帶給我全世界！」

「街頭健身是我的全部，更帶給我全世界！」雖年紀一把還一無所有，Bobby卻因為街頭投入健身運動，擁有了來自世界各地的朋友，鍛鍊出更強大的心靈，更獲得了嶄新的人生視野。就算家人尚不能諒解這份「熱情」，但一路走來，他從不後悔。

比賽場上，年輕小伙子舉重若輕地上翻下轉；坐在評審席後的Bobby，也和場邊第一次看到街頭健身的群眾一樣看直了眼，忍不住拍手歡呼了起來。就是這樣簡單直接的震撼與悸動，讓他從電子廠胖業務，蛻變成臺灣街頭健身推手，Bobby李毓仁用自身例子鼓勵所有人，當全心投入一件好的事情，不管有多困難，絕對不會失敗！

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WSWCF 學院( WSWCF Academy) 是 WSWCF世界街頭健身與體操協會(World Street Workout and Calisthenics Federation)官方培訓街頭健身教練認證與提供公園/健身房認證符合街頭健身訓練要求的機構。

WSWCF 學院成立的主要目的是運用養成體育運動教練訓練的最高標準，打造專業且適當獨特的街頭健身教練教育體系。

WSWCF學院也將提供由WSWCF創建的街頭健身設備與運動場和體育館的認證標準，及街頭健身裁判認證和教育體系。
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撰文／嘎西
責任編輯、攝影／Oliver Wu