大多數的健身愛好者在訓練一段時間之後，就會開始從高蛋白的世界中開始尋求更多的補給品，從常見的支鏈胺基酸（BCAA）到肌酸（Creatine）都有推崇的使用者，然而，又以肌酸這項運動補給品最為神秘也充斥著許多的傳言，讓許多的健身人對它既期待又害怕傷害。

那到底在重訓時吃肌酸能為我們的身體帶來什麼效應？又要如何吃才能安全有效呢？這篇我們將從肌酸的成分、作用以及哪種人才需要補充這三項來做說明，讓想要嘗試肌酸的你能更明確的掌握肌酸的所有秘密。

肌酸的成分

肌酸是人體中由三種胺基酸（精胺酸、甘胺酸和甲硫胺酸）天然產生的蛋白質，可以在肉類和魚類中提取出較高劑量的肌酸作為補充品。它最常以水合型肌酸形式被使用，但通常會出現在「多合一」代餐飲料，和補充品「套組」中的其中一種成分。

肌酸有什麼作用？

肌酸與磷結合，在肌肉細胞中形成磷酸肌酸（PC）。這是一種能量豐富的化合物，可以在重量訓練或是衝刺等高強度活動中為肌肉提供能量，補充肌酸通常會使磷酸肌酸水平升高約2%，這樣一來，你可以感覺到在運動過程中能夠全力以赴的時間比以往更長，並使在執行各組運動動作之間恢復得更快，因此對於進行反覆性高強度的訓練是有益的。

肌酸補充品還有助於促進蛋白質的製造和肌肉的壯大（透過將水吸入細胞）、增加淨體重、降低肌肉酸度（透過緩衝多餘的氫離子），使更多的乳酸在疲勞開始之前產生；並減少劇烈運動後肌肉蛋白質的分解，從而提高肌力，並提高重覆執行運動動作的能力。

肌酸能增強體能表現

國際運動營養學會（ISSN）將肌酸描述為「就提高訓練過程中的高強度運動能力和淨體重而言，肌酸是運動員目前可獲得最有效的人體營養補充品」。一項針對22項研究的綜論得出，補充肌酸可使最大強度（即只能舉起一次的最大重量）平均增加8%，而耐力強度（即次最大負荷下的最大重複次數）增加14%。

另一則綜論發現，有70種肌酸研究顯示對運動表現有積極影響，而30種則沒有影響，與對照組相比，在補充5天負荷劑量的肌酸後，多數人的淨體重和總體重為淨體重的1–3%（約0.8–3公斤），儘管並非所有研究都顯示出正向結果，研究者觀察到的體重增加，部分歸因於細胞液體積（即水的重量）增加，一部分則來自肌肉的合成。

在有氧運動中使用肌酸的研究證據較少，只有少數在實驗室進行的研究顯示可改善運動表現。這可能是由於在耐力活動中，磷酸肌酸能源系統的重要性較低。但是，美國路易斯安那州立大學的一項研究指出，肌酸補充品可能可以提高運動員的乳酸閾值，被證明對某些以有氧運動為基礎的競技運動有益。

肌酸如何產生作用？

當肌酸產生作用時，可被觀察到的體重增加，部分原因是細胞體積增加，部分則是肌肉合成。肌酸使水穿過細胞膜移入細胞中，而當肌肉細胞的肌酸濃度上升，水被吸入細胞內，使肌肉纖維的厚度增加約15%。肌纖維的水分含量伸展了細胞的外鞘，機械式地引發合成代謝反應，這可能會刺激蛋白質的合成，導致瘦體組織增加。

肌酸可能對蛋白質合成有直接的影響。在美國孟菲斯大學的研究中發現，服用肌酸的運動員比服用安慰劑的人增加了較多的體重，然而兩組的身體水分含量卻是相同的。

誰需要補充肌酸？

如果你進行負重訓練或反覆性動作的高強度運動，例如短跑、跳躍或擲球（如橄欖球和足球），肌酸補充品可幫助你提高表現、力量和肌肉質量。然而對某些人（每10人中約有2人）而言，肌肉肌酸濃度僅略微增加，這可能部分是因為肌肉纖維類型的差異。快縮肌纖維（FT）比慢縮肌纖維（ST）傾向於積累更高的肌酸濃度，這意味著天生就具有較低快縮肌纖維成分的運動員，可能會從肌酸補充品中獲得較小的益處。

如果將碳水化合物與肌酸一起服用，可能會解決上述問題，因為碳水化合物會增加胰島素，進而幫助肌肉細胞攝取肌酸。

肌酸的補充方式

最常見的肌酸負荷方法是在5天內每天服用4×5–7克的劑量，即每日20–25克。這雖然有效，但並不意味是最佳的負荷策略。實際上，這是肌酸進入肌肉一種相對低效的方法，並且更有可能產生諸如水分滯留等副作用。大約三分之二的肌酸最終會進入你的尿液，只有三分之一會進入細胞。有效補充肌酸的關鍵是一次服用少量，減慢從腸道吸收的速度。這樣可以最大程度地攝取所有肌酸，使得肌酸最終是進入肌細胞而不是尿液中。

研究人員建議，每天與食物一起服用6劑0.5–1克（即6×1克劑量）的肌酸劑量，以增加吸收率，持續5或6天後，將產生相當於每天服用20克的結果。在此之後，每天維持2克的劑量，將維持肌肉中的肌酸水平。另外，你可以在30天之內每天負荷3克。這種技術也可以使肌肉中肌酸飽和，並達到最少的水分滯留。另外，運動後的肌酸吸收更佳，因此在運動後進食時添加肌酸，將有助於提高肌酸水平。

停止服用後會失去肌力？

當你停止服用補充品時，肌肉肌酸儲備量會在4週內緩慢下降到正常水平。在服用補充品期間，身體本身合成肌酸的機制會受到抑制，但這是可逆的；換句話說，當你停止服用肌酸補充品，身體自然會加速製造肌酸。至於擔心身體永久關閉正常的製造肌酸功能是沒有根據的。你的體重可能會減輕，也有傳聞提到運動員會感受到肌力和爆發力小幅降低，但不會回到服用補充品之前的水平。有人提出肌酸最好以週期為單位補充，例如補充3–5個月，然後休息1個月。

肌酸的副作用

肌酸在短期和長期看來都是安全的，唯一的副作用是體重增加，一部分原因是肌肉細胞中多餘的水，部分則由於肌肉組織增加。雖然這對健美運動員和負重訓練者來說很理想，但在體重和速度（例如跑步）關鍵比率影響較高的運動，或在體重類別運動中可能是不利的，例如在游泳運動中，較重的體重可能導致更大的阻力、降低游泳效率。 試著權衡增加肌肉最大爆發力的潛能以及淨體重，可避免增重可能帶來的弊端。

要提醒的是，有些肌酸的傳言說會導致肌肉痙攣、腸胃道不適、脫水、肌肉損傷以及腎臟和肌肉損傷的傳聞，但是並沒有臨床數據支持這些說法。

責任編輯／David

訓練次數越多越有效？重量訓練就是要ㄍㄧㄣ到力竭？「一分鐘健身教室」史考特醫師提醒：多年前的巨巨代表阿諾．史瓦辛格能夠每一組都力竭，不代表我們也該這樣做！不論你的運動目的是什麼，埋頭猛練拼力竭所帶來的好處只有一點點，但疲勞感增加超級多，算起來反而不划算。當出現越運動越疲勞的狀況時，建議該適度調整，讓身體休息一下。

剛開始接觸健身的時候，我聽了阿諾的訪問，他說重量訓練的關鍵就是快力竭的最後那一兩下。有沒有把肌肉所有的力量都用盡，ㄍㄧㄣ出那最後一下，就是冠軍跟亞軍間的差別所在。當時的我很相信阿諾的教導，所以也真的每一組都做到力竭，甚至那時候會請訓練夥伴幫忙，讓我在力竭後也能多擠出幾下離心收縮。但最新的研究指出，訓練不用力竭就很有效了，太常力竭反而不利肌肉生長！

訓練次數越多越好？ 小心效果差又累爆

美國學者卡羅爾（Carroll）等人找來 15 位平均訓練經驗 8 年的年輕小伙子，他們平均體重 86 公斤、BMI 27，肌力水準與職業美式足球員相當，是走在街上會讓你很有壓迫感的壯漢，不是那種隨便練隨便進步的初學者。

接著他們開始為期 10 週、每週 3 天精心設計的週期化訓練，內容包括槓鈴蹲舉、臥推、過肩推，挺舉、背槓跳等肌力和爆發力訓練。壯漢們雖然執行的訓練計畫一樣，但在重量選擇上略有不同。力竭組選擇的重量讓他們在最後一組一定會完全力竭，如果沒有的話，下次訓練就要增加重量，總之一定要讓你練到「升天」就對了。而保留組則是採用相對強度，也就是用最大肌力的 70-90% 訓練。不管是 3 組 10 下，或是 5 組 5 下的課表，保留組都不會練到完全力竭。

課表經過精心設計，最終兩組人完成的訓練量幾乎一樣，但有趣的是，力竭組的各方面表現都比較差。保留組的肌肉厚度增加更多，爆發力、最大肌力進步幅度更多，而且主觀的疲勞程度也較低。換句話說，力竭幾乎沒有任何好處，反而只會讓你更疲累！

可是為什麼會這樣呢？史考特猜測與疲勞度有關。理論上訓練量越高，肌肥大的效果也會越好，但隨著訓練次數累積越多，每一次所提供的效益也越低，這跟經濟學上所說的邊際效益遞減法則（The lawof diminishing marginal utility）是一樣的概念。問題是，每多推一下所帶來的疲勞是越來越大，尤其是每一組的最後一兩下，造成的疲勞遠大於第一二下。

練到力竭太疲勞 反效果比好處多

有訓練經驗的人應該都知道，如果 100 公斤可以蹲 10 下，那麼前 5 下大概可以輕鬆完成沒問題，可是到了第六第七下，感覺越來越沉重，到了第八第九下，起來的速度會明顯下降，到了最後那一下感覺命都要沒了。

簡單來說，去拼力竭的最後一下帶來的好處只有一點點，但疲勞感增加超級多，算起來練到力竭反而不划算。另外一篇近期的研究也同意這個看法，練到力竭會使得兩天內體能下降，反而影響到後續的訓練品質。

所以說，不管你是「健美掛」追求肌肥大、還是「健力掛」追求最大肌力，甚至你是籃球員壓重量為了跳更高，不要每一組都練到力竭，應該是適合每一個人的大原則。至於為什麼阿諾在 40 年前會那樣建議呢？我認為是那個時代運動科學尚未發達，許多健美的原則都是健身房裡的壯漢摸索出來口耳相傳的，畢竟還是不能跟當代嚴謹的 科學研究相比。

而且，使用體能增強藥物的人，恢復能力比一般人要好得太多了，不管是多麼地獄的訓練法，他們都能像金剛狼一樣迅速恢復，繼續鍛鍊。適合用藥者的訓練法，未必適合自然健身者。阿諾能夠每一組都力竭，不代表我們也該這樣做。

責任編輯／Dama 

今年秋冬運動時尚圈最受矚目的話題之一不外乎 PUMA 與 E.SO 瘦子相繼推出的聯合企劃，一波波引發熱絡討論的話題鞋款、不斷刷高帥氣指數的運動潮流裝束，今 PUMA 再度亮相 2020 雙霸聯袂歲末強勢企劃，彷彿專為 E.SO 量身打造的全新 PUMA Nuluxe 系列 T7 運動套裝，加冕 PUMA SUEDE 經典傳奇鞋履。此次，E.SO 回歸嘻哈狂魂，欽選與嘻哈文化深具淵源的 PUMA T7 復古運動套裝，以及在饒舌、街舞界的神級　SUEDE 鞋款，用他獨具的型格氣場重新詮釋 #ForAllTime 橫跨超世代的流行 ICON。

擁有嘻哈思想家之稱的 E.SO 瘦子在此番聯合企劃中回歸饒舌音樂人本質，以一身復古奢華型格 PUMA Nuluxe T7 運動套裝亮相。PUMA T7 運動套裝始源於 1968 年，由當時的奧運田徑運動員 Tommie Smith 所穿著，以實際行動帶領所有追隨他的運動員們在勝利舞台上高舉起人權的右手，此後 PUMA T7 勇於革新的象徵更延燒到流行文化界、音樂、和時尚潮流圈，尤其是在嘻哈文化方面，在 80 年代迅速擴散，成為正在成長的嘻哈文化一股強大養分。PUMA T7 的 T 取自英文 Track Jacket 開頭，7 則因為肩臂上標誌性的橫條紋寬度正是 7 釐米，隨著時間更迭但 T7 肩上這 7 釐米始終不變，而 E.SO 此次穿著的 PUMA Nuluxe T7 運動套裝以全黑的面料搭配金屬圖紋蔓延側身，更是別具嘻哈復古風味。

E.SO 腳上這雙 PUMA SUEDE 同樣誕生於 1968 年，這雙擁有超過 50 年歷史的傳奇鞋履更是深受嘻哈街舞圈尊崇且必須穿過的經典。PUMA SUEDE 的外型正如其名以高級質感麂皮包覆鞋面，鞋側劃過白色招牌彎刀創造矚目焦點，壓印上燙金 PUMA SUEDE LOGO 宛如加冕不朽傳奇的地位，將 SUEDE 對流行文化所帶來的深遠影響重重烙印。

PUMA PUMA®

是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和 stichd，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過16,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫（Herzogenaurach）。詳情請上：https://about.puma.com/