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PUMA 全新訓練鞋款 Mantra FUSEFIT！爆發鋼鐵肌力
2018-07-17
2018 年 PUMA 大舉喊出全新男子訓練主軸「24 / 7」，象徵全日鍛鍊、全力以赴的不停歇精神，由曾經獲得四次 F1 世界一級方程式賽車冠軍的路易斯．漢米爾頓 (Lewis Hamilton) 擔任 PUMA 男性訓練全球品牌大使，全面啟動男子訓練不間斷運動，帶頭突破時間、空間等外在限制因素，一周 7 天、一天 24 小時定義自己的訓練新主張，以鋼鐵般的男性肌肉線條魅力攻佔全球男子訓練市場。
PUMA 全新訓練鞋款 Mantra FUSEFIT！爆發鋼鐵肌力
PUMA 今夏也特別在法國馬賽舉行 24/7 運動不打烊訓練營，不僅邀請全球品牌大使路易斯．漢米爾頓 (Lewis Hamilton) 擔綱主場教練，更公開全新訓練鞋款 Mantra FUSEFIT，兼具專業運動機能及時尚外型，為今夏男子訓練運動掀開首幕。而擁有鋼鐵腹肌的大中華區品牌大使李現也穿上 PUMA Mantra FUSEFIT 鍛鍊緊實身材，帶頭提倡運動不打烊的全日訓練主張，以汗水滋養肌力與意志能量，突破自我設限，造就無可取代的爆發潛力。
PUMA 大中華區品牌大使李現
全新 PUMA Mantra FUSEFIT 集所有訓練所需機能於一身，堪稱 2018 年 PUMA 在訓練鞋款的代表新作，採用全編織 FUSEFIT 創新包覆科技鞋面，貼合舒適感受如同穿著襪子一般合腳，鞋面多孔洞設計讓穿著者可依照個人腳形足弓去調整鞋帶綁繫方式，在訓練中客製化包覆足部；鞋跟處以 TPU 鞋跟裁片固定，提供進行運動時所需的重心維持，也可應付快捷迅速移動時造成的翻覆晃動；不對稱鞋口設計於腳踝提供內側支撐，穿脫更靈活便利；全覆式的 EVA 中底並在主要訓練受力區以橡膠包覆，讓每一個踩踏律動都更顯輕盈帶勁。
PUMA 男子訓練品牌大使 Lewis Hamilton 展現肌力熱情
PUMA Mantra FUSEFIT 機能訓練鞋款將於 7 月 14 日正式登台發售，本季共推出武士黑、沉靜灰、和極簡白三款色系。PUMA 邀請所有男子漢們在今夏一起加入 24/7 運動不打烊訓練行列，以汗水滋養無限潛能，爆發男性肌力熱情。
PUMA Mantra FUSEFIT
貼合包覆：全編織鞋面結合 FUSEFIT 創新包覆科技，可依個人需求調整鞋帶綁繫方式，鞋面更舒適貼合。
足踝支撐：特殊鞋口裁面設計，提供足踝更穩定包覆，穿脫更靈活便利。
穩定裁片：特殊 TPU 鞋跟裁片設計，提供穩定鞋根綁繫新選擇。
PUMA
PUMA®是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有65年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和Dobotex，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過11,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上：http://www.puma.com。
資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞
運動星球
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35種變化平板撐，你可以挑戰幾項？
2019-08-20
平板撐（PLANK）是一項很簡單又能訓練到全身的健身動作，它可以隨時隨地且不限任何場域都能執行，但是，重點是要做得正確 ，如果姿勢不正確，不但無法達到預期效果，還可能會造成運動傷害。以下為35種變化是平板撐，你能做到幾種？一起來挑戰看看吧！每個動作約做30秒，休息10秒再換下一組。
35種變化平板撐，你可以挑戰幾項？ ©popsugar.com
Plank
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
Plank ©popsugar.com
Modified Plank on Knees
步驟1：跪在瑜伽墊上，將小腿併攏抬起。
步驟2：雙手稱在瑜伽墊上，保持規律呼吸。
Modified Plank on Knees ©popsugar.com
Elbow Plank
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
Elbow Plank ©popsugar.com
Circling Plank
步驟1：將手肘稱在瑜伽球上，下半身保持水平。
步驟2：雙腳打直，張開用腳尖撐在地面。
Circling Plank ©popsugar.com
Elbow Plank With Knee Drive
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右腿往前捲曲，膝蓋碰至右手手肘。
步驟3：將右腿回到平行，再將左腿往前捲曲碰至左手膝蓋。
Elbow Plank With Knee Drive ©popsugar.com
Spider-Man Plank
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左腳往左外捲曲，膝蓋碰至左手肘，同時左腳腳尖朝外，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將右腳往右外捲曲，膝蓋碰至右手肘，右腳腳尖朝外，維持15秒。
Spider-Man Plank ©popsugar.com
Elbow Plank With Donkey Kick
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左腳往後彎曲90度，保持小腿打直，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將右腳往後彎曲90度，保持小腿打直，維持15秒。
Elbow Plank With Donkey Kick ©popsugar.com
Elbow Plank With Side Step
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左腿保持水平往左邊伸出，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將右腿保持水平往左邊伸出，維持15秒。
Elbow Plank With Side Step ©popsugar.com
Plank Jacks
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：腳尖著地，雙腳進行開合跳。
Plank Jacks ©popsugar.com
Mountain Climbers
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：下半身開始在原地跑。
Mountain Climbers ©popsugar.com
Plank With Bunny Hop
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將雙腿併攏往前跳躍。
步驟3：再跳回到初始位置。
Plank With Bunny Hop ©popsugar.com
Plank to Pike Jump
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：運用腳尖的力量往前跳躍，同時臀部會往上拱起。
步驟3：跳回起始位置。
Plank to Pike Jump ©popsugar.com
Frogger
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：雙腳往前跳躍，盡量跳到雙手旁，同時膝蓋要保持彎曲。
步驟3：再跳回起始位置。
Frogger ©popsugar.com
Plank Side Walk
步驟1：與瑜伽墊垂直，俯臥姿，雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：開始往橫向行走，橫行同時雙手交叉，雙腳慢慢移動。
步驟3：在橫行回到起始位置。
Plank Side Walk ©popsugar.com
Plank With Lateral Arm Reach
步驟1：俯臥姿，雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手往左邊打直伸出，維持15秒。
步驟3：回到起始位置再將右手往右打直伸出，維持15秒。
Plank With Lateral Arm Reach ©popsugar.com
Arm Circle Planks
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右手舉起開始畫圈，維持15秒。
步驟3：回到初始位置，再將左手舉起開始畫圈，維持15秒。
Arm Circle Planks ©popsugar.com
Plank With Shoulder Tap
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右手放置胸口維持15秒。
步驟3：回到初始位置，再將左手放置胸口維持15秒。
Plank With Shoulder Tap ©popsugar.com
Plank With Alternating Shoulder and Knee Tap
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右手放置胸口後，再將左腿彎曲往前，同時將右手觸碰左腿膝蓋，維持15秒。
步驟3：回到初始位置，再將左手放置胸口，再將右腿彎曲往前，同時將左手觸碰右腿膝蓋維持15秒。
Plank With Alternating Shoulder and Knee Tap ©popsugar.com
Two-Point Plank
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右手與左腿打直伸出，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將左手與右腿打直伸出，維持15秒。
Two-Point Plank ©popsugar.com
Elbow Side Plank
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起，雙腳打直。
步驟2：將左手彎曲放置在後腦勺。
Elbow Side Plank ©popsugar.com
Side Plank
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起，雙腳打直。
步驟2：將左手打直往上舉起。
Side Plank ©popsugar.com
Side Plank Dips
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起，雙腳打直。
步驟2：將臀部慢慢往下，再慢慢抬起，重複動作。
Side Plank Dips ©popsugar.com
Side-Plank Crunch
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起，雙腳打直，同時將右手彎曲放置在頭部。
步驟2：將右腿往上彎曲，同時右手往下將手肘觸碰到右腿膝蓋。
步驟3：重複動作。
Side-Plank Crunch ©popsugar.com
Elbow Plank With a Twist Right
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起、雙腳打直，同時將右手彎曲放置在頭部。
步驟2：將右手按住頭往下，同時手肘觸碰到左手前臂。
步驟3：重複動作。
Elbow Plank With a Twist Right ©popsugar.com
Push-Up and Rotate
步驟1：俯臥姿，雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：運用手肘力量將身體往下壓。
步驟3：起來同時，將身體轉向右側，同時右手往上打直。
步驟4：回到起始位置再進行第二步驟。
步驟5：起來同時，將身體轉向左側，同時左手往上打直。
步驟6：重複動作。
Push-Up and Rotate ©popsugar.com
Side Plank Leg Lift
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起、雙腳打直，同時將右手彎曲放置在腰部。
步驟2：將左腿往上打直抬起，維持15秒。
步驟3：再將身體轉向左側，左手肘撐地，將身體抬起、雙腳打直，同時將左手彎曲放置在腰部。
步驟4：將右腿往上打直抬起，維持15秒。
Side Plank Leg Lift ©popsugar.com
Star Plank
步驟1：將身體向右側，右手撐地，將身體抬起、雙腳打直。
步驟2：將身體撐開，左上往上打直抬起，同時左腿也往上打直。
步驟3：讓身體看起來像是一顆星星。
Star Plank ©popsugar.com
Reverse Plank
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手往後撐起。
步驟2：同時臉朝上，身體與雙腳成一直線。
Reverse Plank ©popsugar.com
Reverse Plank With Leg Lift
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手往後撐起。
步驟2：同時臉朝上，身體與雙腳成一直線。
步驟3：將右腿往前伸直抬起，維持15秒。
步驟4：回到步驟2，再將左腿往前伸直抬起，維持15秒。
Reverse Plank With Leg Lift ©popsugar.com
Plank Row
步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手往上舉起，同時手肘要高於背部。
步驟3：雙手輪流慢慢重複舉起。
Plank Row ©popsugar.com
Plank With Triceps Kickback
步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手往上舉起，同時手肘要高於背部。
步驟3：再將左手慢慢往後伸直。
步驟4：回到起始動作，再將右手往上舉起，同時手肘要高於背部。
步驟5：再將右手慢慢往後伸直。雙手重複動作。
Plank With Triceps Kickback ©popsugar.com
Plank and Straight-Arm Kickback
步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手慢慢往後伸直。
步驟3：回到起始動作，再將右手慢慢往後伸直。
步驟4：雙手重複動作。
Plank and Rotate
步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手往上打直舉起，停留15秒。
步驟3：回到起始動作。
步驟4：再將右手往上打直舉起，停留15秒。
Plank and Rotate ©popsugar.com
Plank Row and Rotate
步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手往上舉起，同時手肘要高於背部。
步驟3：再將左手往上打直舉起。
步驟4：回到起始動作。將右手往上舉起，同時手肘要高於背部。
步驟5：再將右手往上打直舉起。
步驟6：雙手重複動作。
Plank Row and Rotate ©popsugar.com
Side Plank With Reverse Fly
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起、雙腳打直，同時左手握住啞鈴（約0.5公斤）。
步驟2：將左手往上高舉，再慢慢下來。
步驟3：重複15秒後，換右手執行。
Side Plank With Reverse Fly ©popsugar.com
資料來源／POPSUGAR
責任編輯／妞妞
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遞減組的訓練模式到底是增肌還是增力
2018-08-14
在健身房進行重量訓練的你，是否都會採用固定重量、固定的組數與固定次數去完成一個動作呢？例如用25磅的重量完成12次3組的三頭肌訓練動作，但訓練一段時間之後卻發現遇到訓練平台期，這時候你不如採用遞減組的訓練方式來突破肌肉成長的平台期！
遞減組的訓練模式到底是增肌還是增力？
遞減組是什麼？
所謂的遞減組就是訓練動作的第一組就採用較大的負重，讓肌肉群充分的募集肌纖維並且完全疲勞訓練目標的肌群，然後在這組裡面盡量完成重複次數直到力竭，當你完成一組之後就立即將負重往下調，同樣也是盡可能的做到力竭，並重複這個過程2-4次這樣就是完成遞減組的訓練動作。
所謂的遞減組就是訓練動作的第一組就採用較大的負重，完全疲勞訓練目標肌群。
當你完成一組遞減組之後，就會發現目標訓練肌群會呈現軟弱無力與酸澀膨脹的感覺，然而，有一些人並不是做到完全力竭，而是採用固定的次數來執行這也是一個不錯的訓練方式，比如先用50磅做10下接著減到40磅10下以此類推下去。遞減規則也有這兩種方式：固定數值每次遞減5磅與百分比每次遞減上組的20%。一般情況下遞減組完成一組即可，也有一些追求極限的人會在一個訓練動作中完成兩組遞減組。
固定組vs遞減組哪種效果好
在一項研究中募集到了16名測試人員測試動作選擇的是繩索臂屈伸，其中的8名進行遞減組訓練，一組遞減組含有三組訓練，每次遞減重量20%，每組重複12次；剩餘8人則採用正常固定重量的訓練組，共三組訓練以同等重量每組重複12次，同樣組間休息90秒。。在經過6週的訓練之後，力量測試結果如下，固定重量的正常組增加了25.2%的力量而遞減組只增加了16.1%的力量，這也與大負重訓練對力量會有更好的提升的說法相吻合。在肌肉增長方面：固定重量的正常組只增加了5%的肌肉量而遞減組增加了10%，遞減組是固定組的兩倍。
由於遞減組給目標肌群更多的代謝壓力和更長時間的機械張力，而且單位時間內的訓練體量比較大，所以對於肌肉的增長也更為明顯。而固定重量的正常組對於力量提高有明顯的幫助，而遞減組對於肌肉量的增長則貢獻更大。每個人要根據自己的目標來運用這兩種不同的訓練方式，無論是肌肉增長或是力量增長都會有所幫助。
只想提高力量的人
如果你是一個想要提高力量的人，你只需要專注於固定重量的正常組即可，每組可以根據狀態或者規劃來進行大負重的訓練，比如5組5次重複，盡可能的使負重接近你的最大RM的80%，組間休息可以在3分鐘內，組間休息的目的是讓自己盡可能地完全恢復，並讓自己的神經系統也得到足夠的冷卻。
你想要增加力量還是增加肌肉量呢？