運動星球
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女戰士挑戰人體極限 締造第一位通過“美國極限體能王”舞台
2016-08-31
美國知名娛樂節目挑戰人體身體極限的—“American Ninja Warrior Finals”（美國極限體能王），已經開播到第八季了。
昨日晚上，有一位名叫 Jessie Graff（潔西·格拉夫）的女性，她在所有美國觀眾見的見證下，締造第一位女性通過 American Ninja Warrior 2016 National Finals Stage 1，然而在今年之前，沒有一位女性完成了第一階段在「美國極限體能王」的全國總決賽 。
所有現場觀眾以及電視機前面的人們開心的為她喝采以，並見證了這一幕所有的榮耀。
Jessie Graff ©畫面翻攝NBC
潔西·格拉夫（Jessie Graff），本身就是一位運動員。她是位黑帶的跆拳道選手，也是一位撐竿跳高運動員以及體操運動員，還學過許多武術。
她在2013年就有參加過美國忍者戰士的節目，但當時並沒有完成所有挑戰，直到這2016年第八季的美國忍者戰士開始，他順利通過所有困難的關卡並在時間內完成，成功締造第一位女性通過在「第八季—美國極限體能王」這節目的舞台人。
格拉夫：「我不知道女人居然做到這一點，我想透過這些障礙，更能展現出自己，但最主要的是想測試我自己的極限，因為想看自己可以做多少，看到自己原來這麼有能力。」
「陳龍是我的偶像，自從我看過他的一部電影”西域威龍“我就愛上它了，並且開始專研這些武術。」格拉夫說道。
Jessie Graff ©翻攝Youtube
Jessie Graff（潔西·格拉夫）平常就有做許多訓練以及運動，這些訓練也是讓他成功站上「美國極限體能王」舞台的秘訣。
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只用三招簡單的肩部動作就能讓你練完三角肌群
2019-12-23
該如何透過簡單的動作，將肩部的三角肌訓練好？
肩部三兄弟
首先，你要知道肩部的三角肌群(Deltoid)它分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊，它們屬於單關節肌肉主要是協助手臂朝各個方向活動，在練法與功能性也有些許的差異性。以下是三角肌的功能與負責動作:
1.前三角肌：由前束( anterior fiber)肌肉所組成，主要做屈曲(flexion) 、內收(adduction)與內旋(interal rotation)，令手臂向前方抬高。
2.側(中)三角肌：是由許多肌束所組合而成的中束( middle fiber)肌肉，主要是讓手臂做側邊外展(abduction)的動作。
3.後三角肌：由後束( posterior fiber)肌肉所組成，主要是做伸展(extension)、外展(abduction)與外旋(external rotation)的動作，將手臂往後方拉動。
三角肌分為前中後三個區塊，各有各的訓練方式與動作。
該如何正確訓練?
根據上面的敘述，你已經了解我們肩部三角肌的功能與特色，在訓練的過程中你要先了解三個區域中最強與最弱的部位，因為，我們必須要讓整體肌力與發展取得平衡，那麼你就應該要找出最弱的部位來進行加強，例如：你感覺自己的前三角肌比較強壯，但側三角肌比較薄弱，那我們在訓練的順序上就因該要從側向動作開始，要學會透過分析每個肌肉部位並將其從最弱到最強的排序。
3個肩部訓練
1.坐姿啞鈴推舉(前三角)
啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌中束，它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外，還能在雙臂往上打直到最高點的時後，讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加，是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。首先，採用坐姿將背緊貼椅背上，雙手各握一個啞鈴掌心朝前，啞鈴起始位置約在耳朵旁，手腕記得打直不要前後彎曲，接著吐氣把啞鈴往上推，在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏，在頂端肌肉收縮位置約停留1~2秒，吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置，這裡要注意推舉這個動作，是身體保持不動讓啞鈴直上直下。
2.啞鈴側平舉(側三角)
這個動作對於肩膀外側的肌肉會產生較大的壓力，能有效的增大肩膀體積最佳的單關節運動，一般在健身房大家都會拿過重的重量，以慣性的方式把啞鈴往上甩起這樣是錯誤的方式，所以，在操作這個動作的重量不必太重，盡量讓身體保持穩定以肩部的力量將啞鈴舉至與地面平行。首先，雙手各拿一個啞鈴，掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾，動作起始時會先起動脊上肌，接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止，然後，將啞鈴緩緩放回起始位置。
3. 啞鈴俯身側舉(後三角)
這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練，但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助，另外，這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力，因此，重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。操作時採用坐姿或站姿都可，首先，將上半身往前傾斜雙手以對握法（掌心相對）握緊啞鈴，手臂在前方自然下垂保持手肘微彎，接著，用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起，直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收，再緩緩降啞鈴回復至起始位置。
資料參考／muscleandfitness
責任編輯／David
在家就能做的8種燃燒脂肪HIIT訓練
2017-06-28
高強度間歇訓練（HIIT）
要燃燒脂肪，HIIT是一種很有效的訓練方法。或許聽起來很嚇人，其實不然，因為都跟你個人的體能和能力有關。參與「90天轉變、塑形、維持」計畫的人不論年齡或體能狀態，都要做HIIT——成果驚人。HIIT不僅能快速燃脂，也能大幅改善心血管狀態，讓你體能好到令人討厭。每段動作都不容易，但一次不到20分鐘，做完後你會覺得自己棒透了。等體脂消失，你會覺得很值得。
8種能燃燒脂肪的HIIT訓練
什麼是HIIT ？
做HIIT時，用你最大的力氣，做出短暫的爆發動作，中間的復原期穿插低強度活動或休息，例如做20秒動作，然後休息40秒。重複15到20分鐘，好啦，結束。體脂再見！
喬說過，都跟你的體能有關。拿跑步機來舉例：如果你是初學者，HIIT應該等於上坡快走或慢跑；如果你的體能比較好，或許等於衝刺跑。目標是在做劇烈動作的時候，盡可能提高心率，然後在休息時恢復。
定速慢跑之類的低強度有氧運動只會在運動時燃燒熱量，而HIIT不一樣，運動結束後熱量仍會繼續燃燒，可長達18個小時。這叫做後燃效應，身體正努力償還系統消耗的氧氣，恢復到休息的狀態。這時你的新陳代謝率提高，身體會先燃燒更多的熱量，會燃燒更多的脂肪。運動越激烈，氧債越高，所以你應該每次都要盡量做到自己的極限。如果你有健康問題，可以先詢問醫生的意見。做HIIT時，如果能講話、傳簡訊或發推文，那表示強度還不夠。要進入化境，專注一致，像超級英雄一樣鍛鍊自己！
HIIT怎麼做？
HIIT的原理可以套用到任何有氧運動器材上，例如跑步機、交叉訓練機、划船機、健身腳踏車，也可以套用到徒手訓練，例如波比跳、原地爬山、跳繩或衝刺跑。
選擇一種運動或組合幾種運動，考慮是否適合自己，有沒有挑戰性。你可以每次都做同樣類型的HIIT，或穿插不同的動作，例如今天用划船機，明天用交叉訓練機。只要努力付出，享受鍛鍊的過程，那就夠了。
暖身
做HIIT之前，一定要針對動作先暖身。比方說，如果你要在跑步機上衝刺，我建議先快走或慢跑，然後再開始衝刺。暖身的目的在於起動肌肉和關節，準備迎接接下來要做的動作。暖身非常重要，可以防止受傷，確保運動達到最好效果，所以別走捷徑，不要以為可以忽略暖身！
上場運動
暖身結束後，可以開始做HIIT。我覺得運動和休息最有效的比例是休息時間是運動的兩倍長。你可以把動作紮實做好，適當地復原。
舉例來說
訓練20秒，休息40秒
或者
訓練30秒或休息45到60秒
訓練需要力氣，選擇最適合你的時間安排。休息的時候可以慢下來，或完全停下動作。重複15到20分鐘。看起來不多——不過相信我，已經夠消耗熱量了。如果你用正確的主要營養素提供身體燃料，你會看到身體的轉變。要記得，「不要」過度訓練，不要忘情到每天做兩趟HIIT。
這只有反效果，無助於消滅脂肪。每天一次就好，而且要好好做，結束後你也不會想做第二次了！
‘每天一次就好，而且要好好做，結束後你也不會想做第二次了！’
這裡有2套可以在家做的練習。我建議每星期2套都要做2次（總共4次），如果想要的話，你可以加一次HIIT。
這套練習包括3項徒手訓練，絕對能讓你心跳加快，脂肪跟著融化。你不需要設備，有一小塊地方就夠了，可以在院子裡或客廳裡做。
這套練習包括3項徒手訓練，絕對能讓你心跳加快，脂肪跟著融化。你不需要設備，有一小塊地方就夠了，可以在院子裡或客廳裡做。
1 高抬膝
高抬膝20秒，休息40秒
2 原地爬山
原地爬山20秒，休息40秒
3 波比跳
波比跳20秒，休息40秒
重複這套循環5次，總共約15分鐘。如果你覺得太簡單，運動30秒後休息30秒。
這套全身訓練比有氧HIIT的時間長，因為重點除了提高心率，還要透過阻力訓練增加結實的肌肉。肌肉量提升後，新陳代謝率會增加，表示你越來越瘦，並且會燃燒更多脂肪，也能享受更多美食。
你需要一組啞鈴來增加阻力，還需要一張運動墊。如果你是初學者，從輕一點的重量開始，變壯後再增加重量。下面的動作要循環完成，在30秒內能做幾次就做幾次。在每趟動作間休息45秒。等你體能變強，可以把休息時間減少到30秒，或做到5次完整的循環。
這套全身訓練比有氧HIIT的時間長，因為重點除了提高心率，還要透過阻力訓練增加結實的肌肉。肌肉量提升後，新陳代謝率會增加，表示你越來越瘦，並且會燃燒更多脂肪，也能享受更多美食。
你需要一組啞鈴來增加阻力，還需要一張運動墊。如果你是初學者，從輕一點的重量開始，變壯後再增加重量。下面的動作要循環完成，在30秒內能做幾次就做幾次。在每趟動作間休息45秒。等你體能變強，可以把休息時間減少到30秒，或做到5次完整的循環。
1 伏地挺身加啞鈴划船
30秒伏地挺身加啞鈴划船（可以讓膝蓋著地），休息45秒
2 啞鈴深蹲
30秒啞鈴深蹲，休息45秒
3 肩上推舉
30秒肩上推舉，休息45秒
4 啞鈴弓步
30秒啞鈴弓步，休息45秒
5 二頭彎舉
30秒二頭彎舉，休息45秒
根據體能，重複這個循環3到5次（約需30分鐘）。
書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 喬．韋克斯著作《15分鐘越吃越精瘦》一書。健體教練 喬．韋克斯Joe Wicks；專職健身教練。擁有運動學學位，有執照的專業健身人士，也是拳擊教練。2014年第一次在網路上傳他的精瘦食譜影片，沒想到幾個月內，粉絲人數從零成長到數十萬。有感於私人教練課程接觸的人數有限，他決定花更多精力經營社群媒體，好幫助更多人拿回身體主控權，用健康不傷身的方法達成瘦身目標、吃更多食物、提升訓練效率、燃燒脂肪。全世界有數不清的人參與精瘦計畫，成功者超過10萬。
精瘦計畫特色
概念簡單易做，能輕鬆融入生活：
不嚴格限制飲食，不餓肚子；不做節食的囚犯，不跟體重抗戰
不吃低卡路里餐，運用營養學稍微改變習慣，讓身體脫胎換骨
執行容易，零壓力，打破節食的溜溜球效應
減重不是競賽，而是一趟健康快樂的旅程
結構化飲食法規劃什麼時候吃、吃什麼：
平日吃「減醣餐」，供給身體必要能量
運動後吃「醣類補充餐」，讓肌肉增加、脂肪燃燒
兩餐間享受「點心和甜點」，零罪惡感
每個人都能做的間歇高強度訓練（HIIT）：
初學做有氧HIIT，進階做阻力HIIT
在家就能練：每週4-5次，每次20分鐘
產生減脂的後燃效應，還能吃更多
The Body Coach TV頻道上百支健身影片，隨放隨做
減重贏家分享驚人塑身成果、實行計畫的樂趣與成功經驗
健體教練指導「飲食運動週計畫表」，90天鍛鍊出精瘦體魄
像超級英雄一樣鍛鍊自己，執行贏家計畫、霸氣備餐，歡樂地做菜與吃飯！
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◎圖文摘自商周出版， 喬．韋克斯著作《15分鐘越吃越精瘦》一書。健體教練 喬．韋克斯Joe Wicks；專職健身教練。擁有運動學學位，有執照的專業健身人士，也是拳擊教練。2014年第一次在網路上傳他的精瘦食譜影片，沒想到幾個月內，粉絲人數從零成長到數十萬。有感於私人教練課程接觸的人數有限，他決定花更多精力經營社群媒體，好幫助更多人拿回身體主控權，用健康不傷身的方法達成瘦身目標、吃更多食物、提升訓練效率、燃燒脂肪。全世界有數不清的人參與精瘦計畫，成功者超過10萬。
精瘦計畫特色
概念簡單易做，能輕鬆融入生活：
不嚴格限制飲食，不餓肚子；不做節食的囚犯，不跟體重抗戰
不吃低卡路里餐，運用營養學稍微改變習慣，讓身體脫胎換骨
執行容易，零壓力，打破節食的溜溜球效應
減重不是競賽，而是一趟健康快樂的旅程
結構化飲食法規劃什麼時候吃、吃什麼：
平日吃「減醣餐」，供給身體必要能量
運動後吃「醣類補充餐」，讓肌肉增加、脂肪燃燒
兩餐間享受「點心和甜點」，零罪惡感
每個人都能做的間歇高強度訓練（HIIT）：
初學做有氧HIIT，進階做阻力HIIT
在家就能練：每週4-5次，每次20分鐘
產生減脂的後燃效應，還能吃更多
The Body Coach TV頻道上百支健身影片，隨放隨做
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健體教練指導「飲食運動週計畫表」，90天鍛鍊出精瘦體魄
像超級英雄一樣鍛鍊自己，執行贏家計畫、霸氣備餐，歡樂地做菜與吃飯！
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責任編輯／瀅瀅
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