反轉祈禱式──增加肩關節柔軟度

反轉頭碰膝式──增加脊椎彈性

動瑜伽──促進身體循環喚醒各處肌肉

運動星球

反轉祈禱式──增加肩關節柔軟度

2018-07-18

反轉祈禱式（Reverse prayer pose）在瑜伽當中有著致敬、問候、頂禮之意，它能活化肩關節、促進柔軟度，對於時常要搬重物、打電腦、家庭主婦來說非常實用。初學者在做此動作時，如果雙手在背後合不起來，可拿毛巾或是瑜伽繩來作為練習，除此之外，反轉祈禱式對身體上還有許多好處。

反轉祈禱式──增加肩關節柔軟度 ©marieclaire.com

1 打開胸腔

長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。反向棒式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。

2 預防駝背

長期駝背的人不僅體態會不好看，時間久了還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時，就會使周圍的肌肉缺乏彈性，可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生，平時除了要抬頭挺胸走路外，還可以透過瑜珈反轉祈禱式來改善。

3 舒緩腰椎不適

長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化，導致會出現腰酸背痛的情形，嚴重時還會有脊椎側彎、椎間盤凸出等問題。俺轉祈禱式能伸展脊椎、腰部，幫助附近的肌肉恢復彈性，幫助沾黏的肌肉打開。

如何做反轉祈禱式：

步驟1：雙腳站在原地或是坐在瑜伽墊上，將背部打直，抬頭挺胸。
步驟2：將雙手放置在後方腰椎，雙手手指先互相觸碰。
步驟3：吸氣，雙手和起，慢慢的往上移動到背部。
步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢放下。

如何做反轉祈禱式 ©yogadaycelebration.com

資料來源／Yoga Basics、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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運動星球

反轉頭碰膝式──增加脊椎彈性

2018-10-31

反轉頭碰膝式（Revolved Head to knee pose）是單腿頭碰膝式加上脊椎扭轉的變化式，此動作能增加脊椎周圍肌肉的彈性、刺激神經，非常適合忙碌的上班族、久站者，以及需要時常彎腰搬重物的人，除此之外，它對身體上還有許多益處。

反轉頭碰膝式──增加脊椎彈性 ©doyouyoga.com

1 伸展雙腿

在走路或是跑跳的動作時，都需要用到下肢的力量才行，但在過度使用下肢力量時，會造成肌肉緊繃。反轉頭碰膝式能伸展到大腿、小腿後側肌群，幫助緊繃的肌肉打開，避免沾黏，並且提升靈活度、柔軟度。

2 舒展展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過反轉頭碰膝式能有效伸展到髖關節，幫助緊繃、沾黏的肌肉打開，還可以提升下次運動表現。

3 雕塑腹部

在做反轉頭碰膝式時，需要腹部收緊，此時能鍛練到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外，還能雕塑腹部多餘的肉，幫助肚子更加緊實。

如何做反轉頭碰膝式：

步驟1：雙腿打開坐在瑜伽墊上，背部打直。
步驟2：將左腿往內收，右手勾住右腿大拇指。
步驟3：吸氣，左手伸直，將上半身向右延展。
步驟4：吐氣，將整個上半身靠在右腿上，同時兩隻手抓住右腳。
步驟5：維持3-5個呼吸後，換邊進行。

如何做反轉頭碰膝式 ©compassionworks.com

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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動瑜伽──促進身體循環喚醒各處肌肉

2017-09-12

動瑜珈（Flow Yoga）又稱為流瑜伽，是從西方盛傳下來，有點類似能量瑜伽，但強度比能量瑜伽還來得小。動瑜珈是結合串連流動的瑜珈動作與呼吸所編排的課程，將引導練習者學習如何以內在能量引導流暢的動作練習。在動瑜珈的練習裡，呼吸與動作是同步進行的，從一個動作到一個動作，透過呼吸與鎖印能量的運用，讓人體流暢地在呼吸吐納間轉變，練習時會自然從身體的內在產生熱能，同時能促進身體循環並且喚醒身體各處肌肉。

動瑜伽由來

動瑜伽是ㄧ種重伸展性、力量性、柔韌性、肌耐力、平衡性、專注力的瑜伽，它進行的體為法之間的銜接給人一氣呵成的感覺。動瑜伽強調運動與呼吸的和諧性，每個動作都要停留更長時間，仔細體會身體的感受。

動瑜伽是阿斯湯伽瑜伽（Ashtanga）流傳下來並簡化發明的，動瑜伽相對阿斯湯伽瑜伽來說更容易被普通大眾所接受。在降低基礎體位動作的難度後，增加一些體位動作，讓體位之間通過巧妙的連接串聯在一起練習，使得整個練習過程相同行雲流水一般，並且不像阿斯湯伽那樣固定所有練習環節和體式，動瑜伽有更多的可變性，讓練習者有更多的發揮空間，對於練習者來說，主要還是要達到了舒展身體、放鬆身心、促進身體循環為目的。

動瑜伽適合任何年齡層的族群，不像能量瑜伽需要有固定運動習慣，但它每一組體位法進行的速度稍微比一般瑜伽來得更快，像是陰瑜伽、哈達瑜珈、熱瑜伽等，它的動態練習法則奠定了其偏陽性的基調，其最直接的表現就是身體會大量的出汗，如果長期練習，就能夠激發身體各大系統並且能增強專注力和自信心。

以下三種簡單的動瑜伽體位練習，來讓大家一起體驗一下動瑜伽如何伸展以及喚醒身體機能。

1 扭轉鴿式 Reclined pigeon pose

步驟1：躺在瑜伽墊上，將右腳彎曲呈90度，左腳往右腳大腿上跨。
步驟2：雙手抱住右大腿，停置1-3分鐘後換邊執行。

2 站姿前彎式 Standing forward fold

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，停置1-3分鐘（彎不下去者可將膝蓋彎曲）

3 椅子式 Chair Pose

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。
步驟2：吸氣時下蹲，將臀部重心向後，將雙手向前合十，並且讓讓手臂外側保持平行，手掌向內。停留1-3分鐘。

資料來源／Yoga of Energy flow、Yoga Journal、Man flow yoga
責任編輯／妞妞

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反轉祈禱式──增加肩關節柔軟度

1 打開胸腔

長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。反向棒式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。

2 預防駝背

3 舒緩腰椎不適

長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化，導致會出現腰酸背痛的情形，嚴重時還會有脊椎側彎、椎間盤凸出等問題。俺轉祈禱式能伸展脊椎、腰部，幫助附近的肌肉恢復彈性，幫助沾黏的肌肉打開。

如何做反轉祈禱式：

步驟1：雙腳站在原地或是坐在瑜伽墊上，將背部打直，抬頭挺胸。 步驟2：將雙手放置在後方腰椎，雙手手指先互相觸碰。 步驟3：吸氣，雙手和起，慢慢的往上移動到背部。 步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢放下。

資料來源／Yoga Basics、Yoga Journal 責任編輯／妞妞

反轉頭碰膝式──增加脊椎彈性

1 伸展雙腿

在走路或是跑跳的動作時，都需要用到下肢的力量才行，但在過度使用下肢力量時，會造成肌肉緊繃。反轉頭碰膝式能伸展到大腿、小腿後側肌群，幫助緊繃的肌肉打開，避免沾黏，並且提升靈活度、柔軟度。

2 舒展展髖關節

3 雕塑腹部

在做反轉頭碰膝式時，需要腹部收緊，此時能鍛練到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外，還能雕塑腹部多餘的肉，幫助肚子更加緊實。

如何做反轉頭碰膝式：

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal 責任編輯／妞妞

動瑜伽──促進身體循環 喚醒各處肌肉

動瑜伽由來

以下三種簡單的動瑜伽體位練習，來讓大家一起體驗一下動瑜伽如何伸展以及喚醒身體機能。

1 扭轉鴿式 Reclined pigeon pose

步驟1：躺在瑜伽墊上，將右腳彎曲呈90度，左腳往右腳大腿上跨。 步驟2：雙手抱住右大腿，停置1-3分鐘後換邊執行。

2 站姿前彎式 Standing forward fold

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。 步驟2：雙手放置在地面上，停置1-3分鐘（彎不下去者可將膝蓋彎曲）

3 椅子式 Chair Pose

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。 步驟2：吸氣時下蹲，將臀部重心向後，將雙手向前合十，並且讓讓手臂外側保持平行，手掌向內。停留1-3分鐘。

資料來源／Yoga of Energy flow、Yoga Journal、Man flow yoga 責任編輯／妞妞

步驟1：雙腳站在原地或是坐在瑜伽墊上，將背部打直，抬頭挺胸。
步驟2：將雙手放置在後方腰椎，雙手手指先互相觸碰。
步驟3：吸氣，雙手和起，慢慢的往上移動到背部。
步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢放下。

資料來源／Yoga Basics、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

動瑜伽──促進身體循環喚醒各處肌肉

步驟1：躺在瑜伽墊上，將右腳彎曲呈90度，左腳往右腳大腿上跨。
步驟2：雙手抱住右大腿，停置1-3分鐘後換邊執行。

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，停置1-3分鐘（彎不下去者可將膝蓋彎曲）

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。
步驟2：吸氣時下蹲，將臀部重心向後，將雙手向前合十，並且讓讓手臂外側保持平行，手掌向內。停留1-3分鐘。

資料來源／Yoga of Energy flow、Yoga Journal、Man flow yoga
責任編輯／妞妞