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反轉祈禱式──增加肩關節柔軟度
2018-07-18
反轉祈禱式（Reverse prayer pose）在瑜伽當中有著致敬、問候、頂禮之意，它能活化肩關節、促進柔軟度，對於時常要搬重物、打電腦、家庭主婦來說非常實用。初學者在做此動作時，如果雙手在背後合不起來，可拿毛巾或是瑜伽繩來作為練習，除此之外，反轉祈禱式對身體上還有許多好處。
反轉祈禱式──增加肩關節柔軟度 ©marieclaire.com
1 打開胸腔
長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。反向棒式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。
2 預防駝背
長期駝背的人不僅體態會不好看，時間久了還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時，就會使周圍的肌肉缺乏彈性，可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生，平時除了要抬頭挺胸走路外，還可以透過瑜珈反轉祈禱式來改善。
3 舒緩腰椎不適
長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化，導致會出現腰酸背痛的情形，嚴重時還會有脊椎側彎、椎間盤凸出等問題。俺轉祈禱式能伸展脊椎、腰部，幫助附近的肌肉恢復彈性，幫助沾黏的肌肉打開。
如何做反轉祈禱式：
步驟1：雙腳站在原地或是坐在瑜伽墊上，將背部打直，抬頭挺胸。
步驟2：將雙手放置在後方腰椎，雙手手指先互相觸碰。
步驟3：吸氣，雙手和起，慢慢的往上移動到背部。
步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢放下。
如何做反轉祈禱式 ©yogadaycelebration.com
資料來源／Yoga Basics、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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資深瑜伽老師：做瑜伽是最好改善駝背的解藥
2018-03-20
長期駝背的人不僅體態會不好看，時間久了還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時，就會使周圍的肌肉缺乏彈性，可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生，根據美國一位資深的瑜伽老師瑞秋·潔森（Rachel Jesien）親身授課幫助學員改善駝背、脊椎側彎、骨質疏鬆的困擾，並且表示瑜伽為最好的解藥。
瑜伽能改善駝背嗎？資深瑜伽老師：做瑜伽是最好的解藥 ©huffingtonpost.com
以下為真實案例：
瑜伽改善駝背
安娜·派絲（Anna Pesce）是一位患有脊椎側彎以及椎間盤凸出的86歲老奶奶，老化的骨骼導致脊柱彎曲並且駝背了幾十年，除此之外還患有脊柱側凸、骨質疏鬆症這些症狀，在這幾十年裡她嘗試過各種能夠減輕她疼痛的方式，但是都無法改善。後來在一個因緣際會下，派斯認識了這位瑞秋·潔森（Rachel Jesien）瑜伽老師，並且開始跟著一起做瑜伽，想不到在短短一個月後，派絲身上的症狀居然全都有大幅的改善，並且能抬頭挺胸走路，瑜伽不僅改變了派絲的身體，更是為她在日常生活帶來的許多正面影響。
美國86歲奶奶安娜·派絲（Anna Pesce）透過瑜伽將身體矯正完好 ©scribol.com
瑜伽除了能讓派絲改善駝背、脊椎彎曲，還避免開刀帶來的風險，讓體態越來越好。
潔森老師透過修復瑜伽帶著派絲慢慢一步又一步的練習，過了一個月後，派絲已經能自行行走了。 ©storydecker.com
瑜伽預防骨質疏鬆
造成骨質疏鬆的原因很多，像是老化、營養失調、鈣攝取不足、少運動、遺傳等，最常見的情況都往往發生在高年齡層的長者。人體骨骼隨著年齡的增長，會開始產生正常老化現象，此時骨骼會變得不那麼緻密，這時患者會有全身疼痛、無力等情況發生。
根據國外一項透過瑜伽預防骨質疏鬆的研究顯示，他們從2005年到2015年總共找了227位實驗者，平均年齡為68歲，而其中有202名為女性。在實驗前必須接受精密的X光儀器（DEXA）掃描髖關節和脊椎，以及進行其它精密檢查。實驗內容必須在一週內做上三次瑜伽，並且執行長達兩年的時間，直到研究結束後，這些實驗者再去接受精密的X光檢驗時，發現他們的髖關節、脊椎的骨頭密度明顯比還沒做瑜伽前增加許多，並且他們的身體狀況也比之前好，根據這項研究報告顯示，瑜伽不僅能有效預防骨質疏鬆所帶來的傷害，還能增加身體免疫力，讓身心狀態更好。
瑜伽預防骨質疏鬆 ©youtube/Barcoft TV
以下為三種預防骨質疏鬆的瑜伽動作，能刺激骨骼細胞並且強化骨骼，如果你是初學者，可以請教專業瑜伽老師來進行，以避免動作過度延展受到傷害。
1 橋式 Bridge Pose
這個動作可以強化髖關節、骨盆，讓我們下半身更加穩健。
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後回到初始姿勢。
橋式 Bridge Pose ©yogajournal.com
2 蝗蟲式 Locust Pose
這個動作可以讓小面關節和骨盆產生造骨的壓力，安全迅速的強化脊椎後部的力量，適合手腕較無力者。
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。停留3-5個呼吸。
蝗蟲式 Locust Pose ©yoga15.com
3 扭轉三角式 Revolved triangle pose
這個動作可以產生足夠得作用力，來強化身體每一塊骨頭，可以同時提升敏捷度，進而改善身體協調性，並且促進平衡功能。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將左腿往前跨呈90度，右腿向後伸展。
步驟2：吸氣時，將右手往上打直延伸，左手打直往下伸展，並且將手指碰到左腳趾頭外側。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4：再次吸氣時，換邊執行。
扭轉三角式 Revolved triangle pose ©naturehomeopathy.com
資料來源／Harvard Health Publishing、Heath、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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桌面式Table Top Pose
2016-06-27
桌面式(Table Top Pose)有助於強化雙手、核心與雙腳肌力。
桌面式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腿張開與肩同寬坐在瑜伽墊上做準備。
STEP 2
雙手支撐在肩膀下方，手腕與肩膀保持一直線，手掌朝向腳跟方向。雙腳與雙手用力將身體撐起。
STEP 3
如果感到背部不適，可以將頸部自然朝下，如果可以讓頸部與身體保持一直線，維持這個動作3次呼吸的時間，再慢慢放下身體。
