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大身印式──改善子宮下垂
2018-07-24
許多中年婦女都有子宮下垂的困擾，引起子宮下垂的原因可能為分娩以及生產時造成的傷害，或是當子宮下垂時，會有腰酸背痛、頻尿感，嚴重時還會引起子宮內膜異位症，治療方式普遍為開刀，但還可以透過瑜伽大身印式（The Great Seal）來改善。除此之外，它對身體來有許多益處。
大身印式──改善子宮下垂 ©sequencewiz.org
1 緩解消化不良
由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。大身印式能按摩到腹部腸胃器官，幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。
2 延展脊椎
對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。大身印式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，除此之外，還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題。
3 延展雙腿
在走路或是跑跳的動作時，都需要用到下肢的力量才行，但在過度使用下肢力量時，會造成肌肉緊繃。大身印式能伸展到大腿後側肌群，幫助緊繃的肌肉打開來避免沾黏，並且提升靈活度、柔軟度。
如何做大身印式：
步驟1：坐在瑜珈墊上，雙腳伸直，背部挺直，雙手放在身體兩側。
步驟2：將右腳婉曲，腳掌貼在左大腿內側，雙手高舉。
步驟3：吸氣，將上半身往前傾，雙手十指勾住左腿大拇指。
步驟4：維持3-5個呼吸後換邊。
如何做大身印式 ©mm-ua.com
資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞
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資深瑜伽老師：做瑜伽是最好改善駝背的解藥
2018-03-20
長期駝背的人不僅體態會不好看，時間久了還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時，就會使周圍的肌肉缺乏彈性，可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生，根據美國一位資深的瑜伽老師瑞秋·潔森（Rachel Jesien）親身授課幫助學員改善駝背、脊椎側彎、骨質疏鬆的困擾，並且表示瑜伽為最好的解藥。
瑜伽能改善駝背嗎？資深瑜伽老師：做瑜伽是最好的解藥 ©huffingtonpost.com
以下為真實案例：
瑜伽改善駝背
安娜·派絲（Anna Pesce）是一位患有脊椎側彎以及椎間盤凸出的86歲老奶奶，老化的骨骼導致脊柱彎曲並且駝背了幾十年，除此之外還患有脊柱側凸、骨質疏鬆症這些症狀，在這幾十年裡她嘗試過各種能夠減輕她疼痛的方式，但是都無法改善。後來在一個因緣際會下，派斯認識了這位瑞秋·潔森（Rachel Jesien）瑜伽老師，並且開始跟著一起做瑜伽，想不到在短短一個月後，派絲身上的症狀居然全都有大幅的改善，並且能抬頭挺胸走路，瑜伽不僅改變了派絲的身體，更是為她在日常生活帶來的許多正面影響。
美國86歲奶奶安娜·派絲（Anna Pesce）透過瑜伽將身體矯正完好 ©scribol.com
瑜伽除了能讓派絲改善駝背、脊椎彎曲，還避免開刀帶來的風險，讓體態越來越好。
潔森老師透過修復瑜伽帶著派絲慢慢一步又一步的練習，過了一個月後，派絲已經能自行行走了。 ©storydecker.com
瑜伽預防骨質疏鬆
造成骨質疏鬆的原因很多，像是老化、營養失調、鈣攝取不足、少運動、遺傳等，最常見的情況都往往發生在高年齡層的長者。人體骨骼隨著年齡的增長，會開始產生正常老化現象，此時骨骼會變得不那麼緻密，這時患者會有全身疼痛、無力等情況發生。
根據國外一項透過瑜伽預防骨質疏鬆的研究顯示，他們從2005年到2015年總共找了227位實驗者，平均年齡為68歲，而其中有202名為女性。在實驗前必須接受精密的X光儀器（DEXA）掃描髖關節和脊椎，以及進行其它精密檢查。實驗內容必須在一週內做上三次瑜伽，並且執行長達兩年的時間，直到研究結束後，這些實驗者再去接受精密的X光檢驗時，發現他們的髖關節、脊椎的骨頭密度明顯比還沒做瑜伽前增加許多，並且他們的身體狀況也比之前好，根據這項研究報告顯示，瑜伽不僅能有效預防骨質疏鬆所帶來的傷害，還能增加身體免疫力，讓身心狀態更好。
瑜伽預防骨質疏鬆 ©youtube/Barcoft TV
以下為三種預防骨質疏鬆的瑜伽動作，能刺激骨骼細胞並且強化骨骼，如果你是初學者，可以請教專業瑜伽老師來進行，以避免動作過度延展受到傷害。
1 橋式 Bridge Pose
這個動作可以強化髖關節、骨盆，讓我們下半身更加穩健。
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後回到初始姿勢。
橋式 Bridge Pose ©yogajournal.com
2 蝗蟲式 Locust Pose
這個動作可以讓小面關節和骨盆產生造骨的壓力，安全迅速的強化脊椎後部的力量，適合手腕較無力者。
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。停留3-5個呼吸。
蝗蟲式 Locust Pose ©yoga15.com
3 扭轉三角式 Revolved triangle pose
這個動作可以產生足夠得作用力，來強化身體每一塊骨頭，可以同時提升敏捷度，進而改善身體協調性，並且促進平衡功能。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將左腿往前跨呈90度，右腿向後伸展。
步驟2：吸氣時，將右手往上打直延伸，左手打直往下伸展，並且將手指碰到左腳趾頭外側。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4：再次吸氣時，換邊執行。
扭轉三角式 Revolved triangle pose ©naturehomeopathy.com
資料來源／Harvard Health Publishing、Heath、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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快樂嬰兒式──伸展鼠蹊部 促進雙腿血液循環
2018-01-02
鼠蹊部位於雙腿根部，有許多血管、淋巴管與神經通過，是上半身與下半身的交會點，如果此部位血液無法順暢流動，可能會引發腿部浮腫、下半身虛寒等問題，對女性來說是相當嚴重的問題。透過快樂嬰兒式（Happy Baby Pose）能伸展到鼠蹊部，幫助血液暢通，除此之外對身體還有許多益處。
快樂嬰兒式──伸展鼠蹊部 促進雙腿血液循環 ©worldpeaceyogaschool.com
1 伸展髖關節
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過快樂嬰兒式式能有效伸展到髖關節，幫助緊繃、沾黏的肌肉打開，還可以提升下次運動表現。
2 伸展大腿後側
在走路或是跑跳的動作時，都需要用到下肢的力量才行，但在過度使用下肢力量時，會造成肌肉緊繃。快樂嬰兒式能伸展到大腿後側肌群，幫助緊繃的肌肉打開，避免沾黏，並且提升靈活度、柔軟度。
3 改善下半身循環
快樂嬰兒式透過伸展的方式，能改善下半身的緊繃肌肉、促進淋巴系統，幫助下肢的血液循環更好，也能改善水腫的狀態。
如何做快樂嬰兒式
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸
如何做快樂嬰兒式 ©yogajournal.com