運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325161543_124.jpg'), '_blank');){kind=link}
大身印式──改善子宮下垂
2018-07-24
許多中年婦女都有子宮下垂的困擾，引起子宮下垂的原因可能為分娩以及生產時造成的傷害，或是當子宮下垂時，會有腰酸背痛、頻尿感，嚴重時還會引起子宮內膜異位症，治療方式普遍為開刀，但還可以透過瑜伽大身印式（The Great Seal）來改善。除此之外，它對身體來有許多益處。
大身印式──改善子宮下垂 ©sequencewiz.org
1 緩解消化不良
由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。大身印式能按摩到腹部腸胃器官，幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。
2 延展脊椎
對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。大身印式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，除此之外，還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題。
3 延展雙腿
在走路或是跑跳的動作時，都需要用到下肢的力量才行，但在過度使用下肢力量時，會造成肌肉緊繃。大身印式能伸展到大腿後側肌群，幫助緊繃的肌肉打開來避免沾黏，並且提升靈活度、柔軟度。
如何做大身印式：
步驟1：坐在瑜珈墊上，雙腳伸直，背部挺直，雙手放在身體兩側。
步驟2：將右腳婉曲，腳掌貼在左大腿內側，雙手高舉。
步驟3：吸氣，將上半身往前傾，雙手十指勾住左腿大拇指。
步驟4：維持3-5個呼吸後換邊。
如何做大身印式 ©mm-ua.com
資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325161045_151.jpg'), '_blank');){kind=link}
緩解登山族肌肉疲勞的七招瑜伽伸展
2017-12-19
經過一整天的登山行程，背包的重量及身體的疲累而造成的肩背緊繃及腿部漲痛，您可以隨時藉著按摩來緩和，但是深層的痠痛處卻不一定容易按壓，這時，藉由瑜珈動作不但可以幫助你迅速恢復疲勞，還能舒緩全身的痠痛。
超過15年資歷的資深瑜伽老師Lydia設計及示範以下的七組動作，為登山愛好者舒緩肩背痠痛及放鬆緊繃的腿部肌肉，這些動作能有效延展大腿、強化背部肌群，進而提升脊椎的柔軟度。每一個動作約停留10個深呼吸後，再換下個動作執行。
緩解登山族肌肉疲勞的七招瑜伽伸展
CHECK POINTS!
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間 隨時
練習要訣 所有動作確實將脊柱拉長、腹部用力
注意事項 每一式動作的停留或彎曲，以個人身體可接受的程度即可
Level ★★★★★
功能 延展大腿肌肉、強化背部肌群、增加脊柱柔軟度
1 貓牛呼吸
這個動作可以當做暖身式，上背部向前彎時，感受自己從尾骨、腰椎、胸椎、頸椎，脊椎慢慢延展，避免急促動作而導致受傷。
步驟1：膝蓋併攏，雙手放在膝蓋上，挺胸、脊柱打直預備。
步驟2：呈四足跪姿，吐氣，上半身前彎，雙手長撐地打直。
步驟3：吸氣，頭抬高，從尾骨到腰椎、胸椎、頸椎，脊椎慢慢向上延展，停留10個呼吸，慢慢回到起始位置。
2 大腿前側延展
執行此動作時，膝蓋不能超過腳尖，如果覺得大腿前側太緊，可以多停留2-3個呼吸，肚子微微用力，直到肌肉和韌帶徹底延展開來。
步驟1：吸氣，右腳慢慢屈膝，左腳向後伸直，左膝著地，腳背貼地，雙手輕放在瑜珈磚的兩側，使身體穩定不晃動。
步驟2：上半身吸氣讓脊柱向上延展，停留10個呼吸。如果可以的話，可慢慢將上半身稍微向後彎。
後彎訣竅：腹部收緊，找到上背力量將胸往前推，避免壓腰椎，否則非常容易受傷。
3 大腿後側伸展
執行此動作時，建議初學者利用磚頭當作輔助，因為腰椎需要慢慢拉開，而非一會功夫的時間，等到上背往前傾(勿拱背)，不會不舒服後，就可以將磚頭拿掉，直接在瑜伽墊上進行。
步驟1：右腳彎曲，右腳跟靠近身體，腳掌貼近左大腿內側。左腿伸直腳尖朝上。
步驟2：瑜伽繩繞過左腳板，雙手抓住繩子兩端，吸氣肚子收，脊柱向上延伸，在後腿加深延展的感覺，停留10個呼吸，換邊。
4 大腿內側伸展
執行此動作時，身體面要與大腿內側在同一個平面上，扭轉的時候，頸椎的方向保持與身體同一直線，同一個方向。
步驟1：雙腳呈大字型打開，右腳彎曲，右腳跟靠近身體，腳掌貼近左大腿內側，左腿伸直腳尖朝上預備。
步驟2：瑜伽繩繞過右腳板，右手抓住繩子兩端，身體慢慢向左方旋轉，左手跟著繞到腰部後方，停留10個呼吸。慢慢回到起始位置，換邊。
5 坐姿扭轉
這個動作可強化背部肌群，增進脊椎柔軟度，同時可延展大腿外側。
步驟1：右腿彎曲，右手放在左膝上，左手放在瑜伽磚上。
步驟2：以右手環抱左膝，將左膝靠近腹部，吸氣，上半身向左轉，停留10個吸吐，慢慢回到起始位置，換邊。
6 手臂後側延展
這個動作可以伸展手臂後側、肩後側，以及背延展。在執行此動作時，請將脊柱拉長，若身體過度放鬆，會讓重量壓迫在脊柱上，反而更容易受傷。
步驟：吸氣，將脊柱拉長，右手彎曲，將左手放在右手手臂上，右手施與左手臂壓力，停留10秒，換邊。
7 手臂內側延展
這個動作能夠徹底將前鋸肌拉開，當前鋸肌拉開後，就會感受到胸背徹底拉開。
步驟1：找到一面牆，將右手手掌伸直貼於牆面固定，頭部向右轉，腳往左轉，身體跟著轉，停留10秒。
步驟2：將左手手掌伸直貼於牆面固定，頭部向左轉，腳往右轉，身體跟著轉，停留10秒。
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
相關產品
agoy大地瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
agoy止滑瑜伽繩
❊台灣總代理／JaJaJam
場地提供／Pace Fitness
關於示範者Lydia老師教學證照
國際瑜珈聯盟 E-RYT 500（Registry ID：173992）
國際瑜珈聯盟 YACEP （Registry ID：173992）
Universal yoga 300hours
Yoga Alliance RYT500
澳洲 Knoff yoga school：Certificate of teaching foundation 212hours
澳洲 Knoff yoga school：Certificate of teaching intermediate 165hours
經歷
台北市政府瑜伽社團（2005年6月至今）
Core Yoga（2017年5月至今）
心悅瑜伽會館（2017年2月至今）
瑜伽旅程（2016年2月至今）
元大金控瑜伽社團（2014年至今）元大金控瑜伽社團（2014年至今）
瑜珈境（2013年至2017年3月）
儷他瑜伽教室（2005年~2009年）
東京會館（2005年～2007年）
金牌健身會館（2005年～2007年）
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325161013_173.jpg'), '_blank');){kind=link}
5種瑜伽動作改善小面關節疼痛
2017-09-28
什麼是小面關節？小面關節就是連接脊椎的兩組小關節，它的功用是協調動作與穩定我們的脊椎，如果沒有小面關節，脊椎就會失去彈性。時常彎腰的工作，或是有關跳耀性的運動員、老人都較容易罹患，當小面關節發炎時，它的疼痛會呈輻射狀擴散，最常見的就是背部疼痛，但是產生疼痛的原因不是來自關節本身，而是兩節脊椎間肌肉的緊繃。一般來說，小面關節的確定診斷並不容易，反而在一般臨床診治的過程中，相對較容易被忽略。
瑜伽許多體位法都能改善此症狀，定期適當的做，可改善小面關節發炎所帶來的疼痛，甚至可以免於注射藥物治療。
5種瑜伽動作改善小面關節疼痛 ©dailymail.co.uk
以下五組瑜伽動作，定期適當做能改善小面關節關發炎所帶來的疼痛，但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療，就算沒有這些問題，也可定期訓練當作保健。
1 臥姿英雄式 Reclining Hero Pose
這個動作可以訓練脊椎間眾多的肌肉，讓它們共同運作。
步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。
步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。
臥姿英雄式 Reclining Hero Pose ©herencyclopedia.com
2 半魚王式 Half lord of the fishes pose
這動作可以給予脊椎一側所有小面關節適度的間隙，同時伸展到脊椎附近的肌肉。
步驟1：坐在瑜珈墊上，左腿打直，彎曲右膝蓋。
步驟2：將上半身向右邊轉動，右腳跨越左腳大腿，收緊腹部，將左手婉曲，手肘觸碰右膝蓋。
步驟3：右手往後打直擺放，持續3-5呼吸時間，再換邊進行。
半魚王式 Half lord of the fishes pose ©healthifyme.com
3 眼鏡蛇式 Cobra
這動作可以延展到小面關節旁的肌肉，消除緊繃感。
步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面停留3-5個呼吸時間後，再將身體回到準備動作。
眼鏡蛇式 Cobra ©eYogaguru.com
4 坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend
這動作可以打開髖關節以及舒緩兩節脊椎間的肌肉。
步驟1：雙腿張開輕鬆坐在瑜伽墊上。
步驟2：深吸一口氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板。
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置行。
坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend ©yogabasics.com
5 躺姿蝴蝶式 Reclining Bound Angle Pose
此動作不僅能舒緩脊椎、腰部、骨盆，還能緩解小面關節旁的肌肉。
步驟1：躺在瑜伽墊上，將雙腳往外打開彎曲，雙腳腳掌合起。
步驟2：雙手攤放在身體兩側，停留3-5個呼吸。
躺姿蝴蝶式 Reclining Bound Angle Pose ©yogajournal.com
資料來源／Yoga on line、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞