橋式(Bridge Pose)是瑜伽中最常見的體位法之一,也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉,以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助,除此之外還有非常多的好處。以下7種橋式的好處,讓你不得不每天都想進行。
由於長時間坐著以及坐姿不正確,長時間下來,會導致脊椎不正確,嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象,橋式可以緩解脊椎疲勞,進而改善坐骨神經,定期適當的做,甚至可以免於服用藥物以及開刀。
現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢,像是有時翹腳跟頹被,這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況,此時橋式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善,透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。
對於長期坐在辦公室的人來說,都會有小腹凸出的困擾,久而久之,體態就會變得非常不佳。橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節,對於下半身來說是一個很好的訓練動作。
許多女性都有生理期通的困擾,即使飲食或是睡眠充足,仍然會因為外在壓力的關係導致不適。透過橋式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性,幫助生理期來時能緩解經痛,對於孕婦順利生產也有幫助。
當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行,可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現痠痛的感覺,這時橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法,當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除痠痛,還能幫助提升下次運動表現。
骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾,不僅體態會不好看,連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性,必須挺著有2-3公斤的肚子,這段時間對腰部的壓力也會增加許多,所以這時準媽媽們,也會時常出現腰酸背痛等情況,甚至在生產完時,骨盆也會跑位,這時透過橋式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉,進而緩解緊繃的肌肉,並將骨盆拉回身體正確位置上。
許多的勞動者,都會有胸悶、呼吸不順暢的情況發生,可能是因為長期駝背,也有可能是因為壓力的關係所導致,但長期呼吸不順可能會引發胸口痛、胃食道逆流等現象。透過橋式能夠打開緊繃的胸腔,幫助呼吸更加順暢,連心情也會得到平復。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
資料來源/Daily burn、Do you yoga、Yoga journal
責任編輯/妞妞
如果你的工作是需要長時間坐著或是久站以及搬重物,其實長期下來會對人體產生很大的危害。這些長期累積不僅會讓你腰酸背痛、肥胖、下肢靜脈曲張、頸椎病等,嚴重還會危害健康。所以除了要固定抓時間要起身走動或是按摩、活動筋骨外,也可以透過簡單的瑜珈動作躺姿扭轉式讓背部、脊椎可以得到伸展,並放鬆我們的肌肉,還能幫助我們雕塑腰線。
躺姿腹部扭轉式(Supine Abdominal Twisting Pose)有2組變化式,其差異在手腳擺放的方式不同,此動作舒緩腰酸背痛有很大的幫助,對於時常需要久坐、久站,以及搬重物的工作者來說非常有效,同時,它對身體上還有其他益處。
1.刺激脊椎神經:姿腹部扭轉式非常適合年長者來進行,隨著年紀增長,脊椎周圍的肌肉、神經會逐漸老化,這時身體的靈敏度、活動力會逐漸下降,透過此動作來刺激脊椎周圍的神經,不僅能次經神經,同時也能將沾黏的肌肉鬆開,對於日常生活中的不便也能大幅改善。
2.伸展髖關節:髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過躺姿腹部扭轉式能有扭轉到髖關節,幫助緊繃、沾黏的肌肉打開,還可以提升下次運動表現。
3.幫助消化:由於現代工作、生活忙碌,導致三餐不正常,或是有慣性挑食的人,腸胃通常會不太好,進而導致會有消化不良或是便秘問題。躺姿腹部扭轉式能按摩到腹部腸胃器官,幫助排便順暢,但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡,才能幫助達到效益。
步驟1:躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲。
步驟2:吐氣,將雙手攤平在身體兩側,保持水平。
步驟3:吸氣,將下半身扭轉放置在右邊,同時頭往左邊。
步驟4:維持3-5個呼吸後換邊進行。
資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞