橋式（Bridge Pose）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助，除此之外還有非常多的好處。以下7種橋式的好處，讓你不得不每天都想進行。

 1  改善坐骨神經痛

由於長時間坐著以及坐姿不正確，長時間下來，會導致脊椎不正確，嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象，橋式可以緩解脊椎疲勞，進而改善坐骨神經，定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。

 2  延展脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時橋式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

 3  緊實腹部線條

對於長期坐在辦公室的人來說，都會有小腹凸出的困擾，久而久之，體態就會變得非常不佳。橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節，對於下半身來說是一個很好的訓練動作。

 4  強化子宮機能

許多女性都有生理期通的困擾，即使飲食或是睡眠充足，仍然會因為外在壓力的關係導致不適。透過橋式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助生理期來時能緩解經痛，對於孕婦順利生產也有幫助。

 5  伸展後腿肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。

 6  改善骨盆前傾

骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾，不僅體態會不好看，連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性，必須挺著有2-3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨盆也會跑位，這時透過橋式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，並將骨盆拉回身體正確位置上。

 7  幫助呼吸順暢

許多的勞動者，都會有胸悶、呼吸不順暢的情況發生，可能是因為長期駝背，也有可能是因為壓力的關係所導致，但長期呼吸不順可能會引發胸口痛、胃食道逆流等現象。透過橋式能夠打開緊繃的胸腔，幫助呼吸更加順暢，連心情也會得到平復。

如何做好一個橋式：

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

資料來源／Daily burn、Do you yoga、Yoga journal
責任編輯／妞妞

生殖輪（Sacral chakra）主要掌管情感和性慾，當本此輪打開時，自身的情感表達自如順暢，不會過度情緒化，對於親密關係也會採取開放態度，此時感覺充滿熱情和活力、和創造力，如果你通常感覺僵硬、缺乏情感或是常常面無表情，則本此輪尚未開啟，你對於他人態度也會採取封閉狀態，如果本此輪過度活躍，就會造成情緒化，也會過度依賴以及較為性感，則生殖輪在七個脈輪中代表的顏色為橙色。

生殖輪相對位置與反應

名稱：「sva」意為自己的；「adhisthana」 是指居處、所在；生殖輪又稱骶骨輪。
所在位置： 尾骨上方、下腹部下方。
對應腺體： 生殖系統、性腺。
掌管區域： 生殖器官、大腸、膀胱、腎臟、骨盆及臀部，身體體液（淋巴腺、血液、黏液、 精子、尿液、汗液、唾液、眼淚、鼻涕及各種荷爾蒙分泌）。
良性反應： 生殖輪是掌管歡愉的中心，與情感表達、創造力、性慾和生殖力相關；能量活躍而平衡的生殖輪讓人得以自由地表達情感、建立親密關係，採取健康熱情的態度來享受生命中各種愉悅經驗。
失衡症狀： 孤立、易於沉迷、在親密關係中過於依賴或恐懼失去、嫉妒、有罪惡感、性慾過盛或性冷感。不孕症、結腸、盲腸及膀胱疾患、骨盤或尾椎緊繃。

如何知道生殖輪開始失常？

生活不滿足：當生活開始感到不滿足、不幸福以及性慾望受阻礙。
容易嫉妒：當嫉妒心、罪惡感開始增加。
對生活無感：對日常生活感到無感，漂亮的東西或是好吃的食物都沒感覺。
嚴重經痛：除了日常飲食正常外，如有嚴重經痛也是生殖輪失調。
疲憊無力：覺得長期疲憊且對任何事物又缺乏活力。
身體警訊：攝護腺、膀胱、腎臟有嚴重問題。

如何啟動生殖輪？

多接觸水：多泡澡、游泳，或是在湖邊、海邊散步，以及喝上足夠的水。
開發創造力：多去學廚藝、繪畫以及玩動腦遊戲。
跳舞與伸展：像是探戈、陰瑜伽、肚皮舞等，都能刺激到生殖輪。
周遭充滿橙色事物：生殖輪代表的顏色是橙色，當周圍時常出現橙色事物，能刺激生殖輪被啟動。
滿月外出：當滿月時，可以在晚上散步、做運動。

資料來源／《慢慢做到位的深層瑜伽》、Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯／妞妞

近年來，彼拉提斯風行世界，成為一種極為熱門的顯學。這種從復健醫學衍伸出來的訓練方式，因為聚焦於核心肌群的鍛鍊，除了能幫助受傷的運動員，還能雕塑體態，最重要的就是更能讓身體軀幹所在的核心肌群變得更緊實，因此也有瘦小腹的效果，更棒的是不需要非常高的強度就可以達到，成為眾多追求美好身形者的最佳訓練方式。

彼拉提斯主要是訓練深層核心的運動，許多動作是「離心性收縮」，與一般重量訓練的「向心性收縮」不同，不會讓肌肉變肥大，反而會比較結實且有延長性，因此可以修飾身體線條，讓身體曲線變得更好。

彼拉提斯也可以讓肢體更活絡，動作更順暢，透過深層核心肌肉的訓練，更能讓我們身體姿態更挺更正確、更優美。強調專注的彼拉提斯，藉由緩和、流暢的動作來連接身心靈，達到身心平衡的效果，讓自己擺脫壓力，進入身心合一的狀態。

和瑜伽一樣，彼拉提斯也非常重視呼吸的配合，它對於整個訓練過程的節奏、緩和與控制有著關鍵性的影響。從事彼拉提斯時，請使用腹式呼吸法，使用橫隔膜做腹式呼吸時，也有鍛鍊深層核心肌群的功效。藉由自然、舒緩而深層的呼吸方式，同時配合訓練的每一個動作做吸吐，但請注意彼拉提斯呼吸時不著重在腹部的動作，而是自然將胸腔往外擴張即可，如此也比較不會影響到動作的進行。

以下就由身材高佻、體型優美的Maggie老師為大家做一組簡單方便又有效的示範，平時在家就可以多練習，久而久之一定可以達到雕塑體態的功效！

CHECK POINTS!

課程進行長度  5分鐘
建議配備  瑜伽墊
最佳進行時間  晚間
練習要訣  保持專注、維持核心穩定平衡
注意事項  調整節奏配合呼吸才能達到最佳效果
Level  ★★★★★
功能  雕塑身型、瘦小腹

 1  Rolling 背滾式  (warm up)

這是事前的暖身動作，可以增加脊柱、下背部和臀部的活動度，讓後續動作可以更順暢。開始前將瑜伽墊平鋪於地面，除了方便定位，也可以緩衝脊柱與地面的擠壓摩擦，讓整套動作做起來更舒適。操作時注意保持速度緩慢並控制好動作，在背部滾回墊上時不要讓太多力量施加於脊柱與頸部。

步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙腳往胸部抬起，雙手抱膝。
步驟2：以核心肌群出力、臀部當支點，將身體往上捲動，注意脊椎保持平緩不要有太多彎曲。然後將身體下放回到步驟1。

 2  Crunch 卷腹

這個動作可以建立核心穩定性，鍛鍊到腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌與骨盆底肌等等。

步驟1：屈膝躺在瑜伽墊上，雙腿間夾一個瑜伽磚幫助穩定，腳掌平貼地面，雙手手指放在頭部兩側。
步驟2：從核心開始捲曲，將上半身與下肢同時抬離地面，保持腹部收緊、微收下巴，並注意雙腿間的瑜伽磚也要夾住不要掉下。
步驟3：視自身穩定度而定，保持步驟2動作幾秒鐘，再緩緩回到步驟1的姿勢。

 3  Single-Leg Strength 單腿伸展

這個動作可以建立核心穩定性，同時增加身體協調性，鍛鍊到上臂肌肉、腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌與骨盆底肌等等。

步驟1：上半身與上個動作相同，雙手置於頭部兩側，仰躺在瑜伽墊上，下半身雙腿抬離地面。
步驟2：雙手往外畫一個大圓，將右腳抬往胸部延伸，左腳則往下放、伸直並保持抬離地面，雙手畫圓後輕觸右腳腿跟部，同時保持左腳與地面平行的姿態。
步驟3：雙手往頭部上方收回，同時左右腳交換動作，雙手重複步驟2畫圓動作後回到左腳腳跟處。重複步驟2-3數次。

 4  Bicycle Crunch Twist  自行車卷腹扭轉

這個動作可以整合身體的柔軟度、耐力與活動度。在執行動作時務必注意動作正確性，切記扭轉時避免甩頭造成頸部肌肉過度緊張。

步驟1：保持與上個動作相同的起始動作：仰躺於瑜伽墊上、雙手手指置於頭部兩側、雙腿往上抬。
步驟2：使用核心出力，將肩部以上抬離地面，開始將上半身往順時針方向旋轉，左手肘內縮、右腿往胸部帶，將左手肘儘量往右膝蓋靠近，同時將左腿延伸成一直線，保持與地面平行。
步驟3：換邊，將右手肘帶向左膝，同時伸展右腿，保持與地面平行。視個人能力重複步驟2-3數次。

 5  Bridge Pose 橋式

這是啟動下背及臀部穩定肌群最簡單而有效的動作，是最重要的核心穩定動作之一。橋式有助於久坐族改善身體姿勢，幫助身體脊椎回正，避免久坐痠痛，同時收緊軀幹肌肉。

步驟1：仰躺於瑜伽墊上，屈膝，雙手自然置於身體兩側，頭部與肩頸保持放鬆，在兩腿間夾一個瑜伽磚幫助穩定身體，同時將臀部微微抬離地面。初學者若要強化穩定度，可將雙手手掌朝下，起身時可以輔助身體出力保持穩定。
步驟2：收緊核心肌群，緩緩抬起臀部，直到肩部到膝蓋保持一直線的狀態。保持此動作幾秒鐘，再回到步驟1的姿勢。執行動作時注意上背不要拱起。

若能力許可，可以挑戰一下進階動作：單腳橋式。
單腳橋式
步驟3：將右腳抬起，直到與身體軀幹呈一直線。保持此動作數秒鐘，然後將右腳放下回到步驟2的姿勢。執行動作時須注意輕輕夾住瑜伽磚，不要讓它掉下來，也不需要出太多力以免破壞穩定與平衡。
步驟4：換邊將左腳抬起，注意左腳與身體保持一直線。回到步驟2的姿勢。視個人能力重複步驟3-4數次，再將臀部放回地面休息。

 6  Superman 超人式

這個動作可以強化脊椎相關的肌群與穩定度，同時建立臀部、下背部與肩關節的肌力與穩定性，對於修飾臀部及腹腰線條非常有幫助。

步驟1：在瑜伽墊上採四足跪姿，保持膝蓋在臀部正下方，雙腿呈90度，脊椎延伸、腹部收緊保持穩定，手腕也保持在肩部正下方，手掌平貼地面，手指朝向正前方。瑪G老師溫馨提醒：「十根手指撐開來、微抓地板去分散腕關節壓力。」​
步驟2：收緊核心，向上抬起右手，同時伸展左腿，讓右手到左腿呈一直線，保持此動作數秒，然後回到步驟1。
步驟3：換邊，抬起左手和右腳成一直線。視個人狀況停留5-8個呼吸。

 7  Superman Crunch 超人式卷腹

這個動作是建立於超人式的基礎上，屬於稍微進階一點的動作，對於緊實臀部及腹腰線條更是非常有幫助。

步驟1：採用超人式起始式，在瑜伽墊上採四足跪姿，接著將左手和右腿分別往腹部與胸部帶，讓上身呈現微微蜷曲狀態，頭部也往下收。
步驟2：收緊核心，向上抬起右手，同時伸展左腿，讓右手到左腿呈一直線，保持此動作數秒，然後回到步驟1。
步驟3：換邊，抬起左手和右腳成一直線。重複6-8個呼吸，2-3 趟。循序漸進。

產品提供／agoy

來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。

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❊台灣總代理／JaJaJam

場地提供／NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈

關於示範者Maggie老師學歷
•排球運動員出身
•台北大學休閒運動管理學系

證照
-Yoga RYT200hr TTC美國瑜珈師資認証老師
-Pilates Mat B.C certified彼拉提斯墊上指導老師
-FLEXI-BAR certificate. 國際指導講師認證
-Anatomy trains and Muscle energy techniques. 16hr 解剖列車與肌肉能量技術
-Thai massage yoga workshop 泰式雙人瑜珈按摩工作坊 
-Animal flow certificate2017 in Shanghai. 
-Hidi community workshop at space yoga

經歷
小班團課
Nomad yoga&dance 諾瑪舞蹈瑜珈教室
玩瑜珈教室
Lioness studio 
森林跑站Run Base 
中正運動中心
UGym偉德伍斯健身房
ACED studio 
Jupiteroom

活動
-Lululemon taipei 社區公益課合作老師
-2017adidas 愛迪達女子訓練營 瑜珈講師 
-Taihu brewing 臺虎精釀 2017啤酒村 瑜伽指導老師at四四南村 
-Easyoga taiwan 瑜珈配合老師（雙人按摩瑜珈及大型秋季活動帶領）
-中正運動中心瑜珈帶領老師
-W hotel taipei 2017公益瑜珈老師