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每天做橋式的7大好處
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展臂式──打開鬱悶胸腔
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什麼是瑜珈?
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每天做橋式的7大好處

2018-12-07
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 伸展 觀念

橋式(Bridge Pose)是瑜伽中最常見的體位法之一,也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉,以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助,除此之外還有非常多的好處。以下7種橋式的好處,讓你不得不每天都想進行。

每天做橋式的7大好處 ©yogauonline.com

 1  改善坐骨神經痛

由於長時間坐著以及坐姿不正確,長時間下來,會導致脊椎不正確,嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象,橋式可以緩解脊椎疲勞,進而改善坐骨神經,定期適當的做,甚至可以免於服用藥物以及開刀。

 2  延展脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢,像是有時翹腳跟頹被,這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況,此時橋式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善,透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

 3  緊實腹部線條

對於長期坐在辦公室的人來說,都會有小腹凸出的困擾,久而久之,體態就會變得非常不佳。橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節,對於下半身來說是一個很好的訓練動作。

 4  強化子宮機能

許多女性都有生理期通的困擾,即使飲食或是睡眠充足,仍然會因為外在壓力的關係導致不適。透過橋式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性,幫助生理期來時能緩解經痛,對於孕婦順利生產也有幫助。

 5  伸展後腿肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行,可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現痠痛的感覺,這時橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法,當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除痠痛,還能幫助提升下次運動表現。

 6  改善骨盆前傾

骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾,不僅體態會不好看,連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性,必須挺著有2-3公斤的肚子,這段時間對腰部的壓力也會增加許多,所以這時準媽媽們,也會時常出現腰酸背痛等情況,甚至在生產完時,骨盆也會跑位,這時透過橋式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉,進而緩解緊繃的肌肉,並將骨盆拉回身體正確位置上。

 7  幫助呼吸順暢

許多的勞動者,都會有胸悶、呼吸不順暢的情況發生,可能是因為長期駝背,也有可能是因為壓力的關係所導致,但長期呼吸不順可能會引發胸口痛、胃食道逆流等現象。透過橋式能夠打開緊繃的胸腔,幫助呼吸更加順暢,連心情也會得到平復。

如何做好一個橋式:

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

如何做好一個橋式 ©yogafitnessguru.com

資料來源/Daily burn、Do you yoga、Yoga journal
責任編輯/妞妞

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展臂式──打開鬱悶胸腔

2018-09-10
訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽知識庫

展臂式(Raised Arms Pose)非常適合當成後彎練習的暖身動作,一般練習者可藉由此動作來伸展前胸,並深化呼吸,對於現在忙碌且有壓力的工作者以及家庭主婦來說,非常適合,除此之外,它對身體還有許多益處。在做此動作時,頸椎受傷者應避免讓頭往下掉。

展臂式──打開鬱悶胸腔 ©makeupandbeauty.in

 1  增加脊椎柔軟度

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說,可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量,此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。展臂式能讓脊椎得到充分的伸展,來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛,以及增加脊椎柔軟度。

 2  伸展雙臂

雙手是我們經常使用的到部位,像是打電腦、搬東西、洗衣服、打球等,都會需要用到雙手的力量,當過度使用時,就會造成肌肉沾黏、痠痛等情況。透過展臂式能有效從肩頸到手臂都能伸展到,幫助肌肉恢復彈性、不容易發炎。

 3  活化肩關節

展臂式它可以活化僵硬的肩關節,對於時常需要打電腦,或是長期的低頭族來說非常適合,長期肩膀僵硬會引發眾多困擾,像是手舉不起來、痠痛,嚴重還會有五十肩。

如何做展臂式:

步驟1:站在瑜伽墊上,雙手打直往上舉後合起。
步驟2:吸氣,將身體慢慢往後彎,肚子朝前方,臀部縮緊,視線朝上。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

展臂式 ©myfitnesscraze.com

資料來源/Do you yoga、 Breaking Muscle
責任編輯/妞妞

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什麼是瑜珈?

2016-11-16
瑜伽動作知識瑜伽知識庫

瑜珈(yoga),這兩個字源起於古印度,現代人所稱的瑜珈主要是一系列的修身養心法,包括調整身體的位置、調整呼吸、調心冥想等等。而瑜珈的語源是梵語,有著「結合」的意思,就是將人的靈魂和包羅萬象的氣結全都結合在一起。

瑜珈的歷史

瑜珈已有數千年的歷史,唯一的經典是源自於西元前200年的著名瑜珈行者—波顛闍利所著的《瑜珈經》,嚴格來說瑜珈是一種身心都會訓練的統稱,好比像是中國的返本歸源、導引等等,瑜珈在印度也是一個身心修練的通泛名詞,有一段時期進行各種身心修練的人不管任何派別,都被尊稱為瑜珈士(Yogi,女性則稱為為Yogini)。

而現代學者將瑜珈分為四個時期:前古時期、古典時期、後古典時期、現代時期。瑜珈從古代發展到了今天,也成為世界廣泛傅播的一項身心鍛鍊法。從印度傳至歐美甚至到全世界各個角落,許多明星以及運動員、孩童、老人等都在練習瑜珈,只要訓練方法正確,都能改善體質,將身體由弱而轉強,對釋放心理壓力以生理上有明顯改善。在訓練瑜珈時,同時也不斷演變了各式各樣的瑜珈方法,而一些長期不斷研習者以瑜伽「體位法」的各種姿勢加入訓練,對現代學習瑜珈的人是一大福音。

瑜珈體位法由來

在古時候的瑜珈行者在觀察野生動物的各種姿勢動作時,覺察出動物的動作天生具有治療、放鬆、睡眠和保持清醒的方法,所以根據這些動物的姿勢來親身做實驗,發現這些動作對人體有很大的益處,之後就被慢慢被創造出一系列姿勢來訓練身體,因此,有許多瑜珈體位法都是依照動物名稱來命名,像是眼鏡蛇式、魚式、兔式、狗式、貓式等等。體位法意思是:在舒適的動作上維持一段時間,在緩慢的動作中,讓身體保持放鬆和深層的呼吸,使血液中自然進入大量氧氣。

瑜珈的類型

所有瑜珈派系皆源自哈達瑜珈,其梵文(Ha)即是太陽、(Ta)即是月亮,太陽即是「日」的能量,則月亮為「月」的能量,透過這兩種能量讓身心合一取得平衡,目前瑜珈都是以體位法、呼吸與冥想為主要的修練內容。而最常見瑜珈派系有哈達瑜珈(Hatha Yoga)、艾氏瑜珈(Iyengar Yoga)、阿斯坦加瑜珈(Astanga Yoga)、勝王瑜珈(Raja Yoga)、熱瑜珈(Bikram Yoga)、動瑜珈(Flow Yoga)、靜瑜珈(Restorative Yoga)、陰瑜珈(Yin Yoga)與能量瑜珈(Power Yoga)等等。

練習瑜珈的好處

練習瑜珈時會影響身體各個層面,它能活絡肌肉和神經系統,強壯僵硬的韌帶與肌腱,並壓迫腺體而促使內分泌平衡,如此就能避免人體生病。瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。瑜珈動作是藉著收縮與伸展肌肉使肌肉強化並增加柔軟度,每個動作配合呼吸,可保護脊椎、骨骼與關節,預防並矯正身體歪斜與不對稱,還可減緩疼痛及改善體態,在進行瑜珈的過程中還可以按摩到內臟器官與腺體並活絡神經系統。時常練習瑜伽還可以強化血液循環、呼吸系統、提升新陳代謝以及免疫系統、平衡內分泌等生理功能。

六個給瑜珈初學者的建議

空腹進行:一般來說,對於訓練者的飲食沒有特別規定,但是避免進行瑜珈時感到沉重和懶散,練習瑜珈前後一個小時內不要用餐,或是飯後兩個小時內儘量避免練習。

暖身:暖身是非常重要的環節,不要一開始就挑戰高難度的動作,以免造成運動傷害,最好先做一些瑜珈暖身動作,循序漸進,避免身體受到驚嚇。

放鬆身心:在練習瑜珈時,將心情儘量放鬆,過程中可容許身體一點點酸痛,但不要過度用力或勉強做動作。

專注進行:練習時不要大笑或說話,要專注地呼吸,保持有規律、較深沉的呼吸,這有助身體放鬆。

規律練習:一週建議要練習三次以上的瑜珈,才能讓身體心更加達到平衡。記得,做完一個完整瑜珈動作後要躺下來休息。

選擇合適的空間:進行瑜珈時,應該選擇在安靜、通風良好的房間內練習,也可以在室外練習,像是花園,不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習,不要在靠近家具、火爐或妨礙練習的任何場所練習,以免發生意外,尤其在做頭手倒立時,不要在大型傢俱下練習。
 

一個好的瑜珈動作,應該是穩定、紮實、而且愉悅又自在,練習瑜珈時也應該朝此目標努力,練習時間久了以後更可學會如何以最小力氣完成更高難度的動作。

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