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  • 每天做橋式的7大好處
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每天做橋式的7大好處
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膝蓋痛反而要運動? 9種瑜珈動作幫助護膝、遠離疼痛
膝蓋痛反而要運動? 9種瑜珈動作幫助護膝、遠離疼痛
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鱷魚背上的瑜珈哲學:ALEXANDER WANG 瑜伽墊
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每天做橋式的7大好處

2018-12-07
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 伸展 觀念

橋式(Bridge Pose)是瑜伽中最常見的體位法之一,也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉,以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助,除此之外還有非常多的好處。以下7種橋式的好處,讓你不得不每天都想進行。

每天做橋式的7大好處 ©yogauonline.com

 1  改善坐骨神經痛

由於長時間坐著以及坐姿不正確,長時間下來,會導致脊椎不正確,嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象,橋式可以緩解脊椎疲勞,進而改善坐骨神經,定期適當的做,甚至可以免於服用藥物以及開刀。

 2  延展脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢,像是有時翹腳跟頹被,這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況,此時橋式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善,透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

 3  緊實腹部線條

對於長期坐在辦公室的人來說,都會有小腹凸出的困擾,久而久之,體態就會變得非常不佳。橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節,對於下半身來說是一個很好的訓練動作。

 4  強化子宮機能

許多女性都有生理期通的困擾,即使飲食或是睡眠充足,仍然會因為外在壓力的關係導致不適。透過橋式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性,幫助生理期來時能緩解經痛,對於孕婦順利生產也有幫助。

 5  伸展後腿肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行,可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現痠痛的感覺,這時橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法,當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除痠痛,還能幫助提升下次運動表現。

 6  改善骨盆前傾

骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾,不僅體態會不好看,連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性,必須挺著有2-3公斤的肚子,這段時間對腰部的壓力也會增加許多,所以這時準媽媽們,也會時常出現腰酸背痛等情況,甚至在生產完時,骨盆也會跑位,這時透過橋式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉,進而緩解緊繃的肌肉,並將骨盆拉回身體正確位置上。

 7  幫助呼吸順暢

許多的勞動者,都會有胸悶、呼吸不順暢的情況發生,可能是因為長期駝背,也有可能是因為壓力的關係所導致,但長期呼吸不順可能會引發胸口痛、胃食道逆流等現象。透過橋式能夠打開緊繃的胸腔,幫助呼吸更加順暢,連心情也會得到平復。

如何做好一個橋式:

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

如何做好一個橋式 ©yogafitnessguru.com

資料來源/Daily burn、Do you yoga、Yoga journal
責任編輯/妞妞

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膝蓋痛反而要運動? 9種瑜珈動作幫助護膝、遠離疼痛

2022-07-26
伸展訓練動作運動恢復瑜伽瑜伽動作瑜珈動學堂

造成膝蓋痛的原因有很多種,包括運動扭傷、退化性關節炎,或是肌力不足加重雙膝負擔等,不論什麼原因,溫和的運動對於舒緩膝蓋痛都很有幫助!以下介紹 9 種瑜珈體式,能有效保護膝蓋,緩解及預防膝蓋痛。

膝蓋痛反而要運動? 9種瑜珈動作幫助護膝、遠離疼痛
膝蓋痛反而要運動? 9種瑜珈動作幫助護膝、遠離疼痛

1. 三角式 Extended Triangle Pose

難度:★
功效:強化核心、腿及臀部肌肉;改善髖關節和肩頸僵硬;伸展側腰,活化脊神經

三角式 Extended Triangle Pose
三角式

步驟 1:山式站姿,雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開,身體呈大字型,腳尖朝前。
步驟 2:右腳向外轉 90 度,左腳向內轉 45 度,上半身保持挺直。
步驟 3:吸氣身體向外伸展,吐氣時身體往右下側傾,骨盆保持中立,右手抓住右腳踝或輕放踝關節上方,左手臂伸直向上,與右臂連成一直線,視線看向左手指尖。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。

2. 低弓箭步式 Low Lunge Pose

難度:★
功效:強化腿部、臀部肌力;伸展肩膀、髖關節、胸口、腿部

低弓箭步式Low Lunge Pose
低弓箭步式

步驟 1:由下犬式開始,雙手撐地,頭部自然垂下,雙腳踮起。
步驟 2:右膝蓋彎曲,大步跨到雙手之間,小腿垂直地面,左腿膝蓋、小腿、腳背貼地。
步驟 3:吸氣,雙手合十向上延伸,視線朝上。停留 3-5 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。

3. 嬰兒式 Child’s Pose

難度:★
功效:伸展髖關節、腳踝、腳背、膝蓋肌腱;舒緩肩膀、背部、脊椎

嬰兒式 Child’s Pose
嬰兒式

步驟 1:跪坐姿勢,雙膝與肩同寬,吸氣,雙手伸直高舉過頭。
步驟 2:吐氣,上半身前彎,額頭貼地,雙臂打開與肩同寬向前伸展,同時延展脊椎。停留 3-5 個呼吸。

4. 椅子式 Chair Pose

難度:★
功效:穩定骨盆;強健下肢;伸展背部、關節

椅子式 Chair Pose
椅子式

步驟 1:雙腳併攏站姿,雙手置於身側。
步驟 2:吸氣,雙手伸直高舉過頭,指尖朝上、掌心合併。
步驟 3:腹部內收,向下蹲,想像後方有椅子,將臀部重心向後推,大腿略高於膝蓋或與地面平行。停留 3-5 個呼吸。

5. 輔助橋式 Supported Bridge Pose

難度:★
功效:加強骨盆穩定性、改善骨盆前傾;伸展背部頸椎;強化子宮機能

輔助橋式 Supported Bridge Pose
輔助橋式

步驟 1:仰躺,雙腳打開與肩同寬,膝蓋彎曲,腳掌平行踩地,雙臂伸直,手心向下平放骨盆兩側。
步驟 2:吸氣,肋骨和腹部收縮,將骨盆上提離地。此時可將瑜珈磚放在薦椎正下方做輔助支撐。停留 3-5 個呼吸。

6. 簡易坐姿 / 散盤 Easy Seat Pose

難度:★
功效:伸展膝蓋、腳背、腳踝;改善圓肩駝背

簡易坐姿/散盤 Easy Seat Pose
簡易坐姿 / 散盤

步驟 1:坐姿預備,左膝蓋彎,左腳掌置於右大腿下方,接著右膝蓋彎,讓右腳掌放入左大小腿間。
步驟 2:脊椎向上延伸,雙手手掌輕放膝蓋,閉眼維持動作。

7. 山式 Mountain Pose

難度:★★
功效:提高雙腿穩定性;矯正不良姿勢

山式 Mountain Pose
山式

步驟 1:雙腳伸直併攏,軀幹挺直,雙手置於身側。
步驟 2:縮臀、收腹、挺胸,脊柱伸直,肩膀下沉,鎖骨、胸口開展,維持均勻呼吸。停留 5-10 個呼吸。

8. 半月式 Half Moon Pose

難度:★★
功效:強化臀部和膝蓋關節;增加平衡感;伸展肩膀

半月式 Half Moon Pose
半月式

步驟 1:山式站姿,雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開,身體呈大字型,腳尖朝前,左腳向外轉 90 度,右腳向內轉 45 度,上半身保持挺直。
步驟 2:左膝蓋微彎,重心向左下方移動,左手指尖輕放在地上,左手臂與地板垂直,右手插腰。
步驟 3:左腿伸直,右腿慢慢抬起,右手臂向上舉直,視線看向右手指尖。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。

9. 駱駝式 Camel Pose

難度:★★
功效:舒緩脊椎不適;伸展肩膀、背部;矯正圓肩拱背;強化背部、腿部、臀部

駱駝式 Camel Pose
駱駝式

步驟 1:採高跪姿,小腿及腳背貼地,雙腿打開與肩膀同寬。
步驟 2:雙手撐在臀部上方,吸氣,胸口開展,夾緊肩胛骨,背部挺直,脊椎向上伸展。
步驟 3:吐氣,身體後彎,雙手往後置於腳後跟,脊椎及頸椎自然延伸,視線看向斜後方。停留 3-5 個呼吸。

撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama

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鱷魚背上的瑜珈哲學:ALEXANDER WANG 瑜伽墊

2016-05-25
趣味新聞生活流行運動配備瑜伽配備館

商業化大量生產製造的瑜伽墊都太人工,和講究「天人合一」的瑜伽似乎有點背道而馳。若有一種自然的材質,是不是能讓你更容易達到身心靈的平衡?毛皮,木 板,還是大理石?設計師似乎已經洞察你的需求,將一款瑜伽墊設計成鱷魚皮的紋理,如此一來,踩在這塊墊上,就好像進入萬獸喧騰的叢林世界,讓你更能體悟到宇宙萬物的運作原理。

這款由時尚設計師 ALEXANDER WANG 所設計的瑜伽墊,專為高端市場打造,大膽引用鱷魚皮紋理,加上漆黑內斂的色澤,足以顛覆你對瑜伽墊的印象。此墊以環保無毒並具有較佳耐磨性以及軟硬度的TPE材質製作,並壓印上特殊設計的鱷魚皮紋路,就是要揮別單調乏味,讓瑜伽墊麻雀變鳳凰,一舉躍上時尚殿堂。

為了進一步顛覆瑜伽墊的廉價印象,Alexander Wang 也捨棄傳統收納方式,以精緻奢華的小羊皮背帶與皮帶取代收納袋,只消輕鬆地綁住捲起,這款瑜伽墊立馬變身時尚隨身單品,讓收納與攜帶變得更加簡單且獨特,更創造出一種新型態的運動風格。

©ayetah.com
©Alexander Wang

Alexander Wang 大刀闊斧改造瑜伽墊,從顏色、材質與圖案著手,讓這種原本了無新意的運動配備,頓時成為一件時尚單品,即便沒有在練習瑜伽,也無需將它收進櫃中,隨意置於家中一隅,便是一件沈穩內斂的地墊傢飾,與廳房中的設計傢俱互相輝映。

Alexander Wang曾於2014年與H&M聯名合作,推出一系列設計師運動服飾,同時打破平價服與運動服的刻板概念,有別於一般運動服飾明亮鮮豔的配 色,Alexander Wang 依舊維持其一貫簡約與實用的設計風格,只以黑、白、灰三種顏色來設計,勾勒出運動機能服飾的時尚性。此次聯名商品一推出即令許多潮流人士為之瘋狂,一上市立即銷售一空,並迅速洗版各大社群媒體版面,成功創造Alexander Wang╳H&M風潮。

事實上,這款瑜伽墊並沒有想像中那麼高不可攀,其售價為98歐元,折合台幣約3600元,因此又造成熱賣搶購,目前設計師官網上早已銷售一空,想要購買的朋友們還需再等等,也許日後有機會會再補貨上市。

©Alexander Wang
©Alexander Wang
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