橋式（Bridge Pose）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助，除此之外還有非常多的好處。以下7種橋式的好處，讓你不得不每天都想進行。

 1  改善坐骨神經痛

由於長時間坐著以及坐姿不正確，長時間下來，會導致脊椎不正確，嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象，橋式可以緩解脊椎疲勞，進而改善坐骨神經，定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。

 2  延展脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時橋式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

 3  緊實腹部線條

對於長期坐在辦公室的人來說，都會有小腹凸出的困擾，久而久之，體態就會變得非常不佳。橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節，對於下半身來說是一個很好的訓練動作。

 4  強化子宮機能

許多女性都有生理期通的困擾，即使飲食或是睡眠充足，仍然會因為外在壓力的關係導致不適。透過橋式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助生理期來時能緩解經痛，對於孕婦順利生產也有幫助。

 5  伸展後腿肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。

 6  改善骨盆前傾

骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾，不僅體態會不好看，連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性，必須挺著有2-3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨盆也會跑位，這時透過橋式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，並將骨盆拉回身體正確位置上。

 7  幫助呼吸順暢

許多的勞動者，都會有胸悶、呼吸不順暢的情況發生，可能是因為長期駝背，也有可能是因為壓力的關係所導致，但長期呼吸不順可能會引發胸口痛、胃食道逆流等現象。透過橋式能夠打開緊繃的胸腔，幫助呼吸更加順暢，連心情也會得到平復。

如何做好一個橋式：

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

資料來源／Daily burn、Do you yoga、Yoga journal
責任編輯／妞妞

許多孕媽媽在小寶寶出生前，往往遵循老一輩的經驗法則，盡量多休養少隨意活動，怕動了胎氣。然而根據美國婦產科協會（AOCG）指出，孕婦若無妊娠合併症或其他健康問題是可以放心運動的，且建議每日應進行適當的運動，對於大腦、心臟及骨骼健康多有裨益。現今已可見越來越多的女性朋友們於懷孕期間進行訓練，打破過往傳統的觀念，在專業教練的指導下進行運動，幫助順產與身體的舒緩放鬆。究竟孕婦的訓練還有哪些益處、該做甚麼動作和該注意的地方？艾瑪孕動適能的專業教練DIDI老師結合其營養師背景為運動星球的讀者做了一番解說並示範，想要懷孕和正在懷孕的媽咪們都可以做一個參考。

 1  孕婦為什麼需要做訓練？

在懷孕之前，建議媽媽們從準備懷孕的前一年就可以開始做訓練，因為若進行規律的訓練，如有氧運動：有氧舞蹈、慢跑、游泳等，能夠促進全身血液循環與活化荷爾蒙分泌；而透過骨盆操訓練可以增進女性生殖系統及內分泌的正常運作，為將來的懷孕做預先的準備。

而在懷孕期間，適度的訓練能提升孕媽媽的肌力，尤其骨盆底肌群的發力練習有助於分娩。正確的訓練也能舒緩孕期中常見的身體不適，如下背痠痛、肩頸痠痛等。而更重要的是，大部分的孕媽媽並不知道生產時該如何用力，此時若有專業教練陪同訓練，不僅能夠幫助孕媽媽們了解骨盆底肌的用力方式、生產所需的姿勢、準備分娩時的呼吸方式及髖關節的放鬆法之外，透過專業的訓練也能引導孕媽媽與寶寶的身心連結。

 2  孕婦訓練該著重於哪些項目？

懷孕前主要為放鬆舒緩、開髖關節的姿勢練習、腿部的肌力、核心肌群的鍛鍊，以循序漸進的方法提升準媽媽們的身體狀態。而懷孕期中則需要降低些訓練的強度，重點放在舒緩因為懷孕而造成的身體不適（如：水腫、背部壓迫疼痛、腰痠），另外也訓練孕媽媽們的骨盆底肌群發力及練習促進順產胎位的體位法、準備分娩的呼吸法，為生產做預先的準備。而生產後的訓練也很重要的，將著重在幫助媽媽們的傷口癒合和修復、骨盆穩定修復、腹直肌修復、關節鬆動的修復、媽媽手（腕隧道）的舒緩、核心強化等，讓媽媽們的身體狀態能更好的復原。

 3  孕婦在進行訓練時，應特別注意的地方有哪些？

在第一孕期中，應該要避免跳躍的動作，因為可能會讓胚胎從子宮脫落；也須減少扭轉、俯臥、前彎等可能壓迫到寶寶和子宮空間的動作及避免腹部太過用力。而第三孕期後，須避免深蹲，因為可能會導致早產，若寶寶沒有在順產的位置，會減少寶寶轉身的空間；如有骨盆帶不適的孕婦，也需要避免任何雙膝打開的動作。另外，根據美國婦產科學會（AOCG）指出孕婦運動的六大安全指標也供孕媽媽們參考：

(1) 以心率來訂定運動強度，運動以心跳數不超過每分鐘 140 下為原則，不能讓自己無法說話或太喘。
(2) 每次持續運動時間不得超過 15 分鐘，但並非15分鐘後立即停止，處於靜止狀態，而是要降低強度，可以做些和緩的伸展、調整呼吸，為下個環節做緩衝。
(3) 在運動前、中、後這三個階段，應多補充水分，避免體溫過高的危險。
(4) 避免跳躍、有衝擊性及改變方向和需要瞬間爆發力的運動，例如：羽球、排球、籃球、高爾夫球。
(5) 避免在天氣炎熱、高溫的環境下運動，選擇通風、安全的運動環境，若要進行戶外運動，可選擇氣溫較舒適的傍晚時間。
(6) 懷孕16週後禁止背部仰臥的運動，例如：空中踩腳踏車、仰臥起坐等。

 4  孕婦在營養攝取上需要注意什麼？

孕媽媽們的飲食主要以均衡飲食為主，盡量吃新鮮衛生、看的到食物原型的食物，並多吃綠色蔬菜補充葉酸。需少吃加工品，避免生食、過鹹、醃漬或調味的食物、含咖啡因或酒精飲料。另外調整生活作息，控制體重也非常重要。須要吃飽而非節食，盡量維持血糖穩定才不易有飢餓感。

不同孕期也有不同要注意的地方。懷孕第一期的孕媽媽不需增加熱量攝取亦不需增加蛋白質攝取，而懷孕第二、第三期，因為寶寶快速發育，媽媽每日需增加300大卡的熱量且相較第一期時需要增加約10克的蛋白質。另外，懷孕初期會出現噁心、嘔吐的害喜狀況，可以少量多餐並攝取富含維生素B6的食物改善孕吐，如：鮪魚、鮭魚、香蕉、麥片。在鈣質部分，孕婦的建議攝取量是每日1000毫克（約2～3杯牛奶），來滿足寶寶的發育及媽媽的需要，並改善孕期夜間抽筋問題。而鐵質在懷孕期間需要的量會增加，孕期第一、二期建議攝取量15毫克/天，第三期與哺乳婦建議則增加攝取至45毫克/天，除了供應孕婦本身及胎兒的需要外，會貯存於寶寶體內，供出生後四個月的利用。其他維生素部分如B1、B6、B12、D等也需要注意補充。

DIDI老師在此也為大家示範幾種孕媽媽在家可以做的運動，除了減輕懷孕時的不適，也可以增加肌力，讓自己對於越來越重的寶寶加在身體上的負荷可以更勝任。

＊訓練前須先經相關醫療專業人員檢查和評估身體狀況，並經專業教練指導在安全的環境下進行。
＊不同孕期的身體負荷量不同，可利用輔具如：瑜伽抱枕、瑜伽磚、毯子和毛巾來輔助，跪姿可將毛巾墊於膝蓋下方，較為舒適。

 1  貓牛式

此運動能夠幫助孕媽媽們舒緩腰背部的不適。

步驟1：呈高跪姿，雙膝打開與骨盆同寬。
步驟2：配合呼吸、吐氣時重心往前、手著地（手腕在肩膀正下方垂直於地面），而骨盆在膝蓋正上方大腿垂直地板，腳跟置於腳趾頭
步驟3：吸氣時，尾骨一節一節往前延展，經過腱椎、腰椎、胸椎、頸椎最後身體自然延伸，頭微微上抬。
步驟4：配合呼吸，吐氣時下巴內收，腹部核心往脊椎上推，尾骨下捲背部呈圓拱狀，結束後回到步驟三，重複進行。

 2  小犬式

此式搭配瑜伽磚使用，讓媽媽們不會壓迫到肚子，在安全的姿勢下舒緩下背痠痛。

做法：身體呈跪姿（膝蓋下可墊毛巾），手軸部分置於瑜珈磚上，雙手食指交叉置於頭頂，緩緩伸展下背肌群。

 3  門閂式

此式可強化骨盆底肌、伸展體側、強化脊椎和內臟，因媽媽肚子和骨盆較不穩定，建議可將雙手插腰幫助平衡。

步驟1：身體呈高跪姿、雙手插腰，穩定呼吸。
步驟2：配合呼吸，吐氣時將右腳橫向輕踩出去（腳掌大拇指與膝蓋方向同向），雙手輕扶骨盆穩定身體重心。
步驟3：配合呼吸、吐氣時將左手往上延伸，下巴微收、眼睛看手指的方向，結束後回到步驟一，並換邊重複進行（步驟4）。

 4  勇士式

此動作可以鍛鍊腿力、側邊伸展、強化股四頭肌、消除蝴蝶袖。

做法：站立於一面牆前，雙腳打開與骨盆同寬，呈弓箭步（前腳膝蓋勿超過腳尖），後腳掌擺放角度約45度，一手輕扶牆面穩定重心，身體扭轉側身，結束後換邊繼續進行。

 5  龍式

此式能打開骨盆、舒緩坐骨神經痛，比起日常生活的直立或坐姿，能給寶寶製造更多空間。孕婦不適合維持同一姿勢太久，所以採較流動的姿勢進行。

步驟1：身體呈高跪姿、雙腳與骨盆同寬，穩定呼吸。
步驟2：配合呼吸，吐氣時重心往前、手著地（手腕在肩膀正下方垂直於地面），而骨盆在膝蓋正上方大腿垂直地板，腳跟置於腳趾頭正上方，身體呈四足跪姿。
步驟3：配合呼吸、吐氣時將右腳前輕踏出箭步，前腳大腿與小腿呈垂直，腳掌置於手掌旁、與膝蓋方向同為朝前。
步驟4：身體重心緩緩向後移動，將前踩的腳慢慢伸展，結束後換腳回到步驟三，重複進行。

若孕媽媽們可以找到一位同伴協助，也可以來進行雙人運動。以下由DIDI老師與Joyce老師為您做示範：

 6  雙人腰部伸展

以下兩組運動藉由兩位同伴的互相協助，讓身體更穩定、更容易做伸展。

步驟1：兩位孕媽媽對坐（右腿彎曲左腿伸直），將左手互相牽起，右手輕扶地面。
步驟2：同將右手向身體左側伸展，身體微彎，結束後換邊進行。

 7  雙人轉體伸展

做法：呈單腳跪姿、右大腿與地面垂直，左腳向外伸展（小腿與大腿垂直）並與同伴互相抵住固定，左手互勾，身體向右後方微微旋轉伸展。

除了上述的動作之外，經過醫生專業的健康檢查診斷，並在專業教練指導下注意安全要點，其實孕媽媽們也可以進行心肺功能的訓練、阻力訓練等運動，能幫助媽媽們維持健康的身體狀態以及練習生產時的用力方法、姿勢、呼吸，讓懷孕的前、中、後期都能更健康、快樂的享受運動。

關於示範者

DIDI教練
台北醫學大學保健營養學士
中華民國認證營養師
印度瑜珈協會(YAI) 200小時認證國際師資
Pure Yoga 孕婦瑜珈師資
台灣舞蹈治療協會-身體舞動專業研習 18小時
艾瑞克森催眠心理治療教練研習 86小時
 
Joyce教練
(YAI India) 200小時Hatha Yoga 師資認證
(YAI India) 500小時Hatha Yoga 師資認證
Ayurvedic Yoga Massage阿育吠陀瑜伽按摩國際認證-64小時
澳洲S.S.I療癒按摩國際認證
自然呼吸瑜珈-高階體位法課程研習-2小時
自然呼吸瑜珈-Nirvana Yoga雙人瑜伽研習-5小時
瑜珈境-髖關節與大腿徒手療法研習-6小時
Triveni Yoga三脈合一瑜伽序列編排研習-36小時
Yin yoga immersion workshop-一日研習
JJ YOGA 瑜伽輪培訓-18小時
Jivamukti Yoga-調整的藝術兩日研習-15小時
美國NAHA 1 & NAHA 2 國際芳療師認證
現任教於Nirvana yoga & Ayurveda School涅槃瑜伽學院

採訪撰稿／林恩麒
攝影／楊仁渤、Oliver Wu
審稿／Oliver Wu

看到Tom的第一印象，是被他精實的身材所吸引，以為他是一名健身教練，也確實，他曾經是一名重訓教練，但如今，他已經是因為深受許多學生愛戴的瑜伽老師，面對這樣的轉換，到底他是怎樣將身心做結合的呢？

持續進修是我幫忙學生的最佳良藥

在接觸運動產業前，Tom就讀的是英文系，但由於從小身體不好，使得他擁有嚴重的過敏體質，也常因為這樣，而受到許多的阻礙。他知道，想要有一個快樂人生，首先必須先將身體養好，於是在社會人生開始前，他便到加州健身房，一面學習健身知識，一面開始讓運動良藥注入自己的身體。

正當他的健身事業開始燦爛的時候，08那年卻不幸地遇上金融風暴，使得他被迫離開健身房，當時地他內心難免有些難過，還曾以為自己是否跟健康無緣…但是正向的他因著在健身房時的陽光形象而累積了不少固定學生群，他隨著這些學生的鼓勵反向思考：「我現在要做的應該是去學習更多不同種的運動，這樣才能幫助學生更多。」另一方面，重訓雖然是是他的強項，但如果柔軟度不夠，做久了，不但身體會產生疲勞，連帶肌肉也會失去平衡。思想周到的Tom思考了以上這些問題，他決定開始去學習瑜伽和皮拉提斯，只希望除了重訓外，還能有更多的東西，才不會辜負那些愛運動、支持他的學生。

在他一步步的努力之下，2015年也順利拿到AFAA美國有氧體適能協會的墊上瑜伽課程證照，開啟Tom的樂適能瑜伽教學人生。

瑜伽不只是身體的修行，更是內心的修練

一個流傳了幾千年的瑜伽，他不只是一項全民運動，其實有更多深奧的意義在裡面。經過時代演變不斷地修正，它的面向是包羅萬象。除了能給學生更多之外，瑜伽對於Tom的內心來說也有莫大的幫忙。

哈達瑜伽是瑜伽界裡最基礎的一個項目。哈達就是月亮和太陽，肌力和柔軟度的代名詞，代表著陽性和陰性力量。除了身體平衡的練習外，它也教你心法、教你思考，是一個學問相當深的瑜伽項目。

待這些力量熟悉後，就可以進化至流動瑜伽和轉化瑜伽。它們是將過去所學的哈達瑜伽體位法串起，進而著重於「氣」的訓練。因為氣是生命能量，長期穩定的訓練，可以幫助深度調理身心平衡與健康，也是心理層面的轉念。Tom說：「在人生奮鬥的過程當中，或許外表不見得看得出傷，但內心的感嘆僅有自己知曉，而這些感嘆，我們必須去學著吸收、內化它。」所以對於他來說，不只是身體的修行，更是一個相當需要的修練。

學生在哪我就在哪

而他也將這些內化帶到教學之中，過去都是一對一教學的Tom，團體課程對他來說是一個全新的挑戰。為了能讓自己有一套自我的風格，從拿到證照的那一刻，Tom便決定由自己全權處理，從工作室開幕到招生到設計課程，全由他親自操刀，Tom說：「只有這樣，我才知道學生需要什麼以及我哪裡可以做得更好。」

漸漸地，他也發展出一套屬於自己的教學風格。有別於其他的團體班，Tom教官的團體班是屬於人在少一點的小班制教學，幾乎接近私人教學的模式。在教學的過程之中，他會隨時隨地去判斷學生任何的狀況，而不單只是坐在前頭教學。對於很多學生來說，Tom的教學方式是不可思議的，他想像自己就是他們的父母親，一個動作一表情皆逃不過他的眼睛，讓學員們深深感受到被關懷的感覺。

「不管世界變得如何，你問我未來，我永遠以學員為主，學生在哪我就在哪。」Tom堅定地說。團體的力量很大，他也希望能跟更多老師、前輩一起合作，幫助到更多的人。

運動是有效、快樂、安全的道路

不只是瑜伽，對Tom來說任何運動都是必要的。體適能不能只有伸展或是只做某種運動，只要對身體有益的動作，都可以試著嘗試。瑜伽就是一條通往健康的道路，它可以讓我們更了解、認識自己，對於一個老師來說，它也可以幫助更多人，和自己、知識、學生做結合，把自己會的東西通通交給他們，大家能夠一起朝有效、快樂、安全的道路邁進。