每天做橋式的7大好處

勝利呼吸法：強化內臟肌肉彈性改善慢性氣喘

平板式Plank Pose

運動星球

每天做橋式的7大好處

2018-12-07

橋式（Bridge Pose）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助，除此之外還有非常多的好處。以下7種橋式的好處，讓你不得不每天都想進行。

每天做橋式的7大好處 ©yogauonline.com

1 改善坐骨神經痛

由於長時間坐著以及坐姿不正確，長時間下來，會導致脊椎不正確，嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象，橋式可以緩解脊椎疲勞，進而改善坐骨神經，定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。

2 延展脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時橋式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

3 緊實腹部線條

對於長期坐在辦公室的人來說，都會有小腹凸出的困擾，久而久之，體態就會變得非常不佳。橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節，對於下半身來說是一個很好的訓練動作。

4 強化子宮機能

許多女性都有生理期通的困擾，即使飲食或是睡眠充足，仍然會因為外在壓力的關係導致不適。透過橋式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助生理期來時能緩解經痛，對於孕婦順利生產也有幫助。

5 伸展後腿肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。

6 改善骨盆前傾

骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾，不僅體態會不好看，連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性，必須挺著有2-3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨盆也會跑位，這時透過橋式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，並將骨盆拉回身體正確位置上。

7 幫助呼吸順暢

許多的勞動者，都會有胸悶、呼吸不順暢的情況發生，可能是因為長期駝背，也有可能是因為壓力的關係所導致，但長期呼吸不順可能會引發胸口痛、胃食道逆流等現象。透過橋式能夠打開緊繃的胸腔，幫助呼吸更加順暢，連心情也會得到平復。

如何做好一個橋式：

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

如何做好一個橋式 ©yogafitnessguru.com

資料來源／Daily burn、Do you yoga、Yoga journal
責任編輯／妞妞

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運動星球

勝利呼吸法：強化內臟肌肉彈性改善慢性氣喘

2018-12-19

勝利呼吸法（Ujjayi Breathing）又稱為勝呼吸法，在練習的過程中，聲門會收縮發出類似海浪的聲音，如配上拜日式練習更能淨化排毒。它能幫助人體強化內臟的肌肉彈性，以及改善快、慢性氣喘，除此之外它對人體還有許多益處，但患有高血壓、心臟病的人，建議躺下來練習較為適合。

勝利呼吸法好處

強化免疫力
透過勝利呼吸法能強化身體免疫力，排出身體多於廢力，並且提高新陳代謝。

改善呼吸道
對於換季時常咳嗽、打噴嚏，以及有呼吸道相關疾病者，透過練習勝利呼吸法能感善許多。

刺激器官
當新陳代謝較慢時，身體器官代謝也會變慢，此時可能會淋巴系統出現一些警訊，透過勝利呼吸法來刺激器官，達到促進循環功能。

平緩情緒
當天氣變化大，或是被工作壓到喘不過氣時，此時呼吸會變得較為短淺，情緒也會不安穩，透過勝利呼吸法來調息心境，讓思緒變的順暢，此時心境也會較為寧靜許多。

促進循環
透過勝利呼吸法來刺激內在循環，可以提升鼻腔內壁的血流量增加，使嗅覺更加敏銳，同時也能控制血壓。

資料來源／Sense Studio、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞

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平板式Plank Pose

2016-06-27

平板式(Plank Pose)有助於訓練核心、雙臂與雙腿肌肉。

平板式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

先以雙手撐地，手掌保持在肩膀下方做準備。

STEP 2
雙腳往後跨後，張開與肩膀同寬。收下巴讓頸椎與身體成一直線。維持動作三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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每天做橋式的7大好處

1 改善坐骨神經痛

由於長時間坐著以及坐姿不正確，長時間下來，會導致脊椎不正確，嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象，橋式可以緩解脊椎疲勞，進而改善坐骨神經，定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。

2 延展脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時橋式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

3 緊實腹部線條

對於長期坐在辦公室的人來說，都會有小腹凸出的困擾，久而久之，體態就會變得非常不佳。橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節，對於下半身來說是一個很好的訓練動作。

4 強化子宮機能

許多女性都有生理期通的困擾，即使飲食或是睡眠充足，仍然會因為外在壓力的關係導致不適。透過橋式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助生理期來時能緩解經痛，對於孕婦順利生產也有幫助。

5 伸展後腿肌群

6 改善骨盆前傾

7 幫助呼吸順暢

如何做好一個橋式：

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。 步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。 步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

資料來源／Daily burn、Do you yoga、Yoga journal 責任編輯／妞妞

勝利呼吸法：強化內臟肌肉彈性 改善慢性氣喘

勝利呼吸法好處

資料來源／Sense Studio、《慢慢做到位的深層瑜伽》 責任編輯／妞妞

平板式Plank Pose

平板式(Plank Pose)有助於訓練核心、雙臂與雙腿肌肉。

平板式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 先以雙手撐地，手掌保持在肩膀下方做準備。

STEP 2 雙腳往後跨後，張開與肩膀同寬。收下巴讓頸椎與身體成一直線。維持動作三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

資料來源／Daily burn、Do you yoga、Yoga journal
責任編輯／妞妞

勝利呼吸法：強化內臟肌肉彈性改善慢性氣喘

資料來源／Sense Studio、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞

平板式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

先以雙手撐地，手掌保持在肩膀下方做準備。

STEP 2
雙腳往後跨後，張開與肩膀同寬。收下巴讓頸椎與身體成一直線。維持動作三次呼吸的時間。