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每天做橋式的7大好處
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美國整骨療法協會:瑜伽和冥想有助減輕疼痛感
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瑜伽能有效治療足底筋膜炎
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每天做橋式的7大好處

2018-12-07
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 伸展 觀念

橋式(Bridge Pose)是瑜伽中最常見的體位法之一,也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉,以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助,除此之外還有非常多的好處。以下7種橋式的好處,讓你不得不每天都想進行。

每天做橋式的7大好處 ©yogauonline.com

 1  改善坐骨神經痛

由於長時間坐著以及坐姿不正確,長時間下來,會導致脊椎不正確,嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象,橋式可以緩解脊椎疲勞,進而改善坐骨神經,定期適當的做,甚至可以免於服用藥物以及開刀。

 2  延展脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢,像是有時翹腳跟頹被,這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況,此時橋式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善,透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

 3  緊實腹部線條

對於長期坐在辦公室的人來說,都會有小腹凸出的困擾,久而久之,體態就會變得非常不佳。橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節,對於下半身來說是一個很好的訓練動作。

 4  強化子宮機能

許多女性都有生理期通的困擾,即使飲食或是睡眠充足,仍然會因為外在壓力的關係導致不適。透過橋式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性,幫助生理期來時能緩解經痛,對於孕婦順利生產也有幫助。

 5  伸展後腿肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行,可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現痠痛的感覺,這時橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法,當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除痠痛,還能幫助提升下次運動表現。

 6  改善骨盆前傾

骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾,不僅體態會不好看,連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性,必須挺著有2-3公斤的肚子,這段時間對腰部的壓力也會增加許多,所以這時準媽媽們,也會時常出現腰酸背痛等情況,甚至在生產完時,骨盆也會跑位,這時透過橋式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉,進而緩解緊繃的肌肉,並將骨盆拉回身體正確位置上。

 7  幫助呼吸順暢

許多的勞動者,都會有胸悶、呼吸不順暢的情況發生,可能是因為長期駝背,也有可能是因為壓力的關係所導致,但長期呼吸不順可能會引發胸口痛、胃食道逆流等現象。透過橋式能夠打開緊繃的胸腔,幫助呼吸更加順暢,連心情也會得到平復。

如何做好一個橋式:

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

如何做好一個橋式 ©yogafitnessguru.com

資料來源/Daily burn、Do you yoga、Yoga journal
責任編輯/妞妞

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美國整骨療法協會:瑜伽和冥想有助減輕疼痛感

2021-02-09
觀念保健瑜伽知識庫

疼痛能反應出身體狀態,提醒身體可能有受傷、生病,但大多數的疼痛隨著傷口癒合後能得到改善,慢性疼痛卻不同,通常維持一段時間甚至數個月,長期反覆發生讓人飽受痛苦。根據美國整骨療法協會近期進行的研究發現,但患者經過八週的冥想和瑜伽的強化指導,89%的患者都能獲得改善。

根治疼痛,並非一定要吃止痛藥

慢性疼痛是一種常見且嚴重的疾病,統計全球約有15億人飽受慢性疼痛折磨,臨床上常見的慢性疼痛非常多種,像是關節炎、椎間盤突出、坐骨神經痛、頭痛等,多數人疼痛發作起來只能靠止痛藥度日,暫時緩解疼痛,但對於患者本身的生活品質是毫無幫助。其中面臨的問題是,慢性患者因為怕身體不適,越不敢活動,這樣惡性循環下反而容易造成精神、情緒上的壓力,如今研究指出透過非藥物的治療也有不錯成效。根據美國整骨療法協會近期進行的研究發現,但患者經過八週的冥想和瑜伽的強化指導,89%的患者都能獲得改善。

正面冥想助恢復身心健康

事實上,是可以藉由運動改善疼痛,可降低肉體疲勞和疼痛引起的疲勞感。研究所有的參與者是介於34歲至77歲,都已經有慢性疼痛至少一年以上的時間,研究開始後每個人開始進行每週進行2.5小時的訓練課程,課程結束都都會對參與者進行健康問卷、以及疼痛量表。研究發現患者對於健康問卷(PHQ-9)得分在27分制下下降了3.7分,對此,研究人員Marske博士表示,對某些患者因使用抗憂鬱藥也能達到類似的下降效果。還餓別強調:「慢性疼痛通常與憂鬱症並存,基於正念的冥想和瑜伽可以幫助恢復患者的身心健康,並且可以單獨使用,也可以與其他療法(例如療法和藥物)結合使用。」

研究結果表明,冥想和瑜伽對於尋求緩解慢性疼痛的人來說可能是一個可行的選擇,但如果你的疼痛已經侵害到你無法透過瑜伽改善,請去醫院由專業醫師鑑定。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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瑜伽能有效治療足底筋膜炎

2017-09-15
知識庫觀念書摘伸展瑜伽

幾乎每天都會有腳痛的病患,尤其是腳跟痛的病患,步履蹣跚地來找我看病。他們的問題就是足底筋膜炎。長久以來的觀念,都以為這種病痛是連結腳跟及腳趾,構成足弓的厚帶狀組織發炎所造成。但現在專家們相信,真正的原因是這個厚帶狀組織變得脆弱或遭撕裂。當然,脆弱或被撕裂的組織也會引起發炎,足底筋膜炎的病患,會在腳底或是腳跟部位出現尖銳的刺痛感,這種刺痛感往往會把病人折磨到元氣大傷。刺痛感在早上最嚴重,但也有可能會持續一整天;這樣的疼痛可能在運動後發生,也可能在病人久坐不動後發生,甚至爬樓梯的時候也會出現。

瑜伽能有效治療足底筋膜炎

足底筋膜炎有很多種治療方法,但令人困擾的是,無論什麼方法通常都需要長時間的治療。以我的經驗來說,最長可能需要一整年的時間才能痊癒。如果得了足底筋膜炎,你可以穿戴足跟杯、矯正墊或是各種足弓支架及敷料,你也可以嘗試類固醇及麻醉劑注射,或是接受腳跟超音波治療。 許多跑步者或是其他運動員都有足底筋膜炎,而且常常會演變成慢性病。體重過重的人、需要長時間站著工作的人,或穿著不合腳的鞋子(包括高跟鞋,尤其是低跟鞋)的人,都是足底筋膜炎的高風險群。足底筋膜炎引起疼痛的一個主要原因,是包覆腳底骨骼的組織,容易因為腳的先天結構,例如扁平足、足弓過高或是步態異常等,所引發的強大作用力,而變得過度緊繃,這種情形會因劇烈運動而變得更加嚴重。

腳底在縱向與橫向各有一個足弓的原因,是為了方便讓人類這種用兩腳站立的動物,將身體重量平均分配到兩腳上。若是沒有了足弓,我們身體全部的重量將會集中在脛骨及腓骨下方。足弓的最高點是個舟狀骨,負責將我們身體的重量,以及在跑、跳及跳舞時產生的作用力,分配到腳跟和前腳掌。但是什麼把足弓固定在那裡呢?為什麼足弓不會被這樣永久性的負重壓垮呢? 足底筋膜是一條堅固的韌帶,從腳的前緣向後延伸到跟骨,它將足弓的骨骼部分,拉成柔軟但力量強大的弧形,就像一張弓的弦一樣。當你踏出腳步時,弓弦就會繃緊,拉扯位在前腳及腳跟的兩端。 但無論是在我們揹重物或是進行遊戲時所產生的力量,都不足以將足底筋膜這個堅實的韌帶,從骨頭上撕扯下來。

足底筋膜炎引起疼痛的一個主要原因,是包覆腳底骨骼的組織,容易因為腳的先天結構,例如扁平足、足弓過高或是步態異常等。

所以是什麼樣的力量,強大到能將這樣的連結中斷,並造成足底筋膜炎呢?答案是我們自己的肌肉;那些讓我們可以彎曲腳背,使腳趾向下指的肌肉,以及讓我們可以像卓別林一樣,抬起前腳用腳跟走路的肌肉。可能的狀況是,這兩組強壯的拮抗肌,因為某種原因無法正常反射協調,不能同時收縮,因而拉扯前腳及後腳,形成足夠扯斷足底筋膜的拉力。跑步及跳舞並不會造成足底筋膜炎,但這些運動可以將小腿肌肉強化到,即使只是輕微的不協調,也能把足底筋膜扯裂的地步。 我們自身的肌肉在不對的時間過度緊繃,這個觀察結果,促成我研究出自的瑜伽療法。我的瑜伽療法目標在於伸展這些拮抗肌,並幫助它們恢復彼此的協調性。

分腿前彎式——減輕腳底壓力

功效及原理:伸展足底屈肌及外展肌。拉長腳踝屈肌以減輕足底筋膜的壓力。
禁忌:骨質疏鬆症、最近出現的椎間盤突出或踝關節扭傷、腦動脈瘤。
貼心提示:試著放鬆臀肌及括約肌間的肌肉。

姿勢分解:站姿,吸氣時將雙腳平行分開約140 公分,雙手置於臀部。吐氣時從臀部開始往前彎,手指朝前。吸氣,將背部盡量弓起。抬起肩膀,骨盆從臀部盡量往前傾。均勻呼吸幾次。接著用雙手抓住兩腳腳踝,吐氣時將身體慢慢向下拉到雙腿之間的平面。請確認你移動的是整個身體,而不是只移動肩膀跟胸部。 專注於伸展大腿內側及腿部肌肉。 簡易版本 雙手放在身體前方的兩個瑜伽磚上,或是在進行姿勢的第二部分,雙手抓腳踝的時候,將瑜伽磚放到頭的下方。

簡易版本:將伸展帶環繞在伸直那隻腿的腳底。當整個上身往前彎時,保持背部挺直,同時吐氣。你可以用雙手抓住伸展帶,然後將肚臍往伸直那腿的大腿內側拉。進行幾次緩慢的呼吸,然後放鬆伸展帶。從另一邊重複姿勢。

分腿前彎式——減輕腳底壓力

英雄式+ 坐姿前彎式——釋放腳弓壓力

功效及原理:伸展腳踝屈肌及伸肌,釋放雙腳弓部的壓力。
禁忌:嚴重骨質疏鬆症、嚴重椎間盤突出症、重度膝關節病變如半月板撕裂及十字韌帶受傷、嚴重膝或臀關節炎、進行過膝關節置換術等。

貼心提示:保持背部挺直。把上身往前帶,它就會自然地往下沉。 姿勢分解:坐在左小腿內側,左膝彎曲在身體下方,右腳往前伸直。雙手抓住右腳,吐氣同時上身往前拉,肚臍對著大腿,下巴對著足脛。保持姿勢30 秒鐘,均勻地呼吸,然後換腳。

簡易版本:將伸展帶環繞在伸直那隻腿的腳底。當整個上身往前彎時,保持背部挺直,同時吐氣。你可以用雙手抓住伸展帶,然後將肚臍往伸直那腿的大腿內側拉。進行幾次緩慢的呼吸,然後放鬆伸展帶。從另一邊重複姿勢。

英雄式+ 坐姿前彎式——釋放腳弓壓力

蒼鷺式——保持背挺

功效及原理:就像上面的半英雄坐姿前彎式,這個姿勢強調兩腳腳踝的交替與相互動作,藉以釋放雙腳弓部的壓力。
禁忌:嚴重骨質疏鬆症、嚴重椎間盤突出症、重度膝關節病變如半月板撕裂及十字韌帶受傷、嚴重膝或 關節炎、進行過膝關節置換術等。 貼心提示:保持背部挺直。把腿往前額拉,而不是把前額靠向腿。

姿勢分解:坐在左小腿內側,左膝彎曲在身體下方,右腳往前伸直。你的身體將會很自然地往左偏,平均坐骨上的重量來修正這樣的傾向。彎曲右膝並將它舉起。雙手抓住右腳,吐氣時將右腿伸直並抬高到額頭,如果能到下巴就更好。吸氣,然後維持這樣的姿勢,開始平順地呼吸30 秒;然後再一次吸氣,同時把腿慢慢放下。從另一邊重複姿勢

蒼鷺式——保持背挺

簡易版本

使用伸展帶,用與腿同一側的手臂拉住,將腿舉起成垂直狀態。你可以將另一隻手放在地板上,或是放在彎曲的大腿旁的瑜伽磚上來保持平衡,或是使用伸展帶。

蒼鷺式簡易版本

英雄式——循序漸進

功效及原理:伸展膝伸肌及踝伸肌。
禁忌:進行過膝關節置換術、嚴重膝關節病變如半月板撕裂或十字韌帶受傷或副韌帶撕裂傷、重度退化性關節炎。
貼心提示:開始的時後,拿一兩個坐墊放在小腿間,讓自己在做這個姿勢時保持舒適。在沒有這些輔助道具的情況下,可能會產生危險。

姿勢分解:將兩個大枕頭放在地板上。坐在置於兩小腿間的枕頭上,小腿背部的肌肉向外側拉。拉長並挺直脊椎。將手背放在大腿靠近膝蓋的地方,手肘彎曲60 度。背部稍微後挺,向前看。 當你對這個姿勢感到舒適自在後,就可以使用較少或較小的枕頭,直到你可以用坐骨坐在地板上。

英雄式

頭碰膝式——腿一定要伸直

功效及原理:伸展踝曲肌、膝曲肌以及髋伸肌。
禁忌:骨質疏鬆、椎間盤突出。做這個姿勢時很容易會把背部拱起,但這是不正確的,可能導致壓迫性骨折以及椎間盤突出。
貼心提示:身體沒有很前傾但是腿有伸直,比身體前傾但腿是彎曲來得好,即使看起來好像沒有伸展多少。如果腿真的打直,那麼抑制性反射會被觸發,膕旁肌將會在30 到60 秒後放鬆。

姿勢分解:坐下,右腳向前方伸直。左膝彎曲,腳跟抵住右大腿內側上部。保持背部挺直,上身前傾。抓住右腳,雙手在腳後互相勾住,右手抓住左手腕。慢慢將胸部往前,但不要往下。放鬆手肘。

簡易版本: 用一條瑜伽帶繞在腳底。記得保持背部挺直。雙手沿著瑜伽帶慢慢往前移動,直到手肘伸直。即使你的身體正在往下,也要保持背部堅挺,就好像你正抓著戰車的韁繩一樣。肚臍對準右大腿正面,而不是將頭朝向膝蓋。

頭碰膝式

書籍資訊
◎文字、圖片摘自寫三采出版, 羅倫‧費雪曼(Loren Fishman)著作《醫學瑜伽:結合醫學原理與瑜伽精髓的20種常見症狀自療法》一書。

原來,瑜伽可以幫助減重,
感冒不用看醫生,做瑜伽也可以好,
還有失眠免吃藥,做瑜伽就能讓你熟睡,
甚至連生理期都不用止痛藥,做瑜伽就會順順來!
這些,做醫學瑜伽通通會好轉!

◎曼哈頓醫療與復健中心醫師、哥倫比亞大學醫學院教授、榮獲《紐約雜誌》最佳醫師的羅倫.費斯曼醫師學習瑜伽超過40年,普立茲獎作家布羅德(William J. Broad)稱他是「瑜伽和醫學界的愛迪生」,費斯曼醫師整合西方醫學、科學實驗和東方瑜伽,透過自身經驗研究和千名病患實證操作,證實精選出的這些瑜伽動作能對症下藥。


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責任編輯/妞妞

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