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  • 生產後體態走山? 3種居家運動重塑妳的小蠻腰
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生產後體態走山? 3種居家運動重塑妳的小蠻腰
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營養專家親授:6 大營養素+多巴胺菜單,穩定情緒也能瘦!
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改善腸道體重自動減! 20個腸道節食法減肥秘方
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生產後體態走山? 3種居家運動重塑妳的小蠻腰

2018-07-24
知識庫 瘦身 保健 孕婦 訓練動作

俗話說,「生產像是女人的第二次投胎」。那麼,當產後媽媽重新做人後,發現自己的小蠻腰再也回不去,從少女一夕之間變身婦女時,該怎麼讓自己回到「上輩子」的曼妙身材?以下針對產後體態,教妳藉由掌握產後應有的骨頭架構排列,正確啟動肌肉,進而重新建立起小蠻腰。妳將發現,其實腰身一直都沒有離開妳。

生產後體態走山? 3種居家運動重塑妳的小蠻腰

為什麼從「前凸後翹」變成「凹凸不平」?

產後媽媽雖然已經卸貨,此時不再需要每天頂著重達3公斤的鐵球,但是身體卻已經習慣有鐵球陪伴的日子,因此許多媽媽產後還是維持著懷孕時的姿勢:骨盆重心保留在身體前側,上背部為了回應骨盆位置的改變,胸椎向後凹陷;頭部為了平衡胸椎而前移。
 
這個體態剛好跟我們理想中的「前凸後翹」體態相反,也會造成產後身體上的不適,該如何改善呢?
 
除了「凹凸不平」的身形之外,產後還得背負育兒壓力的媽媽們,由於睡眠不足,加上餵奶、抱小孩等各種需求,使得上手臂肌肉過度緊張,肩胛骨內側肌群無力,此時媽媽們的肩胛骨就像是樹根、小手臂像是樹枝:一棵樹上掛著一天比一天大的小寶寶,但是樹根不穩。這就是產後媽媽普遍的身體圖像。
 
除此之外,為了讓寶寶順利從產道出來,媽媽的腹部肌肉會經歷非常大的拉扯。研究顯示,每一位媽媽在懷孕的最後時期,腹部前側的腹直肌會直接被撕成兩半,出現「腹直肌分離」的症狀。
 
而骨盆這個大碗也會被撐破,直接從骨盆結構最脆弱的前側部位裂開,出現「恥骨聯合分離」症狀。接下來,我們從這兩類常見的產後肌肉骨頭拉扯切入,說明產後體態的修復。

產後體態剛好跟我們理想中的「前凸後翹」體態相反,也會造成身體上的不適

認識腹直肌分離

為什麼認識腹直肌分離這麼重要?因為當這塊肌肉被撕開時,肌肉的位置也會發生改變。許多懷孕後期媽媽會發現肚子前有一條黑色的線,這就是腹直肌分離造成。這個改變會使腹部看起來較胖,而且可能左右兩側胖起來的形狀不一樣,形成所有女性最討厭的游泳圈。
 
在腹直肌被撕成兩塊,往左右兩邊擠出去時,會讓腹直肌旁邊所有的肌肉遠離肚臍的方向擠出去,這時若是做出仰臥起坐、轉體等常見的軀幹練習動作,反而會導致腹直肌往左右兩側擠!不只造成腹直肌更難收縮,也會讓體型不好看,讓產後媽媽背負著核心無力、體態失調的罪名。
 
其實,腹直肌本來就是由兩塊肌肉組成,分為左邊腹直肌及右邊的腹直肌。兩塊腹直肌中間有一條拉鍊,把兩邊連接起來,這條拉鍊由很厚的筋膜組成,解剖上稱為「白線」。如同被放了太多東西而撐炸的化妝包,懷孕後期,腹腔裡的寶寶越來越大,就會讓中間這條拉鍊被撐開。既然小寶寶已經卸貨,我們只要把這條拉鍊重新拉上,就可以讓分離的腹直肌恢復,這樣一來,軀幹的核心肌力得以
恢復,媽媽的腰部曲線也可以更好看。

腹直肌分離矯正
矯正腹直肌分離原理跟把拉鏈拉起來ㄧ樣。透過啟動腹直肌周圍的「腹內外斜肌」,讓腹直肌回到正位。
 1 仰躺姿勢下,雙腳彎曲,確定下肋骨與骨盆從側面看起來在同一個平面。 
正確呼吸,吸氣到肋骨後方,這時放在髂骨上的手,會感覺圓圓的髂骨往頭的方向些微滾動。兩邊的髂前上脊往肚擠靠近,這時會啟動腹內外斜肌,把腹直肌推回到正確的位置,藉此矯正腹直肌分離。

腹直肌分離要多久才能恢復呢?若是產後半年內進行腹直肌分離的矯正,一天反覆5-10次就可以看到明顯效果。但若是產後好幾年,有可能腹直肌已經習慣待在錯誤位置,就必須更長時間的矯正。
 
曾經有位媽媽在產後20年來進行腹直肌分離矯正,由於產後時間相當久遠,因此腹直肌與內外斜肌之間已經產生沾黏,最後花了兩個月才將這層沾黏按摩開,成功矯正腹直肌分離。

腹直肌與內外斜肌沾黏的按摩

 1 找到肚臍外3到4指橫幅的位置,這裡在肚皮表層通常有些微的凹陷,此處是腹直肌與內外斜肌交界處。使用按摩球按壓。
 2 在此處用按摩球按壓,並扭轉按摩球,進行橫向按摩,按摩力道要讓痠痛感維持在舒服疼痛的程度,一直按摩到此處不再有痠痛感。可以達到滑動皮下沾黏的效果。

恥骨聯合分離

女生的骨盆是像碗狀的骨頭,原本只需要承裝自己的內臟與生殖器官,但是懷孕時,卻突然要裝下跟自己腹腔一樣大的寶寶。同樣一個碗要裝兩倍的內容,於是身體想到一個把碗變大的方法,就是把碗撐破!
 
碗狀骨盆前側有個較不穩定的地方,叫做「恥骨聯合」。這個地方被設計得這麼脆弱,就是為了在生命入住時,可以把骨盆撐破,而不會因為媽媽骨盆太小壓迫到寶寶生長(骨盆太小,或是恥骨聯合沒有在適當的時候分離,是後期難產的原因之一)。撐破聽起來是個很好笑的方法,不過我們的身體其實非常厲害,一半的媽媽在骨盆被撐破後會自己癒合,但若是癒合不穩定,就會產生骨盆前側的恥骨疼痛。這種疼痛可能會影響產後媽媽的生活、運動。
 
因為恥骨聯合的分離拉扯,會導致骨盆整體受力不再平均,因此,任何單腳站的動作,都會使恥骨聯合更加不穩定。在確定恥骨聯合完全癒合前,禁止一切單腳站的動作。建議在產後可以使用彈力帶增加骨盆周圍的穩定性,從雙腳臀橋、雙膝跪姿等簡單的雙腳承重動作開始練習。

恥骨聯合分離矯正運動(初階)

 1 雙腳完全併攏, 屈膝。在骨盆、大腿(近膝蓋)處,分別用一條彈力帶綁起固定,給予骨盆穩定支持。吸氣。
 2 吐氣時將臀部抬離地面。吸氣時再回到地面。注意動作時必須使用臀部的力量,手不出力。

書籍資訊
◎ 圖文摘自木馬文化
,張保保著作《孕‧動‧瘦:紓壓備孕,緩解孕期不適、去除產後臃腫,恢復少女線條的快樂孕動法!》一書。

本書特色 

1. 市面第一本從備孕到產後,結合生理、物理等層面整理而成的專書。
2. 隨書收錄:懷孕初期-後期運動規劃課表範例,專業教練或一般讀者皆可參考適用。

本書將從女性孕前到孕後,身體不同時期的賀爾蒙波動、骨盆腔內臟的改變,以及肌肉骨頭系統的成長,透過專業的孕產知識及運動操作,陪伴每位孕媽咪從懷孕到生產,恢復優美體態。
如果你正值:
懷孕前 ====〉本書收錄孕前緩解壓力的紓壓運動,降低壓力備孕更順利!
孕期間 ====〉
 1.揭開受孕的神祕面紗、破除懷孕運動的常見迷思。
 2.為孕媽咪做出更適當的運動選擇:改善全身的正確呼吸、讓子宮更加穩定的腹腔壓力練習。
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孕產後 ====〉拯救產後體態,重新建立小蠻腰、找回舒服的上背、改善惱人的媽媽手,重回少女線條。

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責任編輯/Dama

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營養專家親授:6 大營養素+多巴胺菜單,穩定情緒也能瘦!

2025-05-09
觀念瘦身話題

許多民眾無法成功瘦身,往往是受限於設定目標,達到理想的減重目標要適時犒賞自己,效果才會好,但該如何犒賞?專家建議,可善用「多巴胺管理減重法」,多吃含有酪胺酸、Omega-3脂肪酸、抗氧化劑、鎂等營養素的食物,取代高糖、高脂的加工食品,既能提升成就感,也有助刺激多巴胺分泌,在前往瘦身目標的道路上也能事半功倍。

營養師吳悦慈表示,無法瘦身往往不在於意志力不足,而是受限於大腦缺少「獎勵系統」。在減重過程中,維持心理動力與身體適應力同樣重要,但許多人達到階段性目標後往往會「報復性進食」,使先前努力功虧一簣,建議除設定明確的小目標外,應適度給自己獎勵機會,更有助減重、情緒穩定。

吳悦慈說明,當民眾攝取高糖、高脂食物時,大腦會分泌大量影響情緒、動機和愉悅感的重要神經傳導物質多巴胺,使人感到快樂並驅使做出重複行為,無形中成為減重困難的原因。

吳悦慈指出,在達到初步目標後,可以善用「多巴胺管理減重法」來稍微放鬆飲食,可選擇高可可濃度85%的黑巧克力作為獎勵,不僅糖分相對低,還能促進多巴胺釋放,帶來幸福感,且不易影響血糖波動,也不用再單靠意志力減重。

瘦身「6大營養素」助攻

多巴胺是影響情緒、動機和愉悅感的重要神經傳導物質。透過攝取特定食物,可以促進體內多巴胺的生成,進而提升心情和幸福感。吳悦慈建議,以下幾種有助於增加多巴胺分泌的食物: 富含酪胺酸(Tyrosine)的食物:

酪胺酸是身體產生多巴胺的主要原料,攝取富含酪胺酸的食物有助於多巴胺的合成。這類食物包括牛肉、豬肉、鮭魚、南瓜子、芝麻、大豆製品、乳製品等。

富含Omega-3脂肪酸的魚類:Omega-3 有助於保護大腦多巴胺神經元,幫助多巴胺順利釋放,如鮭魚、鯖魚和沙丁魚等富含Omega-3的魚類。

富含益生菌的食物:腸道健康與多巴胺的合成密切相關。食用無糖優格、無糖優酪乳、納豆等富含益生菌的發酵食品,有助於維持腸道菌群平衡,間接促進多巴胺的合成。

富含抗氧化劑的莓果類:藍莓、草莓等莓果富含抗氧化劑,能中和自由基、降低氧化壓力,有助於保護大腦多巴胺神經元不被傷害。

富含茶胺酸(L-Theanine)的綠茶:綠茶中的茶胺酸被認為可以促進多巴胺的釋放,飲用綠茶除了幫助穩定情緒,也可以提升身體抗氧化能力。

富含鎂的食物:鎂是多巴胺的合成路徑上的小幫手,可以幫助多巴胺合成更順利。堅果種子類、全穀類和深綠色葉菜等食物富含鎂,適量攝取有助於維持多巴胺的平衡。

一日三餐「多巴胺菜單」

好的飲食可以獲取多巴胺,但也要從菜單設計上避免單調。吳悅慈建議,定期更換蔬菜、蛋白質與主食來源,可維持味覺敏銳與飲食新鮮感,讓減重飲食更多樣化。以下是一天3餐「多巴胺提升餐」的建議食譜:

早餐:菠菜雞蛋捲餅

材料:全麥餅皮1張、雞蛋2顆、菠菜半碗(約50公克)、低脂起司1片、橄欖油1茶匙、鹽和黑胡椒適量。

作法:將菠菜放入加熱的橄欖油中翻炒至軟化。雞蛋打散加入鹽和黑胡椒調味,倒入平底鍋中煎成蛋餅。將全麥餅皮稍微加熱,依序放上蛋餅、炒好的菠菜和起司片,捲起後切成適當大小,即可享用。

午餐:鯖魚糙米沙拉

材料:鯖魚1片、煮熟的糙米半杯、生菜半碗、小黃瓜整根切片、彩椒半個切絲、橄欖油2匙、檸檬汁適量。

作法:將煎熟的鯖魚片與煮熟的糙米半杯、生菜半碗、小黃瓜整根切片、彩椒半個切絲混合,淋上兩匙橄欖油和適量檸檬汁調味,即可食用。

晚餐:橄欖油炒雞胸肉配蒸花椰菜和糙米飯

材料:雞胸肉1份、蒸熟的花椰菜兩拳頭、半碗糙米飯、橄欖油1匙、蒜末適量、鹽和黑胡椒適量。

作法:在鍋中加熱橄欖油,爆香適量蒜末,加入切片的雞胸肉煎至金黃色,調入鹽和黑胡椒。將雞胸肉與蒸熟的花椰菜兩拳頭和半碗糙米飯一起食用。

吳悅慈提醒,每人的身體狀況與基礎代謝率皆不同,要改變飲食結構前,建議經醫師或營養師評估,以確保營養充足、安全無虞,一旦出現無力、頭暈、情緒不穩等情形,可能與營養素攝取不均或減重速度過快有關,最好停下腳步、諮詢專家是否需要調整飲食內容。

延伸閱讀:

吃對澱粉不瘦也難!營養師推「10種抗性澱粉食物」日本人最愛這味

中年過後必學的「長壽飲食法」!莊靜芬教「4種吃法」每餐吃●●分飽

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:減肥達標就要犒賞自己!營養師推薦:一日三餐「多巴胺菜單」這樣吃

 

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改善腸道體重自動減! 20個腸道節食法減肥秘方

2019-09-04
觀念飲食方式飲食減脂瘦身知識庫書摘

你知道嗎﹖腸道內的細菌可以幫助你減肥,還能有效長期控制體重!近幾年科學界開始熱衷研究這個議題,發現這些腸道內的小細菌居然擁有不可思議的強大力量,可以有效溶解皮下脂肪、克制食欲,還能改善情緒。下文取自德國腸道權威米凱拉.艾科絲特嘉德曼著作的《整腸聖經》,列點式教你如何運用腸道節食法,為自己掌握體重、重拾健康。

改善腸道體重自動減! 20個腸道節食法減肥秘方

本文分為兩大部分。如果你想透過腸道節食法減肥或改善腸道菌群,你可以在第一部分找到相關的減重建議;如果你已經很滿意自己的體重,但想進一步維護腸道菌群,請參閱第二部分的建議。

減肥時的注意事項

1. 如果要確定你的腸道菌群缺乏什麼,你可以試做第一章結尾處的問卷,從中得到提示,了解自己的腸道菌群狀況。

2. 如果你遵循本書的建議,依循第八章的食譜範例飲食,你的腸道菌群將得到妥善的照顧,並且自我修復。請給它一些時間,因為雖然1週之內就可以感覺到變化,不過要讓新的腸道細菌感覺賓至如歸,並永久定居下來,還需要好幾週的時間。

3. 進行這個節食法期間,每日攝取1,000卡路里。建議早餐大約300卡路里,午餐400卡和晚餐300卡,你可以這樣自己安排一日計劃。不要把午餐和晚餐對調,午餐提供複合型碳水化合物,能為你提供一天的能量,而晚餐則需要高蛋白和低碳水化合物,以免擾亂你夜間脂肪的燃燒。

4. 結合三餐,確保每天達成建議的30克纖維,如此能讓腸道動起來。一開始這些大量的纖維可能會導致脹氣,不過沒關係,這表示腸道細菌渴望豐富的食物,茴香香草茶可以鎮定腸道、消除一些脹氣。

5. 有些纖維由特殊的益生元組成,特別能夠滋養腸道菌群。盡可能時常攝取第六章所介紹的益生元食物。

6. 你可以在健康食品商店購買或在網路上訂購菊粉。每天慢慢增加劑量10至15 克。根據研究,比這更高的劑量也可以被身體承受,這種額外的細菌飼料有利瘦菌迅速傳播。

7. 試著每天只吃三餐。如果你在兩餐之間肚子餓,可以喝1杯水或不加糖的花草茶,也可以喝2-3杯咖啡或不加牛奶的菊苣咖啡(麥芽咖啡),兩者都含有特殊纖維,都為瘦菌所喜愛。你也可以嚼一塊生薑試試。

8. 請確保攝取足夠的水。最好的止渴劑是水和茶。進行節食減肥期間,應該放棄酒精,它不但會提供大量的卡路里,還會妨礙脂肪燃燒。

9. 發炎和過胖密切相關,如果你的體重減輕,發炎壓力自然會減少。如果你好好對抗發炎,減肥也會更容易。因此在節食減肥的期間,首先應使用含有 Omega—3脂肪酸的油(亞麻籽油、油菜籽油、核桃油),並多食用魚類,如鮭魚、鯖魚、鯡魚或金槍魚。Omega—3脂肪酸能阻斷發炎傳遞介質。

10. 多用生薑和薑黃來調味食物,兩者都以其抗炎作用聞名。

11. 運動對腸道細菌的平衡有益。你應該每天至少讓身體動30分鐘。無論是做3次10分鐘的運動還是1次半小時的運動都可以。找一個你有興趣的運動,不管是散步還是拳擊、瑜伽或空手道都可以,每種運動都會消耗卡路里、增加肌肉,讓你更接近理想的體重。運動還有個有益的副作用:每當你多走一步,瘦菌都會得到激化。

每種運動都會消耗卡路里、增加肌肉,讓你更接近理想體重

想維持體重的要訣

1. 推薦給所有想減肥者的食物,也都能適用在你身上,只不過你可以再多吃一點。如果你沒有體重問題,可以享用兩餐之間的點心,但是你應該也要在這裡關注成分。未成熟的香蕉、蘋果、堅果和杏仁不會讓血糖驟增,還能提供對細菌有益的纖維。

2. 如果要確定你的腸道菌群缺乏什麼,你可以試做第一章結尾處的問卷,你可以從中得到提示,知道自己的腸道菌群狀況。

3. 增加食物中好菌喜愛的食物的比例。更常取用菊苣和蘆筍,並試著用菊芋或洋牛蒡烹飪。洋蔥和大蒜適合搭配各種料理,記得將一兩塊塊莖或蒜瓣加進湯、雜燴鍋或波隆那肉醬中。

4. 如果你不確定是否能從食物中攝取足夠的菊糖,你還可以服用含有菊糖或果寡糖的營養補充品。每天慢慢增加劑量10-15克。根據研究,比這更高的劑量也可以被身體承受。

5. 建議你使用含有菊糖的麵粉或菊薯糖漿。你也可以在烘焙時用菊糖代替一些麵粉,或者將菊粉與穀物、甜點、奶昔和冰沙混合。菊薯糖漿提供30%的好菌飼料,能給食物加上甜味。

6. 試著提高整體膳食纖維的攝取,無論如何每天都要達30克。堅果和杏仁,漿果或全穀麥片提供大量的纖維,它們能提升每一份早餐的營養價值,堅果或芝麻加在沙拉或蔬果中也很美味。

7. 每天喝2-3杯咖啡,因為咖啡提供了瘦菌喜愛的特殊纖維。最好飲用黑咖啡,因為牛奶或奶油會影響咖啡中寶貴的成分。菊苣咖啡(麥芽咖啡)永遠都不會錯。

8. 食物的碳水化合物含量應該要低。食用油的挑選上,含有 Omega—3脂肪酸的油是最好的選擇,如油菜籽油、亞麻籽油或核桃油。

9. 注重運動。各種形式的活動都對腸道菌群有正面影響,一週中至少要有4-5天的運動,每天做30分鐘。這一點非常重要,無論你是散步、跳芭蕾舞還是從事競技體育,全都無所謂。重點是你要動起來!

書籍資訊

• 文章摘自三采文化,米凱拉.艾科絲特嘉德曼(Michaela Axt-Gadermann)著作《整腸聖經》一書。

本書特色
☆ 德國腸道健康權威醫學博士,獻上高專業度完整內容
☆ 特別為台灣讀者設計「一週養腸食譜」,食材方便取得
☆ 22道養菌健康早餐/中餐/晚餐,讓你輕鬆省力聰明瘦!

• 更多三采文化《整腸聖經》一書資訊 請點此 

責任編輯/Dama

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