俗話說，「生產像是女人的第二次投胎」。那麼，當產後媽媽重新做人後，發現自己的小蠻腰再也回不去，從少女一夕之間變身婦女時，該怎麼讓自己回到「上輩子」的曼妙身材？以下針對產後體態，教妳藉由掌握產後應有的骨頭架構排列，正確啟動肌肉，進而重新建立起小蠻腰。妳將發現，其實腰身一直都沒有離開妳。

為什麼從「前凸後翹」變成「凹凸不平」？

產後媽媽雖然已經卸貨，此時不再需要每天頂著重達3公斤的鐵球，但是身體卻已經習慣有鐵球陪伴的日子，因此許多媽媽產後還是維持著懷孕時的姿勢：骨盆重心保留在身體前側，上背部為了回應骨盆位置的改變，胸椎向後凹陷；頭部為了平衡胸椎而前移。
 
這個體態剛好跟我們理想中的「前凸後翹」體態相反，也會造成產後身體上的不適，該如何改善呢？
 
除了「凹凸不平」的身形之外，產後還得背負育兒壓力的媽媽們，由於睡眠不足，加上餵奶、抱小孩等各種需求，使得上手臂肌肉過度緊張，肩胛骨內側肌群無力，此時媽媽們的肩胛骨就像是樹根、小手臂像是樹枝：一棵樹上掛著一天比一天大的小寶寶，但是樹根不穩。這就是產後媽媽普遍的身體圖像。
 
除此之外，為了讓寶寶順利從產道出來，媽媽的腹部肌肉會經歷非常大的拉扯。研究顯示，每一位媽媽在懷孕的最後時期，腹部前側的腹直肌會直接被撕成兩半，出現「腹直肌分離」的症狀。
 
而骨盆這個大碗也會被撐破，直接從骨盆結構最脆弱的前側部位裂開，出現「恥骨聯合分離」症狀。接下來，我們從這兩類常見的產後肌肉骨頭拉扯切入，說明產後體態的修復。

認識腹直肌分離

為什麼認識腹直肌分離這麼重要？因為當這塊肌肉被撕開時，肌肉的位置也會發生改變。許多懷孕後期媽媽會發現肚子前有一條黑色的線，這就是腹直肌分離造成。這個改變會使腹部看起來較胖，而且可能左右兩側胖起來的形狀不一樣，形成所有女性最討厭的游泳圈。
 
在腹直肌被撕成兩塊，往左右兩邊擠出去時，會讓腹直肌旁邊所有的肌肉遠離肚臍的方向擠出去，這時若是做出仰臥起坐、轉體等常見的軀幹練習動作，反而會導致腹直肌往左右兩側擠！不只造成腹直肌更難收縮，也會讓體型不好看，讓產後媽媽背負著核心無力、體態失調的罪名。
 
其實，腹直肌本來就是由兩塊肌肉組成，分為左邊腹直肌及右邊的腹直肌。兩塊腹直肌中間有一條拉鍊，把兩邊連接起來，這條拉鍊由很厚的筋膜組成，解剖上稱為「白線」。如同被放了太多東西而撐炸的化妝包，懷孕後期，腹腔裡的寶寶越來越大，就會讓中間這條拉鍊被撐開。既然小寶寶已經卸貨，我們只要把這條拉鍊重新拉上，就可以讓分離的腹直肌恢復，這樣一來，軀幹的核心肌力得以
恢復，媽媽的腰部曲線也可以更好看。

腹直肌分離矯正
矯正腹直肌分離原理跟把拉鏈拉起來ㄧ樣。透過啟動腹直肌周圍的「腹內外斜肌」，讓腹直肌回到正位。

 1 仰躺姿勢下，雙腳彎曲，確定下肋骨與骨盆從側面看起來在同一個平面。 
正確呼吸，吸氣到肋骨後方，這時放在髂骨上的手，會感覺圓圓的髂骨往頭的方向些微滾動。兩邊的髂前上脊往肚擠靠近，這時會啟動腹內外斜肌，把腹直肌推回到正確的位置，藉此矯正腹直肌分離。

腹直肌分離要多久才能恢復呢？若是產後半年內進行腹直肌分離的矯正，一天反覆5-10次就可以看到明顯效果。但若是產後好幾年，有可能腹直肌已經習慣待在錯誤位置，就必須更長時間的矯正。
 
曾經有位媽媽在產後20年來進行腹直肌分離矯正，由於產後時間相當久遠，因此腹直肌與內外斜肌之間已經產生沾黏，最後花了兩個月才將這層沾黏按摩開，成功矯正腹直肌分離。

腹直肌與內外斜肌沾黏的按摩

 1 找到肚臍外3到4指橫幅的位置，這裡在肚皮表層通常有些微的凹陷，此處是腹直肌與內外斜肌交界處。使用按摩球按壓。
 2 在此處用按摩球按壓，並扭轉按摩球，進行橫向按摩，按摩力道要讓痠痛感維持在舒服疼痛的程度，一直按摩到此處不再有痠痛感。可以達到滑動皮下沾黏的效果。

恥骨聯合分離

女生的骨盆是像碗狀的骨頭，原本只需要承裝自己的內臟與生殖器官，但是懷孕時，卻突然要裝下跟自己腹腔一樣大的寶寶。同樣一個碗要裝兩倍的內容，於是身體想到一個把碗變大的方法，就是把碗撐破！
 
碗狀骨盆前側有個較不穩定的地方，叫做「恥骨聯合」。這個地方被設計得這麼脆弱，就是為了在生命入住時，可以把骨盆撐破，而不會因為媽媽骨盆太小壓迫到寶寶生長（骨盆太小，或是恥骨聯合沒有在適當的時候分離，是後期難產的原因之一）。撐破聽起來是個很好笑的方法，不過我們的身體其實非常厲害，一半的媽媽在骨盆被撐破後會自己癒合，但若是癒合不穩定，就會產生骨盆前側的恥骨疼痛。這種疼痛可能會影響產後媽媽的生活、運動。
 
因為恥骨聯合的分離拉扯，會導致骨盆整體受力不再平均，因此，任何單腳站的動作，都會使恥骨聯合更加不穩定。在確定恥骨聯合完全癒合前，禁止一切單腳站的動作。建議在產後可以使用彈力帶增加骨盆周圍的穩定性，從雙腳臀橋、雙膝跪姿等簡單的雙腳承重動作開始練習。

恥骨聯合分離矯正運動（初階）

 1 雙腳完全併攏， 屈膝。在骨盆、大腿（近膝蓋）處，分別用一條彈力帶綁起固定，給予骨盆穩定支持。吸氣。
 2 吐氣時將臀部抬離地面。吸氣時再回到地面。注意動作時必須使用臀部的力量，手不出力。

書籍資訊
◎ 圖文摘自木馬文化，張保保著作《孕‧動‧瘦：紓壓備孕，緩解孕期不適、去除產後臃腫，恢復少女線條的快樂孕動法！》一書。

本書特色 
1. 市面第一本從備孕到產後，結合生理、物理等層面整理而成的專書。
2. 隨書收錄：懷孕初期-後期運動規劃課表範例，專業教練或一般讀者皆可參考適用。

本書將從女性孕前到孕後，身體不同時期的賀爾蒙波動、骨盆腔內臟的改變，以及肌肉骨頭系統的成長，透過專業的孕產知識及運動操作，陪伴每位孕媽咪從懷孕到生產，恢復優美體態。
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懷孕前 ====〉本書收錄孕前緩解壓力的紓壓運動，降低壓力備孕更順利！
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責任編輯／Dama

許多人使用減糖飲食、低醣飲食、生酮飲食等限制碳水化合物的飲食法來減肥，那麼你聽過「慢速碳水化合物飲食法」嗎？它是美國暢銷書的作者提摩西．費里斯（Timothy Ferriss）大力提倡，號稱有讀者因此減肥超過45公斤、3個月擺脫纏身20年的高血壓藥物。這個飲食法在台灣鮮少聽聞，真的那麼厲害嗎？快來看看它葫蘆裡究竟賣了什麼藥！

慢速碳水化合物飲食法（Slow-Carb Diet，簡稱SCD），來自Timothy Ferriss著作、曾榮登美國暢銷書排行榜第一名的《The 4-Hour Body身體調校聖經》。此方法融合了多位醫師等專家的經驗心得，堪稱是個非常高效、健康且十分簡單的飲食方法，可以較快的速度減少脂肪儲存，更棒的是，每週還有一天可以隨意吃。

慢速碳水化合物飲食法主要是為了減少碳水化合物和精緻糖的攝入量，使身體最大限度地燃燒脂肪來減輕體重，且無須計算攝取多少熱量。以下是Ferriss提出的五個主要規則，以及這些規則下你應該注意的事：

規則1：忌吃「白色」澱粉狀的碳水化合物

忌吃包括白米飯、白麵、麵包、馬鈴薯、早餐穀片等精緻穀物、油炸食品、加工食品等，也建議減少吃燕麥等全穀類食物，改從豆類和蔬菜中獲取碳水化合物。類似生酮飲食，慢速碳水化合物飲食法也是基於少吃澱粉和碳水化合物的基礎，認為這樣可透過增加脂肪分解所需的能量和飽足感來幫助減肥。

提醒：慢速碳水化合物飲食法不只要避免白色碳水化合物，也建議減少吃全穀物。然而對於愛運動的人來說，糙米、藜麥這類全穀物可提供重要的營養和能量，適量食用才是較好的方法。此外，跑者在馬拉松賽前常會使用「肝醣超補法」，這時連避免白色碳水化合物都有困難，得斟酌使用方法。

規則2：餐餐吃同種食物

慢速碳水化合物飲食法的追隨者從5種主要食物中獲取每日卡路里：動物性蛋白質、非澱粉類蔬菜、豆類、脂肪和香料。每一頓飯可以盡情地吃動物性蛋白質、豆類和非澱粉類蔬菜，再加上少量的脂肪和香料。
蛋白質：雞肉、牛肉、魚、豬肉、雞蛋和豆類。
蔬菜：可選擇菠菜、花椰菜和蘆筍等非澱粉類食物。
脂肪：可從酪梨、堅果和橄欖油中攝取。除了起司之外，不鼓勵吃乳製品，因為這類食物較容易提高胰島素指數，使減少脂肪更困難。
香料：禁止使用芝麻醬、果醬、沙拉醬和糖（包括含糖或含脂肪較多的調料）。

將上述種類的食物組合成三餐，並在大多數日子重複這些餐點，吃飯時不需要計算卡路里，吃到飽為止。要注意的是，慢速碳水化合物飲食法不建議吃零食，所以正餐可以吃夠飽別讓自己餓著。

提醒：大量攝入動物性蛋白可能增加心臟疾病的風險，不過，食物選擇中包含豆類（植物性蛋白質），建議多混合食用。此外，限制乳製品可能會使人較難獲得必需的熱量和營養，要多加注意。

規則3：不喝高熱量飲料

這項規則正是鼓勵人們整天喝白開水，如果要喝飲料則選擇黑咖啡、無糖茶等無熱量飲料。須避免的含熱量的飲料包括果汁、蘇打水、牛奶、杏仁茶等，但例外是每晚喝一杯葡萄酒。這項規則主因高熱量飲料不如全脂食品能提供飽足感，營養價值也較低，等於你喝進一堆卡路里，徒增體重卻對你幫助較少。

提醒：你可以從固體食物中獲取大部分90％的營養，並從液體飲品中獲取小部分10％的營養，不用完全關閉飲品這個營養來源。

規則4：不要吃水果，酪梨和番茄除外

儘管大部分營養專家都說水果是均衡飲食重要的一環，但水果確實含有不少碳水化合物。該飲食法聲稱，減肥時水果不是必需的，也不會幫助減肥，主要是認為水果中的糖會增加血脂水平，並降低脂肪燃燒的能力。

雖然不吃水果的規則排除了番茄和酪梨，但為了控制熱量攝取過多，酪梨每天控制在只吃一次，每次不應超過1杯。

提醒：事實上，目前尚未有研究證實水果中的天然糖份與腹部脂肪之間的關聯，再者，發表於《營養學》、《營養領域》等期刊的研究都一一顯示，每天吃水果可以減輕體重。依照我國衛生福利部「每日飲食指南」，每天應至少攝取2份水果，1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗至1碗。

規則5：每週一天放鬆隨意吃，建議在週六

辛苦控制飲食一個星期，你可以選一天好好放飛自己！一天的隨意飲食可以提供心理上好處，減少其他六天對於食物的渴望，並通過每週增加一次熱量攝取，確保在飲食控制下新陳代謝不會下降。

提醒：把一星期對食物的渴望集到一天中爆發，是好是壞呢？其實我們無法證明，至少目前沒有確切的醫學證據指出，單日暴飲暴食對於保持飲食控制或新陳代謝的影響。

從另一個角度看，如果你迫不及待想隨心所欲地吃，其實是個好兆頭，代表你心裡認為這個飲食控制法相當約束甚至令你不悅。此時，可以適時地把自己平常喜歡吃的食物，分散到一週各天。有益健康的飲食可幫助訓練，這樣一來，較不會因為沒完全照規則而感到內疚，也較不會與食物產生不良的關係。

資料來源／Runner’s World, Tim Ferriss
責任編輯／Dama  

對於一位超過40歲的跑者來說，或許你會感覺自己不再像以前一樣在艱苦的訓練之後，能夠從中快速地恢復過來。這種感覺就像有人在你的鞋底塗了膠水一樣，失去彈性。

當然，這不僅僅是幾十年來的經驗，與20年前相比，生活一天比一天忙碌，能夠訓練的時間與里程也相對減少。我們將大部分非訓練的時間都留在了電腦螢幕前或者在椅子上坐著，而不是拿這些時間打打籃球或在騎自行車，因此，我們的體能也比以前更弱了。
 
而在這個緩慢恢復的過程中，或許你會認為自己不能像以前那樣努力訓練，是因為自己老了。抑或是之所以恢復得慢，僅僅是因為自己沒有像以前那樣努力地訓練，而不是因為真的老了？

恢復在於個人體質 年齡並非有差別

這是一個很難回答的問題，因為人們過著生活各種不同型態的生活，每一個人的型態與生活方式也有所不同，所以無法用一種解答去判定到底原因何在？不過，衰老不僅僅是一種錯覺，現在已經有很好的證據表明，當你在60多歲的時候，在很多事情上，包括從艱苦的訓練中恢復的速度已經改變了。
 
由Jay Hoffman帶領的佛羅里達大學的研究人員在《強度與調節研究》雜誌上進行的一項新研究。人們在40多歲的時候，很多人開始體會到身體漸漸衰老的感覺，但是這份感覺與實際上生理衰退的研究證據來看，人們在40歲以後身體衰老的文獻相當稀少，證據往往也都模棱兩可。
 
這項研究比較了九位平均年齡為22歲至47歲的男性。其中重要的細節是，在這個研究中的每個人的訓練都屬於業餘性質的訓練(非專業型)，在過去六個月的裡，他們每周從事阻力訓練的時間至少要有150分鐘。雖然，這並不能保證這兩個年齡群體會同樣的健康和活躍，但至少我們不把年輕運動員與老年人放在同一個天秤上比較。
 
過程中，受試者們平均每周都做一次高強度阻力訓練，其中包括一個機器每次做10下，重複八組；在進行之前，他們首先做了一次腿部力量的評估，接著在機器上進行將身體伸直，然後反覆屈膝以抵抗阻力的動作。48小時之後，他們再次進行腿部力量的評估以及利用監測儀器檢測肌肉損傷和發炎的狀況（這是肌肉修復過程中的一個關鍵部分）。雖然沒有進行跑步訓練（因為這與典型的重量訓練方案也有很大的不同），但結果顯示，兩組的肌肉損傷、修復和恢復的基本路徑在這個研究中是相似的。

數據顯示並無差異

結果很簡單：兩組之間沒有差別。年輕組開始時強度更高，但兩組的相對損失和恢復強度是相同的。壓力和炎症標記在年輕人和老年人中也遵循相同的軌跡，個人的疼痛報告和酸痛結果也是如此。
 
下面是一些樣本數據，顯示的白細胞介素-6的水平，是一種炎症標記，它有助於促進免疫細胞的擴散、增殖和分化到組織損傷的部位。圖中年輕組是黑色線、中年組則是白色代表，你可以看到出發後的30分鐘後逐漸增加，但持續48小時後，並無顯著差異。

不論年齡 持續讓身體活動才是王道

如果這項研究有1000個受試者，那麼這種差異對於統計學來說是否有意義？答案是不肯定的，但即使是這樣，仍然會留下非常細微的差別。換句話說，這裡並沒有確鑿的證據來解釋老化的影響。也許，我們覺得老了，是受到了傳統思想學派的有想，好比傳統的母親都會與女兒說：「女人25歲開始走下坡」所以許多女人們便會認為自己25歲後便不再年輕了是一樣的道理。
 
實際上，這個差別可能並不重要。不管我們是在對抗生物學還是生活方式，最終的結果是你需要讓身體有更多的活動，並持續像以前那樣努力工作。

在你的計劃表上，當下一次在辛苦鍛鍊後感覺到心跳加速時，你需要提醒自己，當你20多歲的時候，並非每一次的結果都是快樂與歡欣的。翻翻那時的訓練日誌，或許你會發現好多過往的心得標註皆是非常疲勞、雙腿好腫、跑慢一點吧…等。但這些感覺並不是因為身體老化了，只是訓練過程的其中一環，當你休息過後，這一切的一切，只會感覺更甜更值得。

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅