女孩們!年紀還沒到背部卻已經飄出大嬸味?妳可千萬不要小看這個早已經被世界衛生組織(WHO)認定為僅次於心血管疾病的重要疾病-骨質疏鬆症,當它到一定程度時便會有骨折、背痛、頸痛與駝背等症狀產生,一般來說骨質疏鬆的比例都會隨著人口老化而逐漸增加,在臺灣65歲以上的老年人口預估在2025年達到500萬人;依據 2005-2008年國民營養調查報告指出, 50歲以上男女骨鬆症盛行率分別為23.9%與38.3%,這也就表明 50歲以上男性每4人就有1人罹患骨質疏鬆;女性每 2.5 人就有1人罹患骨質疏鬆,依據這樣的比例來看女性比男性要容易罹患骨質疏鬆症的問題,這也就是為何女性比男性容易骨折與駝背。
根據一項研究表明,我們人體在20歲左右的時後,骨量將會到達峰值;而當我們超過30歲時,一般來說骨質密度就可能會開始走下坡,因而產生許多骨質密度不足的現象,俗稱的骨質疏鬆症(osteoporosis)。而研究也表明,這種情況對於女性來說可能發生在30歲晚期,對於男性來說可能發生在40歲出頭,在骨質出現問題的過程中,也可能會間接影響我們的關節健康,然而,關節退化的速度會根據每個人日常使用磨損的程度而有所不同。
在2019年發表的一篇論文中,密歇根大學的研究人員回顧了1961年至2009年的數據,以確定運動對骨密度的影響。在研究中,研究人員發現以下訓練的三個特徵對骨密度(BMD)的影響最大:
1.運動對於肌肉拉緊力量的大小:
這類的運動包含舉重與體操等,因為這幾項運動對於施加在肌肉與骨骼上的力量很大。
2.肌肉的速率與訓練重複性:
這表示透過重複性的動作對於肌肉之間的影響,例如網球或是增強式訓練。
3.肌肉拉傷發生頻率:
因為這個對於肌肉的影響不僅是重複,且會發生持續很長的時間,最常見的運動就是跑步。
儘管研究人員並未確定這三個因素中哪一個是最為重要,但他們得出的結論是每週進行12-20分鐘的負重式運動訓練,可以有效的增加骨質密度。
依據上方的研究報告所說,對於骨骼施加大量重複性壓力的任何運動訓練都有同樣好處嗎?其實,並非如此的簡單。根據美國楊百翰大學(Brigham Young University)在2015年的研究報告指出,跳躍運動訓練比其它的運動對於骨質密度更有幫助,研究小組為了確定跳躍的次數對於女性骨質密度(BMD)的影響,找來60位25-50歲的女性進行研究,將60位女性分為每組跳10下與每組跳20下以及對照組,同時規定這兩組都必須每天進行2次10組的循環跳躍,並且在每組之間休息30秒持續16週,在經過16週之後發現骨密度的增加直接與運動量相吻合,根據研究人員的資料顯示,每天兩次跳躍20下導致的BMD比每天兩次跳躍10下要高出75%。
無論在任何年齡的人,每週只要運動2-3天就可感受到運動的好處,即使在不適合跳躍合跑步的中年女性,也可以透過一些簡單的阻力訓練,幫助刺激或維持骨密度(BMD)。另外,運用一些阻力訓練,即使失加在骨骼上的實際壓力適中,骨骼肌肉對骨骼的拉力似乎也足以刺激骨骼生長,以下這幾個能增加骨密度(BMD)的訓練可以多嘗試一下。
增加骨密度(BMD)相關的運動項目包括:
1.重量訓練(尤其是深蹲練習)
2.跳躍訓練
3.樓梯行走
4.徒手訓練
5.跳繩
6.跑步
7.健行
8.網球
我們可以透過重量訓練與飲食營養,來減緩人體自然衰老的過程,當我們在重量訓練的過程中,往往不會只有肌肉組織受到些微的損傷,還有骨骼出現極小的變形,然後就可能在整個身體中觸發稱為力學感受器的細胞,這些力學感受器可能會針對訓練中對骨骼施加的壓力而產生一些生化反應,因此,重量訓練除了可改善骨骼健康之外,還可能與中老年人因平衡感不好摔倒而導致骨骼斷裂的風險降低,並且與關節活動性的改善有關,這兩個好處可能歸因於通過一些重量負荷行的訓練階段,逐漸使身體產生對抗壓力的現象。
資料參考/verywellfit、draxe
責任編輯/David
瘦身減重一直是女人們一輩子的課題,但每到生理期來潮時,就會莫名食慾大增以及想吃甜食,讓之前減重的成果在一瞬間直接消失。然而正在減重的妳也有這樣的煩惱嗎?就讓專家來幫忙大家瞭解什麼是「生理期肥胖」,以及形成的原因和預防方法,讓我們一起遠離的生理期的肥胖輪迴。
相信許多女性生理期前一旦發現身體開始變臃腫,就會開始懷疑是不是自己吃太多,但其實生理前變胖大多是因為水腫。女性生理期前,因為身體的黃體素會上升、雌激素會下降,導致你的身體的代謝能力變慢,相對的水腫的狀況會更明顯。這個時期體內會囤積約2000毫升的水分,因此體重增加1~3公斤都是很正常的。經前症候群導致生理期肥胖高達7成,女性在生理期前會出現一系列身心不適的症狀,像是水腫肥胖、腰酸背痛、乳房脹痛、容易疲倦、食慾大增、緊張易怒等,都統稱為經前症候群(PMS)。經前症候群的形成原因錯綜複雜,主要和體內神經傳導物質對黃體激素和雌激素分泌起伏敏感有關,因此對症治療有一定難度。若經前症候群的症狀過於嚴重,建議可以諮詢裝業醫生或是服用保健食品來調整荷爾蒙的平衡,並有效改善經前症候群。然而生理前本來就是容易發胖、容易疲倦的時期,因此,在生理期來潮,要規劃較清淡、健康的飲食,這樣不僅能降低不適,還可以預防體重上升。
「經前7日豆漿減重法」是由日本網友selion所提出,原先她在知名社群搜尋網站「NAVERまとめ」發表,隨後獲得驚人的700萬點閱次數,並在日本網友間享有超高人氣。在2017年10月更受邀出版成《生理前7日間、豆乳を飲むとやせる理由》(經前7天喝豆漿會瘦的理由)一書。 selion表示,女性的身體在排卵期過後,身體的黃體激素分泌會逐漸增加,開始為懷孕做準備,因此,月經來臨前,女性們食慾會大增、代謝低落,以及脂肪容易囤積,此時會造成老廢物質及水分滯留讓體重上升,再加上情緒變得不穩定時容易暴飲暴食。所以,如果想要減重的女性們,不適合進行傳統的飲食限制來減重,需要透過能平衡賀爾蒙的飲食方式才行,就是飲用豆漿。
執行「經前7日豆漿減重法」的方式非常簡單,只要再經前約7~10天,每日喝200毫升的豆漿即可,建議選擇無糖的豆漿,才不會導致吸收太多糖分,同時也比較營養。然而在飯前飲用更可以幫助增加飽足感,因為豆漿屬於低GI食物,所以也不用害怕喝了會讓血糖忽然飆升。如果在睡前飲用,除了能改善睡眠品質外,也能夠降低皮質醇的濃度來幫助消脂肪。
生理期前兩週開始,身體就會開始逐漸水腫、增胖,在這期間可以透過緩和的運動改善。但是,如果要運動,需要注意以下幾點:
生理時間運動:生理期間依然可以勤奮運動、健身,但若是生理期前會有身體不適症狀的人,千萬不可嘗試太激烈的運動,可以從最輕鬆的快走、瑜伽開始。
注意血液循環:當生理期來臨時,血液循環會變得不佳,此時容易水腫的時期,建議多做伸展運動和按摩。
體內水分增加:生理期間體內水分增加,同時也會讓身體容易畏寒,建議泡熱水澡有助於減緩生理痛。
此外,以下三種瑜伽能針對生理期來臨時,改善水腫以及舒緩不適:
經期來潮時,許多女性雙腿特別容易腫脹,透過坐姿前彎式能伸展雙腿排出多餘水分,以及美化腿部。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)
步驟3:停留3~5個呼吸後,回到初始位置。
許多女性在月經來潮時,會有經痛的現象,有些可能是因為飲食不當,有些可能是因為子宮後傾等,這些原因都會造成。透過兒式能舒緩月經來前跟來時肚子的悶痛感。
步驟1:雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3:停留3~5個呼吸。
許多女性都有月經不規則的困擾,同時會打亂賀爾蒙,因此可能會有暴飲暴食現象。鴿式除了能減緩經期來潮時骨盆、髖關節的緊繃外,還能改善經期不規律、增進卵巢功能以及平衡賀爾蒙。
步驟1:雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3:停留3~5個呼吸。
資料來源/日本健康最前線、YOGA JOURNAL
責任編輯/妞妞