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  • 生產後體態走山? 3種居家運動重塑妳的小蠻腰
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生產後體態走山? 3種居家運動重塑妳的小蠻腰
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想讓孩子長高?3大關鍵「飲食、運動、睡眠」絕對不可缺一!
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肌腱如何作用?
運動星球
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生產後體態走山? 3種居家運動重塑妳的小蠻腰

2018-07-24
知識庫 瘦身 保健 孕婦 訓練動作

俗話說,「生產像是女人的第二次投胎」。那麼,當產後媽媽重新做人後,發現自己的小蠻腰再也回不去,從少女一夕之間變身婦女時,該怎麼讓自己回到「上輩子」的曼妙身材?以下針對產後體態,教妳藉由掌握產後應有的骨頭架構排列,正確啟動肌肉,進而重新建立起小蠻腰。妳將發現,其實腰身一直都沒有離開妳。

生產後體態走山? 3種居家運動重塑妳的小蠻腰

為什麼從「前凸後翹」變成「凹凸不平」?

產後媽媽雖然已經卸貨,此時不再需要每天頂著重達3公斤的鐵球,但是身體卻已經習慣有鐵球陪伴的日子,因此許多媽媽產後還是維持著懷孕時的姿勢:骨盆重心保留在身體前側,上背部為了回應骨盆位置的改變,胸椎向後凹陷;頭部為了平衡胸椎而前移。
 
這個體態剛好跟我們理想中的「前凸後翹」體態相反,也會造成產後身體上的不適,該如何改善呢?
 
除了「凹凸不平」的身形之外,產後還得背負育兒壓力的媽媽們,由於睡眠不足,加上餵奶、抱小孩等各種需求,使得上手臂肌肉過度緊張,肩胛骨內側肌群無力,此時媽媽們的肩胛骨就像是樹根、小手臂像是樹枝:一棵樹上掛著一天比一天大的小寶寶,但是樹根不穩。這就是產後媽媽普遍的身體圖像。
 
除此之外,為了讓寶寶順利從產道出來,媽媽的腹部肌肉會經歷非常大的拉扯。研究顯示,每一位媽媽在懷孕的最後時期,腹部前側的腹直肌會直接被撕成兩半,出現「腹直肌分離」的症狀。
 
而骨盆這個大碗也會被撐破,直接從骨盆結構最脆弱的前側部位裂開,出現「恥骨聯合分離」症狀。接下來,我們從這兩類常見的產後肌肉骨頭拉扯切入,說明產後體態的修復。

產後體態剛好跟我們理想中的「前凸後翹」體態相反,也會造成身體上的不適

認識腹直肌分離

為什麼認識腹直肌分離這麼重要?因為當這塊肌肉被撕開時,肌肉的位置也會發生改變。許多懷孕後期媽媽會發現肚子前有一條黑色的線,這就是腹直肌分離造成。這個改變會使腹部看起來較胖,而且可能左右兩側胖起來的形狀不一樣,形成所有女性最討厭的游泳圈。
 
在腹直肌被撕成兩塊,往左右兩邊擠出去時,會讓腹直肌旁邊所有的肌肉遠離肚臍的方向擠出去,這時若是做出仰臥起坐、轉體等常見的軀幹練習動作,反而會導致腹直肌往左右兩側擠!不只造成腹直肌更難收縮,也會讓體型不好看,讓產後媽媽背負著核心無力、體態失調的罪名。
 
其實,腹直肌本來就是由兩塊肌肉組成,分為左邊腹直肌及右邊的腹直肌。兩塊腹直肌中間有一條拉鍊,把兩邊連接起來,這條拉鍊由很厚的筋膜組成,解剖上稱為「白線」。如同被放了太多東西而撐炸的化妝包,懷孕後期,腹腔裡的寶寶越來越大,就會讓中間這條拉鍊被撐開。既然小寶寶已經卸貨,我們只要把這條拉鍊重新拉上,就可以讓分離的腹直肌恢復,這樣一來,軀幹的核心肌力得以
恢復,媽媽的腰部曲線也可以更好看。

腹直肌分離矯正
矯正腹直肌分離原理跟把拉鏈拉起來ㄧ樣。透過啟動腹直肌周圍的「腹內外斜肌」,讓腹直肌回到正位。
 1 仰躺姿勢下,雙腳彎曲,確定下肋骨與骨盆從側面看起來在同一個平面。 
正確呼吸,吸氣到肋骨後方,這時放在髂骨上的手,會感覺圓圓的髂骨往頭的方向些微滾動。兩邊的髂前上脊往肚擠靠近,這時會啟動腹內外斜肌,把腹直肌推回到正確的位置,藉此矯正腹直肌分離。

腹直肌分離要多久才能恢復呢?若是產後半年內進行腹直肌分離的矯正,一天反覆5-10次就可以看到明顯效果。但若是產後好幾年,有可能腹直肌已經習慣待在錯誤位置,就必須更長時間的矯正。
 
曾經有位媽媽在產後20年來進行腹直肌分離矯正,由於產後時間相當久遠,因此腹直肌與內外斜肌之間已經產生沾黏,最後花了兩個月才將這層沾黏按摩開,成功矯正腹直肌分離。

腹直肌與內外斜肌沾黏的按摩

 1 找到肚臍外3到4指橫幅的位置,這裡在肚皮表層通常有些微的凹陷,此處是腹直肌與內外斜肌交界處。使用按摩球按壓。
 2 在此處用按摩球按壓,並扭轉按摩球,進行橫向按摩,按摩力道要讓痠痛感維持在舒服疼痛的程度,一直按摩到此處不再有痠痛感。可以達到滑動皮下沾黏的效果。

恥骨聯合分離

女生的骨盆是像碗狀的骨頭,原本只需要承裝自己的內臟與生殖器官,但是懷孕時,卻突然要裝下跟自己腹腔一樣大的寶寶。同樣一個碗要裝兩倍的內容,於是身體想到一個把碗變大的方法,就是把碗撐破!
 
碗狀骨盆前側有個較不穩定的地方,叫做「恥骨聯合」。這個地方被設計得這麼脆弱,就是為了在生命入住時,可以把骨盆撐破,而不會因為媽媽骨盆太小壓迫到寶寶生長(骨盆太小,或是恥骨聯合沒有在適當的時候分離,是後期難產的原因之一)。撐破聽起來是個很好笑的方法,不過我們的身體其實非常厲害,一半的媽媽在骨盆被撐破後會自己癒合,但若是癒合不穩定,就會產生骨盆前側的恥骨疼痛。這種疼痛可能會影響產後媽媽的生活、運動。
 
因為恥骨聯合的分離拉扯,會導致骨盆整體受力不再平均,因此,任何單腳站的動作,都會使恥骨聯合更加不穩定。在確定恥骨聯合完全癒合前,禁止一切單腳站的動作。建議在產後可以使用彈力帶增加骨盆周圍的穩定性,從雙腳臀橋、雙膝跪姿等簡單的雙腳承重動作開始練習。

恥骨聯合分離矯正運動(初階)

 1 雙腳完全併攏, 屈膝。在骨盆、大腿(近膝蓋)處,分別用一條彈力帶綁起固定,給予骨盆穩定支持。吸氣。
 2 吐氣時將臀部抬離地面。吸氣時再回到地面。注意動作時必須使用臀部的力量,手不出力。

書籍資訊
◎ 圖文摘自木馬文化
,張保保著作《孕‧動‧瘦:紓壓備孕,緩解孕期不適、去除產後臃腫,恢復少女線條的快樂孕動法!》一書。

本書特色 

1. 市面第一本從備孕到產後,結合生理、物理等層面整理而成的專書。
2. 隨書收錄:懷孕初期-後期運動規劃課表範例,專業教練或一般讀者皆可參考適用。

本書將從女性孕前到孕後,身體不同時期的賀爾蒙波動、骨盆腔內臟的改變,以及肌肉骨頭系統的成長,透過專業的孕產知識及運動操作,陪伴每位孕媽咪從懷孕到生產,恢復優美體態。
如果你正值:
懷孕前 ====〉本書收錄孕前緩解壓力的紓壓運動,降低壓力備孕更順利!
孕期間 ====〉
 1.揭開受孕的神祕面紗、破除懷孕運動的常見迷思。
 2.為孕媽咪做出更適當的運動選擇:改善全身的正確呼吸、讓子宮更加穩定的腹腔壓力練習。
 3. 緩解懷孕時的種種不適:便祕、水腫、坐骨神經痛、還有越來越不舒服的睡眠時間。
孕產後 ====〉拯救產後體態,重新建立小蠻腰、找回舒服的上背、改善惱人的媽媽手,重回少女線條。

• 更多木馬文化出版《孕‧動‧瘦:紓壓備孕,緩解孕期不適、去除產後臃腫,恢復少女線條的快樂孕動法!》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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想讓孩子長高?3大關鍵「飲食、運動、睡眠」絕對不可缺一!

2020-12-15
睡眠生活觀念保健知識庫

高,除了來自先天基因影響,後天努力也很重要,如果想長高,一定要記得這3大關鍵!父母總是希望自己的孩子發育良好,除了關心小孩體重,當然也會在意小孩身高比其他同學還要矮小。特別是18歲後,長高的機會會越來越小,原因在於生長板。生長板即一種透明的軟骨組織,位在全身骨頭的上下兩邊,如果受到生長激素的刺激,會不斷增生軟骨組織,讓你身高慢慢變高,但生長板閉合後,長高的機會變非常小,因此,把握這三大觀念,孩子長高的機率一定大幅成長。

想讓孩子長高?3大關鍵「飲食、運動、睡眠」絕對不可缺一! ©foodnavigator-asia.com

飲食

飲食一直對人體來說非常重要,相信小時候,一定有聽過轉骨湯與吃中藥來長高,另外補鈣,但最重要的還是要多元攝取,特別是蛋白質。蛋白質是增加骨骼與肌肉的重要來源,因為光只靠補鈣來強化骨骼其實是不夠的,然而蛋白質的食物包含雞蛋、牛奶、豆漿、堅果、雞胸肉、鮭魚等。另外,維生素也不可或缺的營養之一,同時也要適量攝取綠色蔬菜,綠色蔬菜裡面的維生素也有助於長高。

睡眠

睡眠不僅是幫助長高的方法,對於恢復身體受損的機能、免疫力也大有幫助。現在的人都習慣晚睡,而家長熬夜晚睡的習慣,也會連帶影響孩子,像是晚上追劇、上網打遊戲,經常熬夜晚上滑手機等,會造成生長發育變慢。尤其晚上10點到凌晨2點是生長激素的高峰期,若想長高的人,一定要在約晚上10到11點前就要躺平在床上準備入眠,並且至少睡足7~8小時。提醒大家,千萬不要躺在床上滑手機,不僅容易睡不著也對眼睛有害。

©mattresshelp.org

運動

小時候還常聽到許多父母要自己的小孩要多跳耀,以及打籃球,因為這樣才會長高,但是這種說法這是真的嗎?其實根據很多專家研究發現,規律運動是有助於長高的,包括跳繩、打籃球等全身性運動,讓骨頭垂直於地面方向的衝擊力,都是能夠刺激骨頭以及生長板,這樣能助長高,如果可以在太陽下運動,也可以補充維生素D促進發育。

©drstankovich.com

資料來源/Healthline

責任編輯/妞妞

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肌腱如何作用?

2017-03-06
保健運動生理知識庫

肌腱(tendon)是一堅韌的結締組織帶,通常將肌肉連接到骨骼,並可承受張力,肌腱類似韌帶和筋膜,都是由膠原蛋白組成,不過,韌帶是連接骨骼,而筋膜則連接肌肉,則肌腱與肌肉是一起作用產生動作,但是一般來說,肌腱通常具有不易伸展的特性。

肌腱 ©iwalk-free.com

正常且健康的肌腱大多是由平行的緊密膠原組成,肌腱大約30%的總質量是水,其餘質量組成約有86%的膠原蛋白、2%彈性纖維、1-5%蛋白多醣和0.2%無機成分,如銅、錳和鈣等,肌腱的膠原由蛋白多醣結合起來,包括核心蛋白聚醣和蛋白多醣。一般來說,肌腱的長度因人而異,肌腱的長度會影響肌肉的鍛鍊,若所有其他生物因素一樣,一個有較短肌腱和較長肱二頭肌的人,在增加肌肉質量方面會有更大潛力。

肌腱在傳統上一直被認為只是將肌肉連接骨骼,功能只是為了傳遞力量,然而,在過去二十年,大量的研究集中在肌腱的彈性性質和充當彈簧的能力,這使得肌腱在運動中協助調節力量,提供額外的穩定性,它還能有效率地存儲和回復能量。

成功的健美選手通常有較短的肌腱,相反的,對於著重跑步或跳躍動作的運動,具有比平均長的跟腱和較短的小腿肌肉則較為有,肌腱的長度取決於遺傳基因,並沒有被證明會受環境的影響,不像肌肉般可以因創傷等原因而縮短,比較長的肌腱會具有伸縮性,最具代表的例子就是阿基里斯腱,由於阿基里斯腱伸展的特性,無論在跑步或走路時,都可以隨著動作伸長或縮短,相當有效率利用彈性產生的力量。

就拿袋鼠來舉例,袋鼠奔跑時是蹦蹦跳,牠們的阿基里斯腱特別發達,又粗又長,就像彈簧一樣跳躍前進,因此,能量的利用效率也特別好,袋鼠在跳躍時所消耗的能量要比人少得很多。

一般來說,肌腱收縮的速度比肌肉收縮的速度還來得更快,人們從幼年時期就懂得利用肌腱收縮的速度來玩遊戲,像是彈手指,就是先鎖起指尖讓力量累積,再瞬間放開讓手指「碰」彈出,速度快而力量大,這個動作正是利用前臂的長肌腱,像拉弓一樣把肌腱拉長,然後再迅速回復而釋放能量,雙腿也利用同樣的方式來進行。

總而言之,這些相較於肌肉所提供的爆發力,來自肌腱的加值的效果其實並不大,然而善用肌腱確實有機會提高運動的表現。

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