高，除了來自先天基因影響，後天努力也很重要，如果想長高，一定要記得這3大關鍵！父母總是希望自己的孩子發育良好，除了關心小孩體重，當然也會在意小孩身高比其他同學還要矮小。特別是18歲後，長高的機會會越來越小，原因在於生長板。生長板即一種透明的軟骨組織，位在全身骨頭的上下兩邊，如果受到生長激素的刺激，會不斷增生軟骨組織，讓你身高慢慢變高，但生長板閉合後，長高的機會變非常小，因此，把握這三大觀念，孩子長高的機率一定大幅成長。

飲食

飲食一直對人體來說非常重要，相信小時候，一定有聽過轉骨湯與吃中藥來長高，另外補鈣，但最重要的還是要多元攝取，特別是蛋白質。蛋白質是增加骨骼與肌肉的重要來源，因為光只靠補鈣來強化骨骼其實是不夠的，然而蛋白質的食物包含雞蛋、牛奶、豆漿、堅果、雞胸肉、鮭魚等。另外，維生素也不可或缺的營養之一，同時也要適量攝取綠色蔬菜，綠色蔬菜裡面的維生素也有助於長高。

睡眠

睡眠不僅是幫助長高的方法，對於恢復身體受損的機能、免疫力也大有幫助。現在的人都習慣晚睡，而家長熬夜晚睡的習慣，也會連帶影響孩子，像是晚上追劇、上網打遊戲，經常熬夜晚上滑手機等，會造成生長發育變慢。尤其晚上10點到凌晨2點是生長激素的高峰期，若想長高的人，一定要在約晚上10到11點前就要躺平在床上準備入眠，並且至少睡足7～8小時。提醒大家，千萬不要躺在床上滑手機，不僅容易睡不著也對眼睛有害。

運動

小時候還常聽到許多父母要自己的小孩要多跳耀，以及打籃球，因為這樣才會長高，但是這種說法這是真的嗎？其實根據很多專家研究發現，規律運動是有助於長高的，包括跳繩、打籃球等全身性運動，讓骨頭垂直於地面方向的衝擊力，都是能夠刺激骨頭以及生長板，這樣能助長高，如果可以在太陽下運動，也可以補充維生素D促進發育。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

不少人因為要維持或促進健康，開始運動。跑步除了跑鞋外，入門幾乎沒有什麼花費，時間空間限制也是最少的，因此成為最熱門的運動之一。但是一週跑幾次？一次跑多久？該跑多快？通常是網友、跑友建議居多，很少有強而有力的證據告訴大家該怎麼跑。 

怎麼跑步才健康？

世界衛生組織建議，為了健康，一週應該進行150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但是有些文獻認為跑步無法促進健康（身體代謝、燃脂等），而一些結論為跑步有效的文獻，則對於怎麼跑才健康有很大的分歧。

運動可以促進健康，每年有5百萬人因為不運動導致死亡，其實這些人的死亡可以靠運動避免。根據調查，跑步是沒有運動習慣者要開始運動的前幾名選項，也是多數人正在從事的主要運動之一。因此了解跑步可以對健康帶來什麼好處，顯得非常重要。

最近British Journal of Sports Medicine《英國運動醫學雜誌》，發表了第一篇跑步與疾病死亡的系統性統合分析文章。在這樣高品質期刊上的文章，可以給我們對於跑步該怎麼跑？得到什麼樣健康上益助？有更深入的了解及認知。

這篇文章一共找出14篇符合他們設定標準的文獻，總研究人數約23萬人，約有10%的研究對象有跑步的習慣。參與者追蹤從5.5年至35年不等，這段期間約有2萬6千人死亡。

研究顯示，有跑步的人可以降低27%的總體死亡風險、30%因為心血管疾病死亡的風險，以及23%因為癌症而死亡的風險。然而在分析跑步的頻率、跑量、配速後，無法得到跑越多，獲得更多健康上好處的證據。

研究都有其限制，能運動的人基本上都比較健康，至少不會有嚴重心肺疾病，一個走路都會喘的人，是無法跑起來的。這樣的情況可能會造成在研究開始前，就注定沒有運動者有較高的死亡率。但是沒運動比上有跑步的人數比例懸殊（9:1），這樣的疑慮相對較小。

一週跑50分鐘 讓你活得更久

世界衛生組織建議，一週應該進行150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但根據研究發現，時間、運動強度跟死亡風險無明顯相關；在調整各項資訊後，結果是一週出門跑一次50分鐘，就能獲得死亡風險降低27%的好處，跑更多或是更快，並不會因此獲得更多好處。

一週50分鐘就能得到降低死亡率的好處，即便如此，我們還是可以推論，雖然跑更多並沒有統計學上的意義，但仍有正相關，表示跑更多還是能獲得好處，只是邊際效益遞減，無法以數據表示出來。

跑步是眾多運動的一環，也是主要的有氧運動代表，有研究發現走路也可以降低10%死亡風險，但沒有跑步有效。走路與跑步的主要差別在速度（或許還有很多不同，如有無騰空時間、肌群的運用等），對於燃脂、有氧代謝、心肺功能有不同的刺激跟程度差別，運動強度高低也會影響死亡風險。

現在眾多研究認為總跑步時間越長，造成受傷風險越高；也有許多研究發現，相較於更多更長的低強度跑步，越高強度的跑步訓練更能提升身體代謝能力，而且不會燃燒較少的脂肪。因此如果行有餘力，應該依自身能力能負荷的情況下，進行較高強度的跑步運動。

過度單一的運動，不但會增加受傷風險，而且無法獲得更多健康上的好處。因此不管是以競技或是健康為前提下進行跑步運動，仍然應該進行肌力訓練、活動度訓練，不僅能增加運動表現，更可以加倍健康上的好處、降低受傷風險。

運動處方

運動處方在台灣是被漠視的一塊，在學生時代及醫師訓練的過程中，運動治療疾病的觀念鮮少被提起。我們被教導如何用藥物或是各種侵入方式治療疾病，以目前台灣血汗健保的壓榨下，創造出傲視全球的治療效果。

傳統醫學的教科書上，不少提到運動可以強化治療效果，像是糖尿病患者在適當運動下可減少一到兩顆藥物使用，普羅大眾聽到最聞風喪膽的癌症也能透過運動來降低風險，甚至在最常見的大腸癌、乳癌上，都可見運動能降低復發的機率，並且加強療效，減少病發後帶來的憂鬱、食慾不振與疲憊感。這些都是我們在疾病治療上，可以再增加的一個強而有力的武器，而且不用花上數億的研發製藥成本，也不會增加健保預算。

跑步最大的風險就是心臟病發，因此許多醫師會避免讓病人去跑步，以規避相關的風險。但是研究告訴我們，跑步可以降低心臟病的死亡風險，當然我們還是需要去挑選合適的病人進行跑步運動，不能跑步的則可以走路取代，應以每個病人不同的狀況去量身打造運動處方。

ACSM美國運動醫學會有許多運動處方的簡易介紹，雖然很多證照可以考，但一線臨床醫療人員卻無法去考取他們的證照。許多時候，我們會透過考試的方式在短期內快速獲得知識，ACSM無法讓一線醫療人員參與，相當可惜。還好買書不會受到這樣的資格限制，ACSM的書對於醫療人員相對可以快速理解吸收，可以在治療中加入運動，達成更好的治療效果。

跑步運動對於民眾相對好上手，進入門檻低，基本上有雙運動鞋就可以開始；肌力訓練就比較講究動作細節，對於民眾要入門相對門檻較高。同理，對於醫護人員設計運動處方，跑步也是較好入門的選項。加上目前醫學上仍以最大心跳作為相關訓練強度指標，這樣的工具取得對於醫護人員，也相對比游泳、肌力訓練監控訓練強度簡單許多。

參考資料：
Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis

還記得你小時候都玩些什麼嗎？儘管台灣社會普遍比較重視學習力，但回想我們幼時，在一個較為自然的環境中成長，生活中沒有太多科技產品，運動是生活一部分，孩提時的鄉野記憶也可能充滿養蝌蚪與大肚魚、在田野之中奔跑、和其他小朋友玩捉迷藏、跳房子；另外還得自己製作玩具，例如橡皮筋竹筷槍等等。反觀現今的小孩，都被精美的科技產品和商業化的玩具所綁架，一點都沒有機會發揮自己的創意去動手做，也都長時間處於靜態的作息模式之中，這樣下來，幼兒天生的感官與肢體能力不但得不到發展，還會慢慢退化！

現代工商業主導的社會環境，人口往都市集中，生活環境往往都在水泥叢林裡，在這樣的條件之下，幼兒天生的探索能力正逐漸退化，給予太多的制式規範也剝奪幼兒發展及學習的空間，更減少體驗自然環境生活的機會。另外，父母為了節省時間或怕麻煩，往往把手機或平板當作小孩的「奶嘴」，直接讓小孩看網路影片打發時間，或是讓他玩手機遊戲，幼兒往往必須長時間盯住手機螢幕，長此以往除了距離太近，手機螢幕的光線對於幼兒的眼力發展也是有極大的破壞性，而且讓幼兒的雙眼長時間暴露在螢幕的強光前還會讓他專注力下降，還會導致睡眠品質低下，為人父母者，實在不應該再讓小孩花太多時間接觸手機或平板電腦了！

「滑世代」兒童 逐漸喪失天生運動能力

日本頂尖體適能與運動心理教練中野‧詹姆士‧修一（2013）說，一個人的成長過程中會接觸到兩種運動，一是天生就會的「種系發生運動」，例如走路、跑步等等；另一種則是因應各種需求所產生的「個體發生運動」，例如打球、跳繩等等。其中種系發生運動是過去每個人都會做的運動，而且幼兒通常是這些運動狀態最好的時期，可是現在有越來越多孩子連這些天生的運動方式都抓不到要領，一跑步就跌倒，而且跑姿也很奇怪，其原因就在於環境。

一般來說，孩子都是在遊戲探索中學習到運動方式，但是隨著都市化、人口集中的發展，幼兒可以從事遊戲活動的場所越來越少，身為上班族的家長又常常沒法接小孩放學，只能讓他們一下課就到安親班，或是學習各種才藝，根本沒有時間讓他們去玩遊戲，回到家也只是窩在沙發黏在電視機或電腦前，不然就是抓著手機不放，這些「滑世代」的小孩們，完全沒機會也不想接觸需要活動身體的遊戲，當然也會大大阻礙他們肢體的發展。

運動力=學習力

多數家長往往還認為運動會阻礙學習，或是讓小孩變疲勞無法專心學習，這些都是舊時代的迷思。美國已有多項研究表明，運動之後，孩子腦內與學習有關的三種神經傳導物質：多巴胺（讓人感覺愉悅）、血清素（記憶力）和正腎上腺素（注意力）都增加了。而且，運動會使腦細胞得到更多氧氣和養分，還能增加神經生長因子BDNF的濃度 ，幫助神經元生長 。常運動的兒童和青少年， 能運用更多的認知資源做作業，持續力較好。 一項英國研究顯示，兒童在上課前做5分鐘基本運動如手臂畫圈擺動，學習動機及效率都會提升。

所以，家長們若希望孩子贏在起跑點，最重要的是不要壓抑他天生的運動能力，而且還要以適當的帶領和刺激，搭配環境的安排，讓小孩樂在其中，願意自動放棄那些科技產品和玩具，而去從事一些寓教於樂的遊戲。如此一來，才能有機會訓練他們重拾自己與生俱來的肢體能力，並逐漸發展其身體組成，養出強健的身體。

體適能是什麼？

幼兒時期是身體動作發展非常重要的時期，據研究（陳正奇，1999）指出，3-6歲是神經系統最發達的時期，也是生理及心理成長最顯著的時期。在此時期，幼兒在大肌肉、平衡感、手腕能力及小肌肉的發展應該受到重視與啟發，以建立其身體的、精神的及社會的健全發展。而培養良好的體適能，就能讓孩童可以在這個時期有效發展身體的各種能力，以便有更強健的身體來對抗各種疾病。何謂體適能？行政院體育委員會的定義是「體適能，係指身體具體某種程度的能力，足以安全而有效的應付日常生活中身體所承受的衝擊和負荷，免於過度疲勞，並有體力享受休閒及娛樂活動的能力」，內容可分為四大項：

心肺適能
這是體適能要素中最重要的一項，包括：心臟、肺臟、血管及血液等組織系統的機能。根據研究證實，長時間的有氧運動訓練，可以有效的提昇心肺適能，改善生活品質（卓俊辰，民75年）。

肌肉適能
肌肉適能是體適能的基本要素之一，包含兩部份，即肌力與肌耐力，所謂肌力乃指肌肉一次能發出的最大力量；而肌耐力指的是某一部份的肌肉或肌群從事反覆收縮動作的一種耐久能力，或肌肉維持某一固定用力動作持久的時間（卓俊辰，民75年）。

柔軟度
指人體關節可活動的最大範圍。影響柔軟度的除了關節本身外，尚有肌肉、肌腱、韌帶及軟骨組織等。具有較佳的柔軟度，可使運動時效率好，增加協調性及減少運動傷害的發生。

身體組成
指身體內的脂肪百分比。體內脂肪分為兩類：一類為必要性脂肪，如骨髓、內臟、肌肉及中樞神經系統等周邊脂肪，此類脂肪若缺乏，則可能會影響身體生理機能之運轉。另一類脂肪，為儲存性脂肪，是人體肥胖的主兇。

關於幼兒體適能，可再參閱此篇文章。

體適能訓練怎麼做？我們的建議

除了基本活動所需之外，幼兒通常不會也不懂得去執行一些較為特殊的體能活動，此時父母就是孩子最好的體適能教練，最適合的體適能訓練，也應該是在家中或是戶外在父母的陪同之下進行。我們邀請到貝恩親子教室的IVY老師，針對現代幼兒常見的一些身體問題設計體適能訓練，並為大家做幾套簡單的示範，爸爸媽媽在家就可以陪著孩子做訓練，讓小孩遠離手機或電視，起身來跟您一起動一動吧！

 1 
狀況：活動空間不足、運動量缺乏、肌肉張力過低、肌耐力不足，懶惰、坐沒坐姿，導致駝背、脊椎側彎風險提高。
解決方案：坐得正才得人疼
這四種專為預防駝背、預防脊椎側彎等不良姿勢的親子體適能遊戲，可幫助孩子們擁有更好的肌力並增進親子關係，並且有助提高學習專注力，讓孩子有更活躍的表現！

 2 
狀況：扁平足導致走路內八或長短腳等等。
解決方案：我不要鴨母蹄
這四種體適能遊戲，能鍛鍊孩子足底小肌群的發展，並且可以增進足部、踝關節等肌肉控制，並且防止扁平足的產生。

 3 
狀況：身體協調性以及反應力不足。
解決方案：四肢發達，頭腦不簡單
這四種親子體適能遊戲，可促進孩子的手眼協調以及增加身體四肢的肌力。

 4 
狀況：小孩坐沒坐姿、看書寫功課常趴在桌上。
解決方案：大手小手動一動
這四種親子體適能遊戲，能幫助孩子增加上肢的肌力，還可以預防脊椎側彎等狀況。

 5 
狀況：小朋友專注力不夠，讀書沒效率。
解決方案：動得開心，學的專心
這四種親子體適能遊戲，可以增加小朋友的心肺耐力並提升大腦專注力，讓孩子們不僅每天都充滿活力，還可以在學習上面更有效率。

以上就是我們針對現代「滑世代」幼兒所為您提供的一些親子體適能訓練，家長們在家除了抽空多陪陪孩子，也可以多從事一些上面的體適能遊戲，寓教於樂，讓孩子有足夠的體能活動量，也藉此矯正一些不良生活姿勢與習慣，更重要的是，讓他們遠離手機和電視等科技產品的毒害，重新拾回天生應有的運動能力！

參考資料

1.教育部體育署體適能網站 www.fitness.org.tw​
2.中野．詹姆士．修一著，《建立自信、鍛鍊體能、提升學習力！跟運動教練教出專注不放棄的孩子》，臉譜出版 (2013)
3.教育百科
4. 台北市幼兒體適能網站 gist.utaipei.edu.tw/ezfiles/99/1099/img/1101/index.html

責任編輯／Oliver Wu