高，除了來自先天基因影響，後天努力也很重要，如果想長高，一定要記得這3大關鍵！父母總是希望自己的孩子發育良好，除了關心小孩體重，當然也會在意小孩身高比其他同學還要矮小。特別是18歲後，長高的機會會越來越小，原因在於生長板。生長板即一種透明的軟骨組織，位在全身骨頭的上下兩邊，如果受到生長激素的刺激，會不斷增生軟骨組織，讓你身高慢慢變高，但生長板閉合後，長高的機會變非常小，因此，把握這三大觀念，孩子長高的機率一定大幅成長。

飲食

飲食一直對人體來說非常重要，相信小時候，一定有聽過轉骨湯與吃中藥來長高，另外補鈣，但最重要的還是要多元攝取，特別是蛋白質。蛋白質是增加骨骼與肌肉的重要來源，因為光只靠補鈣來強化骨骼其實是不夠的，然而蛋白質的食物包含雞蛋、牛奶、豆漿、堅果、雞胸肉、鮭魚等。另外，維生素也不可或缺的營養之一，同時也要適量攝取綠色蔬菜，綠色蔬菜裡面的維生素也有助於長高。

睡眠

睡眠不僅是幫助長高的方法，對於恢復身體受損的機能、免疫力也大有幫助。現在的人都習慣晚睡，而家長熬夜晚睡的習慣，也會連帶影響孩子，像是晚上追劇、上網打遊戲，經常熬夜晚上滑手機等，會造成生長發育變慢。尤其晚上10點到凌晨2點是生長激素的高峰期，若想長高的人，一定要在約晚上10到11點前就要躺平在床上準備入眠，並且至少睡足7～8小時。提醒大家，千萬不要躺在床上滑手機，不僅容易睡不著也對眼睛有害。

運動

小時候還常聽到許多父母要自己的小孩要多跳耀，以及打籃球，因為這樣才會長高，但是這種說法這是真的嗎？其實根據很多專家研究發現，規律運動是有助於長高的，包括跳繩、打籃球等全身性運動，讓骨頭垂直於地面方向的衝擊力，都是能夠刺激骨頭以及生長板，這樣能助長高，如果可以在太陽下運動，也可以補充維生素D促進發育。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

有沒有想過，即便在早上 7 點上瑜珈課，遇到的每一位瑜珈老師為什麼都能精神飽滿有活力﹖多數人可能認為喝杯黑咖啡就能解決，但事實上，他們做了比喝黑咖啡更能喚醒精神的事－晨間瑜珈。美國華盛頓州的認證瑜珈老師 Brett Larkin 就曾在她的 YouTuber 頻道分享，她每天早上例行做 15 分鐘瑜珈，可集中注意力、平衡身體，而且比任何咖啡因飲料都能提供更持久的能量保持你清醒。

下文整理晨間瑜珈對身心健康的 4 大好處，並提供適合開啟你美好一天的 10 個瑜珈體式，早起練 15 分鐘，幫助你每天醒來後都精神奕奕、容光煥發。

1. 緩解壓力

瑜珈不只能幫你喚醒，也對心態和身體健康很有幫助。對初學者來說，研究顯示瑜珈可對抗壓力。2017年一項統合分析研究顯示，瑜珈可以減少與焦慮相關的身體症狀，如心率加快、皮質醇過高與血壓上升。其他研究亦證實，當你感到壓力時，瑜珈可以關閉自律神經中的交感神經系統，也就是關閉讓我們心跳加速、呼吸變快、血壓上升、體溫升高的戰鬥與逃跑反應；並發揮副交感神經的休息與消化反應。因此，如果你這天早上在壓力緊繃中醒來，那麼更有理由一早鋪開瑜珈墊、舒緩你的肩膀。

2. 對抗憂鬱症狀

如果你醒來時情緒低落，也許練一招下犬式就有所幫助。2013 年一項研究針對 619 名患有憂鬱症的參與者，發現瑜珈能有效提升短期的士氣。

3. 減少炎症

早起練一套拜日式動作促進身體健康，這不是隨便說說的！2015 年一項研究發現，在研究的5年期間，與非瑜珈組參與者相比，瑜珈組參與者被檢查出的炎症標記顯著更少。

4. 增進體適能

瑜珈是個隨時隨意都能快速進入身體訓練的好方法，尤其當你整天都必須久坐時。2015 年一項研究發現，練習瑜珈 12 週，可以提升肌肉力量、柔軟度與耐力。

早晨瑜珈 10 體式

以下瑜珈體式可依照順序完成，體式之間可以下犬式做銜接轉換或休息。

1. 嬰兒式
步驟 1：跪在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。
步驟 2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。
步驟 3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟 4：停留 3-5 個呼吸後再慢慢起來。

2. 下犬式
步驟 1：呈跪姿做準備動作。
步驟 2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟 3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持 3-5 個呼吸時間。

3. 貓牛式
步驟 1：身體呈跪姿做準備，雙手手掌在肩膀正下方呈一直線，大腿與小腿呈 90 度。
步驟 2：雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作 3 次呼吸的時間。
步驟 4：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，如牛一般縮背頭向上看。維持動作 3 個呼吸的時間。
步驟 3：重複做 5-8 次後休息。

4. 站姿前彎式
步驟 1：雙腳併攏站直，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟 2：雙手放置在地面上，持續 3-5 呼吸的時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

5. 半月式
步驟 1：雙腳打直站在瑜伽墊上，十指相扣將食指伸出，將雙手打直向上延伸。
步驟 2：吸氣時，將上半身往左邊彎並且停留 3-5 個呼吸，雙手保持保持穩定，吐氣時回到中間位置。
步驟 3：再次吸氣時往右邊彎，雙手保持保持穩定停留 3-5 個呼吸，吐氣時回到中間位置。

6. 低弓箭步
步驟 1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟 2：將右腳往前踩在雙手之間，身體呈低弓步姿勢，停留 3-5 個呼吸。
步驟 3：再將右腳踏回後面成下犬式。
步驟 4：左腳跨出踩在雙手之間，身體呈低弓步姿勢，停留 3-5 個呼吸。

7. 新月式
步驟 1：從低弓箭步開始，雙手合十擺放在胸口。
步驟 2：吸氣將雙手往上延伸，在漸漸將上半身往後仰，停留 3-5 個呼吸後換邊進行。

8. 站姿分腿前彎
步驟 1：雙腳打開一大步的距離，是自己可以感受到肌肉啟動的距離，腳尖朝前偏內，感受到內側足弓啟動。
步驟 2：一邊吐氣，一邊前彎，將雙手掌置於雙腳掌之間貼地。
步驟 3：邊吸氣邊伸展背肌，手肘往後彎曲使上半身更往下傾，頭頂靠近地板，停留 5-8 個呼吸後休息。（較進階為雙手抓住雙腿後方，頭頂觸地）

9. 戰士二式
步驟 1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟 2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉 90 度。
步驟 3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲 90 度，並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方，維持 3-5 個呼吸的時間後換邊。

10. 高平板式
步驟 1：四足跪姿在瑜珈墊上，視線朝下。
步驟 2：吸氣，將下半身與雙手撐起，保持身體水平。
步驟 3：停留 3-5 的呼吸後休息。

資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama

做運動按摩常常被認為是種奢侈的享受，但專業人士都知道，這個做法除了可能改善運動表現，對於長跑職業運動員來說，在高強度訓練後或比賽後做運動按摩，更能成為訓練的一部分，是加速恢復、防止受傷的重要方式。本文帶你了解在台灣已漸漸發展，卻仍鮮少人想掏荷包嘗試的運動按摩。

定義

以美國運動醫學醫師、哥倫比亞大學醫學中心修復與再生醫學助理教授 Julia Iafrate 為運動按摩下的定義為：「合格的專業人員對肌肉和軟組織進行徒手操做，目的是改善運動表現或促進恢復。」

事實上，運動按摩不僅限於針對運動員，因為按摩有多種不同風格，了解它們之間細微的差別和目的較重要。例如，運動按摩與SPA放鬆相比，前者著重於修復與調整問題，除了預防傷害，最大的好處就是透過鬆開關節、在髖部和腳踝處創造出空間，讓你更能靈活運用身體以改善運動表現。

運動按摩有什麼好處？

如果把此問題去問一位運動按摩師，他會告訴你運動按摩真是太棒了！但如果你問一位科學家，他會告訴你確切的益處仍在研究中。

不過，根據發表於《生理學前沿 Frontiers in Physiology》的一項研究分析，與冷凍治療、緊身服和電刺激等方式，按摩更能減緩延遲性肌肉痠痛（DOMS）和疲勞感。

另一項發表於《英國運動醫學雜誌 British Journal of Sports Medicine》的研究，證實了按摩與 DOMS 的關聯，卻也發現運動按摩並不能真正改善短跑、跳躍、力量、耐力和疲勞。但在統計學來說，運動按摩對柔軟度有明顯的好處，柔軟度改善能幫助跑步時生物力學上可以放鬆，以便最有效率地移動。

《物理治療雜誌 Journal of Physiotherapy》一項研究則顯示，按摩可以減輕跑者股四頭肌的疼痛強度；而其他研究也曾證實按摩可增加局部血流，進而減輕發炎，使訓練後受損的肌肉更容易恢復。甚至 2020 年最新研究分析指出，運動按摩可以促進心理恢復。

接受運動按摩的感覺是？

大多數人認為運動按摩是「深層組織按摩」的代名詞，確實沒錯，但運動按摩更像一個概括性術語。按摩時揉捏的動作往往使用手指頭、指關節、拇指甚至手肘做更多壓縮和大量擠壓，摩擦力能更深層地滲透到肌肉組織中，以癒合舊傷。

要注意的是，接受運動按摩時，疼痛不等於效益，太過用力反而會適得其反。因此當你按摩時處於嚴重痛苦，那請大聲說出來。美國賓夕法尼亞州骨科按摩治療師 Rosemarie Rotenberger 提醒：「疼痛和不適之間有一條細微的界線，每個人不同。深層壓力不同於按到深層組織，這是一個很普遍的誤解，實際上，治療師在特定肌肉上施加少少的壓力才有效。」

運動按摩之後，有點痠痛是正常的，甚至可顯示弱點區域。但如果是正確地按摩， 48 小時內通常緊繃感會消失，並感覺身體煥然一新，也就是說，運動按摩不會讓人感到不適。

何時該做運動按摩？

很多人覺得運動按摩很揮霍，但事實上，請不要只在受傷時才做運動按摩！否則你會損失更多。每年與波士頓馬拉松精英運動員合作的按摩治療師 Anna Gammal 強調：「按摩不是奢侈品，是一項投資。」

如果經濟負擔的起，建議固定每 6 週進行一次運動按摩，即便是 30 分鐘都好。如果能固定做運動按摩，可以快速解決問題，而不用忍受痛苦或加重痛苦。

時間點上，在訓練完、伸展後做運動按摩，可以解決一些肌肉緊繃的問題，另外，賽前和賽後按摩能幫助促進運動表現和恢復。要注意的是，賽前按摩應該在前 2-7 天做，如果在賽前 48 小時內按摩，可能會使跑者在比賽當天處於痠痛之中；賽後按摩則建議在比賽完數小時至 48 小時內，安排對恢復有幫助的按摩。

不過，如果你已受傷，在做任何按摩之前應先諮詢專業醫師評估。因為按摩師沒有資格為你診斷傷害，而診斷結果可能會改變按摩師決定進行的按摩方式。

接受運動按摩前須知

1. 建議找經骨科、復健科相關治療和評估培訓的按摩治療師，因為如果你遇到的慢性疼痛無法透過按摩解決，他較能知道如何轉介給其他專業。

2. 按摩前不要吃太飽。否則在飽腹狀態時面朝下躺會有不適感，按摩也會減慢消化速度。

3. 按摩前確保先補充水分。因為脫水會使筋膜和肌肉變硬，使按摩更加痛苦。

4. 按摩後如果感到痠痛，當晚可以泡濃縮浴鹽澡，有助消除痠痛。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama