高,除了來自先天基因影響,後天努力也很重要,如果想長高,一定要記得這3大關鍵!父母總是希望自己的孩子發育良好,除了關心小孩體重,當然也會在意小孩身高比其他同學還要矮小。特別是18歲後,長高的機會會越來越小,原因在於生長板。生長板即一種透明的軟骨組織,位在全身骨頭的上下兩邊,如果受到生長激素的刺激,會不斷增生軟骨組織,讓你身高慢慢變高,但生長板閉合後,長高的機會變非常小,因此,把握這三大觀念,孩子長高的機率一定大幅成長。
飲食一直對人體來說非常重要,相信小時候,一定有聽過轉骨湯與吃中藥來長高,另外補鈣,但最重要的還是要多元攝取,特別是蛋白質。蛋白質是增加骨骼與肌肉的重要來源,因為光只靠補鈣來強化骨骼其實是不夠的,然而蛋白質的食物包含雞蛋、牛奶、豆漿、堅果、雞胸肉、鮭魚等。另外,維生素也不可或缺的營養之一,同時也要適量攝取綠色蔬菜,綠色蔬菜裡面的維生素也有助於長高。
睡眠不僅是幫助長高的方法,對於恢復身體受損的機能、免疫力也大有幫助。現在的人都習慣晚睡,而家長熬夜晚睡的習慣,也會連帶影響孩子,像是晚上追劇、上網打遊戲,經常熬夜晚上滑手機等,會造成生長發育變慢。尤其晚上10點到凌晨2點是生長激素的高峰期,若想長高的人,一定要在約晚上10到11點前就要躺平在床上準備入眠,並且至少睡足7~8小時。提醒大家,千萬不要躺在床上滑手機,不僅容易睡不著也對眼睛有害。
小時候還常聽到許多父母要自己的小孩要多跳耀,以及打籃球,因為這樣才會長高,但是這種說法這是真的嗎?其實根據很多專家研究發現,規律運動是有助於長高的,包括跳繩、打籃球等全身性運動,讓骨頭垂直於地面方向的衝擊力,都是能夠刺激骨頭以及生長板,這樣能助長高,如果可以在太陽下運動,也可以補充維生素D促進發育。
資料來源/Healthline
責任編輯/妞妞
骨質疏鬆這四個字已經成為現代人常見的健康問題,根據2019年的一項統計數據發現,全台灣已經有700萬人有骨質疏鬆的症狀,近半數的人骨質密度不足,然而,對於預防和治療骨質疏鬆症常見的有透過飲食及藥物來治療外,選擇正確且適當的運動方式也成為重要的一環,雖然,運動能增加骨質密度及改善骨骼的健康狀態,但並非所有的運動項目都有著預防與改善的效果,同時,也有許多的研究發現,運動對於骨質疏鬆的改善也具有局部性的成效,例如下肢訓練能對下肢及脊椎產生良好的作用,因此,建議想要預防骨質疏鬆症的人必需要充分且全面性的進行訓練。那怎麼樣的運動訓練比較適合想改善骨質密度的人?以下我們將從一些研究報告看起。
在2019年發表的一篇論文中,密歇根大學的研究人員回顧了1961年至2009年的數據,以確定運動對骨密度的影響。在研究中報告中,研究人員發現運動訓練這三個特點對骨密度(BMD)的影響最大: 1.一項運動所施加的肌肉拉緊力的大小:此類運動包括舉重和體操,因為施加在肌肉和骨骼上的力量很大。 2.訓練所施加的肌肉勞損率:這表示執行重複的且高影響力的訓練(如網球)的速度。 3.出現肌肉拉傷的頻率:跑步是最典型的例子,因為對肌肉的影響不僅是重複的,而且會持續很長時間。
儘管這項研究的人員沒有確定這三個特點因素,哪個對於骨質密度(BMD)最為重要,但該實驗的結論得出,只要每週進行12-20分鐘的負重訓練,就可以有效的達到增加骨質密度的目的性。
我們可以合裡的假設,對於骨骼施加大量重複性應力的任何訓練都會得到相同的好處,但根據美國楊百翰大學(Brigham Young University)於2015年所發表的研究,發現跳躍這項運動訓練遠比其它訓練要來的更加有效率。研究小組發現,每天進行2組10-20下間歇性的跳躍訓練,在16週之後可以改善25-50歲之間的女性髖骨質量密度(BMD),同時,骨密度的增加直接與運動量相吻合;根據研究人員的說法,每天兩次跳躍20次的人比每天兩次跳躍10次的人在BMD上要高出75%。
雖然,我們常聽見的跑步也能改善BMD值,但確遠遠不及跳躍的訓練成效;這也表明跳躍型運動項目應該安排到任何一項運動訓練計劃之中,包含騎自行車、游泳和跑步等影響較小的活動。
要知道並非任何一項運動或訓練項目都能增加骨質密度(BMD),例如與騎自行車這樣的低衝擊力的運動相比跑步就能增加更多的BMD,這是因為跑步這個動作是直接將壓力施加於腿部和臀部上,而騎自行車雖然可以增加肌力,但對於骨質疏鬆並沒有明顯的幫助,這是因為騎自行較沒有負重,相對來說身體就不認為需要促進骨質的生成。另外,根據尼柯爾斯的研究報告指出,騎自行車的過程中身體會產生大量的熱量消耗及流汗,在這個同時也會流失大量的礦物質,長期以往之下容易造成骨頭密度的不足。
無論在任何年齡每週只要固定運動2-3天,就可以充分的感受到運動所帶來的改變,若將運動依照對人體衝擊力大小來做為區分,將可分為低衝擊性和高衝擊性這兩種。而高衝擊性是屬於腳很少接觸地面的運動項目,例如快走、慢跑、快跑和跳繩等等,那低衝擊性運動則是在運動時,雙腳或至少一隻腳會接觸地面的運動,例如走路、橢圓形划歩機、舞蹈、瑜伽或是皮拉提斯等。那為何負重式訓練能有效的增加骨密?根據美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究,發現負重訓練能增加人體分泌特殊激素控制抑硬素(Sclerostin)的水平,並有效的幫助其骨骼的生長。然而,抑硬素是人體中天然的蛋白質之一,如果骨頭中積累的量過高骨質會變得更加稀疏,因此,透過負重就可幫助預防骨質疏鬆症,即使是骨質疏鬆症患者也可藉由漸進式的負重訓練來延緩骨質流失的情況。
資料參考/healthline、draxe
責任編輯/David