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  • 想讓孩子長高?3大關鍵「飲食、運動、睡眠」絕對不可缺一!
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想讓孩子長高?3大關鍵「飲食、運動、睡眠」絕對不可缺一!
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腦部健康與重訓相關
想要擺脫腦部癡呆症狀!重量訓練絕對是你必做的運動項目
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搬重物,不受傷!腰酸背痛沒煩惱
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想讓孩子長高?3大關鍵「飲食、運動、睡眠」絕對不可缺一!

2020-12-15
知識庫 保健 觀念 生活 睡眠

高,除了來自先天基因影響,後天努力也很重要,如果想長高,一定要記得這3大關鍵!父母總是希望自己的孩子發育良好,除了關心小孩體重,當然也會在意小孩身高比其他同學還要矮小。特別是18歲後,長高的機會會越來越小,原因在於生長板。生長板即一種透明的軟骨組織,位在全身骨頭的上下兩邊,如果受到生長激素的刺激,會不斷增生軟骨組織,讓你身高慢慢變高,但生長板閉合後,長高的機會變非常小,因此,把握這三大觀念,孩子長高的機率一定大幅成長。

想讓孩子長高?3大關鍵「飲食、運動、睡眠」絕對不可缺一! ©foodnavigator-asia.com

飲食

飲食一直對人體來說非常重要,相信小時候,一定有聽過轉骨湯與吃中藥來長高,另外補鈣,但最重要的還是要多元攝取,特別是蛋白質。蛋白質是增加骨骼與肌肉的重要來源,因為光只靠補鈣來強化骨骼其實是不夠的,然而蛋白質的食物包含雞蛋、牛奶、豆漿、堅果、雞胸肉、鮭魚等。另外,維生素也不可或缺的營養之一,同時也要適量攝取綠色蔬菜,綠色蔬菜裡面的維生素也有助於長高。

睡眠

睡眠不僅是幫助長高的方法,對於恢復身體受損的機能、免疫力也大有幫助。現在的人都習慣晚睡,而家長熬夜晚睡的習慣,也會連帶影響孩子,像是晚上追劇、上網打遊戲,經常熬夜晚上滑手機等,會造成生長發育變慢。尤其晚上10點到凌晨2點是生長激素的高峰期,若想長高的人,一定要在約晚上10到11點前就要躺平在床上準備入眠,並且至少睡足7~8小時。提醒大家,千萬不要躺在床上滑手機,不僅容易睡不著也對眼睛有害。

©mattresshelp.org

運動

小時候還常聽到許多父母要自己的小孩要多跳耀,以及打籃球,因為這樣才會長高,但是這種說法這是真的嗎?其實根據很多專家研究發現,規律運動是有助於長高的,包括跳繩、打籃球等全身性運動,讓骨頭垂直於地面方向的衝擊力,都是能夠刺激骨頭以及生長板,這樣能助長高,如果可以在太陽下運動,也可以補充維生素D促進發育。

©drstankovich.com

資料來源/Healthline

責任編輯/妞妞

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想要擺脫腦部癡呆症狀!重量訓練絕對是你必做的運動項目

2020-05-25
重量訓練保健知識庫新知觀念體適能

有鑑於世界人口急速老化,有許多的老年人都出現癡呆症和阿爾茨海默氏症的發病現象,因此,由澳大利亞悉尼大學(University of Sydney)所領導的一項研究中發現,透過適當的阻力與重量訓練增加肌肉力量,可以有效改善大腦對於認知的能力,這項研究的發現十分的重要,因為,根據2016年世界老年癡呆症報告(World Alzheimer Report)指出,全世界有4700多萬人有這項問題,這數字預計在2050年增加到兩倍,所以,該如何提升大腦的健康與降低認知問題的風險,就變得極為重要。

腦部健康與重訓相關
想要擺脫腦部癡呆症狀!重量訓練絕對是你必做的運動項目

這項發表於《美國老年醫學雜誌》(Journal of American Geriatrics)上的研究報告,是由澳大利亞新南威爾士大學(University of New South Wales ,UNSW)和澳洲阿德萊德大學(University of Adelaide)的健康腦老化中心(CHeBA)合作進行,該試驗涉及對55-68歲之間的輕度認知障礙(MCI)患者進行的心理抵抗力訓練(SMART)研究,發現MCI患者罹患癡呆症和阿爾茨海默氏病的風險更高。

由於罹患癡呆症的患者護理費用十分的昂貴,因此《世界老年癡呆症報告》建議超越專科護理範圍,該報告提出了一種整體方法重點是改善有條件的人生活的品質。在這種情況下,運動訓練與改善大腦功能之間的聯繫,可能是朝著正確方向所邁出的第一步。

重訓可提高腦部認知?

這項研究特地進行阻力(重量)訓練和腦部之間有什麼關連,研究檢查了100名患有輕度認知障礙(MCI)的老年人;然而,輕度認知障礙是指認知障礙明顯,但不足以影響其日常活動的老年患者。在試驗中,MCI患者分為四組並分配了一系列活動,包括抵抗運動包括重訓和坐姿拉伸形式的安慰劑抵抗相互結合,以及數字計算方面的認知訓練,同樣也包含有安慰劑的訓練,大約6年後診斷出患有MCI的患者中,有80%患有阿爾茨海默氏病。雖然,認知訓練與安慰劑對照組之間並沒有產生認知能力的改善,但這項研究確實證明了肌肉力量的改善與腦功能之間存有比例關係。研究人員Yorgi Mavros博士表示,我們在這項研究的後續發現,當人體的肌肉變得越強壯,大腦的健康狀況就越好。

輕度認知障礙MCI的老年人
研究人員Yorgi Mavros博士表示,我們在這項研究的後續發現,當人體的肌肉變得越強壯,大腦的健康狀況就越好。

先前的研究表明,運動訓練與腦部認知功能之間存在正向聯繫,但由馬夫羅斯博士領導的心理抵抗力訓練(SMART)試驗,提供了要提升腦部認知所需的運動類型、質量和頻率的進一步消息。在試驗中,參與者每週進行兩次重訓課程歷時6個月,在重訓的強度至少達到其峰值力量的80%;隨著參與者的肌力變強並將負重逐漸增加,同時,將其峰值強度持續維持在80%。

馬夫羅斯博士說,如果我們越能讓人們適度的進行重量訓練刺激肌肉成長,那我們就越有可能擁有健康的高齡人口;但適度重訓的關鍵是必須每週2次高強度的訓練,才能促進肌肉與力量的成長,這樣也才能對於腦部的認知功能獲得最大的好處。這也是首次研究表明,55歲以上患有輕度認知障礙(MCI)患者肌肉力量增加與腦功能改善之間存在明顯的因果關係。

運動與認知功能

隨著年齡的增長腦部的海馬迴(Hippocampus,又稱海馬體)會縮小,在常見的阿茲海默病症中,海馬體是首先受到損傷的區域,表現出來的症狀為記憶力衰退以及方向知覺的喪失,大腦缺氧(缺氧症)以及腦炎等也可導致海馬體的損傷。因此,一些研究還建議增加某些大腦區域的大小與運動訓練之間的聯繫,運動有助於諸如葡萄糖調節和心血管健康的生理過程,另外,有氧運動顯示海馬前體的大小增加了2%可以改善空間記憶。在2016年的時候,包括馬夫羅斯博士在內的一組研究人員發布了一項類似的測試,他們發現重訓後腦部認知能力有所改善的研究報告。

有氧訓練可改善記憶空間
在常見的阿茲海默病症中海馬體是首先受到損傷的區域,有氧運動顯示海馬前體的大小增加了2%可以改善空間記憶。

他們使用功能性磁共振(fMRI)分析老年人,在進行6個月的漸進式阻力訓練和算數認知訓練後的大腦變化,他們發現諸如重訓之類的漸進式阻力訓練,能顯著的提高了腦部認知度。這項研究人員指出,目前尚不清楚運動訓練本身是否能阻止老年人腦部退化的影響,或者這些運動是否還能促進一些認知方面的機制。儘管增加肌肉力量似乎與腦部認知障礙之間有明顯的相關性,但其背後的機制現在仍不完全清楚。Mavros博士及其研究團隊,希望能透過將大腦認知能力與肌肉增加的關聯性搞清楚,才能在未來發現這種症狀時更有效的改善。

資料參考/onlinelibrary、World Alzheimer Report

責任編輯/David

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搬重物,不受傷!腰酸背痛沒煩惱

2016-09-22
趨勢伸展觀念保健知識庫

像是搬運工人在搬東西時或著一般家庭主婦常常整理家裡,時常要把東西搬來搬去,長期搬重物會造成我們脊椎承受太多外在壓力,導致一些毛病會跑出來。

搬運 ©plus.google.com

而有時候搬運過程中,脊椎施力過度去折到、閃到、扭到造成脊椎「錯位」,最後腰椎逐漸氣血循環不良而產生肌肉僵化作用的氣血病變,因為肌肉缺乏氧氣的供給,造成乳酸的沉積使肌肉過度疲勞所致,而肌肉沒有適時得到放鬆將會形成肌肉纖維化,使韌帶逐漸鈣化,造成骨關節活動受限、酸痛、緊繃。 

脊椎運動可以有效的改變我們時常搬運重物所產身的問題,它可以減緩我們背部以及腰椎酸痛,而脊椎運動可以帶來更持久療癒的效果。當你發現自己因為長期搬運東西導致脊椎酸痛問題一一跑出來,一定要開始做脊椎運動,預防勝於治療,不然長期的痠痛將會一輩子跟著我們。

關於楊琦琳老師太P力脊椎體況管理運動學苑 執行長
TPM國際脊動健康管理事業 執行長
TPM脊椎運動墊 專利發明人
財團法人脊椎損傷潛能發展中心 脊動講師
TutorABC兒童脊動專題講座 講師
世界國際健康管理學會 脊椎體況管理主委
民視、東森、蘋果日報脊椎體況管理 媒體專家
台北市體育學院休閒運動管理 碩士
曾任台北榮民總醫院 護理師
曾任松山醫院加護病房 護理師
著作:體重管理自己來,快樂享瘦一輩子

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