高，除了來自先天基因影響，後天努力也很重要，如果想長高，一定要記得這3大關鍵！父母總是希望自己的孩子發育良好，除了關心小孩體重，當然也會在意小孩身高比其他同學還要矮小。特別是18歲後，長高的機會會越來越小，原因在於生長板。生長板即一種透明的軟骨組織，位在全身骨頭的上下兩邊，如果受到生長激素的刺激，會不斷增生軟骨組織，讓你身高慢慢變高，但生長板閉合後，長高的機會變非常小，因此，把握這三大觀念，孩子長高的機率一定大幅成長。

飲食

飲食一直對人體來說非常重要，相信小時候，一定有聽過轉骨湯與吃中藥來長高，另外補鈣，但最重要的還是要多元攝取，特別是蛋白質。蛋白質是增加骨骼與肌肉的重要來源，因為光只靠補鈣來強化骨骼其實是不夠的，然而蛋白質的食物包含雞蛋、牛奶、豆漿、堅果、雞胸肉、鮭魚等。另外，維生素也不可或缺的營養之一，同時也要適量攝取綠色蔬菜，綠色蔬菜裡面的維生素也有助於長高。

睡眠

睡眠不僅是幫助長高的方法，對於恢復身體受損的機能、免疫力也大有幫助。現在的人都習慣晚睡，而家長熬夜晚睡的習慣，也會連帶影響孩子，像是晚上追劇、上網打遊戲，經常熬夜晚上滑手機等，會造成生長發育變慢。尤其晚上10點到凌晨2點是生長激素的高峰期，若想長高的人，一定要在約晚上10到11點前就要躺平在床上準備入眠，並且至少睡足7～8小時。提醒大家，千萬不要躺在床上滑手機，不僅容易睡不著也對眼睛有害。

運動

小時候還常聽到許多父母要自己的小孩要多跳耀，以及打籃球，因為這樣才會長高，但是這種說法這是真的嗎？其實根據很多專家研究發現，規律運動是有助於長高的，包括跳繩、打籃球等全身性運動，讓骨頭垂直於地面方向的衝擊力，都是能夠刺激骨頭以及生長板，這樣能助長高，如果可以在太陽下運動，也可以補充維生素D促進發育。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

隨著運動風氣盛行，許多人會開始積極運動健身，可能為了瘦身，或是擁有更好的體態來展現曼妙身姿。但是，在運動過後，往往大量的出汗與容易口乾舌燥。因此，有許多人會在長時間運動後，開始大量喝水這種的方法來緩解口渴以及補充水分，但是，到底怎樣喝水才正確？

運動增加代謝，出汗使人體缺水

相較於靜止的狀態，人在運動時的代謝率會增加10～20倍，並且消耗大量的能量用於進行活動，並隨之產生大量熱能使體溫升高。人體藉由大量出汗來散熱，也使得體內消耗了大量水分，在一般人只有感到口渴或口乾時才會喝水，身體呈現水不夠的狀態下，很容易變成缺水狀態，因此才想要大口喝水。然而運動後身體會產生缺水現象，有些人想要快速解渴，就會想要用一飲而盡的方式來喝水，但這樣補充水份的方式，其實會容易損傷胃腸，讓胃膨脹或使胃腸道的收縮，造成肚子痛或胃痙攣等現象，而有潛在的心血管疾病的人會增加心臟的負荷量。

運動怎麼補水比較好？

當長時間或劇烈運動後，最好先喝一點水就好（不超過50毫升）或漱口，等脈博心跳數恢復正常，約120次／分鐘以下後再補充約150毫升的水分 ，而且每次補水，之間的間隔至少要10分鐘。或者，也可以採取再運動中少量多次的飲水方法，每15~20分鐘喝約150~200毫升的水，總喝水量不超過每小時600毫升，這樣喝水能夠保持人體水分平衡，又不會因為喝水增加胃腸和心臟的負荷。此外，也有些民眾會採用運動前喝水的方法，在運動前1～2小時，補充約300毫升的水分，保持水分平衡。

保持體內電解質平衡以及補充電解質

當運動後，身體除了缺水外，還會流失鈉、鉀、鎂等各種電解質。為了保持體內電解質平衡，建議在水裡加一點鹽變成淡鹽水，來補充些微的電解質。有些人會挑選可以補充電解質的市售飲料，但其實可以注意其瓶身的標示是屬於「高滲透壓」、「低滲透壓」，或「等滲透壓」，這三種飲料中的電解質和糖類的比例不同，也會造成民眾細胞的感受不同。像是流汗時細胞缺水，使細胞處於萎縮，而含有高葡萄糖濃度和糖分的高滲透壓運動飲料，喝多反而會讓水分從細胞流失，造成更渴的感覺。

而低糖低鈉的低滲透壓飲料會讓細胞可以快速吸收水分，但喝多也會使細胞過度膨脹，因此建議最好還是喝淡鹽水。若要選擇喝高滲透壓或低滲透壓運動飲料，建議都要兌一些白開水（水和飲料的比例約3:1但實際要視濃度調整），讓濃度變為等滲透壓，在補充電解質之餘，也不會讓細胞有過度的負擔。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

這邊的吃胖點並不是要年長者們真的吃成大胖子，而是他們需要大量蛋白質來長肌肉。隨著年紀增長，肌肉流失的速度會越來越快，而漸漸的形成所謂的「肌少症」！當肌肉不足時，所引發的問題很多，像是跌倒、平衡感不足、生活上許多事情無法自理等，所以，建議年長者要多吃點蛋白質、高纖的食物，才能真正補充身體所需要的營養。

年長者吃肉長胖才好

根據國家衛生研究院群體健康科學研究所副所長的研究，發現對於50歲以上的人來說，身體質量指數（BMI）最好維持在22～25之間，這是在高齡族群中，死亡率最低的體重標準。在50歲之後，肌肉是快速下降的時候，在這之前都需要保持不要太胖、避免產生代謝性疾病，像是三高、糖尿病、脂肪肝等；但過了這個歲數，反而身體堆積很多老化細胞，消耗能量消耗的更快，當然肌肉掉得更多，最好吃到有點微胖再加上充分的運動訓練後，才能延長壽命。然而許多老人家很容易因為肺炎感染而住院，可能是來自太瘦的關係，導致免疫系統沒有足夠的能量去對抗病魔，讓小感冒動不動變肺炎；但當然過胖到腰圍超過男性90公分以及女性80公分，或是BMI超過27，還是可能導致心血管疾病，所以也建議不要無止盡的狂吃。 

年長者的餐盤

不過體重並不是唯一一個指標。有些年長者可能會覺得自己每天都吃得很多、體重也維持的不錯，但仔細發現，早上饅頭配稀飯，中午白飯、青菜、麵筋或醬瓜，以及晚上白飯或是麵配青菜、豆腐乳，頂多加一道菜、蛋或一小塊肉，這些都是加工食品跟碳水化合物，裡面的蛋白質往往都不夠！也有老人家覺得自己要養生，三餐都吃很多青菜，但是高纖維對於腸胃功能已經開始退化的老人家來說，其實會造成腸胃過度的蠕動、脹氣，同時也是另一種負擔。所以建議每天只需要吃到300公克、差不多等於1碗半的煮熟青菜就好，反而是蛋白質要吃到1.2～1.5公克／每公斤體重，以60公斤的老人家來說，至少要吃到72公克。以下為一份7公克的蛋白質食物換算：

半個手掌的煮熟肉／魚

一顆蛋

半片白豆包

一盒板豆腐或2片豆乾、兩塊油豆腐，嫩豆腐蛋白質含量較低，約為2盒

240cc的無糖豆漿

240cc的脫脂鮮奶

1/3碗煮熟的毛豆、黑豆、黃豆

如果要幫老人家安排餐盤，每餐至少要吃到3～4份的蛋白質，早餐可以喝一杯豆漿、吃一顆蛋，以及半盒豆腐配稀飯，午晚餐可以配一碗飯、一碗青菜與一個手掌的肉或是魚，以及2片豆包等；或是變換不同的作法。像是對於牙齒不好的人來說，可以吃蒸蛋、豆腐，或是選擇質地較軟的魚肉、雞肉來吃，也避免用煎、炸的作法，可以改為蒸、炒，讓食物比較好入口。

資料來源／HEHO健康網、KHN

責任編輯／妞妞