許多剛踏入健身領域的人,除了靠訓練來增肌外,同時也會飲用乳清蛋白!但是,面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品以及價格的選購,有時會讓人摸不著頭緒,其實,我們日常生活中就有2種經濟實惠的增肌食品可以來作為增肌的途徑。
牛奶裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素,而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說,乳清蛋白是牛奶的其中一種成分,然而市售乳清蛋白又分為以下3大種:
濃縮乳清:濃縮乳清是牛乳扣除酪蛋白後的產物,還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪等,這類型的原料價格中等。
分離乳清:純粹的乳清蛋白,幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪,市售價格偏高。
水解乳清:將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態,許多想讓增肌效果品質好的都會選擇這類,由於過程較為費工,所以價格偏高。
以上如果不想花大錢但又想攝取足夠蛋白質,以及不要讓肌肉流失的話,更推薦以下2種經濟實惠的食品。
營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分數,幾乎在各種標準裡面,雞蛋都排在最前面!然而多年來雞蛋一直被視為增肌的完美的食物,不僅價格在眾人能接受的範圍內,且營養也很豐富。雞蛋主要是因為它是小雞發育的營養來源,因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質,若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數,雞蛋排行第一名,由於它們最容易被吸收,身體可以輕易把它們分解為氨基酸,作為肌肉增長的原料,此外還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些都是幫助肌肉生長的重要關鍵,然而蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想,但是對運動員來說是非常重要的來源。
許多茹素或乳糖不耐症者,都無法喝奶製品來增肌,因此黃豆粉就是大力推薦給這類型的人。黃豆粉是優質蛋白質的來源之一,而且成本比雞蛋更低,有些特殊專利的黃豆蛋白,蛋白質含量竟然高達88%(意指100克的黃豆蛋白裡面有88克都是蛋白質),幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉,然而豆漿的組成就是由黃豆作為原料,無糖豆漿雖然富含蛋白質可以幫助肌肉生長,但是誘發胰島素分泌的碳水化合物含量較不足,而胰島素是體內合成作用的激素,能促進肌肉修補與生成。因此,長肌肉不是光有蛋白質就足夠,還需要適度的碳水化合物,所以如果運動是以增加肌肉為目標,建議喝含糖豆漿會比無糖豆漿更好。但在喝同時,可以攝取低糖來飲用,以免糖分過高導致長脂肪。
通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉,但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前,我們的肌肉需要能量才能運作,然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量,像是低糖豆漿,同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質,才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量,後續1~2小時的代謝也會逐漸高,因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間,此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。
資料來源/HEALTH ENEWS、養營養師帶你吃外食
責任編輯/妞妞
隨處都是含糖飲、炸雞排的台灣,過重和肥胖盛行率不斷攀升。據2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」,我國成人過重及肥胖盛行率高達45.4%,相較於20年前調查32.7%、8年前調查43.4%,雖然增加趨勢漸緩,但20年來已從3個成人1個胖,演變為現在近2個成人1個胖!
在國際上常用身體質量指數(BMI)或腰圍來作為評估指標。在台灣,BMI≧24為過重,≧27是輕度肥胖,>30是中度肥胖,35以上則屬重度肥胖。
依據2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」,我國成人過重及肥胖盛行率為45.4%,尤其男性高達53.4%,女性則為38.3%。放眼國際,依據世界肥胖聯盟(World Obeisty Federation)2016年公布各國過重及肥胖盛行率資料,台灣若與APEC(亞太經合組織)的11個亞洲國家比較,男性過重及肥胖盛行率依序為﹕1.汶萊(61.5%)、2.馬來西亞(46.6%)、3.新加坡(46.6%)、4.台灣(43.7%);女性依序為1.汶萊(59.8%)、2.馬來西亞(48.9%)、3.泰國(34.3%)、4.香港(34%)、5.新加坡(33.8%)、6.印尼(32.4%)、7.台灣(30.8%)。可見我國成人過重及肥胖盛行率是亞洲的中段班。
不過,相較於1993至1996年調查的32.7%,2005-2008年的43.4%,12年間大幅上升10.7%;近8年調查自43.4%增為45.4%,也就是8年上升2%,顯示成人過重及肥胖盛行率增加趨勢已趨緩。另根據教育部學生體位資料,105學年度國小及國中學童過重及肥胖比率各為28.1%及29.5%,其中國小學童較104學年度下降0.6%,104學年度又較103學年度下降0.3%,顯見小學生中的過重及肥胖比率已下降。上述兩調查也代表台灣推動肥胖防治初見成效。
然而要注意的是,細究40-64歲女性,竟有56.1%腰圍過粗(腰圍≧80公分),44.7%體重過重及肥胖,更有23.5%高血壓。比對2017年調查,這個年齡層的女性有五成五每星期會喝含糖飲料,只有不到三成天天五蔬果。國民健康署提醒,現代女性往往身兼多角色,忙碌和壓力大等因素使得多數女性喜歡吃甜食或消夜療癒心靈。而甜食刺激大腦多巴胺神經元、讓人感到興奮,可能導致對甜食上癮,加上太忙沒時間運動、基礎代謝率降低,一不小心就可能腰圍過粗、體重過重或肥胖,必須特別注意。
肥胖主因熱量攝取過多、消耗太少,導致熱量累積以脂肪的形式堆積在體內。除了遺傳外,主要受到致胖環境與生活型態的影響。國民健康署提醒,若20-65歲輕度到中度肥胖者(BMI在27-35之間),當醫師告知有高血壓、糖尿病、睡眠呼吸中止、心血管疾病、代謝症候群等慢性病時,減重可以達到控制或改善疾病症狀,而減重除了首重飲食調整及運動,必要時可依醫師建議再加套裝減重計畫或藥物輔助治療;但無論選擇哪種方式減重,生活型態調整好才能事半功倍。
肥胖的成因複雜且多元,不同性別與年齡層的肥胖致因也不同。以下分為幼兒、學齡期兒童、青少年與成人的肥胖因子,先找出可能元凶,再調整生活習慣來避免或改善吧!
幼兒﹕幼兒時期的肥胖往往會延續到兒童時期,所以父母不能自我安慰「小時候胖不是胖」,應從這時開始控制。學齡前幼兒過重及肥胖的因素包括母親妊娠糖尿病、母親孕期抽菸、未接受母乳哺育、嬰兒期快速成長、嬰兒期較短的睡眠時間、體能活動較少、過早食用固體食物。
學齡期兒童﹕這時肥胖的相關決定因素分為學校環境與家庭生活的飲食與體能活動。例如學校是否提供足夠的課間與課後體能活動課程、硬體設施讓孩子動一動;家長對孩子飲食與生活型態的正確認知與關心,都是孩子會不會變成胖小孩的重要關鍵。
青少年﹕同時面臨升學壓力、體能活動與熱量需求迅速增加,青少年肥胖因子包括飲食、體能活動與睡眠。他們的飲食與運動行為容易受同儕影響,所以應特別注意學校的飲食、運動環境與課業安排。
成人﹕成人的肥胖與生活型態和職業型態息息相關,例如醫院中必須常熬夜待命的總醫師,常常被笑稱「腫醫師」,主因就是他們的職業型態讓人無法定時三餐、壓力大又睡得少。飲食方面,不吃早餐、常喝含糖飲和高熱量食物、常常外食,都是致胖兇手;體能活動方面,OL、職業司機等需要久坐工作的人致胖風險較高。另外,成年女性容易因為懷孕時體重增加過多,以及產後無哺育母乳與飲食控制,而成為胖媽媽。
飲食控制、增加身體活動是減重的不二法門。以下簡易方式不用辛苦節食,1年約可減重3-5%,以90公斤為例,大約可減3-5公斤。
健康吃:多喝白開水、多吃蔬果、多全穀雜糧、少油、少鹽、少糖。每天減少攝取500大卡熱量,或減少攝食300大卡熱量且增加體能活動多消耗200大卡,就能每週減0.5公斤。但要注意控制體重時,每日攝取熱量不可低於1200大卡。
快樂動:每週累積150分鐘中等強度身體活動,只能維持體位及基本體能;如果要達到減重或提升體能的目標,須300分鐘以上中等強度身體活動,建議加入高強度有氧運動或高低強度間歇運動,更容易達到減重效果。此外,每週至少2天做肌力運動,不但可增加肌肉量,更能增加胰島素敏感度,降低代謝症候群罹病風險。
天天量體重:天天定時量,隨時提醒自己維持體重。
資料來源/國民健康署、肥胖防治白皮書
責任編輯/Dama