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好的脂肪能有效提升運動表現
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仰臥起坐捲腹
還在靠仰臥起坐瘦小腹? 你需要的是這9種證實有效的方法
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女性想減肥怕瘦到胸?把握4大飲食讓妳依然有事業線
運動星球
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好的脂肪能有效提升運動表現

2018-07-25
知識庫 飲食 觀念 飲食方式 運動營養

脂肪是人體內含量最多的能量來源,對於運動員來說,在訓練或比賽時,消耗的能量比一般人多較,因此為了維持適當的能量來源及身體組成,必須適時補充一些維生素以及好的油脂。好的油脂對人體不但能消炎、促進新陳代謝,還能有效抗氧化,像是橄欖油、魚油、堅果油、椰子油等,對運動員來說,不僅能增加骨骼肌合成和代謝、提升肌力,還能提升疲勞運動後雄性激素的活性狀態,對於運動表現也能大幅提升。

好的脂肪能有效提升運動表現 ©dietdoctor.com

一般來說,運動選手想要提升運動表現,除了要有運動細胞、技術,還要有適當的訓練計劃才能達到,但除此之外,營養補給也是非常重要的一環。好的營養補給關係著運動選手身體的健康狀況、體型的發展和運動能力的優劣,同時也是運動選手保持最佳身體狀況以及競技水準的重要因素之一,這些對運動成績表現有著直接的影響。

人體所需的營養素為碳水化合物、脂肪、蛋白質、維他命、礦物質和水,一般人在均衡飲食中即可攝取適當營養素,但隨著運動科技的迅速發展,運動營養在體育運動領域中的作用與地位越來越受到關注,由於運動員在訓練或比賽中所需要的能量較一般人多,所以在運動員的飲食上,需兼顧到各項營養素的補充。在人體所需的營養素中,脂肪是人體內最多的能量物質,儲存量遠大於醣類,無論是靜止狀態時或是運動中,脂肪都是人體不可或缺的能量來源。

脂肪與運動關係

脂肪提供身體能量主要是利用脂肪酸氧化,其氧化過程大多是在肝臟和肌肉中進行。由於脂肪的轉換以及脂肪酸的分解過程較為繁複、耗時且效率差。一般人在開始運動時,如果肌肉中肝醣儲存量過低,很快就會耗盡而導致運動停止;而一位訓練有素的運動員從事運動訓練時能夠提高脂肪的利用率,所以對運動員來說,從事運動訓練時能夠提高脂肪的利用率。已有研究證實,無論是口服脂肪酸或靜脈注射都可能提高血漿中游離脂肪酸的水準,在運動中可以有效地節省肝醣的消耗。

油脂對運動後恢復的重要性

任何運動員都知道,激烈的訓練和運動傷害都必然存在,除了物理治療外,從營養補充來修復也是非常重要的一環,像是橄欖油在運動後恢復疲勞以及減少發炎症狀方面有很大幫助。一般來說肌肉、關節和神經的修復,大多數會在睡眠時間開始進行。當我們在熟睡時,身體會開始重建,此時身體對運動後的傷害也為因為攝取橄欖油而修復,自古希臘奧運開始以來,幾乎每運動員都會攝取橄欖油作為補給,對他們來說,橄欖油跟睡覺、吃飯一樣重要。

在橄欖油中,有著單元不飽和脂肪,它有助於減少肌肉和關節發炎、疼痛,甚至有助於降低氣喘的發作。美國臨床營養學雜誌曾發佈一篇橄欖油對運動員的作用,內文表示,當運動員食用了橄欖油後,不僅抗氧化指數提升,還修復受損的肌肉。

橄欖油與椰子油對運動員來說都非常好 ©muscleandfitness.com

別再擔心攝取油脂會對身體不好、發胖,選擇好的油脂,不僅對身體好,在運動表現上也能有好的成果。

資料來源/Oleo、淡江體育學刊
責任編輯/妞妞

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還在靠仰臥起坐瘦小腹? 你需要的是這9種證實有效的方法

2020-04-17
腹部肌群飲食觀念健身減脂瘦身知識庫

為了瘦小腹,你是不是常常狂做仰臥起坐或捲腹(Crunch),做了一陣子卻達不到想像的效果?是時候面對真相了!繼續為了減去小腹脂肪而做捲腹,你可能終究一無所獲。下文提供9個被證實有效的策略,幫助你擺脫小腹婆人生!

仰臥起坐捲腹
還在靠仰臥起坐瘦小腹? 你需要的是這9種證實有效的方法

局部減脂的真相-不可能!

小腹(下腹部)脂肪的生長就像身體其他部位脂肪一樣,當身體日常攝取的熱量多於消耗時,剩餘的熱量就會作為脂肪儲存起來,以備之後運用。此外,隨著年齡的增長也越傾向增加脂肪,當然也包括腹部脂肪。而女性更年期後因為荷爾蒙影響,腰臀往往會儲存更多脂肪。

事實上,沒有一種方法可以消除小腹周圍的脂肪!因為你不能針對身體的局部減脂,如果目標是減掉腹部脂肪,你必須同時減掉身上其他部位的脂肪。但另一方面,我們不能說局部訓練(例如仰臥起坐、捲腹)對腹部美觀沒有幫助,因為局部訓練可以增強腹部肌肉,確實對腹部線條有幫助,但它實際上不是在消除腹部上的脂肪。

那麼該怎麼擺脫小腹?這個答案可能比你想像的簡單許多。為此,你必須努力減重!

9個擺脫小腹的方法

1. 減少攝取熱量
這是減重、減脂的第一法則。為了減少脂肪,你攝取的卡路里必須比消耗的少,如果每天減少500大卡熱量,那一週可減掉0.45公斤。這意味著要控制飲食,但不等於節食或省略任一餐,也不一定要餐餐精算卡路里數,只要調整食物的份量大小,或是用一半的蔬果填滿你的餐盤,都是不錯的方法。

2. 減醣
減醣飲食是近年相當風行的飲食法,也就是減少碳水化合物的攝取。你不用做到低醣飲食把碳水化合物大降到20%,只要減少精緻麵粉的食物,就能達成減去體內脂肪與腹部脂肪的目標。依據2014年一項研究,低醣飲食者減去的脂肪比低脂飲食更者多,減醣既可以減掉更多脂肪,同時能保持有助燃燒熱量的瘦肌肉組織。

3. 增加蛋白質
在餐食和點心中添加少量瘦蛋白,有助於讓飽足感延長。當你減肥時,蛋白質還能幫身體保留更多瘦肌肉、促進新陳代謝。一般建議,每日每公斤體重攝取1.6克蛋白質,主要來源包括瘦肉、家禽、魚、豆類、雞蛋和奶類。

飲食控制
在餐食和點心中添加少量瘦蛋白有助延長飽足感

4. 停止喝高熱量飲料
零熱量的水是你減重減脂最好的朋友。你每天習慣喝水、黑咖啡和無糖茶以外的飲料嗎?含卡路里的飲料會減慢你的減肥計畫,讓你脫離不了小腹。舉例來說,一杯700c.c.全糖珍珠奶茶含有653大卡熱量、市售400c.c.柳橙果汁包裝飲料含192大卡熱量、400c.c.拿鐵咖啡含209大卡熱量。當你每餐搭配一瓶飲料,即便你以為「這種飲料應該很健康」,其實都默默讓熱量超標。另外,別忘了酒也有不少熱量,且研究證明大量飲酒會使腹部脂肪堆積。

5. 嘗試間歇性斷食
間歇性斷食有很多種方式,一種是5:2,一週內五天正常吃,另外兩天各只攝取500卡熱量,不過對大多數人來說十分辛苦;另一種方式是16:8間歇性斷食法,一天內的8小時可正常進食,其餘16小時禁食,在禁食的期間仍可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。無論哪種方式都有助減脂。2014年一項研究更指出,持續間歇性斷食者在24週內,腹部脂肪流失4-7%。

6. 做高強度間歇訓練
事實上,任何形式的運動都能幫助你燃燒熱量和脂肪,但高強度間歇訓練(HIIT)可能特別有效,因為在高低強度之間交替有助於降低胰島素水平,可促進身體消耗脂肪,且訓練結束後的「後燃效應」仍能讓你繼續燃燒熱量。最重要的是,HIIT隨時隨地甚至在家都能練。

7. 嘗試阻力訓練
重量訓練和自體重量訓練可以增強肌肉組織,即使在休息時也能增加身體的熱量消耗。建議每週至少進行兩次重量或阻力訓練,重訓可採取複合式的動作,例如硬舉、深蹲或過頭肩推舉,訓練到核心肌群的每一吋肌肉,如此可鍛煉大量的肌肉並引發更大的能量消耗;如果選擇阻力訓練,將其與有氧運動結合,也能減少脂肪同時增加或保持肌肉質量。

重量訓練
重量訓練和自體重量訓練可以增強肌肉組織

8. 足夠的睡眠
有足夠的科學證據可說明睡眠太少與體重增加有關,當然也包括腹部脂肪的增加。因為睡眠不足會增加跟飢餓相關的荷爾蒙,使你渴望吃高熱量食物,導致增肥。如果你已在透過飲食和運動對抗脂肪,請記得同時每晚睡足7-9小時。

9. 持續檢視自己的壓力狀況
壓力可能影響體重,無法控制的緊張或焦慮會驅使你吃更多,特別是高熱量食品。而研究也顯示,高水平的壓力荷爾蒙皮質醇,可能會促使身體中間部位儲存脂肪。

資料來源/GREATIST、衛生福利部國民健康署    
責任編輯/Dama 

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女性想減肥怕瘦到胸?把握4大飲食讓妳依然有事業線

2020-02-19
知識庫生活觀念瘦身飲食

身材肥胖不僅有礙個人外在的形象,同時也是疾病的溫床,但如何能健康減重,便成許多女性關心的話題。對於女性來說,減重過程中最怕胸部鎖水。不當的減重方式或是過於激烈的短期瘦身,不僅不健康、易復胖,甚至可能讓妳的事業線不保而成了太平公主。但是,究竟怎麼減才不會瘦到胸部?其實,我們可以藉由一些飲食補給來讓妳的事業線依然存在。

©shirleyarcher.com

減重及豐胸的方法很多,要能同時兼顧二者,常讓女性們落入兩難的境地,減去了一身肥肉,但最不想變小的胸部,卻往往也像洩了氣的氣球一樣跟著消瘦。事實上,減肥後連胸部一起瘦是或多或少難以避免,這是減肥所必須付出的代價之一。要能夠徹底的貫徹減重與不瘦胸的兩全其美的雙贏局面,不妨可以從以下4點做起:

補充水分

人體的組成成分以水分為主,細胞代謝作用也需要足夠的水分做為媒介,然而胸部也是需要補水的。當胸部內水液運轉失調、胸部水液不足時,腺體和結締組織就會收縮,導致胸部脂肪會縮水。此外,節食會讓胸部水分流失。

補充膠原蛋白

美麗的胸部標準之一就是有光澤、有彈性、不粗糙。為此,女性們應攝取足夠的膠原蛋白給乳房補充營養,像是含膠原蛋白的食品主要有蹄筋、海參、木耳、肉皮、豬蹄、牛蹄、牛蹄筋、雞翅等;同時,還可多吃橘子、胡蘿蔔、蛋類等,都非常有幫助!如果無法吃下這麼多,也可以參考市售的膠原蛋白來補充。

©flickr.com

補充優質脂肪

很多女生因為怕胖,常常這也不吃、那也不吃,但是乳房是一種充滿脂肪的器官,沒有油水的女生,大多胸部也較小;所以,要擁有豐滿的胸第一步就是攝取均衡的營養以及補充優質的油脂。應適當食用一些含豐富脂肪的食品,以做為豐胸的基本材料,像是海鮮、牛奶、起司、豆類以及富含OMEGA-3等食物。

©hafteh.ca

攝取維他命E調整激素分泌

激素在乳房發育和維持其豐滿與彈性中,具有重要的作用,尤其對於青春期發育中的少女而言,更是對未來胸部的發育以及保持占有舉足輕重的角色。可多吃富含維生素E以及有利於激素分泌的食物,像是卷心菜、菜花、葵花瓜子油、菜子油等。維生素B族也有利於激素合成,它存在於五穀雜糧、牛奶、豬肝、牛肉、蘑菇等食物中。

©healthifyme.com

除了透過飲食調理外,也可以透過按摩穴道來疏通乳腺,不論女性年齡大小、是否生過小孩,都能讓乳腺立刻活絡起來,透過這些方式,再造緊實有料的胸部,來達到胸前偉大及美形胸的傲人身材。

資料來源/WOMENS BEST、元氣網

責任編輯/妞妞

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