脂肪是人體內含量最多的能量來源，對於運動員來說，在訓練或比賽時，消耗的能量比一般人多較，因此為了維持適當的能量來源及身體組成，必須適時補充一些維生素以及好的油脂。好的油脂對人體不但能消炎、促進新陳代謝，還能有效抗氧化，像是橄欖油、魚油、堅果油、椰子油等，對運動員來說，不僅能增加骨骼肌合成和代謝、提升肌力，還能提升疲勞運動後雄性激素的活性狀態，對於運動表現也能大幅提升。

一般來說，運動選手想要提升運動表現，除了要有運動細胞、技術，還要有適當的訓練計劃才能達到，但除此之外，營養補給也是非常重要的一環。好的營養補給關係著運動選手身體的健康狀況、體型的發展和運動能力的優劣，同時也是運動選手保持最佳身體狀況以及競技水準的重要因素之一，這些對運動成績表現有著直接的影響。

人體所需的營養素為碳水化合物、脂肪、蛋白質、維他命、礦物質和水，一般人在均衡飲食中即可攝取適當營養素，但隨著運動科技的迅速發展，運動營養在體育運動領域中的作用與地位越來越受到關注，由於運動員在訓練或比賽中所需要的能量較一般人多，所以在運動員的飲食上，需兼顧到各項營養素的補充。在人體所需的營養素中，脂肪是人體內最多的能量物質，儲存量遠大於醣類，無論是靜止狀態時或是運動中，脂肪都是人體不可或缺的能量來源。

脂肪與運動關係

脂肪提供身體能量主要是利用脂肪酸氧化，其氧化過程大多是在肝臟和肌肉中進行。由於脂肪的轉換以及脂肪酸的分解過程較為繁複、耗時且效率差。一般人在開始運動時，如果肌肉中肝醣儲存量過低，很快就會耗盡而導致運動停止；而一位訓練有素的運動員從事運動訓練時能夠提高脂肪的利用率，所以對運動員來說，從事運動訓練時能夠提高脂肪的利用率。已有研究證實，無論是口服脂肪酸或靜脈注射都可能提高血漿中游離脂肪酸的水準，在運動中可以有效地節省肝醣的消耗。

油脂對運動後恢復的重要性

任何運動員都知道，激烈的訓練和運動傷害都必然存在，除了物理治療外，從營養補充來修復也是非常重要的一環，像是橄欖油在運動後恢復疲勞以及減少發炎症狀方面有很大幫助。一般來說肌肉、關節和神經的修復，大多數會在睡眠時間開始進行。當我們在熟睡時，身體會開始重建，此時身體對運動後的傷害也為因為攝取橄欖油而修復，自古希臘奧運開始以來，幾乎每運動員都會攝取橄欖油作為補給，對他們來說，橄欖油跟睡覺、吃飯一樣重要。

在橄欖油中，有著單元不飽和脂肪，它有助於減少肌肉和關節發炎、疼痛，甚至有助於降低氣喘的發作。美國臨床營養學雜誌曾發佈一篇橄欖油對運動員的作用，內文表示，當運動員食用了橄欖油後，不僅抗氧化指數提升，還修復受損的肌肉。

別再擔心攝取油脂會對身體不好、發胖，選擇好的油脂，不僅對身體好，在運動表現上也能有好的成果。

資料來源／Oleo、淡江體育學刊
責任編輯／妞妞

根據台灣營養基金會統計，全台有超過500萬人有腸道不順的問題，其中以女性居多，食物只進不出，壞菌越來越多，容易影響腸道健康，長期下來，更容易造成氣色黯淡、保護力下降等多種慢性健康問題！

現代人飲食過度精緻、油脂占比和熱量往往也較高，因此很容易造成腸道壞菌滋生、身體代謝變差的狀況，想要排便順暢，改變飲食型態是根本之道，以下三大元素是腸道健康的關鍵，每天都需要補充足夠，缺一不可：

好菌：成年人一天100～200億為佳。

膳食纖維：成年人一天需要25～35克纖維。

足夠的水分：成年人每日建議飲水量為體重*30～40倍(c.c.)，包含優酪乳、蔬菜、水果中的水份。

為什麼腸道好菌如此重要？該如何「養菌」？

打造健康的腸道環境，並非一朝一夕就可以達成，人體腸道中住著1公斤多的細菌，種類多達500至1,000種，大致可分為好菌、壞菌、中性菌（牆頭草），彼此相互消長，當飲食經常處於高油、高熱量、低纖維的狀態，例如經常吃炸雞、麻辣火鍋，壞菌便會繁殖增長，使腸道環境越來越惡劣；相反的，飲食均衡養好菌，便有利於腸道健康。身為外食族，要餐餐吃得健康真的不容易，尤其到了歲末的歡聚時節，想要養出一肚子好菌，不被三不五時突如其來的聚餐打敗，應該怎麼辦？可以試試以下三種方法：

每天1瓶AB優酪乳：透過飲食每天補充百億好菌，保腸保胃最簡單的方法。

每天吃好菌早餐：早晨是排便的黃金時段，好菌+高纖食物，啟動順暢開關。

每週一次腸胃公休日：每週一次以優酪乳搭配均衡輕食，並降低整天熱量攝取，讓腸胃休息一天。

5款AB優酪乳好菌營養早餐推薦，100億好菌輕鬆Get！

市面上優酪乳百百種，該如何挑選？建議可以從「菌種的存活率」著手，我們消化道裡的胃酸、膽酸、消化酵素都會阻擋外來菌，影響益生菌的存活，所以好菌吃下去之後，能不能順利活著到達腸道發揮功效是很重要的！B菌是優酪乳和益生菌保健品中常見的菌種，一般的B菌進入人體後的存活率大約 10% ，AB優酪乳每毫升含一億個以上活性乳酸菌，其中的「雷特氏®B菌」存活率更高達80%以上，經人體實驗證實可以有助於增加腸內益生菌、有助於降低胃幽門螺旋桿菌之數量，擁有2項國家健康食品認證，天天喝，可以讓身體由內而外更健康。

以下建議，一週五天好菌早餐這樣吃：

星期一：AB優酪乳+香草烤雞沙拉

熱量（kcal）：223，蛋白質（g）：21，脂肪（g）：2.7，碳水化合物（g）：28.7

星期二：AB優酪乳+鮮蔬烤雞三明治+小番茄（220g）

熱量（kcal）：474，蛋白質（g）：18.6，脂肪（g）：17.7，碳水化合物（g）：59.9

星期三：AB優酪乳+玉米+茶葉蛋

熱量（kcal）：359，蛋白質（g）：18.8，脂肪（g）：7.8，碳水化合物（g）：52.9

星期四：AB優酪乳+冰烤地瓜+茶葉蛋

 熱量（kcal）：390，蛋白質（g）：16.6，脂肪（g）：6.9，碳水化合物（g）：66.2

星期五： AB優酪乳+香蕉+燕麥片（20g）

熱量（kcal）：253，蛋白質（g）：8.2，脂肪（g）：1.2， 碳水化合物（g）：51.8

什麼是腸胃公休日？腸胃為什麼要公休？

腸胃道就像是體內的垃圾處理場，絕大部分的營養和殘渣會在腸道被吸收跟排除，我們的腸胃一年365天全年無休地工作，如果你的飲食習慣又是常常吃大餐、經常攝取高油鹽食物的話，腸胃可是會受不了哦；因此適度的讓腸胃休息，來個大掃除，可以幫助腸胃恢復元氣。「腸胃公休日」的執行方法很簡單，根據個人生活作息，每週利用一天的時間，降低熱量攝取（女生1,200kcal，男生1,600kcal），飲食內容以好菌優酪乳搭配高纖食物、充足的水分就可以完成。

腸道是人體健康的關鍵，美食琳瑯滿目的現代生活中，別讓過量精緻美食成為滿肚子壞菌的原兇，大家可以跟著我一起，每日、每週定期幫身體儲存好菌，搭配高纖蔬果、充足的水分，持之以恆，幫自己打造健康順暢的生活！

資料來源／「 5款超商好菌早餐+每週一次腸胃公休日」幫你腸胃大掃除、秀出自然好氣色！

責任編輯／妞妞

什麼人適合使用肌酸？

肌酸主要是讓我們身體ATP-PC系統更具能量，ATP-PC系統主要是使用於10秒內的瞬間爆發力動作。因為是特別針對增加爆發力，所以通常運動項目時間超過一分鐘以上就不推薦使用肌酸，效果微乎其微，把錢省下來比較實在。

適合使用肌酸的運動有：短跑、短距離游泳、健力。

使用肌酸有風險存在嗎？

肌酸在許多研究中都顯示是安全的，正常使用下並不會造成身體副作用，且體內就會自行製造肌酸，在國際奧運賽事當中肌酸也都合法，因此可以安心使用。

肌酸歷史

1992年西班牙奧運中Linford Christie取得百米短跑金牌，事後高調對媒體表示他服用期間都服用肌酸，當時引起軒然大波，也產生許多對肌酸的爭議，但最後因研究顯示並不會造成身體肝腎負擔，許多選手皆使用肌酸來增進運動表現，現今肌酸已經是相當普遍的運動增補劑。

肌酸要如何使用？

目前肌酸種類相當多，一代接一代，長江後浪推前浪，基本上我建議就直接看產品標示說明，上面都會列出該產品最佳服用劑量和頻率。肌酸是增加運動時爆發力表現，因此服用時間應為運動前1~2小時。

食用肌酸要特別注意什麼？

肌酸會將水滯留於體內，造成身體稍微水腫，導致體重上升，因此不適合各領域需要減重的選手。

目前市面肌酸大致可分成下列三種：

水合肌酸 （Creatine Monohydrate）	被稱呼為一代肌酸，最常見價格也最平價，大部分肌酸皆為此種型態，但因為吸收效果較差，身體需要時間慢慢累積肌酸儲存量，我們稱為負載期(loading)，通常服用一個禮拜後效果才會感覺得到，也可能部分人有腹瀉情況。
烯酯化肌酸 （CEE/ Creatine Ethyl Ester）	經過酯化過程的肌酸，溶解度較高能改善吸收效果，避免腹瀉。
鹽酸肌酸 （Creatine HCL）	溶解度高且吸收效果好，避免腹瀉，但通常價格最高。

但是要注意的是，烯酯化肌酸和鹽酸肌酸理論上吸收效果佳，但還沒有人體實驗來證實，且價格較高，因此小紅營養師建議若吃得習慣，可以選擇第一代水合肌酸就好。

最後，我應該在喝肌酸時搭配什麼食物？

Green 等人提出，93克碳水化合物加入5克水合肌酸中，能提升肌肉中60%肌酸量。Steenge等人提出，47克碳水化合物與50克蛋白質加入肌酸中，效果與96克碳水化合物相同。因此小紅營養師建議搭配碳水化合物或蛋白質一起食用，例如:果汁、香蕉、御飯糰…等等，更有利於肌酸的儲存。

• 本文內容提供／UP 運動吃沙拉

關於蘇政瑜營養師學經歷

• UP運動吃沙拉 營養顧問
• 國立臺灣師範大學 營養科學 學士
• 國立臺灣師範大學 運動科學 碩士
• 國家代表選手、縣市級代表選手  諮詢營養師
• 各大公司企業單位與學校        營養講師
• 美國肌力與體能繼續教育(NSCA)  研習講師
• 怪獸肌力與體能訓練教練丙級證照  研習講師

 

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