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好的脂肪能有效提升運動表現
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彩虹飲食法
外食族這樣搭配!營養師教你超商也能吃出「彩虹蔬果飲食法」
3
越野跑該知道的補給常識
運動星球
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好的脂肪能有效提升運動表現

2018-07-25
知識庫 飲食 觀念 飲食方式 運動營養

脂肪是人體內含量最多的能量來源,對於運動員來說,在訓練或比賽時,消耗的能量比一般人多較,因此為了維持適當的能量來源及身體組成,必須適時補充一些維生素以及好的油脂。好的油脂對人體不但能消炎、促進新陳代謝,還能有效抗氧化,像是橄欖油、魚油、堅果油、椰子油等,對運動員來說,不僅能增加骨骼肌合成和代謝、提升肌力,還能提升疲勞運動後雄性激素的活性狀態,對於運動表現也能大幅提升。

好的脂肪能有效提升運動表現 ©dietdoctor.com

一般來說,運動選手想要提升運動表現,除了要有運動細胞、技術,還要有適當的訓練計劃才能達到,但除此之外,營養補給也是非常重要的一環。好的營養補給關係著運動選手身體的健康狀況、體型的發展和運動能力的優劣,同時也是運動選手保持最佳身體狀況以及競技水準的重要因素之一,這些對運動成績表現有著直接的影響。

人體所需的營養素為碳水化合物、脂肪、蛋白質、維他命、礦物質和水,一般人在均衡飲食中即可攝取適當營養素,但隨著運動科技的迅速發展,運動營養在體育運動領域中的作用與地位越來越受到關注,由於運動員在訓練或比賽中所需要的能量較一般人多,所以在運動員的飲食上,需兼顧到各項營養素的補充。在人體所需的營養素中,脂肪是人體內最多的能量物質,儲存量遠大於醣類,無論是靜止狀態時或是運動中,脂肪都是人體不可或缺的能量來源。

脂肪與運動關係

脂肪提供身體能量主要是利用脂肪酸氧化,其氧化過程大多是在肝臟和肌肉中進行。由於脂肪的轉換以及脂肪酸的分解過程較為繁複、耗時且效率差。一般人在開始運動時,如果肌肉中肝醣儲存量過低,很快就會耗盡而導致運動停止;而一位訓練有素的運動員從事運動訓練時能夠提高脂肪的利用率,所以對運動員來說,從事運動訓練時能夠提高脂肪的利用率。已有研究證實,無論是口服脂肪酸或靜脈注射都可能提高血漿中游離脂肪酸的水準,在運動中可以有效地節省肝醣的消耗。

油脂對運動後恢復的重要性

任何運動員都知道,激烈的訓練和運動傷害都必然存在,除了物理治療外,從營養補充來修復也是非常重要的一環,像是橄欖油在運動後恢復疲勞以及減少發炎症狀方面有很大幫助。一般來說肌肉、關節和神經的修復,大多數會在睡眠時間開始進行。當我們在熟睡時,身體會開始重建,此時身體對運動後的傷害也為因為攝取橄欖油而修復,自古希臘奧運開始以來,幾乎每運動員都會攝取橄欖油作為補給,對他們來說,橄欖油跟睡覺、吃飯一樣重要。

在橄欖油中,有著單元不飽和脂肪,它有助於減少肌肉和關節發炎、疼痛,甚至有助於降低氣喘的發作。美國臨床營養學雜誌曾發佈一篇橄欖油對運動員的作用,內文表示,當運動員食用了橄欖油後,不僅抗氧化指數提升,還修復受損的肌肉。

橄欖油與椰子油對運動員來說都非常好 ©muscleandfitness.com

別再擔心攝取油脂會對身體不好、發胖,選擇好的油脂,不僅對身體好,在運動表現上也能有好的成果。

資料來源/Oleo、淡江體育學刊
責任編輯/妞妞

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優活健康網
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外食族這樣搭配!營養師教你超商也能吃出「彩虹蔬果飲食法」

2024-03-05
趨勢飲食方式飲食話題

多樣化蔬食攝取,已被證實對腸胃有益,能有效預防大腸癌發生,同時改善心血管健康,聯欣診所營養師李亮儀提醒,可透過「彩虹飲食法」(Rainbow Diet)落實每天盡量吃到彩虹顏色的各樣食材,最好以攝取紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白的各色食材為主,多吃天然的新鮮蔬果來滋養身體、保持健康。

彩虹飲食法
營養師李亮儀提醒,可透過「彩虹飲食法」(Rainbow Diet)落實每天盡量吃到彩虹顏色的各樣食材!

李亮儀表示,「蔬食環保愛地球」在近幾年大力推廣下早已不只是口號,多樣化蔬食攝取已被證實對多元性腸道菌相有所助益,並能有效預防大腸癌發生,另外也可以穩定血糖,促進膽固醇的代謝,更能改善心血管健康。

彩虹蔬果飲食收集食物顏色

儘管吃蔬食好處多多,也別忘了要均衡飲食,李亮儀特別提出邊吃邊玩的「彩虹蔬果飲食法」,與大眾分享如何在日常中,落實每天盡量吃到紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白等7種彩虹顏色的各樣食材,輕鬆實踐讓健康達標的蔬果飲食方式。

李亮儀表示,彩虹蔬果飲食法中的植化素有其健康價值,各種顏色的食物五花八門,每種都有不同的屬性與營養價值,因此多吃不同顏色的食物非常重要。但也別將吃各種顏色的蔬果當成壓力,而是可以將之轉化為收集顏色的遊戲,為自己開菜單,增添生活的樂趣,更能提升對食物的觀察力。

1. 紅色食物:番茄、紅甜椒、紅辣椒、甜菜根、蔓越莓⋯等

植化素:茄紅素、辣椒素、鞣花酸、花青素等

營養價值:保護心血管、強健泌尿道系統、降低罹癌風險

2. 橙色食物:南瓜、紅蘿蔔、木瓜、柑橘、柿子、薑黃⋯等

植化素:β-胡蘿蔔素、葉黃素、柚皮素等

營養價值:維護視覺健康、調節上呼吸道免疫力

3. 黃色食物:黃玉米、黃甜椒、瓜、黃豆、柳丁、芒果、鳳梨⋯等

植化素:玉米黃素、薑黃素、異黃酮素等

營養價值:抗氧化、維護視覺健康

4. 綠色食物:菠菜、青花菜、蘆筍、青椒、奇異果、酪梨⋯等

植化素:葉綠素、兒茶素、穀胱甘肽、芹菜素等

營養價值:維護視覺健康、強健骨骼及牙齒、降低罹癌風險

5. 紫(藍)色食物:藍莓、葡萄、紫洋蔥、茄子、紫薯⋯等

植化素:花青素、白藜蘆醇、酚酸類等

營養價值:抗氧化、保護心血管

6. 白色食物:大蒜、洋蔥、蘿蔔、山藥、洋菇、白花椰⋯等

植化素:大蒜素、蘿蔔硫素、薯蕷皂素、榭皮素等

營養價值:保護心血管、降低罹癌風險

7. 黑色食物:黑木耳、香菇、芝麻、黑豆、黑米、奇亞籽、黑糙米⋯等

植化素:類黃酮素、多醣體等

營養價值:調節免疫系統、降低罹癌風險

如果無法每天吃到這麼多種類,也可到有機店或蔬果汁店購買精力湯來喝。

外食族、自煮族 一日三餐這樣吃

若以外食族、自煮族群的每日三餐來舉例,李亮儀透過彩虹蔬果飲食法原則,提供以下建議菜單,例如,外食族可選擇相對清淡的滷蔬菜,或是無糖豆漿、茶葉蛋、沙拉⋯等在便利商店就買得到;自煮族也能發揮想像力,每天變換豐富菜色:

1. 外食族

早餐:無糖豆漿(白)+光合沙拉(紅、橙、黃、綠)+茶葉蛋1顆

午餐:健康蔬食便當+紫米飯(紅、橙、黃、綠、紫),下午茶1顆蘋果(紅)

晚餐:滷味蘿蔔(白)、黑木耳(黑)、豆乾、香菇(咖啡)、綠花椰(綠)、香菜(綠)

2. 自煮族群

早餐:酪梨奇亞籽火龍果牛奶(綠、黑、紅)+水煮蛋1顆

午餐:鮮蔬豆腐鍋(豆腐+蛋+美腿菇+青江菜+大蕃茄+洋蔥+藜麥麵)(白、紅、綠)

午茶:小香蕉或橘子1顆(黃、橙)

晚餐:檸檬紙包腐皮(黃、白)+三色彩椒炒天貝(紅、黃、綠)+涼拌紫洋蔥海帶芽(紫、黑)+十榖米飯

萬一收集蔬果顏色的飲食遊戲沒達成怎麼辦?李亮儀指出,「沒關係!來1杯什麼都有的精力湯吧!」外食族可到有機店或蔬果汁店購買,營養又好喝。有時間與空間下廚者,則可以運用自己的想像力,找到喜歡的蔬菜,加上些許蘋果與鳳梨增添口感,怕太寒涼也能加點溫熱性質的薑黃粉。建議持續做21天養成習慣,找出對食物的敏感度,讓富含生命力的蔬果為自己補充能量。

延伸閱讀:

有食譜》秋冬「酪梨」抗發炎!教你DIY「酪梨綠拿鐵」3步驟補元氣

失眠睡不好?就吃水果吧!營養師教你吃「3大助眠水果」一覺到天亮

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:外食族必看!超商也能吃出「彩虹飲食法」?營養師列精選菜單教你挑

 

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越野跑該知道的補給常識

2017-04-11
觀念飲食運動補給越野跑知識庫跑步

無論是路跑或是越野跑,在補給方面一直是一個很重要的課題,因為他決定了你接下來路程當中,能否順利完成的關鍵之一。
 
不過,在運動的型態上,越野跑本身與一般路跑有很大的差異。在平坦的公路或田徑場跑步,身體能夠透過動作的慣性,以較省力的方式前進,肌群的使用大多是固定的,但越野跑不同,例如爬階梯步道時,每一步都像新的開始,你幾乎完全無法延續上一步的慣性往前進,若不使力,身體就不會前進。

在越野賽前,建議先帶著小水袋背包到比賽現場,至少循著大會公告的路線圖跑一次,了解實際情況後再回家思考比賽時的補給裝備。若無法到現場,那也請參考大會公佈的路線等高圖及照片來作為裝備上選用的準則。

短時間的訓練或者比賽需要進食嗎?

依照訓練狀況而定。例如,昨天你的訓練內容是什麼,明天的計劃又有什麼,都會影響你今天的訓練過程中是否該進食。如果在周一安排了高強度的訓練,週二同樣有訓練計劃,那麼在周二的訓練中就應該補充食物,因為此時你的糖原貯存處在很低的水平,不太可能完成強度較高的訓練計劃。如果現在是周一,而周二有很高強度的訓練計劃,你就應該在周一安排強度一般的訓練,例如:短距離的放鬆跑,會為接下來的訓練計劃更順利。

能量棒同能量膠有什麼不同?

能量膠是屬於半固體型態的產品,多用在訓練中與競賽中協助運動者維持血糖的產品,市售一份能量膠大概能提供15-25公克的碳水化合物之外,通常能量膠多伴隨有維生素與礦物質添加,讓產品營養價質提高。
 
能量棒主要可以提供在運動前、中、後過程熱量、碳水化合物及蛋白質的產品,當受時間限制時,這類產品能夠提供攜帶的方便性。一份能量棒能提供30-100公克的碳水化合物,與6-20公克的蛋白質,不同的碳水化合物與蛋白質比例品質,也可以運用在不同的時機。

所以無論什麼比賽,水與碳水化合物永遠是最重要的來源。

©alsaenergy.com

越野比賽中有不同的難度,途中一定要頻繁的補充水分,基本上要在感覺餓了、渴了之前趕快補充。

水:比賽補給點的水可以多裝一些。考慮各補給點之間的距離以及爬升,對於無法準確預估自己的完成時間的跑著來說,每一個CP點不要「踩空」,水袋都裝滿。 另外每次觀察自己的尿液顏色,也可以直觀的自己確認自己是否缺水。若參加長距離的賽事話,建議邊跑邊補充水分,因為若停下來休息補充的話,重新起跑會更加辛苦。
 
碳水化合物:補充能量膠、能量棒,就能補充碳水化合物。要注意的是,若參加百公里越野賽事,更要保持補給符合營養、熱量需求的標準下,做到口味的多樣性,也是非常有必要的。
 

©aravaiparunning.com

最後,碰到補給站後,除了自我補給外,確認食物與水能否撐到下一站也是相當重要。運動容易破壞肌肉組織,所以賽後攝取胺基酸營養品也有消除疲勞的效果。

安全是通往終點唯一的路,雖然補給有基礎的定律,但是最重要的事還是要了解自己目前的狀況,千萬不要因為做而做、吃而吃,跑得舒服、爽快才是越野跑所要給我們得啟示。
 

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