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好的脂肪能有效提升運動表現
2018-07-25
脂肪是人體內含量最多的能量來源，對於運動員來說，在訓練或比賽時，消耗的能量比一般人多較，因此為了維持適當的能量來源及身體組成，必須適時補充一些維生素以及好的油脂。好的油脂對人體不但能消炎、促進新陳代謝，還能有效抗氧化，像是橄欖油、魚油、堅果油、椰子油等，對運動員來說，不僅能增加骨骼肌合成和代謝、提升肌力，還能提升疲勞運動後雄性激素的活性狀態，對於運動表現也能大幅提升。
好的脂肪能有效提升運動表現 ©dietdoctor.com
一般來說，運動選手想要提升運動表現，除了要有運動細胞、技術，還要有適當的訓練計劃才能達到，但除此之外，營養補給也是非常重要的一環。好的營養補給關係著運動選手身體的健康狀況、體型的發展和運動能力的優劣，同時也是運動選手保持最佳身體狀況以及競技水準的重要因素之一，這些對運動成績表現有著直接的影響。
人體所需的營養素為碳水化合物、脂肪、蛋白質、維他命、礦物質和水，一般人在均衡飲食中即可攝取適當營養素，但隨著運動科技的迅速發展，運動營養在體育運動領域中的作用與地位越來越受到關注，由於運動員在訓練或比賽中所需要的能量較一般人多，所以在運動員的飲食上，需兼顧到各項營養素的補充。在人體所需的營養素中，脂肪是人體內最多的能量物質，儲存量遠大於醣類，無論是靜止狀態時或是運動中，脂肪都是人體不可或缺的能量來源。
脂肪與運動關係
脂肪提供身體能量主要是利用脂肪酸氧化，其氧化過程大多是在肝臟和肌肉中進行。由於脂肪的轉換以及脂肪酸的分解過程較為繁複、耗時且效率差。一般人在開始運動時，如果肌肉中肝醣儲存量過低，很快就會耗盡而導致運動停止；而一位訓練有素的運動員從事運動訓練時能夠提高脂肪的利用率，所以對運動員來說，從事運動訓練時能夠提高脂肪的利用率。已有研究證實，無論是口服脂肪酸或靜脈注射都可能提高血漿中游離脂肪酸的水準，在運動中可以有效地節省肝醣的消耗。
油脂對運動後恢復的重要性
任何運動員都知道，激烈的訓練和運動傷害都必然存在，除了物理治療外，從營養補充來修復也是非常重要的一環，像是橄欖油在運動後恢復疲勞以及減少發炎症狀方面有很大幫助。一般來說肌肉、關節和神經的修復，大多數會在睡眠時間開始進行。當我們在熟睡時，身體會開始重建，此時身體對運動後的傷害也為因為攝取橄欖油而修復，自古希臘奧運開始以來，幾乎每運動員都會攝取橄欖油作為補給，對他們來說，橄欖油跟睡覺、吃飯一樣重要。
在橄欖油中，有著單元不飽和脂肪，它有助於減少肌肉和關節發炎、疼痛，甚至有助於降低氣喘的發作。美國臨床營養學雜誌曾發佈一篇橄欖油對運動員的作用，內文表示，當運動員食用了橄欖油後，不僅抗氧化指數提升，還修復受損的肌肉。
橄欖油與椰子油對運動員來說都非常好 ©muscleandfitness.com
別再擔心攝取油脂會對身體不好、發胖，選擇好的油脂，不僅對身體好，在運動表現上也能有好的成果。
資料來源／Oleo、淡江體育學刊
責任編輯／妞妞
運動星球
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健身作弊餐也可大喝啤酒和吃漢堡？試著改變飲食就可滿足期待已久的口腹之慾
2019-05-24
有在維持身型或是正努力朝向目標前進的你，是否也對於飲食這件事情斤斤計較？然而，長時間的嚴格控制飲食，將會使我們的身體開始習慣這樣的運行模式，使減重減脂的速度變得緩慢。這時後你就必需要來一頓卡路里稍微高一點點的餐點，這也就是大家常說的欺騙餐(cheat meal)，也常被稱為作弊餐。
健身作弊餐也可大喝啤酒和吃漢堡？試著改變飲食就可滿足期待已久的口腹之慾
欺騙餐(cheat meal)除了可以迫使新陳代謝重新運行之外，偶而吃一餐帶有高熱量的美味餐點，也有撫慰心靈與滿足口腹之慾的功效。然而，所謂的作弊餐就是平常想吃想喝確又不能的餐點，最常見的就是高熱量的漢堡以及爽口的啤酒，如果你也是喜愛吃這兩個食物的人，你其實還有更好的選擇；那就是現在很流行的素食漢堡與低熱量啤酒，讓你就算是作弊餐也不會過量進而失控！
素食漢堡降低死亡率
一般來說，經典漢堡的基本組合通常都是：麵包搭配上牛肉與起司，然而，這樣的組合都是充滿著油膩與高熱量的成份，或許這樣的搭配是一種美味的組合體，但根據哈佛醫學院一項對12萬人的研究報告指出，每天吃額外未經加工的紅肉，這個份量大約如同一副撲克牌的大小，與總死亡率的風險相比下增加了13％；與此同時，每天吃一份加工食品與增加20％有關，所以，即使你很喜歡吃紅肉，但為了健康偶爾也該吃些替代品，例如由豌豆製成的漢堡肉，它同樣也能擁有高含量的蛋白質成份，如果你想進行低碳水化合物飲食，你就可以跳過傳統的麵包這項，進而選擇低糖麵包來做健康的升級。但是在替代肉類的世界裡，口感絕對無法像真實的肉類這樣的美味，但你可以嘗試看看這類的素食漢堡。
為了健康偶爾也該吃些替代品，素食漢堡能助於降低死亡率！ ©What's Gaby Cooking
低熱量啤酒也是好選擇
在長時間放鬆或慶祝的特殊場合，啤酒通常是首選的飲料！不幸的是，由於一般啤酒的酒精含量以及醣份，都會對於熱量及身體健康產生一些影響。根據運動醫學雜誌的一篇綜述發現，飲酒會影響你對運動的激素和炎症反應；這意味著，當你屬於有目標的健身人士或是運動員，在日常生活必需要控制喝酒這件事情，否則這將會對於你的肌肉修復產生一些影響。但是，在最近這幾年有許多的啤酒廠商，創造了一種卡路里含量低的非酒精啤酒，同時可以品嚐到接近普通啤酒的品質；它們通常都是低醣且低熱量，再加上味道比普通的啤酒要輕一些，因此，你可以偶爾享受一下喝酒的清涼快感，又不會大量影響你肌肉的恢復效率，可以說是一兼二顧。
資料參考／muscleandfitness
責任編輯／David
Ivy
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你家的兒童偏食嗎？啟動食全食美大作戰
2017-03-29
根據許多醫學研究說明：偏食行為會影響兒童的營養與生長。有偏食習慣的小朋友的體重，相較於正常飲食的小朋友，體重過輕的比例高出近2倍。偏食兒童較正常兒童容易出現緩慢飲食、對食物缺乏興趣、不喜歡嘗試新食物等，因此偏食兒童的整體食量，可能會低於正常建議量，長期偏食的後果就容易出現體重過輕的現象。最值得注意的是兒童長期偏食可能會影響行為發展狀態。長期有偏食行為的兒童較無偏食行為的兒童，易出現部分學習能力、人際關係與發展的異常表現。
為了改善孩子偏食的現象，家長可以怎麼做呢？
Ivy手做的美味兒童便當
由於工作的關係Ivy接觸了許多新手父母，總結了簡單但有效的作法 ：
妙招1：食物花樣多，小孩樂呵呵
妙招2：孩子動手DIY，品嚐勞作成果好歡樂
妙招3：遊戲規定要遵守，吃完才能找喜歡的
妙招4：點心與零食靠邊站，餐前不要給別的...
因此，創意便當是相當的有效方法之一。近來，越來越多媽咪發揮創意，做出令人驚嘆的藝術便當，而利用食材做出流行的漫畫角色或吉祥物造型的卡通便當則得了童心還具有高度討論度，像是在白飯上面利用海苔或起司擺出平面圖案是很好入手的入門款，甚至還有用飯糰等材料捏成立體造型的3D作品！
本身喜愛設計更喜歡研發小巧思的我，打從孩子開始上學之後經常會為他們準備便當，但是當裡頭有紅蘿蔔或是青椒類等食物，往往會原封不動的帶回…。同樣家中有偏食的孩子的我，為了避免孩子們只挑選自己喜愛吃的食物總得費盡心思，為了他們的營養與健康研究該如何讓他們健康的成長，因此開始了創意便當的學習之路，日積月累的練習之下，總算研究出些心得能夠分享給大家：
平時到超市或是市場買菜時，我還是會以鮮食為主，包括3種綠色蔬菜、魚類、肉類、蛋類以及小魚乾或是水果小配料，一種營養也不少，同時在食材豐富的狀況之下，做的變化也能更多樣。
光是看著就很豐盛了呢！
海綿寶寶便當
若是第一次製作便當的媽咪，在製作之前可以先從孩子喜歡以及食材簡單的造型著手。
以海綿寶寶的造型為例，首先先選好孩子喜歡或是體積合適的便當盒，由於海綿寶寶的身體已經是方型的，所以只要將白飯鋪在便當盒的底層身體就出現了。
接著是臉的造型，將蛋黃、蛋白分別煎成蛋皮當頭部；起司當牙齒、大眼白，白飯當衣領；番茄當領帶火腿當褲子；至於其他黑色部分都是用海苔剪出來貼上的。
此外我也利用旁邊的空間，加入營養配料；像四季豆，含鐵質，可以改善貧血，玉米則含有核黃素、維生素等營養物質，其他像是蝦仁或肉捲，其實媽咪們都可以依著不同的變化與需要去做調配。
運用造型，讓孩子從討厭變最愛
另外像蠟筆小新的便當，是我家弟弟的最愛。過去他不愛吃蔬菜食物，我就運用紅蘿蔔做成身體，使他每次都吃光光，有一次我問弟弟：「今天的便當先吃哪裡？」弟弟說：「身體。」雖然身體是一大塊的紅蘿蔔，但此刻正在用餐的弟弟卻認為那是蠟筆小新的身體。所以可愛的造型可以轉移孩子原先排斥食物的印象。
若孩子還是不能接受，則可以嘗試將這些東西包入飯中，再加入鮭魚或是家裡的肉鬆以及其他配料變成內餡；像是麵包超人的便當，我用了鮭魚當作他的身體，此外頭的部分則使用了肉鬆拌飯，一方面符合他原本在卡通裡的顏色，另一方面也為便當增添了風味，同時提高孩子食用的意願呢！
熟能生巧，可愛加滿分
龍貓則是大人小孩都喜愛的造型，但想要他足夠相像，需要多花一些功夫。首先先決定龍貓的體積多大，並預留耳朵以及肚子花紋的位置，再用雙手揉成自己想要的胖瘦大小。
由於牠的身體較大，若都是用白米製作的話，口味略微單調，所以龍貓的頭部，可以先將黑芝麻扮進白飯，這樣會增加些許甜甜的口感。
龍貓的鬍鬚則是利用義大利麵的麵條烤或炸過，可以做成各種不同造型的小配件。完成這個便當的重點在於捏塑形狀，於相像與否都在於經驗及美感，俗話說熟能生巧，總會越做越好，不管龍貓像龍或像貓，孩子們都會投以熱情的回報。
綠色蔬菜提高免疫力，向病菌說掰掰
在卡通裡，哆啦A夢的頭是藍色的，但外面一般藍色的海台或是其他配料，色素的成分居多，為了孩子的健康，我用海苔代替，但選擇與他頭部顏色相同的便當盒，這樣整體看起來一點也不奇怪，反而更增添了另一種特色。
此外，我在哆啦A夢的身旁放上許多花椰菜，因為它含有豐富維生素C能有效預防感冒，提高免疫力，一天食用100克花椰菜，就足夠一天所需的維生素C，孩子的抵抗力比較弱，這樣至少能夠加強體力，減少被傳染的機會。
懶人便當，懶懶蛋黃哥
超人氣的蛋黃哥尚未入口，光看就已經被療癒。為了避免孩子與蛋黃哥哥一樣，不小心就睡著了，我使用地瓜做他的頭，地瓜含有維生素 C 每日最低需求量的 65%，並含有豐富的鈣質、葉酸、鉀及β-胡蘿蔔素；β-胡蘿蔔素是能夠在體內轉換為維生素 A 的抗氧化物，一份地瓜即可提供相當每日建議攝取量 7 倍的維生素A。每天給孩子吃一份，活力健康加滿分。
蛋黃哥的枕頭與身體是利用蛋白和培根做成，所以非常輕鬆的就能將便當擺飾好，剩下的配料和其他造型，就如上述的一樣，媽咪可以利用手邊現有的食材搭配。
快速便當小撇步
此外，在捏飯糰的過程中，可以多加利用保鮮膜包飯團造型，許多媽咪會用手捏，但是用手捏的話飯會變得很黏、不順暢。另一方面，也能節省更多時間。
或許有很多人會擔心經過捏揉以後的口感，但是飯團如果不捏則容易散開，造型也做出不來。若今天米飯又煮得稍軟一些，口感也會變得更黏膩，但奇妙的是經過造型的變化，那些問題都不是問題。
只有在時間許可以及有耐心的情況下，任何人都可以做便當，只是差別在於眼神的重要性，一個眼神不對，整體的造型就會少了觀感，所以若是新手媽媽，建議可以使用道具協助。
平時要上班的媽咪，建議前一天晚上可以先將造型剪好，因為那是便當製做中較費工的步驟，如果將其先行剪好，可以大幅縮短隔天製做的時間。
看完之後是不是肚子餓了呢？一起來動手做幸福滿滿的便當，為孩子一天的學習打氣吧！
關於Ivy三個寶貝的媽咪，其專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
專業證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲)
保母人員技術士證
/ 關於Ivy /
三個寶貝的媽咪，專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
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